Kdor načrtno obiskuje fitnes, da bi oblikoval telo svojih sanj, bo potrdil, da je najtežje napihniti lepe trebušne mišice, ki bi jih krasile izklesane mišice. Glavna težava je, da se na poti do vaših cenjenih sanj na tem delu telesa vedno kopičijo maščobe.

Še več, že majhne količine depozitov lahko bistveno pokvarijo sliko. Če si torej zadate cilj, da postanete lastnik izklesanih trebušnih mišic, se morate spomniti, da je veliko odvisno od prehrane. Toda v pogojih popravka dnevne prehrane bodo posebne vaje za krepitev trebušnih mišic pomagale doseči cilj .

Kot smo že omenili, bo krepitev trebušnih mišic z rednim treningom imela očitne rezultate le, če bodo maščobne obloge na tem področju čim manjše. Če želite to narediti, morate nujno prilagoditi svojo dnevno prehrano, nadomestiti maščobno, ocvrto in sladko hrano z beljakovinami in vlakninami.

Posebne vaje vam bodo pomagale tudi hitreje doseči želene rezultate:

• Najpreprostejša in najbolj znana vaja za kurjenje kalorij in krepitev mišic je "kolesar", ki vključuje simulacijo ustreznih gibov z nogami. To vajo lahko izvajate tako v sedečem kot ležečem položaju.
• Dvig ravnih nog. Za izvajanje te vaje sta primerna tudi tako sedeči kot ležeči položaj.
• Vaja, imenovana "škarje". Težko je najti osebo, ki ne pozna te vaje iz šolskih let, za katero bi morali ležati na tleh in izmenično prekrižati zravnane noge, jih držati v teži.
• Ta vaja je sestavljena iz zaporednega spreminjanja položajev. Torej, najprej morate ležati na tleh, nato sedeti, upogniti noge in se vrniti v začetni položaj.
• Zavzeti morate začetni položaj, poklekniti in se začeti upogniti nazaj. Pomembno je zagotoviti, da so kolčni sklepi iztegnjeni.
• Morate ležati na trebuhu in nato začeti reproducirati dejanja dviganja trebušne stene. Pri dvigovanju pazite, da zadržite 5 sekund.
• Za začetni položaj morate stati na vseh štirih. Vaja vključuje vlečenje trebušne stene z rahlim upogibanjem hrbta. V tem položaju morate ostati vsaj 5 sekund. Po tem se morate sprostiti in ponoviti vajo.
• Morate ležati na hrbtu in položiti roke, upognjene v komolcih, za glavo. Po tem morate istočasno dvigniti glavo in ramena, tako da držite ta položaj približno 5 sekund. Po kratki sprostitvi je treba vajo ponoviti.

Vsaka izmed vaj je precej učinkovita, vendar bodo rezultati vidni šele z rednim treningom. Vsako vajo je priporočljivo ponoviti približno 15-krat.

Trebušne mišice lahko krepite ne samo med treningom. Na primer, ves dan morate občasno umakniti trebušno steno in ponoviti dejanje vsaj 5-krat.

Krepitev trebuha: vaje

Sklop naslednjih vaj je namenjen neposredno ustvarjanju izklesanih trebušnih mišic. Krepitev trebušnih mišic lahko dosežemo tudi s hojo in tekom, ki vključuje visoko dvigovanje bokov, sklanjanje in dviganje spodnjih okončin.

Naslednje vaje bodo okrepile vaše trebušne mišice:

• Če želite zavzeti začetni položaj, morate stati z nogami v širini ramen, nato pa se počasi upogniti naprej in se s konicami prstov poskušati dotakniti tal. Treba je spremljati položaj kolen, ki jih je strogo prepovedano upogniti. Za doseganje želenega rezultata je dovolj deset ponovitev.
• Začetni položaj je enak, vaja pa vključuje izmenično dvigovanje zravnanih nog naprej. Hkrati morate iztegniti obe roki in se poskušati s prsti dotakniti prstov na nogah.
• Za izvedbo te vaje morate ležati na hrbtu, roke pa naj bodo raztegnjene ob straneh, tako da se dlani dotikajo tal. Poravnane noge je treba počasi dvigniti in upogniti za glavo, tako da se s prsti dotaknete tal. Vajo je priporočljivo ponoviti največ 5-krat.
• Morate ležati na tleh in upogniti kolena, stopala pa nasloniti na tla. Roke naj bodo iztegnjene vzdolž telesa. Vaja vključuje dvigovanje glave, tako da je brada čim bližje prsnemu košu. Hkrati z glavo morate dvigniti roke in izmenično segati z desno roko do desne noge in z levo do leve. Paziti morate, da so med vajo tudi vaša ramena rahlo dvignjena.

Zaključek!

Zgornje vaje za krepitev trebušnih mišic veljajo za preproste in hkrati učinkovite. Videoposnetek o postopnem izvajanju vsake vaje vam bo omogočil, da se izognete številnim napakam in dosežete želene rezultate na poti do postave svojih sanj.

Video o tem, kako napihniti trebušne mišice za začetnike

Čas branja: 28 min

vprašanje je eden najbolj relevantnih med tistimi, ki razmišljajo o svoji telesni pripravljenosti. To problematično področje skrbi tako moške kot ženske in ni vedno povezano s prekomerno težo.

Članek obravnava osnovna pravila, kako odstraniti trebušno maščobo in katere metode veljajo za najučinkovitejše v boju proti trebušni maščobi. Prav tako se ponuja že pripravljen nabor vaj za trebuh, ki bodo pomagali odstraniti maščobo in okrepiti trebušne mišice.

Kako odstraniti trebušno maščobo: osnovna pravila

Kljub dejstvu, da je internet poln različnih nasvetov o tem, kako hitro izgubiti trebušno maščobo, se znebiti morebitnih problematičnih predelov na telesu v bistvu spušča na dve osnovni zahtevi:

1. Zmanjšanje celotnega odstotka telesne maščobe
2. Krepitev ustreznih mišic

Če želite zmanjšati skupni odstotek telesne maščobe, morate jesti s kaloričnim primanjkljajem (zaužijte manj kalorij, kot jih vaše telo lahko porabi) tako da se začne proces razgradnje maščobnega tkiva. Kalorijski primanjkljaj lahko ustvarite s pravilno prehrano, povečano telesno vadbo, visoko dnevno aktivnostjo ali vsemi tremi hkrati. Brez zmanjšanja telesne maščobe se ne boste znebili trebušne maščobe.

Drugi dejavnik, ki vam bo pomagal izgubiti trebušno maščobo, je izvajanje vaj za krepitev mišičnega steznika ali z drugimi besedami mišice jedra (trebušne in hrbtne mišice). Glavne vaje vam ne bodo pomagale pri kurjenju maščobe, bodo pa pomagale pri toniranju mišic, izboljšanju drže in toniranju trebušnih mišic, kar bo na koncu spremenilo vaš trebuh. Toda to deluje samo v kombinaciji s splošnim zmanjšanjem odstotka telesne maščobe.

Kako prisiliti svoje telo, da kuri trebušno maščobo?

Svojega telesa ne morete prisiliti, da kuri trebušno maščobo. Napačno je misliti, da s črpanjem trebušnih mišic odstranite trebuh.. ne! S pomočjo vaj za trebušne mišice krepite trebušne mišice, s kaloričnim primanjkljajem pa se zmanjša maščobna plast po celem telesu: na obrazu, rokah, trebuhu, nogah. Ne glede na to, katero vadbo izvajate (ali ne izvajate), vaše celotno telo izgubi težo. (če je primanjkljaj kalorij!), s treningom pa razgibaš samo mišice. Telo je nemogoče prisiliti, da se znebi maščobe v predelu trebuha, lokalno izgorevanje maščobe ne obstaja.

Hkrati lahko intenzivno trenirate mišični steznik, vaše roke in noge pa bodo hitreje shujšale. Poskušali boste odstraniti trebuh in volumen bo izginil iz vseh delov telesa, razen samega trebuha. To je normalno in naravno! Običajno je problematično področje zadnje, ki shujša. Kako hitro lahko izgubite trebušno maščobo, je v veliki meri odvisno od vašega telesnega tipa, fiziologije in življenjskega sloga. Nekateri moški in ženske, tudi z nizkim odstotkom telesne maščobe, imajo še vedno nekaj maščobe v spodnjem delu trebuha.

Kaj storiti, če se ne morete znebiti trebuha?

Kaj storiti, če ste shujšali, se je vaše telo spremenilo, trebuh pa še vedno ne izgine? Ali kaj storiti, če ste že v odlični formi, a imate še majhen trebušček? Pogosto so primeri, ko tudi z nizkim odstotkom telesne maščobe ni mogoče izgubiti trebušne maščobe. Moje roke, boki in zadnjica so v popolnem stanju, majhen trebušček pa noče stran. V tem primeru lahko nadaljujete s hujšanjem in sčasoma dosežete raven trebuh, vendar ni gotovo, da bo to izboljšalo splošno kakovost vašega telesa. Skupaj z maščobo boste izgubili tudi mišično maso po celem telesu, kar bo na koncu vodilo v pretirano vitkost in ne v lepo postavo.

Ko prilagajate svojo prehrano in trening, vedno upoštevajte celotno telesno sestavo. Običajno problematično področje (in vsak ima svojega) zelo težko doseči popolnost. Traja. Da, redna vadba in pravilna prehrana bosta izboljšala vaše telo, vendar boljše ni vedno idealno. Ne obesite se na majhen trebušček in se pretirano mučite z dietami, če ste že v dobri formi. Še naprej trenirajte in jejte z, še naprej delajte na izboljšanju svoje figure. Postopoma, korak za korakom, boste prišli v odlično formo.

Program bo sestavljen iz štirih krogov:

• Prvi krog: kardio vaje
• Drugi krog:
• Tretji krog: kardio vaje
• Četrti krog: vaje za krepitev jedra

Vaje izvajajte za določeno število ponovitev. Med vajami po potrebi počivajte 10-20 sekund. Če ste napredni vaditelj, lahko vsak krog ponovite dvakrat. Če ste začetnik, zmanjšajte število ponovitev, število vaj ali število krogov. Pred treningom obvezno naredite ohlajanje, po treningu pa.

To vadbo lahko izvajate s časovnikom:

• Začetniki: 30 sekund dela / 15 sekund počitka
• Povprečna raven: 40 sekund dela / 20 sekund počitka
• Napredno: 50 sekund dela / 10 sekund počitka

Prvi krog: kardio vaje za kurjenje maščob

Stojte naravnost, roke upognjene v komolcih, kot da tečete. Začnite teči na mestu in visoko dvignite kolena. Vaši boki se morajo dvigniti približno vzporedno s tlemi ali nekoliko višje. Ne vrzite hrbta nazaj in ne dvignite glave, da ne bi obremenjevali hrbtenice. Pristanite mehko, ne da bi obremenjevali kolena. Roke se premikajo v skladu z nogami. Če želite to vajo olajšati, ne dvigujte kolen previsoko.

Koliko narediti:

Spustite se v sumo počep: noge široko narazen, stegna vzporedna s tlemi, prsti na nogah obrnjeni navzven, hrbet vzravnan, medenica potegnjena nazaj. Spustite roke, tako da se dlani dotikajo tal. Nežno skočite iz počepa, popolnoma zravnajte in dvignite noge skupaj. Roke ostanejo proste ob telesu. Ne da bi zadržali zgornji položaj več kot sekundo, skočite nazaj v sumo počep. Če želite to vajo olajšati, se ne lotite globokega sumo počepa (vaša stegna morda ne bodo vzporedna s tlemi).

Koliko narediti: 25-30 krat

Zavzemite položaj deske na rokah – kot da bi se pripravljali na sklece. Začnite eno za drugim vleči kolena proti prsim in jih hitro premikajte eno za drugim. Predstavljajte si, da tečete vodoravno. Napnite trebušne mišice. Če želite narediti to vajo lažjo, počasi povlecite kolena proti prsim brez teka. Med vodoravnim tekom je popolnoma izkoriščen celoten mišični steznik, zato obvezno vključite to vajo v svoj načrt treninga, če želite izgubiti trebušno maščobo.

Koliko narediti: 20-25-krat (na vsako stran)

Spustite se v polpočep. Desna noga je oporna noga, levo nogo pomaknite diagonalno nazaj, stopalo se ne dotika tal. Desna roka je prav tako položena nazaj, leva roka se dotika tal. Z rahlim poskokom vstran prenesite težo telesa na levo nogo, z desno roko se dotaknite tal. Pri tej vaji poleg trebuha aktivno vključite tudi mišice zadnjice in stegen, tako da lahko ne le odstranite trebuh, ampak tudi napnete celotno telo. Če želite to vajo poenostaviti, stopite z ene noge na drugo brez skakanja. Tla se lahko dotaknete tudi z zadnjo nogo, tako boste lažje izvajali.

Koliko narediti:

Drugi krog: vaje za krepitev jedra

Lezite na hrbet s prekrižanimi dlanmi za glavo. Pokrčite kolena in jih dvignite tako, da bodo vaše golenice vzporedne s tlemi. Spodnji del hrbta pritisnite na tla, med tlemi in hrbtom ne sme biti nobene vrzeli. Napnite trebuh in dvignite ramena in lopatice od tal. V zgornjem položaju se za sekundo ustavite in spustite na tla. Ne obremenjujte vratu in ga ne vlecite naprej, komolci so ves čas vaje obrnjeni vstran. Če želite to vajo olajšati, spustite noge na tla.

Koliko narediti: 20-25 krat

Deske za komolce so ena najučinkovitejših vaj za statično jedro, ki vam bodo pomagale urediti trebuh in okrepiti hrbtenico. Pri planku bodite pozorni na pravilen položaj: telo tvori ravno linijo, medenica se ne dviguje ali spušča proti tlom, pogled je usmerjen naprej, komolci so pod rameni, trebuh je napet, ni deformacija v spodnjem delu hrbta. Podlakti lahko položite naravnost predse ali položite dlani skupaj.

Koliko narediti: 30-60 sekund (če nimate štoparice, lahko štejete do 30-60)

Ponovno se ulezite na tla in položite roke za glavo. Dvignite ramena od tal, prekrižajte noge v kolenih in jih dvignite nad tlemi. Zasukajte diagonalno, tako da se desni komolec dotakne levega kolena, desna noga pa naj bo popolnoma iztegnjena. Nato potegnite desno koleno proti levemu komolcu in ga zasukajte v nasprotni smeri. Občutite, kako delujejo poševne trebušne mišice. Višje kot so noge dvignjene nad tlemi, lažje je izvajati vajo.

Koliko narediti:

Lezite na trebuh z rokami iztegnjenimi naprej nad glavo. Dvignite desno roko in levo nogo hkrati čim višje, dvignite prsi in stegno od tal. Začutite napetost v trebušnih mišicah in ledvenih mišicah. Vrnite se v začetni položaj in na enak način dvignite levo roko in desno nogo. Ta vaja vam ne bo pomagala le izgubiti trebušne maščobe, ampak tudi izboljšati vašo držo in se znebiti bolečin v spodnjem delu hrbta.

Koliko narediti: 10-15 krat (na vsako stran)

Postavite se v stransko pozo. To storite tako, da se uležete na bok z oporo na podlakti, nogi sta ena na drugi, trebuh je stisnjen, roka je na boku. Dvignite medenico navzgor, naslonite se na podlaket in stopalo spodnjega dela noge. Iztegnite boke navzgor, ohranite stabilen položaj. To je stranska poza, ki pomaga odstraniti trebuh in zategniti pas. Če ste začetnik, ostanite v statični pozi bočne deske 30-45 sekund. Bolj izkušeni vaditelji naj izvajajo dinamični stranski plank z dvigom medenice navzgor in navzdol. Ko spustite telo navzdol, se le rahlo dotaknite tal, ne sprostite mišic. Ne pozabite izvajati vaje na obeh straneh.

Koliko narediti: 10-15 krat (na vsako stran)

6. Ruski pridih

Sedite na blazino, pokrčite kolena. Nagnite hrbet rahlo nazaj, tako da bo med hrbtom in podlogo približno 45 stopinj. Roke položite skupaj z dlanmi blizu prsi. Dvignite noge od tal. Med telesom in boki se oblikuje pravi kot. V tem položaju začnite obračati telo na straneh, pri čemer uporabite trebušne mišice in se poskušajte s komolci dotakniti tal. Za lažjo izvedbo te vaje za trebušne mišice postavite stopala ravno na tla.

Koliko narediti: 15-20 krat (na vsako stran)

Pojdite v položaj deske na komolcih, kot je opisano zgoraj. Začnite obračati telo na stran, tako da se boki dotikajo tal. Ne padite na bok; vaše osrednje mišice morajo ostati napete. Vajo izvajajte izmenično v obe smeri. Ta vaja vam bo pomagala odstraniti trebuh, razgibati poševne mišice in stranski del.

Koliko narediti: 10-15 krat (na vsako stran)

Tretji krog: kardio vaje za kurjenje maščob

Spustite se v polpočep, hrbet je upognjen, kolena ne segajo naprej od prstov na nogah. Roke so pokrčene v komolcih in stisnjene skupaj. Med skokom začnite široko širiti noge in se nežno spustite na prste. Hkrati z nogami razširite komolce vstran, da aktivno vključite zgornji del telesa in porabite več kalorij. Če želite vajo olajšati, položite roke na pas.

Koliko narediti: 30-35 krat

Burpee je ena najboljših vaj za izgubo maščobe na trebuhu in problematičnih predelov. Za izvedbo zavzamemo položaj deske na rokah. Ko skačete, potegnite kolena k prsim in se poravnajte ter skočite ostro navzgor z dvignjenimi rokami. Ne da bi zadržali zgornji položaj, se sklonite proti tlom in položite dlani na tla. Nato skočite v položaj deske in popolnoma zravnajte telo. Če želite olajšati to vajo za trebuh, ne skačite na mestu, ko se vzravnate.

Koliko narediti: 10-15 krat

To je preprosta, a učinkovita vaja za hujšanje trebuha, stegen in zadnjice. Vstanite naravnost, upognite komolce, kot da bi tekli. V skoku začnite širiti noge tako, da je sprednja noga pokrčena v kolenu, zadnja pa zravnana in potegnjena nazaj. Peta zadnje noge se ne dotika tal. Če želite poenostaviti vajo, položite roke na pas in ne razmaknite nog preveč narazen - nežno skočite na prste, ne da bi upognili sprednjo nogo v kolenu.

Koliko narediti: 20-25-krat (na vsako stran)

Zavzemite položaj deske na rokah: hrbet je vzravnan, trebuh je napet, medenica ni povešena, dlani so pod rameni, v spodnjem delu hrbta ne sme biti loka. Začnite skakati, široko razmaknite noge. Hrbet ostane raven, medenice ne povlecite previsoko. Pristanite mehko, rahlo poskočite v kolenih. Če želite poenostaviti to vajo, izmenično premikajte noge vstran. Ne pozabite vključiti te statično-dinamične vaje v svojo vadbo, če želite izgubiti trebušno maščobo.

Koliko narediti: 25-30 krat

Ta krog s kardio vajami lahko ponovite dvakrat, če vaša vzdržljivost dopušča.

Četrti krog: vaje za krepitev jedra

Lezite na hrbet s hrbtom trdno pritisnjenim na tla. Ramena so dvignjena od tal, vrat je prost, pogled usmerjen naprej. Roke so iztegnjene ob telesu, noge so ravne in dvignjene nad tlemi. Izmenično dvignite istoimenske roke in noge navzgor in navzdol z majhno amplitudo. Gibajte se sinhrono, spodnjega dela hrbta ne dvigujte od tal. Za lažje delo položite roke pod zadnjico in premikajte samo noge.

Koliko narediti: 20-25-krat (na vsako stran)

Zavzemite položaj deske na komolcih, kot je opisano zgoraj. Potegnite koleno proti komolcu, pri tem pazite, da medenice ne spustite na tla in ne dvignete zadnjice visoko. Začutite, kako dobro delujejo vaši trebušne in poševne mišice pri tej vaji. Vajo izvajajte izmenično na obeh nogah.

Koliko narediti: 10-15 krat (na vsako stran)

Ponovno se ulezite na hrbet, položite roke za glavo in dvignite ramena od tal. Dvignite noge naravnost nad tlemi (približno 40-50 cm). Naj bo zgornji del telesa stabilen, dvignite noge naravnost navzgor do pravega kota s tlemi. Spodnji del hrbta ostane pritisnjen na tla. Začutite napetost v mišicah spodnjega dela trebuha. Lahko rahlo pokrčite kolena ali položite roke pod zadnjico, če vam bo vajo na začetku težko izvajati.

Koliko narediti: 15-20 krat

4. Superman

Lezite na trebuh z rokami iztegnjenimi naprej. Napnite trebuh, popek povlecite proti hrbtenici. Hkrati začnite dvigovati roke in noge, dvignite prsi in boke od tal. Roke in noge so poravnane in iztegnjene čim višje. Opora telesa se prenese na trebuh. Občutite prijetno napetost v spodnjem delu hrbta. Superman je ena najboljših vaj za popravljanje drže in močan mišični steznik.

Koliko narediti: 15-20 krat

6. Bočni upogibi v ležečem položaju

Lezite na hrbet s spodnjim delom hrbta pritisnjenim na tla. Pokrčite kolena in dvignite ramena od tal. Začnite zvijati telo in poskušajte s konicami prstov doseči stopalo – kot da bi se upognili na stran. Izvajajte to preprosto vajo za trebuh izmenično v desno in levo.

Koliko narediti: 15-20 krat (na vsako stran)

7. Side Plank Crunch

Postavite se v položaj bočne deske na podlakti, kot je opisano zgoraj. Dvignite prosto levo roko nad glavo. Izvedite zasuk tako, da potegnete levo roko proti levemu kolenu. Ta vaja združuje statično in dinamično obremenitev, kar je zelo koristno za tiste, ki želijo izgubiti maščobo na trebuhu. Začetniki lahko dvignejo nogo in položijo roko na pas ali jo iztegnejo navpično navzgor - tako bodo lažje ohranili ravnotežje. Ne pozabite izvajati vaje na obeh straneh.

3. Ekaterina Kononova - Kako odstraniti spodnji del trebuha v 8 minutah

4. Yulia Smolnaya – 5-minutna vadba za trebušne mišice

5. Igor Voitenko - Kako napihniti trebušne mišice v 5 minutah

6. Ekaterina Kononova – Deske za odstranjevanje trebušne maščobe

zdravje

Če ste se odločili, da preberete ta članek v upanju, da vam bo povedal kakšno čudovito skrivnost, če veste, da boste zaspali s celulitnim trebuščkom in se zbudili s trebušnimi mišicami, ki niso nič slabše kot pri kakšnem znanem športniku, potem boste verjetno razočarani. . In ne samo zato, ker taka tehnika v tem članku ne obstaja. Ampak zato, ker ga v naravi sploh ni. Vsi ti oglasi, ki obljubljajo raven trebuh v enem tednu, niso nič drugega kot laži, namenjene nakupu neuporabne "kavč" opreme za vadbo, ki se menda lahko uporablja skoraj v sanjah.

Ste vznemirjeni? Ni potrebno. vendar, v tem članku je nekaj koristi. Toda korist je za tista dekleta in ženske, ki se nameravajo potruditi in ne samo verjeti v pravljice. Da, da se znebite trebušne maščobe in okrepite trebušne mišice, se morate potruditi. Toda vprašanje je kako natančno jih uporabiti, da bodo vaje za treniranje trebušnih in hrbtnih mišic postale učinkovitejše, in rezultat se je pojavil hitreje. Najprej morate vedeti, da morate za oblikovanje trebušnih mišic trenirati več kot samo rektus abdominis. Potrebno je narediti cel sklop vaj, ki vključujejo vse tako imenovane globoke mišice. Za lepe trebušne mišice so pomembne tudi prečne trebušne mišice. Te horizontalne trebušne mišice dobesedno obkrožajo vaš trup. Torej, če pravilno porazdelite prizadevanja za dosego svojega cilja, potem kot rezultat, boste dobili ne le lep trebuh, ki jih v vročem vremenu ne bo sram izpostaviti na plaži, poleg tega pa krepite ledvene mišice, križnico in izboljšate splošno stanje telesa.

Kar zadeva vaje, so precej preproste, a skupaj zelo učinkovite. Te vaje se lahko v različnih virih imenujejo drugače., a bistvo ni v imenu, temveč v tem, kako osredotočeni so na glavni cilj – raven zdrav trebuh. Kar se tiče števila pristopov in usmrtitev - veliko je odvisno od posameznih značilnosti. V idealnem primeru bi seveda morali izvesti dve seriji vsake vaje; vsak pristop vključuje 10-15 ponovitev. Vadba dva do trikrat na teden (tako da je odmor med poukom en dan), rezultate svojega dela boste lahko videli v 2-4 tednih. Še več, ne kjer koli, ampak na lastnem telesu. Vendar se ne razburjajte takoj. Glavna stvar je prvi korak. Torej, preidimo na vaje.

1. Spuščanje nog

Začetni položaj: ležite na hrbtu, roke pokrčite na prsih, noge so zravnane in dvignjene tako, da so pravokotne na tla, stopala pa so vzporedna s tlemi. Glavo rahlo dvignite od tal, tako da lahko vidite svoje boke. Nato med vdihom spustite eno nogo, tako da ostane nekaj centimetrov do tal. Izdihnite in vrnite nogo v začetni položaj. Nato ponovite isto z drugo nogo. Na začetku bo kar težko(predvsem pri izvajanju vaje ne spuščajte nog povsem do tal). Za začetek naredite 4-6 ponovitev s pokrčenimi nogami, nato pa postopoma povečajte njihovo število na 10-15 in poskusite vzravnati noge.

2. Opora leže na podlakteh

Začetni položaj: telo je obrnjeno z licem navzdol; roke so upognjene v komolcih. Lezite, vendar ne na trebuhu, ampak na podlakteh tako, da so usmerjene vzdolž telesa, komolci pa so tik pod rameni. Da bi bilo nekoliko lažje, lahko odprte dlani naslonite na tla, da povečate podporno površino. Stopala so postavljena pravokotno na tla, noge so prav tako poravnane, palci na rokah (ali samo prsti) pa počivajo na tleh. Dvignite glavo tako, da je linija zatilja nadaljevanje linije hrbta in nog, obraz pa je vzporeden s tlemi. Pravzaprav je to celotna vaja. Naloga je držati telo vzporedno s tlemi (brez povešanja ali dvigovanja medenice) 15 do 20 sekund. Za začetek poskusite narediti 3 pristope. Ta vaja, ki so jo mimogrede izposodili jogiji, ni namenjena le krepitvi trebušnih mišic, temveč tudi krepitvi ledvenega dela.

3. Kolo

Začetni položaj: Ležite z obrazom navzgor na tleh, noge so ravne, roke ohlapno sklenjene za glavo, komolci iztegnjeni ob straneh vzporedno s tlemi. Desno nogo pokrčite v kolenu in približajte stegno čim bližje prsnemu košu. Istočasno počasi iztegnite levi komolec in ga obrnite navznoter proti desnemu kolenu. Takoj, ko začutite rahlo nelagodje, prenehajte z raztezanjem. Nekaj ​​časa ostanite v tem položaju, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite isto kombinacijo z levo nogo in desno roko. Ne pozabite - pri izvajanju te vaje se mora upogniti hrbet, ne pa tudi vrat!

4. Počepi z dvigom nog

Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge so prav tako poravnane vzporedno s tlemi. Roke so iztegnjene ob telesu, dlani navzdol. Medtem ko skušate obdržati hrbet naravnost, hkrati dvignite noge in zgornji del telesa, tako da roke segajo proti kolenom in uravnotežite na trtici. Roke, medtem ko se dvigajo, morajo še vedno vzdrževati položaj, vzporeden s tlemi. Vaše telo in noge naj si prizadevajo oblikovati obliko "V". Poskusite zadržati ta položaj le nekaj sekund, nato pa se počasi spustite na tla. Če vam je ta vaja težka (kar je običajno značilno za začetnike), lahko noge nekoliko pokrčite v kolenih.

5. Gimlet

Začetni položaj: Ležite na hrbtu z rokami, vzporednimi s tlemi, z dlanmi navzdol. Noge so prav tako poravnane in ležijo na tleh. Poskušam ne upogniti nog, jih dvignite tako, da zavzamejo navpičen položaj glede na tla in s tem tudi vaše telo. Nato poskušajte obdržati zgornji del telesa negiben na tleh, poskusite nekoliko dvigniti križnico od tal, hkrati nagnite obe dvignjeni nogi v desno. Ostanite v tem položaju nekaj časa. Nato se vrnite v začetni položaj. Vajo še enkrat ponovite samo nagnite noge v levo pri dvigovanju križnice.

Vse predstavnice nežnejšega spola želijo imeti raven, napet trebuh in lepe obline tankega pasu. Nizka telesna aktivnost in sedeči način življenja vodita do oslabitve trebušnih mišic. Dolgotrajno sedenje povzroči tudi raztezanje rektus abdominis mišice, zaradi česar trebuh štrli. Danes vam bo spletno mesto povedalo, kako narediti trebuh ravno in pokazale posebne učinkovite vaje za krepitev trebušnih mišic.

Da bo vaš trebuh z vadbo raven, morate vedeti, zakaj vaš trebuh začne rasti in izgleda drugače, kot ste želeli. Trebuh štrli iz več razlogov:

1. Nateg rektus abdominis mišice zaradi sedečega življenjskega sloga (pri dolgotrajnem sedenju vedno prisesajte želodec!);
2. Oslabitev mišic, ki ohranjajo trup v dobri formi in podpirajo notranje organe;
3. Odlaganje odvečne maščobe v predelu trebuha;
4. Slaba prebava in črevesna blokada, prenajedanje;
5. Po nosečnosti;

Poleg oslabelosti mišic zaradi sedečega načina življenja, slabe prehrane in premalo gibanja vodi do odlaganja odvečnih maščobnih oblog pod kožo. Žensko telo je zasnovano tako, da se pod vplivom hormonov odvečna maščoba odlaga na stegnih, zadnjici in trebuhu, predvsem spodnjem delu. Po nosečnosti se raztegnejo in izgubijo tonus tudi trebušne mišice. Toda to je enostavno popraviti, če najdete čas in poskrbite zase!

Morda se bo komu zdela težka, nemogoča naloga in ne boste mogli dobiti ravnega trebuha, ne boste imeli dovolj volje in potrpljenja. Vedite, da je vse mogoče in enostavno! Glavna stvar je redno usposabljanje, ki naj vam postane navada. Sprva bo malo težko, telo se bo upiralo in bo leno. A kmalu boste začutili, da brez vadbe ni več mogoče živeti! Telo zahteva telesno aktivnost in gibanje!Poglejte dekleta, ki so se zbrala in dosegla neverjetne rezultate:

Vedeti morate, da je zelo preprosto okrepiti same trebušne mišice, dovolj je, da redno izvajate vaje, ki vključujejo mišice trupa. Mišice bodo postale napete in zelo enostavno bo obdržati trebuh vlečen. Napete in močne mišice bodo delovale kot steznik za notranje organe. Ni samo lepa, ampak tudi izjemno zdrava! Na splošno morate najprej postaviti zdravje, in če sta telo in celoten organizem zdrava, bo postava zagotovo lepa!

Ploščat trebuh – osnove pravilne prehrane

Krepitev mišic je enostavna, a če želite izgubiti odvečno maščobo, morate poskusiti. Raven trebuh je najprej:

1. Pravilna prehrana!;
2. Telesne vaje (aerobika in moč);

Če izvajate vaje za trebušne mišice, lahko okrepite trebušne mišice. Toda brez kardio vadbe in pravilne prehrane bodo vaši močni in napeti trebušne mišice skriti pod plastjo maščobe. Da bi se znebili maščobe, morate vsekakor prilagoditi svojo prehrano. Ne prenajedajte, odrecite se moki in sladkarijam. Izračunate lahko število kalorij, ki jih zaužijete na dan, ter razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.

Zaužiti morate več beljakovinskih živil, malo maščob, ogljikove hidrate pa dobiti samo iz živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in so sposobna dolgo in postopoma oskrbovati telo z energijo. Zapomnite si eno pravilo: zjutraj lahko jeste veliko ogljikovih hidratov (včasih je to lahko vaša najljubša sladkarija!), Popoldne pa morate dati prednost beljakovinskim živilom z nizko vsebnostjo maščob.

Uro pred vadbo ne morete jesti, po vadbi pa se morate tudi uro in pol vzdržati hrane, lahko in morate piti vodo. V tem času bodo izgorele odvečne kalorije in trebušna maščoba.

Kardio obremenitve pospeši delo srca, pospeši kri ter izgorevanje maščob in kalorij. Zato skakanje vrvi, tek, kolesarjenje, plavanje in energičen ples pomagajo pri hujšanju in kurjenju odvečne maščobe.

Nekatera dekleta se bojijo delati trebušne vaje, ker ne želijo povečati trebušnih mišic in definicije, kot jo imajo moški. Če delate vaje brez uteži, samo z lastno težo, je nemogoče napihniti trebušne mišice in povečati mišice. Ne bojte se, da bo vaš pas zaradi vadbe izgledal kot moški - širok trup z izrazitimi kockami. Za dekle je zelo, zelo težko napolniti svoje šesterčke.

A vseeno, če želite ne le raven trebuh, ampak tudi tanek pas s čudovito krivuljo -ne zanosite se s črpanjem poševnih in stranskih trebušnih mišic z utežmi, prav zaradi njih je vaš pas širok. Dovolj je le, da jih tonizirate in okrepite, da se napnejo in trdno držijo obliko. Tako bo vaš pas tanjši in bolj eleganten. Mišice ne bodo rasle, če ne izvajate vaj z utežmi! Toda za lep ukrivljen pas in raven trebuh morate zagotovo narediti vaje za krepitev poševnih mišic.

Kako narediti trebuh raven - vaje za hujšanje in krepitev mišic

Telovaditi morate 4-5 krat na teden.

Pred vsako lekcijo Najprej morate izvajati kardio vaje 5-10 minut. To so lahko različni skoki z vrvjo ali brez nje, tek ali samo aktivni ples. Glavna stvar je, da se dobro ogrejete in pospešite srčni utrip. Raztegnite mišice, upognite trup (na straneh, naprej in nazaj).

Po treningu Priporočljivo je vključiti tudi kardio vaje za vsaj 15 minut.

Vsako vajo je treba izvesti v 2-3 serijah po 10-25 krat, odvisno od vaše pripravljenosti.

Vaja 1 - potegnite kolena k prsim . Krepitev spodnjih in zgornjih trebušnih mišic.

Sedite na blazino, dvignite noge pod pravim kotom, dlani naslonite na tla blizu zadnjice. Potegnite kolena k prsim - izdihnite. Izravnajte noge (tako da so goleni vzporedni s tlemi) in spustite telo nekoliko nazaj – vdihnite.

2 vaji za raven trebuh - ravni pokrč. Krepitev zgornjega dela trebušnih mišic.

Ulezite se na blazino na hrbet, spodnji del hrbta pritisnite na tla. Roke za glavo, vendar ne vlecite in ne sunite rok za glavo! Z dlanmi le rahlo držimo zadnji del glave. Ostro dvignite lopatice od tal - izdihnite. Gladko se spustite na tla - vdihnite.

Preberite tudi:

Tretja vaja – dvigi nog . Krepitev spodnjih trebušnih mišic.

Lezite na tla, roke iztegnite vzdolž telesa, spodnji del hrbta pritisnite na tla. Upognite noge pod pravim kotom. Dvignite noge (tako da so boki pod pravim kotom na tla) - izdih, spustite jih v začetni položaj - vdih.

4. vaja – stranska deska. Krepitev poševnih trebušnih mišic.

Lezite na bok, naslonite se na tla z roko, pokrčeno v komolcu. Stopala in zadnjica naj bodo v isti liniji. Izdihnite - dvignite boke od tal. Počasi znižamo vdih. Vaja je lahko zapletena in se ne osredotoča na kolena, temveč na stopala, tj. noge morajo biti ravne. Vajo je treba izvajati na vsaki strani.

Vaja 5 – stranski trebušnjak. Krepitev skupine poševnih mišic.

Začetni položaj – bočna deska na kolenih.Telo od temena do kolen naj tvori ravno linijo. Kolena in boki so v liniji. Iztegnite roko navzgor (vdih) in jo gladko spustite za pas na drugi strani (izdih). Naredite vaje najprej na eni strani, nato na drugi strani - to bo en pristop.

Da bi vajo zakomplicirali, lahko v roko vzamete utež (ali plastenko vode :) in jo izvajate iz položaja deske, naslonjeni na noge. Tisti. Noge naj bodo ravne, telo pa naj tvori eno ravno črto od glave do pet.

Vaja 6 – stranski zasuk z dvigom nog . Krepitev vseh trebušnih mišic.

Začetni položaj - ležanje na tleh, noge dvignjene navzgor, roke za glavo. Spustite levo nogo, ne da bi se dotaknili tal - noga mora biti obešena. Hkrati s spuščanjem nog dvignite lopatice od tal z zasukom vstran - levi komolec potegnite proti desnemu kolenu (izdih). Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Vajo naredite na eno stran, nato na drugo.

Vaja 7 – bočni trebušnjaki z dvignjenimi nogami. Krepitev zgornjih in poševnih trebušnih mišic.

Začetni položaj - ležanje na tleh, spodnji del hrbta pritisnjen na tla, noge dvignjene pod pravim kotom, roke za glavo. Dvignite lopatice od tal in iztegnite roke na desno stran - izdihnite. Pri tej vaji zamenjajte strani takole: najprej dvignite desno, drugič levo, tretjič spet desno itd.

Vaja 8 - dvig ravnih nog iz položaja, ki leži na boku . Krepitev poševnih mišic.

Začetni položaj - ležite na blazini na desni strani, desna roka je iztegnjena naprej in leži na tleh. Leva roka za glavo, noge ravne. Dvignite noge čim višje, hkrati dvignite telo in potegnite proti nogam – izdihnite. Spustimo noge in ramena – vdih.

Vaja 9 – dvigi nog . Krepitev spodnjih trebušnih mišic.

Ulezite se na blazino, roke za glavo, spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Noge upognjene v kolenih, stopala na tleh. Izravnajte noge in držite 1 sekundo pod kotom 45 stopinj - izdihnite. Stopala položite na tla – vdihnite. Pazite na položaj spodnjega dela hrbta - vedno mora biti pritisnjen na tla, trebušne mišice pa naj bodo napete.

Vaja 10 – bočni trebušnjaki. Delujejo zgornje in poševne mišice.

Lezite na tla, noge pokrčite v kolenih in spustite na stran, roke za glavo. Dvignite lopatice od tal - izdihnite, nežno se spustite na tla - vdihnite. Po 10-25 ponovitvah zamenjajte stran in premaknite kolena na drugo stran.

Vaja 11 – deska. Krepitev vseh trebušnih mišic, hrbtnih mišic, spodnjega dela hrbta, zadnjice in rok.

Zelo dobra kompleksna statična vaja. Tu so vključene skoraj vse mišice. Med statičnimi vajami se krepijo mišice in izgoreva maščoba.

Začetni položaj - naslonite se na roke, pokrčite komolce, hrbet je raven. Telo od glave do pet tvori ravno črto. Spodnji del hrbta mora biti raven, trebušne mišice napete. Pazi na dihanje - oster izdih (trebušne mišice se še bolj napnejo) in gladek vdih. Ostanite v tem položaju čim dlje. Začnite z 10-20 sekundami. Za počitek spustite telo na tla, nato pa se vrnite v položaj deske. Naredite več pristopov.

Med izvajanjem vseh vaj pazite, da delajo trebušne mišice, število ponovitev naj bo toliko, da se mišice zažgejo. Čutili smo, da so mišice začele goreti in goreti - še 3-5 ponovitev in lahko se sprostite.

Pazite na prehrano, delajte kardio in trebušne vaje - in vaš trebuh bo zagotovo postal napet, raven in lep. Glavna stvar je, da ne opustite pouka! Bodi lepa!

Želodec je del telesa, na katerem je treba nenehno delati, da bi okrepite trebušne mišice in se znebite nenehnega kopičenja maščobe.

Vitek trebuh bistveno polepša vašo postavo in vam omogoča udobno nošenje vaših najljubših oblačil.

Vendar okrepite trebušne mišice zelo težko. Če želite to narediti, morate vsak dan izvajati posebne vaje.

Na srečo vam ni treba iti v telovadnico, da bi se okrepili. Te vaje lahko izvajate tudi doma. Ključ do uspeha je doslednost! Torej, kaj je narobe!

1. Plank za krepitev trebušnih mišic

Idealne so za začetnike in pomaga izboljšati obliko drugih delov telesa.

Kako jih narediti pravilno?

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
• Roke sklenite na zadnji strani glave, komolce razmaknite ob straneh.
• Napnite trebušne mišice in dvignite zgornji del telesa od tal.
• Zadržite ta položaj 2-3 sekunde in nato spustite glavo na tla.
• Izvedite 4 serije po 15 ponovitev.

3. Kolo

Ta vaja za trebušne mišice posnema kolesarjenje, vendar nam omogoča, da se osredotočimo na trebušne mišice namesto na noge.

Redno izvajanje te vaje pomaga okrepiti spodnji del hrbta. in izboljša.

Kako to narediti pravilno?

• Lezite na hrbet, dvignite noge in pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj.
• Medtem ko ohranjate ta položaj (brez spuščanja nog), poskusite komolec povezati z nasprotnim kolenom.
• Izmenično premikajte roke in noge, dokler ne opravite 20 ponovitev.
• Pri izvajanju te vaje mora biti trebuh vedno napet. Vsa gibanja so posledica trebušnih mišic.
• Izvedite 3-4 serije (20 ponovitev).

4. Vaje za spodnji del trebuha

Da bi ohranili spodnje trebušne mišice v tonu, morate izvesti to preprosto vajo. Bodite pozorni na pravilno tehniko izvajanja: Ne morete dvigniti hrbta s tal.

Kako narediti?

• Lezite na hrbet in iztegnite roke ob telesu.
• Dvignite noge brez dvigovanja spodnjega dela telesa od tal in stiskanja trebušnih mišic.
• Počasi dvigujte in spuščajte noge, dokler ne opravite 15 ponovitev.
• Izvedite 3 pristope.

5. Kolena na prsih

Da bi ta vaja pomagala okrepiti trebušne mišice, Pomembno je, da jih pri dvigovanju kolen napnete.

Ta vaja krepi tudi spodnji del hrbta in če stopal ne postavite na tla.

Kako to narediti pravilno?

• Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami in nogami.
• Upognite kolena in jih pripeljite k prsim.
• Poskrbite, da bodo vaša stopala vzporedna s tlemi in globoko vdihnite, ko dvignete kolena (vdih za napor).
• Napnite trebuh in poravnajte noge, ne da bi se dotaknili tal.
• Izvedite 4 serije po 12-15 ponovitev.

Želite izboljšati svoj videz? Vsekakor vključite te vaje v svojo vadbo in preverite, kako dobri in učinkoviti so za krepitev trebušnih mišic.

Imejte v mislih to rezultat ne bo takojšen, te vaje pa morate dopolniti z nadzorom količine kalorij in zmanjšanjem porabe mastne hrane.