Telovadite, ste zelo pozorni na pravilno prehrano in ostajate predani doseganju dobrega zdravja in svojih fitnes ciljev, vendar ostaja vprašanje: kako povečati svojo učinkovitost? Prva stvar, na katero morate pomisliti, ko odgovarjate na to vprašanje, je: ali dobivam dovolj beljakovin?

Najverjetneje veste, da so idealne beljakovine pred in po vadbi sirotka. Toda kakšna zver je to? kazeinske beljakovine? Kakšna je njegova prednost pred sirotko? In kdaj je najboljši čas za uživanje tega proteina? Ta vprašanja bomo obravnavali v gradivu, posvečenem tej precej redki vrsti beljakovin.

Kazeinske beljakovine se prebavljajo dlje

Vse beljakovine niso enake: soja, jajca, mlečni izdelki, živalski izdelki in kazein imajo svoje prednosti. Verjetno najpomembnejša prednost kazeinskih beljakovin je njihova dolga absorpcija v telesu. Po eni strani se to morda zdi slabost - in je ...

Kazeinske beljakovine absolutno niso primerne za tiste trenutke, ko je potrebna hitra absorpcija beljakovinskih aminokislin, na primer po vadbi ali zjutraj. Toda ravno nasprotno, v trenutkih počitka in okrevanja, nasprotno, bolj se nam splača piti beljakovine, ki bodo postopoma, v nekaj urah, oskrbovale naše telo s potrebnimi aminokislinami in beljakovinami.

Kazein protein je odlična izbira pred spanjem. Vso noč naše mišice ne bodo ostale brez aminokislin, potrebnih za njihovo rast.

rešitev: Zjutraj in po treningu je bolje jemati sirotkine beljakovine. Pred spanjem in ob dnevih počitka - kazein.

Odličen rezultat

Ali želite zgraditi mišično maso v kratkem času? Brez problema! Glede na nedavno študijo, izvedeno v Teksas, ima kazein ključno vlogo pri rasti mišic. Študija je vključevala 36 moških, ki so izvajali vaje za moč. Tisti udeleženci, ki so jemali obe vrsti beljakovin (sirotke in kazein), so dosegli opazno boljše rezultate kot tisti, ki so jemali le sirotkine beljakovine.

Študija je potekala 10 dni in to obdobje dokazuje nenadomestljivo vlogo kazeina pri uspehu.

rešitev:Čez dan je bolje jemati kazein in sirotkine beljakovine hkrati.

Izguba odvečne teže

Ali želite povečati svoje možnosti ne samo za rast mišične mase, temveč tudi za izgubo odvečne teže? Potem vas bodo morda zanimali rezultati študije, ki je bila izvedena v Nizozemska, ki je ugotovil, da jemanje kazeina bistveno poveča metabolizem ponoči. Prav tako so tisti, ki so pili kazeinske beljakovine, občutili 33-odstotno povečanje ravni sitosti.

Z drugimi besedami, ne le povečamo metabolizem, ampak tudi prihranimo kalorije.

rešitev:Če želite shujšati, jemljite kazein.

Zmanjšan katabolizem

Znano je, da katabolizem- to je nasprotni proces anabolizem. To pomeni, da med anabolizmom mišice rastejo, med katabolizmom pa se uničijo. Odlična novica je, da se protein kazein bori proti katabolnim procesom v telesu.

Pomoč za zobe

Kaj nas bolj zgrozi kot misel na zobozdravniški stol? Glede na študijo, opravljeno v Anglija, kazein lahko zmanjša število obiskov pri zobozdravniku. Znano je, da nam prav ta beljakovina pomaga zaščititi zobno sklenino pred poškodbami. Če ste torej ljubitelji sokov ali se ne morete znebiti navade pitja limonade, vam bo kazein pomagal zmanjšati negativen vpliv teh pijač na zobno sklenino. Kaj ni odličen dodatek za rast mišic?

rešitev: kazein bo izboljšal vaše zobe!

Podobnost mlečnega izvora kalcijevega kazeinata in sirotkinih beljakovin marsikoga zmede ali sprašuje – katera beljakovina je boljša, sirotka ali kazein?

Medtem sta to 2 zelo pomembna in dragocena dodatka v smislu bioloških lastnosti, a hkrati popolnoma različna po vplivu. Ugotovimo, kako se sirotkine beljakovine razlikujejo od kazeinskih beljakovin.

Najprej si poglejmo, kateri izdelki so.

Sirotkine beljakovine- beljakovine, pridobljene iz sirotke mleka, strjenega med proizvodnjo sira. Vsebuje vseh 20 proteinogenih aminokislin, v velikih količinah - esencialnih.

Med hitrimi beljakovinami je upravičeno priznan kot najboljši v učinkovitosti in BAC.

Kazein- beljakovina, pridobljena iz mleka, ki se sesiri pod vplivom določenih encimov - siriščni sok, kot ga opazimo pri izdelavi sira ali mlečnokislinskih bakterij, kot se dogaja pri izdelavi skute.

Vsebuje tudi vse potrebne aminokisline in ni nič manj pomembna in koristna kot izdelek iz sirotke.

Kot lahko vidimo, po lastnostih oba dodatka nista slabša drug od drugega. Zdaj pa ugotovimo, kakšna je razlika med sirotkinimi beljakovinami in kazeinskimi beljakovinami.

Glavne razlike

Razlikujejo se glede na naslednje dejavnike:

• Stopnje absorpcije. Sirotkine beljakovine so hitre beljakovine, absorbirajo se in začnejo delovati v pol ure po zaužitju. Beljakovine kazein, odvisno od vrste - navadne ali micelarne, se z vso svojo enostavnostjo absorpcije absorbirajo počasi in postopoma hranijo mišice od 8 do 12 ur.

• Čas sprejema. Zaradi hitrosti absorpcije sirotkine mešanice pijemo zjutraj, čez dan in po treningu, ko je treba hitro potešiti lakoto po beljakovinah in stabilizirati anabolični bazen.

Kazein se pije pred spanjem, saj ponoči mišice še naprej rastejo in okrevajo, potrebujejo pa tudi prehrano. Počasi se absorbira in jih postopoma neguje v daljšem časovnem obdobju. Poleg tega se zaužije, ko ni mogoče zaužiti hranljivega obroka.

• Glede na vsebnost laktoze. Če govorimo o tem, kje je več laktoze v kazeinu ali sirotkinih beljakovinah, je treba opozoriti, da mešanice na osnovi mlečnih beljakovin praktično ne vsebujejo te komponente, za razliko od sirotke. Toda hkrati v izolatih in hidrolizatih obeh zmesi ni laktoze ali vsaj, če jo vsebuje, je v neškodljivih količinah, ki ne morejo povzročiti intolerance.

Značilnosti uporabe za hujšanje

Ugotovili smo že, da sta pri normalni uporabi oba dodatka zelo pomembna, toda za hujšanje, kateri protein je boljši: sirotka ali kazein?

Tukaj je treba opozoriti, da Sirotkine beljakovine se uporabljajo za hujšanje:

• Hitro zapolnite pomanjkanje beljakovin
• Izboljšanje kakovosti vadbenega procesa - povečanje moči, zmogljivosti, obnavljanje zalog energije
• Ima izrazit termogeni učinek
• Stabilizacija presnovnih procesov
• Podpira kognitivne sposobnosti v obdobjih akutnega pomanjkanja ogljikovih hidratov

Kazein za hujšanje Pomaga ne le pri podpiranju mišic ponoči, ampak tudi:

• Sčasoma zmanjša lakoto
• Omogoča vam, da ostanete brez hrane dolgo časa brez škode za želodec in telo kot celoto. Vendar pa je pomembno upoštevati, da običajno hrano lahko nadomestite s kazeinom največ enkrat na dan.
• Ima šibek termogeni učinek

Tako je nemogoče ugotoviti, ali so kazein ali sirotkine beljakovine boljši. Oba dodatka sta zaradi svojega posebnega delovanja zelo pomembna in ju je treba uporabljati v dnevnem prehranskem meniju za trening.

• 1 Zakaj potrebujete te ali one beljakovine?
• 2 Zakaj potrebujete sirotkine beljakovine?
• 3 Zakaj potrebujete kazein protein?
• 4 Sirotkine beljakovine V/S kazeinske beljakovine
• 5 Kaj želite doseči v smislu fizičnih rezultatov?
  • 5.1 Sklepi

Lep dan vsem! V tem članku bomo govorili o tem, katere beljakovine izbrati, "hitre" ali "počasne", in na splošno, ali morate jemati katerega od teh beljakovinskih dodatkov. S hitrimi beljakovinami razumemo sirotkine beljakovine, ki so sestavljene iz beljakovin z visoko stopnjo absorpcije v telesu. S počasnimi beljakovinami razumemo kazeinske beljakovine, ki imajo zelo nizko biološko vrednost izdelka, zato se v našem telesu počasi, oziroma postopoma, absorbirajo v 4-6 urah. Pogovorimo se o vsem po vrsti.

Zakaj potrebujete te ali one beljakovine?

Načeloma posebna beljakovinska dopolnila niso tako nujen dejavnik za izgradnjo mišične mase ali hujšanje. Že samo ime vsebuje ves pomen tega izdelka. Proizvajajo jih različna podjetja pod različnimi blagovnimi znamkami, vendar imajo le en cilj - pomagati športniku doseči določen rezultat. To ni obvezen izdelek, ki ga vsi potrebujejo, je DOPOLNILO. Se pravi, da je drugotnega pomena. Vsak športnik bi se moral osredotočiti izključno na uživanje naravne, pravilne in uravnotežene hrane, beljakovine pa lahko zaužijete, ko iz nekega razloga nimate časa za prehranjevanje ali okrevanje po intenzivni vadbi.

Na primer, telovadnica je predaleč od doma in traja dolgo časa, da pridemo tja, da si opomoremo in zapremo okno beljakovin in ogljikovih hidratov. V tem primeru nam na pomoč priskočijo športni dodatki. S seboj sem vzel shaker, 40-50 gramov beljakovinske mešanice, dodal vodo, premešal in koktajl je bil pripravljen. Drug izhod je, da lahko hrano vedno vzamete s seboj v posebni posodi in po treningu takoj odidete v garderobo in se obilno najeste. Vse je odvisno od vaše želje. Pravzaprav je idealna možnost zagotovo posoda za hrano.

Vendar pa obstajajo tudi situacije, ko se človek po napornem delovnem dnevu odpravi naravnost na trening, pa nima možnosti pripraviti hrane. V tem primeru je seveda najboljša možnost, da s seboj vzamete beljakovine. Ves dan ne boste nosili hrane s seboj, zlasti v vroči sezoni, ko se tako potrebni izdelki, kot so meso, ribe in različna žita, zelo hitro pokvarijo.

Na splošno so situacije različne in vedno lahko najdeš racionalno rešitev. Pogosto ima odločilno vlogo človeški dejavnik – lenoba. Marsikdo se preprosto ne želi obremenjevati s kuhanjem za ves dan in tako naprej. Kakor koli že, ne pozabite, da so beljakovine le dodatek k glavni hrani, ne pa obratno.

Narobe je tudi, če človek svoj zadnji denar porabi za nakup športne prehrane, namesto da bi vzel meso, različne žitarice, sadje in zelenjavo. Po mojem mnenju tega ni mogoče storiti. Kupujte športno prehrano šele, ko imate denar za hrano in dodatke. Sicer pa vedno dajte prednost naravni hrani.

Zdaj veste, zakaj se uporabljajo beljakovine. Poglejmo si podrobneje, kaj so počasne in hitre beljakovine in ali se splača kupovati te prehranske dodatke, ali pa smo le prevarani.

Zakaj potrebujete sirotkine beljakovine?

Ta visoko absorpcijska beljakovina je potrebna, da telesu zagotovimo potrebne aminokisline v najkrajšem možnem času. To pomeni, da je treba po intenzivni vadbi v telovadnici, ko telo potrebuje hranila za okrevanje, zaužiti sirotko.

Prav tako je ta beljakovina zelo koristna po dolgem spanju. Po prebujanju je naše telo skoraj popolnoma izčrpano, zato lahko v izogib katabolizmu takoj po spanju spijete koktajl iz sirotke. Seveda, kot že omenjeno na začetku članka, ne smemo pozabiti na normalno prehrano. V idealnem primeru je vse videti nekako takole:

Zbudite se ob 08.00 – pili beljakovine,

Opravili smo vse delo, pripravili poln zajtrk 08.20-08.30 - imeli obilen obrok.

To pomeni, da če ste pili prot, to ne pomeni, da lahko varno pozabite na hrano. Poleg tega se prepričajte, da ni presežka hranil. Da denarja preprosto ne vržete stran. Preden kupite dodatke, morate ugotoviti, koliko hranilnih snovi morate zaužiti na dan, da zgradite mišice ali izgubite težo. S hranili mislim na beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Če lahko preprosto dobite potrebno količino BJU iz hrane, potem beljakovine sploh niso potrebne. Če ste že precej izkušen športnik, ki potrebuje precej veliko količino beljakovin, potem preprosto pravilno razdelite svojo dnevno prehrano. Na primer, dnevno morate zaužiti 220 gramov beljakovin. No, vzemite si sestavite jedilnik tako, da dobite približno 140-180 gramov beljakovin iz hrane, ki jo zaužijete, preostalih 40-80 gramov pa dobite iz beljakovin. Vse je zelo preprosto.

To temo je mogoče obravnavati zelo, zelo dolgo in en članek ne bo dovolj. Zato se ne bomo ukvarjali s tem vprašanjem, saj o tem ne govori članek. Mislim, da je jasno, zakaj so potrebne beljakovine sirotke. Zdaj pa se pogovorimo o kazeinu.

Zakaj potrebujete kazein protein?

Če sirotka poskrbi za hitro oskrbo telesa z beljakovinami, potem s kazeinskimi beljakovinami ni tako preprosto. Zaradi svoje strukture se absorbira red velikosti dlje kot sirotka. Vprašanje je, zakaj bi kdo kupil takšne beljakovine. Ugotovimo.

Obstajajo situacije, ko oseba preprosto nima možnosti, da bi si v bližnji prihodnosti pripravila hrano in si privoščila zadovoljiv obrok. Ali pa vzemite na primer obdobje, ko oseba spi. Predstavljajte si, da v naslednjih 8-10 urah med spanjem v vaše telo ne bo prišel niti en kos hrane. Še posebej, če upoštevate situacijo, ko ste isti dan intenzivno telovadili v fitnesu. Jasno je, da se med spanjem vsi vitalni procesi znatno upočasnijo. Toda prav med spanjem ima naše telo idealno priložnost, da skoraj vse svoje vire usmeri v obnovo telesa po napornem treningu. Da bi vas nekaj vodilo, morate 2 uri pred spanjem pojesti obilen obrok. Priporočljivo je, da uživate izključno hrano, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate in beljakovine z nizko stopnjo absorpcije. Torej je ciljna beljakovina, ki bo naše telo dolgo časa med spanjem oskrbovala s koristnimi aminokislinami za okrevanje, ki jih vsebuje beljakovina kazein. Še enkrat, če je mogoče, dajte prednost naravnim izdelkom, na primer: skuto, pusto meso (3 ure pred spanjem) in različne žitarice - uživajte te izdelke. Kazeinske beljakovine lahko kombinirate tudi z naravnimi živili. Če treniraš po 20.00, je situacija popolnoma drugačna. Pri poznih vadbah morate po pozni vadbi nekoliko prilagoditi svojo prehrano. Če želite to narediti pravilno, preberite ta članek - "Kaj morate jesti po pozni vadbi?"

Razumete bistvo. Kazein se uporablja, če v naslednjih 4-6 urah ne morete jesti. Poleg tega z uživanjem kazeinskih beljakovin naše telo ne le oskrbi z določeno količino visokokakovostnih beljakovin, ki pozitivno vplivajo in pospešujejo proces izgorevanja maščob, ampak tudi za daljši čas odpravi občutek lakote. Če oseba hujša, bi bila takšna beljakovina dober dodatek k jedilniku.

Sirotkine beljakovine proti kazein beljakovinam

Oglejmo si prednosti in slabosti hitrih in počasnih beljakovin na primeru infografike.

Kaj želite doseči v smislu fizičnih rezultatov?

Vse je odvisno od tega, kaj želite dobiti na koncu. Načeloma se za vse namene, ki so bili navedeni v infografiki, lahko uporabljata oba proteina. Za pridobivanje mišične mase lahko kombinirate vnos obeh vrst beljakovin. Na primer, pijte kazein: pred službo ali spanjem in sirotko: po tem, ko se zbudite, pred in po treningu.

Oba protita lahko uporabite tudi za hujšanje. Če pa želite kupiti eno stvar, potem je kazein bolj primeren za ta namen.

Tako kazein kot sirotko se lahko uporabljata za vzdrževanje telesne pripravljenosti ali povečanje moči. Glavna stvar je, da jih pravilno kombinirate.

zaključki

Vse ostale točke iz infografike smo že zajeli. Lahko nadaljujemo s sklepi. Kot razumete, se ta dva proteina lahko odlično dopolnjujeta za različne namene. Glavna stvar je pravilno kombinirati te dodatke.

Glede tega, ali je treba kupiti te ali one beljakovine, je bilo že rečeno, da to sploh ni potrebno. Najpomembnejša je pravilna, naravna prehrana, dodatki pa gredo v ozadje. Osebno vam svetujem, da posežete po hrani, če nimate sredstev, da bi kupili oboje. Če vam finančno stanje dopušča nakupovanje različnih dodatkov in ne varčevanje s hrano, potem je vse v vaših rokah.

S spoštovanjem, uprava spletnega mesta!

O sojinih beljakovinah in jajčnem albuminu smo že govorili. In zdaj smo končno prišli do tistega, ki ga lahko imenujemo najboljšega v razmerju med ceno in kakovostjo, optimalnega, nenavadno, tako za hujšanje kot za povečanje telesne mase. To sta sirotkine beljakovine in kazein.

Pravzaprav gre za dve različni beljakovini, pridobljeni na različne načine. Skupno jima je, da sta oba proizvedena na osnovi mleka (največkrat kravjega, redkeje kozjega). Pravzaprav sta oba odlična po vsebnosti aminokislin, tako za hujšanje kot za pridobivanje telesne teže, vendar se nekatere lastnosti razlikujejo, kar je treba upoštevati pri izbiri glede na vaše cilje.

Naj vas spomnim, da pri hujšanju na kateri koli dieti razvijemo pomanjkanje beljakovin, kar je preobremenjeno ne le z izgubo mišične mase (in s tem zelo grdim videzom, mlahavostjo in letargijo), temveč tudi s številnimi boleznimi. . Poleg tega gre več energije za predelavo beljakovin kot maščob in ogljikovih hidratov. V takih pogojih telo začne aktivno porabljati "strateško rezervo" - to isto osovraženo maščobo na telesu. No, in vse ostalo, beljakovine zmanjšujejo odvečni apetit.

No, zdaj pa ugotovimo, katere beljakovine so najboljše za katere namene.

Kaj so sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine, kot že ime pove, so pridobljene iz sirotke. Natančneje gre za visoko koncentrirano mešanico sirotkinih beljakovin. To so tako imenovane hitre beljakovine – torej beljakovine, ki jih telo čim hitreje absorbira. Hitro ustvari idealno koncentracijo pomembnih aminokislin v krvi, zato je preprosto idealen za trening pri črpanju mišic. Poleg tega izzove proizvodnjo insulina, ki ima anabolični učinek.

Vrste sirotkinih beljakovin

Sirotkine beljakovine so v različnih oblikah – lahko so koncentrat, izolat ali hidrolizat.

Koncentrat je najcenejši. V treh do štirih urah se absorbira približno 90%.

Izolat ima višjo stopnjo očiščenosti, pa tudi višjo biološko vrednost. Vsebuje do 97 % čistih beljakovin, 90 % pa se jih absorbira v približno treh urah.

Hidrolizat je najdražja oblika sirotkinih beljakovin. To je beljakovina, ki je delno fermentirana za maksimalno hitro absorpcijo. Prav v tej obliki beljakovina najmočneje poveča izločanje insulina. Se pravi, da ga je smiselno izbrati pri pridobivanju mišične mase, ne pa pri hujšanju.

Primeri sirotkinih beljakovin. Najboljši sirotkini proteini

V idealnem primeru bi morali moški izbrati izdelke brez soje, saj soja vsebuje fitoestrogene. Toda v praksi večina proizvajalcev čisti izdelek, poleg tega sirotkine beljakovine vsebujejo zelo malo soje.

Poleg sirotkinih beljakovin na osnovi kravjega mleka so v tabeli tudi beljakovine iz kozje sirotke. To je odlična možnost za tiste, ki so alergični na kravje mleko.

Izdelek	Pogled	Druge sestavine	Razpoložljivi okusi
	Koncentrat + izolat	Prebavni encimi (proteaza, bromelain), sojin lecitin	slana karamela, piškoti in smetana, čokolada, čokoladno arašidovo maslo, jagoda, francoska vanilija, torta, francoski toast
	Osredotočiti	sončnični lecitin	Brez arom
	Izolat+koncentrat	sojin lecitin	Vanilija, čokoladno mleko, kapučino, jagoda
	Izolirati	sončnični lecitin	Temna čokolada, vanilija, brez okusa
	Osredotočiti	—	Brez arom
	Osredotočiti	sončnični lecitin	Brez arom
	Izolirati	sončnični lecitin, MCT olje	Jagoda, francoska vanilija, brez okusa
	Koncentrat + izolat	sončnični lecitin, encimska mešanica (probiotiki)	Vanilija, nizozemska čokolada
	Koncentrat+izolat+hidrolizat	Sojin lecitin	Čokolada, vanilija
	Hidrolizat	sojin lecitin	Jagoda, čokolada vanilija, piškoti in smetana, pita, čokoladno arašidovo maslo

Kaj je kazein

Kalcijev kazeinat ali kazein se pridobiva z encimskim sirjenjem mleka. In to je počasen protein. V želodcu tvori nekakšen strdek, ki se počasi prebavlja in oskrbuje telo z aminokislinami, ki jih potrebuje ves dan. Njegov anabolični učinek je manj izrazit kot sirotkine beljakovine, zato je manj primeren za moške, idealen pa za dekleta. Kot bonus kazein zavira prekomerni apetit.

Ta beljakovina je dobesedno narejena za nas dekleta. Poleg tega linije običajno ponujajo široko paleto okusov – in pogosto so res okusni! Če vam je med dieto težko živeti brez sladkarij, le preberite možnosti beljakovinskih okusov. Hujšajte okusno in z užitkom!

Micelarni kazein se najbolje absorbira. Mimogrede, običajno je boljšega okusa. Res je, da stane malo več.

Primeri beljakovin kazeina. Najboljši kazeinski proteini

Izdelek	Pogled	Druge sestavine	Razpoložljivi okusi
	Micelarni kazein	Sojin lecitin	Jagodna krema, vanilijeva krema, piškoti in smetana, čokoladno arašidovo maslo, bananina krema, čokolada, čokoladna krema, francoska vanilija
	Micelarni kazein	—	Brez arom ali drugih dodatkov
	Micelarni kazein	Lecitin (iz sončnic in soje)	Trojna čokolada
	Micelarni kazein + kalcijev kazeinat	sojin lecitin	Vanilija
	Micelarni kazein	Prebavni encimi	Vanilija, čokoladno mleko
	Micelarni kazein	sončnični lecitin	Brez arom

Kompleksne beljakovine

Kot smo že ugotovili, imata tako sirotkine beljakovine kot kazein svoje prednosti in slabosti, a oba lahko jemljete kot del shujševalnih programov ali za pridobivanje mišične mase. Za prvo je bolje izbrati kazein, za drugo beljakovine sirotke. Za ženske je najpogosteje prednost kazein.

Obstaja pa še ena možnost - kompleksne beljakovine. Vsebujejo kombinacijo hitrih in počasnih beljakovin – to je najpogosteje kazein in sirotkine beljakovine, ki jim lahko dodamo rastlinske beljakovine. Takšni izdelki imajo najboljše lastnosti vseh vrst beljakovin - to pomeni, da delujejo tako hitro kot dolgotrajno. Kompleksne beljakovine so še posebej priporočljive za dekleta pri hujšanju. Za moške so pri pridobivanju teže po treningu še vedno bolj koristne hitre beljakovine.

V tabeli so prikazane tudi beljakovine kozjega mleka za alergike.

Izdelek	Vsebuje	Druge sestavine	Razpoložljivi okusi
BSN, Syntha-6,	Koncentrat in izolat sirotkinih beljakovin, kalcijev kazeinat, micelarni kazein, izolat mlečnih beljakovin in izolat jajčnega beljaka	Sojin lecitin, sončnično olje, tokoferoli (vitamin E), papain in bromelain (prebavni encimi)	Čokoladna torta, jagodni napitek, čokoladni napitek, piškoti in smetana, vaniljev sladoled, čokoladno arašidovo maslo, banana, brez arome
	sirotkine in kazeinske beljakovine	Probiotiki	Vanilija
	Koncentrat, izolat in hidrolizat sirotkinih beljakovin, micelarni kazein, jajčni albumin	sojin lecitin	Vanilija, čokoladno mleko, piškoti in smetana
	izolat mlečnih beljakovin, riževe beljakovine, izolat in koncentrat beljakovin sirotke, micelarni kazein, kalcijev kazeinat	Srednjeverižni trigliceridi, sojin lecitin	Beljakovine v obliki kapsul

Škoda in stranski učinki

Kar zadeva morebitno škodo uživanja kazeina, sirotke ali nasploh katere koli beljakovine, v veliki večini primerov govorimo o popularnih mitih. Beljakovine so narejene iz živilskih sestavin in ne vsebujejo hormonov ali steroidov.

V nekaterih primerih so možne individualne in alergijske reakcije. Kljub dejstvu, da sirotkine in kazeinske beljakovine vsebujejo minimalno količino laktoze, je ljudem z intoleranco na ta encim bolje, da izberejo druge vrste beljakovin.

V redkih primerih so možne prebavne motnje in zaprtje.

Ob pravilni uporabi sirotkinih beljakovin in kazeina so ocene strank vedno najbolj pozitivne.

Kdaj in kako jemati sirotkine beljakovine in kazein. Odmerjanje

Ne smemo pozabiti, da je v vsakem primeru priporočljivo približno polovico beljakovin dobiti s hrano (meso, jajca, mlečni izdelki, stročnice itd.). To pomeni, da je nezaželeno zanemariti beljakovinsko hrano bodisi pri pridobivanju teže bodisi pri hujšanju, tudi če pijete beljakovine.

Beljakovine najlažje spijete tako, da jih dodate vodi ali mleku (mleko ima boljši okus). Stresite v shaker in dobite koktajl. Čeprav lahko beljakovine mešamo skoraj s čimerkoli, jih lahko dodajamo sladoledu in celo pekovskim izdelkom (vendar tega pri hujšanju seveda ne smete početi). Lahko eksperimentirate - v mešalniku zmešajte na primer vanilijeve beljakovine in mleko s svežimi jagodami ali malinami, z drugim sadjem. Ustvari čudovito beljakovinsko sladico.

Odmerkov, ki jih priporoča proizvajalec, ne smete preseči. Seveda se ne boste zastrupili, a vseeno ne boste mogli absorbirati preveč beljakovin naenkrat. Lahko dobite prebavne motnje, ampak ali jo potrebujete? Običajno se priporočajo porcije po 30-35 g na odmerek.

Beljakovine lahko pijete večkrat na dan – zjutraj, uro pred treningom in kot prigrizek med obroki. Obroki naj ostanejo delni!

Pred treningom so zaželeni hitri ali kombinirani proteini, še posebej pri pridobivanju teže. Pri hujšanju se lahko omejite na počasno.

Če se nočnemu obisku hladilnika ne morete upreti, lahko pozno večerjo (dve uri pred spanjem) nadomestite z beljakovinskim napitkom. Samo v ta namen ne pozabite uporabiti počasnih ali kombiniranih beljakovin - to bo odpravilo občutek lakote skozi noč.

Tako sirotkine beljakovine kot kazein so visokokakovostne beljakovine oziroma beljakovine, ki ob zaužitju povečajo količino beljakovin, ki jih vaše telo prejme s prehrano. Obe vrsti beljakovin sta namenjeni prehrani tistih, ki redno trenirajo za izgradnjo mišične mase. Potreben dnevni vnos beljakovin za športnike se izračuna glede na težo posamezne osebe. Da bi dobili rezultate na dan, mora športnik zaužiti 1,5 do 3 grame beljakovin na kilogram teže.

Tiste, ki so odločeni doseči rezultate pri izgradnji mišične mase, še posebej profesionalne bodybuilderje, vedno zanima, kateri protein je boljši in učinkovitejši. Razprava o sirotkinih beljakovinah in kazeinu, njihovi kakovosti in večjih koristih poteka že dolgo, ugotovimo, kdaj in za koga je vsaka od teh vrst beljakovin boljša.

Kazein je ena od beljakovinskih sestavin mleka in predstavlja približno 80 % mlečnih beljakovin. Kazein je priporočljivo zaužiti tik pred spanjem in čez dan med obroki.

Kazein je na voljo v več vrstah:

1. Igralnica- to je isti kazein, vendar z dodatkom natrija, kalija in kalcija, je njegova najbolj topna oblika in vsebuje 90% ali več beljakovin.
2. Micelarni kazein, se pridobiva z mikrofiltracijo ali ločevanjem dela kazeina iz sirotke, maščob in laktoze. Ta vrsta kazeina se zaradi zelo počasne absorpcije uporablja le ponoči. Je najpočasneje prebavljiva vrsta kazeina. Postopek mikrofiltracije odstrani velike maščobne kroglice, ne da bi uničil same beljakovine.
3. Hidrolizirane beljakovine– pridobljeno v procesu hidrolize kazeina. Ta vrsta kazeina je zelo lahko in hitro prebavljiva in jo telo najlažje absorbira, za razliko od prejšnjih, zato je edina vrsta kazeina, ki jo lahko uživamo neposredno pred ali po treningu.

Marsikdo zmotno meni, da je kazein manj kakovostna beljakovina, vendar to ne drži, kazein se v telesu le počasneje topi in prebavlja, ta proces lahko traja tudi sedem ur, a tudi to ima svoje prednosti.

Kazein zaradi počasne absorpcije upočasni katabolizem in spremeni razgradnjo beljakovin v počasnejši proces. To je glavna prednost kazeina pred sirotkinimi beljakovinami. Počasno napredovanje teh procesov zagotavlja enakomerno oskrbo telesa z aminokislinami, ki preprečujejo razgradnjo mišic. Vsebuje tudi veliko količino kalcija, ki vam omogoča hkratno krepitev kostnega tkiva in izboljšanje stanja telesa kot celote.

A poleg naštetih prednosti ima kazein tudi nekaj slabosti. Z izjemo hidroliziranega kazeina, drugih vrst ne smemo jemati pred ali po treningu, ki je pogosto nujen za doseganje določenih rezultatov in za čim hitrejšo dostavo aminokislin v mišice. Velika količina laktoze v kazeinu povzroča alergijske reakcije pri ljudeh s slabo toleranco na to komponento. In vsebnost natrija v velikih količinah lahko povzroči napihnjenost, kar je popolnoma nezaželeno, zlasti v tekmovalnih obdobjih.

Sirotko pridobivajo s pripravo sira iz mleka. Ima veliko nižji odstotek mlečnih beljakovin v primerjavi s kazeinom, samo 20%. Sirotka vsebuje veliko količino vitaminov, mikroelementov in aminokislin ter zelo malo maščob. Ta vrsta beljakovin je zaradi svoje sposobnosti hitre absorpcije primerna za uživanje med treningom, pa tudi pred in po treningu.

Ena glavnih prednosti sirotkinih beljakovin je sposobnost povečanja sinteze beljakovin. Poveča tudi količino glutationa v telesu, ki je potreben za zaščito tkiv in mišic pred oksidativnim stresom, ki vodi do uničenja celic. Glutation je potreben v telesu za vzdrževanje potrebne stopnje oksidacije snovi.

Najčistejša in najbolj koncentrirana oblika sirotkinih beljakovin na današnjem trgu je "izolat sirotke". Njegova vsebnost beljakovin presega 90% , medtem ko so ogljikovi hidrati in maščobe vsebovani v minimalnih količinah ali pa so popolnoma odsotni. Druga vrsta sirotkinih beljakovin je hidrolizat, v katerem se beljakovine razgradijo na peptide, kar velja za najbolj ugodno za absorpcijo beljakovin v telesu.

Slabosti sirotkinih beljakovin vključujejo dejstvo, da njihova sposobnost upočasnitve uničenja beljakovin v telesu še ni dokazana.

Kaj imata skupnega kazein in sirotkine beljakovine?

• Obema je skupno to, da sta oba beljakovinska dopolnila in se uporabljata za isti namen – za povečanje puste telesne mase.
• So le dodatek k glavni prehrani in je ne morejo popolnoma nadomestiti.
• Izdelano v obliki prahu.
• Enake učinke imajo, če jih jemljemo v prevelikih količinah. Glavna nevarnost je izpiranje kalcija iz kosti.

Glavne razlike

1. Najpomembnejša razlika je čas absorpcije in prebave teh vrst beljakovin, od tega je odvisen njihov čas vnosa. Kazein zaradi počasne prebavljivosti ni primeren za uporabo med treningom, medtem ko se sirotkine beljakovine uporabljajo neposredno med, pred ali po treningu.
2. Kazein je lažji za obvladovanje, saj lahko sirotkine beljakovine hitro povečajo raven aminokislin, vendar jih telo nato hitro tudi izgubi, medtem ko kazein zaradi dolgotrajnega delovanja vzdržuje njihovo količino na zahtevani stopnji skozi ves dan.
3. Razlikujejo se tudi po odstotku vsebnosti mlečnih beljakovin, čisti kazein jih vsebuje 80 %, čista sirotka pa precej manjši odstotek.

Uporaba ene ali druge vrste beljakovin je odvisna tudi od tega, ali ste začetnik ali profesionalni bodybuilder. Za začetnika v tej zadevi je kazein bolj primeren, saj njegova uporaba ne bo škodovala v primerih nepravilne prehrane. Če ste profesionalec ali le dokaj ciljno usmerjena oseba, ki je pozorna na svojo prehrano, boste morda želeli razmisliti ne le o uporabi sirotkinih beljakovin, temveč tudi o možnosti njihove kombinacije s kazeinom za doseganje boljših in hitrejših rezultatov.