Statične vaje postajajo vse bolj priljubljene pri treningu športnikov. So zelo učinkoviti za povečanje vzdržljivosti telesa in krepitev mišičnega steznika. Toda preden vključite tako resno obremenitev v svoj načrt treninga, morate o tem izvedeti čim več informacij. Če nimate zadostnega znanja in nepravilno izvajate vaje, lahko pride do poškodb različnih stopenj.

Kaj so statične vaje?

Statična vadba je vrsta obremenitve, pri kateri je telo zaradi dela mišic nekaj minut v mirujočem položaju. Sprva se morda zdi, da je takšno usposabljanje zelo preprosto. Toda čez nekaj časa, odvisno od vaše stopnje treniranosti, boste občutili opazno obremenitev celotnega telesa. Ni presenetljivo, saj se med držanjem določenega položaja mišice nimajo možnosti sprostiti, za razliko od dinamičnih vaj, med katerimi so mišice bodisi na vrhuncu napetosti bodisi nenadoma preidejo v stanje počitka.

Drugo ime za statično vadbo je izometrična gimnastika.

Značilnosti statične obremenitve:

• udobje. Statične vaje so vedno z vami, kjerkoli že ste. To obremenitev lahko uporabljate kadarkoli in kjer koli. Poleg tega lahko celo otrok obvlada izometrične vaje;
• hitrost. Kljub kratkemu trajanju treninga, ki temelji na statični obremenitvi, takšna gimnastika dobro trenira vse mišice telesa in jih pomaga krepiti;
• pomanjkanje izgorevanja maščob. Statične vaje ne zahtevajo od telesa veliko energije. Če je torej vaš cilj shujšati, bi bilo dobro takšen trening kombinirati s tekom ali drugo kardio vadbo;
• minimalne kontraindikacije. Izometrična vadba je primerna za ljudi vseh starosti, postave in spola. Skoraj vsi lahko uporabljajo statične vaje. Priporočajo jih celo ljudem, ki imajo težave z mišično-skeletnim sistemom. Poleg tega se lahko statika uporablja tudi v obdobju rehabilitacije po nekaterih operacijah;
• ni potrebe po posebni opremi. Pri vajah se uporablja le teža lastnega telesa. Izometrični trening ne vključuje uporabe različnih fitnes naprav in trenažerjev. Zahvaljujoč temu se tovrstna dejavnost lahko izvaja kjerkoli na svetu, ne da bi imeli pri roki kakršno koli opremo;
• visoka učinkovitost. Tudi izkušeni športniki se zatečejo k takšnim treningom, saj so izometrične vaje res učinkovite in zelo enostavne za uporabo;
• varnost. Statična obremenitev je ena najbolj naravnih za človeško telo. Na primer, naša hrbtenica dnevno vzdržuje tonus vseh mišic, ki se nahajajo vzdolž nje;
• krepitev, ne rast. Z izometričnim treningom je nemogoče zgraditi veliko količino mišic. Takšne vaje so namenjene krepitvi in ​​ne povečanju mišične mase osebe. Le s pomočjo težkih osnovnih vaj in dodatne teže je mogoče doseči dobro rast mišic. To točko je vredno upoštevati, če je vaš cilj povečati obseg telesa. Toda za dekleta, ki se med treningom bojijo zgraditi velike mišice, so izometrične vaje idealne.

Načelo statičnega treninga na človeškem telesu

Statični trening ima neprekinjen učinek na človeško telo skozi celotno vadbo. To je zato, ker se mišice nimajo možnosti sprostiti, sicer preprosto ne boste mogli nadaljevati z držanjem poze. Ko svoje telo razmeroma dolgo časa izpostavljate velikemu stresu, so v delo vključene tudi tiste mišice, ki se pri standardnem treningu nikoli ne čutijo. Zahvaljujoč kompleksnemu učinku na celotno telo vam statična obremenitev omogoča, da vedno ostanete v dobri formi, ne da bi pri tem potrebovali veliko časa za vadbo.

Pozitivni učinki izometričnega treninga

Med kratko statično vadbo telo prejme največ koristi:

• mišični tonus. Najprej je izometrični trening namenjen krepitvi mišičnega steznika. Zahvaljujoč rednemu treningu lahko pridobite močno, izklesano telo;
• zmanjšanje telesne maščobe. Ker so med statičnimi vajami vključene skoraj vse mišice telesa, to ne more vplivati ​​na količino podkožne maščobe. Močne, natrenirane mišice potrebujejo veliko energije za vzdrževanje vitalnih funkcij. Posledično človek porabi več kalorij na dan, tudi če dlje časa miruje, in zato postopoma hujša;
• pozitivno. Izometrične vaje prinašajo veliko pozitivnih čustev. Ker v kratkem času močno obremenite svoje mišice, se sprošča velika količina endorfinov. Zahvaljujoč delovanju tega hormona oseba po treningu doživi nerazložljiv občutek veselja;
• krepitev srčno-žilnega sistema. Za razliko od standardnih oblik vadbe statični trening ne obremenjuje srca toliko, saj vam med vadbo ni treba skakati, teči ali dvigovati težkih bremen. Izometrični trening vključuje uporabo izključno lastne teže osebe. Zahvaljujoč tej funkciji se srce z vsako vadbo okrepi, krvne žile pa se vam bodo zahvalile za pravilno izbrano vrsto obremenitve;
• gladka koža. Kot vsaka druga vrsta treninga ima izometrija pozitiven učinek na stanje kože in pomaga zgladiti majhne nepravilnosti. Poleg tega se lahko z redno vadbo in pravilno prehrano trajno znebite videza celulita;
• razvita fleksibilnost. Številne vaje iz statičnega treninga so namenjene izboljšanju plastičnosti človekovih sklepov in razvoju elastičnosti njegovih mišic. Zato je prožno telo ena najbolj pozitivnih posledic izometrične vadbe.

Fleksibilnost je eden najprijetnejših bonusov statične vadbe, saj večina izometričnih vaj vključuje opazen učinek na razvoj te mišične lastnosti.

Učinkovitost za hujšanje

Za hitro hujšanje je poleg uravnotežene prehrane nujna tudi ustrezna telesna dejavnost. Načelo izgorevanja maščob je ustvariti največjo možno obremenitev mišic v najkrajšem možnem času. Izometrični trening se idealno ujema s tem pogojem. Zahvaljujoč tej intenzivni vadbi se aktivirajo vsi presnovni procesi v telesu, mišice pa začnejo delati močneje.

Če pa se morate znebiti znatne količine odvečne telesne teže, morate statično vadbo kombinirati s kardio. Razlog za to je, da izometrične vaje same po sebi ne porabijo veliko kalorij na sejo. Statika je idealna za ogrevanje ali, nasprotno, za zaključek vadbe. Zahvaljujoč vključitvi takšnih vaj v vaš načrt treninga bo vaše telo pridobilo lepo olajšanje in dober mišični tonus. Statične vaje pomagajo temeljito razviti vse mišice in vezi telesa. Izometrični trening se dobro ujema s tekom, aerobiko, plavanjem in tekmovalno hojo.

Za najučinkovitejše zmanjšanje odvečne teže je potrebno kombinirati različne vrste vadbe. To vam bo omogočilo, da se ne samo znebite maščobe, ampak tudi harmoničen razvoj človeškega telesa.

Fotogalerija: vrste telesne dejavnosti za izgorevanje maščob

Tečaji step aerobike v kombinaciji z izometričnim treningom pomagajo krepiti mišice telesa in učinkovito izgubijo težo v nogah.Tek je univerzalno sredstvo za hujšanje in skupaj s statičnimi vajami prispeva k hitri izgubi telesne teže.Hoja je mnogi športniki zaman podcenjujejo, saj je tovrstna vadba zelo uporabna v procesu izgube odvečne teže. Plavanje tako kot statični trening uporablja vse mišice v telesu, zato bodo skupaj še posebej učinkovite

Splošna pravila za izvajanje vaj

Če želite kar najbolje izkoristiti statični trening in se izogniti poškodbam, morate upoštevati naslednja pravila:

1. Začnite vadbo z ogrevanjem. Pred tako resno obremenitvijo, kot so statične vaje, je potrebno temeljito ogreti mišice. Lahko nihate z nogami in rokami, počepite, raztezate in izvajate druge vaje, ki bodo vašemu telesu pomagale pripraviti na glavno aktivnost.
2. Pozorno prisluhnite svojim občutkom. Glavni cilj izometričnega treninga je sposobnost usmerjanja obremenitve na ciljno mišično skupino z močno napetostjo. Zato se med vadbo skušajte osredotočiti na tisti del telesa, ki je trenutno obremenjen.
3. Pazite na tehniko dihanja. Statične vaje se morajo začeti med vdihavanjem. Med držanjem položaja je treba nadzorovati enakomerno dihanje in v nobenem primeru ne dihati sunkovito.
4. Ne osredotočajte se na podporno površino/predmet. Predstavljajte si, da se morate dotakniti namišljene točke, ki je pet centimetrov globlja od opore. V tem primeru se boste med vadbo bolj potrudili.
5. Obremenitev postopoma povečujte. Ne smete začeti aktivno obremenjevati vsake celice svojega telesa od prve sekunde. Bolje je, da postopoma dodajate obremenitev, pri čemer na koncu vaje uporabite največji napor.
6. Zavzemajte le poze, ki so vam udobne. Med vadbo ne sme biti bolečin v sklepih in kitah. Če nenadoma začutite nelagodje, morate spremeniti program usposabljanja.

Med treningom ne pozabite na režim pitja. Pitje veliko tekočine bo pomagalo ohranjati telo hidrirano in vam dalo dodatno moč.

Komplet izometričnih vaj za hujšanje

Spodaj opisan sklop vaj predstavlja najučinkovitejšo variacijo izometričnega treninga za zmanjšanje telesne teže. Če redno in pravilno obremenjujete mišice s statičnim treningom, lahko občutno zmanjšate obseg pasu, bokov in rok.

Ogreti se

Najprej morate narediti ogrevanje, da ogrejete mišice in se izognete poškodbam med vajami:

1. Predvajajte svojo najljubšo glasbo. Večkrat globoko vdihnite in izdihnite ter se osredotočite na delo mišic.
2. Začnite s hitro hojo na mestu in dvignite kolena čim višje.
3. Preštejte do sto korakov in začnite teči na mestu.
4. Napnite trebušne mišice, zategnite roke, posebno pozornost pa še vedno namenite nogam.

Po tako dinamičnem ogrevanju med izometričnim treningom zagotovo ne boste imeli neprijetnih občutkov.

Video: ogrevanje celega telesa pred vsako vadbo

Vaje stoje

Statične vaje lahko izvajate stoje ali na gimnastični blazini. Gimnastika v navpičnem položaju je na voljo kadarkoli in kjerkoli.

Vzorec načrta usposabljanja:

1. Bočni izpadni položaj. V stoječem položaju razširite noge širše, prsti so obrnjeni vstran. Počasi upognite levo koleno in položite obe roki nanj. Upognite se, dokler ni stegno vaše leve noge vzporedno s podlago, na kateri stojite. Na najnižji točki bo levo koleno nad prstom prizadete noge. Vaš bok mora kazati v isto smer kot vaše stopalo. Desna noga stoji na peti in iztegne prst navzgor. Zahvaljujoč temu odtenku se boste izognili poškodbam kolenskih vezi. Hrbet mora biti raven in idealno navpičen. Dihanje je enakomerno. Zadržite pozo približno trideset sekund. Nato naredite enako na desni strani. To je ena najučinkovitejših vaj za zadnjico. Zajemite sapo in nadaljujte z aktivnostjo.

   Bočni izpadni koraki so vaja širokega spektra, ki deluje na mišice, na katere druge vaje minimalno vplivajo.

2. Stojte nagnjeno naprej. V stoječem položaju dvignite roke navzgor in združite lopatice. Nato se nagnite naprej, tako da bo vaše telo vzporedno s tlemi. Kolena so zravnana in stisnjena, roke pomaknjene naprej, boki pomaknjeni nazaj. Raztezanje hrbtnih mišic pozitivno vpliva na vašo držo. Vaja pomaga krepiti zadnjico in stegna. Ko končate z držanjem položaja, globoko vdihnite in nadaljujte z vadbo.

   Stoja z upogibom naprej intenzivno razteza hrbtenico in tonizira trebušne organe

3. Sumo drža. Noge stojijo čim bolj narazen, roke so pritrjene na prsih ali za glavo. Pokrčite kolena in se spuščajte, dokler stegna niso vzporedna s podlago, na kateri stojite. Kolena usmerite drug od drugega. Zadržite položaj dvajset sekund in nato nežno sprostite položaj. Ciljna mišična skupina v sumo drži je zadnji del stegna.

   Z izvajanjem sumo poze boste dolgo časa tonirali glutealne mišice.

4. Dvig ravne noge nazaj iz stoječega položaja. Poiščite podporno površino: to je lahko baletna prečka ali celo okenska polica. Stojte na razdalji petdeset centimetrov od opore, položite roko nanjo. Ravno nogo počasi premaknite nazaj in jo dvignite čim višje. Občutite napetost glutealne mišice, s katero zadržite položaj. Vajo izvajajte trideset sekund. Po preteku časa počasi vrnite nogo v začetni položaj. Nato naredite enako z drugo nogo. Vaja je namenjena treniranju zadnjega dela stegna.

   Za izvedbo dviga ravne noge nazaj iz stoječega položaja se lahko naslonite na steno

5. Stojte na eni nogi. Poza je težka za izvedbo, a je ena najučinkovitejših. V vzravnanem stoječem položaju postavite levo nogo na desno koleno. Izvedite počep in zadržite na dnu trideset sekund ali manj, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Nato naredite enako z desno nogo. Učinek izvajanja vaje bo kmalu opazen na napetih bokih in zadnjici.

   Stoja na eni nogi vam pomaga, da se osredotočite in se znebite motenj

6. Dvig ravnih nog naprej iz stoječega položaja. Vstanite naravnost, medtem ko morate biti na razdalji petdeset centimetrov od opore (stene ali okenske police) in biti obrnjeni bočno proti njej. Ena roka leži na površini, druga je pritrjena v pasu. Počasi dvignite desno nogo pred seboj, kolikor visoko lahko. Ne poskušajte olajšati bremena z obračanjem medenice na stran. Zadržite pozo dvajset sekund. Nato naredite isto z levo nogo. Ciljna mišična skupina pri vadbi sta zadnjica in notranja stran stegen.

   Če iz stoječega položaja dvignete ravne noge naprej, boste okrepili zadnjico in notranjo stran stegen.

7. Dvig ravne noge v stran iz stoječega položaja. Stojte blizu podpore. Eno roko položite na površino, da boste lažje ohranili ravnotežje. Pomaknite nogo naravnost v stran čim višje in zadržite položaj trideset sekund. Naredite enako z drugo nogo. Vaja pomaga zmanjšati hlačnice in pomaga okrepiti abduktorje kolka.

   Dvig ravne noge vstran iz stoječega položaja je najljubša vaja balerin

8. Stojte v izpadnem koraku naprej. Vzemite stoječ položaj, roke na pasu, hrbet raven. Z levo nogo stopite naprej, dolžina koraka ne sme biti krajša od šestdeset centimetrov. Upogni kolena. Telo držite pravokotno na tla. V tem položaju ostanite vsaj dvajset sekund. Po končani vaji naredite enako z desno nogo.

   Če stojite v izpadnem koraku naprej, boste okrepili mišice nog.

Vaje na blazini

Vaje na blazini vam omogočajo, da maksimalno izkoristite lastno telesno težo.

1. Stranski most je eden najučinkovitejših položajev pri izometričnem treningu. Bočno se usedite na blazino in se naslonite na komolec. Stopalo spodnjega dela noge naj bo spredaj, zgornje pa zadaj. Ko zavzamete ta položaj, dvignite medenico od tal in poravnajte telo. Zadržite položaj za minuto, nato zamenjajte podporni komolec in ponovite vajo.

   Stranski most je ena najučinkovitejših statičnih vaj za poševne trebušne mišice.

2. Odvzem noge nazaj iz stoječega položaja na vseh štirih. Kolena in dlani položite na blazino, trup naj bo vzporeden s tlemi. Dvignite desno nogo nazaj in jo popolnoma poravnajte. Občutite močno napetost v glutealni mišici, s čimer držite nogo v položaju. Vajo izvajajte trideset sekund, nato pa se previdno vrnite v začetni položaj. Ponovite z levo nogo. Bodite prepričani, da nadzorujete tehniko izvajanja: ne upogibajte spodnjega dela hrbta in ne spuščajte trebuha na tla. Nepravilna izvedba vaje bo zmanjšala obremenitev bokov na nič.

   Če ravno nogo vrnete nazaj, medtem ko stojite na vseh štirih, pomagate okrepiti stegenske mišice.

3. Sitap. Če ga želite izvesti, morate ležati na hrbtu in upogniti kolena. Nato morate dvigniti glavo in zgornji del hrbta nad tlemi. Jasno bi morali čutiti delo trebušnih mišic. Zadržite položaj trideset sekund. Sitap pomaga krepiti trebušne mišice in ustvariti olajšanje.

   Vaja sitap pomaga krepiti trebušne mišice.

4. Statična različica hiperekstenzije. Zavzemite ležeči položaj na trebuhu, iztegnite roke vzdolž telesa, pogled naprej. Z vdihom dvignite prsi in noge od tal. Zadržite pozo eno sekundo in se nato sprostite. Če želite povečati obremenitev, lahko iztegnete roke vstran ali pred seboj. Vaja je namenjena krepitvi mišic hrbta in zadnjice ter izboljšanju drže.

   Statična različica hiperekstenzije bo izboljšala držo

5. Plank – stojte na komolcih z licem navzdol, če vam to dopušča telesna pripravljenost. Komolce položite na tla in nato dvignite trup. Ostanite v pozi za minuto. Vaja pomaga krepiti trebušne mišice, stegenske mišice in prsni koš.

   Plank je klasika statičnega treninga, saj vključuje vse glavne mišice telesa.

6. Uravnoteženje na zadnjici. Ulezite se na hrbet, dvignite noge in telo od tal, tako da na blazini ostane le zadnjica. Močno napnite trebušne mišice in poskusite povezati roke in noge. Zadržite pozo dvajset sekund. Uravnoteženje na zadnjici pomaga krepiti trebušne in stegenske mišice.

   Bližje kot so vaše roke nogam, medtem ko balansirate na zadnjici, učinkovitejša bo vaja.

Video: statična vadba za celotno telo

Izometrične vaje za moške

Vse zgoraj opisane vaje niso primerne za moške. Močnejši polovici človeštva je prikazana resnejša obremenitev. Ustrezen načrt treninga za moške bo vključeval vaje, kot so:

• zamuda na vrhu vlečenja;
• deska z eno roko, dvignjeno nad tlemi;
• stojalo za roke;
• vogal na vodoravni palici;
• ravnotežje med sklecami na dnu.

Mladi lahko za povečanje upora uporabljajo tudi uteži, dumbbell in kettlebell. Tovrstni izometrični trening je namenjen razvoju moči, vzdržljivosti in seveda rasti mišic.

Moški ne smejo prezreti klasične deske in stojala za komolce. Te vaje so univerzalne in bodo pozitivno vplivale tako na krepitev ženskega telesa kot na razvoj mišic moškega.

Video: moški statični trening

Mnenja trenerjev o statični obremenitvi

Profesionalni trenerji se strinjajo, da je izometrični trening odličen dodatek k glavni obremenitvi. Idealen je tudi za vzdrževanje mišičnega tonusa, ko ni mogoče opraviti celotne vadbe, pravijo strokovnjaki. Če pa je vaš cilj radikalno spremeniti videz telesa, pa naj bo to hujšanje ali izgradnja mišične mase, zagotovo ne boste mogli delati samo statičnih vaj.

Vendar pa bo v kombinaciji z drugimi športi ali kot ogrevanje izometrični sklop vaj zelo učinkovit. Glavna stvar je vlagati v vsako gibanje in odgovorno izvajati načrt treninga. Potem rezultat ne bo dolgo čakal in zadovoljni boste s svojim prenovljenim telesom.

Pilates vključuje veliko število vaj, izposojenih iz statičnega treninga, zato trenerji običajno ocenjujejo, da je tovrstna vadba zelo učinkovita.

Kontraindikacije

Kljub temu, da je izometrični trening dovoljen tudi po operacijah, ima še vedno svoje kontraindikacije. Statične vaje so prepovedane ljudem s srčno-žilnimi boleznimi. Vedeti morate, da močnejša kot je napetost v mišicah, manj kisika prejmejo. Zaradi tega se pretok krvi upočasni in srčno-žilni sistem je močno obremenjen. Zato se morate pred začetkom uporabe te vrste vadbe posvetovati s svojim zdravnikom in ugotoviti, ali lahko izvajate takšno vadbo.

Statične vaje (izometrične)- to so vaje, pri katerih se med izvajanjem mišice ne krčijo, torej se mišica napne, gibanja pa ni. Z mehaničnega vidika delo ni opravljeno. Pri izvajanju statičnih vaj vaše mišice držijo telo ali določen sklep v mirujočem položaju. Osupljiv primer statične vaje, ki je bil pregledan na našem spletnem mestu, je. Bistvo te vaje je, da telo zadržimo negibno določen čas, na primer 1 minuto. Odlično deluje ne samo na trebušne mišice, ampak tudi na številne druge mišične skupine. Ni zaman, da je bil uvrščen na seznam najbolj.

Statične vaje naj vas ne prestrašijo, saj so enako naravne kot dinamične. Dinamične vaje so vaje, pri katerih se vaše mišice skrčijo (aktivirajo) in telesu omogočite gibanje. Osupljiv primer je: itd. Statično in dinamično delo je, da vaše telo ostane negibno (hrbtne mišice). Ko izvajate kodre z mreno, statično delo opravljajo deltoidne mišice in hrbtne mišice. Primerov je mogoče navesti neskončno, vendar je moja naloga, da vam to gradivo posredujem v dostopni obliki, tako da je sam pomen jasen.

Večino dela prevzamejo ali kot jim pravijo počasni, če delo opravljajo s polovično močjo ali manj. Imenujejo se rdeče, ker vsebujejo več mioglobina kot bele, prav mioglobin pa jim daje bolj rdeč odtenek.

Če pa se statična vaja izvaja z veliko porabo energije ali celo maksimalno, se delo začne. Če je statična napetost visoka, potem vaja razvije moč in poveča mišični volumen, pri čemer se nekoliko umakne običajni dinamiki. Pri povečani statični obremenitvi pride do stisnjenja kapilar v mišičnih vlaknih, zato se krvni pretok ustavi, mišicam pa ni več dovajanja kisika in glukoze. Vse skupaj vodi do povečane obremenitve srca in celotnega krvožilnega sistema, kar negativno vpliva.

Nemogoče je ne opaziti značilnosti, pri kateri mišice, ki so nenehno izpostavljene statičnim obremenitvam, opazno zmanjšajo svojo prožnost.

Seveda ne moremo omeniti tako velike prednosti statičnih vaj, kot je dejstvo, da jih lahko izvajamo praktično kjerkoli in v vseh pogojih. Ne zahtevajo, da s seboj nosite dodatno opremo, seveda pa lahko, če statične obremenitve izvajate v dobro opremljeni telovadnici, z dodajanjem dodatne opreme povečate učinkovitost izvedbe.

Brez pogoja, pred vsako vadbo vsekakor naredite dobro.

Za razvoj počasnih (rdečih) mišičnih vlaken je treba vajo izvajati brez dodatne uporabe uteži. Sklopi vaj z jogo ali so lahko popolni.

Kako izvajati vajo: zavzeti morate želeni položaj telesa in ostati v tem položaju, dokler se ne začne pojavljati pekoč občutek, nato pa morate počakati 5-10 sekund in dokončati vajo. Ena vaja se lahko izvaja v več pristopih.

Kot je navedeno v članku, je treba za vključitev rdečih mišičnih vlaken vajo izvajati s polovično močjo ali manj.

Če želite angažirati bela mišična vlakna, obremenitev izvajajte z največjo silo, z uporabo kakšnih zunanjih sredstev (uporaba dodatne teže) ipd., kar bo otežilo vajo.

Po izvedbi sklopov statičnih vaj se dodatno ogrejte in raztegnite. Vključite lahko tudi nekaj dihalnih vaj.

Sklepi:

Na podlagi vsega zgoraj navedenega lahko naredimo naslednje zaključke in priporočila:

1. Če imate težave s srčno-žilnim sistemom, težave s srcem ali kakršne koli kontraindikacije, ne izvajajte statičnih vaj z visoko napetostjo.

2. V skladu s tem, če ni težav ali kakršnih koli kontraindikacij, se lahko povečana obremenitev uporabi za povečanje mišičnega volumna in moči.

3. Za učinkovito izgorevanje odvečnega maščobnega tkiva je treba procesu treninga dodati statične vaje (izvajati jih je treba s polovično močjo).

4. Če se odločite, da boste svojo vadbo dopolnili s statičnimi obremenitvami, morate posebno pozornost posvetiti ogrevanju in raztezanju pred izvedbo.

5. Izometrične (statične) vaje lahko izvajate vsak dan, saj se po njih naslednji dan ne počutite posebej utrujeni. Seveda tudi ne smete zlorabljati takšnih obremenitev. Vse bi moralo biti zmerno.

6. Kljub vsem pozitivnim stranem statičnih obremenitev ne morejo v celoti nadomestiti dinamičnih vaj.

7. Statične vaje za razvoj moči je treba izvajati z največjo obremenitvijo.

Naslednji članek bo navedel najboljše statične vaje, naročite se, da ga ne zamudite!;)

Ni veliko video motivacije za vaše vadbe:

4 delnice

Kdor želi povečati moč, ne pa tudi količine, ne more brez statičnih vaj. Pri njihovem izvajanju se mišice zelo napnejo, vendar se gibi ne izvajajo. Odvisno od moči vaje pridejo v poštev rdeča ali bela mišična vlakna. Vsaka vrsta opravlja določeno funkcijo: rdeče pomagajo pridobivati ​​energijo iz zalog podkožne maščobe, bele pa spodbujajo rast mišic. Če želite uporabiti rdeča vlakna, potem morate statične vaje za trebušne mišice ali kateri koli drug del telesa delati na pol. Če je pomembno, da bela vlakna delujejo, potem izvajajte vajo na vso moč.

Statične vaje in hormonski sistem - kako vadba vpliva na telo

Izvajanje tovrstne vaje prisili mišična vlakna, da se napnejo samo v eni točki, brez premikanja z različnimi amplitudami. Ne pojavi se samo huda mišična napetost, ampak tudi psihična napetost. Zaradi tega endokrini sistem telesa začne aktivno delovati, sproščati hormone, ki povzročajo pekoč občutek z največjo mišično napetostjo.

Ta metoda usposabljanja ima svoje značilnosti. Med statičnimi vajami se krvni tlak precej poveča. To je posledica dejstva, da je oviran krvni obtok v negibnih mišicah, kar močno obremeni srce in ožilje. Zato statične vaje niso priporočljive za tiste ljudi, ki imajo resne motnje v delovanju srca in aterosklerozo.

Poleg slabe prekrvavitve je treba upoštevati tudi dejstvo, da ostanejo sklepi in mišična vlakna negibni. Mišice se le povečajo v obsegu, ne rastejo pa v dolžino, kar pomembno vpliva na gibljivost in plastičnost delov telesa. Zato je zelo pomembno, da se po izvajanju statičnih vaj izvaja raztezanje, ki spodbuja rast vlaken v dolžino.

Namesto statičnih lahko daste prednost statično-dinamičnim vajam, ki ne obremenjujejo tako srčno-žilnega sistema. Posebnost statično-dinamičnih vaj je, da nekaj časa ostanete nepremični, nato pa začnete izvajati gibe z majhno amplitudo, dokler se v mišicah ne pojavi pekoč občutek.

Učinkovite različice statičnih vaj za noge in zadnjico, trebuh in hrbet

Statične vaje za noge, glutealne mišice, trebušne mišice in hrbet je bolje izvajati doma, saj bodo potrebovali stol, fitnes podlogo in ravne stene.

Kompleks vaj za mišice zadnjice in nog:

• stojite ob steni, naredite počep, tako da se hrbet tesno prilega steni, vendar se ne naslanja nanjo. Noge naj bodo pokrčene v kolenih, tako da tvorijo pravi kot. V tem položaju morate ostati 30 sekund, nato se dvignite in pustite, da se mišice sprostijo;
• Za glutealne mišice morate izvajati vaje v bližini stola ali mize, da ne izgubite ravnotežja. Primite naslonjalo stola in dvignite levo nogo nazaj, tako da tvori vzporedno črto s tlemi. Zadržite ta položaj pol minute, zamenjajte nogi in začnite znova.

Kompleks za trebušne mišice in hrbet:

• plank – lahko se oprete na dlani ali pokrčite komolce in se naslonite na podlaket. Začnite držati 30 sekund in postopoma povečujte čas;
• kotiček - izvedite na mat. Leže na tleh, začnite dvigovati ravne noge in roke s telesom, dokler telo ne tvori pravega kota. Popravite v tem stanju pol minute, nato pustite, da se mišice sprostijo in ponovite;
• ležite na tleh, upognite kolena, roke vzdolž telesa. Dvignite medenico, tako da bosta stegna in golen tvorila pravi kot. Zadržite položaj 30 sekund, nato počivajte in ponovite;
• vstanite na vse štiri, dvignite desno nogo in levo roko. Ko jih zravnate in dvignete glavo, zadržite položaj 20 sekund, nato zamenjajte roki in nogi ter ponovite.

Število ponovitev takšnih vaj se določi posamezno. Priporočljivo jih je izvajati, dokler se v mišičnih vlaknih ne pojavi pekoč občutek in ponavljanje ni več mogoče.

Kakšne so prednosti statičnih vaj?

Ta vrsta telesne aktivnosti spodbuja razvoj ligamentov in pomaga pri izgorevanju maščobnih oblog, kar nastane med zadrževanjem v napetem stanju. Če sledite cilju povečanja moči, potem izvajanje vaje zahteva 20-30 sekund, če pa želite, da se podkožna maščoba med izvedbo aktivno izgoreva, od 40 do 45 sekund. Glavna prednost sklopa statičnih vaj je dostopnost, izvajanje ne zahteva uporabe dragih vadbenih naprav ali nakupa posebne opreme. Delo poteka predvsem z lastno težo. Skladnost s pravilno tehniko izvajanja vaj pomaga povečati učinkovitost statičnih vaj v primerjavi z dinamičnimi.

Statične vaje imajo tudi svoje nianse - kontraindicirane so za ljudi, ki imajo težave z delovanjem srčno-žilnega sistema. In pisarniški delavci, ki večino časa sedijo, in tisti, pri katerih so dinamične obremenitve kontraindicirane (osebe s poškodbami sklepov, težave s hrbtenico), naj se zatečejo k njim. Ko začnete vaditi mišice s pomočjo "statike", morajo biti začetniki še posebej previdni. Ne hitite takoj z vajami za hrbet, začnite z rokami, nato obremenitev nog in šele nato celotnega telesa.

Za ogled omogočite JavaScript

Statične ali izometrične vaje so posebna vrsta gimnastike, s katero se znebite odvečne teže, oblikujete postavo in držo ter povečate telesno moč in vzdržljivost. Ta vrsta obremenitve je primerna za ženske in moške. V športu je statika še posebej cenjena, saj ima vzdržljivost pri profesionalnem športniku eno od primarnih vlog. Vsaka borilna veščina vsebuje statične obremenitve. Največ tovrstnih vaj najdemo v jogi. To je razloženo z dejstvom, da starodavna filozofija temelji na krepitvi telesa in duha. Trenutno obstaja ločen kompleks za trenirane športnike in začetnike, ki vsebuje samo statične obremenitve. Vsakdo lahko tehniko preizkusi na sebi doma.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:“Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino...” Preberi več >>

Pokaži vse

Izometrične ali statične vaje so priporočljive za ljudi, ki nimajo fizične moči in vzdržljivosti. Pri diastazi sklepov, artrozi, osteoporozi, osteohondrozi je priporočljivo tudi redno izvajati statično gimnastiko, da okrepite kosti in mišice ter upočasnite napredovanje patološkega procesa.

Kompleks je primeren za tiste, ki se želijo znebiti odvečne teže, popraviti svojo postavo in izboljšati splošno stanje mišično-skeletnega sistema. Vaje so enako uporabne za ženske in moške, začetnike in profesionalne športnike. Zahvaljujoč takšni obremenitvi se v mišicah pojavijo naslednji procesi:

• polnjenje rdečih mišičnih vlaken s krvjo, ki so odgovorne za izgorevanje maščob v telesu;
• aktiviranje procesov obnove mišičnih vlaken;
• preprečuje, da bi mlečna kislina prišla do vlaken, kar povzroča bolečine po treningu.

Posledično se mišična vlakna okrepijo. Pri rednem izvajanju se ne krepijo le mišice, ampak tudi kite. Izboljšanje prekrvavitve mesta napetosti pomaga znatno povečati učinkovitost statičnega treninga.

Prednosti statičnih vaj

S statičnimi vajami lahko krepimo mišice katerega koli dela telesa: bokov, trebuha, bokov, pasu, zadnjice. hrbet, noge in roke, spodnji del hrbta. celotna hrbtenica, trebuh. Vsestranskost gimnastike določa njene izjemne koristi za človeško telo, ki se pojavljajo:

• izboljšanje oskrbe s krvjo vseh mišic in tkiv zaradi močne napetosti v mišičnih vlaknih;
• lajšanje bolečin v sklepih in izboljšanje njihovega stanja s krepitvijo ne le mišic, ampak tudi ligamentnega aparata;
• postopno hujšanje brez škode za telo;
• obnavljanje elastičnosti kože zaradi povečane oskrbe tkiv s krvjo;
• povečanje telesne moči in vzdržljivosti.

Korist statike za ženske in moške je tudi v tem, da se med vadbo izboljša delovanje hrbtenice, odpravi se pritisk na živčne korenine, kar pomaga pri lajšanju simptomov kroničnih patologij, kot sta osteohondroza in radikulitis.



Koristi in rezultati

Statične vaje imajo več prednosti pred drugimi vrstami treninga:

• sposobnost začeti pouk z minimalno fizično pripravo ali brez nje;
• telesa ni treba obremenjevati z utežmi;
• sposobnost samostojne izbire vaj in nadzora časa gimnastike;
• kurjenje maščob med vadbo v ritmu, ki ga telo potrebuje;
• največja obremenitev mišic zaradi odsotnosti odmorov, ki jih najdemo pri dinamičnem treningu;
• ni povešene kože po izgubi teže zaradi zategovalnega učinka, ki ga zagotavljajo statične obremenitve;
• oblikovanje lepe figure brez pridobivanja mišične mase, kar je pomembno za ženske.

S pravilnim izvajanjem in rednim treningom bo vsak dosegel želeni rezultat. Ne pričakujte takojšnje izgube teže. Izguba teže bo potekala počasi, vendar se sčasoma odvečni kilogrami ne bodo vrnili, kot je to pri drugih vrstah treninga.

Glavna prednost statike pred dinamiko in drugimi vrstami telesne dejavnosti je, da je med treningom tveganje za poškodbe minimalno, saj v programu ni nenadnih gibov.



Kompleks za začetnike

Če želite razviti moč in izgubiti težo, morate redno izvajati niz vaj. Začetniki bodo težko obvladali vse, zato morate izbrati 8-10 vaj. To vam bo pomagalo postopoma napredovati in se ne boste počutili preobremenjene.

Pred gimnastiko in po vsaki vadbi je priporočljivo narediti več dihalnih ciklov, kar bo pomagalo nasičiti mišice s kisikom. Dihajte s trebušno prepono, to je med vdihom in izdihom pazite, da se ne poveča volumen prsnega koša, ampak trebuh. Ta tehnika pomaga nasičiti kri in vsa tkiva s kisikom. Dihanje mora biti počasno in globoko. Dovolj je, da pred treningom izvedete 10 ciklov vdihov in izdihov. Po vsaki vadbi - 1-2 cikla.

Gibanje stene

Vaja je namenjena krepitvi mišic prsnega koša in rok.




Algoritem:

1. 1. Stojte ob steni na razdalji 0,5 m z nogami v širini ramen in ravnimi.
2. 2. Dlani položite na steno in jih pustite na ravni prsi.
3. 3. Trdno pritisnite na steno vsaj 30 sekund.
4. 4. Če želite povečati pritisk, lahko udarite z eno nogo in se rahlo upognete

Naredite en pristop za začetnika. Za usposobljeno osebo so dovoljeni trije do štirje pristopi.

Martin



Najboljša in najpreprostejša vaja za črpanje trebušnih mišic, hrbta, nog, zadnjice, vratu:

1. 1. Stojte s povezanimi in vzravnanimi nogami ter dvignjenimi rokami vzporedno s tlemi, ob straneh telesa.
2. 2. Počasi dvignite eno od nog, ne da bi jo upognili.
3. 3. Nadaljujte z dvigovanjem, dokler noga in trup ne tvorita ravne črte.
4. 4. Ostanite v tem položaju najdaljši čas, vendar ne manj kot 15 sekund.

Ponovite za vsako nogo dva do tri pristope.

Stranski most




Dobra vaja za oblikovanje pasu in odstranjevanje maščobe s strani:

1. 1. Lezite na bok in se naslonite na pokrčen komolec.
2. 2. Izravnajte noge, dvignite se na komolec, tako da vaše telo postane ena črta.
3. 3. Dvignite roko nad glavo in jo pokrčite v komolcu.

Ostanite v tem položaju 30 sekund. Ponovite vsaj dvakrat za vsako stran. Trenirani športniki lahko čas pristopa podaljšajo na 1 minuto.

Statika hiperekstenzije leže na trebuhu

Edinstvena vaja za krepitev mišic celega telesa. Za začetnika se morda zdi težko izvesti.




Algoritem:

1. 1. Vzemite začetni položaj leže na trebuhu z iztegnjenimi rokami ob telesu in ravnimi nogami.
2. 2. Dvignite trup in noge za 10-15 cm.
3. 3. Zadržite ta položaj 15-30 sekund.
4. 4. Za povečanje obremenitve je dovoljeno dvigniti roke naravnost nad glavo skupaj s telesom.

Čas je odvisen od stopnje telesne pripravljenosti osebe. Izvesti je treba dva ali tri pristope.

Sumo

Dobra vaja za krepitev vseh mišičnih vlaken:

1. 1. Zavzemite stoječ položaj s pokrčenimi koleni in razmaknjenimi širše od ramen.
2. 2. Dlani položite na stegna, 3 cm nad kolena, ali sklenite dlani skupaj.
3. 3. Za trenirane športnike lahko dvignete roke naravnost vzporedno s tlemi ali dodate uteži na roke.
4. 4. Ostanite v tem položaju vsaj 1 minuto.

Izvedite tri pristope. Za profesionalne športnike je dovoljenih pet do sedem pristopov.

Odvzem ali dvig noge nazaj

Vaja pomaga krepiti zadnji del stegen in zadnjico. noge, hrbet. Dovoljeno je, da se naslonite na steno ali držite za stol.




Algoritem:

1. 1. Stojte in se držite za podporo.
2. 2. Vzemite ravno nogo nazaj in jo dvignite 15-20 cm od tal.
3. 3. Ostanite v tem položaju do 2 minuti.

Abdukcija noge na vseh štirih




Vaja je podobna prejšnji, le da se izvaja na vseh štirih in tla delujejo kot opora:

1. 1. Zavzemite začetni položaj in se osredotočite na komolce.
2. 2. Vzemite eno ravno nogo nazaj.
3. 3. Ostanite v tem položaju 30 sekund.
4. 4. Izvedite za drugo nogo.

Za vsako nogo naredite vsaj tri pristope.

Stojalo za komolce ali bar

Izvaja se za črpanje trebušnih mišic, hrbta in celotnega telesa:

1. 1. Zavzemite ležeči položaj na tleh.
2. 2. Stojte na komolcih in naslonite združeni stopali, postavljeni na prste, na tla.
3. 3. Telo naj postane ena linija.
4. 4. Ostanite vsaj 2 minuti.

Za začetnike je dovolj en pristop, za usposobljene ljudi je dovoljenih tri do pet ponovitev.

Stranski dvig noge

Najboljše vaje za krepitev zunanjih stegenskih mišic in odstranjevanje maščobe na tem področju. Izvaja se z roko, oprto na palico ali stol, pa tudi z rokami, oprtimi ob straneh.

Izvaja se z roko, naslonjeno na palico ali stol, pa tudi z rokami, naslonjenimi ob straneh:

1. 1. Stojte blizu opore, poravnajte hrbet, poravnajte prosto roko vzdolž telesa.
2. 2. Ravno nogo premaknite čim bolj vstran in jo poskusite dvigniti višje.
3. 3. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

Ponovite za vsako nogo petkrat. Za začetnike je dovolj 30 sekund, za trenirane športnike pa lahko čas povečate na 1-2 minuti.

Uravnoteženje na zadnjici




Edinstvena vaja za krepitev mišic celega telesa. Pri izvajanju je posebna pozornost namenjena trebušnim mišicam in hrbtu:

1. 1. Sedite na blazino z ravnimi in povezanimi nogami.
2. 2. Brez upogibanja trupa dvignite zravnane noge in hkrati poskušajte s prsti doseči prste na nogah.
3. 3. Poskusite telo približati nogam in ostanite v tem položaju dlje.

Izvedite tri serije z minimalnim časom zadrževanja 20 sekund.

Vaje lahko naredite učinkovitejše z dodajanjem teže. To so lahko uteži ali elastični trak, ki bo povečal upor. Vendar ta metoda ni primerna za ženske, saj pomaga pri izgradnji mišične mase.

Krožni kompleks

Da bo trening koristen in vam bo pomagal pri izgubi teže, morate razviti svoj krog 8-10 vaj. Izvajati ga je treba redno. Najboljša možnost bi bila vadba vsak drugi dan, izmenično statično vadbo z drugimi vrstami obremenitev, na primer dinamične vaje ali raztezanje.

Pred vsako lekcijo se je potrebno ogreti z več dihalnimi cikli, nekaj upogibi in obrati telesa v različnih smereh ter hitrimi koraki po sobi 2-3 minute. To bo pomagalo ogreti mišice in jih pripraviti na prihajajočo obremenitev ter preprečiti bolečine po treningu.

Nepopolno požiranje

Vaja pomaga krepiti mišice nog, zadnje strani stegen, zadnjice, trebušnih mišic, hrbta:

1. 1. Vzemite začetni položaj, ki stoji na tleh, z ravnimi nogami, razmaknjenimi v širini ramen.
2. 2. Roke položite na pas.
3. 3. Dvignite eno od izravnanih nog 15-20 cm od tal.
4. 4. Zadržite 30 sekund.

Izvedite vsaj trikrat za vsako nogo.

Stransko stojalo za izpad




Učinkovita vaja za krepitev mišic celega telesa, predvsem hrbta in nog:

1. 1. Stojte z ravnimi nogami, v širini ramen in z rokami naravnost ob telesu.
2. 2. Roke položite na pas ali jih dvignite predse vzporedno s tlemi.
3. 3. Pokrčite eno nogo v kolenu in počepnite.
4. 4. Istočasno poravnajte drugega na stran.
5. 5. Ostanite v tem položaju 15-20 štetij.

Ponovite trikrat za vsako nogo.

Naprej nagnjena drža




Vaja pomaga zgraditi mišice trebušnih mišic, rok in hrbta. Lahko se izvaja s polnim ali delnim nagibom:

1. 1. Stojte z nogami v širini ramen.
2. 2. Nagnite se naprej in poravnajte roke vzporedno s tlemi ali pa se s prsti popolnoma dotaknite tal.
3. 3. Ostanite 30 sekund v tem položaju.

Naredite vsaj tri pristope.

Potegnite nogo naprej

Učinkovita vaja za krepitev mišic nog, trebuha in hrbta:

1. 1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen in dvignjenimi rokami vzporedno s tlemi.
2. 2. Dvignite izravnano nogo 10-15 cm od tal.
3. 3. Zadržite vsaj 30 sekund.

Ponovite za vsako nogo vsaj trikrat.

Stojalo za balet




Dobra statična vaja za vse mišice:

• 2. Postopoma se spuščajte, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi.
• 3. Ostanite za 20 računov.

Izvedite tri do pet pristopov.

Deska z eno nogo




Izvaja se po principu navadne deske z razliko v podpori nog:

1. 1. Zavzemite položaj s poudarkom na komolcih in prstih zravnanih nog.
2. 2. Dvignite eno nogo in se osredotočite na drugo.
3. 4. Ostanite v pozi minuto.
4. 4. Dovoljeno je, da se osredotočite ne na komolce, temveč na poravnane roke.

3. Dvignite trup, naslonite se na roke in noge.

4. Zadržite 1 minuto.

Med izvajanjem pazite, da se medenica ne upogne navzdol in da telo tvori eno linijo. Naredite tri pristope.

Vaje za krožni kompleks so lahko različne, pomembno je, da jih izvajate dosledno in s kratkimi zamiki v enem ali dveh dihalnih ciklih. Potrebno je, da trening poteka šele po ustreznem počitku. Če je oseba preživela neprespano noč in se počuti preobremenjena in utrujena, naj ta dan ne telovadi. Usposabljanje ne bo prineslo rezultatov.

Pomembna je tudi pozitivna naravnanost in zaupanje v kmalu doseganje cilja. Človek mora imeti motivacijo in željo po angažiranju. Če ta pogoj ni izpolnjen, se učinkovitost posamezne vaje zmanjša za polovico.

In še malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk, Irine Volodine:

Še posebej so me motile oči, ki so jih obkrožale velike gube, podočnjaki in zabuhlost. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako ravnati z oteklino in rdečico?A nič človeka ne postara in ne pomladi bolj kot njegove oči.

Toda kako jih pomladiti? Plastična operacija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - fotopomlajevanje, plinsko-tekočinski piling, radiolifting, laserski lifting obraza? Malo bolj dostopen - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj boste našli čas za vse to? In še vedno je drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbrala drugo metodo...

Statična gimnastika je bolj primerna za trening moči v omejenih pogojih. Odlično ohranjajo kondicijo tudi, ko dlje časa ni dostopa do športne opreme in vadbenih naprav.

Kateri procesi se dogajajo v mišicah med statičnim delom?

Če vaje izvajate s polovično močjo, se aktivirajo rdeča mišična vlakna. Te mišice zelo hitro nadomestijo maščobno tkivo v telesu. Zato, če želite shujšati, delajte statične vaje.

Ko izvajate vaje z največjo močjo, se zaposlijo bela mišična vlakna.

Takšen trening razvija mišično maso, zaradi česar se povečuje volumen.

Ne pozabite: močnejša kot je napetost med vadbo, slabša je oskrba s kisikom. V skladu s tem se pretok krvi poslabša.

Včasih se kapilare popolnoma stisnejo in pretok krvi se ustavi. To je preobremenjeno s prekomerno obremenitvijo srca in obtočil.

S stalnimi statičnimi vajami se elastičnost mišic zmanjša.

Značilnosti statičnih vaj

Kot smo že zapisali, so statične vaje idealna možnost za ljubitelje dolgih potovanj in poslovneže, ki se pogosto odpravijo na poslovna potovanja.

Statične vaje so dobre, ker ne zahtevajo posebne opreme.

Da bi jih izpolnili, potrebujete le svojo željo.

1. Če imate težave s srčno-žilnim sistemom, se boste morali odreči statičnim vajam z visoko napetostjo.
2. Če ni medicinskih kontraindikacij, bo vadba pozitivno vplivala na razvoj mišične mase.
3. Statične vaje z zmerno obremenitvijo učinkovito kurijo maščobe in ohranjajo telo v dobri formi.
4. Če se odločite za resno vadbo, posvetite več pozornosti raztezanju mišic, ki so obremenjene.
5. Skupaj z raztezanjem so statične vaje idealne za ohranjanje postave med stalnimi službenimi potovanji in potovanji.

Kako izvajati statične vaje za razvoj moči?

Pred začetkom vadbe naredite temeljito ogrevanje in dobro ogrejte mišice.

V 90% primerov se vaje izvajajo z uporabo lastne telesne teže.

Naslednje vaje je treba izvajati, dokler se v mišicah ne pojavi pekoč občutek. Nato je treba po desetih sekundah vadbo prekiniti. Med postopkom ne zadržujte diha in dihajte ritmično.

Izvedete lahko več pristopov. Skupno število vaj je 7-10. Odmor med vajami je 30-60 sekund.

Statična gimnastika: vaje

Vaja 1. Iztegnite roke pred seboj, položite prste na mizo in ob izdihu močno pritisnite nanjo in jo poskušajte potisniti v tla. Pritisnite za pet sekund, nato počivajte pol minute. Vajo ponovite.

Vaja 2. (Skupina: statične vaje za roke). Pokrčite komolce, stisnite pesti in jih naslonite na rob mize. Poskusite ga odmakniti od sebe. Štejte do pet. Počivajte in ponovite vajo. Ti dve vaji dobro razvijata mišice prsnega koša in rok.

Vaja 3. . Pripravite verigo. Roke naj bodo v širini ramen. Začnite raztegovati verigo. Med vadbo se bodo razvile najširše mišice hrbta, mišice rok in prsne mišice.

Vaja 4. Raztegnite verigo za hrbtom. Obremenitev bo šla na triceps.

Vaja 5. Vzemite dumbbells v roke in malo počepnite. Zaklenite položaj. V tem času bodo noge izvajale statično obremenitev. Počakajte dvajset sekund, počivajte, ponovite vajo.

Vaja 6. Odrinite se od tal in se ustavite »na pol poti«. Ostanite v tem položaju. Mišice rok in telesa bodo začele doživljati stres.

Vaja 7 (Skupina: statične vaje za trebuh). Ko imate v bližini vodoravno palico, lahko naredite naslednjo vajo: dvignite se, pokrčite noge proti sebi in ostanite v tem položaju deset sekund. To učinkovito deluje na bicepse in tricepse ter prsne mišice.

Vaja 8. Pojdite do vogalne stene in jo poskusite stisniti. Čas izvedbe je deset sekund. S to vajo se prsne mišice črpajo.

V enem pristopu ni treba izvajati več kot deset različnih vaj.

Vaje ponavljajte dvakrat na dan trikrat na teden.

Preostale dni naj mišice počivajo za učinkovitejši razvoj.

Ne pozabite na kontraindikacije in v nobenem primeru ne izvajajte vaj, če imate kakršne koli bolezni.