Popolni trebušnjaki napet trebuh- kdo ne sanja o tem? Zagotovo si tako moški kot ženske želijo imeti le trebušne mišice popolna oblika. Predvsem v pričakovanju poletna sezona si mnogi prizadevajo Športne dvorane da spravite svoje telo v red.

Vendar dobite lepe trebušne mišice to lahko storite iz udobja svojega doma.

Kako načrpati spodnje trebušne mišice?

Obstaja veliko načinov za pridobitev vitek trebuh, želene trebušne mišice. Vendar pa obstaja preprosta pot, po kateri lahko dosežete svoj cilj in se napolnite spodnji tisk Hiše.

Da bi izvedeli največ o učinkovite vaje za spodnje trebušne mišice se morate seznaniti z vsemi vajami, preizkusiti vsako metodo.

Priprava

Recimo, da ste se odločili za nalogo in ste pripravljeni doseči rezultate. Zdaj morate sami določiti pogostost in trajanje usposabljanja. Glede na količino prostega časa, ki ga imate, naredite urnik učenja in se ga nato poskušajte držati.

Najboljši čas dneva za izvajanje vaj za spodnji del trebuha je 4-6 ur pred spanjem. Glede količine usposabljanja je treba povedati, da je to vprašanje povsem individualno.

Zato je priporočljivo napihniti spodnji del trebušne mišice vsaj trikrat na teden, trajanje vadbe pa naj se giblje od 15 do 30 minut. Prosimo, upoštevajte, da pogosto usposabljanje lahko poškoduje mišice in tudi ne prinese želenega rezultata.

Če so na trebuhu maščobne gube, vsekakor (!) moraš na dieto, preden začneš trenirati. V tem primeru bo verjetnost doseganja učinka veliko večja.

Vaje za spodnje trebušne mišice doma

Vsak od naslednje vaje na spodnji stiskalnici je treba izvesti v 2-4 pristopih po 20-25 krat. Omeniti velja, da že od samega začetka svojemu telesu največja obremenitev Ni vredno, začnite z minimumom.

Povratni zasuk

Tehnika:

• za začetek lezite na tla, nato položite roke pod zadnjico;
• vaše noge morajo biti upognjene v kolenih;
• nato potegnite kolena proti ramenom, medenico pa dvignite od tal;
• poskrbite, da bodo spodnji del hrbta in roke pritisnjeni na površino tal;
• vrnite se v začetni položaj, poravnajte noge in jih počasi položite na tla.

Kolo

Tehnika:

1. Zavzemite začetni položaj: lezite na tla, nato položite roke za glavo.
2. Nato morate upogniti kolena, jih rahlo dvigniti (kolena dvignjena pod kotom 45 stopinj).
3. Naj bodo gibi enaki kolesarjenje, pri tem pa komolce izmenično povlecite proti kolenom.
4. Pazite, da se vaša glava ne dvigne nad površino tal.

Vakuum

Tehnika:

• zavzemite začetni položaj na vseh štirih, hrbet držite naravnost;
• globoko vdihnite, nato poskusite popolnoma sprostiti trebušne mišice;
• vdihnite, medtem ko čim bolj povlecite trebuh;
• nadaljujte z dihanjem in povlecite trebuh;
• poskusite zamrzniti in znova potegniti trebušne mišice.

Tek na bližino

Tehnika:

1. Zavzemite ležeči položaj.
2. Nato izmenično povlecite kolena proti prsim, kot to počnete pri teku.
3. Potrudite se, da se nekaj minut premikate gladko.

Upogibanje telesa z nogami na fitball

Tehnika:

• vzemite začetni položaj - leže. Stopala morajo biti postavljena na žogo za fitnes;
• v tem položaju morate potegniti noge k sebi in upogniti telo. Če smo natančni, je treba reči, da mora telo spominjati na latinsko črko "V";
• hrbet naj ostane raven, medtem ko so dlani pod rameni;
• počasi se morate vrniti v začetni položaj.

Upogibanje telesa z rokami na fitball

Tehnika:

1. Takoj je vredno reči, da je ta vaja za trebuh podobna prejšnji (kjer so vključene noge). Razlika je v tem, da so noge pokrčene in kolena na tleh.
2. Roke naj počivajo na fitnes žogi.
3. Iz začetnega položaja bi morali iztegniti telo navzgor, medtem ko postopoma vlečete fitball proti sebi.
4. Takoj, ko sprejmete navpični položaj, vrnite se v začetni položaj in nato znova ponovite vajo.

Video o tem, kako napihniti spodnji del trebušne mišice

Vaje za spodnje trebušne mišice v telovadnici

Sukanje na rimskem stolu

Resnično preizkušena vaja za hitro črpanje spodnjega dela trebušnih mišic je rimski stol.

Pomaga izpopolniti obliko, relief trebušnih mišic itd. Omeniti velja, da zadevna vaja odlično prispeva k razvoju šestih trebušnih mišic.

Tehnika:

• Najprej se usedite na rimski stol. Prepričajte se, da je vaša medenica v celoti nameščena na sedežu.
• Nato morate prekrižati roke prsni koš, nato pa svoje golenice naslonite na vzglavnike (noge naj bodo ravne).
• Ob izdihu nežno spustite trup, tako da je pod nivojem bokov.
• Zasukajte se naprej, glava in ramena pa naj se dvignejo vodoravno za 30-60 stopinj.
• Ko premagate najtežji del dvigovanja trupa, izdihnite.
• Ko dosežete vrh vaje, poskusite zadržati eno sekundo, nato še bolj napnite trebušne mišice.
• Po tem se spustite v začetni položaj.

Poskusite slediti tempu izvajanja, ki naj bo počasen ali zmerno počasen.

Viseče dviganje nog

Ta vaja prinaša odličen učinek, a hkrati najbolj izčrpa z fizična točka vizija. Omeniti velja, da so viseči dvigi nog odlični za nižje kocke pritisnite.

Tehnika:

1. Ko skočite, primite palico.
2. Viseči položaj telesa naj bo raven (roke in noge ravne), noge pa se ne smejo dotikati tal (lahko uporabite posebne trakove za oprijem).
3. Gladko vdihnite, dvignite noge nazaj in jih dvignite čim višje.
4. Prepričajte se, da so vaše noge ravne (ne zaklenite kolen). Če so stegenske mišice močne, so lahko noge rahlo pokrčene.
5. Dvignite boke nad pas. Bolj napnite trebušne mišice na zgornji točki in poskusite zadržati ta položaj nekaj sekund.
6. Nato morate gladko spustiti noge, nato se ustaviti in izvesti naslednjo ponovitev. Če je izvajanje vaje z ravnimi nogami pretežko, lahko poskusite upogniti kolena. Glavna stvar, ki jo morate upoštevati, je, da ne spremenite kota do konca serije.

Kako se hitro znebiti trebušne maščobe in dobiti lepe trebušne mišice?

Če želite dobiti lepe trebušne mišice in izgubiti odvečno težo, morate upoštevati ta pravila:

• Določiti morate svoje individualne potrebe po kalorijah. Enkrat na teden je vredno zmanjšati vnos kalorij za približno 100-150 kcal.
• Izvajajte kardio vadbo približno 3-5 krat na teden. Izvesti ga je treba 10 ur pred treningom.
• Kardio trening naj traja 30-60 minut.
• Ne uporabljajte soli.
• Pijte čim več čisto vodo.
• Porabe ogljikovih hidratov pred 18.00 ne smete zmanjšati (po šestih zvečer morate izključiti maščobe in ogljikove hidrate, zaužiti vlaknine in beljakovine).

1. Ne glej na tehtnico. Ne skrbite za svojo težo, saj izguba maščobe ni enaka izgubi teže. proces usposabljanja). Vaše mišice rastejo in s tem kompenzirajo odvečno maščobo, ki se izgubi med vadbo.
2. Če je vaša postava suha in vaša želja po trebušnih mišicah velika, pasivne vaje pri drugem delu vam bodo bolj ustrezale. Če vozite sedeča slikaživljenje, poskušajte dlje časa napeti trebušne mišice. Če boste takšne pasivne vaje izvajali vsako uro, boste lahko rezultate dosegli v dokaj kratkem času, učinek vas bo presenetil.
3. Obroke je treba jemati po posebnem urniku. Če preskočite lahke prigrizke in potem jeste do vratu, potem bo vaše telo verjetno postopoma postalo debelo.
4. Pred treningom je priporočljivo popiti eno ali več skodelic kave. Omeniti velja, da bo črna kava vašemu telesu omogočila hitrejše kurjenje odvečne maščobe, hkrati pa okrepila

Kako hitro in pravilno načrpati trebušne mišice dekleta doma? Na zelo razburljivi strani, kjer se lahko naučite veliko potrebnih stvari - http://site/ lahko s pomočjo video lekcij svoj trebuh spremenite v niz spodnjih in zgornjih kock v lepo napihnjenega. Lepo napihnjene trebušne mišice so ves čas privabljale dekleta Posebna pozornost tisti okoli vas. Ali je možno za kratek čas Zgradite svoje trebušne mišice, ne da bi zapustili dom. To vprašanje ne zanima samo mladih, ampak tudi dekleta. Če porabimo le 20 minut vašega časa v 15 dneh, lahko vidimo prve rezultate za doseganje lepo in hitro napolnjenih trebušnih mišic. Da bi dosegli popoln trebuh pozabiti morate na lenobo in požrešnost. Najprej morate izgubiti maščobo, ki pokriva trebušne mišice, s pomočjo predlaganih vaj in pravilno izbrane prehrane. Pri tem vam bo pomagalo obogatitev jedilnika z živili, bogatimi z beljakovinami, a o tej temi bomo govorili v drugem članku, ki ga najdete na naši spletni strani.

Če obiskovanje športnih klubov in fitnes centrov za vas ni sprejemljivo, vam bo naš video pomagal pri tem doma. potrebne razrede doseči cilj in napihniti trebušne mišice. Seveda to ne bo lahka pot, a brez trdega dela ne gre, razen če seveda jemljete anabolične steroide. Naše vaje o tem, kako hitro in pravilno napihniti trebušne mišice v videu, so urejene v določenem zaporedju, ki ga je treba upoštevati. Ne bo lahko, a za dosego cilja, ki ste si ga zastavili, je nujno. Med opravljenimi vajami je premor, ki ni daljši od ene minute. Najučinkovitejši urnik treninga je vsak drugi dan.

Ena glavnih zahtev je izvajanje vaj na tešče ali 2 uri po jedi.

Ko začnete gledati videoposnetek, se morate spomniti, da je priporočeno število pristopov za črpanje trebušnih mišic vsake vaje namenjeno dečkom, dekleta, ki izvajajo ta program, zmanjšajo število pristopov za polovico. Če se počutite dovolj usposobljeni, lahko število pristopov povečate. Za dosežek največji učinek pri obremenitvi mišic trebušne mišice, lahko povečate obremenitev nog. Če želite to narediti, lahko uporabite dumbbells, majhno utež, skrajni primer knjiga. Kot pri vsaki dejavnosti je treba upoštevati osnovne varnostne ukrepe in ne pozabite - ničesar ni mogoče narediti v enem dnevu. Da bi dosegli oprijemljive rezultate doma, je potrebno redno in natančno izvajati vaje za črpanje trebuha. Tudi nekatere vaje za dekleta se lahko izvajajo ne samo doma, ampak tudi v avtu, pisarni ali v službi. Te vaje vam bodo pomagale hitro učvrstiti vaše čudovite trebušne mišice, vendar vam bodo le malo koristile, če osnovnih vaj ne boste izvajali doma.

Z redno vadbo programa, predstavljenega v tem priljubljenem videu, boste čez nekaj časa dobili napet in napet trebuh. Te video vaje so razvili strokovnjaki in so resnično učinkovite. Uživajte v ogledu in srečno samostojne študije. Zdaj vam bo naš na videoposnetku jasno pokazal, kako hitro in pravilno napihniti dekliške trebušne mišice.

Kako hitro zgraditi trebušne mišice na trebuhu

Razvite mišice Trebušnjaki in raven trebuh dajejo postavi estetski in seksi videz. Vsak moški si želi imeti želodec s šestimi pakiranji, vendar je potrebno veliko fizični napor, kot tudi spoštovanje diete. Morate vedeti nekaj preprosta pravila, če ga upošteva, lahko vsak človek doseže dobre rezultate.

Kako pravilno napihniti tisk

Najprej morate razumeti, kaj so "kocke" in kakšno funkcijo opravljajo trebušne mišice. Uporabljajo se pri hoji, obračanju in upogibanju telesa, podpirajo pa tudi želodec in jetra. Nerazvite trebušne mišice povzročajo nastanek trebušne maščobe in bolečine v hrbtu, ker trebušna mišica pomembna za ledveni predel.

"Kocke" tvorita dve rektusni mišici na levi oziroma desni strani. Vsako mišico razdelimo štiri kocke, vendar kvadratna oblika imajo samo prve tri. Spodnji imajo obliko, ki je blizu trikotne oblike.

Trebušna mišica je samo ena, ni delitve na zgornjo in spodnjo. Odvisno od vaj se zgornji ali spodnji del te mišice razvije močneje. Da bi se trebušne mišice popolnoma razvile, je potrebno napihniti zgornji del, spodnji del in poševne trebušne mišice.

Trebušne mišice se hitreje obnovijo kot ostale, zato jih lahko trenirate 3-krat na teden. Začetnik ne bi smel "ubiti" svojih trebušnih mišic že od prvih treningov, sicer boste poleg tega, da boste občutili bolečino, naslednji trening mišice morda nimajo časa za okrevanje. Najbolje je, da se omejite na tri osnovne vaje in vsako izvajate v treh serijah po petnajst ponovitev.

Dieta in aerobna vadba– vse obremenitve so majhne in srednje intenzivnosti, kjer kisik ohranja energijo. Takšna vadba krepi srčno-žilni sistem ter je na najboljše načine kurjenje maščob. Ignoriranje pravilna prehrana in aerobna vadba, kot sta tek ali kolesarjenje, ne boste mogli doseči dobrih rezultatov. V tem primeru bodo trebušne mišice trenirane, vendar ne bo opazne olajšave in vitkosti.

Osnovne vaje za trebuh doma

Te vaje vam bodo pomagale napihniti trebušne mišice doma:

1. Ena najbolj znanih in pogosto uporabljenih vaj, ki se osredotoča na zgornji del mišice.

2. Zaradi dviga nog je težje izvedljiv. Spodnji trebušnjaki so vključeni.

3. Razvijte zunanje in notranje poševne trebušne mišice.

4. Stranski trebušnjaki. Vlak stranske mišice pritisnite.

5. Plank. Statična vadba kjer ni gibanja, za krepitev trebušnih mišic. Glavna stvar pri tem je ohraniti telo v pravilnem položaju čim dlje.

Zgornji tisk

Torej, najpreprostejši in priljubljena vadba za trening zgornjih trebušnih mišic je zvijanje. Za vadbo boste potrebovali mehko podlogo in morebitne uteži na stopalih, da jih ne dvignete s tal. Kavč ali baterija bo najboljši pomočniki v tem primeru. Roke naj bodo prekrižane na prsih, za otežitev vaje pa jih lahko položite za glavo.

Izvedba: dvigalo zgornji del trup, upognite se v pasu in se poskušajte s komolci dotakniti kolen, nato pa se gladko spustite v začetni položaj. Dovolj bodo trije nizi po dvajset ponovitev.

Ne smete držati hrbta naravnost, v tem primeru se obremenitev s stiskalnice premakne na spodnji del hrbta.

Naslednja vaja se imenuje rezalni nož. Osredotoča se na zgornji del, hkrati pa vključuje tudi spodnje trebušne mišice s hkratnim dvigovanjem nog.

Izvedba: lezite na tla in iztegnite roke za glavo, noge naj bodo sklenjene. Istočasno dvignite roke k nogam, tako da je telo prepognjeno na pol. Naredite dve seriji po deset ponovitev.

Da bi bilo težje, se lahko v skrajšanem položaju zadržite eno ali dve sekundi.

Spodnji pritisk

Vaja je podobna prvi, le da morate dvigniti noge. V ležečem položaju pritrdite trup z rokami, s poudarkom na tleh ali primite kavč.

Izvedba: dvignite noge, dokler se kolena ne dotaknejo prsi, nato spustite noge, dokler se pete ne dotaknejo tal. Tri serije po petnajst ponovitev so najboljša možnost.

Če želite zakomplicirati vajo, se s petami ne dotikajte tal. Zaradi tega bodo trebušne mišice v konstantna napetost.

Dobro se razvija spodnji del mnogim poznana vaja škarje.

Izvedba: leže na hrbtu, roke položite ob telo, noge dvignite za deset do petnajst centimetrov. naredi vodoravni nihaji noge, čim širše, tem bolje. Dve seriji po dvajset ali več ponovitev.

Pri tem ni treba dvigniti glave.

Najboljša vaja za spodnji del trebuha je dviganje viseče noge. Potreboval bo prečko doma.

Izvedba: medtem ko visi, z močnim gibom dvignite noge, upognjene v kolenih, in jih poskušajte doseči do prsi.

Ostanite v tem položaju eno ali dve sekundi in spustite noge navzdol. Naredite tri serije po deset do dvanajst ponovitev.

Med dvigovanjem nog poskušajte preprečiti nihanje telesa, trebušne mišice morajo biti v stalni napetosti. Da bi vajo otežili, dvignite ravne noge pod pravim kotom.

Poševne mišice

Najboljše vaje za razvoj notranjih in zunanjih poševnih trebušnih mišic. Ležite na tleh, pritisnite spodnji del hrbta na tla, kolena naj bodo pokrčena, roke pa za glavo.

Izvedba: istočasno dvignite trup in koleno nasproti komolca tako, da se desni komolec dotakne levega kolena. Enako naredite v ogledalu z levim komolcem in desnim kolenom. Naredite tri serije po deset ponovitev.

Da bi vajo otežili, ne spustite trupa do konca.

Odlična vaja za krepitev poševnih mišic.

Izvedba: leže na boku, noge držimo skupaj eno na drugi. Naslonite se na desni komolec leva roka ostanite na levi strani. Napnite trebušne mišice, dvignite medenico. Enako naredite zrcalno na drugem komolcu. Izvedite dva pristopa dvajsetkrat.

Kako hitro načrpati

Popolnoma doseči lepo reliefna stiskalnica To se ne bo zgodilo v enem tednu, vendar bodo izboljšave že vidne. Najprej se bo mišični tonus povečal, raven pa se bo rahlo zmanjšala. podkožne maščobe. Sicer pa ne pričakujte, saj je to rezultat večdnevnega treninga in stroge diete. pri pravi pristop, krepitev trebušnih mišic in risanje težko pričakovanih kock se bo začelo po približno 4-5 tednih treninga.

Vendar je treba opozoriti, da so ljudje drugačno usposabljanje in različne zgradbe. Presnova igra tukaj pomembno vlogo. Suhemu človeku z hitra menjava snovi bo lažje dosegel definicijo trebušnih mišic, ker ima na začetku malo trebušne maščobe. Ljudje s počasnim metabolizmom naj se strogo omejijo pri vnosu kalorij in dajo večji poudarek aerobni vadbi, kot sta tek ali kolesarjenje. Skladno s tem bo ta vrsta ljudi porabila več časa za doseganje rezultatov.

Kako odstraniti trebušno maščobo

Najprej se morate odreči alkoholnim pijačam, zlasti pivu. Alkohol poveča raven hormonov, ki izhajajo iz holesterola, ti pa prispevajo k nastanku maščobnih oblog v predelu trebuha;

Zmanjšajte kalorije. Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Bolje je, da opustite porabo ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva, v drugi polovici pa približno tri ure, najboljša možnost bo užival beljakovinsko hrano in nizkokalorične solate iz zelenjave. Vlaknine pospešujejo hujšanje, saj njihove vlaknine napolnijo želodec in zavirajo občutek lakote. Toda škrob je, nasprotno, bolje čim bolj izključiti. Prav tako je bolje omejiti uživanje sladkarij in sadja zaradi vsebnosti sladkorja;

Zaužijte dva litra vode na dan. Brez vode se telo težko čisti, če imate počasen metabolizem, pa boste težje zmanjšali količino maščobe;

Pogoste aerobne in psihične vaje. Telovaditi bi morali dva- do trikrat teden, vključno psihične vaje in visoko intenzivne obremenitve.

Koliko časa traja, da napihnete trebušne mišice?

Oseba s povprečnim metabolizmom lahko doseže oprijemljive rezultate v samo enem mesecu, če vsak dan telovadi ob upoštevanju pravilne prehrane. V tem primeru ne smete resno obremenjevati trebušnih mišic, ampak več pozornosti posvetite aerobiki. Tako boste hitro izgubili odvečno trebušno maščobo, vaje pa bodo dodale definicijo vašim trebušnim mišicam.

Pred treningom se obvezno ogrejte (ogrevanje bo ogrelo mišice in jih zaščitilo pred poškodbami);

Spremljajte tehniko izvajanja vaj;

Redno trenirajte;

Dihajte pravilno (ne zadržujte diha med pristopom);

Osredotočite se na trebušno mišico (naj bo v stalni napetosti).

Ta videoposnetek nazorno prikazuje, kako izvajati trebušne vaje doma:

Točke, obravnavane v članku, bodo pomagale doseči želeni rezultat absolutno vsak moški s kakršnim koli metabolizmom. Obstajajo samo tri osnovna pravila za gradnjo lepa postava: redna kakovostno usposabljanje, pravilna prehrana in dober počitek. Če boste upoštevali zgoraj opisane nasvete, bo vaš trebuh v kratkem času postal manjši in bolj izrazit, celotna postava pa bo videti bolj estetsko.

Tanek pas je prednost ženska figura, cenjen v vsakem trenutku. Dekleta so vedno vložila veliko truda, da bi dosegla želeno krivuljo: zategovala so si pas v steznike, nosila krinoline, celo odstranila rebra! Vse te metode so na srečo izgubile svoj pomen, vendar problem ostaja! Ženska narava je taka, da gre želodec zadnje zatočišče in z veliko težavo. Zato vprašanje, kako napihniti trebušne mišice doma, danes ne izgubi svoje nujnosti.

Najenostavnejše vaje za trebušne mišice

Vaje za trebušne mišice ne zahtevajo posebne opreme, zato jih lahko izvajate doma, če ne morete obiskati fitnesa.

Domača vadba, tako kot vsaka druga, mora vključevati vaje za ogrevanje na začetku in raztezne vaje na koncu.

Poleg treninga je treba prilagoditi prehranski sistem, zmanjšati količino maščob in ogljikovih hidratov, ki prispevajo k odlaganju rezerv v želodcu.

Tradicionalne vaje za črpanje trebušnih mišic doma so:

• dvig ravnih nog od ležeči položaj na hrbtni strani. Leži na tleh, se morate upreti z rokami, da se telo ne dvigne in hrbet ne upogne, noge dvignite čim bližje telesu, vsaj pod pravim kotom.
• dvigovanje telesa na kolena. Noge morajo biti pritrjene, kolena pokrčena, roke sklenjene za glavo. Ramena morate dvigniti od tal, glava mora biti čim bližje kolenom.
• “škarje”, tj. gibanje ravnih nog nad tlemi v ležečem položaju.
• "kolo", ležeč na hrbtu, morate spodnji del hrbta tesno pritisniti na tla, upogniti kolena in narediti rotacijsko gibanje, kot da pedalirate kolo.
• zvijanje. Položaj - leže, noge pritrjene, kolena pokrčena, roke sklenjene na hrbtu glave. Telo morate potegniti proti kolenom, obrniti telo tako, da dosežete komolec nasprotno koleno, nato pa obratno.

Vse vaje je treba ponoviti v hiter tempo 8-10 krat, 3-4 pristope, odmor med pristopi ne sme biti daljši od 3 minut.

Pas “naredimo” v rekordnem času

Ko imaš samo teden dni

Pogosto se postavlja vprašanje, kako napihniti trebušne mišice v enem tednu? Takoj je treba opozoriti, da lahko v enem tednu oblikujete telo, ki je že natrenirano in le rahlo sproščeno. V drugih primerih bo trajalo več časa. Da bi svoj pas v najkrajšem možnem času spravili v optimalno obliko, se je treba lotiti dela intenzivno in celovito. Vaditi morate sistematično, po možnosti vsak dan.

Uporabiti je treba naslednje:

Dieta. Treba je zmanjšati število kalorij, tako da telo začne "požreti" zaloge v želodcu. Zmanjšajte tudi uživanje sladke, mastne, ocvrte hrane, različnih predelanih živil in sladkanih pijač. Prehrana naj bo zdrava - veliko zelenjave in sadja, pusto meso, ribe, mlečni izdelki izdelki z nizko vsebnostjo maščob itd.

Aerobna vadba. Vadite na sobnem kolesu ali tekalni stezi, tekajte ali hodite.

Trebušne vaje, ki jih je treba izvajati, dokler se v mišicah ne pojavi pekoč občutek. 10 ponovitev za najmanj 5 pristopov.

Dnevne vaje z največjo intenzivnostjo vam bodo omogočile, da vidite prve rezultate v enem tednu, vendar se morate še vedno zavedati, da mišice potrebujejo čas, da pridobijo nova uniforma. Zato je glavna stvar, da ne obupate in ne upočasnite.

Menjamo čez 2 tedna

Ko morate hitro doseči lepa oblika, napihnite trebušne mišice v 2 tednih, potem boste morali spet skozi omejitve in porod.

Za 2 tedna morate razviti prehranski načrt, ki morda ni zelo strog, vendar je priporočljivo, da enkrat na teden vključite postni dan. Preostali del jedilnika naj temelji na načelih racionalna prehrana z zmanjšano vsebnostjo kalorij, vendar ne bi smelo biti stroga dieta, saj trening zahteva energijo.

Za dosežek maksimalne rezultate se morate držati intenzivnega sistema usposabljanja. Vendar je treba upoštevati varnostne ukrepe, da preprečite preobremenitev mišic in povzročitev poškodb. Pogostost vadbe naj bo najmanj trikrat na teden, najučinkovitejše so vaje vsak drugi dan. Bolje je trenirati zjutraj, hrano ne smete jesti prej kot eno uro po treningu.

Struktura vadbe naj vključuje vaje za ogrevanje, kardio vaje, npr. eliptični trenažer in trebušne vaje.

Naboru vaj lahko dodate "stol". Položaj - sedite na robu stola, roke so pritrjene ob strani, morate se držati stola, noge dvignjene nad površino tal. Kolena morate potegniti proti bradi, medtem ko hrbet držite vzravnan.

S tem režimom lahko svojemu telesu daste dobra oblika z odstranjevanjem trebušne maščobe in napenjanjem mišic.

Kaj lahko storite v enem mesecu?

Najbolj realen čas za doseganje lepega in tankega pasu je mesec. V tem času lahko telo spravite v odlična forma, napnite trebušne mišice in zmanjšajte obseg pasu. Kako načrpati trebušne mišice v enem mesecu? Če želite to narediti, lahko načrtujete redno, manj intenzivno usposabljanje in prehranjevalni program, ki naj omeji škodljivih izdelkov, vendar ne zahtevajo hudega posta.

Program treninga naj vključuje aerobne in vaje za moč, in ne samo kompleks za tisk, je treba razviti splošna vzdržljivost telo in elastičnost ligamentov.

Že imenovan tradicionalni kompleks za tisk mora biti sestavljen iz 4-5 sklopov po 10 ponovitev. Ohranjati morate hiter ritem izvajanja vaj, z pravilno dihanje: vdih pri minimalni obremenitvi, izdih pri največji obremenitvi. V kompleks lahko dodate vaje na fitballu, vrtenje obročev itd.

Ko čisto ni časa

Če ni možno izvesti dolge vadbe, potem se lahko osredotočite na trebušne mišice in vsak dan izvajate kompleks intenzivnih treningov. To vam bo omogočilo, da napihnete trebušne mišice v 8 minutah na dan. V tem primeru ne smete preskočiti dni ali zmanjšati intenzivnosti vadbe. Nabor vaj je treba izvajati do meje tolerance obremenitve, vsak dan se trenira ena od trebušnih con: spodnja, zgornja ali stranska. Hkrati ne pozabite na ogrevanje.

Prav tako morate povečati splošna dejavnostčez dan: povečajte čas hoje, poskusite iti gor in dol po stopnicah, namesto da bi uporabljali dvigalo.

Tudi vprašanje prehrane je treba rešiti v prid zdrava prehrana pomagati telesu, da se znebi maščobnih zalog.

Treniramo zgornje, spodnje in poševne trebušne mišice

Trebušne mišice vključujejo več mišičnih skupin: spodnje, zgornje in poševne. Vsak od njih je odgovoren za obliko trebuha, za elastičnost trebušnih mišic. Zato je potrebno vsako skupino usposobiti s posebnimi vajami.

Vaje za zgornje trebušne mišice

Za črpanje zgornjega dela trebušnih mišic zadostujejo preproste vaje:

1) Raztezanje. Položaj - leže, noge so lahko fiksne, kolena upognjena, roke vzdolž telesa. Dvigniti morate telo, iztegniti roke naprej in približati glavo čim bližje kolenom. Pomembno je zagotoviti, da spodnji del hrbta ostane pritisnjen na tla in izvajati vajo brez sunkov, gladko in hitro.

2) Kolo. Položaj - leži na tleh, noge dvignjene nad tlemi, kolena upognjena pod pravim kotom na telo, roke sklenjene na hrbtni strani glave. Dvignite ramena, ne da bi dvignili spodnji del hrbta, in začnite eno za drugo poravnati noge vzporedno s tlemi.

Glavna stvar pri tem je intenzivnost in število ponovitev: vsaj 8-krat in 3 pristopi.

Kako napihniti spodnji del trebušne mišice?

Če želite to narediti, lahko tudi storite preproste vaje:

1) Kotiček. Ležite na tleh, dvignite upognjene noge pod pravim kotom na telo, roke za glavo, ramena dvignjena nad tlemi. Dvignite in spustite noge z gladkim tempom, brez sunkov vsaj 10-krat.

2) Vogal na vodoravni palici. Položaj – visi iztegnjene roke, mišice so sproščene, ravne noge se dvignejo proti telesu, bližje, bolje je.

Odstranjevanje stranic

naredi tanek pas Naslednje vaje vam bodo pomagale napihniti poševne trebušne mišice:

1) Bočni dvig telesa. Položaj - ležanje na boku, noge upognjene in pritisnjene na tla, zgornja roka Postavite ga za glavo, spodnjega pa iztegnite ob telo. Telo morate dvigniti, ne da bi dvignili kolena od tal, nato pa ga spustite v začetni položaj. Ponovite vsaj 10-krat.

2) Zvijanje.

3) Nagibi. Dober rezultat naredite običajne upogibe s čelom, ki se dotika enega ali drugega kolena.

Naj povzamemo

Ni treba, da so treningi za trebušne mišice dolgi in naporni. Priporočljivo je, da telovadite vsak drugi dan, da si mišice odpočijejo. Ko ste svoje telo spravili v formo, bi morali porabiti 10-15 minut za vzdrževanje doseženega stanja, nato pa lahko varno načrtujete sezono na plaži.

Elastičen in napet ženski trebušček je vedno lep in privlačen. Ampak doseči želeni rezultat včasih traja predolgo. Nasveti trenerjev o tem, kako hitro napolniti trebušne mišice za dekle, vam bodo pomagali preprečiti neučinkovite treninge in doseči želeni učinek v najkrajšem možnem času.

Idealno ženske trebušne mišice

To bi se zdelo vsakomur očitno žensko telo drugačen od moških. Ko pa gre za fitnes, mnoga dekleta iz nekega razloga pozabijo na to in si prizadevajo doseči enake rezultate kot moški. In idealno moški trebušne mišice, po mnenju mnogih gre za jasno definirane mišice, tako imenovane “kocke”.

Medtem pa ženske ne morejo vedno doseči takšnega rezultata. Trebušne mišice so skrite pod plastjo maščobe, ki je pri ženskah vedno večja kot pri moških. Gradnja mišic ni problem, vendar bo vsa njihova lepota skrita, če se ne boste znebili maščobnih oblog. In v nasprotju s splošnim prepričanjem se jih ni vedno treba znebiti. Tanek maščobna plast potrebno za normalno delovanje žensko telo. Tudi športniki se znebijo maščobe le pred tekmovanji, tako da izvajajo tako imenovano "rezanje" - to je, da se držijo določene diete z ekstremnimi nizka vsebnost ogljikovi hidrati. Zaradi takšne prehrane se topi odvečna maščoba in izklesane mišice postanejo jasno vidni. Toda takšni dogodki negativno vplivajo na zdravje.

Zato je za dekleta, ki ne sodelujejo na tekmovanjih, bolje, da opustijo sanje o trebušnih mišicah. Naj bo vaš trebušček preprosto elastičen in napet - ravno takšni trebuščki so po mnenju mnogih videti še posebej privlačni in seksi.

Osredotočite se na prehrano

Ni dovolj samo napihniti mišice: da bi napet trebuh postal opazen drugim, se morate znebiti maščobe, ki to lepoto skriva pred očmi tujcev. V tem primeru je seveda nezaželeno uporabljati ekstremne diete. A če je plast maščobe dovolj debela in časa malo, bo le dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dosegla želeni učinek.

Najprej se morate odpovedati sladkorju, beli moki, kruhu, pecivu in drugim »hitrim« ogljikovim hidratom. Običajno to pomaga pri kratkoročno zmanjšati obseg telesa. Če pa ti ukrepi niso dovolj, se morate odreči drugim izdelkom, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Dovoljene so samo beljakovine in nekaj zelene zelenjave. Omejiti je treba tudi maščobe.

Ta dieta vam omogoča zelo hitro izgubo teže. Vendar pa negativno vpliva na delovanje ledvic in srčno-žilnega sistema, vodi do okvar prebavni trakt in res pokvari razpoloženje. Brez ogljikovih hidratov možgani ne delujejo dobro, pojavi se šibkost ter slab vonj iz ust. In čeprav ti pojavi običajno hitro minejo, je škoda za zdravje precejšnja. Zato je bolje, da se omejite na opustitev sladkorja in pekovskih izdelkov ali še bolje, da te izdelke preprosto omejite.

V tem primeru morate jesti dovolj beljakovinskih živil in grobih vlaknin. In seveda pijte veliko vode – na dieti z malo ogljikovimi hidrati ta standardni nasvet je še posebej pomemben. Pijte samo vodo zadostna količina vam omogoča, da se znebite toksinov, ki se sproščajo med pospešenim hujšanjem.

vaje

Dvig noge. Ta vaja pomaga tonirati spodnje trebušne mišice (pod popkom). Morate ležati na tleh na hrbtu in iztegniti roke vzdolž telesa. Zdaj bi morali dvigniti ravne noge pod kotom 45 stopinj glede na telo. V tem primeru je treba spodnji del hrbta čim bolj pritisniti na tla. Vajo je treba ponoviti 10-20 krat, postopoma, dan za dnem, povečevati število ponovitev.

Klasična vadba za zgornji tisk- "zvijanje". Začetni položaj– ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, postavljene na tla, roke za glavo, komolci »gledajo« vstran. Zdaj morate počasi dvigniti zgornji del telesa in poskušati doseči brado do kolen. Lopatice naj se dvignejo s tal, spodnji del hrbta pa mora ostati tesno pritisnjen nanj. Število ponovitev vaje se postopoma poveča na petdeset.

"Diagonalni zasuk" - modifikacija klasična vadba. Pri izvajanju se uporabljajo poševne trebušne mišice. Morate ležati na hrbtu z noge pokrčene, roke za glavo. Zdaj morate dvigniti lopatice od tal, doseči levi komolec do desnega kolena in v skladu s tem desni komolec do levega. Vajo je treba ponoviti do 30-krat. Upoštevati je treba, da napolnjene poševne mišice naredijo trebuh bolj izrazit, pas pa postane širši. Dekleta običajno ne želijo doseči takšnega učinka, zato se ne smejo preveč navdušiti z diagonalnimi zavoji.

Pomembne nianse

Ne morem "storiti" raven trebuh v enem tednu, ne da bi se zatekli k plastična operacija. Ampak po enem mesecu redna vadba pod pogojem skladnosti razumna prehrana Povsem mogoče je doseči opazne rezultate.

V prisotnosti odvečne težeČasovni okvir za nakup »sanjske stiskalnice« se še poveča. Toda v vsakem primeru bo v enem mesecu opazno, da je vaš trebuh postal napet in lep.

Vaje je najbolje izvajati zjutraj, dve uri po lahkem zajtrku ali na prazen želodec, pol ure pred obroki. Čez dan bi morali jesti malo po malo, vendar pogosto: takšna hrana "pospešuje" presnovo in spodbuja hitro zgorevanje maščoba Če dodamo trening moči aerobike, boste lahko ne samo napihnili trebušne mišice, ampak se tudi znebili odvečne maščobe, se pravi, da bodo tvoji napihnjeni trebuščki bolj opazni.

Dekleta naj ne napihujejo trebušnih mišic med menstruacijo. Po mnenju ginekologov so vaje za trebušne mišice v takih dneh kontraindicirane. Toda nekaj dni po koncu menstruacije se lahko spet vrnete k pouku.