Kako prenehati biti "šibek" in mrtev človek, ki ne zmore ničesar. Kako doseči normalne fizične kazalnike.

Ta zgodba je posvečena meni, avtorju bloga. Že od otroštva sem imel rahlo prekomerno telesno težo in sem se nekako boril s telesno vzgojo. Tudi 2,5 leti plavanja ni nič pomagalo od 2. do 5. razreda (4. razred je bil takrat “preskočen”). Kljub odsotnosti očitnih zdravstvenih odstopanj, dolgih sprehodov zunaj v topli sezoni in vodnih izletov, zaposlitve izven šole in celo pouka borilnih veščin ob koncu šole in do 2. letnika univerze je bilo stanje nespremenjeno: nisem mogel prenesti kakršen koli standard. Nisem mogel opraviti vseh šolskih in univerzitetnih standardov športne vzgoje. Morda je bilo 10-15% takšnih standardov, ki so bili zame komaj dosegljivi, še posebej, ko sem poskušal sistematično delati sklece in mi je trajalo nekaj časa, tik preden sem opravil sklece - in prejel svoje zaslužene 3 .

Vsi poskusi ukvarjanja s športom so pripeljali do tega, da je bilo težko in nisem mogel. Seveda bi se lahko pritoževal, da šport v mojem otroštvu in mladostništvu ni bil preveč dobrodošel. Tudi poskusi teka so pripeljali v slepo ulico, največ 10-12 minut umirjenega teka po enem mesecu vsakodnevnih poskusov. Začetno točko lahko štejemo za oster prehod teže za -25 kg. Takoj mi je celo omogočilo, da sem nekajkrat naredil vlečenje in to je bilo vse.

Pogosto vsi pričakujejo, da če se učiš vsak dan, se nekam vpišeš, vadiš znova in znova. Ampak ne gre zame. Tako sem len, da sem iskal strogo delujoče metode in najučinkovitejše. V tistih časih sem hodil na bazen, kar tako, brez trenerja, na srečo sem se spomnil plavanja iz otroštva. Dober rezultat je bil približno kilometer v 45 minutah. Pri nekaterih stilih nisem mogel preplavati niti 25 metrov, pri drugih ne več kot 50 zapored. Toda v mojem kraju poleti ni bazena, so zaprti, tako da je bil običajno bazen samo 8 mesecev na leto, nič več.

Postopoma so me misli pripeljale do tega, da sem naravna in počnem nekaj za zabavo. Ko sem spremenil svojo telesno težo in je postalo vznemirljivo, da se še enkrat povzpnem po stopnicah, naredim nekaj ali grem med hojo teči. In začel sem iskati možnosti. Če poskušate prešteti vsa ogrevanja zunaj pouka v bazenu 2-krat na teden po 45 minut, in to je v povprečju le 8 mesecev na leto, potem sem doma naredil največ nekaj, če v povprečju 2 minuti na dan. Dolgo časa nisem videl smisla v tem, da bi se silil. Nisem hotel biti športnik – telovadnica me ni pritegnila. Po intenzivnem fizičnem naporu vas še vedno mučijo zatemnitve v očeh, zvonjenje v ušesih in visok srčni utrip. Na splošno ima telo nizko vzdržljivost.

Upam, da sem naslikal zelo uspešno sliko. Edino resno odstopanje je bilo pri , ki do danes skoraj popolnoma popravljena in po 10 letih nenehnega nošenja ni bilo več potrebe po očalih/lečah. Vse ostalo je bilo v mejah “norme”, kar mi ni ustrezalo.

Vse se je začelo z dvomom, ali pravilno uporabljam svoje telo. Cilj med treningom v bazenu je bil preplavati čim večjo razdaljo. Počasi sem v istih 45 minutah preplaval do kilometra in pol in še malo več. Bil sem dober samo v enem slogu, drugi so se počasi izboljševali. Vse to se je dogajalo do pred 2 leti. Bazen se je končal in od časa do časa sem začel teči, počival ob hodniku: 12 minut teka. To je bil vrhunec telesne pripravljenosti.

Začela se je naslednja sezona bazena in začel sem dvomiti o delovanju vsakega organa. Zgodilo se je, da me boli "jetra" ali "ledvice", bil je visok utrip, krči v želodcu ali pa so mišice preprosto "umrle". Tega nisem več dojemal kot kapelo in sem z navdušenjem dodal še 50 metrov. Tako sem na treningu prvič presegla 2 kilometra, štela čas, v katerem sem odplavala in nenadoma ugotovila, da lahko odplavam nekaj tudi do 2. kategorije odraslih. Vsakodnevna pozornost do malenkosti delovanja telesa, dvomi in redko ogrevanje. Poudarek je na plavanju največje razdalje v slogu, ki najbolje deluje, in počasi dohitevanju preostalih.

Korak za korakom mi ni ostalo časa za klepet v bazenu. Počasi so se pojavili drugi rezultati, opisani v blogu. Najbolj presenetljiva napaka je bilo tole dejstvo: bolečina, ob kateri sem vedno prenehal z vadbo, ni signal za prenehanje, ampak signal, da se telo nepravilno uporablja. In tako sem pred enim letom priplaval do nekje 2. kategorije. Da ne rečem, da je ta "razelektritev" tako resna kot tista profesionalni športnik. Moja prioriteta je bila vedno največja razdalja.

Začelo se je poletje in začel sem teči, postopoma sem podaljševal čas teka na 15-18 minut, močno povečal tempo in razdaljo, vendar so takšna dejanja prinesla malo rezultatov. In nekega dne nedoslednega teka sem preprosto dvomil, da je to moja kapelica, a kdo ve ... pomislil sem. In po 3 tekih sem svoj čas teka z enakim tempom povečal 3-krat - dosegel sem 45 minut na tek in ta rezultat utrdil. Ni bilo navdušenja teči kaj dlje, rezultat mi je bil všeč, poletje se je bližalo, kar je pomenilo kmalu spet plavanje, zunaj pa je bilo premrzlo za tek.

Omeniti velja, da vožnje niso bile redne. Z vsakim novim rezultatom se je pojavilo vse več hrupa zaradi telesne dejavnosti, ki sem jo izbral. Ni me motilo in me ne moti preplavati 100 ali več bazenov naprej in nazaj, vendar se me ne da zvleči v telovadnico, da bi uporabljal opremo za vadbo. Že samo teči v vrsti me veseli, delati sklece in se ogrevati doma mi zadostuje največ 10 minut vsak dan en teden, teči veliko vsak dan pa je enostavno. Samo izbrati morate tisto, kar vam je najlažje in povečati svojo vzdržljivost, moč itd.

In tako se je začelo zadnje leto. Letos sem se zaradi jogginga v 45-minutnem treningu počasi približal 2500m. In enkrat sem začel na 600-700m. Meja, ki sem jo izračunal, je bila približno 2800-2900 m, vendar sem začel izboljševati druge sloge, tiste, ki mi niso bili všeč, in odstranil cilj, da preplavam 3 km v 45 minutah. Moteči ljudje na poti so že postali navdih, da jih prehitimo. Gledal video na internetu o pravilnem plavanju in obratih in inverzijah in zdaj v sunkih sem lahko plaval približno 1. kategorije. Proti koncu leta sem mu priplaval vse bližje. Spet ne morem reči, da sem prvovrstni športnik, ampak stvari se aktivno premikajo. V tem letu sem se pogosto srečeval z bolečino v različne dele telo, drugo delo notranjih organov in mišic. Razlika je bila včasih delček milimetra pri postavitvi organov v notranjosti. Priloženo razumevanje in številni drugi popravki, opisani v blogu, so bili zelo koristni. Prvič sem se začel ustavljati, ker sem bil utrujen ali pa se je pojavila nekakšna slabost specifično mišico rokah, hkrati pa je bil utrip v mejah normale, je bil odlično dihanje- rezultat brez primere. Čas za počitek so začeli računati le v sekundah, med treningom pa je le redko trajalo več kot 1-2 minuti skupnega časa, vključno s prilagajanjem očal.

Na poti se je marsikaj popravilo. Samo pri 21-22 letih sem ugotovila, da tako ne morem več živeti in da nekaj ni v redu. Kljub temu, da so vsi notranji organi delovali normalno, je bilo pod obremenitvijo kot da popolnoma onemogočeno, zato smo morali to naravnost vrniti.

jaz za dolgo časa Sanjala sem o tem, da bi našla osebo, ki bi mi lahko pokazala tisto mišico, ki je "zaostajala", zaradi katere se ne morem dvigniti ali se tako hitro utrudim. Vedno sem iskal osebo, ki bi mi povedala, kaj je narobe. In sama sem morala postati ta oseba. Ugotovite, kako pravilno delujejo mišice, kako biti naraven. Moji takojšnji načrti so teči več ur brez ustavljanja.

Že sedaj razumem te zgodbe ljudi, ki uživajo v tem, kako rastejo mišice in se pojavlja telesna aktivnost, ker... Prej so ga dojemali le kot bolečino in težo.

No, če bi me pred 3-4 leti vprašali, ali znam toliko teči ali plavati, bi bil ne samo šokiran, nikoli ne bi verjel v kaj takega.

Vse dejavnosti, ki so bile vedno samo vznemirjenje. Nisem verjel nikomur, ki je v splošnih frazah obljubljal, da bo kul in kul. Iskrenost do sebe je ključna točka v kakršnem koli popravku.

Na tej stopnji je dosežena normalna telesna pripravljenost. Na žalost večina ljudi do te starosti le izgubi telesno pripravljenost. Boljša kot je fizična pripravljenost, bolj stabilno je zdravje telesa, ta zmaga nad samim seboj. več lena oseba, kot sem v tem vprašanju je težko najti in deluje. Nikoli nisem počel ničesar, kar mi ni bilo zanimivo; zmanjkalo mi je volje, dokler se preprosto nisem vrnil k naravnosti. Velikokrat sem delal napake in poskušal znova in znova!

Seveda ta zgodba ne govori o tem, kako postati mojster športa, vendar nisem bil samo normalen ali sploh ne, moja stopnja telesne pripravljenosti je bila preprosto "pod coklom" - to bi bil resničen odraz obžalovanja vredne situacije. , ki je bila zaradi starosti še vedno videti nič . Vprašanje izboljšanja telesne pripravljenosti ni bil cilj in se ni zdelo nujno, bilo je preprosto resnično zanimivo in tako ostaja. Zanimivo je narediti več, še bolj biti sam. Nima smisla biti debel ali šibak. Telo vedno odraža, kako ga oseba uporablja.

Vse bi lahko naredili veliko hitreje, a ni bilo nikogar in ničesar, kar bi mi pomagalo priti do tja.

Poskusite!

Starostne spremembe se začnejo med 20. in 30. letom. Vendar pa mnoge ljudi misel na "staranje" doleti na njihov 40. rojstni dan.

Najprej naj si razjasnimo, da je staranje bolj miselnost kot ustaljena resnica. Poleg tega lahko ta proces upočasni (ali pospeši) tudi vaš življenjski slog. Vadba je dostopno in učinkovito orodje, pravi vrelec mladosti. Prave vrste vadba lahko prepreči starostno izgubo mišična masa, upadajo kognitivne funkcije in celo aktivirajo mitohondrijsko biogenezo, katere zmanjšanje je značilna značilnost procesa staranja. Vadba obrne s staranjem povezan proces znatnega upada mitohondrijske mase in tako rekoč takoj ustavi staranje .

Recepti za odlično fizično obliko po 40 letih

Prvi korak je preprosto premikanje. Poleg tega pa morate svoje vadbe prilagoditi svojemu 40-letnemu jazu.

to ne pomeni, da bi morali zmanjšati obremenitev. To pomeni, da morate svoj trening prilagoditi tako, da boste najboljši. v boljši formi, tudi če ste stari 40 let ali več.

Delo na fleksibilnosti

Raziskave, objavljene v American Journal of Physiology, kažejo, da če se med sedenjem (na tleh z nogami iztegnjenimi naprej) ne morete dotakniti prstov na nogah, to lahko pomeni, da so vaše arterije postale toge in imate večje tveganje za srčni napad ali kap.

Študija je pokazala, da so rezultati prožnosti udeležencev povezani z njihovim krvnim tlakom, srčno in dihalno sposobnostjo ter drugimi kazalniki zdravja srca.

Poleg tega izguba prožnosti (neizogiben proces, povezan s staranjem, razen če naredite nekaj, da ga ustavite) poveča tveganje za poškodbe in zmanjša sposobnost obvladovanja aktivna slikaživljenje.

Izogibajte se dolgotrajnim kardio vadbam

Ekstremna vzdržljivostna vadba, kot je trening za maratone in triatlone, resno ogroža zdravje vašega srca. Nekateri od njih lahko povzročijo nepopravljivo škodo in so celo smrtno nevarni.

Teče naprej dolge razdalje lahko povzroči akutno volumsko preobremenitev, povzroči vnetje, zadebelitev in otrdelost srčne mišice in arterij, kalcifikacijo koronarnih arterij, aritmijo in nenaden srčni zastoj.

Pravzaprav lahko prepogosta ali pretežka vadba povzroči naslednja stanja:

1. Telo lahko preide v katabolno stanje, v katerem pride do uničenja tkiva

2. Sproščanje odvečnega kortizola (stresnega hormona), ki ne le spodbuja katabolizem, ampak tudi razvoj kroničnih bolezni

3. Nastop v mišična vlakna mikroskopske raztrganine (ki se morda ne bodo zacelile, če boste še naprej pretiravali s treningom) in povečano tveganje za poškodbe

4. Možna oslabitev imunskega sistema

Kardio vadba, ki traja več kot 45 minut naenkrat, ne prinaša veliko koristi in včasih lahko povzroči škodo. Če želite, da je vadba učinkovita, je treba vadbo skrajšati.

Visoko intenzivna vadba je potrebna tudi za starejše od 40 let

Rezultati študije, predstavljene na kongresu EuroPRevent o preprečevanju srčno-žilnih bolezni, ki je potekal aprila 2014 v Amsterdamu na Nizozemskem, kažejo, da imajo ljudje, ki začnejo z intenzivno vadbo po 40. letu, enake zdravstvene koristi kot tisti, ki začnejo z intenzivno vadbo po 40. letu. ki so se začeli ukvarjati s športom pred 30. letom.

Poleg tega so poročali tudi o nekaterih drugih zdravstvenih koristih v primerjavi s tistimi, ki sploh ne telovadijo.

Na primer, pri skupinah ljudi, ki telovadijo (tistih, ki so začeli telovaditi pred 30. letom ali po 40. letu), je srčni utrip od 57 do 58 utripov na minuto, kar je veliko nižje kot pri tistih, ki ne telovadijo (njihov srčni utrip je bil približno 70 utripov na minuto).

Tisti, ki so telovadili, so imeli tudi višji VO2 max (merilo telesne pripravljenosti), pa tudi podobne vrednosti, ki kažejo na izboljšanje strukture in delovanja srca zaradi vadbe.

Štiri minute vadbe z izjemno intenzivnostjo štirikrat na teden lahko izboljšajo vašo anaerobno vzdržljivost za 28 odstotkov ter vaš VO2 max in največjo aerobno moč za 15 odstotkov v samo šestih tednih.

Za primerjavo, tisti, ki so izvajali kardiovaskularno vadbo na sobnem kolesu eno uro z enakim tempom petkrat na teden, so izboljšali svoj VO2 max le za 10 odstotkov, njihov režim vadbe pa ni vplival na njihovo anaerobno zmogljivost.

Visoka intenzivnost intervalni trening (HIIT) celo poveča naravno proizvodnjo človeški rastni hormon(HGH), ki pomaga pri boju proti izgubi mišic in atrofiji, povezani s staranjem.

Med HIIT je telesna proizvodnja ključnega pomena pomemben hormončloveška višina se poveča za 771 odstotkov. Višje kot so vaše ravni HGH, bolj zdravi, močnejši in »mlajši« boste.

Poskusite z vajami za treniranje trebušnih mišic

Ko se ukvarjate s športom, vam včasih najpreprostejši gibi pomagajo doseči boljšo telesno kondicijo.. Ta izjava je še posebej zadeva vaje za trebušne mišice, denimo deske. Če želite narediti desko, držite telo (trup) dvignjeno od tal in se prepričajte, da je v ravni liniji.

Izvajanje deske pomaga razviti globoke notranje mišice, kar je pomembno za tiste, ki želijo načrpati zaželene trebušne mišice šestih paketov. Ko bodo vaše trebušne mišice postale močnejše, bo vaš srednji del postal bolj napet.

Ne samo, da vam plankanje pomaga, da postanete močnejši, ampak ta vaja tudi poveča prožnost vaših zadnjih mišičnih skupin. Mišice okoli rame, ključnice in lopatic, pa tudi stegenske mišice in celo loki stopal in prstov se bodo razširile in raztegnile (predel, ki mu pogosto ne posvečate dovolj pozornosti).

Te vaje so odlične tudi za treniranje ravnotežja in drže, saj morate za pravilno izvedbo planka in ohranjanje telesa v ravni liniji vključiti ravne trebušne mišice. Še posebej uporabno za razvoj ravnotežja stranske palice ali deske z z iztegnjeno roko, tako kot deske na fitballu.

Dovolite svojemu telesu, da si opomore med treningi

To je še posebej pomembno, če trenirate z visoko intenzivnostjo. Eden od ključnih konceptov HIIT je, da sta intenzivnost in trajanje vadbe obratno sorazmerna.

to je Intenzivneje kot trenirate, krajši naj bo trening. Poleg tega je z večanjem intenzivnosti potrebno več časa za okrevanje med treningi, zato je treba zmanjšati tudi pogostost.

V najboljšem primeru je treba HIIT ponoviti trikrat na teden. Več usposabljanja bo verjetno zelo kontraproduktivno.

Naredite 10.000 korakov na dan

10.000 korakov na dan je osnovna zahteva za optimalno zdravje, kot je na primer priporočilo za dnevno pitje zadostna količina vodo. Na to število korakov je treba gledati kot na dodatek k redni vadbi in ne kot nadomestek zanjo.

Poleg tega vas bo hoja dvignila iz stola in pomagala premagati nekatere učinke sedeča slikaživljenje.

Trening za razvoj moči je nujen pri starosti 40 let in več

Brez treninga z dodatna teža mišice atrofirajo in izgubijo maso. S starostjo povezana izguba mišic se imenuje sarkopenija. Če ne storite ničesar, da bi to preprečili, lahko med 30. in 80. letom starosti izgubite približno 15 odstotkov mišične mase.

Tudi če tega še nikoli niste storili vaje za moč, zdaj je čas za začetek. Poleg tega, da takšne vaje pomagajo ohranjati mišično maso, trening moči Pomagajte povečati gostoto kosti, zmanjšati tveganje padcev, lajšati bolečine v sklepih in celo izboljšati nadzor krvnega sladkorja.

Vadba za moč poveča tudi telesno proizvodnjo rastnih faktorjev, ki so odgovorni za rast celic, proliferacijo in diferenciacijo. Nekateri od teh rastnih dejavnikov spodbujajo tudi rast, diferenciacijo in preživetje nevronov , ki pojasnjuje koristi mišičnega treninga za možgane in preprečevanje demence.

Poskusite trenirati z zelo počasnim dvigovanjem uteži

Ljudje vseh starosti imajo lahko koristi od treninga z zelo počasnim dvigovanjem uteži. Kljub temu, To je vsekakor metoda treninga, ki bi jo morali upoštevati ljudje srednjih let in starejši. Zmanjšanje hitrosti vaših gibov navzdol spremeni trening z utežmi v visoko intenzivno vadbo.

Priporočam, da v svojo super počasno (visoko intenzivno) rutino vključite štiri ali pet osnovnih sestavljenih gibov. Sestavljeni gibi so gibi, ki zahtevajo koordinacijo več mišičnih skupin.. Primeri takšnih vaj vključujejo počepe, stiskanje prsi in sestavljene vrste. Spodaj ponujam svojo različico izvajanja vaj.

• Začnite s postopnim dvigovanjem uteži čim počasneje.Če želite to narediti, izvajajte pozitiven gib štiri sekunde (ali počasi štejte do štiri), čemur sledi negativni gib štiri sekunde.

To pomeni, da prve štiri sekunde dvigujete utež in jo nato naslednje štiri sekunde spuščate. Ko izvajate potisno silo, se ustavite pri približno 10 -15 stopinjah, dokler vaša roka ni popolnoma zravnana; gladko izvajajte vajo v nasprotni smeri.

S štetjem do štiri počasi spustite težo.

Ponavljajte do izčrpanosti, torej naredite štiri do osem ponovitev. Ko dosežete fazo izčrpanosti, se ne poskušajte močno prisiliti, da naredite novo ponovitev. Namesto tega približno pet sekund samo nadaljujte z gibanjem, tudi če se nič ne »premakne«. Če uporabljate ustrezno težo ali upor, bi morali opraviti 8 do 10 ponovitev.

takoj začnite z naslednjo vajo za delo naslednje ciljne mišične skupine. Ponovite prve tri korake.

Ne pozabite, če ste v formi pri 40 ali 50, boste verjetno zdravi pri 70 in 80. Prednosti začetka (in nadaljevanja) programa vadbe so ogromne, tudi če to počnete v srednjih letih ali kasneje. objavljeno

©Dr. Joseph Mercola

P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše zavesti, skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Kako povečati svojo telesno pripravljenost.

Vpliv samostojnega učenja na osnovnošolce in srednješolce.

Gimnazija MBOU št. 7

Merkusheva S.G.

Uvod

V okviru potekajoče reforme izobraževalnega sistema, tudi na področju športne vzgoje, velika vrednost je namenjena športni vzgoji učencev, hkrati pa je ena od nalog športne vzgoje povečanje fizična pripravljenostštudenti.

Vendar z dvema ali tremi učnimi urami na teden učitelj preprosto ne more pokriti velikega obsega gradiva, ki ga ponujajo programi telesne vzgoje, prisiljen je opustiti teoretično izobraževanje in se ukvarjati s telesno vadbo. Hkrati študente spodbujamo k opravljanju izpitov in tekmovanjem na različnih športnih tekmovanjih.

Znajti v situaciji, ko se moraš držati učni načrt in hkrati pripravljala dijake na tekmovanja, sem predlagala, da bi bilo dobro razviti naloge za samostojno delo dijakov, ki bi vsebovale tako praktični kot teoretični del in bi jih bilo mogoče enostavno nadzorovati.

Vklopljeno roditeljski sestanki Pogosto dobivam vprašanja in prosim za nasvet o domača naloga za šolarje. To mi je dalo idejo za komponiranje metodološki razvoj za učence in njihove starše.

Vsebina nalog za samostojno delo po letnikih.

Osnovna šola.

Naloge za samostojno delo temeljijo na zahtevah za učence, ki jih vsebuje Regijski program športne vzgoje za osnovnošolce. izobraževalne ustanove Permska regija. Dijake spodbujamo k vodenju dnevnika samokontrole, kamor samostojno beležijo opravljene naloge, ki jih učitelj predhodno obravnava in spozna pri pouku.

Učencem so pri izpolnjevanju nalog v pomoč učbeniki pri predmetu » Fizična kultura» za študente.

1. razred.

Dnevno:

izvajajte sklop jutranjih vaj (gimnastika), ki ste jih naučili pri pouku telesne vzgoje;

umijte in umijte zobe;

drži pozo pravilno držo, stojite ob steni in se je dotikajte s petami, zadnjico, lopaticami in zadnjim delom glave do 5-7 sekund;

hodite bosi po sobi (poleti po drobnem proda in travi) 15 do 30 minut.

Vsaj dvakrat na teden:

teči do 800 metrov (5-6 minut) v mirnem tempu;

50-60-krat skočite čez kratko vrv;

pozimi se gibajte na smučeh v drsečem in koračnem koraku do 1000 metrov.

II razred

Dnevno:

beležite svoja opažanja v dnevnik samokontrole;

izvajati kompleks jutranjih vaj (gimnastika);

obrišite in prelijte roke in noge z vodo pri sobni temperaturi;

umijte si obraz in umijte zobe;

držite pravilno držo do 10-12 sekund;

hodite bosi do 60 minut.

Vsaj dvakrat na teden:

teči do 1200 metrov v mirnem tempu;

skočite čez kratko vrv do 80-krat, kombinirajte različne metode (na dveh nogah, na eni nogi, z izmeničnimi nogami);

Pozimi potovanje po smučiščih do 1500 metrov.

Naučite se nabora vaj za razvoj mišic, ustvarite svoj nabor vaj.

Seznanite se s pravili »dobrega vida« in jih upoštevajte.

III – IV razred

Vsak dan delajte iste naloge kot v 2. razredu.

Dodatno:

seznanite se s pravili dobre drže, prosti čas izvajajte sklop vaj za oblikovanje pravilne drže;

seznanite se s pravili komunikacije;

ustvarite niz jutranjih vaj.

Vsaj dvakrat na teden:

preteči tek na 2000 metrov v mirnem tempu;

skačite čez kratko vrv do 2 minuti, kombinirajte različne metode;

pozimi potovanje po smučiščih do 2000 metrov.

Uporabite lahko tudi že uporabljene domače naloge za osnovnošolce:

1. razred

2. razred

3. razred

4. razred

Poudarek počep

Ležeči poudarek

D 20 + 5

M 25 + 5

D 25 + 5

M 30 + 5

D 30 + 5

M 35 + 5

D 35 + 5

M 40 + 5

Skakalna vrv

30 s

D 30 + 5

M 20 + 5

30 s

D 35 + 5

M 25 + 5

30 s

D 40 + 5

M 35 + 5

1 min

D 90 + 5

M 70 + 5

Dvig trupa, noge pokrčene v kolenih in pritrjene, roke za glavo

D 30 + 5

M 25 + 5

D 30 + 5

M 30 + 5

D 35 + 5

M 35 + 5

D 35 + 5

M 40 + 5

Dvig nog iz ležečega položaja do pravega kota, roke vzdolž telesa na tleh

D 20 + 5

M 15 + 5

D 25 + 5

M 20 + 5

D 30 + 5

M 25 + 5

D 35 + 5

M 30 + 5

Počepi, roke za glavo

30 s

D 20 + 5

M 20 + 5

30 s

D 20 + 5

M 25 + 5

30 s

D 25 + 5

M 25 + 5

30 s

D 25 + 5

M 30 + 5

Pull-up;

Mal - iz vis

Dev – iz visečega položaja

D 4 + 1

M 5 + 2

D 5 + 1

M 6 + 2

D 5 + 1

M 7 + 2

D 6 + 1

M 8 + 2

Nagne se ven začetni položaj stoji

30 s

D 15 + 5

M 12 + 5

30 s

D 17 + 5

M 15 + 5

30 s

D 18 + 5

M 18 + 5

30 s

D 20 + 5

M 20 + 5

Upogibanje in iztegovanje rok v ležečem položaju na tleh (sklece)

D 5 + 2

M 8 + 2

D 7 + 2

M 10 + 2

D 8 + 2

M 12 + 2

D 10 + 2

M 12 + 3

Smučanje

Prekrivanje razdalje 1 – 2 km. 2x na teden

Teoretične naloge za osnovnošolce

Te vzorčne naloge so namenjene spremljanju kakovosti učenja snovi in ​​samostojnemu učenju. Nekatere naloge je treba dati ob upoštevanju individualizacije učenja, v obliki poročil in esejev, ki jih morajo učenci izbrati sami. V nižjih razredih je priporočljivo poročati skupini učencev.

5. razred.

1. Slabe navade, opis ene od njih na izbiro. Katera slabe navade imajo vaši starši, stari starši?

2. Poročila na temo "Olimpijske igre antične Grčije".

3. Naredite enega zase optimalen način dneva, ob upoštevanju pouka v odsekih, klubih itd.

Ustvarite dnevnik samokontrole, ki vam ustreza.

Izmerite srčni utrip čez dan: po spanju, ne da bi vstali iz postelje; pred in po obroku, pred treningom, sredi treninga, po treningu, po domačih nalogah, po sprehodu, pred spanjem.

Kakšne kršitve varnosti ste opazili med usposabljanjem? športni objekti ki ga obiskujete.

6. razred.

Opazujte in beležite, kakšno vrsto dihanja imajo vaši družinski člani, kako se spreminja pod vplivom telesne dejavnosti.

Poročila na temo "Zlata in srebrna doba Olimpije."

Napišite definicijo pojma "Motorične lastnosti".

Katera higienska pravila kršite (iz enega ali drugega razloga) pri športu in telesni vzgoji?

Kakšne postopke utrjevanja izvajate vi, vaši družinski člani in kaj vam dajejo?

Ustvarite sklop vaj higienske gimnastike.

7. razred.

1. Določite, s čim se ukvarjate – s športom oz telesna vadba. Pojasnite zakaj.

2. Poročila na temo "Oživitev olimpijskih iger".

Nariši emblem, simbol olimpijskih iger.

Pripravite pravilnik o tekmovanjih.

Kateri športi imajo večji vpliv na razvoj posamezne gibalne kvalitete?

Poročila o različnih sistemih kaljenja.

Primeri praktičnih samostojnih nalog.

Praktične naloge za samostojno delo so sestavljene na podlagi zahtev za tedenski gibalni režim in samostojne naloge po metodi. krožni trening.

Študente spodbujamo, da te naloge opravljajo vse leto, po možnosti zunaj. Vendar pa je pozimi težko vzdrževati motorični način (tabela 1), zlasti v razmerah naše regije, zato so samostojne naloge doma po metodi krožnega treninga ponujene kot alternativa dnevnemu motoričnemu režimu.

Edinstvenost krožne vadbe je v njeni diferenciaciji, ki omogoča individualni pristop vsakemu otroku, odvisno od stopnje njegove telesne razvitosti in sproščenosti ob dani obremenitvi. Če želite to narediti, je dovolj, da izberete optimalno razmerje delo in počitek (pavze) med krogi, med treningom. Naj vas spomnim, da je utrip 30 utripov ali več v 10 sekundah. govori o neželeni preobremenitvi, ki se ji je treba izogniti z uporabo pavz za sprostitev.

1. Vsakodnevno izvajajte jutranje higienske vaje.

2. Uporabite postopke utrjevanja.

3. Izpolnite dnevnik samokontrole.

4. Izvajajte dnevni gibalni režim (individualni krožni trening).

Tabela 1

Približen dnevni vzorec gibanja
za učence 5.–7.

Praktične naloge

Odmerjanje

fantje

dekleta

1. Tecite z lahkoto

ali smučanje (km.)

2. Skakanje na kratki vrvi.

3. Pull-up visoka prečka(število krat)

ali upogibanje in iztegovanje rok v ležečem položaju.

Krožni trening

V dnevnik samokontrole otroci zapišejo definicije pojmov, ki jih bodo potrebovali. Krožni trening (CT) je sklop vaj, ki se izvedejo določeno število krat v enakem vrstnem redu z določenim številom ponovitev. CT se lahko izvaja glede na število danih vaj ali glede na njihovo izvedbo v določenem časovnem obdobju.

Največji test (MT) – število pravilno opravljenih testov v 30 sekundah. vaje na vsaki postaji tega kompleksa. MT-1 - izvaja se na začetku vsakega novega kompleksa krožnega treninga, da se določi posamezna začetna obremenitev, MT-2 - na koncu krožnega vadbenega cikla, da se določi povečanje indikatorjev za vsako od vaj zaključenega kompleksa. .

Začetna obremenitev je rezultat deljenja indikatorjev MT-1 z 2 (ali 4), od katerih se začne samostojno usposabljanje.

Šaljivo geslo športnikov, ki se uporablja za razvijanje moči: "Naredim, kolikor zmorem, potem pa še trikrat," je lahko primerno za tiste, ki so fizično zelo močni. razviti ljudje, vendar je komaj primeren za razrede z otroki. Navdušenje fantov lahko privede do nezaželenih posledic. Zato bodo pri izračunu začetne obremenitve rezultati MT-1 študenti iz slabo pripravljene skupine razdeljeni s 4, ne z 2, kar jim bo omogočilo bolj gladek prehod na obremenitev in se osredotočili na pravilno izvajanje vaj.

Po zapisu definicij šolarji narišejo tabelo in jo izpolnijo z določeno vsebino v skladu s priloženim diagramom (tabela 2).

Tabela 2

Miza je zapolnjena do konca mesečni ciklus razredih, ko pri naslednji uri v telovadnica Skupaj izvajamo MT-2, da ugotovimo povečanje zmogljivosti za vaje tega kompleksa.

Število navpičnih stolpcev v tabeli se razlikuje glede na število postaj v posameznem kompleksu. V stolpcu »Pulz« se odčitki srčnega utripa beležijo 10 sekund, posneti takoj po zaključku samostojne vadbe. "Dobro počutje" - ocena lastnega stanja v času pouka: "+" - odlično zdravje; "norma" - dobro stanje; "-" - nekaj nelagodja, vendar lahko delate. Ker bo treba za določitev začetne obremenitve vse kazalnike deliti z 2 (ali celo s 4, če govorimo o slabo pripravljenem otroku), bodo dobljene številke sode. Če je rezultat zaradi zaokroževanja liho število, potem lahko rezultatu varno dodate eno (obremenitev je bila težka ali so se pojavile težave s tehniko dokončanja naloge).

Čeprav so vse vaje otrokom dobro znane, nikoli ne škodi podrobneje določiti zahteve za pravilno izvedbo gibov in analizirati vse vrste napak, da bi jih odpravili in preprečili. Na tej stopnji je glavna naloga sporočiti, da je treba največjo pozornost nameniti ne količini, temveč kakovosti izvedenih vaj. Pri prikazu elementov kompleksa določimo, katere mišične skupine nosijo glavno obremenitev. Tega se moramo spomniti pri delu z otroki mlajši starosti Nezaželeno je obremeniti iste mišične skupine na sosednjih postajah.

Vse vaje se izvajajo po diagramu, ki ga učenci na začetku ure prerišejo v svoj zvezek po vzorcu, ki ga pripravi učitelj. Simbol CT je krog, puščice prikazujejo vrstni red izvajanja vaj, dodatne črte v bližini otrokove figure (v zvezku so te črte rdeče) označujejo mišične skupine, ki nosijo glavno obremenitev na tej postaji. V središču diagrama (november) je serijska številka kompleksa za usposabljanje delavcev (v v tem primeru). Tukaj 1 – skakalna vrv; 2 – upogib iz leže, roke za glavo: 3 – upogib in izteg rok, leže (sklece); 4 – izmenično zravnanje nog v sedečem položaju v položaju "kolo";

V danem kompleksu CT je glavna obremenitev mišic porazdeljena med postajami na naslednji način: 1 – mišice stopala, spodnji del noge; mišice roke, podlakti:

2 – mišice trebušne mišice, hrbet; 3 – mišice ramenskega obroča, hrbta (statična obremenitev), velike in majhna mišica prsi 4 – trebušne mišice, ramenski obroč (statična obremenitev), stegno, stopalo, spodnji del noge ( dinamična obremenitev).

Po prehodu vseh postaj v časovnem intervalu 30 sekund fantje merijo srčni utrip 10 sekund. in jih zabeležijo v svoje tabele. Ker zaradi pomoči partnerjev ne bi smelo biti premorov, se lahko podatki o pulzu štejejo za precej zanesljive (informativne).

Po zapisu vseh indikatorjev učenci zamenjajo vloge. Po prejemu rezultatov MT-1 za vse udeležence testiranja nadaljujemo z izračunom obremenitve za prvi dan mesečnega cikla krožne vadbe. V prvi stolpec tabele »Datum« pod podatke MT-1 vnesemo koledarski datum, od katerega načrtujemo začetek samostojnega študija. Praviloma je to prvi dan naslednjega meseca, saj izvajam lekcijo krožnega treninga med zadnjo lekcijo trenutne. Ko vse kazalnike MT-1 razdelimo na 2 (ali 4), zabeležimo rezultate, dobljene za prvi dan usposabljanja. To bo začetna (začetna) obremenitev.

Razmislimo, kako porazdeliti obremenitev po dnevih v mesecu, da zagotovimo dosežek maksimalne rezultate in se izogibajte preobremenitvi.

V prvih 7 dneh se število ponovitev vsake vaje kompleksa poveča za 1 dnevno, tako da na koncu tedenski ciklus obremenitev na vsaki postaji se poveča za 6 enot. Ko so konec tedna pouka označili s svetlo črto, da bi se izognili zmedi, učenci začnejo nov 7-dnevni cikel z enako začetno obremenitvijo kot na samem začetku pouka, vendar po zaključku vseh vaj kompleksa z minimalno obremenitev, gredo drugič skozi krog.

Na koncu vadbe se odčitki srčnega utripa vnesejo v ustrezen stolpec. Drugi dan drugega tedenskega cikla se obremenitev na vsaki postaji kompleksa ponovno poveča za 1 in tako naprej do konca tedna. V tretjem in četrtem tednu se pouk izvaja po isti shemi - vrnitev na prvotno obremenitev prvi dan tedenskega cikla, vendar s povečanjem števila krogov v treningu (3 krogi v tretjem teden samostojnega usposabljanja, 4 v četrtem).

Naslednji vnosi v stolpec "Vaje" morajo biti narejeni na podlagi podobnih izračunov za prvi teden. Vsak dan po opravljenem samostojnem treningu se izpolnita le stolpca »Utrip« in »Počutje«. Učitelj odsvetuje, da učenci izpolnijo tabelo z izračuni vnaprej do konca meseca, saj se bodo v primeru večdnevne odsotnosti pouka zaradi slabega zdravstvenega stanja ali poškodbe prisiljeni vrniti na nižjo stopnjo obremenitve oz. celo nadaljevanje pouka s prvotno (začetno) obremenitvijo.

Med krogi ni priporočljivo narediti več kot 3 minute premora, sicer se lahko s ponavljajočimi pristopi izboljša tehnika izvedbe, ne pa tudi kakovost moči in vzdržljivosti. Močni učenci pri normalen utrip delo brez premora v drugem in tretjem tedenskem ciklusu, manj pripravljeni vadijo po lastni metodologiji. Na primer: počivajte 1 minuto. – po prvem krogu; 1,5 min. – po drugem; 2 min. – po tretjem (možnost za zadnji, četrti tedenski ciklus).

Konec meseca učenci spet pridejo v razred s svojimi dnevniki samokontrole, učno uro pa posvetimo seštevanju rezultatov samostojnega usposabljanja - izvajamo MT-2 in analiziramo tudi naslednji krožni vadbeni kompleks za naslednji mesec.

V delovnem listu izpolnite vodoravno vrstico s podatki MT-2. Organizacija beleženja rezultatov testiranja je podobna kot v začetku meseca (MT-1). Kazalnike MT-2 je treba primerjati s podatki MT-1; za to je primerneje rezultate MT-1 postaviti poleg MT-2, tj. premaknite jih z začetka tabele na njen konec. V večini primerov se vrednosti MT-2 v primerjavi z MT-1 na vsaki postaji povečajo za več enot, kar je povsem naravno. Povečanje rezultata se zabeleži z znakom "+". Včasih se kazalniki ujemajo in to dejstvo odraža ocena 0. V tem primeru je možno, da učenec zaradi bolezni začasno ni treniral: ali čeprav se rezultati kvantitativno niso zvišali, se je kakovost vadbe izboljšala oz. študent se je prevaral: v tabelo je vnesel "lažne" podatke o pulzu in ves mesec ni naredil ničesar (redko, vendar se zgodi).

Po opravljenem delu se zbirajo dnevniki samokontrole za preverjanje. Ocena se opravi ob upoštevanju pravilnosti izračunov, oblikovanja diagrama in tabele. Kar zadeva izboljšanje rezultatov, je njihovo povečanje določeno med trenutnimi testi, ki jih izvajam v telovadnici 3-4 krat na leto. Vsi dosežki učencev se beležijo v »Tabele rezultatov«, ki se vodijo za vsak razred.

Priporočljivo je, da šolarji, katerih motorične sposobnosti so relativno slabo razvite, ob koncu vsakega tedenskega ciklusa opravijo MT, ki jim omogoča primerjavo podatkov o srčnem utripu glede na prilagoditev na visoke obremenitve. Toda pri merjenju časa in snemanju indikatorjev je potrebna pomoč enega od staršev (ali brata, sestre itd.), V nasprotnem primeru zaradi premorov odčitki srčnega utripa ne bodo dovolj informativni. Med tedenskim testiranjem v telovadnici bo tabela vsebovala MT-5 namesto MT-2.

Pri krožnem treningu ne pozabite, da je to le eden od načinov razvoja motorične lastnosti ter spretnost samostojnega prenašanja obremenitev in samokontrole. Ne morete se osredotočiti samo na ocene in doseganje standardov. Če ima otrok nizko telesni razvoj, zahvaljujoč rednemu samostojnemu študiju, začne izboljševati svojo uspešnost, potem se mi zdi ocena »5«, ki si jo je prislužil za napredek v osebnih dosežkih, z moralnega vidika enako upravičena kot enaka ocena študentu z odličnim podatke o tem, kdo si je prizadeval za doseganje rezultatov nad programom. Potrebna je spodbuda za samoizboljšanje. Vsak od nas je edinstven posameznik, pa vendar fizično šibke in močne ljudi združuje brezmejnost procesa samospoznavanja in samoizboljševanja.

Z ustrezno razvito teoretično osnovo in sposobnostjo uporabe svojega znanja v praksi vsak otrok naredi domačo nalogo. Z določeno mero ponosa in vztrajnosti je sposoben doseči visoko stopnjo razvoja svoje močne volje in fizične lastnosti. In prav krožna vadba kot učinkovito in cenovno ugodno orodje lahko pomaga rešiti ta problem.

5. razred

skakanje čez kratko vrv;

Iz ležečega položaja hkratni dvig trupa in nog (»zgib«)

Skok iz počepa.

Približni kompleksi krožnih treningov:

6. razred

Upogibanje in iztegovanje rok v ležečem položaju;

stati na napol pokrčene noge;

Skok iz počepa;

Iz poudarka leže v poudarek leže na eni desni (levi) strani;

Skok čez kratko vrv

Približni kompleksi krožnih treningov:

7. razred

Sklece;

Dvigovanje nog iz ležečega položaja;

Skok iz počepa;

Sedite na stegno;

Iz sedečega položaja, ležečega položaja, upogibanja;

Abdukcija noge s fiksacijo, štetje 1-8;

Pogovor

Čas, potreben za dokončanje domače naloge, se bo povečal, morda zaradi dejstva, da je bila drugi nalogi dodana naloga s telesno aktivnostjo.

Hkrati oseba izpolnjuje normo bivanja svež zrak(vsaj 3 ure), povečanje telesne obremenitve povzroči potrebo po več bivanju zunaj.

Če imajo učenci velike fizične obremenitve, se poveča poraba energije v telesu in, kot se nam zdi, se poveča potreba po rednejšem prehranjevanju.

Študenti lahko izboljšajo svoje ocene. Izboljšani so tudi rezultati pri telesni vzgoji. To se zgodi zaradi povečanja motorična aktivnostštudentov, povečanje telesne dejavnosti pa prispeva k povečanju duševne aktivnosti.

Po nekaj raziskavah sem ugotovil:

Najtežji teoretični in praktični deli telesne vzgoje za študente in zato najzanimivejše gradivo, na podlagi katerega so bile sestavljene samostojne naloge za študente;

Pozitiven vpliv samostojnih praktičnih nalog študentov (skakanje vrvi) na razvoj hitrostno-močnostnih sposobnosti;

Pri učencih od 5. do 6. razreda dnevne rutine ne upoštevajo v celoti (povprečno 37 % - 49 %) in podcenjujejo njeno vlogo v življenju;

Naloge za samostojno delo pri športni vzgoji pozitivno vplivajo na uspešnost učenja.

Literatura

Bayborodova LV et al. Metode poučevanja telesne vzgoje: razredi 1 - 11: Metodski priročnik - M.: Založniški center Humanit, 2004.

Zabavna telesna vzgoja: učbenik za učence 1. razreda / E.N. Litvinov et al. M. Izobraževanje, 1997.

Vidyakin MV. Učitelj športne vzgoje začetnik. Volgograd: Učitelj, 2004.

Glazyrina LD, Lopatik TA. Fizična kultura: knjiga. Za učence 2. razreda. - M .: Humanit Publishing Center VLADOS, 1999.

Gološčapov BR. Zgodovina fizične kulture in športa: Vadnica za študente višji ped. ustanove - M.: Založniški center "Akademija", 2004.

Doman G in D, Hagi B. Kako narediti otroka fizično popolnega. Prevod iz angleščine - M.: Akvarij, 2000.

Spoprijateljite se s športom in igrami. Podpora uspešnosti šolarja: vaje, predstave / sestavil Popov GP - Volgograd: Učitelj, 2008.

Utrjevanje otrok in mladostnikov v sirotišnici: Metodološka priporočila/ C pustil: O.P. Saulina. Perm, 1991.

Litvinov EH, Pogadaev GI. Fizični trening! Športna vzgoja!.5 – 6 – 7 razred - M.: Izobraževanje, 1999.

Kazakov SV. Športne igre: Enciklopedični priročnik. Rostov-n/Don, 2004.

Kashtanova GV, Mamaeva EG. Medicinsko spremljanje telesnega razvoja šolarjev: praktični vodnik. - M.: Arkti, 2006.

Celovit program telesne vzgoje za učence od 1. do 11. razreda / Sestavili: V. I. Kofman, G. B. M., 2007.

Kuznetsov VS, Kolodnitsky GA. Športna vzgoja in zdravstveno delo v šoli: Metodski priročnik, M.: Založba NC ENAS, 2003.

Kuznetsov VS in drugi. Metode poučevanja osnovnih vrst gibanja pri pouku telesne vzgoje v šoli - M.: Založniški center Humanit, 2003.

Lyakh VI et al. Športna vzgoja učenci od 5. do 7. razreda. - M.: Izobraževanje, 1997.

Lyakh VI in drugi. Telesna vzgoja učencev 5., 6., 7. razreda. - M.: Izobraževanje, 1997.

Matveev LP. Teorija in metodologija fizične kulture: Učbenik za Inštitut za fizično kulturo, M.: Fizična kultura in šport, 1991.

Priročnik za učitelje športne vzgoje / Ur.: L.B. Kofman. M.: Fizična kultura in šport, 2005.

Nemov RS. Psihologija: Učbenik za študente. višji ped. ustanove v 3 knjigah: Gumonit založniški center "Vlados", 1999.

Nazarenko LD. Osnove dobrega počutja fizične vaje M.: Založba Vlados-press, 2003.

Pedagogika. Učbenik za študente. višji ped. ustanove - M.: Pedagoško društvo Rusije, 1998.

Penzulaeva LI. Mala šola: Fizična vzgoja: Knjiga za učitelje, M.: Založniško središče Humanit, 2000.

Popov SV. Vrednotenje v šoli in doma - St. Petersburg: Soyuz, 1998.

Rogov EI. Priročnik za praktičnega psihologa: Učbenik: V 2 knjigah - M .: Založniško središče Humanit VLADOS-press, 2003.

Solovjova I.A. Domače naloge po metodi krožnega treninga // Športna vzgoja v šoli 2000. št. 5. Z

Športne igre pri pouku telesne vzgoje. Knjiga za učitelje. / sestavila Naiminova E - Rostov na Donu, 2001.

Športni festivali in prireditve v šoli. Šport in igre na prostem / sestavil Vidyakin MV - Volgograd: Učitelj, 2007.

Hura, športna vzgoja!: učbenik za učence od 2. do 4. razreda osnovne šole / ur. A.P. Matveeva M.: Izobraževanje, 1995.

Telesna vzgoja: Izobraževanje za učence 5. – 7. razreda / sestavili Bogoslovsky VP in drugi - M.: Izobraževanje, 1998

Slabši rezultati na treningu ali tekmovanju so lahko vzrok za pomanjkanje fizične vzdržljivosti športnika. Tudi neprofesionalni športniki ponavadi izgubijo kondicijo, se počutijo utrujeni in imajo slabo voljo.

Držite se določene dnevne rutine. Pogosto številne težave z vzdržljivost nastanejo ravno zaradi notranje prenapetosti. Lahko je posledica preprostega pomanjkanja spanja, stresa v službi ali šoli. Poskusite spati vsaj 8 ur na noč. Tudi preostali čas naj bo enakovredno namenjen delu oziroma študiju in drugim dejavnostim. Če se resno ukvarjate s športom, potem morate po treningu vseeno najti čas za počitek.

V svoj urnik vnesite dodatne stvari jutranja telovadba. Za profesionalne športnike je tek po prebujanju skoraj obvezen ritual. Po eni strani vam bo 2-3 km dolg kros pomagal prebuditi in napolniti z energijo, po drugi strani pa bo vaša pljuča nahranil s kisikom. V nekaj mesecih se bo vaša vzdržljivost znatno povečala.

Enkrat na teden izvedite dolgo tekaško tekmo. Takšno usposabljanje je priporočljivo izvajati ob koncu tedna, da bo dovolj časa za popolno okrevanje. Za to vadbo izberite soboto ali nedeljo. Začnite s 30 minutami lahkega teka, postopoma povečujte svojo kilometrino in hitrost. Telo se bo začelo prilagajati stresu, kar bo povzročilo povečanje vzdržljivosti.

Naredi posebno dihalne prakse. Obstaja nekaj vaj joge, ki so lahko odličen dodatek k vaši športni ali telesni dejavnosti. Naredite jih zjutraj, popoldne ali zvečer. Za začetek vam bo zadostoval “dih ognja”.

Sedite v lotosov položaj, sprostite se, zaprite oči in nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite s trebuhom. Tako dihajte eno minuto. V nekaj tednih boste občutili naval moči. Pri treningu se bo to poznalo v boljših rezultatih.

Sledi dnevna prehrana prehrana. Hrana lahko povzroči tudi zmanjšano telesno vzdržljivost. Jejte več vlaknin, sadja, oreščkov, zelenjave, žitaric in mlečnih izdelkov. Vsi se hitro absorbirajo in dajejo pozitiven učinek notranji organi. Vzemi tudi vitaminski kompleksi, če vaši hrani primanjkuje mikroelementov.

Vzdržljivost- zelo uporabna kakovost ne samo za športnike, tako profesionalne kot amaterske, temveč tudi za tiste, katerih življenjski slog je iz objektivnih ali subjektivnih razlogov daleč od športa. Vzdržljivost potrebujemo ga za povečanje mišični tonus telo in izboljšanje imunosti. Še več, dobro je razvita vzdržljivost vam pomaga hitreje logično razmišljati, kar bo zelo koristno za delavce znanja.

Tecite na dolge razdalje. Vzemite si do pol ure zjutraj ali zvečer in izberite pot, po kateri boste tekli. Najbolje je začeti z enim kilometrom in postopoma povečati pot za dvesto metrov. Pozimi se lahko odpravite na smučanje - v tem primeru morate začeti s petimi kilometri.

Prijavite se na bazen. Plavanje zelo dobro razvija vzdržljivost, saj človeško telo v vodi nenehno doživlja obremenitev mišičnih skupin, da ostane na površju. Če k temu dodamo še plavanje na dolge razdalje, dobimo univerzalen recept za razvoj dihal in vzdržljivosti nasploh.

Kupite članstvo v najbližjem fitnes klubu. Tečaji fitnesa združujejo različne vrste aerobna vadba na vse mišice telesa, kar pomaga ohranjati kondicijo, razvijati vezi, mišice, dihala in vzdržljivost. Vse mišice telesa so podvržene stresu, kar vodi ne le do povečanega tonusa, temveč tudi do izgorevanja odvečnih maščobnih oblog.

Za razvoj vzdržljivosti je koristno tudi občasno ukvarjanje s športi, pri katerih je telo dalj časa zmerno obremenjeno – košarka, nogomet, tenis in podobni športi.

• kako razviti športnika v sebi

Delo na moči in vzdržljivosti je osrednjega pomena za atletsko gimnastiko. Pod moč mišic razumeti največji možni napor, ki ga mišica razvije, vzdržljivost pa določa sposobnost vzdrževanja napora v določenem časovnem obdobju. Uporaba posebne vaje z izbiro pravilne obremenitve pa lahko povečate mišično moč in vzdržljivost.

Pri ustvarjanju programa treninga, namenjenega razvoju moči, ne pozabite, da morajo mišice med delom izvajati napor, ki znatno presega običajno raven. Za povečanje moči uporabite načelo postopnega in enakomernega povečevanja obremenitve mišičnih skupin, ki jih obdelujete.

Ne pozabite, da obstaja linearna povezava med površino prečnega prereza mišice in njeno močjo. Zato redno izvajajte vaje z velikim uporom in majhnimi ponovitvami: taka obremenitev poveča mišični volumen in s tem moč. Toda veliko število ponovitev v kombinaciji z lahkim uporom pomaga razviti mišično vzdržljivost.

Uporabite za razvoj moči izometrične vaje. Temeljijo na krčenju mišic v statičnem položaju. V tem primeru se dolžina mišice v trenutku upora izstrelka ne spremeni. Povečanje moči se pojavi, ko je ud v določenem mirujočem položaju. Posebej učinkovite so izometrične vaje, namenjene delovanju trebušnih mišic.

Vključite vaje z proste uteži, na primer s palico ali utežmi, kot tudi vaje na napravah, kjer upor sledi fiksni poti. Ta metoda se imenuje izotonična. Pri izvajanju vaj z utežmi se mišice krčijo, ko se teža premakne v smeri naravne gravitacije. V tem primeru je storjeno pozitivno delo kar vodi do povečane mišične moči.

Izberite pravo težo in obremenitev, pri čemer se osredotočite na specifičen cilj treninga. Za povečanje moči je priporočljivo uporabiti težo, pri kateri ne morete narediti več kot šest do osem ponovitev za tri sklope naprave. Priporočljivo je trenirati za razvoj moči vsak drugi dan. Če želite izboljšati vzdržljivost, zmanjšajte težo naprave in povečajte število ponovitev v vsakem pristopu.

Telesna vzdržljivost je sposobnost telesa, da vzdrži dolgotrajno telesno aktivnost brez pomembnega zmanjšanja zmogljivosti in utrujenosti. Trening je potreben za razvoj vzdržljivosti.

Redno tekanje pomaga razviti vzdržljivost. Teči morate vsaj trikrat na teden, trajanje ene vadbe pa naj bo vsaj 20-30 minut. Sčasoma je priporočljivo podaljšati trajanje tekaškega treninga na 60 minut.
Za udoben tek si morate priskrbeti ustrezna športna oblačila in čevlje. Superge za trening naj imajo elastične podplate, oblačila pa naj bodo iz zračnih in lahkih tkanin.

Med premagovanjem razdalje morate nadzorovati dihanje in hitrost teka. Če želite manj utrujeni, morate enakomerno dihati in teči z konstantna hitrost in si vzemite čas. Še posebej med prvimi treningi telesa nikoli ne izčrpavajte s povečano telesna aktivnost in poskusite teči hitro. Pomembno je razumeti, da če cilj treninga ni tek s hitrostjo, ampak razvoj vzdržljivosti, potem hitenje ne bo pomagalo doseči želenega rezultata.

Za tiste, ki se teka zelo hitro naveličajo, je priporočljivo najprej razgibati tekmovalna hoja. Za razliko od teka, pri katerem se morate zanašati na stopala povečana obremenitev, pri hoji se obremenitev nog zmanjša za polovico. Pri tekmovalni hoji se ne trenirajo samo noge, ampak tudi mišice ramenskega obroča, pa tudi hrbtne mišice.

Pri vadbi tekmovalne hoje je treba upoštevati dve pravili:
1. Noga, ki naredi korak naprej, je popolnoma poravnana.
2. Eno stopalo mora biti ves čas v stiku s tlemi. Se pravi, ko se ena noga odmakne od tal, mora druga stopiti na tla (pri teku se to ne zgodi; med tekom ima športnik tako imenovano fazo "bega", ki traja delček sekunde). zato hitra hoja ne sme preiti v počasen tek.

Tudi zimski športi odlično utrjujejo telo in razvijajo telesno vzdržljivost, še posebej tek na smučeh in hitrostno drsanje. Tek na smučeh obremeni veliko število mišic pomaga v boju proti prekomerno telesno težo. Če kolesarite 2-3 krat na teden, boste s tem okrepili noge in ramenske mišice, poleg tega pa naredi telo bolj vzdržljivo.
Ko trenirate vzdržljivost, ne pozabite na redne domače vadbe. Jutranja vadba, ki vključuje vaje, kot so počepi in sklece, odlično tonizira telo.

Drsanje ne samo razvija vzdržljivost, ampak tudi trenira vestibularni aparat. Redno drsanje na ledenih stezah je odlična alternativa tekaškim treningom.

Poleti je plavanje zelo koristno za razvoj vzdržljivosti. Plavanje veliko bolj učinkovito trenira dihala kot tek. Poleg tega vodni postopki spodbujanje utrjevanja in krepitev imunskega sistema. Vendar pa je za dosego želenega učinka potrebno redno plavanje (2-3 krat na teden). In za povečanje vzdržljivosti bi morali premagati 300-400 metrov v enem treningu. Seveda od prvih treningov ne smete delati dolgih plavanj. Razdaljo je treba postopoma povečevati, začenši s 50-100 metri.

Kakovostno športna prehrana ima v življenju vsakega športnika, ki sodeluje v na silošport. Pomaga povečati mišično maso, indikatorji moči, vzdržljivost, spodbuja hitro okrevanje po telesni aktivnosti.

Najbolj priljubljena športna prehrana za pridobivanje mišične mase so beljakovine, ki telesu zagotavljajo beljakovine, brez katerih je rast mišic preprosto nemogoča. Priljubljenost je pridobil zaradi dejstva, da količina visokokakovostnih beljakovin, zaužitih v hrani, pogosto ni dovolj.

Poznamo več vrst beljakovin, najučinkovitejša pa je sirotkina. Je boljšo prebavljivost, kar pomeni, da omogoča čim prej zagotavljajo mišicam potrebne aminokisline. Priporočljivo je, da dodatek uživate pred in po treningu ter zjutraj na prazen želodec. Pri treningu za hujšanje lahko beljakovine uživate med obroki, da telesu zagotovite beljakovine ves dan.

Gainerji so ena najučinkovitejših vrst športne prehrane, ki pomaga pri izgradnji mase. Po svoji sestavi so podobni beljakovinam, vendar imajo povečano vsebnost kalorij, zahvaljujoč veliko število ogljikovi hidrati. Jemanje gainerjev vam omogoča, da povečate svojo težo za 3-8 kg. na mesec pa se poveča tudi količina maščobnih oblog.

Ena najpogostejših vrst športne prehrane je kreatin. Športnikom je všeč zaradi njegove učinkovitosti, ki se pokaže v nekaj dneh po začetku jemanja. Kreatin poveča vzdržljivost, moč, poveča zmogljivost in ima anabolični učinek. Obstajata dva načina jemanja tega dodatka: s fazo nalaganja in brez nje. Med fazo obremenitve, ki traja 5 dni, jemljemo 20 g kreatina. na dan (4 do 5 g.), nato 5 g. na dan.

Kreatin je treba zaužiti na prazen želodec s kozarcem veliko število hladna voda ali sok. Na dan treninga se jemlje pred in po vadbi. Trajanje tečaja ne sme biti daljše od 1 meseca, saj se kreatin kopiči v mišicah do določene meje, zato se bodo dodatni odmerki preprosto izločili iz telesa in ne bodo prinesli nobenega učinka. Po enomesečnem premoru lahko nadaljujete z uporabo kreatina.

Pomembno je vedeti, da je vsaka športna prehrana le dodatek, ki vam omogoča, da povečate učinek treninga in izboljšate učinkovitost. A normalna prehrana- to je osnova, ki mora biti kakovostna, bogata uporabne snovi, vitamini in mikroelementi. Mnogi se motijo, če verjamejo, da lahko z uporabo različnih dodatkov v nekaj mesecih postanete kot Arnold Schwarzenegger. Vendar brez dobro zasnovanega programa usposabljanja, dober počitek in prehrana ni izvedljiva.

Prej ali slej vsak pomisli, da je čas, da poskrbi za svojo postavo. Prva misel, ki pride ljudem na misel, je obisk fitnesa. Navsezadnje na internetu obstaja mit, da izboljšanje vašega telesna pripravljenost doma je skoraj nemogoče. Danes vam bomo dokazali, da temu ni tako. Navsezadnje lahko doma delate tako na olajšavi kot na masi. Gremo!

Kaj boste potrebovali

Da bi razblinili mit, da doma ne boste mogli preoblikovati svojega telesa, poglobimo analizirajmo načela konstruiranja vadbenega procesa. Začnimo z dejstvom, da za največ učinkovit razvoj telo mora izvajati vaje, ki vključujejo več sklepov. Doma imamo na voljo vsaj 5 takih vaj.

Za rast mišic ne potrebujete več kot 12 ponovitev na niz. Zelo pomembno je razumeti, da bi morala biti dvanajsta ponovitev za vas zelo težka, trinajste pa ne bi smeli narediti. Zato se sklep nakazuje sam od sebe da potrebujemo dodatno težo.

Kot dodatno težo lahko vzamete karkoli:

1. Steklenice s peskom in vodo.
2. knjige.
3. Opeke.

Mlajšega bratca ali sestrico lahko tudi prosite, naj sedi na vaših ramenih, medtem ko delate počepe ali sklece.

Najbolj razumna odločitev- nakup uteži ali uteži. Bolje jih kupiti preko oglasnika kot v športna trgovina, tako da boste prihranili nekaj tisoč rubljev. Poleg tega je vzeti dumbbell diske ali kettlebell kot dodatno težo veliko bolj priročno kot nahrbtnik s knjigami. Imeli boste tudi dostop do številnih drugih vaj..

Poleg uteži in uteži potrebujete vzporedne palice in vodoravno palico. Najdemo jih na katerem koli dvorišču. Res je, tukaj sta 2 pomanjkljivosti:

1. Če želite telovaditi, morate zapustiti hišo.
2. IN zimski čas eno leto ne boš mogel trenirati.

Zato je bolje kupiti stensko vodoravno palico z vzporednimi palicami. Njegov strošek ne presega 2000 rubljev. Tako bo znesek vaših stroškov približno 5000-6000 rubljev. Enaka cena trimesečne naročnine na telovadnice večja mesta. V 3 mesecih treninga se vam bodo stroški povrnili, rezultat pa ne bo nič slabši od treninga v telovadnici.

Katere vaje morate delati

Vse vaje, ki jih boste izvajali, lahko razdelimo v 2 veliki skupini:

1. Večsklepni.
2. Izolacijski.

Večsklepne vaje

• Različne možnosti vlečenja.
• Različne različice sklec.
• Počepi.

Ker ste kupili dumbbells, vam bodo na voljo naslednje vaje:

1. Počepi in izpadni koraki z utežmi.
2. Stiskanje uteži navzgor, v stoječem položaju.
3. Upognjena vrsta uteži do pasu.
4. Vrstica z utežmi do brade.

Te vaje so tudi večsklepne vaje in jih morate vključiti v svoj program usposabljanja.

Izolacijske vaje

Izolacijske vaje vključujejo samo en sklep. Potrebujemo jih za vadbo majhnih mišičnih skupin, kot so bicepsi, tricepsi, deltoidi in podlakti. In tudi za podrobnejšo študijo velikih mišičnih skupin . Takšne vaje vključujejo:

• Različne možnosti upogibanja in iztegovanja rok.
• Dvignite roke z utežmi v različnih smereh.
• Upogib in izteg zapestja z utežmi.
• Dviganje rok z utežmi, medtem ko ležite na stolih.

Mimogrede, ne moremo si pomagati, da ne bi omenili vaj za vadbo mišičnega steznika:

• Trebušnjaki in dvigi nog za trebušne mišice.
• Podaljški hrbta za ledvene mišice.

Ključna točka - pravilna izbira teža. Moral bi biti takšen, da lahko izvedete največ 12 ponovitev na niz. Točno tako težke obremenitve Največja stimulacija mišične rasti.

Vaje za trebuh in spodnji del hrbta je treba izvajati, dokler se ne pojavi pekoč občutek. To je glavni znak, da delate vse prav.

Optimalen odmor med nizi- 2 minuti. Če pa v tem času vaše dihanje nima časa, da bi si popolnoma opomoglo, počakajte še malo in nadaljujte z naslednjim pristopom.

Kako pravilno sestaviti program usposabljanja

Obstaja veliko vaj, ki jih morate narediti. Za enakomerno vadbo vseh mišičnih skupin v telesu bomo izdelali program treninga. Upoštevati je treba naslednje dejavnike:

• Stopnja telesne pripravljenosti.
• Vaš cilj.

Moški se morajo naložiti na polno, saj imajo njihove mišice to zelo rade. Ženskam ni treba delati vlečenj in padcev. Za preoblikovanje telesa jim bodo zadostovale vaje za noge, zadnjico, trebušne mišice in križ. Prsni koš lahko učvrstite tudi s sklecami. Dekleta med treningom ne potrebujejo dodatne teže. Kljub temu bi morale biti utelešenje ženstvenosti in ne steroidna pošast.

Če je vaša telesna pripravljenost blizu ničle in šele začenjate z vadbo, potem za nekaj časa pozabite na dodatno težo. 2-3 tedne dvakrat na teden izvajajte počepe, sklece in potege. Ko se vaše telo navadi na stalni stres, lahko začnete z vadbo po programu, ki vam ga bomo ponudili.

Vaš cilj je ključ do ustvarjanja dobrega programa usposabljanja. Za pridobitev mase ne izvajajte več kot 12 ponovitev na niz. Če menite, da zmorete več, povečajte težo. Za razbremenitev mišic lahko izvajate iste vaje, le teža mora biti manjša. Optimalno število ponovitev je 15-20.

V programu usposabljanja bomo navedli le število pristopov za vsako vajo. In število ponovitev boste izbrali glede na vaš cilj. V predlaganem program usposabljanja Na voljo bodo 4 treningi na teden. Telovadite naj v torek, sredo, petek in soboto. Lahko se premika proces usposabljanja na začetku ali koncu tedna, odvisno od vaše razpoložljivosti in urnika dela.

Torek - delo s prsmi

1. Dips.
2. Sklece s širokimi rokami.
3. Pritisk z utežmi na klopi na stolih.
4. Dviganje rok z dumbbells v ležečem položaju.

Vsaka vaja zahteva 2 pristopa.