Hoja je eden od temeljev človekovega obstoja. Je podobno gibanju, saj smo vsak dan, uro, minuto v gibljivem stanju. Zahvaljujoč temu se ohranja v telesu, spodbujajo se procesi, povezani s presnovo, in preprosto krepi srčno-žilni in mišični sistem. Sčasoma so ljudje hojo spremenili v nekaj več kot le sprehod po parku. Za popestritev na videz monotone, a zdrave hoje je bilo izumljenih veliko sredstev. Znanstveniki so začeli izvajati poskuse in ugotovili, da lahko hodite ne samo zaradi koristi za zdravje, ampak tudi za njegovo krepitev in celo izboljšanje videza telesa.

Danes obstaja na desetine programov za ljudi, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov. Kamor koli pogledate, ne glede na to, kateri program izberete, bodo vaje, ki vključujejo različne vrste hoje in teka. Tek je pospeševalnik metabolizma. Zlahka opazimo, da se po 30-60 minutah intenzivnega teka pojavi občutek žeje in nato lakote. In vse zato, ker začne kri krožiti po telesu hitreje kot običajno, zato se proces oskrbe s kisikom zgodi hitreje. A kisika iz okolja je zelo malo, zato začne telo produkte izločanja predelovati v kisik. Zaradi tega se metabolizem pospeši in zgoraj opisani občutki se okrepijo.

Ta članek se bo osredotočil na vrste hoje. Pogledali si bomo tudi, koliko lahko shujšate s hojo in kako to storite pravilno.

Vrste hoje

Na splošno ločimo šest vrst. Torej, naštejmo jih:

• hoja (običajno manj kot 2 km na uro);
• hoja s povprečno hitrostjo (s to vrsto gibanja lahko prehodite 1 km v 10 minutah);
• nordijska hoja s posebnimi palicami;
• energijsko potratna hoja;
• tekmovalna hoja (1 km lahko premagate v 6-8 minutah);
• zelo hitra hoja (hitrost te vrste je več kot 8 km na uro; takšne rezultate je mogoče doseči le s stalnim treningom).

Tehnika tekmovalne hoje

Ste mislili, da je hoja tako enostavna? Če ste se res ujeli pri takšnem razmišljanju, potem se pripravite na ugotovitev, da ni vse tako preprosto, kot se zdi. Šport oz Športna vzgoja hoja je najtežja od vseh.

Glavna značilnost tekmovalna hoja je popraviti položaj dveh podpor. Mnogi se zdaj sprašujejo: "Kaj to pomeni?" To pomeni, da mora pri hoji nihalna noga, ki je odnesena naprej, stopiti na tla, preden se prst oporne noge odlepi od površine. In drugo pomembno načelo je, da mora biti pri vsakem koraku noga, na kateri je poudarek, poravnana v kolenskem sklepu.

To izgleda bolj kot križanec med hojo in tekom.

Hitrost, ki jo je mogoče doseči s tekmovalno hojo, je lahko različna. Vse je odvisno od pogostosti in dolžine korakov.

Pri hoji nosite celotno težo telesa z najmanjšim naporom. Če želite to narediti, morate poravnati hrbet in spustiti ramena (torej jih sprostiti). Noge ne smejo biti preveč napete, ampak v celoti uporabite sklepe.

Kar zadeva položaj rok, jih je treba upogniti komolčni sklepi in se premikajo vzporedno s telesom. To je zelo pomemben vidik, saj lahko z rokami povečate hitrost svojih korakov. Ne obremenjujte svojih ščetk preveč. Če želite dati največja hitrost vaše gibanje, bolj upognite komolce.

Ne pozabite na trup, ki naj bo vzravnan, prsni koš vzravnan, spodnji del trebuha pa ukrivljen.

Kakšne so prednosti hoje?

Vsi vedo, da hoja ni le način za ohranjanje vitalne aktivnosti in toniranje telesa kot celote, ampak je tudi način za hujšanje. Ne glede na to, kakšno vrsto hoje izvajate, vsaka vrsta hoje pomaga razviti dober dihalni sistem. Pomembno je, da ne pozabite na pravilno dihanje, saj je od tega odvisno veliko. Na primer, kako bo potekal metabolizem, hitro ali počasi, z ali brez napak. Oglejmo si podrobneje prednosti hoje in naštejmo nekaj vidikov, pri čem točno hoja pomaga.

Krepitev dihalnega sistema

To je prva stvar, o kateri danes razmišljamo in ki lahko pomaga. Predstavljamo številna zelo pomembna pravila za dihanje med hojo.

• Ko se ukvarjate s športom, morate dihati skozi nos. Poskusite razviti svoje korake in jih kombinirati z vdihavanjem.
• Telesno aktivnost je najbolje izvajati stran od cest.
• Pri zunanji temperaturi pod nič stopinj je treba izdih po vdihu opraviti po 2-3 korakih, da se izognemo boleznim dihal.
• Da bi se hitro navadili na ritem svojih gibov, lahko kot pomočnika uporabite predvajalnik glasbe.
• Ne pozabite spremljati svojega utripa. 10 minut po ustavitvi intenzivna hoja ne pozabi čutiti tega. Srčni utrip bi se moral v tem času popolnoma vzpostaviti.

Ta vrsta hoje je univerzalna vrsta obremenitve. Rekreativno hojo lahko izvajajo ljudje vseh starosti, tudi otroci. Toda glede na iste kazalnike obstajajo določeni pogoji za vsako skupino.

Različice tempa

Stopnja obremenitve telesa je odvisna od tempa teka, zato bodite pozorni na naslednjo razvrstitev:

• Počasen tempo. Tako svetujejo hojo bolnim in okrevalcem po operaciji ali isti bolezni. Običajno se tempo takšne skupine giblje od 60 do 70 korakov na minuto.
• Povprečni tempo. Značilna je za začetnike, 70-90 korakov na minuto in je tisti pokazatelj, ki se ga morate držati, če spadate med te ljudi.
• Vsi zdravi ljudje priporočljivo hiter pogled hoditi. Menijo, da je 90-110 korakov optimalen kazalnik.
• Za tiste, ki dlje časa dnevno telovadijo, obstaja zelo hitra vrsta hoje. Pri tem tempu ljudje hodijo 110-130 korakov na minuto.
• Najhitrejši tempo je nad 130 korakov na minuto, na takšne obremenitve je telo zelo težko prilagoditi.

Ko se seznanite z različnimi vrstami hoje, lahko izberete vrsto in tempo vadbe, ki vam ustreza.

Glavno načelo bo sistematičnost. Spremljajte svoj tempo in srčni utrip. pomaga izboljšati delovanje srca žilni sistem, preprečuje raka, povečuje učinkovitost in raven psiho-čustvenega ozadja osebe.

"Zakaj ravno skandinavsko?" - to vprašanje je mogoče slišati precej pogosto. In vse zato, ker je bila ta vrsta prevoza izumljena v skandinavskih državah. Večina nas ve, zakaj so priljubljene predvsem države blizu Arktičnega oceana. to smučarska tekma in hodi po njih. Toda kako smučati poleti, to je drgnjenje, toda tudi tukaj so potomci Vikingov našli izhod - vzeli so jih smučarske palice z gumijastimi konicami.

Bistvo hoje je, da se roke premikajo izmenično z nogami. S pomočjo palic se zgornji del telesa močno razgiba, za razliko od običajne hoje. To vrsto lahko najverjetneje uvrstimo v kategorijo "vaj za hujšanje", saj lahko v eni uri takšnega treninga izgubite približno 400 kcal. Izboljšuje delovanje srčne mišice, pljuč in krepi celotno telo.

Pohodne palice niso narejene iz običajnih materialov. Steklena vlakna skupaj z karbonom so glavni sestavni deli tega dela opreme. Ročaji sledijo anatomiji dlani in omogočajo gibanje brez nelagodja, karbon pa naredi palice elastične. Ta elastičnost vam omogoča, da absorbirate večino udarcev na rokah. Če želite izbrati palice, morate uporabiti eno preprosto formulo: "človeška višina" * 0,68.

Kakšna vrsta hoje vam bo pomagala pri hujšanju, preberite v nadaljevanju.

Naj vas takoj opozorimo, da boste za doseganje rezultatov potrebovali največ truda. Vsak dan mora oseba, ki želi izgubiti 2-3 odvečne kilograme, prehoditi vsaj 10.000 korakov v visokem tempu. 1 km hoje naj bi trajalo približno 12 minut.

Če želite videti rezultat v ogledalu, morate dnevno prehoditi 12 km. Opremite se z celoten program- nosite uteži na nogah in oblačila, ki vas grejejo. Če si želite vadbo popestriti, se lahko povzpnete po stopnicah, saj s tem procesom porabite tudi zadostno količino kalorij.

Ko hodite, malo razmišljate o tem, kaj počnete, čemu so namenjena vaša dejanja, kaj želite doseči. Energijska hoja je le smiselno in sistematično gibanje telesa. Med takšnimi obremenitvami bi morali biti čim bolj osredotočeni na rezultat in si zadati cilj. Začutite val energije, usmerite jo v pravo smer in se čim bolj osredotočite na dogajanje.

Ogledali smo si vse sprehode in njihove značilnosti. Ne pozabite, da je gibanje življenje in da morate živeti zdravo.

Nemalokrat zjutraj ali ob večerni čas lahko vidite ljudi, ki hodijo. Poznamo veliko vrst hoje: običajna, športna, rekreacijska in hoja s palicami. V tem članku bomo podrobno preučili, katere vrste hoje obstajajo, njihove značilnosti, pa tudi koristi in škodo, ki jih lahko prinesejo človeškemu telesu.

Vpliv na človeško telo

Tehnika človeške hoje se imenuje "dvojno nihalo". Pri gibanju naprej se noga, ki zapusti tla, premakne (zaniha) naprej iz kolka. To je prvo gibanje "nihala". Nato se stopalo s peto dotakne tal in se prevrne na prst - to je povratno gibanje "nihala". Gibanje obeh nog je usklajeno, tako da je ena ali druga noga vedno v stiku s tlemi. V tem se hoja razlikuje od teka – tek ima balistično fazo, kjer sta obe nogi tekača v zraku.

Ali si vedel? Po mnenju znanstvenikov je navaden človek v začetku prejšnjega stoletja v svojem življenju peš premagal razdaljo 75 tisoč kilometrov. Za naše sodobnike pešec " življenjska pot"je zmanjšal za skoraj tretjino, njegova dolžina je 24 tisoč kilometrov.

Človeštvo v praksi uporablja veliko vrst hoje (športno, rekreativno, terapevtsko, skandinavsko itd.), vse pa so zelo koristne za zdravje.

Že najmanjša hoja od trideset do šestdeset minut na dan, pet dni na teden, znatno zmanjša tveganje za zdravje in možnost razvoja onkološke bolezni, diabetes tipa 2, bolezni srca, anksiozne motnje in depresija.
Pričakovana življenjska doba se podaljša tudi za ljudi, ki so debeli ali imajo visok krvni tlak. Hoja prav tako izboljšuje zdravje kosti, zlasti krepitev kolčnih kosti, poleg tega pa znižuje telesno raven holesterola lipoproteinov nizke gostote (LDL) in zvišuje zdrav holesterol lipoproteinov visoke gostote (HDL).

Pomembno! Znanstvena raziskava je pokazalo, da lahko redna hoja pomaga tudi pri preprečevanju pojava pridobljene demence in Alzheimerjeve bolezni.

Korist

Redna hoja zmanjša tveganje za naslednje bolezni:

• koronarna bolezen srca;
• kapi;
• diabetes;
• visok krvni pritisk;
• črevesni rak;
• osteoporoza.

Splošni učinki hoje na človeško telo:

• povečuje moč in vzdržljivost;
• trenira in razvija telesne mišice;
• krepi sklepe spodnjih okončin, kar preprečuje artritis;
• spodbuja nadzor telesne teže;
• zmanjša arterijski tlak;
• znatno izboljša stanje kardiovaskularnega in prebavnega sistema;
• poveča kapaciteto pljuč;
• poveča pričakovano življenjsko dobo;
• zmanjšuje stres;
• izboljša spomin;
• osredotoča pozornost;
• povečuje učne sposobnosti;
• poveča pričakovano življenjsko dobo;
• izboljša razpoloženje.

škoda

Ker je hojo mogoče izvajati na različne načine, nekatere vrste te telesne vzgoje od športnikov zahtevajo precej. visoki stroški energije, ki lahko negativno vpliva na zdravje določenih ljudi.
Ogroženi bolniki vključujejo:

• s srčnimi boleznimi;
• ki imajo žilne bolezni;
• po srčnem napadu ali možganski kapi;
• z visokim krvnim tlakom;
• za kakršno koli poslabšanje kroničnih bolezni;
• z oftalmološkimi težavami (glavkom);
• z veliko težo;
• s pljučno boleznijo.

Pomembno! Ljudem z zgoraj navedenimi boleznimi je kontraindicirana celo hoja na mestu, zato se je treba o vsaki telesni aktivnosti posvetovati z zdravnikom.

Možna škoda:

1. Če je pouk nereden ali oseba hodi izključno po gladkem asfaltu, vse mišice ne sodelujejo v procesu treninga, kar pomeni, da nekatere mišice ne prejemajo krvi. To povzroči povečano obremenitev srca in posledično pojav bolezni. Najbolj znan med njimi je krčne žiležile Za preprečevanje krčnih žil hodite po neravnih površinah (tlakovci, kamenčki, tlakovci). Ta "grbava" pot je odlična preventiva hipertenzije.
2. Bolečina pri hoji se lahko pojavi v ledvenem delu, bokih ali teletih. Takšna nadloga se lahko pojavi, če se oseba med hojo drži nepravilna drža, je predebel, ima previsok tempo ali nosi neudobne čevlje.

Različice hoje

Hoja je razdeljena na več podvrst:

1. Normalno ali navadno- neločljivo povezan z vsemi ljudmi, vendar kljub temu dobro vpliva na metabolizem, pa tudi na krvne žile in srčno aktivnost. Normalen tempo hoje spodbuja polna obremenitev do pljuč.
2. Hitro ali visoko hitrost- takšno gibanje pozitivno vpliva na razvoj mišic, saj gre pri tej vrsti hoje za gibanje v majhnih korakih. Hitro gibanje je kot nalašč za ljudi, ki so imeli srčni infarkt, a ne opustijo športa.
3. Za vaše zdravje- to sorto lahko izvajate tako zvečer kot zjutraj, vsak dan 30–60 minut. Te dejavnosti ne zahtevajo visoke telesne aktivnosti, izboljšajo pa razpoloženje in tonus ter povečajo vašo zmogljivost.

Pomembno! Za zdravo hojo je priporočljivane govoriti, da ne izgubite sape, prav tako je treba nadzorovati srčni utrip. Normalen utrip pri pouku rekreativne hoje - 95 utripov na minuto.

Tehnike hoje

Gibalna tehnika različno vpliva na delo razne skupine mišice:

Ali si vedel?Največji večdnevni pohodniški dogodek na svetu je Mednarodni štiridnevni pohod Nijmegen na Nizozemskem. Rojstni kraj tega gibanja je mesto Nijmegen, prvi dogodek je potekal leta 1916. Odvisno od starostne skupine in zdravstvene kategorije morajo sprehajalci štiri dni vsak dan prehoditi 30, 40 ali 50 kilometrov.

Wellness

Zdravstvena hoja – pri tej vrsti se človek giblje s hitrostjo 6 do 7 kilometrov na uro. Med gibanjem se pospeši utrip pešca, pospeši se gibanje krvi v krvožilnem sistemu, poveča se poraba energije.

Gibanje vključuje mišice kolka in gležnja. Pljuča so zaradi zdrave hoje bolj napolnjena s kisikom aerobni trening, izboljša tudi mišični tonus. Krvne žile in srčna mišica postanejo močnejše, odvečna maščoba pa izgoreva. Zdravniki priporočajo hojo s to hitrostjo od 30 minut do ene ure.
Druga vrsta zdrave hoje je hoja. Običajno tako začnejo začetniki, še posebej, če njihova telesna pripravljenost ni zelo dobra (dolg premor med poukom, prejšnje poškodbe ali bolezni). Med hojo se pešci gibljejo zmerno, njihova hitrost ne presega enega in pol ali dveh kilometrov na uro. Na primer: ta hitrost vam omogoča, da se med vožnjo mirno pogovarjate, ne da bi bili zadihani.

Šport

Tekmovalna hoja zahteva, da se pešec giblje s hitrostjo najmanj 7 kilometrov na uro in profesionalni športniki vzdržujte hitrost najmanj 15 km na uro, pri čemer uporabljajte posebej razvite tehnične gibe pri premikanju.

Ta sorta spada v olimpijske atletske športe. Razlika med tekmovalno hojo in drugimi vrstami je v tem, da je ena od športnikovih nog ves čas v stiku s tlemi ( pomembna razlika od teka), spodnja okončina, ki se premika spredaj, pa ostane poravnana.
Športni slog zdrave hoje je primeren le za fizično razvite ljudi, za začetnike je precej težak.

Intraspecifične športne razlike:

• 20 kilometrov - razdalja za športnike in športnice, za preizkus vzdržljivosti športnika;
• moška hoja na razdalji 50 kilometrov;
• pokrivanje razdalj 400, 10.000 in 20.000 metrov;
• tekmovanja na razdaljah 200 metrov in 5 kilometrov.

skandinavski

Nordijska hoja ali nordijska hoja je vrsta telesne dejavnosti, ki se izvaja z uporabo dolgih opor, posebej oblikovanih za pešce, podobnih smučarskim palicam. V primerjavi z navadno hojo se nordijska hoja pri vsakem koraku opre na oporno palico in je bolj intenzivna. Pri nordijski hoji se poraba energije telesa poveča za 46 % v primerjavi s hojo brez palic.
Prednosti nordijske hoje:

• stimulacijo zdrava slikaživljenje;
• razvoj tricepsa in bicepsa;
• razvoj ramenskega in trebušnega tiska;
• sodelovanje v procesu srčnih mišic, kar vodi do znatnega povečanja srčnega utripa.

Ali si vedel? V moskovskih parkih, kot so Kuzminki, Fili in Park 850-letnice Moskve, nenehno potekajo tečaji nordijske hoje za starejše. Ti tečaji so popolnoma brezplačni, odprti za vsakogar in pod nadzorom inštruktorja.

Nordijsko hojo delimo na dve gibi: vaje s teleskopskimi palicami in z oporami fiksne dolžine.

Energija

Energijska hoja zahteva, da se mora oseba, ki jo izvaja, osredotočiti na to vrsto aktivnosti. Pomen energijske hoje se odraža v barvni paleti, kjer je stopnja porabljene energije določena s predstavljeno barvo, to je, da toplejša kot je barva (rumena, oranžna, rdeča, zelena), več energije porabi športnik. telo.

Ko oseba začne hoditi, mora v mislih izgovoriti ime izbrane barve in si predstavljati, kako barvni val prehaja skozi telo, od pet do temena in v nasprotni smeri. Običajno se energijski sprehod začne z vizualizacijo hladnih barv, nato postopoma preide v toplo paleto odtenkov. Strokovnjaki pravijo, da športnik, ki se ukvarja z energijsko hojo, fizično občuti vpliv vsakega novega odtenka in njegovo energijo.
Pri energijskih sprehodih ne smemo pozabiti, da jim morate vsak dan posvetiti vsaj 30 minut, paziti pa morate tudi na pravilno gibanje, z dobro ritem dihanja in nadzor srčnega utripa. V nobenem primeru ne smete dovoliti, da pride do kratke sape. Pouk poteka s hitrostjo hoje od 6 do 7 kilometrov na uro, kar pomeni, da bo en kilometer pretečen v 15 minutah.

Koristni nasveti za ljudi, ki hodijo:

Ali si vedel?Da bi človek korak za korakom postajal fizično in duševno bolj zdrav, Svetovna organizacija Health (WHO) priporoča, da ljudje vsak dan naredijo vsaj 10.000 korakov, kar ustreza razdalji od 6,3 do 7,3 kilometra.

Pomembne informacije o športnih copatih

Proizvajalci tekaškim čevljem dajejo najboljši dizajn in tehnologijo, medtem ko so čevlji za pohodnike zasnovani predvsem tako, da so privlačni na videz.
Če želite ugotoviti, ali je čevelj primeren za hojo, je koristno, da se spomnite treh glavnih lastnosti sprehajalnega čevlja:

1. Prilagodljiv- superge se mora prosto upogniti in zvijati. Če so čevlji pretrdi, se lahko pri hoji pojavi otrplost prstov na nogah, krči telečjih mišic ali druge zdravstvene težave.
2. Stanovanje- pohodni čevlji morajo imeti razmeroma ravno peto, čeprav tega ni mogoče oceniti po njih videz. V notranjosti čevlja je lahko visok padec med peto in prsti. Za pešca je najprimernejša višina (v čevljih ali supergah) peta, nižja od 8 milimetrov.
3. Mehka peta- Ker pešci najprej udarijo ob tla s petami, ne potrebujejo trde pete. Mehka in nizka peta daje čevlju dodatne stabilizacijske lastnosti. Čevlji s trdimi petami so uporabni le za hojo po neravnih in trdih površinah.

Izračun optimalne obremenitve pešca

Izračun se izvede po formuli: "največji srčni utrip med hojo" minus "starost športnika", dobljeni rezultat se pomnoži s faktorjem 0,65. Končna številka izračunov bo zahtevana vrednost dovoljenih obremenitev.
Po 10 minutah po hoji naj bi se športnikov utrip umiril in vrnil na vrednost pred hojo. Poglejmo primer: športnik je star petdeset let, pri njegovi starosti se utrip ne sme povečati nad 110 utripov na minuto. In za 35-letnega športnika bi bila norma 120 udarcev v eni minuti.

V človeški naravi je skrb za lastno zdravje, zato se veliko ljudi ukvarja s športom. Eden izmed množičnih priljubljene vrstešport je hoja, ki jo lahko izvajamo v različnih tehnikah in z različno hitrostjo. Hoja ne zahteva brezhibno ravnih stadionskih stez; ta šport se lahko uspešno izvaja tako na pločnikih kot na podeželskih cestah.

Ta vrsta gibanja, ki se izvaja z uporabo celotnega motoričnega sistema, je najbolj dostopna. Hoja je priporočljiva za vse ljudi, ne glede na starost, telesno pripravljenost in zdravstveno stanje. Poleg tega hoja za zdravje služi kot odlična zaščita pred boleznimi dihal.

Dolžina potovanja je določena glede na vaše fizično stanje in zdravje. Ko hodite s hitrostjo 5 km na uro, se vaša poraba kisika štirikrat poveča, zato naj bo že na začetku enakomerna in pravilna. Če dihate neenakomerno, hitro pride utrujenost, zato dihajte s hitrostjo 5 do 6 km/h, sledi tole: pri vdihu štirje koraki, pri izdihu pet korakov. Ko se prilagodite dihanju med hojo, ga ne bo treba nadzorovati, proces se bo zgodil poljubno. Znaki, ki po hoji veljajo za zadovoljive, so: rahlo potenje, rahla utrujenost, dihanje ni oteženo, občutek zadovoljstva na obrazu.

Vrste in značilnosti hoje

Hojo lahko razdelimo na tri glavne vrste.

• Redno. Tako hodijo vsi med prejemanjem pozitiven vpliv na snovno presnovo v telesu, na delovanje krvožilnega sistema in posledično srca. Pri normalni hoji se pljuča prezračijo in zdravje izboljša.
• Pospešeno. S to vrsto hoje se ustvarja volja in pride do razvoja. Ta hoja se praviloma izvaja z majhnimi in pogostimi koraki in je priporočljiva za osebe, ki. To so predvsem bolniki, ki so preboleli srčni infarkt.
• . To vrsto lahko vadite vsak dan 45 minut ob kateremkoli primernem času, razen zvečer, saj poveča učinkovitost in ne zahteva veliko stroški energije. Začnite z majhno razdaljo, približno en kilometer, postopoma povečujte razdaljo potovanja s hitrostjo 1 kilometer v 20 minutah. Med hojo je bolje molčati, da ne izgubite sape. Pojaviti se mora enotno in spontano. Začnite z dvema kilometroma in ju prehodite v pol ure, postopoma povečuje pot, vendar brez upočasnitve. Pazite, da vaš srčni utrip ne preseže 95 utripov na minuto.

Hoja na naraven in preprost način pomeni popravljanje postave, izboljšanje hoje in krepitev različnih mišic v telesu. Ta dostopna vrsta telesne dejavnosti je neprecenljiva za ljudi, ki se lahko gibljejo.

Hoja vpliva na razvoj različnih mišičnih skupin

• Počasen način peta do prstov, razvija telo spodbuja. V tem primeru medenične mišice in... Kolena morajo biti notri pokončni položaj, roke upognjene v komolcih, se prosto dvignejo do ravni prsnega koša, pritisnejo.
• pri hoja po petah, noge imejte poravnane, tako kot pri. Če hodite po prstih, se pete ne smejo dotikati tal in obratno. Ta metoda dvojno spodbuja razvoj hrbtnih, telečjih in vratnih mišic. S to metodo se usedline odstranijo in obnovijo.
• Visok dvig nog pri hoji popravlja zategnjenost mišic zadnjice in gležnja. Hoditi morate pravilno s pokrčenim kolenom. Dvignemo ga visoko in postopoma stopimo najprej na prst, nato na peto. To je treba storiti energično in jasno. Glava je dvignjena, roke so stisnjene.
• Hoja z dolgimi koraki. Gibi pri tej metodi so nekoliko počasnejši, hkrati pa ohranjamo sinhronizacijo nog in rok. Gladko se morate zakotaliti s pete, skoraj vse deluje mišične skupine vaše telo, kar pomaga izboljšati koordinacijo. Korak raztegujte postopoma, saj lahko prenapnete mišice nog.
• Križne in stranske stopnice pogosto uporablja v. Koraki se izvajajo izmenično. Tu delujejo skupine telečjih in glutealnih mišic, pospešeno izvajanje takšnih vaj pa je enostavno in koristno.
• Koraki z izpadnimi koraki v pol počepih, učinkovito odpravlja odvečne obloge na bokih, pasu in trebuhu. Izpade je treba izvajati na celotnem stopalu, večina obremenitve pade na mišice nog, ta metoda je uporabna za preprečevanje tvorbe v bokih.
• Hoja naprej s hrbtom, pomaga popraviti in dobro popravi držo. Ta metoda se izvaja s prsta na nogi, z valjanjem na peto stopala. Na ta način je precej težko vzdrževati koordinacijo rok in nog, vendar pomaga zravnati hojo in daje samozavest.
• Po stopnicah navzgor. Tukaj bi morali začeti gibanje in obremeniti sprednji del stopala ter se zanašati nanj in narediti nadaljnje gibanje z drugo nogo. V tem primeru napetost pade na teleta in mišice kolka.
• Hoja v počepu in tleh – počep, ki se izvaja na pokrčenih kolenih. Če delate pol vaje, se gibanje začne s sprednjim delom stopala, če pa v polnem počepu, potem so noge postavljene na celotno stopalo. Hrbet naj bo popolnoma raven, roke na pasu ali na kolenih.
• Gimnastični videz. Tukaj izvedba poteka s širokimi koraki na celotnem stopalu.

Tekmovalna hoja

Ta vrsta hoje je Olimpijska atletska disciplina. Njegova posebnost je, da obstaja stalen stik s tlemi, za razliko od teka, noga, pomaknjena naprej, pa ohranja poravnan položaj.

• Hoja na razdalji 20 km in razmišljanje, v katerem sodelujejo moški in ženske.
• Hoja na 50 km, olimpijska disciplina samo za moške.
• Tekmovanja na progi (10.000 in 20.000 m)
• Tekmovanje na stezi na stadionu (5.000 m)

Nordijska hoja

Tudi to je olimpijski šport, ki se izvaja tako, da pomaga razbremeniti ramenski obroč in mišice. podporni aparat, ki vam omogoča plezanje v gore in hojo po neravnem terenu. priljubljena in jo imajo mnogi radi zaradi svoje dostopnosti in enostavnosti gibanja. Ne zahteva posebne priprave, samo vzemite palice in že lahko začnete trenirati. Vredno je začeti hoditi na kratkih razdaljah.

Tekmovalna hoja – nič manj učinkovita metoda ohranite svoje zdravje telesna pripravljenost kot tek. Ta disciplina se lahko izvaja tako za splošno zdravje telesa kot tudi na profesionalni ravni, pri pripravi na tekmovanja. Za razliko od navadne hoje ima športna hoja svoje prednosti in slabosti, ki jih mora poznati vsak, ki se odloči za to športno disciplino.

Prednosti tekmovalne hoje

Poleg udeležbe na tekmovanjih milijoni ljudi uporabljajo tekmovalno hojo tudi v rekreativne namene. Če vsak dan hodite le 30 minut, lahko živite 3 leta dlje. Redna športna hoja prinaša telesu ogromne koristi:

• delo srca se normalizira - aktivnost miokarda se izboljša, njegova kontraktilnost se poveča;
• delo se izboljša dihalni sistem– pljučno tkivo hitreje odstrani presnovne produkte, kri je nasičena s kisikom;
• aktivnost gastrointestinalnega sistema se normalizira - poveča se gibljivost, hranila se bolje absorbirajo v kri;
• trenirajo se mišice celega telesa - predvsem nog, bokov, ramen, hrbta in rok;
• zmanjša se vpliv stresnih situacij, okrepi se živčni sistem in izboljša razpoloženje;
• kalorije se porabijo - 5 km dnevnih sprehodov pomaga ohranjati vitko telo.

Zdrav tek in hojo na daljavo lahko uporabljamo za pripravo na tekmovanja, pa tudi kot preventivo pred vsemi vrstami bolezni ožilja in srca. Če hodite 5 ur na teden s hitrim tempom, zmanjšate tveganje za bolezni srca za skoraj 50 %. Ta disciplina se lahko šteje za eno najvarnejših - za razliko od teka pri hoji ni udarca stopala na tla (če so čevlji pravilno izbrani), hitrost gibanja pa je veliko manjša.

Upoštevati je treba, da boste prednosti tekmovalne hoje dosegli le, če boste na razdalji hodili z dovolj veliko hitrostjo in v pravih čevljih. Počasna hoja telesu ne prinese tako močnih koristi kot hitra hoja.

Splošna načela

Glavna značilnost tekmovalne hoje je visoka hitrost gibanja brez prehoda na tek. V tem primeru je treba upoštevati naslednja pravila, ki to disciplino razlikujejo od teka:

Tekmovalna hoja za hujšanje bo zelo koristna za ljudi, ki trpijo odvečne teže. Če ste debeli, tek običajno ni priporočljiv, ker poveča obremenitev skeletnega sistema. Tekmovanje za hujšanje ima najmanj kontraindikacij, vendar je bolje, da se posvetujete z zdravnikom in tudi izberete prave čevlje.

Vrste tekmovalne hoje

Vsak šport ima svoje različice. Tekmovalna hoja ni izjema, vrsto treninga pa je treba izbrati glede na cilje, ki si jih oseba zastavi. Obstajajo 4 glavne vrste tekmovalne hoje:

1. Počasna hoja. Hitrost - 80 korakov na minuto. Pri tem tempu človek prevozi kilometer v 30 minutah.
2. Povprečna temp. Hitrost - 120 korakov na minuto. Kilometer prevozimo v 13-15 minutah.
3. Tekmovalna hoja. Hitrost je približno 150 korakov na minuto, ki pokriva 7 km v eni uri. Na tekmovanjih se uporablja tekmovalna hoja.
4. Hitra hoja. Uporabljajo ga samo športniki za pripravo na prihajajoča tekmovanja. Hitrost lahko doseže 12 km/h. Ta tehnika ni priporočljiva za začetnike, saj predstavlja veliko obremenitev za nepripravljeno telo.

Za začetnike je bolje vaditi hojo v počasnem ali srednjem tempu. Za izboljšanje zdravja telesa bo dovolj, da hodite s povprečno hitrostjo pol ure na dan. Če se morate pripraviti na tekmovanja, je primerna tekmovalna hoja z nadaljnjim prehodom na hitro hojo.

Metodika poučevanja

Pred začetkom pouka morate pod vodstvom trenerja preučiti analizo in osnove tehnike tekmovalne hoje. Učna metodologija bo vključevala naslednje točke:

• Uvod v tehnologijo. Na tej stopnji trener v počasnem tempu pokaže, kaj je tehnika tekmovalne hoje, in razloži značilnosti tega športa. Potem bo začetnik moral ponoviti sam pravilna gibanja telo, trener pa opravi analizo napak in določi program treninga.
• Metode poučevanja gibanja nog in medenice. Pri počasni hoji začetnika naučimo pravilnega obračanja telesa in premikanja rok v trenutku, ko so stopala postavljena na tla. To uporablja analizo in tehniko nasprotne rotacije: ramena se vrtijo v desno, medtem ko se medenica vrti v levo. V tem primeru noga, spuščena na tla, ostane ravna, dokler se druga noga ne spusti na tla. Vadba se običajno izvaja v ravni, narisani liniji – to omogoča, da se noge premikajo blizu druga drugi.
• Metode poučevanja gibov rok in ramenski obroč. Roke naj se upognejo pod tupim ali pravim kotom, ne sekajo in se gibljejo strogo v ravni črti. Morate sprostiti ramena, ne obremenjujte rok in jih prosto premikajte. Če obseg gibanja rok ni dovolj širok, se vadba izvaja s spuščenimi rokami.
• Metode poučevanja pravilnega dihanja. Potrebno je globoko in enakomerno vdihniti in izdihniti. Dihanja ne smete skrajšati - če se to zgodi, morate prenehati z vadbo.
• Metode poučevanja posameznih prvin tekmovalne hoje. Če želite izpopolniti svojo tehniko, uporabite različne vaje za telo, ude, glavo. Trener analizira dolžino koraka, način postavitve stopala in premikanje nog.
• Izboljšanje tehnologije. Ta stopnja vključuje združevanje veščin, pridobljenih v procesu učenja in analize, ter dolgoročno naporen trening doseči koordinacijo gibov.

V tem športna disciplina Obstajajo številne lastne metode in standardi, ki se upoštevajo med tekmovanji. Poleg tehnologije, velik pomen je dana hitrosti, ki jo je mogoče povečati s podaljšanjem koraka ali povečanjem frekvence korakov. V drugem primeru obstaja nevarnost prehoda na tek, kar je lahko razlog za diskvalifikacijo s tekmovanja, zato je priporočljivo uporabiti samo ta način povečanja hitrosti. izkušeni športniki.

Ogreti se

Ne glede na namen športne hoje – ali gre za krepitev zdravja ali pripravo na tekmovanje – je izredno pomembno izbrati prave čevlje in se pred treningom dobro ogreti.

Ogrevanje se začne z raztezanjem telečje mišice. Pri tem nam bo pomagala naslednja vaja: z rokami se naslonimo na steno, eno nogo pomaknemo nazaj, medtem ko na drugi nogi delamo rahle počepe. Trajanje vaje je približno 7 minut.

Nato se morate raztegniti hrbtna površina boki: eno nogo iztegnite naprej in jo položite na stol. Zdaj morate trup nagniti proti tej nogi. Če želite raztegniti sprednji del stegna, morate stati na eni nogi in z rokami potegniti drugo nogo proti zadnjici.

Če želite raztegniti stegna, morate narediti nekaj izmenični izpadni koraki telo naprej in nazaj, medtem ko naj noga stoji na stolu z upognjenim kolenom. Skupno trajanje ogrevanja je najmanj 20 minut. S to pripravo boste dobro raztegnili in ogreli mišice ter se izognili poškodbam.

Kako izračunati obremenitev

Če se tečaji hoje izvajajo ob upoštevanju vseh pravil in analiziranju napak, bodo prinesli le koristi. Program vadbe morate izbrati ob upoštevanju vašega fizičnega stanja. Sprva morate upoštevati zmernost in ne preganjati dobri rezultati, ki jih prikazujejo profesionalni športniki.

Moral bi začeti z kratki sprehodi 3-4 km na dan, tedensko povečajte razdaljo za 1 km in analizirajte svoje počutje. Za optimalna korist Za moške je priporočljivo, da hodijo približno 50 km na teden, za ženske - 40 km, vendar je takšna hoja boljša. izkušeni ljudje.

Sprva morate hoditi, medtem ko spremljate svoj utrip. Če je več kot 110 utripov na minuto, je priporočljivo zmanjšati tempo ali trajanje hoje. Zgodi se, da se pri vzpenjanju navkreber poveča srčni utrip. To je normalno in ne bi smelo skrbeti. Toda bolečine v mišicah ali sklepih so slab znak. Če se pojavijo, morate takoj prenehati z vadbo, z gladkim prehodom na počasen korak.

Izbira čevljev

Pri izbiri pohodnih čevljev je treba upoštevati številne parametre. Pohodni čevlji se v marsičem razlikujejo od tekaških copat. Pohodni čevlji morajo biti prilagodljivi, s posebnimi ortopedskimi elementi, ki bodo zaščitili stopalo med gibanjem. Ti elementi čevlja vključujejo: gost debel podplat, visoka trda peta in visoki robovi za podporo gležnja. Če je podplat superg pretanek, boste do konca razdalje čutili velik pritisk v nogah, vaša noga pa bo čutila vsak kamenček. Poleg tega, če hodite s tankimi podplati superg, vas noge v čevljih hitro začnejo boleti.

Za dolge sprehode po neravnem terenu je treba izbrati superge z elementi za blaženje udarcev, ki bodo absorbirali udarce pri gibanju. Vmesni podplat tekaških copat mora imeti blazino, ki ščiti vaš gleženj pred utrujenostjo. Vložki v notranjosti čevljev morajo biti odstranljivi in ​​imeti dobro prepustnost vlage. Pozorni morate biti tudi na kakovost vezalk na supergah – ne smejo se odpletati spontano.

Prave superge vam bodo dale občutek lahkotnosti med hojo po razdalji in ne bodo povzročale nelagodja. Napačna izbira superg lahko povzroči številne zdravstvene težave – bolečine v hrbtu, otiščance, ploska stopala in krčne žile.