Če se odločite znebiti odvečne teže, morate izbrati učinkovit kompleks vaje za kurjenje maščob. Za to je najboljša aerobna vadba. Prav povečana poraba kisika zagotavlja učinkovito porabo dolgo časa naloženih maščobnih zalog.

Kje začeti?

Da bi izbrali učinkovite vaje za kurjenje maščob, lahko delate z profesionalni trener, ki vas ne bo le usmerjal, ampak tudi spremljal, kako dobro vse delate. Vadba v fitnesu je podprta tudi s prisotnostjo velika izbiraŠportna oprema. To bo bistveno pomagalo pri doseganju zaželenega cilja. Poleg tega bo vzdušje v sobi, kjer je skupina ljudi, ki z vami sledijo skupnim ciljem, dobra motivacija za osvajanje novih višin.

Toda dekletom in mnogim moškim je pogosto težko najti čas za obisk športnega kluba.

Tu bo na pomoč priskočil trening doma. Lahko so enako učinkoviti kot vadba v fitnesu, če ste odločni. Samokontrola je sestavni del učinkovitost katerega koli treninga. Z izbiro optimalnega nabora vaj lahko znatno izgubite težo doma, ne da bi postali odvisni od urnika dela v telovadnici.

Torej, prvi korak k začetku vadbe za izgorevanje maščob je odločitev, kje jo boste izvajali.

Vaje za ženske in moške - kakšna je razlika

Obstajajo vadbe za kurjenje maščob za moške in dekleta. Razlike so:

• intenzivnost pouka;
• teža uporabljene športne opreme;
• število ponovitev posamezne vaje.

Ta razlika je pogojna in je v veliki meri posledica različne namene, ki si jih določijo predstavniki spolov.

Ko začnejo boj proti oblogam, so dekleta praviloma pozorna na dele telesa, kot so trebuh, zadnjica in stegna.

Zato so vaje za kurjenje maščob za ženske najpogosteje usmerjene prav na ta področja. Moški sanjajo o reliefna figura z valjajočimi mišicami, kar določa razliko v namenu začetka pouka.

Aerobna vadba

Drugo ime za tak kompleks je respiratorni oz. Vaje za hitro gorenje maščobe v tej smeri temeljijo na povečani porabi kisika.

• Intenzivna hoja na mestu. Hkrati se kolena močno upognejo, roke se premikajo v ritmu. Čas izvedbe – 30 sekund.
• Teci na mestu. Roke so iztegnjene pred seboj, z dlanmi navzdol, pri vsakem koraku kolena počivajo na njih. Čas izvedbe – 1 min.
• Stopala so postavljena skupaj, roke iztegnjene naprej. Ena noga je pomaknjena vstran in pokrčena. Hkrati se ločijo tudi roke. Pri vračanju noge v začetni položaj se naredi rahel plosk. Število ponovitev je 15-krat z vsako nogo.
• Noge vzporedne z rameni, roke vzdolž telesa. Skočite s hkratnim širjenjem nog in iztegom rok navzgor. Drugi skok je vrnitev v začetni položaj. Število ponovitev je 35-40 krat.
• Počepi z ravnim hrbtom. Hkrati morate držati roke na prsih. Dva počepa v vrsti v tem položaju, na tretjem - premikanje noge v stran. Vaja se ponovi vsaj 30-krat na vsaki nogi.

Obstajajo tudi posebni dihalne vaje za kurjenje trebušne maščobe.

• Lezite na tla, pokrčite noge in stisnite roke na zadnji strani glave. Počasi dvignite zgornji del telo in ga približajte kolenom. pri pravilna izvedbačuti se mišična napetost trebušna votlina. Število ponovitev - 20.
• Lezite na tla, roke iztegnite vzdolž telesa. Dvignite lopatice, medtem ko z rokami dosežete pete. Število ponovitev - 25.
• Lezite na tla, sklenite roke na hrbtni strani glave. Začnite dvigovati noge in lopatice hkrati, poskušajte jih približati čim bližje drug drugemu. Število ponovitev - 20.
• Lezite na tla, pokrčite noge in iztegnite roke naprej. Začnite se intenzivno dvigovati, hkrati pa iztegnite roke med nogami.

Ta kompleks vam omogoča kurjenje usedlin brez izgradnje mišic.

Pomembno je upoštevati, da je seznam najučinkovitejših vaj za kurjenje maščob individualen za vsakogar in je odvisen od številnih dejavnikov.

Zato je pomembno izbrati pravi cikel usposabljanja, ki bo pomagal znebiti dodatnih centimetrov na določenih delih telesa.

Trening moči

Če želite ne samo shujšati, ampak tudi učvrstiti postavo, so te primerne za vas vaje za moč. Izvajajo se s posebnimi Športna oprema. Za dekleta so primerne dumbbells, ki tehtajo največ 3-6 kg.

• Stopala postavite v širino ramen in iztegnite roke z utežmi vzdolž trupa. Začnite počasi počepniti, ne da bi upogibali hrbet ali roke. Število ponovitev - 15.
• Vstanite naravnost, postavite eno nogo naprej, drugo čim bolj nazaj. Počepnite, držite hrbet naravnost in se poskušajte z roko dotakniti tal. Število ponovitev je 10 z vsako nogo.
• Noge postavite vzporedno z rameni, roke z utežmi vzdolž trupa. Začnite se počasi nagibati na eno stran, nato na drugo, ne da bi upognili hrbet ali premaknili medenico. Število ponovitev je 10 v vsako smer.
• Noge postavite vzporedno z rameni in rahlo pokrčite. Roke iztegnite ob telesu. Začnite upogniti kolena in nagnite telo naprej, kolikor je mogoče. Hrbet naj ostane raven. Število ponovitev - 10.
• Sedite na stol z nogami narazen. Postavite roke z utežmi, dlani naprej, in jih začnite poravnati, jih raztezajte navzgor in navzdol. Število ponovitev - 15.

Ko začnete z vadbo za moč, je treba upoštevati več pravil:

• začnite izvajati vaje z majhno težo opreme in jo postopoma povečujte;
• izvajajte vadbo počasi, pazite, da bo hrbet vedno raven;
• vdihnite pri sproščanju in izdihnite pri vadbi.

Upoštevajte tudi, da je tudi veliko število ponovitve z neustrezno vadbeno obremenitvijo lahko povzročijo določene zdravstvene težave. Lahko pride do povečane utrujenosti in slabe cirkulacije.

Najučinkovitejše vaje

Strokovnjaki izpostavljajo seznam najboljših vaj za kurjenje maščob, ki ne zahtevajo posebnega usposabljanja. športni trening in sistematično obiskovanje telovadnice.

• Skakanje vrvi porabi več telesne maščobe kot tek. Za to mora hitrost skoka doseči 70 vrtljajev na minuto. Število porabljenih kalorij v 10-12 minutah je enako 1,5 km teka.
• Plavanje je dobra alternativa teku. Vendar se je treba zavedati, da hiter tempo daje težka obremenitev na zgornje mišične skupine, medtem ko je tek bolj osredotočen na spodnje.
• Počepi so eni najbolj učinkovite metode kurjenje maščob. Izvedba ne zahteva posebnih pogojev, rezultat pa vas bo zelo kmalu razveselil.

Torej, če ne želite komponirati individualne vaje in vadbe za izgorevanje maščob bodo ti športi odlična alternativa.

Prehrana med hujšanjem

Da ne le izgubite težo, ampak tudi zagotovite, da se izgorela maščoba ne vrne, je pomembno, da jeste pravilno. Ključ do učinkovitosti treninga bo zdrava prehrana, ki vas bo napolnil z močjo in ne bo prispeval k pojavu odvečnih centimetrov.

Da preprečite, da bi kurjenje maščob povzročilo izgubo mišična masa, upoštevajte naslednja pravila.

• Ne bodi lačen. Da bi dosegli optimalne rezultate, morate izračunati dnevni vnos kalorij. To je 30-33 kcal na vsak kilogram vaše teže. Uživanje zadostne količine hrane bo poskrbelo tudi za dobro presnovo.
• Vključite v svojo prehrano prehranske maščobe. Jejte različna semena in oreščke, avokado in olivno olje. Ti izdelki ne bodo samo pomagali učinkovito zmanjšanje težo, ampak tudi njeno nadaljnje vzdrževanje.
• Izogibajte se sladkarijam. Lahko si privoščite nekaj medu in suhega sadja.
• Ne izključite popolnoma beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov iz vaše prehrane. Njihovo pravilno razmerje v prehrani veliko učinkovitejši od popoln neuspeh od vsakega od njih.
• Imeti zajtrk. Prehranjevanje v jutranji čas– najboljši topilec maščob, saj prilagaja telo na pravilno presnovo čez dan. Če nimate dovolj časa za poln zajtrk, lahko uporabite posebne mešanice dietna prehrana. Vsebujejo veliko vlaknin in zdravih žitaric, vsebnost sladkorja pa je minimalna.

Torej, če se odločite začeti boj proti telesni maščobi, bodite pripravljeni na prehod na zdrava slikaživljenje z pravilna prehrana in redno usposabljanje. Rezultat vas bo zadovoljil v bližnji prihodnosti.

Sodobni življenjski slog skoraj vsakega človeka je daleč od idealnega: slaba prehrana, sedeča slikaživljenje itd. Vse to pomeni oslabitev zdravja, nepravilno telesni razvoj telesa, vključno z debelostjo. Seveda se je zelo težko upreti dobrotam, ki vsebujejo gluten, proizvajalci pa pogosto »pozabijo« navesti to snov na etiketi.

Toda ravno ta snov povzroča odvisnost od izdelkov, kot so čips, krekerji in drugi. škodljivih izdelkov. Da bi premagali trebušno maščobo, morate pregledati svojo prehrano in dodati aktivno telesno aktivnost.

Čeprav je to pogost problem, ga je treba obravnavati ločeno za moške in ženske, saj so njihova telesa lepa na različne načine. Uredimo to najboljše vaje da spravite svojo postavo v red, nasveti in triki hiter dosežek rezultat.

Odstranjevanje maščobe pri moških

Štrleči pivski trebuh pri moških ni povsem enak kot pri ženskah. Pojavi se zaradi kopičenja trebušna maščoba- ki se nahaja poleg notranji organi in vpliva na srce, pljuča, peristaltiko. Zato želodec običajno ni ohlapen, kot telesna maščoba na udih, vendar elastičen in konveksen.

Vendar ima vsakdo trebušne mišice in relief, preprosto zato sedeči življenjski slog Med življenjem se pogosto raztegne in izgine pod plastjo maščobe. Naloga vsakega moškega je nenehno trenirati svoje trebušne mišice, da bi dosegel vsaj naravno lepoto telesa, dolgoročno pa - načrpati estetski relief v obliki "kock".

Ta rezultat lahko dosežete na več načinov. Nekateri ljudje raje storijo osnovne vaje, zgolj povečati število ponovitev, drugi dajejo prednost fitnesu in kardio vadbi, tretji se lotijo ​​stroge diete. Katera metoda je pravilna?

Najbolje je, če jih vse kombinirate. Vsaka oseba bi morala biti čim bolj vključena v usposabljanje več mišic telesa, saj maščobe ne moremo kuriti le v predelu trebuha – odhaja povsod iz vseh delov telesa.

Mehanizem izgube maščobe ob pomanjkanju ogljikovih hidratov je videti kot ukaz za »porabo maščobnih rezerv«, ki deluje sorazmerno na celotno telo. To se zgodi zato, ker maščoba, preden vstopi v mišice, vstopi v kri in kroži po telesu ter doseže mesta, kjer je potrebna energija.

Najučinkovitejši za moške bo niz metod: kardio trening, povečanje ponovitev v osnovni pristopi in dieto.

Da ni treba opustiti osnovnega treninga, govori dejstvo, da se po njem poraba kisika poveča za 30% za 48 ur - tako pride do obnove mišic in oksidacije nakopičenega maščobnega tkiva. To kaže na povečanje metabolizma, kar pomeni večjo porabo energije. Se pravi po osnovno usposabljanje porabi celo več kalorij kot med njim.

Psihične vaje

Razblinimo mit, da le vaje za trebuh lahko odstranijo trebušno maščobo. Depozitov ni mogoče odstraniti ločeno z katerega koli dela telesa. Trening trebuha izvajamo tako, da ko odvečne maščobe uspelo zažgati, lepa in reliefne kocke, ne le ravno površino in robove.

Vakuum v trebuhu poveča tonus notranjih prečnih trebušnih mišic. Zmanjšanje obsega pasu, vitek trebuh in pravilne krivulje figure dosežemo preprosto s svetlobno hitrostjo - v prvih dveh tednih redni pouk. Dejstvo je, da se učinek doseže ne toliko s kurjenjem maščobe kot s potegom trebušne votline navznoter. Predstavljaj si to prečne mišice Trebuh so vrvice, na katerih sloni stiskalnica. Zmanjšanje njihove dolžine stalno usposabljanje trebušne mišice približamo hrbtu, kar pomeni, da se trebuh "potegne" navznoter in postane raven.

Ta slika vam bo pomagala določiti vaš odstotek telesne maščobe:

To vajo lahko izvajate stoje, leže ali se sklonite naprej. Če se začnete zanimati za bodyflex, boste videli, da se "vakuum v želodcu" izvaja v dobesedno vseh možnih položajih za človeka. To je treba storiti čim pogosteje. Če se počutite šibke, ga lahko zmanjšate na 5-krat na teden, potem pa povečajte število razredov do 14-krat na teden (zjutraj in zvečer).

Pri izvajanju "vakuma v želodcu" je pomembna koncentracija, mirnost in Svež zrak(odprite okno na široko!).

• Za začetek lezite na hrbet z rokami iztegnjenimi ob telesu. Pokrčite kolena in se sprostite.
• Široko vdihnite in nato močno izdihnite, napnite trebušne mišice in jih povlecite na vso moč. Zadržite maksimalno umaknjen položaj 10 sekund brez vdiha, nato malo vdihnite in zamrznite še 10 sekund. Skupaj je vaš želodec v skrčenem položaju 20 sekund. Počasi se sprostite in obnovite dihanje.
• Po več ponovitvah poskusite med zamikom s stiskalnico potisniti trebuh naprej - sčasoma se boste naučili "plesati" s trebuhom bolje kot katera koli vzhodna ženska.

Vsaka oseba, ki se ukvarja s hujšanjem, mora razumeti, da obstaja veliko diet hitro hujšanje, vendar morate ne samo shujšati, ampak tudi ostati zdravi. Hitrost hujšanja ni odvisna le od izbire diete, ampak tudi od hitrosti presnove: bolj aktivna je, hitreje gredo kilogrami. Dejavniki, ki upočasnijo presnovo:

• alkohol
• kajenje
• brez zajtrka
• redki obroki
• obilna večerja

Da bi dobili rezultat, je treba upoštevati frakcijsko in pogosti obroki, kar vodi do aktivnih sprememb v telesu:

1. so sproženi presnovni procesi.
2. Obstaja val energije.
3. Podprto normalno raven hemoglobin.

Posebno pozornost je treba nameniti beljakovinam. Mišice celega telesa ga nujno potrebujejo. Pri uživanju beljakovin v zahtevana količina, telo ne doživi utrujenosti in utrujenosti. Za izračun dnevna norma beljakovin, morate težo v kilogramih pomnožiti z 1,6. Dobljena številka bo količina beljakovin, ki jih je treba zaužiti na dan.

Zdrava prehrana je glavni dejavnik pri izgubi teže. Prehrana vpliva na vaš videz, razpoloženje in zdravje. Pravilna prehrana mora vsebovati vse snovi, potrebne za delovanje telesa. Priporočljivo za uporabo naravne izdelke. Za popolno asimilacijo izdelkov boste morali upoštevati naslednja pravila:

• Sledite urniku prehrane.
• Pijte približno dva litra negazirane vode na dan.
• Ne prenajedajte se in pazite na kalorije.
• Jejte majhne obroke 5-6 krat na dan.

Če želite odstraniti odvečne teže iz trebuha in bokov, potem morate dnevno zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Če želite izvedeti število kilokalorij, potrebnih za vzdrževanje teže, morate svojo težo pomnožiti s 35. Če želite začeti izgubljati težo, morate zaužiti manj od dobljenega števila kilokalorij.

Za odstranitev maščobe s trebuha in strani mora biti razmerje vnosa hrane na dan naslednje:

• 50% beljakovin.
• 20% maščobe.
• 30% ogljikovih hidratov.

Omeniti velja, da obstajajo enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati. Najbolje je dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom, saj se ti prebavijo dlje. Prejeti koristno kompleksni ogljikovi hidrati je treba uporabiti:

1. Sadje in zelenjava v surovi obliki.
2. Ajda in pšenične kaše.
3. Kruh z otrobi.
4. Grah, soja, leča in druge stročnice.

Ob pravilni prehrani je pomembna poraba čisto vodo. Odstranjuje iz telesa škodljive snovi, izboljša stanje kože, zmanjša tveganje za bolezni srca. Upošteva se 1,5-2 litra vode na dan zadostna količina tekočine za moške. Alkohol vsebuje tudi vodo, vendar je škodljiv za telo. Poskusite zaužiti čim manj alkoholne pijače, predvsem pivo. Steklenica piva s prostornino 330-350 vsebuje 150-160 kcal.

Močnejša kot je sorta, večja je vsebnost kalorij v pivu. Hkrati poveča apetit, zaradi česar boste želeli več jesti in dodatno hrano predstavlja nepotrebne kalorije. Hmelj vsebuje elemente, ki posnemajo ženske spolne hormone, zato lahko povzročijo hormonska neravnovesja, kar vodi do povečanja telesne teže.

Ne smemo pozabiti, da ženske zaradi počasnejšega metabolizma potrebujejo manj kalorij na dan kot moški, tudi pri enaki teži. Ženske morajo tudi omejiti porabo maščob, ogljikovih hidratov in rafiniranih izdelkov. Odpovedati se boste morali živilom, kot so klobase, orehi, maslo, margarina, majoneza, torte, pecivo, sladkor, med, sladkarije, čips, hitra hrana, konzervirana hrana, testenine in številni drugi.

Fitnes trener, inštruktor skupinski razredi, strokovnjak za prehrano

Izvaja splošna svetovanja o prehrani, izbiri prehrane za nosečnice, korekciji telesne teže, izbiri prehrane pri izčrpanosti, izbiri prehrane pri debelosti, izbiri. individualna prehrana in terapevtska prehrana. Specializiran tudi za sodobne metode funkcionalnega testiranja v športu; okrevanje športnika.

Menijo, da morate za hujšanje veliko teči. Aerobna vadba resnično naredi razliko pomembno vlogo V procesu hujšanja lahko porabite približno 10 kalorij na minuto teka. A vsi ne radi tečejo. Za takšne ljudi obstajajo vaje za moč, ki vam omogočajo, da ne gorijo manj kalorij.

Igor Kalita, dvakratni prvak svetovni bench press med amaterji, štirikratni prvak Rusija med profesionalci, trener Alex Fitnes "Kolomenskoye":

— Vaje, ki delujejo na izgorevanje maščob, so praviloma funkcionalne vaje. Čeprav maščoba izgoreva, ko močnostne obremenitve. Najbolje je, da naredite sklop vaj za moč, nato pa naredite kardio vadbo. Ni pomembno, ali teče ali ne. Seveda velja tek po vsem svetu za najbolj priljubljenega. Več mišic kot vaše telo deluje med vadbo, bolje je. Pri teku delujejo tudi vse mišice, tudi mišice rok. Toda na elipsoidu zelo dobro delujejo vse mišične skupine. A na kolesu delajo predvsem samo noge in zadnjica.

Prav tako so za kurjenje maščob dobre vse funkcionalne vaje, ki obremenjujejo celotno telo, vključno s CrossFit vajami – burpeji, sunkoviti uteži s palico od tal, potiski kettlebell iz polnega počepa, potiski uteži iz polnega počepa. Izvajajo se 20-30-krat v določenem intervalu. To daje zelo visoko anaerobno obremenitev.

Najpomembnejša stvar v procesu izgorevanja maščob je ohranjanje srčnega utripa v določenem načinu. Če je oseba mlajša od 40 let in ima utrip v mirno stanje 70 utripov na minuto, nato pa mora biti za kurjenje maščob pulz v območju 120-140 utripov na minuto, največ - 150. Trajanje vaj mora biti vsaj 40 minut, ker šele po 30 minutah telo začne uporabljati in razgradi maščobne vire. Vadba naj traja od 40 minut do ure in pol.

Najboljše vaje za kurjenje maščob

Skakalna vrv

Skakanje po vrvi velja za otroško igro in ga odrasli nezasluženo odpisujejo. Redko notri telovadnica boste srečali nekoga, ki telovadi s skakalnico, ta preprosta naprava pa vam omogoča, da porabite veliko več kalorij kot pri teku.

Hitreje kot vrtite vrv, bolje je. Za doseganje srčnega utripa, potrebnega za izgorevanje maščobe, mora biti hitrost vsaj 70 vrtljajev na minuto. Počitek med pristopi mora biti kratek - ne več kot minuto, tako da pulz nima časa, da se vrne v normalno stanje.

80% obremenitve med skakanjem vrvi gre na teleta, stegna, trebušne mišice in hrbet so najbolj problematični deli telesa. 10 minut na skakalnici nadomesti poldrugi kilometer teka ali 3 kilometre na kolesu.

plavanje

Še ena vrsta kardio vadbe, ki je lahko dobra alternativa teku. Plavanje v kravlu hiter tempo Pokuri enako količino kalorij kot tek, vendar vas ne obremenjuje. nižje skupine mišice, zlasti zgornje, ramenski obroč. Zato idealna možnost Na voljo bo kombinacija teka in plavanja.

Burpee

Ta vadba, ki združuje več CrossFit gibov hkrati, je kljub navidezni preprostosti neverjetno energijsko intenzivna. Pet pristopov, izvedenih v kratkih intervalih, ne bo porabilo nič manj kalorij kot intenziven polurni tek. Poleg tega burpeeji pospešujejo metabolizem, prav počasen metabolizem pa je eden glavnih dejavnikov, ki vplivajo na nagnjenost k pridobivanju telesne teže.

Tehnika vaje je naslednja: iz vzravnanega položaja naredite počep, z rokami se uprete pred seboj, nato skočite nazaj v ležeči položaj, naredite skleco, se vrnite v položaj počep in poskočite, iztegovanje rok nad glavo. Vajo je treba izvajati minuto z minutnim intervalom med pristopi.

Tabata počepi

Počepi so ena izmed energijsko najbolj intenzivnih vaj za moč in razvila se je metoda treninga Japonski zdravnik Izumi Tabata bo poskrbela, da bo čim bolj učinkovita pri izgorevanju maščob. Bistvo metode je največja obremenitev 20 sekund, sledi 10 sekund počitka in nadaljnjih 20 sekund dela na meji. Skupaj morate izvesti 8 takih pristopov. To vam bo vzelo le 4 minute, v katerih boste porabili skoraj 60 kalorij.

Poteg s palico

Poteg je vaja, ki je v CrossFit prišla iz dvigovanja uteži. Tehnično je zelo zapletena, vendar obremenjuje vse mišične skupine hkrati, zato je najučinkovitejša vaja za moč pri izgorevanju maščob.

Stojte pred palico z nogami v širini ramen. Počepnite in primite palico širok oprijem, potegnite ramena nazaj in upognite spodnji del hrbta. Z močno silo iz nog in hrbta dvignite palico do sredine stegna, nato s popolnoma iztegnjenimi nogami in nagibom telesa nazaj vrzite palico navzgor in sedite pod njo. Končati bi morali v položaju počepa z mreno iztegnjene roke. Z močno silo se dvignite na navpični položaj. Za trenutek se ustavite na vrhu, spustite palico na prsi in nato na tla.

Nutricionisti menijo, da je lahko hitrost kopičenja in izgorevanja maščob v telesu ene osebe popolnoma različna, tudi pri enakem vnosu kalorij na dan. Na proces izgorevanja maščobe vplivajo različni dejavniki: stresne situacije, vadbeni stres na telesu, pravilno dihanje, pa tudi čas obrokov in sama dieta. Če združite več teh dejavnikov, lahko v kratkem času dobite zelo dober rezultat.

Najučinkovitejše vaje za kurjenje maščob so kombinirane s pravilno prehrano. obstaja velik znesek razni kompleksi psihične vaje ki vam omogočajo hitro in učinkovito hujšanje. Zato morate izbrati največ primeren kompleks razredi. Vadite lahko v telovadnici ali izvajate vaje za kurjenje maščob doma. Ob tem ne pozabite na zdravo prehrano. Ne smete jesti več kot 2 uri pred treningom. Hrana mora biti uravnotežena, vendar ne mastna. Prav tako ni priporočljivo telovaditi na prazen želodec, saj takšne vaje ne bodo dale želenega rezultata.

Kompleks vaj za kurjenje maščob

Če želite pospešiti presnovne procese v telesu in se znebiti odvečnih kilogramov, potem je najbolje, da izberete ustrezen sklop vaj in jih redno izvajate. Izbira kompleksa je odvisna od dela telesa, na katerem želite shujšati. Najbolj priljubljene vaje so za kurjenje trebušne maščobe. Ta del telesa je problematičen tako za ženske kot za moške.

1. To je prva vaja, ki jo je treba izvesti za uničenje maščobe v predelu trebuha. Torej, počepi, vendar morate to storiti na eni nogi. Stojte vzravnano, noge postavite v širino bokov. Napnite trebušne mišice in dvignite levo koleno proti pasu. Nato začnite delati 15 počepov desna noga, nato pa na levo. Ta vaja za izgorevanje maščob pomaga tudi pri krepitvi stegen in trebušnih mišic.
2. Vaje, imenovane "nihalo". Če želite to narediti, morate stati naravnost z rokami na pasu ali zgornjem delu stegen. Povlecite trebuh navznoter in se rahlo nagnite naprej. Zdaj poskusite svojo telesno težo prenesti na eno nogo, drugo pa iztegnite vstran. Te vaje za izgorevanje maščobe lahko preprosto izvajate doma. Toda tukaj je glavna stvar, da vse naredite pravilno, le tako boste dosegli želeni rezultat.
3. To je še ena vaja iz sklopa vaj za kurjenje maščob. Squat crunch je še posebej primeren za ženske. Stopala postavite v širino ramen, trebuh povlecite navznoter, hrbet pa vzravnan. Zdaj se začnite počasi spuščati, dokler vaša stegna niso navpična na tla. Nato se sklonite in se poskusite z roko dotakniti tal. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite začetni položaj. To vajo za kurjenje trebušne maščobe morate izvesti 15-krat v enem pristopu.
4. Vaja skokov. Najprej morate zavzeti položaj kot v prvi vaji. Težo telesa prenesemo na eno nogo, nato skočimo z ene noge na drugo. Vajo izvajajte 2 minuti z vsako nogo.

Učinkovite vaje za kurjenje maščob za ženske

Za učinkovito zgorevanje Maščobe so idealne za kardio trening, ki vključuje kolesarjenje, plavanje, tek, koristen je tudi fitnes. Takšne vaje pomagajo ne le pri kurjenju odvečne maščobe, ampak tudi krepijo različne mišične skupine.

1. Najboljša vaja za izgorevanje maščobe, ki jo lahko izvajate, so skoki. Redni izpadi v tem primeru niso preveč učinkoviti, saj le pomagajo okrepiti in zategniti mišice zadnjice, stegen in nog. Ampak s skoki - to je največ učinkovita vadba za kurjenje maščob po celem telesu. Če želite to narediti, morate narediti korak naprej, medtem ko počepnete v kolenu. Nato močno skočite in zamenjajte nogi. To lahko storite tolikokrat, dokler se ne naveličate.
2. To vajo je treba izvajati s fitnes žogo. Z njim lahko izvajate veliko različnih vaj za kurjenje maščob, razvoj različne skupine mišice, ki vam bodo pomagale okrepiti spodnji del hrbta in zategniti trebuh. Če želite to narediti, morate komolce nasloniti na fitnes žogo, stopala postaviti nazaj, hrbet pa mora biti raven. Po tem z rokami premaknite žogo naprej in jo s pritiskom potegnite nazaj.
3. Vaja za izgorevanje maščob, imenovana "lateralni prehodi". Je izjemno učinkovit pri izgorevanju maščob v telesu. Za izvedbo potrebujete veliko prostega prostora, najbolje je, da to storite na športnem igrišču. Glavna naloga je prehoditi določeno razdaljo, vendar se morate premikati izključno v velikih bočnih korakih.

Prehrana med treningom

Ni važno, če obiščete fitnes soba ali samo vaje doma, je prehrana še vedno sestavni del procesa hujšanja. Spremeniti boste morali svojo običajno prehrano in strogo spremljati vnos kalorij čez dan. Vaje za izgorevanje maščob je treba podpirati zdrava prehrana, saj se je treninga nujno udeležiti siti.

Obroki pred treningom ne smejo vsebovati maščob, lahko so le beljakovine in ogljikovi hidrati. Kalorična vsebnost hrane pred začetkom vadbe mora biti normalna, kot pri vašem običajnem obroku. Morate pa jesti 2 uri pred začetkom vadbe, da pokurite trebušno maščobo ali druge dele telesa, tako da ima hrana čas za prebavo in je vaš želodec prazen, ko začnete vadbo.

Med treningom boste zagotovo žejni, saj vaše telo dehidrira. Toda med izvajanjem vaj za kurjenje maščob se je treba držati posebnega režima pitja. Pred začetkom vadbe morate popiti kozarec vode, nato pa lahko med vadbo popijete malo vode vsakih 20 minut. Če vadba traja več kot eno uro, morate piti posebne pijače, ki jih športniki pijejo namesto vode.

5 od 5 (5 glasov)

Kateri trening set izbrati?

Vadbe za izgorevanje maščob so:

• Kardio obremenitve. Med poukom v telovadnici ali doma se med enourno vadbo porabi od 250 do 800 kcal, odvisno od intenzivnosti obremenitve. Za izgorevanje maščobe potrebujete kisik – ta razgrajuje molekule in odstranjuje odpadne snovi iz telesa. Katera je najintenzivnejša vadba? To so plavanje, veslanje in crossfit. Super kuri maščobe tek, kolesarjenje, ples, hitra hoja. Kardio vaje so najboljši kurilci maščob.
• Moč. Krožni trening za kurjenje maščob velja za enega najučinkovitejših. Priljubljene metode vključujejo superserije (1 serija vsake vaje) in razdeljene obremenitve (z odmori po vsakem pristopu). Intenzivni tečaji to morate storiti pravilno, če želite kuriti maščobo, ne mišic. Za začetnike je priporočljivo, da je na začetku prisoten trener.
• Dihalne tehnike. Oxysize, bodyflex, joga spodbujajo hujšanje z nasičenjem telesa s kisikom, pospešijo metabolizem, vendar to niso kurilci maščob v svoji čisti obliki. Učinkovitejše so vaje za moč in aerobne vaje. Mimogrede, polnjenje se lahko izvede tudi po tej shemi.
• Statične vaje. Mednje uvrščamo močna joga, pilates, kalanetika itd. Za kurjenje maščob je potreben čas, poleg tega pa krepite mišice in sklepe. Vsakdo lahko trenira, spreminja intenzivnost obremenitve, medtem ko ima moč in aerobna vadba številne kontraindikacije.

Pravila za učinkovito hujšanje

Za ponastavitev prekomerno telesno težo in dobiš dolgotrajen učinek moram:

• Izberite pravi program. Učinkovite vaje za izgorevanje maščob morajo biti usmerjene v preoblikovanje problematična področja(pri ženskah se osredotočajo predvsem na boke in pas), obremenitev pa je v okviru moči vašega telesa.
• Nadomestne vrste obremenitev: npr. jutranji tek ali bo kolesarjenje prineslo več koristi, kako trening moči. Optimalen čas za obremenitve z dodatna teža– od 15. do 18. ure.
• Bodite prepričani, da naredite ogrevanje: najprej počasna vadba, nato povečajte tempo. Med ogrevanjem pripravite mišice in sklepe na stres.
• Če med poukom uporabljate uteži ali uteži, mora biti vaše telo na to pripravljeno. Obstajati mora doslednost in postopno povečanje obremenitve, vendar ne morete pričakovati super učinka po prvi vadbi.
• Morate trenirati 2-3 krat na teden, priporočljivo je, da naredite največ intenzivna vadba na začetku in koncu vadbe. Tudi če gre za običajno polnjenje, naj traja vsaj 30 minut. V prve pol ure se energija izgoreva iz zalog v mišicah in šele nato se iz »depoja« sprostijo maščobe - tisto, kar je potrebno za hujšanje.
• Spremljajte svoj utrip: HR (srčni utrip) mora biti 115-145 utripov na minuto. Ko je srčni utrip višji od običajnega, je povečana obremenitev na kardiovaskularni sistem ko je manj, trening ni učinkovit.
• Katera pravila upoštevati? Ne jejte 2-3 ure pred treningom, po treningu je najbolje, da se napolnite okno ogljikovih hidratov in jejte müslije, sadje ali kašo. Mimogrede, gorilnike maščob jemljemo tudi po posebnem urniku: 40 minut pred treningom ali uro pred obroki. Super, če ne pozabiš režim pitja: Med poukom se pojavi intenzivno potenje, telo izgublja vlago, ki jo je treba nadoknaditi. Lahko vzamete kurilce maščob, vendar je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom.

Program razbremenilne vadbe v telovadnici in doma

Za začetnike naj bo lekcija sestavljena individualni program razbremenilni trening. Vendar, preden si podrobneje ogledamo vaje, ugotovimo, kdaj in kako se pojavi kakovostna olajšava?

Dekleta z napolnjenimi mišicami in super tisk je zdaj v modi. Oblikovanje reliefa se pojavi, ko podkožne maščobe ostane do 10%, mišice so postale toge in izgledajo estetsko privlačno. Niz vaj za hujšanje ne vključuje velikega pridobivanja mišične mase - videti bo ohlapno in neprivlačno. pogosto dodatnih centimetrov pri dekletih se nalagajo na pasu in bokih, zato se je najbolje osredotočiti na vaje za ta del telesa.

Dvakrat na teden (možno je več) potrebujete niz kardio vadb - zaženejo program za dopolnitev energije iz maščobnih rezerv. Lahko trenirate v telovadnici, doma, na ulici - če niste leni, se bo učinek pojavil v 3-4 tednih.

Če se doma ukvarjate s športom, crossfit, step aerobika, kardio vaje, kurjenje maščob intervalni trening brez opreme za vadbo. V telovadnici, da izgubite težo in postanete tonirani, potrebujete več težav s ponovitvami (vendar ne več kot 4 pristope). S programom lahko začnete, če imate dovolj mišične mase. Topilci maščob in športna prehrana dobrodošli, vendar v zmernih količinah. Postopek sušenja je individualen: endomorfi so nagnjeni k kopičenju maščobnega tkiva na bokih in pasu. Zato boste morali delati več in intenzivneje. V telovadnici, supersetih in krožni trening.

Primer 3-dnevne vadbe v fitnesu:

Ponedeljek: 20 min aerobna vadba(na kolesu ali tekalni stezi), bench press, crossoverji, mrtvi dvig, potegi, stiskanje uteži sede, vaje za trebuh (dvigi nog, trebušnjaki).

Sreda: 20 min kardio Francoski tisk, dviganje uteži za biceps, Romunski mrtvi dvig, stiskanje s klopi zgornji blok, stopite na klop, dvignite in razširite noge z utežmi, napihujte trebušne mišice.

petek: hitro polnjenje, počepi s palico, izpadni koraki z utežmi, vodoravni poteg navzdol, vlečenje s širokim prijemom, sklece, križnice, trebušne vaje.

Posebne vaje za boj proti stegenski maščobi: izpadni koraki, počepi, hrbtni upogibi, hoja, zamahi in deske.

Mnoga dekleta se bojijo napihniti noge, saj mislijo, da bodo videti kot bodybuilderke. To je narobe. Ponujamo v spodnjem videu, intenzivno in učinkovito usposabljanje, ki bo vaša stegna in meča naredil lepa in izklesana.