Neaktiven življenjski slog ne izboljša zdravja - to vemo vsi. Zelo pogosto pa delo vključuje stalen sedeč položaj z gibanjem le v času kosila. Med dolgotrajnim sedenjem postanejo mišice otrdele in boleče, hrbet in vrat pa utrujena. A tudi v pisarni lahko najdete priložnost, da se vsaj malo ogrejete. Zato obstaja gimnastika na delovnem mestu.

Tudi če ne delate v svoji pisarni in so okoli vas drugi ljudje, lahko nekatere od teh vaj izvajate povsem diskretno, ne da bi zapustili svojo mizo.

Gimnastični kompleks kar na delovnem mestu

1. Preprosti zavoji in nagibi glave - naprej in nazaj, desno in levo.
2. Gibanje ramen naprej in nazaj, medtem ko so lopatice čim bolj skupaj.
3. Ramena premikajte gor in dol, gor v enem gibu in dol v dveh kratkih sunkovitih gibih.
4. Sklenite dlani in zavrtite zapestja, nato naredite kratek razteg tako, da obrnete sklenjene roke, dlani stran od sebe, in jih potegnete naprej.
5. "Aktivno sedenje" - vzravnajte se, sedite tako, da je hrbet raven, ramena vzravnana, trebuh potegnjen, napet, stopala ravna na tleh in kolena pokrčena pod kotom devetdeset stopinj. Poskusite doseči vrh glave, kot da je nanj pripeta vrvica in jo nekdo vleče. Občutite razteg v svojih vretencih. Nekaj ​​časa ostanite v tem položaju, nato se sprostite in ponovite.
6. S hrbtom se naslonite na naslonjalo stola, noge iztegnite čim dlje naprej, medtem ko napnete zadnjico, rahlo dvignite medenico s stola.
7. Noge postavite naravnost, kolena pod pravim kotom. Izmenično dvigujte noge na prste, medtem ko napenjate meča.
8. Izvajajte rotacijske gibe z nogami.
9. Če je mogoče, se usedite na rob stola, se naslonite nazaj, primite za stol (sedež ali noge) z rokami in pokrčite noge v kolenih k trebuhu. To bo obremenilo vaše trebušne mišice.
10. Če ni mogoče narediti tako aktivnega gibanja, samo sedite naravnost in globoko vdihnite. Ostro izdihnite in povlecite trebuh, kolikor je mogoče, kot da ustvarite vakuum v notranjosti. Zadržite dih in ne sprostite mišic, dokler lahko. Nato naredite nekaj vdihov in izdihov. Ta vaja ne bo le okrepila vaših trebušnih mišic, ampak tudi zmasirala notranje organe in izboljšala prekrvavitev v njih.
11. Če imate vrtljiv pisarniški stol, se primite za rob mize in zasukajte spodnji del telesa v desno in levo, telo pa naj bo pritrjeno. Če imate navaden stol, preprosto obrnite trup z ene strani na drugo, roke pritisnite na prsi, medenico pa pustite nepremično.

Kakršna koli telesna dejavnost med delovnim dnem je boljša kot nobena. Izkoristite vsak ugoden trenutek in naredite vsaj nekaj preprostih vaj: vstanite in se sprehodite po pisarni, medtem ko stojite za tiskalnikom ali optičnim bralnikom, se pretegnite, dvignite na prste in iztegnite kolena.

V svoji pisarni nikoli ne uporabljajte dvigala po nepotrebnem – stopnišče je bilo in je še vedno ena najboljših vadbenih naprav, ki so na voljo vsem.

Mimogrede, upoštevajte to: to je mogoče storiti ne le za mizo, ampak tudi na mestih prisilnega neukrepanja, kot so prometni zastoji, javni prevoz ali čakalna vrsta.

V članku "" obstaja še ena možnost za nevidne vaje - z njo ne boste samo obvladali skritih vaj, ampak se jih boste naučili tudi sami izumiti.

Kompleksi v slikah (priročen izbor)

In tukaj so še 3 kompleksi, ki bodo dobri tako v pisarni kot doma ob dolgih "televizijskih" večerih. Še posebej pomembno za ženske!

Najenostavneje. Ne bo trajalo več kot 3 minute. Če pa to storite 4-5 krat na dan, bo to služilo kot odlična preventiva cervikalne osteohondroze.

Bolj aktivna. Noge in trebušne mišice delujejo. Obstaja splošno ogrevanje telesa. Odlična možnost za industrijsko gimnastiko.

Kratek kompleks. Razvija prožnost, povečuje amplitudo vaših gibov (in to je mladost, draga dekleta!). No, prisotna sta tudi ogrevanje in raztezanje.

To je že polna napolnjenost. To lahko storite, če ste sami v pisarni ali pa ste svoje sodelavce prepričali o nujnosti fizičnih podvigov.

Video kompleksi

Kul kompleks s profesionalnimi trenerji. Za uteži so bili uporabljeni svežnji papirja, ki jih je mogoče najti v vsaki pisarni:

Ampak tukaj je skoraj neopazna vadba in ogrevanje. V službi, na poti, spet doma – za računalnikom ali TV ekranom. Z eno besedo, primeren je za izvedbo kjerkoli in povsod. Takšna športna vzgoja vam bo zagotovo všeč :)

Ne pozabite, da vam bo več majhnih vadb čez dan pomagalo ne le izboljšati vaše počutje, ampak tudi učvrstiti postavo in.

Vaše mišice in sklepi vam bodo hvaležni za to vajo in počutili se boste veliko bolje. Bodite zdravi, veseli in lepi!

Mini nasveti za hujšanje

Zmanjšajte porcije za tretjino – to vam bo pomagalo shujšati! Kratko in jedrnato :)

Dodati več ali ustaviti? Ko se pojavi to vprašanje, je vsekakor čas, da prenehate jesti. To je telo, ki vam daje signal, da boste kmalu siti, sicer ne bi dvomili.

Če se zvečer nagibate k prenajedanju, se pred večerjo oprhajte s toplo vodo. 5-7 minut, in že imate popolnoma drugačno razpoloženje in odnos do hrane. Poskusite - deluje.

Ne glede na to, kako okusna je hrana, jo boste jedli še večkrat. To ni zadnji obrok v tvojem življenju! Spomnite se na to, ko se vam zdi, da se ne morete ustaviti in mrzlično goltate kos za kosom.

»Toda moje zdravje ni ravno dobro.
Ali tace bolijo, ali pa rep odpade ...«

Risanka "Trije iz Prostokvashina"

Ta pogoj poznajo skoraj vsi pisarniški delavci! In tudi če imate radi svoje delo, to ne olajša vašega telesa - navsezadnje morate pred računalnikom sedeti vsaj 8 ur.

Neprekinjeno sedenje lahko poleg oteklih nog in bolečin v hrbtu povzroči velike zdravstvene težave, vključno s hudimi glavoboli, "ženskimi" boleznimi in težavami s sklepi.

Da bi se izognili takšnim težavam in ostali produktivni ves dan, vam priporočamo, da si v pisarni vseeno najdete čas za telesno vadbo. Izbrali smo nabor učinkovitih vaj, ki jih lahko enostavno izvajate kar na delovnem mestu.

123RF/Olena Jakobčuk

Vaje za hrbet in vrat

Vrat, ramena, hrbet - kako si jih želite sprostiti po dolgem sedenju za pisalno mizo! Če niste leni, se lahko znebite nelagodja v hrbtenici in jo okrepite kar v pisarni. Pri tem vam bodo pomagale naslednje vaje.

Raztezanje hrbta

Večkrat izvedite dobro znano vajo "lock": sklenite roke za hrbtom in približajte komolce. Nato sklenite dlani in iztegnite roke čim višje, hrbet čim bolj zravnajte.

Te preproste vaje učinkovito sprostijo hrbet, ga raztegnejo in ramenske sklepe.

123RF/langstrup

Upogib in zvijanje hrbta

Sedite na stol, noge postavite v širino ramen, kolena naj bodo pod pravim kotom. Primite naslonjalo stola z obema rokama na obeh straneh. Poskušajte ne obremenjevati hrbta, razširite ramena in se upognite. Ostanite v tem položaju 5 sekund. Vajo naredite 5-6 krat.

Zdaj zavzemite isti začetni položaj na stolu. Celo telo obrnite proti naslonjalu stola – dobili boste zasuke v eno ali drugo smer.

Zvijanje je mogoče narediti na drug način. Roke položite na ramena in se obračajte levo in desno, da boste lahko videli, kaj se dogaja za vami.

Gimnastika za oči

Še bolj kot hrbtenica se utrudijo naše oči. Več ur lahko sedimo za računalnikom, strmimo v eno točko in ne pomežiknemo. Zato oči potrebujejo redno vadbo.

1. Vsake 2-3 ure si privoščite 15-minutni odmor. Najprej poglejte v različne smeri: gor, dol, levo in desno.
2. Dobro je pogledati v daljavo - za to izberite eno točko v daljavi in ​​osredotočite pogled nanjo.
3. Izberite dva predmeta, ki sta na različnih razdaljah od vas, in hitro premaknite pogled z enega na drugega. Na primer drevo zunaj okna in telefon na mizi.
4. Začnite "risati" figure z očmi. V zraku narišite osmice, črke, krivulje itd.
5. Ogrevanje zaključite s sprostitvijo: nekajkrat pomežiknite, zaprite oči in nanje položite tople dlani.

Če imate astigmatizem, vadite oči ločeno. Med polnjenjem snemite očala.

123RF/mangostar

Trening spodnjega dela

Naše noge ne marajo sedečega ali stoječega dela – omogočite jim raznolikost, da se bodo počutile dobro! Preprosta vaja – hoja ali tek – bo zadostovala.

In če morate dlje časa sedeti za računalnikom, to občasno počnite vaje za noge:

1. Nekaj ​​minut udarjajte s petami po tleh in s tem razpršite kri.
2. Izvedite "jog" z nogami na tleh (sedite na stolu).
3. Vzemite kateri koli valjast predmet (svinčnik ali pero) in ga zavrtite s podplatom.
4. »Hodite« po prstih, po petah, po zunanji in notranji strani stopal (medtem ko sedite na stolu).
5. S prsti na nogah poskusite pobrati majhne predmete s tal. In brez skrbi, hlačne nogavice pri tem ne motijo.
6. Delajte samomasažo z lahkimi krožnimi gibi - najprej od stopal do kolen, nato do stegen.

In končno se znebite navade sedenja s prekrižanimi nogami!

Kako drugače se lahko ogrejete?

Tu je še nekaj splošnih nasvetov, ki vam bodo pomagali preprečiti preobremenitev hrbta in hrbtenice:

• Ali obstaja delo, ki ga je mogoče opravljati stoje? Nato to storite, ne da bi sedeli na stolu. Lahko vstanete in se pogovarjate po telefonu, razpravljate o delovnih težavah s sodelavci, pospravite svojo mizo, si ogledate dokumentacijo itd.
• Vzemite si vsak trenutek za sprehod. Na primer, bolje je, da greste v sosednjo pisarno in svojemu kolegu postavite vprašanje osebno kot po telefonu.
• V poslovni stavbi manjkrat uporabljajte dvigalo in raje pretegnite noge med hojo po stopnicah.
• Če se v vaši pisarni ni običajno ogrevati in ni stopnic, potem uporabite majhne trike! Poljubni predmet vrzite na tla, da se lahko sklonite, da ga poberete, dokumente odložite daleč stran, da jih lahko dosežete, skuhajte si čaj in ga popijte stoje ob oknu.

Bodite zdravi in ​​uspešni!

Telovadite v pisarni?
Glasujte

Industrijska gimnastika je sklop vaj, pravzaprav enostavna petminutna vadba, ki je namenjena pisarniškim delavcem. Uporabna stvar za vse zaposlene, da se počutijo v dobri formi in se lahko razvedrijo kar na delovnem mestu. Telesni odmor bo pomagal preprečiti utrujenost in pomagati vsem članom ekipe, da postanejo učinkovitejši.

Namen dogodka

Zdaj so bili razviti različni predpisi, ki urejajo industrijsko gimnastiko. Na primer, obstajajo "Priporočila za preprečevanje neželenih učinkov hipokinezije". Izkazalo se je, da delodajalec nosi moralno, disciplinsko, administrativno in finančno odgovornost za nezagotavljanje potrebne varnosti pri delu.

Gimnastika pomaga krepiti imunski sistem in izboljša učinkovitost. Učinkovitost se poveča zaradi dejstva, da se produktivnost vsake posamezne osebe začne povečevati, kar je predvsem posledica fizičnega treninga.

Cilji industrijske gimnastike:

1. Priprava telesa na potopitev v delo.
2. Ohranjanje zmogljivosti – obdobje okrevanja je precej kratko.
3. Priprava na določeno vrsto dejavnosti.
4. Preprečevanje negativnih učinkov okoljskih dejavnikov na telo.

Industrijska gimnastika na delovnem mestu ima številne prednosti:

1. Ohranja zahtevano raven zmogljivosti ves dan.
2. Ogreje mišice in podpira delovanje sklepov.
3. Zmanjšuje čustveno napetost in lajša stres.

Da se ne bi utrudili, si morate ves dan vzeti takšne odmore. Običajno premori trajajo od 3 do 12 minut. Nekaj ​​nalog vam bo pomagalo resnično razvedriti.

Oblike industrijske gimnastike

Vrste industrijske gimnastike se oblikujejo glede na številne dejavnike. Obstaja več vrst, ki jih je mogoče izvajati med delovnim dnem:

1. Uvodna gimnastika.

Potrebno je, da se telo hitro pripravi na delo. Enostavne vaje bodo pomagale zaposlenemu doseči optimalno delovanje živčnega sistema, tako da se bo hitro vključil v normalen delovni ritem. Pri tem je pomembno izbrati vaje, ki vas bodo pripravile na prihajajočo obremenitev. Običajno je dovolj 7-8 vaj, ki se izvajajo 5 minut. Postopek je treba izvesti pred začetkom delovnega dne.

2. Športni odmor.

To je preprosta petminutna vaja za pisarniške delavce. Običajno se izvaja v drugi polovici delovnega dne ali 2-3 ure pred njegovim koncem. Takšna pavza naj bi zaposlenega poživila in razbremenila utrujenosti. Koliko vaj vključuje fizični odmor? Običajno je dovolj 6-7 vaj. Izbrati jih je treba glede na naravo delovne dejavnosti.

3. Trenutek telesne vzgoje.

Za to ni na voljo več kot nekaj minut. V tem času lahko naredite 3 vaje. Takšni premori so namenjeni zmanjšanju lokalne utrujenosti, na primer, ko oseba dolgo sedi. Običajno je potrebno za zaposlene, ki se ukvarjajo z duševnim delom. Izvaja se do 5-krat na dan.

Enostavne vaje bodo pomagale zaposlenemu doseči optimalno delovanje živčnega sistema, tako da bo hitro prišel v normalen ritem.

Poleg tega so na voljo tudi mikroodmori za počitek. Ta sorta velja za najkrajšo. V tem primeru gimnastika traja le pol minute. To pomaga lajšati splošno utrujenost.

Izbira vaj je odvisna od številnih dejavnikov: starosti, spola, zdravja, utrujenosti, stopnje usposobljenosti osebe – zato je treba program razviti glede na sposobnosti vaših zaposlenih. Če oseba čuti šibkost, omotico, glavobole, težko dihanje, morate prenehati izvajati kompleks ali zmanjšati število ponovitev. Poleg tega se morate vsekakor posvetovati z zdravnikom.

Komplet vaj

Gimnastika za pisarniške delavce vključuje različne vaje, pri čemer je pomembno redno izvajanje. Tukaj je nekaj preprostih možnosti, ki jih lahko obvlada vsak delavec.

Vaja št. 1.

Sedite na stol in iztegnite noge naprej. Potegnite prste na nogah. Dvignemo roke in se tudi iztegnemo. Nato se vrnemo v začetni položaj. Vajo je treba ponoviti 3-krat.

Vaja št. 2.

Postavite se poleg stola in položite roke na njegovo naslonjalo. Desno nogo povlecite nazaj, roke razprostrite ob straneh. Enako ponovimo z levo nogo. To vajo izvajamo 4-krat.

Vaja št. 3.

Stojte poleg stola. Položi roke na njegov hrbet. Desno nogo je treba postaviti na stran, levo roko pa dvigniti in nato vrniti v prvotni položaj. Te vaje je treba ponoviti 6-krat na vsaki nogi.

Vaja št. 4.

Usedi se na stol. Noge naj bodo iztegnjene naprej, roke pa naj bodo pred prsmi. V tem položaju se upognemo na stranice, medtem ko razširimo roke. Poskušamo izvesti 10 ponovitev v vsako smer.

Vaja št. 5.

Usedi se na stol. Noge je treba iztegniti naprej, roke položiti na pas. Nato eno za drugo vlečemo nogavice k sebi. Za zaplet vaje obrnemo stopalo na stran, tako da se prst dotakne tal. Skupaj morate narediti 12 ponovitev.

Izbira vaj je odvisna od številnih dejavnikov: starosti, spola, zdravja, utrujenosti, stopnje usposobljenosti osebe.

Pri delu v pisarni vaši zaposleni večino časa sedijo za računalnikom. Da bi zmanjšali obremenitev oči in hrbtenice, morate izvajati industrijsko gimnastiko. Kratko ogrevanje bo delavce poživilo in pripravilo na učinkovito delo. To bo seveda vplivalo na uspeh vašega podjetja.

Kako ohraniti dobro formo "brez znojenja"

Delo v pisarni marsikoga od nas sili v sedeč način življenja, kar ni najbolj za naše zdravje. Ko zvečer ugotovite, da ste v celem dnevu le nekajkrat vstali s stola, je čas, da spremenite svojo običajno dnevno rutino!

Sodobni življenjski ritem vam ne omogoča vedno, da preživite čas na polnem treningu, zato lahko nekatere vaje izvajate "v službi" - kar za vašo mizo. V povprečju morate med delovnim dnem porabiti vsaj pol ure za ogrevanje in telovaditi na primer 5 minut vsako uro. Tudi za teh 5 minut gibanja vam bo telo hvaležno! Povedali vam bomo, katere vaje vam bodo pomagale ogreti med delom v pisarni. To nam bo pomagalo Samantha Clayton, olimpijec, član Ameriškega združenja za aerobiko in fitnes (AFAA) in direktor fitnes izobraževanja za Herbalife.

Ogreti se

Postopoma ogrevamo vse dele telesa, začenši od vratu:

• počasi nagnite glavo proti rami;
• držite 10 sekund;
• vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran.

• naredite krožno rotacijo z rameni naprej;
• enako - nazaj;
• ponovite 10-krat.

Zdaj pa raztegnemo zapestja, da jih pripravimo na delo za računalnikom:

• iztegnite desno roko naprej, dlan navzdol;
• Z levo roko primite prste desne in jih povlecite navzdol, držite 3 sekunde;
• nato potegnite prste navzgor, držite 3 sekunde;
• izvedite 3-krat za vsako roko.

In z zadnjimi gibi bomo pregnali občutek utrujenosti z nog:

• dvignite eno nogo od tal in jo držite naravnost;
• Upognite gleženj in potegnite nožni prst k sebi;
• zdaj iztegnite gleženj, prst na nogi usmerite čim dlje od sebe;
• ponovite 10-krat in se premaknite na drugo nogo;
• Nato s prstom na nogi narišite nekaj krogov, najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca in znova zamenjajte nogo.

Poleg ogrevanja lahko na delovnem mestu izvajate niz preprostih, a učinkovitih vaj, ki bodo obremenile vse večje mišične skupine.

1. vaja: Počepi s stolom

Postavite se pred stol, zavzemite raven položaj telesa in postavite noge v širino ramen, nato pa se spustite navzdol, kot da bi se želeli usesti na stol. Vendar se ne smete dotikati sedeža - takoj ko ste čim bližje, se začnite počasi dvigovati. Hkrati imejte hrbet vzravnan z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta in ne dvigujte kolen čez linijo stopal. In ne pozabite zakleniti koles na stolu, da vas med vadbo ne zapusti! Počepi so najboljša, preizkušena vaja za krepitev mišic nog in zadnjice.

2. vaja: dvigi nog

Sedite na rob stola, tako da večina stegna visi. Ko so prsti obrnjeni stran od vas, dvignite eno nogo. Držite jo na vrhu, dokler ne začutite močnega krčenja trebušnih mišic, nato ponovite z drugo nogo. Izvedite 5-7 dvigov z vsako nogo. Ta vaja deluje na trebušne mišice in mišice nog, zaradi česar so bolj napete.

Vaja 3: Povratne sklece

Roke položite na sedež stola, noge iztegnite naprej in pokrčite kolena, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Nato upognite roke in spustite telo navzdol, komolce pomaknite naravnost nazaj (ne vstran). Ko dosežete spodnjo točko, se dvignite v začetni položaj. Ne pozabite, da bi morala telesna teža obremenjevati vaše roke in ne noge. S temi »obratnimi« sklecami boste okrepili mišice tricepsa in naredili roke vitkejše in močnejše.

Vaja 4: Krepitev trebuha

Na čudovitih trebušnih mišicah lahko delate kar v pisarniškem stolu! To naredite tako, da se udobno namestite, zravnate hrbet, položite roke za glavo in dvignete koleno k prsim – z enakim občutkom, kot pri izvajanju rednih trebušnjakov. Poskusite se z desnim kolenom dotakniti levega komolca in obratno. Ta vaja bo okrepila vaše mišice lubje .

Vaja 5: Napeta prsa

Ta vaja vam pomaga ohranjati čvrste in definirane prsi. To je priročno, ker je njegovo izvajanje skoraj nevidno za druge. Ko sedite na delovnem mestu, poravnajte hrbet, položite desno roko pod mizo in jo z dlanjo pritisnite na mizo. Leva roka je na površini mize. V tem primeru roke niso nameščene ena pod drugo, ampak na razdalji širine ramen. Nato hkrati z obema rokama čim močneje pritisnite na mizo, držite 5-7 sekund in spustite. Ponovite 5-krat. Pomembno je zagotoviti, da je pritisk rok enak (to pomeni, da mišice delujejo enakomerno), hrbet pa ostane raven.

Da bo fitnes v pisarni bolj zabaven, poskusite motivirati svoje sodelavce, da se vam pridružijo! Eksperimentalno je dokazano, da gibanje med delovnim dnem ne le prepreči težave s hrbtenico, krvnim obtokom in sklepi, ampak tudi resno poveča produktivnost!

Še več učinkovitih vaj za pisarno boste našli v fascinantnem videoposnetku olimpijske udeleženke, članice Ameriškega združenja za aerobiko in fitnes (AFAA) in direktorice fitnes izobraževanja pri Herbalife Samanthe Clayton.

3. november 2015, 14:22 2015-11-03

Sodoben človek večino dneva preživi v sedečem položaju: je, se vozi v javnem prevozu, dela, se sprosti v kavarni ali doma pred računalnikom/televizijo, čaka v vrsti za obisk pri frizerju ali zdravniku. Ta težava bolj kot druge kategorije prebivalstva prizadene pisarniške delavce - skoraj ves delovni dan lahko preživijo v sedečem položaju. Seveda bo tak način življenja prej ali slej povzročil zelo resne bolezni.

V sovjetskih letih je obstajala industrijska gimnastika, obvezna za vse kategorije delavcev. Ob določenem času so vse organizacije prižgale radio in izvedle nabor telesnih vaj na račun voditelja. Danes delodajalci, ki se čutijo odgovorne za zdravje svojih podrejenih, zanje organizirajo telovadnice, če to ni mogoče, pa jim ponudijo skupinske ure športne vzgoje. Če nimate sreče s svojim šefom in se mu ne zdi potrebno skrbeti za vaše zdravje, poskrbite za to sami - izvedite sklop preprostih vaj 1-2 krat med delovnim dnem. Prav o njih bomo govorili v našem članku. Najprej pa vam želimo natančno povedati, do katerih bolezni lahko privede sedeči življenjski slog.

Kakšne so nevarnosti sedenja?

Osebe, ki imajo sedeče delo, trpijo zaradi osteohondroze.

Vzporedno s povečanjem števila pisarniških delavcev se povečuje tudi število ljudi, ki trpijo zaradi patologij mišično-skeletnega sistema. Najprej so to degenerativno-distrofične bolezni hrbtenice, med katerimi je najbolj znana. Poleg tega so za to kategorijo ljudi značilne tudi druge bolezni, zlasti:

• sindrom bolečine v križu;
• sindrom napetega vratu;
• sindrom;
• Hoffova bolezen kolena;
• gastritis;
• vnetne pljučne bolezni;
• hemoroidi;
• debelost in drugi.

Da bi preprečili ali vsaj zmanjšali tveganje za nastanek teh bolezni, morajo zaposleni v pisarni vzdrževati pravilno držo med delom in občasno vzeti odmore med delom, med katerimi prezračujejo sobo in izvajajo niz preprostih telesnih vaj. To bo pomagalo aktivirati pretok krvi (kot pravijo ljudje, razpršiti kri), pospešiti presnovne procese, sprostiti napete mišice, kar bo na koncu izboljšalo človekovo počutje in povečalo njegovo delovno sposobnost.

Vrste industrijske gimnastike

Obstaja več njegovih vrst, med katerimi so najpomembnejši in najbolj povpraševani odmori za telesno vzgojo in minute telesne vzgoje.

Vsak zaposleni samostojno izvaja športno vzgojo vsakih 60-90 minut. Če dlje časa ne spremenite položaja telesa, začnejo medvretenčne ploščice doživljati prekomerno obremenitev, kar bo nedvomno povzročilo patološke spremembe v njih. Fizična vadba traja le 2-3 minute, med katerimi zaposleni izvede 2-4 fizične vaje.

Športni odmor je organizirana dejavnost. Izvaja se 1-2 krat med delovnim dnem: 2-3 ure po začetku dela in enako časa pred njegovim koncem. Trajanje takšne pavze je 5-10 minut, med katerimi zaposleni izvajajo vaje z zvočno spremljavo ali po priporočilih video trenerja.

Poleg tega bi morala vsaka oseba začeti svoj delovni dan s spremljanjem svoje delovne drže: oceniti in prilagoditi višino stola, lokacijo monitorja in tipkovnice.

Na kaj je treba biti pozoren

Preden začnete z vajami, ne smete zamuditi naslednjih točk:

• potrebno je dobro prezračiti prostor, v katerem bodo potekali pouk;
• temperatura in vlažnost zraka v njej ne sme biti previsoka (ne več kot 25 ° C in 70%);
• Če je mogoče, naj vaje izvajajo v bližini vašega delovnega mesta;
• Idealno je, če izberete glasbo, ki ustreza tempu za vaše razrede;
• Vadbo izvajajte v udobnih, ohlapnih oblačilih in primernih čevljih – s peto, varno pritrjeno nazaj, trdim podplatom, udobno zadnjico in nizko, stabilno peto;
• izogibati se je treba preveč intenzivnim vajam (aktivirajo znojenje in po vadbi se verjetno ne boste mogli oprhati), nihanjem z visoko amplitudo in na splošno nenadnim gibom (izvajanje takšnih vaj v pisarniških oblačilih ne bo zelo udobno in je poln razpokanih šivov);
• Vaditi morate redno – večkrat na dan.

vaje

Izbira vaj je ogromna. Program mora biti izdelan glede na spol, starost, zdravstveno stanje, stopnjo utrujenosti in splošno telesno pripravljenost zaposlenih. Če se oseba med izvajanjem vaj nenadoma počuti slabo (opazi pojav šibkosti, težko dihanje, omotico ali glavobol), si mora vzeti odmor za počitek, zmanjšati število ponovitev in se posvetovati z zdravnikom.

Predstavljamo vam nekaj možnosti za vaje industrijske gimnastike:

1. Začetni položaj (v nadaljevanju IP): sedite na stolu, med koleni držite majhno žogo. Stisnite ga čim bolj in v tem položaju vztrajajte toliko časa, kolikor vam mišice dopuščajo. Dovolj je 1 ponovitev.
2. IP: stojite naravnost, noge v širini ramen, mišice sprednje trebušne stene so napete. "Ena" - pritisnite peto leve noge v tla, držite jo v tem položaju 7-10 sekund. "Dva" - IP. Zamenjaj nogo. Število ponovitev - 10.
3. IP: sedi na robu stola, nagnjen naprej, roke na mizi. "Ena" - dvignite zadnjico nad stol, držite 2-4 sekunde. "Dva" - vrnitev na IP. Število ponovitev je 15-20 krat.
4. IP: sedite na robu stola, hrbet je raven, z rokami primite naslonjala za roke. Napnite mišice rok in prsnega koša, stisnite komolce, potegnite naslone za roke proti sebi. Število ponovitev je 20-krat. Če so vaši nasloni za roke krhki, vaje ne izvajajte.
5. IP: sedi na stolu. Na štetje "ena" - poravnajte noge, potegnite prste naprej; dvignite roke in jih potegnite navzgor. Če štejete "dve" - ​​vrnite se na IP. Število ponovitev - 3-krat.
6. IP: stojite za stolom, položite roke na njegov hrbet. Na štetje "ena" pomaknite eno nogo nazaj in razširite roke na straneh. Če štejete "dve" - ​​vrnite se na IP. Ko preštejete "tri", premaknite drugo nogo in prav tako razširite roke. "Four" je spet samostojni podjetnik posameznik. Število ponovitev - 4-krat.
7. IP: enako kot pri vaji 6. "Ena" - premaknite levo nogo na stran, dvignite desno roko. "Dva" - vrnitev na IP. "Tri, štiri" - naredite enako z nasprotnimi okončinami. Ponovite skupaj 12-krat.
8. IP: sedenje na stolu, noge in roke iztegnjene vzporedno s tlemi. Upognite trup v levo in desno, medtem ko razširite roke. Izvedite 10-krat v vsako smer.
9. IP: sedi na stolu, noge iztegnjene vzporedno s tlemi, roke na pasu. Eno za drugo povlecite nogavice k sebi. Število ponovitev je 12-krat.
10. IP: stoji naravnost, roke iztegnjene naprej. "Ena" - čim bolj razširite roke vstran. "Dva" - vrnitev na IP. Število ponovitev - 10-krat.
11. IP: sedi na stolu, hrbet naravnost, ramena narazen. Ob vdihu čim bolj napnite zadnjico, ob izdihu pa čim bolj potegnite trebuh. Naredite 20-30 ponovitev. Vajo izvajajte ritmično, ne zadržujte diha.
12. IP: sedenje na stolu, kolena skupaj, upognjena pod pravim kotom, dlani naslonjene na stol za hrbtom. Držite hrbet naravnost, na štetje "ena", dvignite noge, upognjene v kolenih, na štetje "dve" - ​​vrnite se v IP. Število ponovitev je 15-30 krat.

Telovadba za oči

Če večino delovnega dne preživite za računalnikom ali ob branju/pisanju papirjev, lahko to povzroči težave z vidom. Ko so oči preutrujene, se črke na monitorju ali papirju začnejo podvajati, v očeh se pojavi bolečina in pekoč občutek, solzijo se in postanejo rdeče. Tudi če je monitor pravilno nameščen glede na oči in je dobra osvetlitev, morajo oči preprosto vzeti odmor pri delu. V idealnem primeru naj trajajo 10-15 minut na uro. Žal, v večini primerov je to nemogoče, vendar ni težko nameniti 3-5 minut na uro za posebne vaje za oči. Pomagali bodo pri sprostitvi preobremenjenih mišic in razbremenitvi napetosti. Izvajate jih lahko kar na delovnem mestu.

Torej bi morali:

• občasno (vsakih 60-120 minut) preklopite vid od blizu na daleč - samo poglejte v daljavo 5-7 minut;
• čim bolj zaprite oči, nato široko odprite oči; ponovite 10-krat;
• premikajte oči gor/dol, levo/desno, vrtite jih v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca; vsako gibanje ponovite 10-krat;
• približajte oči nosu (poskusite pogledati svoj nos), sprostite oči; ponovite 10-krat.

Zaključek

V sodobnem svetu, ko večina ljudi preživi več ur zapored v sedečem položaju, pojavnost osteohondroze in nekaterih drugih patologij vztrajno narašča. To ni presenetljivo, saj telesna nedejavnost in sedeč življenjski slog nista najmanj pomembna dejavnika tveganja za njihov nastanek.

Da bi zmanjšali verjetnost soočanja s takšnimi boleznimi iz oči v oči, mora oseba, ki dela v pisarni in ves delovni dan sedi za računalnikom, preprosto vzeti občasne odmore, med katerimi izvaja preproste fizične vaje. Ustrezen kompleks lahko izberete sami, glede na vašo telesno pripravljenost, prisotnost/odsotnost somatskih bolezni in ob upoštevanju številnih drugih dejavnikov. Z rednim izvajanjem, vsaj 1-2 krat med delovnim dnem, boste že po nekaj srečanjih opazili, kako se je vaše počutje izboljšalo, bolečine v glavi, hrbtu in sklepih so se zmanjšale, noge so postale manj otekle, in, nasprotno, vaša zmogljivost in razpoloženje sta se povečala. Ni zaman, da pravijo, da je gibanje življenje!

TV kanal "Moskva. Zaupanje,« certificirani trener A. Miroshnikov ponuja možnost gimnastike za pisarniške delavce:

Vaje industrijske gimnastike za podjetja in pisarne, ki so jih razvili strokovnjaki iz Dnepropetrovska: