Vaje za ravnotežje pomagajo izboljšati koordinacijo gibov, razvijajo in utrjujejo spretnost pravilne drže ter normalizirajo stanje posturalnih mišic. Pri njihovem izvajanju se trenira občutek položaja telesa v prostoru, razvija se nov diagram telesa, ki vam omogoča, da vzamete in ohranite pravilno držo. Za zaplet teh vaj se uporablja zmanjšanje opornega območja - stojalo na prstih, na eni nogi, na roki ali ravnotežju, pa tudi sprememba položaja težišča telesa, ko dvigovanje rok, abdukcija nog, uporaba uteži, medicinskih žog in drugih predmetov. Pogosteje kot se spreminja položaj težišča, bolj diferencirano mišično delo in koordinacija gibov sta potrebna, zato je za treniranje ravnotežja priporočljivo uporabljati ostre prehode iz dinamičnega v statično mišično delo - ustavitev po hoji ali teku, premik v stoječi položaj po skoku ali salti ipd.

PRIMERI VAJ

Začetni položaj: stoje

1. Razširite roke ob straneh, z gladkim gibanjem iztegnite ravno nogo naprej, vstran, nazaj in se vrnite v IP. Ponovite gibanje z drugo nogo.

2. Izvedite iste gibe z nogami v različnih položajih rok (roke iztegnjene navzgor, postavljene za glavo, roke naslonjene na ramena).

3. Dvignite nogo, upognjeno v kolenu, raztegnite roke ob straneh, ostanite v tem položaju 3-4 štetja, vrnite se v IP. Ponovite za drugo nogo.

4. Dvignite eno nogo, iztegnite roke naprej, navzgor, na straneh v gladkem gibu, spustite roke. Nazaj na IP. Ponovite, ko stojite na drugi nogi.

5. Stojte na eni nogi in izvajajte različne krožne gibe z rokami: v čelni in sagitalni ravnini, sinhrono in izmenično, v eno in drugo smer.

6. Roke na pasu. Dvignite se na prste za 3-4 štetje, vrnite se na IP.

7. Dvignite se na prste, obrnite glavo na eno stran, nato na drugo, vrnite se v IP.

8. Stojte na prstih, iztegnite roke naprej, navzgor, ob straneh, izvajajte različne gibe z rokami (kot pri vajah 3-5).

9. Izvedite iste gibe z rokami, stojite na prstih ene noge, drugo nogo upognite v kolenskih in kolčnih sklepih.

10. Izvajajte obrate glave in različne gibe rok stoje, na prstih z zaprtimi očmi.

11. Stojte na eni nogi in primite stopalo druge noge (spredaj) z obema rokama (slika 3).

12. Naredite enako, vendar primite stopalo dvignjene noge z nasprotno roko.

13. Stojte na eni nogi, roke narazen, drugo nogo upognite v kolenskih in kolčnih sklepih in se s kolenom dotaknite čela.

14. "Pogoltnite": raztegnite roke ob straneh in, stojite na eni nogi, povlecite drugo nazaj, nagnite se naprej (slika 4). Ostanite v tem položaju 2-3 štetja, vrnite se v IP, ponovite, spremenite položaj nog.

15. Naredite "pogolt" in s skokom spremenite položaj nog.

16. Naredite "pogolt" in se obrnite na prstih za 90° v levo, nato v desno.

17. "Stranski pogolt": roke na pasu, premaknite eno nogo na stran, nagnite trup v drugo smer.

Začetni položaj: čepeč položaj

18. Vstanite, poravnajte se, dvignite nogo, upognjeno v kolenu, razprostrite roke ob straneh. Vrnite se v IP, ponovite vajo za drugo nogo.

19. Izvedite isto vajo, vendar dvignite roke navzgor.

20. Izvedite isto vajo z različnimi gibi rok (naprej, vstran, krožni gibi).

Zadnje tri vaje lahko zakomplicirate tako, da počepnete in se dvignete na prste ene noge.

21. Naredite »pogolt«, »stranski pogolt« iz ustavi med počepom.

Začetni položaj: noge ena pred drugo na isti liniji, na razdalji majhnega koraka

22. Obrati glave in trupa.

23. Različni gibi rok v tem položaju.

24. Iz istega IP - dviganje na prste in različni gibi glave, trupa in rok.

Po I. V. Milyukova, T. A. Evdokimova

Zagotovo si vsi želijo hitro in brez truda opraviti dobro plastično operacijo, ne da bi zapustili dom (ali še bolje, ne da bi zapustili kavč).

Tukaj ne bo posebnih vaj - zlahka jih najdete na internetu. To so le ideje, ki jih morate dodati v svoj “svinček” in potem razvijati, razvijati, razvijati ...

Za vsako postavko lahko na internetu najdete veliko izobraževalnih videoposnetkov in priporočil, ki vas bodo približali vašemu cilju. Plastičnost telesa je kot roža, bolj ko jo zalivaš, lepša postaja

Pa začnimo.

1. Valovi. To je zelo spektakularna in pomembna komponenta za lepoto plesa. Vadite jih doma. Glavni plesi, ki vam bodo pomagali dobro razviti svoje valove, so orientalski plesi, bachata, kizomba.
2. Premikanje po nivojih. Spektakularno je, ko se lahko brez večjega napora ali napetosti premaknete s tal na zgornjo raven (stoječi položaj).
3. Občutljivost. Da bi bolje obvladovali svoje telo, morate vsekakor razviti njegovo občutljivost. Hkrati morate čutiti celotno telo, kot eno celoto.
4. Kopirati. Poskusite kopirati gibljivi ples in ga posneti na video. Nato si oglejte video in ponovno zaplešite na isto glasbo. To naredite večkrat. Kakovost vašega plesa se bo začela spreminjati.
5. Slike. Ko plešete, ustvarite lik zase in ga ne zapustite do konca plesa.
6. Delo z ogledalom. Plešite pred ogledalom, da se bolje vidite od zunaj. Eksperimentirajte in si omislite nove gibe..
7. Snemanje videa. Eden najučinkovitejših načinov za izboljšanje plastične kirurgije je, da posnamete video in si ga nato ogledate, poiščete stvari, ki so vam všeč in ne, nato naredite prilagoditve in znova posnamete video.
8. Delo z napetostjo v telesu. Odvečno napetost je treba odstraniti iz telesa, pri tem lahko pomagajo različne jogijske vaje, pa tudi preprosto nenehno in nenehno delo na sebi.
9. dih. Pomembno je, da spremljate svoje dihanje, tako da je neprekinjeno. In če se pojavi »nepotrebna« napetost, »izdihnite skozi to«.
10. Glasba in čustva. Raziščite, na kakšno glasbo lahko najlepše zaplešete.
11. Raztezanje in razcepi. Vašemu plesu bo dodal zabavo in estetiko. Vendar ne pozabite, da so razcepi tako specifična stvar, da zahtevajo redno vadbo. Treba je redno telovaditi.
12. Enostavnost. Da bi razvili lahkotnost pri plesu, morate najprej delati s sprostitvijo telesa, in drugič, slediti morate impulzom telesa, ujeti inercijo gibanja.
13. Hitrost gibanja. Hitrost svojih gibov lahko povečate tako, da vklopite hitrejšo glasbo.
14. Trening mišic. Glavne mišice za dekle so trebušne mišice in zadnjica, za moške - trebušne mišice, prsni koš, ramena, hrbet. Vendar ne pozabite na razvoj mišic rok in nog.
15. Mišični spomin. Poskrbeti morate, da si vaše mišice čim hitreje zapomnijo plesne gibe. Za to so potrebne vaje.
16. Povratne informacije. Zunanja perspektiva je pomembna. Prosite ljudi, ki jim zaupate, da ocenijo vaš ples.
17. "Prižgi in izklopi glavo." Kot veste, se možgani razvijajo v plesu. Napačna je izjava, da morate med plesom izklopiti glavo. V plesu morata biti svoboda in nadzor hkrati. Lahko izklopite glavo, če želite, ali pa se spet pridružite plesu.
18. Rednost. Ne pozabite - bolje je jesti malo, vendar pogosto, kot veliko, a redko.
19. Navdih. Čim pogosteje delajte stvari, ki vas navdihujejo – knjige, filmi, glasba. To bo zagotovo spremenilo vaš ples na bolje.

In za zaključek... imejte se radi, svoje gibe, svoje telo... To je zelo pomembno!

Ena od pomembnih veščin, ki jih moramo obvladati pri gimnastiki, je sposobnost dela brez nepotrebnega stresa. S sprostitvijo telesa pred vsako vajo in osredotočanjem pozornosti na del telesa, ki ga želite obdelovati, se boste naučili zavzeti pravilen položaj in ga obdržati pri izvajanju gibov brez nepotrebne napetosti. Napeti se morate ravno toliko, da lahko izvedete zahtevani gib. Do poškodb največkrat pride, ko po nepotrebnem obremenimo vse okoliške mišice.

Vendar pa obstaja razlika med sprostitvijo in popolno "odklopom" - slednja bo vodila do površnih gibov in stanja kolapsa. Skrivnost je prava kombinacija sprostitve in koncentracije.

2. Koncentracija

"Telo je ustvaril um."

Ta izrek nemškega pisatelja Friedricha von Schillerja je bil zelo všeč Josephu Pilatesu. Sposobnost nenehnega zadrževanja misli na delu telesa, na katerem se dela, je že sama po sebi zadosten dosežek; Potreben bo čas, da se tega naučimo, vendar se bo v prihodnosti obrestovalo. Gimnastika, ki v delo vključuje tudi um, prinaša veliko več zadovoljstva in je veliko bolj sproščujoča od takšnih ur, kjer misli ostanejo v garderobi!

Če dobro premislite, se boste nedvomno strinjali, da vsako gibanje izvira iz uma – ne v mišicah, ne v kosteh, temveč v možganski skorji. Običajno nezavedno vizualiziramo prihajajoče gibanje, nato pa živčni sistem sam izbere pravilno mišično koordinacijo, potrebno za dokončanje naloge. V mnogih primerih to sploh ne zahteva zavestnega razmišljanja – navsezadnje nam ni treba učiti svojih nog hoditi!

Nekatere druge naloge na začetku zahtevajo precejšnjo koncentracijo, sčasoma pa jih je mogoče izvajati tudi na nezavedni ravni. Pomislite, kako pozorni in osredotočeni ste bili za volanom, ko ste se učili voziti, in primerjajte, kako samodejni so ti gibi postali po nekaj vaji. Ko boste pridobivali izkušnje z metodo pilatesa, boste ugotovili, da samodejno »vete«, kaj počne vaše telo, kje so vaše roke in noge. Vaše mišice so reprogramirane. Vendar se morate paziti, da ne preidete popolnoma na avtopilota, ker tako ne boste napredovali. Predlagane vaje, ki se na prvi pogled morda zdijo zelo preproste, imajo dejansko več stopenj. Če jih izvajate pravilno, boste zagotovili, da bodo dovolj zahtevni.

Pri izvajanju vaj ima lahko um še eno vlogo. Z uporabo miselnih podob pomagate centralnemu živčnemu sistemu pri izbiri pravilne kombinacije mišic za izvedbo določenega giba. Lulu Swigard v svoji knjigi Ideokinetics and the Potential of Human Movement jasno opisuje, kako vizualne podobe pomagajo ponovno usposobiti telo za uporabo določenih mišic. Na primer, če želite vstati vzravnano, boste dosegli boljše rezultate, če si predstavljate, da vas baloni, pritrjeni na vrh glave, vlečejo navzgor, kot če si preprosto rečete: "Vstani vzravnano!" Takšne slike zelo pogosto uporabljamo v metodi nadzora telesa, da zagotovimo pravilne gibe.

3. Usklajevanje

S sposobnostjo koncentracije je tesno povezana sposobnost koordinacije gibov. Zavedati se morate tako, kaj počnete, kot tudi, kaj nameravate storiti. Vaš "telesni čut" ali, pravilneje, vaš kinestetični čut lahko močno izboljšate z metodo nadzora telesa.

Vaše celotno telo je prepredeno s senzoričnimi živci, ki lahko zaznajo, kje so na primer vaše roke in noge in kaj počnejo. Ti živci so izjemno pomembni za koordinacijo gibov, saj pošiljajo možganom ustrezna sporočila, na podlagi katerih se sprejemajo ustrezne odločitve. V možganih so mali možgani odgovorni za nadzor gibov, koordinacije in drže. Imeti mora informacije ne le o tem, kakšno mesto v prostoru trenutno zasedate, ampak tudi, kje ste bili prej in kje želite biti. Predstavljajte si, da stojite na tekočih stopnicah: ko vaša noga naredi korak naprej, vaši možgani pričakujejo gibanje tekočih stopnic in ga upoštevajo, če pa se tekoče stopnice nenadoma ne premaknejo, izgubite ravnotežje.

Če želite razviti svoj kinestetični čut, morate pozorno poslušati sporočila, ki jih pošiljajo ti senzorični živci, in jih znati pravilno interpretirati. Takrat bo centralni živčni sistem sposoben izbrati najboljšo možno kombinacijo mišic za nadaljnje delovanje. Sprva delate s poskusi in napakami. Postopoma vaši gibi izgubijo svojo nekdanjo okornost in postanejo bolj prefinjeni in gladki. Ta proces razvijanja komunikacijskih kanalov med umom in telesom je zelo pomemben. Uporaben bo ne le pri izvajanju gimnastičnih vaj, ampak tudi v vsakdanjem življenju.

Ko začnete izvajati te vaje, se vam bo morda zdelo, da imajo vaše roke in noge svoj um. Mislite, da je vaša noga pokrčena, v resnici pa je iztegnjena! Vendar pa boste postopoma pridobili potrebno raven nadzora nad svojim telesom, čeprav se na začetku morda zdi nemogoče – ker so navodila tako zapletena in je toliko stvari, o katerih morate razmišljati hkrati (»Kako naj dvignem nogo, upognem hrbet, stisnem nogo in hkrati iztegnem vrat?«). Ljudje imamo po naravi določeno mero motorične koordinacije, a na srečo je to veščina, ki se je je mogoče naučiti.

Obvladovanje telesa bo za vas zelo kmalu postalo resničnost.

4. Poravnava

Telo je zaprt sistem: če en del ne deluje dobro, trpi celotna struktura. Predstavljajte si stavbo, zgrajeno na neravnem temelju. Jasno je, da bo to vplivalo na njegovo stabilnost. In poleg tega bo to bistveno vplivalo na celotno notranjo dekoracijo: vodovod, električno napeljavo, omet itd.

Stanje vaše drže vpliva tudi na vaše zdravje in počutje. Na svoje telo gledajte kot na strukturo, sestavljeno iz več gradnikov.

Zlahka lahko vidite posledice neusklajenosti

Da se mišica učinkovito skrči, se mora mišica nasproti nje podaljšati in sprostiti.

Vaše telo je oblikovano tako, da se njegova teža prenaša skozi sredino vsakega vretenca: teža glave - skozi sredino prvega vretenca, teža glave in prvega vretenca - skozi sredino drugega. vretenca in tako naprej - skozi celotno hrbtenico do središča medenice, nato pa skozi kolena, noge in stopala. Če se zaradi poškodbe, slabe drže ali nepravilno izvedenih vaj sila težnosti premakne nazaj, naprej ali vstran, to ustvari dodatno obremenitev sklepov, kosti, vezi itd. Pri premikanju kosti se mišice vedno Delo v skupinah. Lahko le vlečejo, ne potiskajo. Da povzroči gibanje, se ena mišična skupina skrči, hkrati pa se mora neka druga, nasprotna, raztegniti.

Prevlada ene mišice nad drugimi med gibom pomeni, da druge mišice delajo manj. Zgodi se tudi, da se nekatere mišice preveč skrčijo ali raztegnejo. V vsakem primeru pride do motenj v sistemu in pojav bolečine je le vprašanje časa.

Toda na srečo je nepravilen relativni položaj različnih delov telesa mogoče popraviti s pomočjo predlaganega programa gimnastike. Glavni cilj vseh vaj v programu obvladovanja telesa je vzpostavitev ravnovesja, zato smo pri izvajanju tako natančni glede položaja stopal, vratu in okončin. Morate poravnati svoje telo.

Z redno vadbo boste kmalu opazili izboljšave svoje postave, vse zunanje spremembe pa spremljajo tudi notranje.

Vsi najpomembnejši organi v telesu bodo zavzeli mesto, ki jim ga je namenila narava, in bodo našli potrebno podporo v obliki močnejših mišic, ki bodo tem organom omogočile učinkovitejše delovanje.

Slika prikazuje ideal, h kateremu naj stremimo. Upoštevajte razmerje med hrbtenico in medenico in ga nato primerjajte s pogostimi težavami z držo, predstavljenimi na straneh 126-127. Vaš cilj je nevtralen položaj hrbtenice, kjer ni niti preveč ukrivljena niti preveč ravna.

Ne glede na to, ali sedite, ležite ali stojite, je relativni položaj hrbtenice in medenice zelo pomemben.

Poskusite z naslednjo preprosto vajo, ki vam bo pomagala najti pravi položaj:

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, iztegnite vrat in stopala, položite roke na trebuh in razširite komolce. Predstavljajte si, da imate na trebuhu kompas.

S trebušnimi mišicami nagnite medenico tako, da kaže proti severu na kompasu. Pas se splošči in izgubi svojo krivuljo.

Zdaj nagnite medenico tako, da cilja na točko "jug". Spodnji del hrbta je preveč usločen.

Večkrat ponovite, nato pa poiščite nevtralen položaj med "severom" in "jugom", tako da medenica ni nagnjena v nobeno smer, ampak zavzame določen srednji položaj. Enako storite s smerjo "zahod - vzhod": nagnite medenico v eno ali drugo smer, dokler ne najdete nevtralnega položaja, ki ohranja naravne konture trebuha.

Zapomnite si to nevtralno pozicijo in zapomnite si ravnotežje med "severom" in "jugom" - nanjo se bomo sklicevali skozi vso knjigo.

5. Dihanje

Na žalost le malokdo od nas ve, kako pravilno dihati. Narava nam je podarila čudovit par pljuč (kar lahko potrdijo tudi starši novorojenčkov), vendar uporabljamo le majhen del njihove polne moči in se prikrajšamo za prednosti, ki jih prinaša pravilno dihanje.

Zelo pomembno je, da se naučimo polno dihati, da se kri maksimalno napolni s kisikom, nahrani vse celice telesa in nato iz njih odstrani čim več odpadkov, katerih usedline povzročajo utrujenost in slabo počutje. Vaše zdravje je v celoti odvisno od učinkovitosti vašega dihanja.

Če nekoga prosite, naj globoko vdihne, bo ta oseba devetkrat od desetih dvignila prsni koš in ramena ter upognila zgornji del hrbta. Ta vrsta dihanja vključuje samo zgornji del pljuč. Metoda nadzora telesa vas bo naučila uporabljati mišice prsnega koša in hrbta, kar vam bo omogočilo maksimalno razširitev prsnega koša.

Poskusite z naslednjo preprosto vajo. Dalo vam bo predstavo o tem, katere mišice morate uporabiti.

Sedite ali ulezite z brisačo, ovito okoli reber, primite konce v križnem vzorcu od spredaj.

Držite konce brisače, da ohranite nekaj napetosti, vdihnite in pustite, da vaša rebra raztegnejo brisačo. Med izdihom lahko zategnete brisačo, da čim bolj izpraznite pljuča in sprostite prsi. Pazite, da se prsnica ne dvigne previsoko. To močno izboljša splošno učinkovitost vašega dihanja.

Zelo pomemben je tudi ritem dihanja. Vsaka vaja ima svoj vzorec dihanja, ki se lahko razlikuje glede na to, katere mišice delujejo.

Za večino vaj obstaja eno splošno pravilo:

Izvajanje giba med izdihom vam omogoča sprostitev in izogibanje prenaprezanju. Preprečuje tudi zadrževanje diha, kar povzroča nepotrebno obremenitev srca, kar lahko kasneje povzroči resne zaplete.

Sprva boste morda imeli težave pri usklajevanju dihanja z gibi. A vztrajajte, saj je končni rezultat vreden!

6. Gladkost gibanja

»Doseganje in ohranjanje skladno razvitega telesa in zdravega duha, sposobnega lahkotnega in naravnega opravljanja najrazličnejših vsakodnevnih opravil z užitkom in vnemo,« – Tako Joseph Pilates opredeljuje koncept »dobre fizične oblike«.

Gibanje je znak življenja. Kot otroci zaupamo svojemu telesu in uživamo v gibanju, saj nam daje življenjske izkušnje. Ko človek postane odrasel, je njegovo telo izpostavljeno stresu z vseh strani. Nehamo izkoriščati vsako priložnost za gibanje, kot to počnejo otroci. Therese Berterat v svoji knjigi "Telo ima svoje razloge" (o metodi Mézières) to situacijo primerja z vedenjem osebe, ki v pogovoru uporablja le besede, sestavljene iz prvih petih črk abecede. Ko otroci dosežejo šolsko starost, so prisiljeni mirno sedeti; nemiri so kaznovani, vendar je nemir veliko bolj naravno stanje kot zmrznjeno sedenje za mizo. Kdaj ste nazadnje skakali od veselja ali samo za zabavo? Našim telesom primanjkuje te spontanosti in svobode. In ko se poskušamo spomniti mladosti ali se vključiti v kakšen šport, pride do poškodb, ker smo izgubili fizično pripravljenost.

Vaje za nadzor telesa so zasnovane tako, da vas navadijo na širok spekter gibov, predvsem na tiste, ki jih pri vsakodnevnih aktivnostih ne srečate pogosto. Ti gibi se izvajajo na zavesten in nadzorovan način, da vam pomagajo povrniti zdravje. Z nenavadnimi gibi se lahko nepričakovano počutite navdušeni. Ker vse, kar se nam zgodi, doživljamo s svojim telesom, je povsem naravno, da naše telo ohranja spomine na ta doživetja in zelo pogosto nekakšen gib mišic lahko sprosti prej nakopičena čustva. To je zelo pomemben del procesa zdravljenja.

Vsaka vaja ima svoj tempo in ritem. Nekateri se izvajajo zelo počasi (vaja 12 "Upogibanje hrbtenice"), drugi vključujejo dokaj hitre gibe (vaja 24 "Sto"). Vendar pa nobenega od njih ni mogoče izvajati s hitrim tempom, vsi zahtevajo enotnost in gladkost gibov.

Upogib hrbtenice

S hitrim gibanjem povečate tveganje za preobremenitev in poškodbe – tega pa po aerobni vadbi ni opaziti takoj. Zato priporočamo izvajanje vaj ob umirjeni glasbi. Če poslušate hiter ritem glasbe, pogosto ne poslušate svojega telesa! Poleg tega tvegate tudi tako imenovani "odboj elastičnega traku" - če mišico močno potegnete, bo "škljocnila" in se skrajšala, toda tisto, kar iščete, je nekaj povsem drugega, in sicer podaljšanje mišice. Veliko bolje je, da mišico raztezate počasi in umirjeno, da ima dovolj časa, da se podaljša. Poleg tega z nenadnim gibanjem obstaja nevarnost poškodb sklepov.

Počasno izvajanje giba je pogosto težje, ker je manj možnosti goljufanja. V odsotnosti učitelja morate biti zelo pošteni do sebe in razumeti, da naglica in neprevidnost pri vašem delu ne bosta prinesla nobene koristi.

Energija je lahko usmerjena navznoter, proti središču, kot se zgodi pri krčenju mišice, ali navzven, stran od središča, kot se zgodi pri raztezanju.

Osredotočite se na fluidnost in širjenje navzven iz močnega središča.

7. Centriranje

Ustvarjanje močnega centra je jedro tehnik nadzora telesa. To je začetna faza vsake vaje. Govorimo o tem, kar je Joseph Pilates imenoval pas moči. To ima resno anatomsko osnovo, ki jo zlahka opazimo, če razumemo povezave med trebušnimi mišicami in hrbtenico.

Trebušne mišice služijo kot podpora hrbtenici in notranjim organom. Tvorijo naravni steznik, ki v plasteh prečkajo telo in preprečujejo zdrs zgornjega vretenca naprej od spodnjega.

Rektus abdominis, zunanja poševna in prečna trebušna mišica igrajo vlogo pri podpori srednjega dela. Njihova naloga ni le upogib trupa; so zelo pomembni za pravilno držo. Glavno vlogo pa igra prečna mišica, ki se nahaja globoko v trebuhu in je drugi programi gimnastike pogosto zanemarjajo. V zadnjem času je postala predmet številnih raziskav, ki so dokazale njeno ključno vlogo pri stabilizaciji ledvenega dela hrbtenice. Hkrati se krči skupaj z mišico multifidus, ki je del skupine mišic, ki vzravnavajo hrbtenico. Slabost ene od teh dveh mišic bo vplivala na stabilnost spodnjega dela hrbta.

Spodnje trebušne mišice povlecite proti hrbtenici

Naš cilj je povečati vzdržljivost teh ključnih mišic. Pri vseh vajah, ne glede na to, ali jih izvajate leže, sede ali stoje, nenehno govorimo o potrebi po čvrstih in močnih trebušnih mišicah in vsakič vas prosimo, da poiščete spodnje trebušne mišice in jih potegnete navzgor in proti hrbtenici. . Želimo ustvariti jedro moči med popkom in hrbtenico. To centriranje je izhodišče za večino vaj, ker stabilizira trup in omogoča, da se mišice varno podaljšajo in zategnejo s popolno zaščito spodnjega dela hrbta. Tudi zato poudarjamo stransko dihanje, usmerjeno vstran in nazaj, ne pa globoko v trebuh. Če se ob vdihu spodnji del razširi, ne morete ustvariti močnega središča iz mišic in vaš hrbet bo ostal nezaščiten.

V eni uri trajajočem treningu Body Control boste izvedli na stotine vaj za trebušne mišice – zato ne preseneča, da imamo na koncu močan pas moči!

8. Vzdržljivost

Mišice, odgovorne za držo telesa, zahtevajo vzdržljivost in povečanje le-te je eden naših glavnih ciljev. Ko boste spoznali tehniko pilatesa, boste zelo kmalu ugotovili, da vaje, ki so se vam nekoč zdele neznosno težke, izvajate skoraj brez napora. Ta sprememba bo postopna, a neprekinjena, če boste vadili dovolj redno. Čeprav večina predlaganih vaj ni aerobnih, boste opazili tudi, kako močno se bo povečala vaša fizična in psihična vzdržljivost.

POVZETEK OSMIH NAČEL

1. Sprostitev. Vaje izvajajte sproščeno, umirjeno, vendar brez »omedlevanja«. Ne napenjajte mišic.

2. Koncentracija. Osredotočite se na to, kar počnete. Uporabite vizualne znake, da zagotovite pravilne gibe.

3. Koordinacija gibov. Da bi ga izboljšali, poskušajte razviti občutek za lastno telo. Praksa vam bo pomagala izpopolniti vaše gibe.

4. Poravnava. Prepričajte se, da so različni deli telesa v pravilnem relativnem položaju. Preden začnete z naslednjim gibom, mentalno preglejte naslednji seznam:

¦ Ne pozabite na nevtralni položaj "sever - jug, zahod - vzhod".

¦ Vedno se raztegnite do dolžine celotne hrbtenice.

Poskrbite, da bo vaš vrat dolg in sproščen.

¦ Pomislite na svoja stopala.

5. Dihanje. Ne pozabite globoko dihati. Ne pozabite:

¦ vdih, priprava na gibanje;

¦ izdihnite med premikanjem.

6. Gladkost. Brez sunkov in hitenja. Počasi se raztegnite navzven od močnega središča.

7. Centriranje. Ustvarite "pas moči". Preden se začnete gibati, potegnite trebuh pod popkom navzgor in globoko v hrbtenico.

8. Vzdržljivost. Povečujte svojo vzdržljivost postopoma. Tišje kot greš, dlje boš prišel.

SPOZNAJ SEBE

Če greš v body control ali drugo obliko Pilates studia kjerkoli na svetu, bo učitelj najprej izvedel o tvojem splošnem zdravstvenem stanju in povprašal o morebitnih poškodbah ali problematičnih delih telesa. Vprašal vas bo, kaj želite doseči, koliko imate željo po vadbi in koliko časa ste pripravljeni vsak teden posvetiti vadbi. Vprašal vas bo tudi o vaših hobijih, športih in delu, da bi ugotovil, kako pogosto morate dvigovati, upogibati ali opravljati ponavljajoče se naloge. Šele ko bo učitelj popolnoma razumel vaš življenjski slog, vas bo pogledal s kritičnim očesom, ocenil vašo držo, svobodo gibanja, stopnjo napetosti, iskal morebitna neravnovesja.

Seveda obstaja velika verjetnost, da večina od vas, ki berete to knjigo, še nima v bližini studia za pilates ali body control. Zato se boste morali sami oceniti.

Kako dobro ocenjujete svojo telesno pripravljenost na lestvici od ena do deset?

1 _________________________________ 10

zelo slabo zelo dobro

Če si daš 6, se vprašaj, zakaj 6 in ne 10 ali 1.

Kako preživljaš čas? Pomislite, katera dejanja izvajate dan za dnem - ali obstaja kakšen sistem? Morda boste lahko razumeli, zakaj čutite napetost v ramenih in hrbtu.

Postavite se pred ogledalo in si postavite naslednja vprašanja:

Je vaša glava nagnjena na stran?

Ali sta vaša ramena na isti ravni ali je eno višje od drugega?

Ali je medenica vodoravna ali ne?

Poglej svoja kolena. Kateri od naslednjih opisov ustreza vašemu primeru?

Kolena obrnjena navznoter Noge v obliki kolesa

Kolena se dotikajo. Nazaj usločene ali zelo dolge noge

Poglejte svoja stopala in gležnje – ali so obrnjeni navznoter ali navzven (glejte stran 85)?

Če opazite, da je vaša glava nagnjena vstran, ramena niso v isti višini, medenica pa je nagnjena iz vodoravnega položaja, potem imate morda skoliozo – bočno ukrivljenost hrbtenice (glej str. 127).

Vsak človek je drugačen, saj podeduje različne genetske značilnosti. Težko je natančno ugotoviti, ali je vaš spodnji del hrbta preveč usločen ali pa je vaša zadnjica preprosto prevelika.

Vendar vam bo zgornji seznam stvari, ki jih morate upoštevati, dal le površno predstavo o obliki vašega telesa.

Da bi bolje ocenili, na primer, krivulje hrbta, je lahko koristno, če se postavite ob steno.

Primerjajte svojo obliko telesa z idealno, prikazano na strani 21.

Ne obsojajte se strogo – pred seboj vidite le cilj, h kateremu morate stremeti.

Metoda nadzora telesa vam lahko pomaga doseči vaš največji potencial, vendar ne morete spremeniti svoje prvotne konstitucije kosti. Velike kosti bodo ostale velike ne glede na to, koliko telovadite. V najboljšem primeru vam lahko pomagamo, da se zravnate do vaše polne višine in dobite optimalno formo!

Zadnje poglavje te knjige (Odpravljanje pogostih težav z držo) navaja več vrst drže in priporoča, katere vaje so najprimernejše za odpravo posamezne težave.

Zelo malo ljudi spada samo v eno kategorijo, poleg tega pa, kot že omenjeno, ni vedno lahko pravilno določiti svojega tipa. Če torej niste prepričani, je bolje, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.

Življenje je v gibanju. Otroci imajo najraje gibanje. Pomaga jim pridobiti življenjske izkušnje. Odrasla oseba preneha doživljati veselje do gibanja in vsak trenutek izkoristi za tek ali skok. To se zgodi zato, ker je njegovo telo nenehno izpostavljeno uničujočim učinkom različnih stresov. Poleg tega starejši razume, da družba od njega zahteva, da upošteva določene standarde vedenja. Navsezadnje so pretirano aktivni učenci v šoli pogosto kaznovani zaradi kršitve discipline v razredu. Toda takšno vedenje je naravno, saj je miren otrok prej paradoks kot norma. Se spomnite, kdaj ste nazadnje skakali od veselja ali samo zato? Za nas ni značilno neposredno in svobodno izražanje čustev. Pogosto, ko se ljudje nenadoma odločijo, da bodo poskrbeli za svoje zdravje, začnejo obiskovati telovadnico. Poškodbe v teh primerih niso redke, saj je naše telo izgubilo svojo naravno fizično obliko.

Pilates uči najrazličnejše gibe, tudi tiste, ki jih v vsakdanjem življenju nismo vajeni. Sam proces izvajanja giba nadzoruje vaša zavest, kar pripomore k boljšemu počutju. Posledica tega je običajno občutek veselja in sreče. In to ni presenetljivo, saj ima naše telo sposobnost shranjevanja informacij o enkrat opravljenih gibih. Vaje po metodi Pilates pa pomagajo sprostiti prej nakopičena čustva, povezana z že pozabljenimi gibi mišic.

Pomen pilates metode je pravilno, lepo in kontrolirano izvajanje naravnih gibov. Ni vam treba zavzeti težkih položajev ali se prenaprezati. Gibi se običajno izvajajo počasi, nekateri se izvajajo zelo počasi (vaja "Upogib hrbtenice"), drugi precej hitro (vaja "sto"). Toda glavni pogoj je, da se gibi izvajajo gladko in enakomerno. Priporočljivo je, da si predvajate lahko sproščujočo glasbo. Ni priporočljivo predvajati hitre glasbe, ker bo le motila vašo sposobnost poslušanja svojega telesa. Poleg tega lahko pride do »odbojnega« učinka, ko se mišica nenadoma napne in »klikne«, to je skrčitev. To je nesprejemljivo, saj je treba doseči podaljšanje mišice.

Pilates vaje so namenjene ležernemu in umirjenemu raztezanju mišic. Ni vam treba delati nenadnih gibov, sicer lahko poškodujete sklepe. Gladkost vseh pilates gibov dokazuje varnost te metode. Če se med izvajanjem določenega giba pojavijo neprijetni občutki, jih lahko oseba kadar koli prekine. Dodati velja, da počasni gibi niso nujno lahki. Poleg tega so še težje, ker morate biti pošteni do sebe in razumeti, da bodo le gladki gibi pomagali doseči želeni učinek.

Energija je lahko usmerjena navznoter (proti središču), ko se mišica krči, ali navzven (stran od središča), ko je mišica iztegnjena.

Značilnosti

Gladki, počasni gibi

Gibi morajo biti gladki, mirni in široki. Večina gibov tega kompleksa je krožnih. Spodbujajo hrbtenico. Vaje usklajujejo delo rok in nog, tako da med izvajanjem ne boste čutili obremenitve.

Ti gibi so namenjeni sprostitvi telesa in umirjanju duha, zato si pri njihovem izvajanju predstavljajte tekočo vodo ali lebdeče oblake. Gibov nikoli ne smemo prekiniti, saj uravnavajo kroženje notranje energije.

Ritmična kombinacija sproščenosti in napetosti, dinamičnosti in inercije

Za popolno sprostitev je potrebna sprostitev mišic, vezi in umiritev centralnega živčnega sistema. Dihanje mora biti enakomerno, srce naj utripa mirno. Pravilna drža in položaj telesa igrata zelo pomembno vlogo pri sproščanju. Sama sprostitev mora priti od znotraj, torej najprej morate umiriti svoj um in šele nato telo.

Napor je treba izvajati samo pri prehodu iz enega giba v drugega. Na primer: pri vaji "Za normalizacijo delovanja notranjih organov - dvig dlani proti nebu" se uporablja sila pri premikanju rok; "Streljanje z desno in levo roko v položaju lokostrelca" - ko preidete v položaj lokostrelca; "Za normalizacijo dela trebuha in vranice - ena roka v zraku" - pri dvigovanju roke; "Da preprečite bolezen in stres, poglejte nazaj", ko premikate roke in glavo; "Za lajšanje stresa - stresite glavo in upognite telo" - ko preidete v držo konja; "Za krepitev ledvic - drsite z rokami vzdolž hrbta in nog ter se dotaknite stopal" - pri premikanju rok; "Za povečanje moči - pogled in udarec" - pri udarcu s pestjo; "Za zdravljenje bolezni - dvignite se in spustite se na pete" - medtem ko premikate glavo in napenjate prste na nogah in zadnjico.

Moč je potrebna le za spreminjanje gibov. V nasprotnem primeru bi morali biti sproščeni.

Kombinacija napetosti in sproščenosti, dinamičnosti in vztrajnosti ohranja ravnovesje med jinom in jangom (v tradicionalni kitajski medicini - dva nasprotna principa). Ta kombinacija izboljša tudi kroženje Qi-ja v energijskih kanalih, krvni obtok in gibljivost sklepov. Očitno vse to vodi v krepitev telesa in izboljšanje zdravja.

Dinamičnost in vztrajnost sta zunanji manifestaciji gibanja telesa. Dinamične gibe je treba izvajati energično, gladko in naravno.

Med uporabo sile iz enega giba v drugega morate biti popolnoma mirni, še posebej, ko zgornje gibe izvajate počasi. Zunanja pavza ne prekine notranje cirkulacije, mišice ostanejo v tem času raztegnjene. Stimulacijo ciljnih delov telesa dosežemo z racionalno uporabo sile v določenem časovnem obdobju.

Povezovanje telesa in duha za ustvarjanje vitalne energije

Um se v Qigongu nanaša na duševno stanje in zavest, pa tudi na telesne gibe, ki jih nadzirata misel in um. Povezava med telesom in umom je interaktivno delo, za katerega sta značilni harmonija in simetrija, vidna v vseh gibih. Posebnost Ba Duan Jinga so mehki, gladki položaji in gibi, ki se izvajajo z uporabo notranje moči. Energijsko telo in osredotočen um združujeta mehkobo in trdoto.

Namen vaj je s telesnimi in duhovnimi vajami pospešiti kroženje notranje energije, kar bo vodilo do izboljšanja zdravja in telesne pripravljenosti človeka. Sestavni del vaj je globoko, naravno dihanje.