1 - prsna stena; 2 - prsne mišice; 3 - delež mleka; 4 - prsna bradavica; 5 - areola; 6 - mlečni kanal; 7 - maščobno tkivo; 8 - usnje

Draga dekleta, v tem članku želim odgovoriti na vprašanje, kako povečati ženske prsi s pomočjo vaj. Povedal vam bom, kaj dejansko lahko vpliva na dojke in kaj se preprosto ne sme zgoditi.

Da bi odgovorili na vprašanje, kako povečati ženske prsi z vajami v telovadnici, si poglejmo anatomijo strukture prsi. To vam bo pomagalo razumeti, kje je resnica in kje laž.

Pri odrasli deklici je mlečna žleza sestavljena iz žleznega tkiva in vezivnega maščobnega tkiva. Od kože, ki pokriva žlezo, segajo navznoter plasti gostega vezivnega tkiva, ki celotno žlezo deli na 15-20 režnjev. Vsak reženj je nato razdeljen na manjše režne. Prostor med lobuli je napolnjen z maščobnim tkivom. Veliko maščobnega tkiva je tudi na dnu mlečne žleze, kjer je pritrjena na steno prsnega koša. Maščobno tkivo tvori nekakšno blazino, na kateri leži žleza. Oblika in prostornina mlečnih žlez sta odvisna od količine maščobnega tkiva.

Takoj bom odgovoril na glavno vprašanje - povečati prsi dekleta s pomočjo vaj oz njegove oblike ni mogoče spremeniti.

Naj pojasnim, zakaj dekletu ne morete povečati prsi z vadbo v telovadnici:

Opazite na sliki, koliko odstotkov celotne velikosti predstavlja maščobno tkivo (7)? Sestavlja večji del prsi.

Na podlagi tega aktivni športi ne le ne bodo pomagali povečati velikosti, ampak bodo, nasprotno, zmanjšali prsi. Kajti ukvarjanje s športom pomaga pri izgorevanju maščobe, ki bo izgorela tudi v mlečni žlezi.

Oblika in velikost ženskih prsi sta odvisni predvsem od količine maščobnega tkiva v njih. Običajno imajo prsi pri mladih dekletih lepo, napeto obliko, saj so med puberteto vsa tkiva elastična. S starostjo se videz dojk spreminja, velike se lahko zelo povesijo, saj se vsa tkiva nagibajo k raztezanju, tudi maščoba.

Dekleta, ki se pogosto držijo diet, so v nevarnosti za razvoj ptoze dojk ne glede na njihovo genetiko.

Ptoza je postopno povešanje mlečnih žlez in izguba njihovega volumna, ki jo spremlja raztezanje kože. Pogosto je to posledica dejstva, da koža po praznjenju maščobnih celic nima časa ali pa se preprosto ne more skrčiti. Lahko je tudi posledica slabe genetske dednosti, ko se koža slabo krči in maščoba hitro izgoreva.

Koža lahko izgubi elastičnost tudi pri doječih materah, kar povzroči ptozo.

Kaj lahko pomaga izboljšati obliko prsi?

Samo dobra plastika lahko vpliva na velikost prsi, obliko pa lahko izboljšate tako, da vplivate na ten kože. Izboljšamo ga lahko s splošno telesno vadbo, da skrčimo in napnemo kožo po celem telesu. Toda velikost prsi se bo najverjetneje zmanjšala med treningom, ker bo maščoba izgorela povsod.

Pri vadbi v telovadnici, namenjeni izgorevanju maščobe, ni mogoče ohraniti velikosti prsi, lahko pa izboljšate njen videz z zategovanjem kože in vplivanjem na tonus prsnih mišic dekleta.

Posledično, kaj se spremeni v ženskih prsih zaradi treninga:

• Velikost prsi se ne bo povečala, ampak le zmanjšala z vadbo za izgorevanje maščob
• Ton se bo izboljšal
• Oblika prsi se ne bo spremenila
• Njegova velikost se bo spremenila zaradi krčenja tkiva

Če vam nekdo zagotovi, da lahko s pomočjo vaj povečate ženske prsi s povečanjem velikosti prsne mišice, potem ne verjemite. Ženske mišice ne rastejo toliko kot moški in celo fantje morajo pridobiti na teži, da povečajo velikost katere koli mišice, vključno s pečjo.

Še enkrat bodite pozorni na sliko strukture ženskih prsi in si zapomnite:

• Ta velikost je odvisna od genetike in sposobnosti shranjevanja maščobe v maščobnih celicah dojke!
• Da se tvoje prsi ne bodo povečale zaradi kakršnihkoli vaj! Lahko povečate obseg samo zgornjega dela prsi, da vaš dekolte ne bo videti koščen, vendar to ne bo spremenilo velikosti vaših prsi!
• Da bodo vaje za celo telo pomagale napeti kožo vaših prsi, ko se vaša koža po celem telesu skrči! A to je le z dobro genetiko in odličnimi sposobnostmi krčenja vaše kože!

Dekletom, ki so močno shujšala ali so na dietah in trpijo za ptozo dojk (povešenost dojk zaradi praznjenja maščobnih celic), vadba verjetno ne bo pomagala. Tu lahko pomaga samo specialist na področju plastične kirurgije, ki uporablja vsadke, ki zapolnijo prazen prostor.

Dekleta, ki so shujšala ali imajo majhne prsi, čvrsto kožo in si želijo povečati prsi, naj poiščejo pomoč pri kirurgu. Ker mišice ne vplivajo na nastanek ženskih prsi. Ker se mišice pri dekletih slabo razvijajo in potrebujejo več, da oblikujejo lep izrez, da rebra ne štrlijo. In ženske prsi so mlečna žleza, maščobno tkivo in ton kože prsi.

Zato, dekleta, pazite na svoje prsi že od malih nog. Ne hodite na diete, zaradi katerih boste močno shujšali, nosite podporne majice, negujte svojo kožo, da ne boste iskali odgovorov, kako povečati prsi s telovadbo, ker to ni mogoče.

Vir: wikifit.ru

Mnoge ženske sanjajo o povečanju prsi. Dejansko po statističnih podatkih moški najprej usmerijo pozornost na ta "izjemen" del telesa. Da bo vaše oprsje privlačnejše in večje, vam ni treba ležati na operacijski mizi. Svoje prsi si lahko s pomočjo vaj povečate tudi sami.

Fiziološki vidik problema

Zdi se, da si lahko preprosto napihnete prsi. Vendar je to zelo zmotno mnenje. Navsezadnje je žensko oprsje sestavljeno iz mlečnih žlez, pa tudi vezivnega in maščobnega tkiva. Zato, ko dekle shujša, se njene prsi zmanjšajo.

Oprsje podpirajo prsne mišice. Morajo biti pozorni, če želite, da so vaše dojke čvrste in visoke. Seveda se povešenju s starostjo ni mogoče izogniti, a če izvajate niz vaj, bodo čudovite prsi ostale še dolgo. In ne pozabite ohraniti svoje drže in se ne zlekniti.

Kako narediti vaje za povečanje prsi: pomembne nianse

Vse vaje za prsi niso namenjene rasti. Navsezadnje je tam zelo malo mišičnega tkiva. Glavna naloga kompleksa je neposreden vpliv na veliko prsno mišico, na katero so pritrjeni ligamenti, ki podpirajo prsi in so odgovorni za njegovo čvrstost. Vaje bodo pripomogle tudi k oblikovanju lepega reliefa in krepitvi mišičnega tkiva. Tako se bo prostornina dejansko povečala za nekaj centimetrov.

Kaj boste morali storiti, da boste s pomočjo vaj povečali svoje prsi?

• Vaditi morate vsaj 3-krat na teden, vendar ne prepogosto. Navsezadnje bodo mišice rasle šele naslednji dan po kompleksu.
• Brez bolečine ne gre. Na to se boste morali pripraviti.
• Da bi povečali svoje prsi s pomočjo vaj, se boste morali potruditi in potruditi. Glavna stvar je močna želja.
• Za trening boste morali kupiti dumbbells. Teža vsakega naj bo približno 7-10 kg.

Učinkovite vaje

• "Zid". Moraš stati na vratih. Hrbet se dotika enega stojala, roke pa počivajo na nasprotnem. Pritisnite nanjo 1 minuto, kot da bi jo želeli premakniti. Ponovite - 3-krat.
• "Dlani." Stojte ob steni, morate stisniti dlani skupaj pred prsmi in pritiskati, dokler se vam roke ne tresejo. Zadržite 10 sekund in ponovite 3-krat.
• "Sklece". Ženska, ki stoji obrnjena proti steni, mora nasloniti dlani nanjo približno v višini prsi. Z velikim naporom se morate potisniti proti steni, upogniti komolce, a hrbet naj bo raven. Izvajajte 2 minuti, 3 serije.
• "Smučar". Vzemite dumbbells v roke, upognjene v komolcih. Zdaj, z ravnim hrbtom, morate približno 1 minuto posnemati gibe pravega smučarja. Ponovitve - 3-4.
• "Kreteni." Leži na hrbtu z utežmi v rokah blizu prsi, se morate 10-krat sunkovito dvigniti.
• "Raztezanje". Raztezanje je obvezno po vsakem ciklu. Če želite to narediti, morate sedeti na kolenih, iztegniti roke naprej, kolikor je mogoče, in se s čelom dotakniti tal. Ostanite v tem položaju 10-15 sekund in se sprostite. Roke boste morali poskušati držati stran od sebe. Ponovitve - 3.

Nekaj ​​nasvetov

Vaje za povečanje prsi so prava priložnost, da naredite svoje prsi bolj čvrste in jih povečate za nekaj številk. Če vadite redno in vse delate pravilno, lahko že v nekaj mesecih dosežete vidne in resnične rezultate. Prsi se bodo povečale zaradi rasti mišic.

Ali so kakšne koristi od vaj za prsi?

Veliko žensk ni zadovoljnih s svojimi prsmi. Nekatere niso zadovoljne z velikostjo - majhne ali velike, mnoge so nezadovoljne s svojimi prsmi po nosečnosti in porodu.

Razlogov za nezadovoljstvo je res veliko, a to ni glavni. Prsi je mogoče povečati brez operacije – to ni mit, ampak dokazana resničnost.

Vaje za povečanje prsi doma so resnično zdravilo za tiste, ki se ne želijo zateči k plastični operaciji, ampak sanjajo o lepih in elastičnih mlečnih žlezah. Seveda pa morate razumeti, da ne boste mogli doseči enakih rezultatov kot po plastični operaciji.

S posebnimi vajami ne boste mogli povečati mlečnih žlez, vaše prsi se bodo povečale zaradi napihnjenih mišic, ki se nahajajo neposredno pod njimi. Dobro razvite mišice so ključ do estetsko privlačnih dojk.

Telovadba doma v enem tednu vam ne bo pomagala doseči pravih rezultatov, ampak vam bo le pomagala ohraniti tonus prsi in jih zaščititi pred povešanjem.

Če želite povečati svojo velikost, morate trenirati redno in več mesecev in šele takrat bodo rezultati res opazni.

Zanimive vaje za povečanje prsi doma si lahko ogledate na različnih videoposnetkih.

Ogrevanje je pomembna faza vsake vadbe.

Preden začnete trenirati, morate raztegniti telo. To bo pomagalo preprečiti zvine in različne poškodbe.

Tu vam ni treba izmisliti posebnih ali zapletenih vaj, ne pozabite le na telesno vzgojo. Poseben poudarek je treba dati prsnim mišicam, saj jih boste trenirali.

Morate začeti trenirati s preprostimi in nato preiti na bolj zapletene vaje. Tako lahko dosežete večji učinek in se izognete bolečinam pri zvinih.

TOP 10 najboljših vaj za povečanje prsi

Za vadbo lahko vzamete različne ojačevalnike ali pa brez njih. Obstajajo različne domače tehnike brez in z utežmi, nekatere pa so zaradi svoje učinkovitosti postale bolj priljubljene.

Vaje z utežmi bodo učinkovitejše, saj dodatna teža ustvarja obremenitev in pomaga hitreje trenirati mišično skupino, ki vas zanima.

1. Dvignite roke navzgor in rahlo zanihajte. Ponavljajte nekaj minut. Sklenite roke za hrbtom in dvignite roke do glave. Iztegnite se kolikor je mogoče, hrbet pa naj bo vzravnan.
2. Lezite na tla, potegnite roke proti nogam. Večkrat ponovite in se popolnoma sprostite.
3. Usedi se na stol. Paziti morate, da je hrbet popolnoma raven. Dlani stisnite skupaj z dlanmi v višini prsi. Postopoma zmerno pritiskajte na dlani, dokler ne začutite napetosti v prsnih mišicah. Štejte do 10, sprostite se. Vajo večkrat ponovite. Nato lahko to vajo zakomplicirate tako, da preprosto vzamete majhno gumijasto žogo ali žogo v dlan.
4. Ulezite se na trebuh, z rokama primite noge in se pokrčite v polkrogu. Poskusite se čim bolj upogniti, to bo povzročilo večji pritisk na mišične skupine, ki vas zanimajo. V tem položaju morate zamrzniti 10-20 sekund in postopoma povečevati čas. Ta vadba je v fitnes prišla iz joge. Idealna možnost je, da ostanete v tem položaju vsaj minuto.
5. Sklece so še ena izmed najučinkovitejših vaj za povečanje prsi doma, glavna stvar je, da jih izvajate pravilno. Sklece lahko delate od tal, pa tudi s stola, kavča, klopi – kar vam je najbolj udobno. Sklece lahko delate tudi s stolom – obratne sklece. Če želite to narediti, se postavite s hrbtom na stol, ga primite z rokami in spustite trup, nato pa ga dvignite. Pomembno je, da izberete stol, ki je težak in stabilen ter ne bo padel pod vašo težo.
6. Dviganje rok je ena najpreprostejših, a nič manj učinkovitih vaj. Začetni položaj - leže na hrbtu, v roke vzemite uteži in jih držite na ravni prsi, jih razprostrite na straneh, dvignite roke navzgor, vrnite se v začetni položaj. Potrebno je izvesti približno 10 takih pristopov.
7. Začetni položaj - stoje, noge v širini ramen, zadnjica rahlo nazaj (kot da bi sedeli na stolu). Roke z utežmi iztegnemo pred seboj, nato jih potegnemo na prsi, komolce rahlo premaknemo za hrbet. Izdih - vrnitev v začetni položaj.
8. Pulover vaja. Lezite na stol ali kavč s hrbtom, stopala naj bodo na tleh. Iztegnite roke z utežmi navzgor in jih čim bolj postavite za glavo. Ponovite 10-15 krat. Najbolje je narediti več pristopov.
9. Stena – stojte obrnjeni proti steni, se naslonite nanjo in se močno odrinite, dokler roke niso zravnane. Pritisk 10 sekund, sprostitev 10 sekund.
10. Vaja "smučarka", ki spominja na smučanje. Izvaja se z utežmi, ki v tem primeru igrajo vlogo smučarskih palic.

Z vztrajnostjo bo vadba v dveh mesecih prinesla dobre rezultate: vaše prsi se bodo zaradi treninga mišic povečale za eno velikost.

Vsake vaje ni priporočljivo izvajati več kot 10-krat, saj bo v tem primeru trening po naravi kurjenje maščob in učinka povečanja prsi preprosto ne boste opazili. Idealno: ko začutite vročino v mišicah, ponovite še enkrat ali dvakrat in prenehajte.

Vaje za moške

Močne in močne prsi so sanje mnogih moških. S pomočjo posebnih vaj in njihovega rednega izvajanja doma lahko dosežete vidne rezultate v enem tednu, brez uteži pa je to težko doseči.

Če boste redno vadili, vam bodo prsnico zavidali vsi prijatelji in nedvomno pritegnili pozornost žensk. Video o vajah za povečanje prsnice v 3 dneh si lahko ogledate tukaj:

Da bi napolnili to mišično skupino, lahko kombinirate vaje, uporabite improvizirana sredstva (stoli, kavči), utežmi. Glavna stvar je doslednost.

Ne smete čakati na rezultate, če nameravate telovaditi enkrat na teden po pol ure. Tako preprosto ne boste opazili nobenih učinkov. Prav tako se ne preobremenite takoj. Obremenitve je treba postopoma povečevati.

Treba je trenirati različne mišične skupine, kar zahteva integriran pristop - združevanje vaj v enem treningu. Eksperimentirajte, menjajte lupine in prineslo bo želene rezultate. In ne pozabite redno povečevati obremenitve!

Vprašanje odgovor

Pogosto ljudje mislijo, da če morate redno trenirati, to pomeni, da morajo biti razredi vsakodnevni. Ni obvezno. Dovolj je, da ženska izvaja niz vaj vsaj 3-krat na teden. Ne smete povečati pogostosti vadbe, saj morajo mišice za pozitiven rezultat počivati.

Teža dumbbella je neposredno povezana s telesno težo, pa tudi s stopnjo usposobljenosti nežnejšega spola. Priporočljivo je, da na začetku začnete z 2 kg. Sčasoma lahko povečate obremenitev z uporabo naprav, katerih teža je 6-8 kg.

Ukvarjanje s športom ne more odstraniti ženskosti. Mišice v ženskem telesu se zaradi pomanjkanja ustrezne količine testosterona ne morejo napolniti tako kot moške mišice. Zato so takšne izkušnje zaman.

Vaje za povečanje mlečnih žlez je treba izvajati pravilno, za to pa morate upoštevati nekaj pravil in priporočil. Če želite imeti lepo in fit telo, morate najprej pozabiti na slabe navade - alkohol in nikotin.

Ne pozabite na pravilno prehrano, tudi ta ima veliko vlogo. In ne pozabite, da mora biti telesna vadba redna, v nekaj dneh preprosto ne boste dosegli vidnih rezultatov, ampak boste preprosto tonirali mišice.

Da bi dosegli rezultate pri treningu za povečanje prsnih mišic za dekleta doma, jih morate izvajati redno in postopoma morate telo bolj obremeniti.

Med vadbo si zapomnite naslednja dejstva:

• ne zanosite se preveč, redno – to ne pomeni več ur vsak dan, dovolj je 3-4 krat na teden po 1-2 uri;
• ne pričakujte rezultatov v treh dneh, viden rezultat bo v 2-4 mesecih;
• pazi na dihanje;
• ne uporabljajte knjig ali steklenic peska kot "obremenitev", ne obžalujte in kupite prave dumbbells za svojo lepoto, še posebej, ker so poceni;
• jejte pravilno - za aktivno rast mišic potrebujete beljakovine (ribe, oreški, mlečni izdelki).

Pravilna telesna vadba je prava umetnost. Če dvomite v lastne sposobnosti, si oglejte tematski video ali se posvetujte s strokovnjakom.

Maske in lifting

Za elastičnost dojk si lahko naredite maske tudi doma. Nanesejo se samo na čisto kožo in nato sperejo z vodo.

Za elastično in lepo kožo se uporabljajo maske iz piščančjih beljakovin. Samo ločite rumenjak od beljaka, slednjega stepite do mehurčkov in z nežnimi gibi nanesite na mlečne žleze.

Beljakovini lahko dodate različna olja, na primer olivno ali mandljevo. Kot sestavine se uporabljajo tudi kakav v prahu, med in ovseni kosmiči. Najprej se prepričajte, da niste alergični na eno ali drugo komponento.

Eteričnih in drugih olj ne smete uporabljati, če so v dojkah tumorji. Olja spodbujajo proizvodnjo estrogena in povečajo prsi. To je kontraindicirano pri tumorjih, tako malignih kot benignih.

Miekova edinstvena tehnika

Mieko Yoshimaru je ustanoviteljica edinstvene metode, ki povzroči, da se maščoba premakne s problematičnih predelov na prsi. Tehnika temelji na vajah, masaži in vizualizaciji.

Mieko meni, da je zadnja točka najpomembnejša; vsaka ženska bi morala vizualizirati svojo idealno podobo, imeti se za lepo in nikoli ne govoriti o svojih pomanjkljivostih.

1. Dlani se nahajajo na ravni prsi. Pritisnite in sprostite. Enako storite na desni in levi.
2. Zgornji del roke je gneten. Z lahkimi in gladkimi gibi premaknite maščobne celice proti prsnemu košu. Izvajajte ponovitve ves dan po pet minut za vsako roko, to je povsem dovolj.
3. Ležeči položaj. Trebuh se drgne. Z gladkimi gibi premaknite maščobne celice proti prsnemu košu. Vajo izvajajte pred spanjem pet minut.
4. Masaža aktivnih kekkai točk (nad kolenom). Izvedite, kadar je to mogoče, ob primernem času.

Po statističnih podatkih približno 70% lepe polovice človeštva ni zadovoljno z velikostjo svojih prsi, 60% jih želi povečati ta del telesa z nekirurško metodo. Najvarnejši, najbolj dostopen, neboleč in učinkovit način danes so vaje za povečanje prsi, ki ne le rahlo povečajo volumen, ampak tudi popravijo obliko prsi. Povečanje prsi za kar 3-4 številke z vadbo je seveda nerealno. Toda povsem mogoče mu je dati elastičnost in preprečiti povešanje. Glavna stvar je želja in rednost treninga.

Kako vadba vpliva na velikost in stanje prsi

Večina žensk verjame, da trening pomaga povečati same mlečne žleze, ne da bi ločevali pojma, kot sta "prsi" in "žleza". Telesna aktivnost vam omogoča samo izgradnjo mišic, ki se nahajajo pod mlečno žlezo, kar vodi do povečanja prsi kot celote.

Ženske dojke so parni organ, ki, kot kaže anatomska struktura na spodnji sliki, praktično ne vsebuje mišičnega tkiva. Mlečna žleza je vrsta apokrine žleze kože in je sestavljena iz 90% maščobnega in vezivnega tkiva, ki ga ni mogoče črpati. Zato, če želite izboljšati obliko svojih prsi in povečati njihov tonus, je treba vsa prizadevanja usmeriti v delo z mišicami prsnega koša.

Dobro razvite in močne mišice prsnice podpirajo obtežene mlečne žleze in s tem ohranjajo estetiko ženskih prsi. V zvezi s tem se nosečnicam in mladim materam med dojenjem priporoča redna vadba za to mišično skupino, da se oprsje pod težo mleka ne povesi in izgubi oblike.

Takšna fizična priprava je potrebna tudi za tiste ženske, ki so se odločile korenito spremeniti velikost prsi z uporabo vsadkov. Konec koncev, kako lepa bo ta "obremenitev", je spet odvisna od stanja prsnih mišic.

Kaj potrebujete za tečaje povečanja prsi

Vaje za povečanje prsi lahko izvajate tako v telovadnici med treningom kot doma. Če želite to narediti, morate kupiti majhne uteži v specializirani trgovini. Težo uteži je treba izbrati glede na težo in telesno pripravljenost ženske. Praviloma začnejo z 2 kg, nato pa obremenitev postopoma povečujejo z utežmi, ki tehtajo 6-8 kg.

Med treningom ne smete preobremeniti rok s težjo opremo. To ne bo močno vplivalo na velikost oprsja, bodo pa mišice rok postale preveč izrazite, kar ni vedno videti ženstveno. Zato morate za dosego želenega rezultata trenirati ne samo trdo, ampak tudi pravilno.

Za treniranje prsnih mišic se uporablja tudi simulator ali gumijasti amortizer. Posebnost takšnih naprav je njihov kompleksen učinek na prsne mišice. Simulator uporablja vse potrebne mišične skupine in tako zategne prsi.

Če želite izbrati pravo obremenitev, morate narediti prvih 3-5 vaj. Če njihovo izvajanje povzroča utrujenost in je vse težje nadaljevati z izvajanjem vaj, to pomeni, da je obremenitev pravilna. Ko se mišice prilagodijo in so vaje enostavne in brez velike napetosti, je treba težo povečati z utežmi.

Vaje za krepitev prsnih mišic

Nabor preprostih vaj, opisanih spodaj, ki jih lahko vsak dan izvajate doma, bo pomagal ohraniti mišični tonus prsnega koša in ohraniti lepo obliko prsi.

1. Stojte s hrbtom na eni strani vrat, roke naslonite na nasprotno stran.
2. Z rokami trdno pritisnite na pult za 60 sekund.
3. Nagnite se naprej in poskusite z rokami ponovno »potisniti« odprtino za 60 sekund.
4. Počivajte 3 minute. Vajo ponovite 3-4 krat.

"molitev"

1. Stojte ali sedite v lotosovem položaju ob steni, pritisnite hrbet nanjo. Združite dlani in jih postavite na raven prsi.
2. Močno stisnite dlani in držite v tem položaju 10-15 sekund.
3. Sprostite sklenjene dlani. Nato ponovno stisnite dlani in držite 10-15 sekund.
4. Sprostite se, vzemite odmor za nekaj sekund. Ponovite še 3x.

"Skleca stoje"

1. Stojte obrnjeni proti steni, položite obe dlani nanjo, roke naj bodo v ravni prsi.
2. Poskusite "premakniti" steno z velikim naporom. Pri izvajanju vaje mora biti hrbet raven.
3. Morate poskusiti "premakniti" steno 2-3 minute.
4. Po počitku ponovite 3-4 krat.

"Smučar"

1. Vstanite naravnost, poravnajte hrbet, stisnite roke v pesti.
2. 1 minuto izvajajte gibe, podobne smučarski vožnji: roke, rahlo pokrčene v komolcih, začnite premikati intenzivno naprej in nazaj.
3. Počasi dvignite ravne roke in jih držite na ravni prsi, spustite in dvignite izmenično 6-krat.
4. Cikel vadbe je treba ponoviti 3-krat.

"Sklece na tleh"

1. Lezite na trebuh, roke, prsti na nogah počivajte na tleh. Sprva lahko noge postavite na posteljo.
2. Začnite se počasi spuščati in dvigovati na rokah.
3. Začnite z 2 in vsakič povečajte število sklec na 20.

"Raztezanje"

1. Sedite na tla s pokrčenimi koleni. Nežno se sklonite proti tlom, dotaknite se jih s čelom in iztegnite roke naprej.
2. Roke poskušate iztegniti čim bolj naprej, zadržite 7-10 sekund.
3. Po kratkem premoru ponovite še 3-krat.

Vaje z dumbbells

1. Leži na hrbtu, vzemite dumbbells. Počasi razširite roke vstran in jih nato prekrižajte v zraku. Naredite to 5-krat - 2 pristopa. Odmor - 10 sekund.
2. Če ostanete v ležečem položaju, položite roke z utežmi za glavo. Dvignite roke, jih držite nad glavo in jih počasi spustite na trebuh. Zavzemite začetni položaj. Vaja se izvaja 7-krat - 2 pristopa.
3. V ležečem položaju vzemite dumbbells. Dvignite roke z utežmi navzgor, poravnajte komolce, nato pa počasi spustite roke in upognite komolce. Naredite to vajo 10-krat.
4. Sedite na tla s koleni stisnjenimi pod seboj. Izmenično zamahujte z rokami z utežmi pred seboj. Vajo ponovite 7-10 krat.
5. Ostanite v istem položaju, položite roke pred prsi, upognite komolce. Počasi iztegnite roke vstran, nato pa jih vrnite v začetni položaj. Naredite to vajo 7-10 krat.

Ne bojte se bolečine. So dokaz, da je obremenitev pravilno izbrana in vaje vključujejo želeno mišično skupino. Čez nekaj časa se bodo mišice navadile na obremenitev in nelagodje bo izginilo. Če želite doseči vidne rezultate, morate trenirati trikrat na teden. S pravilnimi in rednimi vajami za povečanje prsi boste opazili spremembe v 2 mesecih. Osem tednov intenzivnega treninga in obseg prsi se bo povečal za 5-6 centimetrov.

Lepo in fit žensko telo je rezultat rednega in trdega treninga. Omogočajo vam ne samo vzdrževanje teže, ampak tudi prispevajo k pomembni korekciji oblike bokov in izboljšajo držo. Če je te dele telesa mogoče spremeniti, potem Ali je mogoče na podoben način popraviti obliko prsi? Da bi razumeli, ali lahko vadba vpliva na videz ženskih prsi, moramo to vprašanje pogledati z anatomskega vidika.

Anatomske značilnosti ženskih prsi so takšne, da večina volumna pade na mlečno žlezo in maščobno tkivo. Hujšanje je nelokalen proces, ki vpliva na popolnoma celotno telo, hitrost izgorevanja maščobe pa je na različnih delih različna. Pri dekletih maščoba najpogosteje hitreje izginja na vrhu, najpočasneje pa na bokih in nogah.

Ta pojav določa genetika. Skoraj nemogoče je vplivati ​​na hitrost izgorevanja maščob. Kardio trening, katerega vpliv je usmerjen na določeno področje, lahko doseže določen rezultat. Primer takšne vadbe je tek. Učinek dosežemo s spodbujanjem krvnega obtoka, pri čemer kot vir energije uporabimo maščobne obloge na delu telesa, ki je vključen v vadbo. Glavna stvar je, da je povezana z omejevanjem vnosa kalorij. V nasprotnem primeru se bo izgubljena maščoba povrnila z zaužito hrano.

Proces hujšanja spremlja odstranjevanje maščobnih oblog iz prsi. Hitrost je v celoti odvisna od genetske predispozicije. Narave je nemogoče spremeniti, je pa mogoče najti alternativno rešitev. To je razmerje med prostornino telesa in prostornino prsnega koša.

Trening prsnih mišic za dekleta

Prsne mišice, ki se nahajajo pod mlečno žlezo, se lahko, tako kot katera koli druga mišica, prilagodijo volumnu. Ko se povečajo, prispevajo k povečanju volumna prsi. Te spremembe so zagotovljene, vendar ne bodo tako dramatične kot pri povečanju prsi s plastično operacijo.

Mišice v ženskem telesu rastejo veliko počasneje kot pri moških. Edini način za doseganje hitrih rezultatov je jemanje hormonskih zdravil. Za dekleta, ki si ne prizadevajo za naslov Miss Olympia Bodybuilding, bo rezultat, dosežen s treningom, povsem zadosten. Spremembe ne bodo velike, a opazne. Za vsako dekle je priporočljivo, da v svoj trening vključi vaje za prsne mišice. Ne smemo jih zanemariti.

Vaje za prsne mišice

Telo se mora razvijati harmonično. V nasprotnem primeru bo videti nesorazmerno. Zato ne smete zanemariti osnovnih vaj, ki vključujejo vse mišične skupine, ne le prsnih. Glavni cilj naj bo razvoj celotnega telesa in ne določenega dela.

Trening za prsne mišice se pogosto izvaja v povezavi z vajami za trening hrbta. Če mora biti poudarek med treningom na prsih, je treba najprej narediti vaje za njihov razvoj. To vam bo omogočilo, da dosežete maksimalno predanost zaradi dejstva, da je na začetku vadbe vedno več moči.

Program usposabljanja

Rezultat treninga določajo dobro izbrane vaje in njihova pravilna izvedba. Program povečanja prsi vključuje:

1. Stiskanje klopi z utežmi iz ležečega položaja;
2. Nagnjena stiskalnica z utežmi;
3. dumbbell letenje;
4. sklece.

Vse te vaje lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Klop je mogoče nadomestiti s step platformo.

Z namenom aktivnega izgorevanja maščob

Visoko intenzivni trening zahteva povečane obremenitve. Priporočljivo je, da vse vaje izvajate od 12 do 15-krat, pri čemer naredite vsaj tri pristope za vsako. Obremenitev morate postopoma povečevati, tako da število ponovitev doseže največ petnajst. Za začetnike je bolje začeti delati z lahkimi utežmi in opraviti najmanjše število ponovitev, to je dvanajst. Tako se boste izognili preobremenjenosti, poškodbam in izpopolnili tehniko izvajanja.

Ne smemo zanemariti pravilne izvedbe, da bi povečali število ponovitev. Cilj vsakega naslednjega treninga je pravilno izvesti več ponovitev. Najprej delajo z lahkimi utežmi. Ko število ponovitev doseže petnajst, vzemite težje uteži.

Za povečanje mišične mase

Trening za izgradnjo mišic ni intenziven. Priporočljivo je narediti 6-8 ponovitev. Vse je odvisno od teže uteži. Višje kot je, manj je ponovitev. Pristopi se izvajajo od 3 do 5.

Za kurjenje maščob in povečanje mišične mase prsnega koša

Vadba vključuje izvedbo 12 ponovitev v 3 pristopih. Pomaga najti ravnovesje med izgubo maščobe in izgradnjo mišic v predelu prsi. Najbolj primeren za začetnike, ki še niso trenirali.

Vaje za prsne mišice

Vaja je veliko bolj učinkovita za povečanje prsnih mišic kot uporaba palice. To je posledica dejstva, da je obseg gibanja z dumbbells veliko večji.

Začetni položaj:

1. ležite s hrbtom na klopi;
2. dvignite dumbbells pred seboj;
3. postavitev rok v širini ramen;
4. dlani "gledajo" na straneh.

Izvedba:

1. Roke so pokrčene v komolcih, tako da rama in podlaket tvorita pravi kot;
2. pri izdihu se uteži dvignejo;
3. dumbbells so spuščeni;
4. dlani se obrnejo druga proti drugi;
5. utež se spusti na boke;
6. sedite in položite uteži na tla.

Pomembno:

Dumbbells je treba dvigniti dvakrat hitreje kot jih spustiti. Pri dvigovanju uteži se prsni koš stisne, pri spuščanju pa se, nasprotno, raztegne, tako da se lopatice združijo. Ne mečite nenadoma uteži. V nasprotnem primeru obstaja velika nevarnost poškodbe rotatorjev rame.

Vaja močno obremenjuje zgornjo prsno mišico. Če se izvaja med obiskom telovadnice, uporabite klop z možnostjo prilagajanja kota naklona. Obremenitev je sorazmerna z naklonom. Večji kot je, bolj bodo ramena obremenjena.

Tehnika:

Podobno je prejšnji vaji, ko se stiskanje s klopi izvaja brez nagibanja telesa, vendar ima eno funkcijo. Na skrajni (najvišji točki) morajo biti roke postavljene strogo pravokotno na tla.

Vajo lahko izvajate na navadni ali nagnjeni klopi, če vadbo izvajate v telovadnici.

Tehnika:

1. lezite na klop;
2. roke, ki v njih držijo uteži, so dvignjene pred seboj, tako da so narazen v širini ramen, dlani pa »gledajo« druga na drugo;
3. ko vdihnete, spustite roke navzdol skozi boke, raztegnite prsni koš in za to uporabite izključno gibanje ramenskega sklepa;
4. Ob izdihu zbližajte roki v gibu »objemanja«.

Sklece

Začetni položaj:

1. naredite vodoravni poudarek na tleh;
2. roke so postavljene nekoliko širše od ravni ramen;
3. telo mora biti na isti ravni liniji;
4. zadnjica ne sme povesiti ali štrleti;

Izvedba:

Roke so upognjene v komolčnih sklepih pod pravim kotom. Nekateri imajo morda težave s klasično različico sklec. Alternativa so lahko sklece iz kolen ali z rokami, oprtimi na klop.