Najtežje vaje za hujšanje. Preproste in učinkovite vaje za hujšanje za začetnike. Začnimo z vajami

Sedeči način življenja, stres in slaba prehrana, praviloma vodijo do niza odvečne teže. Zato, da bi hitro shujšali, se začnemo omejevati na hranljivo hrano ali, preprosto povedano, gremo na dieto. Z dieto pa ne samo hujšamo, ampak tudi poslabšamo svoje zdravje. videz: koža se povesi, lasje in nohti postanejo krhki, polt postane siva. Vendar se po koncu diete teža pogosto vrne. Če torej želite shujšati hitro in učinkovito, brez skrbi, da se bodo izgubljeni kilogrami vrnili, vam bo telesna vadba priskočila na pomoč. Navsezadnje je načelo izgube teže porabiti več energije kot dobiš čez dan. In ta rezultat je mogoče doseči le s pomočjo telesne dejavnosti in pravilne, uravnotežene prehrane.

Že desetletja je splošno prepričanje govorilo, da je kardio najboljša vadba za. Potem trening moči se je prebil v središče pozornosti kot gibanje, ki ga morate imeti za oživitev metabolizma in hujšanje med spanjem, kar je spodbudilo številne umetniške navdušence, da se mu pridružijo. Tako so pred nekaj leti raziskovalci univerze Duke odšli v laboratorij in izvedli največjo študijo te vrste, da bi primerjali oba in enkrat za vselej dobili odgovor.

Kardio skupina je izgubila približno 4 funte, medtem ko je njihova rutina treninga odpornosti pridobila dva. Da, povečanje telesne mase so pripisali dodani pusto masi. Vendar ta mišična masa med študijo ni povzročila pomembne izgube maščobe. Pravzaprav je skupina, ki se je ukvarjala samo z aerobiko, izgubila več kot 3,5 funte maščobe, medtem ko dvigovalci niso izgubili niti funta, kljub dejstvu, da so dejansko izvajali 47 minut več na teden kot kardio skupina. Ni presenetljivo, da je bila skupina za izboljšanje telesne sestave, ki je odporna na srce, najboljša pri izgubi večine maščobe in dodajanju puste mase.

V današnjem članku vas vabimo, da razmislite o nizu vaj za hitro in učinkovito hujšanje ki vam bo pomagal pridobiti, shujšati, odstraniti dodatnih centimetrov V problematična področja in dobiček lepa postava za precej kratek čas.

Priporočljivo je, da izvajate vse predstavljene vaje z menjavo stopnje intenzivnosti. Na primer: hitro hojo za minuto nadomesti počasen korak. V tem primeru je treba vaje izvajati do stanja rahle utrujenosti, v nobenem primeru pa se ne prenaprezati.

A dvakrat več časa so preživeli tudi v telovadnici. Povezano: 3 kardio vaje, ki jih lahko izvajate kjer koli. To je preprosta matematika, pravi soavtor študije Chris Slentz, doktor znanosti, docent medicine na univerzi Duke. "Kardio vadba porabi več kalorij na minuto, zato je najboljša za zmanjšanje maščobe in teže." To ne pomeni, da ne smete dvigovati uteži, še posebej, ko postanete starejši in začnete izgubljati mišično maso, ugotavlja. »Upornostni trening je pomemben za ohranjanje vitke telesne teže, moči in funkcije, funkcionalna pripravljenost pa je pomembna za Vsakdanje življenje ne glede na tvojo velikost."

Kompleks vaj za hitro hujšanje

Ogreti se

Vadbo začnite s tekom oz hitra hoja na mestu v 5 minutah. Vklopite ritmično glasbo in samo hodite ali tecite na mestu. Zelo priporočljivo je tudi skakanje ali ples vesela glasba. Tako boste ogreli mišice in telo pripravili na glavni trening.

Zaporedje vaj je pokazalo, da vaš srčni utrip višje - približno 12 utripov na minuto - med kardio borbo, ko ste pred tem dvignili utež. To pomeni, da se porabi več kalorij. Prav tako si je pomembno zapomniti eno pomembno dejstvo o vadbi in izgubi teže, pravi Slentz. Sama vadba ne bo vodila do velika izguba utež. Kaj in koliko jeste, ima veliko večji vpliv na to, koliko teže izgubite, pravi. To je zato, ker je veliko lažje porabiti manj energije kot porabiti znatne količine in zelo enostavno je prihraniti nekaj sto kalorij, ki ste jih porabili že z enim prigrizkom.

Vaja št. 1

Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen in začnite počasi dvigovati roke naprej, navzgor in navzdol skozi boke (začnite s 5-krat, povečajte obremenitev do 20-krat);

Vaja št. 2

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Upognite se naprej in poskušajte z glavo doseči koleno (začnite 5-krat, povečajte obremenitev do 20-krat);

Ko se zdi, da ima vaja najvišjo vrednost za preprečevanje povečanja telesne teže ali za ohranjanje kilogramov po izgubi teže, pravi Slentz. Zdi se, da je vadba najboljša za nadzor telesne teže, pravi. Devetdeset odstotkov uspešnih vaj za vzdrževanje hujšanja vadijo približno eno uro na dan, njihova izbrana dejavnost pa je kardio vadba, preprosto hoja.

Vaje za zunanji del stegen

Sebastian Borreani, doktor znanosti o športu. Izguba teže je najpogostejši razlog, zakaj se ljudje odločijo začeti z vadbo. Ni vse vredno, vse vaje niso enako učinkovite za hujšanje in porabo kalorij. Poglejmo, katerih je 6 najboljših vaj.

Vaja št. 3

Izvajamo počepe, pri čemer pazimo, da je hrbet raven, pete ne odstopajo od tal, kolena so narazen, roke pa iztegnjene naprej (začnite s 5-krat, povečajte obremenitev do 30-krat);

Vaja št. 4

Ta vaja vam bo pomagala najti lepi boki in si napihnite zadnjico. Zamahujemo z nogami: najprej naprej, nato nazaj, izmenično noge (začnemo 5-krat z vsako nogo, postopoma povečamo obremenitev do 20-krat);

Prva stvar, ki jo moramo upoštevati, da bi shujšali, je, da visoko intenzivni intervalni treningi dokazano vodijo do večjo izgubo maščobe kot tradicionalna kardiovaskularna vadba z neprekinjenim aerobnim tempom lahke do zmerne intenzivnosti.

Vaje za hujšanje doma

Izhajajoč iz te baze, najboljše vaje za hujšanje – to so tiste, ki ustvarjajo visoki stroški energija. Te vaje bodo spodbudile hormonski in presnovni odziv, ki vam bo omogočil hujšanje ne le med psihične vaje, temveč tudi pri kasnejšem okrevanju. To je posledica porabe kisika po vadbi, ki je posledica zelo intenzivnih aktivnosti.

Vaja št. 5

Leži na hrbtu, dvignite podolgovate ravne noge, roke pa lahko postavite tako vzdolž telesa kot pod zadnjico (začnite s 5-krat, povečajte obremenitev do 20-krat);

Vaja št. 6

Ostanite v ležečem položaju z rokami za glavo. Dvignite trup v sedeč položaj, prste na nogah pa lahko ujamete za kakšen stabilen predmet, na primer rob postelje ali kavča (začnite 5-krat, povečajte obremenitev do 20-krat);

Učinkovit nabor vaj za hujšanje

Moj izbor najboljših vaj za hujšanje. Če začenjate in še vedno nimate dovolj ravni fizično usposabljanje, začnite s počepi in nato postopoma začnite skakati z nižje višine. Začnite tako, da so kolena naslonjena na tla. Za napredovanje dvignite kolena, lahko tudi eno nogo.

Video: vaje za hujšanje za vsak dan

Če ste že kdaj tekli, ker ste zamudili avtobus, je ta vaja tudi za vas. Hkrati odprite in zaprite roke in noge. Ta vaja je zelo preprosta in jo lahko pospešite, da povečate porabo energije. Ta na videz preprosta vaja ni več težka, ko uporabite različico. Dvignite en komolec in nato drugega ali se premaknite vstran, da izzovete svoje telo.

Vaja št. 7

Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih. Medenico začnemo počasi premikati navznoter različne strani(lahko začnete s 3-krat v vsako smer, postopoma dosežete 10);

Vaja št. 8

Stojte naravnost, noge v širini ramen, v roke vzemite majhne uteži (lahko jih zamenjate) plastične steklenice z vodo). Začnite počasi dvigovati roke s strani in jih tudi počasi spuščati (ponoviti morate 2-3 krat, povečati obremenitev na 5-10);

Hodite povsod. Ta vaja je najpomembnejša, če želite učinkovito shujšati. Ena ura vadbe 2-3 krat na teden ni dovolj. V vsakdanjem življenju morate biti aktivni. Sprejmite telefonski klic za hojo, pojdite po stopnicah, se sprehajajte, lahko celo peš stopite po tekočih stopnicah. Čez dan in teden bo pomembna vsota vseh teh kalorij.

Te vaje so splošna priporočila vendar, Najboljši način varno in učinkovito hujšanje pomeni, da vam strokovnjak individualno svetuje. Najti osebni trenerče želite enkrat za vselej doseči svoje cilje. Bliža se poletje in celotno prebivalstvo se začne pripravljati na znameniti »poletni projekt«. Nekaj tankih kilogramov, ki so se nabrali z žara in rolanja skozi vse leto. Takšno razmišljanje je lahko kratkoročno dobro, če se izogibate norim dietam, zaradi katerih bodo vaši sledilci več ur nehali jesti.

Vaja št. 9

Ostajamo v stoječem položaju, roke za hrbtom. Nato ga morate premakniti na stran desna noga tako da se iztegnjeni prst dotakne tal, trup nagnemo naprej, tako da je vzporeden s tlemi, desno nogo dvignemo čim višje, jo počasi pokrčimo in zravnamo v kolenskem sklepu. Nato se vrnite na začetni položaj in naredite vajo z drugo nogo (začnite 3-4 krat, povečajte obremenitev do 15-krat);

Ne sme pa človek telesa pripravljati le za eno sezono. Telesna vadba skozi vse leto je odlična praksa za pridobivanje zdravja in dobrega počutja ter dodatne energije za druge dnevne aktivnosti. Vadba vsaj 3-krat na teden je praksa, ki prinese veliko več koristi kot hujšanje, temveč tudi izboljšanje kakovosti življenja.

Da bi bile vaje za hujšanje učinkovite, morajo biti za tiste, ki jih izvajajo, prijetne. Prisilna vadba bo povzročila samo razočaranje, gnus in na koncu se bo vse vrnilo v normalno stanje. Tudi z osredotočenimi cilji jih ne boste mogli doseči, če si ne želite in ljubite določenih dejavnosti. Zato bomo v tem članku predstavili največ učinkovite vaje izdelki za hujšanje, ki so v zadnjem času postali priljubljeni pri splošni javnosti.

Vaja št. 10

I.p. ležite na desni strani s koleni, pokrčenimi pod kotom, z rokami za glavo, komolci razprti na straneh. Čim bolj napnite trebušne mišice, dvignite kolena od tal in hkrati dvignite zgornji del trup. Ponovite isto vajo, ko ležite na levi strani (začeti morate s 5-krat na vsaki strani in pojdite do 15-krat).

Funkcionalna vadba za hujšanje

Funkcionalna vadba je dejavnost, ki Zadnja leta je zavzel mesto v brazilskem scenariju, ker je zelo obsežen v smislu ljudi, ki lahko opravljajo to dejavnost, in tudi v svoji metodi. Funkcionalna vadba je odlična za tiste, ki se želijo izogniti vsakodnevni telesni dejavnosti in jim vadba vseeno koristi.

Za vadbo funkcionalnega treninga dodatna oprema ni zahtevano. Telo samo lahko povzroči težave funkcionalnemu izvajalcu. Zaradi tega dejavnika, poleg telovadnica, obstaja več mest za usposabljanje. Plaže in gozdovi so odlični za spreminjanje občutka, ki ga lahko nudijo telovadnice. Pri plažah lahko učenje celo izboljša pesek.

Za zaključek naj vas spomnimo, da sta le telesna vadba in aktiven življenjski slog v kombinaciji z pravilna prehrana vam bo pomagal najti popolna postava brez diet!

Vso srečo in odlične rezultate!

Skrb prekomerno telesno težo doseže vrhunec pred začetkom poletna sezona. Diete običajno vodijo do razočaranja, saj je hitra izguba teže brez težav nemogoča in teža se spet vrne. Edina stvar prava odločitev težave se povečujejo motorična aktivnost v kombinaciji z zmanjšanjem vnosa kalorij. Za to obstajajo vaje. hitro hujšanje.

Funkcionalna vadba gibov za hujšanje temelji na dnevnih aktivnostih in želi doseči celotno telo naenkrat. Izboljšana telesna zmogljivost, rotacija mišic, izboljšanje srčno-žilnega sistema, zmanjšanje zmogljivosti in izguba teže na zdrav način, krepitev mišic telesa kot celote, izboljšanje drže, pa tudi elastičnosti. Pozanimajte se o nekaterih programih za hujšanje, ki uporabljajo funkcionalni trening za kurjenje maščob.

Zdaj tisti, ki iščejo intenzivno aktivnost in nimajo veliko časa za vadbo. Zanimiv nasvet je dejavnost programa. To je program vadbe za hujšanje, zasnovan s hitrimi, intenzivnimi in kratkotrajnimi gibi.

OSNOVNA PRAVILA ZA UČINKOVITO VADBO ZA HUJŠANJE

Najprej se morate odločiti za vrsto telesna aktivnost in izberite najboljše vaje za hujšanje. Hkrati je pomembno upoštevati svoje zdravstveno stanje in po potrebi uskladiti vprašanje usposabljanja s svojim zdravnikom. Za uspešno hujšanje morate vzdrževati ravnovesje med prehrano in vadbo. Eno brez drugega nima učinka. Omejitev kalorij za vsak dan v kombinaciji z redna obremenitev- to je ključ do uspešnega hujšanja.

Prvi, imenovan »Modul 0«, je namenjen ljudem, ki že dolgo ne vadijo. telesna aktivnost in večinoma živijo v sedečiživljenje. Naslednji korak je označen kot "Modul 1". Postane intenzivnejši od 0, vendar je še vedno pri v zgodnji fazi. Modul 2 in 3 sta srednje zahtevna oziroma težka.

Pri njih je izguba teže vidna in rezultati so najboljši. Dejanja izvajamo intenzivno 2 minuti, počitek 30 sekund. Gibanje bojnih udarcev se uporablja kot čelni udarec in drugi bolj tradicionalni. Praktičnost in visoka zmogljivost?

Telesna aktivnost ne zahteva obveznega obiska fitnesa, drag fitnes center ali trening s trenerjem. Najučinkovitejše vaje za hujšanje redni trening hiše bodo vodile tudi do uspeha. Za razrede morate vzeti:

preproga;
udobna oblačila in obutev;
dumbbells, ki tehtajo 1 ali 2 kg;
steklenico čiste, negazirane vode.

Najboljši režim treninga je trikrat na teden. Za okrevanje mišic so potrebni enodnevni odmori. Dnevna vadba za hujšanje bo povzročilo prekomerno delo telesa. Učinkovito obdobje za jutranje vaje- od 11.00 do 14.00 in zvečer - od 18.00 do 20.00. V tem primeru je bolje začeti obremenitev dve uri pred jedjo ali spanjem. Da se telo ne navadi na sklop vaj, morate kompleks spremeniti vsak mesec.

To so cilji. to pameten način delajte vaje za hujšanje, ker vam daje več rezultatov v krajšem času in z veliko z manj truda. Borilne veščine upoštevajo tudi dober trening za hujšanje, vendar praviloma pride do izgorevanja maščob manj intenzivno kot funkcionalne vaje. To je posledica dejstva, da je pomemben del treninga osredotočen na tehnični del gibov. A kljub temu vadba borilnih veščin zagotavlja številne prednosti, kot npr.

Kompleks vaj za hitro hujšanje

Gradnja mišična masa, izboljšanje telesne pripravljenosti, intenzivna izguba kalorij, učenje samoobrambe. Udeležite se neke vrste borbe, kot je: boks, tajski boks, kikboks, karate itd. Vsi ti stili rokoborbe lahko spodbudijo okus za šport in še vedno povzročijo visoko porabo kalorij.

Ogrevanje pred katerim koli sklopom vaj je potrebno za ogrevanje mišic. To pomaga zmanjšati možnost zvina ali poškodbe. Po pouku se prepričajte, da sprostite mišice telesa z izvajanjem več razteznih vaj. Med vadbo je priporočljivo nadzorovati dihanje. pravilno, globoko dihanje nasiči mišice s kisikom. Z vdihom se napor poveča, z izdihom pa zmanjša. Če želite izgubiti težo, morate telo prisiliti, da porabi maščobne zaloge. Zaradi tega so potrebne vaje za hujšanje po celem telesu.

Za vzdrževanje ali hujšanje lahko izvajate tudi druge vrste vaj za hujšanje. Vsi lahko povzročijo izgubo kalorij, vendar nekateri niso tako učinkoviti kot bolj ciljno usmerjena vadba. Najbolje je uporabiti naslednje dejavnosti: dirkanje, kolesarjenje, aerobna vadba na splošno.

Na splošno je teh dejanj skupaj več aerobne vrstešport vam bo vsak dan vzel več časa, vendar vam bo med vadbo prinesel veliko več užitka. Padci bodo nižji, zdravje pa veliko višje. Spodbudite svoj metabolizem s temi gibi, zaradi katerih boste izgubili odvečne maščobe in pomagalo bo vašim mišicam.

Eden glavnih pogojev za učinkovito usposabljanje je občutek za sorazmernost. Obremenitev je treba postopoma povečevati. Prekomerni športni napori vodijo do pojava mikrotravm v mišicah in velikega kopičenja mlečne kisline, kar daje boleč učinek. Ti dejavniki običajno povzročijo preskakovanje razredov, kar ni zaželeno za hujšanje.

Največjo količino energije porabijo največje mišične skupine nog in zadnjice. Oni so tisti, ki jih je treba bolj obremeniti. Saj več kot je mišic v telesu, intenzivnejša je presnova in topljenje. odvečnih kilogramov. Telesne vaje za hujšanje v obliki aerobni trening mora trajati vsaj 40 minut. Krajše trajanje vadbe bo povzročilo uporabo zalog ogljikovih hidratov iz jeter in krvi. Da bi telo začelo porabljati maščobne rezerve, je potrebno vzdrževati potrebno trajanje treninga.

Pomembno je spremljati srčni utrip. Hitreje ko srce deluje, več kalorij se porabi. Obstaja način za izračun največje vrednosti obremenitve srca. Svojo starost morate odšteti od dvesto. Dobljeno število je največje dovoljena obremenitev na srcu. Da bi dobili najmanjšo "delovno" obremenitev, morate dobljeno vrednost pomnožiti z 0,65. Največja "delovna" obremenitev se izračuna tako, da se pomnoži z 0,85. Med vadbo morate spremljati svoj utrip. Če je število zavesljajev pod želeno vrednostjo, je treba povečati intenzivnost treninga in obratno.

Sklop vaj za hitro hujšanje vsebuje gibe za vse mišične skupine. Vse, kar ostane, je ugotoviti, katere vaje narediti.

SKUP UČINKOVITIH VAJ ZA HUJŠANJE

Pred začetkom intenzivni program vaje za hujšanje morate raztegniti celotno telo. Tople mišice bolje absorbirajo obremenitev in se ne bodo poškodovale. Ogrevanje se začne z vratom in se zaporedno premakne na ramena, roke, pas in noge. Lahko preprosto storite krožnih gibov, naredite zamahe in skoke. Dobro ogrevanje je tudi preprost desetminutni tek na mestu. Kompleks se začne z obremenitvijo največjih mišic telesa: nog in zadnjice. Dovolj dela preproste vaje za hujšanje, brez uporabe posebnih naprav.

HUJŠANJE ZADNICE IN KREPITEV NOG

Izvaja se s široko razmaknjenimi nogami. Prsti na nogah naj segajo čez ramena in kažejo vstran. Treba jih je upogniti pod pravim kotom, zadržati v tem položaju, kolikor lahko, nato se poravnati. Druga vrsta vaje je počep, ne da bi dvignili pete od tal. Izvedite vsaj 20 ponovitev. Zadnjica je obremenjena, notranje površine kolki, ki v normalnem življenju skoraj niso obremenjeni in postanejo mlahavi.

Počepi. Ti so tisti, ki naredijo zadnjico močno kot oreh, poleg tega pa trenirajo vse mišične skupine na nogah. Pomembno je, da držite hrbet naravnost in ne dvigujete pet s tal. Kolena ne segajo čez prste, stegna so vzporedna s tlemi. Počepi so lahko klasični, z nogami skupaj, na eni nogi z drugo nogo iztegnjeno naprej, z obremenitvijo. Še posebej učinkovito globoki počepi, vendar jih morate začeti postopoma, da ne poškodujete kolenskih sklepov. Izvedite 20-krat v dveh ali treh pristopih.

Izpadi. To je vaja za močne zadnjice in vitke noge. Ima različne možnosti. Izpadni udarci naprej krepijo sprednji del stegna in zadnjico. Naprej pokrčena noga postavljen na tla. V tem primeru je stegno vzporedno s tlemi, koleno noge zadaj pa se ne dotika tal. Stranski izpadi vključujejo zunanje in notranji del stegna, pa tudi zadnjico. Vaja odstrani "ušesa" na zunaj boki Za vsako nogo morate narediti vsaj 20 ponovitev. Obremenitev lahko otežite tako, da v rokah držite uteži, ki tehtajo 1 ali 2 kg.

Povratni izpadni koraki , ko nogo odnese nazaj, se naložijo veliki glutealne mišice in kvadricepsa. Ko vdihnete, morate podporno nogo premakniti nazaj in jo postaviti na prste. Izvaja se počep na delovna noga, koleno ostane v liniji s prstom na nogi. Izdih in odriv podporna noga, se morate vrniti v začetni položaj. Morate poskušati ohraniti telesno ravnovesje. To gibanje lahko kombinirate s klasičnimi izpadnimi koraki. Noga se dvigne naprej, nato se vrne v prvotni položaj. Noga se potegne nazaj in spet zavzame začetni položaj. Tako lahko dobro trenirate skoraj vse stegenske in glutealne mišice.

Škarje. Morate ležati na hrbtu, pritisniti spodnji del hrbta na tla in dvigniti poravnane noge. Okončine so zbližane in razmaknjene. Vadba vključuje straneh stegna, predvsem notranja. Gibanje je treba izvesti čim večkrat.

ZATEGAN Trebuh

Trebušne mišice, trening rektusnih mišic. Roke sklenjene na zadnji strani glave. Leži na hrbtu, z upognjenimi koleni, morate dvigniti zgornji del telesa in poskušati z izdihom doseči prsi do kolen. Nato se morate počasi vrniti v začetni položaj. Ni treba biti preveč vnet. Glavna stvar je odtrgati lopatice s površine tal. Vaja ima modifikacijo, namenjeno delu poševnih trebušnih mišic. Morate doseči s komolci pokrčene roke Za nasprotna kolena. Izvedite 20-krat v 2 ali treh pristopih.

Začetni položaj ostane enak. Poravnane noge so dvignjene in s tlemi tvorijo kot 45 stopinj. Lahko jih samo držite obešene, kolikor je mogoče za dolgo časa. Noge lahko izmenično prekrižate ali zanihate gor in dol z majhno amplitudo.

VAJE ZA AKTIVIRANJE KALORIJE

Izvaja se iz položaja počepa z rokami pred vami, naslonjeni na tla. Naredi se skok nazaj, telo zavzame položaj kot pri sklecah. Naredi se skleca in brez odlašanja se vrne v počep. Zdaj se morate zravnati, skočiti visoko, iztegniti roke navzgor. Lahko ploskate z dlanmi. Ta vaja crossfit, ki deluje na mišice celega telesa, odlično kuri maščobe, pomaga pri hujšanju in povečuje vzdržljivost telesa. Izvedite 20-30 krat.

zvezda. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu. Zdaj morate rahlo počepniti in skočiti čim višje. Telo se zravna, roke in noge pa so postavljene kot zvezda. Nato se nežno vrnite v prvotni polpočep. S tem gibanjem se razteza hrbtenica, in aktivira se kurjenje kalorij. Ponovite 20–30 krat.

Ohladitev na koncu telesne vadbe pomaga sprostiti napete mišice in zmanjšati boleče občutke, naredijo telo fit in prožno. Če želite to narediti, lahko sedite na tleh z razmaknjenimi nogami. Najprej morate gladko seči do prstov ene noge, nato do sredine in nato do prstov druge noge. Po tem položimo roke za hrbet in dlani združimo v ključavnico. Gladko dvignite roke navzgor. Za ohlajanje so primerne tudi jogijske asane.

Vsak človek sanja hitra ponastavitev težo, želim izgubiti 10 kg v enem mesecu. Toda takšno hujšanje bo povzročilo resne zdravstvene težave. Telo je zasnovano inteligentno in izgubi težo le za 2 ali 3% celotne telesne teže na mesec, saj je ta ritem najbolj optimalen. Hkrati se pojavi rast mišic, zato rezultat morda ne bo opazen v prvem mesecu. Na tej stopnji se morate potruditi, da ne izgubite motivacije, ampak vztrajno nadaljujete z vadbo in ohranjate pravilnost. Rezultat vas bo začel veseliti po dveh ali treh mesecih vztrajnega treninga v kombinaciji s pravilno prehrano.