Strah pred tekom se običajno razvije v šolski dobi, ko učitelji ne posvečajo dovolj pozornosti tehniki teka. Za otroke, ki niso bili naučeni, kako pravilno dihati med tekom, se celo opravljanje standardov spremeni v mučenje! Ni presenetljivo, da mnogi odrasli kategorično izjavijo: "Sovražim teči, ker sem zadihan." Ampak sploh se vam ni treba zadušiti!

Naučite se dihati, da lahko tečete brez bolečin

Motnje ritma dihanja vodijo do stradanja kisika in škodljivo vplivajo na delovanje srca. Močno povišanje krvnega tlaka, omotica, občutek "pekočih" pljuč in grla, zbadajoče bolečine v trebuhu in slabost so tipični simptomi po teku s težko sapo. Si želite, da bi bil tek prijeten in koristen? Pri teku morate obvladati pravilno dihanje!

Profesionalni športniki vedo, da je tehnika dihanja odvisna od številnih meril:

• hitrost in enakomernost tekača (eno je tek, drugo pa intervalni tek z ostrim pospeševanjem in upočasnjevanjem);
• trajanje razdalje;
• kompleksnost poti (ravna cesta, neraven teren);
• temperatura in vlažnost zraka;
• individualne fiziološke značilnosti določenega tekača.

Izkušeni tekači si med vadbo prizadevajo popolnoma nadzorovati svoje dihanje, ga sinhronizirajo z gibanjem telesa in za vsak način teka izberejo poseben ritem. Ta pristop bo oviral le začetnike, zato obstaja splošno priporočilo, kako pravilno dihati med tekom.

Teci daleč - dihaj mirno!

Tehnika "naravnega dihanja" vključuje prosto vdihavanje zraka skozi nos. Tekač mora dihati z udobnim tempom, dovolj vdihov in izdihov, da ohrani čisto glavo. Enakomernost dihanja je še posebej pomembna - intervali med vdihi morajo biti približno enaki. Pri visokih hitrostih je dovoljeno izdihniti skozi usta, da se hitro znebite ogljikovega dioksida iz pljuč.

Pravilno dihanje med tekom odpravlja kisikovo stradanje in pomaga pravilno uravnavati obremenitev telesa. Če vaše dihanje iz kakršnega koli razloga postane težko, morate takoj upočasniti (samo ne prenehati!) in obnoviti miren ritem dihanja.

Osnovne vrste dihanja pri teku

Tehnika dihanja med tekom je odvisna od posameznih značilnosti. Nekaterim športnikom je udobno dihati samo skozi nos, drugi pa morajo izdihniti skozi usta. Obe možnosti sta sprejemljivi in ​​ne škodujeta telesu.

• Vdihnite in izdihnite skozi nos

Nosno dihanje velja za prednostno možnost, saj ima zrak čas, da se ogreje, ko prehaja skozi sluznico. Zmanjša se tveganje za hipotermijo ali suhost zgornjih dihalnih poti. Ustnice so stisnjene, vdih in izdih sta skoraj enaka po dolžini - ta možnost je dobra za miren tek, ko športniku ni treba "vsrkati" velike količine zraka.

• Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta

Hitro tek prisili športnika, da hitreje nasiči telo s kisikom, zato je potrebno pospešiti odstranjevanje ogljikovega dioksida. Vdih se nadaljuje skozi nos, izdih pa skozi usta. Tehnika dihanja se spremeni - vdih postane nekoliko daljši od izdiha. Vendar morajo biti tekači previdni, da ne izdihnejo premočno. Priporočljivo je, da vdihnete dva koraka in izdihnete približno enako razdaljo.

• Vdihnite in izdihnite skozi usta

Dihanje skozi usta velja za hudo kršitev, vendar je dovoljeno v situaciji, ko je očitno pomanjkanje kisika (tekač se dobesedno duši). V tem primeru je vredno za nekaj časa preklopiti na hiter korak in telesu nadomestiti pomanjkanje zraka. Vdihavanje skozi usta se prekine takoj po normalizaciji dihanja, nato pa se vadba nadaljuje v naravnem načinu.

Vključimo diafragmo - globoko dihamo

Vadba bo koristna in prijetna, če boste med tekom znali pravilno dihati. Posebno pozornost je treba nameniti globini dihanja.

Športniki dosegajo visoke rezultate z dihanjem s pomočjo diafragme (spodnji del trebuha). Zato morajo tekači začetniki postopoma osvojiti metodo "globokega dihanja".

Večina nešportnikov diha »plitko« – z zgornjim delom prsnega koša. In ne samo med telesno aktivnostjo, ampak tudi med preprosto hojo. Ni presenetljivo, da kronična utrujenost postane stalni spremljevalec, ki je v 60% primerov posledica rahlega, a stalnega pomanjkanja kisika.

Naučiti se morate dihati s trebuhom ne pri visokih hitrostih, ampak med tekmovalno hojo ali navadno hojo. Zavestno nadzorujte, da želodec sodeluje pri dihanju - med vdihavanjem naj bo napihnjen, nato počasi izpihnjen, pri čemer se sprosti ogljikov dioksid. To metodo dihanja je treba pripeljati do avtomatizacije in jo nato začeti uporabljati med tekom.

Dihalni vzorci – štetje korakov

Običajna praksa med izkušenimi tekači je, da svoje dihanje »uglasijo« z gibanjem nog. Začetnikom priporočamo, da začnete z obvladovanjem najpreprostejše možnosti dihanja - tehnike "2/2", ko vsaka dva koraka vdihnete ali izdihnete.

Težko se je navaditi na tesno povezavo med koraki in dihanjem. Začnite tako dihati med normalno hojo, tako da sinhronost postane navada. Nato začnite teči s tem ritmom dihanja.

Sistem "2/2" se uporablja za dokaj hitre teke. Če ne marate teči za obrabo, potem je vredno obvladati daljše sheme. Za tek je idealno dihanje 3-4 korakov. Vdihi in izdihi so dolgi, globoki in nenagljeni. Telo je popolnoma nasičeno s kisikom, ni preobremenitve, pride do odličnega čiščenja škodljivih snovi - idealno dihanje za zdrav tek.

Pravilno dihanje med tekom vključuje razumevanje potreb telesa. Začetniki naj se ne zanesejo v iskanje profesionalnih tehnik – zasnovane so za izkušene športnike, ki so leta razvijali sinhronost med tekom in dihanjem. Osnova vsake kompleksne tehnike je naravno dihanje!

Pri teku v parku ali na tekalni stezi je pomembno upoštevati ne le tehniko teka, ampak tudi pravilno tehniko dihanja. To je enako pomembna komponenta. Kako torej pravilno dihati med tekom?

Dihanje je vse

Na splošno je pravilna tehnika dihanja izjemno pomembna pri vsakem športu, pa naj bo to tek ali celo dvigovanje uteži. Delo vašega srca je v veliki meri odvisno od tega. Odstopanja od nje lahko povzročijo ne samo nelagodje med vadbo, ampak tudi slabo vplivajo na vaše zdravje na splošno. Medtem pa pravilno dihanje pomaga zmanjšati obremenitev srčno-žilnega sistema, povečati dostop kisika do vseh vitalnih organov in tudi povečati učinkovitost vaših športnih aktivnosti.

1. pravilo: Med ogrevanjem globoko dihajte

Pred tekom trenerji svetujejo ogrevanje, ki bo pomagalo preprečiti neželene poškodbe, zvine in izpahe sklepov med tekom ter pripraviti mišice na vadbene obremenitve. Vključuje lahko vaje gibljivosti, raztezanje, nihanje, počepe, sklece, krožne gibe itd. Med izvajanjem je priporočljivo vdihniti v trenutku, ko položaj prsnega koša prispeva k njegovemu širjenju, in izdihniti - na nasprotno, ko ga bo udobno stiskati. Pri sklecah in drugih vajah za moč vdihnemo v trenutku največje sprostitve, izdihnemo pa v trenutku največje napetosti. V nobenem primeru ne smete zadrževati diha, še posebej na vrhuncu vaje. To lahko povzroči izgubo zavesti.

2. pravilo: Dihajte v enakem ritmu, prilagodite se svojim korakom

Kot dobro veste, je tek cikličen šport, pri katerem se isto dejanje ali gibanje večkrat ponovi. Zato ima pravilen ritem dihanja najpomembnejšo vlogo. Če tečete počasi, poskusite vdihniti in izdihniti vsake tri do štiri korake. V tem primeru bo vaše dihanje enakomerno in odmerjeno. Če se vam zdi, da vam zmanjkuje zraka, poskusite spremeniti ritem tako, da vsaka dva koraka vdihnete in izdihnete. Vsekakor pa je izjemno pomembno vzdrževati pravilno hitrost in ritem.

3. pravilo: med sprintom poslušajte svoje telo

Če pretečete sprintersko razdaljo, se potreba po kisiku večkrat poveča in postane zelo težko jasno nadzorovati svoje dihanje. Zato v tem primeru trenerji ne dajejo nobenih posebnih priporočil, češ da morate dihati v ritmu, v katerem vam to najbolj ustreza.

Strokovnjaki tudi ugotavljajo, da mora biti pri teku poudarek na izdihu, saj vam popolna izpodriva zraka iz pljuč daje možnost, da resnično globoko dihate. Priporočljivo je, da vdihnete približno eno tretjino volumna pljuč. To je mogoče določiti s stopnjo razširitve prsnega koša.

Pravilo 4: Lahko dihate skozi usta, vendar upoštevajte določene smernice

Torej, govorili smo o ritmu dihanja. Kako natančno vdihnemo in izdihnemo zrak, ki ga tako zelo potrebujemo? Skozi usta ali skozi nos? Ali pa bi morda morali združiti obe metodi? Znanstveniki imajo odgovor na to pomembno vprašanje za športnike.

Pri kateri koli športni vadbi je strogo priporočljivo dihati skozi nos. Ta trditev je, če že ne na ravni nespremenljivega postulata, pa temu blizu. Zakaj ne z usti? Dejstvo je, da če vdihnete ulični zrak skozi usta, potem se bo vsa umazanija, ki je v njem, pa naj bo to prah in druge škodljive snovi, zagotovo usedla na vaše mandlje in površino ustne votline ter tako prodrla v bronhije in sapnik. To je preobremenjeno z ne najbolj prijetnimi posledicami, kot je kontaminacija dihalnih poti, kar lahko posledično povzroči različne vrste nalezljivih in prehladnih bolezni. Slednje še posebej velja za zimsko obdobje. Na splošno, če se kdo spomni pouka telesne vzgoje, so učitelji nenehno govorili, da morate vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta. To je nekakšna klasika, ki smo je navajeni že od otroštva.

Vendar pa včasih tudi takšne klasične, časovno preizkušene možnosti morda niso povsem pravilne. Profesionalni tekaški trenerji svetujejo uporabo mešanega načina dihanja – skozi nos in usta hkrati. Dejstvo je, da bo količina zraka, ki ga vdihnemo skozi nos, a priori manjša od količine kisika, ki ga lahko absorbiramo skozi usta. In z mešanjem obeh možnosti lahko vdihnemo več zraka, ki bo vsaj nekoliko prečiščen. Razmerja naj bodo približno naslednja - 70% kisika prehaja skozi usta, preostalih 30 pa skozi nos.

5. pravilo: vključite trebušne mišice in pljuča

V procesu dihanja morate zagotovo uporabiti ne le pljuča, ampak tudi trebušne mišice. To pravilo ne velja le za šport, predvsem za tek, ampak tudi za javno nastopanje. Toda to je ločen pogovor. Prednost tega načina dihanja je večja količina vdihanega zraka. Lahko ga trenirate doma. Če želite to narediti, morate najti več (morda 1-2) debelih knjig. Lezite na tla s hrbtom navzdol, te knjige položite na trebušne mišice in dihajte tako, da kisik, ki ga absorbirate, pride v želodec. Ta vaja vam bo pomagala ne le trenirati pravilno dihanje, ampak bo tudi okrepila trebušne mišice.

Kot veste, je tek odlična vadba, ki vpliva na vse mišične skupine brez izjeme. Torej, če se boste za to odločili, lahko le podpiramo vaše odlično prizadevanje in vam želimo uspeh pri tem!

Za vzdrževanje normalnega splošnega stanja mora oseba izvajati fizične vaje in bolje je začeti tekati.

Ni dovolj samo teči, upoštevati je treba pravila, tehniko in obnašanje med treningom, od tega je odvisen rezultat. Na prvem mestu je pravilno, ritmično dihanje. Med treningom bo tekač ne le krepil mišično maso, ampak tudi svoje telo oskrbel z zadostno količino kisika.

Pravilno dihanje pri teku: glavne točke

je dihalni proces v človekovem življenju z uporabo različnih frekvenc vdihavanja in izdihavanja ter nadzora nad njuno intenzivnostjo. Za vsako vrsto dejavnosti obstaja drugačna tehnika dihanja.

Ključne točke, ki jih morate upoštevati pri teku:

• Definirajte – dihajte skozi nos ali usta;
• Izberite frekvenco;
• Naučite se dihati od prvih trenutkov teka.

Ali dihate skozi nos ali usta?

Praviloma se tek izvaja na prostem. Zato morate dihati skozi nos, da preprečite vdor prahu, mikrobov in škodljivih snovi v telo. Tudi pri vdihavanju skozi nos ima zrak čas, da se segreje na optimalno temperaturo in ne poškoduje dihalnih poti.

Z dihanjem samo skozi usta je človek izpostavljen različnim virusnim boleznim: vneto grlo, tonzilitis, bronhitis. Dihanje skozi nos je učinkovito pri teku z odmerjenim, ne zelo intenzivnim tempom. Pri hitrejšem teku se uporablja mešani proces dihanja - skozi nos in usta hkrati.

Če je težko dihati samo skozi nos, rahlo odprite usta, vendar ne vdihnite z njimi. Tako bo v telo vstopilo več zraka. Ta trik se uporablja med rahlim izcedkom iz nosu.

Stopnja dihanja

Na hitrost dihanja vpliva hitrost teka:

• Pri počasni ali zmerni hitrosti morate dihati tako, da izdihnete vsak četrti korak teka. Zahvaljujoč temu izračunu in nadzoru se v prvih minutah teka razvije ritem, zmanjša se obremenitev srca in krvne žile prejmejo zadostno količino kisika.
• Pri hitrem teku zelo težko je nadzorovati tempo in pogostost dihanja. Osnovno načelo je vdih skozi nos in izdih skozi usta, vsak drugi korak pa morate izdihniti. Frekvenco med intenzivnim gibanjem si vsak izbere individualno, glede na potrebe telesa po kisiku in stanje pljuč.

Preden začnete teči, morate razgibati pljuča, da preprečite skoke pritiska med tekom. Za to obstajajo dihalne vaje.

Začnite dihati od prvih metrov

Z dihanjem morate začeti od prvih metrov gibanja. Če vzpostavite dihalni proces od samega začetka, bo trenutek pomanjkanja kisika prišel veliko kasneje.

Pri vdihu morate na začetku razdalje potegniti zrak v pljuča za tretjino, nato pa količino postopoma povečevati. Izdihnite čim močneje, da čim bolj sprostite dihalne poti pred naslednjim vdihom.

Če med prvimi metri teka ignorirate dihanje, vas bo po tretjini razdalje začelo čutiti bolečina v boku in vaša sposobnost, da dosežete konec, bo zmanjšana.

Pojavi se zaradi nezadostnega prezračevanja v spodnjem delu diafragme. Razlog je neritmično in šibko dihanje.

Dihanje med ogrevanjem

Vsaka vadba se začne z ogrevanjem. Tek ni izjema. Zelo pomembno je, da znamo pravilno dihati pri ogrevanju.

Najučinkovitejše vaje pred tekom: raztezanje, izpadni koraki, upogibi, zamahi z rokami in počepi:

• Z rahlim ogrevanjem vdih je potreben, ko se prsni koš razširi, izdih pa, ko se skrči.
• Če vaše ogrevanje vključuje vaje za gibljivost– vdih je treba narediti, ko je trup upognjen ali nagnjen naprej. Izdihnite, ko končate manever.
• Med ogrevanjem moči uporablja se določena tehnika dihanja. Vdih - pri začetni mišični napetosti, izdih - pri največji.

Dihati morate ritmično, globoko. Potem bo učinek ogrevanja maksimalen. Telo bo oskrbljeno s kisikom, mišice se bodo dovolj ogrele.

Vrste dihanja pri teku

Pri teku se uporabljajo nekatere vrste dihanja.

Trije so:

• Vdihnite in izdihnite skozi nos;
• Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta;
• Vdihnite skozi usta in izdihnite skozi usta.

Vsaka od teh metod vključuje tako prednosti kot negativne vidike.

Vdihnite in izdihnite skozi nos

Prednosti:

• Med dihanjem se zrak čisti skozi dlake v nosu. To ščiti telo pred mikrobi in umazanim prahom.
• Vlažilno – preprečuje izsušitev nazofarinksa in ne povzroča draženja.
• Ogrevanje zraka ne povzroča hipotermije zgornjih dihalnih poti.

Minuse:

• Slaba prepustnost zraka skozi nosnice med intenzivnim tekom. Rezultat: pomanjkanje kisika v telesu, utrujenost in povišan srčni utrip.

Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta

Prednosti:

• Ogrevanje, čiščenje in vlaženje zraka.
• Ko izdihnete, se telo osvobodi nepotrebnih plinov.
• Razvija se pravilna tehnika dihanja in ohranja se ritem.

Minuse:

• Slaba nasičenost telesa s kisikom. Pri intenzivni uporabi so možni skoki tlaka.

Priporočljivo je, da ga uporabljate za lahkoten tek v hladnih in toplih letnih časih.

Vdihnite skozi usta in izdihnite skozi usta

Prednosti:

• Prosta in hitra nasičenost telesa s kisikom.
• Znebite se odvečnih plinov.
• Visoko prezračevanje.

Vsak od nas začne teči z drugačnimi cilji v mislih. Nekateri ljudje tečejo, da bi shujšali, drugim je pomembno, da ohranjajo svoj srčni sistem v dobri formi, tretjim je potrebna sprostitev po napornem delovnem dnevu. Nekateri ljudje poskušajo zgraditi mišično maso in se znebiti vitkosti. S tekom se namreč lahko spopademo s številnimi težavami. Krepi srce, napne mišice, izgoreva maščobo in izboljšuje razpoloženje. Konec koncev, kaj je lahko boljšega od teka po gozdni poti po dežju, vdihavanja arome borovih iglic in poslušanja vaše najljubše pesmi v slušalkah. Da pa tek le uživa, morate poznati pravila zdravega dihanja.

Zakaj je dihanje med tekom tako pomembno

Pravilno dihanje je eden najpomembnejših pogojev za zdravo vadbo.

1. Pravilno dihanje bistveno zmanjša obremenitev srca.
2. Če boste dihali pravilno, se ne boste dolgo utrujali, zmogli boste večjo razdaljo, učinkovitost vadbe pa se bo povečala.
3. Pravilna tehnika dihanja zagotavlja zadosten dostop kisika do vseh organov in tkiv.
4. Pravilno dihanje vam omogoča, da nasičite mišice s kisikom, kar vodi v njihov tonus. Rast mišic zahteva večjo porabo kalorij, ki se bodo začele porabljati preko maščobne mase. To pomeni, da je pravilno dihanje med tekom ključ do hitre izgube teže.
5. Zelo pogosto začetniki med tekom občutijo bolečine v boku in mravljinčenje. Pogosto je to posledica nepravilnega dihanja.
6. Pravilno dihanje vam bo omogočilo nadzor nad vsemi deli telesa in izboljšalo koordinacijo gibov.

Poleg tega, če pravilno dihate, trening ne bo izčrpal telesa, športna obremenitev pa bo izvedljiva. To pomeni, da se boste naslednji dan odpravili na tek dobre volje in v pričakovanju prijetnega časa. Če boste dihali nepravilno, boste izčrpani in težko boste pristali na ponovni tek. Vaše dihanje je tisto, ki določa, ali boste tek vzljubili z vsem srcem ali pa boste to dejavnost zapustili, ne da bi sploh občutili vso lepoto teka. Torej, poskusimo ugotoviti, kako pravilno dihati med tekom.

Kako dihati med tekom

Med tekom se potreba telesa po kisiku močno poveča. Zato je precej težko nadzorovati dihanje - telo samo ve, kako in koliko mora dihati. Sploh če govorimo o sprintu, ko človek teče zelo hitro, na meji svojih zmožnosti. V tem času se porabljajo notranje zaloge kisika, ki se polnijo po telesni aktivnosti. Zato po intenzivnem teku zelo hitro zadihamo. In iz istega razloga trenerji prepovedujejo ustavitev takoj po teku - nastane resna disonanca - telo ne teče več, vendar doživlja pomanjkanje kisika, kar je lahko škodljivo za srce. Bolje je, da se ustavite gladko, preklopite s hitrega teka na počasen tek, ga nadomestite s hojo itd.

Tek praviloma začnemo z ogrevanjem, da pripravimo mišice in sklepe ter se izognemo zvinom in drugim poškodbam. Vendar pa na prihajajočo obremenitev ni treba pripraviti le mišic, ampak tudi pljuča. Naredite ogrevanje, globoko vdihnite zrak - čez nekaj časa boste opazili, kako se bo vaše dihanje zaradi vadbe pospešilo. Delajte rahle zamahe z rokami in nogami, hitro hodite, delajte počepe in trebušnjake. Med vadbo morate spremljati svoje dihanje in ga ne zadrževati, tudi če ste na meji svojih zmožnosti. Praviloma se izdih izvaja med močnim delom vaje, vdih pa med vračanjem v začetni položaj. To pomeni, da pri nihanju stiskalnice izdihnemo, ko dvignemo telo, in vdihnemo, ko se vrnemo v vodoravni položaj.

Začnite tek s počasnim tempom. Delaj majhne korake. Za 2-3 korake je treba narediti en vdih. Vdihi naj bodo ostrejši in hitrejši od izdihov. Izdih mora biti gladek, počasen in popoln. Bolj ko izdihnete, več kisika lahko naslednjič vdihnete – prezračevanje pljuč se izboljša. Postopoma lahko povečate hitrost teka in število korakov. Med tekom si lahko ponavljate pravilo »Globoko vdihnite in izdihnite gladko, počasi«. Če boste dihali na ta način, boste imeli od vadbe največ koristi.

Če se kdaj na poti odločite za intervalni tek, med intenzivnim tekom do meje svojih zmožnosti ne kontrolirajte dihanja. V takšnih obdobjih telo potrebuje več kisika, samo nadzoruje njegov prejem, v ta proces se ne smete vmešavati, sicer vam bo "zmanjkalo pare" veliko prej kot je bilo predvideno.

Zelo pomembno je, da poskušate dihati ne samo s prsmi, ampak tudi z diafragmo, torej tako, da se napihne tudi želodec. To zagotavlja kakovostno prezračevanje zgornjega, srednjega in spodnjega dela pljuč. Mimogrede, prav nezadostna cirkulacija kisika v spodnjih delih pljuč lahko povzroči bolečino na desni strani. Če se pogosto srečujete s to vrsto bolečine, morate vdihniti zrak v delih. To pomeni, da vdihnemo v treh presledkih, izdihnemo enako počasi, gladko in dolgo.

Kako dihati med tekom – skozi nos ali usta

To je precej kontroverzno vprašanje, na katerega še vedno ni jasnega odgovora. Že v šoli so nas učili, da moramo vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta. Pravzaprav je zelo neprijetno, ker morate vsakič znova odpreti in zapreti usta. Če tečete na prostem, trenerji in zdravniki priporočajo dihanje skozi nos, saj le nosne poti očistijo zrak prahu in smeti ter ga ogrejejo, preden pride v grlo.

Vendar pa večina tekačev priznava, da ne morejo dihati samo skozi nos, saj ozki in zaviti nosni prehodi telesu ne zagotavljajo ustrezne količine kisika. Zato nehote začnemo dihati skozi usta. Če ste šele začeli teči, je sprejemljivo, da dihate skozi nos in usta hkrati. Pozimi, ko je zrak precej hladen, je treba zaščititi grlo, sicer lahko prehladimo pljuča ali sapnik. Če želite to narediti, morate ves čas dihati skozi nos ali uporabiti to tehniko - položite jezik na zgornje nebo, kot da izgovarjate črko L.

Izkušeni trenerji pravijo, da je bolje, da se naučite dihati samo skozi nos. Ugotavljajo, da se občutek pomanjkanja kisika pojavi zaradi nezadostnega razvoja pljuč ali nepravilno izbranega ritma dihanja. Morate se naučiti teči s tempom, ki vam omogoča, da dobite dovolj kisika skozi nos. Sčasoma, ko se navadite, lahko povečate hitrost gibanja, vendar še vedno dihate skozi nos. Seveda mnogi profesionalni športniki med tekom dihajo skozi usta, vendar imajo drugačen cilj - preteči določeno razdaljo v najkrajšem času. Če tečete, da izboljšate svoje zdravje, poskusite dihati skozi nos. To vas bo zaščitilo pred podhladitvijo in okužbo pljuč.

Medtem ko pazite na svoje dihanje, ne pozabite upoštevati drugih pomembnih pravil teka. Začeti morate s kratkimi razdaljami in nizko hitrostjo ter postopoma povečevati obremenitev. Najbolje je teči vsak drugi dan, da imajo mišice čas za okrevanje. Nikoli ne zanemarite ogrevanja, tudi če mislite, da je vaše telo pripravljeno na tek. Za tek izberite udobna oblačila in obutev. Tečete lahko kadar koli v letu, tudi v dežju. Vendar v tem primeru poskrbite za nepremočljiva oblačila in kapo, da vam kapljice ne uidejo na obraz. Če želite shujšati, morate teči na dolge razdalje in počasi, da imate dovolj moči. Ne pozabite, da morate za izgubo odvečne teže teči vsaj 40 minut, maščoba se začne kuriti šele po 20 minutah od začetka teka. Če, nasprotno, potrebujete mišično maso, da svojemu telesu daste definicijo, se morate ukvarjati s sprintom ali intervalnim tekom - s takšno obremenitvijo deluje velika skupina mišic.

Tek je odličen način za izboljšanje zdravja, krepitev telesa in hujšanje. Z rednim tekom se boste naučili številnih koristnih lastnosti. Otrok, ki je navajen tekati zjutraj ali zvečer, je bolj discipliniran, nauči se postavljati cilje in jih premagovati. Tecite kjerkoli in kadarkoli – ta telesna aktivnost ne zahteva posebne opreme. Tecite in pazite na dihanje. In telo vam bo za to zagotovo hvaležno.

Video: kako dihati pri teku 3 km

Ena najbolj nadležnih težav tekačev začetnikov je nezmožnost pravilnega dihanja med tekom. Mislim, da bi si morali dobro zapomniti zrak, ki ti žge grlo, tvoja goreča pljuča in občutek, da še malo - in se boš zadušil. Izkazalo pa se je, da se težave z dihanjem ne zgodijo le, če vaše mišice nimajo dovolj kisika za pravilno delovanje. Včasih so trajne poškodbe na isti strani lahko tudi posledica nepravilnega enostranskega dihanja.

Kot primer uporabljamo tehniko ritmičnega dihanja iz knjige Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter Budda Coatesa in Claire Kowalczyk.

Po raziskavi Dennisa Bramblea in Davida Carrierja se največji stres pri tekaču pojavi, ko se stopalo dotakne tekalne podlage in nastopi začetek izdiha. To pomeni, da če začnete izdihovati vsakič, ko se vaša leva noga dotakne tal (in to počnete nenehno), bo leva stran vašega telesa nenehno doživljala večji stres kot desna. In ravno na tej strani se bodo največkrat pojavljale poškodbe. Enako se bo zgodilo z desno stranjo, če nenehno izdihujete na pravem koraku.

Dejstvo je, da pri teku stopalo udari ob tla s silo, ki dvakrat do trikrat presega vašo težo, ko tudi izdihnete, pa se udarec še poveča. To se zgodi, ker med izdihom diafragma in mišice, ki so povezane z njeno sprostitvijo, zmanjšajo stabilnost v vašem jedru. In oslabljena stabilnost med udarcem ustvarja skoraj idealne pogoje za nastanek poškodb.

To je enako, kot če bi nahrbtnik naložili s težkimi knjigami in prenosnikom ter ga obesili le na eno ramo, ki bo bolj obremenjena. Če želite izravnati situacijo in hrbet, morate na obe rami namestiti trakove nahrbtnika, nato pa bo obremenitev enakomerno porazdeljena.

Ritmično dihanje enakomerno porazdeli obremenitev na telo in se izogne ​​dodatnemu stresu. Poleg tega nam ritmično dihanje omogoča, da se osredotočimo na svoj dihalni vzorec in ga uporabimo kot dodaten vir energije za doseganje boljših rezultatov.

Joga nas uči, da nam obvladovanje dihanja pomaga obvladovati telo in pomirja naš um. Ritmično dihanje in osredotočanje nanj je tudi oblika meditacije, ki nam omogoča, da subtilno občutimo svoje telo in ob izdihu izrivamo negativnost. Ko izpademo iz ritma, izgubimo stik s svojim telesom in postanemo zamoteni s številkami v tekaški aplikaciji, pri čemer popolnoma ignoriramo signale, ki nam jih telo pošilja. To pa poveča verjetnost poškodb.

Torej, preden lahko obvladate umetnost ritmičnega dihanja, se morate naučiti dihati s trebuhom (diafragmo). Ljudje ponavadi dihamo s prsmi ali s trebuhom. Ko vdihnete, se diafragma premakne navzdol in prsne mišice razširijo rebro, povečajo prostornino prsne votline in potegnejo zrak v pljuča. Delo na diafragmi in širjenje njenega potenciala vam omogoča, da vdihnete večji volumen zraka. Več zraka kot vdihnete, več kisika bodo prejele vaše mišice. Mnogi tekači ne posvečajo veliko pozornosti temu, kako dihajo, in raje uporabljajo prsno dihanje, s čimer se prikrajšajo za dodatni kisik, ki bi ga lahko zagotovilo dihanje s prepono.

Shutterstock

Poleg manjše količine kisika ima dihanje s prsnim košem še eno pomanjkljivost: medrebrne mišice so manjše in se utrudijo hitreje kot mišice diafragme, to pomeni, da boste začeli čutiti pomanjkanje zraka veliko prej kot pri dihanju. s trebuhom, zato se morate naučiti dihati s prepono. Skozi diafragmo morate dihati sede, stoje ali leže, v službi in doma, v prevozu ali med jedjo – tako morate dihati ves čas!

Ampak najprej:

• Lezite na hrbet.
• Poskusite ohraniti zgornji del telesa in prsi pri miru.
• Med vdihom se osredotočite na trebuh.
• Ob izdihu spustite trebuh.
• Med dihanjem poskusite istočasno vdihniti in izdihniti skozi nos in usta.

Ustvarjanje vzorca dihanja

Mnogi tekači uporabljajo različico 2:2 – vdih na dva utripa, izdih na dva utripa. Nekateri ljudje uporabljajo različico 3:3 (vdih na tri utripe, izdih na tri utripe). Toda v obeh primerih je rezultat enak - izdih nenehno pade na isto nogo. Vaša naloga je izbrati takšno različico vdiha in izdiha, pri kateri bi izdih izmenično padel na desno in nato na levo nogo.

Knjiga priporoča izbiro možnosti, pri kateri vdih zadene več utripov kot izdih. Ta možnost ima dva pozitivna vidika: prvič, med daljšim vdihom vaše mišice prejmejo več kisika, in drugič, ker se med izdihom mišice jedra sprostijo in se poveča verjetnost poškodbe, s skrajšanjem časa izdiha zmanjšate verjetnost da bi dobili največ teh poškodb.

Za začetek lahko poskusite z možnostjo 3:2 – vdih v treh korakih in izdih v dveh. Bolje je vaditi na tleh:

• Lezite na hrbet, kolena so pokrčena, stopala plosko na tleh.
• Vaše roke morajo počivati ​​na trebuhu, tako da lahko zagotovite, da uporabljate diafragmo.
• Vdihnite in izdihnite skozi nos in usta hkrati.
• Vdihnite trikrat in izdihnite dvakrat.
• Osredotočite se in poskušajte dihati na ta način brez prekinitev.
• Nato malo zapletite nalogo in začnite dihati, eno za drugo dvigujte noge in tako simulirajte hojo.

Ko ste prepričani, da lahko mirno dihate v tem ritmu z malo ali nič razmišljanja, poskusite vstati in malo dihati na ta način, medtem ko preprosto hodite.

Ta možnost dihanja je lahko udobna med standardnimi in ne zelo dolgimi teki. Če morate teči v hrib, začnete hitreje dihati, ker se morate bolj naprezati in vaše mišice potrebujejo več kisika. Dihanje se pospeši in ritem se izgubi. V takih primerih poskusite preklopiti na možnost 2:1, torej dva koraka vdihnite, enega izdihnite. Ko je dvig končan in se je vaše dihanje nekoliko umirilo, se vrnite na možnost 3:2. Prav tako je dihanje v ritmu 2:1 zelo koristno med hitrostnimi treningi ali tekmovanji.

Druga možnost: lahko dihate z možnostjo 3:2, nato uporabite 2:1 pri pospeških, če pa se vam zdi, da morate dihati še hitreje in globlje, poskusite z ritmom 2:1:1:1. Se pravi, vdihnite dva koraka, izdihnite enega, nato vdihnite enega in izdihnite enega, nato pa spet vdihnite dva. To pomeni, da enkrat ponovite izdih na isti nogi, a ga nato spet spremenite. Ta možnost je idealna za spopadanje s strmimi vzponi ali končno pospeševanje pred ciljno črto.