Zakaj pump up? nazaj boki? Nihče tega ne vidi, nihče ne želi videti, zakaj bi torej izgubljali toliko časa in truda? Preberite odgovor v tem članku

Ali dvomite, zakaj in, kar je najpomembneje, kako napihniti zadnji del stegna za športnika? Za odgovor na prvo vprašanje se obrnite na profesionalnega bodybuilderja. Kaj vidiš? Tako je, ravnovesje.

Ta izraz je v svetu vse pogosteje slišati. Tisti, ki imajo ravnovesje, imajo možnost postati prvaki, tisti, ki ga nimajo, pa so prisiljeni trpeti poraz. Pri ravnovesju ne gre le za estetiko in proporce tekmovalne uniforme, igra ključno vlogo pri praktični funkcionalnosti tako v telovadnici kot zunaj nje. Nekatere mišice antagonisti so izjemno pomembne za, mišična masa in zmogljivosti, zato je pomembno, da je vsak športnik pozoren na ravnovesje med obsegom in intenzivnostjo treninga.

Dodajte to rutino svoji osnovni vadbi in začutili boste, da vas zadnji del stegen peče!

100% predanost in želja po delovanju! Dodajte k temu pravilna tehnika– in zadnja stran vaših stegen bo zagotovo napihnjena, kar takoj poveča vašo moč in zunanjo harmonijo vašega telesa.

Menijo, da lahko raztezne vaje preprečijo športne poškodbe. Raztezanje stimulira mišična aktivnost in poveča obseg gibanja sklepov.

Bodybuilding je šport, kjer je vse pomembno na dan nastopa. Tukaj so podrobnosti tiste, ki odločajo o tem, kdo odide kot zmagovalec in kdo gre domov. Športnik, ki je opravil vse delo na, telesna pripravljenost in ravnotežje, uspeh čaka. To pomeni, da se ne sme razlikovati od ostalega telesa in biti popolnoma enako razvit.

Jemanje arginina, kreatina, energijskih pijač in kompleksov pred vadbo vam bo pomagalo povečati svojo moč. to športna prehrana posebej zasnovan za izboljšanje športnih in fitnes zmogljivosti za moške in ženske. Samo dodajte ga svoji prehrani in pojdite naprej, da osvojite nove vrhove!

Dopolnilni program za vadbo stegen

Osnovni komplet

Za profesionalce

Osnovni komplet

Osnovni komplet

Za profesionalce

Aminokisline z razvejano verigo v aditiv za živila iz Nutrexa je osnova za mišice in podpora telesu med treningom. Ima anabolične in antikatabolične učinke.

Olimp športna prehrana | Creatine Mega Caps?

Vzemite 4 kapsule 1-2 krat na dan.

Ojačana delo mišic, ki zahteva maksimalno sproščanje energije, spremlja povečana poraba kreatin fosfata kot najpomembnejšega vira energije. mišični sistem, zaradi česar se potreba telesa po kreatinu med telesno aktivnostjo znatno poveča! Poleg povečanja vzdržljivosti med treningom kreatin pomaga povečati velikost mišic.

VPLAB prehrana | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

20 g raztopite v pol litra vode in popijte med vadbo.

Koencim Q10 pomaga zmanjševati visoke krvni pritisk, pomaga pri delovanju srca zavira razvoj koronarna bolezen srčni in miokardni infarkt, ščiti telo pred virusi in mikrobi ter obnavlja imunost in zagotavlja pozitiven učinek pri izrabi maščobe.

Weider | Protein 80 Plus?

V 300 ml mleka ali vode morate zmešati 30 g praška. Vsebnost maščobe v mleku naj
ne presega 1,5 %.

Zdravilo zagotavlja najvišjo koncentracijo aminokislin v prvih 60 minutah po uporabi in jo vzdržuje 5 ur. Zato mišice hitro rastejo in si opomorejo, športnikova moč in vzdržljivost pa se povečata. to beljakovinski koktajl ustvarjen kot prehransko dopolnilo za povečanje količine beljakovin v dnevna prehrana.

Sestavine: kalcijev kazeinat, koncentrat sirotkine beljakovine, izolat mlečnih beljakovin, suh Beljak, aroma, gostilo: guar gumi; sladila: acesulfam K, aspartam; kalcijev karbonat, antioksidant: askorbinska kislina; vitamin B6. Vsebuje vir fenilalanina. Vsebuje laktozo. Lahko vsebuje gluten in sojo v sledovih.

Energijska vrednost ena porcija (na 300 ml vode): 112 kcal.
Hranilna vrednost na porcijo (na 300 ml vode): maščobe 0,5 g, ogljikovi hidrati 2,3 g, beljakovine 25 g.

Energijska vrednost ene porcije (na 300 ml mleka 1,5% maščobe): 256 kcal.
Hranilna vrednost na porcijo (na 300 ml mleka 1,5 % maščobe): maščobe 5,3 g, ogljikovi hidrati 17 g, beljakovine 35 g.

Če želi dekle svojim nogam in zadnjici dati lepo obliko, potem mora delati na vseh mišičnih skupinah. Vaje za hrbtna površina stegna pomagajo znebiti odvečne maščobe na tem področju, celulita, za njihovo izvajanje pa je del vadbe dodeljen na specializiranih trenažerjih. Te mišične skupine lahko uporabljate kot del osnovnega gibanja (več sklepov) ali izolirano (specifično delo). Spodaj so priljubljene možnosti, kako napihniti zadnji del stegna.

Stegenske mišice

Anatomija tega dela noge je na nek način podobna roki. npr. posteriorne mišice stegna imenujemo tudi biceps ali biceps, vendar noga nima tricepsa. To je največja skupina, ki jo je praviloma treba prenesti. Manjše skupine (semitendinosus, semimembranosus) prejmejo svoj delež obremenitve pri treningu kolkov. Biceps noge je odgovoren za upogib v kolenskem sklepu in izteg iz sedečega položaja.

Kako zategniti stegna

Cilj športnika je lahko tako zmanjšanje maščobnih oblog na tem področju kot izgradnja mišične mase. Nekatera dekleta se trudijo znebiti celulita (kar je tu še posebej opazno), druga pa zelo suhih nog iz narave in jim želijo dati obliko. Če želite zategniti boke, morate redno ustvarjati zanje nenavadna obremenitev, kar bo neposredno vplivalo na mišice. Pomagal vam bo doseči vaš cilj Uravnotežena prehrana, ki bo vsebovala minimalno kalorij in veliko beljakovin (snov, ki sodeluje pri gradnji mišično tkivo).

Vaje za zadnji del stegna lahko razdelimo na osnovne in izolirane. V prvem primeru so pri izvajanju giba vključene ciljne mišične skupine skupaj z drugimi, v drugem pa samo biceps boki. Priporočljivo je, da začnete trening z osnovnimi in končate z izolacijskimi, da dosežete največjo "obremenitev".

Kako napihniti zadnji del stegna

Izbira načina treninga in vrste vadbe je odvisna od cilja (izguba teže ali pridobivanje mišične mase). Na primer, zadnji del stegna lahko napihnete tako, da izvedete majhno število pristopov z velika teža, sama mišica pa ne bo več postala večja. Bo okrepil mišična vlakna, bo postal gostejši in noge bodo močne, lepo oblikovane, vendar se ne bodo povečale. Če delate pristope z majhna teža, Ampak velik znesek ponovitev, se bo rast mišic pospešila. Ta možnost je primerna za dekleta, ki izvajajo vaje za zadnji del stegna, da povečajo obseg.

Vaje za zadnji del stegen

Večino gibov lahko izvajamo doma, nekatere pa le na posebnih napravah. Na primer, upogibanje kolkov je zelo priročno izvajati telovadnica. IN poseben simulator stopala postavite pod oporo in pete preprosto potegnete proti zadnjici. Zadnja površina stegna deluje namensko, vse druge mišice niso vključene. To je priročno za ljudi, ki imajo poškodbe spodnjega dela hrbta, kolen in delajo z njimi navpična obremenitev ne morejo. Najbolj priljubljene možnosti za zategovanje zadnjega dela stegna so opisane spodaj.

Mrtvi dvig

To je ena od "odličnih treh" vaj, ki jih uporabljajo vsi športniki (moški in ženske) za črpanje nog, hrbta in zadnjice. Tehnika mrtvega dviga vključuje resno obremenitev kolen in spodnjega dela hrbta, zato je treba vse narediti pravilno. Nepravilen nagib telesa, upogib v hrbtu in obstaja nevarnost poškodbe. Za to boste potrebovali palico in stojalo (lahko brez njega, vendar bo z njim lažje).

Težo izstrelka je treba izbrati glede na vaše fizično usposabljanje in stanje. Dekletom ni priporočljivo vzeti več kot 10 kg (teža palačink brez palice). Med počepi poskusite iz dela izključiti hrbet in spodnji del hrbta ter napnite noge. Tehnika je naslednja:

1. Začetni položaj - stojte na stojalu in počepnite. Vzemite palico, vendar se ne sme dotikati tal, roke so popolnoma poravnane.
2. Ko izdihnete, začnite zravnati noge (ne hrbet), palica se mora dvigniti do ravni kolen, nato vdihnite in spet spustite. Osredotočite se na to, da napetost ostane le na bokih.
3. Naredite 2-3 serije po deset ponovitev.

Takšne vaje bodo pomagale okrepiti ne le hrbtno površino, temveč tudi kvadriceps in spodnji del hrbta. Sčasoma boste lahko vzeli težke uteži(15-20 kg), da maksimalno obremenite mišice in dobite več visoka učinkovitost od treninga. Otipljiv rezultat po takšnih vadbah boste lahko opazili že po mesecu izmeničnega oz dnevne vadbe. Glavni pogoj je spoštovanje tehnike.

Zamah z utežmi

To je učinkovita vaja, ki jo lahko izvajate doma. Zamah z utežmi se izvede na koncu vadbe, po osnovna gibanja. Potrebovali boste eno bučico, teža je izbrana posamično. Tehnika je naslednja:

1. Stopala postavite širše od ramen, primite utež z obema rokama in jih iztegnite navzdol.
2. Stojte s telesom, rahlo nagnjenim naprej, z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta. Izstrelek usmerite med noge tako, da je pod zadnjico v višini kolen, noge pokrčite.
3. Na upogibu poravnajte telo in vrnite utež začetni položaj.
4. Vadba pomaga pri obremenitvi zgornji del biceps noge, zadnjica. Že po nekaj sejah boste videli opazne rezultate.

Enonogi počepi

To tehnično zelo preprosto vajo lahko uspešno izvajate doma. Stati boste morali ob steni, da se boste lahko držali z eno roko in imeli oporno točko za ohranjanje ravnotežja. Počepi na eni nogi imajo dve možnosti: s popolnoma zravnano nogo ali s pokrčenim kolenom. Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Postavite se ob steno, prenesite svojo težo na leva noga(kasneje jih bo treba zamenjati), rahlo pokrčene v kolenu.
2. bend desna noga morate dvigniti koleno. Za udobje ga lahko primete s prosto roko.
3. Izvedite počep na levi nogi, pojdite globoko navzdol in se nato vrnite v začetni položaj.
4. Naredite 1-15 ponovitev za vsako nogo.
5. Vaja napne in pomaga napihniti zadnji del stegna in zadnjico.

King's deadlift

S tem gibom lahko odstranite odvečno količino stegna. Za to ne boste potrebovali nobenih dodatnih izstrelkov. Na vsaki nogi se izvede 10-15 pristopov, rezultat se čuti po 3-4 vadbah in opazna je obremenitev mišic. King tehnika mrtvega dviga je naslednja:

1. Prenesite težo na desno nogo in pokrčite levo nogo. Lahko ga usmerite nazaj in ne naprej (kot pri zgoraj opisanih počepih), stopalo naj bo vzporedno s hrbtom.
2. Roke iztegnite proti tlom, hrbet rahlo upognite.
3. V trenutku upogibanja podporna noga poskusite doseči tla s prsti, lahko se jih dotaknete.
4. Vrnite se v začetni položaj.

Izpadni skoki

Kombinirajte to vajo s skakanjem, da dobite večjo učinkovitost in dodatna eksplozivna obremenitev za stegenske mišice. Da bi vajo zapletli, jo ljudje izvajajo na nekakšnem naklonu (hrib ali stopnice). Izpadni skoki so priljubljena tehnika za črpanje bicepsa v telovadnici in doma. Tehnik je naslednji:

1. Začetni položaj - noge skupaj, roke vzdolž telesa, hrbet naravnost (vedno).
2. Z nogo naredite globok korak naprej (izpadni korak).
3. Skočite in zamenjajte noge.
4. Če ne morete skočiti visoko, si pomagajte z mahanjem rok.
5. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

Raztezanje stegenske mišice

Za kurjenje maščob in celulita ne potrebujete le dajanja aerobna vadba, zmanjšajte vnos kalorij in trenirajte mišice, a jih tudi raztegnite. To bo pomagalo razbremeniti stres in utrujenost po intenzivnem treningu. Raztezanje bokov – pomembna faza na poti do dajanja nog lepe oblike. Ni veliko možnosti za elastičnost mišic in so sestavljene iz doseganja nogavic. Stegenske mišice lahko raztegnete na tri načine:

1. Sedite na tla, iztegnite noge naprej, poskušajte hrbet držati naravnost in z rokami doseči prste na nogah. Prepričajte se, da v hrbtu ni močnega loka; poskusite ležati s trebuhom na sprednji strani stegna, kot je prikazano na spodnji fotografiji.
2. Druga možnost se razlikuje po tem, da se izvaja stoje. Treba je storiti enake korake, vendar navpični položaj.
3. Druga različica podobnega gibanja: stojte za mizo (ali klop), vrzite eno nogo na hrib in z roko dosežete prste.

Video: črpanje zadnjega dela stegna

Čvrsta, pogumno dvignjena zadnjica in napete stegenske mišice so sanje večine ljudi, ki imajo težave z odvečno maščobo na zadnji strani nog. Vse prehranske napake in pomanjkanje treninga se odražajo v videz zadaj. Športna obremenitev v kombinaciji z zdrava prehrana in masaža bo pomagala okrepiti in narediti zadnji del telesa lepši.

MOTIVACIJA

Ženske težje odstranijo maščobne obloge s hrbtnega dela telesa. Obstaja predispozicija žensko telo do oblikovanja rezerv pod pasom. Povečana količina Estrogen v puberteti je odgovoren za odvečno maščobo na stegnih in zadnjici. Tudi z intenzivno usposabljanje To območje je zadnje, ki je izgubilo tla.

Bolj razviti mišična skupina telo, večji je njegov vpliv na raven hormonov. Telesni stres poveča aktivnost glukagona, hormona za izgorevanje maščob. Intenzivna vadba zadnjega dela telesa ne bo samo polepšala telesa, ampak tudi pospešila presnovo. Dobra menjava snovi povzroči, da se nepotrebne snovi stopijo telesna maščoba na telesu. Konec koncev, bolj ko so mišice razvite, tem več prehrane potrebujejo ga. Močan zadnji del vam pomaga preprečiti težave s hrbtom in koleni. Zato je zelo močan za dodajanje stolpca vadbe v vaš dnevni urnik.

Vaje za zadnji del stegna so kombinirane z vadbo. Glavna stvar pri treningu je tehnika izvedbe. Ona daje pravilno zaporedje in način izvedbe, da bi se izognili pretiranemu raztezanju mišic, mikrotravmam, huda bolečina in druge težave.

• Osnovni zakon vsake vadbe je ogrevanje mišic. Pet minut skakanja, teka ali katere koli vadbe bo pomagalo, da se vaše mišice okrepijo, postanejo bolj elastične in sprejmejo breme brez zvinov ali poškodb.
• Potrebna so udobna oblačila, za nekatere vaje pa je bolje obuti v športne copate.
• Napor se izvaja med vdihavanjem. Med izdihom pride do sprostitve.
• Gibanje morate v povprečju ponoviti 15- do 20-krat. Počitek ni daljši od 30 sekund. Po tem se izvedeta še dva pristopa. Ampak naprej začetni fazi Ne bi smeli preseči sebe. Vsak naslednji trening bi moralo biti malo težje, dobesedno 1 ali 2 ponovitvi.
• Zadnji korak pri vsaki vadbi naj bo raztezanje. Dejansko naslednji dan po vadbi boli zadnji del stegna. Nekatere jogijske asane takoj po vadbi bodo zmanjšale boleče občutke v napetih mišicah.

KOSILA

Točno to znana vaja za zadnji del stegna. Popolnoma odstrani odvečno maščobo in zahvaljujoč raztezanju napne mišice. Njegova prednost je, da ne zahteva nobenih rekvizitov ali potovanja v telovadnico. Izpadni koraki so lahko redni ali bolj učinkoviti, s poskočnimi. Bolje jih je izvajati v čevljih, da se izognete poškodbam stopal in zdrsom, kar vodi do obremenitve mišic. Telo mora biti vzravnano. Začetni položaj: noge skupaj, roke spuščene ob telesu. Začnite z desno nogo in skočite naprej. Nato sledi skok, pri katerem si lahko pomagate z mahanjem rok. Na zgornji točki noge zamenjajo mesta in pristanek se zgodi z udarcem na drugo nogo. Vsakodnevno izvajanje te vaje učinkovito odstrani maščobo na zadnji strani stegen in tonizira celotno telo.

POČEPI

Že samo po sebi preprosto gibanje vam omogoča, da hitro uredite svojo zadnjico in stegna. Če izvajate počepe na eni nogi, se njihova učinkovitost znatno poveča. Obstajata dve vrsti vadbe. Eno nogo lahko preprosto pritisnete ob telo z rokami. Druga možnost se imenuje "pištola" in se izvaja z iztegnjeno nogo naprej. Leva noga je na vrhu pokrčena v kolenu in okleščena z rokama. Podporna desna noga mora biti tudi rahlo pokrčena.

Izvesti morate 15 do 20 počepov z vrnitvijo v začetni položaj. Število sklopov je treba izbrati posamično. Kriterij ocenjevanja bo bolečina v mišicah. Odmori med nizi niso obvezni, saj pokrčena noga med delovanjem podpore dobi dovolj počitka. Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja, se lahko z eno roko naslonite na steno in postopoma preidete na počepe brez podpore.

MRTVI DVIG

Ta vaja je zasnovana za črpanje zadnjega dela telesa. Rast mišic preprosto izpodrine odvečne maščobe. Izvaja se med počepom na stojalu. Držite palico v rokah naravnost navzdol. Ne sme se dotikati tal. Noge so poravnane v počasnem tempu. Takoj ko je palica v višini kolen, je treba počep ponoviti. V tem primeru celotna obremenitev pade samo na noge, hrbet pa ostane raven. Ta vaja se izvaja 10-krat v več prehodih.

Da bi se izognili nevarnosti zvinov in poškodb, je treba tečaje izvajati vsak drugi dan. To bo omogočilo okrevanje mišic. Priporočljivo je, da to vajo dopolnite z drugimi. Dekleta ne smejo vzeti pretežkega projektila, deset kilogramov bo dovolj. Po dveh tednih bo učinek vaših prizadevanj opazen. Mrtvi dvig vam omogoča, da odstranite odvečno maščobo in hitro napihnete zadnji del stegna. Mišice hrbta femoralna površina bo postal močan in zaslužil denar polna moč. Potem se lahko obremenitev poveča.

ZIHANI Z UPORABO UTEŽIC

Ta vaja odlično deluje na zgornji del stegen in mišice zadnjice. Noge so širše od širine ramen. Začetni položaj uteži je pred prsmi, roke so iztegnjene naprej. Upognite se in položite roke z utežmi med kolena in pod zadnjico. Ko se vzravnate, morate roke ponovno postaviti na raven prsi. Na tej točki ne bi smelo biti zamude. Ritem lahko nastavite s pomočjo dihanja, ko vdihnete - roke so pred prsmi, ko izdihnete - se spustijo. Rezultati vašega truda bodo vidni že po nekaj vadbah.

KRALJSKI VLEK

To gibanje ne povzroča preobremenitve in deluje postopoma. merilo pravilna izvedba v zadnjem delu stegna bo občutek raztezanja. Stojte s podporo na desni nogi, levo upognite v kolenu, tako da je zadaj. Stopalo bo vzporedno s hrbtom. Namen vaje je, da se s prsti dotaknete tal in upognete podporno nogo v kolenu. Izvedite večkrat za vsako nogo. Lahko rahlo upognete hrbet.

Tukaj je nekaj najboljše obremenitve Za problematična področja ki odstranjuje maščobne obloge. To ni celoten seznam možne vaje za zadnji del telesa, vključno z zadnjico in stegenskimi mišicami. A vseeno je glavno bistvo treninga motivacija. Če obstaja želja in cilj, da telo postane lepo in zdravo, potem bo učinkovitost razredov največja.

Torej dame! Ali želite vedeti o največ učinkovite načine treniranje mišic nog in zadnjice? Tukaj je vse, kar potrebujete za ustvarjanje vitke noge in močno rit.

Večina žensk, ne glede na to, kako aktivne so v življenju, ima močnejše štiriglave stegenske mišice stegna (kvadriceps) kot stegenske mišice in zadnjične mišice.

Tipično programi usposabljanja na spodnji del telo poudarja obremenitev, zlasti na kvadricepsih. Poleg tega so vaši kvadricepsi angažirani vsakič, ko vstanete s stola, fotelja, kavča, se povzpnete po stopnicah ali preprosto izstopite iz avtomobila.

Zato ni tako nenavadno, da imajo ženske močnejše kvadricepse kot stegenske mišice. Pravzaprav, popolno razmerje indikatorji moči biceps femoris in kvadriceps H:Q je 2:3. Tisti. vaši kvadricepsi so močnejši od zadnjega dela nog.

Če pa se razmerje moči H:Q spremeni v smeri Q in mišice kvadricepsa postanejo še močnejše, potem to neravnovesje ne predstavlja le estetskega vidika, ampak tudi poškodbe stegenskih mišic in kolenskega sklepa. In to ni edina nevarnost za ženske.

Zaradi fizioloških razlik, kot so povečana ohlapnost sklepov, povečane ravni estrogena in anatomske razlike v strukturi medenice in nižji poravnavi (kot Q), so ženske veliko bolj dovzetne za poškodbe kolena kot moški.

Oglejmo si malo, kaj je kot Q.

Vektor sile kvadricepsa je usmerjen bočno glede na linijo sklepa. To je posledica velike površine prečnega prereza in potenciala lateralne glave kvadricepsa. Ker obstaja povezava med patologijo pogačice in čezmernim bočnim gibanjem, je ocena lateralne napetosti kvadricepsa glede na pogačico pomembna klinična meritev. Imenuje se "kot kvadricepsa" ali "kot Q".

Kot Q je določen s črto, ki teče od anteriornega zgornjega iliuma do središča pogačice in od središča pogačice do tibialne gomoljice. Kot Q lahko merimo v ležečem ali stoječem položaju. Zadnja možnost je boljša, saj v tem stanju kolenski sklep je večino časa tam.

Pri merjenju se prepričajte, da Spodnja okončina je pod pravilnim kotom glede na črto, ki povezuje sprednji zgornji iliakalni kosti. Stopalo mora biti v nevtralnem položaju glede na supinacijo in pronacijo, kolk pa mora biti v nevtralnem položaju glede na medialno in lateralno rotacijo. Narišite črto od sprednje zgornje iliakalne kosti do središča pogačice in nato od tam do tibialnega tuberkula. Ti dve črti tvorita kot, ki se običajno imenuje kot Q.

Pozitiven znak: normalna vrednost kota Q pri ženskah je 13-18 °, medtem ko se manjše in večje vrednosti štejejo za odstopanje od norme in lahko kažejo na tveganje za nastanek hondromalacije pogačice, pa tudi patologij, ki jih spremlja njegov visok položaj ali nenormalno gibanje.

Dobre novice! Treniranje mišic, ki stabilizirajo kolenski sklep, lahko zmanjša stopnjo poškodb pri ženskah. Da ne omenjam, sindrom lahko povzročijo tudi šibke zadnjice in zadnje stegenske mišice ravna zadnjica ali glutealna amnezija.

Čeprav ženske niso vedno genetsko nagnjene k uravnotežene mišice noge, to ne pomeni, da je vse, rob, zataknjen na tem! S treniranjem stegenskih mišic in zadnjice lahko popravite to neravnovesje in zgradite lepe, izklesane noge ter okrogle, močne zadnjice.

Če to veš spodnja polovicaČe vaše telo potrebuje nekaj dela, dvakrat tedensko trenirajte noge, s poudarkom na šibkejših mišicah nog.

Pri spodnjih treningih vam ni treba izvajati nobenih izolacijskih vaj za kvadriceps. Dobijo dovolj dobra obremenitev iz osnovne vaje za moč kot so počepi in izpadni koraki.

Osredotočite se na treniranje zadnjic in stegenskih mišic, da povečate njihovo moč in simetrijo v skladu s štirikolesniki.

Trening z utežmi

Bolje je trenirati z lahkimi utežmi, ker se ne želite "napumpati" Torej, ko se vam ta misel prikrade v glavo, si zapomnite, mišice se ne bodo nikoli spremenile in pridobile želene oblike in velikosti, če ne bodo prejele potrebne spodbude za rast.

Verjetno ste že slišali, da več ko pridobite mišične mase, bolj izgorevate. dodatnih kalorij in podkožne maščobe ker bo vaše telo potrebovalo veliko energije za ustvarjanje mišic in njihovo vzdrževanje v anaboličnem stanju.

Vadba s poudarkom na stegenskih mišicah in zadnjici.

Uporaba ta diagram v vaših rednih vadbah skupaj z delom zgornjega dela telesa.

Počitek med serijami 60 sekund, med vajami 2 - 3 minute.

ponedeljek

1. – 5 serij po 10 ponovitev.

2. – 5 serij po 10 ponovitev.

3. ali izvajajte v napravi za zadnjico – 5 serij po 10 ponovitev (vsaka noga)

4. – 5 serij po 10 ponovitev.

5. – 5 serij po 10 ponovitev.

Petek.

1. – 3 serije po 3 – 6 ponovitev.

2. – 3 serije po 10 ponovitev.

3. – 3 serije po 10 ponovitev.

4. – 3 serije po 10 ponovitev.

5. v Smithu ali izvedite v napravi za zadnjico - 3 serije po 10 ponovitev.

Ker dvakrat na teden delate noge in si pomagate, da si mišice hitreje okrevajo od vadbe do vadbe, jemljite dodatke z aminokislinami in omega-3.

V obdobjih težkega treninga se naravna zaloga glutamina v telesu zmanjša, kar povzroči oslabitev imunskega sistema in povečano tveganje za izgubo mišic.

Sprejem dnevni odmerek Glutamin 20-30 g kot dodatek vam lahko pomaga hitreje okrevati in poveča koncentracijo glutamina v plazmi.

Dodajte 1000 mg omega-3 za zmanjšanje vnetja mišic po naporni vadbi v ponedeljek in bodite pripravljeni na petkovo vadbo z enako energijo in intenzivnostjo.

Mrtvi dvig na eni nogi. Čeprav ta vaja deluje tako na stegenske mišice kot glutealne mišice, prav tako prerazporedi obremenitev na hrbtne ekstenzorje. Tako lahko to gibanje dodate dnevu vadbe za hrbet kot dodatno obremenitev.

Ko delate na abduktorju/aduktorju, se osredotočite na to, da so kolena v liniji s stopali.

Večina žensk meni, da so noge najbolj problemski del svojega telesa. Znano je, da je celulit in odvečne maščobne obloge na tem predelu težko popraviti. Edina metoda, ki vam omogoča, da za vedno pozabite na to težavo, je kombinacija rednega športne obremenitve, razumna prehrana in masaža. Vključene so lahko vaje za stegenske mišice kompleksno usposabljanje noge ali naredite sami.

Vaje za stegenske mišice bodo pomagale narediti vaše noge močne in lepe.

Bistvo je v tem, da:

• prav ta mišična skupina je največkrat prikrajšana zaradi sedeče delo in nizka aktivnost;
• natrenirane mišice naredijo noge močnejše in lepše, kar olajša naloge, kot sta tek in plezanje po stopnicah;
• pomaga pri odpravljanju celulita in napenjanju kože.

Ampak zato, da bi hitreje videl pozitivne spremembe pri moči in videzu bokov strokovnjaki priporočajo, da se ne omejite na delo na eni mišični skupini. Kombinirajte spodnjo vadbo z drugimi. Ta pristop ni le učinkovitejši, ampak tudi prihrani čas.

Zakaj je vredno posvetiti pozornost delu na zadnji strani stegna?

Če želite ne samo zategniti mišice, ampak tudi izgubiti prekomerno telesno težo, namenite več dni v tednu. V kombinaciji z trening moči bodo pomagali oblikovati lepe mišice in kurite maščobe na želenem predelu.

Prinesti vaje za noge in boke največja korist, uporabite naslednja priporočila.

1. Nikoli ne začnite z aktivnostjo, ne da bi ogreli mišice. Sledi aerobna vadba srednje intenzivnosti vsaj 5 minut. Lahko plezate po stopnicah, skačete po vrvi ali tečete na mestu. Priprava mišic ne bo vzela veliko časa in bo zmanjšala verjetnost zvinov.
2. Za vadbo izberite udobna oblačila. Ne sme omejevati gibanja.
3. Med izdihom vedno naredite mišični napor in se sprostite, ko vdihnete.
4. Vsako vajo za stegenske mišice ponovite 15-20-krat. Po kratkem počitku (ne več kot 30-45 sekund) naredite še 1-2 pristopa.Če sprva ne uspete narediti določenega števila ponovitev, se ne mučite: naredite toliko, kolikor lahko. Toda poskusite se izboljšati. Vsakemu treningu dodajte 1-2 ponovitvi.
5. Telovadite 2-3 krat na teden.
6. Trening zaključite z raztezanjem. Naredi mišice elastične in zmanjša bolečine, ki se običajno pojavijo po treningu moči.

Primer vadbe za stegenske mišice

Spodaj je nekaj vaj za stegenske mišice, ki jih lahko izvajate doma. Ne zahtevajo kompleksa Športna oprema. Uteži in uteži lahko preprosto nadomestite s steklenicami ali vrečami peska.

Po kratkem ogrevanju nadaljujte s prvo vajo.

Dvig noge, medtem ko ležite na trebuhu

Lezite na tla s trebuhom navzdol. Upognite komolce in jih položite pod brado. To je začetni položaj za prvi dve vaji v tem delu. Čim bolj napnite mišice zadnjice in dvignite desno nogo, ne da bi jo upognili. Počasi spustite nogo navzdol, vendar se ne dotikajte tal. Izvedi zahtevani znesek ponovitev in zamenjajte nogi.

V prihodnosti lahko to gibanje otežite tako, da na delovno nogo nadenete utež ali si noge podprete. elastika. Za povečanje obremenitve lahko dvignete zgornji del telesa tako, da iztegnete roke naprej. Nato boste obdelali celotno hrbtno površino telesa.

To vajo za noge in boke lahko spreminjate tako, da izmenično dvigujete noge, obe nogi skupaj, dodajate roke.

Dvigovanje nog, upognjenih v kolenih, medtem ko ležite na trebuhu

Vrnite se v začetni položaj. Obe koleni pokrčite pod pravim kotom, stopala naj bodo vzporedna s tlemi. Dvignite obe nogi hkrati. Počasi jih vrnite v prvotni položaj, vendar jih ne spustite povsem na tla.

Dvigovanje bokov navzgor

Pojdite na kolena, položite roke na dlani pred seboj, telo vzporedno s tlemi. Napnite trebušne mišice. Desno nogo iztegnite nazaj, jo pokrčite v kolenu in dvignite stegno čim bolj navzgor. Ponovite z levo nogo.

Pri izvajanju te vaje se zdi, da z delovno nogo »tiskate« v strop.

Odvzem noge na stran

Ostanite v istem položaju. Dvignite nogo, dokler ni vzporedna s tlemi, pri čemer ne pozabite napeti trebušnih mišic. To je začetni položaj. Premaknite nogo na stran in ohranite njen položaj glede na tla. Ponovite z drugo nogo.

Prevajanje delovna noga na stran, poskušajte ne nagniti medenice, telo naj bo naravnost.

Počepi z utežmi

Naslednja vaja za zadnji del stegna velja za eno najučinkovitejših. Stojte naravnost z rahlo pokrčenimi koleni. Držite dumbbell ali steklenico vode v vsaki roki.

Začetniki naj uporabljajo utež 1-1,5 kg. Ko obvladate tehniko gibanja, lahko povečate težo vsake uteži na 2,5 kg ali več.

Dvignite roke z utežmi do ravni prsi in naredite počep. V tem primeru morajo biti boki vzporedni s tlemi ali nekoliko nižje. To vajo lahko otežimo s kombinacijo počepa z dvigom rok. V tem primeru boste dodatno obremenili mišice hrbta in rok.

Uteženi počepi so eni najbolj učinkovite vaje za zadnji del stegna, pa tudi za noge in zadnjico nasploh.

Kot zadnji razteg je priporočljivo izvesti eno preprosto gibanje. Sedite na tla in iztegnite desno nogo. Upognite levo nogo, tako da počiva notranji del iztegnjena noga. Za udobje z roko objemite levo nogo. Ob izdihu se nagnite naprej in z dlanjo oklenite desni gleženj. Nadaljujte s sklanjanjem, dokler ne začutite močnega raztezanja v stegenskih mišicah. Globoko vdihnite in ostanite v tem položaju 15-20 sekund. Izvedite z drugo nogo.

Redno telovadite in pozabili boste, da so boki vaše problematično področje!