Poletje je vse bližje in vprašanja harmonije postajajo vse bolj zaskrbljujoča. Pred kratkim sem predlagal učinkovit kompleks za hujšanje, upam, da vam to uspeva. Ampak za boljši učinek Priporočljivo je izvajati druge vaje. Na primer, deska, o koristih in škodah, o katerih bomo danes razpravljali, pa tudi o tem, kako pravilno izvajati to vajo, kako pogosto in koliko ter ali je učinkovita za hujšanje.

Plank je psihične vaje, pri katerem morate nekaj časa ostati v enem položaju, pri čemer se oprete samo na roke in prste na nogah. Pogosto je vključena v programe usposabljanja, čeprav so mnenja o tej vadbi različna. Obstajajo ocene, da ne prinaša nobene koristi, obstaja pa tudi nasprotno mnenje, da je treba palico vključiti v vaš kompleks, saj pri izvajanju deluje več kot 90% vseh mišic. Poglejmo torej učinkovitost ta vaja.

Vsi smo si različni, nekateri lahko športu posvetijo čas in denar ter se ga redno udeležujejo telovadnica ali bazen. Toda nekateri si tega ne morejo privoščiti in niti ne gre za finance ali lenobo, včasih za to katastrofalno primanjkuje časa.

Vadba “plank” je zanimiva, ker ne zahteva posebnih prostorov, opreme oz športna oblačila, pa tudi ne vzame veliko časa.

“Bar” je privlačen tudi zato, ker ima veliko različic, od enostavnih klasičnih do precej kompleksnih možnosti, zato je primeren za ljudi z različno fizično pripravljenostjo, tako moške kot ženske. Če želite, lahko ustvarite celo vrsto vaj za delo različnih mišičnih skupin.

Seveda, če je vaš cilj imeti popolna postava, potem je to težko doseči z eno vajo. Toda tudi če posvetite najmanj časa in delate preprosto klasični bar ne boste le izboljšali svoje postave, ampak tudi okrepili mišični steznik, ki podpira našo hrbtenico, to pa je zelo pomembna zlasti tedaj, ko sedečiživljenje.

Plank vadba - koristi in škoda

Vadba je lahko dinamična (izotonična) in se izvaja s pomočjo gibov, lahko pa trenirate brez izvajanja gibov. Takšen trening se imenuje statični (izometrični).

Pri dinamiki se obremenitve mišic izmenjujejo, sprostijo ali napnejo, pri statičnih vajah pa stalen pritisk mišice. Statične vaje veljajo za vaje za moč; povečujejo mišični tonus, vzdržljivost mišic in kit, vendar z njihovo pomočjo ne boste mogli zgraditi mišic. V ta namen so primerne dinamične vaje.

Plank - najbolj priljubljen statična vadba s katerimi lahko delate različne skupine mišice, vključno s prečno mišico. Prečna mišica drži naše notranje organe in če je sproščena, izzove rast trebuha. Pri naših običajnih trebušnih vajah ta mišica deluje, vendar posredno. Plank razvija tisti del trebušnih mišic, ki ga je težko dinamično razviti. Ta vaja rešuje tudi vrsto drugih težav.

Prednosti vadbe za moške in ženske

Poleg tiskovne vrstice lahko:

• krepi hrbtne mišice, kar izboljša držo in je koristno pri osteohondrozi
• naredite roke, noge, zadnjico bolj napete
• proti celulitu s pospeševanjem krvnega obtoka in limfnega pretoka
• zmanjša tveganje za razvoj osteoporoze
• zaradi razteznega učinka sprostijo otrdele hrbtne mišice, razbremenijo napetosti in sindrom bolečine V ramenski predel ki pogosto skrbi ljudi, ki imajo sedeče delo
• krepitev vezi, kit, sklepov
• pospešijo metabolizem
• izboljšati mišična koordinacija, vestibularni aparat, razvijanje občutka za ravnotežje in ravnotežje.

Vadba deska je univerzalna in primerna tako za moške kot za ženske. Kot sem že rekel, statične vaje ne prispevajo k izgradnji mišic in to dejstvo cenijo ženske, ki želijo imeti napeto postavo, a ne izgubiti svoje ženstvenosti.

Moški vključujejo to vajo v svoj kompleks zaradi koristi, ki jih prinaša dobri rezultati pri sušenju telesa, prav tako pa naredi mišice bolj prožne.

Plus splošni učinek na zdravje, ki je koristen za žensko in moško telo.

Plank za hujšanje - ocene in nasveti

Rita, 29 let:

Po porodu sem se zelo zredila. Iskal sem nekaj, kar bi lahko počel doma in si vzel malo časa. Deska se mi je zdela najboljša možnost. Sprva je bilo neznosno stati v pozi tudi 20 sekund. Ampak nič hudega, nisem obupal. Mesec dni je minil: shujšala sem (čeprav sem zmanjšala količino hrane), roke so postale bolj definirane, boki in zadnjica so se napeli in zdaj nimam celulita.

Svetlana, 35 let:

Plank delam že 20 dni, rezultat je nič, razočarana sem. Poskušal bom še 10 dni, potem bom obupal, če ne bo rezultatov.

Ekaterina, 27 let:

Plank izvajam že dva meseca in rezultati so me preprosto presenetili. Iz 72 kg sem padel na 63 kg. Mišice so se začele tonirati, zadnjica se je opazno zategnila. Ne bom nehal, seveda sem omejil svojo prehrano: najmanj sladkarij in škrobnih živil.

Alina, 41 let:

Ne morem reči, da palica vpliva na težo. To sem pri sebi opazil po nekaj mesecih treninga. Želela sem malo shujšati, ja. Toda očitno takšna vaja ni zasnovana za tak rezultat. Vendar pa pomaga pri pridobivanju obrezan pas, in to je zelo prijetno dejstvo. Morda boste shujšali, če boste podaljšali čas izvajanja vadbe. Sem pa načeloma zadovoljna z doseženim – ravnim trebuhom.

Natalya, 52 let:

Vrstica »naše vse« je največji rezultat z minimalnimi stroški. Roke gor, lepe trebušne mišice, brez "hlač". Vsak dan stojim 3 minute.

Kot primer sem dal več mnenj o učinkovitosti "palice" za hujšanje, dejansko jih je veliko in so zelo različne. Nekateri pišejo navdušene kritike in menijo, da je super orodje za hujšanje, obstajajo pa tudi popolnoma nasprotna mnenja.

Kaj je razlog za tako različne ocene o tej vaji. Odločila sem se poizvedeti, kaj o tem pravijo strokovnjaki, a tudi tu so bila mnenja deljena.

Nekateri pravijo takole:

Statične obremenitve, ki se izvajajo brez večjih naporov ali tako rekoč na pol, nastanejo zaradi dela rdečih mišičnih vlaken, ki so odlično orodje za pridobivanje energije iz maščobnih oblog. Če je torej vaš glavni cilj treninga hujšanje, potem so statične vaje z majhnimi obremenitvami idealna rešitev za vaše težave.

Vendar obstaja tudi to mnenje:

Plank krepi mišice, dela jedro, izboljšuje tonus bokov, zadnjice, rok in ramen, vendar plank ni primeren za kurjenje maščob in hujšanje. učinkovita vadba m Ta vaja je namenjena toniranju mišic in ne kurjenju maščobe.

Toda strokovnjaki so si enotni glede nečesa:

Deska in njene modifikacije so odličen način za krepitev telesa in odpravo povešenosti, a za hujšanje so potrebne omejitve v prehrani.

Iz zgoraj navedenega se sklepa sam po sebi, da težave ni mogoče rešiti samo z eno palico, z drugimi vajami pa morate k vprašanju izgube teže pristopiti celovito.

Da bi bil učinek palice čim hitrejši in opaznejši, morate upoštevati številna pravila:

Kot pravijo strokovnjaki, je z upoštevanjem zgornjih pravil povsem mogoče prilagoditi svojo težo v enem mesecu, vendar seveda ne boste mogli izgubiti 20 kilogramov. Koliko natančno, je odvisno od drugih dejavnikov, kot npr fiziološke značilnosti vaše telo, starost, kako pravilno izvajate vaje.

Poleg tega si oglejte videoposnetek, ki vam pove, kako uporabljati desko za hujšanje.

Kontraindikacije in škoda zaradi vadbe

Ugotovili smo vse o prednostih, a preden vključite palico v svoj sklop vaj, je pomembno vedeti, ali ima kontraindikacije, da ne škodujete svojemu zdravju.

Prva stvar, ki jo je treba vedeti, je, da je mišica nenehno napeta statična obremenitev stisne krvne žile in posledično se njena oskrba s krvjo poslabša. Pri potiskanju krvi v napeto mišico mora srčna mišica trdo delati, zato se obremenitev srca in krvnih žil poveča in posledično se lahko močno poveča arterijski tlak, celo srčni infarkt. Zato ljudje nagnjeni k visok krvni pritisk Zelo previdni morajo biti tisti z boleznimi srca in ožilja. Vaja se lahko izvaja, vendar strokovnjaki priporočajo, da takšni ljudje ostanejo v položaju deske največ 2 minuti in se je dobro posvetovati z zdravnikom.

Med poslabšanjem kroničnih bolezni, prehladov in gripe je bolje odložiti pouk na boljše čase.

Deske ne morete narediti v naslednjih primerih:

• nosečnost
• trebušna kila, medvretenčna kila
• bolezni notranji organi, pri kateri je telesna dejavnost prepovedana
• ukleščeni živci, poškodbe hrbtenice, rok, nog
• bolezni sklepov

Desko lahko izvajate, vendar previdno, začenši z lažjimi možnostmi in šele po posvetovanju z zdravnikom:

• v poporodnem obdobju, zlasti med zapletenim porodom in carskim rezom
• V obdobje okrevanja po poškodbah in operacijah.

Ljudje z prekomerno telesno težo Da ne poškodujete hrbtenice in zmanjšate obremenitev sklepov, je priporočljivo, da desko izvajate stoje na kolenih in ne na konicah prstov.

Pomembno je, da vajo izvajate pravilno, tako da je hrbet raven in ne povešen. Zaradi nepravilne izvedbe bo vaja neuporabna, a to ni najslabše. Nepravilna izvedba lahko povzroči premik diska in povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta, vratu in ramenskih sklepih.

Kako pravilno narediti desko

Statične vaje imajo slabost – mišice, ki jih ne raztezamo redno, sčasoma izgubijo prožnost. Če je lokal dodatna vadba dinamičnemu kompleksu, je bolje, da to storite po glavnih vajah. Če vadite samo desko, morate pred obremenitvijo narediti ogrevanje, ki mora vključevati raztezne vaje.

Vajo lahko izvajate kadarkoli v dnevu, tudi po jedi.

Da vam pri izvajanju vaje noge ne drsijo in lahko zadržite telo vodoravni položaj Plank je bolje narediti v športnih copatih.

S to vajo se morate začeti seznanjati z običajno klasično desko in se izvaja na naslednji način:

1. Telo naj tvori eno linijo od vrha glave do pete, hrbet je raven, ne more biti upognjen ne navzgor ne navzdol. Tudi zadnjica se ne sme dvigniti ali spustiti
2. Pogled je usmerjen v tla, za napako je dvigniti glavo, saj s tem dodatno obremenimo vratna vretenca.
3. Stojite na prstih s stopali skupaj. Obstaja lahka možnost, ko so vaša stopala v širini ramen, kar olajša ohranjanje ravnotežja.
4. Roke so pokrčene v komolcih pod kotom 90 stopinj in so neposredno pod rameni. Zapestja so vzporedna s komolci. Za napako se šteje, če so dlani sklenjene pred seboj ali ko je roka obrnjena in ravna dlan položena na tla.
5. Mišice trebuha, bokov, zadnjice so napete. Poskusite enakomerno porazdeliti obremenitev na roke in noge
6. Prosto dihanje, brez zamud

V tem položaju morate stati vsaj 20 sekund. Če se med vadbo v mišicah pojavi rahel pekoč občutek, ne bodite prestrašeni, to pomeni, da delate vse pravilno.

Čas, preživet v planku, povečujte postopoma, bolje je, da to storite učinkovito, vendar v krajšem času kot obratno. Telo se mora navaditi na takšno obremenitev.

V videu boste jasno videli, kakšne napake lahko nastanejo pri izvajanju vaje.

Različice na temo deske - različne tehnike, fotografije, video posnetki

Če se klasična deska zdi zelo preprosta vaja, potem lahko povečate obremenitev z različne tehnike izvedba. Oglejte si fotografije, videoposnetke, izberite možnost, ki vam je všeč.

Plank on iztegnjene roke

Plank s stopali, oprtimi na fitball (klop) na ravnih rokah

Stranska deska z upognjeno roko

Stranska deska na dolžini roke

Stranska deska z ravnim dvigom nog

Stranska deska z dvigom pokrčene noge

Plank dvigi nog

Iztegnite roko naprej, medtem ko dvignete nasprotno nogo

Obratna deska na upognjenih rokah

Povratna deska na ravnih rokah

Obratna deska z dvigom nog

Plezalna deska (zvijanje nog do prsnega koša)

Vrstica z ročkami

Ne vem za vas, meni se zdi vse skupaj zelo težko, jaz zaenkrat delam samo klasični plank. Toda videoposnetek potrjuje, da je delanje deske v različne možnosti to je resnično, zato si je treba nekaj prizadevati.

Če povzamemo, lahko rečemo, da se zdaj, ko poznamo vse prednosti in slabosti vadbe plank, brez težav preselite z računalnika na blazino, to odličen način delajte na svojem telesu.

Vam v pomoč, ki ga vodi doktorica bioloških znanosti, najboljši strokovnjak na področju hujšanja - Galina Nikolaevna Grossmann. Z njeno metodo je shujšalo že več sto tisoč žensk in, kar je najpomembneje, izgubljeni kilogrami se jim ne povrnejo niti po šestih mesecih ali celo več letih! Prejmite tečaj prek povezave, medtem ko je prosto dostopen.

Želim vam lepoto, vitkost in zdravje.

Elena Kasatova. Se vidimo ob kaminu.

Preprosto obstaja velik znesek skrivnosti mladosti, ki bodo prav tako pomagale ohranjati Vendar je za mnoge potrebna vzdržljivost, moč železa voljo in precej časa, ki pa ni vedno dovolj. Vendar obstajajo nekateri načini, ki so lahko očarljivi, ker se zdijo dostopni. In vaja »Plank« za trebušne mišice, roke in noge je ena izmed njih. Vsak dan postaja bolj priljubljen, saj lahko pomaga pri obvladovanju telesne teže. Z njim lahko dobite napeto in vitka postava. Je res?

Katere lastnosti so značilne za vajo?

Zakaj vaja "Plank" za trebušne mišice pritegne toliko pozornosti? Bistvo je v tem, da ne postavlja nobenih zahtev za kraj usmrtitve, za uporabo opreme, za prisotnost enotne in dobre fizične priprave. Ravno v tem je privlačnost tega usposabljanja. Poleg tega je tehnika izvedbe precej preprosta. In rezultati so lahko prijetno presenetljivi. Če se vaja "Plank" za tisk izvaja redno, potem lahko na koncu dobite napet trebuh, vitki boki, Bo izginil grde gube, ki so bili v pasu in pod lopaticami. Vse to zveni precej mamljivo.

Potrebno je upoštevati tehniko usposabljanja

Kako pravilno izvajati vajo "Plank" za trebušne mišice? Tehnika standardne različice tega usposabljanja je precej preprosta. Narediti morate naslednje:

• ulezite se na tla na trebuh (namesto preproge lahko uporabite odejo ali odejo);
• upognite komolce tako, da dobite kot 90 stopinj;
• Zberemo vso moč in dvignemo trup na podlakti, pa tudi na prste na nogah.

Kot rezultat izvajanja vseh zgornjih dejanj se mora telo iztegniti in oblikovati ravno črto - palico. In mora potekati vzporedno s tlemi.

Tehnika se ne razlikuje po zapletenosti

Kako izvajati vajo Plank? Bolj pravilno in priročno je, da komolce postavite neposredno pod ramena. V tem položaju morate ostati 1-2 minuti. Vse bo odvisno od teže in fizično stanje. V idealnem primeru je treba izvesti tri pristope. Ni vam treba zapustiti mesta, kjer izvajate vajo.

Če imate vprašanje, kako izvajati vajo Plank, boste opazili, da v tehniki njenega izvajanja ni nič zapletenega. Vsakdo lahko opravlja to dejavnost. Tudi tisti, ki imajo prekomerno telesno težo telesa lahko takšen trening izvajajo doma. In rezultati bodo zelo učinkoviti.

Vadba Plank za hujšanje je tako univerzalna, da je dostopna vsem. Vendar morate razumeti, da morate to početi redno, hkrati pa pokazati potrpežljivost in vero v svoje sposobnosti. Sprva je treba izvajati enkrat na dan (3 pristope). Postopoma lahko število ponovitev povečate na raven, ki jo potrebujete za svoj razvoj. Hkrati je treba povečati ne le število, ampak tudi čas izvedbe pristopov.

Težja različica vaje

Katere vrste vadbe vključuje "Plank" za hujšanje? Sčasoma je vredno posvetiti pozornost stranskemu stojalu. Tehnika za to je naslednja:

• ležite na boku, s poudarkom na roki, upognjeni v komolcu in strani Stopala;
• drugi ud naj leži na bokih;
• noge naj bodo skupaj.

Ko dvignete telo od tal, morate ostati v končnem položaju 1 minuto. Izvesti boste morali 3 pristope. Sčasoma lahko povečate čas in število ponovitev. Občasno je treba zamenjati strani. To je potrebno, da mišice prejmejo enakomerno obremenitev na vseh straneh telesa.

Preprosta dejanja, ki bodo vodila do dobrih rezultatov

Katere druge elemente lahko vključite v vajo "Plank" za trebušne mišice? Sčasoma lahko dekleta s preprostimi dejanji povečajo učinkovitost tega usposabljanja.

1. Ko zavzamete klasičen položaj, lahko izmenično dvignete noge in roke navzgor, nekaj časa držite na končni točki.
2. Izvajanje stranska vrstica, je dovoljeno dvigniti zgornjo nogo.
3. Lahko uporabiš športna žoga, pri čemer se med izvajanjem vadbe osredotočite nanj z rokami ali nogami.

Ste se odločili za vajo Plank? Rezultati, ki jih lahko dosežete z njim, se bodo pokazali v enem mesecu po treningu. Seveda, če so redni in pravilna izvedba tehnologija. Če želite povečati učinek, razmislite o svoji prehrani. Poskusite iz prehrane izključiti pecivo. Prav tako je nezaželeno jesti v večerni čas. Več za dobiti fit postava ni zahtevano.

Kakšni so učinki vadbe Plank? Ocene

Rezultati pred in po treningu so po številnih ocenah lahko preprosto neverjetni. Kako se manifestirajo?

1. Poveča se elastičnost in tonus skoraj vseh mišičnih vlaken telesa. To velja tudi za problematična področja: zadnjica, stegna, trebuh, hrbet v predelu lopatic.
2. Glede na ocene se lahko znebite celulita. To je mogoče, ker se izboljša prekrvavitev tkiv.
3. Hrbet je okrepljen. Prav tako se boste lahko znebili bolečin, ki se pogosto pojavljajo v ledvenem delu. To se zgodi zaradi tvorbe močnega mišičnega steznika.
4. Ta vaja se lahko izvaja pri osteohondrozi hrbtenice.
5. Razbremenitev nog in hrbta se bo izboljšala.
6. Odvečna maščoba bo začela izginjati. To je posledica povečanega dela mišičnih vlaken, zaradi česar bo izgorela odvečna maščoba.

To je učinek, ki ga ima vaja Plank. Pregledi, rezultati pred in po treningu to dokazujejo ta trening vam bo pomagal dobiti vitek trebuh, in v dobri formi.

Prednosti izvedene vaje

Katere druge prednosti ima? ta tip usposabljanje? Obstaja nekaj lepih točk, ki jih je vredno omeniti.

1. Izvedba stranske deske (1 niz) bo povzročila izgubo 12 kalorij.
2. Lahko se znebite odvečne maščobe roke in težko dostopna notranja mesta.
3. Dobili boste moč nad svojim telesom in moč volje bo postala močnejša. In samozavest se bo občutno dvignila.

Obstaja nekaj pogojev, ki bodo pripomogli k učinkovitosti vaje Plank. Rezultati bodo v celoti odvisni od njih.

1. Dihati morate enakomerno in mirno. Raztopite mišična vlakna ni potrebe po trebuhu. Delati morate samo z diafragmo.
2. Poskusite nadzorovati svoje telo, vsako mišično skupino. Nič ni narobe, če naslednji dan začne vse boleti. Vsi ti neprijetni trenutki bodo izginili, če bo vadba redna.
3. Sprva se boste počutili nerodne in natrenirane. Vsi začetniki običajno doživljajo takšne občutke in v tem ni nič strašnega. Sčasoma bo vse minilo.

S treningom ni treba hiteti.

Ne pozabite, da obstajajo tudi težje izvedljive deske. Vendar jih je treba začeti šele po enem letu redni trening. To je vaja na fitballu, pri kateri je poudarek na 4 točkah. Posebna pozornost zahteva desko v obliki črke V, v kateri morate zavzeti položaj z glavo navzdol s poudarkom na komolcih. Kot med nogami in telesom naj tvori črko V. Različic je kar nekaj.

Rezultati bodo v veliki meri odvisni od obremenitve in vrste izvedene deske. V nekaterih primerih sta lahko dva tedna dovolj za učvrstitev mišic.

Prehrana mora biti pravilna

Ne pozabite na prehrano. Mora biti pravilno. V nasprotnem primeru ne bo mogoče doseči želenega cilja. Treba se je odreči gaziranim pijačam, mastni, slani in prekajeni hrani. Iz prehrane je treba odstraniti pecivo in klobase. V nasprotnem primeru ne boste mogli imeti nobene koristi od svojega usposabljanja. Pitje alkohola je dovoljeno, vendar morate poznati mejo. Če pijete kavo, ji ne smete dodajati smetane in sladkorja.

Zaključek

deska - najboljša vaja za tisk za dekleta. Vendar se je treba spomniti na pravilnost proces usposabljanja. Ni vam treba smiliti samega sebe, če želite doseči dobre rezultate v najdaljšem možnem času. kratko obdobječas. Upoštevajte vsa zgoraj opisana priporočila, delajte na svoji tehniki in nato pozitiven učinek ne boš dolgo čakal. Želimo vam veliko sreče pri izvajanju te tehnično preproste, a učinkovite vaje.

deska – univerzalna vadba, najljubši med športniki in inštruktorji. O njej se pogosto govori kot učinkovit način oblikovanje tiska. Poleg tega deska vključuje druge mišice in povečuje splošna vzdržljivost telo.

Plank lahko naredite kjerkoli. Vse kar potrebujete je ravna, čista površina v velikosti vašega telesa

Vadba je statične narave. Izvajalec je v enem položaju od 30 sekund do nekaj minut. Deska je primerna za tiste, ki želijo okrepiti svoje telo. Katere mišice krepi tovrstna vadba?

• Pritisnite. Za vadbo trebuha od spredaj je primerna klasična različica s podporo na podlakteh (Preberite tudi:). To daje največja obremenitev na pravo mišico.

Stiskalnica za šest kosov je zahvaljujoč deski povsem mogoča. Če vam je statika predolgočasna, združite bar in.

• Hrbet in vrat. Delujejo velike mišice hrbta: latissimus, rectus, quadratus lumborum, pa tudi vratna mišica splenius. Oblikuje se simetrična obremenitev trebušnih in hrbtnih mišic pravilno držo in napet trebuh.

• Zadnjica in noge. Ko je opravljeno pravilno glutealne mišice močno stisnjena in doživljajoča težka obremenitev. Poleg tega položaj v tej pozi popolnoma zajame sprednjo površino nog. Za bolj ciljno vadbo za noge in zadnjico poskusite to.

• Roke in prsi. Pekoč občutek v predelu ramen se čuti že od prvih sekund. To izvajajo velike deltoidne in prsne mišice.

Omeniti velja tudi, da obstaja približno 10 različic vadbe, ki vplivajo na mišice z različno intenzivnostjo.

Prednosti desk za moške in ženske

To je težka vaja, čeprav se ne zdi tako. Vzame malo časa, a prinaša veliko koristi. Vsakdo lahko obvlada tehniko. Uporabljajo ga lahko športniki kot del programa treninga in netrenirani ljudje, ki želijo vzdrževati tonus ali spraviti v formo.

Za moške vrstica je uporabna:

• v procesu sušenja telesa (statične vaje so dobre za izgorevanje maščob);
• povečati splošno vzdržljivost;
• za harmonično oblikovanje trebušnih mišic (mišice hrbta in trebuha delujejo hkrati);
• če morate zategniti trebuh;
• v kombinaciji z drugimi vajami za vzdrževanje kondicije.

Po nekaj tednih treninga bo 30 sekundni plank izveden z nasmehom.

ženske Poleg tega menijo, da je bar nepogrešljiv pomočnik:

• v boju proti celulitu;
• za oblikovanje pasu in atletskih rok;
• obnoviti trebušne mišice po porodu (ne prej kot mesec dni kasneje, če je porod potekal brez zapletov);
• za hujšanje (če vadbo uporabljamo v kombinaciji z drugimi in po dieti. V nasprotnem primeru želeni učinek Iz deske je ne morete dobiti, tako kot z drugimi vajami).

Omeniti velja, da je za dosego učinka dovolj, da sistematično izvajamo desko in izmenjujemo njene različice. Če se izvaja pravilno in s polno predanostjo, bo rezultat opazen v dveh tednih.

Kdaj ne smete delati planka?

Tistim, ki še nikoli niso vadili planka, se morda zdi neškodljiva dejavnost. Vendar pa nepripravljena oseba komaj zdrži v tem položaju pol minute. Zato je pred eksperimentiranjem z zdravjem pomembno, da se seznanite z kontraindikacije za vadbo.

1. Nosečnost. Ker deska obremenjuje trebušne mišice, vaje med nosečnostjo ni treba izvajati. To bo povzročilo resne zaplete, vključno s spontanim splavom.

   

   Edina možnost vadbe med nosečnostjo je vzvratna deska. Trebuh gor

2. - resen razlog za omejitev telesna aktivnost, vključno s to vajo. Prav tako naj se vzdržijo jemanja zdravila ljudje, ki so imeli ali so pred kratkim operirali kilo v predelu trebuha.
   
3. in druge vrste so kontraindikacija za izvajanje deske.
4. , pri kateri je telesna dejavnost prepovedana.

V vseh teh primerih morate desko zavrniti, saj je nevarna in lahko povzroči nepopravljive posledice. Posttravmatsko in pooperativno okrevanje. Kdaj je telo spet pripravljeno na stres, lahko ugotovimo le z medicinskimi postopki. Če vam zdravnik dovoli, da se ukvarjate s telesno vadbo, morate navesti individualni program z inštruktorjem.

IN našteti primeri vaja ni kontraindicirana, vendar je bolje začeti z lažjimi možnostmi in postopoma zapletati nalogo.

Dosezite rezultate, a ne na račun svojega zdravja

Zahvaljujoč vaji deska lahko dosežete impresivne rezultate. Upoštevajte naše nasvete o tehniki izvajanja te vaje in v dveh do treh tednih se bo vaše napeto telo odražalo v ogledalu. In ne pozabite na kontraindikacije.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Zagotovo so mnogi že slišali o prednostih statičnih vaj. Ena izmed najbolj priljubljenih je deska. Tehnika je precej preprosta, vendar začetnikom ne bo lahko vzdržati tega položaja vsaj pol minute. To je statična vaja, katere glavna naloga je vzdrževati v napetosti trebušne mišice, roke in zadnjico. In s pravim in redno izvajanje pomagalo bo ne samo trenirati zgornje mišice, ampak tudi izgubiti težo. Deska za hujšanje se morda zdi zastrašujoča za začetnike, vendar bodo rezultati vredni tega.

Zakaj je tako dobro znana vaja bar za začetnike? Ima naslednje prednosti:

• Plank vam omogoča ne le toniranje mišic, temveč tudi jasen napredek pri izgubi teže. Zaradi velike napetosti, ki nastane v mišicah med vadbo, presnova se izboljša, ki ugodno vpliva na izgubo maščobe.
• Vadba je odlična krepi trebušne mišice, hrbet, roke in noge. Napihnete lahko tako poševne kot ravne trebušne mišice, zadnjico in sprednje stegenske mišice.
• Plank je odlično preprečevanje osteohondroze. Tudi s treningom hrbta vam omogoča izboljšanje drže, razbremenitev boleče občutke v spodnjem delu hrbta.
• S treningom stegen lahko zmanjšate videz celulita.
• Ta vaja je lahko rešilna bilka za tiste, ki ne morejo posvetiti veliko časa popolno usposabljanje. To bo pomagal urediti vašo postavo in za to porabiti najmanj časa. Poleg tega za izvedbo vaje ne boste potrebovali dodatni inventar in veliko prostora - to lahko preprosto naredite doma.

Kljub vsem prednostim vadbe pa je ne more izvajati vsak. Kontraindikacije vključujejo medvretenčno kilo in druge bolezni mišično-skeletnega sistema, nedavne poškodbe in nosečnost. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, je bolje, da se najprej posvetujete s strokovnjakom.

Vrste desk

Oglejmo si vrste desk za začetnike. Z menjavanjem različnih različic vadbe lahko obremenitev prestavite na različne mišične skupine. Priporočljivo je, da začnete s klasično različico in nato postopoma povečujete obremenitev, obvladujete druge vrste vadbe:

• Klasična deska. Potisniti se morate, kot da bi se pripravljali na sklece. Roke so ravne, glavni poudarek je na rokah. Pri tej vaji so mišice roke največje obremenjene.
• Stranska deska. Telo klasične deske mora biti obrnjeno tako, da je poudarek na eni strani in stranski del noge. Položite prosto roko na pas, prosta noga pritisnite ob oporo. Podprite roko in ramenski obroč mora tvoriti ravno linijo, prav tako niso dovoljeni upogibi v telesu. Ta vaja vam omogoča, da razgibate trebušne mišice in okrepite boke in ramena. Napnejo se tudi mišice stegen in zadnjice.
• Plank s poudarkom na podlakti ali spodnji "plank". Tehnika je skoraj enaka kot pri klasična različica Vendar se ta vaja ne izvaja na iztegnjenih rokah, temveč na podlakteh, ki se nahajajo pravokotno na ramena. Roke se lahko sklenejo. Pri tej vaji so trebušne mišice, roke in ramena močno obremenjeni.
• Trak za vzvratno ali zadnjo stran. Omogoča vam intenzivno obremenitev bokov in zadnjice. Izvaja se s hrbtom navzdol. Morate se osredotočiti na dlani in pete, ravne roke tvorijo pravi kot s telesom. Dlani položite na tla s prsti, usmerjenimi proti petam.
• "Visoki stol" ali navpična palica. S hrbtom se morate nasloniti na steno. Upognite obe nogi tako, da sta stegna in golen pod pravim kotom. Predstavljajte si, da sedite na stolu. Ostanite v tem položaju. Ta vaja je še posebej koristna za zadnjico in meča. Ker rok ne uporabljate, jih lahko iztegnete pred seboj ali vanje držite majhno utež.

Ko obvladate pravilno izvajanje vaje deska za začetnike, lahko izvajate bolj zapletene različice, kot je dviganje roke ali noge med premikanjem. Z dobrim fizično usposabljanješportniki lahko dvignejo oboje hkrati.

Kako pravilno narediti desko za začetnike: pomembna priporočila

Vaja deska za hujšanje za začetnike mora biti izvedena tehnično pravilno. obstajati pomembna pravila stvari, ki jih morate upoštevati, ko začnete izvajati:

• Bolje je, da noge postavite skupaj. Težko boste ohranili ravnotežje, vendar bo napetost največja.
• Noge morajo biti ravne. Z upognjenimi koleni in sproščenimi mišicami ne bo mogoče pravilno razgibati trebušnih mišic. To lahko negativno vpliva tudi na ledveni predel hrbtenica.
• Komolci naj bodo na isti ravni kot ramena – to se bo prilagodilo pravilno obremenitev na ramenih in hrbtenici.
• Med postopkom napnite zadnjico – tako jo boste okrepili in ji dali lepo obliko.
• Kožo je treba vzdrževati ravno. Odklon in zaokroževanje nista dovoljena - to lahko povzroči bolečine v hrbtu.
• Vsrkajte želodec. Ko to počnete, napnite mišice in povlecite trebuh proti rebrom. Vendar je pomembno, da ne pretiravate - dihati morate pravilno in globoko.
• Držite glavo pravilno. Gledati morate v tla. Brada mora biti nameščena pravokotno na hrbtenico.
• Nočete premočno stisniti lopatic, sicer lahko izgubite stabilnost.

Kako začeti delati deske za začetnike? Najprej ga morate obvladati pravilna tehnika. Kar zadeva čas, če vaše mišice niso pripravljene, bo za začetek dovolj, da stojalo držite 20-30 sekund. V prihodnosti je treba ta čas povečati, vendar postopoma.

Na sliki boste videli urnik pouka za 30 dni, kar vam bo olajšalo navigacijo.

Pomembno je razumeti, da obstajajo dodatni pogoji ki vam bo pomagal doseči maksimalne rezultate s to vajo. Ko ste ugotovili, kako izvajati vajo deske za začetnike, upoštevajte tudi naslednje dejavnike:

• Prevleka mora biti udobna. Bolje je, da vadite na gimnastični blazini ali odeji, tako da trda tla ali trenje trde preproge ne povzročajo dodatnega nelagodja.
• Dihajte pravilno. To morate storiti mirno, ritmično in enakomerno. Ne zadržujte diha, saj to povzroči skoke tlaka.
• Priprava. Pred izvedbo vaje je priporočljivo, da se ogrejete. Naredite nekaj kratkega raztezanja, malo počepov in nekaj trebušnjakov.
• Če tvoj fizični obliki medtem ko pušča veliko želenega, nalogo si lahko olajšate tako, da noge postavite na majhno razdaljo drug od drugega, za boljše vzdrževanje ravnotežja.
• Vajo zaključite gladko. Ko ga končate, se malo premaknite, dajte mišična napetost zaspati in dihanje se stabilizirati.
• Vajo lahko izvajate kadar koli vam ustreza - zjutraj ali zvečer. Ampak Pomembno je, da ob istem času redno telovadite.

Ne pozabite tudi, da če želite shujšati, ni dovolj, da začnete vsak dan delati deske. Morate znova razmisliti o prehrani, se držati prave in uravnotežena prehrana, ki v kombinaciji z redne obremenitve vam bo pomagal doseči največje rezultate.

Vadba deska je odličen način, da pridete v formo, saj ji posvetite najmanj časa. Pomembno je, da se naučite, kako to narediti pravilno, in po enem mesecu boste opazili prve rezultate. Vabimo vas, da si ogledate video o tej odlični vaji za začetnike.\

Plank za začetnike na videu

Ta na prvi pogled najpreprostejša vaja ima čaroben učinek na vse mišične skupine: zaradi statične obremenitve se krepi hrbet, roke, trebušne mišice, boki in zadnjica. Ampak obstaja ena stvar. Za učinek mora biti deska izvedena popolno. kako David Siukaev, trener osebnega fitnes studia PRO TRENER, je povedal.

Kako pravilno narediti desko

1. Lezite na tla na trebuh.
2. Roke povlecite na prsi, prste na nogah naslonite na tla.
3. Izravnajte roke, dvignite telo od tal. Dlani naj bodo neposredno pod rameni, medenica se ne sme povesiti ali dvigniti.
4. Zadnjica je napeta, trebuh je potegnjen. Iztegnite teme navzgor, iztegnite vrat in povlecite ramena navzdol. Kolena naj bodo pokončana. Pete se ne dotikajo.

Kako vedeti, ali je vaš bar popoln

Kako se naučiti stati v deski? Obstaja več načinov. Prvi je vizualni. Pred ogledalom morate stati v položaju deske. Če nimate velikega ogledala, postavite prenosni računalnik na tla in vklopite spletno kamero, da boste lahko videli svoj odsev. V najboljšem primeru prosite trenerja, da spremlja, kako izvajate vajo. Prijatelj lahko služi tudi kot trener. Glavna stvar je vedeti, da mora biti vaše telo od zunaj idealna, ravna linija, brez loka v spodnjem delu hrbta.

Drugi način, da razumete, da je vaš bar uspel, je otip. Morali bi se postaviti v položaj deske in čutiti, kako se trebušne mišice pritegnejo. Ne ramena, ne latissimus mišica, in sicer abs - rectus abdominis in poševne mišice. Morda boste tudi občutili, kako se vaše hrbtne mišice rahlo zategnejo. Ne pozabite, da je hrbet pri tej vaji le malo vključen. Če ste začetnik in vam je zelo težko stati v deski več kot 10 sekund, poskusite vanj stopiti s kolen. Hkrati morate tudi potegniti trebuh in napeti njegove mišice.

Kako se naučiti stati v planku 10 minut ali več

Najprej morate razviti vse mišične skupine in klasično desko kombinirati s stransko in vzvratno. Ker morajo biti mišice, ki obdajajo vaše telo, tako močne kot vaši trebušni mišici. Drug odličen način za izboljšanje deske je gibanje. Na primer, dvignite eno roko, jo pomaknite vstran in se dotaknite tal, nato pa isto ponovite z drugo roko in nogo. Če ste začetnik, začnite z desko za kolena in jo vadite vsak dan. Takoj, ko lahko minuto stojite v tej deski, preizkusite klasično desko, nato stransko desko in obratno desko.

Pravilna deska: najpogostejše napake

1. Povešenost ali dvig medenice. To se zgodi zaradi nezadostne moči prečna mišica trebuh, pa tudi šibke mišice rok. Vstati pravilno vrstico, mora biti človek dobro stabiliziran, se pravi, da mora imeti dobro natrenirane vse mišice skupaj. To lahko dosežete tako, da stojite v položaju deske na nestabilni površini, kot je ploščad Bosu ali ravnotežna deska. In tudi pri občasnem izvajanju vaj na vseh mišičnih skupinah in ne le na eni določeni.
2. Zaokroževanje hrbta. Najprej okrogel hrbet je lahko posledica kifoze. Pojavi se, ko oseba šibke mišice hrbtne in skrajšane prsne mišice. Večina ljudi (zlasti moških), ki začnejo vaditi v telovadnici, veliko pozornosti posveča stiskalnici na klopi z mreno. V tem primeru se prsna mišica skrajša in potegne ramena naprej, zaokroži hrbet. In hrbtnim mišicam se redko posveča pozornost. Ker so šibka, se zdi, da gredo ramena naprej. Da se to ne bi zgodilo, morate raztegniti prsne mišice in okrepiti hrbtne mišice. Drugi razlog za zaobljen hrbet so šibke trebušne mišice. Zato oseba začne premikati svojo telesno težo naprej, ker zgornji del močnejši od spodnjega.
3. Pokrčena kolena. To izhaja iz dejstva, da se morda ne obvladujete. Mišice na sprednji strani stegna so vedno močne, zato pokrčena kolena- to je posledica nepazljivosti. Temu se lahko izognete tako, da se pogledate od zunaj. Le previdno – če zravnate kolena, lahko padete, če vaši trebušne mišice niso dovolj močne. V tem primeru je bolje, da plank začnete vaditi s kolen.
4. Dlani so kjer koli razen pod rameni.Še ena napaka zaradi nepazljivosti, ki jo bo pomagal popraviti trener ali ogledalo.
5. Nepravilen položaj glave. Pomembno je, da ga ne spustite, ne dvignete, ne potegnete na prsi in ga ne zasukate na straneh. Glava mora zavzeti stabilen položaj: vrh glave naj bo iztegnjen in potegnjen naprej ter pogled navzdol v tla, ne da bi obremenjevali vratne mišice.