1. Redna hoja z zmernim tempom. Pri takšni hoji je noga postavljena na oporo iz pete, nato pa s prevračanjem preko stopala na prst preide v odriv (po možnosti z zravnano nogo v kolenu). Gibanje rok je mirno - roke, upognjene v komolcih, se izmenično dvignejo naprej, ne višje od ravni prsnega koša, nato se potegnejo nazaj s komolci navzgor, roka je približno na ravni pasu. Glava je dvignjena, ramenski obroč ni napet, trebuh je stisnjen.
2. Hoja po prstih. Izvaja se na ravnih nogah. Koraki so kratki, telo zravnano in napeto. Stopalo je postavljeno na sprednji del (na prste), peta se ne dotika površine. Gibanje rok je nepomembno, nekoliko sproščeno. Lahko jih namestite na pas ali za glavo. Hkrati so ramena spuščena, drža je sproščena.
3. Hoja po petah. Ta vrsta hoje se izvaja s skoraj ravnimi nogami. Koraki so kratki, trebuh je stisnjen, hrbet raven. Stopalo je postavljeno na peto, prsti so dvignjeni, vendar ne smejo biti obrnjeni preveč vstran. Gibanje rok je nepomembno (nadenite pas, postavite za glavo).
4. Hodite z dvignjenimi koleni. Gibi so energični in jasni. Stopalo postavimo najprej na sprednji del, nato na celotno stopalo. Koraki so kratki, a samozavestni. Noga, upognjena v kolenu, se dvigne naprej in navzgor. hip vzame vodoravni položaj, golen tvori pravi kot s stegnom, nožni prst je potegnjen navzdol. Aktivni gibi nog so skladni z gibi rok, roke so stisnjene v pesti. Dosežen je bil majhen napredek. Telo je vzravnano, glava dvignjena.
5. Hoja z dolgimi koraki. Premiki so nekoliko počasni. Ohranjena je običajna koordinacija gibov rok in nog pri hoji. Stopalo postavimo z valjanjem od pete do prstov. Približna dolžina koraka za otroke se razlikuje različne starosti(32-35 cm pri 2 letih, 55-60 cm pri 7 letih). Pri izvajanju te vrste hoje ne smete pretirano povečati dolžine korakov, saj lahko to privede do motenj koordinacije gibov, ki se razvijajo pri otrocih.
6. Hoja z zasukom od pete do prstov. To vrsto hoje izvajamo tako, da stopalo jasno postavimo na peto, se gladko in hkrati energično prevrnemo na prst, hkrati rahlo poskočimo in se poskušamo dvigniti višje. Gibanje rok je svobodno, sproščeno, z določenim poudarkom (ustavljanjem) v trenutku prehoda na prst.
7. Hoja stranski korak. Lahko se izvaja naprej, nazaj, desno in levo. Korak se začne s katero koli nogo: ena je pomaknjena naprej, druga je postavljena poleg nje. Obe nogi končata skupaj, njuni peti se dotikata vsakega koraka. Stopala pritrjene noge ne smete obrniti s prstom navznoter. Roke ne sodelujejo pri gibanju - primerneje jih je položiti na pas. To vrsto hoje je še posebej dobro izvajati z glasbo, glede na njeno drugačno naravo: s pohodom - jasno, brez opaznega upogibanja nog v kolenih; na plesno glasbo - nežno, poskočno na eni ali obeh nogah itd.
8. Hoja v polpočepu in počepu. Izvaja se na pol pokrčenih ali popolnoma pokrčenih kolenih. Pri hoji v polpočepu je noga postavljena na prednožje, pri hoji v počepu pa je noga postavljena na celotno stopalo. Poskusite držati hrbet naravnost. Roke se prosto gibljejo. Pri hoji v polpočepu jih lahko položite na pas, pri hoji v počepu je bolje, da imate roke na kolenih.
9. Hoja s prečnim korakom. Pri tej vrsti hoje je ena noga pomaknjena naprej in postavljena pred drugo nekoliko vstran. Dosežen je bil majhen napredek. Noga mora biti postavljena naravnost in na celotnem stopalu. Priporočljivo je, da imate roke na pasu, saj lahko njihovi aktivni gibi povzročijo prekomerno rotacijo trupa in poslabšajo koordinacijo gibov.
10. Hoja z izpadnimi koraki. Noga, pomaknjena naprej, je postavljena s pokrčenim kolenom čez celotno stopalo. Noga, ki ostane zadaj, stoji na prstu (če je mogoče, naj bo vzravnana). Potisk se izvaja s prstom od zadaj stojna noga.
11. Hoja z zaprtimi očmi. Izvaja se v majhnih korakih, običajno opazimo odstopanja od ravne smeri.
12. Hoja vzvratno. Eno nogo postavimo nazaj na prednjo nogo ali na celotno stopalo hkrati. Potisk izvaja peta druge noge ali celotno stopalo hkrati. Težko je izvajati usklajene gibe rok in nog.
13. Gimnastična hoja. Izvaja se tako, da stopalo postavimo na prst s širšim korakom, stopalo je popolnoma podprto.

Sposobnost hitrega in spretnega teka je nujna za otrokovo glavno dejavnost – igro. Tekajo pogosteje kot druga gibanja v vsakdanjem življenju vsi otroci, ne glede na to, ali ga obiskujejo ustanova za varstvo otrok ali igrajo na igriščih na dvoriščih. Tek je vključen v vsebino številnih vrst gibanja: sposobnost pravilnega izvajanja teka je odvisna na primer od uspešnosti skokov v višino in daljino iz zaleta, izvedbe športne vaje, vključno z elementi iger badmintona, odbojke in košarke. Tek je osnova kompleksa GTO. IN Zadnja leta postala razširjena med vsemi sloji prebivalstva zdravstveni tek.
Tako kot hoja je tudi tek ciklična vadba, pri kateri se odrivi opore z nogo (desno ali levo) izmenjujejo z letenjem. To je značilnost teka v primerjavi s hojo. Pri teku je, tako kot pri hoji, nujno dobra koordinacija gibi rok in nog, pravilno držo, je primerno, glede na vrsto teka, postaviti stopalo na oporo. Ponavljajoče se ponavljanje posameznih ciklov (odriv, let in pristanek) omogoča tek dolgo časa brez doživljanja preobremenitve, razvijanja vzdržljivosti Zunanja lahkotnost teka je povezana s prisotnostjo optimalnih naporov s popolno koordinacijo gibov. Ena glavnih točk zagotavljanja dobri rezultati(velika hitrost ali trajanje teka), je ritem teka. Tek po terenu, povezan z neravnimi tlemi, ostrimi zavoji, vzponi in spusti, izgubi svojo cikličnost in ritem, značilen za tek v telovadnici ali na posebno progo. Tovrsten tek zahteva sposobnost hitrega in dobrega preurejanja koordinacije gibov.
otroci predšolska starost naučiti se morate teči hitro, enostavno in ritmično, z dobro koordinacijo gibov rok in nog. Otroci morajo biti sposobni uporabiti najprimernejšo vrsto in tehniko teka, odvisno od posebnih pogojev. Da, na neravni površini tek je učinkovitejši v počasnem tempu ob ohranjanju ravnotežja; navkreber - z majhnimi koraki, navzdol - s širokimi koraki, v igrah z lovljenjem in izmikanjem - tek v spremenljivem tempu, z obrati, nepričakovanimi postanki?
Pri vsakodnevnih aktivnostih in igrah otroci najpogosteje uporabljajo lahkoten tek. noge pokrčene v povprečnem tempu s spremembo smeri. Otroke pa je treba učiti tudi drugih vrst teka (hitro, počasi, tek z dvignjenimi koleni), ki so pomembne za vsestranskost. Športna vzgoja, razvoj motorične lastnosti, kot so okretnost, hitrost, vzdržljivost.
Teče kot nova vrsta motorične akcije se pojavi pri otrocih v drugem letu življenja, potem ko se naučijo samozavestno hoditi. Sprva je to le hitra hoja s pogostimi in majhnimi koraki. Hkrati se trup močno nagne naprej, noge so pokrčene v kolenih. Zdi se, kot da otrok pada. Na začetku tretjega leta otrokovega življenja postane tovrstna pospešena hoja pravzaprav tek, pojavi se njena značilnost - beg, čeprav so koraki še vedno drobni, neenakomerni, stopalo pa je močno postavljeno na podlago, s celim. noga naenkrat - "klofuta". Gibi rok niso vedno skladni z gibi nog.
V obdobju od 2 do 7 let postane tek pri otrocih lahek, ritmičen, let je dobro izražen, gibi rok in nog so usklajeni. Stopalo je nameščeno z elastičnim valjem od pete do prstov. Otroci so že sposobni nastopati različni tipi tek z uporabo različnih tehnik. Na primer, v kratkem segmentu, ko jih prosimo, naj hitro tečejo, izvajajo energičen tek na prstih z aktivnimi gibi rok. Pri teku na dolge razdalje se zaletijo v sproščenem tempu, postavite nogo v zvitek od pete do prstov, gibi rok so rahlo sproščeni.
Da bi otroci postopoma izboljšali različne vrste teka, jim je treba ustvariti ustrezne pogoje.

hodeči človek- najbolj naravno človeško gibanje.

Avtomatsko motorično dejanje, ki se pojavi kot posledica kompleksne usklajene dejavnosti skeletne mišice trup in okončine.

Vrsta dvonožnega gibanja, pri kateri se opora na eni nogi ciklično zamenja z obdobjem dveh opor in nato z oporo na drugi nogi. Pri hoji se stik z oporo ne izgubi, za razliko od teka, pri katerem se obdobja dvojne opore nadomestijo z ločitvijo obeh nog od opore - obdobje bega.

Najbolj dostopna vrsta telesne dejavnosti, raznolikost aerobna vadba(K. Cooper, 1980), oblika zdravstvene vadbe.

Druge definicije

Obstajajo še druge definicije, ki označujejo to gibanje:

Serija refleksno nadzorovanih padcev. Hoja je figurativno opisana kot »nadzorovan padec«. Pri vsakem koraku se oseba nagne naprej in začne padati, kar prepreči prednja noga. Ko se dotakne tal, se teža telesa prenese nanj, koleno se pokrči, ublaži padec, in se zravna, s čimer se telo vrne v prvotno višino.

Hoja iz položaja fizičnega nihala

Hojo obravnavamo z vidika modela nihala naprej in nazaj, pri čemer upoštevamo segmente udov in telo kot sistem fizičnih nihal.

Po figurativnem izrazu Bernsteina, ki je združil biomehaniko in nevrofiziologijo motoričnega sistema v enotno vedo o fiziologiji gibov, je hoja:

“... sinergije, ki pokrivajo celotno muskulaturo in celotno lokomotorni sistem od zgoraj navzdol"

"... ciklično dejanje, to je gibanje, v katerem se vedno znova ponavljajo iste faze."

Hoja je motorično dejanje, ki je rezultat izvajanja motoričnega stereotipa, kompleksa brezpogojnih in pogojnih refleksov.

Hoja je motorična spretnost, ki je veriga zaporednih fiksnih pogojenih refleksnih motoričnih dejanj, ki se izvajajo samodejno brez sodelovanja zavesti.

Vrste hoje

Kot naravno gibanje:

Hoja je normalna

Patološka hoja:

z motnjami gibljivosti v sklepih

izguba ali okvara mišične funkcije

v primeru kršitve masno-inercijskih značilnosti spodnje okončine

(Na primer hoja po nogi, kolku)

Hoja z dodatno oporo na palici (dve palici) Športna hoja

Kako športno in zdravstveno gibanje

Športna hoja

Smučanje

Hoja za zdravje

Terrencourt

Nordijska hoja (Nordic walking) (eng.) (podprta s palicami)

Kako do vojaškega gibanja

Pohod (organizirana hoja, vadba umerjene hoje v rednih vrstah)

Vrste hoje ne smemo zamenjevati z vrstami hoje. Hoja je motorično dejanje, vrsta motorična aktivnost. Hoja je značilnost človekove hoje, "način hoje"

Naloge pri hoji

Naloge hoje kot pomembne gibalne funkcije:

Varno linearno gibanje telesa naprej (glavna naloga).

Ohranjanje navpičnega ravnotežja, preprečevanje padcev pri premikanju.

Varčevanje z energijo, uporaba minimalna količina energije zaradi njene prerazporeditve med ciklom korakov.

Zagotovite nemoteno gibanje (nenadni gibi lahko povzročijo poškodbe).

Prilagoditve hoje za odpravo bolečih gibov in naporov.

Ohranjanje hoje ob zunanjih motnjah ali ob spremembi načrta gibanja (stabilnost hoje).

Odpornost na možne inervacijske in biomehanske motnje.

Optimizacija gibanja, predvsem povečanje učinkovitosti varnega premikanja težišča z najmanjšo porabo energije.

Učinkovitost hoje

Glavni mehanizem, ki določa učinkovitost hoje, je gibanje splošnega središča mase.

Gibanje skupnega središča mase (GCM) je tipičen sinusoidni proces s frekvenco, ki ustreza dvojnemu koraku v mediolateralni smeri in z dvojno frekvenco v anteroposteriorni in navpični smeri. Gibanje središča mase se določi s tradicionalno ciklografsko metodo, ki s svetlečimi pikami nakazuje splošno središče mase na telesu subjekta.

Vendar pa lahko to storite na preprostejši, matematični način, če poznate vertikalno komponento sile reakcije podpore. Iz zakonov dinamike je pospešek navpičnega gibanja enak razmerju med reakcijsko silo opore in maso telesa, hitrost navpičnega gibanja je enaka razmerju zmnožka pospeška in časovnega intervala in samo gibanje je produkt hitrosti in časa. Če poznate te parametre, lahko preprosto izračunate kinetično in potencialno energijo vsake faze koraka. Krivulji potencialne in kinetične energije sta kot zrcalni sliki druga druge in imata fazni zamik približno 180°.

Znano je, da ima nihalo maksimum potencialna energija V najvišja točka in jo spremeni v kinetično, ki se odklanja navzdol. V tem primeru se del energije porabi za trenje. Med hojo, že na samem začetku obdobja opore, takoj ko GCM začne naraščati, se kinetična energija našega gibanja spremeni v potencialno in obratno, se spremeni v kinetično energijo, ko GCM pade. Tako se prihrani približno 65 % energije. Mišice morajo ves čas nadomeščati izgubo energije, ki znaša približno petintrideset odstotkov. Mišice se aktivirajo, da premaknejo središče mase iz spodnji položaj do vrha in napolni izgubljeno energijo.

Učinkovitost hoje je povezana z zmanjšanjem navpičnega gibanja celotnega središča mase. Vendar pa je povečanje energije pri hoji neločljivo povezano s povečanjem amplitude navpičnih gibov, to je, da se s povečanjem hitrosti hoje in dolžine koraka neizogibno poveča navpična komponenta gibanja središča mase.

Med fazo podpore koraka so stalni kompenzacijski gibi, ki zmanjšujejo navpične premike in zagotavljajo gladko hojo.

Takšna gibanja vključujejo:

rotacija medenice relativno podporna noga,

nagib medenice proti neopornemu udu,

upogibanje kolena podporne noge pri dvigovanju težišča,

podaljšanje pri znižanju GCM.

Gibanje centralne mase, Transformacija kinetične (Tk) in potencialne (Ep) energije

NORDIJSKA HOJA

Nordijsko hojo kot novo edinstveno zvrst fitnesa so izumili finski smučarji v 70. letih dvajsetega stoletja. Že v 80. letih prejšnjega stoletja je ta vrsta hoje postala priljubljena v Evropi in ZDA. Danes v nordijski hoji uživajo milijoni ljudi po vsem svetu!

Nordijska hoja je odlična vadba srčno-žilnega sistema, spodbujanje krvnega obtoka in dela notranji organi, to zmanjšuje raven holesterola v krvi, pa tudi tveganje za razvoj žilnih bolezni in kardiovaskularne patologije. Redno usposabljanje na svež zrak prispevajo k nasičenju celic in tkiv telesa s kisikom, čiščenju toksinov, kar vodi do opaznega izboljšanja stanja kože in upočasnjuje splošni proces staranja telesa. Nordijska hoja je še posebej primerna za ljudi z osteohondrozo. cervikotorakalni predel hrbtenice, pa tudi bolezni mišično-skeletnega sistema.

Nordijsko hojo so profesionalni smučarji uporabljali v »nesnežnih« obdobjih leta kot imitacijo smučanja. Pozneje je nordijska hoja postala priljubljena med neprofesionalci in ljudmi, ki jih preprosto zanima aktivne vrstešportu rekreaciji, saj izjemno učinkovita metoda vzdrževanje dobre telesne forme, boj prekomerno telesno težo in posledice vsakodnevnega stresa.

Uporaba palic med hitro hojo vam omogoča uporabo do 90% mišic telesa. Tako se trenirajo mišice hrbta in zgornjega dela telesa, mišični krči v vratu, zatilju in ramenski obroč. Z uporabo drogov se obremenitev sklepov zmanjša za 10-30%.

Število mišic, treniranih v različnih vrstah fitnesa.

Vrsta športa Trenirane mišice

plavanje 25%

Hoja 45 %

Gorsko kolo 45%

Nordijska hoja 85%

Pozitivni vidiki nordijska hoja so:

Poraba energije se poveča na 46%, kar je enako 400 kcal/uro;

Hitrost hoje se poveča in splošna utrujenost se zmanjša;

Aktivira se delo srca;

Razvijajo se mišice cervikobrahialnega aparata;

Poveča se bočna gibljivost vratu in hrbtenice;

Poveča se varnostni faktor na spolzkih površinah;

Preprečevanje in zdravljenje krčnih žil na nogah.

Stroški energije se povečajo za 30 % v primerjavi z običajno hojo brez palic

Izboljša koordinacijo mišic

Izboljša se krvni obtok, mišice se okrepijo za 85 %.

Manjša obremenitev sklepov

Učinkovit učinek na krvni obtok - utrip postane približno 5 - 17 utripov hitrejši kot pri normalna hoja brez palic

Povečanje odpornosti telesa na stres

Tehnika nordijske hoje je popolnoma enaka tehniki teka na smučeh in se je enostavno naučiti. Gibi potekajo po diagonalnem principu: desna palica se dotika tal skupaj z levo peto in obratno. Skozi povečavo obremenitev moči na rokah in mišicah zgornjega dela telesa lahko povečate tempo hoje in s tem učinkovitost vadbe. Obstaja več možnosti hoje s palicami: hitri trojni koraki, široki koraki, vzporedno gibanje palic in nog ( leva noga z levo palico, desna noga z desno palico). Sprememba tehnike hoje vam pomaga preprečiti rutino in hitro utrujenost.

Za ohranjanje dobre telesne kondicije so dovolj 2-3 treningi na teden po 30-40 minut. Omeniti velja, da hoja s palicami nima veliko skupnega s hojo, zato morate začeti previdno in postopoma povečevati čas hoje. Ure treninga vsak dan lahko postanejo na odličen način za hujšanje.

Nemalokrat zjutraj ali ob večerni čas lahko vidite ljudi, ki hodijo. Poznamo veliko vrst hoje: običajna, športna, rekreacijska in hoja s palicami. V tem članku bomo podrobno preučili, katere vrste hoje obstajajo, njihove značilnosti, pa tudi koristi in škodo, ki jih lahko prinesejo človeškemu telesu.

Vpliv na človeško telo

Tehnika človeške hoje se imenuje "dvojno nihalo". Pri gibanju naprej se noga, ki zapusti tla, premakne (zaniha) naprej iz kolka. To je prvo gibanje "nihala". Nato se stopalo s peto dotakne tal in se prevrne na prst - to je povratno gibanje "nihala". Gibanje obeh nog je usklajeno, tako da je ena ali druga noga vedno v stiku s tlemi. V tem se hoja razlikuje od teka – tek ima balistično fazo, kjer sta obe nogi tekača v zraku.

Ali si vedel? Po mnenju znanstvenikov v začetku prejšnjega stoletja običajna oseba V svojem življenju je peš premagal razdaljo 75 tisoč kilometrov. Za naše sodobnike pešec " življenjska pot"je zmanjšal za skoraj tretjino, njegova dolžina je 24 tisoč kilometrov.

Človeštvo v praksi uporablja veliko vrst hoje (športno, rekreativno, terapevtsko, skandinavsko itd.), vse pa so zelo koristne za zdravje.

Že najmanjša hoja od trideset do šestdeset minut na dan, pet dni na teden, znatno zmanjša tveganje za zdravje in možnost razvoja onkološke bolezni, diabetes tipa 2, bolezni srca, anksiozne motnje in depresija.
Pričakovana življenjska doba se podaljša tudi za ljudi, ki so debeli ali imajo visok krvni tlak. Hoja izboljšuje tudi zdravje kosti, predvsem s krepitvijo stegnenice, poleg tega pa zmanjša raven holesterola lipoproteinov nizke gostote (LDL) v telesu in poveča zdrav holesterol lipoproteinov visoke gostote (HDL).

Pomembno! Znanstvena raziskava je pokazalo, da lahko redna hoja pomaga tudi pri preprečevanju pojava pridobljene demence in Alzheimerjeve bolezni.

Korist

Redna hoja zmanjša tveganje za naslednje bolezni:

• koronarna bolezen srca;
• kapi;
• diabetes;
• visok krvni pritisk;
• črevesni rak;
• osteoporoza.

Splošni učinki hoje na človeško telo:

• povečuje moč in vzdržljivost;
• trenira in razvija telesne mišice;
• krepi sklepe spodnjih okončin, kar preprečuje artritis;
• spodbuja nadzor telesne teže;
• zmanjša krvni tlak;
• znatno izboljša stanje kardiovaskularnega in prebavnega sistema;
• poveča kapaciteto pljuč;
• poveča pričakovano življenjsko dobo;
• zmanjšuje stres;
• izboljša spomin;
• osredotoča pozornost;
• povečuje učne sposobnosti;
• poveča pričakovano življenjsko dobo;
• izboljša razpoloženje.

škoda

Ker je hojo mogoče izvajati na različne načine, nekatere vrste te telesne vzgoje od športnikov zahtevajo precej. visoki stroški energije, ki lahko negativno vpliva na zdravje določenih ljudi.
Ogroženi bolniki vključujejo:

• s srčnimi boleznimi;
• ki imajo žilne bolezni;
• po srčnem napadu ali možganski kapi;
• z visokim krvnim tlakom;
• za kakršno koli poslabšanje kroničnih bolezni;
• z oftalmološkimi težavami (glavkom);
• z veliko težo;
• s pljučno boleznijo.

Pomembno! Ljudem z zgoraj navedenimi boleznimi je kontraindicirana celo hoja na mestu, zato se je treba o vsaki telesni aktivnosti posvetovati z zdravnikom.

Možna škoda:

1. Če so razredi neredni ali se oseba zaveže pohodništvo izključno na gladkem asfaltu, vse mišice ne sodelujejo v procesu treninga, kar pomeni, da nekatere mišice ne prejemajo krvi. To povzroči povečano obremenitev srca in posledično pojav bolezni. Najbolj znan med njimi je krčne žiležile Za preprečevanje krčnih žil hodite po neravnih površinah (tlakovci, kamenčki, tlakovci). Ta "grbava" pot je odlična preventiva hipertenzije.
2. Bolečina pri hoji se lahko pojavi v ledveni predel, v stegnih ali mečih. Takšna nadloga se lahko pojavi, če se oseba med hojo drži nepravilna drža, ima velik odvečne teže, prehitro nastavlja tempo ali nosi neudobne čevlje.

Različice hoje

Hoja je razdeljena na več podvrst:

1. Normalno ali navadno- neločljivo povezan z vsemi ljudmi, vendar kljub temu dobro vpliva na metabolizem, pa tudi na krvne žile in srčno aktivnost. Normalen tempo hoje spodbuja polna obremenitev do pljuč.
2. Hitro ali visoko hitrost- takšno gibanje pozitivno vpliva na razvoj mišic, saj gre pri tej vrsti hoje za gibanje v majhnih korakih. Hitro gibanje je kot nalašč za ljudi, ki so imeli srčni infarkt, a ne opustijo športa.
3. Za vaše zdravje- to sorto lahko izvajate tako zvečer kot zjutraj, vsak dan 30–60 minut. Te dejavnosti ne zahtevajo visoke telesne aktivnosti, izboljšajo pa razpoloženje in tonus ter povečajo vašo zmogljivost.

Pomembno! Za zdravo hojo je priporočljivane govoriti, da ne izgubite sape, prav tako je treba nadzorovati srčni utrip. Normalen utrip pri pouku rekreativne hoje - 95 utripov na minuto.

Tehnike hoje

Gibalna tehnika različno vpliva na delo razne skupine mišice:

Ali si vedel?Največji večdnevni pohodniški dogodek na svetu je Mednarodni štiridnevni pohod Nijmegen na Nizozemskem. Rojstni kraj tega gibanja je mesto Nijmegen, prvi dogodek je potekal leta 1916. Odvisno od starostna skupina in zdravstvene kategorije morajo sprehajalci štiri dni vsak dan prehoditi 30, 40 ali 50 kilometrov.

Wellness

Zdravstvena hoja – pri tej vrsti se človek giblje s hitrostjo 6 do 7 kilometrov na uro. Med gibanjem se pospeši utrip pešca, pospeši se gibanje krvi v krvožilnem sistemu, poveča se poraba energije.

Pri gibanju sodelujejo mišice kolčni sklep in gleženj. Pljuča so zaradi zdrave hoje bolj napolnjena s kisikom aerobni trening, izboljša tudi mišični tonus. Krvne žile in srčna mišica se okrepijo, pride do izgorevanja odvečne maščobe. Zdravniki priporočajo hojo s to hitrostjo od 30 minut do ene ure.
Druga vrsta zdrave hoje je hoja. Običajno tako začnejo začetniki, še posebej, če fizični obliki ne zelo dobro (dolg odmor od pouka, prejšnje poškodbe ali bolezni). Med hojo se pešci gibljejo zmerno, njihova hitrost ne presega enega in pol ali dveh kilometrov na uro. Na primer: ta hitrost vam omogoča, da se med vožnjo mirno pogovarjate, ne da bi bili zadihani.

Šport

Tekmovalna hoja zahteva, da se pešec giblje s hitrostjo najmanj 7 kilometrov na uro in profesionalni športniki vzdržujte hitrost najmanj 15 km na uro, pri čemer uporabljajte posebej razvite tehnične gibe pri premikanju.

Ta sorta spada v atletiko olimpijski športišport Razlika tekmovalna hoja od drugih vrst v tem, da je ena od športnikovih nog ves čas v stiku s tlemi ( pomembna razlika od teka) in Spodnja okončina, ki se premika naprej, ostane poravnan.
Športni stil sprehodi za zdravje primerni samo za telesno razviti ljudje, za začetnike je precej zapleteno.

Intraspecifične športne razlike:

• 20 kilometrov - razdalja za športnike in športnice, za preizkus vzdržljivosti športnika;
• moška hoja na razdalji 50 kilometrov;
• pokrivanje razdalj 400, 10.000 in 20.000 metrov;
• tekmovanja na razdaljah 200 metrov in 5 kilometrov.

skandinavski

Nordijska hoja ali nordijska hoja je vrsta telesna aktivnost, ki se izvaja z uporabo dolgih postankov, posebej zasnovanih za pešce, podobnih smučarske palice. V primerjavi z navadno hojo se nordijska hoja pri vsakem koraku opre na oporno palico in je bolj intenzivna. Pri nordijski hoji se poraba energije telesa poveča za 46 % v primerjavi s hojo brez palic.
Prednosti nordijske hoje:

• stimulacijo zdrava slikaživljenje;
• razvoj tricepsa in bicepsa;
• razvoj ramenskega in trebušnega tiska;
• sodelovanje v procesu srčne mišice, kar vodi v znatno povečanje hitrost srčnega utripa.

Ali si vedel? Moskovski parki, kot so Kuzminki, Fili in Park 850. obletnice Moskve, redno gostijo tečaje Nordijska hoja za starejše. Ti tečaji so popolnoma brezplačni, odprti za vsakogar in pod nadzorom inštruktorja.

Nordijsko hojo delimo na dve gibi: ure z teleskopske palice in s podporami fiksne dolžine.

Energija

Energijska hoja zahteva, da se mora oseba, ki jo izvaja, osredotočiti na to vrsto aktivnosti. Pomen energijske hoje se odraža v barvni paleti, kjer je stopnja porabljene energije določena s predstavljeno barvo, torej toplejša kot je barva (rumena, oranžna, rdeča, zelena), tem več energije porabi telo športnika.

Ko oseba začne hoditi, mora v mislih izgovoriti ime izbrane barve in si predstavljati, kako barvni val prehaja skozi telo, od pet do temena in v nasprotni smeri. Običajno se energijski sprehod začne z vizualizacijo hladnih barv, nato postopoma preide v toplo paleto odtenkov. Strokovnjaki pravijo, da športnik, ki se ukvarja z energijsko hojo, fizično občuti vpliv vsakega novega odtenka in njegovo energijo.
Pri energijskih sprehodih ne smemo pozabiti, da jim morate vsak dan posvetiti vsaj 30 minut, paziti pa morate tudi na pravilno gibanje, z dobro ritem dihanja in nadzor srčnega utripa. V nobenem primeru ne smete dovoliti, da pride do kratke sape. Pouk poteka s hitrostjo hoje od 6 do 7 kilometrov na uro, kar pomeni, da bo en kilometer pretečen v 15 minutah.

Koristni nasveti za ljudi, ki hodijo:

Ali si vedel?Da bi človek korak za korakom postajal fizično in duševno bolj zdrav, Svetovna organizacija Health (WHO) priporoča, da ljudje vsak dan naredijo vsaj 10.000 korakov, kar ustreza razdalji od 6,3 do 7,3 kilometra.

Pomembne informacije o športnih copatih

Proizvajalci priložijo boljši dizajn in tehnologija čevljev, namenjenih teku, medtem ko so čevlji za sprehajalce narejeni predvsem tako, da so privlačni na videz.
Če želite ugotoviti, ali je čevelj primeren za hojo, je koristno, da se spomnite treh glavnih lastnosti sprehajalnega čevlja:

1. Prilagodljiv- superge se mora prosto upogniti in zvijati. Če so čevlji pretrdi, se lahko pri hoji pojavi otrplost prstov na nogah, krči telečjih mišic ali druge zdravstvene težave.
2. Stanovanje- pohodni čevlji morajo imeti razmeroma ravno peto, čeprav tega ni mogoče oceniti po njih videz. V notranjosti čevlja je lahko visok padec med peto in prsti. Za pešca je najprimernejša višina (v čevljih ali supergah) peta, nižja od 8 milimetrov.
3. Mehka peta- Ker pešci najprej udarijo ob tla s petami, ne potrebujejo trde pete. Mehka in nizka peta daje čevlju dodatne stabilizacijske lastnosti. Čevlji s trdimi petami so uporabni le za hojo po neravnih in trdih površinah.

Izračun optimalne obremenitve pešca

Izračun se izvede po formuli: "največji srčni utrip med hojo" minus "starost športnika", dobljeni rezultat se pomnoži s faktorjem 0,65. Končna številka izračunov bo zahtevana vrednost dovoljenih obremenitev.
Po 10 minutah po hoji naj bi se športnikov utrip umiril in vrnil na vrednost pred hojo. Poglejmo primer: športnik je star petdeset let, pri njegovi starosti se utrip ne sme povečati nad 110 utripov na minuto. In za 35-letnega športnika bi bila norma 120 udarcev v eni minuti.

V človeški naravi je skrb za lastno zdravje, zato se veliko ljudi ukvarja s športom. Eden izmed množičnih priljubljene vrstešportna hoja, ki se lahko izvaja v različne tehnike in pri različnih hitrostih. Hoja ne zahteva brezhibno ravnih stadionskih stez; ta šport se lahko uspešno izvaja tako na pločnikih kot na podeželskih cestah.

Hoja je najbolj dostopna vrsta ciklične vadbe. Priporočljivo je za ljudi vseh starosti z različnimi zdravstvenimi stanji. trenutno, različne vrste zdrava hoja se uporablja ne le za preventivo, ampak tudi za zdravljenje bolezni srca in ožilja, bolezni dihalnega sistema.

Hitrost hoje. Pri hoji s hitrostjo 4-6 km na uro se poraba kisika poveča 3-4 krat kot v mirovanju. Na začetku hoje morate spremljati pravilno, odmerjeno dihanje: vdihnite 3-4 korake, izdihnite 4-5 korakov. Potem, ko dihanje postane ritmično, ga ni treba nadzirati. Telesni stres določena s hitrostjo gibanja in dolžino razdalje.

Trajanje hoje odvisno kako se počutiš. Ugodni znaki so: gladko, oteženo dihanje, rahlo potenje, občutek zadovoljstva in rahla fizična utrujenost. Utrip po hoji se poveča v primerjavi z začetnim za 10-20 u / min in se normalizira po 5-10 minutah počitka.

Hoja se deli na redno, pospešeno in odmerjeno.

Normalna hoja pozitivno vpliva na metabolizem, delovanje srca, izboljšuje prekrvavitev in prezračevanje pljuč ter je cenovno ugodno sredstvo za izboljšanje zdravja.

Hitra hoja razvija mišice in proizvaja močne volje lastnosti. Pospešena hoja se izvaja s pogostimi in majhnimi koraki. Pospešena hoja je priporočljiva za ljudi, ki imajo kontraindikacije za tek, na primer med rehabilitacijo po srčnem infarktu.

Odmerjena ali zdrava hoja Uporablja se za preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni, ne zahteva več energije kot tek. Redni pouk odmerjena hoja poveča zmogljivost. Čez čas se lahko lotite rekreativnega teka.
Pri debelih bolnikih se priporoča odmerjena (zdravstvena) hoja.

Med poukom zdravstvena hoja korak naj bo enakomeren. Začnite z 1-2 km in dodajte 250-500 m na dan, tako da lahko skupno dolžino poti povečate na 10 km ali več. Tempo - 1 km v 12-20 minutah, dolžina koraka - 50-70 cm.

Za začetek prehodite 2 km v 30 minutah. V tem primeru naj bi oseba povprečne višine naredila 90 korakov na minuto. Tako bo kot rezultat hoje "izmerjenih" 2700 korakov. Medicinski kriterij za vadbo je rahlo zvišanje srčnega utripa, ki ne sme preseči 90-95 utripov/min. Ko se navadite na to razdaljo (vaš srčni utrip se bo zmanjšal), je treba razdaljo postopoma povečevati, do 2,5 km (čas - 30 minut). Hkrati se poveča pogostost korakov - 95-100 na minuto, dolžina koraka pa se lahko poveča. Ko naredite 3000 korakov v 30 minutah, vam ni treba povečati obremenitve.

Zdrava hoja ne zahteva posebne obutve ali oblačil. Bolje je hoditi po ravnih tleh, stran od ceste. Med hojo ne smete govoriti, dihanje mora biti naravno.

Obstajajo tudi različne vrste hoje za različne mišice telesa, ki bodo popravila postavo, izboljšala držo, naredila lepo hojo:

Zmerna hoja od pete do prstov. Počasen prehod s pete na prste, noga poravnana v kolenu - aktivirane so telečje mišice, mišice kolka in trebušne mišice. pri Dnevne aktivnosti S to vrsto hoje bo vaše telo fit.

Hoja po petah in prstih. Hoja se izvaja na ravnih nogah. Če hodite po petah, se prsti ne smejo dotikati tal in obratno. Te vrste hoje izboljšajo držo in prisilijo mišice teleta, zadnjice, hrbta in vratu, da delajo dvakrat več, kar vam omogoča, da odstranite nepotrebne usedline na teh mestih.

Hoja z visoko dvigovanje noge. Dvignite nogo, pokrčeno v kolenu, visoko, nato pa jo spustite na prst s postopnim prehodom na peto. Ta vrsta hoje uporablja mišice spodnjega dela noge in zadnjice. Z vsakodnevno vadbo se s teh delov telesa odstranijo odvečni kilogrami.

Hoja z dolgimi koraki. Pri hoji z dolgimi koraki delujejo vse mišice telesa. Pomagala vam bo vitke noge, zategnite trebuh, izboljšajte koordinacijo gibov. Dolžino koraka morate postopoma povečevati, da ne potegnete mišičnega tkiva.

Stranski in prečni korak. Najprej naredite več korakov vstran z eno, nato z drugo nogo. Nato isto, le v križnem koraku. Obremenitev pade predvsem na mišice teleta in zadnjice. Hitri koraki hitro porabijo kalorije in spodbujajo hujšanje. Te vrste hoje se uporabljajo pri aerobiki.

Izpadni korak. Polpočepi, naredite korak z izpadnim korakom s celotnim stopalom. Velika obremenitev pade na vse mišice nog. Redna vadba pri taki hoji odpravlja telesna maščoba, preprečujejo nastanek celulita in krčnih žil.

Hoja naprej s hrbtom. Pri tej vrsti hoje se noga najprej postavi na prst, nato pa se gladko premakne na peto. Hoja naprej s hrbtom izboljšuje držo in hojo ter daje samozavest.

Hoja po stopnicah. Pri takšni hoji na stopnico položite samo sprednji del stopala (prste) in, oprti nanj, naredite naslednji korak, pri čemer močno napnete mišice. Krepitev telečje mišice, mišice sprednje in hrbtna površina boki.

TO JE ZANIMIVO: Redna hoja ali shujševalne diete – kaj izbrati?

To trdijo britanski raziskovalci normalna hoja upravičeno tekmuje z novodobnimi dietami za hujšanje in opremo za vadbo. 8 let so opazovali 7 tisoč bolnikov, starih 40-65 let. Polovica se jih je dnevno intenzivno sprehajala. Znanstveniki so ugotovili, da lahko najmanj 30 minut hoje na dan (3-4 ure na teden) ščiti pred boleznijo koronarnih arterij in drugimi težavami s srcem.

Za ženske hitra hoja — popolna vaja ki pomaga pri izgorevanju dodatnih kalorij. Poleg tega živahna hoja ni tako naporna kot vadba. Prednost hoje je, da lahko telovadimo kjerkoli, kadarkoli in na svežem zraku, in ne v zatohli sobi.

Uporabni članki na temo " Psihične vaje»:

Vrste hoje.

Obstajajo različne vrste hoje. Vsaka od teh vrst ima svoje biomehanske značilnosti.

· "Upogibni korak." Za to vrsto hoje je značilen nagib telesa naprej, kar povzroči začasno neravnovesje telesa v veliko večji meri kot pri običajni hoji. To je hitra hoja, ki se uporablja za hitro premikanje po komunikacijskih linijah med bojnimi operacijami. Za netrenirano osebo je ta vrsta hoje zelo naporna, zato jo je mogoče obvladati le s sistematičnim treningom.

· "Dirkaška hoja" Ta vrsta hoje omogoča zelo hitro gibanje, a hkrati zahteva zelo močne mišične kontrakcije. Ena glavnih značilnosti te vrste hoje je pristajanje na bolj zravnano nogo kot pri običajni hoji. pri čemer kolenskih sklepov so skoraj ves čas v iztegnjenem položaju. Gibanje rok, ugrabljenih in dvignjenih, je impulzivno. Obdobje dvojne opore se pri tej vrsti hoje zelo skrajša, hkrati pa ni faze bega.

· Hoja po dotiku. Pri tej vrsti hoje ni obdobja izgube ravnotežja telesa in se ne uporablja gravitacijska sila telesa za premikanje naprej. Pri hoji na dotik najprej začutijo območje opore s sprednjo nogo in šele nato se nanj prenese navpično težišče.

· Hoja po nagnjeni ravnini in stopnicah. IN v tem primeruŠe posebej velika obremenitev pade na mišico kvadricepsa stegna oporne noge, ki opravlja premagovalno delo.

· Hoja po nagnjeni ravnini in stopnicah navzdol. Za razliko od drugih vrst hoje se pri tej vrsti hoje doskok začne s prsti, ne s peto. Mišica kvadriceps opravlja manjše delo.

· Hoja po prstih. Pri tej vrsti hoje je stopalo izrazito upognjeno v skočnem sklepu in delno na sklepih med posameznimi kostmi samega stopala. Za to vrsto hoje je značilna težke obremenitve na trebušni tisk in hrbtne mišice.

Poleg zgoraj opisanih vrst hoje obstajajo tudi posamezne značilnosti hoja, katere značilnosti se oblikujejo v otroštvu. Pri hoji je dolžina koraka odvisna od številnih razlogov, eden od pomembnih je dolžina nog (ali višina človeka), gibljivost v kolčnih in gleženjskih sklepih itd. Široka drža noge in močan zasuk prstov skrajša dolžino koraka. Dolžina posameznega koraka se giblje od približno 0,5 do 1 m, pri hoji z udobnim tempom pa 0,7 – 0,8 m.Raziskave so pokazale, da obstaja neposredna povezava med frekvenco in dolžino koraka pri hoji. Hkrati poklicna dejavnost pusti svoj pečat na posameznih značilnostih hoje. Na primer, vsi dobro poznajo hojo "konjenica" ali "nogomet".