Črpanje poševnih trebušnih mišic, da bi dobili izklesane trebušne mišice, ki pritegnejo občudujoče poglede, je prava naloga. Glavna ravna trebušna mišica je zunanja, kot veste, zunanje hitro prevzamejo vidno obliko. Toda poševne mišice so notranje. Zato rezultat intenzivnega dela na njih očem ni viden takoj.

Na srečo odgovor na vprašanje, kako napolniti poševne mišice, ni tako zapleten. Vadite lahko na ulici na vodoravni palici, v telovadnici ali doma - z ustrezno vztrajnostjo boste v vsakem od teh primerov lahko dosegli sijajne rezultate.

Profesionalni športniki posvečajo več kot veliko pozornosti stranskim trebušnim mišicam.

Razlogov za to je več:

• podpirajo hrbtenico pri upogibanju na straneh in vam omogočajo hitro reakcijo, na primer v času nevarnosti ali med tekmovanji v kontaktnih športih;
• notranje trebušne mišice so v vsakdanjem življenju zelo slabo vključene in se ne črpajo skupaj z drugimi mišicami, tudi pri vadbi na vodoravni palici ali v telovadnici. In doma jih črpanje "v družbi" z drugimi skupinami verjetno ne bo mogoče. Za njihovo usposabljanje morate izvajati posebne vaje;
• lepo trenirane stranske mišice poudarjajo pas pri moških in ženskah. Zato je mladenič z močnimi stranmi videti bolj pogumen. Toda deklica ne potrebuje takšne olajšave: predstavnice lepšega spola lahko izvajajo iste vaje, vendar morajo to mišično skupino raztegniti, namesto da bi jo aktivno trenirale. V tem primeru bo zagotovljen eleganten pas.

Vadba trebušnih mišic...

Seveda lahko svoje trebušne mišice napnete na vodoravni palici ali v telovadnici. V tem primeru bo koristno posvetovanje s profesionalnim trenerjem. Poleg tega lahko posebna oprema, ki jo najdete v skoraj vsaki telovadnici, nekoliko olajša nalogo, čeprav teh mišic še vedno ne boste mogli hitro načrpati.

Če vas vadba na vodoravni palici sploh ne privlači in vam vadba v telovadnici ni všeč ali ni cenovno dostopna, lahko notranje mišice vedno zategnete doma. Pri tem vam bo pomagalo nekaj preprostih vaj.

... stoji

Mišice trupa

Vaja 1. Stopala postavite v širino ramen. Ko izdihnete, upognite telo naprej in se s konicami prstov dotaknite prstov nasprotne noge. Prepričajte se, da so vaše stranske mišice napete. Z vdihom zavzemite začetni položaj in izvedite isti element, tako da dosežete nasprotno nogo.

Vaja 2. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Izmenično se nagnite proti desni in nato proti levi nogi, ne da bi obračali trup. Vaši prsti naj segajo do kolen ali celo nižje.

Vaja 3. Izvajati jo morate na enak način kot vaja 2, vendar morate roke potegniti ne navzdol, ampak na straneh, izmenično jih obesiti nad glavo.

... sedi

Vaja 1. Udobno sedite na trdi podlagi, najbolje na tleh, iztegnite noge naprej in jih enakomerno stisnite.

Z nasprotno roko se nagnite izmenično proti desni in nato proti levi nogi, napnite stranske trebušne mišice.

...ležati

Vaja 1. Ležeči na tleh dvignite noge, pokrčene v kolenih, in potisnite pete proti zadnjici. Roke položite za glavo. Izmenično spuščajte kolena v desno in nato v levo, medtem ko napnete stranske mišice.

Vaja 2. Lezite na bok s pokrčenimi koleni. Roke položite pod glavo. Nežno dvignite glavo in kolena hkrati, skrčite notranje trebušne mišice. Izvedite enako število ponovitev te vaje na drugi strani.

Vaja 3. Lezite na trebuh, dvignite telo, pritisnite medenico in noge na tla. Telo izmenično obračajte v desno in nato v levo ter poskušajte s prsti doseči kolenski sklep.

Vaja 4. Leži na hrbtu, dvignite roke navzgor. Izmenično dvignite desno in levo lopatico od tal, medtem ko poskušate doseči roko čim višje.

Vadba brez škode

Preden začnete trenirati, se naučite nekaj preprostih pravil:

• povlecite mišice previdno, gladko, brez nenadnih gibov. Tako boste zmanjšali verjetnost poškodb;
• ne pozabite na obvezno 15–20-minutno ogrevanje pred poukom;
• če občutite mravljinčenje ali nelagodje v bokih, si vzemite odmor: morda ste začeli prehitro;
• tisti, ki hodi, bo obvladal cesto. Ne pričakujte odličnih rezultatov že po nekaj dneh vadbe. Zagotovo se bodo manifestirali, vendar v nekaj tednih. Bodi potrpežljiv!

Ni osebe, ki ne bi sanjala o vitki postavi, lepem telesu ali močnih napihnjenih mišicah. Toda takšen učinek je možen le z elastično, napeto trebušno stiskalnico, ki jo zagotavljajo njene poševne mišice. Oni so tisti, ki vrtijo telo v različnih smereh in delujejo kot zaščitna ovira za notranje organe osebe. Pri naših običajnih aktivnostih te mišice skoraj niso vključene, zato je za mnoge, zlasti športnike, neizogibno vprašanje, kako napihniti poševne trebušne mišice. Najprej pa nekaj o samih mišicah.

Poševne trebušne mišice: zunanje (zunanje) in notranje

Največja od 3 ploščatih mišic in zlahka vidna, ko so mišice napolnjene, je zunanja trebušna mišica, ki poteka od prsnega koša vzdolž poševnega pobočja do spodnjega dela trebuha. Krčenje desne zunanje mišice povzroči rotacijo trupa v levo in obratno.

Notranja poševna trebušna mišica se nahaja pod zunanjo, pravokotno nanjo, zato je vizualno nevidna. Krčenje desne mišice vodi do rotacije v isto smer, tj. prav

Krčenje obeh mišic (desne in leve) hkrati, tako zunanje kot notranje, bo povzročilo nagib trupa naprej. To je njihova podobnost.

Kdo potrebuje močne poševne trebušne mišice in zakaj?

1. Prav poševne trebušne mišice zagotavljajo lep tanek pas.
2. Pri tistih športih, ki zahtevajo upogibanje telesa na straneh ali naprej, pa tudi zvijanje trupa.
3. V kontaktnih športih, ko nasprotnik poskuša podreti športnika, včasih z veliko hitrostjo ali močno udariti v njegov trup, na primer: hokej, nogomet, boks in druge vrste borilnih veščin.
4. Tisti, ki morajo dvigovati super uteži, uteži, jih uporabljajo v počepih ali raznih vrstah mrtvega dviga. V tem primeru bodo razvite poševne trebušne mišice zaščitile ledveno hrbtenico pred premaknjenimi diski in drugimi poškodbami.
5. Za tiste, ki si prizadevajo za lepe, čvrste trebuščke ali pa se znebiti majhnega trebuščka, ki se je pojavil iz različnih razlogov.

Te mišične skupine ni mogoče trenirati brez posebnih vaj, saj niso vključene v druge obremenitve. Tega ne smejo pozabiti športniki začetniki, ki izvajajo vaje za črpanje bolj impresivnih mišic, kar vodi do trajnih poškodb pri poskusih z velikimi utežmi. Zato je pomembno vedeti, kako pravilno napihniti poševne trebušne mišice, da dosežete želeni učinek.

Kako učinkovito napihniti poševne trebušne mišice

Najučinkovitejši vaji sta dve preprosti in dostopni vsem in v vseh pogojih:

1. nagibi telesa levo in desno z utežmi v rokah;
2. upogibanje trupa v položaju, ki leži na boku s poudarkom na komolcu.

Rezultat takšnih rednih vaj je tako močan, da vodi ne le do krepitve poševnih mišic, ampak tudi do povečanja obsega pasu, kar je nezaželeno za dekleta in ženske. Lahko izvajajo upogibe trupa brez uteži, kar bo povečalo tonus trebušnih mišic, ne da bi spremenili obseg vašega pasu.

Iz začetnega položaja stoje

1. Široko razmaknjene noge, rahlo upognjene v kolenih, roke na hrbtni strani glave, telesa ne nagibajte nazaj. Upogibamo se v levo in desno brez obračanja telesa.
2. Stopala v širini ramen, roke sklenjene na zatilju. Telo vrtimo po sinusoidi, začenši z majhnim kotom zasuka in največ do 90°. Nato ga spet zmanjšamo na minimum. To vajo lahko izvajate z mreno.
3. Desno nogo postavite za levo in istočasno iztegnite levo roko navzgor. Potegnite iztegnjeno roko v desno. Spremenite položaj in ponovite vajo.

Iz začetnega položaja sede

Noge iztegnjene naravnost pred seboj, roke dvignjene. Nagnemo se naprej, z rokami segamo do nog, vendar izmenično desno in levo od njih. Za večji učinek lahko zasukate telo v smeri, ki ustreza nagibu.

Iz začetnega položaja "leži na hrbtu"

1. Obrnite noge, pokrčene v kolenih, v desno (ali levo) in držite žogo z njimi, roke dvignite na zadnji del glave. Telo dvignemo navzgor, samo lopatice, medtem ko spodnji del hrbta ostane na tleh, nato pa se spustimo na tla. Pri izvajanju vaje ne delajte sunkov ali nenadnih gibov, vrat naj bo negiben.
2. Noge, pokrčene v kolenih, dvignemo najprej do brade, vendar jih premaknemo vstran, da se poskušamo dotakniti rame. Pri izvajanju vaje so roke za glavo.
3. Kolena so pokrčena, peta desne noge je naslonjena na levo koleno. Levo roko položimo na zatilje, desno pa z dlanjo navzgor blizu stegna. Z napenjanjem trebušnih mišic iztegnemo komolec leve roke do desnega kolena.

Pri izvajanju katere koli vaje za poševne trebušne mišice:

• za začetnike je dovolj, da naredite 2-3 pristope, ponovite 4-8 krat v eno in drugo smer, postopoma povečujete število ponovitev;
• usposobljeni - 3-4 pristopi vsaj 25-krat za vsako stran.

Vaš trener vam bo povedal, kako napihniti poševne trebušne mišice z uporabo trenažerjev ali različnih vrst telesnih kodrov.

Kaj morate vedeti pred začetkom treninga

1. Preden začnete s črpanjem, morate najprej ogreti mišice in narediti kratko ogrevanje. Če želite to narediti, se lahko odpravite na rahel tek, skačete po vrvi, se ogrejete na sobnem kolesu ali plešete.
2. Vaje ne morete začeti na prazen ali poln želodec. Bolje je, da si prigriznete 2 uri pred začetkom vadbe, vendar tako, da občutek lakote ne moti vadbe.
3. Če med vadbo ni občutka napetosti v trebušnih mišicah, to pomeni, da delate nekaj narobe ali bi morali povečati obremenitev.
4. Pri ponavljajočih se ponovitvah vaj za črpanje poševnih mišic je normalen hiter pojav občutka utrujenosti.
5. Da bi dosegli želeni rezultat, se vaje izvajajo v več pristopih.
6. Po končani vadbi ne jejte vsaj eno uro. Lahko žvečite jabolko ali popijete kozarec soka.

Močne poševne trebušne mišice bodo dale lepoto reliefa vašega telesa. 2-3 krat na teden za preproste vaje je dovolj, da dosežete želene rezultate.

Poševne trebušne mišice se nahajajo na straneh trebušnih mišic. Vprašanje, kako jih pravilno črpati, najbolj zanima ženske predstavnice. Prekomerno razvite poševne mišice lahko naredijo figuro bolj moško, saj bo rast stranske stiskalnice neizogibno povzročila razširitev pasu. Toda močne poševne mišice ustvarjajo močan mišični steznik, ki podpira hrbtenico in pomaga preprečiti poškodbe pri izvajanju vaj s težkimi utežmi.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:“Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino...” Preberi več >>

Anatomija poševnih mišic

Trebušne mišice so sestavljene iz številnih mišic. Večina športnikov je pozorna le na delo na ravni črti, ki je odgovorna za prisotnost kock. Poševne mišice pogosto ne dobijo ustrezne obremenitve. Nahajajo se na straneh trebuha in pomagajo ustvariti definirano silhueto.

Bočne mišice delimo na:

• zunanje (zunanje) poševne mišice so največje in najbolj opazne;
• notranje poševne mišice so manjše in se nahajajo globlje, pod zunanjimi.

Glavni namen poševnih mišic je vrtenje telesa v desno in levo. Poleg tega opravljajo naslednje funkcije:

• podpirajo hrbtenico, ustvarjajo močan mišični steznik, ki ščiti pred poškodbami;
• vam omogočajo, da naredite silhueto bolj napeto na straneh.

Zato je krepitev poševnih mišic pomembna naloga za vsakega športnika, ki skrbi za svojo postavo in športne rezultate. Navsezadnje brez močnega bočnega pritiska ne bo mogoče resno povečati teže pri osnovnih vajah.

Pravila razreda

Pri izvajanju vaj za poševne mišice obstaja več pomembnih odtenkov. Če jih ne upoštevate, lahko trening le škoduje vašemu videzu in zdravju.

Prvič, vredno je razumeti, da razvoj stranskih trebušnih mišic ne bo pomagal, da bo vaš trebuh raven in se znebite bokov. Izgorevanje maščobe se pojavi le pri pomanjkanju kalorij. Če ga želite ustvariti, morate slediti prehrani in telesni vadbi (moč ali kardio trening). Pri vajah za trebušne mišice se porabi premalo kalorij. Torej, če so na straneh maščobne obloge, bodo poševne mišice preprosto nevidne.

Drugič, upoštevati morate, da rast bočnega pritiska vodi do razširitve pasu. Navsezadnje se tukaj nahajajo poševne mišice. To ni tako strašljivo za moške, ki želijo imeti izklesan trebuh. Toda ženske bi morale zelo previdno zibati poševne mišice.

Za dekleta je zelo enostavno "ubiti" svoj pas in izgubiti ženstvene linije, še posebej, če pri izvajanju vaj uporabljajo uteži. To napako pogosto delajo ženske, saj verjamejo, da jim bo obtežitev omogočila hitrejše doseganje cilja in odstranitev strani.

Upoštevati morate tudi ta pravila:

• jejte 1,5-2 uri pred treningom, da ne vadite na prazen ali poln želodec;
• po gimnastiki je treba jesti slediti 1-1,5 ure kasneje.

Če je potrebna znatna rast poševnih mišic, lahko takoj po treningu pijete beljakovine ali gainer.

Kako hitro načrpati teleta doma in v telovadnici - učinkovite vaje

Učinkovite vaje

Če želite napolniti bočne trebušne mišice, boste morali redno izvajati poseben sklop vaj.

Lahko se izvaja na ločen dan 1-2 krat na teden ali pa naredite nekaj poševnih vaj na koncu vadbe za druge mišične skupine.

Stranski trebušnjaki

Najenostavnejša vaja za začetnike, ki jo lahko izvajate doma, so bočni trebušnjaki, medtem ko ležite na hrbtu.

Tehnika:

1. 1. Ulezite se na blazino. Roke iztegnite ob telesu. Upognite noge v kolenih.
2. 2. Rahlo dvignite zgornji del hrbta od tal, ne da bi dvignili lopatice.
3. 3. S konicami prstov desne roke poskušajte doseči desno stopalo. Nato - z levo roko do leve noge.

Poskusite narediti 15-20 ponovitev v 3 serijah.

Med izvajanjem se vrat ne sme naprezati. V nasprotnem primeru se obremenitev prenese s ciljnih mišic na vratno hrbtenico.

Druga možnost za izvajanje vaje je v ležečem položaju, ko morate z desnim komolcem seči do levega kolena, nato pa z levim komolcem do desnega kolena.

Stranske trebušnjake lahko izvajate tudi, ko ležite na boku.

Tehnika:

1. 1. Lezite na desni bok in rahlo pokrčite kolena. Levo roko, upognjeno v komolcu, postavite za glavo.
2. 2. Nato poskušajte s komolcem doseči stegno.
3. 3. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
4. 4. Ko opravite določeno število ponovitev, se prevrnite na levi bok.

Če imate doma ali v telovadnici fit žogo, jo lahko uporabite za obremenitev poševnih mišic. V tem primeru boste potrebovali:

1. 1. Lezite nanj na bok, tako da je vaš pas na fitball.
2. 2. Z eno roko morate držati žogo, drugo pa postaviti za glavo.
3. 3. Stopala morajo trdno počivati ​​na tleh.
4. 4. Iz tega položaja morate začeti izvajati bočne zasuke in poskušati s komolcem doseči noge.

Pri izvajanju vaje na fitballu morate vzdrževati ravnotežje. Zato so v delo dodatno vključene mišice stabilizatorji.

Stoječi stranski zavoji

Učinkovita vaja za razvoj stranskih trebušnih mišic je upogibanje na straneh. Najpogosteje se izvaja iz stoječega položaja z utežmi.

Tehnika:

1. 1. Vstanite naravnost. Stopala naj bodo v širini ramen. V roke vzemite uteži.
2. 2. Upognite se najprej na desno stran, nato pa na levo.
3. 3. Uteži morajo drseti blizu vaših stegen.

Za to vajo ne potrebujete velike teže. To še posebej velja za dekleta. Navsezadnje bo uporaba uteži pri sklanjanju neizogibno povzročila razširitev pasu.

Vajo lahko izvajate tudi na klopi. Najboljši je stroj za hiperekstenzijo. V njem boste morali stati bočno in pritrditi noge med opornike. Če postavite eno roko za glavo, se morate začeti nagibati na stranice.

Ta možnost bo zagotovila večji obseg gibanja in s tem učinkovitejši razvoj mišic.

Dvig trupa in nog na boku

Bolj zapletena različica bočnih zasukov - izvajanje vaje z ravnimi nogami. Zahtevano:

1. 1. Lezite na desni bok in položite desno roko za glavo. Noge morajo biti ravne
2. 2. Ko izdihnete, poskusite povezati komolec z nogami in jih dvigniti.
3. 3. Ko se ustavite na zgornji točki za 1-2 sekundi, se morate vrniti v začetni položaj.

Ta vaja je težja in ni primerna za začetnike. Preden začnete, morate obvladati stranske zasuke brez dvigovanja nog.

Rotacije telesa

Vaja, kot je rotacija trupa, je namenjena razvoju poševnih mišic. Lahko se izvaja v sedečem položaju z majhno palico.

Pravilna tehnika:

1. 1. Usedite se na klop, omarico ali stol in postavite noge trdno na tla.
2. 2. Postavite palico na ramena.
3. 3. Obrnite telo čim bolj v desno. Medenica mora ostati nepremična.
4. 4. Nato zavijte v levo, kolikor je mogoče.

Gibi morajo biti gladki, tako da lahko čutite delo ciljnih mišic.

Vajo lahko izvajate tudi stoje. V tem primeru lahko pri obračanju v desno rahlo zasukate levo nogo. Takrat bo amplituda gibanja največja.

Kolo

Veliko ljudi pozna vadbo, imenovano kolesarjenje. V standardni različici je sestavljen iz izmeničnega dvigovanja kolen in obremenitve rektus abdominis mišice. Če pa nekoliko spremenite gibanje, lahko poudarek premaknete na stranski tisk.

Tehnika:

1. 1. Lezite na hrbet in dvignite noge naravnost nad tlemi.
2. 2. Nato dvignite zgornji del hrbta od površine, tako da lopatice ostanejo na tleh.
3. 3. Ob izdihu pokrčite desno nogo v kolenu in jo poskusite doseči z levim komolcem.
4. 4. Po tem poravnajte desno nogo in upognite levo ter jo poskušajte doseči z desnim komolcem.

To vajo je treba izvajati neprekinjeno 20–40 sekund z dokaj hitrim tempom.

Stranska deska

Če želite razviti stranski tisk, lahko spremenite vajo, kot je deska. Izvajati jo boste morali stoje na eni nogi in se nasloniti na eno roko.

Pravilna tehnika:

1. 1. Zavzemite začetni položaj, naslonite se na desno roko in desno nogo.
2. 2. Levo roko lahko položite na pas.
3. 3. Telo naj bo vzravnano. Ne smete dovoliti, da se vaši boki "povsijo" navzdol.

Začetniki lahko na tej deski stojijo le 20–30 sekund. Postopoma je treba čas povečati.

Viseči stranski dvigi nog

Če imate doma ali v telovadnici nameščeno vodoravno palico, lahko z njeno pomočjo napihnete poševne mišice. Če želite to narediti, boste morali narediti viseče dviganje nog na straneh.

Tehnika:

1. 1. Obesite se na palico in jo močno primite.
2. 2. Dvignite noge, pokrčene v kolenih, najprej v desno in nato v levo. Biti morajo na ravni prsi.
3. 3. V tem primeru mora biti telo rahlo zasukano v pravo smer.

Ta vaja ima povečano težavnostno stopnjo. Običajno je fantom lažje. Dekleta pogosto nimajo dovolj moči prijema, da bi vzdržale lastno telesno težo.

Nihalo

Nihalo je še ena dobra vaja za delo poševnih mišic. Za dokončanje potrebujete:

1. 1. Lezite na hrbet. Dvignite noge tako, da so stegna pravokotna na tla, golenice pa vzporedne z njimi.
2. 2. Obrnite jih v desno, zasukajte medenico. Ni se treba dotikati tal. Glavna stvar je, da občutite največji razteg stranskega pritiska.
3. 3. Po kratkem premoru z močnim gibom vrnite noge v začetni položaj.
4. 4. Nato jih obrnite v levo.

To vajo lahko otežite z vrtenjem ravnih nog.

Drvar

Vajo z nenavadnim imenom "Lumberjack" lahko izvajate v telovadnici. Namenjen je tudi delu poševnih mišic. Za izvedbo boste potrebovali simulator z zgornjim blokom.

Tehnika korak za korakom:

1. 1. Stojte z desno stranjo proti bloku zgornjega vlečnega droga in primite ročaj z obema rokama.
2. 2. Potegnite ga proti levi nogi.
3. 3. Nato vrnite ročico na desno ramo in izvedite potrebno število ponovitev.
4. 4. Nato se postavite na zgornji blok z levo stranjo.

Gibi naj bodo močni in rezkajoči, kot pri delu drvarja.

Izvajati morate 3-4 predstavljene vaje 1-2 krat na teden. Naslednjo vadbo ne smete načrtovati prej, ko mišice prenehajo boleti.

In še malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk Inge Eremine:

Še posebej me je stiskala teža, saj sem pri 41 letih tehtal toliko kot 3 sumoisti skupaj, in sicer 92 kg. Kako popolnoma izgubiti odvečno težo? Kako se spopasti s hormonskimi spremembami in debelostjo?Toda nič ne iznakaže ali pomladi človeka kot njegova postava.

Toda kaj lahko storite, da shujšate? Laserska liposukcija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nekoliko bolj dostopen - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s svetovalcem za prehrano. Lahko pa seveda poskusite teči na tekalni stezi, dokler se vam ne zmeša.

In kdaj boste našli čas za vse to? In še vedno je zelo drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbrala drugo metodo...

Stranske mišice so kombinacija 3 manjših mišic. 1. Zunanja poševna, 2. Notranja poševna, 3. Prečna. Nahajajo se v 3 plasteh, ena pod drugo.

Stranske trebušne mišice se nahajajo takoj za rebri na desni in levi strani. Te mišice sodelujejo pri oblikovanju izklesanega trupa in postave nasploh. Klasične vaje za trebuh, kot je trebušnjaki, ne bodo prinesle pričakovanega učinka, če želite napihniti poševne trebušne mišice.

Vsaka stranska trebušna mišica opravlja svoje funkcije, kot je rotacija trupa in upogibanje hrbtenice, vendar so skupaj potrebne za krepitev zgornjega dela telesa in ustvarjanje zanesljivega "steznika" za notranje organe.

Miti o vadbi stranskih stiskalcev.

• Mit 1. Če želite zgraditi trebušne mišice, morate nenehno delati ponovitve. Mnogi mislijo, da je za ustvarjanje trojne silhuete s stranskim tiskom dovolj, da naredite veliko ponovitev, vendar to ni tako. Seveda, če menite, da lahko izvedete več pristopov brez škode za svoje telo, vas nihče ne bo odvrnil. Ne smemo pozabiti, da trebušne mišice zanihajo zaradi upora, ki nastane. To pomeni, da je bolje povečati obremenitev s težo kot s količino.
• Mit 2. Da bi dosegli rezultate, morate vsak dan trenirati trebušne mišice. To je eden glavnih mitov in na žalost večina ljudi vanj aktivno verjame in vsak dan poskuša zgraditi trebušne mišice. Vendar tega vsekakor ni vredno početi. V tem času trebušne mišice nimajo časa za počitek in takšno usposabljanje zagotovo ne bo prineslo pozitivnega rezultata. Možno je trenirati vsak dan, vendar zahteva obremenitev različnih mišic telesa. Dovolj je, da trebušne mišice trenirate 3-krat na teden, pri povprečni intenzivnosti vadbe, pri večji intenzivnosti pa je dovolj dvakrat na teden.
• Med trebušnim treningom se kuri trebušna maščoba. To je ena največjih napačnih predstav, povezanih z nihanjem trebušnih mišic. In na žalost mu veliko ljudi verjame. Pravzaprav to sploh ni res. Maščoba na trebuhu se izgoreva le s pomočjo kardio vadbe, ne pa s črpanjem trebušnih mišic. Če imate trebušno maščobo, a razgibate trebušne mišice in ne izvajate kardio vadbe, se bo vaš trebuh samo povečal. Ker bodo pod maščobo še vedno napihnjene trebušne mišice. Torej, če želite 6 lepih trebušnih mišic, morate najprej shujšati ali pa to storiti skupaj s črpanjem trebušnih mišic.

Osnovne vaje za stranski tisk.

Torej, da bi napolnili stranske trebušne mišice, ni dovolj, da izvajate klasične vaje za trebuh. Obstajajo številne druge vaje, ki vam bodo pomagale napihniti stranske trebušne mišice. Oglejmo si jih podrobneje.

1. Upognite se na stran. To je odlična vaja za napihovanje stranskih trebušnih mišic. Izvaja se iz stoječega položaja, roke naj bodo na hrbtni strani glave. To je zelo lahka, a učinkovita vaja. To morate narediti 20 ovinkov v vsako smer, 4 pristope. Da bi bila ta vaja učinkovitejša, lahko uporabite uteži do 10 kg. Postopoma se lahko teža poveča.
2. Dvigovanje nog in telesa. Iz ležečega položaja morate hkrati dvigniti telo in koleno. Ta vaja je namenjena nihanju stranskih trebušnih mišic. Ni najlažje, a zagotavlja odlične rezultate.
3. Dvig kolena. Še ena učinkovita vaja. Potrebno je dvigniti kolena na prsi. Vajo morate izvesti 20-krat na vsaki nogi. Samo 3 pristopi.
4. Stranski trebušnjaki. Ta vaja pozitivno vpliva tudi na premo trebušno mišico. Za razliko od prve vaje ne škoduje hrbtu, zato jo lahko izvajate brez strahu. Dovolj je 15 ponovitev po 3-4 serije.
5. Dvigovanje nog. Ta vaja idealno obremeni spodnje trebušne mišice. In tudi on mora biti posebno pozoren. Upoštevati je treba pravilno tehniko izvedbe.
6. Kolesarjenje je odlična vaja za napihovanje spodnjega dela trebušnih mišic. In zelo lahka. To vajo morate izvajati 3-5 minut.

To so najučinkovitejše vaje, ki vam bodo pomagale napihniti bočne trebušne mišice. Med izvajanjem vaj je potrebno upoštevati tehniko izvajanja te ali one vaje.

Pravilno treniramo trebušne mišice.

Da bi trening prinesel pozitivne rezultate, mora biti najprej pravilen. Poglejmo, na kaj morate biti pozorni med procesom usposabljanja.

1. Različne vaje. Če želite napihniti trebušne mišice, morate narediti več kot eno ali celo dve vaji. Vaje naj bodo raznolike in usmerjene v različne trebušne mišice.
2. Ne več kot trije treningi na teden. 3-krat. Le v tem primeru si bodo trebušne mišice lahko opomogle. In glavna stvar za lepe trebušne mišice je popolno okrevanje.
3. Tehnika vadbe. Vaje je treba izvajati zelo previdno in pravilno. Navsezadnje bo nepravilno izvajanje določenih vaj povzročilo, da oseba ne bo videla pozitivnega napredka, kar lahko privede tudi do različnih poškodb različne resnosti.

Da bi bile vaše trebušne mišice lepe in močne, ni dovolj le pravilen trening. Obstajajo tudi drugi vidiki, na katere je vredno biti pozoren. Oglejmo si jih podrobneje.

Da bi zgradili lepe mišice, morate seveda trenirati pravilno in redno. Toda poleg tega je treba posvetiti pozornost tudi tako pomembnim stvarem, kot sta prehrana in počitek. Navsezadnje lahko le s kombinacijo treninga, pravilne prehrane in ustreznega počitka dosežete odlične rezultate v fitnesu. Oglejmo si praktična priporočila, ki vam bodo pomagala doseči svoj cilj.

• Za začetek je vredno razmisliti o procesu prehrane. Najprej mora biti pravilen in vsebovati potrebno količino KBJU. Prav tako je vredno piti potrebno količino vode. Le v tem primeru bodo mišice res zrasle. V svojo prehrano lahko vključite tudi športno prehrano. To bo tudi pomagalo doseči pozitivne rezultate. Prav tako je vredno posvetiti pozornost pravilnemu počitku. Da si telo opomore po napornem treningu, morate spati vsaj 8 ur na dan.

Video: Kako napihniti stranski tisk

Kako napihniti stranske trebušne mišice, kako zgraditi junaški trup, postati močnejši in bolj vzdržljiv. Koliko časa v povprečju traja, da napihnete bočne trebušne mišice, 3 tedne?

Pozdravljeni vsi, dragi bralci! Svetlana Morozova je z vami. Nadaljujemo s temo bodybuildinga. Danes postajamo še bolj kul - napihujemo popolne trebušne mišice. Kdo je z nami? Pojdi!

prijatelji! Jaz, Svetlana Morozova, vas vabim na mega uporabne in zanimive spletne seminarje! Voditelj: Andrej Eroškin. Strokovnjak za obnovo zdravja, diplomirani dietetik.

Teme prihajajočih webinarjev:

• Kako shujšati brez volje in preprečiti, da bi se teža vrnila?
• Kako do zdravja brez tablet, po naravni poti?

Kako napihniti bočni tisk: napihovanje poševnih mišic

Za črpanje poševnih mišic, na kaj smo pozorni:

To je obvezen minimum teorije, ki pa se na žalost pogosto ne zaveda. Od tod veliko razočaranj, neuspehov, poškodb.

Stisnjeno in ne iztisnjeno

Ali veste, katera mišična skupina najpogosteje povzroča težave pri športnikih začetnikih? Nenavadno, ampak ja, to je abs. Zdi se, zakaj je tako zapleteno? Ampak pumpaš, pumpaš ... Zdi se, da se zgornji in spodnji trebušne mišice hvaležno odzivajo, pojavijo se celo kocke.

Kljub temu je končni rezultat malo podoben slikam v fitnes revijah. Idealnega terena, ki ste ga iskali, ni. Tudi navdušenje izgine.

Večina trebušnih vaj, ki jih poznamo iz otroštva, ni namenjena stranskim trebušnim mišicam. Kar je precej čudno, saj od te mišične skupine ni odvisna samo popolnost slike trebuha.

Močne poševne mišice so bistvenega pomena za ohranjanje zdravja. Kot vemo, so notranji in površinski. In njihove funkcije so veliko pomembnejše od lepih trebušnih mišic.

Organi se vzdržujejo v želenem položaju, bolje so prekrvavljeni, izboljša se prebava, izboljša se tudi drža. Hitrost reakcije se izboljša, zlasti pri tistih, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, boksom, sabljanjem, metom itd. – vsi športi, ki zahtevajo obrate in sposobnost fiksiranja telesa v določenem položaju. Moje razpoloženje se kljub vsemu izboljša!

Kako načrpati bočni tisk: sestavite pravi trening

torej. Kakšne vaje potrebujemo za stranske mišice – vse kjer se trup vrti. In to je tisto, kar imamo:

Kaj še o tem, kako napihniti bočni tisk?

Vsaj nekajkrat na teden se obvezno lotite aerobne vadbe (tek, kolesarjenje, plavanje, rolanje).

Ne pozabite na prehrano - to je do 80% uspeha treninga. Če želite postati vitki in shujšati, potrebujete: manj kalorij in maščob, več beljakovin. Če pridobivate mišično maso, je ravno obratno: kalorični vnos povečamo, ogljikovih hidratov v prehrani polovico, nato pa skoraj enakomerno razdelimo na. Še vedno bi moralo biti več beljakovin.

In vodo,. Pijte med vadbo in več čez dan.

No, to je vse, se je izkazalo. Povedal sem vam, kaj in kako to storiti, verjamem, da vam bo koristilo.