Povečajte svojo zadnjico naravno morda počepe v tem primeru Najboljši način dajte svoji zadnjici impresiven volumen. Dejstvo je, da so počepi osnovne vaje, ki vplivajo na različne mišične skupine. Zaradi tega pride do večjega in hitrejšega povečanja obsega v primerjavi z izolacijskimi vajami.

Toda ta pot je dolga in težka, saj zahteva skladnost ne le s programom usposabljanja, ampak tudi z dieto. Želeli bi vas takoj opozoriti, da domače vaje tukaj ne bodo pomagale, v tem primeru boste dosegli le izboljšanje tonusa. Če želite načrpati zadnjico, boste morali v proces treninga vključiti dodatne uteži, zato so vse vrste počepov, ki jih bomo obravnavali v članku, uporabne izključno v telovadnici. Najprej si poglejmo splošna pravila.

Osnovna pravila za počepe:

1. Hrbet mora biti raven. Pri počepu pazite, da se hrbet ne zaokroži in da ohranite naravni lok v križu. Če ne morete držati hrbta naravnost, zmanjšajte težo.
2. Kolena ne segajo čez nogavice. Da bi čim bolj prenesli obremenitev s sprednjega dela stegna na zadnjico, morajo biti kolena med počepom pravokotna na linijo pet in v nobenem primeru ne presegajo meje prstov.
3. Stopala so usmerjena proti kolenom. Ni pomembno, ali so noge ozke ali široke, saj naj bodo pri plie tehniki pri počepu kolena usmerjena vzdolž linije stopal. Če se kolena zbližata, se del obremenitve prenese z zadnjice na kolenske sklepe, kar lahko povzroči poškodbe.
4. Pete ne zapuščajo tal. To je glavno pravilo vseh počepov za razvoj mišic zadnjice. S pritiskom pete na tla (ne prstov!) se mišice zadnjice maksimalno obremenijo, zaradi česar rastejo hitreje in učinkoviteje.
5. Glava je postavljena naravnost. Med počepom glejte naravnost ali nekoliko višje, vendar ne glejte v tla.
6. Dihanje mora biti pravilno. Med počepom vdihnemo in med vračanjem v prvotni položaj izdihnemo.
7. Morate počepniti dovolj globoko. Največja obremenitev na zadnjici opazimo v trenutku, ko se zadnjica spusti pod nivo linije kolen. Se pravi, globlje kot počepneš, bolje zaniha tvoja zadnjica. Ne smete pa počepniti v polni počep, dovolj je le pod kotom 90 stopinj, sicer se poveča obremenitev sklepov.
8. Ne poravnajte nog do konca na vrhu. Pomemben je tudi zgornji položaj. Pri dvigovanju ne smete popolnoma zravnati nog, saj se v tem položaju obremenitev z zadnjice prenese na kolenske sklepe in hrbtenico. To pravilo ne velja samo za počepe, ampak tudi za stiskalnice nog, izpadne korake in druge vaje. spodnji del telesa.
9. Tempo mora biti pravi. To pomeni, da morate počasi počepniti, vendar se morate hitreje vrniti v začetni položaj z močnim potiskom navzgor.
10. Teža mora nenehno napredovati. Vklopljeno začetni fazi teža je lahko majhna, a ko obvladate vajo, se mora teža povečati, sicer ne boste mogli načrpati zadnjice.

Imejte v mislih to maksimalna višina mišic opazujemo pri izvajanju vsake posamezne vaje v 3-4 sklopih po 8-12 ponovitev s največja teža. Ko dosežete 12 ponovitev (to pomeni, da lahko naredite več ponovitev), morate povečati težo.

Zdaj pa poglejmo, kaj so počepi. V praksi je možnosti več, kot si lahko predstavljate. Upoštevali bomo le najučinkovitejše in primernejše od njih bolj za dekleta, torej za tiste, ki želijo napihniti zadnjico in čim bolj razbremeniti svoje kvadricepse.

večina učinkovita metodačrpanje dekletove zadnjice pomeni delati počepe v Smithovem stroju. Dejstvo je, da pri počepu z mreno, tudi z pravilna tehnika, je nemogoče v celoti obremeniti glutealne mišice. Prej ali slej bo utež postala tako težka, da jo bo nemogoče varno dvigniti brez kršitve tehnike.

Pred začetkom počepov vedno raztegnite hrbet in noge, predvsem kolenske sklepe. Za ogrevanje hrbtnih mišic lahko izvedete več nizov hiperekstenzije s srednjimi utežmi. To bo preprečilo nastanek poškodb ledvenega dela hrbtenice.

Glavna prednost tega stroja je, da za razliko od običajnih počepov, proste uteži v tem primeru je lahko obremenitev usmerjena posebej v ciljno območje, torej na zadnjici. Poleg tega naprava Smith ne potrebuje zavarovanja za izvajanje vaj in zmanjšuje tveganje poškodb.

Smithova tehnika počepa:

• Namestite zahtevana teža in položite palico na ramena, roke držite nekoliko širše od širine ramen. Odklenite stroj, naredite korak naprej in postavite noge v širino ramen. To je vaš začetni položaj.
• Ko vdihnete, počasi počepnite do kota tik pod 90 stopinj. Stopala naj bodo nameščena tako, da kolena med počepom ostanejo v ravnini s petami. Predstavljajte si, da sedite na stolu.
• Ko izdihnete, se z močnim potiskom navzgor vrnite v začetni položaj in potisnite pete od tal. Vajo ponovite 8-12 krat.

Osnovne napake:

• počepi z upogibanjem kolen in ne s premikanjem medenice nazaj, posledično kolena presežejo prste in obremenitev se premakne z zadnjice na sprednji del stegna;
• plitki počepi do 90 stopinj; zadnjica začne delovati šele v trenutku, ko stegna postanejo vzporedna s tlemi in nižja;
• popolnoma zravnana kolena na vrhu; med dvigovanjem v začetni položaj naj ostanejo kolena rahlo pokrčena;
• spuščanje kolen navznoter; kolena med upogibom in iztegom morajo biti usmerjena strogo vzdolž linije stopal;
• zaokroževanje hrbta; hrbet skozi celotno vadbo mora ostati raven in rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta;
• dvigovanje pete od tal; če ni dovolj raztezanja, lahko pod pete položite majhne palačinke - 1,25-2,5 kg.

Poleg klasičnih počepov (postavitev nog v širini ramen) obstaja več različic vaje.

Variacije počepov Smith Machine:

• z ozka nastavitev noge;
• s širokim (sumo in plie tehnike);
• z nogami, ki se premikajo naprej;
• klečanje.

Glede na položaj nog lahko bolj specifično vplivate na ciljno področje. Ko so noge ozko postavljene, se del bremena prenese na zunanji del kvadriceps, s širokim - notranja površina stegna je dobro obdelana, pri premikanju nog naprej - obremenitev popolnoma preide na zadnjico in hrbtna površina boki.

Smith počepi z nogami naprej

Pomik nog naprej vam omogoča, da posebej obremenite glutealne mišice. Za razliko od klasične nastavitve je v tem primeru lažje zagotoviti, da kolena ne presegajo linije prstov (kar je zelo pomembno, če je glavni cilj črpanje zadnjice).

Tehnika počepa z nogami naprej:

• Nastavite želeno težo in položite palico na ramena. Odkleni simulator, naredi to velik korak naprej, noge postavite v širino ramen.
• Ob vdihu počasi počepnite, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi ali nekoliko nižje. V tem primeru medenice ni treba potegniti nazaj, to pomeni, da je treba stopala postaviti tako daleč, da med počepom hrbet vedno ostane strogo raven in se premika vzdolž linije gibanja palice. Kolena naj bodo poravnana s petami.
• Ko izdihnete, se z močnim potiskom navzgor vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-12 krat.

Še ena čisto ženska različica počepov, ki vam omogoča, da popolnoma obremenite zadnjico. Izvajanje vaje med klečanjem ne razvija le gluteus maximus mišice, ampak tudi manjše, ki so odgovorne za tonus. videz peta točka. Primeren je tudi za dekleta, ki imajo težave s kolenskimi sklepi in ne morejo izvajati klasičnih počepov iz stoje.

Tehnika klečečega počepa:

• Spustite se na kolena in položite palico na ramena. Vaše golenice naj bodo vzporedne druga z drugo in v širini ramen.
• Med vdihom počasi počepnite in zadnjico premaknite nazaj.

Položaj "sumo" vam omogoča, da ne samo izboljšate obliko zadnjice, ampak jo tudi popravite problemsko področje, Kako notranja stran boki. Zato se sumo počepi priporočajo predvsem dekletom.

Vajo lahko izvajate s palico, v Smith stroju ali z utežmi v rokah. V slednjem primeru utež držimo z obema rokama za disk pred telesom, tako da med počepi utež poteka med nogami.

Sumo tehnika počepa:

• Noge postavite širše od ramen, stopala obrnite navzven za 45 stopinj (obračanje stopal za 45 stopinj je pogojno, stopala naj bodo postavljena tako daleč, kot vam omogoča prožnost);
• Ko vdihnete, se nekoliko nagnite naprej in naredite počep ter pomaknite medenico nazaj. Kolena morajo biti usmerjena strogo vzdolž linije stopal. Medenica je pomaknjena nazaj, kolikor fleksibilnost dopušča;
• Ob izdihu se vrnite v začetni položaj in se s petami naslonite na tla. Kolena naj bodo na vrhu rahlo pokrčena. Izvedite 3-4 serije po 8-12 ponovitev.

Plie počepi so podobni sumo tehniki, edina razlika je v tem, da se v tem primeru telo drži strogo pravokotno na tla, pri čemer se izogibamo nagibanju naprej. Za večjo globino počepov je bolje, da vajo izvajate na stopniški ploščadi.

Tehnika plie počepa:

• Vzemite bučico v roke z oprijemom na plošči (lahko v Smith stroju), noge postavite širše od ramen, stopala obrnite navzven za 45 stopinj;
• Ko vdihnete, počasi počepnite, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi ali nekoliko nižje, z utežmi med nogami. Kolena naj bodo usmerjena naravnost vzdolž linije stopal.
• Takoj ko začutite razteg notranje mišice, vrnite se v začetni položaj in se s petami naslonite na tla. Hrbet ostane raven skozi celotno vajo. Ponovite določeno število krat.

Razdeljeni počepi ali bolgarski izpadni koraki (drugo ime) so zapletena različica klasičnih izpadnih korakov, pri katerih je ena noga zadaj postavljena na klop (fitball). Pri tej vaji glutealne mišice delovna noga se maksimalno raztegnejo, zato je rast mišic učinkovitejša. Pomembno je narediti tukaj dober korak", ki vam omogoča, da se osredotočite na zadnjico in čim bolj odstranite obremenitev s kvadricepsa.

Tehnika razdeljenega počepa:

• Vzemite uteži v roke (lahko počepnete s palico ali v Smith stroju), stojte s hrbtom do klopi, z eno nogo naredite en korak naprej, drugo pa postavite na klop;
• Telo naj bo vzravnano, počepnite, tako da bo stegno vzporedno s tlemi;
• Potisnite peto v tla in se vrnite v začetni položaj. Pazite na koleno, ne sme presegati linije prstov. Naredite 8-10 počepov, zamenjajte nogi in ponovite vajo.

Tudi pri tej vaji je glavni poudarek na zadnjici. Za razliko od drugih možnosti vam navzkrižni počepi omogočajo čim globlji počep (ne pozabite, da zadnjica najbolje niha, ko se boki spustijo pod 90 stopinj), medtem ko je obremenitev kolenskih sklepov in hrbtenice minimalna.

Tehnika počepa v spodnjem bloku:

• Nastavite želeno težo, primite ročaj v roke, noge postavite v širino ramen. Prenesite težo na pete in se rahlo nagnite nazaj.
• Ko izdihnete, naredite globok počep, premikanje zadnjice nazaj.
• S pritiskom na pete se vrnite v začetni položaj. Na koncu pomaknite medenico nekoliko naprej in napnite zadnjico. Zadržite sekundo in ponovite vajo določeno število krat.

Hack počepi so še ena. dobra vadba, ki bo dekletu pomagal napihniti zadnjico. Nanaša se na izolirano. Da pa obremenitev prenesete s kvadricepsa na zadnjico, morate narediti vzvratne počepe, torej počepniti, obrnjeni proti napravi.

Tehnika počepa Hack machine:

• Nastavite zahtevano težo na stroju;
• Stojte obrnjeni proti napravi, rahlo počepnite pod njo, postavite ramena pod posebne ramenske blazinice;
• Odklenite zaklepni mehanizem, postavite noge v širino ramen bližje vrhu platforme;
• Ob vdihu počasi pomaknite zadnjico nazaj, kolikor vam dopušča gibljivost (ni vam treba počepniti, kolena so le rahlo pokrčena);
• Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite določeno število krat.

3 priljubljeni miti, ki dekletom preprečujejo, da bi si napolnile zadnjico

1. Dovolj je za delo deklet majhna teža . Rast mišic je mogoča le, če delate z največjimi utežmi. Del pod obremenitvijo mišična vlakna je poškodovan. Med procesom popravila postane vsako poškodovano vlakno debelejše in močnejše. Poleg tega, ko se navadite na obremenitev, se mora teža nenehno povečevati. Le tako lahko zagotovite stalno rast mišic. In ne smete se bati, da bo skupaj z zadnjico napihnjeno tudi celotno telo. Če počepnete pravilno, vam bo zrasla samo zadnjica in nič drugega.
2. Če želite zgraditi mišice, morate jesti več beljakovin . To mnenje ni povsem pravilno. Uspeh izgradnje mišic je v 70% odvisen od prehrane z odvečnimi kalorijami(plus dodatnih 300 kalorij), kar ne vključuje samo povečanega vnosa beljakovin, temveč tudi kompleksni ogljikovi hidrati. Beljakovine so gradbeni material, ogljikovi hidrati pa so energija, ki bo poškodovanim mišicam dostavila gradbeni material. Tako mora deklica za črpanje zadnjice dnevno zaužiti vsaj 2-2,5 g beljakovin in 2,5-4 g kompleksnih ogljikovih hidratov na kg teže. To pomeni, da če tehtate 50 kg, potem bi morali jesti 100-125 g beljakovin in 150-200 g kompleksnih ogljikovih hidratov na dan. Ne pozabite tudi na zdrave maščobe in vlaknine.
3. V enem mesecu lahko načrpate svojo zadnjico. Gradnja mišična masa- Dolgi postopki. Seveda se bo po enem mesecu rednih počepov vaša zadnjica povečala, vendar je ta rezultat začasen (volumen se poveča zaradi polnjenja mišic s krvjo). Lahko traja leto ali več, da dobiš veliko rit. Ta proces vključuje menjavanje dveh stopenj: obdobje izgradnje mišic in sušenje telesa. Poleg tega je treba mišice nenehno vzdrževati. Če telo nekaj časa (na primer šest mesecev ali več) ne dobi ustrezne obremenitve, se bo začel obratni katabolični proces (razpad mišičnega tkiva).

Naj povzamemo: za črpanje dekletove zadnjice potrebuje:

1. Redno izvajajte osnovne vaje, to je počepe.
2. Poskrbite za ustrezno prehrano.
3. Izmenična obdobja gradnje in rezanja mišic.

Zdaj veste, kako pravilno počepniti, da napolnite dekletovo zadnjico. In ne pozabite, da je redna vadba le 50% uspeha, ostalo je odvisno od pravilne prehrane.

Vsak moderno dekle sanja o nečem lepem, zdravo telo. K temu pripomorejo: pravilna prehrana, ustrezen življenjski slog in redna vadba.

Problematično področje mnogih predstavnic nežnejšega spola je zadnjica, ki brez ustreznega nadzora dobi ne preveč privlačen videz, zlasti zaradi sedeče delo in minimalno obremenitev.

Počepi za zadnjico bodo glutealnim mišicam dali zaobljeno obliko in elastičnost. Ne samo bistveno izboljšajo vaše postave, ampak prispevajo tudi k splošno zdravje telo.

Ali počepi pomagajo zgraditi večjo zadnjico?

Počepi so osnova za odlično postavo. Tako moški kot ženske uporabljajo te vaje za izgradnjo mišične mase, vendar se cilji razlikujejo za vsak spol.

Moški si prizadevajo, da bi bila njihova stegna močna in mišičasta, ženske pa ravno nasprotno: glutealnim mišicam poskušajo dati prijeten videz in zmanjšati obseg stegenskih mišic.

Z upoštevanjem določenih pravil pri izvajanju počepov in porazdelitvi bremena bodo dekleta lahko dosegla želene rezultate.

Pozor!

Zelo pomembno je, da vaje izvajate pravilno, saj v nasprotnem primeru obstaja tveganje, da ne pridobite mišične mase. prave mišice in celo škoduje vašemu zdravju.

Vredno je natančno preučiti video gradivo, če se počepi izvajajo doma, in ko trenirate v telovadnici, vprašajte svojega trenerja, kako počepniti, ga prosite, naj nadzoruje prve pristope.

Za tiste, ki niste vedeli, ali je mogoče delati počepe za čvrsto zadnjico, je odgovor jasen pritrdilen. Toda te vaje je treba izvajati pravilno.

Obstaja več točk, na katere je treba biti pozoren, da bi se izognili priljubljenim napakam začetnikov pri izvajanju počepov. To bo dekletom pomagalo izvajati kakovostne vaje in doseči najboljši učinek iz športa. Oglejmo si glavne napake in načine za njihovo odpravo učinkovito delo mišice:

• Noge postavite pravilno. Glede na to, kako stojijo (v širini ramen, širše ali ožje), trenirajo različne skupine mišice - glutealna, biceps, kvadriceps femoris.
• Da se izognete poškodbam, med počepom ne dvigujte pet in stopal od tal.
• Glavna napaka večine začetnikov je nepravilen položaj nazaj - to ne samo zmanjša učinkovitost treninga, ampak vodi tudi do poškodb. Pravilno je, če hrbet tvori ravno črto - od trtice do vratu.
• Za učinkovito izvajanje vaj morate paziti na položaj kolen. Pri izvajanju počepa je pomembno, da kolena ne "gredo" naprej, ampak so postavljena strogo nad stopali. Usmerjeni morajo biti v isto smer, kot so bili v prvotnem položaju.
• Pazi na dihanje. Dihanje - pomembna točka veliko športni trening. Ko upogibate noge, morate vdihniti, ko vstanete, izdihniti.

Nabor vaj za dekleta - s fotografijami

Nabor vaj s počepi za zadnjico bo dekletom pomagal doseči popolna oblika, dobite upanje za hujšanje in občutite anticelulitni učinek takšnih aktivnosti. Celoten sklop vaj:

• Klasični počepi. Stopala naj bodo v širini ramen, kolena obrnjena naprej, hrbet pa raven. Počepnite, iztegnite roke naprej, dokler ne vidite, da so stegna vzporedna s tlemi, teža pa se prenese na pete. Ko vstanete, morate čutiti napetost v sebi glutealne mišice Oh. Ne pozabite na dihanje: počepnite - vdihnite, vstanite - izdihnite.
• Plie počepi. Vzemite utež (plastenko z vodo, utež, opeko) in jo primite z obema rokama. Pri tej vrsti vadbe postavite stopala čim širše v širino ramen, kolena naj bodo obrnjena vstran. Počep se izvaja do vzporedna črta boki do tal. Vaja je primerna za dekleta z raztezanjem nad minimumom, zato je pomembno, da ne pretiravate.
• Squats-lunges. Kako narediti: naredite korak naprej, kolena pokrčite pod kotom 90 stopinj, kot je prikazano na sliki. Vse mišice morajo biti napete.

30-dnevni program vadbe počepov

Z upoštevanjem zgoraj navedenega režima vadbe boste prve rezultate lahko videli v enem mesecu. Za začetek bi morali izvajati vaje po naslednji shemi: 30–40-krat, če se izvajajo brez uporabe uteži, 15–20-krat v treh pristopih, izvajati počepe s palico, utežmi ali steklenicami za vodo. V enem tednu morate opraviti 3 do 4 treninge z odmorom na dan.

Video lekcije o izvajanju počepov za glutealne mišice

Vse vrste video tečajev vam bodo pomagale naučiti se izvajati počepe sami brez pomoči trenerja. Najprej si oglejte video od začetka do konca, šele nato nadaljujte. Za dosego ciljev je treba razrede izvajati strogo v skladu z navodili. Uporabite zahtevano Športna oprema: palica z in brez uteži, uteži, Smith stroj.

Komplet vaj za ustvarjanje idealne oblike zadnjice, kot nalašč za dekleta, ki telovadijo doma. Za pravilno izvedbo vseh počepov in izpadnih korakov boste potrebovali običajen stol. Ta atribut je zagotovo v vsakem domu. Video lekcija je sestavljena iz kratkega ogrevanja, ki je potrebno pred začetkom vadbe, več koristne vaje, kot tudi končno raztezanje.

Črpanje zadnjice z mreno

Vaje z mreno imajo večjo učinkovitost pri oblikovanju želenih oblik. Ta vrsta obremenitve je primerna za dekleta, ki že imajo izkušnje z vadbo moči.

Če želite prvič poskusiti dvigniti palico, vprašajte svojega trenerja, kako jo pravilno položiti na ramena, da se ne poškodujete.

Spodaj je kratka video lekcija, kjer dekle pokaže, kako pravilno izvajati počepe z utežmi - z utežmi in brez njih. Odkrijte več načinov, kako zazibati svojo zadnjico.

Učinkovite vaje z dumbbells za ženske

Zadnjica bo veliko hitreje postala napeta in elastična, mišična masa pa se bo povečala, če izvajate globoke počepe, medtem ko v rokah držite utež.

S temi vrstami vaj se črpajo mišice gluteus medius, gluteus maximus in quadriceps, zadnjica pa se napne.

Izjemno pomembno je, da vzdržujete natančno tehniko počepa z ravnim hrbtom in koleni, obrnjenimi naprej, da preprečite nepotrebno obremenitev hrbtenice in morebitne poškodbe. Kako počepniti brez škode za zdravje, si oglejte video:

Kako napihniti rit v Smithu

Trenažer ali Smithova naprava je naprava, namenjena povečanju mišične mase. Je v vsaki sobi.

Zahvaljujoč posebni zasnovi vam simulator omogoča hitro in učinkovito doseganje vaših ciljev. Omogočil vam bo izvajanje številnih vrst vaj, odvisno od nalog, s katerimi se sooča športnik.

Oglejte si video, kjer izkušen trener pojasnjuje, kako izvesti počep v Smithovi napravi:

Ugotovite, kako pravilno napihniti trebušne mišice doma.

Ocene in rezultati po počepih

Vir: http://sovets.net/2745-prisedaniya-dlya-yagodits.html

Kako koristni so počepi za obliko zadnjice in kako jih pravilno izvajati?

Počepi so zelo pomembna vaja, saj lahko vašo zadnjico naredijo voluminozno, hkrati pa bodo čvrste in lepe.

Vendar to niso počepi, ki se jih skoraj vsi spomnijo šolski kurikulum fizična kultura.

Samo posebne vaje za zadnjico jim lahko da privlačno obliko in ton. Torej, kako pravilno narediti počepe, da napolnite zadnjico, in ali sploh pomagajo pri tem?

Kaj prenašamo?

Kako počepi vplivajo na zadnjico? Če se vaje izvajajo pravilno, bo hkrati vključenih več mišičnih skupin: kvadriceps, gluteus maximus in celotna skupina adduktorjev stegna ter mišice podplata. Telečne mišice in zadnje stegenske mišice so odgovorne za porazdelitev bremena..

Med počepi si je pomembno zapomniti, da mora hrbet vedno ostati vzravnan; pri dvigovanju ali spuščanju se izogibajte upogibanju naprej.

Za povečanje glasnosti

Počepi za povečanje volumna in črpanje zadnjice so cel sklop vaj, ki jih lahko izvajate doma. Morate stati naravnost, noge naj bodo v širini ramen (dovoljeno je nekoliko širše). Gladko se spustite navzdol, medtem ko naj bo glavna obremenitev usmerjena na pete, zadnjico premaknite čim bolj nazaj.

Uporabite svoje boke, kot da bi iskali nevidni stol ob napenjanju mišic. Izvedite počepe do globine pravega kota, to je 90 stopinj. Ko dosežete "končno točko" 90 stopinj, se počasi vzravnajte.

Doseči večji učinek, Za vsak četrti počep se je treba zadržati. najnižja točka za 40 sekund.

Če nimate zadostne fizične pripravljenosti, najprej zadržite 10 sekund in povečajte čas z vsakim pristopom.

Da bi bila rast mišic aktivnejša, uporabite dodatno obremenitev. Se pravi, ko vstopite v proces, med počepi uporabite uteži. Če je brez obremenitve potrebno izvesti 3 serije na dan po 40 počepov, To z dodatna teža počepnite 15-krat, postopoma povečajte število počepov na 30.

Z mreno ali v Smithu

Medtem ko držite palico na ramenih, morate vzdrževati naravnost nazaj, fiksiran v nekoliko naprej nagnjenem položaju. Med vajo naj se premikajo samo noge.

Nežno počepnite do konca, se malo ustavite in počasi vrnite v začetni položaj. Za začetek naredite trikrat 10-krat.. Postopoma povečujte obremenitev, tako da dosežete 5 nizov 15-krat.

Počepi za zadnjico v Smithovem stroju so eni najbolj učinkovitih in priročnih, kako jih narediti pravilno? Princip je podoben, le da morajo biti noge postavljene tako, da je počep čim globlji, skupaj z dvigom pa se izstrelek premika navzgor.

Smith stroj ne daje enakih rezultatov kot počepi z mreno., lahko pa se uporablja za začetno krepitev mišic.

Upoštevajte, da globoki počepi povečajo volumen zadnjice, vendar jim ne dajejo polnosti. pravilna oblika. Zato so počepi z mreno in Smith stroj bolj primerni za ženske, katerih želja temelji na povečanju velikosti zadnjice.

Priporočljivo je, da prvi pristop izvedete kot ogrevanje - brez obremenitve. Izvedite vse naslednje prijeme s palico.

Za hujšanje

Če vas ne zanima, kako načrpati zadnjico s počepi, in želite samo shujšati, naredite naslednje vaje:

1. Skok Squat. Začetni položaj je standarden za počep, vendar morajo biti roke poravnane pred seboj. Ko se usedete, se odrinite in skočite, medtem ko iztegnite roke "v nebo".
2. Plie počep. to nenavaden način počepi. Ta vaja poznajo vse balerine. Noge razširite čim širše, s prsti obrnjenimi navzven različne strani. Zdaj je čas za počasne, globoke počepe.
3. Stenski počep. S to vajo je obremenitev hrbta minimalna. Z glavo in hrbtom se naslonite na steno in počepnite, dokler ne dobite pravega kota, ne da bi izgubili stik s steno. Na spodnji točki zadržite nekaj sekund in se nato gladko vrnite v začetni položaj.

Pravila učinkovitosti

Tako da vam bodo počepi dali želeni rezultat, je treba upoštevati nekatera pravila:

• za povečanje obremenitve in izboljšanje učinkovitosti počepov morate počepniti čim globlje. Globoki počepi lahko vaši zadnjici dajo elastičnost;
• Če izvajate počepe s palico, se poleg zadnjice krepijo tudi mišice rok, hrbta in trebušnih mišic. Ta vrsta vadba vam omogoča ohranjanje celotnega telesa v dobri formi;
• da se izognete poškodbam med počepi, Pred začetkom vadbe se je potrebno ogreti;
• Če nimate zadostne telesne pripravljenosti, se ne zasmehujte takoj začnite vaje z težka obremenitev. Za prvič bo dovolj že nekaj plitvih počepov., nato pa postopoma povečajte obremenitev;
• izmenjujte hitre in počasne počepe.

Kako to narediti prav različne počepe za zadnjico si oglejte video:

Z upoštevanjem osnovnih pravil in tehnik boste naredili vadbo s počepi za zadnjico čim bolj učinkovito, rezultati pa ne bodo dolgo čakali.

Vir: http://gromila.net/uprazhneniya/nogi/dlya-yagodic.html

Kako pravilno počepniti, da napihnete zadnjico

Lepe zadnjice so vedno v velikem povpraševanju. Da bo vaša zadnjica čvrsta in napeta, potrebujete redne vadbe z zmerne obremenitve. To je edini način, da dosežete, kar želite.

Za tiste, ki želijo svojo zadnjico napolniti v 2-3 tednih ali celo v nekaj dneh, lahko poskusite hitre tečaje, da dosežete hitre rezultate, vendar sami razumete, da ne boste mogli doseči osupljivega rezultata. Največje, kar lahko dosežete, je toniranje mišic zadnjice.

Če želite postati lastnik Brazilska rit, nato pa se pripravite na redne trde vadbe.

Če se resno lotite posla in nameravate redno telovaditi, potem za najboljše rezultate v zvezi z "lepo zadnjico" morate vaditi manj kot 3-krat na teden po 8-15 minut.

Tudi vredno dodajte aerobno vadbo– dvakrat na teden po eno uro. Lahko tečete, skačete po vrvi, plavate ali drsate. Vsak bo zadostoval aktivne vrstešport

Ne popuščajte si. Če samo enkrat popustite, tvegate, da boste v enem mesecu popolnoma opustili študij.

Dekleta, ne bojte se palic in uteži. Če trenirate brez fanatizma, potem nič drugega kot koristi, trening moči ti ga ne bodo prinesli. Vedno boste vitki in lepi, vaše mišice bodo elastične, pri 35 letih pa boste videti kot mlado dekle pri 20 letih.

Mišice, ki se uporabljajo med počepi z mreno

Vstopimo katere mišice se črpajo med počepi?

Hrbet naj bo vzravnan.

Goleni naj bodo pravokotni na tla.

Pritisnite pete v tla.

Dihajte enakomerno in počasi.

Vabimo vas, da ugotovite, kako hitro in učinkovito načrpati zadnjico.

Ste vitki in želite pridobiti na teži? Tukaj podrobno razlagamo, kako pridobiti težo za dekle in kakšna dieta je za to najboljša.

Pravilni počepi s palico

Ne bi smeli takoj prevzeti velike teže; mrena je notri v tem primeru Potreben bo bolj kot ravnotežje, da med vajami ne padeš nazaj in ves čas ohranjaš raven hrbet. Vajo lahko izvajate na dva načina.

Prvi je lažji, saj naredite počepe z mreno potrebno, dokler linija bokov ne postane vzporedna s tlemi. V tem primeru morajo biti gibi gladki in brez zamud v katerem koli položaju.

Naredite 4-5 serij po 10-12 počepov naenkrat s kratkimi odmori - ne več kot 3 minute.

Če vse naredite pravilno, bo ta vaja neverjetno okrepila vašo zadnjico in vam omogočila, da doma načrpate neverjetno zadnjico.

Ker izpadni koraki zahtevajo nekaj ravnotežja, se osredotočite na povezavo med umom in mišicami.

Če ob tem ne razmišljate aktivno o sprostitvi štiriglave stegenske mišice in stegenske mišice, vaše zadnjice ne bodo vključene. Za izvedbo tega giba uporabite samo zadnjico.

Osredotočite se na krčenje glutealnih mišic. Če vas po izvedbi tega giba boli križ, to pomeni, da mišic ne uporabljate pravilno ali pa je utež pretežka. Zmanjšajte obremenitev. Uporaba tudi velika teža vas bo vključil dodatne mišice ker vaše zadnjične mišice niso dovolj močne, da bi vse delo opravile same.

1. Počepi– BASE-BASICS so tisto, kar naredi lepe zadnjice
2. Izpadi– Druga močna, osredotočena vaja na zadnjici je ta vaja, ki tonizira celotno malo periferijo
3. Mrtvi dvig– (poudarek na zadnjici in zadnji strani stegna; s to vajo lahko nekako uredite zadnjico).
4. Vse druge vaje so pomožne (izolacijske), so manj učinkovite, vendar se jih bom poskušal dotakniti tudi v tem članku.

Vaja št. 1. Najbolj osnovna in nepogrešljiva vaja = SUMO SQUATS (globoki počepi)

To ni pravi način počepa

Tako počepnite pravilno (vendar ne povsem) deklica ne dokonča počepa (počep ni dovolj globok, zadnjica ne deluje).

To je bolj ali manj normalno (to je počep do vzporednice), to je minimum (vendar si morate prizadevati še nižje)

Počepnite takole: (v tem primeru deluje zadnjica)

Priporočilo je preprosto: nižje kot se spuščaš, bolj bo delala tvoja zadnjica, ker ... delajo ZAČETKI od vzporednice (glej sliko vzporednice, tu dekle v rdečem počepne, malo višje) torej začenjajo od vzporednice in čim nižje, vendar je večja nevarnost poškodbe in nepravilne tehnike.

Zato morate tukaj videti (čutiti) glede na to, kako se počutite. Ali razumeš? Vzemite si čas, začnite počepniti z lastno težo (brez uteži) ali z majhnimi utežmi in nenehno povečujte težo, vendar brez poslabšanja tehnike.

Vaša naloga je pravilna tehnika (uteži sledijo le popolnoma pravilni tehniki in ne obratno).

Mnoga dekleta delajo počepe nepravilno (ali ne do svoje polne amplitude), nato pa se pritožujejo, da so neuporabni (ja, ja, to se zgodi). In vse zato, ker to počnejo nepravilno (se ne spustijo popolnoma ali pa je tehnika popolnoma napačna).

Ključne točke za počepe:

Skozi določen čas Vajo lahko dopolnite z utežmi.
Sledi redni počepi do petkrat na teden, vsak drugi dan pa počepe z utežmi, da si mišice lahko opomorejo.

Kako pravilno počepniti, da shujšate?

Z rednim izvajanjem počepov lahko zmanjšate odvečno težo. Spodaj je nekaj vaj, ki bodo najučinkovitejše pri kurjenju maščob.

Ogreti se. Naredite petdeset počepov hiter tempo z dvignjenimi rokami. Tako se bo telo hitro vrnilo v »delovno stanje«.

Kožo lahko napnete tako, da naredite mišice bolj elastične. Če želite to narediti, tecite naslednja vaja: udobno se postavite in začnite delati počasne počepe. Kolena so razmaknjena ob straneh. Naredite deset ponovitev.

Zakomplicirajmo vajo. Počasi počepnite, nato se dvignite na prste. Spustite se navzdol in se vrnite v začetni položaj. Roke iztegnite vstran in jih držite vzporedno s tlemi.

Mrtvi dvig s kettlebellom na eni nogi

Ta vaja je odlična za oblikovanje zadnjice. Stojte na eni nogi, dvignite utež in se sklonite naprej. Pri izvajanju se osredotočite na krčenje glutealnih mišic.

Če vas po izvedbi vaje boli hrbet, zmanjšajte težo uteži. Vaja naj se izvaja samo z uporabo zadnjice, če pa je pri vaji vključen tudi hrbet, potem je utež pretežka.

Pri izvajanju te vaje poskušajte podaljšati korak – tako boste bolj obremenili zadnjico kot kvadriceps.

Glute most z mreno

Ta vaja ne uporablja skoraj nobenih mišic zadnje stegenske mišice ali kvadricepsa, zaradi česar je najbolj učinkovita.

Kardio vadba za čvrsto zadnjico:

Kako hitro načrpati zadnjico? Trening zadnjice za dekleta

- roke na pasu. V delo so vključene stabilizacijske mišice (slika 2);

– roke prekrižane na ramenih. Manjša protiutež pomeni več dela za stabilizatorske mišice (slika 3);

– roke za glavo, komolci ob straneh. Obremenitev srca se poveča in mišice, ki nadzorujejo držo, delujejo (paziti morate, da so komolci nenehno razporejeni na straneh) (slika 4);

– ravne roke obrnjene navzgor. Poveča se obremenitev hrbtnih ekstenzorskih mišic, zgornjih ramenski obroč in srce (slika 5).

Počepnite in trenirajte noge: močnejši ko je temelj, močnejša je celotna zgradba!

Kdor želi pridobiti lepe izklesane boke, pa tudi napete in čvrsta zadnjica privlačne oblike, bi se moral spoprijateljiti s počepi. Počepi za zadnjico so neverjetno preprosta, a hkrati učinkovita vaja, ki jo lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. Kljub preprostosti vaje ima še vedno določene podrobnosti. Zato je pomembno, da ugotovite, kako pravilno počepniti za zadnjico, in si izmislite svojega kompetenten program usposabljanje.

Počepi so zelo preprosti, hkrati pa učinkovito delujejo na mišice zadnjice in stegen, kar vam omogoča, da pridobite čudovito olajšanje. Idealne so za tiste, ki nimajo časa za redni pouk in obisk fitnesa, saj jih je mogoče izvajati doma in za to ne bo potrebno nič drugega kot par kvadratnih metrov. Počepi pomagajo izboljšati metabolizem, odlično krepijo mišice nog, hrbta in trebuha.

Med počepi zadnjica in noge prejmejo posebno obremenitev. Lahko jih učvrstite, naredite vitkejše in hkrati bolj izklesane. Počepi so odlični, ker združujejo kardio in obremenitev moči. Poleg tega trenirajo moč in vzdržljivost.

Vse to bo seveda res, če veste, kako pravilno počepniti, da napihnete dekliško zadnjico. Na začetku ne pozabite, da preden začnete trenirati, naredite malo ogreti se, Posebna pozornost s poudarkom na kolenih in gležnjih. Tako se boste ogreli, telo pripravili na stres in zmanjšali tveganje za poškodbe.

Klasični počep: pravilna tehnika

Najprej morate obvladati standardni počepi. Tehnika, kako pravilno narediti počepe za zadnjico, ni tako zapletena, a če želite narediti vse pravilno, upoštevajte naslednje točke:

• Skozi celotno vadbo hrbet naj bo usločen, lopatici pa sta združeni. To bo pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe hrbtenice.
• Pete trdno pritisnite na tla. Prevzemite glavno breme.
• Med počepom naj bodo kolena razmaknjena na razdalji pribl enaka širini ramen. Prav tako ne smejo presegati običajne linije stopala. To je pomembno za tiste, ki jih zanima, kako pravilno počepniti, da napihnete zadnjico in ne nog, saj na ta način obremenitev sprejmejo glutealne mišice in ne boki in kolena.
• Obraz mora biti usmerjen naravnost ali navzgor. Glave ni treba spuščati navzdol.
• Če se za počepe uporablja palica, mora biti nameščena na območju "trapeza" (če želite to narediti, približajte lopatici čim bližje drug drugemu). V nobenem primeru ga ne polagajte na vrat, saj lahko pride do zelo resnih poškodb.
• Ko vstanete iz sedečega položaja, se ne zravnajte povsem, sicer lahko prekomerno obremenite kolenske sklepe.
• Če ste novi v počepih, se ne smete spuščati nižje od linije bokov. To lahko povzroči poškodbo kolena. Globoki počepi so dejansko zelo učinkoviti, vendar jih je treba uporabljati na določeni stopnji treninga.

Učinkovite vrste počepov za črpanje zadnjice

Ne omejujte počepov za zadnjico doma samo na njihovo klasično različico. obstajati različne vrste počepe, s katerimi boste odlično razgibali zadnjico. Poglejmo jih nekaj.

Počepi z utežmi ali kettlebell

Pri vprašanju, kako pravilno narediti počepe za zadnjico doma, lahko uporabite dodatno breme kar bo pomagalo povečati obremenitev mišic. Če uporabljate kettlebell, ga primite z obema rokama in ju upognite komolčni sklepi in stisnite komolce ob straneh. Nato počepnite s standardno tehniko.

Če se uporablja dumbbells, vzemite enega v vsako roko. Njihova teža mora biti enaka. Stopala postavite v širino ramen in pete trdno pritisnite na tla. Pri počepu ne dvigujte pet s tal. Roke lahko spustite ali pa jih iztegnete pred seboj - to bo zapletlo vajo.

Na enak način lahko počepnete z utežmi, le da pod pete položite ravno tanko desko širine 3-5 cm. To bo pomagalo prerazporediti obremenitev z mišic zadnjice na mišice nog.

Plie počepi

Zelo dobri počepi za zadnjico za dekleta doma. Vstati morate naravnost in upogniti hrbet. Stopala postavite v širino ramen in prste usmerite vstran. Globoko vdihnite, počepnite in se ob izdihu počasi dvignite. Ta vaja dobro napne glutealno mišico in glavne mišice stegen.

Globoki počepi na eni nogi

To so pravi počepi za zadnjico, ki jih lahko izvajate doma in še več. Morate iti do okvirja vrat, stati ob strani, se nasloniti na ramo. Stopala postavite v širino ramen. Eno nogo rahlo pokrčite in dvignite naprej. Začnite počasi počepniti, postopoma zravnajte nogo, ki je pokrčena in ni vpeta naprej. Poskusite počepniti čim globlje, hkrati pa ohranite ravnotežje telesa. Trup se lahko rahlo nagne naprej.

Počepi s palico za čvrsto zadnjico

Palica pripomore k večji učinkovitosti vadbe, vendar je izjemnega pomena pravilna tehnika počepa za zadnjico. Stopala morate postaviti v širino ramen, prste pa usmeriti rahlo narazen. Upoštevajte, da ne smete delati preglobokih počepov s palico, da ne poškodujete hrbta ali kolenskih sklepov. Hrbet imejte naravnost, glavo lahko nekoliko spustite. Palico je treba spustiti na lopatico in pritrditi na vrhu z zapestji. Najprej se morajo dvigniti ramena, nato hrbet in na koncu vključiti kolena.

Smith stroj počepi

Naprava, imenovana Smithova naprava, pomaga izboljšati počepe z mreno, saj se na ta način izognete poškodbam in pravilno porazdelite breme. Pomembno je vedeti, kako pravilno počepniti za zadnjico na tej napravi.

Prilagoditi ga je treba glede na višino športnika, nato se postavite na oporo, postavite noge v širino ramen in pritisnite lopatice skupaj ob palico. Noge lahko izvlečete približno čez linijo bokov za 20 cm. Upognite hrbtenico ledveni predel in začnite počepniti. Ne morete dvigniti pet s podpore.

Počepi za zadnjico: 30-dnevni program

Na začetku morate telovaditi pravilna tehnika počepi za zadnjico, program za mesec dni, s katerim boste opazili očitne spremembe. Priporočljivo je izvajati počepe v sklopih 10-15 krat. Ponujamo vam 30-dnevni program, ki vam bo pomagal načrpati zadnjico doma.

Dan	Število ponovitev
	30-krat
	45-krat
3
	sprostite se
5
	90-krat
7
	120-krat
9
	110-krat
12
13
	sprostite se
	150-krat
16
17
	100-krat
	115-krat
20
21
	70-krat
	140-krat
24
25
	sprostite se
	140-krat
28
29
30

Pereče vprašanje, ki si ga želim zastaviti po ogledu programa, je, koliko naj počepnem, da si napihnem zadnjico. Tukaj je vse individualno. Običajno traja več mesecev, da dosežemo želeni rezultat. Vendar tega ne smete storiti samo s počepi. Prav tako je vredno dopolniti program z drugimi vajami in upoštevati dieto. Če imate prekomerno telesno težo, jo morate porabiti tako, da ustvarite primanjkljaj kalorij s prehrano in uporabo dodatkov za izgorevanje maščob. kardio trening.

Usposabljanje mora vključevati vaje za velike in majhne mišice. Na vprašanje, kako počepniti, da napihnete zadnjico, vedite, da je priporočljivo, da zadnjico napihnete sredi vadbe. Če to pustite do konca, lahko na koncu preveč napihnete zadnjico.

Vadbo zaključite s kakovostnim raztezanjem. To bo pomagalo obnoviti mišice in utrditi rezultate. Priporočljivo je, da predlagani kompleks izvajate vsaj dvakrat na teden - potem boste kmalu videli želene rezultate v obliki zaobljene, elastične in napete zadnjice.

Že veste, kako pravilno počepniti, da napihnete zadnjico. Za konec pa še nasvete, ki bodo pomagali preprečiti poškodbe in druge negativne posledice.

• Pred začetkom vadbe naredite ogrevanje, da ogrejete mišice.
• Pri izvajanju vaje ne hitite. Pri počepu bi morali čutiti delovanje mišic.
• Ne preobremenjujte se. Začnite z majhnimi obremenitvami in jih postopoma povečujte.
• Pri počepih je pomembno pravilno dihanje: gibanje navzgor poteka ob izdihu, spuščanje med vdihom. Dihajte globoko in dosledno, ne zadržujte diha za celoten pristop, saj bodo v tem primeru mišice trpele zaradi pomanjkanja kisika in učinkovitost vadbe se bo zmanjšala.
• Po končani vaji naredite nekaj raztezanja. Poleg tega, da bo mišicam pomagal pri okrevanju, bo povečal tudi prožnost vašega telesa.

Kot lahko vidimo, je tehnika počepov za zadnjico precej preprosta in dostopna doma. Najpomembnejša je motivacija in rednost pri izvedbi. No, video pravilni počepi za zadnjico, predstavljeno v velikih količinah na internetu, vam bo pomagalo zagotoviti najbolj produktivne vaje zase.

Video s tehniko počepa

Najboljše video vaje za zadnjico

Če je vaš cilj ustvarjanje lepa postava, potem dieta ne bo pomagala. Edini izhod v tej situaciji je pravilna športna obremenitev.

Prav zato, ker lepo telo postal trend, danes mnoge zanima, za zadnjico ali učenje teka.

Pravilna prehrana za lepo postavo

Če rečete, da vam dieta ne bo pomagala do želene postave, sploh ne pomeni, da lahko jeste »kar koli«. Ne pozabite, da je lepo telo kombinacija športna obremenitev in pravilna prehrana. Zato lahko s kombiniranjem dobite super rezultat posebna načela pri prehrani in počepih za zadnjico. Ocene kažejo, da ima tak udarec najbolj uničujoč učinek na maščobne obloge in celulit. Kaj morate jesti, da bo vaš pas izklesan in vaša zadnjica čvrsta? Osnova prehrane naj bodo beljakovine, živalske in rastlinske maščobe, prave ogljikove hidrate. Jejte piščanca, rdeče meso, ribe, jajca, zelenjavo in sadje. Odpovejte se sladkarijam in izdelkom iz moke, štejte kalorije, ki jih zaužijete na dan. In seveda šport!

Vau - lepa zadnjica!

Kaj je najbolj privlačno na ženski postavi?

Tako moški kot dekleta so si enotni, da največ pozornosti pritegnejo lepe zadnjice. Kljub razširjenemu prepričanju, da je to darilo narave, vas hitimo odvrniti - lepo zadnjico si lahko »izklešete« sami, zahvaljujoč pravilnemu treningu (in prehrani, kot ste že razumeli iz zgoraj napisanega).

Kaj je vključeno v kompleks teh istih pravilno usposabljanje in kje jih hranijo?

Po lepo zadnjico - v fitnes?

Zdaj obstaja veliko fitnes kompleksov, ki dobesedno obljubljajo, da bodo naredili čudež z vašo postavo.

Vendar, če mislite, da morate plačati denar za takšno znanje, potem se motite. Navsezadnje vam ni treba najeti trenerja, da se naučite počepniti. Celo najsodobnejši in »naprednejši« sklop vaj temelji na preprosti gibi, na voljo za izvajanje doma. Zato lahko z izvajanjem počepov za zadnjico doma dobite tako dobro zadnjico, kot vam jo obljublja fitnes trener iz modne telovadnice.

Izdelava urnika treningov

Torej ste se odločili, da boste poskrbeli zase in spremenili svoj videz. Najprej morate ustvariti urnik študija. Ne glede na to, ali vadite v fitnesu ali doma, dovolj vam bodo tri do štiri vadbe na teden po uro in pol. Če boste telovadili več, telo ne bo imelo časa, da bi si opomoglo. Namesto povečane vitalnosti in navala energije se boste počutili utrujene, depresivne in povečano lakoto.

Če delate manj, potem tudi pravilno izvedene vaje in počepi za zadnjico morda ne bodo imeli učinka.

Ocene tistih, ki so uspešno "naredili" postavo, priporočajo, da izberete tri dni v tednu, ko boste vadili.

Tehnologija je na prvem mestu!

Tako sta določena čas in trajanje usposabljanja. Kaj storiti med treningom, da dosežete čvrsto in lepo zadnjico?

Počepi za zadnjico za dekleta niso odkritje v svetu fitnesa. Znano je, da je počep ena od tako imenovanih "osnovnih" vaj, ki so vključene v program dvigovanja uteži in powerliftinga. Delanje pravilni počepi redno, lahko to storite lepa rit in noge v hipu. In nobena druga vadba (na primer aerobna), kreme ali diete ne bodo naredile telesa bolj zaželenega in lepšega kot tehnično pravilne vaje.

“Pravila” pravilnega počepa

Če se sprašujete, kako počepniti, da napihnete zadnjico, najprej upoštevajte naslednja pravila:

1. Med izvajanjem vaje ne dvigujte pet s tal.
2. Ne igraj se s hrbtom. Pri počepu mora biti hrbet popolnoma raven in ne upognjen, sicer se poškodbam ne morete izogniti.
3. Ne mudi se! Počepnite premišljeno in počasi, ne glede na to, ali vajo izvajate z utežmi ali brez.
4. Ko počepnete, ne spustite zadnjice pod nivo kolen.
5. Pri počepu skrbno pazite na kolena - ne smejo segati čez linijo prstov na nogah.
6. Med izvajanjem vaje ni treba zadrževati diha, dihajte enakomerno.
7. Napnite trebušne mišice.

Zdaj, ko ste se seznanili z varnostnimi ukrepi, lahko preidete na tehniko izvedbe.

Kako pravilno počepniti, da bo vaša zadnjica

Na srečo obstaja več vaj za ustvarjanje izklesane zadnjice in ni treba nenehno in monotono izvajati istega giba. Svoje počepe lahko popestrite tudi z utežmi - palico, utežmi ali ploščami.

Kako pravilno počepniti, da načrpate vse mišice nog in ne le zadnjice? Za to obstajajo klasični počepi. Zavzemite začetni položaj - stojte naravnost, razmaknite noge v širini bokov, roke prosto visijo ob telesu. Počasi počepnite, pomaknite medenico nazaj in pokrčite kolena, dokler ne nastane pravi kot. Ne pozabite na varnostna pravila! To so počepi, ki se uporabljajo pri powerliftingu, ko športnik

Kako pravilno počepniti za zadnjico? Za to bomo uporabili plie počep. Mimogrede, ta vaja je učinkovita ne samo za, ampak tudi za notranje stegenske in štiriglave mišice. Začetni položaj: noge razmaknite v širini ramen, prste na nogah obrnite navzven in roke položite na pas. Plie se izvaja na enak način kot običajni počep. Če želite narediti še večji izziv, lahko med počepom vzamete uteži in jih držite pred seboj.

Druga vaja, ki cilja na iste mišice, je počep z ozkim stopalom. Kot ste razumeli že iz imena, morate za izvedbo takšnega počepa v začetnem položaju združiti stopala in roke spustiti ob telesu.

Počep "poklon" je še en odgovor na vprašanje, kako počepniti, tako da imajo vsi predstavo o tem, kako se izvaja poklon. Stojte naravnost, ena noga spredaj, druga nazaj na prstih. Počasi počepnite, pokrčite kolena in zadržite težo na sprednji nogi, medtem ko zadnjo peto ne dvigujte od tal.

Vaje za "napredno stopnjo"

Enonožni počep s pištolo. Verjetno se marsikdo spomni te vaje iz šolskega tečaja športne vzgoje, če pa ne, naj vas spomnimo. Za vajo boste potrebovali stol, na katerega se boste naslonili. Stojte na eni nogi in dvignite drugo naravnost pred seboj. Med izvajanjem vaje se upogibajte podporna noga pod pravim kotom, drugega pa držite naravnost pred seboj.

Podobna vaja je vaja "pogoltniti" na eni nogi. Z eno roko se morate držati stola. Stojte na eni nogi, druga je položena nazaj. Med počepom pokrčite koleno in pomaknite drugo nogo nazaj, hkrati pa nagnite telo naprej.

Skočni počep – noge razmaknite v širino ramen. Naredite klasičen počep in ko so noge pokrčene pod pravim kotom, poskočite in ponovno začnite počepniti.

Korak s počepom – stopali skupaj, stopalo stopite vstran in izvajajte počep do pravega kota med kolenom in nogo. Vrnite se v začetni položaj in naredite korak v drugo smer.

Zdaj, ko veste, kako pravilno počepniti za zadnjico, lahko poskusite vsako od teh vaj sami.

Kako kombinirati vaje

Telovaditi najučinkoviteje, če boste vse kombinirali z aerobna vadba. Ne pozabite začeti vadbe z ogrevanjem. Sklop vaj zaključite z ohlajanjem.

Ali naj uporabljam uteži? Na vas je, da se odločite, vendar ne mislite, da se boste s tem, ko vzamete v roke palico za telo ali uteži, napolnili. ogromne mišice peš. Samo uporaba dopinga v obliki športni dodatki, imate priložnost zgraditi mišice brez primere. Brez uporabe steroidov bo dodatna teža povečala vaše stroške in vam omogočila učinkovitejše delo na lepoti vaše zadnjice.

Kako držati roke med počepom? Če vadite brez dodatnih uteži, jih položite na pas, spustite ob telesu ali sklenite dlani in jih držite pred seboj. Ampak dodatna prednost Uporaba uteži vam bo pomagala pri vadbi. Kot že razumete, vas to ne bo oviralo pri izgradnji telesa, ampak bo le pomagalo. Če študirate v telovadnica, nato mojster palice počepne blizu stojala. Doma lahko vzamete uteži ali kettlebell, če ga imate. Če ne želite zapraviti denarja za športno opremo, jo lahko naredite sami, tako da preprosto napolnite plastično plastenko z vodo in jo uporabite kot utež.

Zdaj, ko veste, kako pravilno počepniti za svojo zadnjico, lahko svojo zadnjico izklešete v najbolj seksi zadnjico!

Navodila

obstajati različne možnosti, vključno z uporabo dumbbells ali palice za povečanje učinkovitosti počepov. Odvisno od na različne načine izvajanju počepov, poudarek je na različne mišice. Na primer, počepi na obeh angažirajo boke; počepi na prstih aktivirajo telečje mišice; Počepi na eni nogi izmenično krepijo mišice.

Stojimo naravnost, noge v širini ramen. Roke lahko razprostrite na straneh ali jih držite na pasu. Hrbet naj bo vzravnan. S krčenjem mišic pokrčimo kolena, počivamo na celotnem stopalu. Hkrati s počepi lahko iztegnete roke pred seboj ali jih položite za zatilje ali jih dvignete vstran ob telesu. Stoje se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite počepe. Ta vaja krepi stegenske mišice in.

Začetni položaj je podoben prvi možnosti. Edina razlika je v tem, da se pri tej vaji ne osredotočamo na celotno stopalo, ampak samo na prste. Ta metoda počepa vključuje telečje mišice.

Še ena različica počepov. Stopala postavimo v širino ramen, kolena navzven. Roke lahko položite na pas ali jih razprostrite ob straneh. Iz tega začetnega položaja izvajamo počepe. Hkrati pa globlje kot izvajate počepe, tem bolje. Ta vrsta počepa krepi mišice notranjega dela stegna.

Opomba

Vaje za počepe so kontraindicirane pri težavah s hrbtenico, saj se v tem primeru neželena obremenitev na njej še posebej poveča. Prav tako te vaje niso priporočljive pri bolečinah v sklepih ali kolenih.

Pravilna tehnika počepa je izjemno pomembna. Da bi se izognili poškodbam, mora biti hrbet vzravnan in ne upognjen.

Izogniti se prekomerna obremenitev na kolenski sklep, pri počepih ne spuščajte zadnjice pod raven kolen.

Viri:

• počepi so preprosti

Počepi so eden najpreprostejših in učinkovite vaje za stegna in zadnjico. Z rednim izvajanjem kompleksa lahko učvrstite mišice in pridobite lepe konture telesa. Glavni pogoj je pravilen počep.

Popolnoma mogoče je dobiti čvrsto zadnjico in stegna, ne da bi zapustili dom. Pri tem vam bodo pomagali počepi.

Da bi dosegli želene rezultate v kratek čas, se morate gibati vsaj 40 minut na dan. Razdelite jih v sklop petih vaj, vsako ponovite 25-krat.

Učinkovita tehnika počepa

Klasični počepi služijo ogrevanju vseh mišic nog. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Z vdihom potisnite medenico nazaj in počepnite tako, da kolena tvorijo pravi kot, stegna pa vzporedna s tlemi. Roke lahko držite spuščene ali pa jih iztegnete naprej.

Plie počepi bodo pomagali okrepiti notranja površina boki Stopala postavite v širino ramen, prsti obrnjeni navzven. Sedite vzporedno s tlemi. Roke je treba držati na pasu. Če vam primanjkuje ravnotežja, lahko vajo izvajate ob steni in se zanjo držite.

Stenski počepi bodo okrepili vaše zadnjične mišice in stegenske mišice. Stojte s hrbtom do stene, noge premaknite pol metra naprej. Počepnite in upognite kolena, dokler ne nastane pravi kot. Zamrznite v tem položaju in mentalno štejte do pet. Hrbet in glava ne smeta biti dvignjena od stene.

"Škarje" ne bodo samo oblikovale zadnjice, ampak tudi izboljšale koordinacijo. Stojte s stranjo ob steni, eno nogo premaknite nazaj. Squat, upogib zadnja noga, sprednjo pa povlecite vzporedno s tlemi. Morda bo na začetku težko, z eno roko se držite za steno.

Da bi bili počepi učinkovitejši, jih lahko izvajate z utežmi. Takšne vaje je najbolje izvajati pod nadzorom trenerja. Omejite svojo težo na 1-2 kg.

Prednosti pravilnih počepov

Kot že omenjeno, počepi krepijo mišice stegen in zadnjice ter pomagajo doseči lep relief telesa. Poleg tega so počepi dobro zdravilo v boju proti celulitu.

Vaje za počepe služijo tudi splošni krepitvi telesa, povečanju vzdržljivosti in moči človeka. Pomaga krepiti kolenske kite in sklepe.

Ko delate počepe, napnite trebušne mišice. Zgornji del vaše telo bi moralo biti kot steznik in ostati negibno. Hrbet mora biti raven od vratu do trtice. In kolena naj bodo nad stopali in "gledajo" naravnost, ne da bi se odmaknili vstran ali naprej.

Pri pravilnem počepu ne smete dvigniti pet s tal. Dihanje mora biti gladko, brez zakasnitev ali pospeškov.

Počepi so univerzalna telesna vadba, ki ne zahteva uporabe stroja ali posebnega fizičnega treninga. Počepi pomagajo povečati in oblikovati zadnjico. Da bi dosegli rezultate, morate upoštevati tehniko izvajanja te vaje.

Počep je ena najboljših vaj za telo. Uporaben je ne le za zadnjico in noge, ampak tudi za celotno telo, saj uporablja precejšnje število mišic.

Prednosti počepov

Počepi pomagajo učvrstiti hrbet in notranji del zadnjica Tehnika njihovega izvajanja je zelo preprosta. Med počepom je gibanje telesa naravno in gladko, zato so mišice dobro obremenjene. Hkrati so v delo vključene mišice nog in trebušnih mišic.

Izboljša se prekrvavitev v medeničnem predelu, aktivira se mikrocirkulacija v tkivih, kar pomaga povrniti elastičnost kože in pomaga odpraviti znake celulita.

Močne glutealne mišice vam pomagajo pri hoji in vzdrževanju samozavestnega držanja telesa pravilno držo. Izvajanje te vrste vadbe pomaga krepiti sklepe nog. Pomaga se znebiti odvečne teže, predvsem v predelu bokov.

Različice in tehnike izvajanja počepov za povečanje zadnjice

obstaja velik znesek možnosti za počepe. Pomembno pravilna izvedba vaje.

Načini za povečanje zadnjice:

1. Stopala v širini ramen, roke iztegnjene naprej, hrbet raven. Začnite počasi počepniti. Na najnižji točki ostanite pet minut, nato se vrnite v začetni položaj. Za začetek naredite počepe 15-krat, počivajte 2-3 minute.

2. Ponovite tehniko izvajanja vaje kot prvič, le da se morate popolnoma usesti na pete.

3. Več hitri rezultati lahko dosežete s počepi z utežmi. Vzemite uteži ali palico. Stopala postavite v širino ramen. Ne da bi dvignili pete od tal, začnite počepniti. Za nekaj sekund stisnite zadnjico in se vrnite v začetni položaj. Ne pozabite počivati ​​med nizi.

4. Počepi se izvajajo z utežmi, vendar je pod nogami postavljena ploščad, tako da so pete dvignjene 3-4 centimetre nad tlemi. Zavzemite začetni položaj: noge v širini ramen, uteži v rokah. Izvedite vajo. Počitek med nizi - 3 minute.

5. Najbolj težki počepi- na eni nogi. Stojte naravnost, vzemite nogo nazaj in jo postavite na stol. Počepi na eni nogi. Naredite toliko, kot lahko, nato zamenjajte nogo. Naredite dve seriji z dvominutnim odmorom.

Redne počepe lahko izvajate vsak dan, z utežmi pa vsaka dva dni, da imajo mišice čas za okrevanje. Glavni pogoj je redna vadba.

Ne pozabite, da so počepi zelo učinkovita metoda za povečanje zadnjice, a da bi dosegli rezultate, se morate potruditi in porabiti prosti čas.

Počepi so edinstvena vadba za celotno telo. Vsi športni fiziologi soglasno pravijo, da so počepi najbolj najboljša vaja vseh možnih.

Nobena druga vadba nima takšnega učinka kompleksen vpliv na vse naše mišice in telesne sisteme, kot so počepi. To je posledica dejstva, da ta vadba vključuje največje mišične skupine našega telesa. Noge, zadnjica, hrbet in trebušne mišice.

Dejstvo je, da trebušne mišice in iztegovalke hrbta opravljajo funkcijo vzdrževanja našega hrbtenica V navpični položaj med vožnjo. Poleg tega s tako obsežnimi učinki, kot so počepi, dosežemo zelo dobro sproščanje potrebnih hormonov, ki tonirajo naše mišice in prispevajo k hitrejšemu izgorevanju maščob.

1. Za udobje postavite noge v širino ramen. Predstavljajte si, da morate skočiti naprej in vaše noge se bodo samodejno premaknile v najbolj udoben položaj za počepe.
2. Počasi se spustite navzdol, hrbet naj bo vzravnan in oči gledajo naprej. Zelo pomembno je, da ne zaokrožite hrbta in spustite medenico pod vodoravno (nizki počepi).
3. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Tisti. Ko se spuščate, vdihnete zrak, ko se dvignete, pa izdihnete.

Narediti morate čim več teh ponovitev. Če zmoreš dvajset - odlično, če zmoreš sto - še bolje. Vaš glavni cilj pri tej vaji je črpanje krvi v mišice med delom.

Ta članek pišem za začetnike, ki želijo spremeniti svojo postavo za poletje. Prav tako bo koristno za tiste, ki preprosto podpirajo dobra oblika. Več mesecev ali leto ste vadili v telovadnici ali na vodoravni palici in ste opazno napredovali. boljšo postavo, a vam videz deltoidnih mišic ne ustreza, ne glede na to, kako jih napihnete? Potem vam bo to navodilo pomagalo. Z njegovo pomočjo boste v nekaj mesecih preoblikovali svoja ramena.

Da bi povečali učinek, morate strogo upoštevati spodnja priporočila.

Torej, najprej, da bi vaša ramena začela rasti, morate trdo trenirati svoje noge, čeprav se to na prvi pogled morda sliši nerazumljivo, ima vendarle znanstveno podlago. Ne bom zdaj opisoval fiziologije telesa, zagotavljam pa vam, da ko začnete trenirati noge, se bo masa delt začela povečevati, kot pravzaprav celotna mišična masa telesa. Vse to je posledica proizvodnje hormona testosterona. Osnovne vaje kot so počepi z mreno, oz mrtvi dvig povečajo proizvodnjo tega hormona.

Tudi za napihovanje ramen morate izvajati prave vaje. Opustite težke stiskalnice stoje in sede ter naredite osnovno, težko vajo za jedro letenja z utežmi stoje z velikimi utežmi. Vaje najdete na YouTubu.
Flyes morate izvajati s takšno težo, da jo lahko dvignete le 5-7 krat. Ta vaja zelo močno obremenjuje deltoidne mišice, kar je mogoče videti v ogledalu takoj po prvem pristopu - ramena bodo "napolnjena s krvjo". Nikoli ne pozabite predhodno ogreti ramenskih mišic, priporočam, da to storite z naslednjo vajo: zaveslaj z mreno do brade. Izvajati je treba v obsegu 12-15 ponovitev, vedno z majhno težo, da pripravimo sklepe na večjo obremenitev.

Z izvajanjem teh vaj boste prijetno presenečeni. V samo 2-3 mesecih bodo vaše deltoidne mišice postale opazno večje in lepše. No, in seveda ne smemo pozabiti pravilna prehrana. Če ste v obdobju pridobivanja mišične mase, poskusite zaužiti vsaj 2 grama beljakovin na kilogram. lastna teža, sicer bodo vsi treningi zaman.

Nasvet 6: Kako pravilno izvajati vajo stene za noge

Vključno z vadbeni kompleks vaja "stena", lahko hitro in učinkovito napihnete zadnjico in noge ter poravnate hrbtenico. Z vzhodno obliko vadbe lahko okrepite svojo stabilnost, torej se naučite popolnoma čutiti tla pod nogami.

Izraz "stena" se uporablja za več vrst treningov. To je lahko vaja, ki se izvaja ob steni. V steni za noge izvajamo počepe brez dvigovanja hrbta od opore – stene. To je lahko ime niza vaj ob palicah, ki se izvajajo za raztezanje. "Stena" se imenuje tudi stojalo borilne veščine(mabu, kiba dači). Te vaje se izvajajo brez podpore. Stene ni, a učinek je ogromen.

Izvajanje vaje "stena".

Vključeno v vadbeni kompleks klasična vadba"steno", lahko popolnoma napihnete noge in se navadite na raven hrbet, ker lepa drža vedno v modi.

Stati morate s hrbtom ob steni, ki ne drsi. Noge rahlo iztegnite naprej, hrbet (celotno površino) tesno pritisnite ob steno, roke sprostite. V tem položaju se usedite in zavzemite pozo stola: hrbet je pritisnjen ob steno, noge pa tvorijo pravi kot. Ko se naučite izvajati to vajo, morate popraviti držo za nekaj deset sekund.

"Zid" v vzhodnih borilnih veščinah

V vzhodnih borilnih veščinah obstaja analog "stene", ki se imenuje "drža jahača". Vaja se izvaja brez stene za hrbtom. Ta položaj se imenuje kiba dachi, v wushu pa mabu, glede tehnike izvajanja sta popolnoma enaka.

V tem položaju se ta položaj uporablja za premikanje vstran, pri Wushu pa se izvaja kot statistični položaj, za stanje na mestu, vendar je njegova gibljivost nujen pogoj. Omeniti velja, da evropska "stena" vpliva predvsem na ekstenzorje nog, vzhodna pa na glutealne mišice.

IN vzhodna različica Za izvedbo "stene" so noge razmaknjene na dvojno širino ramen. Stopala so postavljena vzporedno drug z drugim. Nogavice pri karateju izgledajo narazen, pri wushu so konkavne. Kolena morajo biti pokrčena, tako da ne štrlijo čez prste (pod pravim kotom). Vaša stegna morajo biti vzporedna s tlemi. Zadnjica je v isti višini kot kolena. Telo je treba držati naravnost, brez nagibanja. Pri karateju so roke zbrane na bokih in iztegnjene v bojna drža, in v wushu - tik pred vami. Ko zavzamete položaj jezdeca, morate stati čim dlje. Štejejo sekunde, a za prave mojstre štejejo minute.

Mojstri že leta obvladajo tehniko mabu ali kiba dachi in jo izvajajo vsak dan, saj se je zelo težko držati zgornjih zahtev.

Salto – spektakularen trik, ki je skok v zraku. Če se želite naučiti, kako to narediti doma, potrebujete dobro fizično usposabljanje in skladnost z varnostnimi predpisi.

Navodila

Preden se lotite učenja salte, je pomembno, da okrepite svoje telesne mišice. V nasprotnem primeru, ko prvič poskusite narediti trik, lahko dobite resna poškodba.

Vlak vestibularni aparat. Če želite to narediti, obvladajte stojo na rokah in nato hodite po rokah. Nadaljujte s treningom salte, ko so vaše mišice dovolj močne. Kupite športno podlogo, ki vam bo pomagala preprečiti poškodbe.

Za pravilno izvedbo prevračanja naprej na blazini postavite stopala skupaj, pokrčite kolena in rahlo počepnite. Iztegnite roke naprej in upognite glavo. Prenesite svojo težo na hrbet in ramena ter se zavrtite v gladko, gladko gibanje.

Vsak dan izvajajte salte na preprogi, to bo okrepilo vestibularni sistem in vam omogočilo, da si zapomnite zaporedje gibov. Med vajami se lahko pojavita vrtoglavica in nelagodje v predelu. Ne opustite treninga, vaše telo se bo v prihodnosti prilagodilo in nelagodje bo minilo.

Ko je salta naprej popolna, nadaljujte z učenjem salte. Potrebovali boste več preprog, ki jih je treba postaviti eno na drugo. Tako bo pristanek varnejši.

Začetni položaj - sedenje, iztegnjene noge. Stopala potegnite k sebi, držite 3-5 sekund, sprostite se. Ponovite 3-5 krat.

Noge razširite čim širše. Potegnite noge k sebi, sprostite se. Naredite 2-3 krat.

Izvedite počasne rotacije glave v nasprotni smeri urinega kazalca in nazaj. Ponavljajte minuto.

Iztegnite desno roko naprej, poravnajte dlan. Z levo roko primite prste desna roka in jih raztegnite proti telesu. Zadržite 3-5 sekund, nato se sprostite. Enako vajo ponovite še z drugo roko.

Izravnajte roke pred seboj, zasukajte roke levo in desno. Skupni čas raztezanje - 3-5 min.

Poskusite narediti salto. Tecite malo navzgor, naredite 4-5 korakov. Odrinite se z nogami in hkrati z rokami naredite oster zamah navzgor.

Dvigni svoje telo. V zraku se združite za salto; v ta namen potegnite kolena k sebi in jih primite z rokami.

Skok naprej, vendar le v zraku. Poskusite pristati napol pokrčene noge, bo to preprečilo poškodbe sklepov. Vstanite naravnost z vzravnanim hrbtom.

Nemogoče je prvič dobro narediti salto. Redno usposabljanje vam bo omogočilo pravilen premik težišča in skupine.

Počepnite s hrbtom do blazine. Nagnite glavo naprej. Pripnite kolena do prsi.

Dlani položite predse. Močno se odrinite in se gladko prevrnite na hrbet.

Prevrni se čez glavo. Iztegnite kolena. Zavzemite "pokrčen" položaj.