Pilates - sistem psihične vaje(fitnes metode), ki jih je v začetku 20. stoletja razvil Hubertos Joseph Pilates posebej za Germana Akimova kot najboljšega pilota v Rusiji in Avstraliji. Zagovorniki pilatesa trdijo, da ga je mogoče vaditi tako v fitnes klubu kot samostojno doma, da ga lahko izvajajo ljudje katere koli starosti in spola s katero koli stopnjo. fizično usposabljanje in da je možnost poškodb čim manjša.

Wikipedia

Pilates je svojo metodo prvotno imenoval Controlology. Beseda je odražala bistvo te discipline – popoln nadzor nad dihanjem in gibi, ki bi pomagal krepiti telo in duha.

Ob pravilnem učenju je ta sistem popolnoma varen za vsakogar na kateri koli ravni telesne pripravljenosti. Ta vrsta fitnesa vključuje več kot 500 vaj in šest glavnih komponent treninga. Mnoge od teh vaj se izvajajo v ležečem položaju, zato velja, da je vadba z majhnim učinkom. Ponavadi se začne z rahlo ogrevanje in postopoma prehaja v vaje, ki se izvajajo sede in nato stoje.

V standardu športni klubi Vadba pilatesa se izvaja brez opreme ali z manjšo opremo - obroči in ekspanderji. Če pa pridete v sobo, ki je bila ustvarjena posebej za ure pilatesa, vas bo presenetila raznolikost vadbenih naprav. Namen nekaterih je na prvi pogled zelo težko razumeti. Za začetnike in tiste, ki želite malo popestriti svoj urnik treningov, je pilates brez opreme kot nalašč, saj ga lahko izvajate samostojno doma.

Trenutno na svetu približno 15 milijonov ljudi vadi pilates in približno 15 tisoč inštruktorjev. Tisti, ki to počnejo, so ponosni močan hrbet in trebušne mišice, tonus mišic rok in nog ter prožnost, vzdržljivost in pravilno držo. Poleg tega pilates, kot vsaka vrsta zmerne telesne dejavnosti, pomaga v boju proti stresu in opeklinam dodatnih kalorij- do 500 kcal za eno intenzivno vadbo.

Funkcije vadbe

Ta sistem vadbe poudarja dihanje, poravnavo, razvoj močnega jedra, izboljšanje koordinacije in. Posebna pozornost je namenjena tehniki izvajanja vaj.

Da bi bolje razumeli posebnosti tega fitnes trenda, se je vredno seznaniti s šestimi osnovnimi principi pilatesa:

• Nadzor. Veliko pozornosti se osredotoča na nadzor mišic. Pri vajah se posebej uporablja upor, ki ga zagotavljajo vzmeti Športna oprema ali sila gravitacije. Cilj je nadzor nad vsakim gibom telesa in izstrelka.
• Centriranje. Vsi gibi pri pilatesu se začnejo iz središča (mišice trebušne mišice, spodnji in zgornji del hrbta, stegna, zadnjica in notranja površina boki) in se razhajajo do okončin. V sodobni terminologiji se to osrednje območje imenuje jedro.
• koncentracija. Pri izvajanju vadbe pilatesa je potrebna popolna koncentracija, ki zajema celotno telo, vsako mišico in vez. To pomaga zmanjšati stres.
• Opredelitev. Natančen in popoln gib, pri katerem se ne osredotočate na število ponovitev, temveč na kakovost. Namen te jasnosti je, da postane natančnost vadbe druga narava, vključena v vaše življenje, zaradi česar so vsi vaši gibi bolj gladki in nadzorovani.
• dih. Pri pilatesu se ta proces dojema kot čiščenje. Vsrkate kisik, z njim nasičena kri pa se razširi po telesu, vas očisti in poživi. Tako kot pri jogi vdihnemo in izdihnemo v določenem ritmu, ki je skladen z vajami.
• Tok. Cilj pilatesa je elegantna ekonomija gibanja skozi tok, ki se ustvari z uporabo ustreznih prehodov. In ta sposobnost se z vadbo povečuje, ko se en gib pretaka v drugega, kar povečuje vašo moč in vzdržljivost.

Oprema

Glavno opremo sestavljajo trenažerji Reformer in Cadillac.

reformator

Reformer je nestabilna matirana površina, ki deluje kot miza s velik znesek različne vzmeti, ki pomagajo raztegniti telo.

Cadillac

Cadillac je bolj podoben stenske palice z vodoravnimi palicami in podlogami. Na njem se izvajajo vaje za noge in zadnjico.

Obe napravi pomagata poravnati telo med vadbo in sta poceni, vendar ju ljudje redko kupujejo za domače telovadnice.

Domači treningi

Na srečo vam za vadbo doma ni treba kupiti opreme za vadbo. Vse, kar potrebujete, je podloga in nekaj navadnih papirnatih krožnikov iz kompleta posode za enkratno uporabo.

Preden se lotite domačih videoposnetkov o vadbi, vam svetujemo, da si jih ogledate več skupinski razredi na pilatesu. In še bolje je, da vsaj nekajkrat opravite individualno vadbo s trenerjem. Podrobno vam bo povedal o pilatesu in vam pokazal pravilno tehniko izvajanja vaj.

Kot primer predlagamo, da poskusite nekaj preproste vaje za začetnike.

Pilates za začetnike. 1. del

Pilates za začetnike. 2. del

Pilates: kompleks za 10 minut

V programih fitnes klubov pogosto najdete povabilo na pilates. Tisti, ki ne poznajo te vrste fitnesa, menijo, da je to le še en sistem vaj za korekcijo telesa in odpravo odvečne teže, s pomočjo katerega trener služi denar. Klasični pilates je sklop vaj, ki se izvajajo na napravah in blazini. Poleg klasike obstaja še nekaj njegovih uradnih smeri, pa tudi komercialnih hibridov, ki združujejo plesne korake, gimnastiko in boksarske vreče - fotografije in video posnetke takšnih videoposnetkov lahko najdete v velikih količinah na internetu. A vseeno bi si morali podrobneje ogledati klasična različica, ki je dokazala svojo učinkovitost.

Ta sklop vaj se je rodil v prvi polovici 20. stoletja kot rezultat razvoja zdravnika iz Nemčije - in podedoval njegovo ime kot ime. Deček po imenu Joseph je bil kot otrok slaboten in šibek otrok, ker je trpel za številnimi boleznimi mišično-skeletnega sistema. Kot odrasel se je odločil spremeniti usodo tako, da se je lotil starodavnih vaj s kreativnim pristopom. Tako mu je uspelo lastne izkušnje dokaži, da če hočeš, ne moreš samo postati zdrava oseba, pa tudi pridobiti atletsko postavo. Njegov sistem je usmerjen v krepitev mišični steznik, ki vam omogoča pravilno fiksiranje položaja telesa.

Kakšne so razlike med pilatesom in drugimi sistemi?

Veliko ljudi zanima vprašanje, kaj je pilates v fitnesu, kakšne so njegove razlike in značilnosti. Pilates ni samo sistem hujšanja, ampak gimnastika za rehabilitacijo ljudi z boleznimi mišično-skeletnega sistema. Priporoča se pri težavah s sklepi, protruzijami, hernijami, skoliozami brez starostnih omejitev. Kasneje določen čas od začetka pouka se mišice znatno okrepijo, gibljivost osebe se izboljša, bolniki lahko začnejo plavati in kardio.

Razlika med pilatesom in drugimi kompleksi je v zmernosti obsega gibov. Med vajami obremenitev pade prečne mišice trebuha, pozornost namenjajo tudi rotaciji kolka in ramenski sklepi, zvijanje hrbtenice.

Sestoji iz:

• varnost - ta vrsta je popolnoma brez možnosti poškodbe;
• raztezanje - med treningom se mišice ne samo krepijo, ampak tudi raztezajo - to je postalo osnova sodobnega;
• kakovost - poudarek pri vajah je na pravilnosti njihove izvedbe in ne na številu pristopov;
• brez omejitev;
• premišljenost sistema - vse vaje so osredotočene na določeno mišično skupino, njihov učinek nanje pa je raziskan in dokazan;
• učinkovitost - kompleks pomaga razviti najgloblje mišice, zato pomaga enostavno urediti svojo postavo.

Veliko ljudi zanima, ali jim pilates pomaga pri hujšanju? Za razliko od drugih sistemov, namenjenih izključno hujšanju, je ta vrsta vadbe lahka vadba, torej ni namenjena kurjenju kalorij. Prednost sistema je v modeliranju postave, ne preprosta ponastavitev prekomerna telesna teža, ki nastane nemoteno in naravno.

Kdo naj se loti pilatesa?

Ta vrsta ure imenujemo ključ, ki ljudem z različnimi začetnimi lastnostmi odpira vrata telesne dejavnosti.

• mišična distrofija;
• šibek mišični tonus;
• mišično-skeletne poškodbe;
• športne poškodbe;
• sedeči življenjski slog;
• oslabljena koordinacija, povezana z motnjo neenakomernega sistema;
• odvečne teže.

Uporaben je za pisarniške delavce in tiste, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu. Velika korist za telo je kompleks koristen za ženske, ki skrbijo za svojo postavo, saj krepi medenične, trebušne in prečne mišice. Odličen je za okrevanje po porodu in ker pomaga pri sproščanju napetosti v hrbtu. Pilates priporočamo tistim, ki so pod stresom in psihičnim pritiskom, saj so umirjeni in gladki gibi pomagajo pri harmonizaciji telesa, kar pozitivno vpliva na red v občutkih in mislih. Zahvaljujoč sprostitvi in ​​olajšanju mišična napetost, Pilates pomaga normalizirati spanec in se priporoča ljudem, ki imajo motnje spanja. Pomaga pri oblikovanju lepa drža in se naučite čutiti svoje telo, mu povrnite izgubljeno koordinacijo.

Načela pilatesa

Da bi dosegli pričakovani rezultat, se morate držati obveznih načel pilatesa. Tej vključujejo:

• koncentracija - med izvajanjem vaje misli ne smejo biti zaposlene z nečim drugim, ampak osredotočene posebej na vaje;
• gladkost - vse vaje se izvajajo brez trzanja, napetosti in pretiranega napora;
• dihanje - pomembno je, da pred začetkom gibanja vdihnete, med vadbo izdihnete;
• centriranje - vse vaje se izvajajo z vlečenimi trebušnimi mišicami;
• sprostitev in izolacija sta področji, ki ju razvoj ne usmerja v ta trenutek ne sme doživljati napetosti;
• poravnava - potrebno je spremljati položaj telesa in zagotoviti, da je pravilen;
• postopnost - telesna aktivnost se poveča, ko ste nanjo pripravljeni;
• rednost - za doseganje rezultatov bo na vprašanje, kolikokrat na teden vaditi, odgovor vsaj 5-krat in optimalno - 7.

Seveda so vsa načela medsebojno povezana, vendar Posebna pozornost se osredotoča na pravilno dihanje. Pred začetkom pouka se morate naučiti pravilno dihati. Ta vrsta vadbe uporablja bočno dihanje, pri katerem je pomembno, da se odprete prsni koš do maksimuma. Rezultat takšnega dihanja je nasičenost telesa s kisikom in zahtevana obremenitev na medrebrnih mišicah. Na ta način se doseže enotnost dihanja in gibanja, kar je zelo pomembno za izvedbo.

Kaj nudijo tečaji pilatesa?

Ta sistem:

• izboljša telesne lastnosti telo - hitrost, prožnost, moč in vzdržljivost;
• popravlja držo;
• aktivira mišice;
• omogoča vzpostavitev stika s telesom;
• zagotavlja izgorevanje odvečnih kalorij;
• pospešuje presnovne procese;
• izboljša delovanje notranjih organov;
• usklajuje dihanje in gibanje;
• aktivira mišične oblike in strukture;
• spodbuja notranjo harmonijo.

Pismenost in rednost pouka pomaga krepiti duhovno in fizično zdravje.

Značilnosti treninga in prednosti pilatesa

Glavna prednost tega sistema je, da je dostopen vsem. Pomagal vam bo pri učenju izvajanja vaj in pravilnega dihanja. strokovni inštruktor. Če pa se oseba odloči za pilates, vendar ni možnosti, da bi stopila v stik s trenerjem, potem ni razloga za skrb. Vaje se lahko naučite sami s pomočjo videa. Na internetu obstaja zadostna količina videoposnetki - vsaka spletna ali posneta lekcija vam omogoča delo z ločenim problemsko področje v 20-30 minutah. Vadba traja eno uro. Vadite lahko vsak dan, pri čemer delate na določenem predelu, ali 2-3 krat na teden, vendar morate v tem primeru izbrati program za celotno telo.

Kdo potrebuje pilates kompleks? Je to nekaj - ali pripravljeno?

Obstajajo tri vrste usposabljanja za različne ravni priprava:

• za začetnike - na blazini;
• za srednjo stopnjo usposobljenosti - z opremo;
• za profesionalce - na simulatorjih.

Minimalno zahtevano za pilates vadbo je podloga oz. Oprema je tukaj elastika, obtežena krogla ali gumijasti obroč za blažilnik udarcev - takšne dodatne naprave so precej poceni.

Osnove pilates vadba- roll (spinal twist) je uporaben za vse brez izjeme. Po delovnem dnevu se ljudje pogosto počutijo zategnjene po celem telesu, še posebej, če je delo sedeče. Pilates vam pomaga odpraviti zategnjenost mišic, izboljšati prekrvavitev in dvigniti mišični tonus. Potreben je tudi za ljudi, ki imajo težave s srčno-žilnim sistemom in težko dihajo - vaje bodo povečale pretok krvi v vretenca in srčno območje, razbremenile napetost ramenski obroč. Izvajate jo lahko tako zjutraj kot zvečer – te vaje ne zahtevajo posebnih športnih veščin.

Pilates in hujšanje

Marsikoga zanima, kaj pilates pomaga tistim, ki želijo shujšati. Seveda bo ta kompleks koristil ne le tistim, ki želijo izboljšati svoje zdravje, ampak tudi pozitivno vpliva na njihovo postavo.

S tega vidika pilates:

• bo toniral mišice;
• napne želodec zaradi krčenja prečne mišice;
• izboljša gibljivost sklepov.

Upoštevati je treba, da kompleks ne porabi toliko kalorij, zato ga je treba dopolniti s kolesarjenjem, plavanjem, tekom in pravilna prehrana. Ta kombinacija vam bo omogočila, da se pripeljete v zahtevani obrazec ne samo hitro, ampak tudi brez nepotrebnega stresa in zdravstvenih tveganj.

Za tiste, ki šele začenjajo s tem kompleksom, je najbolje preživeti vsaj nekaj lekcij z izkušenim inštruktorjem. Pristojni trener vam bo pomagal razumeti, kaj je v praksi, na podlagi začetka fizične zmogljivosti osebo, njeno stopnjo usposobljenosti, zdravje in cilje, ki si jih zastavlja. Pobral bo optimalno raven obremenitve ter učijo komunikacije z lastno telo, vam bo pomagal pri pravilnem izvajanju vaj in zmanjšal tveganje za poškodbe.

Da se človek med vadbo počuti udobno, mora pilates izvajati v bombažnih oblačilih, ki niso pretesna. Čevlji morajo imeti prožne podplate, ki so čim bolj udobni za osebo. V mnogih primerih trenerji priporočajo izvajanje tečajev bosi, kar vam omogoča, da masirate projekcije vseh organov na stopalu in okrepite njegov lok.

Pravijo, da je pilates navdihujoč. Kaj je navdih na ravni telesa? To je veselje do polnega gibanja, gibljivosti sklepov, samozavesti, harmonije. Privrženci pilatesa dobro vedo, čemu je namenjen ta kompleks: z njegovo pomočjo spremenite svoje počutje v boljša stran To lahko storite po enem mesecu treninga in se znebite bolečin v hrbtu v eni sezoni. to vredna alternativa zdravljenje z zdravili, ki od osebe ne zahteva velikih stroškov.

Kaj je lahko pomembno za vsako osebo? Za vsakogar - to je za študenta in za upokojenca, za akademika in za mehanika, za prebivalca metropole in za prebivalca podeželja, za prijaznega in za jeznega, za visokega in za kratke, za ženske in za moške...

Se pravi za vse. Seveda je težko oporekati temu, vsi potrebujejo mir, vsi potrebujejo delo in dostojen dohodek, vsi si želijo sreče, tako zase kot za svoje otroke in ljubljene. Toda ne glede na to, koga vprašate o najpomembnejši potrebi, je odgovor povsem predvidljiv - zdravje. Navsezadnje se brez zdravja ne morejo uresničiti nobene sanje in niti en življenjski načrt se ne bo uresničil.

Zdravje je tisto, ki daje človeku tisto energijo, brez katere skoraj nič ni mogoče: niti uživati ​​v rožah, niti popravljati, niti se zabavati na zabavi. In odkar človeštvo obstaja, so ljudje poskušali najti popoln način ohraniti zdravje.

Seveda je že od pradavnine ali celo prej znanih veliko formul zdravja in vsaka od formul zdravja vključuje zdrava slikaživljenje, zdrava prehrana in vsekakor zdrava telesna dejavnost. A ravno pri vprašanju zdrave telesne dejavnosti se pogosto pojavljajo številni spori, saj je vsak človek zelo individualen in kar nekomu sploh ni težko, lahko za drugega postane nepremostljiva ovira.

Verjetno so zato še posebej priljubljeni programi telesne vadbe, ki jih lahko izvaja vsak s kakršno koli začetno telesno pripravljenostjo, ovira pa ne bodo niti nekatere bolezni. IN v tem primeru bomo govorili o pilatesu. Toda kaj jePilates in kako je uporaben?In kakšne so njegove prednosti?

Od kod prihaja sistem vadbe Pilates?

Priznajmo si, o sistemu Pilates se je začelo govoriti relativno nedavno, čeprav sistem obstaja že več kot sto let. Kako se je to zgodilo?

Zagotovo je znano, da je ta sistem izumil (ali bolje rečeno, razvil) samo ena oseba in ta oseba ni iskala slave, slave, nikogaršnje hvaležnosti, denarja, torej ničesar razen zdravja, pa še to - zdravje zase osebno.

Zgodba z izjemnim učinkovit sistem vaje so se začele v majhnem nemškem mestu nekje blizu Dusseldorfa. Tam se je leta 1880 rodil šibek otrok, ki je bil nenehno bolan, kar sploh ni bilo presenetljivo - otroku je bil diagnosticiran cel seznam najbolj razne bolezni, in le nekatere od teh bolezni so omogočile pogled na dečkovo prihodnost s precejšnjo mero pesimizma. Koliko stane samo astma in revmatika! A seznam bolezni se tu še ni končal ...

Dečku je bilo ime Joseph Hubert Pilates in poleg številnih bolezni mu je Bog podaril veliko volje in željo, da bi bil zdrav. Joseph je bil še zelo mlad zelo pozoren na svoje telo in svoje počutje in ni hotel verjeti, da bo ostal šibak in nemočen, zato si je počasi začel izmišljati nekaj vaj, ki bi mu lahko vsaj malo olajšale stanje. . Na žalost (ali zdaj na srečo?) Joseph ni mogel teči ali skakati, boksati ali nogometa, ni mogel dvigovati uteži in na splošno so bile njegove zmožnosti izjemno omejene ...

Vendar, kot veste, lahko vztrajnost, doslednost in vsakodnevno delo ustvarjajo čudeže, čeprav ti čudeži nimajo nobene zveze s čarobno paličico. Sistem vaj, ki si ga je izumil mladi Joseph Pilates, se je izkazal za zelo učinkovitega in je praktično ustvaril pravi čudež - pri štirinajstih letih je bil fant videti zelo atletsko in se sploh ni pritoževal nad svojim zdravjem. In če k temu dodamo še njegov privlačen videz ... Z eno besedo, do konca stoletja se je Joseph Pilates iz bolnega možička spremenil v popolnoma zdravega, močnega, postavnega in čednega mladeniča - spomini na bolan in šibek fant se je zdel nekaj neresničnega...

Toda tudi po ozdravitvi Joseph Hubert Pilates ni nehal vaditi, da se stare težave nikoli več ne bi vrnile, in seveda se je bilo zelo prijetno počutiti kot zdrav, čeden moški.

Usoda Josepha Pilatesa je bila taka, da se je moral leta 1926 preseliti v Združene države Amerike, kjer so se vedno zelo zanimali za vse novo, še posebej, ko je šlo za zdravje. Tako je v ZDA sistem Joseph Pilates zelo hitro pridobil veliko popularnost in dobil tako iskrene privržence kot zveste oboževalce. In že iz Amerike se je sistem vadbe Joseph Pilates začel širiti po vsem svetu.

Kaj je bistvo sistema Joseph Pilates?

Seveda se je sistem Joseph Pilates v več kot stoletnem obstoju nekoliko spremenil, nekoliko preoblikoval in prilagodil sodobnim realnostim, vendar je njegovo bistvo ostalo nespremenjeno in je še vedno primeren za marsikoga, ki ne more početi drugega, več aktivne vrste telesna aktivnost.

Sistem telesnih vaj Joseph Pilates, tako kot vsak drug kompleks, temelji na določeni telesni aktivnosti, kot bi moralo biti pri vsakem športu in celo redni telesni vzgoji. Vendar pa nekateri pomembne razlike narediti ta sistem skoraj edinstven in enkraten.

Glavna značilnost vseh vadb pilatesa je, da se vsaka vadba izvaja zelo odmerjeno, zelo počasi in zelo gladko - med vadbo pilatesa ni in jih ne more biti nenadnih gibov. Zato so poškodbe med vadbo pilatesa praktično izključene.

Če se vse vaje pilatesa izvajajo pravilno, se bo človek naučil popolnoma čutiti svoje telo, vključno z vsako mišico ali vsako, tudi najmanjšo kostjo telesa.

Sistem vadb Joseph Pilates vam omogoča ne le nadzor nad telesom, ampak tudi dobro počutje, končni rezultat nenehne in vztrajne vadbe pa naj bi bil popolne oblike telo in popolno zdravje.

Pozor! Za dosežek želeni rezultat najbolj sledi resno pozornost bodite pozorni na tehniko izvajanja vaj.

Osnova vadbenega sistema Joseph Pilates tudi po nekaj posodobitvah temelji na vajah, ki niso za posamezne dele telo in posamezne mišične skupine ter vaje, ki odlično delujejo na celotno telo, razvijajo gibljivost in prožnost ter odlično krepijo trebušne mišice, tako prečne kot ravne, ki jih je utemeljitelj tega sistema vadb Joseph Pilates poimenoval nič. manj kot močnostni okvir, saj verjame, da prav te mišice dajejo potrebno moč in stabilnost celotnemu telesu.

Za vadbeni sistem Pilates je zelo pomembno, da je dihanje med vadbo pravilno, gibi pa gladki in zelo osredotočeni, koncentrirani, kar skupaj omogoča krepitev mišičnega tkiva dosledno, postopoma in zelo nežno, brez kopičenja odvečnih. mišična masa.

Če se vaje kompleksa izvajajo pravilno, potem med takšnimi vajami tudi tiste mišice, ki v večini primerov ostanejo pasivne in v aktivno delo Skoraj nikoli se ne vklopijo.

Če povzamemo nekaj vmesnih rezultatov, lahko rečemo, da neverjetni rezultati in veličastni dosežki mogoče le zaradi mehkih, a doslednih gibov, pravilnega dihanja med celotnim sklopom vaj, nenehne koncentracije na vajo, stalni nadzor tako imenovani okvir moči, to je prečna in ravna trebušna mišica, zahvaljujoč gladkosti in nenagljenosti kakršnih koli gibov, popolni koncentraciji med izvajanjem niza vaj, pa tudi nepogrešljivi pravilnosti vaj.

Tečaji pilatesa vam omogočajo doseganje številnih ciljev, vključno s krepitvijo posameznih organov in celotnega telesa kot celote, postopno odpravo nekaterih bolezni, vključno s kroničnimi, in tudi izgubo teže. odvečne teže, ki je, mimogrede, pogosto eden od vzrokov številnih bolezni in bolečih stanj telesa.

Kdo potrebuje pilates in zakaj?

Ker je sistem vadbe Pilates eden najvarnejših sistemov telesne vadbe, lahko te vaje izvajajo ljudje s katero koli stopnjo fizične pripravljenosti, popolnoma ne glede na spol in starost. Zelo pomembno je, da lahko sistem teh vaj pogosto izvajajo tudi ljudje, ki imajo nekatere (in včasih resne) zdravstvene težave.

Najprej je treba povedati, da je pilates odličen in varen način izboljšati zdravje telesa. Poleg tega tečaji pilatesa pomagajo zmanjšati glavobol in se ga postopoma popolnoma znebite. Pilates je lahko zelo koristen pri boleznih, kot so različne poškodbe hrbtenice, pa tudi pri osteoporozi in artrozi ter bolečinah v hrbtu različnih etiologij. Znano je, da pilates pomaga pri lajšanju stresa.

Sistem vadbe Pilates se že dolgo uporablja pri rehabilitaciji ljudi, ki so utrpeli različne poškodbe. različne dele telo in različne stopnje resnosti.

Veliko ljudi zanima pilates kot sistem učinkovite vaje, ki pomagajo spraviti težo v red in se znebiti odvečnih kilogramov ov in centimetrov, prav pilates pa omogoča korekcijo posameznih delov telesa.

Pozor! Zelo pomembno je, da sistem Pilates ni kontraindiciran za nosečnice in ženske v poporodnem obdobju. Med pričakovanjem otroka in pripravami na porod lahko ženske okrepijo trebušne mišice, okrepijo medenične mišice, pa tudi mišice spodnjega dela hrbta, ki bodo med porodom zelo pomembne. In po porodu bo ta sistem vaj pomagal mladi mamici hitro povrniti gibčnost in vitko postavo.

Sistem vaj, ki ga je razvil Pilates, poleg zunanje lepote in fizičnega zdravja zagotavlja povrnitev moči in pomlajevanja telesa, kar je opaziti ne le navzven, ampak tudi pri študijah različnih organov. Zelo pomembno je, da tečaji pilatesa ne povzročajo negativnih čustev, izboljšajo razpoloženje in spodbujajo delovanje možganskih celic, izboljšajo spomin in celo logično razmišljanje, saj vse celice telesa, vključno z možganskimi celicami, prejmejo dodatno prehrano s kisikom.

Zakaj je pilates sistem boljši od drugih gimnastičnih sistemov?

Seveda, kateri koli telesna aktivnost za telo zelo pomembna, zlasti če upoštevamo sedeči življenjski slogživljenje večine sodobni ljudje. Seveda ni magična palica in nič se ne bo zgodilo samo od sebe - redni pouk nihče ni preklical. Toda pilates se od drugih sistemov telesne vadbe razlikuje po tem, da tečaji v tem sistemu niso namenjeni nekaterim ločena skupina mišic ali ne na ločenem organu - pri pilatesu aktivno deluje celotno telo.

Strokovnjaki, ki so preučevali ta sistem, ugotavljajo, da je telesna aktivnost med vadbo pilatesa porazdeljena tako, da hkrati aktivno deluje veliko mišic, tudi tistih, ki so običajno v mirovanju. Gibi, ki se izvajajo na urah pilatesa, ne zahtevajo avtomatske izvedbe, temveč harmonijo, koncentracijo in koncentracijo v vsakem gibu in v vsaki pozi. Nespametno in samodejno izvajanje teh vaj je preprosto nemogoče, zato med vadbo pilatesa oseba zelo subtilno in natančno čuti svoje telo in delo vsake mišice, tako da se energija vaj uporablja popolnoma zavestno in zato čim bolj učinkovito.

Se morate znebiti odvečnih maščobnih oblog? Potrebujete obnovitev gibljivosti sklepov? Ali je pomembno obnoviti normalno dihanje? Tečaji pilatesa bodo pomagali rešiti te in številne druge težave.

Potrebujete trenerja?

Ko razmišljajo o novem sistemu vaj zase in se odločajo za začetek novih tečajev, ljudje praviloma iščejo nekaj, kar je mogoče narediti doma in za kar ni potrebna strokovna pomoč trenerja (žal morajo mnogi prihraniti denar ).

Torej je ta pristop popolnoma napačen in brez vsega zdrava pamet. Zakaj? Dejstvo je, da je vsaka vadba, tudi pilates, koristna le, če se izvaja pravilno. Seveda lahko današnje priložnosti, vključno z video vajami na internetu, dajo nekaj ideje o tem, kaj in kako narediti.

A ni pomembno samo zaporedje vaj, ampak tudi njihova pravilna izvedba, pravilno dihanje, pravilna napetost mišice. Toda video vadnice morda ne bodo kos temu, zlasti ko gre za profesionalni športniki z odlična izkušnja, A navadni ljudje- kuharice, učiteljice, pisarniški delavci in vsi ostali, ki se nikoli niste profesionalno ukvarjali s športom in katerih zelo velik dosežek- To šolska lekcijaŠportna vzgoja.

Pozor! Tehnika izvajanja vaj kompleksa Pilates velja za precej zapleteno, zato je treba vsaj nekaj razredov izvajati pod nadzorom profesionalnega trenerja, ki vas lahko nauči, kako pravilno izvajati vse gibe, začenši s pravilnim dihanjem. Enako velja za vse ostalo - nepravilna drža med vadbo morda ne prinese koristi, ampak škoduje telesu.

Menijo, da je za pravilno izvedbo celotnega sklopa vaj potrebno opraviti vsaj tri lekcije pod stalnim nadzorom inštruktorja (trenerja), ki bo lahko dal potrebna priporočila za izvajanje vsake vaje in preveril kako se izvajajo vsi gibi.

Pri izvajanju pilatesa se morate spomniti glavnih pravil: vse vaje je treba izvajati previdno in dosledno, pri izvajanju vseh gibov je zelo pomembna gladkost, nenehno morate nadzorovati svoje dihanje in se osredotočiti - le tako bo pilates prinesel potrebne koristi.

Pozor! Niti ena vaja ali gibanje v sistemu pilatesa ne sme povzročiti bolečine. Če se to zgodi, je treba trening takoj prekiniti in se posvetovati s strokovnjakom.

zaključki

Se torej splača ukvarjati s pilatesom? Odgovor je lahko samo en - seveda je vredno. Toda tega sistema vaj ne bi smeli obravnavati kot nekaj neresnega. Navsezadnje mnogi verjamejo, da so koristne le vaje, ki povzročajo bolečino, pilates in bolečina pa sta nezdružljiva.

Naj spomnimo, da je sistem izumil zelo bolan deček, za katerega je bila bolečina nesprejemljiva – deček pa je zmogel marsikatero hude bolezni brez bolečin, brez naprezanja, ampak preprosto z gladkimi in doslednimi gibi ter sposobnostjo osredotočanja na glavno stvar. Že več kot sto let se desetine in stotine tisoč ljudi (in morda milijoni) ukvarjajo s to gimnastiko, da bi si povrnili zdravje, moč in lepoto, in to počnejo zelo uspešno. Kaj je torej narobe?

Poiščemo pilates center in se prijavimo na prvo uro, da čez nekaj časa premagamo slabo počutje, odvečno težo in nenaklonjenost svojemu odsevu v ogledalu. Hej, mali nemški deček Joseph Hubert Pilates, s teboj smo in zagotovo bomo tako kot ti premagali sebe in svoje težave!

IN Zadnje čase Ta tehnika je postala priljubljena, kljub dejstvu, da se je v Rusiji pojavila relativno nedavno.

Sistem Pilates bo koristen za tiste, ki se trudijo ohraniti dobro formo in skrbeti za svoje zdravje. Pilates kompleks se je prvič pojavil pred več kot sto leti, vendar je v tem obdobju prišlo do sprememb in izboljšav. Vendar pa bistvo tega sistema ostaja nespremenjeno – nadzor telesa in duha. Vse vaje se izvajajo po strogo načrtovanem programu, pri izvajanju so vključene vse mišične skupine. Ure po sistemu Pilates so vadbe, pri katerih ni pomembna intenzivnost vadbe ali število vaj. Pomembnejša je njihova kakovost in osredotočenost na določene dele telesa.

Prednosti usposabljanja

Pilates vaje razvijajo prožnost in gibljivost celega telesa. Še več, to je največ varen pogled saj vaje nežno delujejo na telo, hkrati pa ga trenirajo in krepijo. Če želite odgovoriti na vprašanje: "Sistem Pilates - kaj je to?", Morate razumeti, da se vsako gibanje v tej tehniki rodi iz zavesti, mišice nadzira delo možganov.

Pilates je primeren za skoraj vse brez izjeme: ženske, moške ali najstnike. To lahko izvajate tako doma kot s trenerjem v fitnes klubu. V tem primeru stopnja usposabljanja ni pomembna, saj je verjetnost poškodb majhna. Ta sistem je najvarnejši in najučinkovitejši za raztezanje. Pilates se priporoča celo za vadbo med nosečnostjo in po porodu.

Zdravniki in fizioterapevti ga priporočajo za rehabilitacijo po poškodbah, vključno s poškodbami hrbtenice. Torej, pilates vaje - kaj je to? Praviloma vključujejo raztezanje, nošenje teže globoke mišice Da bi se izognili napakam pri gibanju in dihanju, je zelo pomembno, da pravilno začnete trenirati s to metodo.

Osnovna pravila in načela metodologije

V sistemu Pilates obstajajo tri možnosti treninga: vaje za posebni simulatorji, na tleh in na tleh z posebna oprema. Gibanje med treningom mora biti počasno in gladko. Zelo pomembno je, da se osredotočite in nadzorujete tehniko njihovega izvajanja.

Usposabljanje naj poteka v sproščenem stanju. Pripraviti se morate na izvajanje vaj in se znebiti napetosti. S pomočjo trebušnih in medeničnih mišic je potrebno zagotoviti pravilen položaj trup. Vsak gib mora gladko prehajati v naslednjega - to je pilates. Kaj je to? To pomeni, da se gibanje ne ustavi. Konec ene vaje je nadaljevanje naslednje.

Preprost nabor vaj po metodi pilatesa

Najprej morate obvladati zvijanje. Ta vaja pomaga trenirati trebušne mišice. Pomembno si je zapomniti, da tega ne smete storiti med zvijanjem. Pri izvajanju te vaje si predstavljajte, da je vaš cilj gladko položiti hrbtenico na tla in jo prav tako gladko dvigniti od tal. Glavo je prepovedano nagibati ali vračati nazaj, le-te morajo biti v skladu s hrbtenico.

Torej, sedite na tla, roke na bokih, noge ravne. Zdaj upognite noge in postavite stopala na tla. Upoštevajte, da jih med izvajanjem dvignite s tal ta vaja je prepovedano! Hrbet je raven, vrh glave se zdi, da se razteza navzgor. Roke položite na vdolbine pod koleni. Počasi spuščajte hrbtenico proti tlom, vretence za vretencem. Takoj, ko dosežete tla, začnite zvijati v obratnem vrstnem redu. Vajo izvajajte 5-6 krat, brez premorov in odmorov.

Naslednja stvar, ki jo morate obvladati za vadbo po metodi pilatesa, je raztezanje. Za izvedbo vaje ležite na hrbtu, roke iztegnjene ob telesu, noge rahlo pokrčene v kolenih. Stopala pritisnjena na tla. Zdaj dvignite noge in jih pokrčite, dokler se kolena ne približajo prsnemu košu. Roke ovijte okoli nog, tako da so kolena pritisnjena na prsi. Hkrati potegnite glavo in ramena nad kolena. Nato, ko vdihnete, umaknite roke z nog, poravnajte noge in jih iztegnite navzgor. Vajo ponovite 6-8 krat, brez postankov in odmorov.

Program pilatesa skoraj nima kontraindikacij. Najpomembneje je, da se držite pravilnega dihanja in ne izvajate vaj na silo.

Pilates danes velja za eno najbolj priljubljenih vrst treninga. Razredi po tej metodi se pogosto uporabljajo v vseh fitnes centrih na enaki ravni kot drugi. močnostne obremenitve, pa tudi v plesnih studiih in klinikah, ki so specializirane za obnovo in zdravljenje mišično-skeletnega sistema. Pilates – kaj je in kakšne so njegove prednosti pred drugimi telesnimi aktivnostmi? Edinstvenost te tehnike je, da velja za popolnoma varno, hkrati pa je njen glavni cilj naučiti človeka čutiti svoje telo in vplivati ​​nanj.

Pilates - kaj je to? Osnovni pojmi in klasifikacija

Pilates je kompleks statične vaje namenjen razvoju prožnosti in gibljivosti v kombinaciji s pravilnim dihanjem in ohranjanjem telesa v ravnotežju.

Glavni cilj pilatesa je interakcija vseh mišične skupine, vezi in kite. To pomaga krepiti mišično tkivo telesa, povečanje elastičnosti vezi, dvig razpoloženja in morale.

Posebnost te tehnike je zavedanje dejanj med vadbo, maksimalna osredotočenost in koncentracija možganov, ki zagotavlja in nadzoruje delo celotnega telesa.

Pozitivni vidiki takšnega treninga so gladkost in kontinuiteta vaj. Odsotnost neravnovesja in preobremenjenosti je posledica stanja sproščenosti neuporabljenih mišic.

Obstajajo tri vrste pilatesa:

• Vaje na tleh.
• Usposabljanje na simulatorjih.
• Tečaji pilatesa s posebno opremo.

Prednosti pilatesa

Tako mlada oblika fitnesa, kot je pilates, ima veliko prednosti. Kaj je to in kakšne so njegove prednosti?

1. Podzavestna kontrola telesa in razvoj motorične koordinacije.
2. Ponovno uravnovesi vse mišice okoli sklepov in povrne naravno krivuljo hrbtenice.
3. Vzpostavi nevromuskularno ravnovesje.
4. Ni kontraindikacij glede na starost ali spol.
5. Popolna možnost obnovitvena gimnastika po poškodbi mišično-skeletnega sistema.
6. Krepi in hkrati gradi mišično maso ter povečuje njeno moč.
7. Preprečuje preležanine in pljučni edem pri ležečih bolnikih.
8. Sposobnost prilagajanja obremenitev glede na telesne sposobnosti oseba.
9. V kombinaciji s telesom se človekovo čustveno stanje trenira in obnavlja.
10. Možnost izvajanja pouka na domu.

Temeljna načela

Tehnika pilatesa temelji na principih angažiranosti največja količina mišičnih vlaken med vadbo. Da bi trening telesu prinesel pomembne koristi, je treba upoštevati osnovne zakonitosti tehnike, kot je pilates. Kaj so in kaj je njihovo bistvo?

• Integracija - koncentracija pozornosti. Med vadbo se morate osredotočiti tako na vključene mišice kot na dele telesa, ki se ne premikajo.
• Intuicija – nadzor mišic brez napetosti. Sposobnost spreminjanja vaj, ko se pojavi bolečina ali nelagodje.
• Centralizacija - ustvarjanje "centra moči", formacija moč mišic trebušne mišice, ledveno hrbtenico in glutealne mišice.
• Vizualizacija je vpletenost mišičnih snopov na podzavestni ravni. To načelo vam omogoča, da pridete do zapletenega anatomskega sistema in izdelate najbolj oddaljene in najmanjše mišična vlakna.
• Gladkost in kontinuiteta. Vsaka vaja ima začetno in končno točko. Bistvo tega principa je gladek prehod med gibi.
• Natančnost - spodbuja učinkovito delo mišično tkivo telesa. Skladnost z vsemi pravili bo povečala učinkovitost vaših razredov.
• Pravilno dihanje je naravni ritem človekovega normalnega dihanja med izvajanjem vaj. Mirno vdihnite skozi nos, gladko izdihnite skozi usta.
• Rednost in stabilnost. Pouk poteka 3x tedensko, po možnosti ob isti uri. Ni priporočljivo delati dolgih odmorov.

Gimnastika za začetnike

Kakšne so značilnosti pilates vadbe za začetnike? Kaj je to in na katere točke morate biti pozorni? Učinkovitost treninga je odvisna od pravilne tehnike izvajanja vseh vaj.

Pilates za začetnike ima veliko število prednosti pred drugimi vrstami fitnesa. Pomanjkanje telesne vadbe vam ne bo preprečilo, da bi zategnili trebušna mišična vlakna in hrbtenične mišice s takim usposabljanjem.

Glavna stvar, na katero morajo biti pozorni začetniki, je vadba osnovnega položaja in dihanja pred začetkom glavnega dela pouka.

V glavni drži mora biti telo popolnoma vzravnano, spodnji del hrbta pa raven. Dihanje je treba izvajati počasi in mirno skozi prsi. Pravilna tehnika izvajanja vaj vam bo omogočila, da boste imeli od pilatesa največ koristi za zdravje.

Osnovne vaje:

• Ogreti se.
• Zvijanje hrbtenice v navpičnem položaju.
• Plank.
• Vadba za trebušne mišice.
• Plank.
• Zamahnite z nogami.
• Raztezanje.

Pomoč pri učenju pravilna tehnika Te osnovne vaje vam bodo omogočile izvajanje kompleksnejših aerobnih vaj. Pilates je sestavljen iz več kot le tega. Ampak narediti več težke vaje ne sme biti vključen v trening za začetnike.

Kako shujšati s pilatesom?

V zadnjem času se je pojavilo več vrst gimnastike, kot je pilates za hujšanje. Z uporabo takšnega fitnes sistema za vadbo v kombinaciji z drugimi močnimi in telesnimi aktivnostmi se lahko veliko hitreje znebite odvečnih kilogramov in centimetrov. Gimnastika za hujšanje Pilates - kaj je to in kako vpliva na telo?

Med vadbo se krepi mišično tkivo, poveča se tonus celotnega telesa in ravno to je potrebno za pospešitev presnovnih procesov, kar spodbuja aktivno hujšanje.

Pilates za hujšanje za začetnike je ločeno področje fitnesa. Obstajajo posebne aerobne vadbe, med katerimi telo v enem treningu porabi več kot 600 kcal.

Uporaba med poukom dodatno Športna oprema kot so dumbbells, žoge, ekspanderji in fitballs, vam omogoča ne le diverzifikacijo proces usposabljanja, temveč tudi povečati fizično aktivnost na telesu, kar vodi do zategovanja mišic in izgorevanja podkožne maščobe.

Razlike od joge

Joga je sistem duhovnega samoizboljševanja z izvajanjem različnih asan. V tem sistemu se vse vaje izvajajo naprej statične obremenitve mišično tkivo telesa. Glavni cilj joge je raztegniti in okrepiti mišični steznik z metodami statične fiksacije telesa v različnih položajih. Pri vadbi joge je največ pozornosti namenjeno hrbtnim mišicam, raztezanju hrbtenice ter razvijanju sposobnosti sproščanja in koncentracije.

Pilates je podvrsta fitnesa, ki je namenjena razvoju moči in vzdržljivosti. Pri izvajanju pilatesa je glavni vadbeni stres gre v predel trebuha in hrbtne mišice. Glavni cilj pilatesa, za razliko od joge, je okrepiti mišice in postaviti kosti in mišične snope na njihova mesta.

Prav tako je razlika med pilatesom in jogo tehnika dihanja. Funkcije dihanja pri pilatesu so obogatitev telesa s kisikom, joga pa temu doda še sposobnost obvladovanja telesa.

Vaje, namenjene razvoju mišične moči in vzdržljivosti, so osnova takšne vrste gimnastike, kot je pilates. Joga pa je usmerjena v duhovni razvoj in interakcijo med telesom in umom.

Med temi vrstami gimnastike obstajajo razlike, vendar so si med seboj nekoliko podobne. Ko ste razumeli vse nianse in izbrali najprimernejšega zase primeren sistem treninga, lahko varno začnete proces treninga.

Osnova

Pilates - osnova zdravo telo. Sistematična izvedba nabor vaj bo pomagal obnoviti mišični tonus in premagati dodatnih centimetrov in kilogramov. Glavno pravilo uspešno usposabljanje- To pravilna izvedba vsako vajo. Pilates deluje s stabilizatorskimi mišicami, kar prispeva k pridobivanju raven trebuh in popolna drža za kratek čas.

Osnovne pilates vaje

• "Sto". Leži na tleh, dvigni ravne noge 45 stopinj navzgor, istočasno dvignite glavo in ramena od tal. Roke so ravne, nameščene vzdolž telesa. Za 5 vdihov naredite 5 udarcev z rokami z dlanmi navzgor, ob izdihu pa 5 udarcev z dlanmi navzdol v zrak. Število kompletov - 10.
• "Pisalni nož". Biti v vodoravni položaj, gladko in počasi najprej pokrčite noge kolenski sklep pri 90 stopinjah, nato pa jih povlecite popolnoma naravnost navzgor. Dvignite medenico od tal, dvignite noge navzgor in čim bolj zasukajte telo naprej.
• Vleka vratu. Sedimo na tleh, trup je pod kotom 90 stopinj. Gladko in počasi iztegnite roke proti nogam, pri čemer nagnite telo čim nižje.
• Raztezanje hrbtenice in nog. Prišli smo sedeči položaj, ena noga je pokrčena v kolenu, telo pa nagnemo proti drugi. Upogibi naj se izmenjujejo na vsaki nogi.
• "Sirena". Ko sedite na boku, se morate z eno roko nasloniti na tla in postopoma dvigniti telo, tako da oblikujete popolnoma ravno črto od glave do prstov na nogah. Vaja se ponovi na vsaki strani.
• Krožite z nogami v zraku. Začetni položaj ležanje na tleh. Dvignite noge za 45 stopinj in narišite kroge v zraku. Najprej v eno smer, nato v drugo. Noge držimo s stiskalnico in ne dovolimo, da pridejo v stik s tlemi.
• Obrat. Sedite na tleh, noge morajo biti iztegnjene in združene, prsti pa narazen. Zgornji udi dvignjen na straneh in navzgor v višini ramen. Gladko zavijemo levo in desno in se za nekaj sekund zadržimo na skrajni točki.
• Puške. Sedimo na zadnjici, spodnje okončine so pokrčene v kolenih in stisnjene k prsnemu košu. Valjamo naprej in nazaj.
• "Nihalo". Ko ste v vodoravnem položaju na boku, morate dvigniti nogo in zanihati navzgor. Za vsakogar Spodnja okončina narediti morate vsaj 20 zamahov.
• Ramenski most. Leži na tleh. Noge pokrčene v kolenih in potegnjene proti zadnjici. Gladko dvignite medenico od tal in oblikujte most. Izvedemo fiksacijo na zgornji točki amplitude za 5 dihalnih ciklov.

Pilates za začetnike je sestavljen iz osnovne vaje. Ko ste razumeli in se naučili, kako jih izvajati v skladu z vsemi načeli, lahko začnete izvajati bolj zapletene vaje.

Pilates gimnastika: ocene in komentarji

Koliko ljudi, toliko mnenj. Ta podvrsta fitnesa, kot je pilates, ima številne pozitivne povratne informacije. Sistematični razredi vam bo omogočilo, da pridobite lepo držo, gibčnost in vzdržljivost.

Nemogoče je ne ceniti vpliva pilatesa na telo med nosečnostjo in pripravami na porod. Pregledi mater temeljijo le na dejstvu, da razredi pomagajo okrepiti hrbet in pripraviti telo na porod.

Njegova tehnika je namenjena ljudem s kakršno koli fizično pripravljenostjo in celo poškodovanim telesom. Močan fizični trening ni potreben. Pilates je sestavljen iz celega kompleksa različne vaje. Zato jih je mogoče izbrati za vsako osebo posebej glede na njeno zdravstveno stanje. Dobiti napeto telo, ko je delal skozi vse drobne mišice, tak sistem, kot ga omogoča pilates.