Notranja stran stegen je eno najpogostejših problematičnih področij. Omeniti velja, da imajo pomanjkljivosti v tem delu telesa ne samo polna dekleta, ampak tudi vitka dekleta. Da bi zategnili notranjo stran stegna, boste potrebovali posebne naprave ali vaje. Več o njih vam bomo povedali v članku.

Bistvo problema

Dejstvo je, da je koža na tem mestu tanjša in manj elastična, notranja stran stegen pa je mesto, kjer se največ kopiči maščoba. V skladu s tem so to ohlapna mesta, ki lahko spominjajo na želeno meso in se pri hoji celo tresejo.

Suhe ženske imajo nasprotno težavo. Kot že omenjeno, je notranja stran stegna tam, kjer se maščoba shranjuje. Če ima oseba malo maščobe, potem med nogami nastane vrzel. Tanjša kot je ženska, večja je vrzel.

Omeniti velja, da imajo moški veliko manj maščobnih oblog na nogah, maščoba se nabira predvsem na trebuhu. Tako je manj verjetno, da bodo trpeli zaradi maščobe na notranji strani stegen.

Mišice notranje strani stegen so adduktorji. Ta mišična skupina vključuje gracilis, adductor longus, adductor magnus, adductor brevis in pectineus. Glavna funkcija te mišične skupine je spreminjanje položaja kolka. Z drugimi besedami, s pomočjo teh mišic združimo noge in jih razmaknemo.

Kako zategniti in napihniti notranjo stran stegen

Večina ljudi, ki želi spremeniti ta del telesa, želi shujšati in se znebiti veliko maščobe, nakopičene na tem delu telesa. Vaje, ki naj bi pomagale odstraniti odvečno maščobo s tega področja in napihniti stegenske mišice, so osredotočene na premikanje in širjenje nog, ki se izvajajo z določenim naporom.

Vendar je vredno upoštevati, da je izguba teže na določenem delu telesa skoraj nemogoča. Če torej želite odstraniti odvečno maščobo s tega področja, morate na splošno shujšati. Samo vaje niso dovolj, morate ponovno razmisliti o svojih. Večina diet predvideva popolno izključitev ali močno omejitev maščobnih, sladkih in škrobnih živil.

Takšne omejitve lahko vplivajo ne le na težo, ampak tudi blagodejno vplivajo na stanje kože, in sicer spodbujajo.

Poleg diete in telesne vadbe lahko k učvrstitvi tega predela pomagajo kozmetični posegi, pa tudi tisti, ki pomagajo odstraniti odvečno tekočino s tega predela in naredijo kožo bolj elastično. Vendar so ti postopki pomožni in so praktično neuporabni brez diete in vadbe.

Kateri simulatorji so primerni za te namene?

• Za izvajanje vaj lahko uporabite opremo, kot je gimnastična žoga.
• Dumbbells.
• Posebna oprema za vadbo, katere nekatere modele je mogoče namestiti samo v telovadnici.

Med simulatorji lahko pri urejanju tega dela telesa pomaga simulator, ki ima posebna vrata, ki imajo posebne izbokline za pozicioniranje nog in so povezana z obremenitvijo. Pri zbliževanju kril se tovor dvigne, pri razmiku pa spusti. Obremenitev mišic notranjega stegna je mogoče prilagoditi. Z zmanjšanjem ali povečanjem bremena, ki se dviguje.

Posebne, ki se uporabljajo za krepitev mišic notranjega dela stegna, so pripomočki, ki imajo dve kovinski zanki, ki sta prekriti z mehkim in trpežnim materialom. Zahvaljujoč vzmetnemu mehanizmu, ki se nahaja na stičišču tečajev, so nameščeni pod kotom devetdeset stopinj glede na drugega.

Pri pritisku na tečaje se kot zmanjša, po prenehanju pritiska pa se vrnejo nazaj.
Gimnastična žoga je preprosto gumijasta žoga, napolnjena z zrakom.

Omeniti velja, da lahko poleg posebnih trenažerjev, namenjenih obremenitvi notranjih stegenskih mišic, na to področje vplivamo s kardio napravami, kot so kolo, steper in kolo, ki spodbujajo izgubo maščobnih oblog in nasploh. uredite mišice nog.

Nakup opreme za vadbo

Naprave za vadbo in športne pripomočke lahko kupite v posebni trgovini, kjer vam bodo prodajalci razložili vse lastnosti ponujenega izdelka, kot tudi preko spletne trgovine, kjer so poleg fotografij podane tudi podrobne tehnične lastnosti ponujenega izdelka.

Kako izbrati pravega

Pri nakupu vadbene opreme morate upoštevati njeno ceno, največjo in najmanjšo obremenitev mišic in drugih telesnih sistemov ter njene vrste (dejstvo je, da vsi nimajo koristi od obremenitev moči), pa tudi njeno težo. in velikost.

Kakšna je cena

Cena simulatorja je odvisna od njegove velikosti, obremenitve, funkcije in proizvajalca.

Priljubljeni proizvajalci

Najbolj priljubljeni proizvajalci vadbenih naprav in športne opreme so CYBEX in številni drugi.

Splošna načela treninga za vitke noge

Preden začnete izvajati vaje, morate ogreti mišice z ogrevanjem. Po končanem tečaju ponovno naredite raztezne vaje ali pa naredite lahke vaje, na primer hojo ali vrtenje pet minut. Ne morete se takoj usesti in počivati.

Katere vaje lahko pomagajo?

Vaje, ki bodo pomagale urediti notranjo stran stegen, so namenjene silovitemu premikanju nog, pa tudi njihovemu raztezanju in obremenitvi. To je ugrabitev in razširitev nog, ki se izvaja s posebnimi napravami in vadbenimi napravami, pa tudi brez njih, počepi z obremenitvijo in brez nje itd.

Tehnika vadbe

Mišice notranje stegna lahko zategnete in napihnete doma, tako da izvajate vaje, za katere potrebujete le željo. Omeniti velja, da je treba pred izvajanjem vaj za večjo učinkovitost mišice ogreti, to je ogreti. To lahko storite z razteznimi vajami.

Dvig noge

Potrebno je izvesti deset do dvajset dvigov nog.

Najbolj priljubljena vaja, ki ne zahteva uporabe posebne opreme, je dvig nog iz bočnega ležečega položaja.

Treba je zavzeti začetni položaj, da med vajo ne spremenite položaja telesa, lahko ga podpirate z roko, upognjeno v komolcu.

Nato ga prav tako previdno vrnite v prejšnji položaj. Izvedete lahko od petnajst do dvajset dvigov, nato pa se obrnete na drugo stran in delate drugo nogo.

Poleg dviga ene noge hkrati dvignite obe nogi, tesno skupaj, na majhno višino.

Vaja "škarje"

Izvesti je treba trideset križev.

Druga vaja, ki jo lahko izvajamo za zmanjšanje obsega maščobnih oblog v predelu notranjega stegna, pa tudi za krepitev mišic, so škarje.

Morate ležati na tleh, dvigniti noge tako, da je kot med dvignjenimi nogami in trupom nekaj več kot devetdeset stopinj.

V tem primeru naj bo razdalja med prekrižanimi nogami najmanj dvajset centimetrov.

Počepe izvajamo v sklopih, pri čemer vsak teden povečujemo število počepov.

Počepi vam lahko pomagajo tudi pri izgubi odvečne maščobe na notranji strani stegen.

Če pa želite delati s to posebno mišično skupino, morate to vajo izvajati na določen način.

Morate stati s čim širšimi nogami. V tem primeru nogavice ne smejo gledati naravnost, ampak na straneh.

Pri počepu je potrebno, da pri upogibanju nog nastane kot devetdeset stopinj, stegna pa so vzporedna s tlemi.

Datum objave: 10-06-2017

Ponujamo vam sklop desetih vaj za notranjo stran stegen, ki vam bodo pomagale narediti vaše noge privlačne za poletje in vam vlile samozavest na plaži v bikiniju ali kratkih hlačah.

Dviganje nog s fitball

Uporaba žoge za vadbo moči je odličen način, da nekoliko bolj zadenete problematično področje kot z običajnimi vajami. Vendar se morate močno potruditi, da pravilno držite žogo in visoko dvignete noge, potem bo delovalo več mišičnih skupin hkrati. Ta vaja za notranjo stran stegna bo okrepila mišice nog in delala tudi stegenske mišice.

Lezite na bok na podlogo s prekrižanimi rokami pred seboj. Če vam je to neprijetno, pokrčite spodnji komolec in ga položite pod glavo.

Postavite veliko vadbeno žogo med noge in jo počasi dvignite proti stropu, pri tem pa uporabite le mišice stegen in zadnjice. Vrnite se v začetni položaj. To šteje kot ena ponovitev.

Sumo počepi

Mnogi trenerji priporočajo te sumo počepe (znane tudi kot plie počepi) za ustvarjanje napetih nog. Med izvajanjem te vaje se osredotočite na notranjo stran stegen. Morali bi čutiti delovanje mišic na tem področju.

Stojte s široko razmaknjenimi stopali in prsti rahlo obrnjenimi navzven. V rokah držite par dumbbellov, roke so ravne, dlani navzdol.

Upognite kolena, dokler niso nad gležnji, roke pa dvignite ob strani tik pod rameni. Hkrati zravnajte noge in spustite roke.

Izvedite tri serije po 15 ponovitev.

Ležeče dvigovanje nog

Ta vaja za notranjo stegno vas morda spominja na videoposnetke vadb Jane Fonda iz 80. let, vendar je ena najbolj produktivnih vaj za to težko področje.

Leži na boku, iztegnite spodnjo nogo, desno nogo postavite pokrčeno v kolenu predse. Podprite glavo z roko ali jo naslonite na roke.

Ob izdihu dvignite spodnji del noge. Vdihnite, ko ga spustite navzdol. Vaše telo mora ostati na mestu.

Naredite 10 ponovitev, nato ponovite na drugi strani.

Ozki počepi

Ta vaja bo delovala tako na bokih kot na stegenskih mišicah.

Začeti bi morali takole: roke dvignjene do ravni ramen, komolci upognjeni, držite uteži nad rameni.

Počepnite s pokrčenimi koleni in zadnjico nazaj, kot da bi sedeli na stolu. Noge naj bodo stisnjene skupaj. Osredotočite svojo težo na pete. Med počepom poravnajte roke nad glavo.

Vrnite se v začetni položaj s pritiskom skozi pete in upogibanjem komolcev ter spuščanjem uteži proti ramenom.

Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

Stranski izpadi

Med izpadnimi koraki vstran delujejo medenične mišice, pa tudi notranja stegna.

V vsaki roki primite bučico, stopala in kolena postavite skupaj, roke na bokih.

Naredite velik korak z desno nogo na desno stran in nizko stopite.

Prepričajte se, da desno koleno ne sega mimo prstov na nogi, leva noga pa naj bo relativno zravnana.

Odrinite se z desno nogo, da se vrnete na začetek.

Naredite tri serije po 10 ponovitev na vsako stran.

Kompresijski most

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in držite stopala narazen. Med kolena položite blazino, žogo ali tonirni obroč.

Dvignite boke navzgor, zadnjice pa naj bodo napete. Telo naj bo naravnost od prsi do bokov.

Brez dvigovanja ali spuščanja medenice 20-krat počasi stisnite obroč. Spustite medenico in povlecite kolena proti prsnemu košu, da zaokrožite in sprostite hrbet. Nato to vajo za ta del stegna ponovite še dvakrat. Naredite 3 serije po 3 ponovitve.

Drsenje na stran

To je vaja za noge in zadnjico. Če želite drseti po preprogi, boste potrebovali krožnik za enkratno uporabo. Če vajo izvajate na gladkih tleh, sezujte športne copate in obujte nogavice ali vzemite brisačo.

Stojte naravnost, postavite noge blizu eno drugemu, desno nogo pa položite na plastično ploščo. Podrsajte na desno stran. Med vajo držite roke pred prsmi, da ohranite ravnotežje.

Prenesite težo na desno nogo in počasi pokrčite desno koleno. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Izvedite tri serije po 10 ponovitev z vsako nogo.

Plezalec z brisačo

Vaja se bo osredotočila na trebušne in nožne mišice, vključno z notranjo stranjo stegen.

Najprej vzemite dve majhni brisači in ju zložite na kvadrate. Potrebovali boste mesto na gladki površini (lesena tla, ploščice). Stojte z nogami na brisačah.

Roke položite na tla in pojdite z desno nogo nazaj. Hitro zamenjajte nogo tako, da bo desna noga spredaj, leva zadaj (kot pri vaji "plezalec", le brez skakanja, ampak z drsenjem).
Na vsaki nogi naredite osem ponovitev.

To vajo lahko otežite tako, da premaknete sprednje koleno rahlo diagonalno.

Krožite z nogo

Ta vadba pilatesa vam bo omogočila razviti potrebne mišice nog, jih okrepiti in podaljšati ter narediti vaše noge vitkejše.

Začnite tako, da ležite na hrbtu na podlogi ali odeji.

Desno nogo iztegnite navzgor, prste na nogi usmerite stran od sebe.

Roke držite ob straneh telesa, dlani pritisnite na tla za podporo.

Desno nogo stopite vstran in s prsti na nogi narišite velik krog. Pri spuščanju se desna noga ne sme dotikati tal. Prepričajte se, da vaši boki in hrbet niso od tal.

Vajo izvajajte minuto, nato ponovite na drugi nogi.

Posebni počepi

Ko boste izvajali to vajo za krepitev tega dela stegen, boste imeli občutek, da vaša stegna pečejo.

Stojte naravnost, noge skupaj, kolena mehka. Roke držite skupaj nad glavo in obraz obrnjen na tla.

Počasi počepnite, kot da bi se nameravali usesti na stol.

Zadržite ta položaj in 10- do 15-krat utripajte s trtico navzgor in navzdol.

Noge naj bodo stisnjene skupaj.

Vajo lahko otežimo s stojo na prstih. Naredite 3 serije po 3 ponovitve.

Mnoga dekleta, ki se ukvarjajo s fitnesom v klubu ali samostojno izvajajo vaje, se prej ali slej soočijo s problemom nezadostnega razvoja notranjih stegen. Tradicionalno je pri večini vaj za noge in boke poudarek na sprednji ali zadnji strani. Če je obdelan notranji del stegna, se to izvaja izključno na aditivni osnovi.

Vaje za notranjo stran stegna vam bodo pomagale, da se pripravite na dopust!

Vsi vemo, da če želite imeti brezhibne noge in stegna, morate delati na vseh področjih in harmonično razvijati mišice. Danes bomo popravili to nesrečno opustitev in posvetili cel članek treningu stegen od znotraj, podali pa bomo tudi najboljše vaje za notranjo stran stegen. Uporabite lahko celoten kompleks ali izberete vaje, ki so vam všeč.

Vaje za notranjo stran stegna

Spodnje vaje lahko spreminjate glede na težo in število ponovitev, s čimer prilagodite obremenitev glede na svojo stopnjo treniranosti.

Sumo počepi (z ali brez uteži)

Široko razširite noge, stopala obrnite tako, da prsti kažejo na straneh. Počasi počepnite z ravnim hrbtom, dokler kolena niso pod pravim kotom. Vizualno bi morali vaši boki tvoriti ravno črto. Prav tako se počasi vrnite v začetni položaj.

Če želite povečati obremenitev, vzemite utež in počepnite z njo. Med počepom bi morali čutiti napetost v bokih in zadnjici.

Včasih imajo nekateri ljudje težave z ohranjanjem ravnotežja v počepu s široko razmaknjenimi nogami in obrnjenimi stopali. Če vaje ne morete izvajati gladko, stopite do stene ali mize in se naslonite na roke.

Sumo počep je prva vaja, ki jo vključite v svoj program vadbe notranjega dela stegen.

To vajo za notranjo stegno je treba izvesti v treh serijah po 15-20 krat.

Prestavljanje teže v počepu (valjanje levo in desno)

To vajo lahko izvajate tudi z ali brez uteži, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Počepnite na podporni nogi, dokler koleno ni pod kotom 90 stopinj. Drugo nogo postavite čim bolj na stran. Telo naj bo vzravnano, dlani lahko naslonite na boke ali jih držite pred seboj.

Z gladkim gibom prenesite težo z ene noge na drugo, kot da medenico valjate po tleh. Hkrati mora biti hrbet raven, medenica pa se ne sme dvigniti (v nekem trenutku boste želeli poravnati obe nogi). Tudi v kolenih ne sme biti ostrih vogalov - to ni varno za sklepe.

Prenesite težo z ene noge na drugo, pri tem pa poskušajte kolena upogniti pod pravim kotom.

Izvedite zvitke v treh serijah po 20-25 krat (desno-levo je enkrat). Notranje stegno bo pri tej vaji delovalo močneje, če boste vzeli dodatno težo - utež ali ploščo. Obremenitev prilagodite svojim občutkom.

Noge na straneh in skupaj v ležečem položaju

Lezite na hrbet na blazino, razprostrite roke ob straneh, z dlanmi navzdol. Dvignite noge pod pravim kotom s tlemi, stopala skrčite. Široko razširite ravne noge in se vrnite v začetni položaj. Poskusite delati brez vztrajnosti, izogibajte se nenadnim sunkom.

To vajo je najbolje izvajati z utežmi na nogah. Prepričajte se, da je spodnji del hrbta pritisnjen na tla.

Pri izvajanju te vaje se izogibajte nenadnim sunkom. Iztegnite in spustite noge gladko, brez vztrajnosti.

Vajo izvajajte v treh sklopih po 20-25 krat.

Vaja "ura"

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, noge dvignjene pravokotno na tla, roke razprte na straneh za ravnotežje. Z vsako nogo izmenično narišite krog, kot bi bila vaša noga kazalec ure. Najprej spustite ravno nogo navzdol in jo premaknite navzgor skozi stran, pri čemer poskušajte ohraniti čim manjšo razdaljo do tal.

Druga noga je iztegnjena navzgor. Če naredite krog z eno nogo, naredite to z drugo, medtem ko je prva usmerjena v strop.

Naredite 10-krat z vsako nogo - spremenite smer. Sedaj spustite ravno nogo na prsi in jo premaknite navzdol na stran. Ponovite 10-krat z vsako nogo.

Poskusite spustiti nogo čim nižje, tako da je krog širok (koleno je naravnost, ne upogibajte noge). Ta vaja ni namenjena le notranji strani stegna, vključuje tudi druge dele stegna in trebušne mišice. Takoj bom rekel, da vaja ni najlažja, a verjemite mi, učinek je vreden.

Če želite povečati obremenitev, si na noge položite uteži.

Addukcija kolka, medtem ko ležite na boku

Začetni položaj - ležanje na boku na blazini. Naslonite se na podlaket spodnje roke, zgornjo pa položite predse v višini pasu ali na pas. Zgornjo nogo pokrčite v kolenu in postavite stopalo na tla za koleno spodnje noge. Spodnja noga je ravna, prst na nogi je usmerjen proti vam. Dvignite spodnjo nogo čim višje, poskušajte s peto usmeriti proti stropu.

Peto obrnite proti stropu, sicer bodo večino bremena prevzeli vaši kvadricepsi.

Za vsako nogo morate narediti tri pristope 20-25-krat.

Fitball, izotonični obroč ali drugi dodatki

Če imate dodatno fitnes opremo, primerno za izvajanje vaj za notranjo stran stegna, obvezno vključite te ure v svoj program treninga. Vsaka vaja bo učinkovitejša, če jo izvajate ob premagovanju dodatnega upora naprave.

In zdaj vam bom dal nekaj koristnih in v praksi preizkušenih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da bo vaš trening učinkovitejši in rezultati bolj otipljivi.

1. Spoštujte načelo raznolikosti. Izmenjujte vaje in spremenite celoten program vsake 2-3 mesece. Naj se mišice ne navadijo in prilagodijo obremenitvi.
2. Osredotočite se na to, kako se počutite in kako izvajate vaje. Če trenirate doma in ne vadite v fitnes klubu, naj vas ne motijo ​​tuje stvari.
3. Ko vas zanese delo na določenem predelu (v našem primeru notranja stegna), ne pozabite na trening preostalih mišic.
4. Pred vadbo naredite kratko ogrevanje in se po njej raztegnite.

Vedno se spomnite, zakaj trenirate in delate vse te vaje. Vsak od nas ima svojo motivacijo: nekateri želijo postati vitkejši in lepši, drugi pa močnejši. In tega imate že dovolj, saj drugače ne bi brali tega članka. Ne pozabite, da nobena želja ni dana brez možnosti, da jo izpolnite. Takoj začnite s tečaji! Vaša želja je dovolj, da ukrepate in dosežete rezultate.

In sežiganje presežka lahko traja dolgo časa. Poleg tega je uspeh zagotovljen le z rednim treningom in razumnimi omejitvami v prehrani. Toda po nekaj tednih boste začutili, da ste postali močnejši, vaši boki pa vitkejši in bolj izraziti.

Ustvarite svoj program usposabljanja. Lahko se pridružite telovadnici in celo najamete osebnega trenerja. Vendar pa bodo koristne tudi domače vaje. Glavna stvar je, da ne preskočite gimnastike. Intenzivno se gibajte 3-krat na teden, preostale dni pa se omejite na hitro desetminutno ogrevanje in kardio vaje – hitro hojo, tek ali skakanje vrvi. Vaša naloga je pospešiti presnovo in okrepiti mišice nog.

Vadbo začnite z ogrevanjem – skakanjem, plesom ob hitri glasbi. Nato nadaljujte z glavnim kompleksom. Zelo učinkovito pri blatu. Stojte bočno ob njem, držite hrbet z levo roko. Zamahnite z desno nogo naprej in nazaj. Nato naredite vrsto zamahov v desno in dvignite nogo čim višje. Prst na nogi povlecite proti sebi - čutiti morate, da so mišice napete. Ko končate vrsto zamahov, dvignite nogo, upognjeno v kolenu pod pravim kotom, in jo z desno roko obrnite v desno, držite jo za koleno. Vsako vajo ponovite 20-krat, počivajte in ponovite celoten kompleks. Nato se obrnite in začnite z nizom vaj za levo nogo.

Zelo učinkovita vaja so zamahi z nogami iz ležečega položaja. Lezite na tla na desni strani, naslonite se na roko, pokrčeno v komolcu. Telo držite naravnost, desno nogo rahlo pokrčite v kolenu. Dvignite levo nogo čim višje in potegnite prst proti sebi. Ne padite na hrbet, da ohranite ravnotežje, se lahko nekoliko nagnete naprej. Vzemite si čas, vajo izvajajte s polno predanostjo. Naredite 20 zamahov, počivajte minuto in ponovite niz. Nato se obrnite na drugo stran in naredite vajo za desno stegno.

V svoj program obvezno vključite vadbo za moč. Najboljše vaje za notranje stegenske mišice so plies in izpadni koraki. Vzemite uteži, ki tehtajo 1,5 kg. Naredite širok korak naprej in držite uteži za pasom. Napnite iztegnjeno zadnjo nogo in se rahlo zazibajte na podporni nogi. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat z vsako nogo, tako da naredite 2 seriji.
Vstanite, postavite noge širše od ramen, v roke vzemite uteži in jih dvignite na ramena. Dvignite se na prste na nogah in počasi počepnite, pri tem pa široko razširite kolena. Ta vaja odlično krepi notranje mišice in trenira ravnotežje. Izvedite 10-krat in dvakrat ponovite niz.

Obvladajte prav to vajo z utežmi za noge. Nosite uteži ali vrečke s peskom okoli gležnjev. Lezite na hrbet, roke naj bodo iztegnjene ob telesu. Dvignite noge pod pravim kotom in jih začnite razpirati in zbliževati. Prste na nogah povlecite proti sebi, ne upogibajte kolen. Vajo izvajajte počasi – čutiti morate napetost v mišicah. Naredite 10 ponovitev in spustite noge. Serijo dvakrat ponovite s kratkim počitkom.

Po končanih vajah se obvezno raztegnite. Naslednji dan boste čutili rahlo bolečino v notranjih stegenskih mišicah – to pomeni, da je bil trening uspešen.

Lepe in vitke noge so sanje vsake ženske. Pomembno pa je, da noge niso le brez podkožnih maščobnih oblog, temveč elastične in napete. Malo predstavnic nežnejšega spola posveča pozornost elastičnosti in krepitvi notranjega stegna. Noge lahko okrepite le z izvajanjem posebnih fizičnih vaj, o katerih vam bo povedal ta material.

Če želite hitro in učinkovito trenirati notranjo stran stegen, se lahko vpišete v telovadnico in vadite pod nadzorom trenerja. Toda hkrati bodo stroški obiska telovadnice in plačilo storitev osebnega trenerja povzročili znatne stroške, tako da, če niste pripravljeni na takšne žrtve, lahko okrepite boke doma, o čemer se bomo naučili o kasneje.

Kako zategniti in napihniti notranjo stran stegna?

Vaja "škarje" pomaga učinkovito zategniti notranjo stran stegen. Izvaja se lahko v treh različicah. Prva možnost je primerna za tiste, ki še niso pripravljeni na velike obremenitve moči in imajo malo fizičnega treninga. Druga možnost je težja od prve, saj so tukaj poleg tega vključene trebušne mišice. In tretja možnost je za ljudi z dobro telesno pripravljenostjo in vzdržljivostjo.

• 1. možnost. Najprej morate ležati na hrbtu, položiti roke pod zadnjico in hkrati tesno pritisniti hrbet na tla. Nato dvignite noge 30 centimetrov od tal, razmaknite noge vstran in prekrižajte noge. Poskrbite, da bodo vaša notranja stegna napeta. Vajo je treba ponoviti 20-krat, nato pa si vzemite 20-sekundni odmor in naredite še 2 takšna pristopa.

• 2. možnost. Ležite na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa, rahlo dvignite glavo in ramena. Spodnji del hrbta naj se tesno prilega tlom. Dvignite noge za 30 stopinj od tal in prekrižajte noge. Vajo naredite približno 25-krat. Nato naredite 30 sekund odmora in ponovite vajo. Število pristopov - 3-krat.

• 3. možnost. Leži na hrbtu, dvignite noge za 90 stopinj in jih razširite na straneh. S tem trupom najprej na široko razmaknite noge in se z rokami dvignite navzgor, kot da bi napihnili trebušne mišice, nato nogi približajte in hkrati postavite trup na tla. Vajo izvajamo 20-krat v 3 serijah s 30 sekundnim odmorom.

Druga možnost je, da naredite vajo škarje, vendar ne prekrižajte nog. Noge naj bodo dvignjene 30 centimetrov od tal, roke naj bodo vzravnane ob telesu. Nogi najprej široko razmaknite, nato ju združite, vendar ne do konca. Med njimi pustite 20 centimetrov razmika. Takih ponovitev naj bo 20. Naredite 3 serije po 20 ponovitev vaje skupaj. Po izvedbi teh vaj bo učinkovita tudi vaja za mišice medeničnega dna.

Kompleks vaj doma

Če nimate možnosti najti nekaj ur prostega časa za vadbo v telovadnici in problematična področja bokov zahtevajo nujno intervencijo, potem organizirajte učinkovite domače vadbe zase. Ob upoštevanju rednosti in samokontrole lahko dosežete nič manj oprijemljive rezultate kot v telovadnici. Samo ne začnite takoj s kompleksnimi fizičnimi vajami.

Da bo domača vadba manj naporna in čim bolj učinkovita, začnite s kratkim ogrevanjem. Tako boste problematične mišične skupine pripravili na glavni del treninga ter se izognili neprijetnim poškodbam in nenamernim zvinom. Skakanje po vrvi ali kratek tek na tekalni stezi sta odlična načina za ogrevanje. Ogrevanje bo poskrbelo za pravo razpoloženje in ton telesa, kar bo spodbudilo intenzivno izgorevanje maščob. Po tem nadaljujte z glavnimi vajami kompleksa.

Široki počepi

Le redke vaje se po učinkovitosti in porabi energije lahko primerjajo s širokimi počepi oziroma sumo počepi, kot jih zaradi maksimalno razmaknjenih nog pogosto imenujejo fitnes trenerji. Pri izvajanju takšnih počepov glavna obremenitev pade na mišice notranje stegna - kvadriceps, z njimi pa se posredno razgibajo področja hrbta in zadnjice.

Obrnite noge vstran s koleni navzven, kolikor je mogoče. Priporočljivo je, da je kot vrtenja prstov na nogah 50-70 stopinj, hkrati pa lahko počepnete, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje. Hrbet naj bo popolnoma raven, če ne morete, ga rahlo upognite, da bo hrbtenica bolj zaobljena. Počasi pokrčite noge in počepnite čim globlje, nato pa se enako gladko dvignite.

Ne pozabite, da mora hrbtenica ostati ravna in se ne upogniti. Delajte gibe, izogibajte se nenadnim skokom - gladko, previdno. Ko menite, da ste obvladali to vajo, jo zapletite z obremenitvijo - utežmi - in izvajajte počepe, tako da jo držite izmenično v vsaki roki ali z obema rokama hkrati. To vajo je treba izvajati 1-2 minuti v 2 pristopih s polminutnim intervalom.

Prestavljanje teže v počepu (valjanje levo in desno)

To vajo lahko izvajate tudi z ali brez uteži, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Počepnite na podporni nogi, dokler koleno ni pod kotom 90 stopinj. Drugo nogo postavite čim bolj na stran. Telo naj bo vzravnano, dlani lahko naslonite na boke ali jih držite pred seboj.

Z gladkim gibom prenesite težo z ene noge na drugo, kot da medenico valjate po tleh. Hkrati mora biti hrbet raven, medenica pa se ne sme dvigniti (v nekem trenutku boste želeli poravnati obe nogi). Tudi v kolenih ne sme biti ostrih vogalov - to ni varno za sklepe.

Izvedite zvitke v treh serijah po 20-25 krat (desno-levo je enkrat). Notranje stegno bo pri tej vaji delovalo močneje, če boste vzeli dodatno težo - utež ali ploščo. Obremenitev prilagodite svojim občutkom.

Mahi

Za izvajanje te vaje doma boste potrebovali stol. Stojte za stolom, na razdalji približno 30-40 cm, roke pustite na naslonjalu stola. Za lažje ohranjanje ravnotežja se rahlo nagnite naprej. Težo telesa najprej prenesemo na desno nogo, z levo nogo pa zamahnemo vstran.

Naredite 15-20 zamahov na vsaki nogi, lahko naredite več pristopov. Da bi pri teh dejanjih napolnili trebušne mišice, morate le zagotoviti, da so med izvajanjem vaje napete.

Počepi

Vstanimo naravnost. Noge postavimo v širino ramen. Če ste v telovadnici, lahko te počepe izvajate s prazno palico. Doma lahko dvignete brisačo ali pa to preprosto storite z ravnimi rokami. Torej, položite roke predse. Hkrati so vaše nogavice usmerjene vstran. Začnite delati globoke in lagodne počepe.

Ko jih izvajate, pazite, da kolena vizualno ne presegajo prstov na nogah. Pazite tudi, da hrbta ne upognete preveč. Zelo pomembno je, da počepnete dovolj nizko, tu se bo učinek čutil. Med temi dejanji se razgibajo tudi zadnjice, dodatno delujejo telečje mišice, na splošno so takšni počepi za dekle izjemno koristni. V idealnem primeru bi morali narediti tri serije teh počepov 10-krat.

Martin

Tu se končajo vaje za notranjo stran stegen, krepitev in hujšanje, ki jih svetuje Anita Lutsenko. Vse, kar ostane, je narediti zadnji pritisk - običajno "pogoltniti". Tisti, ki imajo še težave z ravnotežjem, se lahko oprimejo stola.

Eno nogo preprosto dvignemo nazaj, rahlo nagnjeno naprej. Roke na straneh kot krila. Po mnenju Lutsenka je trik te vaje za notranjo stran stegen v tem, da pri uravnoteženju delujeta tako notranja kot zadnja površina.

Izvajajte, dokler imate moč, potem pa še 5 sekund.

Ekspander

Za izvedbo boste potrebovali ekspander: v obliki navadnega širokega elastičnega traku ali že pripravljenega vadbenega stroja. Če imate pri roki elastični trak, mora biti en njegov konec varno pritrjen na nekaj, drugi pa na nogo. Vstanite naravnost, naslonite se na oporo in začnite premikati nogo z elastičnim trakom vstran, poskušajte čim bolj zategniti ekspander, nato pa se vrnite v začetni položaj. Dva niza po 20 ponovitev na dan bosta dovolj.

Če imate poseben simulator, ga morate postaviti med noge in ga poskušati stisniti čim močneje. Začetni položaj za izvajanje te vaje je lahko ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih ali sedenje na robu postelje, kavča, kavča, stola itd., Ekspander je v obeh primerih vpet med kolena. Dve seriji na dan po 20 ponovitev.

Učinkovite vaje za hujšanje na notranji strani stegen