Po količini in kakovosti ponujenih storitev športni objekti lahko razdelimo v tri kategorije: proračun, poslovni razred in elita. Povprečni stroški letna naročnina v dvoranah nižjega cenovnega segmenta v velikih mestih - 30 tisoč rubljev. Cenik za centre poslovnega razreda ( več opreme za vadbo, tam je bazen ali savna) se začne od 40–60 tisoč rubljev. Letne karte za elitne fitnes klube ( osebni trener, masaža, SPA in drugi bonusi), praviloma stanejo več kot 100 tisoč rubljev.

Takšnih stroškov si ne more privoščiti vsak. V tem primeru in tudi če ne marate, nočete ali nimate časa za obisk fitnesa, vam bodo pomagali do lepega telesa.

Vaje za noge

Trening nog je osnova. Na nogah je največ velike mišice telesa. Stopnja njihove usposobljenosti vpliva na njihovo splošno telesno pripravljenost: šibke noge ne dovolite, da v celoti izvajate vaje za druge mišične skupine. Da ne omenjam estetske plati vprašanja. Napete noge- preprosto je lepo.

• počepi;
• stenski počepi;
• počepi s skoki;
• počepi v izpadnem koraku "ura";
• izpadni počepi z dvigom nog;
• izpadni udarci;
• izpadni skoki;
• izpadni korak s priklonom;
• vaja "Pištola";
• stopnice z vzponom;
• dvigovanje z naklonom;
• dvig nog iz klečečega položaja.

Vaje za roke

Roke so vedno vidne. Za razliko od drugih delov telesa jih je težje skriti pod oblačili. Običajno moški trenirajo svoje roke lep relief, in ženske - da se znebite povešenih mišic.

Za vadbo doma nudimo naslednje vrste vaje za roke:

• vaje za triceps;
• diamantni skleci;
• vaja "boksar";
• vaje za stabilizacijo ramen;
• kroge z rokami.

Vaje za hrbet in prsni koš

Če oseba trenira hrbet in prsni koš različni dnevi, on je novinec. Izkušeni športniki vedo, da je treba mišice antagoniste razvijati v parih. V nasprotnem primeru lahko dobite zgrbljena ramena: hrbet ne bo podpiral vaših napihnjenih prsi.

Vaje za ravnotežje, ki jih lahko izvajate doma brez opreme:

• sklece;
• delfin sklece;
• vaja "Brcni osla";
• sklece na rokah;
• Judo sklece;
• vaja "Letenje vzvratno";
• vaja "Superman";
• dvigovanje rok in nog.

Vaje za celotno telo

Ta niz vaj je primeren za vas, če je vaš cilj ohraniti splošno telesna pripravljenost. Izvajate jih lahko ne samo doma, ampak tudi na primer na počitnicah ali poslovnem potovanju. Ne zahtevajo posebna oprema. Edino "orožje" je vaša telesna teža.

• vaja "Palčna gosenica";
• poskočni skoki;
• medvedje plazenje;
• polimetrične sklece;
• plezanje po stopnicah + biceps;
• vaja "Plezalec";
• vaja "Strike";
• vaja "Squat deadlift";
• bar;
• plank sklece.

Druga možnost domače vadbe za celotno telo je statične vaje. Izvajajo se tudi brez dodatne teže. Statika razvija moč, uči čutiti mišice in krepi vezi.

Trebušne vaje

Delo na trebušnih mišicah in bokih je zapleteno in mukotrpno. Vpleteni ogromno mišice, ki prav tako pomagajo ohranjati lepa drža in normalno delo notranji organi. Zato si za lep trebuh prizadevajo ne le ženske, ampak tudi predstavniki močnejše polovice človeštva.

Spodaj boste našli šest »preprostih« vaj za trebuh in stranske mišice, ki jih lahko izvajate doma. (»Enostavno« je v narekovajih z razlogom: če te mišice prej niso delovale, tudi klasična vadba težko bo nastopiti na tisku.)

Sprostitvene poze

Sposobnost sprostitve je enako pomembna sestavina treninga. Takšne vaje razbremenijo napetost in odstranijo napetost iz hrbta. Njihovo izvajanje ni le koristno, ampak tudi prijetno.

Fitnes lestev

Če nimate časa za kompleksno usposabljanje, nato si oglejte program Fitnes Ladder. Njegovo izvajanje ne zahteva več kot 10–15 minut na dan.

Fitnes lestvica je sestavljena iz 48 stopnic, od katerih vsaka predstavlja določeno število ponovitev petih vaj. Prvih 15 korakov je uvodni test; to so lažje možnosti za naslednjo stopnjo, ki zavzema korake od 16 do 48.

Hitrost prehoda korakov je odvisna od začetne fizično usposabljanje. Poleg tega lahko pospešite ali, nasprotno, upočasnite, odvisno od tega, kako se počutite. Edini pogoj je, da morate telovaditi vsak dan (razen v primeru bolezni). Korak se šteje za opravljen, ko brez težav opravite vse vaje. Za začetek lahko za vsako stopnjo dodelite en teden.

Nenavaden inventar

Večina zgornjih vadb ne zahteva ničesar športna oprema. A prednost treninga doma je tudi v tem, da lahko kot opremo uporabljate različne, pogosto gospodinjske predmete. Na primer, brisače.

Ali pa papirnati krožniki.

Drsenje je fitnes smer, pri kateri se vsi gibi izvajajo z drsenjem rok ali nog po površini tal.

Hkrati so pri delu vključene skoraj vse mišične skupine, ravnotežje, hitrost, vzdržljivost se dobro razvijajo, znane in znane vaje pa se razkrijejo z nove strani.

Prodajajo se posebni diski za drsenje. Vendar jih je mogoče uspešno nadomestiti z običajnimi krožniki za enkratno uporabo. Papirnati najbolje drsijo.

Šport za mame

Druga prednost vadb na domu je, da so dostopne vsem. To velja za mlade mamice, ki nimajo komu pustiti otroka. Ženske po porodu želijo svoje telo spraviti v red. Toda ni časa za obisk fitnesa in praviloma tudi ni prostega denarja. Kaj naj storim? Ukvarjajte se z dojenčkom v naročju, dobesedno in figurativno. Vsaj tako dela ena od bralk Lifehackerja, Marina Fedotova.

Pred nami je bil porod ... In, kot sem si predstavljal, neskončno potopitev v otroka z obveznimi atributi v obliki neumite glave, raztegnjene halje in - o groza! - odvečne teže skupaj z nezmožnostjo, da bi se ga znebili. Navsezadnje nisem smela imeti varuške, moj mož je odšel v službo ob 8. uri zjutraj in se vrnil točno čez 12 ur, moji starši pa so bili daleč stran. To pomeni, da otroka ni bilo mogoče pustiti v varstvu nekoga drugega, da bi šel v telovadnico.

Zmerna vadba dokazano podaljšuje življenje. Če plačate telesna aktivnost Samo 15 minut na dan lahko svojemu osebnemu merjenju časa dodate vsaj 2,5 leti. Vredno je potenja pri vadbi. Poleg tega, kot lahko vidite, vam ni treba obiskovati dragih klubov in telovadnic, da bi ostali v formi.

Domače vadbe so na voljo vsem!

Na koncu in poleg zgoraj naštetega je tu še sedem najboljših YouTube kanalov za vadbo doma.

Kaj mislimo, ko rečemo "modelirati" postavo? Naš slika kot surova glina. Z nekaj truda jo lahko naredimo vitko in fit, hkrati pa ohranimo njene zapeljive obline. Pomembno si je prizadevati za zdravje in močno telo, z napete mišice In .

Za dosego tega cilja moramo delovati tako od znotraj kot od zunaj.

V tem članku poiščite 7 najbolj učinkovit nasvet kako »modelirati« postavo naravno, in dobiš graciozna silhueta enkrat za vselej.

Lepa postava ne pomeni nujno vitkosti

Obstaja splošno prepričanje, da lepa postava vsekakor tanka.

Vendar trend silhuet z zdravimi oblinami dobiva zagon. V nasprotju s suhostjo modela ta zapeljiva silhueta govori o zdravju in energiji.

Spet v modi je žensko telo »z oblikami«, ki jim ni nagnjeno pretirana vitkost, pa tudi nima odvečnih kilogramov. To je rezultat uravnotežena prehrana in redna vadba.

Idealna silhueta: kako "modelirati" postavo

Idealna silhueta je v veliki meri odvisna od konstitucije. To ne pomeni, da si morate prizadevati za postavo, »kot je ta igralka«. Ne, prizadevati si moramo za najboljšo različico sebe.

Ti nasveti vam bodo pomagali pri tej težki nalogi. Lepo, močno telo z lepimi oblinami, kjer jih potrebujete, z mišicami namesto maščobe že čaka na vas.

1. Naučite se pravilno prehranjevati

To ne pomeni, da morate zmanjšati le kalorije ali maščobe. Raje pri izbiri hrane upoštevajte nekaj smernic. To je gotovo bo pozitivno vplivalo na vašo postavo.

• Poskusite zdravo hrano Bilo vam je v veselje.
• Ne jejte do konca; To vam bo pomagalo do ožjega pasu.
• Dobro prežvečite hrano.
• Med obroki pijte veliko vode.
• Izberite naravne izdelke, ne .
• Vaša prehrana mora vsebovati zdrave maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so avokado, oreščki, semena, rdeče ribe, jajca, pa tudi olivno in kokosovo olje.

2. Ohranite notranjo harmonijo

Stanje, v katerem smo čustveno in psihološko, se odraža tudi v našem videzu.

Zaradi tega moramo skrbeti za svoje živčnega sistema, zlasti pri motnjah, kot so anksioznost, razdražljivost, stres ali nespečnost.

Lahko se uporablja zdravilne rastline za sprostitvene ali terapevtske tehnike (joga). več intenzivna vadba lahko prinese tudi sprostitev.

Če ste zagovornik homeopatije, poskusite kompleksna terapija od eterična olja- Bachove rože.

3. Poskrbite za hormonsko ravnovesje

Hormoni lahko spremenijo obliko telesa. Njihovo neravnovesje vodi do kopičenja maščobe na mestih, kot so boki, pas ali prsi.

Če imate hormonsko neravnovesje, ki vključuje boleče ali neredne menstruacije ali ciste, se boste morda morali obrniti na nekaj naravnih in tradicionalnih načinov zdravljenja.

S tem se boste tudi približali svoji sanjski postavi.

Tukaj je nekaj najpogostejših zdravil:

• Svetlinovo olje
• žajbelj
• Divji jam
• Redkev

4. Boj proti oteklinam

Zastajanje tekočine povzroči tudi deformacijo naše postave.. Do tega pride zaradi zastajanja vode in otekanja nog, trebuha ali obraza.

Za boj proti oteklinam upoštevajte te nasvete:

• Zmanjšajte vnos soli in iz prehrane izločite kuhinjsko sol. Uporabite morsko oz.
• Pijte več vode in domače sadje ter zelenjavni sokovi ves dan.
• Pijte poparek na osnovi preslice, repinca in regrata.

5. Tonirajte in okrepite telo

Z vadbo nadomeščamo in oblikujemo tiste dele telesa, ki jih želimo videti lepo zaobljene, a ne mlahave.

Šport vam bo pomagal "modelirati" vašo postavo: pridobite več široki boki ali izbočene zadnjice.

Najbolj primerne so vaje visoke intenzivnosti: intervalni trening ali cross fit.

6. Ne pozabite na pravilno držo

Slaba drža lahko izkrivlja našo hrbtenico in telo kot celoto.

Če imate takšno težavo, potem poskusite s korektivno terapijo: pilates, shiatsu itd. Bodite pozorni tudi na to, kako sedite, hodite in stojite.

7. Vsak dan se raztegnite

Raztezanje vam bo pomagalo izboljšati držo in okrepiti pozitiven vplivšport. Poleg tega nam daje prilagodljivost več energije in vitalnost.

Nikoli ne pozabite na raztezanje, še posebej hrbta in drugih delov telesa, kjer čutite bolečino.

Dnevna rutina in prehrana

Zahvaljujoč pravilno oblikovani prehrani in upoštevanju dnevne rutine lahko dosežete odlične rezultate pri ustvarjanju telesa svojih sanj. Najprej je treba iz prehrane odstraniti vsa živila, ki so telesu škodljiva. Če želite videti vitki in fit, potem pozabite na razne čipse in hitro hrano. V svojo prehrano uvedite več sadja in živil, bogatih z beljakovinami. Poleg tega morate iti na frakcijski princip prehrana, uživanje hrane vsaj štirikrat na dan.

Zelenjava in sadje bosta vaša zvesti pomočniki v boju proti prekomerno telesno težo. Če ne marate zelenjave, potem morate spremeniti svoj odnos do nje. strinjam se, zelenjavna solata Lahko je odličen dodatek k mesu ali ribam. Pozabite na post, saj vam ne bo koristil. Če telo dolgo časa ne dobi hrane, potem presnova močno pade in v takšni situaciji je nemogoče shujšati.

Prav tako morate piti ves dan zahtevana količina vodo. Vse sladke gazirane pijače naj za vedno zapustijo vaše življenje, njihovo mesto pa je treba dati zelenemu čaju in isti vodi. Za dekleta dnevna norma voda je 2,2 litra. Seveda je opustiti navade, ki so se z leti utrdile, zelo težko, vendar morate v sebi najti moč, da to storite. To je edini način za rešitev problema.

Če se sprašujete, kako narediti lepo telo, potem se morate držati dnevne rutine. Šele med spanjem si telo lahko popolnoma opomore. Če ste zmanjšali kalorični vnos prehrane in aktivno trenirate v telovadnici, hkrati pa malo spite, potem ne boste mogli shujšati. Spati morate vsaj osem ur na dan.

Telesna aktivnost

Kombinacija zmerne in redne telesne dejavnosti s pravilno prehrano je zagotovilo za vaš napredek. S svojo prehrano lahko ustvarite energijski primanjkljaj, da telo prisilite, da začne kuriti maščobe. Če pa se poleg tega začnete ukvarjati s športom, bodo rezultati zelo impresivni.

Začnite s polurnimi vadbami v telovadnici, ki naj bi jih izvajali nekajkrat med tednom. Hkrati morate spremljati stanje svojega telesa, ki vam bo zagotovo povedalo, kdaj ste pretiravali z obremenitvami. Za učinkovito hujšanje Vredno je kombinirati kardio vadbo z vadbo za moč.

Če nimate možnosti, da bi šli v telovadnico, potem kolesarite ali se preprosto sprehodite. pohodništvo. Zelo pogosto ljudje podcenjujejo prednosti hoje v boju proti prekomerni teži in to je popolnoma zaman. Zelo pomembno je, da obremenitev postopoma napredujete, da ne preobremenite telesa. Začnite s 15-minutnimi sprehodi, ki naj bodo redni.

Če imate v svoji stavbi dvigalo, ga prenehajte uporabljati in se do stanovanja odpravite po stopnicah. To vam bo omogočilo ne le pospešitev procesov lipolize, temveč tudi vzdrževanje tonusa mišic nog. Poskusite preživeti čim več časa svež zrak in se bolj aktivno gibajte.

O tem je treba povedati nekaj besed trening moči. Preden začnete vsako lekcijo, morate dokončati kakovostno ogrevanje da se zaščitite pred poškodbami. Vaš program usposabljanja naj vključuje samo osnovne vaje ki jih je mogoče uporabiti pri delu največja količina mišice. Na internetu lahko preprosto najdete komplekse za začetnike. Tudi dekleta se ne smejo bati palice. Ta športna oprema vam bo pomagala narediti vašo postavo privlačno.

Kako dati ženski lepo telo?

Na splošno smo govorili o tem, kako do lepega telesa. Ti nasveti so primerni tako za fante kot za dekleta. Vendar žensko telo bistveno razlikuje od moških in predvsem v sposobnosti hitrega kopičenja maščobe. Če moški v odgovor na vprašanje, kako do lepega telesa, reče - napihnite se, potem dekleta želijo ohraniti svojo ženskost.

Ugotovili smo že, da je za ustvarjanje lepega telesa potrebna želja, pravilna prehrana in zmerno telesna aktivnost. Tukaj so tri sestavine za vaš uspeh. Večina deklet ima raje tečaje fitnesa kot druge športe. Takoj je treba reči, da je na voljo vsem in lahko preprosto izvajate usposabljanje doma.

večina priljubljen pogled Fitnes je danes aerobika, ki ima več različic. Bistvo aerobike je energično izvajanje sklopa gibov ob energični glasbi. Treba je priznati, da to odličen razgledšport, da spravite svoje telo v red in veliko število Dekleta so to lahko preverila iz osebnih izkušenj.

Callanetics ni tako priljubljena kot aerobika, vendar zaradi tega ni manj učinkovita. Pri vadbi kalanetike boste izvajali statične vaje, ki vam bodo omogočile delo tudi najglobljih mišic. Po mnenju znanstvenikov je ta šport 24-krat bolj učinkovit od aerobike.

Tudi oblikovanje je danes precej priljubljeno, a bodyflex velja za dokaj nov šport. Bodyflex vključuje izvajanje niza fizičnih vaj v kombinaciji z dihalne vaje. Zahvaljujoč izboljšani oskrbi tkiv s kisikom se maščobne celice izkoriščajo veliko hitreje.

Verjetno ni veliko naših bralcev slišalo za takšno fitnes območje, kot je tai-bo. Na zahodu uživa ogromen uspeh in ima veliko oboževalcev. Tai-bo temelji na gibih iz različnih borilnih veščin, s katerimi se ne le znebite odvečne teže, ampak se naučite tudi obrambe.

Pilates je pri nas precej popularen, a bomo vseeno povedali nekaj besed o njem. To je kompleks ali bolje rečeno sistem vaj, ki lahko okrepi vaše mišice in izboljša vašo gibčnost. Poleg tega bodo tečaji pilatesa povečali koordinacijo in vzdržljivost. Med vsemi področji fitnesa je pilates najvarnejši in skoraj nemogoče se je med vadbo poškodovati.

Poleg vseh zgoraj opisanih vrst fitnesa, ko govorimo o tem, kako do lepega telesa, je nemogoče, da se ne spomnimo joge. To ni šport, ampak življenjska filozofija z večstoletno zgodovino. Če boste jogo izbrali kot sredstvo za ustvarjanje lepega telesa, zagotovo ne boste zgrešili.

Na žalost ne morejo vsi obiskovati fitnes klubov, vendar v takšni situaciji ne smete obupati. Če vas zanima, kako do lepega telesa, potem lahko trenirate doma. Če se njihove organizacije lotite pravilno, vas rezultati ne bodo dali čakati. Glavni pogoj tukaj je rednost pouka. Vendar to velja za katero koli vrsto fitnesa, o kateri smo danes govorili.

Vsako dekle ga ima na telesu problematična področja, delu na katerega je treba dati večji vpliv. Avtor: na splošno so enaki za vsako žensko in tudi če nimate težav z, recimo, zadnjico, morate v vsakem primeru delati na tem delu telesa.

Vsako dekle sanja o ravnem trebuhu in za dosego tega cilja boste morali izvesti le nekaj vaj. Toda pri delu na katerem koli delu telesa ne smete računati na hitri rezultati. Da dam svoj trebušček lep razgled, morate delati vaje za tisk - dviganje nog in telesa, pa tudi kolesarjenje.

Lepe noge vas bodo naredile še bolj privlačne v očeh fantov. Poleti nočete nositi kavbojk in ko pogledate v omaro, vaša roka nehote poseže po kratkih krilih ali kratkih hlačah. Na žalost, to oblačila bodo pristajala ne za vsakogar, vendar je stanje popolnoma popravljivo. Za rešitev te težave potrebujete sklop vaj za zadnjico in stegenske mišice.

Ko govorimo o tem, kako ustvariti lepo telo, ne pozabite tudi na držo. Ne glede na to, kako lepo je vaše telo, vam slaba drža lahko močno škodi. Moderno dekle mora iti skozi življenje z visoko dvignjeno glavo in strtimi rameni. Vaša hoja, ki lahko poudari vse prednosti vaše postave, je v veliki meri odvisna od vaše drže.

Za popravljanje drže obstaja odlična vaja, ki se imenuje »Nošenje uteži na glavi«. Seveda vam ne bo treba nositi prave uteži, knjiga pa je kot nalašč za delo na vaši drži. Zelo pomembno je, da med vadbo držite hrbet naravnost. Odlično gibanje za izboljšanje drže je tudi sočasno in izmenično dvigovanje rok in nog v ležečem položaju na trebuhu.

lepa ženska figura predvideva odsotnost povešene kože na rokah in polnih prsih. Moški v žensko telo Privlačijo predvsem zadnjica in prsi. Če želite izboljšati tonus mišic rok, boste potrebovali dumbbells. Nadaljujte z njim športna oprema dvignite roke vstran, upognite trup in naredite sklece.

Ženske prsi z leti izgubijo prejšnjo čvrstost in elastičnost. Če se vam prsi začnejo povešati, je to krivo prsne mišice. Težko jih je vzdrževati v dobri formi, vendar je kljub temu mogoče. Pozorni morate biti tudi na svoje mišice ramenski obroč in roke, kar prav tako pomaga izboljšati stanje prsne mišice. Med vadbo se ne osredotočajte na en del telesa. Če želite videti lepo, morate biti pozorni na vse svoje mišice.

Za več podrobnosti o tem, kako narediti lepo telo, si oglejte ta video:

Glede na količino in kakovost ponujenih storitev lahko športne ustanove razdelimo v tri kategorije: proračun, poslovni razred in elita. Povprečni strošek letne naročnine v dvoranah nižjega cenovnega segmenta v velikih mestih je 30 tisoč rubljev. Cena centrov poslovnega razreda (več opreme za vadbo, bazen ali savna) se začne pri 40–60 tisoč rubljev. Letne karte za elitne fitnes klube (osebni trener, masaža, SPA in drugi bonusi) običajno stanejo več kot 100 tisoč rubljev.

Takšnih stroškov si ne more privoščiti vsak. V tem primeru in tudi če ne marate, nočete ali nimate časa za obisk fitnesa, vam bodo pomagali do lepega telesa.

Vaje za noge

Trening nog je osnova. Noge vsebujejo največje mišice v telesu. Stopnja njihove usposobljenosti vpliva na njihovo splošno telesno pripravljenost: šibke noge jim preprečujejo, da bi v celoti izvajale vaje za druge mišične skupine. Da ne omenjam estetske plati vprašanja. Napete noge so preprosto lepe.

• počepi;
• stenski počepi;
• počepi s skoki;
• počepi v izpadnem koraku "ura";
• izpadni počepi z dvigom nog;
• izpadni udarci;
• izpadni skoki;
• izpadni korak s priklonom;
• vaja "Pištola";
• stopnice z vzponom;
• dvigovanje z naklonom;
• dvig nog iz klečečega položaja.

Vaje za roke

Roke so vedno vidne. Za razliko od drugih delov telesa jih je težje skriti pod oblačili. Praviloma moški trenirajo roke za lepo olajšanje, ženske pa jih trenirajo, da se znebijo povešenih mišic.

Za trening doma so na voljo naslednje vrste vaj za roke:

• vaje za triceps;
• diamantni skleci;
• vaja "boksar";
• vaje za stabilizacijo ramen;
• kroge z rokami.

Vaje za hrbet in prsni koš

Če oseba trenira hrbet in prsi ob različnih dneh, je začetnik. Izkušeni športniki vedo, da je treba mišice antagoniste razvijati v parih. V nasprotnem primeru lahko dobite zgrbljena ramena: hrbet ne bo podpiral vaših napihnjenih prsi.

Vaje za ravnotežje, ki jih lahko izvajate doma brez opreme:

• sklece;
• delfin sklece;
• vaja "Brcni osla";
• sklece na rokah;
• Judo sklece;
• vaja "Letenje vzvratno";
• vaja "Superman";
• dvigovanje rok in nog.

Vaje za celotno telo

Ta sklop vaj je primeren za vas, če je vaš cilj ohranjanje splošne telesne pripravljenosti. Izvajate jih lahko ne le doma, ampak tudi na primer na počitnicah ali poslovnem potovanju. Ne zahtevajo posebne opreme. Edino "orožje" je vaša telesna teža.

• vaja "Palčna gosenica";
• poskočni skoki;
• medvedje plazenje;
• polimetrične sklece;
• plezanje po stopnicah + biceps;
• vaja "Plezalec";
• vaja "Strike";
• vaja "Squat deadlift";
• bar;
• plank sklece.

Druga možnost domače vadbe za celotno telo so statične vaje. Izvajajo se tudi brez dodatne teže. Statika razvija moč, uči čutiti mišice in krepi vezi.

Trebušne vaje

Delo na trebušnih mišicah in bokih je zapleteno in mukotrpno. Vključenih je ogromno mišic, ki prav tako pomagajo ohranjati lepo držo in normalno delovanje notranjih organov. Zato si za lep trebuh prizadevajo ne le ženske, ampak tudi predstavniki močnejše polovice človeštva.

Spodaj boste našli šest »preprostih« vaj za trebuh in stranske mišice, ki jih lahko izvajate doma. (»Enostavno« je v narekovajih z razlogom: če te mišice prej niso delovale, bo tudi klasično vajo za trebuh težko izvesti.)

Sprostitvene poze

Sposobnost sprostitve je enako pomembna sestavina treninga. Takšne vaje razbremenijo napetost in odstranijo napetost iz hrbta. Njihovo izvajanje ni le koristno, ampak tudi prijetno.

Fitnes lestev

Če nimate časa za kompleksne treninge, si oglejte program Fitness Ladder. Njeno izvajanje ne zahteva več kot 10–15 minut na dan.

Fitnes lestvica je sestavljena iz 48 stopnic, od katerih vsaka predstavlja določeno število ponovitev petih vaj. Prvih 15 korakov je uvodni test; to so lažje možnosti za naslednjo stopnjo, ki zavzema korake od 16 do 48.

Hitrost, s katero napredujete skozi stopnje, je odvisna od vaše začetne fizične pripravljenosti. Poleg tega lahko pospešite ali, nasprotno, upočasnite, odvisno od tega, kako se počutite. Edini pogoj je, da morate telovaditi vsak dan (razen v primeru bolezni). Korak se šteje za opravljen, ko brez težav opravite vse vaje. Za začetek lahko za vsako stopnjo dodelite en teden.

Nenavaden inventar

Večina zgornjih vadb ne zahteva nobene vadbene opreme. A prednost treninga doma je tudi v tem, da lahko kot opremo uporabljate različne, pogosto gospodinjske predmete. Na primer, brisače.

Ali pa papirnati krožniki.

Drsenje je fitnes smer, pri kateri se vsi gibi izvajajo z drsenjem rok ali nog po površini tal.

Hkrati so pri delu vključene skoraj vse mišične skupine, ravnotežje, hitrost, vzdržljivost se dobro razvijajo, znane in znane vaje pa se razkrijejo z nove strani.

Prodajajo se posebni diski za drsenje. Vendar jih je mogoče uspešno nadomestiti z običajnimi krožniki za enkratno uporabo. Papirnati najbolje drsijo.

Šport za mame

Druga prednost vadb na domu je, da so dostopne vsem. To velja za mlade mamice, ki nimajo komu pustiti otroka. Ženske po porodu želijo svoje telo spraviti v red. Toda ni časa za obisk fitnesa in praviloma tudi ni prostega denarja. Kaj naj storim? Ukvarjajte se z dojenčkom v naročju, dobesedno in figurativno. Vsaj tako dela ena od bralk Lifehackerja, Marina Fedotova.

Pred nami je bil porod ... In, kot sem si predstavljal, neskončno potopitev v otroka z obveznimi atributi v obliki neumite glave, raztegnjene halje in - o groza! - prekomerna teža skupaj z nezmožnostjo, da se je znebite. Navsezadnje nisem smela imeti varuške, moj mož je odšel v službo ob 8. uri zjutraj in se vrnil točno čez 12 ur, moji starši pa so bili daleč stran. To pomeni, da otroka ni bilo mogoče pustiti v varstvu nekoga drugega, da bi šel v telovadnico.

Zmerna vadba dokazano podaljšuje življenje. Če telesni dejavnosti namenite le 15 minut na dan, lahko svojemu osebnemu merjenju časa dodate vsaj 2,5 leti. Vredno je potenja pri vadbi. Poleg tega, kot lahko vidite, vam ni treba obiskovati dragih klubov in telovadnic, da bi ostali v formi.

Domače vadbe so na voljo vsem!

Na koncu in poleg zgoraj naštetega je tu še sedem najboljših YouTube kanalov za vadbo doma.

Navodila

Tisti, ki želijo doseči pravi rezultati Ne smemo pozabiti, da je treba vaje izvajati vsak dan, čas treninga pa mora biti vsaj eno uro in pol. Za povečanje mišična masa, morate delati vaje z obremenitvijo. Lahko vzamete nahrbtnik s težko knjigo notri.

Vaje bo treba izvajati na tleh in na njih, zato morate vodoravno palico obesiti na mesto, ki vam ustreza. Roke postavite v širino ramen, primite vodoravno palico z dlanmi obrnjenimi proti sebi in se potegnite navzgor. Mišice lahko napihnete tako, da se spuščate in dvigujete z enako hitrostjo. Dihati morate enakomerno, vdihniti, ko se dvigate, in izdihniti, ko se spuščate.

Spremenite oprijem tako, da vsi vaši prsti "na vrhu" pokrivajo palico. Dvignite se tako, da bo vodoravna palica za vašo glavo. Začnite s tremi vlečenji in poskušajte postopoma povečati njihovo število do največjega.

Za enakomerno porazdelitev bremena uporabite oprijem 1,5 širine ramen, nato pa to razmerje povečajte na 2. Ta režim vadbe vam bo omogočil, da napihnete ne le mišice rok, ampak tudi mišice hrbta in trebušne mišice.

Naslednja vaja so sklece. Opremite se z obteženim nahrbtnikom in v eni seriji izvajajte liho število sklec, pri tem pa se opirajte na pesti. Začnite s petimi sklec, postopoma povečujte njihovo število. Nadomestni pristopi s počitkom.

Izvršiti naslednjo vajo, poiščite točko opore, lahko je to sedežna garnitura ali radiator (postavite noge pod sedežno garnituro ali radiator). Z rokami za glavo dvignite in spustite trup z nahrbtnikom čez ramena, poskušajte počasi upogibati hrbet. Dihanje mora biti enakomerno, v enem pristopu naredite 5 dvigov in spuščanj.

Sedite na tla s pokrčenimi koleni pod kotom 90⁰. Noge postavite pod radiator. Nagnite se nazaj z rokami za glavo. Ko se dvignete, enakomerno obrnite telo najprej v desno, nato v levo. Ne spuščajte hrbta na tla, naredite do 5 dvigov na pristop.

Delajte počepe z dodatno težo v rokah. Vaš hrbet mora biti raven, roke iztegnjene naprej, v enem pristopu morate počepniti do 14-krat.

Po končanih vajah ne pojdite v posteljo, bolje je narediti kratek sprehod.

Video na temo

Viri:

• lepo moško telo

Verjemite temu raven trebuh potrebujejo tako dekleta kot moški. Kaj je bolje: raven trebuh oz pivski trebuh? Očitno ravno lep trebušček- to je rezultat pravilno izbranih telesnih vaj v kombinaciji z pravilna prehrana.

Navodila

Glavna stvar, na katero bi morala biti prehrana usmerjena v tem primeru, je kurjenje maščob v predelu pasu in normalno delovanje gastrointestinalni trakt.

Na kaj morate biti pozorni? resno pozornost, torej gre za opustitev cigaret in alkohola. Brez tega po eni strani nima smisla govoriti o normalnem metabolizmu, po drugi pa je pitje piva npr. ženskih hormonov, ki se ponavadi nalagajo le v predelu pasu.

Iz prehrane je treba popolnoma izključiti mastno in sladko hrano. Najbolj uporabne diete temeljijo na kefirju, ajdi ali rižu. Poleg vsega drugega riževa dieta Pomaga tudi pri čiščenju telesa toksinov, kar opazno vpliva na obseg pasu in ga naredi tanjšega.

Za nasprotnike stroge diete se lahko priporoča za uživanje več izdelkov ki vsebujejo vlaknine. Hkrati se želodec napolni, občutek lakote izgine in negativen neželeni učinki Takšna hrana ne povzroča napenjanja. Za osnovo lahko vzamete žita in zelenjavo z visoko vsebnostjo vlaknin (žita, rjavi riž, jabolka, fižol, bučke, zelenjava in drugo). Uporabite lahko tudi umetne vlaknine, ki jih prodajajo v lekarni, vendar jih je bolje jemati v majhnih odmerkih z veliko količino vode.

Brez sadja ne morete, čeprav ne pozabite, da jih je treba zaužiti kot ločeno jed. Najboljša hrana za uživanje so jabolka in hruške, pa tudi grenivke in pomaranče.

Prehrana mora vsebovati določeno količino olja, najbolje olivnega olja, lahko pa uporabite tudi rastlinsko olje, vendar prečiščeno. Strij bo pomagalo znebiti tudi olje: mešanica pol žličke olivno olje in pet kapljic vitamina E nanesemo na predel trebuha in aktivno vtremo v kožo.

Hrano je treba jemati precej pogosto, vendar porcije ne smejo biti velike. Vsaj dvakrat na teden naj bodo na vaši mizi za kosilo ribe, enkrat - piščančje meso in belo, za večerjo pa je povsem mogoče uporabiti pomarančo in nekaj jajčni beljak.

Veliko pozornosti nutricionisti pozorni na vodo. Da bi pospešili metabolizem, vam ni treba navadna voda, in taljenje. Za pripravo postavite plastično steklenico vode zamrzovalnik ponoči, nato pa odmrznite in pijte nekaj požirkov ves dan.

Ne pozabi na telesna vadba. Lezite na hrbet, noge so iztegnjene. Roke za glavo držijo brisačo. Potegnite popek proti hrbtenici. Spodnji del ležati na hrbtu na tleh. Prste na nogah imejte pokrčene in potisnite boke v tla. Hrbet imejte okrogel in s trebušnimi mišicami dvignite telo od tal, ne da bi se potisnili v sedeči položaj. navpični položaj. Umaknite mišice, potisnite boke navzdol in se počasi vrnite na tla, vretence za vretencem. Ponovno dvignite roke za glavo in se znova začnite dvigovati. Brisača mora biti ves čas napeta. Ponovitve: Spustite in dvignite petnajstkrat.

Video na temo