Sodoben človek večino dneva preživi v sedečem položaju: je, se vozi v javnem prevozu, dela, se sprosti v kavarni ali doma pred računalnikom/TV, čaka v vrsti za obisk pri frizerju ali zdravniku. Bolj kot druge kategorije prebivalstva ta problem skrbi pisarniški delavci– lahko porabijo v sedeči položaj skoraj ves delovni dan. Seveda bo tak način življenja prej ali slej povzročil zelo hude bolezni.

V sovjetskih letih je obstajala industrijska gimnastika, obvezna za vse kategorije delavcev. IN določen čas vse organizacije so prižgale radio in izvedle kompleks na stroške voditelja psihične vaje. Danes se zanje organizirajo delodajalci, ki se čutijo odgovorne za zdravje svojih podrejenih Športne dvorane, če to ni mogoče, pa jih ponudijo skupinski razrediŠportna vzgoja. Če nimate sreče s svojim šefom in se mu ne zdi potrebno skrbeti za vaše zdravje, poskrbite za to sami - izvedite sklop preprostih vaj 1-2 krat med delovnim dnem. Prav o njih bomo govorili v našem članku. Najprej pa vam želimo natančno povedati, do katerih bolezni lahko privede sedeči življenjski slog.

Kakšne so nevarnosti sedenja?

Osebe, ki imajo sedeče delo trpijo zaradi osteohondroze.

Vzporedno s povečanjem števila pisarniških delavcev se povečuje tudi število ljudi, ki trpijo zaradi patologij mišično-skeletnega sistema. Najprej so to degenerativno-distrofične bolezni hrbtenice, med katerimi je najbolj znana. Poleg tega so za to kategorijo ljudi značilne tudi druge bolezni, zlasti:

• sindrom bolečine v križu;
• sindrom napetega vratu;
• sindrom;
• Hoffova bolezen kolena;
• gastritis;
• vnetne pljučne bolezni;
• hemoroidi;
• debelost in drugi.

Da bi preprečili ali vsaj zmanjšali tveganje za nastanek teh bolezni, morajo zaposleni v pisarnah delovna dejavnost opazovati pravilno držo in občasno vzemite odmore med delom, med katerimi prezračite sobo in opravite niz preprostih fizičnih vaj. To bo pomagalo aktivirati pretok krvi (kot pravijo ljudje, razpršiti kri), pospešiti presnovne procese, sprostiti napete mišice, kar bo na koncu izboljšalo človekovo počutje in povečalo njegovo delovno sposobnost.

Vrste industrijske gimnastike

Obstaja več njegovih vrst, med katerimi so najpomembnejši in najbolj povpraševani odmori za telesno vzgojo in minute telesne vzgoje.

Vsak zaposleni samostojno izvaja športno vzgojo vsakih 60-90 minut. Če dlje časa ne spremenite položaja telesa, medvretenčne ploščice začnejo doživljati izjemen stres, kar bo nedvomno povzročilo patološke spremembe pri njih. Fizična vadba traja le 2-3 minute, med katerimi zaposleni izvede 2-4 fizične vaje.

Športni odmor je organizirana dejavnost. Izvaja se 1-2 krat med delovnim dnem: 2-3 ure po začetku dela in enako časa pred njegovim koncem. Trajanje takšne pavze je 5-10 minut, med katerimi zaposleni izvajajo vaje z zvočno spremljavo ali po priporočilih video trenerja.

Poleg tega bi moral vsak svoj delovni dan začeti z nadzorom delovna drža: ocenjevanje in prilagajanje višine stola, postavitev monitorja in tipkovnice.

Na kaj je treba biti pozoren

Preden začnete z vajami, ne smete zamuditi naslednjih točk:

• potrebno je dobro prezračiti prostor, v katerem bodo potekali pouk;
• temperatura in vlažnost zraka v njej ne sme biti previsoka (ne več kot 25 ° C in 70%);
• Če je mogoče, naj vaje izvajajo v bližini vašega delovnega mesta;
• Idealno je, če izberete glasbo, ki ustreza tempu za vaše razrede;
• Vadbo izvajajte v udobnih, ohlapnih oblačilih in primernih čevljih – s peto, varno pritrjeno nazaj, trdim podplatom, udobno zadnjico in nizko, stabilno peto;
• treba tudi obupati intenzivna vadba(aktivirajo potenje in po vadbi se verjetno ne boste mogli tuširati), nihanja z visoko amplitudo in na splošno nenadnih gibov (izvajanje takšnih vaj v pisarniških oblačilih ne bo zelo udobno in je polno razpokanih šivov);
• Vaditi morate redno – večkrat na dan.

vaje

Izbira vaj je ogromna. Program je treba razviti glede na spol, starost, zdravstveno stanje, stopnjo utrujenosti in splošno fizično usposabljanje zaposlenih. Če se oseba med izvajanjem vaj nenadoma počuti slabo (opazi pojav šibkosti, težko dihanje, omotico ali glavobol), si mora vzeti odmor za počitek, zmanjšati število ponovitev in se posvetovati z zdravnikom.

Predstavljamo vam nekaj možnosti za vaje industrijske gimnastike:

1. Začetni položaj (v nadaljevanju IP): sedite na stolu, med koleni držite majhno žogo. Stisnite ga čim bolj in v tem položaju vztrajajte toliko časa, kolikor vam mišice dopuščajo. Dovolj je 1 ponovitev.
2. IP: stojite naravnost, noge v širini ramen, sprednje mišice trebušno steno napeto. "Ena" - pritisnite peto leve noge v tla, držite jo v tem položaju 7-10 sekund. "Dva" - IP. Zamenjaj nogo. Število ponovitev - 10.
3. IP: sedi na robu stola, nagnjen naprej, roke na mizi. "Ena" - dvignite zadnjico nad stol, držite 2-4 sekunde. "Dva" - vrnitev na IP. Število ponovitev je 15-20 krat.
4. IP: sedite na robu stola, hrbet je raven, z rokami primite naslonjala za roke. Napnite mišice rok in prsnega koša, stisnite komolce, potegnite naslone za roke proti sebi. Število ponovitev je 20-krat. Če so vaši nasloni za roke krhki, vaje ne izvajajte.
5. IP: sedi na stolu. Na štetje "ena" - poravnajte noge, potegnite prste naprej; dvignite roke in jih potegnite navzgor. Če štejete "dve" - ​​vrnite se na IP. Število ponovitev - 3-krat.
6. IP: stojite za stolom, položite roke na njegov hrbet. Na štetje "ena" pomaknite eno nogo nazaj in razširite roke na straneh. Če štejete "dve" - ​​vrnite se na IP. Ko preštejete "tri", premaknite drugo nogo in prav tako razširite roke. "Four" je spet samostojni podjetnik posameznik. Število ponovitev - 4-krat.
7. IP: enako kot pri vaji 6. "Ena" - leva noga odnesti na stran desna roka dvig. "Dva" - vrnitev na IP. "Tri, štiri" - naredite enako z nasprotnimi okončinami. Ponovite skupaj 12-krat.
8. IP: sedenje na stolu, noge in roke iztegnjene vzporedno s tlemi. Upognite trup v levo in desno, medtem ko razširite roke. Izvedite 10-krat v vsako smer.
9. IP: sedi na stolu, noge iztegnjene vzporedno s tlemi, roke na pasu. Eno za drugo povlecite nogavice k sebi. Število ponovitev je 12-krat.
10. IP: stoji naravnost, roke iztegnjene naprej. "Ena" - čim bolj razširite roke vstran. "Dva" - vrnitev na IP. Število ponovitev - 10-krat.
11. IP: sedi na stolu, hrbet je raven, ramena narazen. Ob vdihu čim bolj napnite zadnjico, ob izdihu pa čim bolj potegnite trebuh. Naredite 20-30 ponovitev. Vajo izvajajte ritmično, ne zadržujte diha.
12. IP: sedenje na stolu, kolena skupaj, upognjena pod pravim kotom, dlani naslonjene na stol za hrbtom. Držite hrbet naravnost, na štetje "ena", dvignite noge, upognjene v kolenih, na štetje "dve" - ​​vrnite se v IP. Število ponovitev je 15-30 krat.

Telovadba za oči

Če večino delovnega dne preživite za računalnikom ali ob branju/pisanju papirjev, lahko to povzroči težave z vidom. Ko so oči preutrujene, se črke na monitorju ali papirju začnejo podvajati, v očeh se pojavi bolečina in pekoč občutek, solzijo se in postanejo rdeče. Tudi če pravilno lokacijo monitor glede na oči in dobro osvetlitev, si morajo oči preprosto vzeti odmor pri delu. V idealnem primeru naj trajajo 10-15 minut na uro. Žal, v večini primerov je to nemogoče, vendar ni težko nameniti 3-5 minut na uro posebne vaje za oči. Pomagali bodo pri sprostitvi preobremenjenih mišic in razbremenitvi napetosti. Izvajate jih lahko kar na delovnem mestu.

Torej bi morali:

• občasno (vsakih 60-120 minut) preklopite vid od blizu na daleč - samo poglejte v daljavo 5-7 minut;
• čim bolj zaprite oči, nato široko odprite oči; ponovite 10-krat;
• premikajte oči gor/dol, levo/desno, vrtite jih v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca; vsako gibanje ponovite 10-krat;
• približajte oči nosu (poskusite pogledati svoj nos), sprostite oči; ponovite 10-krat.

Zaključek

V pogojih sodobni svet, ko večina ljudi preživi več ur zapored v sedečem položaju, pojavnost osteohondroze in nekaterih drugih patologij vztrajno narašča. To ni presenetljivo, saj med dejavniki tveganja za njihov razvoj ni zadnje mesto jih zaposlujeta telesna nedejavnost in sedeči način življenja.

Da bi zmanjšali verjetnost soočanja s takšnimi boleznimi iz oči v oči, mora oseba, ki dela v pisarni in ves delovni dan sedi za računalnikom, preprosto vzeti občasne odmore, med katerimi izvaja preproste fizične vaje. Poberi primeren kompleks to lahko storite sami, glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti, prisotnost/odsotnost somatskih bolezni in ob upoštevanju številnih drugih dejavnikov. Z rednim izvajanjem, vsaj 1-2 krat med delovnim dnem, boste že po nekaj srečanjih opazili, kako se je vaše počutje izboljšalo, bolečine v glavi, hrbtu in sklepih so se zmanjšale, noge so postale manj otekle, in, nasprotno, vaša zmogljivost in razpoloženje sta se povečala. Ni zaman, da pravijo, da je gibanje življenje!

TV kanal "Moskva. Zaupanje", certificiran trener A. Miroshnikov ponuja različico gimnastike za pisarniške delavce:

Vaje industrijske gimnastike za podjetja in pisarne, ki so jih razvili strokovnjaki iz Dnepropetrovska:

Če sedite pri pisalna miza, potem lahko izvedete niz t.i nevidne vaje popolnoma neviden za druge. Na primer, lahko počivate ob steni in čutite, kako so vaše mišice napete. Takšne vaje so izometrične in razvijajo mišice nič slabše od tistih, ki smo jih vajeni. dinamične vaje ali vaje z utežmi.

Lahko nastopate izometrične vaje, naslonjen na kateri koli stacionarni predmet - vrata, steno, stol ali mizo. Največja napetost mišic ne sme trajati več kot 6 sekund.

Vsako vajo je treba ponoviti 4-6 krat zapored, celoten trening pa vam bo vzel približno 5-10 minut.

Spodnji kompleks se lahko ponovi vsakih 1,5–2 ure.

1. Med sedenjem na stolu se zravnajte, premaknite ramena in stisnite lopatice skupaj, napenjajte se hrbtenične mišice. Zadržite ta položaj 5 sekund, nato se popolnoma sprostite. Število ponovitev - 3-5 krat.

2. Sedite na stolu, poravnajte hrbet, globoko izdihnite in povlecite trebuh. Zadržite ta položaj 2 sekundi, nato se popolnoma sprostite. Vajo ponovite 6–8 krat.

3. Sedite na stolu, primite sedež z obema dlanema od spodaj in se poskusite dvigniti. Zadržite položaj 3-4 sekunde, nato se popolnoma sprostite. Število ponovitev - 5-6 krat.

4. Medtem ko sedite na stolu, se stisnite glutealne mišice. Zadržite položaj 4-6 sekund, nato se popolnoma sprostite. Vajo ponovite 6–8 krat.

5. Roke položite na mizo in močno pritisnite. Zadržite položaj 7-10 sekund, nato se popolnoma sprostite. Vajo ponovite 3–5 krat.

6. Sedite na stolu, popolnoma se sprostite in 3-4 krat vdihnite skozi nos, nato pa mirno izdihnite skozi usta. Vajo ponovite 5–7 krat.

Med odmorom si lahko dovolite, da se bolj aktivno gibate. Na primer, razvijte različne mišične skupine, brez uporabe ekspanderja ali uteži: vlogo teh lupin bodo opravljale vaše lastne mišice.

7. Položite (desni) komolec na trebuh. V tem primeru mora biti dlan odprta, podlaket in rama pa tvorita pravi kot. Postavite levo dlan z desno. Upognite desno roko in poskušajte premagati upor nasprotne roke. Vajo ponovite 4–6 krat za vsako roko.

8. Povežite dlani pred prsmi in jih premikajte levo in desno, premagujte upor.

9. Položite (desno) dlan na brado. Če želite premagati upor, obrnite glavo v desno. Enako storite z levo stranjo z drugo roko.

10. Dlan položite na stegno in premagajte upor, dvignite nogo vstran.

Naslednje vaje razvijajo veliko prsno mišico, kar je še posebej pomembno za žensko, ki hujša. Konec koncev, "gorenje" prekomerno telesno težo, ne smemo pozabiti na potrebo po krepitvi in ​​treniranju našega telesa. Predvsem prsi ne smejo izgubiti elastičnosti. Spodnje vaje je treba izvesti 25-krat v 4 serijah.

11. Prekrižajte roki tako, da desna dlan počiva na levi podlakti, leva dlan pa na desni. Mentalno se osredotočite in z napenjanjem mišic potisnite podlakti z dlanmi na stran.

12. Iztegnite roke naprej in se raztegnite, gledajte na konice prstov. Predstavljajte si, da morate odriniti velik in težek predmet, za katerega v gibanje vložite vso svojo moč.

13. Roke položite za hrbet, naslonite jih na zadnjico in se upognite ter občutite, kako se vaše celotno telo napne.

14. Prepletite prste, iztegnite roke, obrnite jih s hrbtom na prsi, in se dobro raztegnite.

15. Držite se opore, počasi se nagnite nazaj in postopoma poravnajte roke. Nato za sekundo izpustite oporo in jo znova primite, da preprečite padec. V trenutku, ko sprostite oporo, se vaše trebušne mišice skrčijo. Sprejmi začetni položaj in ponovite to vajo 3-5 krat.

16. Stol premaknite proti mizi, tako da so vaša kolena pod njegovim pokrovom. Preštejte do deset in naslonite kolena na mizo ter se počasi nagnite nazaj, dokler telo ne sprejme vodoravni položaj. Hkrati se poskušajte ne naslanjati na tla ali držati za noge blata. Občutite, kako so se trebušne mišice napele in se vrnite v začetni položaj. To vajo večkrat ponovite. Ta vaja Lahko brez mize.

17. Usedite se na rob stola in se naslonite nanj z rokami. Ob izdihu dvignite telo navzgor, oprite se na roke in napnite trebušne in zadnjične mišice. Zadržite v tem položaju 5 štetij in se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajajte, dokler se ne naveličate. Pomaga izboljšati stanje mišic rok, trebuha, zadnjice in stegen.

18. Zavzemite začetni položaj kot v prejšnji vaji. Ob izdihu nagnite hrbet nazaj. Hkrati iztegnite noge naprej. V tem položaju zadržite 5 štetij in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponavljajte, dokler se trebušne mišice ne utrudijo.

19. Sedite na stol, naslonite se nanj z rokami, poravnajte noge in jih dvignite nizko nad tlemi. Vajo škarje izvajajte tako, da izmenično prekrižate noge.

20. Usedite se na rob stola, tako da se vaše lopatice dotikajo njegovega hrbta. Roke položite ob telo, noge iztegnite naprej in močno stisnite kolena. Počasi dvignite noge do višine 30 cm od tal, pri tem pazite, da ne razširite kolen. Vdihnite, naslonite ramena na naslonjalo stola in ob izdihu štejte do deset. Vajo ponovite 3-5 krat.

21. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Dvignite eno za drugo roki in poskušajte doseči čim višje. Ta vaja se razvija stranske mišice. To je treba izvajati redno in vsako roko iztegniti vsaj 5 sekund.

22. Globoko vdihnite, dvignite roke in se nagnite v levo. Zavzemite začetni položaj in se nagnite v desno. Vaši gibi naj bodo močni in energični. Ko se sklanjate, štejte do pet. Vajo večkrat ponovite za vsako stran.

23. Stojte na vratih, naslonite se na okvir s hrbtom, petami in glavo. Dvignite nogo in jo postavite ob okvir drugih vrat, da preprečite prehod. Napnite mišice, kot da želite odpreti vrata. Hkrati bi morali čutiti, kako napeto spodnje mišice trebuh. Vajo ponovite.

24. Stojte blizu stene, dvignite se na prste in se iztegnite navzgor, štejte do sedem in se hkrati naslonite s hrbtom na steno. Vajo večkrat ponovite!

25. Naredite 13 počepov, medtem ko držite naslonjalo stola. Pazite, da se vam kolena ne razmaknejo. Odskočite na prste, pri vsakem počepu izdihnite. Poskusite dokončati vajo brez prekinitve.

26. Sedite na stolu, poravnajte hrbet, dvignite roke, vrzite glavo nazaj in se poskušajte čim bolj nasloniti nazaj. To vajo je treba ponoviti 10-krat.

27. Vstanite naravnost, raztegnite roke ob straneh. Začnite hoditi na mestu, dvignite noge čim višje. To vajo izvajajte vsaj 3 minute.

28. Začetni položaj - stoji, noge razmaknjene v širini ramen, roke dvignjene. Roke zavihtite naravnost navzdol in jih prekrižajte pred prsmi, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 30-krat.

29. Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, raztegnite roke ob straneh. Krožno vrtenje telesa v desno in levo. Število ponovitev - 30.

30. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, desno roko spustite ob telo, levo roko pa naslonite na steno. Obrnite trup na desno stran, ramo potegnite nazaj in navzdol. Zamenjajte roke in vajo izvedite v levo stran. Število ponovitev - 20.

31. Stojte naravnost, noge v širini ramen, desno roko postavite za hrbet. Dvignite levo roko, jo postavite za glavo in povlecite desno roko za komolec. Vajo izvajajte 10–20 sekund. Število ponovitev - 20.

Vsaka ženska bi rada imela gladka okrogla teleta in vitki boki. Toda na žalost nimajo vse predstavnice nežnejšega spola nog popolne oblike. Za nekatere so pretanki, za druge, nasprotno, polni. Ženske skušajo takšne pomanjkljivosti skriti s hlačami ali zelo dolgimi krili. In o mini krilih ali kratkih hlačah lahko samo sanjate, saj takšna oblačila poudarjajo pomanjkljivosti figure.

Trenutno so strokovnjaki za toniranje in oblikovanje razvili veliko vaj, s katerimi lahko popravite večino pomanjkljivosti mišic nog. Vendar je treba te vaje izvajati redno, sicer bodo vaje malo koristne. Najboljše vaje so tiste, ki vključujejo dvigovanje prstov na nogah. Da pa bi te vaje dale pričakovani učinek, jih je treba izvajati ne na tleh, ampak stoje na stopnici ali na primer na debeli knjigi.

Kako podpreti dobra oblika"ne da bi ustavili znoj proizvodnje"

Delo v pisarni mnoge od nas sili k sedečemu življenjskemu slogu, kar pa ni na najboljši možen način vpliva na zdravje. Ko zvečer ugotovite, da ste v celem dnevu le nekajkrat vstali s stola, je čas, da spremenite svojo običajno dnevno rutino!

Moderni ritemživljenje ti ne dopušča vedno izgubljati časa popolno usposabljanje, tako da lahko nekatere vaje izvajate "v službi" - kar za vašo mizo. V povprečju morate med delovnim dnem porabiti vsaj pol ure za ogrevanje in telovaditi na primer 5 minut vsako uro. Tudi za teh 5 minut gibanja vam bo telo hvaležno! Povedali vam bomo, katere vaje vam bodo pomagale ogreti med delom v pisarni. To nam bo pomagalo Samantha Clayton, udeleženec olimpijske igre, član Ameriškega združenja za aerobiko in fitnes (AFAA) in direktor fitnes izobraževanja za Herbalife.

Ogreti se

Postopoma ogrevamo vse dele telesa, začenši od vratu:

• počasi nagnite glavo proti rami;
• držite 10 sekund;
• vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran.

• naredite krožno rotacijo z rameni naprej;
• enako - nazaj;
• ponovite 10-krat.

Zdaj pa raztegnemo zapestja, da jih pripravimo na delo za računalnikom:

• iztegnite desno roko naprej, dlan navzdol;
• Z levo roko primite prste desne in jih povlecite navzdol, držite 3 sekunde;
• nato potegnite prste navzgor, držite 3 sekunde;
• izvedite 3-krat za vsako roko.

In z zadnjimi gibi bomo pregnali občutek utrujenosti z nog:

• dvignite eno nogo od tal in jo držite naravnost;
• Upognite gleženj in potegnite nožni prst k sebi;
• zdaj iztegnite gleženj, prst na nogi usmerite čim dlje od sebe;
• ponovite 10-krat in se premaknite na drugo nogo;
• Nato s prstom na nogi narišite nekaj krogov, najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca in znova zamenjajte nogo.

Poleg ogrevanja lahko izvedete tudi niz preprostih, vendar učinkovite vaje, ki bo delal vse glavne mišične skupine.

1. vaja: Počepi s stolom

Postavite se pred stol, zavzemite raven položaj telesa in postavite noge v širino ramen, nato pa se spustite navzdol, kot da bi se želeli usesti na stol. Vendar se ne smete dotikati sedeža - takoj ko ste čim bližje, se začnite počasi dvigovati. Hkrati imejte hrbet vzravnan z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta in ne dvigujte kolen čez linijo stopal. In ne pozabite zakleniti koles na stolu, da vas med vadbo ne zapusti! Počepi so najboljša, preizkušena vaja za krepitev mišic nog in zadnjice.

2. vaja: dvigi nog

Sedite na rob stola, tako da večina stegna visi. Ko so prsti obrnjeni stran od vas, dvignite eno nogo. Držite ga na zgornji točki, dokler ne začutite močna napetost trebušne mišice, nato ponovite z drugo nogo. Izvedite 5-7 dvigov z vsako nogo. Ta vaja deluje na trebušne mišice in mišice nog, zaradi česar so bolj napete.

Vaja 3: Povratne sklece

Roke položite na sedež stola, noge iztegnite naprej in pokrčite kolena, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Nato upognite roke in spustite telo navzdol, komolce pomaknite naravnost nazaj (ne vstran). Ko je dosegel najnižja točka, dvignite se v začetni položaj. Ne pozabite, da bi morala telesna teža obremenjevati vaše roke in ne noge. S temi »obratnimi« sklecami boste okrepili mišice tricepsa in naredili roke vitkejše in močnejše.

Vaja 4: Krepitev trebuha

Na čudovitih trebušnih mišicah lahko delate kar v pisarniškem stolu! To naredite tako, da se udobno namestite, zravnate hrbet, položite roke za glavo in dvignete koleno k prsim – z enakim občutkom, kot pri izvajanju rednih trebušnjakov. Poskusite se z desnim kolenom dotakniti levega komolca in obratno. Ta vaja bo okrepila vaše mišice lubje .

Vaja 5: Napeta prsa

Ta vaja vam pomaga ohranjati čvrste in definirane prsi. To je priročno, ker je njegovo izvajanje skoraj nevidno za druge. Ko sedite na delovnem mestu, poravnajte hrbet, položite desno roko pod mizo in jo z dlanjo pritisnite na mizo. Leva roka je na površini mize. V tem primeru roke niso nameščene ena pod drugo, ampak na razdalji širine ramen. Nato hkrati z obema rokama čim močneje pritisnite na mizo, držite 5-7 sekund in spustite. Ponovite 5-krat. Pomembno je zagotoviti, da je pritisk rok enak (to pomeni, da mišice delujejo enakomerno), hrbet pa ostane raven.

Za pisarniški fitnes prinesel več zabave, poskusite motivirati svoje kolege, da se vam pridružijo! Eksperimentalno je dokazano, da gibanje med delovnim dnem ne le prepreči težave s hrbtenico, krvnim obtokom in sklepi, ampak tudi resno poveča produktivnost!

Še več učinkovitih vaj za pisarno boste našli v fascinantnem videoposnetku olimpijske udeleženke, članice Ameriškega združenja za aerobiko in fitnes (AFAA) in direktorice fitnes izobraževanja pri Herbalife Samanthe Clayton.

3. november 2015, 14:22 2015-11-03

Pozdravljeni vsi skupaj! Trenutno zaradi splošne informatizacije in razvoja internetnih tehnologij vse več ljudi svinec sedeči življenjski slogživljenje. Sedenje v enem položaju ves delovni dan je škodljivo za zdravje in normalno delovanje telo. Tako so zaposleni bolj dovzetni za razne bolezni in stres. Zato bom danes govoril o vajah za pisarniške delavce, ki ne bodo le pomagale ohranjati zdravja, ampak tudi povečati produktivnost.

Glavne vrste motenj, ki jih povzroča ta način delovanja, vključujejo:

• različne patologije mišično-skeletni sistem

Tu lahko ločimo takšne bolezni, kot so artroza, radikulitis, osteohondroza, tunelski sindrom in mnoge druge. Tovrstne bolezni nastanejo zaradi dejstva, da so sklepi pritrjeni v enem položaju ves delovni dan. Dotok krvi vanje se zmanjša, ščipanje živčnega in mišično tkivo in različne patologije. Mnogi pisarniški delavci se pritožujejo nad bolečinami v spodnjem delu hrbta, vratu in kolenih.

Mnoga podjetja imajo pravila oblačenja, ki od žensk zahtevajo, da ves dan nosijo visoke pete. To je zelo utrujajoče, povzroča bolečine, napetost v nogah in zgodnji pojav krčnih žil. Poskusite za kratek čas sezuti čevlje, da si noge odpočijejo.

• zamegljen vid

Keratitis (vnetje sluznice oči) lahko imenujemo bolezen pisarniških delavcev. Zaslon računalnika nenehno utripa, mi ga ne vidimo, vendar ga naše oči ujamejo, kar ustvarja dodatno obremenitev vidnih mišic. Poleg tega topel zrak nenehno teče iz monitorja, suši kožo obraza in sluznice, kar povzroča neželena vnetja, gnojenje in prezgodnje gube.

Po nekaj časa dela za računalnikom lahko opazite, da je pred vašimi očmi vse zamegljeno, to je posledica preobremenitve vidnega živca. Najpogosteje zaposleni trpijo za kratkovidnostjo, tj. Bolj kot je predmet oddaljen, bolj nejasni so njegovi obrisi.

• prezgodnje staranje

To je posledica suhega toplega zraka, ki prihaja iz računalnika in pisarniške opreme na splošno. Koža se izsuši in izgubi čvrstost in elastičnost, pod očmi se pojavijo temni kolobarji in boleč videz. Da bi to zmanjšali negativen vpliv piti več čisto vodo ter namažite obraz in roke z vlažilnimi kremami. V prehrano vključite več zelenjave in sadja, zimsko obdobje Lahko vzamete multivitaminske komplekse in pogosteje prezračujete sobo. Stalno prezračevanje bo osvežilo ozračje v pisarni in služilo kot dober preventivni ukrep proti prehladi.

• motnje prebavni trakt

Zaradi natrpanega tempa življenja pogosto pozabimo na kosilo in neredni obroki povzroča motnje v delovanju želodca in črevesja. Nenehno sedenje na enem mestu in v istem položaju spodbuja razvoj stagnacijo v medenici in danki, kar prispeva k nastanku hemoroidnih stožcev.

• razdražljivost in depresija

Ljudje, ki delajo v pisarni, so v stanju povečane razdražljivosti, ker morajo pogosto opravljati več nalog in se držati kratkih rokov. nastati stresne situacije iz strahu, da česa ne bi storili ali naredili napako. Dolgotrajno delo v takšnem ritmu je izčrpavajoče, človek občuti čustveno izgorelost in željo, da bi opustil vse. Razvija se "manedžerski sindrom" in ...

• prekomerno telesno težo in debelost

To je nadloga sodobnega časa. Splošna telesna nedejavnost in sedeč način življenja prispevata h kopičenju odvečne teže. Po standardih oseba duševno delo Ne potrebujete več kot 2500 kcal na dan. Če presežete ta prag, morate presežek porabiti za motorična aktivnost, sicer je možno povečanje telesne teže. Debelost vodi do motenj v delovanju srca in krvnih žil, povečuje obremenitev sklepov nog.

Da bi zmanjšali negativni vpliv teh dejavnikov na telo. Med delom je potrebno izvajati vaje in ogrevanje. Industrijska gimnastika omogoča:

• dobite energijo za cel dan;
• povečati gibljivost sklepov in možganska aktivnost;
• izboljšati.

Če se med delovnim dnem vsaj malo posvetite svojemu telesu, boste čez nekaj časa občutili občutno izboljšanje splošno stanje zdravje.

Kompleks fizičnih vaj za pisarniške delavce

Glede na trajanje telesne dejavnosti jih delimo na:

1. mini-odmor (60-30 sekund);
2. športni odmor (2-3 minute);
3. proizvodno polnjenje(5-10 minut).

Glavne in najpogostejše vaje za pisarniške delavce vključujejo naslednje...

Gimnastika za oči

Do konca delovnega dne večina ljudi, ki nenehno delajo za računalnikom, začne čutiti bolečino in suhost v očeh, pojavi se otekanje vek. Da bi se temu izognili, si vzemite odmore pri delu za 5-10 minut. Enkrat na dan je koristno izvajati krepilni trening za oči. Sestavljen je iz naslednjih dejanj:

1. naredite 10-15 gibov v desno in levo z jabolki oči;
2. zavrtite najprej v eno smer in nato v drugo 6-10 krat;
3. poglejte malo v daljavo, nato 8-krat na predmet v bližini;
4. močno zaprite oči in 5-krat močno odprite oči;
5. Poglej kazalec pred nosom 12-krat.

te preproste vaje zmanjšala bo vidno utrujenost in ob koncu dneva se boste počutili bolje.

Gimnastika za roke

Ta del telesa je glavni delovni organ osebe. Preko rok prejmemo največ informacij iz okolja in pridemo z njim v stik. Med delom v pisarni lahko zaradi stalnega bivanja v istem položaju postanejo toge in boleče. Da bi preprečili vse to, morate vaditi:

• primite se za levo zapestje in zasukajte dlan najprej v eno smer, nato v drugo;
• hitro stisnite in sprostite prste 10-15 krat, nato močno stisnite roko v pest, držite približno 3-4 sekunde in se sprostite;
• Lahko naredite majhno masažo vsakega prsta s kremo za roke 10 minut.

Aktivira se krvni obtok v udih in utrujenost izgine. Gimnastika je dobra preventiva za nastanek sindroma karpalnega kanala.

Ogrevanje za hrbtenico

Glavni del obremenitve ves delovni dan nosi hrbtenica. Nepravilna drža telesa pri sedenju za računalnikom povzroča skoliozo, bolečine v vratu, hrbtu in nogah. Večina bolezni v našem telesu je povezana z motnjami v delovanju vegetativnega sistema. živčni sistem, ki povzročajo ukleščene živce, hernijo hrbtenične ploščice in številne druge resne bolezni. Najpogosteje jih sprožita stres in telesna nedejavnost.

Pomemben pritisk na hrbtenica Vpliv ima tudi prekomerna teža. Za odstranitev odvečne napetosti v telesu, sklepih in hrbtu so primerne naslednje vaje:

• "ključavnica"

To je treba storiti na stolu z nizkim hrbtom. Dvignite okončine nad glavo z dlanmi navzgor in jih stisnite skupaj. Nagnite se nazaj in občutite naslonjalo stola, nato izdihnite in se sklonite naprej, ponovite 6-krat.

• "raztegniti"

Zgornji udi morajo biti dvignjeni. Primite levo zapestje in ga povlecite čim dlje. Čutite, kako so mišice na levi strani telesa napete. Nato naredite enako z desno stranjo. Vajo je treba ponoviti 5-6 krat.

• "škarje"

Intenzivno premikajte roke pred seboj, izmenično s odmori. Naredite 10-krat.

• "rotacija"

Zavrtite roke najprej naprej in nato nazaj, to morate storiti 8-10 krat.

Zaradi sedečega načina življenja v pisarni se mišični tonus na stranskih delih telesa in bokih zmanjša, na njih pa se postopoma pojavijo neprijetne. maščobne gube, se ta učinek imenuje Venerin sindrom. Da bi preprečili njegov pojav, morate storiti naslednje: preproste vaje:

• v stoječem položaju prekrižajte noge in se nagnite naprej, priporočljivo je, da stojite v tem položaju 4-6 sekund;
• Stopala postavite v vzporeden položaj drug proti drugemu, pokrčite kolena in nagnite boke čim bolj vodoravno na tla, ostanite v tem položaju 1 minuto.

Ogrevanje nog

Zaradi nenehnega sedenja se krvni obtok poslabša in na nogah se zgodaj pojavijo krčne žile. Nastanejo celulit in otekline spodnjih okončin. Obstaja nevarnost artroze, raznih zastojev in nevralgičnih bolečin. Da bi preprečili nastanek takšnih bolezni, naredite malo ogrevanja nog na delovnem mestu:

• mirno sedite, enega za drugim dvignite prste s tal, pete se ne smejo premikati, počnite to minuto;
• dejanja so podobna prvi vaji, le pete morate dvigniti od tal, ne prstov na nogah;
• Zdaj bi morali delati na zadnjici, izmenično stiskati in sproščati, jih boste tonirali.

Splošne vaje za krepitev

Poleg tega posamezne dele naučiti se morate sprostiti celotno telo. Pisarniško delo je čustveno precej stresno in vedno obstaja tveganje, da nečesa ne boste uspeli narediti pravočasno. To je naporno, zato se morate naučiti, kako hitro in enostavno razbremeniti stres. Izmenično sproščanje in napetost ohranjata telo v stalni formi, izboljšata možgansko aktivnost in prekrvavitev.

Če želite to narediti, močno napnite mišice in se nato močno sprostite. Ohranite to stanje 15 sekund. Da bi dosegli najboljši učinek, morate vajo ponoviti 2-3 krat.

Med delom za računalnikom je glava nagnjena proti monitorju in prispeva k postopnemu povečevanju utrujenosti in bolečine. vratne hrbtenice hrbtenica. Če je mogoče, ga poskusite zmasirati z rokami in se za nekaj časa naslonite nazaj. če boleče občutke ne izginejo dlje časa, se morate obrniti na strokovnjaka. Ena najpogostejših pisarniških bolezni je osteohondroza in ukrivljenost hrbtenice.

To so splošne priporočene vrste vadbe. Zase lahko izberete nekaj individualnega. Ne smemo pozabiti, da je med polnjenjem potrebno spremljati ritem in pravilnost dihanja. To je potrebno za izboljšanje metabolizma in pravilnega krvnega obtoka.

Poskusite ne sedeti v enem položaju sredi delovnega dne, tudi če je veliko dela. Malo telovadite, pojdite v jedilnico, odnesite papirje na drug oddelek, sprehodite se med odmorom za kosilo. To je dober način, da odvrnete misli od službenih nalog in si privoščite počitek. Delo bo potekalo veliko bolje in hitreje, če si boste včasih privoščili krajši odmor. Samo roboti lahko ves čas delajo v istem monotonem načinu in tudi ti občasno zahtevajo popravila.

Rezultati vadbe za izboljšanje zdravja

Če boste med delom redno posvečali čas sebi in svojemu telesu, se vam bo to zahvalilo z odličnim zdravjem in odlično razpoloženje. Po statističnih podatkih je več kot 70% ljudi, ki izvajajo vaje v pisarni, veliko manj verjetno, da bodo zboleli za prehladi in depresijo. Uspe jim opraviti enako količino dela kot »pridni delavci«, ki pozabijo nase.

Izmenjava dela in počitka je ključ do dobrega in produktivnega dela. Stalni pritisk vodi do stresa, bolezni in živčnih zlomov, zaradi česar je oseba za dolgo časa izključena iz delovne sile.

Izvajanje industrijskega usposabljanja za oči lahko zmanjša tveganje za bolezni vida za 30%. Vaje za noge in roke lajšajo zgodnje simptome artroze in kongestivne bolečine v okončinah.

Ogrevanje za hrbtenico bo povečalo splošni tonus telesa in pomagalo okrepiti vitalnost. Njegovo nenehno izvajanje lahko izboljša somatsko stanje telesa in lajša težave s prebavnim traktom in krvnim obtokom.

Stalne petminutne pisarniške vaje osvežijo, izboljšajo vzdušje in razpoloženje v ekipi ter vas pripravijo za delo. Bolje je izvajati gimnastiko v dobro prezračenem prostoru, da izboljšate oskrbo vseh celic telesa s kisikom.

Zdaj veste, katere vaje morate narediti za pisarniške delavce. Ne zanemarjajte tega in ostanite vedno zdravi in ​​energični. Se vidiva!

Zdravniki oglašajo alarm: pisarniški delavci se gibljejo katastrofalno malo; in za pomoč ljudem, ki zaradi dela vodijo sedeč način življenja, so strokovnjaki razvili cele komplekse posebnih pisarniška gimnastika, ki naj se spremeni v enako znan del delovnega dne kot skodelica aromatične kave. Nekatera podjetja imajo formalizirane odmore, namenjene telesni dejavnosti, ki se lahko izvajajo individualno ali v skupini.

Vsak delodajalec je zainteresiran za produktivnega in vestnega zaposlenega in telesna aktivnostčez dan je preprosto potrebno, da so zaposleni v pisarni zdravi in ​​se počutijo bolj polni energije. Zdravi zaposleni pomenijo zmanjšanje bolniških odsotnosti, normalno prisotnost, brez časovne stiske ipd. Kdor zna šteti denar, ve, da je preventiva vedno dražja od zdravljenja.

Preprost nabor vaj za pisarniške delavce

Udoben pisarniški stol lahko zagotovo zmanjša obremenitev hrbtenice in hrbtnih mišic, če pa želite okrepiti trebušne mišice in spodnji del hrbta, poskusite stol ali blato zamenjati z gimnastično žogico.

Vaje lahko izvajate, ne da bi vstali od mize, priporočljivo je, da ta kompleks izvajate redno, dva do trikrat na dan; šele ko redno izvajanje vadba se čuti pozitiven učinek. Sprva lahko nekateri gibi povzročijo nelagodje, poskusite ne biti pozorni na to (razen če je ostra bolečina), so takšni občutki normalna reakcija otrdelih mišic na pravilna gibanja in strije.

• Bočni nagibi vratu: sedite na stolu, nagnite glavo na desno ramo, nato na levo. Izvedite deset nagibov.
• Upogib vratu naprej: med sedenjem nagnite glavo naprej. Upogibe ponovite desetkrat, poskusite začutiti napetost in raztezanje vratnih mišic.

• Rotacije z rameni: Iz sedečega položaja izvedite deset rotacije z rameni naprej, nato deset rotacije nazaj.
• Trebušnjaki s prekrižanimi nogami: v sedečem položaju postavite eno nogo na drugo in jo nagnite zgornji del telo do noge, ki je na vrhu. Če imate na vrhu desna noga, nagnite se v desno. Ostanite v tem položaju petnajst do trideset sekund. Naredite dve seriji po pet ponovitev na vsako stran.
• Izteg/zvijanje nog: sedeč na stolu iztegnite eno nogo naprej, nato jo pokrčite nazaj, naredite dvajset ponovitev na vsaki nogi.
• Dviganje nog: med sedenjem iztegnite nogo naprej in ohranite ta položaj, dvignite nogo navzgor. Na vsaki nogi naredite dvajset ponovitev.
• Vrtenje nog: Ne da bi vstali s stola, iztegnite eno nogo naprej in v tem položaju izvajajte rotacije nog najprej v eno in nato v drugo smer.

• Dvig prstov na nogah: To vajo lahko izvajate na različne načine: s prsti na nogah obrnjenimi naprej, vstran ali navznoter. Sedite na stolu, poravnajte hrbet, postavite noge na prste, tako da čutite napetost v gležnju. Naredite dva cikla po deset ponovitev. Ta vaja ne le raztegne mišice nog, ampak tudi izboljša prekrvavitev spodnjih okončin.
• Stenske sklece: Roke položite na trdno steno s trupom pod kotom petinštirideset stopinj. Sklece izvajajte v dveh serijah po deset do petnajst ponovitev. Ko imate široko razprte roke, ta vaja dobro deluje prsne mišice. Z majhno razdaljo med dlanmi je udarec bolj usmerjen na triceps. Če želite vajo narediti zahtevnejšo, izvajajte sklece s prsti ali samo z eno roko.

Nabor vaj za pisarno št. 2

• Za vrat: sprostite se, poglejte naprej in v tem času potisnite brado naprej, kolikor lahko. Nato se sprostite in ponovite vajo.

• Za oči: če ure in ure delate za računalnikom, ne da bi odmaknili pogled od zaslona, ​​boste kmalu občutili utrujenost in suhe oči, možno pa je, da bodo to stanje spremljali tudi močni glavoboli. Privoščite si odmor za oči: dvignite pogled od računalnika, poglejte drug predmet, sedite dve do tri minute z zaprtimi očmi.

• Za vaše roke: Tipkanje obremeni vaša zapestja in podlakti, vendar o tem stresu pogosto ne razmišljate. Vsako uro naredite malo ogrevanja rok: sklenite dlani in zavrtite zapestja v a različne strani deset do petnajstkrat.
• Skleni dlani skupaj, kot bi molil, in močno stisni dlani skupaj. Začutite rahlo napetost v zapestju in spodnjem delu podlakti. Zadržite ta položaj dvajset sekund, nato se sprostite.

• Za noge: sedeči način življenja vodi do zmanjšane gibljivosti sklepov, zlasti kolčnih sklepov. Poskusite to narediti večkrat na teden naslednja vaja: Nagnite se naprej, dokler ne začutite napetosti v sprednjem delu stegna, ostanite v tem položaju, nato se sprostite.

Koristne navade

Da bi čim bolj zmanjšali Negativni vpliv sedeča slikaživljenje na vaše zdravje, poskusite spremeniti svoje navade v korist bolj aktivnega in zdravega načina življenja Zdrava slikaživljenje