Prehranska terapija za debelost vključuje uporabo "klasične" nizkokalorične diete. Njegov cilj je vplivati ​​na metabolizem za odpravo odvečnih maščobnih oblog.

Splošne značilnosti nizkokalorične diete

prehrana: 5-6 krat na dan z dovolj volumna za občutek sitosti.

Značilnosti izdelkov in načinov kuhanja za nizkokalorično dieto

Pekovski izdelki. Dovoljeni so rženi in pšenični kruh iz polnozrnate moke, beljakovinsko-pšenični in beljakovinsko-otrobni kruh - 100-150 g na dan. Prepovedani so izdelki iz moke vrhunskega in 1. razreda, izdelki iz maslenega in listnatega testa.

Juhe. Do 250-300 g na odmerek. Iz različne zelenjave z majhnim dodatkom krompirja ali žitaric: zeljna juha, boršč, okroška, ​​juha iz rdeče pese. 2-3 krat na teden juhe v šibki mesni ali ribji juhi z nizko vsebnostjo maščob z zelenjavo in mesnimi kroglicami. Mlečni izdelki so prepovedani. Krompir, žita, stročnice, testenine.

Meso in perutnina. Do 150 g na dan. Pusto goveje meso, teletina, zajec, piščanec, puran; omejeno - pusta svinjina in jagnjetina, predvsem kuhana, dušena; pečen v velikih in majhnih kosih. Meso po vrenju prepražimo. Goveji žele. Prepovedano je mastno meso, gos, raca, šunka, klobase, kuhane in prekajene klobase ter konzervirana hrana.

ribe. Vrste z nizko vsebnostjo maščob do 150-200 g na dan. Kuhano, pečeno, ocvrto. Morski izdelki brez rib. Prepovedane so mastne vrste, soljene, prekajene, konzervirane ribe v olju, kaviar.

Mlečni izdelki. Mleko z nizko vsebnostjo maščob in fermentirane mlečne pijače. Kisla smetana - v posodah. Nizko mastna skuta z 9% vsebnostjo maščobe (100-200 g na dan) - naravna in v obliki sirnikov in pudingov. Sorte sira z nizko vsebnostjo maščob - omejene. Prepovedani so mastna skuta, sladki siri, sladek jogurt, fermentirano pečeno mleko, pečeno mleko, mastni in slani siri.

jajca. 1-2 kosa na dan. Trdo kuhana, bela omleta. Omlete z zelenjavo. Umešana jajca so prepovedana.

Žita. Omejeno za dodajanje zelenjavnim juham. Drobne kaše iz ajde, bisernega ječmena, ječmena zaradi zmanjšanja kruha. Ostala žita so prepovedana, predvsem riž, zdrob in ovseni kosmiči, testenine in stročnice.

zelenjava. Uživamo jih v vseh oblikah, nekatere vedno surove. Zaželene so vse vrste zelja, sveže kumare, redkev, solata, bučke, buče, paradižnik, repa. Kislo zelje - po pranju. Omejite jedi iz krompirja, pese, zelenega graha, korenja, rutabage (skupaj do 200 g na dan), pa tudi soljene in vložene zelenjave.

Prigrizki. Solate iz surove in vložene zelenjave, vinaigrette, zelenjavne solate s kuhanim mesom in ribami, morski sadeži. Jellied ribe ali meso. Pusta šunka. Prepovedani so mastni in začinjeni prigrizki.

Sadje, sladke jedi, sladkarije. Sadje in jagode sladkih in kislih sort, surove in kuhane. Želeji in pene na osnovi metilceluloze, ksilitola, sorbitola. Nesladkani kompoti. Prepovedano je grozdje, rozine, banane, fige, datlji, zelo sladke sorte drugega sadja, sladkor, slaščice, marmelada, med, žele, sladoled.

Omake in začimbe. Paradižnik, rdeče, belo z zelenjavo, blagi šampinjoni, kis. Prepovedane so maščobne in začinjene omake, majoneza in vse začimbe.

pijače.Čaj, črna kava z mlekom. Nesladkani sokovi. Prepovedani so grozdni in drugi sladki sokovi ter kakav.

Maščobe. Maslo (omejeno) in rastlinska olja - v jedeh. Prepovedane so živalske in jedilne maščobe.

Primer enodnevnega menija (1635 kcal) nizkokalorične diete

Prvi zajtrk: kalcinirana skuta - 100 g, dušeno korenje - 200 g, kava z mlekom brez sladkorja - 200 g.

Kosilo: solata iz svežega zelja brez soli s kislo smetano – 170 g.

Večerja: Vegetarijanska zeljna juha (½ porcije) - 200 g, kuhano meso - 90 g, zeleni grah brez olja - 50 g, sveža jabolka - 100 g.

Popoldanska malica: kalcinirana skuta - 100 g, decokcija šipka - 180 g.

Večerja: kuhana riba (štuka) - 100 g, zelenjavna enolončnica (½ porcije) - 125 g.

Za noč: kefir - 180 g.

Ves dan: rženi kruh - 150 g.

Nizkokalorična dieta ima tri možnosti. Razlikujejo se po energijski intenzivnosti (vsebnosti kalorij). Na prvi stopnji normalizacije telesne teže je predpisana dieta, ki glede vsebnosti kalorij ustreza fiziološki normi, tj. odpraviti prenajedanje. Pogosto je to dovolj, če pa ta ukrep ne privede do izgube teže, potem se morate zateči k večji omejitvi kalorij, predvsem z zmanjšanjem količine maščob in ogljikovih hidratov.

Od vseh vrst diet za hujšanje so najpogostejše nizkokalorične. Pomaga znebiti se odvečnega maščobnega tkiva. To dieto dopolnjujejo posebni postopki in fizične vaje. Trije stebri diete so rednost, pravilna prehrana in uravnotežena prehrana. Nizkokalorična dieta ima, tako kot vsaka druga dieta, številne nianse.

Tipične značilnosti nizkokalorične diete

Idealna možnost bi bila, če bi vašo nizkokalorično dieto razvil nutricionist posebej za vas. Vendar pa takšno razkošje ni na voljo vsem, zato lahko sami ustvarite svoj meni, pri čemer poznate določena pravila. Zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij je osnova nizkokalorične diete.

Koliko kilogramov lahko izgubite

Število izgubljenih kilogramov je odvisno od resnosti diete. Če ste na zmerni dieti, boste hujšali postopoma, približno 2-3 kg na teden. Seveda je izguba teže možna le, če sledite jasnim pravilom.

Z upoštevanjem stroge diete lahko shujšate hitreje – do 5 kg na teden. Vendar pa je tako nenadna izguba teže polna posledic in ni priporočljiva za ljudi, katerih teža je le malo višja od normalne. Noben zdravnik ne priporoča nenadnega hujšanja.

Stroga dieta lahko povzroči številne bolezni: izčrpanost, bolečine v trebuhu, zaprtje, izgubo elastičnosti kože.

Trajanje

Trajanje nizkokalorične diete je različno: 14, 10, 7 in 5 dni. Nekateri se diete držijo dolgotrajno – mesec ali več. ONizkokalorična dieta za 7 dni velja za optimalno in varno. Ponovite ga lahko 3-4 krat na leto. Ne pozabite tudi, da ta dieta zahteva pravilen izstop, ki traja približno toliko dni, kot traja sama dieta.

Pravila za nizkokalorično dieto za hujšanje

Osnovno pravilo nizkokalorične diete je, da ne zaužijemo več kot 1200–1300 kcal na dan za ženske in 1300–1500 kcal za moške. Prehrana osebe, ki shujša, mora vsebovati le zdravo hrano. Poleg tega obstaja več pravil, katerih kršitev bo privedla do odsotnosti pozitivnega rezultata.

1. Pri nizkokalorični dieti naj bodo na prvem mestu manj mastne jedi z visoko vsebnostjo beljakovin. Metoda takšnega hujšanja je kurjenje maščob, ne zmanjšanje mišične mase.
2. Vsebnost kalorij v prehrani se zmanjša z zmanjšanjem živil, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate in maščobe. Dovoljena meja ogljikovih hidratov je 100 g na dan, živalske maščobe pa 80 g.
3. Med dieto čim bolj zmanjšajte vnos soli.
4. Alkohol je popolnoma prepovedan.
5. Hrano je treba jemati v obrokih po 150-300 g 5-krat na dan.
6. Popijte vsaj 2 litra vode na dan.

Nizkokalorična prehrana in vegetarijanstvo

Vegetarijanci bodo zagotovo uživali v nizkokalorični dieti. Ker ne uživajo mesnih izdelkov, jih ne bo zamikalo, da bi pojedli košček zaseke ali mesa. Vegetarijanci se lahko držijo pravil prehrane za navadne ljudi, pri čemer izključujejo le tista živila, ki so v nasprotju z njihovimi prehranskimi načeli (meso itd.). Toda težo solat in žit lahko sorazmerno dodamo.

Vegetarijanci pa morajo vedeti, da prehrana brez živalskih beljakovin pogosto vodi do pomanjkanja železa, kalcija, koristnih aminokislin in vitaminov B. Zato bi morali nizkokalorično prehrano dopolniti s kompleksi vitaminov in mikroelementov. Na srečo jih je danes v lekarnah velika izbira.

Nizkokalorična prehrana med nosečnostjo

Nizkokalorična dieta ni kontraindicirana za nosečnice. Uravnotežena in zmerna prehrana je ključ do zdravja dojenčka in mlade mamice. Poleg tega bo nizkokalorična dieta pomagala preprečiti naslednje posledice:

• nosečnost po roku;
• hipertenzija;
• pomanjkanje kisika;
• prezgodnje staranje posteljice.

1. Zajtrk: pire iz kuhanega krompirja (100 g), solata iz svežega zelja z oljčnim oljem (100 g), kuhano jajce, hruškov kompot.
2. Drugi zajtrk: pire iz enega jabolka in ene hruške.
3. Kosilo: zelenjavna juha z nizko vsebnostjo maščob s piščančjo juho (100 g), kuhan piščančji file (100 g), solata iz paradižnika in čebule (100 g), sveže iztisnjen sok iz katerega koli sadja (kozarec).
4. Popoldanska malica: skutno-jabolčni puding z rozinami (100 g), kakijem ali breskvijo.
5. Večerja: telečji vinaigrette (100 g), 200 g kuhane ajde v vodi, kozarec kefirja.

Iz tekočine lahko pijete nesladkane čaje ali kompote. Hrano je treba dopolniti z različnimi zelenicami. Kar zadeva obdobje laktacije, ne more biti nobenih nizkokaloričnih diet. Novopečena mamica mora jesti vse, kar bo prispevalo k zdravi rasti njenega otroka.

Kako združiti dieto in vadbo

Nizkokalorična dieta bo imela dvojni učinek, če jo boste kombinirali z vadbo. Prekomerna športna aktivnost pa je pri tej dieti kontraindicirana. Med dieto je najbolje okrepiti boke in majhne mišice jedra. Na primer, pilates, danes priljubljena gimnastika, daje odličen mišični tonus in naredi telo bolj prožno in prožno. Hkrati vaje niso intenzivne obremenitve moči, ki jih je med dieto najbolje odložiti. To vrsto telesne vzgoje morate izvajati eno uro, dvakrat do trikrat na teden, ne več.

Razvrstitev

Nizkokalorične diete za tiste, ki želijo shujšati in zdraviti debelost, so običajno razdeljene na dve vrsti: medicinske in domače.

Domače diete imenujemo tudi monodiete. Praviloma delujejo po naslednjem principu: en "glavni" izdelek in več dodatnih. Običajno ime mono-diete označuje njen glavni izdelek: lubenična dieta, čokoladna dieta, kefirjeva dieta itd. Za človeško telo ta omejena dieta ni tipična. Zato se pogosto zgodi, da oseba, ki hitro shujša, le-to hitro tudi pridobi nazaj.

Boljše od monodiet so medicinske diete, ki temeljijo na štetju kilokalorij zaužite hrane. To je klasična nizkokalorična dieta, ki je podrobno obravnavana v tem članku, in Bormenthalova dieta, ki ne dovoljuje zaužitja več kot 1000–1200 kcal na dan, in dieta "6 žit". Slednja temelji na vsakodnevnem uživanju nove kaše. Proces vstopa in izstopa iz takih programov poteka postopoma, brez škode za psiho in zdravje.

Kontraindikacije

Če nizkokalorično dieto obravnavate brez fanatizma, potem nima posebej strogih kontraindikacij. Za koga ta dieta ni primerna?

1. Šibki ljudje. Vzroki za oslabelost so lahko različni: operacija, poškodba, porod, nalezljive bolezni itd.
2. Ljudje z duševnimi boleznimi. Občutek lakote lahko povzroči stres.
3. Bolniki z rakom.
4. Bolniki s kakršnimi koli akutnimi in kroničnimi boleznimi.
5. Ljudje z razjedami na želodcu ali danki.
6. Hipertenzivni bolniki.
7. "Do src."
8. Otroci (do 16 let).

Stranski učinki

1. Lakota. Pojasnjeno z majhnimi porcijami hrane, ki je tudi lahka.
2. Šibek in letargičen, omotica. Pomanjkanje kalorij lahko negativno vpliva na vaše počutje in celo razpoloženje.
3. Poslabšanje kroničnih bolezni, zlasti v prebavnem traktu. Zdravniki ne priporočajo ljudi s kroničnimi boleznimi, da gredo na to dieto.
4. Pojav depresije in posledično stresa. Omejitve v prehrani, ki jih oseba ni navajena, imajo učinek.
5. Motnje spomina. Nastane zaradi nezadostnega vnosa ogljikovih hidratov in nizke proizvodnje energije.

Dovoljeni izdelki

Nizkokalorična dieta vsebuje precej obsežen seznam izdelkov, če so pravilno pripravljeni.

Tabela: živila za 7 dni in njihova vsebnost kalorij

Izdelek	kcal/100 g
avokado	282
oranžna	36
bolgarski poper	27
kuhano jajce	160
grenivke	29
ajdova kaša na vodi	110
zeleno jabolko	46
zeleni grah v pločevinkah	55
zelena čebula	22
zeleni čaj	0
jogurt 1,5%	60
jogurt 2%	65
Belo zelje	27
kislo zelje	19
zelje	16
kuhan krompir	82
kefir 0%	29
kuhan piščančji file	135
limona	31
solatni listi	15
pečen pollock	92
korenček	33
kuhana pusta govedina	175
ovseni kosmiči z vodo	88
olivno olje	898
biserna ječmenova kaša na vodi	109
breskev	44
peteršilj	45
prosena kaša na vodi	90
redkev	20
čebula	40
rženi kruh	165
parjeni pollock	81
sveže kumare	10
svež paradižnik	20
kuhana pesa	49
zelena	12
skuta 1%	79
kuhana teletina	131
paradižnikov sok	21
pečena trska	90
koper	38
Črni čaj	0
kuhana leča	111
špinača	21
posušena jabolka	231

Fotogalerija: izdelki za teden

Avokado Pomaranča Poper Kuhano jajce Sivo sadje Ajdova kaša z vodo Zeleno jabolko Zeleni grah Zelena čebula Zeleni čaj Belo zelje Kislo zelje Pekinško zelje Kuhan krompir Kuhan piščančji file Limona Solata Polok Korenje Kuhana govedina Ovseni kosmiči z vodo Olivno olje Ječmenova kaša na vodi Breskev Peteršilj Prosena kaša z voda Redkvice Čebula Rženi kruh Polok Sveže kumare Svež paradižnik Pesa Zelena Nemastna skuta Paradižnikov sok Pečena polenovka Koper Črni čaj Lečina kaša Špinača Suha jabolka

Tabela: vzorčni meni za teden

Recepti

Obstaja veliko okusnih nizkokaloričnih jedi. Z malo domišljije si lahko iz dovoljenih izdelkov izmislite nekaj okusnega.

Vinaigrette brez krompirja

Kalorična vsebnost jedi je 345 kcal.

Sestavine:

• kislo zelje - 150 g;
• pesa - 2 velika;
• korenje - 2 srednje;
• zeleni grah v pločevinkah - 2 l. Umetnost.;
• oljčno olje - 1 l. Umetnost.;
• sol - ščepec;
• limonin sok - 1 l. h.

Korenje in peso skuhamo, ohladimo, olupimo, drobno sesekljamo ali naribamo. Oprano kislo zelje zmešamo z zelenjavo in zelenim grahom. Solimo, pokapljamo z oljčnim oljem, premešamo.

Solata "Pomlad"

Kalorična vsebnost jedi je 294 kcal.

Sestavine:

• naravni 2% jogurt - 100 g;
• peteršilj - 50 g;
• koper - 50 g;
• sveže kumare - 3 srednje;
• redkev - 150 g;
• kitajsko zelje - 0,5 kg;
• sveži paradižnik - 2 srednja;
• sol - ščepec.

Sesekljajte kumare, redkev, zelje in paradižnik, zmešajte s sesekljanimi zelišči. Solimo, začinimo z jogurtom in premešamo.

Piščančja solata "Light"

Kalorična vsebnost jedi je 910 kcal.

Sestavine:

• paprika - 1 velika;
• špinača - 200 g;
• paradižnik - 1 srednja;
• piščančji file - 120 g;
• avokado - 1 kos .;
• sol - ščepec.

Narezano papriko in špinačo kuhamo 2 minuti v slani vodi, ohladimo. Piščančji file skuhamo, narežemo, zmešamo s kuhano papriko in špinačo. Avokado v blenderju zmeljemo v gladek pire, z njim začinimo solato in premešamo.

Pravi izhod iz diete

Prekinitev nizkokalorične diete je prav tako pomembna kot dieta sama. Če takoj po omejitvah nenadoma dodate kalorije v prehrano, jih bo "veselo" telo takoj začelo "požrešno požreti". Rezultat je hitro povečanje telesne teže. Zato zapustitev diete vključuje postopno povečanje vnosa kalorij na 2000–2500 kcal na dan.

Dva tedna morate jesti in dodati 200 kcal na dan.Če se kilogrami ne bodo začeli vračati, lahko dodate še 200 kalorij. Če pa opazite, da se teža začne povečevati, boste morali počakati še teden ali dva. Nihče vam ne more natančno povedati, koliko takih tedenskih testov boste morali opraviti. Telo vsakega človeka deluje drugače. Glavna stvar tukaj je, da ne hitite, potem se bo teža stabilizirala.

Kako pospešiti metabolizem

1. Hrano morate jesti vsake 3 ure 5-6 krat na dan v majhnih porcijah.
2. Največja porcija naj bo za zajtrk.
3. Pazite na lakoto. Kalorični vnos za moške - do 2500 kcal na dan, za ženske - do 2000 kcal.
4. Izdelke je treba kupiti naravne, ne obdelane s kakršnimi koli "kemikalijami". Živila, prepovedana na nizkokalorični dieti, dodajajte po malem.
5. Povečan kardio trening bo pomagal pospešiti vaš metabolizem. Lahka in hitra hoja 40 minut na dan odlično spodbuja presnovo.
6. Intenzivna vadba za moč, ki je predpogoj za pravilno delovanje telesa, bo pomagala obnoviti moč mišičnega tkiva in pospešiti presnovo. Ne začnite nenadoma takoj, obremenitev povečujte postopoma.

Kaj pravijo zdravniki

Nekateri viri na internetu danes priporočajo nizkokalorično dieto, pri kateri se dnevni vnos kalorij zmanjša na 800. Vendar nutricionisti takšnega posta kategorično ne priporočajo, ker sproži proces zaviranja presnove. Na začetku tako stroge diete človek hitro izgubi kilograme, vendar se že v prvih dneh po izstopu iz diete začne teža hitro vračati. To se zgodi zato, ker "prestrašeno" telo začne kopičiti maščobe z dvojno močjo in se pripravlja na naslednje obdobje lakote.

Zdravniki tudi opozarjajo, da slaba prehrana vodi do pomanjkanja številnih koristnih elementov v telesu. Medtem ko kategorično ne zanikajo nizkokalorične diete, zdravniki še vedno svetujejo, da na njej ne sedite dolgo in poskrbite, da bo v prehrani dovolj vitaminov in mineralov. Nutricionisti menijo, da je optimalno trajanje takšne diete 7 dni. Poudarjajo tudi obvezen gladek izstop iz diete.

Video: nizkokalorične diete in vadba za hujšanje

Nizkokalorična dieta Inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti je uravnotežen, časovno preizkušen prehranski program. Idealna možnost za tiste, ki so osredotočeni na dolgoročne rezultate brez stranskih učinkov.

Pri ustvarjanju različnih elektroenergetskih sistemov sodelujejo ne le tuji strokovnjaki, ampak tudi ruski znanstveniki. Uravnotežena nizkokalorična prehrana je zasluga osebja Inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti. Dobro zasnovan prehranski sistem je namenjen strokovni obravnavi debelosti. Na voljo je tudi za uporabo doma.

Nizkokalorično dieto je odobrilo Ministrstvo za zdravje Ruske federacije. Poleg tega se od leta 2003 priporoča za uporabo v zdravstvenih ustanovah.

Trajanje sistema je 18 dni. To obdobje je dovolj za obnovo telesa in spremembo prehranjevalnih navad. Energetska vrednost je neposredno odvisna od zastavljenih ciljev, pa tudi od stanja človekovega zdravja. Giblje se med 1200–1800 kcal na dan.

• Ljudje, ki tehtajo manj kot 60 kg, naj se držijo 1200 kcal.
• Pomembno je, da povečate dnevno energijsko vrednost na raven 1500 kcal, če je vaša teža 60–70 kg.
• Tisti, ki tehtajo več kot 70 kg, morajo dnevno zaužiti 1800 kcal.

Vsebnost kalorij v dnevni prehrani se zmanjša zaradi maščob in enostavnih ogljikovih hidratov. Priporočljivo je povečati količino beljakovinskih izdelkov. V skladu s tem oseba ne bo čutila lakote. Prav tako se bo mogoče izogniti negativnim posledicam.

Dieta, ki jo je razvil Inštitut za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti, je resnično uravnotežena. Torej, vsak dan morate jesti:

• približno 80 g beljakovin, od katerih naj bo polovica živalskega izvora;
• približno 70 g maščobe, 25 g katerega koli rastlinskega olja;
• 140–150 g ogljikovih hidratov, kar vključuje vsaj 25 g vlaknin.

Dieta je sestavljena iz naslednjih izdelkov:

• govedina, teletina, perutnina in zajec;
• zelenjava z nizkim glikemičnim indeksom: bučke, paprika, pesa, zelje, kumare;
• pusto ribe in različni morski sadeži;
• ajda in biserni ječmen v juhah;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, vključno s sirom in skuto;
• sončnično in oljčno olje;
• nesladkane jagode in sadje.

Pri dieti RAMS je treba zmerno uživati ​​sol in različne začimbe. Pomembno je, da vsaj 1,5-krat na dan pijete vodo, decokcije in nesladkan čaj. Prehrana temelji na beljakovinsko bogati hrani in različni zelenjavi. S takšno prehrano je mogoče pridobiti potrebna hranila, kar pomeni, da se bo teža zmanjšala, ne da bi pri tem škodovala človeškemu telesu.

Prepovedana živila vključujejo:

• krompir;
• omake iz trgovine;
• prekajeno meso in klobase;
• sladkor in slaščice;
• slana in ocvrta hrana;
• hitra hrana;
• razni polizdelki.

Ne smemo pozabiti, da ta dieta ni primerna za vsakogar. Če imate bolezen jeter ali ledvic, je priporočljivo, da se najprej posvetujete z zdravnikom. Med nosečnostjo in dojenjem boste morali tak sistem opustiti.

Vzorec dnevnega menija

Veliko ljudi se odloči za nizkokalorično dieto. Jedilnik takšnega sistema se spreminja glede na dnevni vnos kalorij.

Prva možnost je zasnovana za energijsko vrednost 1200 kcal

• Zajtrk: 35 g skute ne več kot 5% maščobe, 150 g zelenjavne solate, 1 žlica. nesladkan čaj z malo mleka.
• Kosilo: 200 g jabolk.
• Večerja: 250 g boršča, 50 g piščanca, 100 g kotletov iz katere koli zelenjave, 30 g otrobov ali rženega kruha, 1 žlica. nesladkan kompot.
• Popoldanska malica: 200 g svežih pomaranč ali katerega koli nesladkanega jagodičevja.
• Prva večerja: 150 g enolončnice iz katere koli zelenjave, 50 g rib, 30 g kruha z otrobi, 1 žlica. nesladkan slivov sok.
• Pozna večerja: 200 g kefirja ali mleka z minimalno vsebnostjo maščob.

Čez dan bi morali pojesti dodatnih 20 g otrobov. Polovico tega dela dodamo boršču, drugo pa mleku ali kefirju.

Nizkokalorična možnost menija za dan, zasnovana za 1500 kcal

• Zajtrk: 100 g beljakove kuhane omlete, 170 g zelenjavne solate (paradižnik, paprika, kumare in 10 g kisle smetane), 150 ml kavnega napitka, ki mu dodamo 50 ml mleka.
• Kosilo: 150 g svežih pomaranč.
• Večerja: 250 g juhe z rezanci, 150 g nesoljenega kuhanega riža, 100 g piščanca, 50 g oliv, 1 žlica. nesladkan jabolčni kompot.
• Popoldanska malica: 1 žlica decoction šipka, 100 g suhih sliv, ki jih je treba najprej namočiti v vodi.
• Prva večerja: 100 g rib z dodatkom 5 g sončničnega olja, 200 g dušenih jajčevcev z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane, 1 žlica. nesladkan mlečni čaj.
• Pozna večerja: 1 žlica kefir

Na dan morate pojesti 100 g kruha z otrobi. Da bi bila takšna prehrana resnično koristna, je treba upoštevati potrebo človeškega telesa po hranilih in energiji. Če želite to narediti, morate poznati vsebnost kalorij v različnih jedeh in izdelkih.

Kombinacija diete s postnimi dnevi

Da bi dosegli najboljši učinek, se med dieto izvajajo dnevi na tešče:

• 1,5 kg kumar ali lubenice, razdeljenih na 5 obrokov;
• približno 1,5 kg zelenjavne ali sadne solate, začinjene s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob ali katerim koli rastlinskim oljem in zasnovane za 5 obrokov;
• 1,2–1,5 litra mleka z nizko vsebnostjo maščob ali kefirja za 6 obrokov;
• 500 g skute 0–5% maščobe, 1 žlica. infuzija šipka, 2 žlici. nesladkan čaj in kefir z nizko vsebnostjo maščob;
• 5 obrokov kuhane ribe ali pustega mesa, po 80 g, z dodatkom 100–150 g svežega paradižnika, kumar, korenja ali zelja;
• 600 ml katerega koli zelenjavnega ali nesladkanega sadnega soka z dodatkom 200 ml vode.

V dneh posta naj bo energijska vrednost približno 800–1200 kcal. Če je odvečne teže malo, zadostuje 1 dan tešča na teden. Če ste debeli, se taki dnevi ponovijo 3-krat na teden.

Rezultati nizkokalorične diete Ruske akademije medicinskih znanosti

V 18 dneh po tej dieti lahko izgubite približno 5–10 kg. Seveda na rezultat vpliva začetna teža. Menijo, da resnično debeli ljudje izgubijo več odvečnih kilogramov.

Ta prehranski sistem velja za nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Prav tako omejuje vnos soli, kar vam omogoča, da odstranite odvečno tekočino. Zelenjava in nesladkano sadje, bogato z vlakninami, pomaga pri čiščenju črevesja. Vse to zagotavlja odlične trajne rezultate.

Z uravnoteženo in nizkokalorično prehrano boste shujšali in ostali zdravi. Če želite pospešiti hujšanje, se morate vpisati v telovadnico in vsak dan najti čas za sprehode.

Nizkokalorična dieta je odlična priložnost za učinkovito hujšanje. V enem mesecu njegove uporabe izgine 10 kilogramov odvečne teže. Nizkokalorični dietni meni za mesec ponuja dve možnosti za vsak obrok. To je potrebno, da bi jedli po prvi možnosti ob neparnih dneh in se ustrezno držali druge možnosti ob sodih dnevih v tednu.

Meni za prvi teden

Nizkokalorična dieta za mesec ponuja naslednji meni za prvi teden po metodi:

• Zajtrk. Prva možnost: pecivo s kozarcem toplega mleka in žlico svežega medu. Druga možnost: rezina črnega kruha s peteršiljem in skodelica šibkega čaja.
• Kosilo. Prva možnost: dve rezini črnega kruha s tanko plastjo masla in nekaj listov zelene solate ter skodelica čaja. Druga možnost: 10-12 redkev z malo soli in kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob z pecivo.
• Večerja. Prva možnost: 2-3 kuhani krompirji s kuhano ribo (lahko dodate hren in potresete z zelišči), pa tudi solata iz zelene zelenjave z limoninim sokom in oljčnim oljem. Druga možnost: gosta juha iz zelenjave in zelenega graha, kos puste kuhane govedine, nekaj kuhanega krompirja in sadna solata s prelivom iz limoninega soka.
• Popoldanska malica. Prva možnost: krekerji s kozarcem svežega paradižnikovega soka ali samo nekaj paradižnikov. Druga možnost: več želenega sadja ali svež sadni sok s piškotom.
• Večerja. Prva možnost: dve rezini črnega kruha s kozarcem kefirja z nizko vsebnostjo maščob. Druga možnost: nekaj krekerjev s tanko plastjo medu in kozarec sladkanega mleka.

Jedilnik za drugi teden

V drugem tednu meni izgleda takole:

Jedilnik za tretji teden

V tretjem tednu po dieti nizkokalorični dietni meni za mesec ponuja naslednje:

• Zajtrk. Prva možnost: rezina črnega kruha s tanko plastjo medu in skodelica kave. Druga možnost: krekerji s kozarcem mleka z nizko vsebnostjo maščobe z medom.
• Kosilo. Prva možnost: rezina črnega kruha z maslom, ena redkev, mehko kuhano jajce in kozarec kefirja. Druga možnost: nekaj rezin kruha s pusto šunko, dva sveža paradižnika in kozarec šibko kuhanega čaja.
• Večerja. Prva možnost: zrezek, ocvrt v suhi ponvi, špinača z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane in kozarec svežega sadnega ali zelenjavnega soka. Druga možnost: kozarec zelenjavne juhe, kuhan riž z dušenimi gobami in nekaj pečenih jabolk.
• Popoldanska malica. Prva možnost: en kreker in nekaj vaših najljubših sadežev. Druga možnost: piškot in nekaj vaših najljubših sadežev.
• Večerja. Prva možnost: porcija skute, ena peciva in kozarec mleka. Druga možnost: rezina kruha s kuhano hladno teletino, eno srednje veliko jabolko in skodelico šibkega čaja.

Jedilnik za četrti teden

Zadnji, četrti teden, predlaga naslednje jedilno mesto:

• Zajtrk. Prva možnost: krekerji z žlico medu in skodelico čaja. Druga možnost: rezina črnega kruha z maslom in kozarec ne preveč mastnega mleka.
• Kosilo. Prva možnost: nekaj rezin kruha s sirom z nizko vsebnostjo maščob in maslom ter dve srednje veliki jabolki. Druga možnost: pecivo z maslom, jabolko, nekaj mehko kuhanih jajc in skodelica malo kuhanega čaja.
• Večerja. Prva možnost: porcija piščančjega fileja z dvema kuhanima krompirjema, zelenjavo in zeleno solato ter kozarec želeja. Druga možnost: porcija juhe z nizko vsebnostjo maščob, nekaj kuhanega krompirja z zelišči, fižol v paradižnikovi omaki in eno jabolko.
• Popoldanska malica. Prva možnost: biskvit s svežim korenčkovim sokom. Druga možnost: krekerji s skodelico ne preveč močne kave.
• Večerja. Prva možnost: pecivo s kozarcem kefirja. Druga možnost: nekaj kosov kruha s pašteto in eno redkev.

Nizkokalorična dieta za mesec dni ima najboljše ocene, saj vas njen jedilnik ne sili k nenehnemu stradanju, hkrati pa bo rezultat njenega upoštevanja opazil celoten vaš družbeni krog.

Bistvo nizkokalorične diete je v tem, da v enem tednu zmanjšamo število zaužitih kalorij na minimum (največ tri ali štiri) in prisilimo telo, da izgoreva nakopičeno maščobo.

Priročno je, da lahko svojo prehrano spreminjate glede na svoje želje in zmožnosti ter izberete dnevni vnos kalorij glede na svoje cilje in individualne značilnosti.

Splošna načela prehrane

Nizkokalorični dietni meni za teden temelji na določenih načelih:

V primerjavi z običajno prehrano je treba vsebnost kalorij zmanjšati za vsaj 25%, še posebej pomembno je omejiti količino maščob (največ 80 gramov na dan);

Popolnoma izključite "hitre" ogljikove hidrate (sladkor, bel kruh, sladka soda, slaščice);

Izogibajte se alkoholu;

Zmanjšajte količino začimb, ki spodbujajo apetit in soli;

Osnova vaše prehrane naj bodo beljakovinska živila in zelenjava, bogata z vitamini in vlakninami.

Nizkokalorična dieta nima strogih smernic o tem, katera živila naj bodo vključena v vaš tedenski načrt obrokov. Glavna stvar je spremljati vsebnost kalorij v živilih in dati prednost tistim, ki zagotavljajo tako sitost kot količino z enako ali nekoliko drugačno vsebnostjo kalorij.

Dovoljeni in prepovedani izdelki

Katere izdelke in jedi lahko uporabite v meniju z nizkokalorično dieto za en teden:

Zelenjavne in zelenjavne juhe, vključno z nizkokalorično pusto zeljno juho, okroshka, boršč, juha iz rdeče pese;

Drobna kaša iz sivih žit na vodi ali enolončnica na vodi z dodatkom ajde, ječmena, ječmena, koruze;

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob - kot samostojne jedi in prelivi za zelenjavo in juhe;

Kuhana jajca, pripravljena kot omleta brez cvrtja v olju;

Pusto meso dietetične kakovosti (kunec, teletina, govedina);

Perutnina - puran, piščanec (po možnosti brez kože);

Ribe - trska, pollock, roza losos, ščuka, losos, iverka itd .;

Vsi morski sadeži, vključno z morskimi algami, kozicami, lignji, pokrovačami;

Gobe, dušene in v juhi;

Iz sadja in jagodičja Izberete lahko tiste, ki vsebujejo manj sladkorja in kalorij. Dovoljena so jabolka, breskve, hruške, kutine, robide, češnje, brusnice, pomaranče, kivi in ​​kaki. Ne smete jesti samo zelo sladkega sadja, na primer melon, grozdja. Svež sok lahko pripravite sami, tako da v njem obdržite pulpo.

Glede suho sadje, potem lahko z njimi nadomestite sveže sadje, vendar v minimalnih količinah, v prvi polovici dneva in ob obveznem štetju kalorij.

Čez en dan lahko pojeste do 100 gramov kruha, vendar ne belo, ampak rženo, otrobi ali polnozrnato. Vsebuje veliko koristnih snovi, kljub visoki vsebnosti kalorij. Poleg tega lahko hrani dodamo majhno količino olja, pri čemer upoštevamo dovoljen dnevni vnos maščob. Ampak ne morete uporabiti masla.

Kaj boste morali popolnoma opustiti:

Od ocvrte hrane, tudi če so izdelki dovoljeni;

Peka iz katerega koli testa;

Macaron;

Fižol, grah, fižol, krompir, korenje;

Mlečne kaše;

Prve jedi v mastnih juhah;

Klobase, prekajeno meso in ribe;

Slana hrana, vključno s posušenimi ribami;

marinade v pločevinkah;

Maščobni mlečni izdelki (smetana, fermentirano pečeno mleko, sir);

Izdelki z visokim glikemičnim indeksom (beli riž, ovsena kaša, zdrob, pšenica);

Mast in mastno meso;

Džem in marmelada, čokolada in torta.

Če je težko brez sladkarij, potem lahko namesto sladkarij jeste suho sadje, vendar le izjemoma. Namesto sladkorja lahko čaju dodate naravno sladilo, na primer stevijo, a ne pogosto.

Pomembne točke nizkokalorične diete

Da bo dieta učinkovitejša, morate med ciklom hujšanja preiti na delne obroke in Upoštevajte dodatna priporočila:

Morate jesti ne trikrat na dan, ampak pet ali celo šest;

Velikosti porcij naj bodo majhne - približno polovica običajnih obrokov;

Teža hrane, ki se prilega na krožnik, naj ne bo večja od 300, največ 350 gramov;

Čez dan, da zmanjšate obremenitev ledvic, morate piti čim več čiste vode. Dobro je, če vam uspe popiti 2 litra, najmanjša norma je 1,5 litra;

Po šesti uri zvečer ni treba biti lačen, vendar se pred spanjem ne smete prenajedati. Idealna možnost je obilna večerja ob sedmih zvečer ali lahka dve uri pred spanjem.

Ker prehrana vključuje raznovrstna živila, torej dodaten vnos vitaminov ni potreben.Če pa jih pijete v tečaju, vam med dieto ni treba prenehati.

Če ste na nizkokalorični dieti dodajte dnevno telesno aktivnost, potem bo proces hujšanja še bolj intenziven. Ni nujno, da vsak dan tečemo v fitnes, dovolj je domača vadba, tečaji joge, dolgi sprehodi, plavanje itd.

Nizkokalorični dietni meni za en teden

Glede na zdravstveno stanje, starost, dnevno rutino in delovne pogoje lahko izberete enega od treh menijev. Razlikujejo se po številu kalorij in so običajno razdeljeni na osnovne (1500-1800 kcal); zmerno (od 1100 do 1200 kcal) in težko (do 800 kcal).

To je najbolj uravnotežena možnost prehrane v smislu BJU, ki se zaradi normalne vsebnosti kalorij precej zlahka prenaša. Z 1800 in celo 1500 kalorijami lahko ne samo preživite, ampak tudi dobro živite. V vsakem primeru zagotovo ne bo lačne omedlevice, sposobnost ustvarjanja prehrane v skladu z vašimi željami pa zagotavlja dobro razpoloženje.

Vendar ni priporočljivo upoštevati prehranskih omejitev več kot tri tedne. To je preobremenjeno z motnjami presnovnih procesov, zaradi česar bo izguba teže nemogoča.

ponedeljek

Zajtrk: porcija sive žitne kaše z vodo, nesladkano sadje, zeleni ali zeliščni čaj.

Drugi zajtrk: kozarec naravnega jogurta (brez sladkorja, barvil, zrn, kosov sadja).

Kosilo: zelenjavna juha, pečene ali parjene ribe.

Popoldanska malica: sadni pire ali kozarec sveže iztisnjenega zelenjavnega soka.

Večerja: narezana zelenjava s kislo smetano ali z dodatkom rastlinskega olja, kos ribe, zeleni čaj ali mineralna voda brez plina.

torek

Zajtrk: trdo kuhano ali mehko kuhano jajce, polnozrnat ali ržen kruh, zeleni čaj.

Drugi zajtrk: sadje (ena porcija).

Kosilo: žitna juha z zelenjavno juho, parjeni piščančji kotlet ali parjene prsi.

Popoldanska malica: beljakovinska omleta s paradižnikom in svežimi zelišči ali skodelica manj mastne skute.

Večerja: pečena riba, solata ali vinaigrette, začinjena z limoninim sokom.

sreda

Zajtrk: siva žitna kaša z vodo, čaj z limono.

Drugi zajtrk: kefir ali skuta z nizko vsebnostjo maščob, rezina odobrenega kruha.

Kosilo: dietni boršč v vodi, parjeno meso v enem kosu ali v obliki kotleta, okrasite s svežo zeleno zelenjavo, na primer kitajsko zelje, kumare, paradižnik;

Popoldanska malica: porcija sadja.

Večerja: pečena ali parjena riba, zelenjava na žaru, zeleni čaj.

četrtek

Zajtrk: jajce, grenivke, čaj ali decokcija šipka.

Drugi zajtrk: skuta ali jogurt brez sladkorja in dodatkov.

Kosilo: zelenjavna juha, kuhan piščanec z zelenjavo (sveža ali na pari).

Popoldanski prigrizek: porcija jagodičja ali sadja.

Večerja: fermentirani mlečni izdelek po vašem okusu, dušena zelenjava.

Petek

Zajtrk: kaša z vodo, sadje ali sok (ne več kot pol skodelice, lahko razredčimo z vodo).

Drugi zajtrk: porcija sadja ali 2-3 suhega sadja.

Kosilo: solata iz svežega zelja s čebulo, kuhana teletina, čaj.

Popoldanski prigrizek: sadje ali jagode.

Večerja: skuta z nizko vsebnostjo maščob z zelenjavo ali sadjem.

sobota

Zajtrk: jajčna omleta s posnetim mlekom, kos kruha, čaj.

Drugi zajtrk: jabolko ali drugo sadje.

Kosilo: pusta zeljna juha, narezek iz piščančjih prsi s kislo smetano.

Popoldanska malica: 6-7 orehov.

Večerja: dušena govedina z gobami in čebulo, solata iz svežih kumar, kitajskega zelja in čebule, čaj.

nedelja

Zajtrk: kaša na vodi z dodatkom suhega sadja, decokcija šipka.

Drugi zajtrk: nemasten jogurt z 2-3 orehi.

Kosilo: porcija ribje juhe, parjeni kotlet bele ribe.

Popoldanska malica: eno sadje.

Večerja: riba s kislo smetano ali limoninim sokom, zelenjava na žaru.

Zmerno dietni meni

Praktično se ne razlikuje od glavnega dietnega menija, vendar vključuje postne dni trikrat v enem tednu. Dnevi posta se lahko spreminjajo na naslednji način:

Trikrat na dan pojejte 300 gramov jabolk, kumar ali lubenice (ne kombinirajte različnih vrst sadja in zelenjave v enem obroku);

Trikrat na dan jejte majhne porcije zelenjavne solate iz dovoljenih izdelkov, ki jo začinite z lanenim, sončničnim ali oljčnim oljem. Hkrati lahko pojeste kozarec naravnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob;

Pijte kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob šestkrat na dan;

Pojejte porcijo skute petkrat na dan (ne več kot 120 gramov);

Petkrat na dan pojejte kos kuhanega mesa (ne več kot 100 gramov teže);

Pijte do enega in pol litra sveže stisnjenega soka, poparka šipka ali zeliščnega poparka.

Glede na počutje se lahko držite zmerne prehrane do 3-4 tedne. Potrebno je štetje kalorij. Svojo prehrano ob rednih dnevih, ko ne postite, lahko poljubno spreminjate, ne da bi presegli dovoljeno vsebnost kalorij.

Ta možnost prehrane ima veliko prednost: omogoča vam, da vrnete napihnjen želodec v fiziološko normo v samo enem tednu. Vaše zdravje ne bo prizadeto, počutili se boste lahkotni in veseli, vaša koža pa se bo izboljšala.

V prvi fazi takšne diete bo teža hitro padla ( nekatere mlade dame se uspejo znebiti 3-4 kg), kar je zelo spodbudno.

Meni stroge nizkokalorične diete

Tako ni nizkokalorične diete za en teden z omejitvijo kalorij do 800 kcal.

Izdelke lahko izberete s seznama glede na vsebnost kalorij in jih po želji porazdelite čez dan. Hrano je bolje kuhati na pari, da ohranite največjo količino vitaminov. Bodite prepričani, da pijete vitaminsko-mineralni kompleks.

Preden se odločite za takšno dieto, pa je pomembno oceniti svoje zdravstveno stanje. V nobenem primeru se takšne diete ne morete držati več kot deset dni: metabolizem se bo upočasnil in za rešitev te težave bo trajalo veliko časa.

V izrednih razmerah se lahko uporabi trda omejitev. Samo takrat ima smisel ko je začetna prekomerna teža majhna.