Vsak dan se jih na svetu pojavlja vedno več pisarniški delavci. Ljudje, ki se ukvarjajo s takšnimi dejavnostmi, se malo gibljejo in dolgo sedijo na enem mestu. To je slabo za vaše zdravje.

Težave, do katerih lahko privede sedeče delo

Nizka telesna aktivnost in dolg obisk v sedečem položaju, vodi do zmanjšanja intenzivnosti krvnega obtoka in kroženja snovi, pojava stagnacije krvi v predelu medenice in nog, oslabitve mišic, zmanjšanja vida, splošne šibkosti, zaprtja in sladkorne bolezni. Znanstveniki so po številnih raziskavah prišli do zaključka, da se telo ljudi, ki delajo za računalnikom, postara 5-10 let prej, kot je bilo pričakovano. Ta vrsta dejavnosti vodi do drugih težav:

• Osteohondroza in ukrivljenost hrbtenice. Zadrževanje telesa v nepravilnem ali neudobnem položaju vodi do ukrivljenosti hrbtenice, zato ima več kot 75 % pisarniških delavcev bolečine v hrbtu in križu.
• bolezni srčno-žilnega sistema . Dolgotrajno bivanje telesa v istem položaju vodi do motenj prekrvavitve možganov in do glavobolov, vrtoglavice, utrujenosti itd. Zaradi slabe prekrvavitve obstaja nevarnost nastanka krvnih strdkov, srčnega infarkta in motenj srčnega ritma.
• Prekomerna teža. Zmanjšana presnova, nizka telesna aktivnost in stalen pritisk na zadnjico in stegna vodijo do kopičenja maščobnih oblog.

Kako se boriti

Da bi se izognili zdravstvenim težavam, vam ni treba pustiti svoje najljubše službe in iskati bolj aktiven poklic. Poskusite upoštevati pravila, ki vam bodo omogočila dolgo časa ohranjati normalno zdravje. telesna pripravljenost.

Poskrbeti morate za svoje delovno mesto: izberite zmerno trd stol primerne višine za sedenje, monitor postavite pred seboj in ne ob stran. Treba je zagotoviti, da je prostor prezračen in osvetljen.

Zagotoviti je treba pravilen položaj telesa: glava in trup naj bosta v vzravnanem položaju, trebuh naj bo rahlo napet, spodnji del hrbta naj bo naslonjen na naslonjalo stola, obe nogi naj bosta na tleh. .

Obiščite več svež zrak, dnevno hodite ali tecite. Poskusite si vzeti čas za obisk fitnesa ali bazena.

2. Postavite eno roko nad mizo, drugo pod njo. Z dlanmi izmenično pritiskajte na zgornji in spodnji del mize. To gibanje je namenjeno krepitvi prsi in rok.

3. Sedite za mizo, naslonite roke na rob mizne plošče in postavite noge v liniji z rameni. Dvignite se, napnete noge, nekaj centimetrov od sedeža. Vaja je dobra za mišice nog.

Skoraj vsi sodobni poklici prisilijo človeka, da nepremično sedi za računalnikom 8–10 ur. Ko sedi v udobnem pisarniškem stolu blizu klimatske naprave, le redko kdo pomisli na težave, ki zorijo leta in se posledično spremenijo v cel kup bolezni v telesu. Da bi preprečili te težave, bi morali podrobneje govoriti o zaračunavanju sedeče delo. Nikoli ni prepozno, da poskrbite za svoje zdravje.

Vaje za sedeči življenjski slog in pisarniško delo

Posledice sedečega dela za telo

Ni skrivnost, da sedimo več let – najprej v šoli, nato na fakulteti in nato v službi. Mladostna moč se postopoma umika letargiji, kronična utrujenost in drugi znaki delovne osebe - dodaten trebuh, povešeni brezoblični boki in šopek bolezni. Malo ljudi na splošno razume, da obstaja težava in da so nastajajoče bolezni upravičene s starostjo. Toda v pisarniškem vsakdanjem življenju morate le nekaj časa posvetiti svojemu telesu z uporabo preprostih vaj med sedečim delom in stanje se bo bistveno izboljšalo.

Če se preventiva ne izvaja pravočasno, lahko varno pričakujete razvoj naslednjih odstopanj:

Tukaj je kratek seznam pogostih težav pri sedečem delu. Situacija se zdi težka, a precej rešljiva. Pri sedečem delu so vaje za ženske izjemno pomembne glede na nagnjenost žensko telo do odlaganja neporabljenih kalorij in splošne težnje po vključevanju žensk v pisarniško delo.

Kako pravilno sedeti v službi?

Začnimo z opredelitvijo pravilen položaj etuiji na namizju. Torej:

• držite hrbet naravnost;
• Napnite trebuh, držite ga s trebušnimi mišicami;
• imejte glavo naravnost, brado naravnost (monitor naj bo na takšni višini, da vaše oči gledajo v sredino zaslona);
• postavi noge skupaj boljša kolena postavite ga nekoliko nad linijo bokov (lahko uporabite oporo za noge).

Gimnastika za pisarniške delavce

Nabor vaj za sedeče delo za računalnikom

Vsako jutro se mora začeti z gimnastiko. Samo 10–15 minut jutranje ogrevanje bo pomagalo prebuditi vaše mišice, jih tonizirati in začeti delovno jutro s pozitivnim nabojem moči. Izvajanje vaj pisarniško polnjenje, ponovite vsak gib 5–10-krat. To je povsem dovolj, da vadba "načrpa" stagnirajoče predele in napolni mišice z energijo.

Vaje za vrat pri sedečem delu

Z rednim izvajanjem vaj za vrat med sedečim delom si najprej zagotovite normalen krvni obtok za možgane in s tem vašo učinkovitost pri delu. Izvajanje naslednjega kompleksa:

Polnjenje rok in rok

Roke in dlani je treba tudi ogreti:

• krožne rotacije rok naprej in nazaj;
• krožne rotacije z rokami pred seboj;
• stiskanje in raztezanje prstov v pesti, ostri aktivni gibi;
• držite roke obešene v vodoravnem položaju (roke iztegnjene ob straneh) čim dlje;
• položite dlani skupaj na ravni prsnega koša, izvajajte statični pritisk z dlanmi in napnite prsne mišice.

Vaje za trebušne mišice med sedečim delom

Posebno pozornost zahtevajo trebušne mišice, ki z usedlinami hitro signalizirajo stagnacijo kalorij.

Kako se raztegniti med sedečim delom

Z učinkovitimi in hkrati preprostimi vajami spravimo trebušni predel v formo:

• v sedečem položaju, roke na pasu: obrača telo levo in desno do največje napetosti mišic;
• sedite naravnost na stolu, povlecite in sprostite trebušne mišice;
• izvajati iz stoječega položaja stranski zavoji levo-desno, roke na pasu;

Vaje za hrbet pri sedečem delu

Pomembno si je zapomniti: pri sedečem delu je treba redno izvajati vaje za hrbet, saj hrbtne mišice prejemajo veliko obremenitev iz statičnega položaja:

• iz sedečega položaja: poravnajte hrbet, čim bolj napnite dolge mišice vzdolž hrbtenice, štejte do 10, izmenično s sproščanjem hrbtnih mišic. Postopoma povečajte rezultat na 20–25;
• stoji, krožnih gibov medenica v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca;
• v stoječem položaju, noge v širini ramen, roke na pasu: nagnite telo navznoter vodoravni položaj, držite hrbet naravnost, štejte do 10. Postopoma povečajte oporo za hrbet na 20. Hkrati je pomembno, da držite hrbet naravnost in ne upogibate kolen.

Vaje za noge za sedeče delo

Izredno pomembne so tudi vaje za noge med sedečim delom, saj pomagajo razpršiti stagnacijo krvi v žilah:

Vaje za ljudi s sedečim delom

• hoja po stopnicah;
• počepi - naravnost hrbet, roke za glavo;
• krožne rotacije - najprej stopala, nato kolena v smeri urinega kazalca in nasprotni (če oblačila to dopuščajo);
• iz stoječega položaja se upognite naprej v gubo, kolena naj bodo ravna, z rokami poskušajte doseči tla;
• v sedečem položaju potegnite prste na nogah čim bolj k sebi – stran od sebe.

Kako pogosto bi morali izvajati vaje?

Vsakodnevna vadba na delovnem mestu vam bo pomagala ostati v dobri telesni formi. Redno delati preproste stvari psihične vaje od vas zahteva malo truda. Pomembno je, da na vsako uro delovnega časa namenite 5 minut počitka (sprehod po pisarni, po stopnicah). Enkrat na 2-3 ure morate nameniti 10-15 minut za niz vaj.

Pri delu za računalnikom upoštevajte tudi preprosta pravila:

• pogosto spremenite položaj sedenja;
• vsako uro vstanite za 5 minut, iztegnite roke navzgor, naredite preprosta pobočja ohišja;
• Redno izvajajte mokro čiščenje namizja, sicer tvegate nenehno vdihovanje prahu;
• okrasite namizje z miniakvarijem ali kaktusom;
• Prostor redno zračite.

Naš moderno življenje Izkazalo se je, da večina ljudi ves dan presedi v pisarnah za računalniki. Sedeči način življenja precej negativno vpliva na naše zdravje in do konca delovnega dne se počutimo popolnoma preobremenjeni, utrujeni in izčrpani.

Če vam je ta situacija znana, morate nujno ukrepati in poskrbeti za svoje zdravje. Ne pozabite, nihče vam ne bo pomagal razen vas!

Začnimo z majhnim, z najenostavnejšo in vsem dostopno vajo - vajami za hrbet na stolu.

Ti razredi bodo koristni za pisarniške delavce, za ljudi, ki preživijo veliko časa za računalnikom, za tiste, ki trpijo zaradi kroničnih bolezni torakalne hrbtenice.

Če boste predlagane vaje izvajali redno, se bo vaša gibljivost bistveno izboljšala. prsni koš in hrbtenica, krepi hrbtne mišice izboljšuje splošno stanje telo.

Opomba!

Predlagane vaje morate izvajati in nadzorovati občutke svojega telesa. Če se med vadbo pojavi bolečina ali nelagodje, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.

Osnovna vaja - prva možnost

Sedite na stol z ravnim in trdim hrbtom. Roke sklenite na hrbtni strani glave in se upognite nazaj, tako da hrbtenica med upogibom pritiska na zgornji del naslonjala stola. Pri tej vaji se upogibamo torakalni predel hrbtenico, ki je pritisnjena ob naslonjalo stola.

Vajo za upogib hrbtenice ponovimo štirikrat.

Druga možnost

Zdaj bomo naredili osnovna vadba malo drugače, kar nam bo omogočilo, da bomo skupaj s hrbtenico trenirali tudi pljuča. Če želite to narediti, sedite na robu stola, torakalne hrbtenice ( zgornji del hrbet) na zgornjem robu naslonjala našega stola.

Sklanjamo se nazaj in sklanjamo naprej ter spremljamo dihanje. Pri sklonu nazaj globoko vdihnemo, ko se sklanjamo pa izdihnemo. To olajša dihanje in pomaga pri vadbi pljuč.

Gibanje ponovimo štirikrat.

Zdaj veste, kako pravilno izvajati vaje za hrbet na stolu, najpomembnejše je, da jih izvajate redno in ne leni.

Sodobna mladina ima predstavo o nevarnostih dela, ki ne zahteva telesna aktivnost. Ponavadi takole delovna aktivnost– veliko ljudi, ki svoj delovni dan preživijo za računalnikom, kar povzroča določene zdravstvene težave. Sodeč po opažanjih zdravnikov, pisarniški delavci pogosteje kot drugi trpijo zaradi bolečin v hrbtu. Da bi ohranili ustrezno zdravje, je treba uporabljati vaje, ki so posebej zasnovane za sedeče delo.

Težave, ki se lahko pojavijo med sedečim delom

Raziskave medicinskih znanstvenikov kažejo, da se ljudje, ki se malo gibajo in večino svojega delovnega časa preživijo sede na stolu, starajo veliko prej kot tisti, ki fizično delajo, za 5 in včasih 10 let. To velja za poklice, kot so blagajniki, pisarniški uslužbenci, samostojni podjetniki in operaterji.

Po mnenju raziskovalcev telo ljudi, ki vodijo sedeča slikaživljenja, stara 5-10 let prej

Bolezni, ki se lahko razvijejo zaradi sedečih poklicev:

• slaba drža;
• osteohondroza;
• hemoroidi;
• zaprtje;
• kifoza;
• radikulitis;
• izboklina diska;
• spolne težave;
• težave s kardiovaskularnim sistemom;
• prekomerna teža;
• apatija;
• diabetes.

Sedeče delo lahko povzroči boleče napade v mišicah, splošna šibkost, stalni stik z monitorjem pa slabi vid. Pordelost oči, suhost in občutek peska kažejo na pojav tako imenovanega pisarniškega sindroma.

Organiziranje prostora za sedeče delo

Tisti, ki svoj dnevni delovni dan preživljajo brez gibanja, naj ne iščejo novega položaja, da bi ohranili svoje zdravje. Dovolj bo, da poslušate nasvete strokovnjakov in upoštevate nekaj preprostih pravil.

Večina pisarniških delavcev trpi za boleznimi srca in ožilja

Kaj moramo storiti:

• pravilno organizirajte svoje delovno mesto;
• izberite udoben stol zahtevana togost in višine;
• namestite monitor pred seboj, ne na stran;
• poskrbite za dobro osvetlitev;
• Pogosteje zračite prostor.

Ena glavnih napak ljudi, ki dolgo sedijo na delovnem mestu, je nepravilna drža. Prva stvar, ki se je morate naučiti, je spremljati položaj telesa in nadzorovati svojo držo med delovnim dnem:

• poravnajte hrbet, ne nagnite se;
• imejte glavo in telo naravnost;
• usmerite brado vzporedno s tlemi;
• Zategnite trebuh;
• postavite noge na tla;
• raven kolen naj bo višja od ravni bokov (lahko uporabite stojalo);
• Spodnji del hrbta je naslonjen na naslonjalo stola.

Tudi če strogo upoštevate vsa pravila, bo oseba do konca delovnega dne občutila utrujenost in bolečine v hrbtenici. Da se to ne bi zgodilo, če je potrebno opravljati sedeče delo, je treba redno vzeti odmore in opravljati preproste vaje za hrbet. Priporočljivo je kombinirati počitek z gimnastiko, posebej zasnovano za zaposlene, ki se ukvarjajo s sedečim delom, kar bo pomagalo okrepiti telo. Sprehodi in čim več časa na svežem zraku so zelo koristni za zdravje. Idealna možnost lahko postane reden obisk telovadnica ali bazen.

Glavni razlog je sedeče delo huda šibkost, bolečine v mišicah, diabetes, zaprtje in hemoroidi

Pogojno vse gimnastične vaje skupine so razdeljene:

• domače dejavnosti;
• niz vaj za pisarno.

Dolgotrajno bivanje telesa v sedečem stanju povzroča nelagodje v mišicah in vpliva na negativen vpliv na splošno zdravje. Vse vaje, ki bodo človeku pomagale premagati negativne posledice gibalne pomanjkljivosti, so izjemno enostavne in ne zahtevajo posebnih Športna oprema, razen za stol, in si vzemite najmanj časa. Telo bi moralo biti napolnjeno z energijo na začetku dneva in jutranja telovadba je kot nalašč za to. Pet minut aktivne dejavnosti bo pomagalo prebuditi in aktivirati stanje hrbtenice in mišic.

Vrat

Vse vaje ne trajajo več kot nekaj minut in se ponovijo 5- do 10-krat. Pokrivajo naj vse vretenčni odseki, vključno z materničnim vratom:

Nazaj

Za izboljšanje krvnega obtoka v hrbtnih mišicah so priporočljive posebne vaje, na primer sklenitev rok skupaj in iztegovanje naprej, izdihnite, hkrati pa povlecite trebuh in spustite glavo navzdol.

Sedite na stol in široko razprostrite noge, roke položite na boke. Obračajte trup izmenično v obe smeri. Ta vaja pozitivno vpliva na mišice spodnjega dela hrbta in srednjega dela hrbta.

Vse vaje se lahko izvajajo, dokler se ne pojavi prijeten mravljinčenje in občutki. popolna sprostitev mišice.

Gimnastika za tisk

Vsak sklop vaj mora vključevati trening trebušnih mišic. Takšne vaje so še posebej potrebne za ženske s sedečim delom. Prav pri njih oslabitev mišic v predelu pasu negativno vpliva na njihovo postavo.

Med štetjem do 5 morate napeti trebušne mišice

• povlecite trebuh in zadržite ta položaj 5 sekund, nato se vrnite v prvotni položaj. Začnete lahko z 10 ponovitvami, postopoma povečujete število vaj. Ta vrsta vadbe je idealna tako v pisarni kot med sprehodom ali sproščanjem doma;
• nagnite telo izmenično v vsako smer z rokami navzdol in ravnim hrbtom;
• Običajna napetost mišic v predelu trebuha za 5-6 sekund bo prav tako dobro pomagala tisku. Sčasoma je priporočljivo povečati obremenitev.

Noge

Ne morete zanemariti nog. Sedeče delo povzroča naslednje nevšečnosti:

Slaba cirkulacija, stagnacija venske krvi.

Pomanjkanje potrebne telesne aktivnosti.

Nekako absolutno preproste vaje bo dal priložnost, da povrne zdravje nog in olajša delo srca:

Izmenično napetost in sprostitev stegenskih mišic je treba izvajati tako, da se premikate kolenske kapice. Ponovite vsaj 10–15 krat.

Upognite in poravnajte prste na nogah. Med vadbo je dihanje prostovoljno.

Morate se usposobiti za izvajanje vaj za sedeče delo vsaj 3-krat na teden.

Eden najpreprostejših, a vseeno učinkovite vaje je sestavljen iz nihanja z nogami, kot to radi počnejo otroci, ko sedijo na stolu. Pri tej možnosti ni časovne omejitve.

Obremenitev glutealne mišice in se sprostite, štejte do pet. Vsaka naslednja napetost se mora sčasoma povečati.

Roke

Dolgotrajno sedenje za računalnikom lahko prispeva k razvoju stanja, znanega kot "sindrom karpalnega kanala", katerega glavni vzrok je ponavljajoča se uporaba rok.

Redni kompleks posebne vaje zasnovan za rešitev problema:

1. Izvajajte krožne gibe z rokami izmenično v vsako smer, upognite in upognite, premikajte se navzgor in navzdol. Ta vaja se izvaja z rokami, iztegnjenimi naprej.
2. S pestmi s stisnjenimi prsti naredite rotacijske gibe v vsako smer.
3. Dvignite roke navzgor in vstran, stresite sproščene roke.
4. Za stiskanje s prsti in dlanmi uporabite majhno mehko žogico.
5. Masirajte vsak prst, začnite od blazinice in se pomaknite proti dnu. V tem primeru je treba kožo obrniti v eno in drugo smer.

Kljub svoji preprostosti ta kompleks daje pozitivne rezultate.

Sedeče delo zahteva večjo pozornost do vašega zdravja. Tukaj se morate spomniti glavnega pravila, ki je potrebno za dobro počutje – največji znesek gibanja. Nujno je treba izvajati posebno gimnastiko, ki bo pomagala aktivirati delovne procese telesa in izboljšati krvni obtok, kar bo pozitivno vplivalo na delovanje mišic. Tudi hoje ne gre zanemariti. Najboljša možnost za krepitev gimnastike bo cikel ur trikrat tedensko. Takšna redna vadba bo omogočilo zmanjšanje Negativni vpliv sedeče delo na stanje telesa. Posebna pozornost Vredno je biti pozoren na vzdrževanje začasne izmenjave dela in počitka. Premor med njimi ne sme biti daljši od treh ur.

Nenehno iščemo izgovore za nevadbo. Eden od njih je, da zaradi službe nimamo časa za to. Zdaj boste imeli en izgovor manj, saj lahko kompleks, ki vam ga bomo pokazali danes, izvajate tudi za svojo mizo!

Vsebuje 9 vaj, ki raztegnejo mišice, jih tonizirajo in pomagajo preprečiti neprijetne bolečine v hrbtu. Vaje delujejo na vseh delih hrbta, začenši na vrhu in konča s spodnjim delom hrbta. Temu kompleksu lahko dodate tudi isti nabor vaj za vrat, ki ga najdete.

Skomigne z rameni

Ta vaja deluje na zgornji del hrbta. Sedite naravnost in postavite obe nogi na tla. Roke naj visijo ob telesu. Dvignite ramena proti ušesom, medtem ko držite vrat vzravnan. Za trenutek se ustavite in spustite ramena nazaj. Večkrat ponovite.

Zmanjšanje lopatic

Sedite vzravnano s stopali na tleh in iztegnjenimi rokami ob telesu. Stisnite lopatice skupaj, ne da bi dvignili ramena. Ustavite se za sekundo in potegnite ramena naprej. To bo raztegnilo vaše ramenski obroč v nasprotni smeri. Vajo večkrat ponovite v počasnem tempu.

Rotacije ramen

Sedite vzravnano s stopali na tleh. Roke položite na ramena. Nekajkrat se zavrtite naprej, kot da bi plavali. Ponovite večkrat in naredite enako v nasprotni smeri.

Hrbtni trebušnjaki

Sedite vzravnano na rob stola z obema nogama na tleh. Vaša kolena naj bodo vzporedna drug z drugim. Roke položite za glavo in zasukajte trup v desno in nato v levo. Večkrat ponovite.

Ledveni loki

Sedite vzravnano na rob stola z nogami na tleh in rokami za glavo. Upognite hrbet in poglejte v strop. Vrat, ramena in glava naj segajo čim bolj nazaj, sredina hrbta pa naprej. Večkrat ponovite.

Sedeči Forward Fold

Sedite naravnost z obema nogama na tleh. Kolena stisnite skupaj in se nagnite naprej, tako da na njih naslonite prsi. Izogibajte se zaokroževanju hrbta. Malo si lahko pomagate tako, da se z rokami primete za golen. Ostanite v tem položaju čim dlje in se vrnite v začetni položaj. Večkrat ponovite.

Stranski zavoji

Sedite na rob stola in postavite obe nogi na tla. Kolena naj bodo vzporedna drug z drugim. Obe roki položite za glavo in nagnite trup v levo. Vrnitev na začetni položaj in ga nagnite v desno. Ne nagibajte se s hrbtom naprej ali nazaj. Večkrat ponovite.

Poza mačke in krave (Marjariasana-bitilasana)

Sedite na rob stola in postavite obe nogi na tla. Kolena se ne smeta dotikati, roke položite na kolena. Sredino hrbta iztegnite naprej, poskušajte si ne pomagati z medenico in rameni. Nato zaokrožite hrbet in ga iztegnite nazaj. Ponovite večkrat z različnimi hitrostmi.

Stranski zavoji

Sedite vzravnano na rob stola. Roke položite na kolena. Upognite hrbet na levo stran, nato pa isto ponovite na desno stran. Ne pomagajte si z rameni in medenico. Večkrat ponovite.

Opis teh vaj najdete v originalu