Vsaka oseba, ki je nagnjena k debelosti, sanja o izgubi odvečne teže. Vendar pa se nenaklonjenost razvoju zapletenih, dolgotrajnih diet ali izgovori o pomanjkanju časa za obisk telovadnice ne znebijo nepotrebne maščobe na straneh. Mnogi ljudje nimajo pojma, kje začeti hujšati doma, da bi se hitro in učinkovito ločili od debelosti, ki kvari življenje. Odgovor je preprost – uravnotežena prehrana in gibanje. Ti dve komponenti sistema zdravega življenjskega sloga vam bosta pomagali enostavno učvrstiti postavo in izgubiti kilograme, ne da bi prekinili vsakodnevne aktivnosti.

Kako začeti hujšati doma

Prvi korak na poti do želene vitke postave je priprava akcijskega načrta. Vsak moški ali ženska, ki želi shujšati, si mora zadati nalogo, koliko centimetrov in kilogramov mora izgubiti. Ne smemo pa pozabiti, da se problema ne smete lotiti radikalno in se popolnoma odpovedati hrani. Izgubljena teža se lahko vrne v dvojni količini. Da bi pravilno shujšali, se morate spomniti športnih aktivnosti. Postopoma ga je treba izločiti iz prehrane.

Verjetno iščete nasvete, kako začeti hujšati, če imate prekomerno telesno težo ali ste že predebeli. In verjetno se zdi, da je izguba teže samo fantazija, ki ne bo nikoli postala resničnost. Ampak ti zmoreš.

Torej, kje začeti hujšati. Če ste pripravljeni vse svoje razloge zapisati na list papirja in se nameravate dogovoriti za datum začetka hujšanja, ste pripravljeni izgubiti odvečno težo.

Ne dovolite, da vam prejšnji neuspehi prikrajšajo samozavest.

Upoštevati je treba praktične stvari. Razvijte sistem pravil in določite nekaj logike. Boste torej našli čas, da sledite svojemu načrtu? Ali imate podporni sistem? Bi morali pred vsem tem obiskati zdravnika? Ne pozabite na ta pereča vprašanja.

In ne pozabite, da splošnih diet ni - morate najti dieto, ki vam ustreza. Toda najpomembnejše pri vprašanju, kako začeti hujšati, je najti pristop, ki se ga boste držali. Ključ do uspeha je pravi pristop in ne vrsta diete.

Razvijte načrt prehrane

Ko se slišiš s prijateljico, ki je na dieti, si verjetno predstavljaš, da je samo sadje in zelenjavo. Ali pa morda res poje majhne porcije. Najprej morate razumeti, da diete niso le hrana, ampak tudi pravilna prehrana. Poznamo veliko vrst diet. Na dieti lahko v 6 dneh izgubite celo 10 kilogramov.

Dobro prehranjevanje pomeni, da telesu zagotovite hranila, ki jih potrebuje, v pravih količinah.

To je eden najučinkovitejših načinov za izgubo kilogramov in dolgoročno vzdrževanje teže. Zaužiti morate široko paleto hranljivih živil, bogatih z beljakovinami, vitamini in minerali.

Tukaj je tisto, kar morate jesti:

• sadje in zelenjava;
• cela zrna (polnozrnata žita za kruh);
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob / kefir itd.;
• beljakovine meso/ribe/perutnina.

Ne zamudite teh hranljivih živil.

Manj jih je

Če se sprašujete, kako začeti s hujšanjem in hitro shujšati, je to eden najboljših sistemov, ki ste jih kdaj preizkusili. Spodbuja uživanje dnevne hrane v majhnih količinah. Z manj ne mislim več kot peščica. Ko ste na tej dieti, je dobro, da začnete zmanjševati sladkor in kalorije. Brez olja, brez maščobe, brez sladkorja! Vendar prosim, ne stradajte. Ne pozabite, rekli so manjše porcije, ne nič. To bo pospešilo metabolizem vašega telesa in vam pomagalo shujšati tudi na dolgi rok.

Zdrav:

• vsak dan polnozrnat kruh;
• le peščica riža na dan;
• pest ovsenih kosmičev za vsak zajtrk.

Uporabite spletne kalkulatorje kalorij, da boste svoje kalorije imeli pod nadzorom.

Post in postni dnevi

Postni dnevi vključujejo postenje vsaj dvakrat na teden. V postnih dneh se držite samo: zelenjave, sadja, semen in stročnic. Ste vedeli, da se hindujci in budisti postijo vsaj enkrat na teden? Znanstveno je dokazano, da post čisti želodec, uravnava raven holesterola in ohranja um aktiven in duhovno miren. Iz tega razloga naj bi se večina budistov postila vsaj enkrat na teden. Med postom in postnimi dnevi ne boste le shujšali, temveč boste koristili tudi svojemu splošnemu duševnemu zdravju.

Kaj lahko narediš:

• samo sadje, zelenjava, semena in stročnice;
• pijte sveže iztisnjene sokove in mleko z nizko vsebnostjo maščob;
• seveda, veliko vode;
• ne jejte mesa in riža.

voda

Kako hitro shujšati? Poskusite z vodno dieto. Ta dieta tudi ženskam pomaga izgubiti trebušno maščobo v hipu. Večina vodnih diet je učinkovitih pri odpravljanju trebušne maščobe. Ta dieta vključuje 8-10 kozarcev hladne vode čez dan (2 litra).

Nekateri lahko spijejo do 4 litre vode na dan, da bi hitreje shujšali. Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode, da zmanjšate apetit. Ta navada vam bo pomagala omejiti količino zavržene hrane med vsakim obrokom.

Dieta

Presnovne bolezni in debelost vsako leto ubijejo več sto ljudi po vsem svetu. Po statističnih podatkih približno 2,8 milijona ljudi umre zaradi zapletov, povezanih z debelostjo. Vendar naj vas ta statistika ne prestraši.

Z maščobno dieto je mogoče shujšati hitreje, kot si lahko predstavljate. je preprost prehranjevalni načrt z visoko vsebnostjo maščob, nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zmerno vsebnostjo beljakovin. Ko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in povečate vnos maščob, vržete svoje telo v presnovno stanje, znano kot ketoza. V tem položaju začne telo maščobe pretvarjati v ketone – molekule, ki oskrbujejo možgane z energijo. Vaše telo začne kuriti maščobo in tako znatno izgubi težo.

Seznam maščobnih dietnih živil:

• vključuje živila, kot so ribe in jajca;
• lahko uživate tudi mlečne izdelke, kot sta sir in smetana;
• v dnevno prehrano lahko vključite tudi olja, avokado in oreščke;
• Na tej dieti ne pijte preveč mleka;
• žitarice, riž, krompir so tudi velik ne-ne.

Kako ostati motiviran

Ostati motiviran je ključ do dolgoročnega uspeha. Najprej se morate nenehno nagrajevati za majhne uspehe - velikosti oblačil bodo manjše. Najpomembnejša pa je notranja naravnanost. Spomnite se, zakaj ste se odločili za dieto. S seboj imejte seznam teh razlogov, svojo fotografijo in vse se bo izšlo.

Začnimo z nekaj načrti in nasveti, ki vedno delujejo. To so preprosti, a neverjetni načrti. O tem, kako začeti hujšati, hitro shujšati in spremeniti počutje in pogled nase.

Psihične vaje

Ali obstajajo telesne vaje, ki so neboleče? Skoraj vsi ljudje lahko hodijo. Če je vaša fizična oblika popolnoma slaba, začnite s hojo. Vaš cilj je 7 ur na teden. Najprej začnite počasi hoditi, nato pa počasi teči.

Nekateri bodo morda rekli - ne morem delati vaj, imam preveč kilogramov. Ampak tudi tehtate veliko, ker ne telovadite. Poskusite se prebiti, uporabite svojo voljo. Če se res držite gibanja in dobre prehrane, boste po 3-4 mesecih videli rezultate, shujšali boste 10 %, po enem letu pa 20 % ali več.

Izgovori, ki vam preprečujejo, da bi shujšali

Preden začnete živeti zdravo in se pravilno prehranjevati, spremenite svoje stare navade. Temu pa se je težko odpovedati, zato mnogi, ki želijo shujšati, najdejo tisoče izgovorov in kar naprej nič ne naredijo.

Fobija pred dieto

Nekateri se bojijo, da se ne bodo mogli držati diete, ne vedo, kako se lotiti hujšanja in upajo, da bo njihova postava postala lepša sama od sebe. Drugi opravičujejo pasivnost s pomanjkanjem dobre prehrane ali posebnih naprav za ugotavljanje kakovosti in »čistosti« izdelkov, kot je gospodinjski osebni dozimeter ali merilnik nitratov.

Glavna stvar je pozitiven odnos in vera v uspeh.

Ljubeči sorodniki

Običajno zdravniki predpišejo nežno dieto, zaradi katere bolnik izgubi največ štiri kilograme na mesec, ne da bi se odrekel svoji najljubši hrani in celo kozarcu vina. Še vedno pa se morate odpovedati sendviču z debelim kosom sira in vrečki čipsa kot prigrizku.

Zgodi se, da me ob nedeljah mama povabi na kosilo, kjer je zelo težko zavrniti dodaten kos mamine pite. Ljubeči sorodniki nočejo niti poslušati o nekakšni dieti. V tem primeru je priporočljivo pravilno zavrniti. Bolje se je sklicevati na zdravje in na dejstvo, da je "zdravnik prepovedal." Ne bi smeli iskati nerazumnih izgovorov, kot je "Danes je zunaj visoka umetna radioaktivnost, sonce močno sije, zato ne bom prišel." Ta laž bo užalila vašo družino.

lenoba

Drugi izgovor za ljudi s prekomerno telesno težo je prepričanje, da že dobro izgledajo in se dobro počutijo, ni jim treba na dieto, učinek sevanja že opravi svoje, zaradi česar telo shujša. Hkrati pa še naprej uživajo v življenju. Če pa je prekomerna teža prepoznana kot problem, je treba ukrepati. V nasprotnem primeru vam težava ne bo omogočila, da bi v celoti uživali življenje.

Delo z neugodnim urnikom

Zgodi se, da vam delo s pogostimi poslovnimi potovanji, kjer so težave s prehrano, preprečuje, da bi stopili na pot hujšanja in morate pozabiti na dieto. Če pa želite, lahko tudi tukaj najdete izhod tako, da preprosto nadomestite visokokalorično hrano s prehransko.

Zdaj, ko ste se naučili teh preprostih metod za hitro hujšanje, jih preizkusite. Lahko pa poskusite tudi kombinacijo dveh ali več metod hujšanja. Če vam je še vedno težko, se naročite pri zdravniku.

Če poznate še kakšne druge načine za hujšanje, jih delite z nami v komentarjih. In če vam je bil članek všeč, ga delite s prijatelji na družbenih omrežjih.

Iskreno povedano, s svojim pregledom bi rad podprl dekleta z res veliko težo. Nočem nikogar užaliti, vendar se mi zdijo možnosti v stilu "tehtam 47 kg in želim shujšati na 45" idiotske. Res sem imela prekomerno telesno težo in svojo oceno naslavljam na dekleta, ki imajo res veliko kilogramov. Na splošno sem nameraval izgubiti 31 kg in nato napisati oceno. Toda zaradi nekaterih objektivnih razlogov v bližnji prihodnosti ne bom shujšal, zato bom zdaj napisal oceno.

Začel bom od daleč, kot vsi drugi - že od otroštva sem bil nagnjen k prekomerni teži. Mimogrede, moja sestra dvojčica do adolescence ni bila samo vitka, ampak celo suha, s popolnoma enako prehrano in telesno aktivnostjo - pozdravljeni tistim, ki se radi norčujejo iz "debelih deklet", češ da morate samo jesti manj, metabolizem pa je samo opravičevanje. Toda v času, ko sem bil najstnik, to je bilo v lačnih devetdesetih, sem se raztegnil, teža je nekako izginila in do konca študija na inštitutu sem tehtal 46-49 kg (višina - 162 cm). Mimogrede, še en pozdrav tistim, ki smrčite o kosti - moja kost je tanka in lahka, zato je bila ta teža zame normalna. S to težo sem se poročila pri 23 letih.

Vendar se je po poroki moja teža povečala. Načeloma je takrat ostalo v fiziološki normi - nosečnosti sem se približala pri 26 letih s težo 57-59 kg. In med nosečnostjo se nisem kritično zredila (nekako) - kakih pet kilogramov. Le nikoli jih nisem spustil. Poleg tega je teža še naprej vztrajno rasla. Nekako neopazno sem prestopila kritično točko in iz čisto dekleta z oblinami v telesu postala debela, temu pa so se pridružile še zdravstvene težave, ki jih povzroča debelost. Tako sem bil septembra 2012

Če sem iskren, sem takrat sovražil fotografiranje. Nisem mogel verjeti, da sem ta srhljiva ženska na fotografiji jaz. Moral sem se obleči v halje, na splošno je bil z nakupom oblačil grozen problem. Ko sem prišel na obisk k inštitutski prijateljici, ki me ni videla že nekaj let, me ni prepoznala. Svojo največjo težo 96 kg sem dosegel leta 2013. Tako sem izgledal septembra istega leta

Trpela sem, a res nisem vedela, kaj naj glede tega. Poskušal sem iti na diete - ni bilo rezultatov. Izgubil sem kilogram, potem pa se je varno vrnil, in to ne glede na dieto.

En dogodek mi je pomagal prekiniti začaran krog. Konec septembra 2013 je umrla moja bližnja oseba. Po tem težkem dogodku je minilo več kot mesec dni in nisem mogel priti k sebi. Počutila sem se zelo slabo, bolela me je glava, nisem prenašala glasnega hrupa in komaj premikala noge. Svetovali so mi, naj si izmerim krvni tlak, izmerila sem ga za šalo in izkazalo se je, da imam dejansko hipertenzivno krizo. Začel sem se boriti s krvnim tlakom in na poti se je izkazalo, da imam strašno oteklost - noge se mi niso mogle prilegati v čevlje. Ko pa sem se znebila otekline, se je izkazalo, da je moja teža nekoliko manjša. Spoznala sem, da je moja teža neposredno povezana s povišanim krvnim tlakom in otekanjem, eno izzove drugo in rezultat je začaran krog. Na splošno sem se odločil, da poskusim znova malo boriti s svojo težo. Nisem si mislil, da mi bo uspelo izgubiti več kot 2-3 kg, vendar mi je USPELO IZGUBITI 7 KG V ENEM SETU! To je bila prava zmaga, ki me je navdihnila.

Začel sem s poskusom jabolčne diete. Po pravici povedano mi ni uspelo popolnoma živeti na jabolkih, a jabolka so bila osnova moje dnevne prehrane. Sploh nisem jedla sladkarij in škrobnih živil – težko je bilo le prvi dan, potem sem se nekako zelo zlahka navadila. Med pripravljenimi jedmi sem jedla kaviar rdeče pese, včasih pa lahke puste juhe - ajdovo ali ovseno kašo. Zasvojil sem se s paradižnikovim sokom - zame je to hrana in pijača hkrati. In tam sem sedel skoraj 2 tedna. Minus 7 kg. Ki se ni vrnil.

Lahko rečemo, da pri taki teži 7 kg ni nič. Ampak ljudje, pomislite - samo nekaj let sem pridobival težo in je sploh nisem mogel izgubiti. In potem celih 7 kg in niso se vrnili. Po tem sem se odločil, da LAHKO shujšam. In to BOM NAREDIL - čim bolj brez škode za telo. Postavil sem si cilj 65 kg - nočem biti tanek, želim biti znotraj fiziološke norme.

Začela sem preizkušati različne diete. Zase sem skozi izkušnje prišla do naslednjih pravil diete, ki meni osebno ustrezajo:

• Minimalno kuhanje. Dieto bom kar obupal, ko bom moral kuhati deset jedi ločeno od družine. In brez zapletenih jedi.
• Največ surove zelenjave. To so diete, ki meni osebno ustrezajo, beljakovinske diete mi nikakor ne ustrezajo.
• Ni omejitev glede časa obrokov ali velikosti porcij. Drugače bom podivjal.

Glede na te zahteve se je dieta Protasov izkazala za idealno zame. Večkrat sem sedel na njem in vedno z dobrimi rezultati.

Preizkusil sem tudi takšne diete, kot so "Pet veselih predelanih sirov", "Najljubši", štel kalorije, pil čaj za hujšanje. Našel sem veliko zanimivih in uporabnih stvari, na primer to spletno mesto, ki jasno in zanimivo daje potrebne informacije o izgubi teže. Ukvarjal sem se s športom, vendar v napadih in malo po malo. Na splošno sem ves čas iskal in iskal in iskal. In teža je izginila. In ni se vrnil! Počasi a zagotovo. Posledično sem septembra 2015 tehtal že 76 kg. Takole sem izgledal konec julija 2015.

In ta fotografija je bila posneta septembra - kam je izginila dvojna brada leta 2012?

Od pozitivne točke, poleg večje samozavesti in večje pozornosti nasprotnega spola lahko omenimo izboljšanje zdravja - krvni tlak je postal nižji, menstruacije so postale manj obilne, stanje s krčnimi žilami se je izboljšalo, pozabila sem na edeme. Od minusov- ja, moje dojke se povesijo, na žalost se ne da nič narediti. In tudi strije ne bodo izginile. Toda na to sem bil psihično pripravljen in v mojem primeru ni šlo toliko za lepoto, ampak za zdravje.

• Prvič, ne poslušajte tistih, ki vam govorijo, da ste sami krivi in ​​da morate manj jesti. Nesmisel. Če imate res veliko kilogramov in ne ducat kilogramov nad normalno, potem preprosto ne morete pomagati, da ne bi imeli zdravstvenih težav, ki prispevajo k povečanju telesne teže. Pri meni se je izkazalo za pritisk in oteklino. Zato si ne delajte kompleksov, ampak raje pojdite k zdravniku.
• Drugič, poiščite možnost prehrane/vadbe, ki vam ustreza. Določena dieta je lahko idealna za vašega prijatelja, morda pa ni idealna za vas. Zame so na primer idealne diete, ki temeljijo na surovi zelenjavi, beljakovinske diete pa nikakor niso primerne zame. In moja prijateljica ima nizek hemoglobin in beljakovinske diete so idealne zanjo. Izbrati morate tisto, kar bo najbolj učinkovito in najmanj škodljivo. Če razumete, da se stvari niso izšle, se vam ni treba siliti in poskušati "doživeti do konca, ker je Mani to naredila slabše kot jaz."
• Tretjič, bodite zadovoljni z najmanjšimi rezultati.. Ne "samo en izgubljen kilogram," ampak "ja, izgubljen cel kilogram!" Jasno je, da en kilogram ne bo imel velikega vpliva na veliko težo, a če se ne vrne, bosta skupaj z naslednjim kilogramom že dva, nato tri in štiri.
• Četrtič, ne krivite se za neuspehe.. Še vedno bodo tam, saj je izgubiti veliko kilogramov dolgoročno zadovoljstvo. Samo vzemite to za samoumevno. Nato začnite postopek znova in ostanite popolnoma mirni.

Nekaj ​​takega))) Bodite lepi in zdravi!

BMI = teža (kg) / višina² (m)

Torej, na primer, če je vaša teža 96 kg in vaša višina 160 cm (1,6 m), potem je vaš BMI = 96 / (1,6 x 1,6) = 37,5.

Zdaj pa ti! Preverite, ali je vaša teža normalna, tako da izračunate ITM s posebnim števcem.

Pogovorite se s svojim zdravnikom, koliko morate izgubiti težo in kakšen indeks telesne mase si morate prizadevati.

Opomba! Obseg pasu pri moških ≥ 94 cm in pri ženskah ≥ 80 cm ali razmerje med obsegom pasu in bokov (Š/V) pri moških in ženskah ≥ 0,9 oziroma ≥ 0,8 - to je resnično tveganje za razvoj sladkorne bolezni. in bolezni srca -žilne bolezni.

II. IZRAČUNAJTE SVOJE DNEVNE KALORIJE

korak 1

Izračunajte dejansko vsebnost kalorij v dnevni prehrani.Če želite to narediti, morate v dnevnik hrane 5-7 dni zapisati vse, kar ste v teh dneh jedli in pili. Nato s posebnim števcem kalorij v hrani ugotovite, koliko "stane" vaša dnevna prehrana v kilokalorijah.

korak 2

Izračunajte fiziološko (dejansko) dnevno porabo energije. To so porabe energije, ki jih telo porabi za delovanje vseh svojih organov in sistemov. Navsezadnje tudi v spanju dihamo, srce deluje, ožilje črpa kri, telo pa potrebuje energijo za vse te in druge procese. Ta formula vam omogoča, da razumete, koliko te energije potrebuje vaše telo vsak dan.

Zjutraj se stehtajte na tešče. S pomočjo predstavljenih formul izračunajte dnevno porabo energije, potrebno za vzdrževanje osnovnih vitalnih funkcij vašega telesa.

Dnevna poraba energije za ženske:

18–30 let: (0,0621 x teža v kg +2,0357) x 240

31–60 let: (0,0342 x teža v kg + 3,5377) x 240

nad 60 let: (0,0377 x teža v kg + 2,7546) x 240

Dnevna poraba energije za moške:

18–30 let: (0,0630 x teža v kg + 2,8957) x 240

31–60 let: (0,0484 x teža v kg + 3,6534) x 240

nad 60 let: (0,0491 x teža v kg + 2,4587) x 240

Če vodite sedeč življenjski slog, pomnožite dobljeno vrednost z 1,1; z zmerno telesno aktivnostjo - za 1,3; med fizičnim delom ali aktivnim športom - za 1,5.

Kot rezultat, boste dobili optimalno dnevno vsebnost kalorij v vaši prehrani.

korak 3

Izračunajte dnevni vnos kalorij potrebna za hujšanje. V ta namen dobljena vrednost v korak 2 zmanjšajte za 20%-30% (vendar ne več kot 500-600 kcal). Končna vsebnost kalorij za hujšanje mora biti v območju 1100-1300 kcal (vsaj 1000 kcal!).

Pozor! Če po odštevanju dobite številko nad razponom 1100-1300, to pomeni, da morate zmanjšati kalorije za največ 500-600 kcal na teden in jih postopoma pripeljati do 1100-1300 kcal.

Ne pozabite, da lahko ostra omejitev kalorij na več kot 500 kcal negativno vpliva na vaše zdravje.

korak 4

Izračunajte dnevno potrebo po maščobah. Maščobe naj predstavljajo 25% izračunane dnevne vsebnosti kalorij, vključno z živalskimi maščobami ne več kot 8-10%.

Kalorični vnos, potreben za hujšanje, delite s 4 in nato z 9.

Na primer, če želite shujšati, morate zaužiti 1400 kcal na dan. Maščobe naj predstavljajo 25 % celotnega vnosa kalorij (1400 / 4 = 350 kcal), kar je približno 39 g (350 / 9 [kcal na 1 g maščobe] = 38,8 g).

korak 5

Izračunajte svoje potrebe po beljakovinah. Po priporočilih WHO naj bi bil delež beljakovin približno 1 g na 1 kg telesne teže. Zlasti živalske beljakovine morajo predstavljati vsaj 55 % vseh beljakovin.

Na primer, vaša idealna teža je 70 kg; To pomeni, da bo količina beljakovin 70 x 1 = 70 g beljakovin, vključno z živalskimi beljakovinami - približno 40 g (70 / 100 x 55 = 38,5 g).

korak 6

Vnos kalorij porazdelite na 3-5 obrokov.

Zajtrk – 25%

2. zajtrk – 15%

Kosilo – 30%

Popoldanski prigrizek - 10-15%

Na primer, prehrana je 1400 kcal; Hkrati je priporočljivo zaužiti 350 kcal za zajtrk, 300 kcal za drugi zajtrk, 630 kcal za kosilo, 140-210 kcal za popoldansko malico in 210 kcal za večerjo.

Od živil, bogatih z beljakovinami, je bolje: pusto meso (govedina, teletina, zajec); sorte rib z nizko vsebnostjo maščob; belo perutninsko meso (prsi); sorte skute z nizko vsebnostjo maščob (0-4%) in kefir (0,5-1,5%), siri (vsebnost maščobe manj kot 30%, ne več kot 30 g na dan, ob upoštevanju dnevne potrebe po maščobi).

Meso: izogibajte se mastnemu mesu (odstranite vidno maščobo), mesnim konzervam, klobasam, prekajenemu mesu, drobovini (jetra, ledvice itd.). Ne pozabite: 100 g svinjskega fileja vsebuje približno 15-18 g skrite živalske maščobe!

Veverice rastlinski izvor mora biti prisoten v prehrani v količini približno 45%.

Maščobe mora biti približno 25-30% dnevnega vnosa kalorij. Izločite živila z visoko vsebnostjo maščob: majonezo, kislo smetano, margarino, maslo, semena, klobase, vso prekajeno hrano, mastne sire, ribje konzerve v olju, čips, piškote in druge izdelke z margarino itd. Rastlinsko olje - ne več kot 1 čajna žlička (večinoma olivno, koruzno, repično). Pomembno si je zapomniti, da 1 gram maščobe vsebuje 9 kcal, za razliko od beljakovin in ogljikovih hidratov, ki vsebujejo le 4 kcal na gram. Zato za zmanjšanje vnosa kalorij in hujšanje zdravniki priporočajo omejitev porabe maščob, namesto ogljikovih hidratov in beljakovin. Posebno pozornost posvetite zmanjšanju deleža živalskih maščob (predvsem iz mesa in polnomastnih mlečnih izdelkov) v prehrani, z izjemo mastnih morskih rib. Ta maščoba je najbolj koristna. Maščobe dajejo hrani le okus in vonj, hkrati pa povzročajo počasno nasičenje. Zato se pogosto prenajedamo z maščobami, kar vodi v prekomerno telesno težo.

Ogljikovi hidrati. Prednost počasi prebavljivim (kompleksnim) ogljikovim hidratom: polnozrnata žita, polnozrnat kruh (sivi, otrobi, polnozrnati, 2-3 kosi ne debelejši od 0,5 cm), polnozrnate testenine, zelenjava, stročnice, jagodičevje. Izogibajte se prekomernemu uživanju sadja (ne več kot 3-4 na dan). Zaželena živila: jajčevci, stročji fižol, cvetača, brstični ohrovt, koleraba, solata, gobe, radič, koromač, kumare, buče, paprika, korenje, redkev, redkev, zelena, zelena, šparglji, špinača, paradižnik, bučke, buče. Priporočljivo je zaužiti približno 500 g zelenjave na dan (ali vsaj 2 obroka na dan). Zaužijte v minimalnih količinah ali izključite: instant kašo, melono, grozdje, banane, suho sadje, datlje. Vzdržite se alkoholnih pijač (vključno s pivom), sladkarij (marmelada, torte, pecivo itd.).

IV. TERAPIJA Z ZDRAVILI

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije se 92 % bolnikov, ki izgubijo težo z metodami brez zdravil, vrne na prvotno težo v dveh letih. Zaradi tega dejstva je treba predpisati zdravljenje z zdravili.

V Rusiji in po vsem svetu sta registrirani samo dve zdravili za hujšanje - orlistat 120 mg (Xenical, Orsaten) in sibutramin (Reduxin, Meridia, Lindaxa). Ne samozdravite se in ne nasedajte oglaševanju prehranskih dopolnil. Le priporočila zdravnikov za spremembo življenjskega sloga in prehrane ter dodajanje zdravil za hujšanje lahko povečajo učinkovitost takšnih priporočil in na koncu dosežejo pomembno izgubo telesne teže.

sibutramin (reduxin)

To zdravilo spada v novo generacijo zdravil s centralnim mehanizmom delovanja. Od drugih centralno delujočih zdravil v tem, da ne povzroča odvisnosti od drog.

Sibutramin (Reduxin) deluje dvojno: krepi in podaljšuje občutek sitosti, zmanjšuje energijski vnos z zmanjšanjem količine zaužite hrane in povečuje njeno porabo, kar pospešuje razgradnjo maščob, v kombinaciji pa vodi do izgube telesne teže. Nežno hujšanje lahko izboljša vaše zdravje: zniža se krvni tlak, normalizira se hormonska raven, v nekaterih primerih se zmanjša odmerek zdravil (na primer pri sladkorni bolezni) itd.

Dobri rezultati in blaga toleranca omogočajo uporabo zdravila Reduxin brez prekinitve do dve leti. Optimalni tečaj Reduxina je priporočljiv za 6-8 mesecev. V tem času pacient razvije pravilne prehranjevalne navade in dosežene rezultate utrdi, kar je pomemben pokazatelj v boju z odvečnimi kilogrami.

Reduxin ima blag tonični učinek in izboljša razpoloženje. Običajno se zaužije zjutraj z 1-2 kozarcema vode. Pri jemanju zdravila Reduxin je potrebno vzdrževati režim hidracije in piti zadostno količino čiste vode, kar posledično spodbuja tudi presnovne procese.

Zdravilo je indicirano za bolnike z indeksom telesne mase (ITM) nad 27 kg/m2. Običajno se Reduxin predpisuje v tečajih od 3 mesecev do 2 let, odvisno od resnosti debelosti, njenega trajanja in prisotnosti sočasnih bolezni. Zdravljenje s sibutraminom je indicirano za osebe, mlajše od 18 let in ne starejše od 65 let. Na voljo je v dveh odmerkih - 10 in 15 mg. Začetni odmerek je običajno 10 mg na dan. Če je zmanjšanje telesne mase manjše od 5% ali 2 kg, zdravnik spremeni dnevni odmerek zdravila in ga poveča na 15 mg na dan.

Ne pozabite, da je Reduxin zdravilo, ki ga je treba jemati pod nadzorom zdravnika. Glede na vaše zdravstveno stanje bo izbral odmerek (10 mg ali 15 mg) in trajanje tečaja ter prilagodil možne stranske učinke.

Podrobna navodila si lahko ogledate tukaj.

Vprašanja o Reduxinu lahko zdravniku zastavite tukaj.

Orlistat (Xenical)

Glavni vir povečanja telesne teže je maščoba. Tudi če maščobe ne uživate v čisti obliki, veliko izdelkov vsebuje tako imenovano »skrito maščobo« (celo kruh, kuhana govedina, teletina, piščanec in čokolada vsebujejo maščobe). Orlistat (Xenical) vpliva na glavno sestavino povečanja telesne mase – maščobe. Blokira encim lipazo, ki razgrajuje maščobe v našem telesu. Zaradi tega se zmanjša absorpcija maščob, zmanjša se poraba kalorij in pride do izgube teže.

Xenical je treba jemati 1 kapsulo 3-krat na dan med obroki ali eno uro po obroku. Če hrana ne vsebuje maščob (sadje, zelenjava, pijače brez mleka in smetane, konzerve, marmelada, marmelada, močvirski slez itd.), se lahko jemanje zdravila preskoči. Minimalni potek zdravljenja je od 3 do 6 mesecev, možno je tudi daljše zdravljenje - odvisno od začetne teže.

Pomembno je vedeti: če ob jemanju zdravila Xenical blato postane pogosto in mastno, to pomeni, da prejeste maščobe. Tako videz maščobnega blata služi kot nekakšen marker prekomerne porabe maščob in zahteva popravek prehrane, tj. omejitve vnosa maščob. Xenical pa poskrbi za absorpcijo 30% maščobe iz zaužite hrane, tako da se vsi potrebni vitamini, topni v maščobi, absorbirajo in ostanejo v mejah normale. Zato je pri jemanju zdravila Xenical potrebno slediti dieti z omejeno količino maščob (do 25% dnevnega vnosa kalorij).

Xenical se priporoča bolnikom z debelostjo ali prekomerno telesno težo v kombinaciji s sočasnimi boleznimi, na primer tistim, pri katerih se je zaradi prekomerne telesne teže razvila sladkorna bolezen tipa 2. Xenical pomaga normalizirati raven lipidov, sladkorja v krvi, znižuje krvni tlak in normalizira raven holesterola pri bolnikih s prekomerno telesno težo in hipertenzijo.

Kontraindikacija za jemanje zdravila Xenical je sindrom kronične malabsorpcije, vendar praviloma takšni bolniki niso debeli, ampak imajo, nasprotno, premajhno telesno težo. Xenical je dovoljen za uporabo osebam, starejšim od 18 let.

Xenical je edino zdravilo za hujšanje, katerega učinkovitost in varnost sta bili dokazani z neprekinjeno uporabo že 4 leta.

Podrobna navodila si lahko ogledate tukaj.

Vprašanja o Xenicalu lahko svojemu zdravniku zastavite tukaj.

V. TELESNA VADBA

Da bi bil program hujšanja uspešen, morate povečati porabo energije, predvsem z redno vadbo. Pospešujejo tudi presnovne procese, izboljšajo delovanje srčno-žilnega sistema, splošno počutje, telesno pripravljenost in razpoloženje.

Najučinkovitejši za hujšanje in splošno zdravje so športi na prostem: hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, aerobika, skakanje vrvi, tek na smučeh. Ni nujno, da je vadba naporna. Glavna stvar je, da jih izvajate redno. Začnite telovaditi postopoma – vsaj trikrat na teden po 15 minut. Postopoma povečajte vadbo na 30-40 minut dnevno.

Med vadbo ne pozabite spremljati srčnega utripa. Pulz se meri na radialni arteriji v predelu zapestnega sklepa. Preštejte število utripov v 15 sekundah in pomnožite s 4. Med vadbo mora biti vaš srčni utrip 70-90 % vašega maksimalnega srčnega utripa.

Srčni utrip(največ) = 200 – Tvoja starost

Na primer, če ste stari 40 let, mora biti vaš srčni utrip med telesno aktivnostjo v območju 110-140 utripov na minuto.

Tako je nekega dne postalo jasno, da tisto, kar gleda iz ogledala, ni očarljivo, krhko bitje, ampak nekdo z debelimi lički in gubami na pasu. potrebno . Prekomerna teža se čudežno ne pojavijo čez noč, oni ki se nabirajo skozi leta – počasi, a vztrajno. poskusite spomnite se, kdaj se vam je začelo izboljševati, kar je bil razlog. Morda je v vaši preteklosti situacija, ki je sprožila povečanje telesne teže - bolezen, jemanje hormonskih zdravil. V tem primeru pred hujšanjem doma, ne pozabite izključiti možnosti zdravstvenih težav: Posvetujte se z zdravnikom, opravite pregled.

Mnoge vitke dame so po tem pridobile okusne oblike globoki živčni šoki: veliko ljudi si podzavestno prizadeva "jesti" močno hrano, kar jim preprečuje hujšanje. Pogosto ženske, ne da bi se tega zavedale, trpijo zaradi napadov kompulzivno prenajedanje. Za ta vzorec psihološke motnje je značilno prenajedanje, ko obdobjem normalnega prehranjevanja sledijo izbruhi nenadzorovanega apetita, ki trajajo od enega do nekaj dni. Nesmiselno se je očitati ali dajati nemogoče obljube., tukaj potrebujete pomoč strokovnjaka, sicer ne boste mogli začeti hujšati.

Če se pojavi osovražena maščoba kot posledica nenehnega prenajedanja, zloraba hitre hrane, sedeči življenjski slog, vse je veliko preprostejše - lahko začnite hujšati sami, doma. Če želite to narediti pravilno, preberite naša navodila do konca.

Drugi korak – urnik hujšanja

Poskusite si ne dajati nejasnih obljub: stavek "Do poletja bom shujšal", izrečen na predvečer novoletnih praznikov, vas podzavestno sprosti - do poletja je še veliko časa, lahko varno pojeste vse visokokalorično hrano in shujšati kakšen dan kasneje. Običajna situacija? Niansa je v tem navada prenajedanja ne bo izginila, pa tudi prekomerno telesno težo.

Zastavi si cilje drugače: določite natančno število kilogramov ki jih je treba opustiti, namestite določene roke z navadnimi vmesnimi zavesami.

Če se odločite izgubiti 10 kg doma v 5 mesecih, je prava stvar naredi urnik, ki označuje:

• Začetna teža. Postala bo najvišja referenčna točka - smernica, h kateri se ne morete vrniti;
• Zaželeno končni rezultat, ne glede na to, kako fantastično je;
• Več točk za vmesno tehtanje. Optimalno je, da se tehtate ne vsak dan, ampak enkrat na teden. Ta tehnika omogoča ostanite motivirani hujšati doma, dnevni pristopi k utežem pa so precej demotivirajoči in sproščujoči. Ko boste med naslednjim tehtanjem ugotovili, da sledite urniku, boste zelo zadovoljni sami s seboj, čutili boste vznemirjenje, ki vam bo pomagalo shujšati;
• Pusti prostor za obseg snemanja- Vedno je lepo opaziti, da je pas postal tanjši. Zgodi se, da teža zamrzne, vendar telo še naprej izgublja težo. Priporočljivo je opraviti meritve mesečno,Če je mogoče, priložite fotografije za ponazoritev postopka.

Pri ustvarjanju urnika je pomembno postaviti realne roke, sicer se bo vaše navdušenje zelo kmalu umaknilo grenkemu razočaranju.

Ne hitite, nutricionisti svetujejo, da hujšate postopoma, za 3-4 kg na mesec. Seveda lahko shujšate veliko hitreje, vendar je ta tehnika napačna in nevarna za zdravje: telo mora imeti čas, da se prilagodi novim oblikam.

Tretji korak - pravilna prehrana

Najpogostejša napaka pri hujšanju doma je spoštovanje strogih diet. Dolge gladovne stavke ni lahko zdržati, zlom je neizogiben, sledi mu občutek krivde. Če se okvara ne zgodi, s to metodo ne boste mogli dolgo shujšati, kmalu se bo teža povrnila: telo, ki ga je doživelo, je nagnjeno k shranjevanju maščobe, z naravo se je nesmiselno prepirati. . Če želite začeti hujšati, boste morali omejiti kalorije, vendar morate to storiti pravilno:

• Preštejte svoje kalorije. Obstaja veliko posebnih formul, ki vam omogočajo izračun potrebne energijske vrednosti hrane za en dan. Njihovi pomeni so zelo različni in včasih ni jasno, katera ugotovitev velja za pravilno, da bi začeli hujšati. Najenostavnejša rešitev je, da list v zvezku narišete na pol in nato v prvi stolpec zapišete vse, kar ste čez dan pojedli, v drugi stolpec pa vse, kar ste počeli. Zvečer povzemite: koliko kalorij je prišlo, koliko je bilo porabljenih. Če želite pravilno shujšati, morate dnevno porabiti 500 kcal več, kot jih porabite;
• Določite potreba po BZHU. Energijsko vrednost živil sestavljajo beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati – vsi so potrebni za normalno delovanje telesa. Če želite začeti izgubljati težo, morate izračunati njihovo potrebno razmerje. Na 1 kg teža bo: 1 g beljakovin, 0,5 g maščobe, 2-3 g ogljikovih hidratov. torej ženska, ki tehta 70 kg na dan, ga mora dobiti s hrano 70 g beljakovin, 35 g maščob, 210 g ogljikovih hidratov za pravilno hujšanje. Skupaj z izgubo teže se bo ta številka zmanjšala, potreben bo ponovni izračun;
• Sestavi jedilnik za vsak dan. Da bi se izognili skušnjavi, da bi prigriznili nekaj sladkega ali mastnega, ne moreš biti lačen. Poskusite načrtovati svojo prehrano za naslednji teden ob upoštevanju zahtevane vsebnosti kalorij: uspelo vam bo 5 obrokov, odmori med katerimi ne presegajo 4 ure. Načela pravilne prehrane so preprosta: večino jedilnika zavzemata zelenjava in sadje, sledijo kaše na vodni osnovi in ​​na pari kuhano pusto meso. Med malico si lahko privoščite mlečne izdelke. Uživanje petih obrokov na dan bo pospešilo metabolizem, zaradi česar boste lažje shujšali;
• Normalizirajte režim pitja. Pravilno lahko shujšate le z izgubo maščobne mase in ne z dehidracijo in uničenjem mišičnega tkiva, kot pri monodietah. Za 1 kg teže oseba potrebuje vsaj 30 g čiste vode brez plina.Še več, čaj ali kava ne štejeta, le voda.

Pojdi do pravilna prehrana je boljša postopoma, se v nekaj dneh izmenično odrekajte običajni nezdravi hrani. Ne pozabite porabiti pregled hladilnika in kuhinjske omare za skušnjave, ki ovirajo hujšanje - sladkarije, piškoti, klobase. Če je mogoče, takšnih izdelkov sploh ne hranite doma, da bo tveganje okvare minimalno.

Štetje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob (video)

Kako šteti kalorije (video)

Četrti korak – telesna aktivnost

Menijo, da je vadba doma po učinkovitosti slabša od vadbe v telovadnici. Gre za prisotnost podjetja s podobnimi interesi: skupinski tečaji, kjer lahko vidite rezultat nekoga drugega je tekmovalni moment, te spodbujajo k hujšanju. Zasedenost vam običajno onemogoča obisk fitnesa, doma pa lahko vedno najdete pol ure zase, za svojega najdražjega.

Analizirajte svoj dan, določite čas, ko se Priročno za izvajanje vaj- lahko je zgodaj zjutraj, pozno zvečer. Ob poudarjenem časovni interval, poskušajte se ga držati dnevno, tako da trening postane navada. Doma lahko trenirate na naslednje načine:

• Prenesi že pripravljen tečaj video vaj, zasnovano posebej za pomoč pri hujšanju. Za začetek izberite preprosto možnost, ki ji sledi povečanje obremenitev;
• Sestavi svoj nabor vaj, vključno z vsemi mišičnimi skupinami.Če želite začeti hujšati, morate spodbuditi celotno telo. Uporabite lahko poceni kompaktno opremo - uteži, uteži, obroč, skakalna vrv;
• Nakup sobno kolo ali tekalna steza;
• Vaje s fitballom so tudi zelo učinkoviti in jih je mogoče izvajati doma;
• Sestavi prijetno pot in se odpravite na tek ali nordijsko hojo. Morda boste kmalu v najbližjem parku srečali podobno misleče ljudi, ki so pripravljeni shujšati v družbi.

Ne glede na vrsto telesne dejavnosti, ki jo izberete, morate vaje doma začeti zelo previdno, brez fanatizma. Prekomerna vnema za začetnike je polna zdravstvenih težav. Če imate kakršne koli bolezni, je bolje, da se o svojem športnem načrtu in želji po izgubi teže pogovorite s svojim zdravnikom.

Nakup vam bo pomagal pri pripravi na uspeh lepa športna oblačila- vsaka ženska obožuje nove stvari. Usposabljanje mora biti zabavno, energično in pozitivno. Rednost vadbe je izjemnega pomena – naj bo le 20 minut, a vsak dan. Presenečeni boste, kako hitro bo vaše telo začelo hujšati in vaše zdravje se bo izboljšalo.

Program vadbe za začetnike (video)

Načela nordijske hoje (video)

Peti korak – motivacija

Ljudje, ki so izgubili odvečno težo doma, pogosto ugotavljajo, da hujšanje je na začetku lažje, dokler novi jedilnik ne postane dolgočasen, trening ni dolgčas, entuziazem je na višku. Zelo malo časa bo minilo in postalo bo jasno, da bo izguba teže trajala dolgo.