Atletika je širina ramen. Telo v obliki črke T je vizitka športnika. In ramena igrajo pomembno vlogo v tej obliki. Da bodo videti lepe, morate trenirati ustrezne mišice - zgornji trapez, pa tudi srednjo delto. Če trapez daje višino ramen, potem lepa in zaobljena delta poudarja masivnost in atletiko. Za črpanje slednjega je idealna vaja, kot je stoječe letenje z utežmi. Ta vaja bo povečala srednjo delto in s tem poudarila linijo ramen.

Prednosti vadbe

Stoje z ročicami so odlična izolacijska vaja, ki bo pomagala razviti srednje deltoide in lahko tudi prepreči težave, kot je okorelost ramen. Ta vaja vam bo dobro obremenila ramena in jih naredila okrogla. Zato ga je treba izvajati redno.

Tehnika vadbe

1. V začetnem položaju morate vzeti dumbbells v roke, noge postaviti v širino ramen. Hrbet mora biti raven, z lokom v spodnjem delu hrbta. Roke z utežmi so rahlo v stiku z nogami, hkrati pa so dlani obrnjene proti njim. Dlani so obrnjene z mezinci rahlo navzven. Komolci so rahlo pokrčeni. Brada mora biti vzporedna s tlemi, pogledati morate naravnost, po možnosti v ogledalo, da spremljate svoje gibe in popravite napake pri izvajanju vaje.

2. Takoj, ko zavzamete začetni položaj pravilno, napnete mišice srednje delte, morate gladko dvigniti dumbbells na raven ramen, to je tako, da so vaše roke vzporedne s tlemi. Roke naj ne bodo višje od komolcev. Mali prsti naj bodo obrnjeni navzgor, kot da bi vam polivali vodo iz rok. Na tej točki se morate držati za roke, da dosežete največjo obremenitev. Zakasnitev ne sme biti daljša od ene sekunde. Nato jih morate tudi gladko spustiti v prvotni položaj.

Nianse izvajanja vaje

Takoj, ko obupate, morate vse narediti znova. Ko spuščate roke, se vam ni treba dotikati nog ali jih sprostiti, saj s tem razbremenite mišice in učinkovitost vaje se zmanjša. Roke naj se vedno premikajo v ravnini telesa. V aktivni fazi vaje, to je pri dvigovanju rok, morate gladko vdihniti, pri spuščanju pa gladko izdihniti. in tisk mora biti vedno na trnih. Pri dvigovanju uteži si ni treba pomagati s hrbtom. Ta vrsta goljufanja se uporablja, ko mora športnik doseči popolno mišično utrujenost, to je delo do odpovedi. Začetni športniki morajo vzeti dumbbells z lahkimi utežmi, kar bi spodbujalo pravilno tehniko in varnost. Počitek med nizi ne sme biti daljši od dveh minut. Število ponovitev je od 10 do 15-krat, saj je teža uteži lahka.

Alternativne možnosti vadbe

Obstaja več možnosti za izvajanje takšne vaje, kot so stoječi dvigi z utežmi. Na primer:

1. Dviganje rok na straneh v blokih. V tej različici so uteži nadomeščeni z ročaji, pritrjenimi s kabli na spodnje bloke. Vaja se izvaja na enak način kot letenje z bučico stoje. Teža je določena v blokih, vendar mora biti spet majhna. Pred začetkom vadbe se vrvi z ročaji zamenjata, in sicer je desna ročka v levi roki, leva pa v desni. Kabli bodo v križnem položaju. Ta možnost vam bo omogočila, da ohranite svoje srednje deltoide ves čas v napetosti, saj pri delu z utežmi na koncu pristopa športnik nehote sprosti roke in jih pusti počivati ​​za delček sekunde, kar zmanjša učinkovitost vaje. .

2. Dvignite dumbbells na straneh, medtem ko stojite eno za drugo. V tej različici dvigovanje in spuščanje uteži poteka najprej z eno roko, nato pa z drugo. To pomeni, da morate najprej narediti zahtevano število ponovitev na desni roki, nato pa enako število ponovitev, vendar na levi roki. Tehnika je enaka kot pri glavni vaji. Samo tukaj se morate s prosto roko držati za nekakšno oporo, da se ne preobremenite in ne dovolite, da bi v zadnjih ponovitvah zaradi gibanja trupa potegnili utež. Počitek med pristopi tukaj ne sme biti daljši od ene minute, saj medtem ko ena roka dela, druga počiva, zato morate manj počivati.

3. Stoječi dvig uteži s poudarkom na hrbtu. Ta vrsta vaje po tehniki izvajanja ponavlja vse zahteve klasičnih letov z bučicami stoje, z enim pogojem, da morate med izvajanjem hrbet nasloniti na neko oporo. Ta različica odpravlja vse nepotrebne gibe in goljufanja ter možnost poškodb. In posledično je treba težo izbrati manj.

4. Dviganje uteži v sedečem položaju. Ta različica vaje odstrani vso obremenitev spodnjega dela hrbta, prav tako pa si na koncu pristopov, ko je moč trenirane mišice zmanjka, oteži pomoč s hrbtom z metanjem uteži. Tehnika izvedbe ponavlja tehniko klasičnega dviga uteži na straneh, medtem ko stoji.

Mišice, ki se aktivirajo pri izvajanju vaje

Pri izvajanju stoječih dumbbell flyes (fotografije so na primer predstavljene v članku) ali alternativnih vaj so v delo vključene naslednje mišične skupine:

• (označeno z zeleno);
• mišice supraspinatus (označene rdeče);
• trapezoid (označen z roza);
• spredaj (označeno rumeno).

Udaril sem te s čelom! Danes nas čaka znana tehnična nota, ki bo posvečena takšni vaji, kot je dviganje uteži. Po branju se boste naučili vseh podrobnosti redčenja - kako jih pravilno izvajati, kakšne koristi lahko pridobite z njihovim izvajanjem in tako naprej, tako naprej, tako naprej.

Torej, prosim, sedite, začnemo.

Dvigovanje uteži v upognjenem položaju: kaj, zakaj in zakaj?

Precej priljubljena, a hkrati ena najbolj "napačnih" vaj. In vse zato, ker se naenkrat prekriva kombinacija dejavnikov, ki izkrivljajo tehniko in prisilijo športnika k delu z neciljnimi mišicami. Dejansko pojdite v katero koli telovadnico in videli boste, kako vsak dviguje uteži na svoj način. V tem zapisu se bomo naučili, kako jo izvajati po mojem mnenju, kot to predvideva kineziologija gibanja, tj. edina možna možnost. Začnimo, kot običajno, s teoretičnimi osnovami, in sicer z mišičnim atlasom.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Po statističnih podatkih je posteriorna deltoidna mišica zaostali del (glava) treh ramen, kar ni presenetljivo, saj je sprednja deltoidna mišica vključena v večino gibov - stiskanje prsnega koša itd. Sklonjeni dvigi uteži so zasnovani tako, da "zaskočijo" in zategnejo ta zaostali del. To je zelo pomembna mišica (posteriorni fascikel) z vidika uravnoteženega razvoja deltoidov, ki pomembno prispeva k razvoju posteriornih in stranskih mišic.

Mišična masa, vključena v to izolacijsko vajo, izgleda takole:

• glavni cilj sta zadnji in srednji delta snop;
• sinergisti – infraspinatus, teres minor, trapez, romboid;
• stabilizatorji - triceps, iztegovalke zapestja/hrbtenice, stegenske mišice, gluteus maximus, adduktorji.

V slikovni različici mišični atlas pri dvigovanju uteži v nagnjenem položaju izgleda takole:

Prednosti

Z izvajanjem dvigov uteži na ramenih dobite naslednje prednosti:

• uravnotežen in harmoničen razvoj vseh deltastih glav;
• bolj zaobljena oblika ramen;
• krepitev zgornjega dela hrbta;
• krepitev rotatorne manšete (najbolj ranljivo in travmatično območje ramen);
• preprečevanje pogostih deltoidnih poškodb;
• razvoj večjega skupnega napora pri vajah, kot je pritisk z glavo.

Strinjam se, da je od takšne izolacijske vaje kar nekaj koristi.

Tehnika izvedbe

Različic redčenja je veliko in pogosto ljudje preprosto vzamejo nekaj svojega iz ene možnosti, začnejo kombinirati in dejansko je rezultat mala kaša :). Da, vaja je izolirna, vendar je koordinacijsko precej kompleksna, zato je izjemno pomembno, da jo izvajamo z občutkom, smislom in usklajenostjo. Zdaj si bomo ogledali tehniko korak za korakom.

Opomba:

Klasična možnost je nagnjenost telesa naprej in brez oporne točke, vendar bomo izpostavili možnost, ki je najbolj primerna za začetnike, tj. z glavo naslonjeno na naslonjalo klopi.

Korak #0.

Poiščite oporno točko v sobi, da popravite položaj glave in telesa. Ta način vam bo pomagal preprečiti različne povratne učinke. Kot oporo lahko uporabite ustrezen vogal klopi ali steno. Približajte se nagnjeni klopi, stojte vzravnano in hrbet držite vzravnan, (v vsaki roki drži uteži), nagnite se naprej, naslonite glavo na oporo pred seboj. Roke naj bodo pravokotne na tla in rahlo pokrčene, dlani obrnjene ena proti drugi, trup pa vzporeden s tlemi. To je vaš začetni položaj (IP).

Korak 1.

Globoko vdihnite in med izdihom začnite dvigovati uteži in jih premikati vstran, medtem ko ohranite svoje telo negibno, medtem ko ohranite rahel upogib v komolčnih sklepih. Ne da bi roke postavili vzporedno s tlemi na zgornji točki, vrnite (med vdihom) uteži v prvotni položaj vzdolž istega "dvižnega" loka.

2. korak.

Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici dvig uteži v nagnjenem položaju z naslonjeno glavo izgleda takole:

Zdaj pa poglejmo ...

Različice vadbe

Obstaja veliko število različic redčenja, zlasti naslednje:

1. sedeče dviganje uteži;
2. stoječa vzreja;
3. vzreja na križnem bloku med sedenjem;
4. Vzreja med ležanjem na klopi.

Preidimo na...

Pri redčenju je veliko tankosti in odtenkov, zato si jih zapomnite in potem bo tehnika vedno najboljša:

• zadnja delta ne mara težkih uteži, zato uporabite dumbbells ustrezne teže;
• vaja zahteva zelo močno moč mišic trupa za stabilizacijo neudobnega položaja, zato je začetnikom bolje, da začnejo s "čelnega" mesta možnosti;
• med premikanjem naj komolci ne hodijo za ali pred rameni;
• ne spustite komolcev in jih vedno držite nad zapestjem;
• vzreja mora biti podobna mahanju ptičjih kril;
• čopiče držite, kot da bi nalivali vodo v kozarec;
• ne vrtite rok in zapestij;
• ne goljufajte pri premikanju navzgor in poskušajte nastaviti zagon s pomočjo trupa;
• pri letenju sklonu brez opore za glavo mora biti hrbet skoraj vzporeden s tlemi;
• osredotočite se na nadzorovano gibanje uteži, ne hitite, ko jih premikate navzgor in jih ne mečite, ko se premikate navzdol;
• je treba nenehno vzdrževati majhno (blizu 20 stopinj) upognite komolce, tako bo obremenitev padla na ciljne mišice;
• prilagodite višino klopi (oporišče) glede na svojo višino in enostavnost izvedbe;
• Vedno je bolje začeti trening ramen z zaostajajočo zadnjo gredo.

Pogovor

Danes je bila na sporedu tehnična nota o dvigih uteži. Zdaj imate še eno vajo v svojem Kačkovem arzenalu in veste, kako napeti zaostajajoče zadnje delte. No, zdaj preberemo zadnje črke in letimo v dvorano, da teorijo preizkusimo v praksi, pihamo vsi!

Vesel sem bil, da sem videl vse zdrave, se vidimo spet!

PS. Prijatelji, kako napihujete ramena in uporabljate ročice?

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Obstaja veliko vaj za treniranje deltoidnih mišic. Stoječi dumbbell flyes ali flyes so eden izmed njih. Tehnično je to preprosto gibanje, vendar se pogosto izvaja nepravilno. Kot rezultat, oseba ne le ne dobi želenega rezultata, ampak lahko tudi poškoduje ramo.

Delo mišic

Pri tej vaji ramenske mišice delujejo ločeno. Glavna obremenitev pade na srednji ali stranski deltoidni snop. Delte so majhne in jih je enostavno poškodovati. Zato je pomembno, da pri izvajanju vaj skrbno izbirate uteži, brez nepotrebnega hitenja. Pogoj je tudi pravilna izvedba gibov.

Če lete z utežmi izvajate stoje ali sede z nepravilno tehniko, boste preobremenili neciljne mišice in povečali tveganje za raztrganine in zvine.

Ranljivost ramen

Kdor si je vsaj enkrat v življenju poškodoval deltoidno mišico, ve, zakaj se to lahko zgodi. Poleg tega obstajajo primeri, ko se je oseba dovolj ogrela in gladko približala delovni teži (na primer pri stiskanju na klopi). In med eno od ponovitev sem začutila bolečino.

Deltoidi niso zelo dobro postavljeni. Pri premikanju se tetive drgnejo ob kosti in postopoma brišejo njihovo površino. To vodi do vnetja njihovih membran. Solze se pojavijo zaradi nepravilne tehnike, slabega ogrevanja in drugih kršitev. Toda vnetje je posledica takih značilnosti ramen.

Dvigovanje uteži stoje je tudi razmeroma travmatičen element dela z rameni. Zato je tehnologija postavljena v ospredje.

Drugi razlog, da so deltoidi najpogosteje poškodovani, je njihova preobremenitev.

Pri vadbi v telovadnici delte delujejo med vsemi stiski palic in uteži ter vzleti pod vsemi koti. Zato, ko črpate prsni koš, delajo ramena. Triceps napihnete s podlago - oni naredijo enako. Delaš sklece ali potege – potem pridejo na vrsto ramena. V prvem primeru seveda več. Pri vlečenju navzgor so vključeni zadnji deltoidi. Vsekakor pa širiti roke v takih dneh ni najboljša ideja.

Pravila za treniranje delt

Da bi nam ramena dlje in bolje služila, se moramo držati določenih priporočil, ko izvajate dvige z utežmi stoje (bolje je, da tega ne počnete sede, saj vam bodo noge v tem položaju onemogočale prenašanje uteži skupaj pravilno):

• Dozirajte obremenitev. Če ste danes delali bench press, flyes in druge stiskalnice, ne morete trenirati sprednjega in srednjega deltoida.
• Če ste danes izvajali vaje za hrbet, ste obremenili zadnje deltoide. Če želite ta dan narediti deltoide, trenirajte sprednje in srednje žemlje.

Najboljši način za treniranje ramen je dan za noge. Na ta dan delate izključno na nogah in ramenom lahko daste kompleksno obremenitev, začenši s stiskalnico v sedečem položaju in konča s stoječimi udarci z utežmi.

Tehnika izvajanja razredčitev

Za začetek si zapomnimo, da je dviganje uteži s strani (dviganje) namenjeno krepitvi in ​​treniranju stranskih (srednjih) deltoidov. Če to vajo izvajate nepravilno, gre obremenitev na sprednji snop. In če je popolnoma narobe, potem pojdite nazaj (za to morate poskusiti).

Če se izvaja nepravilno, dviganje uteži na straneh, medtem ko stojite, prerazporedi obremenitev na zgornji del trapezastih mišic, kar ni dobro. Bočni dvigi uteži so izolirana vaja za stranske deltoide in nič drugega.

Pred treningom morate temeljito ogreti ramenske sklepe.

Tehnika izvajanja vaje je naslednja:

1. Izberite mesto pred ogledalom, stati boste morali obrnjeni proti njemu. Vzemite majhno težo - 3-4 kg. Zdaj se bomo naučili pravilno zamahovati z dumbbeli stoje. Mimogrede, pravilno ime vaje je stoječe dviganje uteži, vendar se pogosto imenuje flyes in swings in še veliko več.
2. Ramena poravnajte, stopala postavite v širino bokov. Gledanje neposredno v vaš obraz v ogledalu. Komolce rahlo pokrčite (kot med vajo ostane enak) in jih spustite ob straneh telesa. Vaše roke bodo iztegnjene nekoliko naprej, ker so vaši komolci pokrčeni.
3. Uteži je treba držati tako, da so dlani obrnjene proti telesu. To je začetni položaj.
4. Zdaj pa pozor: abdukcijo začnemo tako, da so komolci obrnjeni nazaj in navzgor. Dvignemo roke, dokler niso vzporedne s tlemi. Nekateri to vajo imenujejo "vrči", ker je gibanje podobno polivanju vode iz vrčev. Če vaši komolci niso obrnjeni navzgor, ne boste obrnili rok tako, da bi voda tekla iz vrčev. Pomislite na dumbbells kot na vrče.
5. Zadržite ta položaj 1-2 sekundi in spustite roke nazaj.

Ponovite abdukcijo z majhno utežjo 10-15 krat, da se ogrejete. Nato delajte s potrebnimi utežmi.

Abdukcije rok izvajamo brez trzanja, uporabljamo samo silo deltoidov, ne da bi spremenili kot upogiba v komolcu. Ustavimo se, ko naše roke dosežejo črto, ki je vzporedna s tlemi.

Uporaba ene uteži

Zamahe z utežmi vstran, medtem ko stojite, lahko izvajate tudi z eno utežmi. Ko je drugi zaposlen ali je v telovadnici samo ena utež s to težo, vam bo enoročna možnost zelo pomagala. Priporočamo, da se z drugo roko držite za oporo, da preprečite nepotrebne vibracije telesa.

Bočne dvige uteži z eno roko, tako kot dvige, je bolj priročno izvajati stoje kot sedeče.

Značilnosti vadbe

Spodaj je nekaj točk, ki jih je treba upoštevati pri vključevanju vaje v vaš program usposabljanja:

• Dviganje uteži na straneh (letenje) se izvaja z natančno individualno izbrano težo. Če je teža majhna, ne boste dosegli učinka. Če je prevelika, bo vaša tehnika trpela – še bolj boste pokrčili komolce, da bo vaja lažja.
• Če dvignete roke z utežmi višje kot vzporedno s tlemi, pridejo v poštev trapezne mišice. Naredite to, če nameravate trenirati svoj trapez.
• Če roke zamahnete s komolci navzdol, se obremenitev porazdeli med sprednji in srednji deltoid. Posledično ne boste nadgradili ne enega ne drugega.
• Če goljufivo zamahujete z rokami, na primer iz skoka, tudi to ne bo prineslo nič dobrega. Hitreje poškodujte kite.
• Dvigovanje rok poteka ob izdihu, vračanje v začetni položaj pa med vdihom.
• Pri zadnji ponovitvi se lahko na zgornji točki zadržite 5-10 sekund. Tako boste okrepili ramena.
• Če želite preveriti tehniko vaje, naredite en pristop in stojite bočno ob ogledalu. Bodite pozorni na to, ali ste spuščeni. Je vaš spodnji del hrbta pravilno usločen?
• Za večjo učinkovitost ne smete sprostiti mišic na najnižji točki in spustiti uteži na boke. Držite jih na določeni razdalji, da deltoidi med vadbo ne počivajo.
• Med abdukcijo ni supinacije zapestja. Roke so pritrjene. Delujejo samo ramena. Roke so nekoliko nižje od komolcev. Ta položaj vam bo omogočil, da "izlijete vodo iz vrčev" na zgornji točki.

Osnovne napake

Čim ljudje ne mahajo z rokami gor in dol! Včasih je videti zelo smešno in smešno.

Začetniki pogosto delajo muhe s komolci navzdol, ne da bi razumeli, kaj sploh počnejo.

Resna napaka so tudi stoječe letve z bučicami z ravnimi rokami. S to tehniko je komolec izpostavljen nepotrebnemu stresu. Tega se ne bi smelo storiti. V tem položaju je težko nadzorovati pravilno gibanje rame.

Dvigovanje uteži čez stranice s težkimi utežmi je pogost pojav v vsaki telovadnici. Začetniki se želijo pokazati z najboljše strani, zaradi česar kršijo tehniko in stvari samo poslabšajo.

Če torej začutite, da gre nekaj narobe in se iztegovanje rok spremeni v nenavadne gibe telesa, v katerih čutite vse prej kot deltoide, brez odlašanja poiščite nasvet pri trenerju ali bolj izkušenem prijatelju. V telovadnico ste prišli po moč in zdravje in ne zato, da bi postali kot piščanček, ki hoče leteti in maha s krili.

Ramenski obroč je vizitka vsakega športnika. Močna ramena tvorijo klasično obliko obrnjenega trikotnika in kažejo na visoko stopnjo moči in mišične mase.

Trening ramen ima veliko lastnosti, ki pogosto niso očitne niti izkušenim športnikom. Analizirajmo osnovne metode treninga in razmislimo o najboljših vajah za ramena z utežmi, palicami in trenažerji.

Anatomija

Osnova ramenskega obroča so deltoidne mišice. Kje se nahaja deltoidna mišica rame, lahko vidite na spodnji fotografiji. Vključuje tri ločene mišične snope - sprednji, srednji in zadnji. Vsak od snopov je odgovoren za določeno smer gibanja v ramenskem sklepu:

• sprednji snop se krči, ko je roka dvignjena naprej pred telesom in ko je obrnjena navznoter;
• srednji žarek opravi večino dela pri dvigovanju rok skozi stranice;
• posteriorni snop je odgovoren za ugrabitev roke navzdol in njeno iztegovanje nazaj.

Postavitev delta mišic je prikazana na fotografiji. Zahvaljujoč zapleteni strukturi delte lahko roke v ramenskih sklepih izvajajo zapletene gibe v več ravninah. Drugi veliki sklepi v človeškem telesu nimajo te stopnje svobode.

Pravi pristop k treningu

Da bi dosegli največjo učinkovitost pri dvigovanju ramen, morate upoštevati nekaj osnovnih pravil treninga. Kako pravilno napihniti ramena, si oglejte razlagalni video na koncu članka.

Temeljito ogrevanje

Za preprečevanje poškodb in ogrevanje mišic in sklepne kapsule je potrebno izvajati nihajne gibe z rokami brez uteži in do 20 ponovitev osnovnih vaj z majhnimi utežmi. Posledično naj bi se pojavilo rahlo potenje in občutek povečanega pretoka krvi v predelu ramen.

Idealna tehnika vadbe

Predpogoj je natančnost in usklajenost gibov pri črpanju delt. Slaba tehnika poveča tveganje za poškodbe in ramena odvzame nekaj tovora.

Od splošnega do posebnega

Najprej se izvajajo osnovne vaje, nato izolirani gibi za ciljanje žarkov. Na ta način se doseže obremenitev vseh mišičnih vlaken, kar je spodbuda za povečanje kazalcev moči in povečanje mase.

Odpoved mišic

Treba je izbrati težo, ki vam bo omogočila dokončanje pristopa z največjim naporom, ne da bi pri tem ogrozili tehniko izvajanja vaje.

Osnovne vaje

Izhodišče za začetek treninga ramen so osnovne sestavljene vaje. Gre za večsklepna gibanja, ki dodatno ciljajo na mišice hrbta, prsnega koša, nog in rok. Še posebej so pomembni za razvoj moči deltoidov. Oglejmo si najboljše osnovne vaje za ramena, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma.

To je glavna vaja za ramena z mreno. Obremenjujeta se srednji in centralni deltoid, posredno pa delujeta trapez in triceps. Sedite na klopi in držite palico s srednjim prijemom za glavo na dnu vratu. Stisnite palico navzgor in obrnite komolce naravnost ob straneh. Na najnižji točki se palica spusti na raven lobanjskega dna, obseg gibanja ne sme povzročati nelagodja v ramenskih sklepih.

Različica prejšnje vaje. Poleg deltoidov so v delo vključeni tudi zgornji del prsnega koša in triceps. V začetnem položaju palica leži na ključnicah, komolci so pomaknjeni naprej. Ko izdihnete, potisnite palico navzgor. Pri širokem prijemu in razmaknjenih komolcih je srednji snop bolj obremenjen, pri ozkem prijemu pa se poveže sprednji snop.

Sedeči pritisk z utežmi je najboljša osnovna vaja za ramena, ki jo lahko izvajate doma. Tehnika je podobna stiskanju z mreno. Ciljna obremenitev pade na srednji in sprednji deltoid, delujejo tudi trapezius, zgornji del prsnega koša in triceps. Obstajajo možnosti za istočasno dvoročno in izmenično stiskanje. Sposobnost vrtenja uteži v rokah med gibanjem dodatno omogoča dinamično prerazporeditev bremena med snopi.

Tehnično zahtevna vaja, ki zahteva dobro koordinacijo. Glavna pristranskost je proti sprednjemu in srednjemu žarku. Poleg njih so vključeni trapez, biceps, podlakti, spodnji del hrbta in zadnjica. V stoječem položaju držite palico v spuščenih rokah z ozkim prijemom. Povlecite palico do višine vratu in obrnite komolce proti stropu.

Pomembno je, da se izogibate zibanju telesa – to lahko vodi do poškodb ledvenega dela hrbtenice!

Izolirane vaje

Po veliki osnovni obremenitvi je potrebno točkovno delo na vsakem od delta nosilcev. V ta namen so namenjeni izolirani monoartikularni ali v simulatorjih. Oglejmo si najučinkovitejše izolirane vaje z dumbbells in na crossoverju za črpanje posameznih deltoidov. Z nizom vaj z utežmi lahko doma izvajate kakovostno vadbo za ramena.

Različne vaje za ramenske mišice so učinkovite vaje tipa nihanja. Stoječe muhe so priljubljena izolirana vaja za srednje delte.

V stoječem položaju z rahlim naklonom držimo uteži z rahlo pokrčenimi rokami v komolcih spodaj, tik pred boki. Z rokami zanihamo navzgor od strani. Na zgornji točki so roke nameščene nekoliko nad vzporedno s tlemi, roke so obrnjene s palci navzdol. Da bi se izognili poškodbam, je pomembno nadzorovati težo pri spuščanju. Obstaja možnost izvajanja vaje sede. Obvladovanje pravilne tehnike letenja je ključ do tega, kako pravilno napihniti ramenske mišice z utežmi.

Preprosta vaja za sprednji deltoid z utežmi vam omogoča, da se čim bolj osredotočite na sprednji žarek. Medtem ko stojite, držite dumbbells spodaj z rokami iztegnjenimi pred boki. Naredimo zamah z eno roko naprej. Na zgornji točki giba roka sega vzporedno s tlemi. Ko spustite bučico v prvotni položaj, izvedite podoben gib z drugo roko.

Kako napihniti zadnje delte ramen doma brez zapletene opreme? Ena od redkih vaj, ki vam omogoča učinkovito obremenitev zadnjih deltoidnih mišic, je upognjena vaja z utežmi. Posredno sta obremenjena trapez in zgornji del hrbta. Stojte pod kotom 70 do 90 stopinj z ravno hrbtenico in držite uteži spodaj z rahlo upognjenimi rokami. Izvajamo nihajne gibe vstran, komolci so usmerjeni naravnost navzgor in obračamo roke s palci navzdol.

Za razliko od drugih gibov nihanja največja obremenitev pri tej vaji pade na začetno fazo gibanja, kar vam omogoča, da podrobno občutite delo srednjega delta žarka. V ležečem položaju na boku na nagnjeni klopi držite bučico v iztegnjeni roki spodaj in se dotikajte trupa. Dvignite bučico navzgor, skoraj dosežete navpičnico. Po opravljenem določenem številu ponovitev se obrnite z eno roko in nadaljujte z delom na drugi strani.

Kljub dejstvu, da so osnova treninga zadnjih delt vaje z utežmi, vam uporaba metuljskega stroja omogoča tudi učinkovito obremenitev težko dostopnih delov mišice. Ko sedimo na klopi trenažerja, naslonimo prsi na njegov hrbet. Držimo ročaje z upognjenimi komolci, raztegnemo roke nazaj in poskušamo zapreti lopatice na končni točki.

Delo v crossoverju

Ugotovili smo vprašanje, kako pravilno načrpati ramena z dumbbells doma. Toda poleg uteži se lahko vse izolirane nihajne vaje izvajajo v blok križancih. Uporaba vadbenih naprav vam bo omogočila dodatno diverzifikacijo obremenitve in izključitev neciljnih mišičnih skupin iz dela.

Če želite napolniti masivna ramena, veljajo naslednja pravila:

• uporaba težkih uteži;
• majhno število ponovitev v seriji (od 6 do 10);
• Trajanje počitka med serijami je približno 2 minuti.

Oglejmo si tipično delta maso za črpanje. To so najučinkovitejše vaje, ki so ključ do tega, kako pravilno napihniti ramena za maso.

1. Bench press sede za glavo.
2. V 3 serijah izvedemo od 6 do 10 ponovitev, z 2 minutnim presledkom med serijami.
3. V 3 serijah izvedemo 8 ponovitev, z razmakom med serijami 90 sekund.

Delajte na reliefu

Da bi dosegli olajšanje in ločitev delt, je treba upoštevati naslednje postulate:

• uporaba povprečnih uteži (od 50 do 70 % največje);
• število ponovitev v seriji od 10 do 12;
• uporaba super serije, ko se med serijo izvajata dve vaji hkrati brez počitka med njima;
• Trajanje počitka med serijami ni daljše od 90 sekund.

Tipična delta vadba za olajšanje izgleda takole:

1. V 4 serijah izvedemo od 10 do 12 ponovitev, z razmikom med serijami 90 sekund.
2. Bočni dvigi uteži stoje in pokrčeni dvigi (super serija). V 4 super serijah izvedemo 10 ponovitev posamezne vaje, med super serijami pa je 60 sekundni presledek.
3. V 4 serijah izvedemo 12 ponovitev, z razmikom 50 sekund med serijami.
4. V 4 serijah izvedemo 10 ponovitev brez počitka (ena stran telesa počiva med pumpanjem druge).

Zadnje delte

Kako načrpati zadnje delte, ko zaostajajo? Potrebno je izvesti največje gibe, ki prisilijo zadnji snop k delovanju. Specializirani program vključuje najboljše vaje za zadnje delte v telovadnici in izgleda takole:

1. V 4 serijah izvedemo od 6 do 10 ponovitev, z 2 minutnim presledkom med serijami.
2. V 4 serijah izvedemo od 7 do 10 ponovitev, z razmikom med serijami 90 sekund.
3. Dvigovanje rok ob straneh, medtem ko stojite v križnici.
4. V 3 serijah izvedemo od 8 do 10 ponovitev, z razmikom med serijami 90 sekund.

Srednje delte

Nabor vaj s poudarkom na srednjih deltoidih vključuje naslednje:

1. V 4 serijah izvedemo od 8 do 10 ponovitev, z 2 minutnim presledkom med serijami.
2. V 3 serijah izvedemo od 8 do 10 ponovitev, z 2 minutnim presledkom med serijami.
3. V 4 serijah izvedemo od 8 do 10 ponovitev, z razmikom med serijami 90 sekund.
4. V 4 serijah izvedemo 8 ponovitev, z razmikom 60 sekund med serijami.

Sprednji delti

Sprednji delta snop redko zahteva posebno obremenitev. Vključen je v vse stiskalne gibe in je v večini primerov dobro razvit. Če ga morate vaditi poglobljeno, je dovolj, da v svoj trening redno vključite vrstice z mreno do brade in nihanje uteži pred seboj v 4 serijah po 8-10 ponovitev.

5 učinkovitih vaj za dekleta

Toda kaj lahko rečemo o značilnostih treninga ramen za dekleta? Za pridobitev ponosne drže in lepega obračanja ramen morajo dekleta upoštevati naslednja pravila usposabljanja:

• uporaba srednjih uteži, ki ne vodijo do odpovedi mišic;
• število ponovitev v seriji - od 10 do 15;
• izvedite 3 serije v vsaki vaji.

Oglejmo si najboljše vaje za dvigovanje ramen za dekleta in upoštevajte njihove ključne značilnosti.

Sedite na klopi s poudarkom na navpičnem hrbtu, držite uteži na ravni ramen, z rokami obrnjenimi naprej. Dumbbeli pritisnemo navzgor, pri čemer se izogibamo združevanju na zgornji točki. Na zgornji točki komolci niso popolnoma iztegnjeni – s tem preprečimo poškodbe komolčnih sklepov.

Sedeči pritisk z utežmi z vrtenjem zapestja

Sedeč na klopi držite uteži v predelu ključnic, z rokami obrnjenimi proti trupu. Z eno roko pritisnemo bučico navzgor, roko obrnemo navzven. Pri spuščanju zavrtite krtačo nazaj. Nato nadaljujemo gibanje z drugo roko.

Vrstica z utežmi do brade

Medtem ko stojite, držite uteži v zravnanih rokah. Povlecite uteži navzgor in obrnite komolce proti stropu. Na zgornji točki se uteži ne smejo dvigniti nad raven dna vratu. Uteži pod nadzorom vrnemo v prvotni položaj in preprečimo, da bi padle. Vajo je možno izvajati izmenično z vsako roko.

Ta vaja hkrati združuje obremenitev srednje in sprednje delte. Medtem ko stojite, držite uteži s spuščenimi rokami in rahlo upognjenimi v komolcih. Z utežmi zanihamo navzgor s strani. Po vrnitvi v začetni položaj zamahnemo z rokami pred seboj. Nato se cikel ponovi. Na najvišjih točkah naj se vaše roke dvignejo vzporedno s tlemi.

Najboljši, ki deluje izolirano na zadnje deltoide.

Ležite z obrazom navzdol na nagnjeni klopi, držite uteži s spuščenimi rokami in rahlo upognjenimi v komolcih. Dumbbells zasukamo navzgor s strani, poskušamo doseči konvergenco lopatic na zgornji točki. Nadzorujemo negativno fazo gibanja, izogibamo se pospeševanju in trčenju uteži.

Ne pozabite, da tudi najučinkovitejša metoda treninga za črpanje deltoidnih mišic preneha delovati, ko se telo navadi na obremenitev. Eksperimentirajte in spreminjajte vaje, poskušajte razviti individualne programe usposabljanja. Poslušajte svoje telo, analizirajte, primerjajte, sklepajte, kaj vam ustreza in kaj ne. Vso srečo pri gradnji močnih ramen!

Video

V tem videu boste našli učinkovite vaje z utežmi za ramena.

Izvedena s pravilno tehniko in z razumno težo, vaja poleg ciljanja na srednji segment delte spodbuja razvoj gibljivosti ramenskega sklepa kot nobena druga in "ščiti" pred neprijetnimi "incidenti" pri delu s težkimi uteži pri drugih gibih. Standard je izvajanje dvigov z več ponovitvami 12-15-krat.

Nasvet: Posebej pomemben je tempo, ki mora ostati odmeren. Seveda obstajajo edinstveni ljudje, ki kažejo pretirano "hitrost", toda v tem primeru:

A) vedno obstaja velika verjetnost poškodbe ramenskega sklepa,

B) v večini primerov se muhe spremenijo v zamahe, kjer vztrajnost nevtralizira celotno obremenitev, pripravljeno za delte.

Kakšno težo naj uporabim? Odločite se sami, vendar ne pozabite - zapisi o moči so tukaj očitno neprimerni. Ločeno delujemo na relativno majhno mišično skupino, natančneje na njen posamezen snop. Saj ne pričakujete, da boste pod takimi pogoji lahko pokazali "superjunaške" rezultate, kajne? In na splošno vam bomo povedali skrivnost: preobremenitev ramen je zadnja stvar, saj je to zelo "ranljivo" področje. Poleg tega ne hitite, da bi povečali obremenitev z nihanjem uteži na straneh, medtem ko stojite, tehnika ne bi smela trpeti.