Ne samo začetniki, tudi profesionalci morda ne bodo takoj izbrali prave prehrane za bodybuilderja, da bi dosegli odlično obliko. Spodaj so predlagani temeljna načela Načrtovanje jedilnika v bodybuildingu vas bo popeljalo na raven profesionalca.

Če želite zgraditi mišice, izgubiti maščobo ali priti v formo, boste potrebovali posebno prehranjevalno strategijo, ki bo odvisna od vašega izbranega cilja. Slikali smo grobi načrti in dieto bodybuilderja, ki ustreza vsaki od treh nalog. Navedli bomo tudi standarde za vnos kalorij, ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, za katere si morate vsak dan prizadevati.

Napolnite naš seznam in uživajte v okusnih, hranljivih obrokih. skozi vse leto, pripravljeno doma. Dodatno vam bomo ponudili primere receptov z možnostmi zamenjave izdelkov za popestritev vašega črpalnega menija za celotno obdobje priprave. Torej, tukaj je priročno univerzalna referenčna knjiga glede na vrste hrane in način priprave, tako da ne vzbuja vprašanj.

Sestava jedilnika je določena s cilji in urnikom trening moči, svetujemo, da se najprej pozanimate za pravilna izbira izdelkov. Obroki v našem načrtu spadajo v dve kategoriji: tisti, ki vključujejo in tisti, ki ne vključujejo škrobnih ogljikovih hidratov.

Obroki pred in po vadbi morajo vsebovati veliko škrobnih ogljikovih hidratov, vendar malo maščob. To vas bo okrepilo in vam zagotovilo energijo za zagotavljanje rast mišic. Pravilna prehrana Za športnike, ki trenirajo za pridobivanje mase, bi morali vključiti več teh jedi v svojo dnevno prehrano. Med vadbo omejite količino škrobnih ogljikovih hidratov in se osredotočite na maščobe. Tako boste pospešili proces izgorevanja maščob.

Viri izdelkov škrobnih ogljikovih hidratov za ustvarjanje menija bodybuilderja:

• Škrobna živila: rjavi riž, kvinoja, krompir, ovseni kosmiči, polnozrnate testenine, pecivo, kosmiči, kosmiči
• Beljakovinski izdelki: beljakovinski prah, Beljak, cela jajca (dozirana), pusto meso, bela riba, Grški jogurt
• Sadje, zelenjava in stročnice: Eksotično sadje, zelena ali vlaknasta zelenjava, stročnice
• Rastlinsko olje: uporabljajte zmerno, čajno žličko namesto jedilne žlice

Hrana brez škroba je pripravljena iz:

• Beljakovinska živila: beljakovinski prah, jajca, belo in rdeče meso, mastne ali bele ribe, grški jogurt. Tukaj boste našli najboljše visokokakovostne.
• Sadje, zelenjava in stročnice: jagodičevje, zelena ali vlaknasta zelenjava, fižol (v majhnih količinah)
• Rastlinsko olje ali maščoba: merite z jedilno žlico namesto s čajno žličko. Avokado, semena in oreščki, kokosovo olje, repična majoneza, polnomasten sir.

Opomba: »prigrizek po vadbi« se nanaša na napitek ali obrok, bogat s hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati.

5 osnovnih prehranjevalnih načel za bodybuilding

1. Šest obrokov na dan: Vsak dan napolnite svoje telo s pogostimi, majhnimi obroki in prigrizki, da spremljate krvni sladkor in vzdržujete stabilno presnovo, kar pomaga graditi mišice.
2. Zmanjšajte vnos predelane hrane: Če je živilo pakirano v škatle, pakete ali vrečke z etiketo ali blagovno znamko, potem imate najverjetneje opravka z visoko predelanimi živili, ki jih ne bi smeli uživati. Prečrtajte to visokokalorično in hitra hrana, in vaše možnosti, da izpolnite novoletno zaobljubo, se bodo znatno povečale.
3. Sledi vodna bilanca : Pitje vode in nizkokaloričnih pijač vam bo pomagalo pri učinkovitejši vadbi v telovadnici. Izogibajte se sladkim pijačam, ki lahko povečajo vaš pas in zavirajo zaščitne antioksidativne funkcije telesa.
4. Zdravi ogljikovi hidrati: Lahko so škrobnati (hitro delujoči, kot so riž, kruh in testenine), ki povzročijo skok krvnega sladkorja, ali neškrobni, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in ​​polnozrnatih žitih. V njihovi sestavi več vlaknin in spodbujajo postopno povečanje insulina. Z neškrobnimi ogljikovimi hidrati pogosto ni težav. Uživajte v njih! Toda uživanje škrobnih ogljikovih hidratov bo vplivalo na nastanek in stanje suhe mišična masa. Zaužijte jih bodisi zjutraj na prazen želodec ali takoj po končani vadbi. Takrat je verjetnost, da jih bo telo porabilo za polnjenje energijskih zalog, veliko večja.
5. čiste beljakovine: Napolnite svoje telo z rednimi odmerki beljakovin vsakih nekaj ur. Tako spodbudite intenzivno rast mišic in proizvodnjo hormonov za izgorevanje maščob. Med optimalne vire beljakovin spadajo pusta govedina, piščanca, ribe, dietne mlečne izdelke in sojo. Medtem ko bi morali vedno dati prednost polnovrednim živilom, so lahko kakovostni beljakovinski praški odličen dodatek k vašemu jedilniku, saj vam omogočajo, da zadostite dnevnemu vnosu beljakovin. Vzemite porcijo sirotkine beljakovine 1-2 krat med obroki. Uporabite tudi počasno prebavo kazeinske beljakovine zagotoviti rast mišic med nočnim spanjem.

Dieta za začetnika

Norma: 2500 Kcal, 218 g ogljikovih hidratov, 218 g beljakovin, 83 g maščob

Če želite izboljšati svojo obliko in postati bolj energični pri treningu, bo ta možnost najbolj optimalna. Omejuje vnos ogljikovih hidratov s hrano in določa visoko raven vnosa beljakovin. Osredotoča se na živila z antioksidativnimi lastnostmi, ki lahko izboljšajo zdravje ožilja in preprečijo vnetni procesi– prav ta dva dejavnika aktivirata procese staranja celic.

Urnik obrokov

• 2. obrok: malo/brez ogljikovih hidratov
• Obrok 3: malo/brez ogljikovih hidratov

Posoda1

• Grški jogurt - ena in pol skodelice (žlica)
• Maline - 1/2 žlice.
• Muesli (vanilija, mandelj ali brez polnil) - 1/3 žlice.
• Jajca (vir omega-3) – 3

Posoda2: Dvojni čokoladni češnjev smoothie

• Beljakovine v prahu (okus čokolade) – 2 obroka
• Kokosovo mleko - 1/4 žlice.
• Češnje - 3/4 žlice.
• Lanena semena - 1 žlica (žlica)
• Kakav v prahu - 1 žlica. l.
• Led - 3-4 kosi
• Voda - 2-3 žlice.

Posoda3: Burger s solato

• Solata - 2 lista
• Mleta govedina (5% maščobe) - 227 g
• Paradižnik - 2 obročka
• Rdeča čebula - 2 rezini
• Kečap - 1 žlica. l.
• Majoneza (kanola) - 1 žlica. l.
• Stročji fižol - 3 žlice.

Posoda4: Prigrizek po vadbi

• Proteinske ploščice (okrepitveni napitek) – 1 porcija

Posoda5: Škampi s špinačno solato in prilogo iz rjavega riža

• Kozice - 170 g
• Rjavi riž - 1/4 žlice.
• Špinača - 4 žlice.
• Feta sir - 1/4 žličke.
• Pol paprike
• Oljčno olje (ekstra deviško) - 2 žlici. l.

• Nadomestki za maline: 5 sesekljanih jagod, 1/2 žlice. borovnice, 2/3 žlice. robide ali 1 žlica. l. rozine
• Namesto müslija: 1/3 žlice. ovseni kosmiči ali valjani ovseni kosmiči, 3/4 žlice. kosmiči za zajtrk Fiber Ena ali 2/3 žlice. organski kosmiči
• Alternativa kokosovemu mleku: 2 žlici. l. sesekljanih orehov
• Češnje se zamenjajo: 1 žlica. robide

Prehrana za bodybuilderje za pridobivanje mišične mase

Ta dieta za povečanje mase je kot nalašč za vitke moške, ki želijo zgraditi mišice med vadbo v telovadnici.

Norma: približno 3000 Kcal, 300 g ogljikovih hidratov, 225 g beljakovin, 100 g maščob

Oblikovanje novih mišična vlakna zahteva visokokalorično dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Upoštevajte, da prehranjevalni program za pridobivanje mase ne pomeni nenehnega uživanja vsega, kar vam pade v oči. Ravno nasprotno, uživajte kakovostno, hranljivo, bogato z ogljikovimi hidrati hrano v času največje potrebe po njej – pred in po zaključku usposabljanja.

Upoštevajte, da je ta načrt prehrane primeren za tiste, ki se ga udeležijo Telovadnica popoldan. Če trenirate zjutraj, je dovolj, da obroke zamenjate tako, da med prigrizki pred in po vadbi uživate škrobna živila. Nato se ves dan izogibajte škrobnim ogljikovim hidratom.

Urnik obrokov

• Jed 1: Škrobno-ogljikovi hidrati
• 2. obrok: malo/brez ogljikovih hidratov
• Obrok 3: malo/brez ogljikovih hidratov
• Obrok 4: (Malica po treningu) Škrobni ogljikovi hidrati
• Jed 5: Škrobno-ogljikovi hidrati
• Jed 6: Škrobno-ogljikovi hidrati

Posoda1: Umešana jajca s sirom in šalotko

• Jajca (vir omega-3) – 3
• Jajčni beljaki - 4
• Sir (čedar) - 1/4 žlice.
• šalotka – 2
• Ezekiel kruh - 2 kosa
• Jabolka - 1

Posoda2: borovničev in mandljev smoothie

• Beljakovine v prahu (okus vanilije) – 2 porciji
• Borovnice - 1 žlica.
• Mandlji - 28 g
• Mandljevo mleko - 1 žlica.
• Voda - 1 žlica.
• Led - 3-4 kosi

Posoda3: Zrezek s paradižnikovo in fižolovo solato

• Steak (zrezek na žaru) - 170 g
• Paradižnik - 1
• Pol kumare (narezane)
• Čičerika – 1 žlica.
• Oljčno olje - 1 žlica. l.

Posoda4: Prigrizek po vadbi

• Beljakovine v prahu (okrepitveni napitek, ki vsebuje 50 g ogljikovih hidratov in 25 g beljakovin) – 1 porcija

Jed 5: Piščanec s kvinojino solato

• Piščančje meso - 170 g
• Kvinoja - 1/3 žlice.
• Orehi - 2 žlici. l.
• Rozine - 2 žlici. l.

Jed 6: Bela riba z jamom in parmezanom

• Tilapija - 170 g
• Parmezan sir - 2 žlici. l.
• Jam – 2 (srednje velikosti)
• Maslo - 1 žlica. l.
• Brokoli – 1 žlica.

• Nadomestki beljaki: 2 rezini puranje slanine, 2 majhni piščančji klobasi, 2 rezini kanadske slanine ali 1/4 skodelice. konzervirani losos
• Šalotko lahko zamenjate: 2 žlici. l. salse, 1/4 žlice. razrezana čebula, ali 2 žlici. l. sesekljan sušen paradižnik.
• Alternativa borovnicam: 3/4 skodelice. zamrznjen mango
• Namesto piščančjega fileja: 170 g svinjskega fileja, 141 g bivolje rebule, 141 g govejega stegna
• Analog kvinoje: 1/3 žlice. kuskusa, 1/4 žličke. rjavi ali črni riž
• Nadomestek za tilapijo: 141 g tuninega zrezka, 198 g trske, 170 g kozic
• Jam se nadomesti: 1/3 žlice. agaric, pšenica ali biserni ječmen

Dieta za izgorevanje maščob

Norma: 2000 kcal, 150 g ogljikovih hidratov, 150 g beljakovin, 88 g maščob

Izgorevanje maščob lahko pospešite tako, da zmanjšate vnos škrobnih ogljikovih hidratov. Zaužijete jih lahko enkrat – takoj po končanem treningu moči. Ta dietna možnost predlaga osredotočanje na listnato zelenjavo in zelenjavo – to je priročen način za zmanjšanje kalorij in ogljikovih hidratov. Priporočljivo je posegati po maščobah, da jih začne telo pri proizvodnji energije uporabljati namesto ogljikovih hidratov (premeten trik profesionalcev za razgradnjo maščob namesto mišic).

Urnik obrokov

• Obrok 1: malo/brez ogljikovih hidratov
• 2. obrok: malo/brez ogljikovih hidratov
• Obrok 3: malo/brez ogljikovih hidratov
• Obrok 4: (Malica po treningu) Škrobni ogljikovi hidrati
• Jed 5: Škrobno-ogljikovi hidrati

Jed 1: omleta s špinačo

• Jajca - 3
• Sir (Pepper Jack) - 1 rezina
• Špinača (otroška) - 1 žlica.
• Persikov – 1

Jed 2: Orehovo-čokoladni shake

• Beljakovine v prahu (okus čokolade) – 1 porcija
• Čokoladno mleko - 2 žlici.
• Arašidovo maslo - 2 žlici. l.
• Chia semena - 1 žlica. l.
• Led - 2-3 kosi

Jed 2 (podobna): Kremni jagodni smoothie

• Beljakovine v prahu (okus vanilije) – 1 porcija
• Lanena semena - 1 žlica. l.
• Jagode - 6
• Jogurt - 3/4 žlice.

Jed 3: Steak na žaru s paradižnikovo in avokadovo solato

• Zrezek (iz pulpe zgornjega dela govejega stegna) - 113 g
• Pol avokada
• Paradižnik - 1

4. obrok: prigrizek po vadbi

• Protein v prahu (napitek za okrevanje, ki vsebuje 50 g ogljikovih hidratov in 25 g beljakovin) – 1 porcija

Jed 5: lanena pasta s krepko omako

• Piščanec (na kocke narezan file piščančjih prsi) - 85 g
• Polnozrnata lanena pasta – 28 g
• Gobe ​​(rezine) - 1 žlica.
• Cvetovi brokolija - 2 žlici.
• Marinara omaka - 1/2 žličke.
• Oljčno olje (ekstra deviško) - 1 žlica. l.

• Solatni recept št. 1: 3 žlice. mešanica zelja in brokolija ter 2 žlici. l. prelivi iz zeljne solate
• Recept za solato št. 2: 1/2 žlice. pražena edamame fižol in 2 žlici. l. sesekljan posušen paradižnik pod 2 žlici. l. olivno olje Ekstra deviško.
• Piščančji nadomestek: 85 g mlete govedine s 5 % maščobe, rumenoplavutega tuna ali hladne pečenke, 141 g školjk
• Namesto gob: 3 stroki špargljev, 1 žlica. narezano mlado špinačo, 3 mlade bučke ali 1 smetanov paradižnik
• Analog brokolija: 2 žlici. narezane jajčevce, 1 papriko ali bučo, 1 korenček s steblom zelene.

Za zaključek naj spomnimo tudi, da prehrana v bodybuildingu ni univerzalna za športnike in še več, ne bo enaka za tekmovalce z različne namene in izkušnje z usposabljanjem. Bodibilderjeva prehrana za rast mišic ali izgubo maščobe se bo med treningom in doseganjem ciljev večkrat spremenila. Prehrano je treba nenehno prilagajati spreminjajočim se potrebam in zmožnostim telesa. V prvih fazah mišice dobro rastejo, maščoba pa se aktivno porablja kot vir energije.

Toda daljše kot imate izkušnje s treningom, težje boste pridobili vsak dodaten kilogram mišic, kar bo zahtevalo vaše telo več energije, ki zahteva povečanje vnosa kalorij. Prehrana bodybuilderja za pridobivanje teže se bo spreminjala s starostjo, po 40 letih se metabolizem upočasni in morate zmanjšati količino ogljikovih hidratov in povečati odstotek beljakovine, da ne plavajo z maščobo.

Od ušesa telesa predstavlja posebna dieta, ki je namenjen kurjenju maščobe ob ohranjanju največje mišične mase. To pomeni, da lahko s pravilno organiziranim sušenjem zažgete čim več. telesna maščoba, ne mišic (to se zgodi pri večini modnih diet).

Ohranjanje mišične mase bo prineslo koristi, kot je privlačnejša silhueta ( napete mišice z minimalna količina maščobne plasti videti veliko bolje kot povešena koža po naporni dieti), pa tudi bolj raznolika prehrana (ljudje z večjim odstotkom mišične mase si lahko brez nevarnosti za postavo privoščijo zaužitje bistveno več kalorij).

Mnoge ženske se leta in leta trudijo trenirati svoje trebušne mišice, vendar so te skrite. podkožne maščobe. Če bi radi videli svoje reliefna stiskalnica, potem je sušenje idealna rešitev za vas. Naj takoj povemo, da je sušenje primerno za tiste, ki morajo izgubiti do 10 kg. V nasprotnem primeru lahko sušenje traja dlje, vaše zdravje pa bo močno prizadeto. Na splošno naj bi sušenje trajalo približno dva meseca.

Upoštevati je treba, da je 80% uspeha pri rezanju odvisno od prehrane, vendar se morate spomniti tudi na telesno aktivnost.

1. Ohranjanje mišični tonus in mišično maso.
2. Povečan metabolizem in s tem še več hitro gorenje podkožne maščobe.
3. Povečanje kaloričnega okna, zaradi katerega pride do izgube teže.

Kje začeti postopek sušenja?

Sušenje se ne sme začeti nenadoma. To je najstrožje, na to je treba telo pripraviti. Zato je treba 2-3 tedne pred sušenjem zmanjšati vnos beljakovin na maksimum in ogljikovih hidratov na minimum. To pomeni, da je treba iz prehrane izključiti vse škodljivih izdelkov, od pekovskih izdelkov in sladkarij do prekajenih izdelkov. Ostaja v prehrani: polnozrnat kruh, kaše, testenine iz ržene moke, pa tudi iz trde pšenice. Seveda bo osnova prehrane beljakovinski izdelki, kot so meso, ribe, stročnice in nizkokalorično mleko.

Sušenje je bilo izumljeno za športnike in v izvirni obliki vključuje 4 obdobja. V katerem koli obdobju sušenja najmanj dnevna vsebnost kalorij prehrana naj bo višja od 1200 kcal. Neupoštevanje tega priporočila lahko povzroči resne zdravstvene težave.

Prvo obdobje sušenja (faza) traja 4 - 6 tednov. Na tej stopnji bi morali zaužiti 50-60% beljakovin, 10-20% maščob in 20-30% ogljikovih hidratov (20% je bolje). Optimalna vsebnost kalorij v tem obdobju bo 1600 kcal na dan. Po tem pogoju naj bi bile beljakovine 200 gramov (820 kcal), maščobe - 34 gramov (320 kcal), ogljikovi hidrati približno 117 gramov (480 kcal).

Vzorec menija na tej stopnji:

• primer zajtrka: kuhano piščančje jajce + 1 beljak (rumenjak zavrzite ali ga dajte sovražniku), ovseni kosmiči, kuhano v vodi (na 50 gramov suhih žit) + zeleni čaj.

Skupaj: 22 g beljakovin + 14 g maščob + 34 g ogljikovih hidratov. Vsebnost kalorij - 260 kcal.

• drugi zajtrk (po približno 2 urah): 100 gramov piščančjih prsi + solata iz kuhane naribane pese (približno 200 gramov), začinjena z žličko (4,5 grama) lanenega (olivnega) olja + srednje veliko jabolko (približno 200 gramov).

Skupaj: beljakovine 27 g (111 kcal) + 6,5 g maščob (61 kcal) + 38 g ogljikovih hidratov (156 kcal). Vsebnost kalorij - 328 kcal.

• kosilo: 200 g fileja lignjev + riževa kaša na vodi (50 g suhih žit) + solata (sveže zelje ali kumare) - 200 g + 1 žlička. olivno olje.

Skupaj: beljakovine - 46,5 g, ogljikovi hidrati - 46,5 g, maščobe - 6,5 g. Kalorije - 441.

• prigrizek: 200 gramov pečenih piščančjih prsi.

Skupaj: beljakovine - 47 g, maščobe 4 g. Vsebnost kalorij - 230 kcal.

• popoldanski prigrizek: omleta iz 5 piščančjih beljakovin, ocvrta brez olja.

Skupaj: beljakovine - 18 g. Kalorije - 74.

• večerja: kuhana piščančji file 150 g + solata 100 g nastrgana belo zelje(lahko dodate limonin sok).

Skupaj: beljakovine - 39 gramov, maščobe - 4 grame, ogljikovi hidrati - 5 gramov. Kalorije - 255.

Drugo obdobje sušenja

Ta stopnja naj traja teden ali dva (vendar je teden še bolje). Zaužiti morate 80% beljakovin, 20% maščob. Popolnoma izločite ogljikove hidrate. Prehrana mora biti sestavljena samo iz čistih beljakovin. Pusto meso (večinoma piščančji file), bela pusta riba, meso lignjev, beljakovine piščančja jajca, kozice. Maščobe bodo vstopile v telo skupaj z beljakovinsko hrano. Nad izdelki mora biti pečen ali kuhan. Vsebnost kalorij dnevni obrok se lahko zmanjša na 1200-1400 kcal na dan (234-273 gramov beljakovin in 26-30 gramov maščob).

V prvih dveh fazah sušenja je potrebno zaužiti zadostno količino čiste arteške vode (približno 2 litra na dan).

Če ne študiraš profesionalni šport in se ne pripravljate na tekmovanja, potem se ustavite na tej stopnji sušenja. Če upoštevate vsa priporočila, bi morali dobiti pravilen rezultat.

Poskusite pogosteje piti vodo med obroki. Pijte zeleni čaj in izvleček korenine cikorije. Te pijače ne bodo samo pomagale okrasiti vaše prehrane, ampak bodo tudi pospešile proces izgorevanja maščob.

Jedilnik za drugo sušenje

Primer menija za to obdobje sušenja:

Zajtrk: piščančje prsi- 200 gramov.

Skupaj: beljakovine - 47 gramov, maščobe - 4 grame. Kalorije - 230.

Drugi zajtrk: omleta (3 beljaki in 1 jajce), ocvrta brez olja.

Skupaj: beljakovine - 23,5 g, maščobe - 11 g, ogljikovi hidrati - 1 gram.

Kosilo: 300 gramov puste bele ribe.

Skupaj: 54 gramov beljakovin, 3 grame maščob. Kalorije - 250.

Prigrizek: 200 gramov pečenih piščančjih prsi.

Skupaj: beljakovine - 47 gramov, maščobe - 4 grame. Kalorije - 230.

Popoldanski prigrizek: 200 gramov fileja lignjev + 1 kumara.

Skupaj: beljakovine - 36 gramov, maščobe - 1 gram, ogljikovi hidrati - 3 grame. Kalorije - 170.

Večerja: 150 gramov pečenih ali kuhanih piščančjih prsi.

Skupaj: beljakovine - 36 gramov, maščobe - 3 grame. Kalorije - 176.

Tretje obdobje sušenja

Traja največ en teden in se izvaja profesionalni športniki bližje konkurenci. Na tej stopnji so beljakovine maksimalno zmanjšane, maščobe minimalne, ogljikovih hidratov pa ni. Količina vhodne tekočine je tudi zmanjšana.

Četrto obdobje sušenja

Imenuje se "nalaganje ogljikovih hidratov". To je nekakšen začetek izstopa iz diete. Začne se tri dni pred tekmovanjem.

Če se odločite, da boste opravili s prvima dvema stopnjama sušenja, morate takoj začeti z nalaganjem ogljikovih hidratov.

Sušenje zaključite tako, da začnete uživati ​​živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (malo glikemični indeks). Tu pride prav tista zelenjava, ki je najrevnejša z ogljikovimi hidrati (zelena, kumare, zelje). Nato lahko dodate nekaj sadja, pečen krompir, kosmiče, testenine iz trde pšenične ali ržene moke. Ta postopek je bolje razporediti na en teden. Po tem lahko začnete z običajno uravnoteženo zdravo prehrano.

Med sušenjem se prepričajte, da vzamete kompleksni vitamini in minerali. To so lahko redni kompleksi ali zdravila za športnike. Hkrati lahko zmanjšate izgubo vitaminov in mineralov v telesu, kljub strogi dieti.

Prav tako je dobro, da med sušenjem dodate naravne in umetne topilce maščob. Sprejemljivo naravni kurilci maščob v tem obdobju so: zelena in ingverjev čaj, radič, vse vrste začimb (cimet, vanilija, nageljnove žbice). Od umetnih kurilcev maščob velja L-karnitin za najvarnejšega in najučinkovitejšega. Pomagal bo pri izgorevanju maščob med vadbo, dodal energijo in okrepil srčno mišico. L-karanteno je treba piti v dneh telesne dejavnosti pol ure pred njo. Na primer, če trenirate od ponedeljka do srede in petka, morate pol ure pred treningom popiti 0,5-1 grama L-karnitina.

Kdaj bodo vidni rezultati sušenja?

Prve spremembe opazimo že ob koncu prvega tedna z pravilna izvedba priporočila in upoštevanje diete. Opazili boste, da ste se zategnili. Če ste se že pred sušenjem aktivno ukvarjali s športom, bodo mišice postale bolje otipljive. Med postopkom sušenja se izgubi maščobna masa, in mišice (ki so veliko težje) ohranjene, zato se bo teža izgubljala počasneje kot volumen. Da vas motivacija za sušenje ne zapusti, lahko vodite dnevnik, v katerega beležite svoje količine. Merite jih največ enkrat na teden.

Po koncu sušenja boste izgubili znaten del maščobnih oblog s problematičnih predelov.

Aktiven psihične vaje Optimalno je izvajati vsaj 3-krat na teden. To bo zagotovilo visoko presnovo in ohranjanje mišične mase. Poskusite tudi, da ne zamudite priložnosti za "vsakodnevno" usposabljanje: ponovno tla pomijte s krpo, ne s krpo, ignorirajte dvigalo, izstopite prej iz prevoza in hodite vsaj eno postajo.

Sušenje je zelo stroga dieta, zato ima številne kontraindikacije. Ne sušite se, če imate bolezni želodca, črevesja, ledvic, trebušne slinavke in jeter, tudi če sladkorna bolezen. Sušenje je tudi kontraindicirano za nosečnice in doječe matere.

Na koncu predlagam ogled videoposnetka o rezalni dieti za dekleta.

Začetno obdobje kondicijske vadbe je običajno polno številnih napak, ki jih naredimo zaradi neizkušenosti. Ena najpogostejših napačnih predstav je, da morate hkrati pridobiti mišično maso in kuriti maščobo. Fiziološki podatki večine ljudi po svoji naravi izključujejo to možnost. Pravzaprav si takšni procesi preprosto nasprotujejo in ne morejo potekati sinhrono. Za izkušene športnike obstajata dve različni stopnji, od katerih vsaka traja več mesecev. Eden od njih se imenuje "masa", ko pride do rasti mišic v prisotnosti presežna količina kalorij, kar vodi tudi do povečanja količine maščobe. Drugi je "rezanje", med katerim se ustvari primanjkljaj porabe kalorij, vsi napori pa so usmerjeni v kurjenje maščob, hkrati pa športnik izgubi nekaj mišične mase. Oglejmo si ti dve fazi ločeno.

Za postopno izgradnjo mišične mase telesu ne sme manjkati hranila– osnovna makrohranila (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati). Hrana mora imeti visoka vsebnost kalorij, tj. bistveno preseči. Tisti. Energija, ki vstopa v telo, mora presegati porabljeno energijo. Preprosto povedano, če zaužijete manj kalorij, kot bi jih smeli, potem se bo rast mišic tudi ob največjih naporih postopoma upočasnila ali celo popolnoma ustavila. Zahvaljujoč visokokalorični prehrani bo zagotovljena rast in rast skupaj z mišicami. maščobno tkivo, vendar je nemogoče ločiti in ločeno nadzorovati te medsebojno povezane procese ... Pojasnil bom, zakaj.

Beljakovine bodo gradbeni material za pridobivanje mišične mase. Toda praviloma je poudarek na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tj. vnos ogljikovih hidratov bo bistveno večji od vnosa beljakovin in maščob. Visoka vsebnost ogljikovih hidratov zagotavlja energijo, potrebno za "udarni" trening, ki spodbuja razvoj mišic in kasnejše okrevanje s pomočjo beljakovin. Prav tako ta raven ogljikovih hidratov izboljša odzivnost mišičnih in drugih celic na rast, preprečuje sprožitev katabolnih procesov, ki vodijo v razgradnjo mišic, in vzdržuje potrebno raven hormonov, ki so potrebni za rast mišic.

Ampak... Znano je, da glukoza v našem telesu nastane iz ogljikohidratnih živil. Vsak obrok spodbudi trebušno slinavko k sproščanju insulina, hormona, katerega naloga je uravnavanje ravni glukoze v krvi. Insulin veže glukozo in jo pošlje v »skladiščenje«:

• v obliki glikogena v mišično tkivo za vir energije in jetra za vzdrževanje zahtevane ravni glukoze v krvi;
• v obliki maščobe za shranjevanje v maščobnem tkivu.

Seveda bi midva raje imela prvo možnost, a v resnici je to skoraj nemogoče doseči. Insulin ne skrbi za naše mnenje - preprosto dela, za kar je programiran, in ga je težko "trenirati".)))

Če želite izgubiti odvečno maščobo v primerjavi s pridobivanjem mišične mase, morate ustvariti kalorični primanjkljaj. Hrana ne sme biti visokokalorična, tj. Število zaužitih kalorij mora biti nižje. Preprosto povedano, za kurjenje maščobe morate porabiti več energije, kot jo dobite s hrano. V tem primeru naše telo po porabi energijskih virov v obliki glukoze in glikogena začne dajati ukaz za proizvodnjo hormonov, ki spodbujajo maščobne celice razgrajuje maščobo. Razgrajena maščoba bo uporabljena za zapolnitev pomanjkanja energije, ki smo ga ustvarili s kaloričnim primanjkljajem. Toda pri kurjenju maščobe se nekaj mišične mase neizogibno izgubi iz naslednjega razloga.

Pri hujšanju je poudarek na nizkokalorični prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ponavljam, prehrana naj bo nizko-ogljikohidratna - to ne pomeni, da ogljikovih hidratov sploh ne sme biti, razen če si želite škodovati in dobiti kožo na kosteh.))) Zaradi nezadostne količine ogljikovih hidratov smo bo ustvaril ta kalorični primanjkljaj, ki ga potrebujemo za začetek procesa izgorevanja maščob. Glavna naloga ogljikovih hidratov na tej stopnji je vzdrževanje zahtevane ravni glukoze v krvi, na katero nas živčni sistem, kot tudi upočasnitev katabolnih procesov, ki vodijo do uničenja mišične mase. Toda na žalost zaradi nezadostne količine ogljikovih hidratov ne bo mogoče popolnoma ustaviti katabolnih procesov, raven hormonov, potrebnih za nastanek novih mišične strukture, se bodo znatno zmanjšale in posledično bo oteženo okrevanje našega telesa po treningu. Vse to bo vodilo v nemožnost izvajanja "udarnega" treninga, ki je nujen za rast mišic. Del porabljenih beljakovin na tej stopnji bo porabljen za energetske potrebe, drugi pa za tvorbo novih celic med obnovo telesa.

Zdaj pa povzemimo zgoraj navedeno v »slabosti« in »prednosti«:

"Bulping" ali pridobivanje mišične mase

Visoka vsebnost ogljikovih hidratov za ustvarjanje pogojev za rast mišične mase;
+ sposobnost izvajanja "udarnega" treninga, potrebnega za nastanek novih mišičnih struktur;
+ vzdrževanje potrebne ravni hormonov, potrebnih za rast mišic;
+ preprečevanje katabolnih procesov;
+ odlično okrevanje telesa;
+ rast novega mišične celice;

– rast maščobnega tkiva.

"sušenje" ali hujšanje (kurjenje maščob)

Izgorevanje maščobnega tkiva;

– nizka vsebnost ogljikovih hidratov za ustvarjanje pogojev za izgorevanje maščob;
– nezmožnost izvajanja "udarnega" treninga, potrebnega za nastanek novih mišičnih struktur;
– znižanje potrebne ravni hormonov, potrebnih za rast mišic;
– spodbujanje katabolnih procesov;
– težko okrevanje telesa;
– uničenje mišičnih celic.

Preprosto je videti, da če vse "prednosti" in "slabosti" združimo v eno enačbo, je rezultat, ki ga dobimo, "nič". Preprosto povedano, v našem telesu ne bomo opazili močnih preobrazb. Tako postane jasno, da ni mogoče združiti procesov pridobivanja mišične mase in izgorevanja maščob, saj je pri izgradnji mišic neizogibna tvorba maščobnega tkiva, pri hujšanju pa izguba dela mišice.

O tej temi obstajajo različna mnenja. na primer popolni začetniki in najprej vam uspe usmeriti energijo iz izgorevanja maščobe v potrebno smer za rast mišic. Začela redno telovaditi, je debela oseba vesela opazila, da njegov teža prihaja upadejo, mišice pa se povečajo in postanejo močnejše. Na žalost je ta "sreča" kratkega veka. Sledi kalorični primanjkljaj, saj se maščoba "topi" veliko hitreje kot rast mišic in razvoj se ustavi. Če je začetnik precej vitek, vendar še vedno želi izgubiti par odvečnih kilogramov, to ne bo težko doseči. Vendar pa v v tem primeru ne smete pričakovati preveč: viri takega organizma so zelo omejeni, kar pomeni povečanje obsežne mišice brez posebnega načrta napajanja ne bo nikoli uspelo. Preprosto pomanjkanje kalorij bo na koncu pripeljalo do še vitkejše in vitke postave.

Nekoliko drugačna situacija je pri nekdanjih športnikih, ki se po daljšem premoru vračajo v trening moči. Nešportni način življenja sčasoma vodi do kopičenja maščobe, a če se je oseba prej resno ukvarjala z atletiko in je imela dovolj razvite mišice, potem ko bo nadaljeval s treningi, bo lahko še nekaj časa gradil mišice in gorel maščobna plast. Mišice, ki so že imele težke treninge, »vedo«, kaj se od njih pričakuje. Za razliko od osebe, ki začne iz nič, bivši športnik razmeroma hitro obnovi prejšnjo obliko in dosega dobre rezultate. Odvečna maščoba, ki je »shramba« energije, k temu odlično pripomore. Toda, tako kot pri začetnikih, si ne smete delati utvar, da bo maščoba neskončno "delala" za mišice. Kmalu bo ta sposobnost izgubljena in uriti se boste morali po stopnjah, kot smo že omenili.

Vadba za moč in maščoba sta »dobro« in »zlo« atletike. Mišice se povečajo zaradi energije, ki jo zagotavljajo kalorije, zato so nizkokalorične in težke fizično delo- stvari so nezdružljive. V nasprotnem primeru lahko pride do poškodbe. Rast mišic in izgorevanje maščobe sta dva cilja, dosežena z posebne tehnike. Ne poskušajte biti pravočasni povsod hkrati. Takšne napake zavirajo razvoj in največkrat prinašajo ničelne rezultate. Samo vaje po korakih (»bulking« in »cutting«) vam bodo pomagale zgraditi telo vaših sanj. Močno zakoreninjeni stereotipi v bodybuildingu in moč fitnes mnoge športnike prisili v eksperimentiranje in uporabo metod, ki so jih sami izumili. Nekateri v tem pogledu dosegajo uspehe zaradi odlične genetike, večina pa se pretirano zredi ali izgubi precejšnjo količino mišične mase. Zaključek: da bi se učinkovito napolnili in še naprej uspešno napredovali, vam ni treba izgubljati časa z napakami. To zahteva kompetenten pristop in učinkovita tehnika, ki ga je testiralo na tisoče slavnih športnikov.

V stiku z

Gradnja mišic ob izgorevanju maščob ni lahka in zapletena naloga.

Pogosto v člankih o bodybuildingu in fitnesu, namenjenih moškim, lahko preberete o potrebi po pridobivanju »surove« mase, da bi povečali mišično maso. Vendar pa je veliko žensk popolnoma nezadovoljnih s to metodo.
Gradnja mišic ob izgorevanju maščob ni lahka in zapletena naloga. Za rast mišic morate pravilno jesti. Ampak ena prava prehrana ne dovolj. Da bi dosegli maksimum učinkovit rezultat, je treba izvesti vaje za moč v kombinaciji z intenzivnim kardio treningom.

V tem članku bomo opisali največ učinkovite načine, ki bo pomagal ohranjati ravnovesje med izgradnjo mišične mase in izgorevanjem maščob.
Jejte več beljakovin.

Beljakovine je treba jemati v velikih količinah: povečajte dnevni vnos beljakovin na 4 g na 1 kilogram teže. To je točno nasvet, ki ga dajejo bodybuilderji z dolgoletnimi izkušnjami. Proporcionalna porazdelitev beljakovin čez dan pomaga zaščititi mišice pred katabolizmom. Ko je telo nasičeno z aminokislinami, mu ni treba razgraditi obstoječega mišičnega tkiva. Zadostna količina beljakovin je približno 300 g na dan za zdrava ženska. Poleg tega so nedavne študije pokazale, da dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga pri hitrejšem izgorevanju. dodatnih kalorij. Ta pojav imenujemo termični učinek hrane.
Trenirajte za izgradnjo mišic, ne za kurjenje maščob.

Neskončno zapravljanje časa krožni trening z lahke uteži in veliko ponovitev - ne Najboljši način za povečanje mišične mase. Poskusite jih združiti sestavljene vaje kako mrtvi dvig, počepi, izpadni koraki in stiskalnice. Te vaje omogočajo vadbo z velika teža in sodelovati največji znesek mišice, zato so osnova vsake vadbe. Postopoma, od seje do seje, povečajte težo naprave, vendar tako, da lahko izvedete 5-8 ponovitev v vsakem pristopu. Lahko tudi storite velika količina ponovitev, vendar je v tem primeru priporočljiva uporaba uteži, s katerimi lahko na meji naredite 15-20 ponovitev.
Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
Treba je zmanjšati količino ogljikovih hidratov. Ne odstranite v celoti, ampak zmanjšajte na raven učinkovita uporaba. Zaužijte ogljikove hidrate takrat, ko vam nudijo največ koristi: dve uri pred in takoj po vadbi. Preostali ogljikovi hidrati čez dan naj prihajajo iz zelenjave z veliko vlakninami. So odličen vir energije in blažijo občutek lakote. V dneh intenzivno usposabljanjeČez dan lahko zaužijete do 3 g ogljikovih hidratov na 1 kilogram teže. pri prekomerno telesno težo Bolje je zmanjšati to normo na 2 g na kilogram teže. V dnevih brez treninga zadostuje 1,5-2 g ogljikovih hidratov na kilogram teže.
V prehrano vključite zdrave maščobe.

Gospodar celotne strani in fitnes trener | več podrobnosti >>

rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. Kandidat za mojstra powerliftinga. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak regije Krasnodar po IPF. 1. kategorija dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2015-11-13 Ogledi: 22 651 Ocena: 5.0

V tem članku vam bom povedal o športna prehrana, ki jih morate imeti na zalogi, če želite shujšati ali se zrediti. Kar je v bistvu isto. Samo tisti, ki imajo veliko, običajno shujšajo. odvečne teže, in posušeno, če morate izgubiti nekaj kg. No, ali pred tekmovanjem. Toda bistvo obeh procesov je enako - kurjenje maščob.

Zato se pripravite odšteti veliko denarja za ta komplet. Koliko? Izvedite na koncu članka. Vendar pa so zdravila navedena v padajočem vrstnem redu glede na njihov pomen za izgubo maščobe. In če nimate dovolj denarja, si vzemite tisto, za kar imate dovolj denarja, začnite s prvim na seznamu.

Skupaj bo 5 zdravil. Seveda obstaja veliko več vrst športne prehrane, ki tako ali drugače pomagajo v boju proti maščobam. Jaz pa sem se odločila za 5 glavnih, ki vam bodo dale 90% učinka, kot da ste kupili vse, kar se da kupiti. Začnimo.

Na splošno beljakovine same po sebi ne kurijo maščob. Pomaga pa ohranjati vaše mišice in preprečuje, da bi se zmanjšale, ko izgubljate težo. Poleg tega lahko del običajne hrane nadomestimo z beljakovinami. In za hujšanje je celo potrebno. To bo preusmerilo ravnovesje vaše prehrane v smeri beljakovin. In s tem se bo zmanjšala količina maščob in ogljikovih hidratov v vaši prehrani.

Z drugimi besedami, s tem, ko boste v svoji prehrani dodali več beljakovin, boste ubili 2 muhi na en mah: pomagali boste, da mišice ostanejo, maščobe pa boste odstranile. Toda za kurjenje maščobe ne potrebujete nobenih beljakovin, ampak takšne, ki skoraj nimajo ogljikovih hidratov in maščob. To je . Takšni proteini so dragi. Tukaj so primeri beljakovin:

Vse te beljakovine imajo več kot 85 % beljakovin in skoraj nič maščob ali ogljikovih hidratov. Kot lahko vidite sami, vas bo cena 1 kg takšnih beljakovin stala 2000 rubljev ali več. Dekleta potrebujejo približno 70 gramov beljakovin na dan. Kar je 2 kg na mesec. Moški potrebujejo približno 100 gramov na dan. In to je že 3 kg beljakovin na mesec.

Na splošno vas bo tak protein v denarju stal približno 5000 rubljev na mesec.

To pomeni kompleksna zdravila. Vaš namreč potrebujete, da ima naslednje učinke:

• Zmanjšan apetit
• Povečana telesna temperatura
• Pospeševanje metabolizma
• Stimulacija živčnega sistema

Vsi topilci maščob nimajo vseh teh lastnosti. Vendar morate to razumeti za boljši učinek točno tisto, kar je potrebno kompleksen vpliv do težave. In kaj več učinkov zdravilo, boljši je učinek. Tukaj je nekaj izdelkov, ki imajo vse našteto:

Takšna zdravila vas bodo stala (če se izračuna za 1 mesec) približno 2000 rubljev na mesec. Njihov odmerek je od 2 do 4 kapsule na dan. Odvisno od vaše teže in individualne tolerance.

O njem je bilo že veliko povedanega. Tako na moji strani kot na drugih. Glavna stvar, ki jo morate vedeti, je, da maščobe ne kuri neposredno. Daje vam energijo in do neke mere pomaga telesu pri razgradnji maščob pod določenimi pogoji. Na splošno so koristi od tega in energija, ki vam jo bo dala, ne bo nepotrebna. Dnevni odmerek karnitina je približno 4000 mg aktivne snovi (to je sam karnitin). Tu so primeri dobrih poceni zdravil:

To vas bo stalo približno dodatnih 2000 rubljev na mesec. Poleg tega ni pomembno, ali je tekoče, v kapsulah ali v prahu. Ni pomembno.

Dejstvo je, da kurjenje maščob vključuje dieto s kaloričnim deficitom. In to pomeni pomanjkanje vitaminov in mineralov, od katerih mnogi tako ali drugače pomagajo v boju proti maščobam. In tudi ob pomanjkanju vitaminov je težko biti vesel in dati vse od sebe na treningu. Zato ne bi bilo odveč vzeti:

V povprečju vas bo to stalo približno dodatnih 2000 rubljev na mesec. Vitamine in minerale lahko seveda vzamete v lekarni. A ne mislite, da vas bo to stalo manj. Da, na prvi pogled so lekarniški vitamini cenejši. Če pa primerjate kompozicije, boste to videli farmacevtska zdravila sestava in doziranje sta veliko slabša od primerkov v športnih trgovinah.

Znano je, da spodbuja proizvodnjo testosterona. Testosteron pa spodbuja izgorevanje maščob in rast mišic. S čim več mišic– lažje kurimo maščobe. To pomeni, da lahko posredno tribulus (in vse, kar povečuje testosteron) štejemo za topilec maščob.

Povprečni dnevni odmerek za dekleta je približno 2000 mg zdravilne učinkovine na dan. Za moške 3000 – 4000 mg na dan. Mimogrede, ženske se ga ne bi smele bati vzeti. Brki ne bodo zrasli. Tribulus nima nobene zveze s steroidi. Tu so primeri dobrih zdravil:

To je približno dodatnih 1500 rubljev na mesec. Pri nakupu tribulusa svetujem, da ste pozorni na vsebnost saponinov. Mora biti navedeno v sestavinah. Povprečna vsebnost saponinov je približno 40% - 45%.