Sreča materinstva ima včasih za ženske zelo visoko ceno. Pogosto nosečnost in poporodno obdobje ki ga spremlja neprijetne posledice v obliki prolapsa maternice, urinske ali fekalne inkontinence, poslabšanja kakovosti intimnega življenja...

Leta 1948 je ameriški ginekolog Arnold Kegel prišel do zaključka, da je večina teh težav posledica "ohlapnosti" mišic medeničnega predela.

IN žensko telo predel medenice doživlja povečana obremenitev zaradi hormonske spremembe in potrebo po rojstvu otroka.

Zato Med nosečnostjo se maternica skupaj s posteljico in njeno vsebino premakne in pritiska na mehur. To pojasnjuje pogosta inkontinenca urina pri nosečnicah.

Po porodu bi se morali vsi organi "vrniti na svoje mesto", vendar se zaradi nizke elastičnosti in šibkosti mišic to ne zgodi.

na srečo Kegel je uspel razviti edinstvene vaje , ki vam omogoča, da organe "vrnete" na njihovo mesto in jih spremenite v boljša kakovost lastno življenje.

Danes lahko to metodo izvajajo tudi moški.: vadba pubococcygeus mišice vam omogoča izboljšanje moči, pa tudi znebite se inkontinence urina ali blata.

Kdo ga potrebuje in zakaj?

IN Vsakdanje življenje regiji medenično dno praktično ni vključen, zato šibkost in nizka elastičnost mišic ni presenetljiva.

Pogosto se mišice ne morejo spopasti s svojimi osnovna funkcija – zadrževanje organov, ki se nahajajo v predelu medenice.

V skladu s tem pride do prolapsa maternice in mehurja, nehoteno uriniranje, poslabšanje kakovosti intimnega in družabnega življenja.

Izvajanje Keglovih vaj kot preventivni kompleks, lahko okrepite mišice medeničnega dna in preprečite, po potrebi pa tudi pozdravite tovrstne motnje.

Vaje za urinsko inkontinenco

Trenutno med metode brez zdravil zdravljenje tega občutljivo vprašanje in sicer izvedba cenovno ugoden kompleks vadba velja za najučinkovitejši pristop.

Takšna gimnastika pomaga ohranjati mišice, ki podpirajo mehur, sečnico, danko in maternico, v dobri formi. Poleg tega se poveča krvni obtok v medeničnem predelu.

Kot rezultat urinska inkontinenca se prepreči ali zdravi, se zmanjša verjetnost pojava fekalne inkontinence in hemoroidov.

Spodnja fotografija prikazuje sklop Keglovih vaj za ženske z urinsko inkontinenco:

Učinkovito preprečevanje prolapsa maternice

Dejavniki, ki izzovejo prolaps maternice, lahko vključujejo porod in fiziološke značilnostiženske, naravni procesi staranje, življenjski slog, nekatere bolezni.

Posledično se lahko stanje poslabša in se sčasoma razvije v prolaps maternice: v tem primeru brez operacija ne bo mogoče priti.

Redno izvajanje Keglovih vaj bo pomagalo preprečiti tovrstne težave, pa tudi izboljšati kakovost vašega intimnega življenja.

Na spodnji fotografiji si lahko ogledate, kako izvajati Keglove vaje za ženske doma, ko maternica prolapsira:

Med nosečnostjo in po porodu

Pomembno je upoštevati, da ima gimnastika številne kontraindikacije.

Med nosečnostjo naj ne izvajajo vaj ženske, ki so že imele splav ali prezgodnji porod.

Če obstaja predispozicija, lahko umetne kontrakcije mišic prezgodaj izzovejo porod.

V primeru vnetja genitourinarnega sistema, pa tudi prisotnosti onkologije vaj ni mogoče izvajati. IN pooperativno obdobje Keglove vaje lahko povzročijo krvavitev.

V vseh drugih situacijah izvajanje niza 5 preproste vaje vam bo omogočil le korist.

Foto navodila vam bodo povedala, kako pravilno izvajati Keglove vaje za nosečnice in po porodu:

Za krepitev mišic

Lahko delate gimnastiko v katerem koli udobnem položaju - sedenje, stanje, ležanje. Vse manipulacije se izvajajo z mišicami, odgovornimi za uriniranje - med gimnastiko ne smejo biti vključeni predeli bokov, trebuha in nog.

Izredno pomembno najprej izpraznite mehur.

Mišice napnemo, kot da bi poskušali zadržati uriniranje. Mišice držimo napete 20 sekund, nato jih sprostimo.

Napetost povečamo z metodo "dviga". Najprej minimalno napenjajte mišice 5 sekund, nato jih nekoliko močneje stisnite in v nekaj intervalih postopoma povečamo napetost do maksimalne ravni.

Izvajamo analog potiskanja ali stiskanja: Napori so podobni odvajanju blata, vendar so manj intenzivni.

Izmenično napenjamo in sproščamo analno zapiralko, ki hkrati prizadene druge medenične organe.

Kako izvajati Keglove vaje za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah:

Kako povečati učinek: trenirajte z žogami in brez

Optimalno je, če se kompleks izvaja vsak dan, pri čemer vsako od predlaganih vaj ponovite 10-krat.

Vendar pa ne smete poskušati odložiti uriniranja na ta način, saj je to preobremenjeno z razvojem okužb genitourinarnega sistema.

Za okrepitev učinka lahko uporabite tehniko brez ustavljanja: med vadbo dodatno uporabljajte vaginalne simulatorje.

Stožci ali plastične kroglice se lahko razlikujejo po teži. Priporočljivo je začeti z najlažjimi simulatorji.

Žogo vstavimo v nožnico in jo zadržimo čim dlje zaradi notranjih mišic.

Posledično ne samo težave z genitourinarni sistem, ampak tudi občutki iz intimnega življenja so opazno okrepljeni.

Če je indicirano, se lahko takšni gibi izvajajo pod nadzorom zdravnika.

Keglove vaje lahko izvajate do konca življenja.: učinkovitost in korist na videz preprostih vaj preizkušajo že desetletja.

Ta video vadnica vam bo pokazala, kako pravilno izvajati Keglove vaje za ženske, tudi po porodu:

Redno vadbeni stres koristno za zdravje telesa, za moralno ravnotežje in za lepoto.

Vaje za trebušne mišice, zadnjico in noge, pa tudi za jedro in ramenski obroč poznajo vsi, a ste že slišali za trening intimnih mišic?

So pa tisti, ki neposredno vplivajo na občutke med intimnostjo.

Zakaj so Keglove vaje potrebne?

Keglove vaje so kompleks, ki ga je razvil ameriški zdravnik Arnold Kegel za zdravljenje urinske inkontinence. Namen kompleksa je okrepiti mišice majhne medenice in medeničnega dna, ki se v procesu življenja zelo redko uporabljajo in zato lahko izgubijo elastičnost in tonus. Posledično oslabi podpora medeničnih organov, pojavijo se zdravstvene težave - od urinske inkontinence do prolapsa maternice. Poleg tega oslabljene mišice negativno vplivajo na intimno življenje ženske.

Toda ali je mogoče izvajati Keglove vaje med prolapsom ali po odstranitvi maternice doma ali je za to potreben nadzor specialista? Seveda je bolje, da se posvetujete, vendar te vaje same po sebi niso težke in jih najdete v prodaji posebni simulatorji za intimne mišice, tako da lahko vadite doma.

Občasno izvajanje vaj po sistemu dr. Kegla je koristno za vse, vendar obstajajo kategorije žensk, ki preprosto potrebujejo takšne vaje. to:

1. Ženske, starejše od 40 let
2. Ljudje s prekomerno telesno težo
3. Mlade mamice (za hitro okrevanje po porodu)
4. Ženske, ki imajo težave z uriniranjem
5. Nosečnice (vaje pomagajo pri pripravi na porod in olajšajo porodni proces)

Poleg tega bodo tečaji pomagali povečati občutke med seksom, pri zdravljenju in preprečevanju prolapsa medeničnega organa ter okrepiti splošno zdravje, preprečevanje vnetni procesi in "ženske" bolezni.

In kar je najpomembneje, lahko kompleks izvajate kjer koli, tudi med običajnimi gospodinjskimi opravili. Poleg tega vam za vadbo ni treba biti sam - delo mišic medeničnega dna ni videti navzven in drugi ne bodo opazili ničesar.

Okrepite mišice medeničnega dna s preprostimi vajami

Ne glede na to, ali vadite z ali brez naprave, je najprej treba razumeti, kje se nahajajo tiste mišice, ki jih bomo obremenili.

Če želite lokalizirati mišice, poskušajte simulirati zadrževanje želje po uriniranju. Ali še preprosteje: ob naslednjem obisku stranišča se zavestno potrudite, da nehate urinirati. Ni tako preprosto, kot se zdi. Te mišice bomo trenirali.

Mimogrede, hitim opozoriti, da je med pohodi nemogoče nenehno telovaditi "na majhne načine" - to moti naravni mehanizem uriniranja na živčni ravni. Grobo rečeno, pride do »desinhronizacije« dela živčni sistem te mišice. Rezultati so lahko dokaj neprijetni, zato, ko boste enkrat našli prave mišice in razumeli boste, da jih je dejansko mogoče nadzorovati – nehajte eksperimentirati in začnite s Keglovo vadbo.

Slika shematično prikazuje, katere mišice je treba okrepiti.

Obstaja še en način iskanja mišic, ki jih potrebujemo: za to vstavite prst v nožnico in ga poskušajte čim bolj stisniti. s silo močnejši notranje mišice (želodca ni treba obremenjevati). Začutili boste, da se anus vleče navzgor, mišični obroč pa se ovija okoli vašega prsta (kako močno je odvisno od stanja notranjih mišic).

Preden začnete izvajati Keglove vaje za ženske doma, bi bilo koristno preučiti korak za korakom foto ali video lekcije, ki jih je veliko na internetu. To bo dalo idejo o raznolikosti možne možnosti in tehniko izvedbe, po desetkratnem pregledu navodil pa boste delovali veliko bolj samozavestno.

10 osnovnih Keglovih vaj za ženske doma

to kompleks bo zadostoval in za ženske z urinsko inkontinenco in šibkimi intimnimi mišicami. Nekatere tehnike se lahko uporabljajo tudi med nosečnostjo. Pomembno si je to zapomniti terapevtski učinek se bo ohranilo le z rednim in stalnim treningom. Prvi razredi so lahko kratki in preprosti, kasneje pa je treba obremenitev povečati. Vsako vajo ponovimo 15-20 krat.

1. Postavite se v položaj koleno-komolec, glava naslonjena na roke. Precedimo intimne mišice gor in noter.

1. vaja

2. Leži na trebuhu, potegnite nogo malo naprej. Napnemo in sprostimo intimne mišice.

vaja 2

3. Leži na hrbtu pokrčite noge v kolenih in jih razmaknite, kot pri porodu. Ponovno sprostimo in napnemo mišice.

3. vaja

4. Sedite na tla v položaju blizu lotosovega položaja. Hrbet naj bo vzravnan. Medenične mišice napnemo navzgor in navznoter, pri tem pa poskušamo začutiti, da se dvigujemo od tal.

vaja 4

5. Vstanite naravnost in se nagnite naprej za približno 45 stopinj. Noge razmaknemo. Roke so postavljene kot na sliki. Prav tako napnemo in sprostimo mišice navzgor in navznoter.

vaja 5

6. Zavzemite pozo mačke. Z upogibom hrbta sprostimo vaše intimne mišice, hrbtna stran- precedimo.

vaja 6

7. Lezite na hrbet. Noge dvignemo pod kotom 90 stopinj, nato jih spustimo nižje in jih poskušamo postaviti čim globlje za glavo.

vaja 7

8. Sedaj preidemo v položaj mostu. Dvignite zadnjico do vrha in napnite intimne mišice. Spustimo se in se sprostimo. Za to in naslednje vaje lahko uporabite fitball.

vaja 8

9. Prevrnite se na trebuh. Z rokami se naslonimo na tla, stopala ležijo na žogi. Ob izdihu razgibamo okončine in stisnemo zadnjico, ob vdihu jih razmaknemo in sprostimo.

vaja 9

10. Ponovno se ulezite na hrbet. Noge ovijemo okoli fitballa. Ob vdihu dvignite žogo z nogami navzgor, ob izdihu pa jo spustite.

vaja 10

Pregledi Keglovih vaj za ženske kažejo, da lahko doma dosežete trajno izboljšanje stanja mišic. To pomeni, da se bodo težave z uriniranjem, če ne bodo popolnoma izginile, bistveno zmanjšale.

Med nosečnostjo začnite z najpreprostejšim: izmenično napenjajte in sproščajte medenične mišice

Keglove vaje za ženske doma za nosečnice

Zakaj naj nosečnice trenirajo svoje intimne mišice, se sprašujete? Evo zakaj: med nosečnostjo mišice medeničnega dna pod težo rastoče maternice izgubijo elastičnost, se raztegnejo in oslabijo. Nekateri predeli atrofirajo, drugi postanejo "priščipnjeni". In če morda vsega tega pred porodom ne boste opazili, pa se vam bo v poporodnem obdobju več kot jasno vrnilo. In če pred nosečnostjo vaše mišice niso bile dovolj močne, jih počakajte po porodu samookrevanje vsekakor ni vredno.

Poleg tega med nosečnostjo trening medeničnih mišic pripomore k boljši pripravi na porod. Trenirane, močne mišice delujejo bolj aktivno, kar pomeni, da bo porod potekal hitreje. S pomočjo vaj postanejo notranje mišice močnejše in bolj elastične, med porodom pa se zmanjša tveganje za poškodbe in razpoke. Prej ko med nosečnostjo začnete izvajati Keglove vaje, tem bolje.

Keglove vaje za ženske, ki se izvajajo doma, bodo koristne tudi pri dvojčkih, saj se v primeru večplodne nosečnosti obremenitev mišic le poveča.

Koristno je izvajati tak kompleks med nosečnostjo

Kot vsaka druga telesna aktivnost med nosečnostjo, Keglov trening zahteva predhodni posvet z ginekologom. Strinjam se, nosečnost je težko obdobje in zdravje ženske v tem času potrebuje stalno spremljanje, zato je bolje igrati varno in se vnaprej posvetovati s strokovnjakom.

Najenostavnejša različica vaj: izmenično napnite in sprostite intimne mišice, zadržite se v "skrajnih" položajih nekaj sekund. Pomembno si je zapomniti, da vam ni treba naprezati trebušnih mišic, stegen ali zadnjice. Delujejo samo mišice perineuma.

V zgodnjih fazah nosečnosti so dobre vaje, ki jih izvajate leže na hrbtu. Toda od 16. tedna je bolje preiti na tiste, ki se izvajajo v sedečem ali stoječem položaju. To je pomembno, ker lahko povečan trebuh, ko ležite na hrbtu, pritiska na vene, ki se nahajajo vzdolž hrbtenice, zaradi česar se prekrvavitev ploda poslabša. Mimogrede, zato je v drugi polovici nosečnosti bolje spati na boku kot na hrbtu.

Spodnje vaje se izvajajo leže, kot opora za noge lahko uporabite žogico

Kompleks Keglovih vaj za nosečnice

Drži

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, sprostite roke in jih postavite v udoben položaj. Počasi napnite mišice presredka in zadržite 5-10 sekund na točki skrajne napetosti, nato se sprostite, počivajte nekaj sekund in ponovite.

Dvigalo

Bistvo vaje je, da počasi in postopoma stisnemo in sprostimo mišice presredka. Predstavljajte si svojo vagino kot dvigalo, ki se počasi dviguje (mišice se krčijo) in spušča (mišice se sproščajo). Ne pozabite se nekaj sekund zadržati na "tleh" - več jih je, bolje je. Izvedite več ciklov gor-dol s odmori.

Valovi

Bistvo vaje je, da mišice razgibamo v »valu«, pri čemer najprej napnemo notranje mišice nožnice, nato pa še zunanje (v bližini anusa). Sprostite mišice v obratnem vrstnem redu. Vaja je za začetnike precej težka, zato naj vas ne obupa, če vam je ne bo uspelo izvesti takoj. Posledično se boste naučili bolje čutiti svoje mišice in nadzorovati ne le zunanje, temveč tudi globoke mišice medeničnega dna.

Ponovite vaje vsak dan ob katerem koli primernem času in v nekaj mesecih boste opazili napredek - vaje bodo postajale vse lažje.

Keglove vaje za ženske doma z žogami

če redne vajeČe menite, da to ni dovolj in želite doseči "napredno" raven, poskusite uporabiti trenažerje v obliki žog ali stožcev z vezalkami.

V prodaji lahko najdete celo vrsto vaginalnih kroglic: od lahkih in velikih (za začetnike) do zelo majhnih in težkih (za tiste, ki potrebujejo večje obremenitve).

Z žogami je enostavno trenirati: trenažer le postavite v nožnico, zunaj pa pustite vrvico (z njo bomo žogico potegnili ven na koncu vadbe) in poskusite stisniti in »potegniti« mišice. navznoter in navzgor, nato pa jih počasi sprostite in "potisnite" trenažer ven. Hkrati je pomembno, da ne potiskate ali naprezate trebušnih mišic - delujejo samo notranje mišice.

Keglove vadbene žoge

Ali še preprosteje – z žogo notri se lotite svojih običajnih dejavnosti in jo poskušajte držati z močjo mišic, da ne pade ven. Za začetnike je bolje izbrati najlažje in postopoma preiti na težje krogle.

Kot rezultat treninga se boste naučili zavestno upravljati notranje mišice vagine, kar bo pozitivno vplivalo ne le na zdravje, temveč tudi na vaše spolno življenje. Seveda je treba žogo po vsaki vadbi temeljito oprati in pred vsako uporabo temeljito obdelati z antiseptikom. Poleg tega lahko po potrebi uporabite lubrikant, da olajšate vstavljanje žoge v notranjost in ne povzročate nelagodja.

Uporaba simulatorjev - jajca iz žada, kroglice ali stožci - kontraindicirana med nosečnostjo, takoj po porodu ali v prvih šestih mesecih po operaciji na medeničnih organih.

Redno izvajanje teh preprostih vaj ne zahteva posebnih veščin ali zasebnosti – izvajate jih lahko kadarkoli in kjer koli, povsem neopazno za druge. Rezultat takšnega “nevidnega” treninga bo več kot očiten – začutili ga boste po nekaj mesecih rednega treninga.

Da bi imeli lepa postava, prava dama se zelo trudi, od vseh vrst diet, vadbe, fitnesa, fizioterapevtskih metod, do plastična operacija. Ta želja je povsem naravna, saj si vsak civiliziran človek želi videti dobro v kateri koli starosti. Toda imeti lepo postavo je le ena od komponent.

Drugi namen dekleta je biti seksi in roditi otroke. In za to morate trenirati in krepiti mišice spodnje medenice.

O problemu krepitve medeničnih mišic je sredi dvajsetega stoletja razmišljal ameriški profesor ginekologije in porodništva Arnold Kegel, ko je poslušal številne pritožbe svojih nosečih pacientk, da imajo težave z uriniranjem, urinsko inkontinenco, da je porod boleč. , s številnimi razpokami, ne glede na telesni tip ženske. Večina mladih deklet se je pritoževala nad slabim intimno življenje, nezmožnost nadzora nad orgazmom.

Znanstvenik je ugotovil, da je težava v stanju medeničnih mišic, ki pod vplivom različnih negativnih dejavnikov oslabijo in izgubijo elastičnost. Razvil se je posebne vaje, ki je kakovostno rešil nastali problem.

Keglove vaje za ženske doma je enostavno izvajati, to je celoten kompleks, namenjen povečanju tonusa in elastičnosti medeničnih in intimnih mišic ter njihovi krepitvi.

Kdo mora izvajati vaje?

• Nosečnice, za kvaliteten in neboleč porod. Med porodom se natrenirane mišice pravilno in pravočasno sprostijo, pomagajo preprečiti solzenje in spodbujajo boljše zdravje. enostaven videz otroka na svet.

• Matere, ki so rodile otroka, jih bodo potrebovale, da obnovijo močno raztegnjeno tkivo in ga vrnejo v normalno stanje.

Ženske vseh starosti

• za preventivne namene urinske in fekalne inkontinence

• za preprečevanje prolapsa medeničnega organa

• za preprečevanje vnetij v ginekologiji, predvsem v boju proti vaginitisu

• povečati raven proizvodnje spolnih hormonov.

Podpira spolno zdravje in izboljša videz in postavo

Kakovost spolnega življenja se poveča zaradi zožitve vaginalnega kanala, kar izboljša občutke obeh partnerjev med seksom.

Kje začeti sklop vaj?

Za izvajanje Keglovih vaj z medeničnimi in intimnimi mišicami mora ženska natančno določiti njihovo lokacijo.

Kaj to zahteva?

Pri uriniranju ustavite tok urina brez uporabe nog. Določene bodo tiste mišice, ki bodo prispevale k temu postopku.

Stisnite prst v nožnici brez uporabe drugih mišic, zlasti hrbta, trebuha ali zadnjice. Ta postopek bo pomagal poudariti potrebne dele telesa.

Če je ženska lahko natančno določila mišice, ki jih je treba trenirati, lahko nadaljuje z vajami.

1. vaja

Treba je stisniti mišice trikrat zaporedoma 10-15 sekund z odmorom v istem intervalu.

vaja 2

Stisnite in sprostite mišice za 5 sekund. Postopek ponovite približno 10-krat.

3. vaja

Stisnite in sprostite mišice 25-30-krat in povečajte število postopkov na 100-krat.

vaja 4

Ne izvajajte le postopka stiskanja mišic, ampak jih tudi potiskajte. Za izvedbo takega postopka je potrebno simulirati poskuse med porodom.

Začeti morate z desetimi počasnimi postopki krčenja po korakih in desetimi iztiski.

Zdravniki lahko predlagajo tečaje vadbe

Za večjo učinkovitost Keglovi postopki so izumili simulator, ki ga je poimenoval "Crotch Gauge". Naprava je bila vstavljena v nožnico in je dodatno obremenila mišice, kar je omogočilo njihovo hitrejše toniranje.

to grob opis izvajanje Keglovih postopkov, so na današnji stopnji razvoja družbe izboljšani in obstaja veliko različic. Toda vsi temeljijo na postopku krčenja in sproščanja mišic intimno področje.

Razvitih je bilo veliko analogov simulatorja - "Crotch Gauge", ki se danes aktivno prodajajo. Toda zdravniki priporočajo njihovo uporabo pod nadzorom usposobljenega trenerja, saj nepravilna uporaba ne le ne bo dala visokokakovostnega rezultata, ampak lahko tudi poslabša nastalo patologijo.

Kako vaditi doma?

Doma je priporočljivo uporabljati Keglove vaje brez stroja. In najpreprostejše od njih je mogoče izvesti na delovnem mestu, sedeti na stolu, na ulici, sedeti na klopi, neopaženi za druge.

Posebna literatura in ustrezne internetne strani ponujajo napredne vaje, kot so:

• Držanje in umik.
• Trebušno dihanje. Pri izvajanju stiskanja intimnih mišic so trebušne mišice vključene v stoječem, sedečem in ležečem položaju.
• Eifflov stolp. Hkrati se trebušne in vaginalne mišice potegnejo v eno točko.

• Ločitev zgornjega in spodnjega dela trebuha. Pri sproščenem trebuhu se poveča obremenitev spodnjega dela.
• Diafragmatično dihanje. Izvaja se v ležečem položaju, začeti morate dihati iz sproščenega trebuha in se postopoma premakniti na diafragmo.

Da bi ženska začela izvajati Keglove vaje, je pomembno, da sledi pravilnim zdrava slikaživljenje in krepitev mišic ne samo lokalno, ampak tudi za vadbo pravilno držo in postava. Lepota in spolno zdravje – sestavni del ena stvar, potrebujejo redno usposabljanje.

Keglove vaje so znana tehnika za krepitev mišic medeničnega dna in izboljšanje delovanja mehurja doma. Keglove vaje za ženske doma so postale priljubljene po vsem svetu in so poimenovane po zdravniku, ki je razvil to tehniko.

Mišice medeničnega dna nekakšna pomoč vitalnemu pomembne organeženske. Brez posebnih vaj ta skupina mišice izgubijo svojo elastičnost in postanejo šibke, in malokdo pomisli, da jih je treba okrepiti in vzdrževati v tonusu. To vprašanje postane še posebej pomembno med nosečnostjo in po porodu. Mehur, maternica, danka, nožnica in sečnica so notranji organi, ki se nahajajo v medeničnem dnu. Keglove vaje niso namenjene samo krepitvi mišic, ampak tudi toniranju omenjenih notranjih organov.

Keglov vadbeni sistem

Keglov vadbeni sistem ni samo zdravniška praksa, ampak tudi odlično preprečevanje različnih bolezni. Kot že omenjeno, so vaje Arnolda Kegla namenjene krepitvi mišic medeničnega dna, ki podpirajo notranje ženske organe.

Ginekologi priporočajo, da ženske izvajajo takšne vaje ne le med nosečnostjo, ampak tudi pred njenim začetkom. V nasprotnem primeru, če so mišice medeničnega dna oslabljene in niso v dobri formi, prenehajo izvajati svoje glavna funkcija- vzdrževanje medeničnih organov. To posledično vodi do njihove opustitve in posledično do različnih neprijetnih patologij. Pravočasen zaključek psihične vaje, ki ga je razvil dr. Kegel, vam omogoča, da se izognete takšnemu scenariju ali zmanjšate tveganje za njegov pojav. Učinkovitost teh vaj je znanstveno dokazana v poporodna inkontinenca urina, pa tudi pri reševanju intimnih težav, povezanih s poporodnim povečanjem nožnice.

Keglove vaje razvijajo elastičnost mišično tkivo intimnih organov, zato so lahko ključ do lažjega poroda nosečnice, pa tudi preprečujejo nastanek poporodne mišične distrofije.

Indikacije in kontraindikacije

priporočljivo do sistematičnega izvajanja v naslednje primere:

• Preprečevanje in zdravljenje urinske inkontinence (vključno po porodu);
• Bolezni rektuma, kot so hemoroidi;
• Slabost ali nezadostnost mišic medeničnega dna in intimnega območja;
• Nezadovoljstvo s spolnim odnosom, nezmožnost doseganja orgazma;
• Prolaps maternice;
• Odstranitev ženski organi in preprečevanje razvoja patologij, povezanih z operacijo;
• Preprečevanje rupture mehkih tkiv med porodom;
• Preprečevanje prolapsa maternice pri starejših ženskah.

Poleg tega ta sklop vaj pomaga povečati spolno željo in upočasni proces staranja. notranji organi mala medenica.

kontraindicirano v naslednjih primerih:

• Prvi dan po porodu naravno;
• Onkološke bolezni. Pri diagnosticiranju takšne bolezni je potrebno posvetovanje z zdravnikom;
• Zapleti nosečnosti (nizek položaj ploda, zgodnje odpiranje materničnega vratu, hemoroidi ali hipertoničnost maternice);
• pri carski rez pred odstranitvijo šivov;
• Za bolezni ali okužbe medeničnih organov. V tem primeru je potrebno posvetovanje z zdravnikom.

Dosežki in rezultati

Nabor vaj dr.Kegla je značilen po tem, da ga lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli, ne zahteva posebne opreme ali pripomočkov za vadbo. Idealna možnost izvajanje vaj je njena kombinacija z jutranje vaje doma. pri sistematično izvajanje Razlikujemo lahko naslednje treninge: pozitivni učinki:

• Povečanje elastičnosti tkiv medeničnih organov;
• Izboljšan krvni obtok;
• olajšanje poroda in zmanjšanje bolečine pri njem na minimum;
• Pospešeno okrevanje mišice v poporodnem obdobju;
• Povečana spolna aktivnost in povečan orgazem;
• Zdravljenje urinske in fekalne inkontinence;

Pozitiven učinek, povezan z izvajanjem tega sklopa vaj, ni več vprašljiv. To dokazujejo ne le mnenja ginekologov, ampak tudi ocene zadovoljnih žensk, ki sistematično izvajajo te vaje.

Pravila izvedbe

Da bi dosegli največji učinek pri izvajanju sklopa vaj se morate držati naslednjih pravil:

• Vaje začnite šele, ko ste šli na stranišče in prazen želodec;
• Začnite trenirati postopoma. Za začetek, mojster preproste vaje, nato pa nadaljujte s kompleksnejšimi;
• Trening mišic medeničnega dna naj traja 35-45 minut;
• Kombinirajte trening mišic medeničnega dna z dihalne vaje;
• Izberite tempo, ki vam ustreza. V tem načrtu stroge omejitve ne;
• Ponovite eno vajo 10-15 krat;
• Skupno morate čez dan opraviti 150-200 ponovitev;
• Med izvajanjem vaj se poskušajte osredotočiti samo na medenične mišice.

Primeri vaj

Če želite začeti Heglove vaje, morate razumeti, katere mišice je treba delati. Obstajata dva načina za prepoznavanje medeničnih dnevnih mišic:

1. uriniranje. Med uriniranjem napnite mišice presredka, da ustavite curek za 6 sekund. Postopek ponavljajte, dokler ni mehur popolnoma prazen.
2. Palpacija. Sprejmi začetni položaj ležite na boku, pritisnite noge na trebuh. Položite roko na presredek in poskusite skrčiti mišice.

Ko se naučite nadzorovati mišice medeničnega dna, lahko nadaljujete z vajami. Za nekatere vaje boste potrebovali žogo.

1. Mačka

Začetni položaj: kleče s poudarkom na podlakti ali ravnih rokah. Upognite hrbet v most. Ko izdihnete, upognite hrbet kot žleb, skrčite mišice presredka. Nato se vrnite v začetni položaj.

2. Most na ramenih

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih. Stojimo v mostu, dvignemo zadnjico, skrčimo mišice medeničnega dna. Vrnemo se v začetni položaj v začetni položaj.

3. Državni udar

Začetni položaj leži na hrbtu. Na izhodu dvignite noge navzgor, jih upognite kolčnih sklepih. Dvignite hrbet, skrčite mišice medeničnega dna. Vrnite se v začetni položaj.

4. Ribe

Začetni položaj: leži z obrazom navzdol, noge na žogi. Ob izdihu skrčite zadnjico in premaknite noge. Vrnemo se v začetni položaj.

5. Žaba

Začetni položaj leži na žogi. Ob izdihu se pomaknemo naprej, medtem ko stisnemo mišice medeničnega dna. Vrnemo se v začetni položaj.

6. Gosenica

Začetni položaj: leži z obrazom navzdol na žogi, noge na žogi. Ob izdihu potegnemo noge proti trebuhu, napnemo mišice medeničnega dna, nato se vrnemo v začetni položaj.

7. Most z nogami na žogi

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge na žogi. Ob izdihu dvignite zadnjico in skrčite mišice medeničnega dna. Vrnemo se v začetni položaj.

8. Polž

Začetni položaj leži na hrbtu. Stopala zavijemo okoli žoge in ob izdihu dvignemo žogo. Vrnemo se v začetni položaj.

9. Kankan

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge na žogi. Ob izdihu usmerite kolena v desno in levo ter skrčite mišice medeničnega dna. Vrnemo se v začetni položaj.

10. Krčenje mišic medeničnega dna

Začetni položaj: sedite na žogi, dlani in kolena naslonite na steno. Hrbet je raven. Pri vdihu pride do sprostitve, pri izdihu do krčenja mišic medeničnega dna.

11. Rotacija medenice

Začetni položaj sedi na žogi. Medenico premikamo iz ene strani v drugo, ob izdihu krčimo mišice medeničnega dna.

12. Zapnite žogo

Začetni položaj sedi na žogi. Ko izdihnete, skočite z žoge.

S pravilnim in sistematičnim izvajanjem teh vaj boste znatno okrepili medenične mišice in jih tonizirali. Absolutno vse vaje lahko izvajate doma z razpoložljivimi materiali. Če doma nimate fitballa, izvajajte vaje brez uporabe.

Vaje za nosečnice se v bistvu ne razlikujejo. Vredno je izključiti le tiste vaje, ki jih ženska preprosto ne more fizično izvajati zaradi povečanega trebuha. Omeniti velja, da med nosečnostjo vaj ne smemo izvajati preveč intenzivno, da ne preobremenimo mišic medeničnega dna.

Če dvomite o pravilnosti vaj, si oglejte video posnetek treninga.

Video: Keglove vaje za ženske

21 glasov

Keglove vaje so najučinkovitejša in enostavnejša metoda za krepitev mišic medeničnega dna in obnovo vaginalnih mišic. Verjetno je vsaka ženska mimogrede slišala za to gimnastiko, vendar se praviloma ne spuščamo v podrobnosti ničesar, dokler se ne dotakne nas osebno. Čas je, da izveste več o tem. Keglove vaje bodo še posebej koristne za nosečnice in tiste, ki so pred kratkim postale matere.

Katerim ženskam koristijo te vaje?

Mnogim ženskam se predvsem po porodu zdi, da je nožnica postala bolj ohlapna, najbolj ženstvene mišice pa oslabele, zaradi česar imajo manjše težave, tudi urinsko inkontinenco. Tudi možno nelagodje med ljubezenskimi igrami.

V takih primerih zdravniki priporočajo izvajanje posebnih Keglovih vaj za ženske. Všečkaj to? Poseben vaginalne kroglice dajo v nožnico in nekaj časa je treba mišice stisniti in sprostiti, tako da držijo kroglice v notranjosti. Mišice medeničnega dna se postopoma krepijo in postajajo bolj elastične. Tako je povsem mogoče narediti vaše intimne mišice bolj elastične in izrazite, kot so bile pred porodom. Keglove vaje lahko izvajate brez uporabe vaginalnih kroglic, zanašate se le na mišično moč. O teh krepilnih kompleksih bomo danes podrobneje govorili.

Tudi podobno intimna gimnastika lahko pomaga, če želite bolje poznati in občutiti svoje telo ter postati bolj sproščeni. Z enostavnim polnjenjem za medenične mišice poveča se občutljivost in dojemljivost nožničnih sten, kar odlično vpliva na spolno življenje in močno poveča verjetnost večkratnih orgazmov.

Torej, kdo potrebuje okrepitev intimna vadba?

Keglove vaje so potrebne:

– za nosečnice, za krepitev mišic medeničnega dna, da je porod hitrejši in manj boleč;

– za preprečevanje ali zdravljenje (v kombinaciji z drugimi sredstvi) urinske inkontinence zaradi šibke mišice presredek;

– za ženske po porodu, za obnovitev mišic medeničnih organov in njihovega normalnega delovanja;

– vsem damam, ki želijo svojemu spolnemu življenju dodati nekaj pestrosti in pikantnosti – natrenirane mišice postanejo bolj elastične in izrazite, kar poveča verjetnost orgazma.

Keglove vaje delimo na dve vrsti: samo s stiskanjem mišic medeničnega dna in z vajami za potiskanje. Upoštevali bomo obe možnosti izvedbe.

Možnost I. Kompleks, ki temelji na napetosti in stiskanju mišic medeničnega dna:

1. vaja:

1. Napnite in sprostite intimne mišice za 10 sekund, nato naredite 10-sekundni odmor. Izvajamo 3 pristope.

3. Stisnite mišice, jih zadržite 30 sekund in nato sprostite 30 sekund. Ponovimo dvakrat. Vrnimo se k prvemu koraku.

2. vaja:

1. Stisnite in zadržite mišice medeničnega dna 5 sekund, nato jih sprostite. Ponovite 10-krat.

2. Močno stisnite in sprostite mišice 10-krat, 3 ponovitve. Zdaj stisnite in držite mišice v tem stanju, kolikor dolgo lahko, vendar ne več kot 2 minuti. Počivajte nekaj minut in znova začnite z vadbo.

3. vaja:

1. 30-krat stisnite in sprostite mišice medeničnega dna, nato pa nadaljujte z drugim korakom. Vsak dan povečajte število stisov za 10, pri tej vaji bi morali doseči 100 stisov.

2. Napnite mišice čim močneje, držite 20 sekund, nato se sprostite za pol minute. Ponovite - 5-krat.

vaja 4.

Začnite preprosto napenjati in sproščati mišice medeničnega dna za nekaj minut in postopoma povečati čas na 15 minut. Vadbo je treba izvajati 3 serije dnevno.

II sklop razredov z uporabo Keglove tehnike, ki temelji na izvajanju stiskanja in potiskanja.

Vaja 1. Počasne kompresije. Napnite mišice medeničnega dna, štejte do 3, sprostite se.

Vaja 2. Okrajšave. Stisnite in sprostite mišice čim hitreje.

Vaja 3. Iztiskanje. Počasi napnite mišice, kot da bi poskušali nekaj potisniti iz nožnice (kot med porodom).

Začnite ta niz vaj z 10 stiski, 10 kontrakcijami in 10 sunki, 5 prijemi na dan, postopoma dodajajte število stiskov in potiskov.

Če iz opisa tega delikatna gimnastika nekaj ostaja nejasnega, njihovo tehnično izvedbo Keglove vaje si lahko ogledate v videu:

Ne bodi len za to preprosto polnjenje Za medenične mišice, in čez nekaj časa bosta s partnerjem začutila, da so mišice ljubezni postale bolj elastične, močne in vzdržljive. Ne dvomite, da bo vaš moški nad tem prijetno presenečen, kar bo nedvomno pozitivno vplivalo na vašo družinsko življenje, zaradi česar se počutite ljubljeno in zaželeno kot žena, pa tudi zdrava novopečena mati. Zdravje in blaginja vaši družini!