Ljudje, ki so prešli na zdrava slikaživljenje, zanima, kako pravilno teči. Tekaški treningi omogočiti človeku, da spravi svoje telo v red in preneha s telesno nedejavnostjo. A preden se lotite teka, se morate poučiti o njihovem razumnem odmerjanju, priporočenem času teka, pravilni tehniki in načinu teka. Če se vnaprej ne oborožite z znanjem o tem, kako pravilno začeti teči, potem namesto da bi vam koristilo, lahko škoduje vašemu zdravju.

Kje začeti trenirati

Začnite z rekreativnim tekom po vnaprej pripravljeni poti in z umirjenimi sprehodi. Za izboljšanje tonusa srčno-žilnega sistema je dovolj, da hodite 15 minut na dan. Šele po 4-6 vadbah hoje lahko nepripravljena oseba začne teči in ga izmenjuje z dinamično hojo. Tekaško pot in intenzivnost teka je treba povečati ne prej kot 2 meseca po začetku treninga.

Začnite teči 15 minut, nato postopoma povečajte vadbo na 50 minut na dan, takrat bodo zdravstvene koristi teka opazne. Postopoma se stopnjujeta tudi pot tekača in tempo treninga. Pogostost teka lahko izbirate sami, a za učinkovitost morate teči vsaj 3-krat na teden. Ni pomembno, kateri čas je najboljši za tek, ampak kakšen teren je izbran dnevni tek. Najučinkovitejši je tek po poteh, ki imajo spuste in vzpone, saj se telesna aktivnost pojavlja na vseh mišičnih skupinah, vendar je primeren le za izkušene športnike. Najboljše mesto Za tek začetnikov bodo urejene makadamske poti v gozdnem parku.

Če morate teči po asfaltu, izberite kakovostne tekaške copate z blaženjem udarcev, saj ne varčujejo z vašim zdravjem. Izberite čevlje svoje velikosti in jih pravilno zavežite, da zavarujete pete. Izberite čas za tek po svojem urniku. Glavna stvar je, da je tek zabavno in ne neprijetno.

Kako pravilno teči – tehnika teka

Tekač začetnik mora poznati pravilno tehniko teka. Če se tek zgodi naključno, potem boste prej ali slej morali zdraviti vnetje dihalni trakt ali poškodbe sklepov. Če še nikoli niste tekli, imate nerazvita meča, ki upočasnjujejo vaš tek, pa tudi šibke boke, trebušne mišice, zadnjico in spodnji del hrbta. V tej situaciji boste tekli s štrlečo medenico in usločenim hrbtom. Sklonjenost je tudi sovražnik začetnikov tekačev – zlahka jih prepoznamo po stisnjenih prsih in zvitih ramenih.

Rešitev zgornjih težav med tekom je ustrezno ogrevanje pred tekom, ki vključuje dihalne vaje, potegi, sklece. Če želite razviti stabilnost kolena in gibljivost kolka, izvajajte gimnastične razteze po teku iz gibov pilatesa ali položajev joge, ki se jih lahko naučite iz spletnih videoposnetkov. Pravilna tehnika teka na dolge proge:

• vdihnite dva koraka, izdihnite dva koraka;
• pogled je usmerjen naprej;
• peči se spustijo in poravnajo;
• tisk je napet;
• roke upognjene v komolcih za 90 stopinj;
• stopalo pristane brez nepotrebnih gibov strogo pod težiščem telesa;
• peta se dotakne tal v zadnjem delčku sekunde, nato pa se takoj odlepi;
• odriniti se morate samo s prstom na nogi;
• udarec ob tla omili pokrčena noga;
• Pri spuščanju noge je zaželena sprostitev;
• naučite se uravnavati hitrosti teka ne s frekvenco korakov, temveč z nagibanjem telesa.

Ali je dobro teči zjutraj?

Tisti, ki jih zanima, kako pravilno teči zjutraj, morajo vedeti, da tek ob prazen želodec Absolutno prepovedano. Čeprav jutranji tek pomeni dobro počutje ves dan, bo takšna vadba koristila tistim, ki hodijo zgodaj spat, torej zgodnjim vstajam. Če greste spat ne prej kot ob 2. uri zjutraj, potem jutranji tek verjetno ne bo prijeten in ne bo prinesel koristi.

Začeti jutranji tek z manjšim prigrizkom, ki ne bo preobremenil želodca in bo dal telesu dodatno energijo. Tik pred tekmo za zajtrk pojejte par jabolk ali eno banano – tako lahek obrok vam bo dal tisto, kar potrebujete za tek. hranila. Tekači naj ne glede na čas dneva s seboj vzamejo plastenko negazirane vode, da napolnijo zaloge vode, ki se med intenzivnim tekom porabijo.

O priporočljivosti večernega teka

Kako pravilno teči ob večerih, zanimajo »nočne ptice«, torej tiste, ki se zaradi svojih težav ne zbujajo zgodaj. biološki ritem. Večerni tek razbremeni čez dan nakopičen stres in poskrbi za trden in zdrav spanec, če tečete eno uro pred večerjo. Pogostost in čas večernih tekov povečujte postopoma, odvisno od vašega fizično stanje. Uporabljajte dodatne naprave, ki izračunavajo vaš srčni utrip in vas obveščajo o preobremenitvah med tekom. Pomagali vam bodo pri dodatni motivaciji in pravilnem izračunavanju trajanja vaših tekov.

Učinkovit tek za hujšanje

Ljudje z prekomerno telesno težo zanima, kako pravilno teči za hujšanje. Pred dolgimi teki za hujšanje se posvetujte z zdravnikom, saj ima fitnes kontraindikacije. Med njimi so krčne žile in peptični ulkus, koronarna patologija in srčne napake, deformacije vretenc in bolezni v akutni fazi.

Če medicina daje zeleno luč, potem ni pomembno, kdaj je bolje teči, da izgubite težo - zjutraj ali zvečer, pozimi ali poleti. Pomembno je, da trening traja več kot pol ure. V tem času pride do največjega izgorevanja maščob. Če je intenziven tek za začetnike prezahteven, potem začnite vadbo s hitro hojo, nato pa jo zamenjajte z običajnimi kratkimi teki. Sčasoma povečajte tek za hujšanje na 60 minut.

Koristi teka za telo moških in žensk

3-5 tednov po začetku teka začnejo kapilare v telesu tekača normalno delovati, izboljša se delovanje mišic. Tek začne prinašati užitek, saj telo med tekom proizvaja hormon sreče endorfin. Oglejmo si podrobneje prednosti teka kadar koli v dnevu:

• Odličen način za treniranje mišic.
• Osvoboditev telesa pred škodljive snovi ki pridejo ven s potenjem.
• Utrjevanje in povečanje odpornosti telesa na prehlad.
• pri teče pravilno Uri se srčno-žilni in imunski sistem.
• Izboljša se prekrvavitev notranjih organov.
• Tek pomaga pri izgorevanju maščobnih zalog.
• Oblikujeta se disciplina in volja.

Preden se lotite teka, se prepričajte, da ste ustrezno pripravljeni. Da se izognete opustitvi teka, jasno določite svoje cilje: povečanje imunosti, izguba teže itd. Začnite z majhnimi koraki, da močna želja po teku na začetku ne povzroči kasnejših poškodb. Ključ do uspeha je dobro tekoči program in realen cilj.

1. dih. Med tekom poskrbite za pravilno dihanje.
2. Raznolikost. Izberite prava mesta za tek z lepi razgledi. Da vam ne bo dolgčas, vzemite predvajalnik s seboj na tek in med tekom poslušajte svojo najljubšo glasbo.
3. Ne bojte se težav. Če ne morete teči zunaj, tecite na tekalni stezi v telovadnici.
4. Prava oprema. Izberite tekaška oblačila iz sintetičnih tkanin, saj naravna bombažna tkanina vpija vlago in lahko med intenzivnim tekom povzroči drgnjenje.
5. Izogibajte se strmim vzponom. Ne pozabite, da je tek na smučeh prenevaren za športnika začetnika. Med tekom obstaja nevarnost padca in poveča se obremenitev šibkih gležnjev, golenic, kolen, kolkov in hrbta.
6. Ne preskočite ogrevanja. Organizem, ki ni pripravljen na tekaške obremenitve, lahko odpove v najbolj nepričakovanih situacijah. Pogostost treninga in stopnja pripravljenosti tekača naj ne bosta razlog za izpust ogrevalni kompleks vaje.

a279;a279;Navaden tek ima še večji vpliv na naše telo kot hoja. Pretok krvi se občutno poveča – od tod dobiček energije iz okolja; dihanje - torej odstranitev toksinov, celotno telo se temeljito opere s čisto krvjo, inercijske sile pa dosežejo veliko večje vrednosti kot pri hoji. Če je tek dovolj dolg, pride do respiratorne acidoze – zato se izboljša biosinteza v celicah.
Iz starodavne Hellas so prišli k nam lepe besede, vklesano na kamnu: “Če hočeš biti močan, teci, če hočeš biti lep, teci, če hočeš biti pameten, teci.”
Oglejmo si podrobneje učinke, ki izhajajo iz tekaške obremenitve.
Vpliv teka na endokrine in živčni sistem očitno. Tek vam omogoča vzpostavitev ritmičnega delovanja teh sistemov. Za obremenitev teh sistemov je potrebno dolgotrajno ciklično protigravitacijsko delo. Dolg, umirjen tek je idealen za to. Vemo, da je večina krvnih žil v telesu nameščenih navpično, kapilarni pretok krvi v mirovanju na 1 mm2 mišičnega prereza pa je odprt v približno 30-80 kapilarah. Med tekom, ko človek nenehno premaguje zemeljsko gravitacijo, skače gor in dol v navpičnem položaju, tudi pretok krvi v žilah »niha« in odmeva s tekom. Hkrati se postopoma odpirajo prej "mirujoče" kapilare. Število odprtih kapilar lahko že doseže 2500. Takšna mikrocirkulacija aktivira delovanje organov notranjega izločanja. Pretok hormonov se poveča in zdaj lahko doseže najbolj oddaljene celice in organizira njihovo delo, usklajuje delovanje sistemov. Posledično to vodi k dejstvu, da postane delovanje vseh telesnih sistemov bolj harmonično in uravnoteženo.
Praviloma se po daljšem teku (30 minut ali več) pojavi občutek sreče (evforija). To je posledica povečanega dela hipofize, ki proizvaja posebne hormone - endorfine. V enakih odmerkih so 200-krat učinkovitejši od morfija! Endorfini povzročajo naraven občutek blaženosti, delujejo protibolečinsko in delujejo še 0,5-1 uro po teku. Tako je tek odlično zdravilo proti depresiji in povečanju mentalnega potenciala.
Med tekaškim treningom se število srčnih kontrakcij zmanjša, srce postane močnejše.
deluje bolj ekonomično. Hormoni nadledvične žleze, ki nastajajo med telesna aktivnost, blagodejno vplivajo na srce. Posledično lahko oseba z nizkim pulzom veliko lažje nadzoruje svoja čustva, povečani odmerki adrenalina pa nimajo učinka škodljivi vplivi na njegovem telesu, kot se dogaja pri sedečih posameznikih.
Tečete lahko kadarkoli v dnevu. Torej, zjutraj, ko je kri povečan znesek hormonov, bo tek naraven način za odvajanje odvečnih hormonov, kar bo pomagalo telesu povrniti harmonijo. Če tečeš za delovni dan- zvečer, potem se boste s tem razbremenili napetosti, sprostili, napolnili z energijo, zatrli odvečni apetit in zaspali v čudovit spanec.
Pri dolgotrajnem ritmičnem teku pulz postane 120-130 utripov na minuto in periferne krvne žile se razširijo, njihov upor se zmanjša, kar vodi do znižanja krvnega tlaka. Nizek krvni tlak se, nasprotno, dvigne. Tako je tek odličen normalizator krvnega tlaka.
Tek pomaga normalizirati kislost želodčnega soka. Torej, če je izločanje želodčnega soka zmanjšano, pred tekom popijte kozarec strukturirane ali magnetizirane vode - to bo okrepilo sekretorno funkcijo želodca. Tecite vsaj 30 minut in ne več kot eno uro. več dolgi rok, po zakonih porazdelitve energije lahko zatre že tako šibko izločanje.
Ko je izločanje povečano ali normalno, lahko pred tekom popijete kozarec ovsene kaše ali ovsenih kosmičev. Hkrati lahko tečete veliko dlje - do 2 uri.
Zaradi aktivacije telesa in njegovega nasičenja z energijo se poveča ustvarjalni potencial zavesti (kar kaže na povečanje mentalnega potenciala), predvsem med samim procesom teka. Najvrednejše misli se praviloma porodijo med tekom.
Lahko tečete naokoli z majhnim diktafonom in takoj posnamete najbolj edinstvene misli, prebrane iz informacijskega polja. Pogosto se zgodi takole: tisto, kar je bilo med tekom jasno in razumljivo, se kasneje izbriše ali izgubi ostrino, ker ni energije (ki jo je dal tek), ki bi vse razjasnila. Tehnike teka
1. Obstaja nešteto možnosti za tek. Na primer
Mer, tega se o teku spominja P. K. Ivanov I. Khvo
Ščevski:
»...Mimogrede, o teku Ivanova. Bil je nenavaden in izviren. Po nekaj korakih ležernega teka je sledil eksploziven tek s celim telesom v ravnih linijah. z iztegnjenimi rokami in noge. In tako naprej 40-50 metrov. Potem spet sproščen tek. In tako naprej do 4-5 krat.
Ivanov je menil, da je tak tek koristen za tiste, ki vadijo duševno delo in vodi sedeča slikaživljenje. Priporočal je teči na ta način 2-3 krat na dan. Zelo učinkovit je takšen tek pred oblivanjem ali zimsko plavanje v zimskih razmerah. Telo se hitro segreje v kateri koli zmrzali.
Ivanov je imel tudi različico teka za krepitev vratnih vretenc in hrbta. To je tek z nazaj vrženo glavo in s pokrčenimi rokami v obliki kril za hrbtom s polno napetostjo celega telesa. Sledil je tudi umirjen, ležeren tek, kot v počasnem posnetku, z lebdenjem v zraku in gladkim mahanjem rok v polni amplitudi naprej in nazaj, kot ptičja krila. Več kot enkrat sem imel priložnost gledati Porfirija Kornejeviča, kako teče, in zdelo se je, da lahko neskončno izmišljuje njegove različice.«
2. Carlos Castaneda opisuje poseben "tek moči"
ki ga je naučil Učitelj. Če želite to narediti, mora hrbet
bodite vzravnani in telo rahlo nagnjeno naprej, ko
niti upognjen. Med tekom se kolena dvignejo
skoraj do prsi. Pri takšnem teku se korak izkaže za kredo
iztočnico, previdno, ki vam omogoča, da tečete tudi ponoči z vami
pri visoki hitrosti in se ne bojite padca. Kot rezultat, tacos
teči človek deluje kot dinamo - močan
ustvarjanje energije in stresanje celotnega telesa.
Zelo učinkovita je kombinacija teka z različnimi mentalnimi idejami, meditativni tek in njegove druge različice. Tukaj je nekaj.
3. "Črpanje energije" med tekom. Če želite to narediti na
Preden si predstavljate, da ob vdihu vsrkate skozi
katerikoli del telesa (vrh glave, nos, dlani, podplati
vas noge itd.) zdravilna energija iz zraka. pri
ko izdihnete, ga v mislih usmerite k bolnemu ali šibkemu
mesto. Ko vstopite globoko v sliko, lahko
spravite se v takšno stanje, ki ga fizično čutite
čutite, kako energija vstopi v telo in nato močno
potok hiti na izbrano mesto. Na tem mestu
Toplota se začne širiti in čuti se utripajoč občutek
krvavitev.
P. K. Ivanov je na primer uporabljal tek z občutkom zračnega pritiska od zgoraj na glavo. Ob tem se je tako vživel v podobo, da se je že od tega »najedel« zraka, ki ga je uporabljal med postom.
4. "Črpanje metabolitov." Če imate kakšen organ
če je kaj narobe, na primer z jetri, potem med tekom vas
predstavljajte si, da ko vdihnete, izsesate bolečino
organ (jetra) vsi utrujenost toksini, toksini,
togenska energija v obliki črnine (črni dim) in v
med izdihom jih vrzi (črni oblak) iz ust
organizem skupaj z zrakom. Ko to začutiš
Če ste dovolj očistili organ (jetra), nadaljujte z
promet Ko vdihnete, si predstavljajte, da se polnite.
bleščeče bela ali rumenkasta (sončna svetloba)
energijo, pri izdihu pa jo zgostiš in pošlješ v bolečino
organ (jetra).
Na koncu teka lahko pretečete približno 2-2,5 km z največja hitrost, ki si predstavlja, da strelja puščico iz loka. To je zelo koristno za povečanje zaloge endorfinov in ustvarjanje pozitivnega razpoloženja. Po katerem koli hiter tek morate teči še 1-1,5 km v počasnem tempu. Hkrati sprostite celotno telo, roke naj vam bingljajo kot biči.
Mnogi ljudje na začetku teka občutijo močno zategnjenost in okorelost. Proti temu mogoče boriti, če med tekom pazite, da samo hrbtenica bil je napet, zravnan kot palica. In vse ostalo je “obuto” in binglja enostavno in prosto. Opazujete lahko sprostitev prstov, nato dlani, podlahti itd. Tako boste sprostili roke. Nato preidite na obrazne mišice, nato pa sprostite zadnjico in noge od bokov do golenice.
5. Med tekom lahko ponovite različne brke.
tanovka: »Zdrava sem«, »Polna sem moči«, »Moj tek je lahkoten in
mi prinaša veselje« itd. Na primer avtor sam, ko
se drži naslednje formulacije: "In tako sem mlad,
Gospod je v mojih prsih, Gospod je z menoj,« medtem ko je v mislih
predstavljanje Gospodovega obraza v predelu srca. Ta formulacija se izgovori v petju.
Vaš pogled je pri teku zelo pomemben. Če pogledate nekoliko nad obzorjem, postopoma dobite občutek, da lebdite v zraku in se počasi dvigate. Če gledate v tla pred seboj, bo težje teči. Če pogledate naravnost, se pojavi učinek, kot da bi vas "potegnili v cev". Poskusite in se prepričajte sami.
6. Obstajajo okoliščine, ko ni kam teči. Ni vklopljeno
preden se pritožuješ nad tem - teci na mestu takole
naredil Paul Bragg med dolgimi leti v Hvu
ste letalo.
Tek po prstih je izjemno učinkovit. Hkrati je trup rahlo nagnjen naprej in s petami udarite po zadnjici. Ta vrsta teka ustvarja močne vztrajnostne sile po celem telesu, še posebej močne pa so v danki. Če greste s težavo na stranišče, potem vam bo takšen tek zelo pomagal – dobesedno pretrese celotno telo. Če med tem tekom zadržite dih in rahlo izdihnete, bo učinek še močnejši. S takšnim tekom morate začeti postopoma - od 15 sekund dalje in ga povečati na 10-15 minut ali več.
7. Druga vrsta teka na mestu je tek z višine
do dvignjenih kolen. Kar zadeva učinkovitost, sploh ni
ni slabši od prejšnjega.
Za zaključek bi rad povedal pregovor: "Če nočeš teči, ko si zdrav, boš šel, ko boš bolan." Ustvarite lahko svojo različico teka in vadbe.

Pri učinkovitem tekaškem treningu sta pomembna intenzivnost in trajanje. Vendar pa obstaja dejavnik, ki igra odločilno vlogo pri razvoju telesnih mišic in oblikovanju figure. Ta dejavnik je tehnika teka. Če se naučite pravilno teči, lahko znatno povečate svoje rezultate in zmanjšate možnost poškodbe. Zato temi posvetite ustrezno pozornost!

Pravilna tehnika teka

Tehnika teka je razdeljena na faze. V vsakem so trenutki, ko pride do hudih napak. Popravljanje teh napak je ključ do hitrega uspeha privlačna postava in rezultat. Pomemben pogoj za tehniko teka je položaj in gibanje zgornjih in spodnjih okončin.

Stopalo. Postavitev stopala pri teku poteka od pete do prstov. To je poenostavljena različica teka, ki je zelo primerna za premagovanje dolgih razdalj. Profesionalni športniki v teku na srednje razdalje tečejo v bolj zapleteni različici - na prstih. To vam omogoča, da razvijete visoko hitrost, vendar zahteva dobro fizično pripravo.

Nogavica. Pri teku naj bo nožni prst rahlo obrnjen navznoter. Če so prsti na nogah obrnjeni različne strani drug od drugega je hitrost teka veliko manjša.

Kolena. Poskusite dvigniti kolena čim nižje. Pravilni gibi kolena bodo prihranila moč.

trup. Poskusite se izogniti vrtenju telesa. Prekomerni gibi telesa vodijo do izgube hitrosti in povečajo stroške napora. Hrbet naj bo vzravnan, tako da celotno težišče ostane v medeničnem predelu. Telo je rahlo nagnjeno naprej za 5-7 stopinj. Ne nagibajte telesa nižje, sicer lahko izgubite ravnotežje.

Roke. Upognite roke navznoter komolčni sklep, stisnite roke v pest. Pri teku se morajo vaše roke dotikati ali prehajati blizu vaših reber. Pogostost gibov je odvisna od nastavljenega tempa. Poskusite med tekom hitra gibanja z rokami in občutite, kako vas noge pozivajo, da pospešite.

glava. Pri teku je pomemben položaj glave. Če držite glavo navzdol, povečate obremenitev zatilja. Zato poskusite teči z veseljem.

Tekač mora ohraniti pravilno držo, ne da bi se sklanjal. Izključiti je treba gibanje telesa na straneh. Roke so v sproščenem stanju, njihovo gibanje nastane zaradi vztrajnosti kot posledica teka.

Tek ima dve fazi:

1. Referenčna faza. Telo potrebuje dva podporni položaj. Glavni napaki sta močno upogibanje kolen in zvijanje trupa.
2. Prenos nihajne noge. Drugače imenovana faza "letenja". Najpogostejša napaka je dolg in dolg korak. Tek spremljajo kratki koraki z minimalni čas dotikanje tal in lebdenje v zraku. Z drugimi besedami, tekač mora biti enako dolgo na tleh in v zraku.

Pri obvladovanju tehnike morate biti pozorni na to, kako se gibi izvajajo. Če prvih nekaj voženj porabite za delo tehnični vidiki, potem se vam v prihodnosti ne bo treba znova učiti, pridobljena veščina pa vam bo omogočila samodejno izvajanje vsakega giba.

Kako pravilno dihati med tekom?

Spreminjanje frekvence dihanja omogoča telesu, da se prilagodi obremenitvam in jih izvaja dolgo časa. Poglejmo še enkrat položaj telesa in ravna drža. Ta položaj, ki ga sprejme telo, omogoča, da se prsni koš čim bolj razširi, pljuča pa povečajo pretok zraka.

Pravilno dihanje med tekom vključuje vdihavanje zraka skozi nos in izdih skozi usta. Resnica za opazovanje to pravilo ni vedno mogoče in celo napačno.

Vdihavanje poteka gladko, zato nosna votlina in njen majhen volumen omogočata sprejem pljuč največja korist iz vdihanega zraka. Izdih skozi usta traja manj časa. Izdihujemo predelan zrak, zato ga nima smisla dalj časa zadrževati v telesu.

Pogosto med treningom pride do pomanjkanja kisika. To vas prisili, da pozabite na pravila dihanja in uporabljate dva organa hkrati. 3 globoko vdihnite in izdihnite.

Ta tehnika dihanja je primerna na začetku razdalje. V prihodnosti postane vdihavanje skozi nos in izdih skozi usta težko in celo neumno. Zato uporabite pravilne dihalne tehnike za ogrevalne vaje ali začetek razdalje.

Dihalna tehnika poteka v več korakih. Drugače imenovan ritem dihanja. Za tek z nizkim tempom uporabite 3 korake na vdih in 3 izdihe, če je hitrost teka visoka, je lahko ritem dihanja 2 koraka vdih, 2 izdiha ali 1 za vsak gib.

Če vas med tekom boli stran, pojdite na počasen tek in dihajte počasi in globoko. Včasih je treba držati tempo pomemben pogoj treningu in ne morete zmanjšati hitrosti teka. Da stran odide, vdihnite na nasprotni nogi od strani. Če vas boli leva stran, vdihnite, ko desna noga naprej. In obratno, desna stran je leva noga.

Kdaj je pravi čas za tek?

Pri teku je pomemben čas dneva. Glavna razlika med jutranjim in večernim treningom je intenzivnost. V zgodnjih urah dneva telo ni pripravljeno na izvajanje obremenitev povečane kompleksnosti. Bolje je, da to storite zjutraj dolga vadba pri nizki hitrosti. Zvečer lahko intenzivnost povečate tako, da skrajšate čas treninga.

Zjutraj utrip je nižji kot zvečer. To je glavni argument za to, da tečete z lahkoto in se niti ne preznojite. Telo se je pravkar prebudilo in velika obremenitev bo povzročila hitro utrujenost, ki bo ostala ves dan.

Večer dobro za trening moči mišice. Pravi čas je, da greste v telovadnico in naredite nekaj vaj za noge. Na primer počepi z mreno, zvijanje nog ali stiskanje nog na klopi.

Če govorimo o sezonskih spremembah, je zima dobra za treniranje vzdržljivosti in volje. Pravilna oprema vam bo pomagala preprečiti bolezen in izboljšati vaše zdravje. poletje dober čas razvijati hitrostno-močnostne sposobnosti in delati na tehniki teka.

Kako izbrati kraj za tek?

Ko izbirate kraj za tek, se izogibajte pogostemu prečkanju ceste, še posebej na mestih, ki niso označena za prečkanje. Koristen dodatek bi bila prisotnost naravnih ovir v obliki vzponov in spustov.

Obstaja več možnosti, kje lahko tečete.

Stadion. Najbolj udobno mesto za tekaški trening. Podlage stadionov se razlikujejo, vendar imajo vsi prostor, rezerviran za tek, ravno površino in prisotnost vodoravnih palic, vzporednih palic, stopnic za dokončanje vadbe in raztezanje mišic.

Parki. Priročno mesto za tek. Parke odlikuje veliko število dreves in svež zrak. Poti imajo ravno površino, kar pomeni, da vam ni treba skrbeti za možnost zvina gležnja. Ljudje, ki se sprehajajo po parku, verjetno ne bodo postali resna nadloga.

Ulice. Tek po mestnih ulicah dober izhod, če je preostala infrastruktura oddaljena ali ne izpolnjuje zahtev za usposabljanje. Slaba stran je visoka vsebnost izpušnih plinov v zrak, saj pločniki se nahajajo ob cestiščih. Sicer pa je prav tako primeren za tek kot park.

Gozd. Prisotnost naravnih ovir v gozdu je dobra spodbuda za usposabljanje. Spreminjanje topografije površine v obliki peska, listov in stožcev vam bo omogočilo treniranje splošna vzdržljivost. Tek skozi gozd je težji, vendar je število porabljenih kalorij večje.

Kako se odžejati?

Med treningom telo porablja energijo in zaloge vode. Da bi nadomestili pomanjkanje bistvenih elementov, pijte pitno vodo brez plinov. Vsakih 15 minut teka ne smete piti več kot 3 požirke.

Po treningu je koristno piti mineralno vodo. Mineralna voda vsebuje raztopljene soli in elemente v sledovih, ki zapustijo telo s potenjem.

Bodi previden. Etiketa za steklenico z napisom gazirano pitna voda ne vsebuje soli, saj v svojem bistvu je destilirana voda s plini. Izberite vodo z oznako "mineralna" - ta voda mora imeti rahlo slan okus. Mimogrede, zato ima znoj slan okus.

Tek je največ dostopen način shujšati, zgraditi mišice nog, premagati utrujenost in celo opustiti kajenje. Vendar največja korist dosežemo z razumevanjem pravilnega teka in upoštevanjem tehnike teka. Zato med tekom pazite na gibanje, pravilno dihajte in bodite srečni!

Moje spoštovanje vsem ljubiteljem športa! Danes, ko sem se vračal z drugega teka, sem nenadoma ugotovil, da morda moji dragi bralci ne vedo, kako pravilno teči.

Nekoč je bilo zame stvar načela - razumeti zapletenost "tekanja naokoli", ker ... Vedel sem, da je ta dogodek koristen in potreben, vendar nisem razumel, zakaj mi je prinesel tako malo užitka. Pravzaprav je bil cilj zastavljen in dokaj uspešno dosežen v kakor hitro se da. V tem prispevku bom poskusil tek pogledati z vseh njegovih plati, in sicer bomo govorili o njegovi fiziološki plati, napakah večine ljudi in seveda o pravilni tehniki.

Prosim, sedite na svoja mesta, začnimo.

Fiziologija teka ali ena noga sem in druga tam

Tako se zgodi, da nas je bila večina (oziroma že od šole) ni maral teči. Zakaj? - vprašate. Vse je zelo preprosto, nihče nas ni učil, kako pravilno teči. Še vedno se spomnim, kako se je naše celotno tehnično navodilo začelo in takoj končalo z besedami: »no, no, ali so vsi tukaj?... potem fantje tečejo 5 kroge po stadionu, dekleta pa skok v daljino in 100 metrov.” Spomnite se svojega bosonogega otroštva, morda ste ga imeli tudi vi.

Takoj ko smo slišali, da imamo na naslednji telesni vadbi na sporedu »nezabavne štarte« v obliki tekanja krogov po stadionu, je nekdo takoj pozabil na formo, nekdo se je ponarejal, nekdo pa preprosto zabijal. Za tiste, ki nimajo sreče (Moram reči, da nas je bilo okoli ducat iz 16 Človek)»dinamičnost« šolskega stadiona v iskanju vznemirjenja. Kot se zdaj spomnim, je vsak tekel po principu kdor je mogel. Ne le pravilna, tudi nasploh tehnika teka ni bila nastavljena, ker nas nihče ni opozoril na napake in nam pravzaprav nihče ni dal navodil, glavno je, da tečemo, si to zapišemo v dnevnik in damo kljukica, pravijo, da je 9 "G" uspešno opravil standarde teka. Vsi smo pritekli rdeči, izčrpani in zadihani, sploh do sedaj (po toliko letih) pustil najbolj »neizbrisne« vtise.

Velja povedati, da sedanja generacija šolarjev (in nenaklonjenost teku izhaja od tam) nedaleč stran od nas in morda celo korak nazaj. Konec koncev, do nepravilna tehnika teku dodana ekologija in razni slabe navade. Vse to seveda pusti pečat na otroku in z odraščanjem se že ob omembi teka razvije »gag refleks«.

Vse to sem povedal, da povem, da je učenje pravilnega teka dokaj enostavna stvar in dostopna skoraj vsakomur, vendar je treba imeti določeno mero tako teoretičnega kot praktičnega znanja. In to znanje si je najbolje vtisniti v glavo čim prej.

Poleg tega sem se med pohajkovanjem po internetu soočil z dejstvom, da ni jasnih virov s podatki o pravilni tehniki teka, napakah, biomehaniki gibov itd. Zato sem se odločil nekaj narediti praktični vodnik, po prebranem se lahko vsak loti teči in, kar je najpomembneje, pri tem uživa. In takoj ga razkrijem glavna skrivnost tek - ne glede na to, koliko vzdržljivosti in volje imate, če v procesu ne boste dobili pravega užitka, potem ne boste tekli daleč.

Tako, z uvodom smo zaključili, preidimo na teoretični del.

Opomba:
Vsa nadaljnja pripoved na temo, kako pravilno teči, bo razdeljena na podpoglavja.

Teči. splošne informacije

V enem od naših prejšnjih člankov, zlasti v tem, smo se že dotaknili tekočih težav, zdaj je čas, da si ogledamo tehnične podrobnosti. Navsezadnje pri teku sploh ni pomembno, ali telovadite telovadnica ali samo »dinamit« zase, ali znaš teči ali pa ne. Zato bodo informacije uporabne in uporabne za vse homosapiense, ki se gibljejo na lastnih nogah.

Tek je najboljši pogled motorična aktivnost, ki rešuje več problemov hkrati:

1. popravi postavo (odstrani prekomerno telesno težo, daje mišicam elastičnost in tonus);
2. razvija srčno-žilni sistem;
3. stimulira mišična aktivnost in rast mišične mase;
4. oblikuje pravilne mišice nog;

Tek je naraven in je najbolj »starodavna« vrsta človekove dejavnosti. Kljub vsem tem predpogojem pa nas večina bodisi sploh ne teče, ali pa to počne z napačno tehniko.

No, pa se vrnimo nazaj in poglejmo najpogostejše napake pri teku, ki na koncu vodijo do poškodb. Tej vključujejo:

• prekomerna teža;

• nepravilno odmerjanje obremenitve;

Zelo pogosto ljudje, ki še nikoli niso tekli (in maksimum njihove telesne aktivnosti je sprehod do javnega prevoza, trgovine ali službe), takoj začnejo "skočiti takoj iz netopirja". Takoj začnejo s svojimi »opravki«. 10-15 minut ter vedno znova povečujte čas in razdaljo. Ni presenetljivo, da jih po takšnih posegih bolijo noge in se vnamejo vezi, saj telo še ni navajeno na tekaško obremenitev in jo je treba dajati počasi in odmerjeno. Recimo, da začnemo z 5 minut (ki tehta več 85 kg) ali z 8 minut (za težo od 50 prej 85 ) in postopoma (vsak teden) povečajte obremenitev 10% .

• neprimerna površina;

Kakšna je razlika, kje tečeš? ... ne po tirnicah, ampak to je v redu. To običajno mislijo številni novi tekači. In kot "delovno" površino izberejo karkoli: od betona do asfalta in peska. Vendar pa je treba teči ne na trdih ali mehkih površinah, temveč na neravnem terenu (gozd, park - poteptana zemlja), ali na stadionu s posebnim premazom.

• kakšni drugi posebni čevlji?

Pogosto prvi negativni vtisi o teku nastanejo ravno zaradi nepravilno izbranih čevljev, saj se uporabi prvi »čevelj«, ki pride pod roko, ki jim je najmanj žal. Ta pristop ni sprejemljiv, potrebujete posebne superge z dobro absorpcijo udarcev. O tem, kako jih izbrati in kaj morate vedeti, bomo govorili v enem od naslednjih člankov.

• pretreniranost in pomanjkanje počitka;

Ljudje so čudna bitja, ki jih zelo pogosto meče iz ene skrajnosti v drugo. Tisti. tukaj so vodili sedeči življenjski slogživljenje, potem pa bam - in takoj so začeli izvajati polmaratone ( 21 km) razdalja. Ta prekomerna telesna aktivnost vodi do pretreniranosti, togosti mišic in poškodb. Pomanjkanje počitka, tj. tudi obdobje, ko si mišice opomorejo po vadbi in postanejo bolj vzdržljive, negativno vpliva na kondicijo športnika.

• nepravilna tehnika teka;

Če postaviš več ljudi v vrsto in jim rečeš, naj se uležejo in tečejo, potem bo vsak tekel s svojo »unikatno« tehniko teka, s kupom napak, med drugim »zatikanjem« stopal v oporo, pristankom na petah. in mečejo noge vstran. Prav zaradi teh napak večina ne bo nikoli dojela modrosti, kako pravilno teči. Zato morate najprej namestiti pravo opremo in šele nato na pot.

Tako smo razvrstili najpogostejše napake, zdaj pa se pogovorimo o fiziologiji samega teka, kinetiki in biomehaniki gibanja.

Teči (enako kot hoja) gre za večsklepno vadbo, saj uporablja precej veliko število velik mišične skupine. Presodite sami, pri delu sodelujejo naslednje mišice: upogibalke/iztegovalke kolka in kolena, zadnjica, sprednji in zadnji del stegen ter gležnji. (gastrocnemius, soleus mišice).

Pri delu aktivno sodelujejo tudi »malenkosti« in, povem vam skrivnost, prav zaradi njih se noga razvije po celotnem obsegu in dobi izrazitejšo obliko. Pri poganjanju nečesa, kot je kolo, se uporabljajo približno enake velike mišice.

Na splošno pri teku niso vključene le mišice "nog", ampak tudi mišice "jedra" - držijo telo v pokončnem položaju, roke - dajejo dinamiko gibanju in služijo kot protiutež za nasprotna noga. Na splošno velja omeniti, da je tek neverjetna vadba z vidika biomehanike mišičnega dela, saj nenehno izmenjuje mišice agoniste (zagotavlja gibanje) in antagonisti (stabilizacija in obratno gibanje).

Če upoštevamo biomehaniko teka, potem se od hoje loči po fazi leta. Tisti. "Tekaški" cikel je pogojno sestavljen iz 4 faze: korak naprej ( 1 ), podpora ( 2 ), korak nazaj ( 3 ) in faza leta ( 4 ) .

V nekaterih virih lahko najdete bolj poenostavljen cikel tekaški korak, ki ga sestavljata samo dve fazi: podpora (stabilen položaj) in prenos potiska vztrajnika. Pri teku je zelo pomembno vedeti, kako naj pravilno delujejo mišice, sicer vas bolijo noge in o užitku ne more biti govora.

Opomba:

Postavitev stopala pri pristanku je lahko različna: od pete, prstov ali takoj po celotni ravnini stopala. Klasike (ki smo ga vsi vajeni in ga na začetku izvajamo) pride v poštev pristanek na peto. Najpogosteje se ga obravnava tudi v “tekaški” literaturi.

Z vidika kinetike teka je za fazo opore značilen začetni stik stopala s podlago (podlago), njegov povprečni položaj med odrivom prstov in popolno ločitev stopala od podlage. Običajno je ta faza približno 40% tekaški cikel korakov. Faza prenosa potiska se začne z dvigom noge od tal, ki se nato gladko spremeni v nihajno gibanje noge in konča s postavitvijo na oporo ali blaženje udarcev. Nato se začne naslednji cikel in tako naprej v krogu.

Oglejmo si vsako od faz nekoliko podrobneje, za to pa bomo potrebovali naslednjo sliko.

Faza podpore

V trenutku prvega stika s tlemi (glej sliko, A) Glavno obremenitev prevzamejo kvadricepsi in zlasti rektus femoris. Takoj ko pride do stika s površino, mišice, kite, sklepi stopala in spodnjega dela noge razblinijo nastalo udarno obremenitev. Aktivira se kompleksna veriga naravnih reakcij stopala: abdukcija-addukcija, fleksija-ekstenzija in pronacija. (gibanje noter in ven). Vse to vam omogoča, da zmanjšate udarno obremenitev mišic nog in razpršite (razporedite) udarec po celotni površini stopala. Če imate zdrave noge, To povprečna stopnja pronacija vam bo omogočila učinkovito absorbiranje bremen.

Faza prenosa potiska med letenjem

Po fazi pristanka in stiku s podlago pridejo na vrsto mišice hrbtna površina kolke in njegove upogibalke ter kvadriceps, gastrocnemius in soleus. Vsi skupaj zagotavljajo ločitev podporna noga. Takoj ko ena noga popolnoma zaključi fazo zamaha, je druga pripravljena prevzeti njeno mesto. Ko mine faza zamaha naprej, se "posteriorne femoralne" mišice podaljšajo in s tem omejijo stopnjo iztegnjenosti spodnjega dela noge in stopala naprej. (ravnanje noge poteka s pomočjo kvadricepsa).

Ko telo pospeši, začneta spodnji del noge in stopalo padati bližje površini tal. Na mestu stika s podlago tvorijo navpično črto od glave do pet. Značilnosti oblikovanja tek je tak, da se oba cikla izvajata hkrati, t.j. Medtem ko ena noga začne fazo zamaha, se druga pripravlja na fazo položaja.

Opomba:

Stopalo je edinstven organ, ki lahko prenese ogromne tlačne obremenitve ( 200 kg/m2 cm). Hitrost pristanka stopala pri hitra hoja enako 5 m/s, pri teku se poveča na 20 m/s. In tudi za referenco - povprečna oseba za 1 dan sestavlja 6 tisoč korakov, izračunajte, koliko jih bo v enem letu.

No, nekaj takega z biomehaniko.

Pravzaprav smo s teoretičnim delom zaključili, preidimo na bolj zanimiv, praktični del, v katerem se bomo končno naučili pravilno teči.

Kako pravilno teči: tehnika. Študiramo od A do Ž

Kako se zdaj spomnim svojih prvih 2-3 jogging, ko ne razmišljaš o pravilni tehniki, postavitvi stopal in drugih tehničnih zadevah, ampak gledaš na uro, odštevaš cenjene sekunde in si misliš - "kdaj bo konec tega norčevanja in kje je ta konec krog?" Ne bom rekel, da mi je bilo zelo težko teči - ne, zagotovo pa se ne spomnim užitka. In tako sem se, ko sem se vrnil s še enega tekaškega izleta, odločil, da bom dodobra spoznal vse tehnične vidike teka, da se bom končno lahko naužil.

Moram reči, da sem dokaj hitro ugotovil, ker... pridobljeno znanje takoj utrdil v praksi. Že po nekaj treningih sem obvladal potrebna oprema, ki mi že zdaj omogoča, da zlahka premagujem čisto spodobne razdalje znotraj 40-45 minut.

No, pojdimo v podrobnosti.

Opomba:

Za učinkovito obvladovanje pravilne tehnike teka le teorija ne bo dovolj, zato bo za jasnost na voljo tudi ustrezno vizualno zaporedje.

št. 1. Uvodna beseda

Zato je najbolje, da svoje prve praktične ure izvajate v prostorih, kjer so ogledala. To so lahko fitnes centri ali proračunska možnost - stanovanje. Tisti. Vaša glavna naloga je, da z branjem povratnih informacij določite pravilno tehniko na podlagi teorije (Tvoj odsev v ogledalu) in prilagajanje. Potem, ko postanete samozavestni na svojih nogah, se lahko premaknete na mehko podlago in stezo stadiona. Tudi prve korake je najbolje narediti brez čevljev (na primer bosi), saj boste tako občutili pravo delo mišic, potem pa boste imeli vedno čas obuti superge.

"Št. 2. Začetna faza, priprava

Vstanite naravnost, rahlo upognite noge kolenskih sklepov in, ko se dvignete na prste, premaknite ravnotežje naprej. Da ne bi padli, naredite majhen korak. Zapomnite si in popravite ta položaj (v njej je nemogoče stopiti na peto), saj je ravno to vaš začetni položaj.

št. 3. Prvi gibi

Iz tega napol upognjenega položaja začnite delati majhne in zelo rahle korake, pri čemer se osredotočite na prste. Vaše noge so nenehno pokrčene, s strani (ali v ogledalu) bi morali izgledati kot raca, ki teče rahlo počepne. Telo mora biti strogo navpično poravnano. Vedno boste nižji od tistih ljudi, ki tečejo na ravnih nogah.

št. 4. Pristanek

Pristanek naj bo na sprednjem stopalnem loku (osnova palec) in tudi na pokrčena kolena. Tako se boste premikali skoraj neslišno. Vaš celoten podplat naj bo v procesu prenosa teže telesa v popolnem stiku s podlago, tj. ne bi smel ostati na prstih kot baletnik. Ta pristanek in rahlo upognjena kolena vam omogočajo, da v celoti izkoristite sposobnost mišic stegen in stopal za shranjevanje/sproščanje elastične raztezne energije. Frekvenca tekaških korakov mora biti najmanj 3 korakov na sekundo.

Pri pristajanju morate vedeti, kaj počnejo vaša stopala in kolena v tem trenutku, vendar se ne smete upogniti in jih posebej gledati, kot, poglejte, kako lepe noge imam :).

št. 5. Položaj roke

Sprva roke opravljajo pasivno vlogo, tj. preprosto kompenzirajo gibanje nog. Naj bodo dokaj tesno ob telesu, komolci pa naj bodo pokrčeni pod manjšim kotom 90 stopnje. Potrebno je postopoma povečevati frekvenco (energijo) gibov rok, zamahi naj bodo ostri in kratki. Ne bi smeli mahati z njimi mlin na veter, sicer se energija ne bo prenesla iz rok v noge in vsa energija naprej se bo razpršila.

št. 6. Gibanje rok

Vaša podlaket mora rahlo prečkati vaše prsi in ne sme segati dlje od njihove sredine. Roke naj bodo stalno pritrjene v komolcih, dlani pa morajo biti obrnjene proti prsnemu košu. Ne pustite, da so vaše dlani obrnjene navzdol, sicer bodo vaše roke delale grabljive gibe in tako izgubljale dragoceno energijo. Če so vaše dlani obrnjene navzgor, bo vaš tek poskočen.

Torej naj bodo dlani obrnjene proti telesu, prste rahlo stisnite in palec postavite na vrh. V tem primeru se bodo vaše roke premikale v optimalnem loku, vzporedno s telesom. Trup ne sme delati nobenih rotacijskih gibov. Če sledite tej tehniki gibanja rok, vam ne bo treba dodatno prizadevati za razvoj hitrosti teka.

št. 7. Popolna sinhronizacija

Med tekom naj vaše roke in noge delujejo usklajeno, kot en dobro usklajen mehanizem. Gibe rok – močne, utripajoče in energične – morajo spremljati jasni in močni gibi stopal in nog. Vse mora delovati sinhrono, sicer bo stroj, imenovan "vaše telo", nenehno zdrsnil in na dobro hitrost lahko pozabite.

Če povzamemo vse zgoraj navedeno skupaj, lahko narišemo naslednji diagram, ki v celoti upošteva vse tankosti in nianse pravilna tehnika teče.

Mislim, da so komentarji nepotrebni.

Prav tako od tehnična stran teče, morate razumeti naslednje 3 R-pravila (o kateri skoraj nihče ne govori).

Ponovno poveži (povratne informacije)

Nenehno vzdržujte povezavo »možgani-telo«, poslušajte svoje telo in berite povratne informacije, povedalo vam bo, kaj storiti. Pri teku imejte stopala čim bližje tekalni površini. Ko imate dobro povezavo med glavo in nogami in razumete, kako naj se povežejo s podlago, daje vašemu celotnemu telesu večji nadzor in tek postane učinkovitejši.

Prestavitve (strpoložaj vašega telesa)

Prostorski položaj vašega telesa močno vpliva na naravo vašega teka. Poskusite biti strogi navpična drža od boka do glave. Nogo postavite pod telo, ne naprej. Kolena naj bodo vedno rahlo pokrčena. Pravilen položaj telo omogoča nogam in stopalom, da bolj učinkovito absorbirajo udarce in zagotavljajo moč celotnemu telesu.

Ritem (lastni ritem)

Ritem (frekvenca) vaših korakov je pomemben del teče. Dobra frekvenca je 180 »udarci z nogo« (brca) na minuto. Ne delajte dolgih korakov, saj prav kratek korak vašemu telesu omogoča čim bolj učinkovito in biomehansko natančno delovanje.

Torej, to so bile tehnične in teoretične nianse, zdaj (za zaključek) pa pojdimo še na samo dinamiko teka.

Dinamika teka. Na kaj morate biti pozorni?

Med tekom, doskokom na prednjem delu stopala, mora športnik integrirati in sinhronizirati gibe rok in nog. Če je ta pogoj izpolnjen, se zdi, da športnik leti na krilih ljubezni in z vsakim korakom čuti, kako daleč je prišel. Vendar ne leti po zraku, ampak ima precej veliko tlačno silo (tj. blizu tekalne površine). Kolena se ne dvignejo visoko, noge pa ne vržejo daleč naprej.

Opomba:

Ne mislite, da več korakov kot naredite, hitreje se boste premikali, ne. Pri tehniki širine koraka je primeren rek: “če greš počasneje, boš šel dlje” ali “če boš hodil široko, si boš strgal hlače” :).

Kar zadeva športnikovo težišče, mora biti v središču trebuha. Postavitev vaših rok glede na CG bo določila vašo kadenco. Kompaktna drža roke bo prispevala k visoki frekvenci korakov. Potrebno je, da v trenutku stika stopala s tekalno površino športnik razvije največji napor, tj. učinkovito potisnil. Po »potisku« sledi kratek počitek - odmor do naslednjega koraka.

Zdaj pa nekaj besed o tem, na kaj morate pristati: na zadnjico, peto ali prste. O tej zadevi obstajajo različna mnenja, najbolj nazorno jih odraža naslednja tabela (glej sliko).

Osebno sem bližje (in veliko profesionalnih tekačev misli tako) pristanek na prednjem delu stopala. Zdaj bom pojasnil, zakaj. Bistvo je v tem živčnih končičev, ki so odgovorni za prenos taktilnih občutkov, se nahajajo predvsem pred stopalom. Zato, ko tekač pristane in se dotakne tal s palcem na nogi, živčni končiči v celoti prenesejo signal mišicam nog za blaženje udarca.

Če pristanete na peti, bo reakcija mišic nog precej šibkejša, močan udarni val pa se bo povzpel na kosti nog. Vse to lahko na koncu privede do poškodb golenice ali kolena. Zato je priporočljivo, da pristanete na prednjem delu stopala (zunanji lok), nogo pa držite rahlo pokrčeno v kolenu in jo postavite podse. S tem sprožite naravne mehanizme za blaženje udarcev in tako zmanjšate negativno obremenitev sklepov. Ne smete dovoliti, da vaša noga "visi" v zraku, vrnite jo na tla čim hitreje z ostrim povratnim gibom roke. Tehnika dihanja mora ustrezati tempu, ki ga določajo roke in noge. Dihajte enakomerno, s hitrimi in kratkimi vdihi/izdihi.

Pravzaprav je glede tehnike teka to (pravzaprav :)).

Na koncu je majhna goljufiva koda. Če želite oceniti pravilnost teka, poskusite teči tako, da so vaše sledi vizualno vzdolž ene ravne črte in ne tečejo od ene strani do druge. Takoj ko vam bo to uspelo, vedite, da ste dojeli znanost, ki se ji reče tek.

Torej, povzamemo.

Pogovor

Vklopljeno ta trenutek, članek o pravilnem teku, največji na projektu “ABC of Bodybuilding”. In vse to ni kar tako, saj je tema zares kompleksna in večplastna. Če česa niste razumeli, je v redu, še enkrat preberite članek. Če dvomite, "ali mi bo uspelo?", Bom rekel to - nikoli ne bo uspelo, če ne poskusite v praksi (izdihnil). Zato dosledno preučujte snov, delajte si zapiske in kar je najpomembneje, vadite. Bodite tudi potrpežljivi!

V naslednjem tekočem članku bomo govorili o tem, kako to storiti pravilno, na kaj moramo biti pozorni in katera internetna storitev nam lahko pri tem pomaga. Zato glejte, ne zamudite, naročite se na posodobitve in vedno boste obveščeni.

S tem se poslavljam, vse dobro in se spet vidimo!

PS. Ne pozabimo na našo tradicijo objavljanja komentarjev, vprašanj in raznih koristnih misli.

Glavni učinek teka na vašo postavo

Torej, kaj tek naredi za vašo postavo? Najprej morate razumeti, da med tekom uporabljate skoraj vse mišične skupine. Glutealne in telečje mišice, ramenski in prsni pas, poševne in spodnji tisk– vse je aktivno vključeno v proces motorične aktivnosti. Ampak ker tehnične lastnosti vaše gibanje, se ena ali druga mišična skupina okrepi v večji ali manjši meri.

Kako s tekom spremeniti postavo?

Sistematično trenirajte in naredite izvedljiv načrt.

Redno tekanje bo močno vplivalo na vašo postavo na naslednje načine:

1. Izgorevanje maščob

Glavna sprememba, ki se zgodi na moški ali ženski postavi, je odprava neestetskih gub in izguba teže. Tek je aerobni fizično delo(uporaba kisika kot glavnega vira energije). To dejstvo v določeni meri prispeva k pospešitvi presnovnih procesov v telesu in proizvodnji več testosterona, tudi pri ženskah. In ta hormon v zameno kuri maščobe. Ampak to velja za tekače na daljavo, ne za sprinterje.

2.Krepitev telečjih in glutealnih mišic

Zmotno je prepričanje, da so prednosti teka za postavo v razvoju le-te glutealna mišica. Tek mu ne poveča volumna, lahko pa mu spremeni obliko. Najprej se boste znebili odvečne maščobe, to je, posušite figuro. To bo vizualno naredilo vašo zadnjico bolj napeto in impresivno. Kar se tiče telečjih mišic, jih bo nenehen tek naredil daljše, bolj urejene in lepše. če ne profesionalni športnik, ne bojte se okrepiti teleta do ravni mišic športnikov.

3. Krepitev in zbijanje predela “hlač”.

Eno najtežjih delov človeškega telesa, ki ga je težko trenirati. Toda tek odebeli stene kože, zaradi česar so bolj elastične in prožne. To pomeni, da pozitivni učinek teka na postavo vpliva tudi na to težavno področje.

Sekundarni učinki teka na postavo

Glavna obremenitev med tekom pade na mišice nog, to je očitno. Mišice zgornjega ramenskega obroča pa krepimo tudi z redno telesno aktivnostjo.

1.Spreminjanje oblike pasu

Če nimate zapeljivih oblin v pasu, ampak o njih sanjate, potem lahko rezultat spet dosežete s tekom. To se zgodi zaradi obremenitve poševnih trebušnih mišic. Ta obremenitev bo toliko močnejša, kolikor težji bo teren, na katerem trenirate.

2.Potegnjene prsi

Pravilna tehnika teka vključuje aktivno uporabo rok. Če boste sledili temu, boste zelo hitro lahko opazili, kako napete in impresivne bodo postale vaše prsi že po nekaj mesecih vadbe.

3. Krepitev hrbtnih mišic je še ena nesporna prednost teka za vašo postavo.

Stalna vadba bo olajšala bolečine v križu, hitro utrujenost in številne druge bolezni, ki se neizogibno pojavijo s starostjo.

Kot lahko vidite, tek kot tak nima negativnega učinka na vašo postavo. S kompetentnim pristopom k sistematičnemu treningu boste zelo hitro našli postavo svojih sanj, temu dodajte vaje za moč in zapeljiva razbremenitev pomanjkanja bo spet krasila vašo izklesano postavo.

Glasbeni video o teku kot darilo: