Napeta in vitka silhueta, o kateri vsi sanjajo, je trdo delo, ki zahteva resen pristop in veliko predanost. Dobro načrtovana prehrana in redna telesna aktivnost bosta zagotovo prinesla želene rezultate, vendar v sodobnem ritmu življenja ni vedno mogoče najti časa za obiskovanje fitnes centrov in sledenje dieti. Poleg tega pravi prigrizki in telovadba niso dovolj za kurjenje maščobnih oblog na najbolj nedostopnih mestih.

Dihalne vaje za hujšanje v trebuhu in stegnih bodo pomagale rešiti problem dodatnih centimetrov. Ta tehnika ne zahteva priprave ali finančnih naložb in je primerna za absolutno vsakogar.

Bistvo metodologije

Znanstveno je dokazano, da je odstranjevanje podkožne maščobe nemogoče brez dovajanja zadostne količine kisika na problematična področja. Dihalne vaje za izgubo trebušne maščobe rešujejo ta problem. Pri normalnem dihanju praviloma ne prejmemo okoli 20 odstotkov kisika, zato pride do hipoksije tkiv in organov, upočasni se presnova in sproščanje energije. Pravilno dihanje je možno le ob intenzivni napetosti različnih mišičnih skupin, kar poveča prekrvavitev in zagotovi bogat pretok kisika prav tam, kjer je mišično delo največje. Vse to prispeva k naravnemu procesu intenzivnega izgorevanja maščob.

Vrste dihalnih vaj

Dihalne vaje za izgubo maščobe na trebuhu imajo 4 najbolj priljubljene vrste:

1. Dihalne vaje za izgubo trebušne maščobe Bodyflex
2. Oxysize
3. Jianfei

Pogovorimo se podrobneje o vsaki metodi.

Niz vaj po metodi Strelnikove ne samo pomaga znebiti odvečnih kilogramov, ampak tudi krepi celotno telo kot celoto in je odlična preventiva prehladov.

Tukaj so glavni gibi iz serije treningov "Dihalne vaje za izgubo maščobe na trebuhu Strelnikove":

1. Globoko vdihnemo, medtem ko čim bolj vlečemo trebuh. Močno stisnemo ustnice in z ostrimi gibi postopoma iztisnemo zrak, ki smo ga nabrali skozi usta. Ponovite približno 20-krat.
2. Počasi in globoko vdihnite, zadržite dih, štejte do 4 in počasi izdihnite. Ponovitev - vsaj 15-krat.
3. Usedemo se na stol, zravnamo hrbet in močno napnemo trebušne mišice ter začnemo globoko dihati izključno s trebušno prepono (za referenco: diafragma je velika mišična pregrada, ki ločuje organe prsne in trebušne votline). Ponovitev: desetkrat v začetni fazi, z nadaljnjim treningom povečamo na štirideset ponovitev.
4. Ležimo s hrbtom na ravnih tleh, desno roko položimo na trebuh, drugo pa na prsi. Izvajamo redne vdihe in izdihe, med katerimi izmenično rahlo pritiskamo na predele pod rokami.

Skupaj z dihalnimi vajami za hujšanje lahko uporabite ajdovo dieto za hujšanje.

Če želite izgubiti težo, lahko gimnastiko dopolnite z angleško dieto za 21 dni. Kaj morate vedeti o tej dieti si lahko preberete v.

Z uporabo dihalnih vaj lahko uporabite tudi pravilno prehrano za rast mišic.

Bodyflex gimnastika

Bodyflex združuje dihalne vaje in vaje joge.

Najprej se naučimo osnovne poze Bodyflex, v kateri se izvajajo vse dihalne vaje:

1. Vstanite in postavite noge tako, da je razmak med njimi približno 35 cm.
2. Z dlanmi se naslonimo na rahlo pokrčene noge, približno 3 cm nad koleni.
3. Brada mora biti vzporedna s tlemi, pogled usmerjen naprej.

1. Zaokrožimo ustnice in počasi izdihnemo zrak.
2. Močno, z glasnim zvokom vdihnemo skozi nos, do konca napolnimo pljuča in zadržimo dih.
3. Zrak izdihnemo s prepono, medtem ko močno napnemo želodec.
4. Zadržimo dih 24 utripov, medtem ko maksimalno vlečemo trebuh. Naprej - sprostite se.
5. Vdihnite čim globlje.

Za začetek je dovolj nekaj ponovitev, postopoma pa lahko njihovo število povečate.

Obstaja tudi poseben kompleks - dihalne vaje za izgubo trebušne maščobe - bodyflex:

1. Ko potegnete trebuh, položite desni komolec na desno koleno.
2. Desno nogo postavimo vstran in napnemo prste, ne da bi dvignili stopalo od tal.
3. Težo prestavimo na levo pokrčeno koleno.
4. Prosto roko dvignemo navzgor in jo čim bolj iztegnemo, pri čemer občutimo raztezanje mišic od pasu do pazduhe.
5. To pozo držimo do 8, se sprostimo in ponovimo za nasprotno.

V bistvu je oxysize poenostavljen bodyflex. Posebnih vaj za različne mišične skupine ni, pri izvajanju vseh dihalnih dejanj je potrebno napeti trebušne mišice.

1. Ostro vdihnemo skozi nos, napolnimo trebušno prepono in čim bolj napihnemo želodec.
2. Zadržimo dih in se široko nasmehnemo.
3. Sprostite trebušne mišice.
4. Vdihnemo še malo zraka in močno potegnemo trebuh.
5. Ponovno zadržite dih in začnite nihati z boki levo in desno.
6. Napnemo glutealne in medenične mišice ter trikrat vdihnemo skozi nos.
7. Ne da bi prenehali napenjati mišice, izpustimo ves nabrani zrak skozi ustnice, raztegnjene v cev.
8. Vajo zaključimo s tremi kratkimi izdihi skozi nos, pri čemer ne pozabimo na močno napetost vseh mišic.

Ko se naučite te osnovne dihalne tehnike, jo lahko uporabljate kadarkoli v dnevu pri svojih običajnih opravilih in nepotrebne maščobne obloge se bodo topile kot same od sebe.

Glede na nedavne študije lahko pravilno izvedene dihalne vaje porabijo več maščob kot tek in kolesarjenje. Prav tako ohranja vašo presnovo visoko čez dan in vam daje energijo. Poleg tega lahko vaje izvajamo na delovnem mestu, v prevozu, doma pred TV in v.

Znanstvena skupnost je z nezaupanjem sprejela prve ugotovitve, da je to mogoče hitro in enostavno le s pomočjo pravilnega dihanja, čeprav je bilo pred tem znano, da dihalne vaje prispevajo k pozitivnim spremembam splošnega telesnega stanja. Vendar so nadaljnje raziskave to dejstvo potrdile.

V stresnih situacijah, pa tudi med težkim delom, človek začne dihati plitvo, površno, kar močno zmanjša raven kisika v telesu in povzroči šibkost in apatijo. Poleg tega se zaradi vse večje onesnaženosti ozračja vsebnost kisika v vdihanem zraku vztrajno zmanjšuje, kar slabo vpliva na splošno zdravje, vključno s presnovnimi procesi v telesu. Pravilno dihanje lahko reši problem nasičenosti s kisikom, kar bo zagotovo pomagalo ne le pri izgubi teže, ampak tudi pri izboljšanju zdravja osebe.

Terapevtskega dihanja se lahko naučite s pomočjo lekcij jianfei ali s svetovanji o sklopih teh vaj.

Prednosti dihalnih vaj

Noben proces v telesu ne more delovati brez kisika. Potrebno je, da prebavni trakt absorbira hranila, vključno z maščobami in ogljikovimi hidrati; s pomanjkanjem tega elementa se metabolizem upočasni, maščobe in ogljikovi hidrati pa se "shranjujejo v rezervi" in tvorijo dodatne gube.

Pri nasičenosti s kisikom se presnovni procesi v nekaj minutah povečajo za 30% in to stanje traja več ur.

K hitri in vzdržni izgubi teže pripomorejo tudi molekule adenozin trifosfata ali ATP, katerih naloga je prenašanje hranilnih snovi v celice. ATP za pravilno delovanje potrebuje alkalno okolje, ki ga lahko zagotovi le visoka raven kisika.

Kisik pomaga tudi pri oksidaciji maščobe, kar pomaga zmanjšati telesno maščobo.

Poleg tega dihalne vaje pomagajo očistiti telo različnih toksičnih elementov, kot so pesticidi, konzervansi in mnogi drugi. Približno 70 % toksinov postane plinastih in se izločijo skozi nos, zato globoko enakomerno dihanje pomaga približno 5-krat hitreje očistiti telo škodljivih učinkov nitratov.

Zmanjšanje toksične obremenitve telesa pomeni, da telesu ni treba več graditi zaščite pred škodljivimi učinki iz maščobne plasti, kar pomeni, da boste shujšali veliko lažje in hitreje.

Potrebujete dihalne vaje?

Zdi se neverjetno, a veliko ljudi čez dan ne porabi več kot četrtino celotne kapacitete pljuč.

Če želite oceniti, ali potrebujete dihalne vaje in ali porabite dovolj kisika, naredite poseben test. V mirnem in sproščenem stanju položite eno roko na prsi in drugo na prsi, večkrat vdihnite in izdihnite enako kot v vsakdanjem življenju. Poglejte, ali so se vaše roke premaknile hkrati.

Pri pravilnem dihanju naj ostane roka na prsih v isti višini, roka na trebuhu pa se premika gor in dol. To gibanje kaže na največjo oskrbo s kisikom in na to, da dihate dovolj globoko.

Gibanje roke, ki leži v predelu prsnega koša, kaže na plitvo dihanje in očitno pomanjkanje kisika.

Faze dihalnih vaj

Za učinkovito izvajanje naslednjih vaj potrebujete vsaj petnajst minut na dan, razdelite jih lahko na tri stopnje po pet minut. Vadite lahko kjer koli, glavna stvar med gimnastiko je, da se lahko popolnoma osredotočite na proces dihanja.

Prvi korak je globok vdih. Sprostite se in čim hitreje in čim globlje vdihnite zrak skozi nos ter čim bolj napolnite pljuča. Položite roko na trebuh, da nadzirate dvig diafragme.

Drugi korak je zadrževanje zraka. Zadržite dih, medtem ko napnete trebušne mišice, dvignite in potegnite trebuh čim višje. Zamrznite v tem položaju vsaj 10 sekund.

Tretji korak je upogibanje in stiskanje. Ne da bi izdihnili nabrani zrak, se nagnite naprej in se počasi vzravnajte. Med upogibanjem poskušajte obdržati ramena na isti ravni. Stisnite glutealne mišice in jih držite še 10 sekund.

Četrti zadnji korak je izdih. Počasi z uporom izdihnite skozi usta in si predstavljajte, da pihate v majhno slamico. Ne sprostite trebušnih in zadnjičnih mišic, dokler izdih ni končan.

Mnoge ženske, ki se odločijo izgubiti odvečno težo, se soočajo s problemom izgube trebušne maščobe. Ni zaman, da velja za eno najbolj odpornih con, na kateri se uporabljajo vse nedietne pite, krofi in kolački. Večina predlaganih vaj za kurjenje trebušne maščobe ima dvoumen učinek: vadba, če se izvaja nepravilno, trenira mišice, plast, ki jih skriva, ostane na mestu. Diete tako mučijo trmaste ženske, da med tem »mučenjem« zaradi utrujenosti ne morejo narediti ničesar. Lačna omedlevica in nespečnost sta vključena kot posebno darilo. Zato so dihalne vaje za izgubo trebušne maščobe v tem smislu pravi božji dar.

Kaj je to?

Dihalne vaje so sklop posebnih dihalnih vaj. Pri pravilnem izvajanju se telo nasiči s kisikom, notranji organi pa se zmasirajo, kar posledično pomaga pri izgorevanju maščob v predelu trebuha.

Prednosti

Kako deluje?

Vrste dihalnih vaj za izgubo trebušne maščobe

Hitro razvijajoča se tehnika postaja vedno bolj priljubljena, saj ima ogromno variacij, ki vključujejo določene mišične skupine, zahtevajo več ali manj časa, optimizirajo trening ipd. Nekateri izmed njih veljajo za učinkovitejše od drugih in so zato bolj znani. Je zasluženo?

Gimnastika Strelnikova

A. N. Strelnikova je svojo tehniko razvila okoli tridesetih let prejšnjega stoletja. Namenjen je bil pevcem in umetnikom in jim je pomagal obnoviti glas. Od takrat je minilo veliko let in zdaj se dihalne vaje vse pogosteje uporabljajo za hujšanje Strelnikovega trebuha. Še vedno pa te vaje blagodejno vplivajo ne le na kurjenje maščob, temveč tudi na glas, poleg tega pa so odlična preventiva pred prehladi, saj ne vključujejo le trebušnih mišic, temveč tudi glasovno-govorni aparat.

Osnovna gibanja

• Globoko vdihnite, sesajte trebuh in stisnite ustnice. Postopoma naglo iztisnite nabrani zrak skozi ustnice, zdaj jih zaprite, zdaj jih odprite. Vajo ponovite dvajsetkrat.
• Globoko in počasi vdihnite. Zadrži dih. Ko preštejete do štiri, počasi izdihnite. Ponovite do petnajstkrat.
• Vaja se izvaja sede, z ravnim hrbtom. Povlecite trebuh, napnite trebušne mišice. Dihajte samo skozi diafragmo. V prvi lekciji se trening ponovi desetkrat, nato se število ponovitev postopoma poveča na štirideset.
• Za izvedbo vaje morate ležati na tleh, položiti eno roko na trebuh, drugo na prsi. Dihajte, izmenično pritiskajte na navedena področja.

Usposabljanje po metodi Strelnikove, kot kažejo ocene, vam omogoča, da v mesecu redne vadbe izgubite tri do pet kilogramov, povečate imuniteto in razvijete glasovno-govorni aparat.

Gimnastika Marina Korpan: ocene

V potek teh vaj je vključena tudi joga. Dihalne vaje za izgubo trebušne maščobe Marine Korpan so kombinacija pravilnega dihanja, raztezanja in krepitve mišic. Glede na ocene je to ena najučinkovitejših tehnik za hujšanje. Zahvaljujoč njej se lahko ženske zlahka znebijo odvečnih kilogramov. Ali še vedno dvomite o učinkovitosti takšne metode, kot so dihalne vaje za hujšanje? Koristi (pregledi metode Marine Korpan to potrjujejo) so očitne: do deset kilogramov v enem ali dveh mesecih. In to se zgodi brez diet ali telesne dejavnosti.

Oxysize proti bodyflexu

Marina Korpan je popularizatorka pravilnega globokega dihanja v postsovjetskem prostoru. Posnela je video lekcije, v katerih podrobno preučuje tehniko, ki jo lahko opredelimo z izrazom "dihalne vaje za hujšanje v trebuhu s kisikom". Oxysize se v bistvu prevaja kot »dihalne vaje«, vendar sta se obe imeni uveljavili v prostranstvih naše domovine, prvo običajno pripišemo prav vajam Marine Korpan.

Poleg oksisize se spominjam bodyflexa - tudi ene od Marininih tehnik. Sta si precej podobna, pri čemer je prvi lažja različica drugega. Kot smo že omenili, se ne uporablja samo trening dihanja, ampak tudi vaje joge, zato je za začetnike bolje, da začnejo z oxysizeom in postopoma preidejo na bodyflex.

Oxysize vaje

Izvaja se stoje:

• Ostro vdihnite skozi nos in napolnite želodec z zrakom.
• Zadržite dih, raztegnite usta v širok nasmeh.
• Sprostite trebušne mišice.
• Vdihnite malo več zraka, povlecite trebuh.
• Zadržite dih in zazibajte z boki iz ene strani v drugo.
• Napnite glutealne in medenične mišice ter trikrat vdihnite skozi nos.
• Še vedno napete mišice in počasi izdihnite skozi stisnjene ustnice.
• Naredite tri kratke izdihe skozi nos.

Ponavljate ga lahko kadarkoli, kjerkoli, kadar koli je to mogoče, vendar ne pozabite na dnevno pogostost.

Bodyflex vaje

Osnovna poza za bodyflex vaje:

Cikel petih bodyflex vaj:

• Počasi izdihnite skozi usta. Ustnice naj sledijo obliki črke "o".
• Glasno in močno vdihnite skozi nos. Popolnoma napolnite pljuča s kisikom. Zadrži zrak.
• Napnite trebušne mišice in izdihnite skozi diafragmo.
• Čim bolj povlecite trebuh. Preštejte do štiriindvajset, sprostite mišice.
• Globoko vdihnite in napolnite pljuča z zrakom.

Na začetni lekciji ponovite cikel nekajkrat, ni več vredno, naslednjič pa postopoma povečajte število ponovitev.

Poseben kompleks:

• Povlecite trebuh. Desni komolec položite na desno koleno.
• Desno nogo postavite na stran. Stisnite prste, ne da bi dvignili stopala od tal.
• Prenesite težo na levo nogo, pokrčeno v kolenu.
• Levo roko iztegnite navzgor, pomembno je, da čutite razteg v predelu pasu.
• Ostanite v tem položaju. Ko preštejem osem - sprostite se.
• Enako ponovite za nasprotno stran telesa.

Bodyflex vaje si lahko izposodite tudi pri Greer Childers, svetovno znani trenerki dihalnih vaj za izgubo trebušne maščobe. Ljubitelji zahodnih tehnologij bi si morali vsekakor ogledati vsaj eno od njenih video lekcij.

Veliko ljudi želi najti najpreprostejše in najbolj dostopne načine za hujšanje. Niso pa vsi pripravljeni posvetiti se športu, dietam, torej vlaganju denarja v trenerje in nutricioniste. Zanimivo znanje in izkušnje pri hujšanju so dihalne vaje. Kot zagotavljajo razvijalci metod, lahko ne samo zmanjša težo, ampak tudi poveča učinkovitost obnovitvenega telesnega treninga po poškodbah, izboljša delovanje srca in krvnega obtoka ter možganov. To je le del tega, kar nudijo dihalne vaje.

Gimnastični cilji

Vsaka specifična tehnika temelji na individualnem principu izvajanja določene dihalne vaje, skupni cilj pa je nasičenost telesa s kisikom. Zadostna količina vodi do izboljšane presnove in izgorevanja neželenega maščobnega tkiva.

Skupaj z uporabo "kisikove gimnastike" bo pomembno:

• pregled stila prehranjevanja;
• ohranjanje aktivnega življenjskega sloga;
• zavrnitev slabih navad.

Prve rezultate gimnastike lahko pričakujemo, če se metabolizem normalizira. Pomembno vlogo ima dosledno upoštevanje priporočil za uvajanje dihalnih tehnik (ki se razlikujejo po metodah): trajanje, frekvenca dihalnega cikla, globina, hitrost. Izogibajte se prostorom za vadbo s prahom in tujimi vonjavami.

Z izvajanjem določenih dejanj vsake tehnike lahko dosežete naslednje:

• pozitivna dinamika razgradnje maščob;
• zmanjšan apetit, otopel občutek lakote;
• splošna krepitev imunskega sistema;
• odpornost živčnega sistema;
• izboljšanje počutja.

“Jianfei”

Kitajska tehnika združuje tri cikle - "lotos", "žaba" in "val". Učinek naj ne bi bil viden v bližnji prihodnosti, a z vztrajnostjo in sistematičnostjo lahko pride do zmanjšanja neželene teže.

"val"

Vaja je namenjena zmanjšanju apetita. To je treba storiti, preden začnete jesti.

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala trdno postavite na tla.
2. Dlan položite na trebuh, drugo pa na prsi.
3. Globoko vdihnite, medtem ko si z roko na trebuhu pomagate pri vdihu skozi prsni koš, rahlo pritisnite trebuh, da lahko čim več zraka pride v vaša pljuča. Roka na prsih ne moti vdihavanja.
4. Zadržite dih za nekaj sekund, čas nadzirajo osebni občutki.
5. Izdihnite in sprostite roko na trebuhu (zdeti bi se moral napihnjen). Roka na prsnem košu pomaga sprostiti zrak iz pljuč.

Med dihalnim ciklom se najprej dvigne diafragma in nato prsni koš, vizualno pa je proces podoben valovanju. Ponovite 40-krat.

"žaba"

Koristna praksa za obnovo živčnega sistema, poleg tega, da lahko s to vadbo izgubite težo.

1. Sedite na nizek stol, noge rahlo narazen. Kot upognjenih kolen ni večji od 90⁰. V času izvajanja se morate osredotočiti na dihanje.
2. Naslonite se na kolena, roko stisnite v pest (moški - desno, ženske - levo).
3. Z drugo roko primite pest od zgoraj. Čelo naslonite na pest. Doseči sprostitev.
4. Začnite vdihovati s svojo diafragmo. Izdihujte izmenično – skozi usta/nos. Spodbuja se zadrževanje diha po vdihu (do 5 sekund), trajanje ciklov je približno 15 minut, pogostost je 3-krat na dan.

Namesto stola lahko uporabite stol brez okvirja ali fitball. Če imate med vadbo težave z dihanjem (zamašen nos, vneto grlo), lahko trajanje vadbe skrajšate in dihate plitvo, da ni veliko izdihanega zraka.

"Lotus"

Vajo izvajajte na stolu, pufu, vreči za fižol, vendar pod pogojem, da je višina majhna. Vrhunec vadbe je obnova telesa.

1. Sedite v položaju lotosa. Roke položite pred trebuh, tako da so dlani obrnjene navzgor. Postavite eno dlan pod drugo (ženske - levo na vrhu, moški - desno).
2. Sedite z ravnim hrbtom, zaprite oči, spustite brado. Naredite to v 3 korakih:

• Izvajajte dihalne cikle 5 minut gladko, počasi. Prsni koš ali diafragma se na tej točki ne sme dvigniti;
• Izravnajte svoje dihanje, dosežete tihost in enotnost. Trajanje – 5 minut;
• 10 minut morate izvajati dihalne cikle čim bolj udobno, pri tem pa se osredotočite na dihanje.

Ni potrebno izvajati vseh vaj Jianfei. Izbrati jih je treba glede na namen.

Tehnika Strelnikove

Glavna vaja je oster in globok vdih, nato pa počasen izdih. Pri hujšanju ima malo vrednosti (ne zmanjša apetita in ne zmanjša količine zaužite hrane, ne izboljša metabolizma in ne kuri kalorij). Vključen je v sklop telesnih vaj kot dodatek.

Pri vadbi na kardio napravah ali samo pri teku uporabite ostro tehniko vdihavanja, da zagotovite dovolj kisika v krvi. To je potrebno za izboljšanje izgorevanja odvečne maščobe. Priporočljivo je, da pred fizično aktivnostjo naredite vaje, da "zaženete" telo.

Glavna ideja je naučiti se hitro in globoko vdihniti, medtem ko izdihi niso pomembni. Ko se naučimo takšnih vdihov, jih lahko kasneje kombiniramo s telesno aktivnostjo.

Sistem gimnastičnih vaj, ki uporablja sistem hitrega vdihavanja, omogoča, da kisik doseže vse notranje organe. Pristopi - 1-2, 10-15 krat na pristop. Pri izvajanju vaje se v začetnem položaju pojavijo vdihi.

1. Obrnite glavo. Sprostite roke, spustite ramena in postavite noge v udoben položaj za stabilnost. Izvajajte obrate glave. Pri obračanju izdihnite.
2. Glava se nagiba levo/desno. Med sklanjanjem izdihnite.
3. Glava nihala. Izdihnite - ko vržete glavo nazaj ali naprej.
4. Roll. Stojte tako, da so noge širše od širine ramen. Sklenite roke v "ključavnico" na ravni prsi. Z upognjenimi koleni zavrtite boke v desno in levo. Vdihnite, medtem ko je vaš trup vzravnan, in med kotaljenjem izdihnite.
5. Korak naprej. Dvignite boke visoko, spustite nogo na prvotno mesto. Pri zagonu vdihnite, pri dvigovanju izdihnite.
6. Korak nazaj. Pokrčite nogo v kolenu, jo dvignite naprej in stopite nazaj.

Lahke vaje vas bodo naučile vsaj minimalnega ogrevanja (učinkovito, ko se odločate za fizično aktivnost), uravnavanja dihanja med vadbo in izboljšanja prekrvavitve. Po preprostem nizu ogrevanja bi morali biti zapleteni.

1. Nagibi v različnih smereh, rotacija trupa, bokov.
2. Zamahnite z nogami.
3. Upogibi z raztezanjem spodnjega dela hrbta (upognite in sklenite roke, nagnite se naprej). Izdihnite pri vsakem upogibu.

To vrsto gimnastike lahko izvajajo ljudje vseh starosti, ne glede na predhodne izkušnje.

Oxysize

Pravilno dihanje, ki ga bo zagotovila ta tehnika, bo pomagalo prilagoditi vašo težo in splošno obliko. Poleg tega morate prilagoditi urnik obrokov in hrano. Standardni sistem PP je optimalen (nič ocvrtega, soljenega in popranega, dimljenega, z dodatki ipd.).

Razredi so zasnovani tako, da vključujejo uporabo različnih vaj v obdobju petih tednov. V tem primeru je dihanje ključnega pomena.

Vdihnite

Pravilnega cikla dihanja ne bo mogoče narediti takoj, kmalu pa bo to postalo navada in ne bo povzročalo težav.

1. Močno vdihnite skozi nos. Pri vdihu uporabljajte diafragmo.
2. Nasmehnite se in vdihnite skozi nos.
3. Sprostite se.

Ko vdihnete, potegnite trebuh, zadržite dih in zamahnite z boki od spodaj navzgor diagonalno. Napnite tudi zadnjico in spodnjo medenico. 3-krat dodatno vdihnite.

Izdih

Med izdihom oblikujte ustnice v cev. Začutili boste težo pod prsmi. Med tem ne spuščajte glave. Pustite zadnjico uvlečeno. Pri izdihu se zelo potrudite, da napnete trebušne in trebušne mišice. Nato trikrat ostro izdihnite. Če je to težko storiti, si lahko pomagate z roko in pritisnete trebuh.

Naredite kompleks 30-krat. Učinkovito bo, če to počnete vsak dan. Poleg tega so vključene tudi telesne vaje.

Bodyflex

Vaje se izvajajo na tešče. Pri vadbi bodyflexa lakota ni dobrodošla. Nizkokalorični prigrizki so potrebni ves dan.

Dihalni sistem

1. Globoko vdihnite, nato izdihnite.
2. Intenzivno vdihnite zrak.
3. Dobro (ostro) izdihnite.
4. S čim bolj vlečenim trebuhom (medtem ko popolnoma izdihnete) zadržite dih.
5. dihaj

Ta dihalni sistem lahko uporabljate pri telesni aktivnosti. Za raznolikost uporabite naslednjo vajo:

1. Izdihnite skozi ustnice s slamico.
2. Hitro vdihnite zrak skozi nos.
3. Široko odprite usta in izdihnite.
4. Povlecite trebuh in zaprite usta.

Ponavljajte vaje skupaj s telesno aktivnostjo. To je lahko niz preprostih gibov za jutranje vaje.

Holotropno dihanje

Ta tehnika temelji na psihološkem vidiku, kjer mora oseba poleg vaj doživeti določene izkušnje. To so spomini na preteklost, misli o nastanku vesolja, prostora in časa itd.

Med poukom se predvaja vodilna glasba, da se povečajo izkušnje in čustva (lahko so različna). Sama tehnika dihanja ni zapletena, je pa neobičajna za telo. Dihati morate zelo pogosto in skladno, med vdihom in izdihom ni premorov.

Razrede holotropnega dihanja je najbolje izvajati pod nadzorom inštruktorja, ki bo osebo uvedel v stanje izkušnje, ki je potegnjena iz globin psihe. Tehnika je namenjena telesni in čustveni osvoboditvi, ki pomaga kisiku prodreti v vse organe in dele telesa. Odvečna maščoba se porabi, notranji organi pa začnejo bolje delovati.

Z jogo so k nam prišle številne dihalne tehnike, kjer sta potrebna koncentracija in kontrola dihanja. Vsako vadbo spremljajo lastni dihalni cikli, ki pomagajo telesu napolniti kisik in kuriti odvečne maščobne obloge.

Sistem dihalnih vaj za izboljšanje zdravja je nastal na Kitajskem v davnih časih. Številne vzhodnjaške tehnike zdravljenja temeljijo na dihanju. Njihovo učinkovitost so potrdili rezultati zdravljenja mnogih bolezni ljudi. Dihanje je sposobno vzdrževati potrebno količino kisika v telesu in se zasluženo šteje za vir življenja. Če pravilno dihate, si lahko podaljšate življenje. Dihalne vaje lahko obvladajo ljudje vseh starosti. Vsak čas in kraj sta primerna za pouk. To tehniko je bolje začeti v preventivne namene. Vse več ljudi prihaja na ciljno usmerjene dihalne vaje za izgubo maščobe na trebuhu. Pomanjkanje materialnih stroškov je dodatna privlačnost.

Kako odstraniti trebušno maščobo z dihanjem

Odvečna trebušna maščoba ne kaže samo na zdravstvene težave – spremeni videz človeka in ga naredi neprivlačnega. Izčrpne diete in šport imajo pomemben učinek pri odpravljanju. Ta pot se za mnoge izkaže za težavno - bodisi ni dovolj volje ali materialnih sredstev - za uravnoteženo prehrano, za plačilo telovadnic. Dihalne vaje v tem primeru presegajo konkurenco in hitro pokažejo odlične rezultate.

Preprosto je - čas je, da se človek vrne k dihanju, ki mu ga je podelila narava. Otrok, ko se rodi, si to zapomni, globoko diha, uporablja trebušček in diafragmo. Vdih popolnoma napolni pljuča z zrakom, izdih pa jih sprosti. Na neki točki oseba izgubi to sposobnost in preklopi na prsno dihanje. V tem primeru ima diafragma zelo majhno obremenitev, pljuča prenehajo delovati pri polni obremenitvi, saj pri izdihu nekaj zraka ostane v njih.

Kisik, ki vstopa v celice telesa, sproži procese pospeševanja metabolizma in razgradnje maščob z oksidacijo. Toksini se izločijo in prebava se izboljša. Če dihanje poteka pravilno, se živčni sistem umiri in poveča se proizvodnja hormona sreče.

Vsaka tehnika vas lahko nauči pravilnega dihanja. Veliko jih je, imajo različna imena in pristope, a vsi vodijo k ozdravitvi.

Vrste in opisi dihalnih vaj

Obstajajo naslednje vrste vaj: več vrst gimnastike, joga, metode z in brez dihalnih simulatorjev. Borilna veščina wushu temelji tudi na pravilnem dihanju.

Bodyflex

Aerobno dihanje je osnova dihalnih vaj. Razvita je bila na podlagi starodavnih vzhodnih znanosti z namenom zdravljenja in pomlajevanja človeškega telesa. Načelo te gimnastike je izgorevanje maščob, lipidov, povečanje pretoka limfe in optimizacija mišične mase. Dihanje se izvaja v kombinaciji z uporabo izometričnih razteznih vaj s trebuhom in diafragmo ter spodbuja hujšanje.

Ko človek opazi, kako ena sama aktivnost dvigne razpoloženje, izboljša splošno počutje in daje dotok vitalne energije, verjame v učinkovitost dihalnih vaj.

Bodyflex ima tri pravila:

• pravilnost;
• telovadba pred obroki;
• Ne kombinirajte s strogimi dietami.

20 minut na dan je dovolj za dihalne vaje.

Dihanje s prepono se začne iz "stoječega" položaja - noge naj bodo rahlo upognjene v kolenih, roke naj počivajo na nogah nad koleni, trup naj bo rahlo nagnjen naprej. Glava se drži navpično, pogled je usmerjen naprej.

Obvladovanje tehnologije korak za korakom.

1. Na prvi stopnji se obvlada izdih - to poteka skozi usta, pri čemer se pljuča popolnoma izpraznijo. Če želite iztisniti ves zrak, morate zaokrožiti ustnice in jih rahlo potegniti naprej, kot pred žvižganjem. Izdihnite vse do zadnje kapljice zraka. To naredijo mirno in ko končajo, zaprejo ustnice.
2. Vdihavanje diafragmatičnega dihanja poteka skozi nos. Izvaja se ostro, dokler se pljuča popolnoma ne napolnijo z zrakom. Pravilno zajet dih bo zagotovo hrupen. Meja saturacije pljuč se bo pokazala v nezmožnosti nadaljnjega vdihavanja. V tem času je glava rahlo dvignjena, ustnice stisnjene.
3. Naslednja stopnja je oster izdih: usta se na široko odprejo, želodec in diafragma sta stisnjena, tako da se ves zrak potisne iz pljuč, izdih spremlja hrup, podoben zvoku izpusta zraka iz predrte pnevmatike.
4. Zadrževanje diha je najtežji proces: tesno zaprite ustnice, rahlo nagnite glavo, osredotočite se na uvlečeni trebuh, zelo počasi štejte do osem v glavi (začetnik se morda prvič ne bo mogel spopasti s takšno pavzo) , postopoma vse bolj zategnite trebuh - postane raven. V tem trenutku gredo želodec in črevesje pod rebra. Trebuh postane konkaven in se skoraj "dotika" hrbtenice.
5. Po končanem štetju ponovno vdihnite: sprostite vse mišice, pustite, da zrak močno in hrupno pridrvi v pljuča.

Ko se je oseba naučila ustaviti s štetjem do osem, se šteje, da je obvladala bodyflex.

Po želji lahko z izvajanjem vaj leže na trdi podlagi stabilizirate presnovo in pospešite hujšanje.

Obvladovanje tehnike zahteva tri do štiri tedne dnevne vadbe. Med dihanjem položite roke na trebuh in med vdihom 3-4 sekunde nadzorujte dvig. V naslednjih treh do štirih sekundah vdiha so spodnja rebra iztegnjena. Roke se pomaknite do ključnih kosti in nadaljujte z vdihom, da napolnite pljuča. Nato zadržijo dih. Optimalni premor naj bo približno štirikrat daljši od časa vdihavanja. Naslednja faza je 3-4 sekunde izdiha: roke na trebuhu nadzorujejo sprostitev in umik (lahko si pomagate iztisniti zrak z rokami). Zadnja faza (roke na prsnem košu) se zmanjša na zapiranje zgornjih reber in sprostitev preostalega zraka.

Qigong

Vzhodno tehniko Qigong spremljajo gibalne vaje, ki skupaj z dihanjem nadzorujejo in razporejajo človekovo notranjo bioenergijo. Kitajci so to energijo poimenovali qi. Menijo, da tehnika Qigong nadzoruje energijo telesa, izboljšuje počutje in se znebi odvečne teže, ki vsebuje slabo energijo.

Dihalne vaje lahko ustvarijo lepo postavo, vendar zahtevajo tudi resen pristop. Pri tem sta pomembna zavedanje in doslednost. Samo vsakodnevna vadba bo dala pozitiven rezultat. Sistem Qigong nima omejitev glede starosti ali zdravja, vendar se je v starosti bolje posvetovati z zdravnikom.

Izvajajo se v tišini ali ob mirni, tihi glasbi:

• globoko vdihnite skozi nos
• Hkrati se želodec napihne, kar pomaga odpreti diafragmo in popolnoma prepustiti zrak v pljuča.
• izdihnite skozi usta hitro, ostro.

Pri qigong gimnastiki so izključeni sunki, prsno dihanje in dviganje ramen. Glavna stvar je sproščenost, umirjenost in povprečen tempo.

Vaja "Val":

• ležite na hrbtu, kolena so pod kotom 90 stopinj.
• leva roka je na sredini trebuha, desna na prsih;
• sprostite se, popolnoma vdihnite, vdihnite trebuh. prsni koš je poravnan.
• skupaj z izdihom se želodec razširi in prsni koš umakne.

Ta serija spominja na gibanje valov. Izvaja se 20- do 25-krat dnevno.

"Žaba" se izvaja na stolu:

• noge v kolenih tvorijo kot 90 stopinj;
• med koleni 20-30 cm;
• leva roka je stisnjena v pest, desnica pa jo oklepa;
• zaprite oči, sprostite se;
• vdihnite skozi nos, zadržite zrak v predelu trebuha;
• počasi izdihnite skozi usta (trebušne mišice so sproščene);
• ponovno vzemite zrak na enak način;
• s polnim, napihnjenim trebuhom zmrznejo 3-10 sekund;
• vdihnite in izdihnite hitro, vendar ne sunkovito.

"Lotos" izvajamo tako, da sedimo v pozi "Buda", prekrižane noge (roke na kolenih). Hrbet je raven, glava in ramena rahlo spuščena, oči zaprte. K sprostitvi pomaga tudi dotik neba z jezikom. Globoko dihajte nekaj minut. V naslednjih 10 minutah se položaj ne spremeni, vendar je dihanje prosto in udobno. Odsotnost misli med to vajo izboljša rezultat.

Dihalne vaje po Strelnikovi

Ta tehnika je ruskega izvora. Profesionalna pevka A. Strelnikova je odkrila svojo metodo in iskala načine za obnovitev svojega glasu. Kasneje so bili ugotovljeni tudi drugi blagodejni učinki dihalnih vaj na telo. Poleg odpravljanja bolezni, povezanih s srcem in živčnim sistemom, se je izkazalo, da ta metoda spodbuja hujšanje.

Dihalne vaje imajo majhen seznam kontraindikacij: poškodbe, osteohondroza, krvavitve, visok krvni tlak in akutni tromboflebitis. Pred začetkom pouka je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom.

Kompleks vsebuje enajst vaj. Vsak naslednji se doda, ko se obvlada prejšnji. Prvi trije so glavni.

Razlika med to tehniko in prejšnjima je v tem, da se ob vdihu prsni koš krči.

1. Vaja se izvaja stoje. Dlani navzgor, komolci pokrčeni. Štirikrat ritmično vdihnejo, hkrati stisnejo pesti in spustijo roke, počivajo štiri sekunde in izdihnejo. Ponovite 24-krat.
2. Pesti pritisnemo na trebuh in skupaj z izdihom potisnemo roke navzdol (ramena so napeta). Nato jih ponovno položimo na želodec in ob sproščanju izdihnemo. Ponovite 8-krat.
3. Roke ob telesu. Med vdihom jih potegnemo proti tlom, ne da bi se jih dotaknili. Izdihnite, medtem ko se vzravnate (vendar ne popolnoma). Vaja se izvaja z intenzivnostjo stokrat na minuto.

Šele ko dobro obvladate te tri stopnje, lahko nadaljujete na naslednje.

Oxysize

Po mnenju strokovnjakov sistem Oxysize ni škodljiv niti za nosečnice. In koristi niso samo v izgubi teže - ugotovljeno je, da tehnika znižuje krvni tlak, izboljša kri pri sladkornih bolnikih in lajša bolečine v sklepih. Čeprav obstajajo nasprotna mnenja o tej zadevi, se morate vseeno posvetovati z zdravnikom.

Kisik, ki vstopi v telo med dihalnimi vajami, razgradi maščobe in jih odstrani.

Tehniko je razvil Američan D. Johnson. Fizične vaje s tehniko kombiniramo z diafragmatičnim dihanjem. Vključuje zadrževanje diha, ni ostrih vdihov ali izdihov, vendar obstajajo novi pojmi: "vdih" in "izdih". Izvajajo se v treh: vdih in trije "izdihi", izdih in trije "izdihi".

Dnevne dvajsetminutne seje dajejo dobre rezultate.

Dihalne vaje z Marino Korpan

Marina je znana ruska certificirana inštruktorica, specializirana za hujšanje z dihalnimi vajami. Z njegovo pomočjo je shujšalo že nekaj tisoč ljudi.

Dihalne vaje za izgubo maščobe na trebuhu so naslednje:

• Pri izdihu se želodec potegne;
• Vdihavanje - napihovanje;
• Gladko izdihnite z odprtimi usti;

Nazadnje se glava nagne in trebuh potegne noter. Naredite štiri do petkrat. Dnevne dihalne vaje bodo dale opazne rezultate po prvem tednu pouka.

Druge dihalne vaje

Joga. Tehnika je zasnovana za 20 minut na dan.

1. Bandha. Naredite jo vsako jutro pred zajtrkom v sedečem položaju s prekrižanimi nogami. Ob izdihu povlecite trebuh in ga napnite, zadržite dih in gladko izdihnite. Ponovi petkrat.
2. Jauti. Izvaja se po prejšnji shemi, vendar po fiksiranju vdiha ostro izdihnite. Ponovite petdesetkrat v dveh korakih.

Holotropno dihanje pomaga zdraviti telo od številnih bolezni in izgubiti trebušno maščobo. Izvaja se ob glasbi v skupinah hkrati z dvema trenerjema.

vaje

Pri izvajanju vaj morate spremljati svoje počutje. Izvajajo se zjutraj po prebujanju in obisku stranišča.

Poza se zavzame v trenutku ustavitve dihanja (pavza).

Stranski razteg naredite stoje:

• Med dihalno pavzo iztegnite eno nogo vstran in se s prstom dotaknite tal.
• Roka (na isti strani) je potegnjena navzgor, kar ustvarja črto z nogo.
• Komolec druge roke je na kolenu.
• Hrbet je raven.
• Vrat ni obremenjen.
• Občutite raztezanje stranskih mišic.
• Izdihnite skozi nos in se sprostite.

Raztezanje se izvaja 4-5 krat za vsako nogo.

Škarje se izvajajo v ravnem ležečem položaju.

• Ob prekinitvi dihanja dvignemo obe nogi hkrati na razdaljo približno deset centimetrov (prste na nogah z napetostjo izvlečemo).
• Noge so najprej razmaknjene, nato prekrižane.
• Vrat ni obremenjen.

Po vsakih 10 opravljenih gibih vdihnite skozi nos in se sprostite. Ponovite štiri do šestkrat.

Mačka - vaja, ki se izvaja v "mačji" pozi:

• Med zadrževanjem diha je hrbet zaobljen;
• Glava je spuščena;
• Želodec se potegne za nekaj sekund (v tem trenutku se čuti največja mišična napetost).
• Izdihnite in se sprostite, poravnajte hrbet.

Ponovite pet- do sedemkrat.

Vakuum je edinstvena vaja za učvrstitev trebuha in zmanjšanje prsi. Izvaja se izključno na prazen želodec takoj po prebujanju.

• Izvajajte leže na tleh;
• Noge pokrčene
• Roke ravne.
• Želodec se vleče z največjim naporom 10-15 sekund ali več.

Ob koncu tega časa vdihnite in se sprostite. Ponovite vsaj osemkrat.

Vaje zaključite z vodnimi postopki.