Nemogoče.

V tem članku bomo govorili o metodah črpanja in podali nekaj nasvetov in trikov za začetnike.

Malo anatomije

V anatomiji se biceps običajno imenuje "glavna ramenska mišica" ali "biceps". brahialna mišica" Ko se biceps skrči, je to jasno vidno pod kožo, tudi pri ljudeh, ki praktično ne telovadijo.

Biološko je mišica sestavljena iz dveh delov (glav): dolgi in kratki. Nahaja se na zunanjem delu roke dolga glava, ki se začne od glenoidne jame (zgornji rob lopatice). Kratka glava nahaja se na notranji strani roke in se prav tako začne od zgornjega roba lopatice. Tuberoznost polmer je konec dolžine obeh glav; na tem mestu se združita. Velika ramenska mišica služi za upogib roke v komolčnem sklepu. Zato je ves trening bicepsa usmerjen v upogibanje/izteg rok.

Vaje za biceps

Če želite napolniti svoje bicepse, lahko izvajate različne vaje, najbolje pa je kombinirati njihove različice. O osnovnih metodah usposabljanja velika mišica Spodaj bomo opisali ramo.

Torej, če želite napihniti veliko ramensko mišico s klasičnimi, potem se morate držati naslednjih pravil:

1. Vzemi si čas: naredite pravilno in ne prehitro.
2. Poskrbite za primeren počitek: Med vsakim pristopom morate počivati ​​1-2 minuti. Ne izvajajte več kot 7 serij na dan in ne trenirajte vsak dan.
3. Nadzorujte svoje dihanje: pri dvigovanju - izdih, pri spuščanju - vdih.
4. Pravilno položite roke, sicer se lahko med tem počutite ostra bolečina. Najbolje je, da uporabite posebne stojala za sklece.

Preden začnete resen trening, morate preizkusiti svojo raven in začeti s preprostimi. Za začetek se ulezite na tla in položite roke tako, da so v širini ramen (če je mogoče malo širše). Zravnajte telo in poglejte navzdol, čutiti morate svoje mišice. Spustite se navzdol, dokler se prsi ne dotaknejo tal.

Te vaje ponavljajte vsak drugi dan ali dva. Priporočeno število pristopov je 4–5, pri čemer naredite 10–12. Na ta način lahko svoje telo pripravite na sklece, ki so v celoti namenjene črpanju bicepsa.

Ali si vedel? Svetovni rekord v številu sklec (brez odmora) je 10.507-krat. Jeseni 1980 ga je postavil japonski državljan Minoru Yoshida. Skoraj 40 let kasneje je ta zapis v »Knj Guinnessovi rekordi« ni bilo nikoli spremenjeno.

Sklece za črpanje velike ramenske mišice se nekoliko razlikujejo od klasične sklece. IN v tem primeru vaše roke morajo biti postavljene nekoliko drugače. Prsti naj »gledajo« v stopala, torej roke naj bodo obrnjene za 180°. pri čemer notranji del Biceps naj bo pritisnjen ob telo. Za izboljšanje učinkovitosti športniki uporabljajo posebno stojalo ali navadne dumbbells. Ko izvajate sklece, se morate dotakniti dno prsnem košu. In ne pozabite, da morajo biti komolci pritisnjeni ob telo in ne raztegnjeni na straneh.

Za toniranje vaših bicepsov vam ni treba trdo delati, počnite to 2-3 krat na teden. Navsezadnje, če mišicam ne damo časa, da si opomorejo, se ne bodo povečale v volumnu.

Strokovnjaki priporočajo, da začetniki naredijo 4 serije po 20 sklec. Sčasoma lahko povečate število pristopov. Poskusite, da vaši bicepsi čez dan ne bodo dodatno obremenjeni. In uporabite več, je potrebno za normalna višina mišice.

Na vodoravni vrstici

Če želite povečati svoje bicepse, vendar ne veste, kako to narediti pravilno in učinkovito, najprej preberite spodnja pravila in jih vedno upoštevajte:

• ko delate vleke, vam ni treba pomagati s celim telesom, celotna obremenitev mora iti izključno na biceps;
• preden morate opraviti, kar bo preprečilo in ogrelo mišice;
• poskušajte ne nihati, obesite mirno in enakomerno;
• dihajte pravilno: pri sproščanju rok vdihnite, pri napetosti pa izdihnite; in nikoli ne zadržujte diha.

Obstajajo 3 glavne vrste vlečenj, ki vam bodo pomagale tonirati veliko ramensko mišico:
Priporočeno število ponovitev na vadbo: 3-4 serije po 12-14 Ni pa se vam treba potegniti do točke popolne izčrpanosti. V zgodnjih fazah morajo začetniki narediti toliko vlečenj, kolikor zmorejo. In ne trenirajte več kot 2-3 krat na teden, sicer se vaše mišice ne bodo optimalno spočile.

Pomembno! Če imate dovolj Dolge roke, potem pri delu na vodoravni palici ne uporabljajte zelo ozkega prijema. V takih primerih obstaja nevarnost zvina zapestja.

Ko se vaš navadi na obremenitve, jih je treba povečati. Nase lahko obesite nahrbtnik s tovorom ali poseben telovnik, ki doda težo. Hkrati poskušajte nenehno povečevati število vlečenj v enem pristopu.

Ne pozabite na tehniko usmrtitve, sicer se bo tveganje za mikrotravme močno povečalo, poleg tega, če tega ne storite. pravilna izvedba Potegi so bistveno manj učinkoviti. Pravilno izbrana dnevna vadba je tudi ključ do uspeha pri črpanju bicepsa na vodoravni palici.

Z mreno

Za črpanje bicepsa s pomočjo potrebujete E-Z palico ali standardno. Če boste trenirali doma, sledite tem preprostim pravilom:

1. Izberite mreno optimalne dolžine. Za udobje proces usposabljanja njegova dolžina ne sme presegati 1,5 m.
2. Teža palice za začetnike ne sme biti pretežka. Najboljša možnost je, da na vsak rob postavite eno palačinko, katere teža ne presega 1 kg.
3. Da bi se izognili mikrotravmam ali nategom kite, narediti rahlo ogrevanje pred začetkom treninga.

Sami morate nadzorovati svoj proces. Vodite poseben dnevnik, kjer boste zabeležili, katere dneve ste vadili, koliko nizov ste naredili itd. Označite tudi vrsto, ki ste jo izvajali.
Obstajajo 3 vrste vaj za črpanje velike ramenske mišice s palico:

Ali si vedel? Greg Austin Dusset je kanadski dvigovalec uteži in rekorder v Guinnessovi knjigi rekordov. Avgusta 2015 mu je uspelo 50-krat v 1 minuti dvigniti palico, težko 182,6 kg.

Podatke je mogoče združiti za povečanje učinkovitosti. Za enega morate izvesti 3-4 nize, v vsakem od katerih morate narediti 8-10 dvigov palice. Če te vaje dopolnite z vadbo na vodoravni palici in sklecami, lahko pospešite proces črpanja velike ramenske mišice. Ampak spet ne pozabite na normalen in pravočasen počitek.

Z dumbbeli

Mnogi športniki začetniki so se večkrat spraševali, kako pravilno načrpati svoje bicepse z utežmi. Pravzaprav je to enostavno narediti tudi doma, le upoštevati morate pravilno tehniko in režim treninga. Več kot ducat jih je različni tipi vaje z dumbbells.

Tukaj je nekaj glavnih:

Če vadite doma, potem kupite dumbbells, ki vam bodo med vadbo čim bolj udobni. Najboljša možnost Na voljo bodo dumbbells, na katerih lahko prilagodite težo. Tako si lahko z vsakim novim otežite naloge.

Da bi dosegli sprejemljiv učinek treninga za napihovanje bicepsa, se morate držati nekaterih nasvetov in priporočil tistih ljudi, ki so redni v telovadnici več kot 1 ali 2 leti. Tukaj je nekaj nasvetov strokovnjakov:

Pomembno! Če želite po treningu okrepiti svoje bicepse, morate redno izvajati vaje z boksarsko vrečo.

In zapomni si to tehnično pravilno usposabljanje nikoli ne bo ostalo brez plodov. Če vam nekaj ne uspe ali ste izgubili motivacijo, poskusite komunicirati s prijatelji. Vedno vas bodo podprli in vam povedali, kaj spremeniti ali prilagoditi. In če se izkaže, da je vaš prijatelj trener z bogatimi športnimi izkušnjami, se lahko štejete za srečnega.

Bicepsi so na prvem mestu, če želite nekomu pokazati svoje mišice. Toda kako načrpati bicepse? večja velikost in ali je to mogoče narediti doma?

Z eno besedo - mogoče. Seveda se sliši prelepo, da bi bilo res, a je dejstvo. Da bi se napolnili veliki bicepsi, vam ni treba vsak dan v telovadnico in vam je ni treba imeti niti doma posebni simulatorji.

To ne pomeni, da ne smete hoditi v fitnes ali kupiti posebne opreme za vadbo za doma. Mislim, da zgornji pogoji niso obvezni, če se želite načrpati, vendar ni možnosti trenirati v telovadnici

Roke same morajo biti najprej močne, še posebej pri fantih, in to Dober razlog za začetek treninga. Poleg povečanja moči v rokah boste dobili vizualni učinek, ki vam ga ne bo dala nobena druga mišica v telesu. Dejstvo je, da razen bicepsa nobena mišica ne spremeni toliko oblike, ko se skrči.

Pritegnejo dekleta in vam vlijejo samozavest na zabavi. Veliki bicepsi pritegne pozornost tudi moških, saj jih spravlja v ljubosumje.

Biceps je biceps brachii mišica. Glavna naloga bicepsa je upogib roke v komolčnem sklepu.

Mišica, ki leži pod vašim bicepsom in poteka vzdolž rame, se imenuje triceps. Razumite, da je biceps na vrhu roke, triceps pa na dnu.

Jasno je, da sta obe mišici zelo pomembni in da je za obe mišici treba delati. Ko pa se postaviš pred ljudi, bodo ti najprej opazili tvoje bicepse. Če pa želite povečati obseg svojih rok, potem bodite pozorni na trening tricepsa. Sestavljajo 2/3 celotne prostornine roke.

Povedal vam bom o dveh glavnih vrstah vadbe za biceps doma, ki vam bosta pomagali postati večji. biceps mišice brez velikih uteži.

1. način: Dvigovanje uteži

Dvigujte težke stvari, na katere prej niste niti pomislili.

2. način: Uporaba lastne telesne teže

Uporabite svoje telo, da napnete mišice. Ste nekje obtičali in ne morete nekaj dobiti? Uporabite svojo težo.

Toda najprej poskusimo najti nekaj stvari, ki jih lahko vzamemo.

Kaj dvigniti?

Dvigovanje uteži je mogoče zaradi težkih stvari, ki jih imate doma. Na primer:

• Kupi težkih knjig,
• plastične steklenice za vodo,
• vrečke riža,
• vse vrste konzerviranih izdelkov v vaši shrambi.

Eden od najboljše uteži– več paketov z pralni prašek prostornina 3 litre.

Nekateri kot uteži uporabljajo plastične steklenice za mleko ali sok. Toda pokrovčki takšnih steklenic radi odskočijo ali puščajo. Pralne kadi imajo posebne čepe, ki se dobro privijejo. Zahvaljujoč ročajem boste jajčevce trdno držali, ko jih boste dvignili in naredili najboljša izbira kot tiste stare in zaprašene enciklopedije s podstrešja tvoje babice.

Imate prazne jajčevce? Potem je to najboljši razlog, da se lotite pranja. Ko imate dva prazna jajčevca, začnite oba polniti z vodo, dokler ne dosežete teže, ki jo želite dvigniti.

Da jajčevci dobijo nekaj več večjo težo, nato pa lahko tečete na plažo in tam naberete pesek, ki ga boste uporabili namesto vode. Tako bodo jajčevci veliko težji.

Koliko teže bi morali dvigniti?

Teža, ki jo morate dvigniti, je odvisna od tega, koliko ponovitev lahko z njo izvedete.

Po standardu bi morali opraviti največ 8-12 ponovitev. Ni premalo, da povzroči poškodbe, in ne preveč, da bi bila vadba bolj vzdržljiva. Seveda lahko naredite 6-10 ponovitev, vendar predlagam, da najprej izpilite nekaj tehnike, preden začnete.

Če želite določiti, koliko naj tehta določen predmet, ki ga boste uporabili pri vajah dvigovanja, naredite 12 ponovitev naenkrat.

Preveč lahko -če ste opravili pristop brez prijave poseben naporČe se vam zdi, da lahko naredite več ponovitev, je teža prelahka. Zahvaljujoč njej ne boste zgradili velikih bicepsov.

Premočno -Če po štirih ponovitvah ne morete dvigniti uteži, je to preveč. velika teža zate. Morate ga znižati.

Idealna teža -Če je prvih nekaj ponovitev nekoliko lahkih, vendar je vsaka naslednja postopoma težja, potem je ta teža ravno pravšnja.

Sprva se bo pojavila bolečina, to je, da bodo mišice zelo bolele in ne boste mogli dvigovati uteži. A brez skrbi, ste na poti do svojega cilja. Ta občutek ne pomeni nujno hipertrofije (zanimiva beseda, ki pomeni, da vaše mišice rastejo). Ravno to je trenutek, ko začutite, da so vaše mišice podvržene obremenitvi in ​​stresu – to ne pomeni nujno, da rastejo, vsekakor pa ste na pravi poti.

Če se vam zdi, da z določeno težo prelahko prenašate, je treba delovne teže povečati, sicer mišice preprosto ne bodo rasle ali se krepile. Zagotovo lahko rastejo, vendar se bo to zgodilo počasi in ne tako učinkovito, kot če bi imeli občutek, da vaše mišice govorijo: "Prekleto, ta utež je pretežka, moramo postati veliko močnejši, da jo dvignemo." V tem primeru bo prišlo do resnične rasti bicepsa.

Vaje za biceps doma

Vedno morate spremljati in se spomniti, ali je dovolj velika teža pobereš. Ko z lahkoto dvignete jajčevce za več kot 10-12 ponovitev, je to jasen znak, da morate povečati njihovo težo - dodajte vodo ali pesek.

Zvijanje bicepsa brez dodatnih uteži

Najpomembnejša in najučinkovitejša vaja za dvigovanje rok se imenuje zvijanje bicepsa. Vstanite naravnost z rokami ob telesu in v vsaki roki primite jajčevec. Vaša ramena naj ostanejo na mestu in se ne premikajo med celotnim gibanjem rok.

Ko izdihnete, dvignite jajčevec z desno roko pred seboj in prinesite roko k desni rami. Desni biceps bi morali upogniti tako, da zapestje med dvigovanjem vrtite v smeri urinega kazalca.

V trenutku, ko se vaša desna roka približa desni rami, jo zadržite v tem položaju in jo za nekaj sekund močno stisnite, nato pa z izdihom spustite roko z jajčevcem do začetnega položaja.

Naredite 3 serije po 8-12 ponovitev. Med serijami počivajte minuto in pol.

Nasveti in sorte

Enkrat dvignite en jajčevec in nato vsakič, ko dvignete, zamenjajte roke. Desna roka, leva roka in tako naprej. Če štejete, potem skupaj naredite 8-12 ponovitev za vsako roko, skupno bi morali dobiti od 16 do 24 ponovitev za obe roki.
Dvignete lahko oba jajčevca hkrati in naredite 8-12 ponovitev.

Namesto da to vajo izvajate sede, se lahko usedete na stol, kavč ali klop. Glavna stvar je, da nič ne ovira gibanja rok, da bi upognili biceps.

Zvijanje bicepsa z brisačo

To je zelo učinkovita in zelo preprosta vaja. To lahko storite skoraj povsod.

Če potujete in nimate pri roki težkih jajčevcev, uporabite samo poljubno vrečko ali torbo in brisačo. Povečanje uporne teže je enostavno, samo napolnite svojo torbo z vsem, kar najdete. Daj mu malo teže.

Kako narediti?

Položite brisačo čez zgornji trak nahrbtnika ali torbe. Z rokami primite brisačo za oba robova in vrečko počasi zasukajte. Pomaknite se navzgor in zavrtite roke tako, da so na zgornji točki (položaju) dlani obrnjene proti ramenom.

Nasvet: Ko dosežete zgornjo točko (položaj), poskusite dlani obrniti čim dlje od telesa in jih v tem položaju zadržite sekundo ali dve. V tem primeru bi morali zelo napeti roke.

Koncentrirani kodri z jajčevci

Za to različico biceps zgiba, ki je znana tudi kot biceps zgib čez koleno, potrebujete samo eno steklenico, klop, stol ali kavč. Usedite se na stol in široko razprostrite noge, tako da jih postavite na tla.

Odnesite jajčevec na desna roka in se rahlo nagnite naprej, tako da je vaš desni komolec pritisnjen na notranjo stran desnega stegna in spustite roko povsem navzdol.

Jajčevec naj bo blizu desnega gležnja. Za udobje lahko počivate leva roka na levem kolenu. Ob izdihu pokrčite desni biceps in dvignite trup, dokler se roka ne dotakne prsi. Držite roko v tem položaju približno sekundo, nato pa, ko vdihnete, spustite jajčevec in se vrnite v začetni položaj.

Izvedite 8 do 12 ponovitev, nato pa preklopite na levo roko in na enak način nadaljujte z delom levega bicepsa.
Kot pri osnovnem zvijanju bicepsa se mora premikati samo podlaket. Ni vam treba nihati s celim telesom, da bi si pomagali dvigniti jajčevec.

Izvedite tri serije po 8-12 ponovitev na vsaki roki.

Vaje za biceps z lastno težo

Vsaka vadba ne vključuje uporabe tujih uteži. Svoje bicepse lahko zgradite samo z uporabo uteži. lastno telo kot breme.

Zvijanje bicepsa z nogo

Za začetek ta vaja vse kar potrebujete je stol, tabure ali kavč. Usedi se na stol. Desno roko položite pod leva noga, medtem ko naj bo stegno nekoliko višje od kolena.

Z roko potegnite nogo čim višje navzgor. Pri dvigovanju si ne pomagajte mišicam nog, da ne bo prelahko. Prepričajte se, da uporabljate samo mišice rok.

Sčasoma postane ta vaja enostavna, zato jo otežite tako, da dvignete nogo na stopnico. To bo prisililo vaše nožne mišice, da potegnejo roko navzdol, ko poskušate dvigniti nogo.

Izvedite niz 8-12 ponovitev, nato preklopite na drugo roko in nogo. Naredite isto vajo.

Potegi z vzvratnim prijemom do brade

Zdaj o tem, kako napolniti svoje bicepse na vodoravni palici z uporabo posebna oprema potegi vzvratni prijem Mimogrede, to je najučinkovitejše osnovno gibanje za mišico biceps brachii. Vodoravno palico za vadbo lahko namestite kar doma. Če imate otroke, je naloga še lažja. Njihovo gugalnico lahko preprosto uporabljate, medtem ko so otroci zaposleni z domačo nalogo ali gredo na sprehod.

Z dlanmi obrnjenimi proti sebi primite palico z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen.

Da bi ustvarili poudarek na bicepsu, se prepričajte, da so dlani obrnjene proti vam. Če so dlani obrnjene stran od vas, bo večji poudarek na hrbtnih mišicah in manj na dvoglavih mišicah.

Dvignite se tako, da bo vaša brada na vrhu palice. Če želite to narediti, dvignite težo lastnega telesa tako, da upogibate roke, dokler brada ni v ravni z rokami.

Pri vlečenju si ni treba pomagati z zibanjem, pri čemer se zatečete k tako imenovanemu goljufanju. Med izvajanjem vlečenja pazite, da bo vaše telo čim bolj vzravnano, noge pa naj bodo skupaj. Pravilna tehnika: dvignite se z močnim gibom in počasi spustite pod kontrolo, skoraj popolnoma iztegnite roke.

Ni vam treba prizadevati, da bi bile vaše roke popolnoma ravne in da visite kot opica. Morate se ustaviti, dokler roke niso popolnoma iztegnjene v komolčnem sklepu, tako da so mišice nenehno pod napetostjo.

Da se vaša stopala ne dotikajo tal, naj bodo kolena med vsakim potegom pokrčena tako, da so za vami. Od zunaj naj bi vaše telo spominjalo na obrnjeno črko "L".

Koliko ponovitev morate narediti?

- to je dobro osnovna vadba, ki črpa ne le biceps, ampak tudi hrbtne mišice. Zato naredite čim več vlečenj. Telo naj bo vzravnano in naj se ne ziba.

Ne bodi len. Povzpnite se čim višje. Bolj ko trenirate, več ponovitev lahko naredite in vaši bicepsi bodo večji.

Gumice namesto uteži

Eden od poceni nakupov, ki ga boste želeli kupiti, je gumijasti trak. Lahko narediš veliko različne vaje z njimi in vsi bodo zelo učinkoviti za bicepse.

Izvajali bomo biceps zvitke z uporovnim trakom. Hkrati primite vsak konec zavoja z rokami, tako da njegova sredina visi navzdol in se dotika tal. Stojte s nogo na sredini podveze in položite stopala na podvezo v širini ramen.

Postavite komolce ob strani in začnite upogibati podlaket proti ramenom. Prepričajte se, da upognete bicepse in potegnete roke. elastika vse dokler se roke ne dotaknejo ramen.

Držite jih v tem položaju nekaj sekund in močno stisnite roke. Nato lahko spustite roke navzdol in se vrnete v začetni položaj.

Poziranje poskusite uporabiti tudi kot obliko vadbe. Roke naj bodo pokrčene 10 sekund, nato jih sprostite in počakajte nekaj sekund. Nato ponovite vajo še enkrat. Se imenuje izometrična vadba, to je stalen pritisk mišice, ko se mišica drži v enem položaju.

Nasvet: Glavna stvar je, da čim bolj napnete mišice. Poskusite se v tem trenutku osredotočiti in si predstavljajte, da skušate stisniti pesti čim bližje glavi, kot da želite, da se dotaknejo vaše glave.

Poskusite obdržati biceps napet več kot nekaj sekund. Moral bi se počutiti izčrpano. Če vaš obraz kaže agonijo, to pomeni, da delate vse popolnoma prav. To je trenutek, ko se zaveš, da ti bodo bicepsi zrasli.

Izvajanje te vaje za držo je odličen način za krepitev bicepsa takoj po vadbi.

Pri zamahu ustvarite mikrotravme v mišičnih vlaknih. To je delno uničenje mišično tkivo je normalen rezultat po vadbi.

Mišice se odzovejo na mikrotravme in ustvarijo večje mišice.

Med okrevanjem morate pravilno jesti. Med okrevanjem mišice potrebujejo aminokisline.

Aminokisline najdemo v beljakovinah. Ko jeste beljakovine, jih vaše telo razgradi v uporabne aminokisline. Vaš cilj: Zaužijte 2 do 2,6 grama beljakovin na 1 kg vaše teže. Na primer, če oseba tehta 72 kg, potem je to približno 142-187 gramov beljakovin na dan.

Poskusite svoje dnevne obroke razdeliti na 4-6 obrokov, da boste telo napolnili s hrano čez dan.

Tukaj je seznam več živil, bogatih z beljakovinami:

• Perutnina, na primer piščanec ali puran
• Ribje meso, na primer tuna ali losos
• Pusto meso

Drug dober vir beljakovin je izolat sirotkinih beljakovin. To beljakovino lahko uživate tako, da jo zmešate z mlekom, vodo ali pa si pripravite smoothie. Najdete lahko tudi druge vrste koktajlov. Toda glede na kombinacijo cene in kakovosti, Sirotkine beljakovine Ima najboljši pokazatelj in njega dodatno ugodnost je, da je primeren za uživanje pred in po vadbi, saj se absorbira hitreje kot običajna hrana in druge vrste beljakovin.

Če govorimo o vodi, je pomembno spremljati vodno ravnovesje v telesu. Voda ohranja normalno presnovno funkcijo, vključno z rastjo mišic, ki je 70 % vode. Pravzaprav lahko v odsotnosti normalnega vnosa tekočine pride do katabolizma. Katabolizem pa bo prispeval k zmanjšanju mišične mase.

Pijte veliko vode, da telo lažje absorbira hranila in drži vodna bilanca med treningom in ves dan.

Uživaj v bolečini

Med izvajanjem vaje lahko čutite bolečine v mišicah. To se imenuje vneto grlo.

Bolečina se lahko pojavi nekaj ur po treningu in doseže vrhunec po 48 urah. Vse je odvisno od intenzivnosti vadbe. Lahko traja do 7 dni, da bolečina izgine.

Krepatura – dobra bolečina. To se lahko zgodi ne le začetnikom, ampak tudi izkušenim športnikom.

Povečanje intenzivnosti in spreminjanje vaj lahko povzročita bolečino.

Telovadim že dvajset let in vedno imam bolečine v mišicah po vadbi za prsi. Redko pa me boli biceps ali triceps.

Krepatura je dobra bolečina, bolečina zaradi poškodb pa slaba. Ne dvigujte težkih bremen prezgodaj. Vadite postopoma. Od malega do velikega.

Če med vadbo občutite ostro bolečino v bicepsu, se posvetujte z zdravnikom.

Priporočljivo je, da se pred začetkom kakršnega koli vadbenega ali prehranskega programa posvetujete z zdravnikom.

Kako pogosto trenirati bicepse

Če prepogosto treniraš, ni dobro.

Praviloma sta dve vadbi na teden dovolj, da povečate obseg svojih bicepsov. Dobite lahko tudi iz ene vadbe dober učinek, če delate pravilno.

Nikoli ne delajte ene mišice več dni zapored. To tvega poškodbe.

Če si vaši bicepsi po treningu niso popolnoma opomogli, boste nadaljevali z naslednji trening, potem to grozi, da jih bo zmanjšala.

Moj nasvet: razdelite si treninge. Isti dan delate na bicepsih in mišicah zgornji pas, v drugi - nad nogami in celotnim dnom. Namesto nog lahko izvajate kardio vadbo. Možnosti je veliko.

Vitka in napeto telo pritegne tako moške kot ženske. Toda hkrati se le redki lahko pohvalijo idealne oblike. Nekateri se opravičujejo s pomanjkanjem časa, drugi nimajo dovolj denarja za obisk telovadnica, in nekdo je prepričan, da šport sploh ni njegova stvar, in mu ne bo uspelo. A v resnici so vse to izgovori.

Tudi z vadbo doma in treningu namenite le četrt ure do pol ure na dan, lahko dosežete opazne rezultate. pozitiven učinek. Torej, danes se bomo pogovarjali o tem, kako načrpati svoje bicepse doma brez palice ali uteži.

Kako načrpati bicepse doma brez uteži?

Pravzaprav lahko svoje domače vadbe izvajate brez uteži. Torej, sklece imajo čudovit učinek. Poleg tega je povsem mogoče iti ven na dvorišče in uporabiti vodoravno palico - najbolj navadno.

Sklece

Da bi sklece doma dale pričakovani učinek, jih je treba izvajati pravilno. Torej, za izvedbo klasičnih sklec morate zavzeti ležeči položaj: telo mora biti ravna linija, poudarek naj bo na prstih in dlaneh. Kolena ostanejo popolnoma ravna, dlani pa morajo biti na isti liniji kot prsni koš - nekoliko širše od ramen. Stopala naj bodo rahlo razmaknjena – v širini medenice.

Za izvedbo vaje morate med vdihom začeti upogibati roke, tako da ostanejo kolena in hrbet popolnoma ravni. Pri upogibanju naj vaše roke tvorijo pravi kot, med izvajanjem vaje ne morete ležati na tleh. Ko ste padli na najnižjo možno točko, se morate takoj vrniti prvotni položaj. Sprva lahko to vajo izvajate pred ogledalom ali se posnamete, da ocenite pravilnost izvedbe.

Ko osvojite prvo vajo, jo začnite izvajati vsak dan večkrat. Nalogo si lahko tudi nekoliko otežite – tako bo izkoristek še večji.

Na primer, lahko naredite sklece " ozek prijem" V tem primeru roke ne smejo biti v širini ramen, ampak tako, da so njihove velike in kazalci dotikali drug drugega. Nadalje tehnika izvajanja sklec ostaja enaka kot pri prvi vaji.

Obvladate lahko tudi tehniko sklecev " širok oprijem" Pri izvajanju te vaje morate zavzeti enak začetni položaj kot med preproste sklece, vendar naj bodo vaše roke čim bolj razširjene. Morate se spustiti, nato se dvigniti v začetni položaj, vendar vam ni treba popolnoma poravnati komolcev. Pomembno je, da so prsne in trebušne mišice napete.

Še en učinkovita tehnika sklece za črpanje bicepsa - sklece z dvignjenimi nogami. Začetni položaj in izvedba sta enaka kot pri klasičnih sklecah, vendar naj bodo vaše noge postavljene višje, na primer na sedežno garnituro.

Različne vrste sklece lahko izvajajo vsi bralci »Popular o zdravju« - tako dekleta kot moški. Predstavnice nežnejšega spola naj začnejo z majhnim številom ponovitev in postopoma povečujejo obremenitev.

Brez uteži, z domačimi triki

Pravzaprav je lahko odlična alternativa utežem za vadbo bicepsov doma razne izstrelke, ustvarjen z lastnimi rokami. Torej, nekaj navadnih plastične steklenice napolnjena z vodo, peskom ali kamenčki. Voda je največ enostavna možnost, pesek pa je najtežji.

S steklenicami lahko vadite na enak način kot z navadnimi utežmi. Da, daje odličen učinek naslednja vaja:

Stojte naravnost, obrnite ramena, roke so prosto spuščene navzdol in držite domače dumbbells. Dlani so usmerjene naprej. Ko vdihnete, upognite komolec in dvignite eno utež proti sebi. Dvignite roko, kolikor je mogoče, izdihnite. In ko vdihnete, spustite roko.

Enako ponovite z drugo roko. Ne delajte napak pri izvajanju te vaje: imejte hrbet vzravnan, ne sklanjajte se in poskrbite, da bo vaše zapestje popolnoma iztegnjeno.

Ne da bi imeli doma uteži ali palice, lahko uporabite navaden elastični povoj, ki ga najdete v kompletu za prvo pomoč, kupite v lekarni ali velikem supermarketu.

To bo dobra alternativa simulator blokov. Za povečanje obremenitve je treba povoj prepogniti na polovico. Za izvedbo vaje:

Stojte z nogami srednji del povoj, vzemite njegove konce v roke, tako da dlani gledajo navzgor. Vzravnajte se in fiksirajte zgornji del trup (med vajo naj ostane negiben), komolce pa pritisnite ob telo. Upognite roke, tako da se vaši bicepsi popolnoma skrčijo.

Izdihnite, ko se upognete, zamrznite za sekundo in se ob izdihu gladko vrnite v začetni položaj. Pazite, da se ne zmotite: dlani naj bodo popolnoma obrnjene navzgor, hrbet naj se ne upogne, roke od ramen do komolcev pa naj ostanejo negibne.

Dodatne informacije

Da bi svoje bicepse napolnili doma brez palice, je dovolj, da opisane vaje izvajate dvakrat na teden. Med odmorom med poukom mišična masa okreva in raste. Zato je pomembno jesti pravilno: jesti več beljakovin(skuta, pusto meso, ribe), manj maščob in enostavni ogljikovi hidrati. Prav tako je najbolje odkrito zavrniti vse vrste škodljivih izdelkov in alkohol.

Pouk je vredno začeti z nekaj serijami po osem do dvanajst ponovitev vsake izbrane vaje. Poleg tega se lahko obremenitve povečajo in učinek ne bo trajal dolgo.

Ekaterina, avtorica knjige "Popular about health" (www.site)
Google

- Dragi naši bralci! Označite napako, ki ste jo našli, in pritisnite Ctrl+Enter. Pišite nam, kaj je tam narobe.
- Prosimo, pustite svoj komentar spodaj! Sprašujemo vas! Vedeti moramo vaše mnenje! Hvala vam! Hvala vam!

V tem članku vam bomo povedali tehniko, kako napihniti roke doma brez uteži in palic. lastna teža za punčke in fantke. Fantje želijo povečati svoje bicepse in tricepse, da bi povečali svoje roke. Dekleta morajo trenirati svoje roke, da bodo vitke in jih ohranjati v dobri formi.

Te ročne vaje doma so primerne tako za ženske kot za moške. Da bi bil kompleks univerzalen, je vsaka vaja predlagana v različne variacije, povečati obremenitev za moške in zmanjšati za ženske. Če imate kakršna koli vprašanja, jih lahko vprašate v komentarjih in dobite odgovor.

Mišičaste roke, tako kot napihnjene trebušne mišice, naredijo velik vtis na druge. Zato je njihov razvoj tako pomemben.

Razviti bicepsi, tricepsi, ramena, podlakti - z njimi se ne rodiš (za razliko od telečje mišice, katerega velikost je v veliki meri odvisna od genetike), to dosežemo z dolgotrajnim treningom.

Lastniki fitnes sob se tega zavedajo, zato je tam vse opremljeno za priročno vadbo rok.

Če pa potujete ali delate nekje daleč, boste morali uporabiti trik. Poleg rednega pouka v telovadnici boste morali izvajati trening rok brez vadbene opreme.

Na srečo obstajajo številne vaje za roke doma, ki jih lahko izvajate skoraj povsod. Uporabljajo predvsem lastno telesno težo.

Če želite razumeti, kako zgraditi mišice rok doma brez uteži, morate preučiti anatomijo rok in razumeti, kaj jih dela takšne, kot so.

Anatomija mišic roke

Glavne mišice rok so biceps in triceps. To so področja, na katera se bomo osredotočili, da bi izboljšali videz rok in povečali njihovo moč.

Moral bi ponovno razmisliti o svojem odnosu do treninga z lahke uteži in velik znesek ponovitev (15+). To je primerno za ženske in moške.

Da bi mišice rasle (kar jim daje obliko in relief / naredi mišice tonirane), jih morate obremeniti z vajami, ki jih je mogoče izvajati z odlično tehniko 6-12 krat na pristop.

Normalno je, da se bolj osredotočite na treniranje ene mišice kot drugih, če se soočite s takšno nalogo (na primer, če ta mišica zaostaja). Vendar pod pogojem, da so preostale mišice dovolj razvite, da se izognete nesorazmerju in poškodbam.

Triceps

Moški pogosto zanemarjajo razvoj mišice triceps, ki se nahaja na zadnji strani rok. Raje črpajo biceps, ker je njegova oblika jasno definirana in vidna očesu.

Toda tricepsi so veliki mišična skupina kot biceps, in če želite velike roke, bi morali dodati malo več poudarka na njihovo črpanje.

Trening tricepsa ni pomemben samo za moške. Dejstvo je, da so ženske genetsko bolj nagnjene h kopičenju maščob kot moški. In njihova maščoba se nahaja na različnih mestih. Pri moških praviloma v zgornjem delu telesa (od tod tudi »pivski« trebuščki), pri ženskah pa na stegnih in rokah.

večina učinkovita metoda Izguba maščobe je dieta. Pomembno pa je tudi, da ga kombinirate z vadbo za krepitev mišic roke, zlasti tricepsa, da bi vaše roke lepa oblika in "fitnes".

Biceps

Čeprav gre za razmeroma majhno mišico, to ne pomeni, da ji je treba posvetiti malo pozornosti. Nahaja se na sprednji strani rame in je morda najpogosteje povezan z močjo - samo prosite katerega koli otroka, naj posnema proces treninga bodibilderja, in začel bo izvajati zvijanje bicepsa.

Pri vajah za hrbet so potrebni močni bicepsi. Pomagajo ohranjati ravno držo in preprečujejo poškodbe.

Zdaj pa preidimo na glavno stvar - kako načrpati mišice rok doma. In za to smo pripravili najboljše vaje z različnimi težavnostnimi stopnjami.

Najboljše vaje za triceps brez uteži in strojev

S temi vajami lahko napihnete roke doma brez uteži, palic ali celo vadbenih naprav.

Odlična stvar pri vajah za tricepse (in prsi) je, da jih lahko izvajate kjer koli. To ne zahteva nič drugega kot tla in stene. Tukaj so 3 najboljše vaje:

1. Sklece z ozka nastavitev roke (diamantne ali diamantne sklece)

Sklece s tesnim prijemom (tukaj si ogledujemo različico, imenovano diamantne sklece) niso lahka vaja, a če jih izvajamo pravilno, so ene najboljših za triceps.

Pri navadnih sklecah so vaše roke postavljene nekoliko širše od ramen, tako da se obremenitev porazdeli med prsni koš in triceps. In pri ozkem prijemu so obremenjeni samo tricepsi, saj so pri njem dlani postavljene skupaj, komolci pa so ob telesu.

Tako je treba narediti:

• Roke položite na tla, povežite palca in kazalec obeh rok, tako da ustvarite obliko "diamanta" (trikotnika).
• Komolci naj bodo čim bližje telesu in se spustite navzdol, dokler se prsni koš ne dotakne zunaj dlani.
• Vse mišice (trebušne mišice, zadnjica, stegna) naj bodo napete
• Dvignite telo v začetni položaj. Nato vse ponovite znova.

Lahke možnosti (če običajen način pretežko):

• Stenske sklece s tesnim prijemom
• Sklece s tesnim prijemom s poudarkom na klopi (ali kateri koli drugi višini)
• Redni skleci

Zapletene možnosti (če je običajna metoda prelahka):

• Sklece s tesnim prijemom s stopali, oprtimi na višino (na primer stol)
• Sklece s tesnim prijemom z utežmi (kot je nahrbtnik)

2. Sklece za triceps

To je še ena vaja, ki v različni meri obremeni prsni koš in tricepse, odvisno od različice, ki jo izberete.

Za večino ljudi bo ta vaja dober začetek na začetni fazi, vendar bi moral biti vaš cilj napredovanje do padcev (ti vključujejo več mišic delati).

Edina slaba stran dipsov je, da morate najti nekaj primernega za njihovo izvajanje. Na igriščih so največkrat prisotne palice, namesto njih pa lahko uporabite vogal mize ali dva močna stola.

To vajo izvajate v skladu z zgornjim videoposnetkom:

• Ohranite ravnotežje med dvema klopema ali stoloma, pri čemer naj bodo noge na eni in roke na nasprotni strani.
• Potisnite prsni koš naprej in imejte hrbet vzravnan.
• Spustite se, dokler komolci niso upognjeni pod kotom približno 90 stopinj.
• Nato se dvignite in poravnajte roke.

Lahke možnosti:

• Sklece na klopi za tricepse z pokrčena kolena(noge na tleh)
• Sklece na klopi za tricepse s stopali na tleh

Bolj zapletene možnosti:

• Sklece na triceps z utežmi. Nahrbtnik ali kovček položite na boke.
• Dips

• Uteženi skoki (obesite težak nahrbtnik ali uporabite nekaj, kar lahko pritrdite med noge).

3. Izteg tricepsa

Vse prejšnje vaje so super, ker delajo več mišic hkrati. Toda enosklepne ali izolirane vaje so zelo uporabne za vadbo zaostalih mišic.

Zgornji videoposnetek prikazuje vajo z uporabo TRX naprave in jopiča z utežmi, lahko pa uporabite steno ali drugo podlago.

Evo, kako se to naredi:

• Postavite se pred TRX, mizo ali steno in položite roke približno 15 centimetrov narazen.
• Stopala postavite približno meter od stene. Ohranite napetost v trebušnih mišicah in zadnjici, da ohranite telo v ravni liniji.
• Z upogibom samo komolcev spustite celotno telo, tako da se glava spusti tik pod roke.
• S komolci ne delajte nobenih gibov, razen upogibov in iztegov.
• Dvignite telo samo z močjo tricepsa.

Lahka različica:

• Izteg tricepsa od stene (položaj rok in manjši kot med telesom in steno, lažje)

Zapletena možnost:

• Izteg tricepsa od tal

Najboljše vaje za biceps

Na žalost boste morali poiskati nekaj opreme za treniranje bicepsov (in hkrati hrbta). Če ni nikogar v bližini igrišče z vodoravno palico morate najti nekaj, na kar se boste lahko obesili. In še ena miza (za vodoravne vleke).

1. Potegi za biceps z vzvratnim prijemom

To je moje najljubša vaja po mrtvem dvigu.

Tukaj, kot v redni vleki, nazaj dela. Toda zaradi drugačnega oprijema veliko bremena pade na bicepse.

Vedno sem verjel, da so vleki boljši od zvijanja uteži zaradi vključitve večje teže (vaše lastne telesne teže) in večjega obsega gibanja.

To je še ena vaja, ki je lahko težka za začetnike, zato je nekaj sprememb navedenih spodaj. Če pa mislite, da vam bo uspelo, so tukaj navodila:

• Primite drog z obema rokama. Širina oprijema je ožja od širine ramen. Dlani so obrnjene proti vam.
• Ne sprostite trebušnih mišic in zadnjice, tako da vaše telo v profilu spominja na ravno črto.
• Med izvajanjem združite lopatice in jih tako rekoč povlecite navzdol.
• Ko vaša brada doseže palico, se ustavite in se počasi spustite navzdol.

Lahke možnosti:

• Negativni vleki

• Izometrični prijemi na vodoravni palici

Zapletena možnost:

• Potegi z običajnim oprijemom

• Potegi za biceps z utežmi

2. Vodoravni vleki

Tudi ko v telovadnici delam na hrbtu, izberem vodoravne vleke.

Morda ste že slišali za vrsto z mreno v upognjenem položaju. Zgrabite palico, se sklonite in potegnete palico proti prsim. to dobra vadba, če je pravilno izvedena. Če pa je utež velika, postane vajo težko izvajati s pravilno tehniko.

To težavo rešijo vodoravni vleki. Tehniko izvajanja te vaje je težko pokvariti, uteži je mogoče dodati brez tveganja povečanja tveganja poškodb.

Poleg hrbta so odlična vadba tudi za biceps in core.

Oglejte si video trening za to vajo in sledite tem navodilom:

• Lezite na tla pod bar ali mizo.
• Primite palico ali rob mize, tako da so dlani obrnjene stran od vas.
• Ohranite napetost v trebušnih mišicah, da ohranite telo v ravni liniji.
• Potegnite telo navzgor, dokler se prsi ne dotaknejo palice ali mize.
• Nato se spustite.

Lahke možnosti:

• Potegnite na vratih

• Vlečenje s krpo

Bolj zapletene možnosti:

• Vodoravni vleki s povečano podporo za noge

• Horizontalni vleki z utežmi (na primer nahrbtnik)

3. Biceps curl z ekspanderjem

Za zadnjo vajo v naši seriji boste potrebovali uporovni trak ozTRX.

to izolirana vadba Odlično za dokončanje vadbe za biceps. Iskreno povedano, verjetno ga ne boste potrebovali, če redno izvajate vlečenje z vzvratnim prijemom in vodoravno vlečenje.

Navodila za delo z ekspanderjem:

• Z nogo stopite na en ročaj. Vzemite drugega v roko.
• Pustite, da vaše roke prosto visijo, da ni napetosti v upornem traku.
• Prsni koš potisnite naprej.
• Upognite komolce, dvignite roke do ramen.
• Počasi spustite roke.

Navodila zaTRX:

• Zgrabite ročaje in se nagnite nazaj. Bolj ko se upognete, težja bo vaja.
• Upognite komolce. Notranjost vaše dlani mora biti obrnjena proti vam.
• Počasi poravnajte roko v prvotni položaj.

Če povzamem

V tem članku sem združil vaje, ki jih lahko izvajate kjer koli.

Te so odlične za dan, ko trenirate zgornji del telesa. Vendar bi morali biti le del splošni kompleks vaje (ne priporočam treniranja izključno rok, ne glede na to, kako privlačno se zdi!). Če vas zanima, kako hitro napihniti roke, potem bom rekel, da se morate tukaj osredotočiti na povečanje celotne telesne teže in kompleksno usposabljanje vse mišice. Ker naše telo ne prenaša neravnovesij in ga težko majhne mišice celotno telo, napihnite ogromne roke.

Te vaje sem združil v superset, da vam prihranim čas. Vse vam bo vzelo 30 minut.

Superset ali super serija je, ko po končani eni vaji takoj sledi druga (brez počitka). Ta sistem deluje, ker medtem ko se mišice, vključene v prejšnjo vajo, obnavljajo, druge že delujejo.

Vrstni red izvajanja superserij bo označen s številko, kombinacija vaj v superserijo pa s črko. Pri tej vadbi na primer prva superset vključuje dvige za biceps (1A) in diamantne sklece (1B). Narediš 1 serijo vlečenja, nato pa takoj serijo sklec. Superserija je konec. Počivajte in začnite z novim supersetom. Naslednjo vajo v seriji naredite za tricepse in naslednjo v seriji za bicepse. Počitek. Enako velja za tretji superset.

Ko vam vse vaje v programu postanejo lahke, jih otežite.

Kako dolgo črpaš roke? V komentarje napišite, kaj vam je pri tej zadevi pomagalo in kaj ne.(3 ocene, povprečje: 3,67 od 5)

Biceps je ena najbolj priljubljenih mišic na moškem telesu. Konec koncev je to tisto, kar športniki najprej pokažejo. Že od antičnih časov je bil pokazatelj moči, zdaj pa je pokazatelj napredka. Biceps je skoraj vedno na vidiku. Zato velik znesekšportniki želijo napolniti svoje bicepse.

Značilnosti bicepsa

Anatomsko je biceps sestavljen iz dveh glav, ki sta pritrjeni na korakoidni proces in na komolčni sklep. Njegova naloga je, da pomaga vaši roki upogniti in vaši podlakti, da se prosto vrti iz vaše roke. V življenju ta mišica opravi ogromno dela. Dviganje katerega koli predmeta se izvaja pod vodstvom biceps biceps. In v nekaterih situacijah je tudi napolnjen: dvigovanje nečesa težkega, prinašanje vrečk, premikanje kavča. Roke torej po standardu ne morejo biti popolnoma onesposobljene, razen če si jih vse življenje skrival. Ta situacija tudi pojasnjuje, zakaj je ena roka vedno večja od druge. Desničarji se pogosto pritožujejo, da njihov levi biceps sploh ni enak desnim. Vse to je posledica vitalne dejavnosti.

9 najboljših vaj za biceps doma

V tem članku bomo obravnavali vaje, ki so najbolj primerne za razvoj telesna pripravljenost biceps doma z utežmi in vodoravno palico.

1. Dvig uteži stoje

1. Vstanite naravnost, poberite predmete enake teže.
2. Upognite komolec in dvignite težo na ramena.
3. Držite uteži vodoravni položaj, prsti proti tebi.

Hrbet imejte naravnost, da ne poškodujete hrbtenice. Za dvig uporabite samo biceps. Če se zazibate, pridejo v poštev hrbtne mišice in učinkovitost vaje se zmanjša. Biceps se mora popolnoma skrčiti in iztegniti.

2. Dvig s kladivom

1. Stojte naravnost, v obeh rokah držite uteži z enako težo.
2. Držite jih navpično, prsti so obrnjeni drug proti drugemu.
3. Upognite komolce, dokler se krčenje na vrhu ne zaključi.

Ne uporabljajte drugih vrst mišic, ki se aktivirajo z nihanjem telesa. Težo morate dvigniti natančno samo z bicepsom in ne z valom, v tem primeru jo lahko hitro načrpate doma.

3. Dviganje uteži s poudarkom na klopi

1. Roko položite na pogojni simulator, tako da je pritrjena pod pazduho, s komolcem navzdol.
2. Upognite roko v komolcu, ne da bi jo spustili do konca ali dvignili do konca.

Vsak navpični predmet pod kotom, ki ga najdete doma, bo primeren kot simulator za črpanje bicepsa. Roka ne sme viseti, vendar ne sme ležati na stroju. Prednost te vaje je, da bo obremenila izključno bicepse brez aktivacije jedra. Popolni izteg in krčenje sta nepotrebna giba, ki zgolj obremenjujeta sklepe in izčrpavata roke, ne prispevata pa h kakovostnemu razvoju bicepsa. Ker ne delajte tega s polno amplitudo.

1. Sedite na stol z obrnjenim hrbtom (da bo hrbet lažje vzravnan).
2. Vzemite enako težo v roke.
3. Delajte v polnem obsegu.

Skoraj enako kot vaja stoje, vendar je serija progresivna. Sedenje povzroča stres na bicepsih večja obremenitev, saj vse telo deluje manj. Sedite vzravnano in se ne zibajte vstran.

5. Osredotočeni dvigi uteži

1. Sedite na poljubni višini z nogami narazen.
2. Upognite se in zaklenite komolec znotraj noge blizu kolena.
3. Naslonite se in začnite krčiti biceps mišice, ne do njihove polne amplitude.

Odlična vaja, ki minimalizira delo hrbta in trupa. Zahvaljujoč temu se biceps razvija hitreje in bolje.

6. Potegi z vzvratnim prijemom

1. Palico primite s spodnjim prijemom, prsti so obrnjeni proti vam.
2. Roke naj bodo v širini ramen.
3. Povlecite se do brade, vendar ne pojdite do konca.

Ni vam treba delati s polno amplitudo, saj dvigovanje poteka s pomočjo hrbta. Da bi posebej napolnili svoje bicepse, to ni potrebno. to najboljša vaja na vodoravni palici in eden najbolj učinkovite vaje za črpanje bicepsa.

7. Ozki vleki z vzvratnim prijemom

1. Primite vodoravno palico z obratnim prijemom, tako da so prsti obrnjeni proti vam.
2. Roke se morajo dotikati druga druge.
3. Vleke se izvajajo, dokler se mišice popolnoma ne skrčijo, vendar brez padca na najnižjo točko.

Ozek prijem bo prav tako pomagal pri razvoju vaših bicepsov, vendar bo dodatno okrepil vaša ramena in lopatice. Vaje se izmenjujejo, da ne obremenjujejo istega področja, vendar so enako učinkovite za črpanje mišic bicepsa.

8. Standardni vleki s komolci naprej

1. Zgrabite palico z zgornjim prijemom, tako da so prsti obrnjeni stran od vas.
2. Roke naj bodo v širini ramen in komolci obrnjeni naprej.
3. Potegnite do polnega obsega.

Če premaknete komolce vstran, bo celotna obremenitev šla na hrbet in bicepsi bodo opravili veliko več dela. manj dela. pri pravilna tehnika, lahko poleg bicepsa izvajate tudi tricepse.

9. Povlecite pri vratih

1. Stojte poleg vrat.
2. Z eno roko primite vrata in postavite noge poleg njih.
3. Premaknite težišče na stran, da se lahko izognete padcu samo zaradi opore roke.
4. Z eno roko se povlecite do stene.

Video