Našo jutranjo letargijo lahko razložimo le z eno stvarjo - telo kljub prebujanju še nekaj časa ostane v mirnem in zaspanem stanju. Da se končno prebudi, je treba približno 2-3 ure. Jutranje umivanje obraza vam bo pomagalo nekoliko razvedriti, saj vam omogoča, da pošljete določen impulz v centralni živčni sistem. Toda brez aktiviranja mišic in sklepov se ne boste mogli popolnoma prebuditi. Zato človek potrebuje jutranje vaje. Preden začnete postopek izvajanja, morate razumeti uporabnost nabora takšnih vaj.

Vsak fizični trening zahteva 3 ali 4 obiske telovadnice na teden in temeljito obremenitev mišic. Potem, ker imajo jutranji pouk samo pomen za izboljšanje zdravja. Največja korist od jutranjega treninga bo le, če se med postopkom izvajanja nabor vaj izboljša in zaplete. Priporočljivo je, da polnjenje izvajate v dobro prezračevanem prostoru in nosite oblačila, ki ne omejujejo gibanja. Pouk je najbolje zaključiti s kontrastnim tušem.

Očitne prednosti jutranjih vaj so naslednje:

• Izboljša razpoloženje;
• Povečana vitalnost;
• Stopnja zaspanosti se zmanjša;
• Letargija in utrujenost izginejo;
• Sindrom, ki se jasno izraža v razdražljivem odnosu do zunanjega sveta (hipokinezija), izgine.

Ker ima vadba povsem drugačen namen, je ni treba spremeniti v reden trening. Navsezadnje že samo ime pove, da so te dejavnosti namenjene polnjenju človeškega telesa z energijo za ves dan. Za razliko od vadbe je cilj treninga napenjanje mišic in izčrpavanje telesa. Na koncu se telo vedno želi odpočiti, saj je porabljenih veliko moči in energije. Brez priprave na trening lahko svojemu telesu povzročite nepopravljivo škodo.

Obstajajo ljudje, ki poleg jutranjega teka raje izvajajo vse vrste vaj za moč za različne mišične skupine, roke in trebušne mišice. Ta kompleks traja dlje kot običajno polnjenje, približno 40-50 minut. Zato je nepravilno takšne obremenitve imenovati zaračunavanje. Konec koncev polnilec- To je niz fizičnih vaj, ki so namenjene gnetenju sklepov in mišičnega tkiva.

Ta kompleks je pogosto kombiniran z nekaterimi močnimi obremenitvami, vendar je njihovo število, pa tudi vrsta in trajanje izvajanja v veliki meri odvisno od telesne pripravljenosti, želje in razpoložljivosti prostega časa. Kdaj so najboljši časi za športne aktivnosti? Najbolj optimalen čas za močne obremenitve telesa je po kosilu, vendar je vaje najbolje izvajati zjutraj.

Pravilne jutranje vaje

Postopno prebujanje telesa takoj po spanju ne sprejema velikih obremenitev, ki prisilijo srce, da preklopi na bolj aktivno delo, kar povzroči nepopravljivo škodo srčni mišici.

Obstajajo vaje, ki jih lahko preprosto izvajate neposredno v postelji. Sem spadajo vaje za ogrevanje, ki ne nosijo nobene obremenitve. Hkrati ne pozabite, da niso dovolj za veselo in aktivno počutje čez dan. Malo se boste morali sprehoditi, stuširati ali samo umiti obraz, popiti kozarec vode in šele po vsem tem narediti osnovne vaje.

Jutranje vaje se izvajajo ob glasbi, ki je izbrana posebej za vsako osebo. Prisotnost intenzivnih vaj v kompleksu vas prisili, da izberete glasbo, katere tempo bo približno 140 ali 170 utripov na minuto. Veliko skladb našega časa ima prav ta tempo. Pri izvajanju vaj v mirnejšem ritmu so izbrane počasne pesmi. Da bi pravilno organizirali gibe telesa in uskladili svoje dihanje z njimi, je priporočljivo izbrati pesmi ritmične narave.

Tista jutranja telovadba, ki vam daje dobro voljo in naval moči, velja za najboljšo. Glavna napaka pri polnjenju so prekomerne obremenitve. Mnogi pozabljajo, da je glavni namen vadbe krepitev telesa. Njena ideja ni izgradnja mišične mase. Najboljši način za določitev stopnje stresa na telesu je, kako se človek počuti. Telo ne sme biti utrujeno ali pretirano utrujeno. S temi simptomi bi moral biti potreben ukrep zmanjšanje obremenitve.

Komplet vaj

Obstaja več možnosti za vaje, ki se izvajajo med jutranjo vadbo, vendar je med njimi nekaj osnovnih.

Kompleks vaj za cervikalni predel

• Zasuk glave v levo in desno;
• Nagnjeni gibi glave levo-desno, naprej-nazaj;
• Krožno vrtenje glave v počasnem tempu.

Če imate težave z vestibularnim aparatom, ne smete zapreti oči.

Jutranje ogrevanje za roke

Komplet osnovnih vaj

Ogrevanje nog

Dodaten sklop vaj

Zgornjim vajam, ki jih izvajate zjutraj, lahko dodate naslednji trening moči:

• nihanje pritiska,
• rotacijske vaje gimnastičnega obroča,
• uporaba lahkih ali srednje težkih dumbbellov pri vajah.

Učinek jutranjih vaj

Vsi zgoraj predstavljeni sklopi vaj vam bodo pomagali izboljšati stanje celotnega telesa in veliko hitreje preiti v delovni način.

Jutranje vaje aktivirajo naš slušni, vestibularni, vidni in druge sisteme, pomagajo vzpostaviti osrednji organ živčnega sistema v delovno razpoloženje in spravijo telo iz zavore, ki je prisotna v prvih urah po prebujanju. Če so vaje redne, potem človek opazi pozitivne fizične spremembe: izboljšan krvni obtok, pravilno delovanje srca, pospešen venski pretok krvi. Gibanje blagodejno vpliva tudi na pljuča. Pri izvajanju vaj se poveča raven kisika v krvi, kar posledično povzroči aktivne procese zmanjševanja kisline v telesu, krepi se mišično tkivo in sklepi.

Z vsakodnevnim jutranjim izvajanjem sklopa vaj boste telo pripravili na ves fizični, duševni in čustveni stres, s katerim se boste soočili čez dan. In ne pozabite, da vam lahko le pravilen sklop vaj dvigne razpoloženje in občutite ves čar aktivnega življenja.

Mnogi se prepirajo, katera vadba je koristna: zjutraj ali zvečer? Pristaše jutranje vadbe uvrščamo med »škrjance«, privržence večerne vadbe med »nočne sove«, kaj pa tisti, ki so pripravljeni na vadbo kadarkoli v dnevu?

Pravzaprav imata tako jutranja kot večerna vadba svoje prednosti in slabosti.

O jutranji telovadbi

Če govorimo o definiciji pojma polnilec, potem bomo v specializirani literaturi o telesni kulturi videli, da je to niz gibov (vaj), ki jih oseba izvaja po spanju na prazen želodec.

Prednosti:

• zmanjšati apetit do konca dneva (študija britanskih znanstvenikov);
• zjutraj je tveganje za poškodbe manjše (raziskava Univerze v Torontu, Kanada);
• Zjutraj je lažje kuriti maščobe (študije znanstvenikov iz ZDA so pokazale, da je za začetek kurjenja maščob dovolj 20 minut namesto 40 minut zjutraj, saj je v prvi polovici dneva naše telo uglašeno na porabo energije in ne na njeno kopičenje).

Minuse:

• zahteva dodatno koncentracijo (zjutraj je krvni obtok zaradi gostote upočasnjen, poleg tega se po spanju naša pljuča zožijo, posledično je zmanjšana tudi živčna aktivnost zaradi zmanjšanega dotoka kisika, v drugače povedano, naše telo zjutraj še naprej spi). Rešitev problema je ogrevanje in nato povečanje obremenitve.

O večernih vajah

Ker izraz telovadba še vedno opredeljuje jutranji sklop preprostih vaj, pogojno imenujemo večerne vaje. Bolj natančno bi bilo reči večerni trening.

Prednosti:

• pospeši metabolizem (zvečer se metabolizem upočasni, zato je ponoči škodljivo jesti veliko);
• kurite maščobe med spanjem (mišice porabljajo energijo, da se popravijo nekaj ur po vadbi, zato se maščoba ponoči porabi za dopolnitev energije).

Minuse:

• lahko povzroči nespečnost. Dejansko bo zelo intenzivna večerna vadba tik pred spanjem povzročila nespečnost. Rešitev je vadba 2-3 ure pred predvidenim časom za spanje;
• lahko čez noč prebudijo divji apetit. To težavo je mogoče rešiti z zmanjšanjem telesne aktivnosti ali skrajšanjem časa vadbe.

Tako so prednosti tako jutranje kot večerne vadbe očitne, slabosti pa lahko odpravimo.

JUTRANJA TELOVADBA

Treba je ugotoviti, kaj želimo dobiti od jutranjih vaj:

1. izboljšanje krvnega obtoka in pospešitev metabolizma;
2. poživite telo, da začne dan v dobrem razpoloženju, to je povečati proizvodnjo endorfinov;
3. izboljšati mišični tonus in narediti vašo postavo vitko;
4. izboljšajte svojo koncentracijo, da boste lahko ves dan osredotočeni.

Prva stopnja.

To bo vključevalo umivanje in jutranje molitve. Pravoslavne kristjane pogosto zanima, kako si organizirati jutro, in sicer, v kakšnem vrstnem redu naj sledijo vaje in molitev: molite, nato naredite vaje ali najprej vaje in nato molitveno pravilo. Kar je bolje - takoj, ko se zbudite, se razveselite z ogrevanjem, umijte in začnite "sladki pogovor", ki ga sv. Teofan Samotar kliče molitev? Ali, nasprotno, »napolniti« duha in šele nato telo?

Odgovor na to vprašanje najdete v pravoslavnem molitveniku pred začetkom jutranje molitve:

"Ko vstaneš iz spanja, preden narediš kaj drugega, postani spoštljiv ..."

Torej, ko ste naredili, kar je potrebno za telo, bi v idealnem primeru morali to storiti. In res, ali se bomo lahko osredotočili na molitev in notranji duševni mir, če najprej izvedemo vrsto telesnih vaj? Seveda lahko obstajajo izjeme v tej zadevi, a vseeno bodo to izjeme.

Druga stopnja. Dejanska vadba (ogrevanje)

Učiteljica telesne vzgoje Anna Sh. o vajah:»Telovadbe je treba izvajati pred zajtrkom po spanju. Obremenitev mora biti zmerna in zajemati glavne skeletne mišice. Na enak način se ogrevamo pred treningom ali fizičnim delom. Jutranje vaje se izvajajo vsak dan 5-10 minut. Po njej oseba ostane neutrujena in celo spočita. Gibanje je splošno razvojno, začne se od glave do prstov na nogah in petah.”

Vaje torej vedno začnemo z glavo: obračanje glave levo in desno, nato nagibanje glave naprej in nazaj, počasi vrtenje glave v krogu.

Nato preidemo na ramena: rotacijske gibe izvajamo najprej z desnim ramenskim sklepom, nato z levim, nato z obema hkrati.

Po ramenih pridejo na vrsto roke:

• krožno gibanje z zravnano roko iz ramenskega sklepa, najprej z desno, nato z levo, nato z obema hkrati od zgoraj navzdol;
• izmenično zamahujte z rokami navzgor in navzdol;
• gibi z rokami, upognjenimi v komolcih na ravni prsnega koša, nazaj, čemur sledi ravnanje rok ob straneh;
• gibi z izravnanimi rokami na ravni prsi levo in desno v obliki škarij;
• vrtenje komolčnih sklepov z upognjenimi rokami na ravni prsnega koša navznoter in navzven;
• vrtenje rok navznoter in navzven;
• Dvignite ravne roke navzgor, hkrati pa se dvignite na prste.

Po rokah preidemo na trup:

• upognite trup navzdol (stopala v širini ramen, konice prstov se morajo dotikati tal, kolena ostanejo ravna);
• vrtenje medenice od leve proti desni in od desne proti levi, roke na pasu;
• nagib telesa levo in desno (pri nagibu v levo je leva roka na pasu, desna je vzravnana in sledi telesu; pri nagibu v desno je desna roka na pasu, leva je poravnana in sledi telo).

Zdaj morate raztegniti noge:

• počepi;
• dviganje na prste, spuščanje na pete (z nogami skupaj);
• vrtenje stopal navznoter in navzven (noga naj bo postavljena na prst).

S tem so jutranje vaje zaključene.

Gimnastika

Ločeno je treba povedati o načrtu za izvajanje splošnega razvojnega usposabljanja doma. Če čas dopušča in obstaja potreba po treningu, se lahko izvaja tudi zjutraj. Pri primerjavi s polnjenjem pa je treba upoštevati nekaj stvari.

Jutranja telovadba:

• zahteva dodaten čas za zajtrk in njegovo absorpcijo (telovaditi na prazen želodec je slabo, saj bo sčasoma prišlo do prekomerne porabe energije).
• ustvarja dodatno obremenitev srca zaradi goste krvi (med spanjem telo ne prejema vode, njena skupna količina v telesu se zmanjša, zaradi česar se kri zgosti). Za redčenje krvi morate 10-15 minut pred začetkom vadbe popiti 1-2 kozarca vode;

Splošne razvojne vaje se morajo začeti z ogrevanjem. Nato morate narediti vaje za posamezne mišične skupine.

Vaje za trebušne mišice:

• iz ležečega položaja dvignemo noge skupaj pod kotom 45 ° C navzgor, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal, več pristopov 5-7 krat;
• iz ležečega položaja dvignemo trup v poln sedeč položaj, z nogami pokrčenimi v kolenih, a stisnjenimi skupaj; pri dvigovanju izmenično obračamo telo v desno in levo, več pristopov 10-15 krat;
• iz ležečega položaja dvignemo noge in, držimo jih v teži, naredimo škarje, več pristopov 5-7 krat;

Poskakujemo na mestu na obeh nogah, nato izmenično na desni in levi.

Raztezne vaje:

• iz sedečega položaja razmaknemo noge čim širše, nato pa z obema rokama sežemo do konic prstov, najprej desne noge, nato leve; po tem združimo noge in z rokami sežemo do konic prstov, več pristopov;
• iz sedečega položaja iztegnite desno nogo na stran, težo telesa usmerite v levo, upognjeno v kolenu; po tem prenesemo težo z leve noge na desno, medtem ko iztegnemo levo nogo in upognemo desno v kolenu, več pristopov;
• iz ležečega položaja s pokrčenimi koleni, tesno stisnjenimi, dosežemo tla levo od telesa (hrbet in lopatice se ne odlepijo od površine in ostanejo v ravnem položaju), nato desno od telesa, več pristopi.

Naredimo rahel tek, nato pa celoten trup iztegnemo navzgor proti soncu.

Jutranji trening je končan.

VEČERNE VAJE

Naj spomnimo, da smo v tem članku večerne vaje poimenovali večerni sklop splošnih razvojnih vaj, tj. domača vadba.

Opredelimo naša pričakovanja od večerne vadbe-treninga:

1. pospeši metabolizem;
2. vzpostaviti ravnovesje živčnega sistema;
3. lajšanje utrujenosti delovnega dne;
4. lajšanje napetosti iz hrbtenice in po možnosti lajšanje bolečin v hrbtu;
5. doseči fizično sprostitev glavnih mišičnih skupin;
6. normalizirati delovanje dihalnih in kardiovaskularnih sistemov.

Vaje je treba izvajati na prazen želodec. Vadbo je treba zaključiti 15-20 minut pred večerjo. Skupni čas polnjenja ne sme presegati 20 minut.

Vaje za hrbet:

• Postavimo se na vse štiri. Ko vdihnete, upognite hrbet in poglejte navzgor. Zadržite dih 2-3 sekunde. Ko izdihnete, upognite hrbet, hkrati povlecite trebuh in pritisnite brado na prsi. Zadržite dih 2-3 sekunde. Več pristopov;
• Iz ležečega položaja iztegnite levo roko navzgor in levo nogo navzdol. Nato ponovimo isto za desno stran. Več pristopov;
• Iz ležečega položaja med vdihom pokrčite desno nogo, levo nogo pa držite naravnost. Ko je desno koleno popolnoma upognjeno, stisnite stegno ob telo in z rokami oprimite desno koleno. Zadržite dih 2-3 sekunde. Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite. Enako ponovite za levo nogo. Več pristopov.

Vaje za živčni sistem:

• Iz stoječega položaja (na strani stola) z desno roko držimo naslonjalo stola, ob vdihu pokrčimo levo koleno in ga oprimemo s polobročem komolčnega sklepa, nakar upognemo glavo do kolena. Zadržite dih 2-3 sekunde. Ob izdihu spustite nogo. Ponovite za desno nogo. Po doseženem uspehu v ravnotežju lahko vajo izvajate brez stola, medtem ko primete z obema rokama;
• Iz stoječega položaja usmerimo pogled na določeno točko v daljavi v višini oči. Počasi začnite dvigovati levo nogo, tako da pritisnete peto na notranjo površino desne noge. Poskusite dvigniti nogo čim višje. Sprostite se. Ko najdemo ravnotežje, izdihnemo (polno) in dvignemo roke nad glavo (med počasnim vdihom). Sprostite se in stojte tam, s pogledom usmerjenim v eno točko. Čas, porabljen v pozi, je 3-4 minute. Ponovite za drugo nogo.

Lahkoten tek.

Učiteljica telesne vzgoje Anna Sh. o domačih vadbah:»Če je treba vaje izvajati vsak dan, potem je dovolj, da domačim vadbam 3-4 krat na teden posvetite največ 40 minut svojega časa. Samo začeti je treba in sčasoma bo trening zate postal redna aktivnost.”

Vaje in treningi doma vam bodo dali energijo, zdrav spanec in dober apetit, normalno težo, dobro razpoloženje in mir.

Nekateri delajo vaje preprosto iz navade, drugi zato, da raztegnejo določene dele telesa, ki bodo najbolj vključeni v delo, spet tretji delajo nekaj podobnega aerobnemu treningu, da se razvedrijo in izgubijo kakšen odvečni kilogram.

Toda malo ljudi ve, da bo pravilen niz vaj, izvedenih zjutraj, učinkovit v vseh zgoraj navedenih primerih.

Kakšne so prednosti jutranje vadbe?

Korist jutranje vadbe je, da telo napolni z energijo za ves dan. Pravzaprav je telo že polno energije, a če zjutraj izvajate sklop vaj, bodo možgani, spočiti med spanjem, delovali veliko bolj učinkovito, kar bo pozitivno vplivalo na celotno telo.

Posamezniki, ki se želite znebiti odvečnih kilogramov ali zgolj izboljšati svoj tonus, bi morali vsekakor izvajati jutranjo telovadbo. Za tiste, ki imate težave s prebavo ali pa si preprosto ne morete predstavljati življenja brez dodatkov v obliki farmacevtskih zdravil in prehranskih dopolnil, bo zelo koristna tudi jutranja telovadba.

Seveda se ne smete odreči vitaminskim kompleksom in prehranskim dopolnilom, če imate resne težave s črevesjem ali prekomerno telesno težo, a če poleg tega vključite vsakodnevne jutranje vaje, se bo vaše počutje še hitreje vrnilo v normalno stanje.

Iz nekega razloga se verjame, da je za hujšanje dovolj, da vsako jutro 10-15 minut preprosto mahate z rokami in nogami. V tem pogledu je jutranja vadba bolj uporabna kot večerna, vendar preprosti zamahi z okončinami niso dovolj.

Potrebujete vaje, ki vključujejo mišične skupine - sklece, počepe, upogibe, potege in preproste vaje za trebušni del - zasuke trupa, trebušnjake in bočne zasuke.

Najboljše vaje za jutranje vaje

Zdi se, zakaj potrebujete vaje, ki jih redni obiskovalci telovadnice izvajajo zjutraj ... Navsezadnje se morate zjutraj samo razveseliti in raztegniti sklepe po noči nedejavnosti. Da, za preprosto ogrevanje bo morda dovolj zamah z rokami in nogami.

A da bi poživili možgane in maksimirali vse funkcije telesa, potrebujemo gibe, ki vključujejo mišične skupine. Poleg tega so te vaje za ohranjanje zdravih sklepov veliko bolj uporabne kot zamahi in vrtljaji.

Jutranje vaje za moške:

Zgornji niz vaj za jutranje vaje bo pomagal ohraniti postavo in okrepiti imunski sistem za vse moške, če to delate vestno, redno in hkrati pravilno jeste in sledite urniku spanja.

Jutranje vaje za hujšanje za ženske:

Na splošno bi morale biti jutranje vaje za ženske nekoliko drugačne od vaj za moške. Poleg tega naj bodo različne ne samo vaje, ampak tudi število ponovitev v pristopih. Ženske naj se izogibajo sklecem b - v kolikor so prsne mišice vključene v to gibanje.

Dva ali trije nizi nizkih ponovitev ne bodo škodili, a tudi ne bodo veliko koristili. In ta vaja velja za škodljivo za ženske, ker daje največjo obremenitev prsnim mišicam. Bolj ko ženska napne mišice prsnega koša, slabše to vpliva na stanje mlečnih žlez.

Za tiste, ki izvajajo vaje za ohranjanje kondicije in izboljšanje razpoloženja, kompleksa ni treba spreminjati. Toda za ženske, ki se želijo znebiti telesne maščobe, je treba narediti prilagoditve.

• Squat-skoki

  To so praktično enaki počepi, vendar s to razliko, da morate v koncentrični fazi (ko vstanete) vaje pospešiti gibanje in skočiti skoraj na najvišjo točko. Vaja naj poteka brez zastojev in motenj – kot počep s pospeševanjem in poskokom. Ni vam treba skočiti čim višje.

  Skočite tako visoko, da lahko noge udobno postavite nazaj na tla v želeni širini (za večino je enaka (ali skoraj enaka) širini ramen), in začnite z naslednjo ponovitvijo. Izvedi 3 serije po 12-15 ponovitev. Če je 15 ponovitev za vas zelo enostavno, izvajajte to vajo z lahkimi utežmi.

• Stiskalke z utežmi stoje ali sede

  Vzemite uteži, ki jih lahko obvladate 15 ponovitev in storite z njimi 4 sklopi. Število ponovitev: prve tri 12 in zadnje 15. Zadnja serija naj dobro utrudi ramena in tricepse (hrbtne mišice rok). Vsakodnevno izvajanje takšnih vaj zagotavlja zaščito sklepov ramen in komolcev pred mikrotravmami in drugimi težavami.

• Rotacije telesa

  Za tiste z zelo širokim pasom je zelo priporočljivo, da to vajo izvajajo po počepih in poskokih. Zavoje telesa morate izvajati pravilno in pri tem ne varčevati. Sicer ne bo koristi. Nepravilno izvajanje te vaje vam ne bo pomagalo odstraniti odvečnih centimetrov, tudi če jo izvajate zelo pogosto in v velikih količinah.

  Sedite na udoben stol in si na ramena položite svetlo palico. Roke položite na konce palice in se močno obrnite, ne da bi si pomagali z nogami. Nato se takoj vrnite v začetni položaj in počakajte sekundo, preden se obrnete v drugo smer. Dva obrata v različnih smereh sta ena ponovitev.

  Naredite največje število ponovitev. Nato - po počitku 2-2,5 minute - še en pristop z največjim številom ponovitev. Ne uporabljajte uteži, ki presegajo 5 kg, tudi če z lahkoto naredite 100 ponovitev. Raje povečajte število sklopov.

Povedali vam bomo vse o tem, kako to storiti. Za to vam ni treba iti v telovadnico.

Večno žensko vprašanje: Kako? Ležanje na kavču – nikakor. Potrebna je vadba in malo motivacije.

Strokovnjaki pravijo, da je dobro jutro ne le dobro, ampak tudi zdravo, morate izvajati jutranje telovadbe. In z ljudsko modrostjo, da kako se začne jutro, tak bo ves dan, se nima smisla prepirati. Malo nas je navajenih telovaditi po spanju, a poglejmo, kaj nam lahko da jutranja telesna aktivnost.

Kaj nam bodo dale jutranje vaje?

Nekaj ​​učinkovitih vaj zjutraj vam ne bo vzelo veliko časa, a bo prineslo veliko koristi. Razvijte zdravo navado in nedvomno boste prejeli:

Tudi zelo majhne obremenitve bodo pomagale telesu, da se prebudi. Kardiovaskularni sistem bo začel vneto črpati kri po telesu in raznašati kisik v vsako celico. In to poveča raven energije in daje moč. V samo 10-15 minutah boste pripravljeni »premikati gore«.

Odlično razpoloženje

Jutranja vadba ne vključuje velikih obremenitev, je lahka in prijetna vadba. In ker je to prijetno, možgani ne bodo pustili čakati in bodo dali ukaz za proizvodnjo endorfinov - hormonov sreče in veselja. Konec koncev je super začeti nov dan v dobrem razpoloženju, vse stiske bodo zbledele v ozadju in z nasmehom na obrazu se lahko odpravite osvajat svet.

Izguba odvečne teže

S prisilitvijo vseh organov v delo boste s pomočjo vaj pognali prebavne procese in pospešili presnovo. Poleg tega zmerna in redna vadba pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe, krepi mišice in ohranja telo v tonu.

Trening moči volje

Nekoliko zgodnejše jutranje vstajanje se za marsikoga izkaže za kar velik izziv. S tem, ko se prisilite, da se odtrgate od mehke in tople postelje in začnete telovaditi, razvijete koristno navado, trenirate in krepite voljo, s katero vam ne bo treba razmišljati.

Krepi imuniteto

Zahvaljujoč jutranji vadbi telo prejme dovolj kisika, energije in zdravja za ves dan. Tudi brez upoštevanja raziskav strokovnjakov lahko sklepamo, da krepi imunski sistem in spodbuja duševno aktivnost.

Pravila za izvajanje jutranjih vaj

Jutranje vaje so namenjene raztezanju mišic, vaj za moč ne sme biti. Ne pozabite, da je dovolj samo "zagnati" telo in velike jutranje obremenitve lahko negativno vplivajo na delovanje srca.

Ko se zbudite, si privoščite 15-20 minut, da se končno znebite moči Morpheusa. Popijte kozarec čiste vode z nekaj kapljicami limoninega soka. Napačno je skočiti iz postelje in takoj začeti z aktivnimi vajami. To bo stres za telo. Vzemite si čas, rahlo se raztegnite, zasukajte, napnite mišice in šele nato vstanite iz postelje. Izvedite vse potrebne jutranje postopke in začnite.

10 idej, kako se motivirati za jutranjo telovadbo

Prisiliti se k rednemu izvajanju vaj in se za to tudi zbuditi prej kot običajno ni lahka naloga. Ponujamo vam nekaj idej, ki vam bodo pomagale spremeniti jutranjo telovadbo v prijetno navado.

1. Premaknite budilko. Običajno je budilka postavljena nekje ob postelji, ob vzglavju postelje, na nočni omarici itd. Postavite ga daleč stran od sebe, na primer na drugi konec sobe. Morali boste vstati iz postelje, da ga izklopite. Tako se boste lažje zbudili in lahko izvajali vaje.

2. Poiščite podporo bližnjih. Z družino se dogovorite, da boste vsi skupaj izvajali jutranjo telovadbo. To ne bo le poživilo vseh, ampak jih bo tudi zbližalo, saj se bo pojavil skupni cilj. Če živite sami, povežite svoje prijatelje za polnjenje. Kontaktirajte jih po telefonu ali spletu.

3. Zabeležite svoje cilje. Vsako nedeljo (ali kateri koli dan v tednu, ki ga imate za referenčni dan) naredite načrt za naslednji teden. Jasno zapišite, ob kateri uri se boste vsak dan zbudili in katere vaje morate izvajati. Kasneje lahko ocenite svoje uspehe ali neuspehe.

4. Naredite motivacijski seznam skladb. Glasba je odličen motivator. Nastavite poživljajočo, »vžigalno« kompozicijo, da zazvoni vaša budilka, nato pa vklopite predvajalnik ali predvajalnik glasbe in začnite telovaditi ob svojih najljubših skladbah. Dali bodo pozitivne misli in pomagali premagati utrujenost.

5. Vnaprej pripravite prostor za jutranjo telovadbo. Ne bo vam treba izgubljati časa z iskanjem in polaganjem preproge, prinašanjem stola ali zbiranjem druge potrebne opreme, če to storite večer prej. Poleg tega bo to dodatna motivacija za vadbo, saj si včeraj trdo delal in vse pripravil, ne moreš kar mimo.

6. Spodbujajte se.Če vam je uspelo izpolniti tedenski načrt, se vsekakor nagradite: naredite manikuro, si oglejte zanimiv film ali se odpravite na sprehod v svoj najljubši park. Kupite novo majico za vadbo ali kaj drugega za vadbo, s katero se boste zjutraj bolj aktivno prebujali.

7. Povejte svetu o svojih načrtih in uspehih. Zahvaljujoč sodobni tehnologiji je to lažje kot kdaj koli prej. Povejte svojim prijateljem na družbenih omrežjih, da ste zdaj odločeni, da boste vsako jutro izvajali vaje. Redno poročajte o svojih dosežkih. Morda boste s svojim uspehom navdihnili še koga.

8. Dajte si čas. Zjutraj je težko vstati prej kot običajno. In sprva se bo zdelo preprosto nevzdržno. Vendar v nobenem primeru ne obupajte. Počakajte še en teden in začutili boste, da ste se novega režima navadili. Bolje boste spali, se zbujali pred budilko in bili polni moči in energije, jutranja vadba pa vam bo pomagala ustvariti idealno dnevno rutino.

9. Pomislite na svoj zajtrk.Če ste po spanju zelo lačni, potem pojejte nekaj malega, kar vam lahko da moč: nekaj mandljev ali banano. Po vadbi pojejte poln zajtrk in si za nagrado za trud pripravite nekaj posebnega. Vendar ne pozabite, da mora biti hrana zdrava in z nizko vsebnostjo maščob.

10. Psihološko se uglasite. Jasno morate razumeti, zakaj delate jutranje vaje. Če želite shujšati, potem na vidno mesto postavite fotografijo z modelom, za katerega obliko si prizadevate. Če želite biti energični in zdravi, naredite seznam, kaj lahko dosežete, če dan začnete aktivno.

Jutranja telovadba je odlična navada, katere učinek boste videli takoj.

Pripravili smo 10 učinkovitih vaj, ki vam bodo pomagale prebuditi in vas napolnile s pozitivnimi čustvi za ves dan.

10 vaj za jutranje vaje

Vaja 1. Raztezanje

Začnite z raztezanjem navzgor. Stojte naravnost, noge v širini ramen. Roke položite v ključavnico, dlani naj bodo obrnjene navzven od vas. Počasi dvignite roke nad glavo in začnite s celim telesom segati proti stropu. Hrbet in glavo imejte naravnost, ne upogibajte se. Vajo izvajajte 10-15 sekund 3-4 krat.

Vaja 2. Koraki na mestu

Človeško stopalo ima veliko občutljivih točk, ki so odgovorne za delovanje različnih organov. Če jih želite rahlo zmasirati, hodite na mestu in se izmenično osredotočite na pete, prste in stranice stopala. Vajo izvajajte 30-50 sekund.

Vaja 3. Kotaljenje od prstov do pet

Vstani naravnost. Stopala postavite na razdalji 15 cm drug od drugega. Vdihnite in se postavite na prste, izdihnite in se gladko prevrnite na pete. Vajo ponovite 20-25 krat.

Vaja 4. Rotacije

Za ogrevanje telesa je najbolje izvajati rotacijske gibe. Začnite z glavo, nato se pomaknite na roke, komolce, ramena, stopala, gležnje in kolena. Za vsak del telesa naredite 10 ponovitev v vsako smer.

Vaja 5. Izmenični upogibi in počepi

Preprosta, a učinkovita vaja, ki vam bo pomagala uporabiti številne pomembne mišice. Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, roke na pasu. Počasi se nagnite naprej, nato zravnajte hrbet in naredite en počep. Hrbet naj bo čim bolj vzravnan, da preprečite poškodbe kolena. Vajo ponovite 10-20 krat.

Vaja 6. Stranski zavoji

Zavzemite pokončen položaj s stopali nekoliko širše od ramen. Dvignite desno roko. Gladko, brez nenadnih gibov, se najprej nagnite v levo, nato zamenjajte roko in se nagnite v desno. Držite hrbet naravnost, jasno se nagnite na stran. Vajo ponovite 15-krat v vsako smer.

Vaja 7. Izmenično vlečenje nog

Zavzemite ležeči položaj. Izravnajte roke navzgor. Začnite z desno nogo. Pokrčimo jo v kolenu in čim bolj potegnemo k sebi, hkrati pokrčeno levo roko potegnemo proti kolenu. Nato zamenjajte nogo in roko. Vajo ponovite 15-krat za vsako nogo.

Vaja 8. "Kitty"

Raztegnemo trebušno mišico. Če želite to narediti, stojte na preprogi s koleni, naslonite se na upognjene roke. Izmenično upogibajte in zravnajte hrbtne mišice.

Vaja 9. Sklece

Obstaja navadna in lahka različica sklec. Razlikuje se le po položaju nog. Če ste dobro pripravljeni, naredite sklece z iztegnjenimi nogami, oprti na prste, če je tako težko, pa se naslonite na kolena. Naredite 15 sklec.

Vaja 10. Raztezanje

Vstanite, dvignite roke. Ob izdihu se dvignite na prste in se gladko iztegnite čim višje. Ob vdihu se povsem spustite na noge in sprostite mišice. Vaje ponovite 5-krat po 10 sekund.

Zadihaj, zajtrkuj in pojdi osvajat nove vrhove!

Jutranja telovadba je enostavna, upamo, da boste zahvaljujoč našim nasvetom že jutri stopili na pot k bolj zdravemu življenjskemu slogu. Morda nekatere od zgoraj predlaganih vaj iz nekega razloga niso primerne za vas. Potem jih lahko zamenjate z drugimi, jih uporabite ali se posvetujete s strokovnjaki. Delite z nami svoje uspehe ali učinkovite vaje, ki jih izvajate sami. Imejte produktiven dan!

Nekateri ljudje ne delajo vaj, ker menijo, da je telesna vadba izguba časa. Poživite se lahko s skodelico močne kave. Toda aromatična pijača vsebuje kofein, ki ga težko imenujemo koristno. Toda prednosti polnjenja so nesporne!

Prednosti jutranjih vaj se pokažejo, ko se kompleks izvaja redno. Postopoma se človek navadi na telesno aktivnost, postane aktiven in čez dan ne čuti zaspanosti ali prekomerne utrujenosti.

Povečana zmogljivost

Prednosti vadbe zjutraj se kažejo v povečani zmogljivosti. Zaradi segrevanja se kri giblje skozi žile intenzivneje. Posledično so telesna tkiva nasičena s hranili in kisikom. Nasičenost možganov s kisikom vodi do povečane koncentracije, izboljšanega spomina in pospeševanja miselnih procesov.

Oseba, ki se po alarmu ne mudi vstati iz postelje, doživi zaspanost 2-3 ure po tem, ko se zbudi, zaradi česar se težko osredotoči na naloge, ki jih čaka. Amater je prisiljen občasno dopolniti zaloge kofeina v telesu - snov se izloči po eni uri, kar povzroči "energijsko lakoto". Telovadni navdušenec nima težav s prebujanjem, zlahka se vključi v delovni ritem in uživa v dobrem zdravju.

Izboljšanje telesa

Korist vadbe za telo je spodbujanje krvnega pretoka, kar blagodejno vpliva na delovanje možganov in dihalnih organov. Odpravi se stagnacija krvi v venah, iz pljuč in bronhijev se odstrani sluz, ki se nabere med spanjem. Hkrati se izboljša delovanje vestibularnega aparata, kar vodi do povečane koordinacije gibov.

Ne moremo molčati o pozitivnih spremembah telesne drže. Sistematična telesna vadba zravna hrbet in človeka nauči stati naravnost. In to je preprečevanje skolioze, hrbtenične kile, osteohondroze. Nasičenost pljučnega tkiva s kisikom simulira procese zmanjšanja kisline, kar pomaga pri odstranjevanju odvečnih kilogramov, krepitvi mišic in usklajenem delovanju notranjih organov.

Telesna vadba, ki se izvaja brez pretiranega vnema, krepi imunsko obrambo. Kdor ne zanemarja vadbe, se redko prehladi. Imunski sistem ščiti telo in preprečuje, da bi nalezljivi procesi dobili priložnost.

Izboljšano razpoloženje

Če izvajate gimnastični kompleks ob poživljajoči glasbeni melodiji, je zagotovljeno dolgotrajno razpoloženje. Ritmična melodija v kombinaciji z vajami čisti energijske kanale in odstranjuje negativnost, nakopičeno v preteklem dnevu. Sprostitev ob sproščujočih melodijah ne poveča trdnosti kostnega tkiva in sklepov. Jutranje vaje združujejo 2 v 1 - izboljšajo razpoloženje, prebudijo zanimanje za življenje in zaprejo pot patogenim mikroorganizmom.

Krepitev discipline

Starši že dolgo cenijo prednosti vadbe za otroke. Otroci, navajeni telesne dejavnosti zjutraj, se zlahka zbudijo, niso muhasti, z veseljem obiskujejo vrtec in nimajo težav z disciplino. Oseba, ki je navajena telovadbe, se spopada s stisko in napreduje po karierni lestvici.

Odprava nespečnosti

Zgodnje vstajanje vam bo omogočilo, da se boste držali dnevne rutine. Človek ne prespi vso noč. Utrujenost se čuti, ko biološka ura kaže čas za počitek. Skladnost z režimom zagotavlja trden in miren spanec.

Vaje za vadbo

Z vajami za jutranje vaje je enostavno spremeniti svoje življenje. Kompleks je razdeljen na 3 dele: ogrevalni, glavni in zaključni.

Priporočljivo je, da začnete z ogrevanjem, še preden vstanete iz postelje – raztegnite se in se zabavajte. Prvi del vključuje gladke upogibe naprej in na straneh, obrate telesa in glave ter raztezanje. Ogrevajo se tako, da po prostoru hodijo po prstih in vrtijo roke.

Ogrevalni sklop vaj za polnjenje traja 2-3 minute in pomaga raztegniti mišice.

Po opravljenem ogrevanju izvajajo toaletne postopke in začnejo drugi del gimnastičnega kompleksa. Vaje se izberejo individualno, glede na vaše želje.

Če ni osebnih preferenc, uporabite že pripravljen kompleks. Vadite te vaje za vadbo otrok, moških, žensk.

1. Nagnite glavo izmenično na strani, izvedite obrate trupa.