Suha teleta: najučinkovitejše vaje

Suha teleta: najučinkovitejše vaje

Tanke mečnice so veliko manjši problem kot debele mečnice. Nekaj ​​mesecev redne domače vadbe - in rezultat je skoraj zagotovljen!
Začnimo z opremo. Potrebovali boste debelo knjigo, stol in uteži, ki tehtajo 1-1,5 kg. Prav tako je priporočljivo, da v vsakdanjem življenju ne pozabite na teleta.

Teleta trenirajte vsaj dvakrat na teden, najbolje pa vsak drugi dan. 15 minut je dovolj. Glavna stvar je, da so mišice utrujene, tako da čutite pekoč občutek v telečnih mišicah. Vendar ne pretiravajte, sicer bodo vaša teleta ponoči začela krčiti!

Stretch za vitka teleta
Raztezanje je potrebno, da pripravimo teleta na glavno obremenitev in naredimo mišice bolj elastične. Poleg tega bo raztezanje pomagalo narediti vaše mišice izklesane in lepe. En trening lahko nadomestite z raztezanjem ali pa začnete trening z eno raztezno vajo.

Izmenično raztezanje teleta s poudarkom na steni
Pritisnite ob steno z obema rokama. Nagnite se proti steni, pokrčite eno nogo in jo postavite naprej, drugo postavite nazaj z ravnim kolenom. Prst zadnje noge kaže naravnost naprej.
Pritisnite peto zadnjega stopala ob tla in premaknite boke nekoliko naprej. Ostanite v položaju maksimalen razteg za 20 sekund. Ponovite za drugo nogo.

Raztezanje obeh telet s poudarkom na steni
Stojte s stopali skupaj, približno meter od stene. Nagnite se naprej, ne da bi upognili hrbet. Roke položite na steno, še naprej se upogibajte proti steni (od gležnjev) in ne dvigujte pet s tal. Morali bi čutiti napetost v mečih.
Pazite, da bodo vaše pete ravno na tleh ali čim bližje njim.
Trebuh naj bo potegnjen, da preprečite upogibanje spodnjega dela hrbta.
Za povečanje napetosti upognite komolce in potisnite prsi proti steni.

Raztezanje teleta v upognjenem položaju
Nagnite se naprej, oprite se na roke, tako da je kot med nogami in trupom približno 90 stopinj. Sprostite noge in začnite izmenično počasi upogibati in poravnavati kolena na eni in nato na drugi nogi.

Raztezanje telečjih prstov
Stojte naravnost, z levo nogo naredite korak nazaj in nanjo prenesite težišče. Nagnite telo naprej in zgrabite desna roka za desno nogavico in jo čim bolj potegnite k sebi. Nazaj naravnost! Ostanite v tem položaju pol minute. Ponovite na drugi nogi.

Osnovne vaje za vitka teleta
Glavna vaja za tanka teleta so dvigi teleta v različnih različicah. Upoštevati je treba, da se teleta na obremenitev odzivajo drugače kot druge mišice. Teleta so težke mišice, zato potrebujejo več časa in truda za delo. Pri delu s teleti morate paziti, da hrbet in hrbtenica nista preveč obremenjeni.

Sedeči dvig prstov na nogi
Sedite na rob stola z ravnim hrbtom. Pod noge položite debelo knjigo. Eno utež položite med kolena in upognite noge tako, da se eden od vaših prstov dotika knjige. Spustite pete 3-5 cm bližje tlom.
Nato počasi, močno dvignite pete, dokler ne pridete na prste. Prav tako se počasi in močno vrnite v začetni položaj.

Stoječi dvig teleta
Postavite stol in za njim na tla postavite debelo knjigo. Vzemite dumbbell leva roka in stojte na knjigi tako, da so vaše pete v teži. Knjiga naj bo tako debela, da ko sedite na peti, ne stojite na tleh, ampak se je le dotikate.
Dvigniti desna noga tako da je vaša noga v ravni kolena leve noge, nato pa levo peto spustite čim nižje. Počasi se postavite na prste. Nato se vrnite na začetni položaj.
Ponovite vajo, zamenjajte nogi in prenesite utež v drugo roko.

Telečji počepi
Levo nogo postavite naprej, nanjo nekoliko počepnite, desno pa iztegnite nazaj, kolikor gre. Roke imejte za glavo, komolce iztegnite ob straneh, hrbet pa naj bo raven. V tem položaju nagnite celotno telo naprej proti levi nogi in poskušajte s prsmi doseči koleno. Ponovite 15- do 50-krat za vsako nogo. Po ta vaja Možno mravljinčenje v stegnih.

Po stopnicah se vzpenjajte po prstih – tam je breme!
Počasi, počasi se vzpenjajte po stopnicah in nanje položite vso svojo težo podporna noga, poskuša začutiti napetost v telečjih mišicah.
Doma

Doma hodi po prstih! Za štedilnikom - na prstih. Po sobi - na prstih. Sedite za računalnik z nogami na prstih!

Veliko deklet glavni problem, kako shujšati v teletih, katere vaje je najbolje uporabiti za intenzivno črpanje telečjih mišic. Za večino predstavnic lepšega spola je to področje najbolj problematično, zato se znebite podkožne maščobe Ne bo lahko. Vadbeni kompleks lahko izvajate doma, glavna stvar je, da temu vprašanju posvetite več pozornosti, vzdržujete tempo in število ponovitev.

Kaj storiti, da izgubite težo v teletih

Za v hitrem tempu odpeljati maščobna plast predelu telečjih mišic je priporočljivo teči. Gibi so sunkoviti, ostri in intenzivni, delujejo maksimalno, da se pojavi prvi znoj. Lahko bi bilo hiter tek stoje na mestu z visoko dvignjenimi koleni ali tek na kratke razdalje s polnim naporom. Potem pa ni časa polna teleta Postali bodo vitki, napihnjeni, a ne tanki. Poleg tega učinkovit boj z prekomerno telesno težo celega telesa. Alternativa teku je hitra hoja, poseben simulator(kolo oz tekalna steza).

Kako odstraniti maščobo s teleta

Če ste samo na dieti, želeni učinek, kot taka, ne bo obstajala, zato je treba k problemu nepopolnih območij figure pristopiti celovito. Če želite učinkovito odstraniti maščobo s teleta, morate ponovno razmisliti dnevni obrok, upoštevajte osnovna pravila pravilne prehrane. Vendar to ni dovolj, treba je uporabiti dodatno telesno aktivnost spodnjih okončin, ukvarjajte se s športom vsaj na amaterski ravni. To še ni vse, spodaj so še druga priporočila sodobnih nutricionistov:

1. Teleta se lahko zredijo, če tekočine ne odstranimo naravno, vendar se zadržuje v mišicah in povzroča otekanje. Če želite izgubiti težo, je priporočljivo nadzorovati vodna bilanca, vzemite tečaj diuretikov, zmanjšajte vnos tekočine.
2. Teleta lahko otečejo zaradi pasivna slikaživljenje, če človek večji del dneva preleži. Za produktivno hujšanje Bolje je spremeniti svoje navade, se več gibati, hkrati pa enakomerno porazdeliti obremenitev hrbtenice in zlasti spodnjih okončin.
3. IN žensko telo odločite se za rešitev problema z raztezanjem telečjih mišic, dajte prednost gimnastiki, raztezanju, pilatesu in jogi. To je lahko step aerobika z osnovnimi vajami. aerobna vadba redno več tednov.

Kako zmanjšati telečje mišice na nogah

Če želite imeti lepe in privlačne noge, in katastrofalno primanjkuje časa za črpanje telet, lahko še vedno izgubite težo z izvajanjem preprostih vaj ob vsakem primernem času. prosti čas. Na primer, morate prenehati uporabljati dvigalo na vhodu, več hoditi in poskušati enakomerno držati breme v obeh rokah.

Za hitro zmanjšanje telečje mišice na nogah in občutno izgubite težo, morate izbrati rahel dvig (in telovadnica To je stopnička, doma - stopnica, robnik). Stojte s stopali do polovice, tako da vam pete visijo navzdol. Dvignite se in spustite, postopoma povečajte tempo, ohranite ravnotežje kot dodatno obremenitev.

To so lahko klasični počepi z ravnim hrbtom ali izpadni koraki izmenično z obema okončinama, ki so namenjeni intenzivni obremenitvi teleta. Trajanje pristopov in njihova intenzivnost (globina počepa) se dogovarjata individualno in sta v celoti odvisna od fizično zdravježenska, ki hujša, želi hitro shujšati.

Kako hitro odstraniti teleta na nogah

Debele spodnje okončine povzročajo kompleks manjvrednosti. Debela teleta na nogah lahko hitro odstranite z intenzivnim telesna aktivnost. Če počepnete 100-krat na dan, se lahko dodatno načrpate glutealne mišice. Redno skakanje po vrvi ne obremenjuje le teleta, ampak tudi mišično maso celotnega telesa. Vadba je učinkovita, po uporabnosti in zmogljivosti jo lahko primerjamo s plavanjem.

Vaje za hujšanje pri teletih

Če se je v ženski glavi pojavila globalna težava, kako hitro zmanjšati golen, morate začeti osnovne vaje, postopoma povečujte tempo in število ponovitev v vsakem pristopu. Takšno usposabljanje bi moralo postati norma vsakdanje rutine in sčasoma prinašati užitek. Tukaj so vaje za teleta, ki jih priporočajo profesionalni trenerji:

1. Dvignite se visoko na prste, nato pa spustite na pete. Dober način, kako shujšati v teletih, in začnite izvajati takšne zvitke s 15 ponovitvami in 3 pristopi.
2. Naredite plitek polpočep in učinkovito napnite mišice hrbta in meč. Stojte v tem položaju 30 sekund, vendar z vsako vadbo povečajte čas, tako da ga pripeljete na 1-2 minuti.
3. Izpolniti globoki počepi, pri spustu poravnajte roke pred seboj in globoko vdihnite. Začnite z 20 ponovitvami. To je največ dostopen način kako hitro izgubiti težo v teletih.

Raztezanje teleta

Za zmanjšanje maščobne plasti ne bo odveč preproste vaje za raztezanje mišic. Če želite izvesti kakovostno raztezanje teleta in hitro izgubiti težo, morate nekaj minut stati na prstih ali izvajati globoke upogibe telesa na vsaki nogi po vrsti. Lahko se ukvarjate tudi z raztezanjem, jogo in pilatesom, vendar je v tem primeru bolje poiskati pomoč profesionalni trener.

Masaža teleta

Učinkovito lajša otekanje telet, odstranjuje soli hladen in topel tuš in masažnimi gibi. To lahko vključuje intenzivno božanje in drgnjenje. kožo noge, lahko dodatno uporabite esencialna olja, kreme in losjoni za izgorevanje maščob. Mišice bo na ta način enostavno raztegniti, vendar je dodatno potrebno vadbeni kompleks vsak dan. Masažo telet lahko izvaja profesionalni maser, lahko pa vadbo izvajate tudi sami doma.

Video: kako zmanjšati teleta na nogah

Domače vadbe niso nič manj produktivne in učinkovite v praksi, glavna stvar je izbrati vizualni pripomoček zase in ne biti len. Obstaja veliko video navodil, kako shujšati na teletih za začetnike in že trenirana telesa, rezultat pa ne bo dolgo čakal. Glavna stvar je, da si postavite cilj, da hitro izgubite težo, in trdo delate, da ga dosežete. brezhibno postavo.

Kako shujšati teleta

Kako shujšati teleta

Kako zmanjšati velikost teleta

Tisti, ki imajo tanka in debela teleta, poskušajo noge skriti pod dolgimi krili ali širokimi kavbojkami. Hitimo vam zagotoviti, da to ni najboljše in prava oblačila. In naši nasveti vam bodo pomagali izbrati točno tiste stvari, ki bodo vizualno popravile nepopolnosti nog.

Najprej razmislimo o možnosti z suha teleta. Dekleta pogosto trpijo zaradi te težave. Mnogi celo plastičnih kirurgov kontaktirajte nas, priporočamo, da kontaktirate več preprostih načinov. Začnimo z dejstvom, da mora vaša garderoba imeti bele nogavice katere koli gostote. Še posebej dobre so možnosti s tesnim pletenjem ali pletenjem z vzorci. Na splošno bodo vse barvne hlačne nogavice pripomogle k temu, da bodo vaše noge videti polnejše. In če imajo tudi prečni vzorec, potem lahko varno nosite mini krila.

Nogavice v kombinaciji z balerinkami ali loaferji lahko in morajo nositi dekleta z tanka teleta. Toda pete je bolje nositi samo s hlačami. Mimogrede, o hlačah. Z lahkoto si privoščite ozke kavbojke, vendar v beli barvi ali s potiskom. Opustite razširjeno krilo v korist svinčnik krila. Za krila in obleke je idealna dolžina tik pod koleni.

Še en velik problem- To so škornji s širokim prtljažnikom. V tem primeru so noge videti grde, kot da "bingljajo" v škornjih. Če ne najdete čevljev z ozkim zgornjim delom, izberite škornje čez kolena ali gležnjarje.

Če želite vizualno narediti polne noge vitkejše, morate s krili in kratkimi hlačami nositi debele črne hlačne nogavice in vedno črne čevlje z visoko peto. Tako bo spodnja noga videti daljša in tanjša. Poleti lahko brez hlačnih nogavic, vendar obvezno nosite gole sandale.

Stil krila ali obleke ni tako pomemben, je pa pomembna dolžina velik pomen. Izberite dolžino 5-7 cm pod kolenom. Pete čevljev ne smejo biti tanke in elegantne; polne noge in jih še bolj poudarite. Široke hlače in hlače ravnega kroja so primerne tudi za dekleta s polnimi teleti. Poleti lahko varno nosite kaprije in hlače.

Marlene Dietrich je še povedala, da čeprav vsi mislijo, da so njene noge popolnoma vitke, gre pravzaprav za prave hlače. Torej, vzemimo zgled iz nje in svoje pomanjkljivosti spremenimo v prednosti.

Celo dekleta, ki jih težko sumimo, da zlorabljajo krofe, so nezadovoljna s svojimi teleti. V primerjavi z drugimi mišicami žensko telo Mišice gastrocnemius in soleus, ki tvorijo spodnji del noge, se zdijo preveč razvite. V starih časih so polna teleta veljala za pomembno sestavino privlačnosti, vendar sodobne ženske To ni ravno tolažba. Mnogi ljudje jih želijo "posušiti".

Kaj določa popolnost tega področja? Včasih so golenice zaradi tega videti obsežne, vendar se to pogosto ne opazi. Na nogah je malo podkožne maščobe: vse maščobno tkivo koncentrirana v medmišičnem prostoru in jo je od tam zelo težko "izgnati". Shujšati samo teleta je skoraj nemogoča naloga. Vendar je povsem mogoče zgladiti celulit in popraviti svojo silhueto.

Polnost telet je pogosto pojasnjena anatomske značilnosti. U močna dekleta vertikalno izzvana spodnje noge so vizualno videti bolj voluminozne kot pri visokih. Obstaja izhod iz te situacije: da vaša teleta ne bodo videti preveč močna, jih morate napihniti zgornji del telo: hrbet, ramenski obroč, pritisnite. Slika bo videti harmonično.

Pozor! Polnost se pogosto zamenjuje z oteklino. Lahko se pojavi zaradi celulita, krčnih žil in srčnega popuščanja. Zato opazno otekanje nog najprej zahteva zdravniški pregled.

Stalno nošenje čevljev z visokimi petami pomaga povečati obseg vaših telet. Težave povečajo ozke hlače in navada sedenja s prekrižanimi nogami. Hujšanje je nepredstavljivo brez samokontrole: če želite doseči uspeh, se boste morali nenehno spominjati, kaj lahko in česa ne.

Najboljše rezultate dosežemo s kombinacijo različne tehnike izguba teže:

• z aerobno vadbo;
• z rednim raztezanjem;
• skozi dieto;
• z ustvarjanjem harmonične figure.

Dieta za hujšanje na teletih ni edinstvena. Da bi popravili volumen nog, je treba upoštevati že dolgo znana načela zdrava prehrana. Postopek hujšanja bo dolg in dosleden: najprej dodatnih centimetrov bo šel stran od trebuha, bokov in stegen, in šele nato bodo na vrsti teleta.

Pozor! Nizkokalorične in mono-diete ne dajejo trajnih rezultatov. večina pametna izbira - Uravnotežena prehrana in porabijo nekoliko manj kalorij, kot jih porabijo.

Izogibajte se živilom, ki povzročajo debelost in zadržujejo vodo v telesu. To so kumarice, prekajeni prigrizki, sladkarije, ocvrta hrana, konzervirana hrana, gazirane pijače, hitra hrana, prigrizki in alkohol.

Zmanjšajte porabo maslo, polnomastni mlečni izdelki, beli kruh in nizkokakovosten testenine. Ne kadite: to moti krvni obtok.

Za zajtrk jejte kosmiče, bogate s »počasnimi« ogljikovimi hidrati, za kosilo bodite pozorni na beljakovine (meso, ribe, piščanec, morski sadeži), ki so potrebne za izgradnjo mišic, in zelenjavo, ki pomaga telesu absorbirati beljakovine.

Večerjajte najpozneje 3 ure pred spanjem. Pri zadnjem obroku ne obremenjujte želodca. Čez dan si privoščite prigrizke zdrava živila(lahki jogurt, polnozrnat kruh).

Ne smemo pozabiti na »vodno disciplino«. Pogosto so teleta videti polna zaradi otekanja. Da bi se jih znebili, ženske zmanjšajo porabo vode in začnejo jemati diuretike. Toda pri hujšanju je vlaga nujna: telesu pomaga odstraniti toksine. Zato morate piti veliko in pogosto.

Masaža in kozmetika

Če je polnost vaših telet posledica celulita ali oteklin, kozmetični pripomočki pa še masaža bo prav prišla. Redno uporabljajte domače kreme in kreme za izgorevanje maščob.

Pri tuširanju uporabljajte pilinge, ki uničujejo " pomarančni olupek" Kreme in olja (gretje, anticelulit) je treba nanesti po umivanju, zvečer ali dvakrat na dan. Dobri rezultati daje uporabo takih sredstev takoj po usposabljanju.

Masaža se opravi po psihične vaje in duša. Ročne in samomasaže s skodelicami so se dobro izkazale. Oba se izvajata v smeri od stopala proti kolenu. Masaže ne le spodbujajo metabolizem v podkožju, temveč pomagajo tudi pri obnovi mišic in povečanju elastičnosti kože. Za utrujenost in otekline bolje kot masaža in še nič ni bilo izumljeno za kontrastno prho.

Kako shujšati v spodnjem delu noge z vajami

Med tistimi, ki hujšajo, obstaja predsodek do močnostne obremenitve, v resnici pa so hiter in zanesljiv način za zmanjšanje teleta. Pomembno je, da je vadba zmerna.

Na opombo!Šprint, ki ga pogosto priporočajo ženskam, ki si rade »posušijo« golen, je za ta namen neuporaben.

Vadba ni aerobna in zato ne spodbuja hujšanja, temveč izgradnjo mišic. Enako velja za tek navzgor z utežmi v rokah ali vožnjo s sobnim kolesom z visokim uporom.

Toda teleta lahko "načrpate" le, če jih prisilite, da redno delajo velika teža uteži in poseben program treninga za pridobivanje mase. Ta obremenitev presega kondicijo in je običajna za amaterske športnike. Dekleta, ki želijo samo shujšati, verjetno ne bodo preživela toliko časa v telovadnici.

Da teleta izgubijo težo in ne postanejo večja, morata biti izpolnjena dva pogoja:

• trenirajte brez uteži ali z uporabo opreme za vadbo;
• dajte prednost nizkointenzivnim vajam.

Poseben kompleks za teleta

In teleta, ne prezrite kardio vadbe:

• tek 40-60 minut večkrat na teden;
• skakalna vrv (po 5 minut);
• izmenično dvigovanje teleta (stojte vzravnano, postavite stopala širše od širine ramen, upognite kolena in obrnite prste na nogi navzven. Dvignite se na desni in nato na levi prst), 4-5 serij po 20-krat na vsaki nogi;
• burpee (počep - sklece - skakanje), več pristopov;
• dviganje pete (stojte s hrbtom ob steni in se dvignite na pete), 4-5 serij po 20-25 ponovitev;
• stoječi dvig teleta (stisnite boke, počasi vstanite na prstih in se počasi spustite. Za večji učinek vajo izvajajte stoje na debeli knjigi, tako da se pete, ko spustite, rahlo "pogreznejo", 5 serij po 25-krat.
• polpočepi (stopala postavite širše od ramen, prste na nogah razširite in se postavite na prste. Zadržite 10-15 sekund. Ta čas postopoma povečujte). Večkrat ponovite.

Kar precej. Predstavite in končajte vsako vadbo s petnajstminutnim raztezanjem.

Ali lahko raztezne vaje pomagajo?

Na prvi pogled med raztezanjem in hujšanjem ni povezave. Vendar pa igrajo vaje za raztezanje meč pomembno vlogo zmanjšati njihov obseg. Gibljiva mišica se vizualno zdi tanjša. Redno raztegnjena teleta, tudi polna, niso videti "kamnita". Hoja postane bolj graciozna. Poleg tega raztezanje preprečuje poškodbe in zagotavlja hitro okrevanje.

Pilates in raztezanje izboljšata elastičnost mišic. Poze in vaje, ki se izvajajo na teh območjih, ne obremenjujejo telet, ampak jih ohranjajo napete, tonirajo in postopoma raztezajo.

Doma lahko izvajate naslednji kompleks:

1. Roke iztegnite naprej in jih pritisnite ob steno. Nagnite trup pod kotom 60 ° glede na površino tal in eno nogo upognite v kolenu, napnite drugo in jo poskušajte postaviti na peto. Stojte tako 15 sekund, poskočite. Zamenjaj noge. Naredite več pristopov.
2. Sedite na tla, zgrabite prst na eni nogi, jo dvignite pod kotom 45° in jo poskusite zravnati. Potegnite nogavico k sebi. Zamenjajte noge in ponovite večkrat.
3. Vstanite naravnost, se upognite, ne da bi upognili kolena, in poskusite z rokami objeti stegna ali meča ali položite dlani na tla.
4. Sedite na tla, iztegnite noge naprej, upognite se proti prstom na nogah, poskušajte ne zgrbiti hrbta. S čelom se dotaknite kolen.

Skakalna vrv, step aerobika

skakalna vrv - odličen način"posušite" kaviar. Vajo je treba izvajati vsak dan, še posebej, ker ne zahteva veliko časa. Tehnika mora biti popolna:

1. stisnite noge tesno skupaj;
2. odrinite se s prsti in skočite nizko, brez večjega napora;
3. pristati na prstih.

Izvedite 4 serije po 50 skokov; sčasoma povečajte število ponovitev.

Stopanje na stepno platformo (step aerobika) je učinkovito za hujšanje nog, vendar le na začetku. Tečaji so precej intenzivni in če jih obiskujete več kot 3-krat na teden, obstaja možnost, da se bodo vaše mišice povečale.

Koristen nasvet! Priporočljivo je kombinirati skoke in step aerobiko z raztezanjem, saj pospešuje hitrejšo odstranitev mlečne kisline iz mišic.

Kako narediti naravno polna teleta tanjša

Ali je mogoče odpraviti neravnovesje med šibkim ramenskim obročem in močne noge? Da, z rednim početjem vaje za moč za zgornji del telesa. Deklici je težko napihniti ramenski obroč, zato se ni treba bati treninga z vadbenimi napravami in utežmi.

Atletska, skladno grajena postava je veliko privlačnejša od ohlapne in neuravnotežene. Reliefne mišice pritegnejo pozornost in niso ovira pri nošenju ženstvenih oblek in kril.

Tudi če so noge polne zaradi genetskih razlogov, bodo videti vitke, če ne zanemarite vaj, intenziven kardio in tehnike raztezanja, pa naj bo to joga, bodyflex ali raztezanje.

Uporaben video

Vaje za hujšanje v spodnjem delu nog.

Zaključek

Zmernost v hrani in zadostna količina gibi – potrebne pogoje za hujšanje telet. teči, vožnje s kolesom skakanje pa bo učinkovito le v kombinaciji z raztezanjem, ki bi ga moralo biti v življenju res veliko. Kot pomožne ukrepe uporabite kontrastne prhe in anticelulitno kozmetiko.

Če imate velike, debele ali nesorazmerne velika teleta vedo, da je stanje mogoče izboljšati. Zmanjšanje ločen del hujšanje telesa je skoraj nemogoče, lahko pa shujšate teleta. Vaje bodo okrepile mišice na mečih. Če imate veliko maščobe, vam lahko izguba teže pomaga, če pa so vaša teleta sestavljena iz mišic, bo težko doseči oblikovana teleta. Pravilna prehrana vam bo pomagal postati vitkejši, kar lahko vpliva na videz vaših telet. Poleg tega lahko vaša teleta postanejo velika zaradi določenih navad. Če želite popraviti situacijo, morate razumeti, kaj delate narobe.

Koraki

Izbor vaj

Vrste kardio vaj
Dolga hoja po ravni površini. Hoje je najmanj učinkovit videz Kardio vadba, hoja pa je primerna za začetnike, ljudi s prekomerno telesno težo in tiste, ki okrevajo po poškodbah. To je nizkointenzivna vrsta kardio vadbe.
Hiter tek. S tekom porabite več kalorij, vendar je težje za vaše sklepe in kosti.
plavanje Plavanje je odlična visokointenzivna vadba s minimalno tveganje rane
Vožnja s kolesom. To je visoko intenzivna obremenitev, ki pa nima hujšega vpliva na kosti in sklepe. Kolo je primerno za ljudi s skoraj vsako stopnjo spretnosti.
Vaje na elipsoidu. Eliptik je alternativa teku, ker naprava simulira gibe teka, vendar manj obremenjuje sklepe.

Da bodo vaša teleta tanjša, delajte vaje za moč.Če vaša teleta nimajo definicije, trening moči vam bo pomagal pri izgubi teže na splošno. Mišice potrebujejo več kalorij kot maščobe.

Vadba za moč z lahkimi utežmi

Pomagal vam bo povečati mišična masa in ponastavite odvečne teže brez povečanja volumna. Če že imate izklesana teleta, te vaje ne bodo pomagale rešiti težave.

Počepi. Uporabite svojega lastna teža pri vajah.

Stopala postavite v širino ramen, roke položite na pas, upognite kolena.

Ta vaja vam bo pomagala okrepiti mečne in stegenske mišice. Da bo vaja bolj zahtevna, poskusite svojo težo položiti na prste na nogah in ne na pete. Tako boste porabili več kalorij in manj obremenili teleta. Ostanite v spodnjem položaju 2-3 sekunde in se vzravnajte. Izvedite 10–15 ponovitev na niz.

• Če počepnete z utežjo v rokah, se lahko teleta povečajo.
• Da boste lažje ohranili ravnotežje, iztegnite roke predse z dlanmi navzdol, vzporedno s tlemi.
• V kombinaciji z drugimi vajami vam lahko počepi pomagajo porabiti več kalorij in maščobe ter okrepijo mišice.

Dvignite se na prste. Stopala postavite v širino ramen in z roko primite stol ali mizo. Dvignite se na prste, pete dvignite od tal. Zadržite za sekundo in se vrnite v začetni položaj. Čutili boste napetost v mečih. Izvedite 20 ponovitev v enem pristopu.

Z nogami brcnite namišljeno žogo. Postavite se pred stopnico v višini žoge, položite roke na pas in vrzite eno nogo naprej, tako da se prsti dotaknejo stopnice (ali namišljene žoge). Druga noga naj stoji za vami na razdalji enega stopala. Nato zamenjajte nogi. Ponovite gibe hitro in brez ustavljanja. Začutili boste pekoč občutek v telečjih mišicah.

Izogibajte se vajam, ki ustvarjajo težka obremenitev na teletih.Če imate mišičasta teleta,

stres na njih jih lahko naredi še bolj masivne.

Izogibajte se vajam, ki povzročajo pekoč občutek v telečnih mišicah, saj to kaže težka obremenitev. Izogibajte se naslednjim vajam:

Vaje z veliko obremenitvijo teleta
Plezanje navzgor s tekom ali hojo.Čeprav hoja in tek obremenjujeta vaša teleta, se tem vajam ne smete popolnoma izogniti, vendar poskušajte ne hoditi ali teči po nagnjena površina gor.
Plezanje po stopnicah ali plezanje po skalah. Izogibajte se step treningu, plezanju po stopnicah in plezanju.
Skakalna vrv. Jumping jacks so odlična kardio vadba, vendar lahko tudi povečajo rast teleta.
Dvig teleta. Ta vaja bo povečala velikost vaših telet, če že imate mišičasta.
Šprint. Sprinterji tečejo po prstih, kar močno obremenjuje njihova meča.

Pravilna prehrana

1. Preštejte svoje kalorije. Nemogoče je shujšati na določenih predelih, lahko pa shujšate na splošno, kar bo zmanjšalo tudi pokritost vaših golen. Da bi shujšali, bi morali

   porabite več kalorij, kot jih zaužijete

   Če želite to narediti, morate razumeti, koliko kalorij porabite in koliko vadite.

   • Uporabite lahko aplikacije za fitnes (MyFitnessPal, MyPlate Tracker (v angleščini)).
   • Dnevni vnos kalorij je odvisen od spola, starosti, stopnje telesna aktivnost in drugi dejavniki. Pogovorite se s nutricionistom in ga prosite, naj za vas pripravi načrt obrokov.

   • Zaužijte vsaj 1200 kalorij na dan.

Jejte hrano z nizko vsebnostjo maščob.Če ga imate v teletih odvečne maščobe in morate shujšati, ne boste mogli jesti tako, da bi najprej shujšala teleta, lahko pa jeste manj maščobe, da bi shujšali na splošno. Izberite

zdrave maščobe: avokado, oreščki, olivno olje.

2. Jejte več sadja in zelenjave. Zahvaljujoč dieti z velik znesek Uživanje sadja bo telesu zagotovilo vse vitamine, minerale in vlaknine, ki jih potrebuje. Vse sadje in zelenjava bosta, najbolj zdrava pa bosta:

3. Zamenjajte predelana žita s celimi žiti. Polnozrnata žita so vir vlaknin, zaradi katerih se hitreje počutite siti. Zahvaljujoč temu boste jedli manj pogosto. Predelana žita povzročajo divja nihanja ravni sladkorja v krvi, zaradi česar se lahko pogosto počutite lačni in utrujeni.

   • Polnozrnata žita vključujejo pšenični kruh, ovsene kosmiče, rjavi riž, polnozrnate testenine in ječmen.
   • Predelana žita vključujejo Beli kruh, bel riž, običajne testenine ter večino krekerjev in pekovskih izdelkov.

4. Izberite puste vire beljakovin. Beljakovine igrajo pomembno vlogo v vsaki dieti. Hitreje vas nasiti in vam da energijo. To omogoča

   jejte manj in porabite več kalorij.

   Izberite puste vire beljakovin namesto mastnih (preskočite svinjska rebra in mastne zrezke). Jejte več:

   • pusto meso (piščanec, puran, pusta govedina);
   • stročnice (grah, fižol, leča);
   • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (mleko, jogurt).

Spremembe življenjskega sloga

1. Poskusite vedno obdržati težo na celotnem stopalu. Med hojo morda močno obremenjujete meča. Na primer, svojo težo prenesete na prste in ne na peto in prsti.

   • Morda sploh ne opazite, kako hodite. Prosite prijatelja, naj opazuje vašo hojo in vam pove iskreno mnenje.
   • Med športom poskusite malo skrčiti prste. Na primer, če delate počepe, dvignite prste na nogah od tal in svojo težo prenesete na pete.
2. 
   Upognite se proti prstom na nogi. Usedite se, združite noge in se previdno nagnite naprej ter poskušajte z rokami doseči prste na nogah. Upognite se, dokler ne začutite nelagodja in pekočega občutka v mečih. Zadržite 15 sekund.
   Raztezanje z široka nastavitev noge Postavite eno nogo pred seboj, drugo za seboj na udobni razdalji. Upognite sprednjo nogo in držite zadnjo nogo od tal. Med raztezanjem glejte naprej hrbtna površina kaviar. Ostanite v tem položaju 10–15 sekund.
   Raztezanje s korakom. Eno nogo postavite na tla, drugo pa iztegnite naprej, tako da je polovica stopala na stopnici. Nagnite se naprej, začutite napetost v nogi, ki stoji na stopnici. Zadržite 15-20 sekund in ponovite na drugi nogi.
   Pasji položaj z glavo navzdol. Lezite na trebuh, roke postavite v širino ramen, poravnajte noge. Stojte na dlaneh, telo potisnite navzgor, težo prenesite na pete. Telo naj tvori obrnjeno črko "V". Zadržite 25–30 sekund.
   • Ne pozabite, da ima genetika pomembno vlogo pri tem, kako izgledajo vaša teleta. Če imate nagnjenost k velika teleta, jih boste zelo težko zmanjšali.
   • Hodite po tekalni stezi.
   • Prosite terapevta ali zdravnika fizioterapije, da analizira način vaše hoje. Morda med hojo preveč obremenjujete meča, zaradi česar postanejo večja. S krepitvijo telečjih mišic lahko naredite svoje Sparks vitkejše.

   Opozorila

   • Preden začnete nov sistem vadbo ali prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če imate resne zdravstvene težave (na primer sladkorno bolezen).