Univerzalni sistem vaj za vse mišične skupine - pilates - vam omogoča ne le izboljšanje zdravja, ampak tudi hujšanje, ne da bi zapustili dom. Redna vadba krepi sklepe in mišice, blaži stres in izboljšuje delovanje živčnega sistema. Priporočljivo za raztezanje in krepitev hrbtenice.

Kaj je pilates

V začetku 20. stoletja je bil razvit sklop vaj, ki pomaga krepiti vse mišične skupine, njegov avtor je Joseph Pilates. Pilates vaje so primerne za vsakogar, da jih obvladate doma, ne potrebujete nobenega treninga ali opreme, tveganje za poškodbe med vadbo je minimalno - vse vaje se izvajajo počasi, z vsakim gibom. velika pozornost. Posebnost je specifičen sistem izvedbe – pomembno ritem dihanja, mora biti pravilen, popolnoma sodelovati z gibi telesa.

Pilates za hujšanje

Ker ta fitnes tehnika vključuje počasno izvajanje vsakega giba, vam lahko pomaga izgubiti več odvečnih kilogramov, izboljšati zdravje. Začetniki lahko izvajajo sodobne spletne ure pilatesa za hujšanje doma, če je proces hujšanja dolgotrajen. Vadbo je treba kombinirati z zmanjšanjem vnosa kalorij, pravilna prehrana. Za eno lekcijo doma bo telo porabilo približno 300 kcal, vzporedno s kurjenjem maščob se bodo okrepile mišice in hrbtenica.

Pilates za hrbtenico

Ta fitnes tehnika se pogosto uporablja pri boleznih hrbta, saj krepi mišice in sklepe ter hrbtenici vrača prožnost in plastičnost. Pilates gimnastika za hrbtenico je priporočljiva za vsakogar - je odlična preventiva za bolezni hrbta, vnetje ishiadičnega živca, koristi za sklepe, kosti, preprečevanje skolioze, ki jo pogosto najdemo pri mladostnikih in starejših. pri redno izvajanje Ure pilatesa doma lahko bistveno izboljšajo vašo držo.

Pilates za začetnike doma

Velika prednost teh vaj je, da vam ni treba kupiti članarine v fitnesu, vaje lahko izvajate doma. Pilates za začetnike zahteva le podlogo in prosti prostor v hiši. V bližini naj bo plastenka vode, pripravite priročno športna uniforma, to morate storiti bosi. Ne smemo pozabiti na ogrevanje – srce bo pripravilo na telesno aktivnost in ogrelo mišice.

Če želite pravilno izvajati pilates vaje doma, se morate spomniti, da mora biti med poukom največja koncentracija pozornosti na fizični in duhovni ravni. Vsak gib mora biti skrbno premišljen, vse misli naj bodo samo o telesu. Pomaga pri ravnovesju živčni sistem, sprostiti stres. Le tako bo trening koristil ne le vaši postavi, temveč tudi vašemu zdravju.

Kako pravilno izvajati pilates doma

Za učinkovito vadbo doma morate upoštevati naslednja osnovna načela:

• dihanje - mora biti globoko, gladko, med treningom mora vstopiti v telo veliko število kisik;
• trebušne mišice - med treningom morajo biti trebušne mišice napete, tako da se glavna obremenitev odstrani iz hrbtenice;
• počasno izvajanje vaj;
• tehnika izvajanja - program pilatesa doma vključuje natančno izvedbo vsakega giba ob upoštevanju pravil dihanja;
• Rednost – vaditi morate 2-3 krat na teden, da dosežete želeni rezultat.

Pilates kompleks za začetnike

Lahko se enostavno naredi doma polna vadba tudi brez priprave. Osnovni pilates, nabor vaj za začetnike vključuje naslednje vaje:

• dvig noge noter ležeči položaj pod kotom 90 stopinj;
• kroženje telesa;
• upogibanje-podaljšanje hrbta, medtem ko leži na trebuhu;
• valovi - ležanje na hrbtu, na ravni površini z pokrčena kolena počasi, izmenično ob vdihu dvignite spodnji del hrbta, hrbet in zadnjico od tal, ob izdihu pa jih izmenično spuščajte.

Pilates vaje doma

Za učvrstitev in krepitev celotnega telesa obstaja več vaj, ki so vključene v standardno domačo vadbo. Pilates doma je sestavljen iz naslednje vaje:

1. Breza - povlecite v trebuh, med vdihom iztegnite noge in spodnji del hrbta visoko, noge dvignite dlje od glave, fiksirajte položaj 20 sekund. Ponovite 10-krat.
2. Raztezanje nog - ležite na hrbtu, poravnajte noge vodoravno pred seboj, izmenično primite vsako nogo z rokami brez upogibanja, držite nekaj sekund. Ponovite 5-krat.
3. Raztezanje vratu – usedite se, iztegnite roke proti stopalom, prsni koš v višini kolen, iztegnite vrat. Ponovite 10-krat.

Pilates za trebušne mišice

S temi vajami lahko napnete in okrepite trebušne mišice. Z rednim izvajanjem pilatesa za trebuh doma izgoreva maščoba in pojavi se olajšanje. Trebušne vaje:

1. Dvig telesa navzgor - roke za glavo ali vzdolž telesa, ramena, lopatice ravne, dvignite telo, ko vdihnete, spustite, ko izdihnete. Z izvajanjem te vaje poševne mišice, nižje in zgornje mišice pritisnite.
2. Škarje - zavzemite ležeč položaj, dvignite noge naravnost navzgor, med vdihom izmenično pokrčite vsako nogo proti sebi, med izdihom pa počasi spremenite položaj.
3. Plank – z rokami in nogami se naslonite na tla, močno napnite trebušne mišice in vztrajajte v tem položaju čim dlje.

Pilates za zadnjico

Za zategovanje in črpanje mišic stegen in zadnjice je priporočljivo izvajati doma posebne vaje s poudarkom na nogah. Pilates za zadnjico in stegna je dober, ker morajo biti vaje odmerjene; ​​izgorevanje maščobe na zadnjici in stegnih se bo podvojilo, če boste poskušali čim več ponavljati vaje z utežmi (lahko uporabite dumbbell, trakove, izotonični obroč, steklenico vode) in kombinirajte z vajami za druge mišične skupine.

1. "Zamašek" - dvignite noge, pritisnjene drug na drugega pod pravim kotom, zavrtite, napenjajte glutealne mišice.
2. "Žaga" - sedite, iztegnite okončine v začetni položaj, razširite roke različne strani. Z mezincem leve dlani se dotaknite mezinca desne noge, ne da bi upognili hrbet, zamenjajte roke in noge.
3. Lezite na levi bok, najprej dvignite desno stran od tal, nato leva noga, ostanite točno v tem položaju približno 10-20 sekund.

Pilates raztezanje

Pri vsaki domači vadbi je prvi in ​​zadnji korak raztezanje. Raztezanje igra pomembno vlogo pri pilatesu velika vloga, pripravi mišice na začetku vadbe in sprosti napetost iz mišic na koncu. Če želite sprostiti hrbet, morate sedeti na kolenih, spustiti glavo na noge, iztegniti roke in iztegniti hrbet. Ta vaja bo razbremenila napetost vretenc, mišic nog, zadnjice in hrbta, izvajati jo je treba po pouku in ponoviti 3-5 krat.

Ali je mogoče s pilatesom shujšati?

Utrjevanje mišic, raztezanje in lajšanje stresa so rezultati rednih ur pilatesa doma ali v telovadnici. Toda ali vam pilates pomaga shujšati? Če kombinirate redni treningi s pravilno prehrano, omejena uporaba mastne, sladke hrane, bo kurjenje maščob potekalo skoraj enako kot pri kardio aktivnosti. Samo pravilna izvedba vaj, Uravnotežena prehrana z redno vadbo bodo pomagali shujšati pridobiti lepo, vitka postava.

Video: Lekcije pilatesa za začetnike

Opis pilates vadb za nosečnice, začetnike in starejše.

Ukvarjanje s športom v našem času ni le koristno, ampak tudi modno. In zahvaljujoč sodobnim informacijskim virom je mogoče izvedeti več o vrsti rekreativna gimnastika in izberite pravega zase. Spoznajmo pilates v tem članku.

Kaj je pilates, kako se razlikuje od joge, raztezanja?

Relativno pred kratkim smo se v naši državi seznanili s sistemom Pilates, ki ga je razvil Joseph (Joseph) Pilates za rehabilitacija vojakov po poškodbi. Sistem vadbe je namenjen zagotavljanju, da so absolutno vse mišice telesa temeljito in globoko obdelane in pridobijo elastičnost, sklepi in hrbtenica pa postanejo prožni. Osnovna načela tehnike izvajanja tega sistema so:

• poseben vrsta dihanja– uporablja se prsno dihanje, pri katerem se prsni koš popolnoma odpre in trebušni predel napne. V tem primeru se vdih izvede pred začetkom gibanja, izdih pa med njegovo izvedbo.
• centriranje– vsi gibi se izvajajo z napetimi, to je skrčenimi mišicami trebušnega predela.
• koncentracija misli - popolnoma se morate osredotočiti na izvedbo določenega giba.
• izolacija - napetost je treba ustvariti samo v tistih mišicah, ki so trenutno obremenjene.
• gladkost - gibi ne smejo biti ostri in prekinjeni.
• postopno povečanje obremenitve.
• rednost - kot v katerem koli drugem športu se oprijemljivi rezultati dosežejo le s stalno vadbo.
• pravilna izvedba – glavna stvar je kakovost vaj, ne hitrost ali intenzivnost.

Pilates vključuje koncentracijo in pravilno dihanje.

Zaradi zgoraj navedenega je pilates podoben jogi in tehnikam raztezanja. Poleg tega so tem metodam skupne naslednje lastnosti:

• pomanjkanje močne telesne dejavnosti.
• počasnost izvedbe.
• pomen pravilnega dihanja.
• krepitev in raztezanje mišic.
• poravnava drže.

Vendar obstajajo pomembne razlike med temi tremi zdravstvenimi sistemi:

• Joga- to ni predvsem gimnastika, ampak najstarejša filozofski nauk namenjena doseganju ravnovesje med telesnim in duhovnim. Krepitev in zdravljenje telesa je le posledica te prakse.
• Medtem ko je za pilates to glavni cilj.
• Stretching je sklop vaj samo za raztezanje mišic. V tem sistemu za razliko od pilatesa ni potrebna posebna koncentracija na gibe in prsno dihanje.

Joga je starodavno učenje

Da bi razumeli, kateri sistem vadbe je pravi za vas, preizkusite nekaj razredov na vsakem od njih.

Pilates: koristi za ženske in moške ter kontraindikacije

Prednosti pilatesa so posledica učinka, ki ga ima ta tehnika na osebo:

• Med vadbo je zaradi posebnega aktivno gibanje krvi, nasičene s kisikom tehnika dihanja. Tako mišice in notranji organi ljudje dobijo več intenzivna prehrana, obogatitev s kisikom, kar prispeva k pomlajevanju telesa.
• Zahvaljujoč pravilnemu načinu dihanja se stanje osebe s kroničnimi boleznimi dihalnih organov olajša.
• koncentracija na izvajanje gibov pomirja živčni sistem, odvračanje od misli drugačne narave. Tako se človek znebi prekomerne vzburjenosti, živčnih motenj in depresije.
• zahvaljujoč pravilno izbranim obremenitvam vse mišice so okrepljenečlovek se razvija prožnost in vzdržljivost.
• Zdravniki potrjujejo lajšanje stanj po poškodbah hrbtenice, kolenskih in ramenskih sklepov ter osteoporozi.
• nekatere vaje v kompleksu pomagajo zmanjšajo obseg telesa in spodbujajo hujšanje, kar je pomembno za šibko polovico človeštva.
• znatno zmanjšuje tveganje za bolezni prostate pri moških, saj se med treningom razgibajo medenične mišice.

Glavne prednosti pilatesa pred ostalo gimnastiko so naslednje:

• Sistem lahko izvajate brez kakršnih koli starostnih ali fizičnih omejitev.
• Pri izvajanju vaj so vključene vse, tudi notranje mišice, s čimer se trenira celotno telo.
• razredi izboljšajo hojo, držo in milino.
• Sčasoma človek pridobi nadzor nad svojim telesom.

Preloži pouk s to gimnastiko:

• za akutno vnetni procesi ali krvavitev.
• povišana telesna temperatura.
• v obdobjih poslabšanja kroničnih bolezni.

Pilates za hujšanje

Kot smo že omenili, sistem Pilates ne le krepi in zdravi telo, ampak tudi spodbuja hujšanje. Prednost te tehnike je, da poleg korekcije telesa, velika korist se ponuja celemu telesu.

Zato z namenom izgube odvečnih kilogramov Pilates vaje lahko uporabljate samostojno ali v kombinaciji z drugimi, intenzivnejšimi, telesna aktivnost. Najprimernejše vaje za te namene so:

stoji(20 – 25 ponovitev):

• stojte naravnost, roke vzdolž telesa.
• nagnite naprej, ne da bi upognili kolena.
• naslonite roke na tla.
• z rokami naredite 2 koraka naprej.
• zadržite v tem položaju 10-20 sekund.
• stopite z rokami nazaj do nog.
• gladko poravnajte trup.

Na kolenih(20 ponovitev):

• postavi se na vse štiri.
• dvigni glavo.
• dvigniti desna noga in roko.
• zadrži gibanje.
• ponovite isto na drugi strani.

zamahni z nogami(15 ponovitev):

• postavite se na vse štiri z ravnimi rokami v višini ramen.
• Počasi poravnajte noge eno za drugo, prste na nogah pa naslonite na tla.
• držite noge skupaj.
• zravnajte trup.
• Ko vdihnete, dvignite desno nogo.
• spustite ga ob izdihu.
• ponovite z levo nogo.

ležanje na hrbtu(15 ponovitev):

• lezite na tla, roke vzdolž telesa.
• naslonite se na zadnjico in povlecite trebuh.
• istočasno dvignite zgornji del telesa in noge.
• ostanite v tem položaju nekaj sekund.

ležanje na boku:

• lezite na bok in povlecite trebušne mišice.
• dvignite eno nogo, ne da bi upognili koleno.
• Naredite krog s to nogo približno minuto.
• lezite na drugo stran.
• naredite isto z drugo nogo.

ležanje na trebuhu(4-5 ponovitev):

• lezite na tla s trebuhom in ga napnite.
• iztegnite roke naprej.
• Hkrati dvignite noge in roke.
• zadržite 30 – 60 sekund.

Opisani kompleks izvajajte 3-4 krat na teden. Vendar ne pozabite, da je učinkovitost vsake gimnastike odvisna tudi od pregleda vaše prehrane in življenjskega sloga. Samo vadba vam verjetno ne bo pomagala znebiti odvečnih kilogramov.

Video: Pilates - edinstven kompleks za hujšanje

Pilates po porodu in carskem rezu

Takoj po rojstvu otroka se mlada mati ne bi smela ukvarjati z intenzivno telesno aktivnostjo. Za nekaj časa moramo odložiti aerobiko, tek in telovadbo. telovadnica. Tečaji pilatesa so idealni za obnovo telesa po porodu iz več razlogov:

• vaje nežno in varno vplivajo na mišice brez močnega pritiska.
• gibi pomagajo obnoviti medenične mišice, ki med porodom najbolj trpijo.
• krvni obtok se izboljša, kar spodbuja resorpcijo nastalih hematomov ali oteklin.
• trebušnim mišicam se povrne elastičnost.
• drža se zravna, telo pa pridobi izgubljeno prožnost.

Pri vadbi pilatesa ne pozabite:

• Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom.
• gibi vam ne smejo povzročati bolečine. Če čutite nelagodje, vajo zamenjajte z drugo.
• obremenitev povečujte postopoma, tudi če ste se pred nosečnostjo in porodom aktivno ukvarjali s športom
  Kupite poseben športni nedrček.
• Če ste doječa mati, izvajajte vadbo po hranjenju otroka.
• za dosežek pozitivne rezultate redno telovadite, po možnosti vsak dan.

Po posvetu z zdravnikom se začnite ukvarjati s pilatesom

Na vprašanje, ali je možno izvajati pilates po carski rez, strokovnjaki dajejo pritrdilen odgovor. Da bi se izognili zapletom, morate upoštevati naslednja pravila:

• začnite pouk ne prej kot 2 meseca po porodu in šele po dovoljenju zdravnika
  poskrbite, da je šiv zaceljen.
• Izogibati se je treba vajam za trebušne mišice.

Video: Pilates, okrevanje po porodu

Pilates doma za začetnike: ogrevanje

Začnite vaditi pilates doma tako, da preberete priporočila strokovnjakov:

• Za vadbo izberite oblačila, ki so udobna in ne ovirajo gibanja.
• Vadite bosi ali v nogavicah.
• dihajte s prsmi.
• delajte vaje z napetimi trebušnimi mišicami.

Komplet "domačih" pilates vaj je sestavljen iz:

• ogreti se.
• neposredno vaje.
• končni sproščujoči gibi.

Ogrevanje je pomembno med vsako vadbo, saj telo pripravi na naslednje obremenitve. Osnovne zahteve za ogrevanje:

• Najprej globoko vdihnite in izdihnite.
• trajanje ne sme presegati 5 minut.
• gibi so gladki, kar nekoliko pospeši bitje srčne mišice.

Ponujamo vam nekaj možnosti gibanja:

• Krožna rotacija rok, ramen, nog in bokov.
• Povlecite telo navzgor, kot da raztezate hrbtenico.
• hrbtenico »zasukajte« proti tlom.
• Med vdihom potisnite prsni koš naprej in ob izdihu zaokrožite hrbet.
• upognite se na straneh in navzdol.

Osnovne pilates vaje za začetnike

Po ogrevanju lahko začnete z glavnimi gibi. Ko pa začnete pouk, poslušajte nasvete inštruktorjev:

• ne jejte manj kot 40 – 60 minut prej. pred in po.
• vaje izvajajte 10-krat.
  gibi ne smejo povzročati bolečine.
• poskusite izvajati vaje v vrstnem redu, ki ga predlaga kompleks.

"bar":

• Podlakti se naslonite na tla, tako da so komolci neposredno pod rameni.
• Noge iztegnite naravnost, naslonite se samo na prste.
• potegnite v trebuh, ne da bi zadrževali dih.
• držite to tako dolgo, kot lahko, do nekaj minut.

"sto"

• lezite na tla in dvignite glavo.
• povlecite trebuh noter.
• Dvignite noge skupaj s poudarjenimi prsti.
• iztegnite roke naravnost naprej.
• med vdihom in izdihom z njimi naredite 5 zamahov.
• izvedite 100-krat.

"Sto"

"krogi":

• ležite na tleh, iztegnite roke.
• dvignite nogo, iztegnite prste.
• vdihnite in začnite delati krog z nogo.
• zaključite krog, ko izdihnete.
• izvajajte rotacije v eno smer in v nasprotno smer.
• ponovite z drugo nogo.

"zvijanje"

• leže, upognite kolena.
• vdihnite in napnite trebušne mišice.
• počasi dvignite telo, kot da dvignete vretence od tal enega za drugim.
• Pojdi nazaj k prvotni položaj med izdihom
  nagnite se naprej in se z rokami dotaknite prstov na nogah.

"sproščanje"

• sedite na trtice s pokrčenimi koleni.
• Med vdihom se postopoma ulezite in napnite mišice zadnjice.
• Ob izdihu se vrnite v prejšnji položaj.

"cervikalna vleka":

• ulezite se z nogami v širini ramen.
• povlecite prste k sebi.
• roke na zadnji strani glave.
• povlecite trebušne mišice in poravnajte hrbet.
• Ob vdihu dvignite telo v sedeč položaj.
• vrni se, izdihni.

"puške":

• sedite, objemite kolena.
• Napnite trebušne mišice.
• Vdihnite in se zavrtite naprej.
• vrnitev nazaj, izdih.

Puške

"zamašek"

• lezite s sklenjenimi nogami, dvignjenimi naravnost.
• Opisujte kroge z nogami, medtem ko vlečete trebuh.
• ponovite v drugo smer.

Vaja z zamaškom

"plavanje"

• lezite na trebuh.
• pretegnite noge in roke.
• med izdihom zamahujte izmenično z nogami in rokami.
• in vdihavanje za 5 pristopov.

Video: Pilates za začetnike doma

Pilates za hrbet s kilo ledvene hrbtenice

Spinalna kila - huda bolezen, pri katerem se ne morete ukvarjati z določenimi športi. Toda nežni pilates sistem je, nasprotno, indiciran za to bolezen, saj vaje:

• pomagajo razbremeniti napetost na obolelih medvretenčnih ploščicah.
• gibi ne obremenjujejo predela hrbtenice, saj jih izvajamo v ležečem položaju.
• bolečina se znatno zmanjša.
• krvni obtok se izboljša, kar izboljša splošno stanje.

Vendar pa še vedno obstajajo kontraindikacije:

• če je potreben kirurški poseg.
• obdobje poslabšanja.
• akutni vnetni proces.

Ne pozabite na glavna pravila:

• Vadbo izvajajte izključno pod nadzorom trenerja z medicinsko izobrazbo.
• gibov ne sme spremljati bolečina.
• skrbno izberite obremenitev, zlasti v obdobju rehabilitacije po operacijah.

Video: Pilates za zdravje hrbtenice

Pilates za nosečnice

Med nosečnostjo bi morala ženska opustiti številne športe. Toda ohraniti fit postavo in ton telesa je potrebno. Pri tem vam bodo pomagali tečaji pilatesa. to zdravstveni sistem kot nalašč za dame v tem času pomembno obdobje. Koristi vadbe so ogromne:

• se izkaže ugoden vpliv na dihalnem sistemu.
• krvni obtok se izboljša.
• obremenitev hrbtenice je bolj enakomerno porazdeljena.
• Nežen trening mišic jih pripravi na porod.

Vendar ne pozabite, da se je treba med nosečnostjo o vseh športnih aktivnostih posvetovati z ginekologom.

Ni treba, da so vaje za nosečnice zapletene:

• leže na hrbtu in upognjenih kolenih z nosom v zraku narišite osmico v eno in drugo smer.
• stojite na vseh štirih, pri izdihu zaokrožite hrbet kot mačka, pri vdihu pa se vrnite v nasprotni položaj.
• ležite na tleh, postopoma se dvignite ob izdihu. Zadržite 10 sekund in se spustite nazaj.
• Stojte naravnost in razširite noge, vzemite šal ali pas in iztegnite roke pred seboj. Nato ga položite za glavo, pokrčite komolce in držite nekaj sekund. Vrnite se v vzvratni položaj.

Te vaje lahko izvajate vsak dan približno 15 – 20 minut. Glavna stvar je, da spremljate svoje dobro počutje in ne pretiravajte.

Video: Vaje za nosečnice, pilates

Pilates od znotraj s Karen Carter v ruščini

V zadnjem času so postale priljubljene video lekcije trenerke Caron Carter. Nabor vaj, ki jih je razvila, temelji na glavnih načelih pilatesa:

• centriranje
• gladkost gibov
• pravilno dihanje
• koncentracija

Poleg tega Posebna pozornost se osredotoča na vizualizacijo in nadzor vaše zavesti. Glavne točke:

• najprej misel, nato dejanje
• naučite se nadzorovati svojo zavest, ta pa bo nadzorovala vaše telo
• volja uboga misel
• mišice morajo ubogati našo voljo

Pri izvajanju vaj Karen pogosto uporablja fitnes žoge in posebne prožne obroče. Kompleks je skrbno premišljen in sistematiziran. Zahvaljujoč temu so rezultati doseženi hitro brez napornih obremenitev.

Pilates od Alene Mordovinove

• pri pilatesu mišice delujejo v izotoničnem načinu, pri katerem se spreminja njihova dolžina in aktivira se globoka mišična plast.
• v jogi delo poteka v izometričnem načinu, ko sila na mišico ne spremeni njene dolžine
  Kombinacija obeh tehnik vam omogoča, da se izognete dolgotrajnemu zadrževanju v enem položaju, kar znatno zmanjša pritisk na sklepe.

Alena Mordovina je razvila tehniko združevanja pilatesa in joge

Tako se izkaže nekaj podobnega "aktivni" jogi. Prednost tega sistema je, da se ob skrbni obdelavi zmanjša obremenitev sklepov mišični okvir. Osnovna načela jogalatesa:

• kombiniranje jogijskih asan in pranajam s pilates raztezanjem in centriranjem.
• gladki mehki gibi brez napetosti ali grobosti.
• Posebna pozornost je namenjena dihanju, tečaji se začnejo z dihalnimi ogrevalnimi tehnikami joge.

Po sistemu Yogalates lahko vadite dnevno in brez starostnih omejitev.

Video: Vaje z Aleno Mordovino

Pilates za starejše

Vsi si želimo čim dlje ohraniti mladostno in gibljivo telo. Z leti pa je to vedno težje. Še posebej za starejše ljudi. Pilates je tehnika, ki bo pomagala okrepiti telo v tako težki starosti. Prednosti te gimnastike za starejše:

• gibi potekajo v umirjenem tempu.
• odsotnost ostrih nepotrebnih močnostne obremenitve na sklepih.
• trenirajo se vse mišice, vključno s tistimi, ki se nahajajo v bližini hrbtenice, kar pomaga zmanjšati bolečino na tem področju.
• elastičnost mišic se ohranja.
• obnovljena je mobilnost in prožnost mišično-skeletnega sistema.

Zase izberite nekaj preprostih vaj iz kompleksa in jih izvajajte vsaj 2-krat na teden

Video: niz vaj za starejše

Pilates za moč združuje vaje klasična metoda in močnostne obremenitve. Prednosti tega sistema so naslednje:

• Pilates krepi in razteza mišice.
• močne obremenitve jim dajejo olajšanje.

Po mnenju mnogih strokovni inštruktorji, tovrstna vadba pomaga hitro izgubiti odvečne kilograme.

Osnovno načelo - klasična gibanja Pilates vaje se izvajajo z utežmi. Njihova teža mora biti najmanj 1-1,5 kg. Navajamo najbolj priljubljene pilates vaje za moč:

• sto
• ugrabitev nog na straneh
• Plie počepi
• zvijanje
• uravnoteženje

Za začetnike je bolje začeti trenirati z inštruktorjem, ki bo izbral optimalno obremenitev.

Video: Power Pilates

Domači pilates za trebušne mišice

Usposabljanje trebušne mišice ne spodbuja samo izgube teže, ampak tudi ravnotežja in koordinacije. Želodec lahko zategnete doma z naslednjimi vajami:

• klasična "stotka"
• krogi za noge
• puške
• zvijanje

Pilates pomaga krepiti trebušne mišice

Poleg tega so za krepitev trebušnih mišic primerne naslednje vaje:

• Ko izdihnete, povlecite trebuh navzgor, kot od spodaj navzgor. To gibanje izvajajte ne samo med treningom, ampak tudi med Vsakdanje življenje medtem ko delaš običajne stvari.
• sedite na blazini s širokimi in ravnimi nogami, spustite glavo. Upognite se naprej in nazaj.
• medtem ko ležite na hrbtu, potegnite navzgor pokrčena noga Za prsni koš. Dvignite ramena od tal in se z brado dotaknite prsi. Upognite noge eno za drugo, ne da bi spremenili položaj telesa.
• sedite na tleh, pokrčite noge, držite boke z dlanmi. Počasi se spustite nazaj na tla, ne da bi jih dosegli. Vrnite se v začetni položaj.

Video: Pilates za trebušne mišice doma

Pilates za pas, boke

Naslednji gibi vam bodo pomagali razviti mišice pasu in bokov:

• lezite na hrbet.
• postavite levo roko za glavo.
• dvignite ramena.
• dvignite in pritisnite levo nogo na prsi.
• Z desno roko segnite do stegna pokrčene noge.
• vrnite se v prejšnji položaj, vendar ne spustite noge na tla.
• naredite 20 ponovitev.
• enako z drugo stranjo.

Odlične so tudi naslednje vaje:

• Z rahlo pokrčenimi nogami se ulezite na desni bok.
• Podprite glavo z desno roko.
• Drugo roko položite na tla pred prsmi.
• iztegnite levo nogo naprej.
• Dvignite telo, naslonite se na roko pred prsmi.
• prekrižajte levo nogo čez desno.
• držite to nekaj sekund.

Naslednji tečaj:

• Izravnajte noge, medtem ko ležite na boku.
• počasi dvignite zgornji del noge, vzemite ga nazaj in napnite trebušne mišice.
• Vsakič ostanite v tem položaju 20 sekund.

Učinkovita vadba:

• lezite na trebuh.
• primi se za gležnje.
• Ko vdihnete, se nagnite in oblikujte "lok" iz telesa.
• izdihnite, ko se vrnete v prejšnji položaj.

Zadnja vaja:

• sedi, razširi noge.
• razširite roke ob straneh.
• Obrnite telo v levo, nagnite se proti nogi.
• Z mezincem nasprotne roke se dotaknite malega prsta na nogi.
• vzravnajte se nazaj.
• ponovite na drugi strani.

Video: Vaje za pas in boke

Fotografije pred in po pilatesu

Predstavljamo vam fotografije ljudi, ki se ukvarjajo s pilatesom, preden so se začeli zanimati za tehniko in čez nekaj časa. Upamo, da vas bodo rezultati, ki so jih dosegli, navdušili za pilates.

Pilatesom se ukvarjajo tudi zvezdniki Pred in po pilatesu

Fit in mladosten

Pilates: ocene o izgubi teže

Oksana, 40 let
Ta sistem izvajam že 4 leta in lahko rečem, da nikakor ne prispeva k izgubi teže. Nikakor pa ne smete prenehati trenirati, saj so vaje zelo koristne za hrbtenico in raztezanje.

Elena, 24 let
S prijateljem sva se po branju odločila, da se vpiševa na ure pilatesa v fitnes klubu pozitivne povratne informacije. Kaj lahko rečemo? Teža izginja zelo počasi ali pa sploh ne izgine (moja ostane na istem mestu). Moja prijateljica pa je izgubila par kilogramov. Res je, začela se je omejevati na sladkarije in škrobna živila, za razliko od mene. Zaključek je, da je ukvarjanje s pilatesom v upanju, da boste shujšali in hkrati jedli žemljice, jalova ideja. Dieta je še vedno osnova za hujšanje.

Anna, 26 let
Po porodu sem poklicala odvečne teže in se trdno odločil, da se vrne na prejšnjo velikost. Dolgo sem razmišljala, kakšno metodo naj vadim in izbrala pilates. Telovadil sem vsak dan med dremež otrok. Rezultat v 3 mesecih je 2 kg. Morda ni veliko, a sem zelo zadovoljen. Poleg tega je telo postalo bolj napeto in prožno.

Video: Pilates, kompleks za hujšanje in popolno obliko telesa

Na straneh našega spletnega mesta smo že govorili o učinkovitosti metode Pilates za hujšanje in izboljšanje kakovosti telesa. In zdaj vam ponujamo edinstven izbor pilates vaj za problematična področja , ki vam bo pomagal okrepiti mišice, učvrstiti trebuh, izboljšati obliko zadnjice in nog.

Na vaje pilatesa so še posebej pozorni tisti, ki imajo težave s sklepi in ožiljem. tudi redni pouk Pilates pomaga odpraviti težave s hrbtom, poravnati hrbtenico, izboljšati držo in okrepiti mišični steznik.

Značilnosti izvajanja pilates vaj:

• Pri izvajanju pilates vaj poskušamo zravnati hrbet, poravnajte ramena in jih povlecite nazaj. Telo držimo napeto in zbrano, ne sme biti sproščeno.

• V položaju deske se ne upogibamo, ne spuščamo in ne dvigujemo medenice navzgor. Telo naj tvori eno ravno črto.

• Pri izvajanju pilates vaj na hrbtu Spodnji del hrbta se ne sme umakniti s tal in upogniti, poskušamo jo pritisniti na tla. Trebuh potegnemo proti hrbtenici, ne da bi ga sprostili.

• Med poukom si ne pomagamo z vratom, temveč le z mišicami jedra. Zadnji del glave se razteza nazaj in navzgor.

• Pilates vaje izvedeno za kakovost, in ne na količino in hitrost. Vsako vajo ne ponovite več kot 15-20-krat, vendar jo izvajajte počasi in premišljeno.

• Ko izvajate pilates, se morate osredotočiti na mišice in njihovo delovanje. Za začetek pilatesa ne izvajajte več kot 20 minut, da vam pozornost ne bega, kot se zgodi pri dolgi vadbi.

• Med poslabšanjem bolezni mišično-skeletnega sistema ni priporočljivo izvajati pilatesa.

Ponujamo vam 60 pilates vaj za problematična področja, ki vam bodo pomagale predvsem pri delu nad mišicami trebuha, hrbta, stegen in zadnjice . Vse vaje so razdeljene na dva velike skupine: za začetnike in naprednejše. Ta zbirka vključuje glavne osnovne vaje iz pilatesa in tudi najbolj priljubljene in učinkovite modifikacije. Ta kompleks vam bo pomagal učinkovito in učinkovito delati na vseh mišičnih skupinah.

Za začetnike in napredne smo pilates vaje razdelili v 3 skupine:

• Vaje za trebuh, hrbet in mišični steznik
• Vaje za boke in zadnjico
• Vaje za zgornji del telesa

Kot razumete, delitev je zelo pogojna. Številne vaje za trebuh in hrbet na primer delajo tudi mišice nog in zadnjice. Oziroma pri skoraj vseh vajah za zgornji del telesa niso vključene le mišice rok in ramen, ampak tudi trebuh, zadnjica in noge.

Ker je vaj veliko in si jih po enem samem branju ni mogoče zapomniti, priporočamo, da ta članek dodate med zaznamke (za zaznamke uporabite bližnjico na tipkovnici CTRL+D), da se vrnete na izbor pilates vaj na pravi čas.

30 pilates vaj za začetnike

Pilates vaje za trebuh in hrbet

1. Sto (sto)

2. Hrustljanje

3. Reverse Crunch

4. Podaljšanje noge

5. Spremembe nog

6. Stranski škrtanje

7. Twist Crunch

8. Raztezanje ene noge

9. Raztezanje ravnih nog

10. Ruski zapleti

11. Stranski dosegi pete

12. V-Crunch (Crunch)

13. Bird Dog (dvigovanje rok in nog na vseh štirih)

14. Izteg spodnjega dela hrbta

15. Spodnja črka 'T'

16. Plavanje

1. Most ( Glutealni most IR)

2. Leg Raise Bridge (dvig nog v glutealnem mostu)

3. Donkey Kick (dvigovanje nog na vseh štirih)

4. Clam (diamantni dvig nog)

Ali pa ta možnost:

5. Stranski dvig noge

Ali pa ta možnost:

6. Notranji dvig noge

7. Klečeči stranski udarci

Vaje iz Pilates za zgornji del telesa:

1. Deska

2. Plank dvig nog

3. Stranska deska Mermaid Raise (Mermaid)

4. Plošča od strani do strani

5. Navzgor ( Obratna deska)

6. Skleca koleno + dvig noge

30 pilates vaj za napredne

Pilates vaje za trebuh in hrbet

1. Sto nog Straight

2. Raztezanje dveh nog

3. Dvojno raztezanje ravnih nog

4. Roll-up (celoten zvitek)

5. Trebušnjaki (dvig telesa)

6. Kotaljenje kot žoga

7. Čoln

8. Russian Twist Boat (Obrti telesa v položaju čolna)

9. Crisscross (kolo)

10. Škarje

11. Krogi za noge

12. Stranski nož

13. Dvignite prekrižano nogo

14. Superman

15. Napredno plavanje

Pilates vaje za noge in zadnjico

1. Bridge One Leg (Glutealni most na eni nogi)

2. Bridge Circle Leg (Glutealni most z rotacijo noge)

3. Most na prstih

4. Krog oslovske noge

5. Front Kick Leg (zamahnite z nogo na boku)

6. Zapiranje noge (Zapiranje nog ob strani)

7. Krogi z nogami ( Krožni gibi noga na hrbtu)

8. Utripi za noge (dvigi nog, medtem ko ležite na trebuhu)

9. Brivnik za torbo (dvig noge za zadnjico ob strani)

Pilates vaje za zgornji del telesa

1. Sklece (Klasične sklece)

2. Pes navzdol + Push up

3. Od kolen do notranjega komolca

4. Dvig noge s stransko desko

5. Side Plank Crunch

6. Poševni zavoji stranske deske

7. Plank Leg Pulse (Pulzirajoče dviganje nog v deski)

Hvala kanalom YouTube za gife: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Ste šele začeli s pilatesom? Potem vam ponujamo pripravljen načrt razredov iz osnovni set preproste vaje iz pilatesa ! Če vam vaja ne ustreza ali povzroča nelagodje, jo preskočite ali spremenite v lažjo različico.

• Sto (The Hundred): 30 sekund
• Hrustanje: 15-krat
• Spremembe nog: 15-krat na vsako nogo
• Raztezanje ene noge: 10-krat na nogo
• Črka 'T' na spodnjem delu hrbta: 10-krat
• Plavanje: 10-krat na vsako stran
• Bird Dog (dvigovanje rok in nog na vseh štirih): 10-krat na vsaki strani
• Most (glutealni most): 15-krat
• Donkey Kick: 15 ponovitev na vsako nogo
• Clam (diamantni dvig nog): 15 ponovitev na vsako nogo
• Stranski dvig nog: 10 ponovitev na vsaki nogi
• Notranji dvig noge: 10 ponovitev na vsako nogo
• Plank: 30 sekund
• Stranska deska Mermaid Raise (Mermaid): 10-krat na vsako stran
• Plank navzgor: 10-krat na vsaki nogi

Vaje v telovadnici in trening moči so pridobili veliko popularnost, vendar jih nekateri ne marajo, drugi niso primerni za njihovo telesno pripravljenost. Poleg alternativnih možnosti, kot so joga, borilne veščine in ples, je mogoče opaziti takšno smer, kot je pilates. Oglejmo si vaje pilatesa in priporočila za njihovo izvajanje doma za začetnike.

Kaj je pilates?

čeprav ta tip fitnes se je pojavil pred skoraj 100 leti, pri nas pa je postal izjemno priljubljen v začetku 2000-ih, ko je minila kriza in so ljudje začeli iskati načine za izboljšanje svojega zdravja in postave.

Pilates je v ZDA razvil trener z istim imenom. Sprva je bila to metoda okrevanja za športnike, ki so bili poškodovani ali prisiljeni na rehabilitacijo iz drugih razlogov. Toda v bližnji prihodnosti so številni trenerji posvetili pozornost tej vrsti treninga, saj je učinkovit za hujšanje, krepitev mišic, ohranjanje oblike in razvoj koordinacije.

Pilates uporablja veliko statične vaje in se osredotoča na dihalna praksa, vendar te vrste fitnesa ne smemo zamenjevati z jogo. Joga je samostojna disciplina s svojo filozofijo, ki na začetku uporablja asane, to je poze za doseganje notranje ravnovesje in temelji na statiki ( dinamična joga pojavil kot sodoben trend).

Načela pilatesa

Za razliko od nekaterih drugih športov ima pilates vrsto postulatov, ki so pomembni za pravi pristop na trening.

1. Pomembno je imeti močan center. Kot smo že omenili, se pilates osredotoča na trebušne in hrbtne mišice. To naj bi bilo najpomembnejše.
2. Med treningom morate biti skoncentrirani in zavestni. Vaje ni dovoljeno izvajati »avtomatsko«, kar se zelo pogosto zgodi, ko se gibanja navadiš.
3. Morate nadzorovati celotno telo. Ta postulat pomeni, da je treba čutiti in nadzorovati mišice, prepoznati povezavo med možgani in delujočo mišico.
4. Med celotnim programom vadbe je treba ohranjati simetrijo in natančnost.
5. Nikoli ne smete zanemariti svojega dihanja. Dihanje je dodatno orodje treninga, ki pomaga doseči želene rezultate.
6. Telovaditi morate redno, ne občasno.

Prednosti programa Pilates

Nemogoče je, da ne bi izpostavili številnih prednosti, ki jih nudijo ure pilatesa.

1. Pilates ima minimalni znesek omejitev, se ta praksa lahko izvaja tudi med rehabilitacijo po porodu, poškodbah in nekaterih boleznih, vendar po posvetu z zdravnikom.
2. Zagotovo boste izboljšali svojo koordinacijo in vzdržljivost.
3. Ker se pilates osredotoča na hrbet trebuh, boste končali z dobra drža in napet trebuh.
4. S tehniko pilatesa lahko odpravite mišična neravnovesja, če so bila pridobljena med drugimi aktivnostmi ali v vsakdanjem življenju.
5. Pilates razvija gibčnost telesa in sklepov.
6. Pilates pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu, ki nastanejo zaradi vadbe oz sedečiživljenje.
7. Ta tehnika usposabljanja, tako kot joga, vam omogoča, da obnovite čustveno ravnovesje in se bolje spopadete s stresom.
8. Vadijo lahko tako začetniki kot izkušeni športniki.
9. Z lahkoto lahko trenirate doma ali na katerem koli drugem priročnem mestu.

Upoštevajte, da kljub vsem prednostim pilates ni najbolj učinkovita metoda izgubiti težo. Če bo napredek, bo ta počasen, in to najverjetneje pri tistih, ki se s fitnesom že dolgo ne ukvarjajo ali se nikoli niso ukvarjali s fitnesom in imajo prekomerno telesno težo.

Pilates doma za začetnike - lekcije o tem, kako to narediti

Večino pilates vaj je enostavno izvajati doma. Spodaj so lekcije o izvajanju pilates vaj v slikah.

Trebušne vaje

Oglejmo si nekaj vaj za trebuh, ki jih lahko izvajate doma, vendar upoštevajte, da to ni celoten seznam.

Za začetnika je primerna možnost iztegnjene roke. Nekoliko težje bo obdržati položaj na komolcih.

Cilj je stati čim dlje, vendar lahko začnete z nekaj sekundami.

Tehnika:

1. Postavite se na kolena, nato položite dlani na tla.
2. Iztegnite noge in jih postavite na prste. Bolj kot sta vaši nogi drug od drugega, lažje boste stali.
3. Če naredite plank z ravnimi rokami, potem je to začetni položaj. Če ste na komolcih, potem morate podlakti spustiti na tla. Toda v vsakem primeru mora biti dlan ali komolec pod ramo.
4. Pomembno je spremljati položaj telesa - mora biti čim bolj raven. Vse telo je kot napeta struna.

Koleno-komolec

To je dokaj preprosta in pogosta vaja za poševno in nazobčane mišice trebuh.

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in se dvignite v zrak. Spodnji del hrbta močno pritisnite na tla.
2. Roke položite za glavo.
3. Ko izdihnete, iztegnite nasprotna komolca in kolena drug proti drugemu.
4. Ko vdihnete, se vrnite v sredinski položaj.
5. Pri naslednjem izdihu zamenjajte roki in nogi.

"Sto" - fitnes za hujšanje

To je eden izmed najbolj priljubljene vaje na trebušne mišice pri pilatesu. To je izjemno pomembno vlogo način dihanja igra pomembno vlogo.

1. Morate ležati na hrbtu in dvigniti noge pod kotom približno 45 stopinj glede na tla. Višje kot so, lažje je izvajati vajo.
2. Roke rahlo dvignite in jih iztegnite ob telesu, tako da so dlani obrnjene proti tlom.
3. Dvignite zgornji del telesa in poskušajte dvigniti lopatice od tal.
4. Med izdihom naredite 5 oscilatornih gibov z rokami navzgor in navzdol.
5. Naslednjih 5 gibov je treba narediti med vdihavanjem.
6. Takšne cikle "vdih-izdih" je treba ponoviti 10-krat, tako da se izkaže 100-krat.

Dvigi nog z zasukom

Še malo več težka vaja, vendar jo lahko izvajate z manj ponovitvami, če je težka.

1. Lezite na hrbet s spodnjim delom hrbta pritisnjenim na tla.
2. Roke iztegnemo vzdolž telesa, dlani lahko za udobje položimo pod zadnjico. Lahko se primete tudi za nekaj za glavo – tako boste med vajo manj obremenjevali spodnji del hrbta.
3. Izdihnite in dvignite noge. Lahko jih držite rahlo upognjene.
4. Dvignite se, dokler niste pravokotni na tla, nato dvignite medenico in se zasukajte spodnji del telo na sebi.
5. Gladko in pod nadzorom vrnite noge navzdol, vendar jih ne spustite do konca.

Kompleks vaj za hrbet

Vse vaje ob rednem izvajanju pomagajo pri lajšanju bolečin in neprijetnih občutkov v hrbtu, če pa imate kontraindikacije - vnetje sklepov, kilo, premik vretenc ali kaj podobnega, se posvetujte s strokovnjakom.

Rolanje je sproščujoča vaja. Z njim lahko zaključite vsak cikel, še posebej, če izvajate veliko vaj za hrbet.

Tehnika:

1. Sedite na podlogo ali preprogo in pokrčite noge.
2. Z rokami se primite za goleni.
3. Zaokrožite hrbet in nagnite glavo proti kolenom.
4. Ko se umaknete, vdihnite in se zavrtite.
5. Ko izdihnete, se zavrtite naprej in se ponovno usedite.
6. Ne valjajte se na glavo: samo hrbet se mora dotikati tal.

Dviganje rok in nog, medtem ko ležite na tleh

To gibanje deluje skozi vse hrbtna površina telesa.

1. Začetni položaj - ležanje na trebuhu.
2. Izravnajte noge, iztegnite roke naprej.
3. Ob izdihu istočasno dvignite roke, zgornji del trupa in noge.
4. Vaš pogled naj bo usmerjen v tla – ne upogibajte vratu.
5. Zadržite nekaj sekund in vdihnite, medtem ko se spuščate navzdol in se sprostite.

"čebula"

Vaja "lok" vam omogoča, da dobro raztegnete sprednjo površino telesa.

Tehnika:

1. Lezite na trebuh na podlogo.
2. Morate upogniti kolena in potegniti stopala proti zadnjici, z rokami oprijeti gležnje.
3. Ko vdihnete, potegnite roke in noge navzgor, poskušajte se čim bolj upogniti.
4. Pazite na občutke v spodnjem delu hrbta: ne bi smeli občutiti bolečine.
5. Zadržite pozo nekaj sekund.
6. Ob izdihu se nežno spustite na blazino in se sprostite.

Zvijanje

Ta vaja pomaga pri lajšanju utrujenosti in napetosti v spodnjem delu hrbta in vratu.

Tehnika:

1. Morate ležati na hrbtu.
2. Iztegnite desno nogo in postavite levo stopalo na desno koleno.
3. Ob izdihu spustite levo koleno v desno.
4. Roki prosto iztegnite vstran ali položite desno dlan na levo koleno.
5. Zadržite pozo pol minute, nato pa z vdihom vrnite v začetni položaj.
6. Ponovite na drugi strani.

Dvigovanje rok in nog na vseh štirih

Vadba ne samo, da deluje več mišičnih skupin hkrati, ampak tudi razvija koordinacijo.

1. Postavite se na vse štiri, tako da so roke in stegna pravokotni na tla.
2. Ob izdihu istočasno dvignite in iztegnite nasprotno roko in nogo.
3. Položaj zadržite nekaj sekund.
4. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.
5. Po tem morate isto ponoviti na drugi roki in nogi.

Osnovne vaje za noge in zadnjico

Upoštevajte, da je malo verjetno, da bo s pomočjo pilatesa mogoče bistveno povečati mišice, vendar jim bo mogoče dati olajšanje in želeno obliko.

Glutealni most

Obstaja več možnosti za most. Ko postane vaja lažja, lahko uporabite dodatne uteži.

1. Morate ležati na hrbtu z upognjenimi nogami.
2. Stopala morajo biti nameščena na razdalji 15–20 cm od zadnjice.
3. Vdihnite in izdihnite, dvignite medenico navzgor, tako da boki in trebušne mišice tvorijo ravno črto.
4. Ostanite na vrhu nekaj sekund in se spustite navzdol.
5. Takoj, ko se dotaknete tal, takoj spet dvignite medenico.

Poleg tega lahko izvedete most na eni nogi. Če želite to narediti, iztegnite eno nogo navzgor, pri čemer ostanete podprti z drugo. Poskusite, da medenice ne nagnete na stran, tako da obe medenični kosti pustite na isti ravni.

Kik

Vaja se lahko izvaja z veliko ali majhno amplitudo.

1. Vstati morate na vse štiri. Dlani - pod rameni, kolena - pod medeničnimi kostmi.
2. Dvignite pokrčeno nogo, dokler ni stegno vzporedno s tlemi, in stisnite zadnjico.
3. Nato spustite nogo navzdol.
4. Na vsaki nogi naredite 20 ponovitev.

Če želite delati z majhno amplitudo, morate dvigniti nogo in najvišji položaj naredite potiske v razponu približno 10 cm, stopala ne vrnite nazaj na tla.

Dvig noge v ležečem položaju

Za vadbo majhnih in srednja mišica zadnjico, lahko poskusite zamahe z nogami, medtem ko ležite na boku.

Tehnika:

1. Lezite na bok.
2. Spodnjo roko lahko pokrčite v komolcu in glavo podprete z dlanjo. Lahko preprosto iztegnete roko in se popolnoma uležete. Osredotočite se na svoje notranje občutke ugodja.
3. Nogi ležita ena na drugi, s spodnjim delom rahlo upognjenim za ravnotežje.
4. Dvignite zgornjo nogo tako visoko, kot dovoljuje raztezanje.
5. Izvedite 20 ponovitev in zamenjajte stran.

Vaje za roke in prsni koš

Pogosto se uporablja za vadbo zgornjega dela telesa in rok dodatno opremo, vendar lahko po lastni presoji uporabite razpoložljiva orodja.

Če zamenjate fitball s katero koli drugo višino, bo vaja postala nekoliko lažja, vendar vam možnost z žogo omogoča izboljšanje ravnotežja.

Tehnika:

1. Za začetek postavite žogo ob steno ali drugo oporo, da se ne odkotali od vas. V prihodnosti boste lahko bolje nadzorovali njegovo gibanje.
2. Težo prenesite na roke, stopala pa eno za drugim postavite na vadbeno žogo.
3. Roke položite s srednjim oprijemom, komolce rahlo obrnite vstran.
4. Vdihnite in se spustite navzdol ter rahlo razširite komolce.
5. Ko izdihnete, se potisnite navzgor.

Za to vajo lahko izberete tudi bolj stabilno oporo v obliki klopi ali stola.

Tehnika:

1. V roke vzemite uteži.
2. Lezite z lopaticami na fitball, spodnji del hrbta in noge so zunaj opore.
3. Pokrčite kolena in postavite stopala trdno na tla, da boste lažje ohranili ravnotežje.
4. Iztegnite roke z utežmi navzgor, dlani so obrnjene druga proti drugi.
5. V tem položaju rahlo upognite komolce in sklenite roke.
6. Vdihnite in razširite roke z utežmi na straneh.
7. Ko izdihnete, jih združite, vendar ne udarite z utežmi drug ob drugega.

Pulover na fitballu

Ta vaja enako razteza mišice prsnega koša, rok in vpliva na mišice hrbta.

Uporabite lahko eno ali dve uteži.

Tehnika:

1. Vzemite uteži in zgornji del Lezite na hrbet na žogo. Spodnji del hrbta in medenica visita v zraku.
2. Iztegnite roke z aparatom navzgor pred seboj in jih ob vdihu premaknite za glavo, pri čemer občutite raztezanje v prsih.
3. Ob izdihu dvignite roke nazaj.

Izteg rok v stoječem položaju

Ta vaja bo zategnila problematično področje - zadnji del rame.

Tehnika:

1. V roke vzemite uteži.
2. Vstani naravnost. Stopala približno v širini ramen.
3. Upognite se z ravnim hrbtom, tako da vaše telo s tlemi tvori kot približno 45 stopinj (kot na sliki).
4. Če raztezanje tega ne omogoča, lahko rahlo pokrčite kolena. Tako bo tudi položaj bolj stabilen.
5. Roke povlecite do pasu in jih ob izdihu poravnajte tako, da bo roka nad hrbtno linijo.
6. Rama se ne sme premikati, deluje samo podlaket.

Ne pozabite, da ima dihanje pomembno vlogo pri treningu. Izdih je treba vedno izvesti ob krčenju mišic. Hkrati si prizadevajte, da jih čim bolj skrčite in čim bolj izdihnete. Vdih izvajamo v negativni fazi, torej ko so mišice raztegnjene.

Vaje, ki zahtevajo statične gibe, naj trajajo od 10–15 sekund do 30–40 sekund. Ko to storimo dinamične vaje, potem se lahko število ponovitev spreminja od 12–15 do 20.

Izvedite 3-4 kroge vadbe vsaj 2-3 krat na teden. In v enem mesecu boste opazili rezultat. Vaša ramena se bodo namreč spustila, hrbet zravnal, trebušne mišice in zadnjica se bodo nategnile.

Video prikazuje tudi sklop osnovnih vaj

Video: Vadba v stilu pilatesa za začetnike doma

Če boste upoštevali te nasvete, bo vaša vadba še bolj učinkovita:

1. Nikoli ne začnite pouka brez ogrevanja.
2. Ne pozabite, da glavna stvar ni količina vaj in ponovitev, ampak kakovost. Poskusite obvladati tehniko in jo izboljšati.
3. Najbolje je, da vadite na blazini, saj lahko nekatere vaje pri izvajanju na tleh povzročijo nelagodje.
4. Bolj priročno je telovaditi brez čevljev in nogavic.
5. Za vadbo celotnega telesa je dovolj, da izberete 4-5 vaj za začetnika in do 8 za izkušenega športnika.
6. Če želite shujšati ali, nasprotno, pridobiti mišična masa, potem je treba pilates zamenjati s kardio vadbo ali vadbo za moč.

Pri izbiri pilatesa upoštevajte, da hitri rezultati Ne smete čakati, ampak boste občutno povečali gibljivost sklepov, gibljivost in popravili svojo držo, zato ne bi škodilo, če bi se posvetili tej vrsti fitnesa, vsaj kot dodatni možnosti treninga.

Mnogi menijo, da je pilates le še en sklop gibov, s katerimi dekleta skušajo shujšati, trenerji pa zaslužiti denar. Ampak to je malo drugače. Ta sistem vadba se je razvila pred več kot sto leti za rehabilitacijo ranjenih vojakov. Pomaga krepiti mišice stabilizatorje, ki delujejo kot steznik in fiksirajo normalen položaj telesa. Ta kompleks je priporočljiv za bolnike, ki so utrpeli poškodbo hrbtenice, pa tudi za nosečnice, saj pomaga krepiti mišice hrbta in trebuha. Velik plus je odsotnost starostnih in spolnih omejitev, pa tudi razpoložljivost možnosti za študij doma. To je gimnastika za vsakogar, ki bo okrepila telo in bila vedno v dobri fizični in psihični formi.

Kaj je pilates

Ime gimnastika izhaja iz imena njenega ustvarjalca Josepha Pilatesa. Odločil se je ustvariti nabor vaj, ki bodo spodbudile delovanje hrbtnih mišic in pomagale okrepiti hrbtenico. Nastali sistem odlično krepi ne samo mišično-skeletni sistem, temveč tudi vse notranje človeške organe.

Pilates – učinkovite vaje za vse

Razredi vključujejo neprekinjeno izvajanje celotnega kompleksa v počasnem tempu. Pri izvajanju ene vaje deluje več mišic hkrati, kar jim omogoča večjo elastičnost, prožnost in elastičnost. Poleg tega ta sistem vključuje delo na globoke mišice, ki vam omogoča treniranje celotnega telesa ter spodbuja hujšanje in izboljšanje vaše postave.

Upoštevati je treba, da so razredi glede na vrsto usposabljanja razdeljeni na tri vrste:

• vadba na tleh ( dobra možnost za novince);
• na tleh z opremo (težja možnost);
• na simulatorjih (primerno za profesionalce).

Ena od glavnih razlik med tehniko je, da zahteva usklajeno delo ne le mišic, ampak tudi možganov..

Starost za pilates ni ovira

Načela

Obstaja samo osem načel, ki se jih je treba dosledno držati.

• Sprostitev. Zavreči morate vse žalostne misli in težave ter uživati ​​v enotnosti duše in telesa.
• Pravilno dihanje. Treba se je naučiti pravilne globine prsno dihanje, katerega ritem mora sovpadati z ritmom gibanja.
• koncentracija. Vso pozornost je treba usmeriti na občutke, ostalo je treba zavreči.
• Natančnost. Vaje se ponavljajo čim bolj natančno, do najmanjših podrobnosti.
• Gladkost. Gibi morajo biti podobni plesu, usklajeni in premišljeni.
• Vizualizacija. Nekatere vaje zahtevajo uporabo vizualnih podob.
• Kontrola mišic. Tehnologija te nauči nadzora določene skupine mišice.
• Rednost. Za pridobitev največji rezultat, morate trenirati sistematično, brez dolgih odmorov.

Pilates vam pomaga doseči harmonijo s seboj

Razlike od drugih vadb

Ta vrsta gimnastike ima številne pomembne razlike od drugih sklopov vaj, zaradi česar je zelo priljubljena. Tej vključujejo:

• Raztezanje. Njegova glavna usmeritev je raztezanje mišic in njihova krepitev. Zato lahko po treningu celo malo zrasteš.
• Kakovost. Pri tej metodi ne gre za količino treninga, glavna stvar je, da vse naredite popolnoma pravilno, pri čemer delate tudi majhne mišice.
• Varnost. To absolutno ni travmatični šport, ki nima starostnih omejitev.
• Pameten pristop. Vse vaje so dobro premišljene in namenjene treningu vseh mišičnih skupin.
• Učinkovitost. Pomaga dobro delovati in vodi do odlična forma celo najbolj problematična področja, kot so trebuh, zadnjica in stegna.

Kakšne so prednosti pilatesa? (video)

V prvi vrsti je takšna vadba primerna za ljudi, ki so bili pred kratkim poškodovani, še posebej, če je poškodovana hrbtenica ali kateri koli drug del mišično-skeletnega sistema. Poleg tega bodo takšne vaje koristne vsem, ki delajo v pisarni in morajo dolgo sedeti. Tehnika pomaga znebiti bolečine v katerem koli delu hrbta.

Ta kompleks je zelo koristen za ženske, saj pomaga krepiti trebušne, medenične in prečne mišice . Te vaje so preprosto potrebne po porodu, saj pomagajo hitreje okrevati in se znebiti nelagodje v hrbet in spravite svojo postavo v red. Koristne so tudi vaje med nosečnostjo.

Poleg vsega naštetega gimnastika pomaga pri oblikovanju pravilno držo in pridobite lepo graciozno hojo. Ta rezultat se doseže s treningom koordinacije gibov, sposobnosti obvladovanja telesa, pravilna sprostitev in koncentracijo. Pilates ne deluje samo s telesom človeka, temveč tudi z njegovim čustvenim stanjem.

Pilates je zelo koristen za otroke

Vaje med nosečnostjo in po porodu

To je sklop vaj, ki je idealen za ženske med nosečnostjo in po porodu.. Zaradi gladkega tempa vaj so trebušne in medenične mišice izpostavljene blagim obremenitvam, ki nikakor ne morejo škodovati nerojenemu otroku. Hkrati postanejo močnejši, kar bo zelo koristno med porodom. Ženska z natreniranimi mišicami lahko sama nadzoruje porodni proces in pomaga svojemu otroku.

Najbolje je, da pouk začnete s pomočjo inštruktorja - on lahko daje zgled pravilna izvedba vaje.

Pilates med nosečnostjo ni prepovedan

Po porodu lahko začnete trenirati takoj, ko izgine občutek telesne oslabelosti. Pred tem pa se morate posvetovati z zdravnikom in pridobiti njegovo odobritev. IN poporodno obdobje Iz kompleksa so izključene vaje, ki vključujejo dvig telesa in nog pravokotno na tla. Takšne prilagoditve so narejene tudi za ženske med menstruacijo.

Kontraindikacije

Preden začnete trenirati, morate preučiti kontraindikacije in se prepričati, ali so vam dovoljene. Ljudem ni dovoljeno:

• z osteoporozo in drugimi resnimi boleznimi sklepov, zlasti med poslabšanjem;
• z v različnih oblikah sindrom bolečine;
• z duševno boleznijo.

Zapomniti si morate, da pilates zahteva zavedanje vseh gibov, tako da, če niste pripravljeni za nekaj časa vreči vseh misli iz glave, to ni za vas.