Če želite zgraditi velike mišice na rokah, potrebujete niz vaj, s katerimi boste dosegli maksimalne rezultate; Ne morete kar ure in ure delati na stroju. Predstavljamo vam čudovit vodnik za začetnike z vajami in razlagami za izgradnjo mišične mase na rokah! Izvedite več o tem, kako napihniti roke.

"Hej, fant, daj te bicepse!" Prepričan sem, da je veliko ljudi, ki se resno ukvarjajo z dvigovanjem uteži, to že slišalo. Ljudje so fascinirani nad mišicami. Biceps in triceps sta dve mišični skupini, ki ju ljudje preprosto radi pokažejo. Mimogrede, prepričan sem, da je veliko tistih, ki trenirajo z utežmi, začelo z delom na rokah.

Za izgradnjo velikih mišic na rokah potrebujete niz vaj, s katerimi boste dosegli največje rezultate; Ne morete vsak dan več ur telovaditi na napravi. Treniranje mišic rok je zelo zabavna dejavnost. Zdi se, da mnogi ljudje "vedo Najboljše prakse«, a hkrati imajo vsi različne točke pogled na to. Ta članek ni namenjen vsiljevanju kogar koli mnenja o vas. Preprosto opisuje eno vizijo za izgradnjo mišic roke, ki temelji na raziskavah in izkušnjah.

Biceps

Kot že ime pove, gre za dvoglavo mišico. Sestavljen je iz kratke in dolge glave. Če želite povečati razvoj bicepsa, morate obema posvetiti enako pozornost. Glavni način»Priti« do vsake glave bicepsa pomeni pogosto menjavanje prijemov in položajev rok med izvajanjem vaj za biceps. To bom podrobneje obravnaval pozneje.

Brahialna mišica je drugi del bicepsa. Začne se globoko v bicepsu in je viden na zunanji strani bicepsa in v zgornjem delu podlakti. Zelo redko je najti dobro razvito brahialna mišica od ljudi, ki tega ne trenirajo posebej.

Mišica brachialis ne vpliva samo na velikost podlakti in moč celotnega bicepsa, temveč tudi sčasoma poveča "najvišjo točko", ki jo mnogi ljudje poskušajo doseči. Resnično verjamem, da se ramenska mišica lahko in mora razvijati.

Pogosto vidim fante v svojem telovadnica, njihovi vrstniki, ki izvajajo nepredstavljivo število posameznih vaj za bicepse s ciljem, citiram: »Pump up. mišičaste roke" S tem se absolutno ne strinjam. Bi poskušali zgraditi ogromna ramena z uporabo samo posameznih vaj, kot je flyes? Seveda ne. Zakaj bi se torej z bicepsi obnašali drugače?

Zdaj, ko govorim o posameznih vajah, ne mislim konkretno na koncentracijo oz izolirana fleksija roke Govorim o ukrivljenosti rok na splošno.

Zvijanje z mreno

Sestavljena vaja je vaja, ki uporablja več kot eno mišično skupino. Sem spadajo mrtvo dviganje, stiskalnice, vrstice in počepi.

Pogosto lahko slišite, da so kodri z utežmi in utežmi kompleksne vaje za bicepse. To trdijo isti ljudje, ki priporočajo, da se med vadbo ne ustavljate. Zakaj? Ker tempo prisili druge mišične skupine k delu. Vidiš, na kaj ciljam?

Z omejevanjem dela drugih mišičnih skupin se izgubi bistvo kompleksne vaje. Zato vsako vrsto zvijanja rok uvrščam med eno samo vajo. Mnogi se bodo odločili, da potem ni več vaj za razvoj bicepsa. Naj nekoliko osvetlim to vprašanje.

Biceps vrstice

Tako je, vrste za biceps. Ste že kdaj izvajali veslanje v sklonu in začutili močno krčenje bicepsa? Vrstica za biceps je zelo podobna tej. V bistvu izvajate nagnjeno vrsto, vendar dvigujete težo z bicepsi.

Postavite dolg vrat na spodnjem bloku križanca za združevanje rok v vaši telovadnici. Nagnite se naprej za približno 45 stopinj. Palico primite s spodnjim prijemom v širini ramen. Vzgoji ga do zgornje območje trebuh. Med dvigovanjem se osredotočite na delo svojih bicepsov.

pri pravilna izvedba S to vajo boste začutili krčenje in napihnjenost bicepsa, kot ga še niste občutili! To bo očitno delovalo za nekatere hrbtne mišice, vendar bo vsaka sestavljena vaja vplivala tudi na druge dele telesa.

Morda dvomite o učinkovitosti te vaje, vendar vas spodbujam, da jo preizkusite. Prepričan sem, da bo, ko jo boste naredili, postala del skoraj vsake vaje za biceps!

Enako načelo lahko uporabimo za vrstice s tesnim oprijemom. Namesto da vlečete navzdol do prsnice, se bolj osredotočite na vključitev bicepsa, medtem ko vlečete navzdol do ključne kosti. Ta različica izvedbe je koristna tudi za brahialno mišico.

Druge vaje za biceps

Poleg različnih različic vrst za biceps bom zdaj navedel tiste vaje, ki so najbolj primerne za začetnike.

Osredotočite se na zgornje mišice biceps in brachialis:

Poudarek na spodnjem delu bicepsa:

Vse te vaje so bolj namenjene splošni izgradnji mišic kot ostrenju ločene cone mišice. The vadbeni kompleks, priporočam izvajanje v tempu 1 sekunde za napor in 1,5-2 sekundi za sprostitev.
Biceps je mišična skupina, ki je namenjena počasnejšim gibom, zato tukaj velika vloga je posledica počasnega tempa njihovega izvajanja. Toda mnogi ljudje temu ne pripisujejo pomena. Različne mišice opravljajo različne funkcije.

Vzemimo za primer triceps.
Uporabljamo triceps za izvajanje ostrega, močan udarec. Zato bi bil tukaj primeren intenzivnejši tempo vadbe. Medtem ko so bicepsi vključeni v počasnejša dejanja, kot je nošenje neke vrste teže ali stvari. Zdrava pamet vam bo povedal, da je za doseganje povečanja mišične mase veliko bolj primeren počasen tempo vadbe.

Triceps uporabljamo za oster, močan udarec.

Kot sem že rekel, ljudje pogosto zamenjujejo kodre z mreno kompleksna vadba. S tem se ne morem strinjati, saj menim, da je to glavna vaja izključno za razvoj bicepsa. Prav tako se ne strinjam z idejo, da med dvigovanjem uteži ne tempiramo. Telo deluje kot celota.

Če se malo oddaljim od teme, bom kot odličen primer uporabil proces kihanja. Pri kihanju je nemogoče uporabljati le določen del telesa. Če poskušate to storiti, ste v nasprotju z naravnim refleksom telesa. Enako se zgodi, ko delate kodre z mreno.

Če je notri rahlo premikanje kolčni sklep omogoča, da dvignete nekoliko večjo težo, uporabite. Toda vse morate narediti z občutkom za sorazmernost, da ne bo videti, kot da se poskušate ljubiti s težo. Prav tako ne smete odstopati, saj lahko povzročite resne poškodbe.

Za lažje dvigovanje uteži je potrebno zelo malo gibanja bokov. In ne pozabite, da so bicepsi najšibkejši v ravnem položaju. In pod kotom 90 stopinj so na vrhuncu krčenja.

Ohranjanje tempa pomaga bicepsom v njihovem najšibkejšem položaju, pa tudi kadar največja moč. To je moja teorija in ne trdim, da druge teorije ne držijo. Ampak v tem vidim logiko in zato mislim, da je učinkovit.

Triceps

Triceps je triceps, sestavljen iz dolge, stranske in medialne glave. Ponavljam, da je za popoln razvoj tricepsa potrebno posvetiti ustrezno pozornost vsakemu njegovemu delu.

Spreminjanje fokusa na različnih mišičnih glavah se pojavi zaradi spreminjanja položaja komolcev. Da bi razumeli, kako se to naredi, pomislite na francoski tisk z utežmi. Če so komolci široko razprti, bo obremenitev v glavnem dolga glava.

Bližje kot sta komolca drug drugemu, večji je poudarek na stranski glavi. Zaradi anatomske lokacije medialne glave jo je precej težko izolirati. Toda veliko ljudi, s katerimi sem se pogovarjal, je ugotovilo, da je pritisk s prijemom v širini ramen od spodaj izjemno učinkovit za razvoj tega dela tricepsa.

Ljudje, ki trenirajo v moji telovadnici, pogosto uporabljajo posamezne vaje za bicepse in tricepse, pri čemer izpustijo "vsakodnevne" vaje, kot je stiskanje s klopi s tesnim prijemom. Razlika med bicepsi in tricepsi je v tem, da slednji zahtevajo večjo izolacijo. To je v veliki meri posledica dejstva, da so glave tricepsa v primerjavi z bicepsom bolj ločene.

Vaje za triceps

Preden naštejem vaje, za katere menim, da so najučinkovitejše za izgradnjo mase tricepsa, želim govoriti o tehniki izvajanja nekaterih vaj.

"Tisk s klopi s tesnim oprijemom" zveni precej preprosto in preprosto - stisk s klopi, le da so roke bolj skupaj. To je povsem pravilno. Nekateri pa menijo, da morajo biti roke postavljene na razdalji 10-12 cm druga od druge. Ne strinjam se. Na tej razdalji je velika obremenitev rok. Ta različica stiskanja s klopi deluje tudi na triceps, ker je ramenski del roke blizu telesa.

Ugotovili boste, da se vaši komolci veliko manj širijo, ko so vaše roke v širini ramen ali nekoliko ožje. Poleg tega v tej situaciji ni težka obremenitev na krtačo. Priporočam, da na ta način izvajate stiskanje s klopi z ozkim prijemom.

Podaljšek z mreno na klopi "Skull crushers" daje spodobno obremenitev komolcev. Če ga želite zmanjšati, morate palico postaviti za glavo in ne na raven čela. V tem položaju boste morali ramenski del roke premakniti nekoliko nazaj. Druga prednost te različice je, da bolj obremenjuje tricepse.

Omenil sem prej Francoske stiskalnice. Osebno jih ne delam več. Povzročajo bolečine v komolcih in ne morem vam niti povedati, kako se te vaje izvajajo varno. Dobro je, da si komolce ogrejete pred izvajanjem teh pritiskov. Preizkusite in ugotovite, kaj vam ustreza. Če začutite bolečino v komolcih, ramenih ali dlaneh...STOP!

Glede vseh ostalih vaj za triceps vam svetujem, da jih izvajate tako, kot vam ustreza. Če redno spreminjate položaj komolcev, bo obremenitev brez dvoma prešla na vse glave tricepsa.

Razmišljaj takole. Če so komolci blizu telesa, bo tisti del tricepsa, ki je najbolj oddaljen od njega, zanihal prvi in ​​obratno. To je dovolj splošno pravilo in ni absolutna za vsakogar, vendar vam lahko pove, kaj je treba storiti, da preusmerite fokus na želeno področje.

Sedaj bom predstavil vrsto vaj, za katere menim, da bodo najbolj učinkovite za začetnike.

Mišice so po naravi dolge in kratke. Razlika v dolžini je genetsko določena in se pozneje ne spremeni v ničemer.

Splošno

Fiziologija telesa je naslednja: mišični snopi gladko tečejo v kite, te pa so pritrjene na kostno podlago. Poleg tega je mesto, kjer se mišica spoji s kito, pri vsaki osebi drugačno – torej različne dolžine.

Zaradi velike razlike v dolžini mišic so jih običajno delili na kratke in dolge. Vendar ima ta razvrstitev prednost pri bodybuildingu, kjer ima razlika v dolžini mišic velik vizualni in funkcionalni pomen.

Samo 5 mišic se razlikujejo po dolžini

Biceps, triceps in gastrocnemius so po dolžini najbolj kontrastne mišice (med malimi mišicami). Večje mase vključujejo kvadriceps in lats. Skupaj 5 svetlih predstavnikov, od katerih so 4 mišice rok in nog. Preostalih mišic ne upoštevamo, pojma "kratka" in "dolga" zanje ne veljata - srednje dolge so.

Vendar ne pozabite, da je lahko 5 najbolj kontrastnih mišic v dolžini srednje dolge; ni nujno prekratka ali predolga.

Ločeno bi rad govoril o kvadricepsih. Na prvi pogled jih je težko uvrstiti med izrazite predstavnike kratkih ali dolgih mišic, v resnici pa je razlika v dolžini lahko precej opazna (vendar le, če so boki kot celota masivni).

Kako izgledajo kratke in dolge mišice?

Najpomembneje je imeti predstavo o tem, kako izgledajo najkrajše in najdaljše mišice. Temelji na maksimumu, ki se ga lahko naučite določiti dolžino mišic v prihodnosti.

Nenavadno je, da dolžine ni mogoče matematično izmeriti. V bodybuildingu je koncept " kratke mišice" in "dolge mišice" določa le individualno, intuitivno mnenje. Toda z izkušnjami bo to intuitivno mnenje dalo objektivno oceno. Ostaja le ugotoviti, kako pridobiti to izkušnjo.

Če želite to narediti, poglejmo najučinkovitejšo vajo (načeloma edino). Bistvo je preprosto – oceniti morate tekmovalne fotografije znani bodybuilderji kdo ima nizek odstotek maščobe in impresivne mase. In več bodybuilderjev kot primerjate, bolje je.

Sčasoma bo vaše ostro oko lahko dodelilo mišicam eno ali drugo dolžino, a za zdaj, zaradi jasnosti, razredčimo teorijo z več primeri. To je zgoraj opisana vaja.

Na primer, Sergio Oliva je imel precej dolge hlače, ki so bile vizualno pritrjene bližje pasu. Toda Flex Wheeler je imel veliko krajše široke mišice. Poleg tega ne eden ne drugi športnik ni najsvetlejši predstavnik dolgih in kratkih hrbtnih mišic.

Drug primer: Franco Columbo je bil obdarjen z zelo kratkimi bicepsi, medtem ko je imel Shawn Ray, nasprotno, precej dolge. biceps mišice ramo Sergio Oliva (zgoraj omenjen) pa je imel daljše bicepse kot Shawn Ray. Zato vedno primerjajte športnike med seboj.

Kako spremeniti dolžino mišic

Pravzaprav sta dolžina mišice in sosednje tetive nespremenjeni. Toda v praksi je še vedno mogoče spremeniti genetsko dano dolžino, čeprav bo to le vizualni učinek. Omeniti velja, da bodo spremembe izjemno majhne.

Vrednost višine

Nekateri menijo, da na dolžino mišic poleg genetike vpliva tudi višina človeka. Visoki ljudje imajo namreč kratke mišice, nizki pa dolge. Vendar ni tako.

Telesna višina je relativni kazalnik in ne vpliva neposredno, ampak posredno. Če je oseba genetsko nagnjena k kratkim mišicam, potem ni pomembno, kakšno višino ima. Samo za visoke ljudi bo kratka dolžina bolj opazna.

Podobno je z dolgimi mišicami – višina ni pomembna. Tako visoki kot nizki ljudje imajo lahko dolge mišice.

Enakost mišic po dolžini

Obstaja mnenje, da če ima oseba kratko (dolgo) mišico, bodo ostale enake dolžine. V tem je nekaj resnice, vendar je treba upoštevati več točk.

Po eni strani praksa kaže, da imajo ektomorfi najpogosteje kratke mišice, mezomorfi pa dolge mišice. To pomeni, da je teoretično mogoče oceniti dolžino vseh mišic samo glede na tip telesa.

Toda po drugi strani sploh ni nujno, da se mišice med seboj ujemajo po dolžini. Na primer, lahko najdete ljudi z dolgimi mišicami, a kratkimi bicepsi. In zgodi se, da ima oseba kratka teleta, a on dolg triceps. Zaključek – odločilna je genetika, ne telesni tip.

Katere mišice so boljše - kratke ali dolge?

V bodybuildingu ima dolžina mišic velik vizualni pomen. Toda katere mišice izgledajo bolje (kratke ali dolge), je nemogoče reči. Vse je odvisno od strukture določene osebe.

Zdaj pa se pogovorimo neposredno o mišične lastnosti, namreč o moči. Nekateri verjamejo, da so kratke mišice močnejše zaradi dolgih kit. Drugi verjamejo, da so dolge mišice močnejše zaradi večje prečne ravnine. Toda v resnici moč ni posebej odvisna od dolžine mišice. Tudi v enakih okoliščinah lahko ljudje z različno dolžino mišic pokažejo povsem nepredvidljive rezultate moči. Ker je vse odvisno od genetike ta oseba in množica drugih dejavnikov - kakovost mišična vlakna, nevromuskularna povezava in drugi.

Čeprav obstajajo znanstveni članki in izračuni, ki analizirajo moč mišic glede na njihovo dolžino, menim, da so vse te formule in izračuni nesmiselni. In sploh vam ni treba kopati globoko - samo koncept potencialne sile je zelo nejasen in tudi če ga določite, ne bo mogoče posplošiti pridobljenih podatkov, ki bodo veljavni za vse.

Kako določiti dolžino lastnih mišic

Splošno

Določanje dolžine lastnih mišic je včasih problematično, saj jo je veliko lažje oceniti od zunaj. Toda kljub temu obstajajo metode ocenjevanja in jih bomo podrobno preučili.

Dolžino morate vedno oceniti v tem trenutku največja kontrakcija in mišična napetost.

Vprašajte drugega športnika

Kot že omenjeno, je veliko lažje oceniti od zunaj. To bi morali uporabiti. Le vprašajte katerega koli obiskovalca telovadnice, ali še bolje, trenerja, o dolžini vaših mišic. kako bolj izkušena oseba, ki mu postavite vprašanje, tem bolje.

Poglej se v ogledalo

Seveda vprašajte druge dobra možnost, vendar ste vi tisti, ki vsak dan vidite svoje telo v ogledalu, zato bi morali poznati vse tankosti in nianse strukture.

Fotografirajte svoje mišice

Lahko uporabite kamero, potem se lahko v celoti ocenite od zunaj. Poleg tega boste imeli priložnost oceniti svoje najširše mišice. Najpomembnejša stvar je, da morate fotografirati na povprečni ravni glede na vaše telo (običajno je večina amaterskih fotografij posnetih s te ravni). Če je kamera prenizka ali previsoka, bo prišlo do popačenja – objektivna ocena dolžine ne bo mogoča.

Trening kratkih in dolgih mišic

Splošno

Zajeli smo skoraj vse potrebne informacije o dolgih in kratkih mišicah, nedotaknjena pa je le ena točka.

Na samem začetku članka smo zapisali, da imajo različne dolžine mišic v bodybuildingu pomemben vizualni in funkcionalni pomen. Razpravljali smo o vizualni komponenti, o funkcionalnosti pa niti besede. Toda kratke in dolge mišice morate trenirati na poseben način.

Različni pristopi k treningu glede na dolžino mišic

Različne dolžine mišic se neposredno odražajo v praksi, na konstrukciji samega treninga in tehniki izvajanja vaje. Za vse mišice (srednje dolge) veljajo standardna pravila treninga. Za 5 predstavnikov dolgih in kratkih mišic - obstaja ločeno sistemi usposabljanja, oziroma le številne nianse, ki dopolnjujejo in izboljšujejo program.

Zelo pomembno je, da sami razumete, kakšno dolžino mišic imate, saj boste kasneje morali izbrati eno od shem treninga, ki je zasnovana za vašo genetsko strukturo. Zahvaljujoč pravilnemu programu vadbe boste lahko produktivno in učinkovito razvijali svoje mišice. Sledim shema usposabljanja v nasprotju z vašim genetskim tipom boste napredovali malo ali pa sploh ne (nastopil bo plato).

Kaj storiti, če so vaše mišice srednje dolge

Upoštevajte dejstvo, da je lahko 5 najsvetlejših predstavnikov povprečne dolžine, kot vse druge človeške mišice. V tem primeru lahko trenirate kot običajno, ne da bi vašemu sistemu treninga dodajali nianse. Lahko pa preizkusite oba programa treninga – za kratke in dolge mišice. V skladu s tem uporabljajte en režim približno 3 mesece in nato drugega 3 mesece. Nato si glede na počutje in napredek izberite enega od programov in vadite strogo po njem ali pa nadaljujte z vadbo kot običajno.

Različni pristopi k treningu glede na dolžino mišice

Naj povzamemo

Splošno

Naj povzamemo informacije iz članka:

1. Mišice po dolžini delimo na kratke, dolge in srednje.
2. Biceps, triceps, teleta, kvadriceps in lats je 5 najbolj kontrastnih mišic po dolžini. Vsi drugi so vedno povprečni.
3. Odločilni dejavnik pri vaši mišični dolžini je genetika.
4. Lahko spremenite dolžino mišic - vendar le vizualno in ne dejansko.
5. Obstajajo ločene sheme treninga za kratke in dolge mišice.

Človek si ne more pomagati, da se ne bi premaknil. Mišice niso namenjene samo gibanju in zmožnosti premikanja lastnih okončin, ampak tudi za držanje celotne strukture telesa. Dolge hrbtne mišice vam pomagajo, da se zdržite. Strokovnjaki svetujejo, da jih trenirate in okrepite, še posebej tiste, ki dolgo sedijo in vodijo pasivna slika. Kako načrpati ta skupina mišice?

Ko začnete z vadbo, v kateri prej niste uživali, ne smete biti pretirani. Prvih nekajkrat mora biti število pristopov majhno. Najboljši nasvet za začetnike - za ogrevanje mišic, krepitev in toniranje in ne za črpanje.

Da preprečite bolečine v mišicah po prvi vadbi, jih ogrejte z vajami in opravite majhno število pristopov. Z vsako sejo povečajte število vaj za nekajkrat. To vam bo omogočilo, da ne boste obremenjevali netreniranih mišic in se hkrati spravili v red.

Zakaj trenirati telesne mišice?

Mnogi bralci spletnega mesta bodo imeli vprašanje: zakaj trenirati mišice telesa? To se ne naredi, da bi se pridružili splošna kultura po konstrukciji lastno telo, vendar tako, da ohranite svoje mišice v dobri formi. – zdravje celega telesa. Poleg tega se v življenju zgodi veliko dogodkov, ki zahtevajo stres in dodatne fizični napor. Da ne bi izgubili obraza v umazaniji, bodite vedno pripravljeni.

Kako trenirati hrbtne mišice?

Obstaja veliko vaj, ki vam bodo omogočile trening lastne mišice telesa. Toda kako posebej trenirati dolge hrbtne mišice? Tukaj so najučinkovitejše vaje:

1. Ulezite se na klop v vodoravnem položaju s trebuhom navzdol. Lahko dela z lastna teža ali za obtežitev vzemite palico, uteži ali uteži. Pri delu z lastno težo položite roke za glavo, jih spnite v ključavnico ali položite na pas. Upogibamo se naprej, upognemo se v pasu in vzravnamo nazaj do vodoravni položaj. Najpomembnejši pogoj je, da mora biti hrbet ves čas vadbe raven. Upognite se čim bolj, hrbet naj bo raven.

2. Usedite se na klop. V roke vzamemo nekaj za obtežitev: uteži, uteži, palico. Noge razmaknemo čim bolj narazen, roke z utežmi pa držimo spodaj pred seboj. Nagnite se naprej, hrbet naj bo raven. Upogibanje se pojavi na ravni pasu. Nato se vrnemo k začetni položaj. To večkrat ponovimo.

3. Zavzemite stoječ položaj. V roke vzamemo palico in jih upognemo, tako da izstrelek pritisnemo na prsi. Nagnemo se naprej, poravnamo roke in jih spustimo navzdol. Nato se vrnemo v začetni položaj.

4. Zasedamo navpični položaj stoji. V roke vzamemo uteži in jih dvignemo. Upogibamo trup, medtem ko roke spustimo proti kolenom, uteži premaknemo nazaj med noge. Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo vajo.

5. Vaje za sklece so učinkovite. Ni pomembna količina, ampak kvaliteta. Hrbet mora biti raven.

Ne pozabite na bradlje, na katerih lahko izvajate veliko različnih vaj, s katerimi krepite ne le dolge hrbtne mišice, temveč tudi druge mišične skupine.

Po treningu se ne smete zvrniti na posteljo in obležati od utrujenosti. Nadaljujte z gibanjem, medtem ko nihate z rokami. To vam bo pomagalo umiriti telo in ga vrniti v normalno stanje. Ne pozabite piti tekočine med vadbo, da preprečite kolaps telesa.

Začnite z majhno količino in jo postopoma povečujte. Kmalu se boste lahko kosali s prekaljenimi športniki, če boste vztrajni in postopni pri razvoju mišic.

Širok in dobro razvit hrbet v bodybuildingu daje figuri športnika estetsko privlačen videz. Ne samo, da je športnikova postava veliko lepša. Če ima bodybuilder močno in močne mišice nazaj, dobi priložnost za nadaljnji napredek. Sodelujejo pri skoraj vsaki vadbi. Bolj kot so razviti, večji je potencial bodybuilderja.

Trening hrbta ima posebno mesto v proces usposabljanja. Ima svoje značilnosti. Resnično postati lastnik močan hrbet, potrebno je ne le pravilno sestaviti program usposabljanja, ampak tudi vedeti, kako se zaščititi pred poškodbami.

Mišice, ki se nahajajo v hrbtu, so največja skupina v zgornjem delu telesa. Dobro zaznavajo težke obremenitve, prevzamejo večino trdega dela na treningu. Za črpanje hrbtenične mišice, je treba opustiti razrede, kot so črpalni ali padajoči kompleti. Zahtevano obremenitev je mogoče doseči le, če osnovne vaje z uporabo velike delovne teže.

Število ponovitev v vsakem pristopu pri izvajanju osnovnih gibov za povečanje mase se giblje od štiri do šest. Ta obseg omogoča delo z velike lestvice in čutite, da so hrbtne mišice res polno obremenjene, saj bodo po lekciji začele boleti. Preproste vaje lahko izvedete z osmimi ponovitvami. Glavna stvar je nenehno prevzemanje impresivne delovne teže.

Pravilno sestavljeno program usposabljanja in delovne lestvice so pomembne, vendar ne prinašajo skoraj nobenih rezultatov, ko tehnika izvajanja "šepa". Pomanjkanje izrazitega učinka ni edina težava, s katero se bo srečal športnik. ne pravilna tehnika močno poveča verjetnost poškodbe. Če ne izpilite pravilnih gibov, bo športnik preprosto začel dvigovati uteži in v delo vključiti vse mišične skupine, kar bo povzročilo pomanjkanje zahtevana obremenitev, za nazaj pa ne bo napredka. Vsaka zadnja ponovitev mora biti čim težja, vendar pod pogojem, da je tehnika popolna. Če se utež ne premakne, morate odnehati, vendar ne zanemarite pravilne izvedbe.

Če želite doseči želene rezultate, morate ostati zvesti svojim vadbenim načelom. Obremenitve naj bodo progresivne. Potrebno je povečati delovne teže, narediti eno ali dve ponovitvi več kot v zadnji lekciji in zmanjšati počitek med posameznimi pristopi. Glavna stvar je nenehno povečevanje obremenitve.

Ne morete takoj prevzeti preveč velika teža kar ne deluje. Treba je napredovati, ne pa nepremišljeno iti naprej in nato neprevidnost plačati s poškodbo. To bo vodilo do za dolgo časa Na trening bom moral pozabiti, dokler ga ne bo konec obdobje rehabilitacije. Odvisno od resnosti poškodbe lahko okrevanje traja kar nekaj časa. dolgoročno. Bolje je, da se osredotočite na povečanje ponovitev, saj je ta pristop najmanj travmatičen in vam omogoča povečanje učinkovitosti.

Anatomsko strukturo hrbta sestavljajo mišice, združene v pare, ki se prepletajo nazaj ohišja. Razdeljeni so v dve veliki skupini:

• Zunanji. Sestavljajo ga latissimus, serratus, trapezius in ekstenzorske mišice. Oblikujejo površino hrbta in zato zahtevajo večjo pozornost.
• Notranji. Nahajajo se globoko pod zunanjimi in so kombinacija rombastih, velikih okroglih, adduktorjev in drugih. Če tem mišicam namenimo ustrezno pozornost in jih razvijemo, začnejo izrivati ​​zunanje, kar daje hrbtu globok in močan relief.

Črpanje hrbtnih mišic najprej vključuje delo na latissimusu. To je posledica velikosti, saj so največji in dajejo silhueti želeno V-oblika. Pri oblikovanju programa treninga je glavni poudarek na vajah, ki jih razvijajo.

Če želite maksimalno napihniti mišice latissimus, morate jasno razumeti, katere funkcije opravljajo za človeško telo. Aktivirajo se, ko zgornjih udov vodite do telesa od zgoraj in spodaj, od strani in od spredaj, to je pri izvajanju vlečenja navzdol. Te vaje bi morale biti glavna osnova za usposabljanje latissimus mišice.

Najučinkovitejše vaje za trening hrbta, med katerimi je športnik sposoben izvajati naravne in maksimalno funkcionalne gibe, so vlečenja. Moral bi se odreči lahkim vlečenjem blokov in se osredotočiti na težke variacije.

Volumen zgornjega dela telesa daje trapezasta oblika, ki se nahaja na sredini. Trapez se pripne na predele vratu in sklepov ramenski obroč. Te stične točke ustvarjajo izbokline na vratu. Funkcija te mišice je, da medsebojno povezuje in dviguje lopatice navzdol in navzgor. Podobno gibanje se posredno pojavi pri skoraj vseh vajah, ki se izvajajo za hrbet. Nagnjeni in ravni skomigi so najbolj primerni za razvoj trapeza.

Ekstenzorji so dolge podolgovate mišice, ki se raztezajo vzdolž celotne hrbtenice. Njihova funkcija je precej preprosta. Odgovorni so za upogibanje in iztegovanje telesa naprej in nazaj. Ne smemo zanemariti ekstenzorjev. Ko se razvijejo, postane hrbet pri izvajanju vaj stabilen, kar zagotavlja napredek v celotnem procesu treninga.

Upošteva se najboljša vaja, ki vam omogoča najbolj učinkovito črpanje ekstenzorjev. Resnično je najboljši za delo čisto vseh mišic, ne samo hrbta. Pri izvajanju te vaje se napihnejo tudi vaše roke in noge, najpomembneje pa je, da se ligamentni aparat okrepi, globina in debelina hrbta pa se povečata.

Ta rezultat je dosežen, ker je v mrtvem dvigu največ težke uteži. To ima tudi slabe strani. S to vajo je nemogoče povečati širino hrbta. Ob straneh ne postane nič močnejši.

Ne smemo pozabiti na nazobčane mišice. Artikulirajo s poševnimi trebušnimi mišicami. Tukaj je majhna plast podkožne maščobe. Zahvaljujoč temu, ko nazobčane mišice razviti, atletsko grajenemu športniku dodajo še večjo privlačnost.

Najučinkovitejše vaje za to skupino so diagonalni trebušnjaki, ki se izvajajo na trebušnih mišicah, pa tudi različni puloverji. Posebna pozornost Ni se treba osredotočati izključno na te mišice. Rastejo in dohitevajo druge.

Ne bi se smeli osredotočati samo na to, katere vaje so najboljše in najučinkovitejše za črpanje mišičnih skupin hrbta. Enako pozornost je priporočljivo nameniti pričakovanim rezultatom.

Nekateri športniki želijo imeti globoko in močan hrbet, medtem ko imajo drugi, nasprotno, močan vrh in ozek pas. Ko so opredeljeni prednostni cilji in cilji, se začnejo izbirati vaje, ki vam bodo omogočile, da dosežete, kar želite.

Nič manj pomembna ni stopnja treniranosti in izkušenj športnika. Začetni športniki morajo najprej načrpati mišice latissimus dorsi, nato pa trenirati trapezius in ekstenzorje. Absolutno vse vrste navpičnih palic vam omogočajo povečanje širine.

Torej, če združimo vaje glede na učinkovitost za določene mišice, potem:

• Najboljši za najširše so vleki in vrste vrst, kot so nadglavni in vodoravni škripci, upognjene palice in uteži, pa tudi T-palica;
• Smikanje z rameni z utežmi in utežmi velja za najučinkovitejše za trapezne mišice;
• Najboljše za iztegovalke je mrtvo dviganje, ki je učinkovitejše od hiperekstenzije, upogiba, ki se izvaja s palico ob ali na ramenih.

Temeljna točka, ki je ključna pri izvajanju teh vaj, je, da mora hrbet vedno ostati raven, najbolje pa je, da je spodnji del hrbta rahlo usločen. Ta položaj, ko je medenica abducirana in prsni koš potisnjen naprej, zagotavlja varnost ledvenega dela, omogoča pa tudi pravilnejšo in popolnejšo kontrakcijo. mišične skupine hrbet.

Vsaka vaja za obremenitev hrbta lahko napolni vaše bicepse. Če trenirate nepravilno, glavna obremenitev pade nanj. Slaba stran je, da imajo bicepsi majhna velikost. In če se velik hrbet ne utrudi dolgo časa, se zelo hitro utrudi. Ko je glavni poudarek, če se tehnika ne upošteva, na bicepsu, začne napredek zaradi utrujenosti upočasnjevati.

Da ne bi upočasnili razvoja, je glavni poudarek na tehniki izvajanja vaje, ki vam omogoča, da se razvijete do maksimuma. ciljne mišice, vendar ne vpliva na biceps. Takšen cilj je mogoče doseči le zavestno, ko je proces redukcije popolnoma nadzorovan. Nenehno je treba čutiti mišično-možgansko povezavo.

Ko tehnika ne deluje, vas naslednje jutro začnejo boleti bicepsi, zato morate še naprej delati na sebi. Priporočljivo je izboljšati popolnoma vse, delati na čisto vsaki najmanjši podrobnosti. Tehnika vključuje avtomatizacijo gibov in kontrakcij.

Vedno se je treba vsako vajo najprej naučiti brez uporabe uteži. Uporabite lahko katero koli improvizirana sredstva, ki vam omogoča ustvarjanje imitacije uteži ali palice. Premiki se izvajajo čim počasneje s polno amplitudo. To vam omogoča doseganje pravi rezultati, ker krepi in izboljšuje povezavo med živci in mišicami.

Ta vaja je odlična vadba na mišicah latissimus, kar vam omogoča dobro črpanje globine in širine. Tehnika izvajanja vlečenja je naslednja:

• da vključite biceps in vključite široke mišice, uporabite precej širok prijem;
• z vsemi petimi prsti morate prijeti prečko od zgoraj;
• se moraš potegniti do prsni koš, saj obremenjuje trikotnik hrbteničnih mišic.

Pri izvajanju vlečenja se ne smete osredotočati na roke. Glavna stvar je, da so komolci za telesom.

Zadevna vaja je lahka različica. Še posebej je primeren za športnike začetnike. Pri tem mrtvem dvigu lahko uporabite težo, ki je manjša od vaše. Izvajanje tega mrtvega dviga vam omogoča, da se naučite krčiti točno tiste mišice, ki vam omogočajo, da dobite želeni rezultat za temelje za prihodnost. Lahko različico lahko izključite iz vašega treninga, ko je športnik sposoben izvesti vsaj pet vlečenj s pravilno tehniko.

Izvajanje navpičnih blokov je koristno tudi za profesionalne in izkušene športnike. Če je vadba vključena v super serije ali drop sete, bo to povečalo intenzivnost vadbe. Ta vaja deluje na posamezne mišične segmente precej globoko, poleg tega pa vam omogoča, da telo nagnete veliko bolj kot pri vlečenju, zato je dobro, da lats črpate veliko višje.

Glavne točke, ki jih je treba upoštevati, so precej preproste, vendar pogosto ostanejo brez ustrezne pozornosti:

• kabel izstrelka na vsaki točki amplitude se mora vedno premikati samo navpično;
• kabelski vhod mora biti pri najnižja točka prsni koš in nato navzdol po hrbtenici;
• kabel in kolena se morajo premikati navzdol v isti ravnini. Komolci se ne smejo premikati naprej ali nazaj, saj je treba njihovo vstavljanje za telo izvesti zaradi upogiba v predelu prsnega koša.

Za začetnika, ki je obvladal vse te točke, je enostavno preiti na bolj zapletene možnosti.

Njena izvedba zahteva veliko pozornosti na oprijem, torej na širino, pa tudi na orientacijo - naprej ali nazaj. Potrebno je spremljati telo. Bolj kot se nagiba k vodoravni ravnini, bolje začne delovati hrbet, vendar se povečuje negativen vpliv obremenitve naprej ledveni predel. Še en pomembna točka je tirnica, po kateri se palica premika. Moral bi se raztegniti vzdolž spodnjih okončin in komolci, ki gredo za telo.

Če pravilno obvladate tehniko izvedbe, postane vaja veliko bolj učinkovita za vadbo hrbta kot mrtvi dvigi, ki se izvajajo v nagnjenem položaju. Mehanika teh gibov je podobna prejšnjim, vendar uporaba T palice omogoča razbremenitev številnih stabilizatorskih mišic in posledično povečanje delovne teže.

Edina točka, ki jo je treba upoštevati pri izvajanju takega mrtvega dviga, je, da te vaje ne smete izvajati na nagnjeni ali vodoravni klopi. Bistveno zmanjšajo obseg gibanja in otežijo tudi krčenje mišičnih skupin hrbta, saj to ne omogoča loka. To vajo je treba izvajati le stoje.

Enoročna vrsta uteži v upognjenem položaju

Enostranska vadba ni nič drugačna kompleksna tehnologija izvedba. To je veliko lažje in preprosteje narediti. Obseg giba se poveča zaradi odsotnosti palice, to je mrene na sredini telesa. To vam omogoča, da izstrelek pripeljete veliko dlje na zgornji točki za telo in maksimalno raztegnete lats v spodnjem položaju.

Horizontalni blokovni potisk

Ta vaja vključuje srednji in spodnji del hrbta, ko kabel potegnete navzdol po trebuhu. Drugačen učinek lahko dosežemo s širokim ročajem in vlečenjem bloka proti prsnemu košu, kar je spodbuda za razvoj zgornjega dela.

Upoštevati je treba naslednje točke:

• dolžina dosega kabla naj bo optimalna, saj pri predalečnem sedenju držite hrbet pokončni položaj postalo bo težko;
• ko dosežete spodnjo skrajno točko, je potrebno raztegniti mišice, premikati telo naprej;
• Ne morete nagniti telesa nazaj na zgornji točki, hrbet mora biti v tem trenutku pravokoten na površino tal.

Skomig z rameni je vaja, ki prisili lopatice, da se premikajo. To vključuje trapezne mišice, saj so odgovorne za to funkcijo. Zahvaljujoč skomiganju z rameni se prostornina trapeza znatno poveča. Vaja lahko vključuje trapez različne poti. Lopatice lahko začnete dvigovati med vlečenjem uteži ali v nagnjenem položaju, ko se prosto gibljejo drug proti drugemu, to je, da se približajo.

Smikanje z rameni se izvaja s palico ali utežmi. Prva naprava je veliko bolj priročna za tiste, ki želijo napredovati v teži. Prednost dumbbellov je, da jih je najbolj priročno držati ob straneh. Kot alternativo lahko uporabite stroj, ki simulira dumbbells z utežmi iz palačink.

Smiganje z rameni se morda zdi preprosto, vendar je namenjeno izkušenim športnikom. Za začetnike je dovolj, da naredite vlečenje, mrtvi dvig, vodoravne vrstice, ki dobro delujejo tudi na trapezu.

Med skomiganjem ramen ne morete vrteti z rameni. Ta dodatna obremenitev ne poveča učinkovitosti, poveča pa možnosti poškodb. To gibanje je nenavadno za trapez, ki se še poslabša, ko se uporabljajo velike uteži.

To je precej težka in naporna vaja, saj obremenitev pade na skoraj vse dele telesa. Pri obremenitvi hrbta so hkrati vključene notranje in latissimus mišične skupine, trapezius in ekstenzorji.

Kadar je širok hrbet prednostna naloga športnika, se mrtvi dvig izvaja po vajah, ki obdelujejo lats. V nasprotnem primeru vam bodo vse moči popolnoma odvzete. Športniki, za katere je glavni cilj napihniti ekstenzorje in povečati debelino hrbta, ki želijo dvigniti čim več velika teža, naj najprej opravi to vajo.

Zgrajen naj bo po naslednjih načelih:

• vključujejo vodoravne in navpične potiske;
• izvaja se v 4-6 ponovitvah;
• napihnite hrbet z osnovnimi vajami z velikimi utežmi.

Druga pomembna točka je priprava športnika.

Program vključuje:

• Ogrevajte 5-10 min
• Ohlajanje (raztezanje mišic)

Za tiste športnike, ki ne morejo narediti pet vlečenj z popolna tehnika izvedbe, bi morali narediti navpične blokovne vrstice. Glavna stvar je, da se ne zapletate. Izvedba mora biti popolna in delovna tehtnica mora biti težka.

Od programa za začetnike se razlikuje po uvedbi druge vaje, ki razvija mišice latissimus - enoročne vrste uteži. Izvaja se v 3 serijah po 8 ponovitev v vsaki.

Športniki, ki imajo dobra masa, za poglobljeno študijo se lahko zatečete k drugi različici programa, ki jo sestavljajo:

• Ogrevajte 5-10 min
• Enoročna vrsta uteži 3×8
• Ohlajanje (raztezanje mišic)

Ali takole (za športnike z obstoječim mišična masa za poglobljeno študijo):

• Ogrevajte 5-10 min
• Vrstica T bar 4×6
• Vodoravni vlečni blok 4×6
• Skomiganje z utežmi 3x8
• Ohlajanje (raztezanje mišic)

Vsak športnik si izbere najboljšo vadbo zase, pri čemer upošteva svoj primarni cilj.

Pozdravljeni, dragi prijatelji. V tej številki bomo govorili o tem, kako se napolniti širok hrbet. Zadeva bo velika in bo trajalo dolgo časa za branje in preučevanje.

Za začetek bi rad spomnil na temo, ki sem jo pisal že dolgo nazaj, in sicer o anatomiji hrbtnih mišic. Nočem vsega tega pripovedovati na nov način, priporočam, da preden preberete ta članek, preberete tudi tega, ki sem ga napisal že davno. Ker To snov se boste lažje naučili + je neposredno povezana (nekakšen spin-off), tj. se bodo križali med seboj.

Preberite glavni članek:

Kot veste, hrbtne mišice delimo na GLOBOKE in POVRHENSKE. Za nas v bodybuildingu je pomembno samo POVRŠINSKO. Ker lahko jih namensko in v celoti usposobimo.

POVRŠENSKE mišice delimo na:

• Latissimus dorsi mišice(krili) + Trapezaste mišice (trapez)
• Serratus, romboidne mišice in mišice levator scapula
• Ekstenzorji hrbta(dva stebra vzdolž hrbtenice)

1 - TRAPEZIJ; 2 - LATIZEM; 3 - Ekstenzorji hrbta.

Za atletsko postavo (v bodybuildingu) nas zanimajo lats (krila) + trapez + mišični ekstenzorji.

Morate razumeti, da hrbet ni ena posebna mišica, ampak celotna struktura različne mišice. In če damo prednost eni mišici (na primer ekstenzorjem), potem izgubimo možnost, da v celoti razvijemo druge mišice (latissimus, ker naša krila). O tem bom šel podrobneje malo kasneje. Zdaj je najpomembneje razumeti, katere mišice so najpomembnejše v zvezi z estetskim (atletskim) videzom športnika.

Najpomembnejše v bodybuildingu:

1. Latissimus dorsi mišice (tj. naša krila)
2. Ekstenzorske mišice (dva stebra vzdolž hrbtenice)

Zelo pogosto se trenerji, začetniki in drugi športniki penijo na ustih in trdijo, da bi morala biti prva vaja za hrbet mrtvo dviganje. Ta vaja bo razvila vaše hrbtne ekstenzorje, vendar verjemite moji besedi, ta vaja vam ne bo dala ničesar v smislu širine hrbta. Poleg tega boste po mrtvem dvigu zelo težko trenirali preostale hrbtne mišice, tj. ne bodo prejeli ustrezne obremenitve, kar pomeni, da ne bo rasti. Na splošno s tem želim povedati, da je za atletski videz seveda potrebno razviti mišične ekstenzorje (stebre), ne pa prva vaja. Zato si zapomnite in seveda, če je vaš cilj hipertrofija mišic (njihova rast, velikost) na splošno, čisti bodybuilding - potem je treba na koncu vadbe izvajati mišične ekstenzorje in mrtve dvige.

V redu, prioritete smo uredili. Vemo, katere hrbtne mišice nas najbolj zanimajo. Izberimo najboljše vaje za mišično skupino, ki nas zanima, za maksimum hitra rast hrbtne mišice.

Ocena najboljših vaj za razvoj hrbtnih mišic

Latissimus mišice (krila)

• Katera koli vrsta vlečenja ali alternativnega vlečenja navpičnega bloka do prsi/za glavo
• T-bar vrstica
• Horizontalni potisk

Trapezaste mišice (trapez)

• Skomiga z rameni z mreno
• Skomiga z rameni z dumbbells

Ekstenzorji hrbta (dva stebra vzdolž hrbtenice)

• Hiperekstenzija
• Dobro jutro

Nazobčane mišice (nahajajo se ob strani pod pazduho, poleg poševnih mišic)

• Ustavi

No. Zdaj poznate najučinkovitejše vaje za različne dele hrbtne mišice. Zdaj moramo preučiti tehniko njihovega izvajanja, seveda, če želimo trenirati čim bolj učinkovito, če ne preučite tehnike, potem se boste najverjetneje borili brez rezultatov mesece ali celo leta.

Tehnika vadbe

Preden začnemo, bi vas rad opozoril na enega od člankov, ki se tudi prepleta s to temo. Ima uporabni nasveti in priporočila glede treninga hrbta, govori tudi o glavni napaki začetnikov in tudi naprednejših športnikov, tj. ko trenirate hrbet na polno biceps delo, in kdaj nepravilna tehnika biceps popolnoma delujoč. Na splošno je zelo pomembno, da se naučite izklopiti biceps, ko trenirate hrbtne mišice, in v tem članku so razlage, kako to storiti. Na splošno priporočam, da ne bodite leni, berete in študirate.

POVLEKI

Z početjem zgornje povezave(navpična vrsta do prsi, za glavo) ali vlečenje - roke so vedno na vrhu, tj. držimo se za palico ali ročaje. Te vaje razvijajo ŠIRINO hrbta (KRILA). Kot sem že rekel pri treningu hrbta, bicepsi aktivno delajo. Pri vlečenju so poleg najširše hrbtne mišice močno vključeni bicepsi (to je slabo za rast hrbta). Zakaj? Biceps je majhna mišična skupina (grobo rečeno, šibka), hrbtne mišice (naša krila) pa so velika skupina mišice (je zelo močna). V skladu s tem sem v telovadnici videl fante, ki delajo dobre vleke tudi z utežmi, vendar njihov hrbet pušča veliko želenega (tj. So ozki) in vse zato, ker delujejo predvsem preko bicepsa in ne hrbtnih mišic. Niso se naučili izklopiti svojih bicepsov, za kar so bili kaznovani)))). No, šale na stran, a vseeno vas pozivam, da se naučite izklopiti svoje bicepse. Preberi članek, ki sem ti ga poslal.

V redu, recimo, da ste se končno naučili izklopiti bicepse pri vadbi hrbta. Katera vrsta vlečenja je boljša, kaj izbrati?

Vlečni prijemi

• Široko
• Povprečje
• Ozko

Položaj ročnega oprijema

• Ravni prijem
• Nazaj
• Vzporedno

Tehnika izvedbe

• Do prsi
• Na glavo
• Tukaj z lastno težo (brez uteži) ali z utežmi (z dodatno težo)

Tukaj je nekaj odtenkov, zato se ne prestrašite. Le Zapomni si:

Širši je vaš prijem - bolj delajo mišice latissimus (krila), vendar manjša amplituda gibanja.

Vaš oprijem je ožji- bolj ko delajo bicepsi, manj dela hrbet, a večja je amplituda.

Kaj torej izbrati, široko oz ozek prijem?

Tukaj je spet nekaj odtenkov. Če ste se pri vadbi hrbta naučili izklopiti biceps, potem bo ozek prijem za vas veliko bolj učinkovit. Če se niste naučili izklopiti bicepsa in imate občutek, da se vaše roke med potegi stiskajo, bo za vas bolj učinkovito širok oprijem. Veste, na splošno ni pojma dobro ali slabo, vedno sem se vas držal Priporočam, da se držite ZLATE SREDINE. (To je neke vrste srednji oprijem, na katerem vam bo najbolj priročno trenirati).

Katerega izbrati: direktni, povratni ali vzporedni prijem?

Ravni prijem Mislim, da je vse jasno (navaden prijem) pri tem slogu aktivno delujejo podlakti (tukaj je trik, lahko si nadenete trakove, da se roka ne utrudi in vam ni treba razmišljati o moči prijema, tj. na ta način lahko v celoti delaš na spinorju) + če znaš takrat izklopiti biceps ta položaj prijema je v vsakem primeru vodilni.

Povratni prijem (to je takrat, ko so dlani obrnjene proti sebi, gledajo na nas) - obremenitev podlakti je zelo majhna, a s takšnim prijemom bodo bicepsi delali največ, kar ni dobro. Tega stila vlečenja, ki bo v vsakem primeru delal bicepse (tudi če jih znate izključiti), posebej ne priporočam, še posebej za začetnike. Naprednejši se lahko odločijo sami.

Obstaja tudi vzporedni prijem , to je takrat, ko so vaše roke vzporedne ena z drugo - podlakti bodo zelo udobne, vendar spet, biceps trdo dela, če znate izklopiti biceps in čutiti hrbet, potem morate poskusiti ta prijem.

Tehnika izvedbe, v prsi ali za glavo?

Zelo pogojno vprašanje in zdaj bom pojasnil, zakaj. Potegi do prsi (bolj osnovna vaja), ker te vključi v tvoje delo več mišic kot vleki (to je bolj izolirana vaja), ker vključuje samo zgornji del hrbta. Zato je tako pogojno. A v vsakem primeru naj začetniki in tudi bolj napredni dajo prednost osnovnim gibom (tj. potegi do prsi). Profesionalci se bodo sami odločili, kaj jim je bolj pomembno.

Z dodatno breme ali brez?

Kot veste, je osnovno načelo rasti mišic napredovanje obremenitev. Pri vseh vajah moramo vedno poskušati povečati težo naprave v vajah. Pull-ups niso izjema. VENDAR, pri vlečenju to storite le, če je vaša tehnika PRAV POPOLNA. (To pomeni, da čutite hrbet, veste, kako izklopiti biceps iz dela). Edina pot.

V nasprotnem primeru boste lovili tehtnico, si pokvarili tehniko in imeli preveč razvite roke in ozek hrbet. Verjemite mi, to sem videl v svoji telovadnici - ne bo videti atletsko, milo rečeno.

VLEK PALICE ZA PAS

Ta vaja posebej razvija debelino mišic latissimus dorsi. Pri izvajanju vaj je hrbet vedno raven. Položaj prijema je lahko širok ali ozek, vzvraten ali celo vzporeden (obstajajo posebne palice). Na splošno vse, o čemer smo razpravljali zgoraj za vlečenje, velja tudi za nagnjene vrste. Vendar spet, tako kot pri vlečenju, ne priporočam izvajanja ukrivljenih vrst z obratnim prijemom (biceps aktivno pluže) + tehnika se nekako spremeni (to je dolga zgodba, nočem vas potopiti v plevel). Priporočam lepljenje neposredni prijem , in če je tako pomembno, potem poskusite obratno (samo za tiste, ki znajo izključiti biceps iz dela, na splošno za bolj napredne).

Pri tej vaji je pomemben tudi naklon telesa. To bi moral vedeti

Čim nižji je naklon - bolj bodo delovale hrbtne mišice in manj trapez.

Večji kot je naklon - bolj bo deloval trapez, vendar bo sodelovalo manj mišičnih ekstenzorjev, kar pomeni, da bo vaja postala bolj udobna.

ZAKLJUČEK: Držite se zlate sredine, srednji ravni oprijem, povprečni naklon približno 30 stopinj od horizontale. No, držite se pravilne tehnike, tj. Hrbet ves čas držite TOČNO TOČNO, roke pa imejte ob telesu, ko izvajate vleke trebuha navzdol.

T-BAR POVLEK

Ta vaja je alternativa prejšnji (sklonjena vrsta). Obstajajo različne modifikacije simulatorjev, ker ... nekateri samo T-bar, ki se vleče, ko stojite na nogah, obstajajo pa tudi takšni, pri katerih morate nasloniti prsi (kratko ležati na njih). Torej, prvi so res učinkoviti, lahko nadomestijo nagnjene vrste mrene. Toda drugi (s poudarkom) niso udobni, ker se ni priročno upogniti v hrbet (in to je pomembno za pravilno krčenje kril). Glede na vse, Priporočam, da se poigrate, vidite, kaj je najboljše, kaj vam je bolj udobno, vendar samo s prvimi (kjer noge podpirajo, skratka alternativa za sklonjene vrste). Ne obremenjujte se z drugimi, niso tako učinkoviti.

Ta vaja se nekoliko razlikuje od vadbe z mreno v upognjenem položaju, predvsem v tem, da je obseg gibanja večji! V vrsti z utežmi z 1 roko dela ena roka + to je utež, ni palice (kot pri upognjeni vrsti), ki bi vam preprečila, da bi dvignili komolec višje) na splošno je obseg gibanja in dela večji. Poleg tega ima ta vaja možnost odstraniti obremenitev hrbtenice (tj. koleno in prosto roko morate nasloniti na nekaj), kar vam daje prednost, da se temeljiteje osredotočite in delate najširše mišice.

Horizontalni potisk

Tukaj, noter ta vaja obremenitev je pretežno na spodnji del latissimus mišice. večina učinkovita možnost vaja vključuje uporabo viličastega ročaja (roki sta vzporedni druga z drugo) skratka, ti ročki vam omogočajo, da držite roke vzporedno. Ravna palica pri tej vaji poveča obremenitev mišic srednjega in zgornjega dela hrbta.

Tehnika: Sedite obrnjeni proti bloku, rahlo pokrčite kolena in postavite stopala na ploščad. Nagnite se naprej in primite ročaje. Nagnite se nazaj in poravnajte prsi. Roke so popolnoma poravnane. Povlecite ročaje proti trebuhu. Komolci drsijo ob straneh in se premikajo naravnost nazaj. Poskusite premakniti komolce in ramena čim bolj za hrbet, nato pa se gladko vrnite v začetni položaj.

Skomigi z utežmi so bolj primerni za razvoj notranjega in zunanjega dela trapeza. Toda skomigi z mreno so primerni za vadbo srednje in spodnji odseki. Najpomembnejša stvar pri izvajanju teh vaj je, da ne ROTIRATE Z RAMENI! Gibanje strogo po poti GOR-DOL. Za začetnike te vaje niso tako pomembne. Zato jih ne bomo dolgo upoštevali.

Ta vaja je ena najtežjih osnovna gibanja v bodybuildingu in več. Razvija hrbtne ekstenzorje, zadnjico, noge, trapez, podlakti in še veliko več. Kot sem že rekel, se mnogi s peno dokazujejo, da to najboljše vaje za hrbet. Ne trdim, da je to zelo učinkovita vadba vklj. Za druge atletski športišport, VENDAR, kot že vemo pri treningu hrbta, to stane zadnje mesto, in to ni obvezno! V nobenem primeru Ne postavljajte mrtvega dviga na sam začetek vadbe za hrbet.

Tehnika izvedbe, najprej raven hrbet. Vzemimo ravni prijem, v širini ramen, in začnemo premikati palico, ki drsi vzdolž bokov vzdolž nog. Poglejte naprej, kolena so naravno upognjena. Nato istočasno zravnajte noge in hrbet ter spet dvignite palico vzdolž nog.

Na splošno sem povedal veliko novih stvari, vendar lahko preberete tudi posebej

V redu, končali smo z vajami. Izkazalo se je, da jih je kar veliko. Katere izbrati, kateri so boljši?

Program vadbe za hrbtne mišice

To vprašanje je individualno. Zdaj vam bom dal posebno smernico, ki bo ustrezala večini, vendar je to določen čas. Kot veste, mora biti vsak program napisan za določeno osebo, poleg tega pa ni trajen. Od časa do časa morate nekaj spremeniti. In vendar, na podlagi tega materiala Ustvaril sem ti komplekse.

Ko sem sestavljal komplekse, so me vodila naslednja pravila za treniranje hrbtnih mišic:

1. Uporabljajte le težke sestavljene vaje(tako da je vključenih čim več mišic).
2. Uporabite zgornje in spodnje povezave(za delo na širini in debelini hrbtnih mišic)
3. Uporabite progresivne obremenitve(teža nenehno narašča, delo v teku za 6-12 ponovitev).

Kompleks za začetnika

1. Navpični poteg navzdol do prsi 3-4x6-12

Kakorkoli

1. Potegi do prsi 3-4x6-12
2. Vrstica z mreno v upognjenem položaju 3-4x6-12
3. Deadlift 3 serije 6-12

Oba kompleksa 1 in 2 sta zelo učinkovita. Ni vam treba dodati mrtvega dviga. TO JE NEOBVEZNO. Prvi dve vaji bosta zadostovali za rast hrbtnih mišic (pod pogojem, da je pravilna tehnika + obstaja napredovanje obremenitve).

Za srednjo stopnjo

1. Potegi 4x6-12
2. Vrstica z mreno v upognjenem položaju 4x6-12
3. Horizontalni potisk 4x6-12
4. Mrtvi dvig 2-3x6-12

1. Potegi 4x6-12
2. T-bar vrsta 3-4x6-12
3. Horizontalni potisk 4x6-12

1. Potegi 4x6-12
2. Navpična prsna vrsta 4x6-12
3. Vrstica z mreno v upognjenem položaju 4x6-12
4. Horizontalni potisk 4x6-12

Lahko pa si izmisliš kup kompleksov, glavno je, da se naučiš snovi. Da lahko vse prilagodijo svojim potrebam in ciljem. Ni treba slepo kopirati in uporabljati, to je le učinkovit primer.

Naprednejši kompleksi

1. Potegi 4x6-12
2. Vrstica z mreno v upognjenem položaju 4x6-12
3. Horizontalni potisk 4x6-12
4. Mrtvi dvig 3x6-12

1. Potegi
2. Poteg zgornjega bloka
3. T-bar vrstica
4. Horizontalni potisk

Na splošno mislim, da razumete bistvo. Gradivo sem poskušal narediti čim bolj dostopno, a kot vidite, se je izkazalo za predolgo. Upam, da vas nisem dolgočasila in da vam je bilo zanimivo.

Lep pozdrav, administrator.