Pogosto izkušeni športniki začnejo opažati, kako se nekatere mišične skupine bolje odzivajo na obremenitev, medtem ko druge, nasprotno, začnejo zaostajati v razvoju. Zakaj se to dogaja? Morda imate težave z občutkom delujoče mišice; jo premalo obremenite za rast ali pa, nasprotno, delate preveč vaj, tako da mišica nima časa za okrevanje ...

Vsekakor smo za harmonično postavo, zato bomo danes govorili o tem, kako napihniti zunanji del stegna - točno tisto področje, ki pogosto ostane brez ustrezne pozornosti. In zelo zaman!

Z nogami je treba trdo in intenzivno delati, jim posvetiti veliko časa in truda, začetniki pa si, razumljivo, želijo hitro do voluminoznih rok, na noge pogosto sploh ne pomislijo. Zato ni presenetljivo, da je to zaostala mišična skupina za večino obiskovalcev fitnesa...

Dejansko je lažje narediti nekaj serij za bicepse, kot pa na ramena položiti težko palico in z njo počepniti. Če pa se ne želite spremeniti v posmeh na plaži, ko nosite močan trup na dveh rezancih, potem je čas, da vzamete noge v roke in posvetite več pozornosti svojim kvadricepsom.

Malo anatomije.

Obrazna površina stegna - kvadriceps - je sestavljena iz 4 glav: vmesne, ravne, medialne in stranske. Slednji se nahaja na zunanji strani stegna, kar daje nogam močan videz ne samo v čelnih položajih, ampak tudi od zadaj in od strani. Bočna glava je ena najmasovnejših in najmočnejših mišic v našem telesu, zato se mora brez težav odzvati na obremenitev, le pravilno morate postaviti poudarek pri treningu nog. Toda kako postaviti te poudarke? Kaj morate storiti, da ga načrpate?

Skrivnost je v položaju stopala – bolj kot je prst obrnjen navznoter, bolj je vključena stranska glavica. Težava je v tem, da počep ali stiskanje nog v tem položaju ni le neprijetno, ampak tudi travmatično za kolena, zato bomo trening začeli z iztegi nog v napravi.

Izteg nog iz sedečega položaja.

Izvedba: ne iztegnemo obeh nog, ampak vsako posebej. Če konstrukcija dopušča, sedimo na stroju diagonalno, prosto nogo obesimo na stran sedeža. Delovna noga je rahlo "zavihana" navznoter, kar vam bo omogočilo, da se osredotočite na zunanjo površino stegna. Naredimo 15-20 ponovitev in zamenjamo nogi.

Poleg predutrujenosti je izteg na začetku vadbe tudi dobro ogrevanje za kolena, po katerem lahko preidete na "glavno jed" - počepe.

Izvedba: stopala postavite nekoliko ožje od širine ramen, prsti naj bodo usmerjeni naravnost. Priporočljivo je, da počepnete ne nižje kot vzporedno, da obremenitev ne preide iz kolka na glutealne mišice. Izvedemo 12-15 ponovitev. Po želji lahko nekatere počepe zamenjate s počepi ali s stiskalnicami na platformi, položaj nog je enak.

Poudarjeni izpadni koraki.

Zadnja vaja bodo izpadni koraki z utežmi.

Izvedba: naredimo korak naprej, se spustimo čim globlje, nato pa se s pomočjo oporne noge dvignemo iz počepa in preidemo v prvotni začetni položaj. V tem primeru je nožni prst oporne noge rahlo obrnjen navznoter, vendar mora biti koleno videti naravnost in ne slediti nožnemu prstu vstran. Ponovite z drugo nogo. Za vsako nogo morate opraviti 15-20 ponovitev.

No, za prigrizek - najljubši ženski vadbeni stroj, ki je seveda uporaben ne le za nežnejši spol - stroj za širjenje in združevanje nog.

Dviganje nog med sedenjem v simulatorju.

Da bi na koncu vadbe napolnili zunanji del stegna do odpovedi, bomo na njem delali ločeno.

Izvedba: usedite se v trenažer, noge naslonite na blazine držala. Premagajte upor, razširite noge na straneh vzdolž največje dostopne poti. Nato se gladko vrnite v začetni položaj ... Naredite 3-4 serije po 10-15 ponovitev in vaši kvadricepsi bodo začeli "goreti z ognjem" ...

Noge so temelj močnega telesa. Sledite našim priporočilom in v enem mesecu boste svoje prijatelje presenetili z močjo spodnje polovice. Se vidimo na ploščadi!

Želite doseči vitke, napete noge, a vam maščoba na notranji strani stegen preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstven izbor vaj za notranjo stegno brez opreme + že pripravljen učni načrt ki se lahko izvaja tudi doma.

Na notranji strani stegna so mišice adduktorji stegna, ki jih najučinkoviteje delamo z izolacijskimi vajami. Toda za hujšanje na notranji strani stegna morate poleg krepitve adduktorjev odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami.

Pripravljena shema treninga za notranjo stran stegna

Ponujamo vam že pripravljeno vadbeno shemo, ki vam bo pomagala ne le učinkovito delati adduktorne mišice, temveč tudi pospešiti proces izgorevanja maščob. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranjo stran stegen:

• Vaje, ki se izvajajo stoje (počepi in izpadni koraki)
• Kardio vaje (s poudarkom na notranji strani stegen)
• Vaje na tleh (dvigi in dvigi nog)

Tisti. vaša vadba naj bo razdeljena na tri segmente približno enakega časa. Na primer, če vadite 45 minut, porabite 15 minut za vsako vadbeno skupino. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej shemi vadbe za notranjo stran stegna učvrstili boste mišice, zmanjšali telesno maščobo in izboljšali linije nog.

Spodaj so vizualne slike vaj za notranjo stegno in že pripravljene izvedbene sheme. Izberete lahko našo različico predavanj ali pa ustvarite svojo lasten program. Toda preden preidemo neposredno na vaje, razjasnimo nekaj točk o značilnostih treninga na notranji strani stegna.

Osnovna vprašanja in odgovori o vadbi notranje stegna

1. Kaj pa, če sem začetnik?

Če šele začenjate z vadbo, potem ne dodelite več kot 15-20 minut na dan. Delajte si odmore, vzdržujte zmeren tempo in postopoma povečujte čas, število ponovitev in zahtevnost vaj.

2. Kaj pa, če mi kardio vadbe niso všeč?

Kardio vaje ne le pomagajo pri kurjenju odvečnih kalorij, ampak tudi pospešujejo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardio vadbe učinkovitost vaj za notranjo stran stegen znatno zmanjša. Kardio vaj ni treba izvajati z vso močjo, vzdržujte zmeren tempo, ki je v vaši moči.

3. Kaj storiti z bolečimi sklepi in krčnimi žilami?

V tem primeru vam poskoki, izpadni koraki in počepi niso priporočljivi. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje, da ležeče na tleh izvajate samo vaje - so najvarnejše.

4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegen, ne da bi spremenili prehrano?

Kot veste, telo začne porabljati maščobo, ko prejme manj hrane, kot jo potrebuje za energijo. Zato boste brez razumnih prehranskih omejitev okrepili samo adduktorje, maščoba na notranji strani stegna pa bo ostala nedotaknjena.

5. Kako lahko zakomplicirate predlagane vaje?

Vaje za notranjo stegno lahko enostavno otežite z uporabo uteži za noge ali uteži (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje) . Uporabite lahko tudi fitnes trak – to je eden najučinkovitejših pripomočkov za krepitev mišic nog.

6. Kako pogosto naj delam vaje za notranji del stegen?

Telovadite največ 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematičnemu področju posvetite približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno trenirati ne le adduktorje, ampak tudi kvadricepse, stegenske mišice, mišice steznika in glutealne mišice. Nima smisla vaditi samo posamezne mišične skupine - trenirati morate celotno telo. Ne pozabite preveriti:

Prvi segment vadbe: vaje za notranji del stegen stoje

Med počepi in izpadnimi koraki pazite na držo, hrbet naj ostane naravnost, kolena ne smejo segati čez prste. Poskusite tudi, da ne nagibate hrbta naprej in ne upognete spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če vam primanjkuje rotacije bokov (kolena ne kažejo v nasprotni smeri) , V redu je. Izberite najbolj stabilen položaj za vas. Vaje za notranjo stegno izvajajte v okviru svojih zmožnosti.

Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja v plie počepu (s široko razprtimi nogami in obrnjenimi stopali) , To kot oporo lahko uporabite stol. Ta izbor vaj vam bo pomagal razgibati ne le notranjo stran stegen, temveč tudi glutealne mišice in kvadriceps.

vaje:

2. Plie počepi z dvigom enega prsta na nogi

Shema izvedbe:

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Število ponovitev je navedeno ob vaji. Če ste začetnik, naredite minimalno število ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Med vajami počivajte 15-30 sekund. Med krogi počivajte 1 minuto.

Primer 1:

25-35 krat 20-30 krat 20-30 krat 10-15 krat na vsaki strani

Primer 2:

• Plie počepi z dvigom enega prsta (desna noga): 20-30 ponovitev
10-15 krat na vsaki strani
• Plie počepi z dvigom enega prsta (leva noga): 20-30 ponovitev
• Stranski izpad na prste (desna noga): 10-20 krat
20-30 krat
• Stranski izpad na prste (leva noga): 10-20 krat

Primer 3:

20-30 krat
• Stranski izpad (desna noga): 15-25 ponovitev
20-30 krat
• Stranski izpad (leva noga): 15-25 ponovitev
10-15 krat na vsaki strani 25-35 krat

Za kombinacije vaj za notranjo stran stegna lahko izbirate med 3 možnostmi, izberete samo eno možnost ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po zaključku segmenta s počepi in izpadnimi koraki preidemo na kardio vaje za notranjo stran stegna.

Drugi segment vadbe: kardio vaje za notranjo stran stegen

Pliometrični (skakalni) trening je eden najučinkovitejših načinov za izgorevanje spodnje telesne maščobe in bolj vitke noge. Če nimate kontraindikacij, naj kardio vadba zagotovo postane del vašega fitnes načrta.

Predstavljene kardio vaje za notranjo stran stegen so oblikovane po stopnjah od enostavnega do zapletenega. Izberete lahko le nekaj vaj, ki ustrezajo vaši težavnostni stopnji, ali izmenjujete skupine vaj med seboj. Vaje izvajajte le v supergah!

vaje:

3. Plank skoki z dvignjenimi nogami

Shema izvedbe:

Primer kardio vadbe za notranji del stegen za začetnike:

• Skok v desko z dvignjenimi nogami

Vaje izvajamo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skakalne skoke 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato preidemo na pliometrični stranski izpad - 30 sekund, nato 30 sekund počitka itd.) . Vaje ponovimo v 2 krogih, v drugem krogu izvedemo stranski izpad na drugi nogi. Med krogi počivajte 1 minuto. Ta možnost kardio vadbe bo trajala 10 minut.

Primer napredne kardio vadbe za notranji del stegen:

• Plank skok z dvignjenimi nogami

Vaje izvajamo po naslednji shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer izvedemo Skok v širok počep 45 sekund, nato počivamo 15 sekund, nato preidemo na Skok z desko z dvignjenimi nogami - 45 sekund, nato počivamo 15 sekund itd.) . Vaje ponovimo v 2 krogih, med krogi 1 minuta počitka. Ta možnost kardio vadbe bo trajala 10 minut.

Po kardio vajah preidemo na vaje za notranjo stran stegen na tleh.

Tretji segment vadbe: vaje za notranjo stran stegen na tleh

Te vaje za notranjo stegno se izvajajo na tleh. So malo udarne in ne obremenjujejo sklepov in ožilja, zato jih lahko izvajate, če vas mučijo kolena ali krčne žile. Med izvajanjem vaj poskušajte imeti mišice nog napete in trebuh stisnjen.

vaje:

Hvala kanalom YouTube za gife: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvedbe:

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj za notranjo stegno, med katerimi lahko izbirate. Število ponovitev je navedeno ob vaji. Če ste začetnik, naredite minimalno število ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Med vajami počivajte 15-30 sekund. Med krogi počivajte 1 minuto.

Primer 1:

25-35 krat
• Dvigi nog za notranjo stran stegna (desna noga): 15-25 ponovitev
• Dvigi nog za notranjo stran stegna (leva noga): 15-25-krat
30-40 krat

Primer 2:

• Krožni gibi leže na boku (desna noga): 15-30 krat
• Krožni gibi leže na boku (leva noga): 15-30 krat
• Zapletena lupina (desna noga): 15-25 krat
20-25 krat na vsaki nogi
• Napredna lupina (leva noga): 15-25 krat
• Dvigi nog (desna stran): 10-20 krat
• Dvigi nog (leva stran): 10-20 krat
15-25 krat

Primer 3:

• Addukcija kolka, ko ležite na boku (desna noga): 20-35-krat
• Addukcija kolka, ko ležite na boku (leva noga): 20-35-krat
• Shell (desna noga): 20-30 krat
15-25 krat
• Lupina (leva noga): 20-30 krat
• Dvigi nog s stolom (desna noga): 15-25 krat
• Dvig noge s stolom (leva noga): 15-25 krat
20-30 krat

Za kombinacije vaj za notranjo stran stegna lahko izbirate med 3 možnostmi, izberete samo eno možnost ali ustvarite svoj načrt vadbe.

Osnovna pravila vaj za notranjo stegno

1. Vadbo vedno začnite z ogrevanjem in končajte z raztezanjem. Nikoli ne vadite brez ogrevanja, sicer tvegate poškodbe!

2. Med izvajanjem vaj za notranjo stran stegna morate čutiti ciljne mišice. Drži svoje telo zbrani in koncentrirani , ne izvajajte vaj nepremišljeno in ohlapno.

3. Poskusite občasno zamenjati vaje, ne izvajajte vedno istih vaj. Ne pustite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.

4. Če so kardio vaje za vas še posebej težke, potem lahko začnete trenirati z njimi, in ne s počepi in izpadnimi koraki. Vendar ne bi smeli dati kardio na koncu seje; bolje je izvajati lokalne vaje po aerobnih vajah, da povečate krvni obtok v ciljnem delu telesa.

5. Ne pozabite, da se bo notranji del stegna le zmanjšal za splošno hujšanje Zato so razumne prehranske omejitve predpogoj, da se znebite maščobe na tem področju.

6. Izolirane vaje za adduktorje so zelo uporabne za odpravo problematičnega področja na notranji strani stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in trupa. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste svoj cilj dosegli veliko hitreje.

7. Zapomnite si, da se maščoba ne topi na delu telesa, kjer trdo delate. Celo telo izgubi težo. Lahko pa mu pomagate odpraviti problematično področje z intervalnim treningom in delom na telesnem tonusu.

8. Če radi izvajate že pripravljene video vadbe, se prepričajte poglejte naš izbor :

Kot veste, je zunanja stran stegen ena najbolj problematičnih področij ženskega telesa, ki je najbolj nagnjena k kopičenju maščob. Nemogoče pa si je predstavljati idealno postavo, o kateri sanja vsako dekle, brez elastične, napihnjene zadnjice.

Svojim bokom lahko daste želeno obliko s pomočjo posebnih vaj, ki vam pomagajo zlahka znebiti osovraženih "ušes" na bokih.

Stegno se nahaja med kolenskim in kolčnim sklepom in je del spodnje okončine človeškega telesa.

Zunanji del sestavljajo mišice, katerih funkcija je zagotavljanje delovanja noge nazaj in vstran. Vidite jih kot privlačno zaokroženost ob strani bokov.

Ko začnete iskati in izvajati vadbo, morate razumeti osnove uspešne vadbe.

Učinkovitost usposabljanja je naslednja:

• pravilnost;
• smer;
• pozornost do podrobnosti;
• postopno povečanje obremenitve.

Prva stvar, ki si jo morate zapomniti, je rednost – to je najpomembnejši dejavnik uspešnosti.

V idealnem primeru bi morali telovaditi vsak dan, če pa to ni mogoče, si lahko za to namenite 3 dni v tednu. V tem primeru morate razumeti, da bo rezultat sčasoma bolj dolgo pričakovan.

Med treningom ne pozabite nameniti posebne pozornosti delu tistih mišic, ki jih je treba zategniti.

Tukaj morate samo prisluhniti svojim občutkom: če menite, da je obremenitev usmerjena bolj proti želenim območjem, potem greste v pravo smer.

Pri izvajanju vaj na zunanjem delu stegna bodo najbolj napete stranske mišice nog.

Pomembno si je zapomniti! Malenkosti so tiste, ki pogosto naredijo razliko. Pazimo, da je počep dovolj nizek, stopala ne zapuščajo tal, da je kot dviga pravilno ohranjen, noga pa se med zamahom dvigne čim višje. Tako lahko vplivate na hitrost doseganja končnega rezultata.

Sčasoma poskusite postopoma povečevati obremenitev. Glavni pomočnik bodo spet osebni občutki: če menite, da potrebujete manj truda za dokončanje vaje kot prej, dvignite palico. Na primer, 10 zamahov se sčasoma neizogibno razvije v 15 in pozneje v 20.

Vaje za zunanji del stegna doma

Vaje za zunanji del stegna lahko izvajate doma in celo v službi., če je potreben prostor in čas, zato so prava odrešitev za ženske, ki nimajo možnosti obiska fitnesa. Potrebovali boste uteži, podlogo in pozitiven odnos.

Vaja 1. Zamahi z nogami

Za izvedbo prve vaje stati morate naravnost z nogami v širini ramen in iztegnjenimi rokami pred seboj. Stopala naj bodo vzporedna drug z drugim.

Ko nihate z nogami, morate paziti, da se ne upognejo v kolenih.

Desno nogo pokrčite v kolenu in jo zavihtite vstran in navzgor, poskušajte doseči komolec. Naslednji zamah se izvede na enak način, le z ravno nogo. Začeti morate z 10 pristopi za vsako okončino.

Vaja 2. Dvigi nog

Naslednja vrsta vaj za zunanji del stegna bo zahtevala podoben začetni položaj kot prejšnja. Desno stopalo naj bo postavljeno na prst, obrnjeno v desno in dvignjeno nazaj čim višje.

Za izvedbo vaje lahko uporabite oporo, da zagotovite maksimalno abdukcijo noge nazaj.

Ko nogo dvignete na najvišjo možno točko, jo vrnite nazaj. Za začetek bo dovolj 15 pristopov za vsako okončino, nato pa je treba njihovo število povečati.

Vaja 3. Squats

Noben niz vaj za zunanji del stegna ni popoln brez počepov. Glavno pravilo je, da ne stojite na prstih. Poskusite počepniti čim nižje, z ravnim hrbtom, roke naj bodo pokrčene pred seboj.

Za začetek bo dovolj 10 počepov. Glavna prednost te vrste vadbe je, da je koristna ne le za zunanji del stegen, ampak tudi za celotno telo kot celoto.

Vaja 4. Izpadi

Vodja med učinkovitimi vajami so izpadni koraki. Delajte dolge korake vstran najprej z desno in nato z levo nogo roke držite vzporedno s telesom. Za uteži uporabite uteži.

Ne pozabite držati neuporabljenega uda naravnost. Začeti morate z 10 izpadnimi koraki na vsaki nogi, 3 serije.

Izpadi so lahko ne le stranski. Izvajate jih lahko izmenično naprej z vsako nogo. Hkrati morate noge iztegniti čim dlje. Dumbbells bodo tukaj vaši zvesti pomočniki, kar bo samo povečalo učinkovitost vašega treninga.

Pazite na držo - hrbet mora biti popolnoma raven. Zajemite sapo z vsakim korakom. Ne poskušajte nenadoma skočiti, bolje je dati prednost gladkim gibom. Kar zadeva število izpadnih korakov, strokovnjaki priporočajo tudi 3 serije po 10-krat.

Vaja 5. Dvigovanje kolen

Za naslednjo vajo morate poklekniti. Za največjo učinkovitost položite večji del svoje teže na roke in zravnajte hrbet. Koleno se dvigne pod kotom 90º.

Enako storite z drugo nogo. Mišice morajo biti v stalni napetosti. Izkušeni trenerji svetujejo, da začnete z 20 dvigi vsakega kolena s pogojem naknadnega povečanja obremenitve.

Vaja 6. Dvigi

Dvigi nog so zelo učinkoviti tudi, če jih izvajamo vstran. Če želite to narediti, se morate uleči na preprogo, se obrniti na bok in dvigniti ud, ki leži na vrhu, čim višje.

Nato se morate obrniti na drugo stran in izvesti podobno operacijo z nasprotno nogo. Začnete lahko z 10 zamahi z vsako nogo.

Vaja 7. Držite noge dvignjene

Vadbo lahko zaključite in sprostite mišično napetost tako, da se obrnete na hrbet in dvignete ud pravokotno na tla.

Vaje za zunanji del stegen v telovadnici

Nekatere ženske imajo raje vadbo v telovadnici kot domače vadbe, saj menijo, da so učinkovitejše in dajejo hitrejše rezultate.

Poleg treninga na trenažerjih so zelo priljubljene vaje na zunanji strani stegna na fitballu.

Kompleks vaj na fitball

Začetni položaj	Bistvo vaje	Število vaj
S hrbtom se obrnite na žogico z iztegnjenimi rokami naprej. Udobneje se boste počutili, če boste žogo postavili v kot sobe, saj vam tako ne bo ušla izpod.	Eno nogo pokrčite v kolenu in jo dvignite na višino 15-20 cm nad tlemi. Po tem brez nenadnih gibov upognite drugo okončino in izvedite počepe, tako da se zadnjica dotakne žoge. Če te vrste vadbe za zunanji del stegna niste več novinec, dvignite kolena višje ali dajte prednost manjši žogi. Tudi v tej situaciji vam bodo pomagale uteži, ki delujejo kot uteži.	Za začetek - 7-10 počepov
Žoga je med steno in vašim telesom, ki naj se z njo dotika v ledvenem delu	Iz začetnega položaja bi morali dvigniti boke navzgor. Da je končna točka dosežena in se morate vrniti navzdol, razumete po tem, da je telo raztegnjeno v enakomerno linijo. Da bi dosegli največje rezultate, bodite pozorni na trebušne mišice in mišice nog - naj bodo napete. Ob pravilni tehniki je v kolčnem sklepu prisoten odklon telesa. Omeniti velja, da bo naglica tukaj nepotrebna in bo samo pokvarila učinek, zato poskusite zadržati končni položaj 3-5 sekund.	Vredno je začeti z 10-12-krat, nato pa lahko to število povečate do 20-krat
Leži na boku s podporo na komolcu. Žoga je na tleh pod nogami.	Vdihnite in dvignite boke od površine. Dviganje je treba izvajati, dokler telo ni popolnoma poravnano. Za lažjo izvedbo vaje lahko uporabite manjšo žogo.
Ležanje na trebuhu. Fitball se nahaja pod boki	Izmenično dvignite okončine navzgor in se z rokami držite za tla. Kar zadeva vaše noge, jih lahko držite v položaju, ki vam ustreza - ravne ali pokrčene pod kotom 90º.	15-20 krat za vsako okončino

V telovadnici poleg fitballa obstaja velika verjetnost, da boste našli številne druge enote, ki vam bodo pomagale tonirati zunanje stegenske mišice. Govorimo o simulatorjih.

Eden najučinkovitejših z vidika obremenitve zunanje površine je simulator, zasnovan za dvigovanje in širjenje nog.

Vaja na simulatorju 1. Zmanjšanje in ločevanje nog

Opomba! Nepravilna uporaba tega simulatorja lahko na koncu privede do ničelnih rezultatov. Najprej ga prilagodite, poskrbite za delovno težo in širino sedeža.

Ko delate vaje za zunanji del stegen, naj bo hrbet vzravnan, noge pa pod pravim kotom. Izdihnite in počasi dvignite noge skupaj, dokler se valji ne dotaknejo, nato pa počasi razprite noge.

Vaja na simulatorju 2. Ugrabitev in izteg nog v stoječem položaju

Številni fitnes centri imajo naprave, ki omogočajo izvajanje podobne vaje v stoječem položaju.

Pred izvajanjem vaje na simulatorju morate nastaviti optimalno obremenitev, da ne poškodujete vezi in mišic.

Omeniti velja, da je prednost te enote v primerjavi s prejšnjo v tem, da ne samo da ima potreben učinek na želeno območje, temveč tudi pospeši pretok krvi in ​​​​nasiči mišice s kisikom.

Za pritrditev nog ima zadevni simulator posebne opore za noge. Z roko se morate prijeti za ograjo. Nadalje nogo morate premakniti vstran.

Vaja na simulatorju 3. Stepper

Pomembno si je zapomniti! Poleg specializiranih imajo telovadnice veliko univerzalnih vadbenih naprav, ki vam omogočajo, da ohranite zunanjo stran stegen v privlačni obliki. Eden od njih je Stepper.

Odlično napne noge, zadnjico in stegna. Vendar z njim je treba ravnati previdno in ne pretiravati, sicer imate zagotovljeno nategnjeno kolensko vez. V to kategorijo vadbene opreme spadata tudi tekalna steza in sobno kolo.

Preden začnete izvajati vaje, vam priporočamo, da se seznanite s priporočili izkušenih trenerjev, zahvaljujoč katerim vam bodo vaše vaje lahko dale najučinkovitejše in najhitrejše rezultate.

Da bi povečali učinkovitost vašega treninga, se morate držati naslednjih priporočil:

• združite redno vadbo z uravnoteženo prehrano– tako bodo vaši boki v kratkem času pridobili želeni videz;
• ne zanemarite raztezanja, ker bo pomagal razbremeniti napetost mišic, ki se trenirajo, in se znebiti bolečih občutkov v prihodnosti. Nadležnim bolečinam se lahko izognete tudi s kopeljo z morsko soljo;
• vaši najboljši prijatelji naj bodo različne vrste masaž in oblog. Pomagale bodo kreme s hladilnim ali, nasprotno, ogrevalnim učinkom, živilska folija in krtača z grobimi ščetinami. Masažo je treba izvajati od spodaj navzgor, ponavljajoč pretok limfe. Masažne skodelice niso nič manj učinkovite pri vzdrževanju tonusa kože in mišic. Če jih želite uporabiti, boste potrebovali kremo ali olje za mazanje površine, ki jo želite obdelati;
• Učinkovitost vaj na zunanji strani stegen je neposredno odvisna od notranjega razpoloženja. Glavna ovira do lepega telesa je pogosto elementarna lenoba, zato je vprašanje samodiscipline tu bolj pomembno kot kdaj koli prej. Poskusite ustvariti jasen urnik treninga, odstopanje od katerega je treba razumeti kot osebno šibkost. Seveda je pri tem odločilna motivacija, katere pravilna določitev vas lahko spravi v pravo voljo in s samodisciplino reši vse težave. torej postavite si jasen cilj, ki ga morate doseči za vsako ceno, in razredi bodo prinesli samo veselje in zadovoljstvo.

Vaši zadnjici je težko dati idealen videz, a povsem mogoče, tudi če nikoli niste telovadili, a imate dovolj močno željo.

Redne vadbe, namenjene izdelavi zunanje površine, v kombinaciji z uravnoteženo prehrano in nego kože vam bodo pomagale doseči želene rezultate v bližnji prihodnosti in preprečiti, da bi postali lastnik osovraženih "ušes".

Video posnetki s priporočili za izvajanje vaj na zunanji strani stegna

V tem videu izkušeni trener daje priporočila, ki vam bodo pomagala naučiti se pravilno izvajati vaje na zunanji strani stegna v telovadnici:

Nabor vaj, s katerimi se boste doma znebili izboklin na stegnih, je podan v tem videu:

Med izboljšanjem telesne pripravljenosti so mnogi morda opazili, da notranja stegna tudi pri velikih obremenitvah ostanejo premalo napeta. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, med katerim je pozornost osredotočena posebej na to območje. Zato vam danes ponujamo pregled Top 7 najučinkovitejših vaj za notranjo stran stegna.

Obstaja veliko vaj, ki uporabljajo vaše noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za obnavljanje tonusa stegenskih mišic. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki mnogim ženskam in moškim pomagajo odpraviti povešenost in zmanjšati obseg problematičnega področja. O njih bomo še govorili.

Za tiste, ki jih zanima, kako načrpati stegenske mišice in spraviti noge v red, bo koristno poznati strukturne značilnosti telesa. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovito je eno ali drugo.

Notranji del stegna je zasnovan tako, da so možni upogibni in rotacijski gibi zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorjev ter gracilis in pectineus mišic. So najpomembnejši in obsežnejši, aktivirajo se pri vzpenjanju ali hoji po stopnicah. Hkrati veljajo za najšibkejše, saj jih človek v vsakdanjem življenju najredkeje uporablja. In za njih je bil razvit niz vaj za obnovitev tonusa in privlačnosti problematičnega področja. Hkrati se med njihovim izvajanjem aktivirajo mišice, ki skrbijo za odličen videz nog, predvsem notranje strani stegen in dimelj.

Poleg tega vaje, namenjene aktiviranju adduktorjev, ne samo pomagajo krepiti mišice, temveč vam omogočajo tudi veliko prijetnih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:

• Zmanjšanje tveganja poškodb, ki je možno zaradi šibkosti stegenskih mišic;
• Privlačnost in harmonija tega območja;
• Izboljšana koordinacija in stabilnost med stanjem ter med hojo in gibanjem;
• Privlačnost hoje;
• Pravilna in lepa drža.

Vso lepoto in dobrobit treninga lahko izkusite, če se problema lotite odgovorno in redno vadite doma, na prostem ali v fitnesu. Torej, začnimo.

Vaja št. 1 – Plie

Na poti do popolne oblike poskusite plie počepe, znane tudi kot sumo počepi. Je zelo preprosta in dostopna mnogim, za povečanje obremenitve pa jo lahko izvajamo tudi z utežmi.

Med to vajo je vredno spremljati delo mišic na problematičnem območju. Zelo pomembno je, da se črpa notranja stegna. Če želite to narediti, morate izvesti počepe iz začetnega položaja - stati s široko razmaknjenimi nogami in prsti na nogah, obrnjenimi vstran. Med počepom morate upogniti kolena, tako da so obrnjena v isto smer kot prsti na nogah.

Ko zavzamete začetni položaj, poravnajte hrbet in stisnite roke na ravni prsi. Počasi se spustite, kolikor lahko, da začutite napetost na notranji strani stegna. Po 1-2 sekundnem premoru se gladko vrnite na i. p Začnete lahko tako, da naredite 10-15 počepov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. »Napredni« športniki lahko izvedejo 2-4 serije po 20 počepov z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite uteži za povečanje učinka počepov. Pri vadbi v telovadnici lahko za te namene uporabite kettlebell ali dumbbell, doma pa plastenko, napolnjeno s peskom. Držite utež z obema rokama, izvedite počep, se gladko spustite, dokler v kolenih ne nastane pravi kot, in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.

Vaja #2 – Škarje

Še ena zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da temeljito razgibate mišice notranjega stegna - zamahi z nogami po naklonu ali preprosto "škarje".

Začetni položaj - ležanje na hrbtu z ravnimi nogami in rokami vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razširite kolikor je mogoče, nato jih združite in prekrižajte. Naslednji pristop je enak, vendar pri križanju zamenjajte nogi. Priporočljivo je, da izvedete 2-3 serije in 15-20 pristopov.

Ta različica škarij je uporabna tudi zato, ker dobro uporablja to področje. Posledično lahko izboljšate ne le videz svojih stegen v predelu med nogami, ampak tudi napnete trebušne mišice, kar je za večino deklet zelo pomembno. (Opomba - vadba je kontraindicirana, če).

Vaja #3 – Stranski izpadi

Kot v prejšnjem primeru bo ta vaja pomagala hitro obnoviti elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stojite naravnost z nogami v širini ramen in sklenjenimi rokami na ravni prsi.

Izpadite z eno nogo vstran, kolena in prsti naj bodo obrnjeni v isto smer. Držite hrbet vzravnan, z drugo nogo izvedite izpadni korak skozi odriv. Poskrbite, da bodo vaša kolena ostala v pravilnem položaju in ne bodo presegla linije prstov na nogah. Takšni izpadi bodo pomagali napolniti notranjo stran stegen, če jih izvedete v 2-3 nizih in 15-20 ponovitvah.

Vaja št. 4 – Skakanje

Skakanje s prekrižanimi nogami v zraku je še ena vaja, ki upravičeno zaseda svoje mesto v TOP-7. Prinesla je veliko koristi mnogim dekletom, ki trpijo zaradi povešenih in velikih stegen.

Začetni položaj - stojite naravnost z ravnim hrbtom in napetimi trebušnimi mišicami. Po skoku se spustite na tla, prekrižajte noge tako, da prsti na nogah kažejo v isto smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič, ko skočite, zamenjajte nogi. In to ponovite 15-20 krat v 2-3 nizih.

Omeniti velja, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice rok in zgornjega ramenskega obroča. Da bi jih hkrati zategnili, lahko med skoki z isto tehniko prekrižate roke, iztegnjene pred seboj.

Vaja št. 5 – Ležeča addukcija kolka

Enako učinkovita vaja je dvig nog leže, ki aktivira najgloblje mišice notranjega dela stegen in jih pomaga krepiti. Če ga želite izvesti, morate ležati na boku na tleh in se nasloniti na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Nogo, ki leži na tleh, je treba pustiti naravnost, drugo nogo pa pokrčiti v kolenu in postaviti zadaj. V tem položaju morate izvesti addukcijo kolka z zamikom 2-3 sekund na zgornji točki.

Da bi dosegli največji učinek vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da gibe izvajate počasi. Tako boste lahko začutili, kako je posamezna mišična skupina napolnjena, in razumeli, ali gibe pravilno reproducirate.

Vaja št. 6 – Adukcija noge z ekspanderjem

Za to boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v kateri koli trgovini s športno opremo. En konec ekspanderja pritrdite na stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo ob opori in zanko položite na desno nogo. Ta noga bo delovna noga, leva noga pa podporna noga.

Iz tega položaja, iztegnite ekspander, potegnite delovno nogo naprej in poskušajte ustvariti eno linijo z oporno nogo (glejte sliko). Po opravljenih 3 serijah po 10 ponovitev ponovite isto z drugo nogo.

Podobno vajo izvajajo obiskovalci telovadnice. Ugrabitev noge v simulatorju (crossover) je bolj priročna, saj imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča in s tem poveča učinkovitost treninga.

Vaja št. 7 – Abdukcija noge na napravi

E
Še ena vaja, ki velja za priljubljeno med mnogimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in vam omogoča, da zategnete notranjo stran stegen.

Za začetek pojdite do stroja in nastavite zahtevano težo. Usedite se na sedež in z ravnim hrbtom tesno pritisnite na naslonjalo, medtem ko se z rokami primite za posebna držala. Noge postavite tako, da bodo stopala na blazinicah, notranja stran stegen pa trdno pritisnjena na opornike. Ob izdihu stisnite noge skupaj s pomočjo stegenskih mišic. Zaustavite se na skrajni točki in vrnite noge pod nadzorom v začetni položaj.

Zaključek

To so morda najučinkovitejše vaje, ki bodo mnogim pomagale napolniti in okrepiti mišice nog, pa tudi. Tehnike izvajanja nekaterih od njih se lahko naučite z ogledom priloženega videa.

In da bi uživali v rezultatih v najkrajšem možnem času, ne pozabite na osnovno pravilo: vsaka vadba za notranjo stegno se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.

Preden začnete z glavnim delom vadbe, naredite nekaj ogrevalnih vaj. Takšna vadba je lahko sestavljena iz skakanja, upogibanja, nihanja z nogami itd. In po treningu naj sledi gimnastika, namenjena raztezanju adduktorjev.

Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih lahko izvajate z lastno težo in v kakršnih koli pogojih - doma ali na svežem zraku. Še bolje pa je, da lahko na ta način povečate učinkovitost vadbe, saj telo nasičite s kisikom. No, če ne morete telovaditi na prostem, poskusite pred vadbo doma temeljito prezračiti sobo.

Zgodi se, da na tehtnici vidite odličen rezultat, v ogledalu pa vidite preveč masivna stegenska "ušesa". Na splošno se boste morali ukvarjati s fitnesom, zlasti v svoj program vključiti vaje za zunanji del stegna.

Učinkovite vaje za hujšanje na zunanji strani stegen

Ste spet razburjeni, ko pomerjate ozke kavbojke? Zgodi se, da je na tehtnici viden odličen rezultat, v ogledalu pa vidite preveč velike boke, "ušesa", mlahavost in maščobo. Sama prehrana vašemu telesu ne bo pomagala. Morate okrepiti mišice in pospešiti presnovo. Na splošno se boste morali ukvarjati s fitnesom, zlasti v svoj program vključiti vaje za zunanji del stegna.

Seveda mislite, da bo stranska površina postala tanjša zaradi posebnih gibov. Delati vaje na zunanjem delu stegna in le na njih je tipično "ljudska" ideja. Te zunanje površine ne boste našli niti v nobenem priročniku o fitnesu. Stegenske mišice tradicionalno delimo na mišice sprednje, medialne in posteriorne površine. Zanimajo nas, nenavadno, "sprednje": delujejo v povezavi z majhnim tenzorjem fascije late, ko izvajate vaje za zunanjo stran stegna.

Maščobne obloge ob strani noge, imenovane tudi »ušesa«, pokrivajo del kvadricepsov in sartorius mišic. In najpogosteje - del glutealnih mišic na mestu njihove pritrditve na kolčni sklep in del mišice upogibalke kolka. Kaj pomahati? Običajno je iskanje vaj za ušesa precej nehvaležno opravilo. Kar boste našli, ne bo resnično izboljšalo celotnega videza. Za učinkovito hujšanje v stegnih morate zmanjšati skupni odstotek telesne maščobe in zategniti vse mišice nog.

Najboljše vaje za odstranjevanje stegenskih zank so mešanica moči, poskokov in aerobnih gibov. Na voljo je samo 7 vaj, vaša vadba za noge pa bo z ogrevanjem in ohlajanjem zajemala 20-30 minut, vendar so vidni rezultati vidni že po 4-6 tednih.

Sedem najboljših vaj za "ušesa" na bokih

Kdaj vaditi: ni pomembno - zjutraj ali zvečer, glavna stvar je vsaj eno uro po jedi. Te gibe lahko vključite v svoj načrt moči tako, da jih izvajate na začetku vadbe. Na dan kardio vadbe ne delajte niza vaj za zunanjo stran stegen, saj jih večina tako obremeni vaše noge, da ne boste mogli teči ali celo hoditi tako močno, kot lahko.

Oprema: časovnik (verjetno ga imate na telefonu), skakalna vrv, 2 uteži po 5-10 kg (če potrebujete lažjo, je bolje, da to počnete brez teže), gumijasta podloga pod nogami za skakanje , superge.

Kako to storiti: Vaje izvajamo eno za drugo. Časovnik nastavimo tako, da se prvi zvonec oglasi po 40 sekundah, drugi po 20. Prvo vajo izvajamo 40 sekund, nato pa »po besedilu«. Na koncu kroga počivajte 60 sekund, ponovite 4-5 krat. Ogrevajte se s skakanjem po vrvi 5 minut. V finalu izvajamo "kotiček", "čoln", "mačka" iz bodyflexa, po možnosti z dihanjem.

Vaja 1. Klasični počep

Čas: 40 sekund

Za kaj: napne vse mišice nog, porabi veliko dodatnih kalorij, ogreje tensor fascia lata, ščiti pred poškodbami

Stojimo s stopali v širini bokov, prsti na nogah so naravno obrnjeni narazen. Dumbbells v rokah vzdolž telesa. Počepimo, dokler niso stegna vzporedna s tlemi, kot bi sedeli na nizkem stolu. Med izdihom vstanemo.

Vaja 2. Pliometrični počep

Čas: 20 sekund

Za kaj: kuri maščobe

Vržemo uteži, naredimo enako, le v točki "Stegna so vzporedna s tlemi" močno skočimo navzgor in nato nežno pristanemo na sprednjem delu stopala. Kolen ne zravnamo popolnoma in ne poskušamo zavzeti "smučarske poze" (umetno vzporedna stopala).

Vaja 3. Abdukcijski počep

Čas: 40 sekund

Za kaj: krepi vse mišice nog in izolirano trenira tensor fasciae lata

Izvedemo počep, z utežmi v rokah, na najnižji točki prenesemo težo na levo nogo in vstanemo desno stegno jasno premaknemo v desno in navzgor. Predstavljajte si, da dvignete nogo po steni, ne da bi nihali naprej in nazaj. Ponovite, izmenično nogi.

Vaja 4. Kick-side

Čas: 20 sekund

Za kaj: kuri maščobe

Gledate akcijske filme? Da, to je to – izmenično hitri udarci v stran. Udarite s peto, ne s prstom. Najprej nekoliko premaknemo telo v levo, prenesemo težo na levo stopalo, umaknemo trebušne mišice, dvignemo desno nogo, jo premaknemo v desno, približamo peto zadnjici, pokrčimo koleno in od tam potisnemo - udarec s peto vstran. Ponavljamo.

Vaja 5. Bočni vodi

Čas: 40 sekund

Za kaj: ste želeli vaje za zunanji del stegen?

Uležemo se na tla na desni bok, levo roko z utežmi položimo ob telo, se počasi premikamo in dvignemo stegno.

Vaja 6. Tek z dvignjenimi koleni

Čas: 20 sekund

Za kaj: kuriti maščobe

Vstanemo in gremo na kratek tek, poskušamo vse narediti nežno, ne trkamo z nogami

Vaja 7. Skakalna vrv

Čas: 40 sekund

Za kaj: povečati porabo kalorij

Skačemo čim bolj udobno, glavno je, da ne iztegnemo popolnoma kolen, ne pozabimo na dihanje in ne skačemo na ravno nogo.

Po opravljenih vseh sedmih vajah naredite minuto odmora in začnite znova od prve. Skupaj bi morali dobiti 4-5 pristopov.

Povzetek

Presenečen? Verjetno ste na drugih straneh brali o lažjih vajah za zunanji del stegna. Zakaj bi tako kompliciral? Najbolj radikalni fitnes profesionalci priznavajo le počepe z utežmi vsaj 50 % vaše telesne teže kot vaje za zunanji del stegen. Težava je v tem, da bo 80 % fitnes trenerjev z izobrazbo iz anatomije in fiziologije stranko prisililo v zapletene gibe, ki porabijo veliko kalorij in obremenijo noge kot celoto. In svetovalci iz interneta bodo priporočali abdukcije stranskih nog kot najboljšo vajo za zunanji del stegen.

Resnica je, da so maščobne obloge in mlahavost posledica pomanjkanja tonusa ne samo kvadricepsa (to je redko), ampak tudi mišic zadnjice, iztegovalke kolka in drugih mišic. Torej vaje iz ušes delujejo le, ko je vključeno celotno "dno". No, razvpite ugrabitve kolkov so zdravilo za maščobo, ki deluje, če je oseba na zelo strogi nizkokalorični dieti. V drugih primerih porabijo premalo kalorij. Mimogrede, tudi zelo težki treningi vam ne dajejo pravice, da bistveno povečate vnos kalorij. Med treningom po našem načrtu jejte kot običajno. Za tiste, ki ne vedo, je to povprečje 1600-2000 kcal, odvisno od višine, starosti in teže. objavljeno