Če aktivno trenirate, vendar ne morete kuriti maščobe in številke na tehtnici ostanejo nepremične, kot da ste ves ta čas mirno ležali na kavču, ne obupajte in preberite to gradivo - povedali vam bomo, zakaj to se zgodi.

Vsaka vadba, bodisi kardio ali vadba za moč, lahko prispeva k pridobivanju in izgubi mišic. odvečne maščobe, zato to, da je tehtnica zmrznila, ne pomeni, da je ves trud zaman. Stvar je v tem, da so mišice bolj goste kot maščoba. En kilogram mišic je torej po prostornini bistveno manjši od kilograma maščobe, a imata enako maso.

Kaj je težje - mišice ali maščoba?

Ste že kdaj slišali trditev, da kilogram mišic tehta več kot kilogram maščobe? Takoj je treba opozoriti, da v v tem primeru govorimo o primerjavi mase dveh teles in ne o teži, kot se običajno verjame. Tako je masa obeh teles enaka, vse pa je stvar prostornine, saj en kilogram maščobe zavzame štirikrat več prostora kot mišično tkivo. To pomeni, da lahko izgledate in se počutite vitki, tudi če vaša telesna teža ostane enaka. Žal, ista stvar "deluje" v hrbtna stran- lahko izgledate in se počutite polne, kljub dejstvu, da bo puščica tehtnice ostala nepremična. To je še posebej značilno za starejše ljudi, saj se mišice s starostjo ponavadi zmanjšujejo, saj je sam proces obnove poškodovanih mišične celice napreduje veliko počasneje kot v mladosti. Poleg tega se s starostjo človek praviloma začne manj gibati, kar posledično pomembno vpliva na povečanje maščobnega tkiva v telesu.

V vsakem primeru je lahko odvečna maščoba dejavnik, ki prispeva k razvoju hude bolezni kot je kap, ishemična bolezen in diabetes. Določite optimalno razmerje Določanje maščobe in mišic v telesu je težko za vsako osebo - za to je potrebna posebna raziskava, saj bo končni indikator odvisen od življenjskega sloga osebe, značilnosti njegovega telesa in športa, s katerim se ukvarja. . Vendar nezadostno maščobna plast je tudi nezaželeno, saj lahko pomanjkanje maščob povzroči resno škodo telesu, vključno z reproduktivno funkcijo pri ženskah. Ne smemo pa pozabiti, da sposobnost vodenja aktivna slikaŽivljenje je v veliki meri odvisno od razumevanja dejstva: telo potrebuje tako mišice kot maščobo.

Igor Zavjalov

Častni trener Rusije, specialist na področju športne in vesoljske medicine, legendarni zdravnik, ki dela ne le s športniki (bil je zdravnik in trener funkcionalne vadbe ruske košarkarske reprezentance, PBC CSKA, nogometnega Dinama), ampak tudi z ljudmi. s seznama Forbes

Ne pozabite, da telesna teža ni sestavljena le iz mišičnega in maščobnega tkiva - tu so tudi kosti, notranji organi, tekoča, žlezna in živčnega tkiva. Zato sem proti pogostemu tehtanju, ko gre za ugotavljanje učinkovitosti treninga in racionalna prehrana. Namesto tega uporabite merilni trak in svoje občutke – ali oblačila postajajo ohlapnejša ali, nasprotno, ožja. Da, pri 50 letih lahko tehtate enako kot pri 25, a le v mladosti so v teh pogojnih 65 kilogramih prevladovale mišice, zdaj pa je prevladala maščoba, čeprav je masa ostala nespremenjena. In ne verjemite trditvam, da se bodo vaše mišice spremenile v maščobo, če ne telovadite. Ne, mišice se ne spremenijo v maščobo, maščoba se ne spremeni v mišice, kosti se ne spremenijo v možgane. Ali lahko lesena hiša postane kamnita? Ista stvar tukaj - različne materiale, ki se nikakor ne moreta spremeniti ena v drugo. Če oseba preneha skrbeti zase, maščobna masa naravno začne prevladovati. Poleg tega z leti telo nekako pridobiva maščobna masa in izgubijo mišice – po 30 letih je mišičnih celic manj, metabolizem se upočasni, človek porabi manj energije. To je naravni mehanizem, ne pa smrtna obsodba. Če želite biti še naprej aktivni, še naprej vodite zdrav življenjski slog in se gibajte, in starejši ko ste, več časa morate posvetiti ohranjanju telesna pripravljenost. To morate storiti samo zavestno in pod vodstvom strokovnjaka, ki lahko kompetentno načrtuje obremenitev ob upoštevanju vaše starosti.

Sodobne tehtnice vam omogočajo merjenje telesne sestave in določanje odstotek mišična in maščobna masa. Če se ne pripravljate na profesionalna tekmovanja, bodo takšne tehtnice povsem dovolj za spremljanje ne le rasti mišic in izgorevanja maščob, temveč tudi spremljanje izgube tekočine. To je pomembno upoštevati, da preprečimo dehidracijo. Marsikdo si na primer za trening obleče posebne gumijaste kombinezone, v njih teče več ur in nato ponosno pove, da je izgubil tri kilograme. Le da niso izgubili maščobe, ampak vodo. U profesionalni športniki Obstaja celo pravilo - stehtajo se pred tekmo in vedno po njej. To jim omogoča, da natančno določijo, koliko tekočine je telo izgubilo. Da bi obnovili vodna bilanca, morajo v dveh urah popiti 150% vode izgubljeno maso telo - "shujšal" za dva kilograma, kar pomeni, da morate popiti tri litre vode. Če tega ne storite, bo postopek okrevanja trajal dolgo in manj učinkovit.

Povprečen človek lahko varno izgubi 500 gramov maščobe na teden oziroma ne več kot dva kilograma na mesec. Da, lahko shujšate hitreje, vendar ne bo več varno in lahko pride do "obratnega vala", ki je neizogiben pri nenadni izgubi teže. Ne pozabite, telo bo vedno terjalo svoj davek. Glavna stvar v tej zadevi je poznati svoje značilnosti in težnje in ne iti v skrajnosti.

Da, številke na tehtnici lahko za dolgo časa ostali nepremični, vendar se bo razmerje med mišično in maščobno maso še vedno spremenilo. Zato ne opustite plavanja ali vsakodnevnih vadb v telovadnici samo zato, ker se puščica tehtnice ne premika v želeno smer. Za nekaj časa se nehajte tehtati in poskusite svoje rezultate izmeriti v drugih enotah, kot so centimetri ali minute, ki jih porabite za desko.

Ko določamo, koliko bi morali tehtati, upoštevamo vašo pusto telesno maso. Ne moremo domnevati vaše starosti, višine ali telesnega tipa. Tabele teže, ki jih uporablja vaš zdravnik, temeljijo na vseh teh dejavnikih skupaj. Takšne tabele so bile uporabne, dokler ni bilo na voljo boljše, danes pa je jasno, da podajajo odstopanja od deset do petnajst kilogramov za vsakega posameznika. Lahko imaš odvečne teže v skladu s temi tabelami in hkrati - pomanjkanje maščobe. Velja tudi obratno. Veliko smo izmerili suhih ljudi ki so po teh tabelah imeli manjšo težo od običajne in so imeli hkrati odvečno maščobo. Nimajo vidnega podkožne maščobe, vendar so bile njihove mišice nabrekle od maščobe.

Definiramo idealna teža oseba glede na velikost njegovega okostja ali mišične mase svojega telesa. Če imate velike kosti in mišice, načrtujemo za vas večjo težo kot oseba enake višine, vendar s tankimi kostmi in malo mišic.

Vzemimo za primer moškega, starega tri leta. različna obdobja njegovo življenje. Ko je star dvajset let, je na fakulteti in se ukvarja z rokoborbo, gimnastiko in dvigovanjem uteži. Vse tri aktivnosti povečajo mišično maso, njegova pusta telesna masa pa znaša 66 kilogramov. Lahko ima 11 kilogramov maščobe in tehta 77 kilogramov.

Pri osemintridesetih letih je poslovnež in njegov edinec telesna aktivnost, ne računajoč smučanja ob koncih tedna in redek golf, - teči. Tek ga ohranja vitkega in zdravega, vendar to ni šport, ki gradi mišice. Pravzaprav, ker zgornje mišice telesa ne delujejo z njegovo sedanjo dejavnostjo, jih bo nekaj izgubil. Ostalo mu bo torej le še 63 kilogramov puste telesne mase. V skladu s tem ne sme imeti več kot 10 kilogramov maščobe in tehtati več kot 73 kilogramov. Njegovo telo se izjemno dobro prilagaja novi vlogi. Očitno je, da tekač ne potrebuje zgornjih razvitih mišic telovadca. Mišična masa zmanjšuje, mora zmanjšati in totalna teža.

Vzemimo tretjo situacijo. Recimo, da naš človek, ki je zdaj že čez štirideset, pade v nekaj ekstremne razmere. Na primer dve leti na robu lakote v taborišču za vojne ujetnike ali večletna kronična izčrpavajoča bolezen. Izgubil bo veliko mišic in veliko maščobe. Na koncu takšne preizkušnje bo izčrpan in suh. Njegova mama in morda zdravnik ga bosta hotela zrediti. Odločno protestiram. Če se je njegova mišična masa zmanjšala na 52 kilogramov, ne sme imeti več kot 9 kilogramov maščobe, njegova skupna teža pa ne sme presegati 61 kilogramov. Edini zdrav način V takem primeru obnoviti telesno težo pomeni zgraditi izgubljeno mišico in dodati maščobo le do 15 odstotkov. Če bo jedel, da bi pridobil na teži, se bo le zredil in postal debel, kot večina tipičnih debelih ljudi – čeprav bo morda ostal suh.

Mnogi Američani vodijo sedeča slikaživljenja, s starostjo se ne zmanjšuje samo mišična masa, ampak se povečuje tudi vsebnost maščobe.

Razmislimo o spremembah pri ženski, ki vodi sedeč življenjski slog. Recimo, da ima pri dvajsetih zdravih 22 odstotkov telesne maščobe in tehta 55 kilogramov. Pri petintridesetih je ponosna, da se je zredila le za 2 kilograma – pa ima kljub temu 30 odstotkov telesne maščobe. Če pogledate tabelo na strani 36, boste videli, da je dejansko pridobila 5 kilogramov maščobe, medtem ko je izgubila 3 kilograme mišic. Mišična masa njenega telesa danes znaša le 40 kilogramov, za 22 odstotkov telesne maščobe pa ne sme tehtati več kot 51 kilogramov.

Vidite, da izraz " pravilna teža" je pravzaprav precej nejasna. Pravilna teža osebe se spreminja s spremembo telesne mase. Če je ženska, ki smo jo pregledali, telovadila psihične vaje, lahko obnovi mišična masa svojega telesa na prvotnih 43 kilogramov in si tako prislužil pravico, da ponovno tehta 55 kilogramov. Če ne telovadi, je njena pravilna teža 51 kilogramov.

Količina mišične mase, ki jo imate v telesu, prav tako v veliki meri določa, koliko bi morali jesti. Navsezadnje je mišična masa tista, ki kuri kalorije. Ko v avto natočite plin, je velikost motorja tista, ki določa porabo plina, ne velikost celotnega avtomobila. Maščobni del Telo ne potrebuje kalorij za nobeno praktično aktivnost. Ni vam treba hraniti maščobnih kalorij; maščoba je kalorija. Dva človeka imata lahko enako težo, lahko pa ima eden več maščobe in zato manj mišične mase kot drugi. Če oba zaužijeta enako število kalorij, se bo tisti z manj mišične mase zredil. V naslednjih nekaj letih bodo na voljo kalorične karte, ki vam bodo pomagale določiti, koliko kalorij bi morali zaužiti glede na količino mišične mase v telesu.

Pri izračunu idealnega največja teža izhajati moramo iz aktivnega dela telesa, ki kurijo kalorije ves dan, tudi ko spimo. Izhajati moramo iz količine aktivnega tkiva, ki sodeluje pri presnovi, naše puste telesne mase. Nato izračunamo, koliko maščobe lahko dodate svoji mišični masi, da bo 22 odstotkov, če ste ženska, ali 15 odstotkov, če ste moški. Če vadite tako, da se poveča vaša mišična masa, se povečajo tudi vaše kalorične potrebe in imate lahko več telesne maščobe, ne da bi presegli idealnih 22 ali 15 odstotkov.

Mišična telesna masa pri moških glede na njihovo višino (višina, cm/telesna masa, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Mišična telesna masa pri ženskah glede na višino (višina, cm/telesna masa, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Ti podatki predstavljajo obseg puste telesne mase ljudi, ki sem jih meril normalen odstotek maščobe - približno 15% pri moških in približno 22% pri ženskah. Na žalost nimam dovolj podatkov, da bi dal razpon za moške pod 165 cm ali ženske nad 178 cm, zato bodo morali ti ljudje oceniti želeno mišično maso na podlagi vrednosti, ki je najbližja njihovi višini. Svojo idealno skupno težo lahko izračunate tako, da svojo pusto telesno maso delite z 0,85, če ste moški, in z 0,78, če ste ženska.

K. Bailey

"Kako določiti normalno težo" in drugi članki iz rubrike

Med obiskovalci telovadnic, ki si prizadevajo povečati mišično maso, je »znanstveno utemeljen mit«, da si vedno prizadevajo za 8-12 ponovitev za maksimalno hipertrofijo in redko naredijo 1-3 ponovitve za moč. Zožnik pojasnjuje, zakaj imajo kratkoročno prav, dolgoročno pa napačne pri izgradnji mišic.

"Zakaj delaš samo tri ponovitve?" — me je pred kratkim v športnem klubu vprašal neki mladenič, potem ko mi je prijazno privolil pomagati pri bench pressu. "Zakaj ne?" - Vprašal sem. »No, na ta način ne boš pridobil mišične mase,« in dodal še skoraj obvezen stavek, da do pridobivanja mišične mase pride v 10 ponovitvah in da, pravijo, ne moreš narediti manj kot 6 ponovitev. Vse, kar je manj kot 6 ponovitev, za bodybuilderja nima smisla.

To so kategorične značilnosti, med katerimi postopoma pridobivajo znanstveno utemeljena spoznanja. Že objavljeno na Zožniku - raziskano optimalna količina ponovitve, pristopi, hitrost dvigovanja uteži, velikost pavze itd. Vendar to ne pomeni, da je vedno bolj učinkovito izvajati samo tovrstno vadbo.

Včasih je pomembno pogledati znane stvari z drugega zornega kota in jih vključiti v svoj proces usposabljanja trening za maksimalno mišično moč, še posebej, ker je znanost na strani vsestranskega treninga za doseganje rezultatov na dolgi razdalji.

Vrste mišične hipertrofije

Zelo pomembno je vedeti, da obstajata dve glavni vrsti mišične hipertrofije. Cilj tipičnega bodybuilding treninga je običajno t.i sarkoplazemska hipertrofija. Trenira se z dokaj velikim številom ponovitev. Običajno je priporočljivo trenirati v obsegu 5-15 ponovitev.

Sarkoplazemska hipertrofija značilno povečanje volumna sarkoplazma, ki obdaja t.i miofibrile. Kljub temu, da tovrstna vadba vpliva tudi na miofibrile, saj drugače človek ne bi postal močnejši z vadbo v visokem obsegu ponovitev, se povečanje mišične moči vseeno pri tovrstni vadbi dogaja veliko slabše kot pri vadbi v visok obseg ponovitev, obseg 1-5 ponovitev.

pri miofibrilarna hipertrofija pride do zgostitve mišična vlakna zaradi povečanja števila miofibril. Miofibrile igrajo ključno vlogo pri razvoju mišične moči in se najbolje odzivajo na zelo naporen trening. Če želite v celoti izkoristiti polni potencial miofibril, morate trenirati največjo mišično moč.

Slika, ki prikazuje 2 glavni vrsti mišičnega povečanja volumna: ali zaradi povečanja števila miofibril (pojavi se predvsem med treningom moči) ali zaradi povečanja sarkoplazme okoli miofibril (zaradi klasičnega bodybuildinga - "masa" ).

Za bodybuilderje velja trening z maksimalnimi obremenitvami skorajda za smrtni greh, saj se bojijo, da se bodo pri tem poškodovali. velike lestvice, in tudi preprosto izgubljate čas - saj se pri tej vrsti treninga mišice ne povečujejo tako učinkovito kot pri drugih vrstah treninga.

Vendar pa doseči maksimalne rezultate vadba za moč dolgoročno pomembno vpliva na splošno hipertrofijo mišic.

Po pravici povedano pa velja omeniti, da je trening z največjimi utežmi res bolj travmatičen kot trening z večjimi utežmi. lahke uteži Zato Zozhnik močno ne priporoča treninga z največjo težo za začetnike.

Medmišična koordinacija

Vendar pa najpogosteje tisti bodybuilderji, ki doživljajo svoje največja moč, namesto da bi jo treniral. Ker preprosto niso vajeni takšnih uteži, nimajo medmišične in znotrajmišične koordinacije, ki jo potrebujejo za uspešno izvedbo tovrstnega treninga. (še bolj pa za začetnike. - Zožnikova opomba).

Medtem medmišična koordinacija- gre le za izboljšano interakcijo med vsemi mišicami, ki sodelujejo pri vadbi, zato jo lahko izboljšamo s stalnim ponavljanjem specifično vadbo, To intramuskularna koordinacija- Gre za izboljšanje delovanja posameznih motoričnih enot znotraj ene mišice. Prav to je velikega in odločilnega pomena pri treningu za maksimalno mišično moč.

Izboljšana intramuskularna koordinacija je posledica najboljša služba osrednji živčni sistem. Z izboljšanjem intramuskularne koordinacije postane osrednji živčni sistem sposoben zaposliti več mišičnih vlaken hkrati, povečati frekvenco proženja mišičnih vlaken in zaposliti čim več mišičnih vlaken. Šele ko največji znesek mišična vlakna delujejo sinhrono, se lahko proizvede največja mišična moč. , .

Cilj treninga maksimalne mišične moči je porabiti čim več energije. mišični potencial– z maksimalno aktivacijo.

Za specifično izboljšanje intramuskularne koordinacije morate delati z ustrezno težo in intenzivnostjo. Delati morate z 90-100% intenzivnostjo, kar je enako 1-3 ponovitvam. Število pristopov v vaji je 3-6.

Ker je cilj delati skoraj vsa mišična vlakna hkrati, bi morali več trenirati s sestavljenimi vajami in manj z izolacijskimi vajami. Poleg tega za boljšo aktivacijo centralnega živčnega sistema telovadba izvesti v eksplozivnem slogu (hitro in močno dvignite izstrelek).

S takimi visoka intenzivnost med pristopi je treba narediti dolge premore - od 4 do 10 minut, med pristopi pa si dobro opomoremo. Količina dela v eni vadbi, nasprotno, ne sme biti velika. Takšne treninge bi morali izvajati pogosteje kot enkrat na teden, da bi se naš centralni živčni sistem prilagodil takšnim obremenitvam.

Poleg tega lahko takšen trening kombinirate z vašim običajnim treningom hipertrofije. Tako je dokazano, da tak "mešan trening", ki se izvaja štiri tedne, vodi do znatno povečanje moč

Možnost kombiniranja treninga je lahko naslednja: po ogrevanju se postopoma približate zahtevani delovni teži, naredite 3 težke serije po 1-3 ponovitev. Nato se teža zmanjša in izvede se še nekaj pristopov s 6-8 ali 8-10 ponovitvami. Naslednje vaje za to mišična skupina se izvajajo tudi v " klasični slog"da ne preobremenimo mišic in centralnega živčnega sistema.

Hvala za več moč mišic, ki se izraža v izboljšani intramuskularni koordinaciji (povečano število miofibril, učinkovitejša aktivacija mišičnih vlaken), bo športnik lahko vadil z večjo težo, vendar v okviru klasične volumetrične bodybuilding vadbe z velik znesek ponovitev in na koncu lahko dosežemo boljšo mišično (sarkoplazmatsko) hipertrofijo.

In takšen trening je še posebej priporočljiv za vadeče, ki želijo biti tako močni, kot izgledajo. Največji razvoj moči je mogoče doseči le s povečanjem prečnega preseka mišice in izboljšanjem intramuskularne koordinacije.

Viri:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Znanost in praksa treninga moči.
2. dr. Jürgen Weineck – Usposabljanje Optimales. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. dr. Tengler – Načrt usposabljanja za bodybuilderja.
4. Pavel Tatsouline – Moč ljudem.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

Če želite vedeti, koliko mišične mase lahko pridobite brez steroidov in kako hitro, potem je ta članek za vas.

Takoj odgovorimo na vprašanje:

• Večina moških v naravi lahko v življenju pridobijo od 20 do 25 kilogramov mišic, večina žensk pa bo pridobila približno 10 do 14 kilogramov.
• Če izmerite obseg zapestja in golenice, lahko dokaj natančno napoveste, koliko teže lahko pridobite brez steroidov.
• Po 4-5 letih pravilne prehrane in trening moči približati fiziološkemu maksimumu povečanja telesne teže.

To je eno najpogostejših vprašanj, ki si jih postavljajo novi športniki. Če iščete odgovore na internetu, se zlahka zmedete. Nekateri pravijo, da obstaja absolutna meja (zgornja meja), koliko mišic lahko pridobite. In ta meja prihaja prej, kot večina od nas misli.

Drugi pravijo, da je to neumnost. Če dovolj trdo delate, praktično ni omejitev za pridobivanje mišične mase in moči.

Vse večja uporaba steroidov otežuje tudi razumevanje problematike. Ker so nekateri športniki tako ogromni, da se vprašanje, ali so jemali steroide, ne postavlja. Vendar je veliko ljudi na steroidih, ki jih ni tako enostavno opaziti. In to vodi do nerazumnih pričakovanj.

Resnica je naslednja. Vsakdo ima strogo omejitev glede tega, kako napihnjen lahko postane. Nemogoče je napovedati 100 %, vendar obstaja več formul, ki lahko precej natančno napovejo vaš skupni potencial pridobivanja mišic.

Koliko mišične mase lahko pridobite po naravni poti? Od česa je to odvisno?

Zakaj nekaterim uspe pridobiti več, drugim pa manj?

Težko je zelo natančno oceniti ta potencial.

Obstajata dve telesne lastnosti, ki neposredno vplivajo na izražanje mišic:

• Struktura kosti;
• Zgradba mišic.

Oglejmo si vsakega od njih.

Vpliv strukture kosti na mišice

Ljudje z večjimi kostmi imajo več mišic kot ljudje s tanjšim okostjem. Poleg tega imajo običajno višje ravni testosterona in mišična masa pridobiva veliko hitreje, ko začnejo dvigovati.

Torej, kaj se kvalificira kot "velika kost", kako izračunate, kateri tip kosti ste?

Dva preprosta in zanesljiva merila celotne strukture kosti sta obseg zapestja in gležnja.

Zato imajo tudi pri enaki višini ljudje s širšimi gležnji in zapestji bolj izrazite mišice in boljše možnosti za mišično rast kot ljudje s tankimi kostmi.

Vpliv mišične strukture na mišično izražanje

Vsaka mišica je sestavljena iz dveh glavnih delov:

• Trebuh je del, ki se krči in raste.
• Tetiva - povezuje trebuh in okostje.

Katere so glavne razlike – nekateri ljudje imajo krajše mišice in kite kot drugi. To je zelo pomembna točka, ker potencial rast mišic je v veliki meri določena z dolžino trebuha.

Mišice ne morejo rasti v dolžino, ampak samo v širino, tako da če jih imate na začetku več dolge mišice in kratke kite, boste pridobili več celotne mišične mase.

Tako preprosto je.

Na primer, fotografija moške roke z kratka mišica in dolga tetiva.

Kot lahko vidite, se bo moral zelo potruditi, da se bo napolnil ogromne roke.
Če želite izmeriti dolžino bicepsa, upognite roko za 90 stopinj, pokrčite biceps in preverite, koliko prstov lahko postavite med začetek bicepsa in podlaket.
Če ustrezajo 3 prsti, je dolžina mišice manjša od povprečja, če ustrezata 2 prsta, je dolžina povprečna. Če 1 prst ustreza, potem ste eden redkih srečnežev, imate dolge mišice.

Učinek testosterona

Če vprašate večino obiskovalcev telovadnice, kaj najbolj vpliva na hitrost mišične rasti, je odgovor očiten: "ravni testosterona."

In res je.

Testosteron je glavno hormonsko gonilo.

Njegovi učinki so tako močni, da so nekatere študije pokazale, da ko se njegova raven umetno poveča, se telesna teža poveča tudi brez vadbe. Zato je razumno domnevati, da bodo ravni testosterona vplivale na količino pridobljenih mišic.

Toda tu je ena zanimiva točka. Vse to deluje ob znatnem povečanju ravni testosterona.

Tukaj je nekaj, česar veliko ljudi ne razume:

Razlike v ravni testosterona znotraj fiziološka norma, ne poveča ali zavira posebej mišične rasti. Z drugimi besedami, če rahlo povečate raven testosterona (znotraj fizioloških meja), potem je malo verjetno, da bodo opazne kakršne koli spremembe v rasti mišic. Naravna nihanja ravni testosterona malo vplivajo na športnikov potencial.

Na splošno je mogoče natančno napovedati, kako dobro se lahko načrpate brez steroidov na podlagi strukture vaših kosti in mišic.

Koliko mišic lahko pridobite s treningom brez steroidov?

Večina formul in enačb temelji na višini. Kajti višji kot je človek, več je prostora za rast mišic, torej več možnosti za njihovo pridobitev.

A to še ni vse. Ker ste morda nižji od povprečja, vendar imate strukturo kosti večjo od povprečja.

Za izračun lahko uporabite Formula Casey Butt(koliko teže lahko pridobite brez steroidov).

Ta formula temelji na zelo velike količine Meritve obsega gležnja in zapestja pri športnikih, ki niso uporabljali steroidov od 1947 do 2009.

To velja za najnatančnejšo metodo ocenjevanja in jo je mogoče uporabiti za izračun največje možne velikosti vsake glavne mišične skupine.

Tukaj je formula:

Najverjetneje je videti kot kitajsko pisanje. Zato je spodaj kalkulator, s katerim lahko naredite vse izračune.

Kalkulator naravnega mišičnega potenciala

Kako uporabljati ta kalkulator:

1.Vnesite svojo višino v centimetrih.

2. Vnesite obseg podlakti. Kako meriti: Odprite dlan in z merilnim trakom izmerite obseg zapestja, ki je najbližje dlani.

3. Vnesite obseg gležnja. Izmerite z merilnim trakom okoli najožje točke med gležnjem in mečno mišico.

O pričakovanjih

Če vas ti izračuni nekoliko razburijo, je to normalno. Najverjetneje ste na družbenih omrežjih videli veliko športnikov, ki trdijo nasprotno. In jasno je zakaj.
Pravzaprav je dobro, če se tega zaveš zdaj, preden postaneš obseden z nerealnimi pričakovanji. Kar bo v prihodnosti povzročilo velika razočaranja in neuspehe.
Dobre novice so naslednji: ne glede na genetski potencial lahko brez steroidov ustvarite odlično postavo.
Trajalo bo malo dlje, kot bi si želeli, ne boste tako veliki kot lažni naravni izdelki na Instagramu, vendar lahko resnično spremenite svoje telo.

Kako hitro pridobiti mišice in moč

Celoten postopek razdelimo na 5 korakov.

Zaužijte nekoliko več kalorij, kot jih porabite

Veliko beljakovin in ogljikovih hidratov

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so najučinkovitejše za rast mišic. Beljakovine so material za sintezo mišičnih vlaken (aminokisline). Z njihovim pomanjkanjem rast mišično tkivo nemogoče.

Približno polovica vaših kalorij na dan bi morala biti v obliki:

• Povečajo se splošni ravni glikogena v telesu, kar izboljša učinkovitost v telovadnici.
• Raven inzulina naj bo nekoliko povišana, kar zmanjša uničenje mišične beljakovine in ustvarja bolj anabolične pogoje (za izgradnjo mase) v telesu.

Ne prenajedajte se

Naredite veliko težkih sestavljenih vaj

Če nič ne deluje s prejšnjimi tremi točkami, potem vse, kar naredite v telovadnica načeloma je vseeno. Če ti uspe popraviti pravilna prehrana, vam bo pomagal narediti resen preskok pri pridobivanju moči in mišic.

Najboljša možnost, ko je trening zgrajen na težkih osnovne vaje, kot naprimer , mrtvi dvig, in vojaški tisk. Zakaj so te vaje tako učinkovite? Zato, ker je Najboljši način progresivno povečujte obremenitev mišic - vsak dan postajate močnejši, kar pomeni, da se vaš mišični volumen povečuje.

Pravilna športna prehrana

Ta točka je zadnja, ker je najmanj pomembna. Brez pravilno sestavljene prehrane in treninga je neuporabna. Ampak v moderno življenje težko je organizirati pravilno prehrano, zato vam različne omogočajo vzdrževanje potrebnega ravnovesja hranila v organizmu. In za enakomeren in zadosten vnos beljakovin v telo čez dan je zelo učinkovit pravočasen vnos. Preberite več o športna prehrana lahko preberete v tem.

Povečanje telesne mase zaradi mišične mase. Razlogi in priporočila

Najboljša nagrada naporne vadbe in skladnost pravilen način moč je kupiti modno obleko z minus eno številko ali občudujoč pogled mladi mož in kot prepričljivo dejstvo - težko pričakovana številka na tehtnici. Vendar se zgodi, da se po fitnesu povečajo prekomerno telesno težo. Zgodi se celo, da se intenzivnost vadbe poveča, teža pa se poveča oziroma »ostane« enaka. Na srečo obstaja več skrivnosti, kako se tem težavam izogniti.

Štetje dni

Teža je precej abstrakten pojem. Navsezadnje morate priznati, da se odčitki na tehtnici lahko bistveno razlikujejo. Indikacije zjutraj in zvečer se lahko razlikujejo v kilogramu. To se zgodi zaradi dejstva, da telo ponoči izgubi približno 1 kg, kar se nadomesti s prehranjevanjem čez dan.

Podobno lahko odčitki telesne teže tekom dneva nihajo. menstrualni ciklus. Ne glede na to, koliko časa porabite za fitnes, se teža še vedno ne premika ali aktivno narašča. Izkazalo se je, da se vzrok za ta pojav skriva v hormonih, zaradi katerih se v telesu nabira tekočina, ki ji tehtnica pokaže tisti dodatni “1 kilogram”.

Nasvet: poskusite razumeti naravo svojega telesa. In v kritični dnevi Bolje je pozabiti na obstoj lestvic.

Spreminjanje komponent

Načrtovane ure fitnesa zdrava hrana in prosti čas, tehtnice pa "navdušujejo" s povečanjem kazalcev na elektronski tabli. Poskušate razumeti: "v čem je problem?" in "kaj naj storim?" Vendar ne hitite kritizirati telesne pripravljenosti in še posebej vaše športne obremenitve. Če redno telovadite, se držite zdrava slikaživljenja, potem bodite pripravljeni na dejstvo, da se vaša teža ne bo le zmanjšala, ampak tudi povečala za nekaj kilogramov. Bistvo je v tem, da kdaj intenzivne obremenitve zažgan maščobno tkivo njegovo mesto pa prevzame mišica. In mišice tehtajo nekoliko več kot maščoba.

Nasvet: poskušajte spremljati ne svojo težo, ampak obseg. Če se je vaša postava bistveno spremenila, so se pojavila potrebna razmerja, potem vaš trening ni zaman.

Spodbuda v zmernosti!

Zelo pogosto se za določene uspehe v službi ali odlično opravljeno sejo nagradimo z darili – kozmetiko, raznimi novimi oblačili. Tudi v športu je lažje zdržati športni maraton, imenovan fitnes, če veš, da nas na cilju čaka nagrada. In želimo se razvajati z različnimi sladkarijami za našo vzdržljivost in vzdržljivost med vadbo. Kaj je bilo spodaj za nas stroga prepoved, se nagrajujemo za ukvarjanje s športom. Tako majhne nagrade se spremenijo v velike težave v obliki odvečnih kilogramov.

Nasvet: Seveda je potrebna spodbuda za telesne dosežke. Le bolje je, da so namesto obilnega sendviča ali sladke torte nagrada za vaše navdušenje novi športni copati.

Pravilna prehrana

V boju za bleščečo postavo lahko uporabite dve možnosti - fitnes ali dieto. Ločeno, za vsako možnost, ki jo lahko dobite želeni rezultat. Ampak tukaj je eksplozivna zmes intenziven fitnes in prehrana lahko igra vlogo slaba šala. Ko si prizadevamo za kratek čas zmanjšajte obseg, hkrati pa se držite fitnesa in diete – morda boste dosegli nasprotni učinek – plus ena velikost. Za polno delovanje telo potrebuje energijsko rezervo 1200-1400 kilokalorij. Če pride do pomanjkanja energije, bo telo to zaznalo kot grožnjo in začelo porabljati kalorije.

Na opombo

1. Nadzor dnevna prehrana prehrano, saj intenzivno psihične vaje provocirati dober apetit, zato ni priporočljivo začeti trenirati ob prazen želodec(nekaj ur pred uro fitnesa si privoščite lahek prigrizek). Prav tako ne pozabite vključiti v svoj dnevni obrok vlaknine, pozabite pa na torte in mafine.
2. Spremljajte raven beljakovin v telesu, saj beljakovine prispevajo k mišicam. Prehrana mora biti uravnotežena z zahtevana količina ogljikovih hidratov in maščob.

Fitnes je način do zdravja, lepo telo. Ampak ne zavezuj svojega športni dosežki do teže - izkazalo se je, da ta indikator ni odvisen od nas.