običajno, pretirana vitkost noge je bodisi individualna lastnostčloveške postave, ali kot posledica dolgotrajne stroge diete.

V nekaterih primerih postanejo noge preveč tanke zaradi anemije ali resnega pomanjkanja vitaminov v telesu. Glavni vzrok lahko določi le specialist.

Kaj storiti?

Najprej morate pregledati svojo prehrano in jo po potrebi narediti bolj hranljivo. Če je vzrok pomanjkanje vitaminov, potem morate v svojo prehrano uvesti čim več svežega sadja in zelenjave ali celo kupiti posebno vitaminski kompleks v lekarni.

In seveda je malo verjetno, da boste zmogli brez ustreznih vaj. Več o njih spodaj.

Kako napihniti zelo tanke noge in jih narediti lepe

Znano velik znesek vaje, ki bodo pomagale izboljšati obliko vaših nog in jih narediti bolj izrazite in vitke. Pomembno je, da se spomnite osnovnih pravil za njihovo izvajanje. Za toniranje nog je treba vaje izvajati počasi in se izogibati dolgim, napornim treningom.

Na primer, v enem pristopu morate počepniti vsaj 15-krat. V tem primeru mora biti hrbet popolnoma raven.

1. Morali boste vstati naravnost in postaviti noge v širino ramen ter držati majhen gumijasta žoga. Nato ga morate pet sekund izmenično stisniti z nogami, nato pa za eno sekundo sprostiti noge. Ponovite - 20-krat.
2. Morate sedeti na stolu, obrnjeni proti hrbtu. Držite se ga z obema rokama - nato se dvignite in nato padite nazaj. Stopala med postopkom ne smejo zapustiti tal. Ponovite - 30-krat.
3. Poza - raven hrbet, noge v širini ramen. Nato se morate počasi dvigniti na prste, nato pa rahlo počepniti in se razširiti različne strani kolena. Ponovite - 20-krat.
4. V obravnavanem primeru bo zelo koristna hoja po prstih (ponovite - vsaj 80 korakov), pa tudi vadba na posebnem sobnem kolesu. Če do takšne naprave dostopate oz navadno kolo ne, lahko jih preprosto nadomestite z vajo, imenovano "kolo". Leži na hrbtu, morate dvigniti noge in vrteti namišljene "pedale". Ta vaja se izvaja vsaj 15 minut. Isti čas je priporočljiv za vadbo na ustreznem simulatorju.

Suha teleta: najučinkovitejše vaje

Suha teleta: najučinkovitejše vaje

Tanke mečnice so veliko manjši problem kot debele mečnice. Nekaj ​​mesecev redne domače vadbe - in rezultat je skoraj zagotovljen!
Začnimo z opremo. Potrebovali boste debelo knjigo, stol in uteži, ki tehtajo 1-1,5 kg. Prav tako je priporočljivo, da ne pozabite na teleta v Vsakdanje življenje.

Teleta trenirajte vsaj dvakrat na teden, najbolje pa vsak drugi dan. 15 minut je dovolj. Glavna stvar je, da se mišice utrudijo, tako da čutite pekoč občutek. telečje mišice Oh. Vendar ne pretiravajte, sicer bodo vaša teleta ponoči začela krčiti!

Raztezanje za suha teleta
Raztezanje je potrebno, da pripravimo teleta na glavno obremenitev in naredimo mišice bolj elastične. Poleg tega bo raztezanje pomagalo narediti vaše mišice izklesane in lepe. En trening lahko nadomestite z raztezanjem ali pa začnete trening z eno raztezno vajo.

Izmenično raztezanje teleta s poudarkom na steni
Pritisnite ob steno z obema rokama. Nagnite se proti steni, pokrčite eno nogo in jo postavite naprej, drugo postavite nazaj z ravnim kolenom. Prst zadnje noge kaže naravnost naprej.
Pritisnite peto zadnjega stopala ob tla in premaknite boke nekoliko naprej. Ostanite v položaju maksimalen razteg za 20 sekund. Ponovite za drugo nogo.

Raztezanje obeh telet s poudarkom na steni
Stojte s stopali skupaj, približno meter od stene. Nagnite se naprej, ne da bi upognili hrbet. Roke položite na steno, še naprej se upogibajte proti steni (od gležnjev) in ne dvigujte pet s tal. Morali bi čutiti napetost v mečih.
Pazite, da bodo vaše pete ravno na tleh ali čim bližje njim.
Trebuh naj bo potegnjen, da preprečite upogibanje spodnjega dela hrbta.
Za povečanje napetosti upognite komolce in potisnite prsi proti steni.

Raztezanje teleta v upognjenem položaju
Nagnite se naprej, oprite se na roke, tako da je kot med nogami in trupom približno 90 stopinj. Sprostite noge in začnite izmenično počasi upogibati in poravnavati kolena na eni in nato na drugi nogi.

Raztezanje telečjih prstov
Stojte naravnost, z levo nogo naredite korak nazaj in nanjo prenesite težišče. Nagnite telo naprej in zgrabite desna roka za desno nogavico in jo čim bolj potegnite k sebi. Nazaj naravnost! Ostanite v tem položaju pol minute. Ponovite na drugi nogi.

Osnovne vaje za suha teleta
Glavna vaja za tanka teleta so dvigi teleta v različnih različicah. Upoštevati je treba, da se teleta na obremenitev odzivajo drugače kot druge mišice. Teleta so težke mišice, zato potrebujejo več časa in truda za delo. Ko delate s teleti, se morate prepričati, da ni preveč težka obremenitev na hrbtu in hrbtenici.

Sedeči dvig prstov na nogi
Sedite na rob stola z ravnim hrbtom. Pod noge položite debelo knjigo. Eno utež položite med kolena in upognite noge tako, da se eden od vaših prstov dotika knjige. Spustite pete 3-5 cm bližje tlom.
Nato počasi in močno dvignite pete, dokler ne pridete na prste. Prav tako se počasi in močno vrnite v začetni položaj.

Stoječi dvig teleta
Postavite stol in za njim na tla postavite debelo knjigo. Vzemite dumbbell leva roka in stojte na knjigi tako, da imate podprte pete. Knjiga naj bo tako debela, da ko sedite na peti, ne stojite na tleh, ampak se je le dotikate.
Dvigniti desna noga tako da je vaša noga v ravni kolena leve noge, nato pa levo peto spustite čim nižje. Počasi se postavite na prste. Nato se vrnite na začetni položaj.
Ponovite vajo, zamenjajte nogi in prenesite utež v drugo roko.

Telečji počepi
Levo nogo postavite naprej, nanjo nekoliko počepnite, desno pa iztegnite nazaj, kolikor gre. Roke imejte za glavo, komolce iztegnite ob straneh, hrbet pa naj bo raven. V tem položaju nagnite celotno telo naprej proti levi nogi in poskušajte s prsmi doseči koleno. Ponovite 15- do 50-krat za vsako nogo. Po ta vaja Možno mravljinčenje v stegnih.

Po stopnicah se vzpenjajte po prstih – tam je breme!
Počasi, počasi se vzpenjajte po stopnicah in nanje položite vso svojo težo podporna noga, poskuša začutiti napetost v telečjih mišicah.
Doma

Doma hodi po prstih! Za štedilnikom - na prstih. Po sobi - na prstih. Sedite za računalnik z nogami na prstih!

Nobena skrivnost ni, da dolga, lepa in vitke noge- sanje mnogih žensk in deklet. Moški sanjajo o dolgonogih lepoticah v kratkih krilih, ženske pa jim zavidajo gracioznost in lahka hoja. Sodobna družba narekuje povečane zahteve po lepoti tako na splošno kot še posebej po lepoti nog.

Privlačne noge niso le prevozno sredstvo, veselje in ponos, ampak tudi rezultat kakovostne nege in redni trening. Samo lastnica resnično odlične dednosti se lahko pohvali s tem, česar ne počne. posebne vaje in ni na dieti, a hkrati ima popolne noge. Zato večina žensk pogosto, natančno preučuje svoj odsev v ogledalu, razmišlja o tem, kako narediti obliko svojih nog še lepšo.

Idealne noge - kaj so?

Večina moških se je strinjala, da je "iz ušes" najbolj čudovita možnost. Mimogrede, danes lastnik najbolj dolge noge Adriana Sklenarikova velja za supermodele z "rezultatom" 121,5 cm.

Parametrov je kar 13 lepe noge, kot tudi veliko razmerij med dolžino samih nog in višino njihovega lastnika. In vsi ti podatki kažejo samo eno stvar - držati se morate "zlate sredine". Zato obstaja veliko različnih vaj in diet za pridobivanje mišične mase in hujšanje.

To še posebej velja za teleta, saj v vsakdanjem življenju nosijo precej monotono obremenitev. In če to upoštevate v naših letih poslovni odnosi, ko kodeks oblačenja ženskam prepoveduje odkrito izkazovanje svoje privlačnosti, so teleta edini del telesa, ki ni skrit pred očmi javnosti, kar pomeni, da je lepoti in zdravju telet preprosto treba nameniti ustrezno pozornost.

Značilnosti treninga telečjih mišic

Funkcije telečjih mišic so premikanje stopala in stabilizacija telesa pri hoji. So eni najtežjih za delo, saj je njihov razvoj odvisen od genetskih dejavnikov, in sicer od mesta pritrditve mišic. Zaradi tega pri nekaterih ženskah glavni problem- jih napolnite, za druge pa zmanjšajte količino. Pri izvajanju vaj ne pozabite, da bo rezultat odvisen ne samo in ne toliko od vaše vztrajnosti in intenzivnosti obremenitev, temveč od kompetentne kombinacije dela moči z pravilna prehrana.

Telečne mišice so zelo prožne, zato je treba vaje izvajati velika količina krat kot pri delu z drugimi mišičnimi skupinami. Marsikdo pozablja tudi na fiziologijo. Mišična skupina, ki ji pravimo teleta, je sestavljena iz dveh gastrocnemius mišic in spodaj ležeče mišice soleus. Slednji je pogosto spregledan, vendar predstavlja približno 75% mišičnega volumna. Telečna mišica deluje v polna moč ko je zravnan kolenski sklep, in soleus - ko je upognjen.

Tako je narava spretno porazdelila obremenitev mišic. Ne smete pozabiti na to subtilnost, sicer boste začeli črpati samo telečje mišice, ki predstavljajo le 25% telet. In ne bodite kasneje presenečeni, zakaj trening ne daje želenega rezultata.

Druga napaka je, da so teleta preprosto preobremenjena, ker ne upoštevajo, da že vsak dan opravijo dostojno količino dela, se ob vsakem koraku naprezajo in pomagajo ohranjati ravnotežje. Zato se mišice začnejo dobesedno "močiti" z izčrpavajočo obremenitvijo, kar spet vodi do napačnih rezultatov.

Vadba za teleta

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. Za to je dobro raztezanje, saj bo ogrelo mišice in jih pripravilo na glavno obremenitev. Osnovne vaje za ogrevanje:

1. Stojte približno meter od stene in držite noge skupaj. Roke položite na steno in se počasi nagnite naprej. Hrbet naj bo raven, pete pa ne smejo odstopati od tal. Začutiti morate napetost v mečih. Na končni točki se lahko zadržite 30-40 sekund. In se počasi vrnite v prvotni položaj. Ponovite 8-12 krat.
2. Lahko storite enako naslednja vaja: usedite se z zravnanimi nogami, potegnite stopalo k sebi in nato stran od sebe. Izvesti ga je treba v počasnem tempu približno 8-krat.

Tanka teleta: kako popraviti?

Če imate tanka teleta, lahko najprej prikrijete to pomanjkljivost tako, da preprosto zavrnete nošenje prekratkih in preozkih oblačil. Ampak, če nimate moči, da bi na primer izključili svoje najljubše krilo s pasom iz svoje garderobe, potem obstaja "drugi" - doseči povečanje teleta z dodajanjem totalna teža skupaj z psihične vaje. Za dosego tega cilja vam predstavljamo takšne učinkovite vaje.

1. Stojte naravnost, postavite pete skupaj in prste narazen. Ko štejete "ena", se dvignite na prste, ko štejete "dve", rahlo počepnite in razširite kolena vstran. "Tri" - dvignite se na prste čim višje. "Štiri" - gladko in nežno se spustite nazaj na celotno stopalo. Ponovite 30-40 krat. Po opravljenih 10 vajah sprostite mišice nog.
2. Vsi poznajo hojo po prstih. Pri hoji poskušajte ne upogniti kolen. Naredite vsaj 50-80 korakov.
3. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Prevalite se od pete do prstov in nazaj. Vajo izvajamo nežno in gladko 30-krat.
4. Vstani naravnost. Roke na pasu. Pri prvi različici vaje postavite stopala v širino ramen, pri drugi pa postavite pete in prste narazen. Malo počepnite, poskočite noge pokrčene, napenjanje telečjih mišic. Za vsako možnost vadbe morate narediti 30 počepov.
5. Vstani naravnost. Roke na pasu. Stopala v širini ramen. Skočite na prste naprej, nazaj, vstran 2 minuti.
6. Ta vaja je namenjena razvoju mišice soleus, saj se med dvigovanjem v stoječem položaju ne skrči v celoti. Sedite na rob stola. Hrbet mora biti raven. Pod noge postavite stojalo, lahko je posebna platforma za trening ali samo knjiga. Glavna stvar je, da je višina stojala najmanj 10 cm, držite eno bučico med koleni in postavite noge na stojalo. Poudarek je samo na prstih, večina stopala mora biti obešena. Spustite pete čim bližje tlom. Nato počasi dvignite pete, dokler ne pridete na prste, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.

Voluminozna teleta: do gracioznih nog

Druga možnost – preveč obsežna teleta. Obstajajo trije razlogi za to stanje: zabuhlost, prekomerno črpanje in prekomerna teža.

Preprosto je ugotoviti, ali imate oteklino. Dovolj je, da pogledate, ali imate do večera še sledi od elastike nogavic. Z oteklino se lahko spopadete z dieto, ki izključuje mastno in slano hrano, pa tudi z uporabo diuretikov. Ali pa se čez dan ulezite in postavite noge na katero koli višino (naslonjalo kavča, stol) ali steno. Če pa se oteklina ne zmanjša, morate iti k zdravniku, saj je to lahko znak bolezni.

Težji primer je, ko so teleta prenapolnjena. V tem primeru je priporočljivo zmanjšati obremenitev nog in se omejiti na beljakovinsko hrano (za zmanjšanje nadaljnje zaposlovanje mišične mase), pa tudi v mastni in sladki hrani (da ne pridobimo prekomerne teže). Prav tako morate raztegniti teleta, kar vam bo pomagalo narediti bolj podolgovate in vizualno zmanjšati njihov volumen.

Če imajo teleta velik volumen zaradi odvečne teže, boste morali na dieto v kombinaciji s telesno aktivnostjo. Program vadbe v tem primeru vključuje enako hojo po prstih, skakanje vrvi in ​​tek.

1. 100 skakalnic z noge na nogo. Skočiti morate mehko, najprej prenesti težo telesa na peto, šele nato se odriniti s prstom in skočiti. Skakanje samo na prste ni priporočljivo, ker lahko preobremenite mišice meča.
2. Stojte na prstih. Roke imejte za glavo. Naredite 20-50 počepov. Spet morate delati počasi. Ne smete pa sprostiti trebušnih mišic, sicer lahko utrpite kakšno poškodbo zaradi nevarnosti padca.
3. Ponovite 100 skokov.
4. Razširite noge približno 1 meter široko, stojte na prstih. Za večjo stabilnost lahko stol držite z rokami. Stojte na prstih in se spustite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Kolena naj bodo obrnjena vstran. Morali bi čutiti napetost v mečih. V tem položaju naredite 20-50 obratov.

Malo počivajte in lahko vaje najprej ponovite 1-2 krat.

Program za vadbo telečjih mišic zahteva skladnost z določenimi vzorci:

• za trening notranji deli Usmerite telečje nogavice v različne smeri;
• za trening zunanji deli- prsti skupaj, pete narazen;
• Za treniranje srednjih delov golenice stopala stojijo vzporedno drug z drugim.

Tele program lahko vključuje tudi kolesarjenje. Ni pomembno, ali je pravi ali simulator. Torej, drage dame, usedimo se na kolesa in združimo posel z užitkom – napumpajmo teleta in uživajmo v vožnji s kolesom. Glavno načelo Pri izvajanju vaj za meča morate upoštevati rednost. In potem bodo vaše noge postale vir ponosa in občudovanja.

Morale bi biti nemrtve noge kontrastni tuš(vsaj vsak drugi dan), s kopelmi iz zeliščnih decokcij: vrvice, kamilice, drugih zdravilna zelišča(po možnosti dvakrat na teden, še posebej poleti). Ustvariti morate preproste fizične aktivnosti za noge, kot so: jutranja telovadba, umirjen tek, kolesarjenje, plavanje, hoja, joga.

Pomemben sestavni del uspeha je tudi pravilna prehrana za lepe noge. Vsebovati mora čim več zelenjave in sadja, zelišč in medu.

Česa ne storiti:

• pogosto vzemite vroče kopeli in uporabite savno, zlorabljajte sončne tretmaje;
• nositi tudi ozke hlače in tesni čevlji;
• nenehno nosite visoke pete;
• sedite s prekrižanimi nogami;
• veliko je začinjene, ocvrte in slane hrane.

Če boste upoštevali ta preprosta pravila, vam bodo lepa stopala zagotovljena do konca življenja!

Lepe noge so predvsem vitke in fit. Učinkovite vaje, namenjene izboljšanju oblike mišic nog, bodo pripomogle k temu. Mnogi navdušeno začnejo trenirati, vendar brez čakanja hiter učinek, zapusti pouk. Ne pozabite: da bi bile vaše noge lepe, morate redno izvajati vaje. In potem bodo njihove koristi očitne: mišice nog se bodo zategnile, noge bodo postale vitke, hoja pa lahka.

Preveč tanke noge zlahka se napolnite, le začeti morate redno izvajati niz vaj, ki vam bodo pomagale pridobiti težo mišična masa.

Ogreti se: hoja na mestu z visoko dvignjenimi nogami in pokrčenimi koleni; nagibanje glave v različnih smereh; vrtenje rok, začenši z rokami in konča ramenski sklep; nagibanje telesa v različnih smereh; vrtenje stopal v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca, nato enako s koleni; Ogrevanje lahko zaključite z nekajminutnim skakanjem vrvi.

Vaje za suhih nog:

• Počepi. Priporočljivo je, da ga izvajate z dodatna teža. Počepite z ravnim hrbtom, ne smete se spustiti pregloboko.
• "Pištola." Pritisnite hrbet na površino, poravnajte eno nogo in začnite počepniti, poskušajte se ne dotakniti tal. Nato naredite enako z drugo. Za začetek je dovolj deset ponovitev. Ko se telo navadi na obremenitev, lahko dodate uteži.
• Izpadi. V vsaki roki je dumbbell, noge pa stojijo skupaj. Ohranjajte položaj rok, naredite izmenične udarce, najprej na desno, nato leva noga. Naredite 15-krat.
• Zamahnite z nogami. Za povečanje obremenitve lahko na gležnje nosite posebne uteži. Izvaja se stoje, hrbet naravnost. Poskusite čim bolj dvigniti nogo vstran, ne da bi jo nagnili naprej ali nazaj. Tempo je počasen, 10-krat za vsako nogo.
• Iz položaja na vseh štirih. Nogo morate poskušati čim bolj premakniti nazaj in navzgor, to storite z ostrim gibanjem. Izvedeno 10-krat za vsako.
• Lezite na bok, roko naslonite na komolec in jo položite ob prsi. Dvignite stopalo navzgor. Naredite 25 ponovitev. Nato se obrnite na drugo stran in ponovite.

Vaje za teleta:

• Dvig teleta. Noge postavite v širino ramen in stopala obrnite rahlo navzven. Dvignite se na prste, poskušajte se čim bolj iztegniti, vrh glave je nagnjen navzgor. Ostanite na skrajni točki nekaj sekund. Izvedite tri serije po 30 ponovitev.
• Telovadba na hribu – step ali debela knjiga. Dvigniti se je treba na višino, tako da pete visijo navzdol. Ko vdihnete, se morate čim bolj raztegniti navzgor in ko izdihnete, se spustite navzdol. V tem primeru se poskusite s petami dotakniti tal. Naredite 3 serije po 30 ponovitev.
• Sedenje na stolu. Postavite se na sam rob in ohranite ravno držo. Postavite uteži na kolena, da povečate obremenitev. Začnite dvigovati noge na prste. Na zgornji točki zadržite nekaj sekund.
• Počepi na prstih. Izvaja se z utežmi, z ravnim hrbtom. Pri spuščanju se morate dvigniti na prste. Naredite tri serije po 15 ponovitev.

Telovadba v hrib - step ali debela knjiga

Vaje za tanke noge in zadnjico:

• Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala položite na tla. Roke so poravnane vzdolž telesa. Začnite dvigovati medenico, medtem ko napnete mišice zadnjice. Na zgornji točki se lahko zadržite nekaj sekund.

V našem članku preberite več o vseh vajah za tanke noge, teleta in zadnjico ter o nasvetih za njihovo izvajanje.

Preberite v tem članku

Ogreti se

Trening doma se začne z ogrevanjem. Mišice je treba pripraviti na obremenitve, jih temeljito ogreti. Hkrati je vredno pozornosti razne skupine, in ne samo noge. Ogrevanje lahko vključuje naslednje vaje:

• hoja na mestu z visoko dvignjenimi nogami in pokrčenimi koleni;
• nagibanje glave v različnih smereh;
• vrtenje rok, začenši z rokami in konča z ramenskim sklepom;
• nagibanje telesa v različnih smereh;
• vrtenje stopal v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca, nato enako s koleni;
• Ogrevanje lahko zaključite z nekajminutnim skakanjem vrvi.

Kompleks za usposabljanje

Ko so mišice pripravljene na vadbo, lahko začnete z dejanskimi vajami za tanke noge. Med najučinkovitejšimi, ki zelo dobro pomagajo pri izgradnji mišic, vadbi teleta, notranjih in zunanjo površino boki, označeni:

• Počepi. Ta znana vaja je ena najučinkovitejših. Priporočljivo pa je, da jo izvajate z dodatno težo. Lahko vzamete uteži ali, če jih nimate, steklenice, napolnjene z vodo. Počepe morate izvajati z ravnim hrbtom, ne smete iti pregloboko.
• Naslednja vaja se imenuje "pištola". Tudi to so počepi, vendar se izvajajo ob steni. Hrbet morate pritisniti na površino. Eno nogo je treba poravnati in počepniti, poskušati se ne dotikati tal. Nato naredite enako z drugo. Za začetnike bo dovolj le deset ponovitev. Ko se telo navadi na obremenitev, bo mogoče dodajati uteži.

• Naslednja vaja za tanke noge so izpadni koraki.. V vsaki roki je dumbbell, noge pa stojijo skupaj. Ohranjajte položaj rok, naredite izmenične udarce, najprej na desno, nato na levo nogo. V tem primeru se lahko malo zazibate na podporni nogi in rahlo raztegnete mišice. Naredite skupaj približno 15-krat.

• Zamahnite z nogami. Za povečanje obremenitve lahko na gležnje nosite posebne uteži. Izvaja se stoje, hrbet naravnost. Poskusite čim bolj dvigniti nogo vstran, ne da bi jo nagnili naprej ali nazaj. Ni treba hiteti, počasnejši in bolj odmerjen je tempo več učinka. Naredite 10-krat za vsako nogo.
• Zamahnite naprej. Iz istega položaja kot v prejšnji vaji izvajajte ostre udarce z nogami pred seboj. Število ponovitev je deset za vsako.

• Naslednja vaja za tanke noge pri dekletih se izvaja iz položaja na vseh štirih. Nogo morate poskušati čim bolj premakniti nazaj in navzgor, to storite z ostrim gibanjem. Izvedeno desetkrat za vsako.
• Lezite na bok, roko naslonite na komolec in jo položite ob prsi. Dvignite stopalo navzgor. Naredite 25 ponovitev. Nato se obrnite na drugo stran in naredite enako za drugo nogo.
• Ostanite v istem položaju. zdaj zgornji del noge položite na stopalo pred spodnji del kolena. Izvedite dvigovanje zravnanih udov, ne da bi se dotaknili tal. Skupaj morate ponoviti 25-krat, nato se obrniti in narediti enako za drugo nogo.

Priporočamo branje članka o. Iz nje boste izvedeli o razlogih za pojav "hlač", načinih, kako se znebiti težav z zunanjimi in znotraj, pa tudi, kaj početi v telovadnica za noge brez ušes.

In več o glavnih načinih za podaljšanje nog.

Kako povečati teleta doma

Predlagani sklop vaj je namenjen delu vseh mišičnih skupin nog. Toda obstajajo dekleta, ki si prizadevajo pridobiti mišično maso na določenih področjih. Pogosto so največja skrb teleta, ki se počutijo nerazvita. Če želite urediti njihov videz, morate izvajati vaje, namenjene izdelavi tega področja:

• Dvig teleta. Zavzeti morate stoječ položaj, noge postaviti v širino ramen in stopala rahlo obrniti navzven. Začnite se dvigati na prste, poskušajte se čim bolj iztegniti, vrh glave se nagiba navzgor. Na skrajni točki se morate tudi zadržati nekaj sekund. Ta vaja je zelo učinkovita za tanka teleta in jih pomaga črpati. Izvedite tri serije po 30 ponovitev.
• Za zaplet prejšnje vaje lahko uporabite uteži. Primerne bodo uteži ali posebne manšete za gležnje. Za povečanje obremenitve lahko izvajate tudi dvige izmenično na eni in nato na drugi nogi.
• Naslednja vaja za tanka teleta se izvaja z rahlim dvigom. Idealna možnost tam bo stopnica ali debela knjiga, na katero ne mislite stati. Dvigniti se je treba na višino, tako da pete visijo navzdol. Ko vdihnete, se morate čim bolj raztegniti navzgor in ko izdihnete, se spustite navzdol. V tem primeru se poskusite s petami dotakniti tal. Naredite enako za 3 serije po 30 ponovitev.
• Naslednja vaja se izvaja med sedenjem na stolu. Morate se postaviti na sam rob in ohraniti ravno držo. Postavite uteži na kolena, da povečate obremenitev. Začnite dvigovati noge na prste. V tem primeru, tako kot pri prejšnjih vajah, je priporočljivo, da se nekaj sekund zadržite na zgornji točki.
• Počepi na prstih. Izvedeno z utežmi, morate vzeti nekaj dumbbellov ali steklenic vode. Počepi se izvajajo z ravnim hrbtom. Pri spuščanju se morate dvigniti na prste. Naredite tri serije po 15 ponovitev.
• Poskočni počepi. Najprej se morate spustiti in ohraniti ravno držo. Nato skočite iz tega položaja, pri tem pa iztegnite prste na nogah. Naredite skupaj 30-krat.

Kako načrpati teleta doma

Strokovno mnenje

Tatjana Somoilova

Kozmetološki strokovnjak

Vsak trening se mora končati z razteznimi vajami. Tako si boste mišice nekoliko odpočili in se boste izognili morebitnim krčem.

Vaje za tanke noge in zadnjico pri dekletih

Zgoraj je bilo že rečeno, kakšne obremenitve naj izvajajo tisti, ki želijo zgraditi mišice na teletih in stegnih. Še vedno pa obstajajo dekleta, ki niso zadovoljna z obsegom svoje zadnjice. Če želite povečati svojo zadnjico z vajami, bodite pozorni na naslednji kompleks:

• Za zapeljivo obliko zadnjice se seveda uporabljajo počepi. to učinkovit videz obremenitve za črpanje zadnjice.
• Naslednjo vajo je treba izvesti iz položaja na vseh štirih. Trebušne mišice morajo biti napete. Ena noga je iztegnjena nazaj, vendar je ni treba dvigniti, ostati mora vzporedno s površino. Ostanite v tem položaju nekaj sekund. Nogo vrnite v začetni položaj. Ponovite za vsako 30-krat.
• Nagibi. Stopala morajo biti postavljena na razdalji, večji od širine ramen. Upognite se na desno in levo stran, telesa ne nagibajte naprej ali nazaj. Morate napeti mišice nog in zadnjice.
• Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala položite na tla. Roke so poravnane vzdolž telesa. Začnite dvigovati medenico, medtem ko napnete mišice zadnjice. Na zgornji točki se lahko zadržite nekaj sekund. Ta vaja je zelo učinkovita za tanke noge in zadnjico. Za povečanje obremenitve lahko uporabite utež in jo položite na trebuh.
• Umik. Morate vstati, zgrabiti naslonjalo stola z rokami in rahlo nagniti trup naprej. Začnite iztegovati nogo nazaj in jo držite naravnost. Tudi drža se ne upogne. Pri izvajanju vaje naj bodo mišice zadnjice napete.
• Za napihovanje zadnjice so primerni tudi zgoraj opisani zamahi z nogami vstran in naprej.

Vaje za črpanje mišic nog in zadnjice

En niz vaj ne bo dovolj, da bi vaše noge dobile želeno obliko. K temu vprašanju bomo morali pristopiti resneje in posvetiti pozornost številnim dodatnim točkam:

• Pravilna prehrana in telesna vadba morata iti z roko v roki. Če se osredotočite na vadbo in še naprej jeste visoko kalorično hrano, je malo verjetno, da boste lahko dosegli rast mišic. Telo mora dobiti vse potrebne vitamine, minerale in druge mikroelemente, ki so potrebni za lepe in izklesane mišice.
• Rezultate lahko dosežete le z rednimi treningi. Redki študiji v prostih pol ure ali v trenutkih navdiha se bodo zagotovo izkazali za nesmiselne. Samo vztrajnost in spoštovanje režima bosta obrodila sadove.
• Pri izvajanju vaj se ni treba preveč truditi. Bolje je, da jih izvajate v mirnem povprečnem tempu in tudi ne delate preveč pristopov. Intenzivne obremenitve do znoja so primerni za tiste, ki želijo izgubiti maščobne obloge. In za izgradnjo takih mišic naporne vadbe v nič.
• Pripravljeni morate biti na dejstvo, da rezultat morda ne bo enak kot v vaših sanjah. Dejstvo je, da vaje za tanke noge ne bodo pomagale, če okončine na začetku niso zadovoljne s svojim videz. Še nikomur ni uspelo popraviti genetike.
• Pomembno je pravilno razumeti namen razredov. V skladu s tem, katere mišice želite poudariti, morate izbrati sklop vaj. Obstajajo obremenitve ločeno za teleta, zadnjico, stegna, pa tudi za mišice nog na splošno.
• V napornih razmerah ne more vsak najti časa za vadbo. Vendar morate začeti z majhnim. Noge lahko trenirate zelo preprosto: namesto z dvigalom pojdite po stopnicah, namesto z javnim prevozom poskušajte čim več hoditi peš.

Priporočamo branje članka o. Iz nje boste izvedeli o vajah za ženske in moške za zmanjšanje zadnjice, ki bodo pomagale po porodu, modeliranje zadnjice kozmetika, pa tudi o salonskih in kirurških možnostih zmanjšanja zadnjice.

Preberite več o tem, kako napeti kožo na rokah.

Težavo pretankih meč, stegen in zadnjice je enostavno rešiti s pomočjo posebej izbranih vaj. Da bi mišicam dali želeno olajšanje, je dovolj, da preživite pol ure na dan telesna aktivnost. Potem bodo noge dobile lepe obrise, postava pa bo videti bolj harmonično.

Uporaben video

Oglejte si video o nizu vaj za tanke noge: