Vse diete preprosto niso učinkovite v primerih, ko procesa hujšanja ne spremljajo športne aktivnosti. Ne samo, da vam lahko pomagajo znebiti se odvečnih kilogramov, ampak tudi dajo vašemu telesu definicijo. Ena najbolj uporabnih tehnik je aerobika za začetnike. Je varen za zdravje in pomaga doseči dolgotrajne rezultate.

je oblika fitnesa, ki je postala priljubljena v poznih 80. letih. Toda tudi danes ne izgubi svoje pomembnosti in pomaga stotinam ljudi najti čudovite zapeljive oblike. Tehnološki napredek vam omogoča vadbo tega športa, ne da bi zapustili dom, gledali video lekcije in ponavljali vse gibe.

Večkrat so bile izvedene študije o tem, kako aerobika vpliva na človeško telo, in vsakič so znanstveniki prišli do zaključka, da redna vadba blagodejno vpliva tako na počutje kot na zunanjo privlačnost. Razredi pomagajo tudi:

• Povečati vzdržljivost telesa, predvsem do fizične aktivnosti.
• Izboljša prekrvavitev vseh organov in sistemov, vzpostavi oskrbo s kisikom v vsaki celici.
• V kratkem času izgubite težo, ki se pozneje ne bo več vrnila.
• Poveča se posameznikova imunost in odpornost proti sezonskim virusom in prehladom.
• Vadba postane odlično preprečevanje razvoja bolezni srca in ožilja.
• Poveča odpornost na stres in živčno napetost.

Tisti, ki vsak dan izvajajo ure aerobike, so vedno videti mladi in lepi, izstopajo v množici s pozitivnim razpoloženjem in aktivnim življenjskim slogom. In to je pomemben razlog, da preizkusite ta šport ali vključite nekatere elemente v svoj program.

Kako izvajati aerobiko doma?

Video vadnica običajno podrobno opisuje, kako pravilno izvajati aerobne vaje za hujšanje, zato se mnogim ne mudi obiskati telovadnice in poskušajo vaditi doma. Toda v tem primeru je bolje, da se seznanite s številnimi pravili, ki jih je treba upoštevati pri samostojnem treningu.

• Prostor za nastop naj bo prostoren, svetel, dobro prezračen in brez nepotrebnega pohištva.
• Oblačila, izbrana za pouk, so neomejujoča, ohlapna in elastična. Enako velja za čevlje, bolje je, če so preprosti, udobni.
• Nekateri pristopi lahko zahtevajo dodatno opremo, še posebej, če gre za power aerobiko; bolje je, da za to poskrbite vnaprej in jo kupite v specializirani trgovini.
• Razredi so bolj zabavni z glasbo, seznam predvajanja bi morali narediti vnaprej in izbrati zažigalne in najljubše skladbe.

Zanemarjanje takšnih nasvetov lahko zmanjša učinkovitost vsake vadbe ali pa ne postane prijetna zabava, temveč dolgočasno breme. To še posebej velja za začetnike, saj poskušajo začeti takoj, ne da bi se ustrezno pripravili.

Aerobiko za začetnike odlikujejo nežne vaje, ki so namenjene pripravi telesa in posamezne mišice na močnejše obremenitve v prihodnosti. Lahko pa vam tudi pomaga, da se znebite odvečnih kilogramov in spravite telo v odlično formo.

Naslednja priporočila bodo pomagala skrajšati čas za dosego tega učinka:

• Aerobiko je treba uporabljati skupaj s pravilno prehrano ali uravnoteženo prehrano. Enako velja za tiste, ki se ukvarjajo s kakšnim drugim fitnesom.
• Priporočene vaje je treba izvajati vsak drugi dan. Pomembno je, da ne izpuščate treningov. Njihovo trajanje je lahko od 40 minut do ene ure.
• Bolje je, da so tečaji sestavni del vašega urnika, tako da se doseženi rezultati nenehno ohranjajo.
• Aerobika za začetnike vam lahko pomaga doseči neverjetne rezultate, če izberete pravo smer zase in ne preskočite treninga.

Katere tehnike obstajajo?

Običajno pri iskanju primernih kompleksov za hujšanje malo ljudi opazi, da je aerobika v različnih oblikah. Obstaja več vrst, ki se razlikujejo po pristopih, vendar enako dobro pomagajo v boju z odvečnimi kilogrami. Tukaj je nekaj izmed njih.

• Slide aerobika. Gre za sklop vaj, ki učinkovito odpravlja maščobne obloge na okončinah in trebuhu.
• Vodna aerobika. Vsi tečaji potekajo v bazenu in so namenjeni ne le za hujšanje, ampak tudi za zdravstvene namene. Z njeno pomočjo se lahko znebite trebušne maščobe, okrepite zadnjico in poskrbite za zapeljiv videz pasu. Uporaben je za vse, zato ga priporočajo tudi nosečnicam.
• . Poteka s pomočjo posebne platforme - stopnice. Učinek hitre izgube teže dosežemo z intenzivno vadbo in kardio vadbo. To smer priporočamo vsem brez izjeme kot odlično preprečevanje razvoja bolezni srca in ožilja, artritisa in osteoporoze. V nekaterih primerih se uporablja kot rehabilitacija za ljudi s poškodbami sklepov.
• . Spodbuja hujšanje, daje elastičnost mišicam nog in zadnjice. Z njegovo pomočjo zravnajo držo in naredijo telo bolj prožno in prožno.

Vsaka vrsta ali usmeritev zahteva, da oseba prevzame odgovoren pristop k vadbi, podpira zdrav način življenja, pravilno prehrano in opusti slabe navade. Le tako lahko dosežete izgubo teže in izboljšate zdravje, izboljšate razpoloženje in povrnete ton telesa. Aerobika zlahka postane ne le šport, ampak življenjski slog, in če redno izvajate kompleks, rezultati ne bodo dolgo čakali.

Skupinska vadba ima veliko prednosti pred individualno, saj ljudi sili v tekmovanje, jih navdušuje za nove dosežke in daje veliko pozitivnosti. Takšne vaje so odlična alternativa domačim vajam ali obisku fitnesa, ki se jim mnogi težko prilagodijo in dosežejo redne ponovitve. Skupinska vadba je disciplinirana in zanimiva, lahko pa je tako raznolika, da vsakdo najde nekaj po svojem okusu.

Preden se odpravite na skupinski trening, se udeležite več vrst tečajev, na primer trekinga, step aerobike, veslanja, da izberete najprimernejšo možnost zase. Pomembna je ne le vaša želja po vadbi, ampak tudi razpoložljivost profesionalnega trenerja in potrebne opreme. Bodite pozorni na to, kako inštruktor komunicira z vadečimi - do vsakega je treba individualno pristopiti.

Sledenje

To so skupinske vadbe na tekalnih stezah. So intervalni, saj boste morali izmenjevati vadbo in počitek. Poleg tega je treba simulirati tek po neravnem terenu, to je spremeniti kot krova. Pred vsemi vadečimi je velik zaslon, ki ponazarja različne pokrajine, kar ustvarja iluzijo pravega potovanja. Treningi običajno potekajo ob glasni glasbi, njihov načrt pa določajo ukazi inštruktorja.

Da bo vaš pouk kar se da udoben, pred začetkom opravite test Break point, ki določa največjo obremenitev za vsako osebo. Poleg hitrosti se med vadečimi razlikuje tudi čas treninga: začetniki lahko tečejo največ pol ure, bolj vzdržljivi pa dvakrat dlje. S pomočjo sledenja lahko shujšate, učvrstite mišice, postanete bolj vzdržljivi ter okrepite srčno-žilni in dihalni sistem.

Kontraindikacije za tovrstne skupinske tečaje so težave s srcem, hrbtenico, kolenskimi in gleženjskimi sklepi. Nepravilno izbrani čevlji lahko povzročijo vnetje kit ali druge poškodbe, zato naj bodo superge dobro opore peti in celotnemu stopalu ter zadostno blažijo udarce. Na vadbo ne pozabite prinesti brisače in vode. Na koncu se morate raztegniti, da sprostite mišice.

Predenje

Imenuje se tudi kolesarjenje – to je skupinska vadba na sobnih kolesih. V telovadnici simulirate cestno dirko, kar zagotavlja ustrezno intenzivnost vadbe. Tako kot pri sledenju tudi pri vrtenju obremenitev ni odvisna le od hitrosti. S pomočjo pedal lahko simulirate vožnjo po neravnem terenu. Pred treningom se izvede ogrevanje, po njegovem zaključku pa raztezanje. S seboj prinesite brisačo in vodo.

Trening vrtenja je lahko namenjen kopičenju energije, povečanju vzdržljivosti in moči. Popolnoma trenirajo mišice nog in zadnjice, trebušne mišice in pomagajo znebiti odvečnega volumna. Ta vrsta fitnesa se lahko izvaja v kateri koli starosti, skoraj nima kontraindikacij. Velika prednost takšnega treninga je, da ni udarnega treninga na sklepe.

Kolesarjenje pomaga pri odpravljanju celulita in izboljšanju zdravja. Kontraindikacije so težave s koleni, resne motnje v delovanju živčnega in kardiovaskularnega sistema. Če vsega tega nimate, potem se usedite na sobno kolo in začnite vrteti pedala ter tekmujte v simulirani dirki z drugimi. Prednost tovrstne skupinske vadbe je, da je kolesarjenje sezonski šport in se z njim lahko ukvarjate vse leto in brez nevšečnosti.

Za tečaje morate kupiti posebno uniformo, ki zmanjša trenje na sedlu, posebne škornje, ki olajšajo pedaliranje, in rokavice, ki preprečujejo zdrs. Rezultati rednih tečajev spinninga bodo opazni v nekaj mesecih. Vendar se ne smete preobremeniti - 3 tečaji na teden bodo dovolj.

Rowling

To so skupinski tečaji na veslaških napravah. Glavna obremenitev pri takšni vadbi pade na hrbet in roke, čeprav delujejo tudi druge mišične skupine, kar zagotavlja izgubo teže. Optimalno intenzivnost treninga določi inštruktor posebej za vsakega tečajnika. Povprečna hitrost je 25 udarcev na minuto. Enkrat na vsakih 5 minut morate čim bolj pospešiti za 50-60 sekund. Trajanje vadbe se giblje v razponu od 20-60 minut, odvisno od začetne fizične pripravljenosti telesa.

Rowling povečuje vzdržljivost, krepi dihala, srce in ožilje ter razvija mišično moč. Takšno usposabljanje je lahko škodljivo za bolnike s hipertenzijo in ljudi s prekomerno telesno težo. Kolektivno veslanje je treba zamenjati z drugimi obremenitvami, saj pogosti treningi povzročajo preobremenitev.

Fitball

Skupinske vadbene ure z žogo so odličen način, da se znebite negativne energije in ohranite telo v dobri formi. Z uporabo Resist pain ne boste samo porabili kalorij, temveč tudi sprostili sklepe, hrbtenico, okrepili mišično tkivo, izboljšali koordinacijo, razvili gibčnost in po potrebi popravili držo.

Za učinkovit in udoben trening morate izbrati pravo velikost žoge - če ne veste, kako, potem vprašajte inštruktorja za priporočilo. Visokokakovosten fitball lahko prenese obremenitev do 200 kg, tako da lahko na njem vadijo ljudje različnih težnih kategorij, po potrebi pa lahko uporabite tudi dumbbell. Z uporno žogo lahko napihnete trebušne mišice, izvajate zvitke, upogibe, dvignete noge, naredite izpadne korake in številne druge različne vaje.

Aqua aerobika

Skupinska vadba v bazenu je danes ena najbolj priljubljenih. Poleg tega, da so učinkoviti v boju z odvečnimi kilogrami in krepitvi imunosti, imajo tudi številne prednosti. Voda telo masira in sprošča, sprošča napetost, njen upor pa otežuje vadbo. Vadba v vodi pospešuje metabolizem in sprošča mišično-skeletni sistem, izboljša odtok venske krvi. Po vodni aerobiki kakršne koli intenzivnosti ni bolečine.

Razredi se lahko izvajajo v plitvem ali globokem bazenu z uporabo različne opreme, na primer rokavic, aligatorjev, rezancev, manšet za noge. Treningi so lahko zelo raznoliki, odvisno od programa, ki ga izberete, na primer z uporabo osnovnih gibov boksa in kickboxinga, latinskoameriških plesov ali preproste gimnastike.

Aqua aerobika je dostopna ljudem različnih velikosti in vsem omogoča, da se vključijo v svet športa. Ta vrsta obremenitve je najmanj travmatična in zato skoraj nima kontraindikacij. Prvi treningi trajajo 20-30 minut, z večjo vzdržljivostjo pa se podaljšujejo. Vaje se izvajajo ob glasbi, ki vam pomaga delati z določenim tempom.

Joga aerobika

Na skupinskih urah boste izvajali preproste asane iz različnih vrst joge ob spremljavi glasbe. Hkrati se vam ne bo treba poglobiti v svoje misli in razviti neverjetno fleksibilnost. Tečaji joga aerobike so primerni za ljudi vseh starosti in ne zahtevajo posebnih veščin.

Zahvaljujoč tem skupinskim uram boste postali veliko bolj gibčni, popravili držo, razvili moč in gibljivost sklepov ter okrepili mišice celotnega telesa. 3 ure joga aerobike na teden bodo pomagale v boju proti stresu, kronični utrujenosti, izboljšale koncentracijo, kakovost spanja in razpoloženje.

Plesna aerobika

Gre za intenzivne skupinske treninge ob glasbeni spremljavi izvajanja sekvenc iz različnih koreografskih smeri. Ta kardio vadba je zelo koristna za srce in dihala ter oblikovanje telesa. Tečaji plesne aerobike pomagajo pospešiti presnovo in nasičiti telo s kisikom, pomlajevati. Vsakdo lahko najde vrsto plesne aerobike po svojih željah, na primer z elementi strip dancea, hip-hopa ali orientalskih motivov.

Skupinska plesna aerobika pomaga krepiti in učvrstiti mišice, izboljšati držo, zmanjšati telesno maščobo, povečati zmogljivost, se znebiti stresa in znižati holesterol. Če želite hitro shujšati, morate telovaditi vsaj 3-krat na teden in dodatno telovaditi doma ali obiskovati fitnes ter se odreči nezdravi hrani. Kontraindikacije za plesno aerobiko so nagnjenost k zvišanju krvnega tlaka in bolezni srca.

Zdrs

Za te vadbe potrebujete posebno stezo, ki je videti kot spolzka podloga s stranskimi sponkami, ki služijo kot opora vašim stopalom. Te rampe vam bodo pomagale tudi prilagoditi dolžino proge. Razredi na njem izgledajo kot kotalkanje ali drsanje. Ta aerobika uporablja vse mišice nog, zadnjice, trebušne mišice, izboljšuje koordinacijo in krepi sklepe. Vendar pa morajo biti začetniki previdni, saj je to travmatična vrsta obremenitve - lahko pride do izpaha ali izpaha.

Skupinski razredi diapozitivov so zelo zanimivi, čeprav niso preprosti. Za njih morate čez superge nositi posebne prevleke za čevlje. Da ne poškodujete površine tobogana, nosite športne copate brez konic na podplatih. Vadba ni priporočljiva, če imate poškodbe kolenskih sklepov ali mišično-skeletnega sistema. Prvi tečaji naj ne trajajo več kot pol ure, da ne boste preutrujeni, saj drsna aerobika zahteva veliko truda. Sčasoma boste na tekalni stezi lahko ne le obdržali ravnotežje, ampak tudi izvajali zamahe z nogami, izpadne korake in obrate telesa.

Step aerobika

To so skupinski tečaji na posebni ploščadi višine 15-30 cm, zahvaljujoč njej boste zategnili mišice nog in zadnjice ter postali lastnik vitkega pasu in ravnega hrbta. Step aerobika pomaga povečati vzdržljivost, izboljšati delovanje živčnega sistema, srca, pljuč in normalizirati krvni tlak. Ta vrsta fitnesa izboljša koordinacijo in naredi telo bolj prožno.

Step aerobiko lahko izvajajo ljudje različnih velikosti in starosti, če upoštevajo vsa priporočila inštruktorja. Uporaba uteži, višje platforme in oteževanje vaj bo sčasoma pomagalo povečati obremenitev. Da zmanjšate tveganje za poškodbe, kupite visokokakovostne superge, ki podpirajo stopalni lok. Program vadbe vključuje vstop na ploščad, premikanje po njej in druge korake.

Dvojni korak

To je bolj zapletena različica step aerobike, saj uporablja dve platformi hkrati. Skupinski tečaji so precej intenzivni, saj se vanje prijavijo ljudje, ki se lahko produktivno učijo naenkrat.

Če želite kar najbolje izkoristiti skupinske tečaje, lahko s seboj vzamete prijatelja, najpomembneje pa je, da se treningu popolnoma posvetite in si prizadevate postati najboljši v njem. Takšen trening je veliko bolj učinkovit kot samostojno izvajanje vaj doma ali v telovadnici. Če ne veste, kakšno vrsto skupinskih tečajev bi izbrali, pojdite na brezplačne tečaje ali pa se samo udeležite treningov, ki vas zanimajo.

Vsi že dolgo vedo, da aerobna vadba pomaga pri izgubi teže in kurjenju maščobnih oblog. Poleg tega fitnes pomaga ohranjati telo v dobri formi. Po pouku se oseba počuti bolje, čuti val moči in energije. V našem članku vam bomo povedali več o aerobika za hujšanje.

Aerobika je način hujšanja, ki ne le pomaga pri hujšanju, ampak prinaša tudi veliko zabave. Navsezadnje se morate vklopiti glasba za aerobiko in ponovite gibe za trenerjem.

Celoten postopek bo blagodejno vplival na vaše telo:

• človek postane bolj vzdržljiv, ker se mu poveča volumen krvi v obtoku, njegovi notranji organi pa so bolje oskrbljeni s kisikom;
• med ure športne aerobike, proizvaja se kalcij, ki pomaga krepiti kosti;
• človeška življenjska doba, ukvarjanje z intenzivno aerobiko, se poveča zaradi dejstva, da se poveča tudi volumen pljuč;
• srčna aktivnost se vrne v normalno stanje - ritmi postanejo jasni, enakomerni in stabilni;
• se škodljivi holesterol ne useda na krvnih žilah, saj se po njih med tečaji step aerobike hitreje kroži;
• človek se znebi negativnih čustev in se lažje spopada s stresom in depresijo.

V zahvalo tečaji plesne aerobikeČe želite izgubiti težo, ne smete samo preskočiti vadbe, ampak tudi pravilno jesti in zaužiti dnevni vnos tekočine.

Aerobika za hujšanje

Obstaja več področij aerobike, ki vas lahko zanimajo. Navajamo najboljše možnosti za vas:

1. Plesna gimnastika

Primerno za tiste, ki se radi aktivno gibljejo ob ritmični glasbi. Če želite to narediti, se lahko preprosto vpišete v poseben oddelek, kjer je strokovno skupinski tečaji aerobike. Takšne dvorane se nahajajo v različnih športnih centrih. Seveda boste morali plačati za to, vendar je mogoče izvajajte plesno aerobiko brezplačno doma. Na internetu je veliko video posnetkov treningov, ki jih lahko vklopite kadarkoli v dnevu in ponovite gibe trenerja, ki se pojavi pred vami na zaslonu. Kaj je plesna aerobika:

• ni vaj v ležečem položaju;
• morate samo plesati, ne da bi se ustavili za minuto, za določen čas;
• Pri tej aerobiki se krepijo vezi in mišice spodnjih okončin, izboljšuje se drža.

Če ste ena izmed dam, katerih težavna področja so pas in boki (imajo maščobne obloge), potem je plesna gimnastika za vas najboljši način, da se znebite neuglednih gub in odvečne teže.

Običajno traja en tečaj aerobike 40 minut. V tem času boste izgubili 350 kalorij. Samo ne izvajajte plesne aerobike takoj po jedi. Med na primer kosilom in poukom naj mine vsaj ura in pol.

Uporabite lahko individualne storitve trenerja, da lahko sestavi program hujšanja in telesne aktivnosti posebej za vas. Na svojem organizirati tečaje aerobikeče ste daleč od športa, je to strogo prepovedano. Kaj vam lahko ponudijo:

• klasična vrsta plesne aerobike, ki spodbuja razvoj različnih mišičnih skupin;
• če morate zategniti trebuh, glutealne mišice in stegna, potem je bolje izbrati rokenrol;
• če so v predelu bokov tako imenovane "hlače", potem je bolje, da se lotite latinskoameriških plesov.

1. Step aerobika

Ta vrsta aerobike je podobna plesni gimnastiki. Vendar pa morate tukaj uporabiti posebno platformo, na katero morate občasno postaviti noge med ritmičnimi gibi. Uporaba korak- metode izvajanja ur aerobike Odlično lahko načrpate glutealne mišice in okrepite noge.

Vendar je treba omeniti, da je izguba teže pod takšnimi obremenitvami lahko:

• ne hitro, razen če preveč naprezate mišice – v tem primeru lahko v eni uri vadbe izgubite le 250 kalorij;
• povprečno, če skočite na stepno ploščad in izvajate živahne gibe - v tem primeru bo v 60 minutah porabljenih 400 kalorij;
• hitro, če ne samo skačete po stopnički, ampak izvajate tudi močne gibe z rokami - v tem primeru lahko izgubite 500 kalorij v eni uri.

1. Vodna aerobika

To vrsto gimnastike lahko izvajate z glasbo ali brez nje. V vsakem primeru bo učinkovitost te vrste aerobike ogromna, če obiščete bazen in samo plavate več ur v bazenu.

Prijavite se lahko na skupinsko uro, ki traja eno uro. Na njem vas bodo inštruktorji prosili, da za njimi ponovite določene plesne gibe, zamahe z nogami in druge kompleksne vaje.

Upoštevajte tudi, da so tečaji na Vodna aerobika poteka tudi za majhne otroke dojenčka, da bolje razvijejo vse mišične skupine in koordinacijo gibov.

1. Kardio gimnastika

Ta vrsta aerobike vključuje vaje, ki jih je treba izvajati z določeno utežjo za različne mišične skupine. Na primer:

• če želite napihniti roke, morate vaditi z utežmi;
• da bi mišice medenice in dimeljskega območja uredile, potrebujete izvajati aerobiko na žogah, ki se imenuje fitball aerobika.

Treba je opozoriti, da je treba kardio aerobiko izvajati le nekajkrat na teden, saj nabor vaj, ki jih vključuje, izčrpa fizično moč osebe.

Primer lekcije aerobike za hujšanje

Če ste začetnik v športu in ne veste, kje začeti z uro aerobike, smo za vas pripravili približen načrt ene vadbe, ki ga lahko uporabite.

Takole izgleda en trening doma:

1. Najprej morate narediti ogrevanje, da ogrejete mišice vseh okončin in hrbta. Traja naj ne več kot 5 minut:

• Najprej počasi nagnite glavo naprej, nazaj in na straneh;
• nato zasukajte gležnje najprej na desno in nato na nasprotno stran;
• upognite trup naprej, nazaj in na straneh;
• pripeljite vsako koleno k prsim in zadržite ta položaj nekaj minut.

1. Nadaljujte z glavnim delom vadbe - naredite nekaj aerobnih vaj:

• nekaj minut zavrtite obroč okoli pasu;
• Naredite več stranskih upogibov, medtem ko v vsaki roki držite uteži;
• napihnite trebušne mišice 20-krat, v treh pristopih, iz ležečega položaja;
• vzemite stol, postavite se poleg njega, naslonite roke na sedež in naredite več globokih počepov;
• odmaknite se od stola, široko razširite noge in naredite globok počep (v tem položaju se morate oprijeti in poskusiti zdržati pol minute);
• roke se naslonite na naslonjalo stola in naredite več visokih zamahov z nogami v različnih smereh;
• vključite dinamično glasbo in nekaj časa zaplešite ob njej (kot pomožni vir si lahko vklopite video nastopa profesionalnega inštruktorja).

Pomembno pravilo! Ko plešeš, si ne upaj nehati. Pri aerobiki morate postopoma povečevati obremenitev in jo postopoma zmanjševati, da dosežete največji učinek.

1. Nadaljujte na zadnjo stopnjo usposabljanja:

• upočasnite, tako da se vaše dihanje in srčni utrip postopoma obnovita;
• prav tako globoko vdihnite in izdihnite.

Kontraindikacije za aerobiko

Kljub vsem koristim, ki jih aerobika lahko prinese človeškemu telesu, je nekaterim ljudem njeno izvajanje strogo prepovedano. Navajamo glavne kontraindikacije za aerobiko:

1. Če imate srčno-žilno bolezen:

• bradikardija
• tahikardija
• aritmija
• hipotenzijo
• hipertenzija

1. V prisotnosti bolezni, povezanih z gastrointestinalnim traktom:

• gastritis
• holecistitis

1. Za krčne žile
2. Za krhke kosti
3. Za bolezni dihal
4. Za ginekološke bolezni
5. Za patologije nosečnosti
6. Po operaciji in nalezljivih boleznih

Vsaka oseba, ki se odloči za aerobiko, mora najprej opraviti zdravniški pregled ali pa se vsaj preprosto posvetovati z zaupanja vrednim zdravnikom. Če zanemarite to pravilo, lahko sami napačno izračunate obremenitev in se na koncu soočite s smrtnimi posledicami. Poskrbite za sebe, svoje zdravje, skrbite za lepoto svojega telesa in se držite zdravega načina življenja!

Video: "Tečaji aerobike"

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, bolj dragocen je :)

Vsebina

Telesna aktivnost je koristna za človeka v kateri koli starosti. V tem primeru sploh ni pomembno, kje in kaj počnete: tek na ulici, fitnes v telovadnici ali izvajanje verige vaj doma. Aerobika za hujšanje doma, brez obiska telovadnic, je še posebej priljubljena med dekleti. Kaj je to, kakšne so prednosti aerobne vadbe in kako se z njo lotiti, berite dalje.

Kaj je aerobika

Ne da bi se spuščali v definicijo aerobike, lahko preprosto rečemo, da je to gimnastika, ki se pogosto izvaja ob energični glasbi, ki določa ritem. Glavni pogoj: vse vaje se izvajajo brez ustavljanja s pospešenim tempom, kar prisili praktikanta, da nenehno diha in nasiči telo s kisikom. Različne stopnje obremenitve vam omogočajo, da izberete program aerobike doma za hujšanje za vsakogar, ne glede na stopnjo usposabljanja, starost in spol. Hkrati vam ni treba iti v telovadnico: spletne video lekcije lahko vedno najdete na internetu.

Kakšne so prednosti aerobike?

Takšne dejavnosti ob rednem izvajanju prinašajo telesu in organizmu veliko koristi:

• vzdržljivost se poveča zaradi povečanja vsebnosti kisika v krvi zaradi dihanja, v nasprotju z anaerobno gimnastiko;
• koordinacija se izboljša;
• Med vadbo se proizvaja kalcij, ki krepi okostje;
• pričakovana življenjska doba se poveča;
• delovanje srca se izboljša zaradi večjega pretoka krvi;
• raven holesterola se zmanjša, kar zmanjša tveganje za aterosklerozo;
• trenirajo se mišice zadnjice in nog, ritmični gibi rok krepijo ramenske sklepe, razvijajo se mišice;
• po pouku je naval energije in dobre volje.

Zakaj vam aerobika pomaga pri hujšanju?

Z aerobno vadbo lahko shujšate, vendar boste morali pridobiti moč in potrpežljivost. Znebite se odvečne teže na račun lastne maščobe, od katere se telo pravzaprav noče posloviti. Ne boste morali samo zgraditi pravih vadb, ampak tudi začeti pravilno jesti, tako da se maščobe med treningom izgorevajo in se po jedi ne napolnijo.

Pomembno je, da visoko intenzivna domača aerobika traja vsaj 30 minut, saj je glikogen začetni vir energije za vadbo. Šele takrat pridejo na vrsto maščobne rezerve. Hkrati pa mišice ne delujejo s polno močjo, kar za telo ne bo stresen šok. Prednost takšnega hujšanja je torej v tem, da se izgubljeni kilogrami ne bodo kmalu napolnili, če prenehate z vadbo.

Aerobika doma za začetnike

Za hujšanje lahko izvajate aerobiko doma. Pomembno je, da izberete pravo stopnjo obremenitve zase in ne bodite leni za vadbo v skladu z režimom. Tu so osnovna načela, ki jih morate upoštevati za doseganje rezultatov:

• Začnite s 3 treningi na teden z 2-3 dnevnimi premori. Nato povečajte število razredov na 5-6.
• Trajanje lekcije naj bo 45-60 minut. To je dovolj za začetek procesa izgorevanja maščob v telesu, medtem ko mišice ne bodo doživele stresa.
• Pred treningom se obvezno ogrejte. To je lahko običajno upogibanje naprej, nazaj, na straneh, drgnjenje rok in stopal, vrtenje rok in stopal, počepi.
• Spremljajte svoj srčni utrip in proces dihanja. Vdih ustreza fazi sprostitve, izdih pa se izvede, ko so mišice napete.
• Uro pred treningom ne morete jesti ničesar. Lahko pijete samo vodo. Ob tem je pomembno, da sledite dieti, s katero se boste še hitreje znebili volumna.
• Po vadbi je najbolje, da naredite malo dejavnosti doma. Sedenje in ležanje ni priporočljivo.
• Pred začetkom vadbe je treba prostor prezračiti, da obnovite dovod kisika v prostoru.

Navodila za aerobiko

Aerobika je razdeljena na več različnih vrst vadbe, tako da si lahko vsaka deklica izbere tisto, ki ji ustreza. Tako se je step aerobika zelo dobro uveljavila v športnih klubih. Poleg tega lahko najdete tudi tečaje plesa ali vadbe za moč ter vodno aerobiko. Poleg tega obstajajo posebna področja, namenjena izgubi teže po nosečnosti, starejših ali debelih ljudeh.

korak

Sprva je bila ta vrsta namenjena preprečevanju artritisa in osteoporoze. "Step" v angleščini pomeni "korak", zato je ta vrsta treninga sestavljena iz pogostih korakov ob ritmični glasbi. Vendar se koraki ne izvajajo vedno na ravni površini. S pomočjo posebnega aparata - step ploščadi z gumijasto oblogo proti zdrsu, se obremenitev povečuje, njena višina pa se spreminja: višje kot je, težje je izvajati hitre korake. Same vaje so zelo preproste, vendar je lahko njihovo izvajanje brez izgube ritma težko, še posebej za začetnike.

Ples

Od 80. let je plesna aerobika začela prihajati v modo in privabljati mlada dekleta. Seveda: verige gibov ob glasbi ne le pomagajo izgubiti odvečno težo, ampak vas tudi naučijo bolje čutiti ritem glasbe. Glavna obremenitev med treningom gre na spodnjo mišično skupino, vendar so vključene tudi roke in ramena. Danes je plesna aerobika za hujšanje razdeljena na področja glasbe, tako da lahko izberete tečaje po svojem okusu:

• tango aerobika;
• jazz aerobika;
• latino jazz;
• hip-hop;
• funk aerobika;
• mestni zastoj.

Tovrstna vadba je možna le, če je bazen. Pouk poteka v vodi. Trener prižge glasbo in pokaže vaje, ki jih je treba ponoviti pod vodo. Ta vrsta terapevtske aerobike je še posebej primerna za tiste, ki zaradi svoje debelosti in nespretnosti doživljajo nelagodje v telovadnici. Vodna aerobika pomaga krepiti mišice in se pripravlja na redno gimnastiko. Prednost je v tem, da se v vodi skoraj nemogoče poškodovati v obliki izpahov sklepov, na primer.

Moč

Aerobika za moč doma za hujšanje vključuje sklop vaj, ki znatno obremeni vse mišične skupine. Smer se je ločila od vseh ostalih, saj se vsi gibi izvajajo z utežmi. Za to se uporabljajo dumbbells, črpalke, palice in bodybars (utežene palice). Glavna prednost ostaja ta, da takšne vaje bistveno pospešijo presnovne procese, kar spodbuja hitro izgubo kalorij in podkožne maščobe. Treningi so idealni za tiste, ki želijo shujšati.

Posebne smeri

Poleg teh smeri obstajajo tudi posebne podružnice za invalide. Nosečnicam na primer vadba sploh ni kontraindicirana, če je vadba pravilno strukturirana. Enako velja za zelo predebele ljudi, ki zaradi prekomerne teže težko hodijo. Posebna veriga vaj je namenjena krepitvi okostja in povečanju vzdržljivosti, pri čemer je odpravljena nevarnost poškodb:

• Aerobika za začetnike doma je primerna za vse. Tečaji so zasnovani za nizko vzdržljivost in pripravo na intenzivnejši trening. Po 1-2 mesecih lahko varno preidete na bolj zapleteno raven.
• Aerobika za zelo debele je namenjena tistim, ki se zaradi odvečne teže težko veliko gibljejo. Poleg tega lahko to povzroči neprijetne posledice, povezane z delovanjem srca ali sklepov. Vodna aerobika bi bila v tem primeru idealna, saj v vodi ne čutite svoje telesne teže. Druga varna možnost je aerobika, ki temelji na jogi, kjer se vaje gladko izvajajo na blazini.
• Treningi za starejše od 40 let so zasnovani ob upoštevanju telesa odraslega. Medtem ko se nekateri morda ne omejujejo pri telesni dejavnosti, morajo drugi skrbno izbrati vaje, ki ne bodo povzročale zdravstvenih težav. Vaje so bolj gladke, brez nenadnih skokov. To so vodna aerobika, fitball, joga aerobika. Priporočljivo je spremljati srčni utrip vsaj med prvimi treningi.
• Druga vrsta tečaja je za nosečnice. Ženskam med nosečnostjo ni priporočljivo močno zmanjšati telesne dejavnosti. To bo pomagalo okrepiti vaše sklepe in kosti. Lekcija se izvaja tudi na nežen način brez travmatičnih globokih počepov, skokov ali širokih zamahov.

Kontraindikacije za trening

Čeprav je telesna aktivnost koristna za vse brez izjeme, obstajajo številne kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati pri izbiri določenega programa hujšanja. Aerobika ni priporočljiva, če:

• Obstajajo težave s srcem in srčno-žilnim sistemom. Sem pripisujejo tudi srčne napade, možganske kapi in težko dihanje.
• Postavljena je bila diagnoza hipertenzija.
• Imate bronhialno astmo.
• Obstajajo krčne žile. Izjema je vodna aerobika.
• Pojdite skozi obdobje okrevanja po virusnih boleznih.
• Obstajajo travmatske poškodbe možganov (tri leta po prejemu).
• Če imate prekomerno telesno težo ali trpite za različnimi stopnjami debelosti.

Struktura lekcije

Aerobika doma za hujšanje mora biti sestavljena iz niza vaj, ki bodo enakomerno porazdelile obremenitev. Zelo pomembno je, da se pred poukom ogrejemo. Kaj vsebuje popolna aerobika doma:

1. Ogrevanje - do 10 minut.
2. Glavnina traja 30 minut.
3. Zadnji del oziroma ohlajanje traja 10 minut.

Komplet vaj

Vsak sklop vaj se mora gladko premikati od lažjih k bolj zapletenim in se končati z raztezanjem. Ob tem je pomembno ohraniti držo in enakomerno dihati ob ritmu glasbe. Takoj po treningu si lahko privoščite sproščujoč vroč tuš, nikakor pa se ne uležite in počivajte. Vaše zmanjšanje bo boljše in učinkovitejše, če boste še naprej opravljali gospodinjska opravila. Preberite o tem, katere vaje lahko in morate izvajati, da shujšate.

Ogreti se

Pred poukom morate telo pripraviti na vadbo. Za to si vzemite 6-10 minut in nadaljujte z glavnim delom. Ogrevanje poteka na vzmetnih, upognjenih nogah:

1. Iz običajne drže začnite hoditi z enakim tempom, pri tem pa stopala postavite eno poleg drugega ali v širini ramen.
2. Nadaljujte z izvajanjem korakov, vendar z njimi povežite roke: izmenično dvignite in spustite roke: na štetje 1 - desno navzgor, 2 - levo navzgor, 3 - desno navzdol, 4 - levo navzdol.
3. Stopala postavite eno poleg drugega, roke premaknite za polovico telesa nazaj. Z levo nogo naredite korak v levo, nato z desno desno in nazaj, leva se vrne v prvotni položaj, desna se postavi poleg nje. Ponovite gibanje na desni nogi.
4. Stopala so v širini ramen, roke pa vzdolž telesa. Pri štetju 1 je desna roka pokrčena, levo koleno pa z zamahom dvignjeno čim bližje komolcu.

Glavni del

Po ogrevanju ste pripravljeni na izvajanje glavnih vaj, zato se ne ustavljajte, le povečajte obremenitev. Ne pozabite, da naj traja vadba vsaj 20 minut, idealno 30. Vsako vajo ponovite 10-20-krat. Katere vaje lahko uporabite:

1. Stojte na desni nogi, potegnite levo nogo naprej in se s prstom rahlo dotaknite tal. Ko skačete, prenesite težo na levo nogo in se prekrivajte z desno. Ponovite 15-krat in zamenjajte nogi. Roke so rahlo potegnjene nazaj.
2. Roke pokrčite pred prsmi, noge skupaj. Stopite v levo, postavite desno nogo. Nato stopite v desno z obratom za 180 stopinj čez desno ramo in položite levo nogo. Ponovite v nasprotni smeri.
3. Stopala v širini ramen, roke pokrčene pred prsmi. Na 1 počepnite, na 2 vstanite v začetni položaj, na 3 premagajte levo golen, na 4 začetni položaj. Nadaljujte z izmeničnimi nogami.
4. Iztegnite roke predse. Ponovite stranske korake z obema nogama, pri tem pa dvignite koleno čim višje.
5. Križni koraki. Z levo nogo naredite korak v levo, z desno prav tako v levo in prekrižajte noge. Nato ponovno stopite z levo nogo v levo in desno nogo postavite zraven. Ponovite na drugi strani. Golenice se morajo križati. Roke so pokrčene pred prsmi.
6. Za povečanje težavnosti lahko izvajate ritmične sklece, tudi izmenično na vsaki roki (samo za napredne!).

Zaključni del

Po glavnem delu je nujno pravilno zaključiti vadbo, da se mišice ne zamašijo in boleče. Vsaka raztezna vaja bo zadostovala za to. Posvetite temu 10 minut svojega časa:

1. Stojte z nogami v širini ramen in pokrčite roke pred prsmi. Počepnite na desni nogi in z levo skočite vstran. Postavite desno nogo poleg leve in ponovite na drugi strani.
2. Postavite se na vse štiri s poudarkom na komolcih. Levo nogo iztegnite vzporedno s tlemi, jo pokrčite v kolenu pod pravim kotom in ponovno poravnajte. Ponovite z drugo nogo. Naredite 5 pristopov.
3. Medtem ko ležite na boku, pokrčite zgornjo nogo tako, da je koleno obrnjeno naprej. Na 1. točko poravnajte nogo, jo iztegnite nazaj in navzgor, na 2. točko se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat, obrnite se na drugo stran in naredite enako z drugo nogo.
4. Ulezite se na hrbet in položite roke vzporedno s trupom z dlanmi na tleh. Dvignite zgornji del telesa, medtem ko vlečete kolena proti čelu. Poskusite držati dlani na mestu.
5. V začetnem položaju, leže na hrbtu, dvignite desno nogo, ne da bi jo upognili, in jo potegnite k sebi, pomagajte si z rokami. Zadržite 3-5 sekund, raztegnite mišice in se nato vrnite v začetni položaj. Zamenjaj nogo. Naredite do 4 serije na vsako nogo.
6. Aerobika doma za hujšanje je končana!

Video

Pozor! Informacije, predstavljene v članku, so zgolj informativne narave. Materiali v članku ne spodbujajo k samozdravljenju. Samo kvalificirani zdravnik lahko postavi diagnozo in da priporočila glede zdravljenja na podlagi posameznih značilnosti posameznega bolnika.

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in vse bomo popravili!

Mnogi ljudje sanjajo o lepem videzu. Nekateri se poskušajo držati diet, drugi pa se mučijo z dolgimi treningi. Obstaja veliko načinov, vendar vam vsi ne morejo pomagati spremeniti sebe.

Zato morate vedeti, da vam lahko najenostavnejša aerobika pomaga pri preobrazbi. Da bi bil rezultat opazen, se morate le naučiti teoretičnega znanja in ga nato uporabiti v praksi.

Aerobika. splošne informacije

Koncept "aerobika" se je pojavil že dolgo nazaj. To je sklop vaj, ki vključuje različne gibe. Vse vaje je treba izvajati v skladu s posebnimi pravili, saj le na ta način lahko izboljšate svoj ton, izgubite težo brez škode za svoje zdravje in izboljšate svoje splošno čustveno stanje.

Sprva se je aerobika imenovala šport, zdaj pa popolnoma meji na duhovne prakse. Znanstveniki so dokazali, da ima aerobika veliko vrst, od katerih ima vsaka poseben učinek. Zato morate, preden se lotite te tehnike, ugotoviti, katera vrsta aerobike je za vas najboljša.

Najboljša plesna aerobika za hujšanje

Mimogrede, izbrana vrsta mora ustrezati vašemu stanju in razpoloženju, ustrezati vašim zmožnostim in veščinam ter biti v harmoniji z vašim temperamentom.

Vrste aerobike

Torej, naštejmo najbolj znane in priljubljene tehnike, ki se danes uporabljajo v vseh državah. Najbolj znana je step aerobika, namenjena je splošnemu zdravju telesa. Pogosteje to počnejo ženske in dekleta, saj pomaga pridobiti ženstvenost in izgubiti težo. Združuje različne vaje in elemente borilnih veščin. Vaje na posebnih ploščadih krepijo mišice nog in zadnjice, kar pozitivno vpliva na obliko telesa.

Vodna aerobika za hujšanje: primeri in vaje

Obstaja še ena vrsta fitnesa - vodna aerobika. Ta sistem se je pojavil ne tako dolgo nazaj, zgrajen je na dveh glavnih elementih. Ta vrsta vadbe se izvaja v bazenih v topli vodi, kar vam omogoča ne le dobro vadbo, ampak tudi sprostitev. Kompleksne vaje vam bodo pomagale za vedno znebiti celulita in dvigniti razpoloženje. Obstaja več podvrst aerobike:

Slide aerobika (tehnični gibi na drsni deski);

Pump aerobika (harmonična kombinacija bodybuildinga in aerobike);

Jazz aerobika (posebna vrsta fitnesa, ki temelji na plesu);

Fitball aerobika (vaje z veliko gimnastično žogo);

Spinning aerobika (potrebovali boste sobno kolo, ki ga boste morali izvajati precej dolgo);

Cikel aerobike (nova vrsta ekstremne aerobike, razredi zahtevajo dobro pripravo in niso primerni za veliko ljudi (z boleznimi srca in ožilja, žil in sklepov, kontraindicirani za nosečnice). Cikel aerobike lahko primerjamo s križanjem. podeželska vožnja.

Za začetek treninga se morate pogovoriti s trenerjem, preučiti informacije in šele nato sprejeti končno odločitev. Ne pozabite, da potem, ko se odločite, morate izbrati prava oblačila.

Kako izvajati aerobiko?

To vprašanje je zelo pomembno, zato si zapomnite osnovna pravila:

1. Oblačila naj bodo prostorna in udobna.

2. Čevlji ne smejo biti težki, zato so vsi lahki modeli superge in superge primerni za katero koli vrsto aerobike.

3. Strogo je prepovedano telovaditi v dolgih širokih hlačah, ki vas bodo ovirale. 4. Specializirana oblačila za aerobiko so lahko odlična izbira, a če jih ne najdete v trgovini, dajte prednost izdelkom iz naravnih vlaken.

Če boste upoštevali nasvete, bodo vse vaje enostavne, kar pomeni, da jih boste z veseljem izvajali.

Aerobika za obraz Carol Maggio

Telesna aktivnost lahko dobro okrepi mišice, tudi če gre za obrazne mišice. To vam omogoča, da ste videti mlajši in privlačnejši brez injekcij in operacij. Znana ameriška kozmetologinja Carol Maggio je razvila celo vrsto vaj, ki ohranjajo mladost za dolgo časa. Popolnoma preprosto