Praksa Surya Namaskar je natanko tisti sklop asan v jogi, ki ga poznajo vsi, ki so kdaj poskusili starodavno zdravilno gimnastiko. to ogrevalni kompleks je niz vaj, ki so enostavne za izvajanje, a hkrati dovolj učinkovite za ohranjanje normalnega zdravja človeka in napolnjenost z zdravilno energijo sonca. Joga predstavlja Pozdrav soncu v obliki več asan. Poleg tega, ker gre za kombinacijo položajev, recitiranja verzov v sanskrtu in izvajanja tehnik za odpiranje čaker, Surya Namaskar zahteva spoštovanje osnovnih pravil. O njih, pa tudi o prednostih uporabe te prakse, bomo govorili danes.

Praksa Surya Namaskar, ki izvira iz čast čaščenja hindujskega boga sonca (Surya), pomaga izboljšati zdravje, najti neizčrpen vir aktivnega vitalna energija in navdih.

Kompleks vaj in tehnika dihanja imenovano "Surya Namaskar", se lahko varno imenuje zdravilo za skoraj vsakogar sodobni človek. Stvar je v tem, da se v razmerah okoliškega sveta mnogi redno soočajo stresne situacije in se držijo polsedečega življenjskega sloga, kar negativno vpliva na fizično in duševno zdravje.

Surya Namaskar pomaga povrniti vitalnost, izboljšati zdravje in doseči notranjo harmonijo ter občutiti zdravilno energijo Sonca. Ta vadba, ki traja približno 15 minut, lahko raztegne in zmasira osrednje mišice telesa ter tonizira in stimulira glavne vitalne sisteme telesa. Blagodejno vpliva na osebo kot celoto, zato je za dosego zastavljenega cilja vredno seznaniti se z vsako stopnjo zdravstvenega kompleksa "Surya Namaskar".

Omeniti velja, da, ki je ločena smer joge, ki vodi do harmonije, temelji na statične vaje. Zato Surya Namaskar velja za pomembno vez klasična joga, ki odpira pot do izboljšanja telesne forme in doseganja duhovnega ravnovesja.

Osnovni koncept in koraki izvedbe

Z navdihom že v imenu je Pozdrav soncu odlična rutina za začetnike in tiste, ki želijo dan začeti dobro razpoloženi. Ker je Surya Namaskar, gimnastične vaje, najbolje jo je izvajati zjutraj ob srečanju s Soncem. Če zjutraj ni mogoče dodeliti 5-15 minut za jogo, lahko naredite več ciklov ob primernejšem času. Vendar ne pozabite, da je treba pouk izvajati na prazen želodec (ali 2-2,5 ure po jedi).

Asane, ki sestavljajo glavni cikel prakse Surya Namaskar, imajo določen pomen. Določeno zaporedje položajev, katerega izvajanje je podrobno opisano v videu z lekcijami joge, pomaga zgraditi energetski "most" med vami in Soncem skozi hvaležnost, spoštovanje in željo po samospoznanju. Zato izvajanje cikla zahteva sledenje tehniki dihanja, ki spodbuja sprostitev in branje manter, ki vas lahko približajo neusahljivemu viru energije nebesnega telesa.

Sprostimo se in začnimo

Sklop vaj starodavne zdravilne gimnastike Surya Namaskar je sestavljen iz 12 asan, ki poosebljajo celoten krog Sonca (glej sliko). Če jih izvajate z določenim ritmom dihanja in branjem manter, lahko uživate v odličnem začetku dneva in pripravite svoje telo na prihajajoče obremenitve.

Obstajata dve različici vadbe Pozdrav soncu, ki se razlikujeta po stopnji zahtevnosti izvedbe:

• Surya Namaskar za začetnike (cikel z video lekcijo je podan spodaj).
• Surya Namaskar – za napredne praktike.

Tehnika dihanja pa je pri obeh praksah enaka – pri sklonu vdihnite, pri sklonu pa izdihnite.

Med predavanji lahko spremljate video iz natančen opis vsako asano.

Uporabite lahko tudi podrobna navodila za izvajanje vsake poze cikla.

Poza pranamasana (poza pozdrava ali molitve)

Začetni položaj – noge so ena ob drugi, hrbet je vzravnan, vrh glave je iztegnjen navzgor, kar izteguje hrbtenico, roke pa prekrižane na prsih v simbolu »namaste«. Vdihnite tako, da se prsni koš popolnoma napolni z zrakom in se razširi. Hkrati povlecite trebuh s pomočjo trebušnih mišic in po vdihu zadržite dih za udobno obdobje. Gladko izdihnite, ne hitite znova vdihniti, ker pri naslednjem vdihu naslednja vaja Cikel Surya Namaskar.

Poza Hasta Uttanasana

Ob vdihu istočasno dvignite roki in jih rahlo premaknite za glavo. Na vrhu morata roki ostati vzporedni druga z drugo, dlani pa morajo biti obrnjene navzgor. Med to asano se mora hrbet upogniti. Vsi gibi se izvajajo naravno, brez nepotrebne napetosti. Ko izdihnete, se lahko vrnete v prvotni položaj da bi iz njega vzel naslednjo asano cikla.

Poza Padahastasana

Z gladkim izdihom zavzemite pozo, nagnjeno naprej, tako da se obraz dotakne kolen, trebuh sprednjega dela stegen, dlani pa se oprimejo zadnje strani nog. Hkrati čim bolj raztegnite hrbet, občutite napetost, vendar brez preobremenitve mišic. Začetnikom se lahko ta asana sprva zdi težka, ker brez ustreznega fizično usposabljanje Z obrazom se bo težko dotakniti kolen. Zato lahko pri prvih učnih urah priklon Soncu izvajamo z rahlo pokrčenimi koleni, da se izognemo zvinom. Vendar si moramo postopoma prizadevati pravilna izvedba asana z ravnimi nogami.

Poza Ashwa Sanchalasana (poza jezdeca)

Z vdihom vstopite v naslednjo iz prejšnje asane, tako da z levo nogo stopite korak nazaj. Naslonjen samo na nožni prst iztegnjena noga, nekoliko spustite medenico v udoben položaj in poravnajte hrbet, hkrati pa dvignite zgornji del glave.

Adho mukha shvanasana poza

Z gladkim izdihom se pomaknemo nazaj leva noga, ki ga nadomesti na desno. Hkrati morate previdno dvigniti zadnjico in spustiti glavo, dokler ni med komolci. To je gorska poza, med katero se morate osredotočiti na predel vratu.

Poza Ashtanga Namaskar

To je poza pozdrava soncu z osmimi točkami telesa. Zadrževanje diha od prejšnje asane, pokrčene noge kolena morate spustiti na tla, hkrati se dotakniti tal s prsmi, brado in dvigniti zadnjico. Izkazalo se je, da bodo kontaktne točke s tlemi: brada, dlani, prsni koš, kolena, prsti spodnjih okončin.

Bhujangasana poza (poza kače)

Iz prejšnje asane telo gladko "preide" v pozo kače: ko vdihnete, z rokami potisnite prsni koš naprej in nato navzgor. Hkrati morate zadnjico spustiti navzdol in upogniti hrbet. Roke bodo podpirale telo.

Adho mukha shvanasana poza

Z dvigovanjem zadnjice z ravnimi nogami in opiranjem na dlani in stopala ponovno zavzamemo gorski položaj.

Poza Ashwa Sanchalasana

Naslednja asana je poza jezdeca, le da se korak naprej izvede z desno nogo.

Poza Padahastasana

Iz poze jezdeca se vrnemo v pozo, v kateri se sklonimo in se z glavo dotaknemo kolen, z rokami pa pokrivamo noge od zadaj.

Poza Hasta Uttanasana

Naslednji položaj je asana z dvignjenimi rokami.

Pranamasana poza

To je zadnji krog asane Surya Namaskar.

Kar zadeva število ciklov prakse Surya Namaskar, je treba voditi le po individualnih preferencah. Za začetnike, ki nimajo zdravstvenih kontraindikacij, lahko izvedete vsaj tri kroge. Za naprednejše vaditelje joge se priporoča 12 krogov na sejo. Omeniti velja, da lahko najnaprednejši vaditelji med eno sejo izvedejo do 50 ciklov.

Dober dan, dragi prijatelji! Danes vam bomo povedali, kaj je "Pozdrav soncu" - joga za začetnike. Vsi smo vsak dan izpostavljeni stresu, ki ne vpliva le na naše psihološko stanje, temveč tudi fizično počutje.

Doživljamo neravnovesje, pomanjkanje moči in notranjega ravnovesja. Jutranje vaje bo pomagal znebiti nelagodja, najti harmonijo telesa in duha, okrepiti energijsko oviro telesa v boju proti zunanjemu pritisku. Če želite ceniti vse prednosti vaj (asan), morate razumeti bistvo vadbe, preučiti njene prednosti in slabosti, tehniko. poln cikel v slikah.

Kaj je ta praksa in njene prednosti?

"Hail Sun" (pozdrav soncu) v sanskrtu zveni kot Surya Namaskar. to jutranji kompleks vaj iz hatha joge, ki združuje asane, t.j. fizični del, in pravilno odmerjeno dihanje. Vsakodnevno izvajanje takšne gimnastike pozitivno vpliva na človekovo zdravje in energetsko polje.

Ideja tehnike temelji na človeški enotnosti in čaščenju sončne energije in toplote. Pozivi in ​​besede hvaležnosti, ki jih oseba pošlje svetilki, se mu bodo zagotovo vrnile v prijaznosti - dobro zdravje, sreča, harmonija.

Vaje se začetniki enostavno naučijo. Pri razumevanju osnov se je treba spomniti ne le na fizično komponento, ampak tudi na duhovno. Največ pozitiven učinek Joga vam lahko koristi, če poleg vaj uporabljate mantre, meditacijo in koncentracijo. Z redno vadbo Surya Namaskarja boste cenili njegove prednosti, namreč občutili boste:

• dvig energije, izboljšano razpoloženje;
• krepitev mišic, povečanje prožnosti telesa;
• odsotnost negativna čustva, utrujenost in stres v življenju;
• krepitev imunskih sil telesa;
• normalizacija delovanja gastrointestinalnega trakta;
• izboljšanje splošnega fizičnega počutja;
• sposobnost samospoznavanja.

Celoten nabor asan vam omogoča uporabo vseh človeških sistemov in organov, sinhronizacijo notranjih procesov in zunanjih reakcij. Najbolje je izvajati gimnastiko ob zori na prazen želodec. Čas polnjenja ne presega 15 minut.

Slabosti in omejitve pri izvedbi

Jutranja telovadba praktično nima pomanjkljivosti. Vendar pa obstajajo številne omejitve in kontraindikacije za razrede. Prepovedano početje:

• nosečnice 4 mesece in niso rodile Več kot mesec dni nazaj;
• osebe s povišano telesno temperaturo in vnetni procesi v organizmu;
• ljudje s hipertenzijo;
• pri boleznih hrbtenice in mišično-skeletnega sistema;

Starejši naj se pred obvladovanjem tehnike posvetujejo z zdravnikom. Absolutno vsi začetniki morajo razumeti in razumeti bistvo Surya Namaskarja. Pri izvajanju vaj ne smete hiteti ali vas motiti, to bo privedlo do zvinov in izgube ravnotežja, tako fizičnega kot duhovnega.

Pred začetkom vadbe se morate resno pripraviti. Morate očistiti svoj um tujih misli, se sprostiti in čustveno uglasiti. Vaje morate izvajati, ko stojite obrnjeni proti soncu. Pomembno je, da si nebesno telo predstavljamo kot živo bitje, se ga veselimo in hvaležno sprejemamo njegovo pozitivno energijo.

Pred izvedbo prve vaje obvezno pozdravite sonce z večkratnimi globokimi vdihi in izdihi. Za sprostitev je dobro prižgati glasbo.

Naučimo se osnov

Če ste čustveno, duhovno in fizično pripravljeni obvladati pozdrave soncu, se morate naučiti, kako se vsaka poza imenuje, kako se premikati in kakšen pomen ima za osebo. Skupno je kompleks sestavljen iz 12 asan, ki jih je treba dvakrat ponoviti v krogu, skupaj 24 vaj. Gibati se morate dosledno, gladko in odmerjeno, spremljati vsak zavoj in podaljšanje. pravilno dihanje. V vsaki pozi si morate vizualizirati čakre, ki so energijski portali. Pogovorimo se o vsaki pozi posebej:

Pranamasana ali "molitev". To je prva vaja v seriji. Morate stati naravnost, postaviti noge eno poleg druge, približati kolena, prekrižati roke pred seboj, dlani obrnjene drug proti drugemu. Vsaka mišica na obrazu in telesu je sproščena. Globoko vdihnemo in izdihnemo, položaj zadržimo pol minute.

Hasta uttanasana ali "poza dvignjenih rok." Seveda se izvaja iz prejšnje asane. Roke morate dvigniti proti nebu, globoko vdihniti in se čim bolj nasloniti nazaj. Vrat je sproščen, roke so pritisnjene na glavo, kolena so ravna. Odklon se izvaja v spodnjem delu hrbta.

Padahastasana ali "nagnjen naprej". Počasi se morate nagniti naprej, medtem ko globoko izdihnete. Roke visijo navzdol, poskušajo se dotakniti ravnine, kolena se ne upognejo. Čutiti morate napetost mišic v hrbtu in hrbtenica.

Ashwa Shanchalanasana ali "jezdec". Medtem ko ste še vedno v prejšnjem položaju, morate vdihniti in, ne da bi dvignili roke s tal, dvignite eno nogo nazaj in se usedite vzporedno. Poskušamo se upogniti ledveni predel, oči gledajo navzgor.

Parvatasana ali "gora". Ko spremenite položaj, morate izdihniti. Nogo, ki je bila v prejšnji vaji uporabljena kot oporna noga, je treba potegniti nazaj. Stopala in dlani počivajo na tleh, medenica je dvignjena čim višje, glava je med rokami. Telo spominja na obrnjeno črko V.

Ashtanga Namaskara ali "8 delov telesa." Bistvo je, da se 8-krat dotaknete talne površine. Iz "gorske" poze morate poklekniti, izdihniti in zadržati dih. Nato potegnemo trebuh in pokrčimo spodnji del hrbta, nakar se z brado, prsmi, dlanmi, koleni in prsti dotaknemo tal.

Bhujangasana ali "kobra". Potrebno je še naprej premikati telo naprej, za to se morate osredotočiti na dlani in dvigniti zgornji del telesa. Medenica in noge so pritisnjene na površino, roke so ravne, hrbet usločen, pogled usmerjen naprej.

Drugi krog 12 vaj je treba ponoviti brez premora, pri 4. in 9. vaji pa mora biti druga noga uporabljena kot oporna noga. Vdih je treba opraviti med upogibanjem nazaj, ko je prsni koš maksimalno odprt. Izdih izvedemo tako, da se upognemo naprej, medtem ko stisnemo prsnico in trebušno votlino. Pregledi kažejo, da je tehnika preprosta in dostopna tudi otrokom.

Oglejte si drugo možnost v tej video vadnici z Zapom:

Ko ste pridobili zalogo teoretičnega znanja, lahko začnete praktični del. Želimo vam veliko sreče in navdiha! Če je bil naš članek koristen, ga delite s prijatelji na v socialnih omrežjih. Ekipa “Jaz in fitnes” se vsem zahvaljuje za podporo in pomoč. Se vidiva!

Ena najbolj priljubljenih jogijskih tehnik, ki se pogosto uporablja za ohranjanje zdravja, je sklop vaj, imenovan Pozdrav soncu (Surya Namaskar). Sestavljen je iz 12 različne določbe telesa. Pomagajo pri raztezanju, masiranju, toniranju in stimulaciji vsega pomembne mišice, organov in delov telesa. Poleg tega so te asane dobra duhovna praksa, saj pri izvajanju zahtevajo stanje meditacije in kontemplacije.

Joga je zelo dobra za povečanje prožnosti telesa. Ni pa treba hiteti in poskušati prehitro doseči rezultatov. Velika korist leži v samem procesu izvajanja vaje.

Vrstica novic ✆

Spoznavanje prakse Surya Namaskar se mora začeti s preučevanjem vsake poze posebej. Šele po tem so vsi gibi sinhronizirani in kompleks se izvede v celoti.

Joga nas uči, da se vseh asan lotimo zavestno. Med izvajanjem vaje Pozdrav soncu morate natančno analizirati svoje občutke, občutiti vsak gib in držo.

Vseh 12 asan, ki sestavljajo Surya Namaskar, je treba izvesti zaporedno. Kombinirati jih je treba z dihanjem. Vsaka se izvaja med vdihom ali izdihom.

Joga vedno posveča veliko pozornosti pravilnemu dihanju. Biti mora poln in globok. Najprej se napolni želodec, nato pa prsni koš. Ko izdihnete, se kroženje zraka v telesu odvija tudi od spodaj navzgor.

Preden začnete izvajati kompleks Surya Namaskar, se morate uglasiti.

1. Preprogo postavite obrnjeno proti soncu, tudi če ni vidno.
2. Vstani in zapri oči.
3. Predstavljajte si sončno kroglo - veliko in vročo.
4. Odstranite vse nepotrebne misli iz glave. Osredotočite se samo na svoje občutke.

Joga uči, da med vadbo Pozdrava soncu človek temu posveti vsa svoja dejanja in položaje, v zameno pa prejme energijo. Zato se je treba mentalno kopati v svetlih žarkih in uživati ​​v toplem zraku.

Kompleks Surya Namaskar

Po zaključku vseh pripravljalnih dejanj lahko nadaljujete neposredno z izvajanjem vadbenih gibov. Joga priporoča, da to tehniko obravnavamo kot nekakšen ritualni ples.

Molitvena poza

Vstanite naravnost s stopali skupaj. Prekrižite roke na prsih v pozdrav. Iztegnite glavo navzgor in poskušajte podaljšati hrbtenico.

Globoko in močno vdihnite in malo zadržite dih. Nato popolnoma izdihnite zrak.

Dvignjene roke

Z vdihom iztegnite dlani navzgor in nazaj ter usločite hrbet. Poskusite iztegniti celotno telo po rokah, glava pa naj bo v isti ravnini z njimi.

Od glave do nog

Ko izdihnete, se zelo gladko upognite naprej. Poskusite potegniti obraz proti kolenom in trebuh k stegnom. Teleta lahko objemate z dlanmi ali se dotaknete tal.

Pri tej pozi je pomembno, da je hrbet iztegnjen. Na začetku vadbe je dovoljeno rahlo upogniti noge. Vendar bi se sčasoma morale poravnati v enakomeren položaj.

Jezdec

Z dlanmi na tleh vdihnite in izpustite desna noga nazaj. Postavite ga na nožni prst. Istočasno pokrčite levo nogo v kolenu in spustite medenico z ravnim hrbtom. Glava mora biti potegnjena navzgor. Pogled naj bo usmerjen naprej.

Čutiti morate prijetno mišično napetost hrbtna površina boki in trebuh.

Gora

Ob izdihu postavite levo nogo poleg desne in dvignite medenico navzgor. Glava mora biti spuščena med dlani, ki še naprej počivajo na tleh.

Joga zelo pogosto priporoča to asano v različne tehnike. V idealnem primeru bi morala poza spominjati na enakostranični trikotnik. Pete in dlani so popolnoma na tleh, noge in roke pa poravnane. Zadnjica je vrh, usmerjena mora biti navzgor.

Osem dotikov

Ob izdihu spustite telo vzporedno s tlemi, tako da se ga dotikajo prsti na nogah, kolena, prsi in dlani.

kača

Vdihnite in poravnajte roke komolčni sklepi, upogni nazaj v prsih. Dobro je poravnati ramena.

Gora

Ob izdihu ponovno dvignite medenico in zavzemite pozo enakokrakega trikotnika. Poskusite ne dvigniti pete s tal. Ne obremenjujte vratu in glave.

Jezdec

Ko vdihnete, naredite korak naprej z desno nogo. Pustite poravnano levo nogo ležati na prstu. Hkrati naredite naravnost nazaj in spustite medenico. Poglejte predse in povlecite vrh glave čim višje.

Od glave do nog

Izdihnite in poravnajte noge, tako da levo potisnete v desno. Nagnite se naprej in se poskušajte s čelom dotakniti kolen. Dlani položite na noge ali se dotaknite tal. Dobro raztegnite hrbet.

Dvignjene roke

Z vdihom počasi dvignite zravnane roke navzgor in jih postopoma premikajte čim bolj nazaj. V predelu prsnega koša se dobro upognite in iztegnite celotno telo. Vrat mora biti vzporeden z rokami.

Molitvena poza

Ob izdihu spustite roke. Zložite jih v pozdrav na predelu prsi. Zravnajte hrbet in iztegnite glavo navzgor.

Ko je kompleks Surya Namaskar končan, morate počivati. Joga ne prenaša naglice ali nagle izvedbe vaj. Po nekaj minutah lahko nadaljujete z lekcijo.

Zelo pomembna točka Pri izvajanju vaj mišice ne smejo biti napete. Napor, potreben pri izvajanju gibov, je minimalen. Ni treba uporabiti vseh mišic, temveč le tiste, ki so potrebne za doseganje določene poze.

Da bi dosegli učinkovit oprijem, se morate po vsaki spremembi položaja sprostiti. V tem primeru se telesna energija ohranja.

Vse gibe je treba izvajati gladko in enostavno. Kompleks lahko nekoliko spominja na ples.

Ne smemo pozabiti, da je vrat podaljšek hrbtenice. Njo pravilen položaj zelo pomembno. Zagotavlja maksimalno podaljšanje telesa v vsaki pozi.

Omejitve in kontraindikacije

• starejši;
• nosečnice nad 12 tednov;
• tisti, ki trpijo zaradi hipertenzije in srčnega popuščanja;
• tisti, ki so utrpeli paralizo;
• s kilo ali črevesno tuberkulozo;
• ženske, ki se slabo počutijo med menstruacijo;
• ki trpijo zaradi resnih težav s hrbtenico.

Po porodu se joga začne izvajati po štiridesetih dneh.

Ne smemo pozabiti, da se pri izvajanju vaj ne smete preobremeniti in preprečiti hude bolečine.

Korist

Kompleks Surya Namaskar je zelo uporaben za Človeško telo. Ima veliko kazalcev pozitivnega učinka:

• vsi energetski sistemi so med seboj dobro uravnoteženi;
• zahvaljujoč posebnemu procesu dihanja, ki je usklajen z vsakim gibanjem, je kri intenzivno nasičena s kisikom;
• živčni sistem se aktivira;
• koža je obnovljena in pomlajena;
• izboljša srčno aktivnost in krvni obtok;
• endokrini sistem se vrne v normalno stanje;
• izboljša se aktivnost prebavnih in medeničnih organov;
• stimulira se delovanje ledvic;
• hrbtne mišice se okrepijo in raztegnejo;
• sklepi so razviti;
• vaša postava in telesna pripravljenost se izboljšata.

Kompleks Surya Namaskar se uspešno bori proti motnjam, kot so:

• motnje prebavnega sistema;
• osteohondroza;
• flebeurizma;
• akne;
• hipotenzija;
• disfunkcija endokrinih žlez;
• nevroza in depresivna stanja;
• slabokrvnost;
• izguba apetita;
• pljučne bolezni;
• disfunkcija jeter;
• kožne bolezni;
• težave z ledvicami;
• odvečne teže.

Sčasoma, ko boste obvladali kompleks, boste po zaključku vaj občutili naval moči in živahnosti. Joga pomaga ohranjati dobro razpoloženje in dobro voljo.

Včasih obstaja bolj poenostavljena ali zapletena različica te prakse. Vendar je najpogostejša klasična različica.

Ne smemo pozabiti, da Surya Namaskar in joga nasploh usmerjata misli in občutke v bolj umirjeno smer. Pojavi se sposobnost, da se prilagodite svojemu notranjemu svetu in spretneje uporabite svoje sposobnosti.

Ni vam treba zdraviti sklepov s tabletami!

Ste že kdaj občutili neprijetne bolečine v sklepih ali nadležne bolečine v hrbtu? Sodeč po tem, da berete ta članek, ste vi ali vaši ljubljeni naleteli na to težavo. In iz prve roke veste, kaj je:

• nezmožnost lahkega in udobnega gibanja;
• nelagodje pri vzponu in spustu po stopnicah;
• neprijetno škrtanje, klikanje ne po lastni volji;
• bolečine med ali po vadbi;
• vnetje v sklepih in otekanje;
• brez vzroka in včasih neznosne boleče bolečine v sklepih...

Zagotovo ste poskusili že kup zdravil, krem, mazil, injekcij, zdravnikov, pregledov, pa vam očitno nič od naštetega ni pomagalo ... In za to obstaja razlaga: farmacevtom se enostavno ne splača prodajati. delujoč izdelek, saj bodo izgubili stranke! Ravno temu so se skupaj zoperstavili vodilni revmatologi in ortopedi Rusije in predstavili tisto, kar je med ljudmi že dolgo znano. učinkovito pravno sredstvo za bolečine v sklepih, ki dejansko zdravijo in ne le lajšajo bolečin! z znanim profesorjem.

Surya Namaskar, o katerem bo govora v tem članku.

Kaj je Surya Namaskar?

Surya Namaskar je starodavna dihalna vaja, namenjena ohranjanju energije. Njegovo prvo omembo najdemo v Vedah iz 16. stoletja pred našim štetjem. e. V sanskrtu ta tehnika dobesedno pomeni pozdrav soncu.

Konceptualno je to zgrajeno na čaščenju sonca in Boga. Verjame se, da se vse molitve in energija, ki so poslane k Soncu, le-temu vrnejo z različnimi dobrobiti v obliki močne prenove. vitalnost, obnavljanje energetskega potenciala, Sonce napolni z močno, močno energijo in odpira nova obzorja za aktivnost. Zato ta praksa ne vključuje le fizičnih elementov, temveč tudi delo z duhovno komponento, torej z mantrami, ki zagotavljajo največjo koncentracijo, duhovno moč in kopičenje sončne energije.

Pet razlogov za začetek dneva s Pozdravi soncu

• Jogijska tehnika Pozdrav soncu, ki se izvaja ob zori, blagodejno vpliva na dihalni sistem oseba, po kateri vam omogoča, da očistite pljuča in jih napolnite s kisikom.
• Spodbuja krvni obtok in limfni sistemi, zaradi česar se izboljša cirkulacija in izboljša splošno zdravje.
• Ker na vajah delujejo vse skupine, se krepijo mišice in vezi ter razteza hrbtenica.
• Nagibi in odkloni naravno sporočilo trebušna votlina, ki izboljša prebavo in črevesno gibljivost.
• Surya Namaskar pospešuje metabolizem, blagodejno vpliva na postavo in omogoča hujšanje;
• Meditacija in dihalne vaje odstraniti kompleks, pomagati v boju proti stanjem in malodušju.

Omejitve in kontraindikacije

Kot vsak vadbeni stres, ima tehnika Pozdrav soncu svoje kontraindikacije.

• Strogo je prepovedano vaditi ta jutranji kompleks, začenši od drugega trimesečja in za tiste, ki so rodile, do konca. poporodni izcedek, kot tudi tiste, ki imajo težave povezane z ginekološkimi krvavitvami.
• Visoka telesna temperatura in vse bolezni, ki jih spremljajo vnetni procesi, so tudi kontraindikacije za vadbo.
• Pretiravanje s kompleksom Pozdrav soncu pri obolelih ni priporočljivo, saj lahko pretirana stimulacija telesa povzroči dvig ravni krvi.
• Ljudje z anamnezo resnih težav s hrbtenico, na primer medvretenčne ploščice, zdrs diskov, naj se vzdržijo izvajanja teh vaj, saj lahko upogibanje nazaj povzroči.
• Ljudem z boleznimi mišično-skeletnega sistema priporočamo, da se pred začetkom pouka posvetujejo s kirurgom in ortopedom.

Pomembno! Pri izvajanju Surya Namaskarja ne bi smeli hiteti, to ni le polno zvinov ali izgube ravnotežja, ampak tudi kršitev duhovne komponente procesa.

Priprava na prakso

Kot smo že omenili, Pozdrav soncu ni samo zdravstveni kompleks telesne vaje, to je doktrina, filozofija. Praktikanti Surya Namaskar joge se morajo skrbno psihično in fizično pripraviti, morajo biti čustveno odprti in nihče od zunaj ne sme motiti uma. Poskusite se čim bolj odpreti energiji, ki jo bo usmerjalo mogočno svetilo. Preden začnete z izvajanjem, morate zavzeti položaj proti Soncu, ga miselno pozdraviti, večkrat vdihniti in izdihniti, predstavljati si Sonce kot živo bitje, ki nam daje svojo pozitivno energijo, katere tokove smo pripravljeni spustiti vase. . Največja sproščenost, pomanjkanje misli in nenaglica so ključnega pomena pozitiven rezultat iz Surya Namaskar.

Kompleks Surya Namaskar s slikami

Pozdrav soncu vključuje 12 poz, ki se imenujejo, njihovo izvajanje spremlja branje manter in pravilno dihanje. je treba izvajati gladko in počasi, najbolje, ko je svež ali ko odprto okno. Pozdravite sonce, sprostite se in začnite izvajati, pri čemer skrbno spremljajte svoje dihanje. Pomembno je ne le pravilno izvajati, ampak se tudi naučiti delati energijski tokovi, da v notranjost prepustite sončno energijo in razkrijete svoj energetski potencial. Če želite to narediti, medtem ko ste v vsaki pozi, morate poskusiti vizualizirati čakre - energetske strukture, skozi katere človek absorbira in izmenjuje energijo; vsaka čakra ima svoje ime, barvo in lokacijo. Zato bomo po vsakem opisu pojasnili, na katero točko se morate osredotočiti v času izvajanja te ali one asane.

1. (aka molitvena poza) je prva asana. Izvedba: stojte vzravnano, tako da se kolena dotikajo drug drugega, stopala so poravnana v udobnem položaju, vzravnana, roke so zložene z dlanmi druga proti drugi v ravnini, komolci so prosti. Telesno in sproščeno, globoko vdihnite, čim bolj razširite prsni koš in nato počasi popolnoma izdihnite. Ostanite v tem položaju vsaj 30 sekund. Osredotočanje na območje solarni pleksus, kjer se nahaja zelena srčna čakra Anahata.
   
2. (poza z dvignjenimi rokami) gladko sledi iz prejšnje vaje. Izvedba: dvig obeh iztegnjene roke, z dlanmi obrnjenimi navzgor, globoko vdihnite, upognite se nazaj, kolikor dopušča gibljivost v ledvenem delu, ne upogibajte kolen. Pri izvajanju vaje se ne smete naprezati, ampak se morajo roke pritisniti proti sebi, z rokami se poskušamo iztegniti nazaj. Predstavljamo vam modro čakro Vishuddha, ki se nahaja v predelu grla.
   
3. (nagniti se naprej). Izvedba: vajo izvajajte ob izdihu, trup upognite naprej in glavo segnite do kolen, idealno je, da se roke dotikajo tal. Ne morete se upogniti, tistim, ki tega ne zmorete, pa je dovoljen rahel upogib, da ne pride do poškodbe vezi. Glavni pogoj je raztezanje hrbtenice, občutek napetosti v hrbtenici. Vizualizirana je oranžna čakra, Svadhihana, ki se nahaja v predelu križnice in spodnjega dela hrbta.
   
4. (jahač) Izvedba: vdihnite, gladko, iz prejšnjega položaja, ne da bi dvignili roke od tal, pokrčite levo, desno potegnite čim bolj nazaj in se pokrčite v spodnjem delu hrbta, vrzite nazaj. S konicami prstov se naslonimo na tla in gledamo proti Soncu. Čakra, na katero se morate osredotočiti, se nahaja med obrvmi, tako imenovana modra barva.
   
5. (gorski položaj). Izvedba: med premikanjem v pozo izdihnite. Leva se zravna in pomakne nazaj proti desni, hkrati se medenica dvigne, naj bo med rokami, dlanmi in stopali pritisnjena na tla. Spet se miselno vrnemo v predel grla in čakro Vishuddha.
   
6. (pozdrav z osmimi deli telesa), prva asana, v kateri zadržimo dih. Izvedba: po izdihu v prejšnji pozi se povlecite, dotaknite se kolen s tlemi, 8 točk telesa se mora dotikati celotnega tal: brada, dlani, kolena in prsti na nogah, pazite, da ohranite odklon v predelu. V tej asani se koncentracija pojavi na območju, kjer se nahaja rumena čakra, imenovana Manipura.
   
7. (poza kače). Izvedba: spustite se iz prejšnjega položaja, hkrati se s telesom nagnite naprej, rahlo potisnite od tal, se upognite nazaj in iztegnite navzgor, medtem ko ostanete pritisnjeni na tla. Vdihavanje se izvaja med upogibom.
   
8. (gora). Izvedba: to je ponovitev tehnike vaje 5, zapustitev prejšnjega položaja, dvignite medenico, medtem ko jo pustite naravnost, kolena in stopala pa pritisnite na tla. Izdihnite, ko vstopite v asano. Tu se ponovno obrnemo na oranžno čakro Svadhihana v sakralnem predelu.
   
9. - ponovite vajo 4, vdihnite v trenutku gibanja. Delamo s čakro v predelu med obrvmi, Ajna, modra barva.
10. -Asana je podobna vaji 3. Oranžna čakra, križnica.
11. - sledimo tehniki vaje 2 kompleksa. Vishuddha čakra, modra barva.
12. - ohranjanje enakomerno dihanje vzravnajte se in ga zložite pred seboj, kot pri vaji 1. Osredotočite se na področje srca in vizualizirajte čakro Anahata, zelene barve.

Ta sklop 12 asan predstavlja polovico kroga kompleksa Pozdrav soncu. Za izvedbo celotnega kroga morate ponoviti istih 12 vaj s poudarkom na drugi nogi v vajah 4 in 9.

Pomembno! Za začetnike v vadbi joge je lahko težko narediti več krogov Pozdravov soncu hkrati, priporočljivo je, da najprej izvedete le 1, nato pa, opazujoč svoje počutje, njihovo število postopoma povečujete.

Vsako asano izvajamo gladko in sproščeno. Za začetnike se je mogoče sprostiti po vsaki pozi, čeprav je bolj učinkovito zamenjati asane, počasi se premikati iz enega položaja v drugega. Če imate težave z raztezanjem, bi morali Posebna pozornost med vadbo bodite pozorni na sproščenost, bolj kot je telo sproščeno, lažje se raztegnejo vezi. Dobra rešitev za uspešno osvajanje tehnike bi bila postopno osvajanje ene asane naenkrat, tako da bo vsaka vaja pripeljana do popolnosti. dihanje spanje, tesnoba. Energija Sonca je svetla in zelo aktivna; njeno polnjenje vam omogoča, da premagate psihološko in fizično nelagodje, vrnete svojo dušo in povečate svoj ustvarjalni potencial. Surya Namaskar je zelo močan energetski kompleks, zahvaljujoč njemu ne moremo samo dobiti energije, izboljšati naše zdravje, izboljšati telesna pripravljenost, temveč tudi interakcijo s sončno energijo. močno svetilo skozi, stremimo k novim višinam in za to prejmemo enega od najmočnejše energije. Seznanili smo se s starodavno in res čarobno jogijsko tehniko Pozdrav soncu in izvedeli, da lahko ob rednem in pravilnem izvajanju zelo hitro občutite pozitiven vpliv sončno energijo in najti harmonijo.

V tem članku bom opisal klasično različico dinamičnega kompleksa asan »Pozdrav soncu«, ki me je naučila nuna Swami Nirmalananda v ašramu Swami Sivananda pred mnogimi leti v Rišikešu.

Vklopljeno ta trenutek ne poučuje več na tej lokaciji.

Priprava na prakso

prav za začetek:

1. Razpoloženje
2. Ogrevanje

Zelo pomembno je, da se prilagodite praksi, namreč ustvarite blaženo stanje duha.

Od tega sta odvisna učinek in vaša varnost. Kako se uglasiti?

1. Pripravite čist prostor. Zrak mora biti svež. Vzdušje- miren. Nič ekstra.
2. Postavite podlogo za jogo. Stoj na tem. Če ste to storili- ste že na pragu uspeha. Jogiji se običajno šalijo, da položijo podlogo in stojijo na njej- to je najtežje. In res je. Potem se bo vse zgodilo skoraj samo od sebe.
3. Privoščite si iskren odnos:»Vadim jogo, da sem pozoren in se obvladujem. Zdaj bom za vsako ceno ostal toliko minut na tej blazini. Delal bom takšne in drugačne vaje (kolikor bo možno) in hkrati ostal v dobro razpoloženje in vedra zavest."
4. Trikrat zapojte mantro "Om". To vam bo pomagalo, da se vključite v prakso.
5. Zdaj ostane najpreprostejša stvar -naredite vrsto vaj Surya Namaskar. Vzelo vam bo približno 10 minut, vendar bo učinek neprecenljiv: obnova telesnih sistemov, izboljšanje splošno dobro počutje, svežino, lahkotnost in kar je najpomembneje- želja po nadaljnjem delu na sebi. Če imate glede na vaš odnos še vedno čas za prakso, potem boste po "Surya Namaskar" lahko naredili več asan, ki so v skladu z vašimi nalogami in cilji.
6. Za zaključek vadbe trikrat zapojte mantro »Om«. Sprosti se in se nasmehni. Zdaj lahko stopite z blazine.

Kaj je Surya Namaskar?

Surya Namaskar (dobesedni prevod iz sanskrta "Pozdrav soncu")- dinamičen sklop asan iz serije, ki se izvaja zjutraj ob zori.

Klasični kompleks "Surya Namaskar"

Klasični kompleks"Surya Namaskar" je sestavljen iz 12 asan. Vse se izvajajo v strogem zaporedju in v določenem ritmu dihanja.

Opis 12 asan

1. Hasta Uttanasana (poza raztezanja navzgor)
2. Padahastasana (od glave do nog).
3. Ashva sanchalanasana (poza na konju)
4. Dandasana (poza deske)
5. Ashtanga Namaskara (pozdrav z osmimi udi telesa) inali temu še vedno rečemo asana- "Cak-cak"
6. Bujangasana (poza kače)
7. Parvatasana (gorski položaj)
8. Ashva sanchalasana (poza na konju)
9. Padahastasana (od glave do nog)
10. Hasta Uttanasana (poza raztezanja navzgor).Tu se praviloma malo bolj upognemo nazaj torakalni predel hrbtenica
11. Pranamasana (poza molitve)

To je opis klasična različica, ki me je naučil Swami Nirmalananda.

Kot sem rekel, obstaja veliko več "Surya Namaskar".

In tudi ta zgornji primer klasične različice se včasih razlikuje v podrobnostih.

Če torej naletite na razlike- ne bodi presenečen. Na primer, nekateri delajo Parvatasano (Gorka) namesto 6. asane Dandasane (Planks).

Ali med vadbo 4. Ashva sanchalasane (poza na konju) ljudje z gibljiva hrbtenica Lahko dodajo nekaj ognja in se dobro upognejo nazaj ter se z rokami dotaknejo tal.

Včasih se 2. in 10. Padahastasana imenujeta Uttanasana. Razlika- v intenzivnosti nagiba.

Na splošno je ta kompleks mogoče prilagoditi glede na. Zgoraj sem dal primer najpreprostejše možnosti.

dih

Dihanje je ključno pri izvajanju Surya Namaskarja.

Od kakovosti vašega dihanja je odvisno vse: moč, energija, fizično, duševno, duhovno počutje.

Med vadbo tega kompleksa dihajte enakomerno in gladko, kot sledi:

• 1. asana - vdih in izdih
• 2. asana - vdih
• 3. asana - izdih
• 4. asana - vdih
• 5. asana - izdih
• 6. asana - vdih in izdih
• 7. asana - vdih
• 8. asana - izdih
• 9 asana - vdih
• 10. asana - izdih
• 11. asana - vdih
• 12. asana - izdih
• Prvi krog končan
• Naslednji

In to naredimo za idealno 12 krogov. Toda na začetku lahko naredite manj- 4, 6 ali 8, dokler na koncu ne dosežete 12.

Glavni - tako da je število krogov vedno sodo, da prihranimo na obeh straneh. Ob praznikih in Ekadasi lahko naredite 108 krogov.

Tehnične točke

Kompleks asan Surya Namaskar se izvaja gladko, prehaja iz ene asane v drugo.

Postopoma lahko hitrost povečate, da na koncu dosežete nekakšen učinek "jutranjega teka".

Idealno je narediti skupno 12 asan- 12 krogov.

Na sliki je prikazan en krog. Prvi krog naredimo z aktivno desno nogo, naslednji krog- z aktivno levo.

In tako vsi čudni krogi- aktivna desna noga, vse enako- aktivna leva noga.

Kaj pomeni " aktivna noga"? Na primer naredimo prvi krog (liho), kjer je aktivna desna noga.

Stojite v 3. padhastasani (predklon). Vaše roke so ponavadi na tleh ali pa so že pritisnjene na tla.

Prehod na 4. asano: desno nogo položite nazaj. Tukaj je poza 4. jahača. Nastavite tako, da bo koleno leve noge pod pravim kotom.

Na koncu kompleksa morate znova iti v to asano. Od 8 diapozitivov- Spet postavimo desno stopalo naprej, proti dlani. Sedaj ste že v 9. asani.

Z besedami je vse preprosto, v resnici pa boste morali vaditi. Vsakemu ne uspe takoj dobro obvladati nog in jih postaviti v pravilen položaj.

Zato, če vam kaj ne uspe, ne skrbite zaradi tehničnih težav. Sčasoma se bo vse izšlo, če se boste potrudili v pravo smer.

Najpomembnejše - . Bodite osredotočeni na sedanji trenutek v času, občutite telo, dihanje, ravnotežje.

Katere podrobnosti morate vedeti o asanah iz serije "Surya Namaskar"?

1. Pranamasana praksa- to je odnos. Vsakič med to asano se prepričajte, da ste na začetku blazine.
2. Stopala - veliki prsti skupaj, pete rahlo narazen. Bodite pozorni na stanje hrbtenice, bodite vzravnani. Dlani so zložene skupaj v predelu srca, lopatice se nagibajo ena proti drugi. Napnite mišice medenično dno(mulabandha), povlecite popek navzgor in kot navznoter pritisnite konico jezika na nebo (nabhi mudra). Vrh glave (ne nos!) gleda navzgor.
3. Ashva sanchalasana(4. in 9. asana)- sprednja noga mora biti pod kotom 90 stopinj, tj. sprednje koleno čez peto. Dlani tesno pritisnjene na tla. Iztegnite prst zadnje noge. Pogledamo navzgor, pozornost v središču med obrvmi.
4. Nekateri ljudje zelo težko vstopijo v 6. asano -zag-cak, čeprav je v resnici zelo preprost in dostopen. Preprosto nenavadno, a erotično. Izstopiti iz dandasane- V 5. asani pojdite v zag-cak, v 6. asani morate položiti kolena na tla in spustiti prsni koš blizu dlani. Trtica se nagiba navzgor, komolci navzgor, roke pritisnjene na telo, brada- na tleh. Poskusite biti sproščeni in nežno vdihnite in izdihnite. Če vam je ta asana težka, jo vadite ločeno zunaj kompleksa, da se telo navadi nanjo in se ne izgubi v prostoru.
5. Padahastasana - bolj izkušeni jogiji lahko med 3. asano pritisnete dlani na tla ob stopalih in jih ne dvignete več do 10. asane.
6. Roke. Skozi stranice - vdih, skozi stranice - izdih v prehodih med 1. in 2. asano, 11. in 12. asano. Mahajte z rokami čim širše, to je neke vrste delo z biopoljem, ki subtilno vpliva na vaše telo.

Opis manter za Surya Namaskar

Pozdrav soncu ni samo psihične vaje, ampak tudi mantre.

Tukaj ne bomo podrobno opisali, kaj je mantra, na kratko bomo opozorili, da gre za določen stavek, ki nosi globok pomen in energijo.

Praksa Surya Namaskar je idealno kombinirana z 12 mantrami.

To spet počnejo različne načine, nekateri- za vsak krog, drugi- Ena mantra za vsako asano.

Običajno vsak krog identificiram z mantro in jo izgovorim med vadbo pranamasane.

1. Om Temple Mitraya Namaha
2. Om Hrim Ravaye Namaha
3. Om Khrum Suryaya Namaha
4. Om Hraim Bhanave Namaha
5. Om Temple Gagaya Namaha
6. Om Hra Pushne Namaha
7. Tempelj Om Hirenya Garbhaya Namaha
8. Om Hrim Marichaye Namaha
9. Om Khrum Adityaya Namaha
10. Om Hraim Savitre Namaha
11. Om Temple Arkaya Namaha
12. Om Hra Bhaskaraya Namaha

Najboljši čas - čas »oranžnega sonca«, kar pomeni zora ali sončni zahod. Če govorimo o Surya Namaskar, potem se ta kompleks izvaja ob zori.

Toda za prve stopnje, dokler ni razumevanja dela asan, položaj sonca ni posebej pomemben.

Vklopljeno začetni fazi Glavna stvar- vsaj začni nekaj delati sam, razvijaj samodisciplino.

Ko že osvojite vrstni red asan in asan, lahko začnete z vadbo ob zori.

večina najboljša možnost Prakse Surya Namaskar- po možnosti ob zori svež zrak, stoječ na tleh, brez preprog, gleda v vzhajajoče oranžno sonce, z vsakim vdihom prepušča svetlobo in izdihuje temo.

To napolni z energijo, poskrbi za val veselja, notranje moči in dobrote. Poskusite sami!

Regina Rainskaya je bila z vami

Literatura:

1. Sivananda Swami "Joga in zdravje"- http://www.e-reading.club/book.php?book=1019494