Pitje čiste vode med treningom je koristno in to vsi vedo. Vendar obstaja način, da ne samo napolnite zaloge tekočine v telesu, ampak ga tudi nahranite z drugimi vitalnimi pomembne elemente in s tem povečate učinkovitost vašega treninga!

Med telesno aktivnostjo naše telo doživlja določene izgube:

• Najprej se izgubi tekočina in z njo (tekočino) nekateri elementi v sledovih - elektroliti (kalij in natrij), pa tudi drugi minerali, kot sta magnezij in kalcij.
• Raven sladkorja v krvi se zniža – telo nenehno proizvaja energijo, ta energija pa se pri tem zapravlja mišična aktivnost, zato se količina sladkorjev postopoma zmanjšuje.
• Med treningom pride do uničenja tkiva, to je, da so beljakovinske strukture izpostavljene in uničene.

Glede na vse našteto se postavlja vprašanje - ali lahko vse to nadoknadimo med treningom, da podaljšamo intenzivnost, povečamo učinkovitost in telesu preprosto napolnimo izgubljene minerale? Ugotovimo.

voda

Začnimo z vodo. Voda je naravna tekočina in telo jo resnično potrebuje. Zato ga pijemo med treningom. Vendar pa poleg vode potrebujemo različne mikroelemente, ki jih izgubimo med treningom, zato preidemo na naslednjo možnost.

Športne pijače, ki vsebujejo beljakovine

Samo z vodo ne moremo nadomestiti vseh izgub, ki jih telo izgubi med treningom. Toda kaj se lahko raztopi v tej vodi? Ali se beljakovine lahko raztopijo v tej vodi?

Takšne pijače smo poskusili piti med treningom in lahko rečemo, da to nikakor ni primerno. Prisotnost beljakovin v tekočini le oteži delo telesa, "oteži" pijačo in s tem zmanjša učinkovitost same vadbe. Toda sladkorje je mogoče raztopiti v vodi. To pomeni, da se pojavi naslednja vrsta pijače.

Energija

Energetikov velik znesek, vendar je njihovo bistvo enako - energijsko podpirati telo s pomočjo sestavin, kot so ginseng, kofein, guarana - torej elementi, ki stimulirajo človeški živčni sistem. Poleg tega tej osebi dajte hrano v obliki sladkorjev, katerih koncentracija v energijskih pijačah doseže 14 gramov. na 100 ml. Toda tukaj je nekaj odtenkov.

Vzemimo za primer sveže iztisnjen pomarančni sok. To je v bistvu pijača, ki jo je ustvarila narava sama in je narava tej pijači priskrbela določeno koncentracijo hranila, vključno s sladkorjem. Tako v pomarančnem soku koncentracija sladkorjev doseže 11-12 gramov, to je v energijskih pijačah nekoliko višja ali enaka. Dejstvo pa je, da se že od nekdaj uporablja kot hrana in ga telo zaznava kot hrano. V vročini se ne boste napili pomarančni sok, a hkrati nahrani naše telo in v življenju pridejo situacije, ko si ne morete zamisliti nič boljšega, a ne med treningom.

Enako je z energijskimi pijačami. Obstajajo situacije, ko telo potrebuje energijske napitke, vendar to ni med treningom, temveč PRED kakšno energijsko zahtevno nalogo, se pravi, energijske napitke lahko pijete PRED treningom. Ko je potrebno zagotoviti sproščanje energije in telo nahraniti z dovolj veliko količino sladkorjev, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje. Enako velja za druge pijače, ki vsebujejo sladkor.

Vse pijače z visoko vsebnostjo hranil (vključno z v tem primeru- sladkor) lahko v bistvu primerjamo s hrano, ki je preprosto raztopljena v vodi. Toda med treningom telo nima možnosti in nima moči, da bi se vključilo v prebavo, zato je koncentracija hranilnih snovi ravno med intenzivna obremenitev, mora biti minimalen.

Obstajajo energijske pijače, ki vsebujejo enaka poživila – kofein, guarano, ginseng, vendar namesto sladkorja uporabljajo stevio ali druga sladila. Kaj lahko rečemo o teh pijačah? Sladkast okus daje iluzijo, da je pijača sladka, v resnici pa glukoza ne vstopi v telo, to pomeni, da telo dejansko ne prejme tiste komponente, ki je namenjena vzdrževanju ali zvišanju ravni sladkorja v krvi. Zato takšne pijače niso primerne za vzdrževanje ravni sladkorja ne pred in med treningom.

Voda z elektroliti

Elektroliti (kalij in natrij) so sestavine, ki človeškim živcem omogočajo prevajanje električnih impulzov v mišice. Naše telo se lahko giblje ravno zaradi prisotnosti elektrolitov v telesu.

Mnogi fitnes klubi prodajajo vodo z elektroliti in zelo dobro je, da pridejo v telo. Vendar pa obstaja ena pomanjkljivost te pijače - ni sladkorjev, in to je tisto, kar telesu primanjkuje med treningom. Telo zahteva glukozo. Tako preidemo naravnost na naslednjo pijačo.

Izotoniki

Izotonična voda je voda, ki vsebuje elektrolite, kalcij, magnezij in, kar je najpomembneje, vsebuje določeno količino glukoze za podporo telesnim potrebam po obnavljanju krvnega sladkorja. Zelo pomembno je, da je koncentracija teh elementov zelo blizu ravni koncentracije v človeški krvi, da ne preobremeni telesa z nepotrebnimi elementi, vključno s sladkorji, kot je to v primeru energijskih pijač. Tako je ta napitek primeren za odlaganje med telesno aktivnostjo in ga priporočamo za pitje med vadbo.

Zdi se, da v pitju vode ni nič nenavadnega. Vendar pa obstaja veliko mitov o tem, kako to storiti pravilno. Svetuje zdravnica-nutricionistka prestolnice "Klinike doktorja Volkova" Marina Anatolyevna Khachaturova.

Mit številka ena: popiti morate 2 litra vode na dan.

Pravzaprav. To ne drži povsem. Tradicionalno velja, da je norma porabe vode (količina, potrebna za vzdrževanje pravilne presnove) 1 liter vode na 30 kg teže. Če je vaša teža 60 kg, potem se izkaže, da je priporočilo o 2 litrih vode res aktualno. Toda če je teža osebe izven običajnega območja (v eno ali drugo smer), lahko ti izračuni vodijo zelo daleč. Anoreksično dekle bo dehidrirano, debel moški, ki tehta več kot sto kilogramov, pa bo umrl zaradi zastrupitve z vodo. Zato se je smiselno spomniti priporočil Nacionalne akademije znanosti ZDA iz leta 1945: »1 ml vode na vsako zaužito kilokalorijo hrane«. Dieta sodobni človek v povprečju 2000-2500 kilokalorij - in vrnemo se k razvpitim dvema litroma. Vendar obstaja opozorilo: ta dva litra vključujeta tekočino, ki jo vsebuje kuhana hrana! Skratka, nima smisla natančno računati, koliko litrov vode morate dnevno popiti. Če čutite žejo, se morate nanjo odzvati.

Drugi mit. Med dieto morate zmanjšati ne le količino hrane, ampak tudi porabo vode. V nasprotnem primeru ne boste shujšali

Pravzaprav. Voda je eden glavnih pomočnikov v boju proti prekomerno telesno težo. Njegovo uživanje pomaga odstraniti produkte razgradnje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov iz telesa, kar je eden najpomembnejših ciljev številnih diet.

Večina žensk poskuša zmanjšati vnos vode med dieto, ker se bojijo, da bodo dobile edem in dodatnih centimetrov Zaradi tega ne bodo odšli. To ne drži povsem. Praviloma oteklina ni povezana toliko s pitjem vode, temveč z uživanjem slane ali začinjene hrane, ki zadržuje tekočino v telesu.

Če zmanjšate količino začinjene in slane hrane v vaši prehrani, rezultati ne bodo dolgo čakali. Seveda pod pogojem, da izločilni sistem deluje normalno. Toda ljudje z boleznimi ledvic oz Mehur Diete nasploh je treba pristopiti zelo previdno. Hujšajo lahko le z dovoljenjem zdravnika in pod njegovim nadzorom.

Tretji mit. Med jedjo ne pijte: voda bo razredčila želodčni sok in povzročila prebavne težave.

Pravzaprav. To ni nič drugega kot teorija, ki je v zadnjem času postala priljubljena. Nima resne utemeljitve. Nasprotno, voda, ki jo pijemo med jedjo, podaljša proces žvečenja, zmehča hrano, kar olajša nalogo. prebavni sistem. Poleg tega pitje vode pomaga zmanjšati količino zaužite hrane.

Glavno vlogo v procesu prebave hrane ima klorovodikova kislina, ki jo vsebuje želodčni sok. Sprošča se kot odziv na zaužito hrano, jo mehča, aktivira encime in spodbuja nastajanje prebavnih hormonov.

Majhne spremembe v koncentraciji klorovodikove kisline zaradi pitne vode niso bistvenega pomena. Predstavljajte si: 50 gramov soka ste razredčili z vodo. Ali se bo njegova količina zaradi tega zmanjšala? št. Poleg tega voda za razliko od hrane zelo hitro zapusti želodec - zato ni razloga za skrb.

Priporočljivo pa je, da med kosilom ne pijete ledene vode. Sovjetski znanstveniki so tudi dokazali, da če kašo popijete z zelo hladno pijačo, se čas, ko ostane v želodcu, skrajša s 4–5 ur na 20 minut. To vodi do tega, da se občutek lakote zelo hitro povrne, poveča pa se tudi tveganje za debelost. Poleg tega "pospešena" prebava ne prinaša koristi telesu.

Piti ga morate eno uro pred obroki, med obroki, ni pa priporočljivo piti v eni uri po obroku. Predstavljajte si: imeli ste kosilo in pili čaj: juha zavzame 200 ml volumna želodca, meso - prav tako 200 ml, priloga - 100 in poleg tega še 2 skodelici čaja. Posledično se vaš želodec raztegne in naslednjič pojeste več. Pristop "prvi, drugi, tretji in kompot" pri pripravi obrokov se je v zadnjih desetih letih raziskav izkazal za neučinkovitega.

Četrti mit. Zjutraj na prazen želodec morate popiti kozarec vode, vendar ga ne smete piti ponoči

Pravzaprav. S prvim delom trditve se lahko strinjamo. Kozarec vode zjutraj na prazen želodec je zelo koristen. To nam pomaga prebuditi, takoj aktivira živčni sistem in izboljša naše počutje. Najboljši učinek enako se zgodi z jutranjim kozarcem vode, če mu dodate rezino limone. Priporočljivo je, da ga zvečer daste v kozarec vode, potem ko se zbudite, boste prejeli čudovito vitaminsko infuzijo.

Toda prepoved pitja vode ponoči je zelo pogojna. Menijo, da lahko to povzroči otekanje obraza zjutraj. Če pa ledvice dobro delujejo, je to malo verjetno.

Na splošno je nekoliko čudno govoriti o tem, kdaj lahko piješ vodo in kdaj ne. Dejansko v zadnjem času zdravniki vedno bolj prihajajo do zaključka, da je priporočljivo piti v majhnih porcijah in enakomerno čez dan. Na prazen želodec popijte vodo z limono, nato pa pred zajtrkom popijte kozarec zeliščnega poparka ali decokcije. Pijte obvezno pred kosilom. V prvi in ​​drugi polovici dneva popijte nekaj kozarcev zeliščnega čaja, soka ali vode.

V vročem obdobju, ko se izguba tekočine in žeja povečata, morate piti več. V teh primerih je bolje, da kozarec vode ne popijete naenkrat, ampak postopoma, po 1-2 požirka v kratkih presledkih. Če nekaj počnete, si postavite kozarec vode in jo občasno pijte po majhnih požirkih. Ta režim pitja je zelo koristen za ledvice in ureterje.

Mit peti. Pitje med vadbo je škodljivo. To poveča obremenitev telesa in prepreči izgubo teže

Pravzaprav. To je narobe. Vsi vedo, da če se med vadbo močno potite in nato nekaj časa ne pijete vode, se bo vaša telesna teža nekoliko zmanjšala. Toda takoj, ko pijete vodo, se teža vrne v prvotno stanje.

Dejstvo je, da so celice, vključno z maščobnimi celicami, delno sestavljene iz vode. Med treningom ga izgubijo, zato se nam zdi, da smo shujšali. Toda število maščobnih celic se ne zmanjša in čez nekaj časa se obnovijo v količini. Zato ni treba preizkušati svojega telesa z dehidracijo med ukvarjanjem s športom - shujšali boste s tem le na iluzoren način. Če se želite resnično znebiti maščobe, bi morali spremeniti svojo prehrano in izbrati drugačno vadbo. Vodo pa vseeno lahko piješ. To ne poveča obremenitve telesa.

Nasprotno, med treningom se telesna temperatura dvigne, poveča se znojenje, zaradi česar se zmanjša volumen krožeče krvi in ​​poveča njena viskoznost. In tukaj ni daleč od nizkega krvnega tlaka ali trombembolizma. Pitje vode pomaga preprečiti vse to.

Če je vaša vadba intenzivna, zdravniki priporočajo, da se držite naslednjega režima pitja. 1,5-2 uri pred poukom popijte kozarec vode. Dodajte še pol kozarca 10-15 minut pred treningom. Med vadbo morate piti 100–150 ml vsakih 15 minut. Hkrati se vam ni treba siliti - če želite preskočiti enega od vnosov vode, je v redu. In po treningu pijte 150-200 ml vsakih 15 minut, dokler se izgubljena tekočina popolnoma ne nadomesti.

revija "Zdravje žensk"

Piti ali ne piti - to je vprašanje! Natančneje, kaj piti med treningom?

Za popolno delovanje telesa je obnavljanje zalog tekočine preprosto potrebno. Povedali vam bomo, kaj lahko pijete, kdaj in v kakšnih količinah.

• VODA

Voda je človeku potrebna za vzdrževanje osnovnih procesov v telesu. Med treningom morate piti vodo na naslednje načelo(poenostavljena različica):

• 0,5 l 1-2 uri pred treningom
• Nekaj ​​požirkov vsakih 10-20 minut treninga
• 0,5 l v eni uri po treningu.
• Zapletena možnost (bolj učinkovita):
• Pred treningom (povprečna klima): v 2-3 urah - 450 ml vode. Pred začetkom pouka - 250 ml vode.
• Pred treningom (zelo vroče ali zelo hladno): 10-20 minut pred poukom - 300-700 ml.
• Med treningom: 200-300 ml vsakih 10-20 minut (več pri visokih ali nizkih temperaturah). (Pozor – ne bojte se telovaditi s polnim želodcem, na ta občutek se boste hitro navadili! Poln želodec se bo hitreje izpraznil, dehidracija pa zadržuje normalno sproščanje tekočine). Naj bo redna hidracija tako del vašega urnika treninga kot število serij ali ponovitev, ki jih naredite! Pijte vodo iz običajnih hladilnikov telovadnica- Globa. To bo nadomestilo vso pomanjkanje tekočine. Njegova edina pomanjkljivost je, da voda po čiščenju s filtrom ali prekuhavanju vsebuje malo mikroelementov. Tako zmanjša količino elektrolitov v telesu in poslabša prenos živčnih impulzov do mišičnih vlaken.
• Po treningu: v 2 urah - 400-700 ml vode. V naslednjih 4 urah nadomestite 25-50 % izgubljene telesne teže s tekočino.

Druga možnost za pitje vode pred, po in med vadbo je National Association of športni trenerji(NATA):

Pred treningom:

• 500-700 ml vode ali športnega napitka 2-3 ure pred treningom
• 200-300 ml vode ali športnega napitka 10-20 minut pred treningom

Med treningom:

Pozor! Če aktivnost traja dlje kot 45 minut, ne smete piti vode, temveč pijačo, ki vsebuje ogljikove hidrate - športno pijačo. Optimalna hitrost predelavo ogljikovih hidratov dosežemo z uživanjem 6-8% raztopine ogljikovih hidratov. Pijače je priporočljivo piti ohlajene (10-15 stopinj).

• 200-300 ml vode ali športnega napitka vsakih 10-20 minut treninga (kljub odsotnosti žeje).

Po treningu:

• približno 700 ml vode za vsakih 0,5 kg izgubljene teže po vadbi v 2 urah po vadbi
• dopolniti izgubljena teža za 25-50 % v 6 urah po treningu.

Športnik, ki tehta približno 60 kg, mora popiti vsaj 2 litra vode na dan, športnik, ki tehta 90 kg, pa 3 litre. Ne pozabite, da na žejo ne smete čakati: v trenutku, ko se vklopijo telesni mehanizmi za zadrževanje vlage in začnemo čutiti žejo, je telo s potenjem in drugimi izločki že izgubilo 1-2 % tekočine.Najboljši način za pitje vodo je piti v rednih intervalih, ne da bi poslušali občutek žeje. Ne pozabite, da telo ne more shraniti ali shraniti vode. Če nekega dne niste popili dovolj vode, naslednji dan pa ste »presegali« načrt, bo telo še vedno čutilo pomanjkanje vode. Če pa ste drugi dan "premalo izpolnili" normo, se bodo znaki dehidracije pojavili v dvojnem volumnu.

Potreba po vodi je odvisna od intenzivnosti vadbe in telesne teže

Destilirana voda je na splošno popolnoma očiščena vseh nečistoč. To pomeni, da so slabosti konvencionalnih kuhana voda okrepljen.

Gazirana voda s plinskimi mehurčki draži sluznico in bolje odžeja. Slaba stran je, da zračni mehurčki, ki vstopajo v želodec, ustvarjajo področja, napolnjena s kisikom. Težko se absorbira zahtevani znesek tekočine (že čutite polnost) in vzroki neprijeten občutek, nelagodje.

Obstajajo vrste vode, predhodno nasičene z vitamini, mikroelementi ali prepojene z zelišči. Njegove prednosti so očitne, vendar obstajajo tudi slabosti: težko je zaznati mejo. Posledično lahko "pretiravate" z nekaterimi vitamini - in to bo negativno vplivalo na telo. Ali pa bo telo popolnoma pozabilo, kako absorbirati zdravi vitamini in minerale iz hrane, ki jih nenehno prejemajo z vodo.

Voda in sušenje mišic

Ljudje, ki poskušajo posušiti svoje mišice, se bojijo pitja tekočine. Tekočina, ki se zadržuje v telesu, je običajno videti odvečne teže in vizualno poslabša obliko.

Presenetljivo, v tem primeru morate piti še več! Med celotno fazo zniževanja je treba zaužiti 2,5-3 litre ali več, takrat se voda ne bo zadrževala v telesu. Če tekočine primanjkuje, jo bo telo zadrževalo, vi pa boste »nabrekli«. Naj vas ne bo strah piti veliko tekočine – to je osnova strategije za preprečevanje kopičenja tekočine v telesu!

Jejte več diuretične zelenjave. Kumare, šparglji in vodna kreša delujejo kot naravni diuretik. V času sušenja morate vsak dan zaužiti 1-2 obroka teh izdelkov. Izogibajte se jemanju medicinskih diuretikov: iz telesa odplaknejo natrij in druge elektrolite, kar je lahko celo življenjsko nevarno.

Vnos soli naj ostane zmeren. Ne odrecite se soli! Natrij je bistvena sestavina ravnovesja elektrolitov; dnevno morate zaužiti približno 500 mg natrija. Seveda bo telo ohranilo potrebno količino natrija, tudi če zmanjšate njegov vnos. Toda zato, da bi ohranili ravnovesje tekočine in elektrolitov v telesu in ne motili dela živčni sistem in mišično tkivo, ne opustite soli v celoti. Prvič, zaradi tega bo trpela kakovost pouka, in drugič, to lahko povzroči dehidracijo.

Kako zmanjšati vnos soli, ne da bi šli v skrajnosti ali se ji popolnoma odpovedali? Izogibajte se živilom, ki vsebujejo zelo veliko natrija: konzervirani in vloženi hrani, prigrizki, hitra hrana. Hrani ne solite. Ampak ne obupajte polnovredna živila ki vsebuje sol. Jejte žitarice, zelenjavo, sadje, sveže meso, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

Ne izogibajte se aerobni vadbi. Kot je znano, aerobna vadba poveča tonus krvnih žil. Če žile niso dovolj elastične, bo voda pronicala skoznje in se kopičila v tkivih, kar bo povzročilo kopičenje tekočine v telesu.

• ŠPORTNE NAPITKE

Ustvarjen posebej za potešitev žeje med treningom. Vsebuje že vse potrebne snovi in obnoviti ravnovesje elektrolitov v kolikor je potrebno. In športni energijski napitki vam omogočajo tudi daljšo in bolj produktivno vadbo.

• LIMONADE

Brez limonade med treningom! Limonada ima vse slabosti gazirane vode, poleg tega pa visoka vsebnost sladkorja v sestavi povzroči spremembo ravnovesja v krvi, zaradi česar se počutite utrujeni. Limonada torej zagotovo ni nekaj, kar bi morali piti med vadbo.

• SOKOVI

Tega ne bi smeli piti niti med vadbo - sokovi ne prinašajo nobenih koristi. Vsebujejo fruktozo, ki deluje podobno. Če vzamete sok s seboj na trening, ga morate razredčiti z vodo.

POVZETEK: Pijte vodo. Voda bo odlično potešila vašo žejo, če vadba ne traja dlje kot 1-1,5 ure. Če pa vadba traja dlje kot uro in pol, vam priporočamo uporabo športne pijače in izotoniki.

Med intenzivno vadbo se telesna temperatura dvigne in oseba se poti. Ta proces nas ščiti pred pregrevanjem, ampak vodi hitra izguba vode in mineralov, zato pri opravljanju športne vaje oseba čuti željo po pitju vode. Toda ali se med športom splača piti, kaj točno je najbolje piti, kako in kdaj? Oglejmo si ta vprašanja podrobneje.

Ali je možno piti med treningom?

Za preprečevanje dehidracije in vzdrževanje ravnovesje vode in soli Med športom je treba pravočasno napolniti zaloge tekočine, zato lahko in morate piti med treningom.

Ali si vedel?Izvajanje vaj srednje intenzivnosti v eni uri človek s potenjem izgubi približno 1 liter tekočine.

Argumenti za"

Voda je telesu med športom preprosto potrebna in to je razlog, zakaj:

• preprečuje pregrevanje telesa med telesno aktivnostjo - telo prejme tekočino, človek se poti in ohlaja;
• spodbuja izgorevanje maščobnih celic, ker obnavlja moč, vendar ne vsebuje kalorij;
• vsebuje minerale, ki spodbujajo normalno delovanježivčni sistem in pravilno delovanje mišic;
• zmanjša obremenitev sklepov in vretenc med treningom, ker se uporablja za proizvodnjo posebne tekočine - maziva;
• lajša obremenitev srca, pomaga zmanjšati gostoto krvi in ​​​​njeno normalno porazdelitev po telesu;
• zasloni škodljive snovi in toksinov zaradi povečanega metabolizma.

Argumenti proti"

Kljub veliko število argumentov v prid, nekateri menijo, da je pitje med treningom škodljivo. A to mnenje drži le takrat, ko se izpostavljate zelo težki telesni aktivnosti. V tem primeru je pogosto in obilno uživanje tekočine resnično škodljivo za srce in je zato nezaželeno.

Pomembno!Za normalno delovanje telesa mora človek popiti vsaj dva litra vode na dan.

Kaj lahko in kaj ne smete piti med vadbo v telovadnici

Med treningom je pomembno preprečiti dehidracijo. Tukaj je nekaj možnosti pijač, ki jih lahko pijete med vadbo:

• navadno čisto in negazirano vodo telo najhitreje absorbira.Če ga želite sladkati, lahko dodate malo medu (razmerje 1,5 žlice na 0,5 l);
• negazirana mineralna voda, poleg dopolnjevanja izgube tekočine bo nasičil telo s kalijevimi in natrijevimi ioni, ki so bili izgubljeni skupaj z znojem;
• izotonični napitki vsebujejo aminokisline in ogljikove hidrate, potrebne med telesna aktivnost. Prodajajo se v telovadnicah in fitnes centrih. Ljudje, ki se profesionalno ukvarjajo s športom, vedo, da športniki med treningom pogosto pijejo izotonične pijače.

Med športnimi aktivnostmi je strogo prepovedano uporabljati:

• sladke ali gazirane pijače;
• sokovi;
• kava.

Sladkane pijače lahko povzročijo spahovanje, slabost in celo bruhanje, zato jih med vadbo ne smete piti. In čaj in kava odstranjujeta tekočino iz telesa in pospešujeta proces dehidracije.

Pravila za pitje med treningom

Pri športu je pomembno spremljati stanje telesa in poslušati svoje občutke. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pravilno piti vodo med vadbo:

1. Pred začetkom vadbe popijte kozarec vode. To bo telesu dalo moč za prihajajočo telesno aktivnost.
2. Pijte po želji, že rahel občutek žeje je razlog, da naredite nekaj požirkov tekočine.
3. Poskusite narediti nekaj požirkov vsakih 15–20 minut, tudi če vam ni do tega. Tako se bo telo navadilo na redno pitje vode.
4. Pijte majhne požirke med serijami.
5. Odvisno od intenzivnosti vadbe morate za normalno počutje med eno sejo popiti od 0,5 do 1 litra vode.
6. Pozimi morate piti vodo pri sobni temperaturi, poleti pa hladno vodo.

Pomembno!Z izgubo 2% tekočine se človekova zmogljivost zmanjša za 10%, zato je treba pravočasno nadomestiti pomanjkanje vlage v telesu.

Po kolikšnem času in kaj lahko pijete po treningu?

Po telesna aktivnost Telo mora predvsem obnoviti zaloge tekočine. Po vadbi obvezno popijte 2-3 skodelice vode v dveh urah, da se rehidrirate in napolnite z energijo.
Obstaja kontroverzno mnenje o tem, ali je treba po vadbi piti mleko. Zaradi vsebnosti beljakovin in povečane količine je zelo dober pri obnavljanju ravnovesja tekočine v telesu energijska vrednost, zato mleko pomaga obnoviti moč po športu.

Skladnost s pravilnim režim pitja med športne aktivnosti ne izboljša le počutja in splošno stanječloveško, ampak tudi bistveno poveča učinkovitost vadbe in pomaga pri izgradnji mišične mase.

Video: kaj piti med treningom

Med intenzivno telesno aktivnostjo telo s potenjem izgubi veliko vode in mineralov. Kaj in koliko piti med treningom, da hitro nadoknadimo izgubljeno vodo v telesu? Voda ali izotonični napitki, ki so danes v modi? Katera pijača je najboljša za rehidracijo po intenzivnem programu treninga?.

Fiziološki certifikat:

Med velikim športna obremenitev Telo s potenjem izgubi veliko vode in dragocenih mineralov, kot so natrij, kalij, magnezij in kalcij. Zaradi te izgube vode in elektrolitov se začne delovanje telesa slabšati.

Znanstveno dokazano dejstvo:

Izguba vode v višini 5 % telesne teže povzroči zmanjšanje zmogljivosti do 30 %.

Tako je dopolnjevanje tekočine prva stvar, na katero se moramo spomniti intenzivno usposabljanje. In kar je najpomembnejše, telo je treba redno dopolnjevati s tekočino in ne samo takrat, ko začutimo žejo.

Žeja- to je zadnji signal, ki se prenaša skozi možgane, da se je nivo vode v telesu resno zmanjšal. V takšni situaciji se je zelo težko vrniti na normalno in sprejemljivo raven hidracije, saj se signal pojavi, ko izguba vode pade na 65%-70%.

Izotonični napitek ali steklenica vode?

Po intenzivni vadbi nas večina pije negazirano vodo, misleč, da... čista voda telo hitreje absorbira in zapolni pomanjkanje tekočine. Kemična sestava voda res pomaga hitra absorpcija, vendar ne zagotavlja dopolnitve elementov, izgubljenih med obremenitvami.

Če se vseeno odločite za pitje vode, je namesto običajne vode, ki ni bogata z minerali, bolje uporabiti mineralna voda vsebuje natrijeve in kalijeve ione, saj jih s potenjem največ izgubimo.

Vendar ima voda tudi nekaj ne tako pozitivno delovanje: Med intenzivno vadbo povzroči znižanje ravni sladkorja v telesu, kar se odraža v obliki oslabelosti telesa.

Najboljša rešitev bi bila uporaba izotoničnih pijač.

Izotonični napitek v športu je napitek, ki je mešanica vode, ogljikovih hidratov in nekaterih elektrolitov (kalij, magnezij, natrij) v določenih razmerjih.

Glavna funkcija izotonikov

Ustvarjeni so bili predvsem za nadomestitev izgube ne le tekočine, ampak tudi bistvenih mineralov, ki se aktivno porabljajo skupaj s potenjem med telesno aktivnostjo. Poleg tega bo vsaka športna izotonična pijača vsebovala polimerno glukozo v obliki dekstrina ali maltodekstrina, ki bo obnovila glikogen, porabljen med telesno aktivnostjo.

Te snovi imajo precej visoko glikemični indeks, kar pomeni, da bodo skoraj takoj vstopili v krvni obtok in nadoknadili izgubljeni glikogen, kar vam bo omogočilo intenzivnejši trening in boljše prenašanje stresa.

Mineralna voda, ki je primer izotonične pijače, ima nižjo koncentracijo molekul kot kri, zato se zlahka absorbira in hitro odžeja.

Kako izbrati izotonični napitek?

Pri izbiri izotonične pijače morate biti pozorni na število posameznih sestavin. V sestavi naj prevladuje natrij, njegova vsebnost pa naj ne presega 50 mg/100 ml. Pri kaliju je priporočena vrednost 22,5 mg/100 ml, magneziju pa 10 mg/100 ml.

Količina sladkorja v izotoničnem napitku mora biti majhna, tako da ni kalorij, kot v sadni sokovi in sladke pijače. Količina ogljikovih hidratov v takih pijačah je običajno 4-8 mg/100 ml.

Če se aktivno ukvarjate s športom, naj vam preide v navado pitje veliko vode.

Pijte pred in po telesni aktivnosti ter po možnosti tudi med treningom.

Priporočljivo je popiti približno 500 mililitrov tekočine najpozneje 30 minut pred začetkom intenzivnega treninga. In med treningom pijte povprečno 100 ml vsakih 15 minut. Po pouku popijte še približno 500 ml.

Hvala za članek - všečkajte ga. Preprost klik in avtor je zelo zadovoljen.

Prehrana

• Dieta za hujšanje
• Ovsena dieta
• Vse o energijskih pijačah
• Vse o aminokislinah
• Vse o beljakovinah

Najpogostejše so beljakovinske ploščice športni dodatek. Ta priljubljen izdelek vam omogoča ne le uživanje sladkarij, ampak tudi prigrizek aktivne dejavnosti v telovadnici.

Ta izdelek se je prvič pojavil v deželi vzhajajočega sonca. Imel je precej romantično ime "adzi-no-moto" - kar v prevodu pomeni "duša okusa". Šele zdaj razumemo, kaj se skriva za to romanco strašna resnica ojačevalec okusa.

Zajtrk je najboljši pomembna tehnika hrano. Tukaj začnemo svoj dan. Vendar pa mnogi ljudje temu ne pripisujejo nobenega pomena. Povedali vam bomo, kako pomemben je zajtrk, pa tudi, s katerimi živili nikakor ne smete začeti jutra.

Vsi že dolgo vedo, da kdaj intenzivno usposabljanjeŠport mora ohranjati vodno ravnovesje telesa. Odrešitev v tem primeru je voda. Vendar pa je v zadnjem času postalo zelo modno piti različne športne pijače. Oglejmo si podrobneje prednosti teh pijač.