Ko se ujamemo v Dnevne aktivnostišporta, nam odmori med boleznijo težko. Še posebej, če gre le za rahlo slabo počutje in se zdi, da se ne bo zgodilo nič hudega, če gremo teč ali v fitnes. Včasih res ni strašno. Včasih je celo koristno. In včasih lahko vodi do veliko več žalostne posledice kot teden dni odmora.

Vendar obstajajo situacije, ko je dolg odmor od pouka zelo nezaželen (na primer pred tekmovanjem). In prav za takšne primere obstaja pravilo »Nad vratom«.

Večina trenerjev odsvetuje ukvarjanje s športom tudi pri lažjih obolenjih. Toda koliko ljudi - toliko mnenj.

"Nad vratom"

Pravilo je zelo preprosto. Če so vaši simptomi nad vratom in v blagi obliki - izcedek iz nosu ali vneto grlo - potem lahko telovadite. Če vam pri športu rahlo teče iz nosu, vaš nos ne bo več zamašen. Nekateri posebej obupani ljudje se celo namenoma odpravijo na tek z izcedkom iz nosu (ko se je šele začel), da bi prekrvavili in spodbudili imunski sistem. Zagreti tekači pravijo, da jim to zelo pomaga.

Če so simptomi vašega prehlada pod vratom - kašelj, težko dihanje ali želodčne težave - je bolje, da preskočite pouk. Dodaj na ta seznam bolečine v mišicah in povišano temperaturo. Ne samo, da ste lahko kužni in ljudje okoli vas zbolijo, ampak boste tudi poslabšali svoje stanje.

Edward Lasowski, specialist na kliniki Mayo za fizikalno medicino in rehabilitacijo, priporoča nadaljevanje vadbe po hudem prehladu in gripi le nekaj tednov po izginotju simptomov.

ja psihične vaje pomaga začasno ublažiti zamašen nos in spodbudi vaš imunski sistem. A to ne pomeni, da ukvarjanje s športom skrajša trajanje prehlada. Vsaj doslej tega ni dokazala nobena klinika, ki se ukvarja s tovrstnimi raziskavami. Takoj sem se spomnil ljudskega reka: »Če zdraviš izcedek iz nosu, mine v enem tednu. In če ga ne zdravite, v sedmih dneh.«

Kateri je najboljši način za začetek pouka?

Vaditi morate s polovično močjo in zmanjšati trajanje pouka za polovico. Če se v prvih 5-10 minutah počutite bolje, lahko rahlo povečate obremenitev. Če se počutite rahlo slabo, je bolje prekiniti trening in počivati. Med intenzivna vadba vaše telo proizvaja določene hormone, ki zmanjšajo vašo imunost in postanete še bolj dovzetni za druge okužbe.

Poleg tega se lahko z intenzivnim fizičnim naporom blag kašelj razvije v bronhitis ali pljučnico!

Naj vas še enkrat spomnim, da lahko vadite le, če se preprosto počutite slabo v obliki rahlega izcedka iz nosu ali vnetega grla. Še bolje, posvetujte se s svojim zdravnikom ali trenerjem.

Ta tema je zelo, zelo kontroverzna in še nisem slišal jasnih odgovorov. Zato morate najprej razmišljati s svojo glavo in poslušati svoje stanje. Niti eno tekmovanje ali izgubljen kilogram ni vreden katastrofalnih posledic, ki jih lahko povzroči trening v bolnem stanju.

Redno zmerno psihične vaje so dobro preventivno sredstvo za številne bolezni. Ali bo ukvarjanje s športom med prehladom pomagalo telesu, da se bo hitreje spopadlo z boleznijo? Ali bo to prispevalo k razvoju resnih zapletov?

Vemo, da s športom »postanemo bolj zdravi«. Toda ali je vedno tako? Je koristno narediti? Kaj lahko vodi do »ob napačnem času«? telesna aktivnost ? Ugotovimo.

Šport kot preventiva pred boleznimi

Redna zmerna telesna aktivnost pripomore k temu, da človek redkeje zboli, če pa že zboli, bo bolezen blažja. Takšne obremenitve lahko okrepijo imunski sistem in vas ohranijo zdrave. mišično-skeletni sistem in kardiovaskularni sistem in celo preprečiti razvoj sladkorne bolezni. Vsakodnevna telesna aktivnost prispeva tudi k večji odpornosti telesa na nalezljive bolezni.

Številne raziskave so pokazale, da vsakodnevni 30-minutni sprehodi, telovadba vsak drugi dan, tek, plavanje, kolesarjenje večkrat na teden bistveno povečajo možnost, da vas ne prehladi. Torej pol ure vsak dan usposabljanje zmanjšajo tveganje za zbolevanje pri ženskah za 50 % skozi vse leto. Strokovnjaki to pojasnjujejo z dejstvom, da se med športom poveča število levkocitov, ki so potrebni za boj proti okužbam. Najpogosteje prehlad povzročajo virusi, zato diagnoza vključuje ARVI.

"Najpomembnejše preventivni ukrepi proti vsem ARVI in prehladom je telesna aktivnost in utrjevanje,« pravi nevrolog Victor Sigal.

Šport je sprožil prehlad. Je to možno?

Toda vadba ni vedno koristna pri preprečevanju prehladov. Včasih lahko telesna aktivnost spodbudi povečan "prehlad". To se zgodi tistim, ki telovadijo do izčrpanosti, preobremenijo telo in mu ne dovolijo počitka. Prekomerne obremenitve vodijo do zmanjšanja števila levkocitov v krvi in ​​povečanja količine hormona kortizola. Vse to negativno vpliva na človeški imunski sistem.

Poleg tega znanstveniki ugotovili, da takoj po intenzivne obremenitve naša imunost je oslabljena za nekaj ur. Zato se morate po treningu izogibati množicam ljudi in se izogibati hipotermiji. To bo zmanjšalo tveganje za okužbo in zbolevanje.

Ali je možno telovaditi, ko ste prehlajeni?

Bili ste previdni: telesa niste preobremenili, po treningu niste šli "v maso" in kljub temu ste zboleli. Tudi ta možnost je možna, saj so nekateri virusi precej agresivni in lahko premagajo še tako dobro imunsko obrambo. Ali je v takšni situaciji mogoče nadaljevati pouk? Tu se mnenja zdravnikov razlikujejo. Prej je veljalo, da če ste prehlajeni, je bolje prenehati z vsemi vadbami, dokler ne ozdravite. Dandanes veliko strokovnjakov fizioterapija pravijo, da zmerno psihične vaje med prehladom ne bodo škodovali in ne bodo upočasnili okrevanja, čeprav ga ne bodo pospešili.

Toda vsi zdravniki se strinjajo, da je v obdobju prehlada treba zmanjšati telesno aktivnost. Kaj prehladi upočasni anabolične procese v mišicah in poveča količino hormona kortizola, ki uničuje mišice. Zato med prehladom preprosto ni smiselno intenzivno obremenjevati telesa.

Pozor na gripo!

Če pa ste zboleli za gripo, se vsekakor nehajte ukvarjati s športom. Gripa je vrsta akutne respiratorne virusne okužbe s težjim potekom bolezni in možnimi zapleti. Gripo spremlja vročina huda šibkost, in visoka temperatura. Temperatura je jasna kontraindikacija za šport. Če obremenite telo pri temperaturi nad 37,5, lahko to povzroči zaplete. Kot zapleti so najpogosteje prizadeti srce, pljuča in ledvice. Da bi se temu izognili, zdravniki priporočajo "počitek" bolezni.

»Če imaš bolezen na nogah, in to običajno izkoriščajo mladi, so možni zapleti na srcu, pljučih, ledvicah in drugih organih, če ima oseba kronične bolezni. Zato je pri prvih simptomih potrebno počitek v postelji«, pravi vodja oddelka okužbe dihal Inštitut za epidemiologijo in nalezljive bolezni Akademije medicinskih znanosti Ukrajine Alla Mironenko.

Toda to ne pomeni, da morate ležati, ne da bi vstali do popolnega okrevanja. Zdravniki priporočajo počitek v postelji prvih 4-5 dni, ko telo trpi zaradi visoke vročine. In tudi pri temperaturi je treba občasno "pospešiti" kri in na primer hoditi po sobi. Toda vaje z utežmi ali počepi so v tem času kontraindicirane. Ko simptomi izzvenijo, vadite šport Postopoma lahko nadaljujete, vendar ne smete takoj iti v telovadnico, lahko okužite druge in se preobremenite. Bolje je pokazati prvič. V tem primeru morate spremljati srčni utrip in dihanje, da ne preobremenite oslabljenih organov.

Poskrbite, da vam bo šport pomagal preprečiti bolezni, ne pa jih izzvati. Ni težko, le ravnati morate premišljeno. Športajte za svoje zdravje!

JE VREDNO? pojdi na treningČE GA NE ŽELIŠ ali o učinkovitosti treninga.

Vsi imamo trenutke, ko iz nekega razloga pojdi na trening V resnici nočem, včasih pa sploh nočem. Obstajata dva izhoda iz te situacije - premagati sebe in iti na trening, ostati doma in počivati. Pravzaprav lahko obe možnosti štejemo za delujoči in v vsaki od njih lahko najdemo pozitivne lastnosti. Ne bi svetoval izpuščanja treninga samo začetnikom, ki oblikujejo bazo. Resnično nepripravljeno telo se hitreje odvadi bremena, mišica hitreje razpade. Pri izkušenih športnikih je situacija nasprotna, obstajajo primeri, ko je bil športnik po 8-10 letih bodybuildinga prisiljen prekiniti trening za leto ali dve, nato pa se je vrnil v telovadnico. V samo nekaj mesecih je skoraj pri vsaki vaji pridobil do 80% svoje delovne teže. Zato je ta članek bolj osredotočen na izkušeni športniki, katerih izkušnje z usposabljanjem presegajo 2-3 leta.

Torej, prva možnost je, da gremo na trening. Iz lastnih izkušenj vem, da bo manj učinkovito kot običajno. Ker telo propada. Hkrati pa boste v 90% primerov lahko zanihali v pol ure po začetku vadbe. Tako bo druga polovica vadbe na splošno bolj intenzivna kot prva. Druga možnost ni pojdi na trening lahko tudi koristno. Športna lenoba praviloma začne prevladovati nad željo po treningu v obdobjih največje utrujenosti. Ni presenetljivo, če trenirati brez počitka več mesecev zaporedoma, da si na neki točki želiš ostati doma in se samo sprostiti. Ta pristop ima tudi svoje prednosti. Opazili so, da preskok 1-2 vadb vodi do povečane intenzivnosti naslednje vadbe.

Na učinkovitost treninga vpliva veliko dejavnikov. Vzemi večjo težo, ali zbrati več skupne teže med vadbo - to ne pomeni doseči najboljši rezultat. Veliko je odvisno od intenzivnosti vadbe - trajanja počitka med pristopi in skupnega trajanja. Kadar ne želim telovaditi, ampak se prisilim v fitnes, potem tam preživim povprečno 10-20% več časa. splošni upadštevilo ponovitev. Poleg tega v obdobjih duševnega upada izvajam manj ponovitev na niz, ko delam na končnih utežih. Na primer, moj običajni program prsi vključuje 1x97,5, 1x100, 1x102,5, 1x105 itd. - neobvezno. V obdobju čustvenega vzpona lahko naredim recimo 1x100x10 in končam trening s 110-115 kg. Medtem ko bom v obdobju recesije izvajal 8-9 ponovitev s 100 kg in končal trening pri 105-107,5. Dodaten, nenačrtovan počitek od treninga bo omogočil tudi boljše okrevanje mišic.

Običajni programi deljenih treningov so običajno 2-3 ure na teden, torej treningi vsak drugi dan z enim prostim dnevom – v nedeljo. Tako so nastala številna stereotipna pravila, da je nemogoče telovaditi vsak dan in naj bi bilo škodljivo. V teh besedah ​​je nekaj resnice, vendar je tako nepomembno, da brez razumevanja osnovnega načela gradnje sheme usposabljanja– to je kaplja v morje.

Prostornina tovora (tonaža)

Vadba za moč ustvari določen faktor obremenitve. Določeno težo dvignete določeno število krat. Na primer, 4 serije pritiska na klopi po 60 kg v 10 ponovitvah so 4x10x60 = 2480 kg. Izračunali smo tonažo ene tipične vaje.

Mišice ne napredujejo od palice, ki jo dvignete, ampak od celotne tone in ne v eni vadbi, ampak v majhnem mikrociklu, lahko trajajo en teden. Se pravi, če v enem tednu dvignete/vlečete N-tonaže, bodo vaše mišice zrasle in se prilagodile obremenitvi. Če ne dobite količine, ki jo potrebujete, boste stagnirali.

Število vadb

Ni pomembno, ali izvajate 1, 2 ali 6 vadb na teden, če je vaš skupni tedenski obseg ključen. Recimo, da je bila običajna tonaža vašega usposabljanja 250 ton. Telovadili ste 3-krat na teden, to je v povprečju vsaka vadba znašala 83-84 ton.

Zdaj želite telovaditi 5-krat na teden, namesto trikrat. Pogosta napaka - kopirati dnevi treninga, ne da bi spremenili svojo tonažo in prostornino. Kaj počne začetnik, ki želi pospešiti rast mišic? V enem tednu poveča tonažo z dodajanjem enakih vadb.

Zdaj boste namesto 250 ton na teden dobili 5x84 = 420 ton - kar je več kot 50% več od prejšnje tonaže. Naj vas spomnimo, da ste pri količini 250 ton na teden dobro napredovali, kaj pa bo s 50-odstotnim povečanjem obremenitve? Padli boste v pretreniranost in od vaših rezultatov bodo ostale samo sanje in izgubljena motivacija.

Kako pravilno telovaditi vsak dan?

Če želite trenirati pogosteje, morate svojo običajno količino enakomerno porazdeliti čez teden, tako da tonažo delite s številom treningov. V našem primeru, če želimo obiskati fitnes petkrat na teden, moramo 250 ton razdeliti na 5 treningov, torej naj bo vsak 50 ton, nič več in nič manj. To ohranjanje celotnega obsega obremenitve vam bo omogočilo pogostejše vadbe brez pretreniranosti in nelagodja. Ne boste občutili bistvene razlike.

Kako pogosto bi morali telovaditi?

Za fitnes navdušence je dovolj 2-3 krat na teden. Seveda lahko obseg razdelite na 4-6 treningov in dobite podobne rezultate. Toda ali je igra vredna sveče?

Prednosti in slabosti vsakodnevnega treninga

Prednosti:

• Potreben je manj časa, ker je obseg treninga manjši;
• Manjša obremenitev živčni sistem vsak dan, kar je pomembno, če vas trening do odpovedi spremeni v zelenjavo za preostanek dneva in vas to moti pri delu;
• Manj neuspehov, manj stresa v enem dnevu;

Minuse:

• Pogosteje morate obiskati fitnes center;
• Veliko ljudi se psihično težko drži znotraj 3-4 vaj na vadbo, vsi si želijo več;
• Mišice pogosteje bolijo, saj jih pogosteje obremenjuješ, čeprav z manjšim obsegom.

Zato pravilnega odgovora na to vprašanje ni. Priporočamo, da izberete obseg treninga, ki vam osebno najbolj ustreza. Na učinkovitost in hitrost prejema cenjeni rezultati to ne bo imelo nobenega učinka, če pravilna priprava program usposabljanja. Če je skupna tona obremenitve za teden ustrezna, potem količina treninga na vas ne bo vplivala na noben način, razen z vidika psihološkega udobja.

Povzetek sloga

Torej, ali je mogoče fitnes trenirati vsak dan? Doma, na ulici ali v fitnesu? Odgovor: da, možno je, vendar le ob upoštevanju ustrezne tonaže obremenitve na teden. Brez tega pogoja boste najverjetneje padli v težave in pokvarili celotno učinkovitost treninga.

Bi morali telovaditi pogosteje? - ti odločaš. Ni bistvenih in objektivnih prednosti pogostih treningov. Ne osredotočite se na pogostost vadbe, temveč na okrevanje. Treniramo uro ali dve, preostanek dneva pa okrevamo in je bolj logično ustvarjati idealne razmere za rast mišic v tem dolgem obdobju. Jejte več beljakovin, dobro spite in izberite program vadbe, ki ne bo povzročal nelagodja. Naj vas še enkrat spomnimo - količina treninga pravzaprav ne igra ključne vloge.

Bolezen vedno preseneti, na primer sredi proces usposabljanja. Ni pomembno, ali trenirate doma ali v telovadnica, ne želim prekiniti treninga, ker bom potem moral začeti znova. Kaj storiti, ko zbolite? Preskočiti vadbo ali telovaditi kot običajno?

V povprečju oseba zboli za ARVI od dva do petkrat na leto. Bolezen se kaže v zamašenem nosu, vnetem grlu, povišani telesni temperaturi, občutku šibkosti, težkem dihanju.

Vsaka bolezen zavira anabolične procese v telesu in poveča raven kortizola. Z vadbo, ko ste prehlajeni, ne boste zgradili mišic ali kurili maščobe. Vsaka telesna aktivnost poveča srčni utrip in telesno temperaturo, imuniteta pa se vedno zniža takoj po treningu. Vadba pri povišanih temperaturah oslabi telo in lahko resno škoduje zdravju.

Vsaka vrsta treninga zahteva koncentracijo na tehniko izvajanja gibov in delovanje mišic. Med boleznijo se koncentracija zmanjša in telo doživi šibkost - tveganje za poškodbe se poveča.

Zaključek je očiten, trenirajte v telovadnici ali zapravljajte intenzivno usposabljanje Ne moreš iti domov, ko si bolan. Bolje je, da izberete drugo vrsto dejavnosti in se vrnete k športu, ko se vaše zdravje izboljša.

Na podlagi American College športna medicina proučevali učinke treninga pri lažjih oblikah nalezljivih bolezni. Po mnenju znanstvenikov lahke vadbe ne ovirajo okrevanja, ko so težke in intenzivni razredišporti poslabšajo obnovitvene sposobnosti telesa (kalorizator). Vendar pa ne moremo vedno razlikovati blage oblike ARVI od začetne stopnje gripe. Tudi lahka vadba pri gripi lahko povzroči hude srčne zaplete.

Večina primeren videz dejavnosti bodo postale. Marsikdo ga podcenjuje, a pomaga in pozitivno vpliva na počutje. Hoja med boleznijo ni prepovedana, ampak jo zdravniki, nasprotno, spodbujajo.

Takoj, ko nevarni simptomi bolezen bo minila, lahko se vrnete k športu. Vadite lahko brez povišane temperature, mišična oslabelost in vneto grlo. Vendar pa je potrebno še enkrat - za en teden zmanjšati delovne teže, število pristopov ali ponovitev (kalorizator). To zadeva trening moči v telovadnici oz. Pri lažjih dejavnostih, kot so pilates, joga ali ples, prilagoditve niso potrebne.

Če je bolezen huda, potem ne smete hiteti s športom. Po okrevanju počivajte še 3-4 dni. Tako se boste izognili zapletom. Prilagoditi je treba tudi program usposabljanja.

Bolezen se pojavi nenadoma in pravilno zdravljenje je ključ do ozdravitve. Vadba, ko ste bolni, lahko povzroči zaplete, zato je najbolje, da si vzamete odmor, a ohranite visoko raven motorična aktivnost. Prinesla bo več koristi za postavo in telo. Znano je, da je prispevek treninga k porabi kalorij v primerjavi z dolgotrajno hojo zanemarljiv. Med prehladom se je treba posvetiti okrevanju, ki odvisno od zdrava prehrana, pijte veliko tekočine in imejte močan imunski sistem.