Še enkrat pozdravljeni, dragi moji! O čem se lahko pogovarjamo v sredo? Seveda o tehnični plati treninga, danes pa je na sporedu vaja na stolu.

Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki njegovega izvajanja, posebej za ženske pa bomo analizirali, ali lahko stol prispeva k zaokrožitvi zadnjice.

Torej, udobno se namestite, začnimo.

Vadba na stolu. Kaj, zakaj in zakaj?

Povej mi v duhu, kje domovina začne ustvarjati elastično zadnjico? Mnoga dekleta so prepričana, da začnejo s počepi, zato, ko prvič pridejo v telovadnico, začnejo "posiliti" svojo zadnjico z različnimi vajami. Zdi se logično, da morate delati ciljno mišično skupino. Toda skrivnost, ki jo le malo deklet pozna, je, da je treba "zhenya" začeti graditi z razvojem kolkov in krepitvijo kolen, in evo zakaj ... Glutealne mišice so vzdržljiva in močna mišična skupina, ki ljubi, za najbolj del, prostorninska moč obremenitev, tj. jih ni mogoče prenašati z majhno težo 7-1 0 ponovitev na 2-3 pristop. Velja za majhno težo 1/2 od telesne teže ženske. Na primer, če je naravna teža dekleta 50 kg, bo teža palice z utežmi 25 kg. Za novinko, ki je pravkar prišla v telovadnico in še nikoli ni počepnila, 25 - precej spodobna teža. Ampak to ni problem! Zadnjica potrebuje veliko večjo težo, da zraste. (v tem primeru ne upoštevamo postavitve stopala), vendar se kolenski sklep že pri 25 letih ne počuti tako dobro.

Izkazalo se je, da bodo volumetrični razvoj pete točke zadrževali boki (ponavadi imajo ženske šibkejše od moški, kvadriceps in stegenske mišice) in kolena (pri delu s kakršnimi koli resnimi utežmi začnejo zbolevati). Kaj storiti? Obupali nad svojimi cilji že na začetku svoje poti? Ne, ne obupajte, ampak vključite vajo s stolom v svoj trening.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Vaja spada v statični/izometrični razred in je namenjena obremenitvi mišic nog.

Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

• ciljno – sprednji del stegna;
• pomožni - stegenske mišice, gluteus maximus, adduktorji, gastrocnemius, mišice spodnjega dela hrbta, rectus abdominis.

Celoten mišični atlas izgleda takole.

Prednosti

Z izvajanjem vaje s stolom lahko pričakujete naslednje koristi:

• razvoj moči v sprednjem in zadnjem delu stegen;
• povečanje vzdržljivosti telesa, zlasti spodnjega dela telesa;
• krepitev kolenskih sklepov;
• sposobnost izvajanja težjih počepov;
• razvoj koncentracije in ravnotežja.

Tehnika izvedbe

Stol je vaja na začetni stopnji zahtevnosti. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.

Korak #0.

Pojdite do stene in se s hrbtom tesno pritisnite nanjo. Naredite korak naprej, noge postavite v širino ramen, prste na nogah usmerite rahlo navzven. Roke položite ob telo ob steno. To je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Vdihnite in se s hrbtom drsite ob steno, spuščajte se navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Ohranjanje kota v kolenskih sklepih 90 stopinj, zadržite statični položaj, dokler lahko (nič majn 30 sekund). Po preteku časa se vrnite na IP. Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole.

V gibanju takole:

Različice

Poleg standardne različice visokega stola obstaja več različic vadbe:

• z dumbbellom/utežmi v roki;
• z zaprtimi nogami;
• s fitball za stopala;
• na eni nogi.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

• med počepi ne zaprite stegen, ampak jih držite na razdalji drug od drugega;
• pazite na kot v kolenskih sklepih, mora biti strogo 90 stopnje;
• ko ste v stoječem položaju, naslonite noge na pete;
• bolj ko je stena hrapava, lažje je izvajati vajo;
• da zmanjšate obremenitev, položite roke na kolena;
• v idealnem primeru vsakič stojte v statičnem položaju, dokler se v kvadricepsu ne pojavi pekoč občutek;
• tehnika dihanja: samovoljni, prosti vdih in močan izdih skozi usta, ustnice s cevko;
• numerični parametri treninga: število pristopov 3-5 , zadrževanje položaja od 30 sekund

Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.

Kako razviti moč nog z vadbo doma

Profesionalni športniki vedo, da se masa začne z močjo, tj. mišični volumni sledijo povečanju mišične moči. Vaja s stolom je odlično orodje. (za moške in ženske) razvoj moči spodnjega dela telesa. Raziskave kažejo, da so izometrične vaje odličen način za razvoj moči.

Če je vaš cilj napihniti/povečati noge (moški) in zadnjico (ženske), potem vključite vajo s stolom v svojo rutino vadbe za noge. Za začetnika je dovolj, da 2,5-3 mesecih 5 Enkrat teden priredite domača druženja v stoječem položaju nastopa 4-5 pristopi k 30 sekund Vsak teden (idealno nov dan) je treba čas povečati za 5-10 sekund Stol je še posebej primeren za ženske s šibkimi koleni, ki želijo odstraniti sploščenost svoje zadnjice.

Uporabite to vajo in sčasoma boste presenečeni, kako hitro se bo vaša zadnjica začela povečevati.

Kako dolgo delati stolček?

Kljub navidezni enostavnosti je vaja zelo naporna za mišice nog. Na začetni stopnji verjetno ne boste mogli sedeti na enem mestu več kot 30 sekund Ameriški svet za vadbo je sestavil naslednjo lestvico ocenjevanja visokih stolov:

• moški: odličen rezultat – več 100 sekunda, dobro – 75-100 sek;
• ženske: odličen rezultat – več 60 sekunda, dobro – 45-60 sek.

Pripeljite svoja srečanja na navedene vrednosti in zagotovljene so vam močne noge.

Pogovor

Pri projektu AB skušamo analizirati ne le klasične teme in gibanja, ampak tudi nekaj novega, ne travnatega. Danes je na vrsti vaja s stolom. Prepričan sem, da tega do zdaj še niste storili, ključno pa je do zdaj, saj boste po končanem branju to statiko zagotovo vključili v svojo dnevno aktivnost. Tako je?

Hitro se poslovim od tega, se vidimo kmalu!

PS: delaš izometrične vaje? kateri?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke proti karmi zagotovljene :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Zadnjico in noge je enostavno načrpati v samo enem mesecu, če vsak dan izvajate najpreprostejšo vajo "Stol". Vadba traja do 10 minut na dan, izvajate jo lahko kjerkoli, če le lahko sedite ob steni ali celo brez nje.

To je statični trening, ki ne napolni mišic, ampak jih naredi močnejše in bolj vzdržljive, krepi sklepe in kite. Torej, ugotovimo, kako pravilno izvajati to vajo, kakšen učinek je mogoče doseči in kakšne so njene značilnosti.

Pozitiven učinek

Čeprav ta vadba v prvi vrsti cilja na noge in zadnjico, boste opazili koristi po vsem telesu. Tukaj je le nekaj razlogov, da začnete vaditi že danes:

• Oblika bokov se izboljša, pojavi se aktivna stimulacija, mišice se napnejo in postanejo močnejše. "Ušesa" izginejo, medstegenski prostor postane bolj izrazit.
• Zadnjica se napne in postane močnejša. In čeprav statični trening ne gradi mišic, maščobne obloge izginejo.
• Zaradi napetosti trebuha se spuščeni organi dvignejo, notranje mišice se postopoma krepijo in jih pravilno podpirajo.
• Vaša drža postane lepša, hrbet se zravna. Ta vaja je učinkovito preprečevanje medvretenčne kile in način, kako se je znebiti v zgodnjih fazah.
• Krvni obtok postane aktivnejši, celice so oskrbljene s kisikom, metabolizem se pospeši. Kitajski strokovnjaki takšne izometrične vaje priporočajo za izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema.
• Razvija občutek za ravnotežje in samokontrolo.

Eden od glavnih bonusov te vaje je možnost, da ljudje s ploskimi stopali vadijo in se jih celo znebijo, vendar morate trenirati bosi. Vse vadbe za spodnji del telesa niso sprejemljive za to bolezen, vendar je stol popolnoma varen in celo priporočljiv.

Obremenitev za celotno telo

Pri izvajanju vaje je pomembno vedeti, katere mišice delajo in katere je treba »izklopiti«. Pravzaprav je vključenih več mišičnih skupin, pa tudi kolčni in kolenski sklepi. Če želite, lahko dodatno obremenite roke in ramena, vendar to ni za začetnike.

Seznam vključenih mišic:

• Glutealni;
• Vse hrbtne mišice, zgornje, spodnje;
• materničnega vratu;
• tele;
• Vsi oddelki za tisk;
• Kvadriceps (kvadriceps femoris mišica);
• Roke in ramena (neobvezno).

Napetost naj bo čutiti le v nogah in zadnjici; hrbet in spodnji del hrbta ne smeta boleti ali biti vključena. Spremljajte svoje občutke. Pravzaprav je to analog planka, le glavna obremenitev gre na zadnjico in boke.

Tehnika izvedbe

Preden izvedete počep, morate ogreti mišice, za kar se izvede rahlo ogrevanje. Zamahajte z rokami in nogami, se usedite, naredite nekaj upogibov. Ne bi smeli telovaditi v počasnem stanju.

Izberite navpično, gladko površino, po kateri lahko drsite: stena, omara, vrata ali kaj drugega.

• Stojte ob steni, pritisnite hrbet, lopatice in glavo proti njej.
• Z rokami lahko drsite po površini ali jih držite iztegnjene pred seboj, vendar je to težja možnost.
• Z nogami stopite nazaj približno pol metra, s telesom pa se še vedno dotikajte stene.
• Spustite se navzdol, kot bi se nameravali usesti na stol, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi.
• Med meči in stegni naj bo kot 90 stopinj; če to ne deluje, stopala odmaknite še malo od stene.
• Globoko vdihnite in sedite, dokler lahko zdržite. Takoj boste začutili napetost v mišicah nog.
• Počasi vstanite, drsite po steni (takrat se zadnjica napne).
• Počivajte 15 sekund in ponovite.

Vsak se sam odloči, koliko ponovitev bo naredil, pomembno je, da čutite "pekoče" ali "tresenje" mišic. Ne skrbite, v 1-2 dneh si bodo opomogli in bo lažje.

Oglejte si video s pravilno tehniko:

Kako mišicam omogočiti močnejšo vadbo

Če lahko samozavestno sedite v stojalu 3 minute, poskusite trenirati naprej in izberite bolj zapletene tehnike, da se vaše mišice razvijejo, vaša moč in vzdržljivost pa rasteta. Postopoma napredujte do zahtevnejših vadb, spet začnite z majhnimi intervali.

Z dumbbeli

Možnost za tiste, ki želijo tudi napihniti roke in hkrati okrepiti trening za noge. Vzemite uteži in telovadite: lahko jih držite v rokah iztegnjenih naprej, navzgor ali vstran, kasneje pa lahko delate zamahe, upogibe in kar želite, medtem ko sedite ob steni ali brez nje. Glavna stvar je, da nadzorujete kot nog in držite hrbet naravnost.

Brez stene

Medtem ko ste naslonjeni na oporo, je hrbet veliko manj obremenjen. Poskusite s počepi kar tako in opazili boste, kako se obremenitev povečuje. Poskusite čim dlje sedeti brez podpore, roke držite za glavo ali iztegnjene naprej. Vadba aktivno razvija občutek za ravnotežje in koordinacijo.

Na eni nogi

Vaja je nekoliko podobna vaji "pištola", ki jo vsi poznajo iz šole. Počepite z ravnim hrbtom, ena noga je poravnana naprej, druga pod kotom 90 stopinj, kot prej. Samo namesto samih počepov se morate zakleniti v položaju.

Nato zamenjajte noge. Obremenitev se poveča celo več kot 2-krat, saj morate držati tudi iztegnjeno nogo naravnost, kar daje raznoliko obremenitev mišic v eni vaji.

Ogrejte se za nekaj minut, stojite 3 minute, ponovite zjutraj in zvečer. Je zid v bližini? Imate 5 minut časa? Začnite z vadbo zdaj!

Veselimo se vaših komentarjev! Če vam je bil članek všeč, ga shranite in delite s prijatelji!

Obstaja veliko vaj, ki vam lahko pomagajo izboljšati obliko zadnjice in stegen. Večina žensk verjame, da to vključuje trening moči in eksplozivni kardio, in iz nekega razloga popolnoma pozabijo na statične obremenitve. Iz članka boste spoznali eno najučinkovitejših vaj za spodnji del telesa - "stol". Na prvi pogled se zdi enostavno, a po 20-30 sekundah vam bo jasno, zakaj ga »razsvetljeni« fitnes navdušenci imenujejo »Death Chair«.

Če nimate časa za popoln trening kompleks, potem je "Chair" samo za vas. Vadbo izvajajte dvakrat na dan za več pristopov in prilagodite svojo prehrano v korist zdrave hrane.

Prednosti "visokega stola"

• Izvedba statične vaje ne zahteva veliko prostora ali dodatne opreme. Vse kar potrebujete je stena. To lahko storite ne le doma, ampak tudi na službenem potovanju ali na počitnicah.
• "Statika" je namenjena delovanju vseh mišic telesa (tako velikih kot majhnih).
• Mnogi ljubitelji fitnesa izvajajo vajo po intenzivnem treningu moči. To bo raztegnilo utrujene mišice in jih razbremenilo zabuhlosti.

Koristi za telo

• "Stol" je učinkovit pri prolapsu notranjih organov (zlasti pri "plavajoči ledvici"). Med njegovim izvajanjem oboleli organ zavzame pravilen položaj in bolečina se zmanjša.
• Malo žensk se lahko pohvali z dobro držo. Toda to je zelo pomembno ne le za zunanjo privlačnost, ampak tudi za delovanje notranjih organov. Vaja statičnega stola vam bo pomagala izboljšati držo in razviti telesno ravnotežje (se strinjate, tudi to je zelo pomembno).
• Številne vaje za moč so kontraindicirane pri ploskih stopalih. Toda "sedenje na stolu" zanje ne velja, saj tehnika, nasprotno, pomaga krepiti stopala.
• Vadba zmanjšuje otekline in izboljša prekrvavitev.
• Izvedba "stola" je preventiva medvretenčne kile, saj je namenjena krepitvi medvretenčnih ploščic.
• Statične vaje povečajo koncentracijo, saj morate zbrati vse notranje vire, da ohranite pravilen položaj telesa 30-60 sekund.
• Tehnika pomaga krepiti srčno-žilni sistem in poveča vzdržljivost telesa na telesno aktivnost. Navsezadnje morate čim dlje ostati v položaju stola.
• Dokazano je, da so joga in izometrične vaje (vključno s »stolom«) učinkovite v boju proti slabemu razpoloženju in stresu. Za razliko od agresivnih športnih kompleksov, po "statiki" občutite sprostitev tako telesa kot možganov.

Katere mišice delujejo med "Hair Chair"

1. Quadriceps femoris (kvadriceps). To področje je pri tej vadbi največje obremenjeno. Mišica kvadriceps je odgovorna za vzdrževanje poravnave vaših nog in kolen. Če želite dobiti lep mišični vzorec, je "Chair" idealen. Pri izvajanju se ni bati, da bi napolnili štirikolesnike in dobili voluminozne noge z napihnjenimi mišicami.
2. Vaja vključuje tudi stegenske mišice, ki so odgovorne za stabilizacijo kolkov in kolen.
3. Tehnika vključuje tudi glutealne mišice. Zahvaljujoč "Chair" bodo postali bolj zaobljeni in fit. Pomembno je, da se znebite pomarančne kože in tako imenovanih ušes.
4. Izometrična tehnika krepi spodnji del hrbta, ki je odgovoren za pravilen položaj telesa med vadbo.
5. "Stol" je namenjen tudi krepitvi ramenskega obroča. Še posebej se priporoča pri sedečem delu (za lajšanje napetosti v tem predelu).
6. Kljub temu, da je vaja bolj usmerjena v spodnji del telesa, bodo del obremenitve prejele tudi trebušne mišice. Med izvajanjem poskusite potegniti trebuh in ga držati napetega.
7. "Stol" je ena redkih vaj, ki resnično krepi mišice meča. Če se ne morete pohvaliti z izklesanimi nogami, potem se boste že po nekaj mesecih rednega dela na sebi lahko šopirili v oprijetih hlačah in kratkih krilih, ne da bi vas bilo strah pokazati svoje noge drugim.

Kdo ne bi smel izvajati "stola"

Pomembno: preden sedite na stolu, se obvezno ogrejte. Mnoge ženske, ki šele začenjajo vaditi to tehniko, se pritožujejo nad krči med vadbo. In po "sedenju na stolu" pravilno raztegnite ogrete mišice. Tako vam celoten kompleks ne bo vzel več kot 10-15 minut, učinek vaj pa bo prišel že po nekaj tednih trdega treninga.

Tehnika izvajanja "stola"

1. Pritisnite hrbet ob steno. Pete naj bodo 20 cm od stene.
2. Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine ramen, roke pa naj bodo sproščene ali prekrižane na prsih. Za naprednejše fitnes navdušence je priporočljivo, da vajo izvajate s prostimi utežmi. Dovolj bosta dve uteži po 1-3 kg. Ne pozabite, da je statične poze težje izvajati s športno opremo, zato priporočamo, da ne precenjujete svojih fizičnih sposobnosti.
3. Globoko vdihnite, spustite se navzdol in upognite kolena. Pazi na položaj hrbta. Ves čas mora biti pritisnjen na oporo.
4. Spustite se do dna (ko so stegna vzporedna s tlemi). Za pravilno izvedbo vaje si predstavljajte, da je za vami stol, na katerega morate sesti. Ko so kolena upognjena pod pravim kotom, zamrznite. Ostanite v tem položaju čim dlje.
5. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Tako kot pri klasičnih počepih naj bodo kolena rahlo pokrčena. Vzemite si odmor za nekaj minut in nato znova ponovite »Lase«. Ko osvojite osnovno različico vaje, lahko vajo komplicirate in se izognete pritiskanju hrbta na steno. V tem primeru boste morali ves čas držati telo naravnost.

Za večino žensk so glavne težave povezane z notranjo stranjo stegen, da bi obremenili ta del nog, predlagamo, da postavite fit žogo med kolena. V tem primeru morate ohraniti pravilno držo in hkrati stisniti žogo z nogami.

Nasvet: če se vam zdi statična vadba preveč dolgočasna, jo lahko naredite bolj dinamično. V bistvu boste morali delati redne počepe. Toda težava je v tem, da morate nenehno držati hrbet naravnost. Izvedite vajo 10-15 krat v 2 pristopih. Da bo še večji izziv, lahko zadržite 2-3 sekunde v spodnjem položaju.

Ne morate shujšati do poletja ali pomladi, ampak do takrat, ko ... Navsezadnje debelost in prekomerna teža nista samo grd videz, ampak tudi neposredna grožnja zdravju celotnega telesa.

Stenska vaja je uporabna za tiste, ki želijo v razmeroma kratkem času pridobiti vitke noge. Vsaka ženska nima možnosti obiskati fitnes centra ali telovadnice, a zahvaljujoč tej univerzalni vadbi lahko dosežete pomembne rezultate pri izgubi teže v stegnih, zadnjici in nogah. Edina slabost je, da je za fitnes doma potrebno veliko organizacije. Najpogosteje imajo ženske doma obroče, skakalne vrvi in ​​utežmi. Toda kaj storiti z nogami? Stegna in zadnjica hujšajo najpočasneje, maščoba na teh problematičnih predelih izginja počasneje kot na trebuhu.

Kaj je vaja "stena" in kaj počne?

Mnoge ženske se bodo vprašale, kaj je vaja "stena" in kaj daje? Navsezadnje lahko naredite preproste počepe in dosežete rezultate. Vendar ni vse tako preprosto, kot se zdi. “Zid” je veliko bolj zdrav za telo. Lahko izboljšate krvni obtok po telesu. Velika težava pri hujšanju se šteje za odvečno tekočino v telesu, zaradi katere nastanejo edemi. Otekanje spodnjih okončin je nevarno. Z izvajanjem te vaje izboljšate prekrvavitev, otekline se zmanjšajo, mišice pa se bistveno okrepijo. Težave s hrbtenico niso težava samo starejših, ampak tudi mladih. Vsakodnevna vadba ob steni je dobra za vašo držo, pomaga zmanjšati skoliozo in preprečiti nastanek medvretenčne kile. In seveda so takšne dejavnosti velik plus za srčno-žilni sistem. Postopoma boste shujšali brez škode za svoje zdravje.

Katere mišice delujejo?

Vaja Wall uporablja pomembne mišične skupine. Če uporabljate dodatne uteži, so v delo vključeni kvadricepsi, velike mišice zadnjice, telečje mišice in podplatne mišice. Obremenitev gre tudi za hrbtne mišice, kar pomaga krepiti hrbtenico. Medsebojno delujejo tudi stegenske mišice. Ne pozabite, da se ne trudite preveč. Vaš rezultat je izguba teže, ne načrpane mišice.

Tehnika izvajanja vaje stena za noge

Da bi bile vaje le koristne, nikakor pa ne škodljive, morate upoštevati tehniko vadbe. Kaj storiti najprej? Izbrati morate primerna športna oblačila. Preozki ali preozki predmeti niso primerni; oblačila naj bodo ohlapna in zračna. Ne potrebujete posebne opreme. V vsakem stanovanju so stene in prav to bo glavni člen vaje.

Naredite ogrevanje, lahko delate upogibe ali zasuke trupa. Pojdite do stene, pritisnite hrbet obnjo in si predstavljajte, da sedite na nevidnem stolu. Ostanite v tem položaju največ tri minute. Zravnajte se, malo počivajte in spet počepnite. "Steno" lahko izvajate, ko stojite, ležite, zvijate trup, da izgubite težo v predelu trebuha.

Video: kako pravilno narediti stensko stojalo

Postopno izvajanje vaje "Wall", ki velja za eno najučinkovitejših vaj za treniranje mišic hrbta in nog. Narejen s poudarkom na steni vam omogoča, da naredite vaše noge vitkejše in tudi okrepite hrbtenico.

Ocene

Veronika Ilyina, 25 let: Kul vaja. Po porodu sem se zelo zredila, otroka čuvam in nimam časa za telovadbo v fitnesu. Še posebej sem depresiven zaradi svoje zadnjice in polnih bokov. Prebrala sem o vaji "Wall", izvajam jo že več kot deset dni in prvi rezultati so tu! Dvakrat na dan naredim 5-10 pristopov, zdaj opažam, da vizualno postajam manjši. Držim pa se tudi stroge diete, priporočam kefirsko dieto, na njej sem. Za popolnost ni omejitev! Upam, da bom čez nekaj mesecev prijateljem razkazovala svoje vitke noge!

Ekaterina Guseva, 49 let: Vedno sem bil debel. Nikoli nisem imel kompleksov glede tega. Sčasoma pa sem začela opažati, da me boli hrbet in srce mi je začelo poigravati. Šla sem k zdravniku. Kot rezultat, debelost druge stopnje. Začela sem se držati diete, iz prehrane črtala vse sladko in mastno (prej sem zelo oboževala torte). Zdravnik mi je priporočil vajo "Wall". Sprva me je bilo strah. To je veliko teže. Kaj če ne gre? Bilo je težko, ne bom lagal. A že po šestih mesecih treninga sem postal vitkejši in bolečine v hrbtu so bile pozabljene. Torej, punce, poskusite, telovadba zelo pomaga.

Irina Kovaleva, 35 let: Ne vodim preveč aktivnega življenjskega sloga. Zelo rada jem. Kar vpliva na mojo postavo. Moj mož je začel komentirati in spoznala sem, da se moram sama vzeti v roke. Na žalost so kolki moja boleča tema. Moj pas je precej tanek, a moje noge so debele z masivno zadnjico. Tako utrujena od nošenja kril! Želim nositi ozke hlače ali kratke hlače. Sestra mi je svetovala vajo "Stena". Vse sem razložil, o njem sem bral tudi na internetu. In to je čudež! Mesec dni kasneje sem začel nositi svoje stare hlače. Noge so postale vitkejše. Wall delam vsak dan, včasih tudi dvajset počepov. Na začetku je težko, a je vredno!

Obstaja veliko vaj za krepitev mišic zadnjice in nog. Toda "stol" je eden najpogostejših. In z dobrim razlogom. Seveda je uporaben za tiste, ki želijo v razmeroma kratkem času pridobiti lepo postavo. Toda njegova glavna prednost je, da se lahko izvaja doma in ne zahteva športne opreme. Edina stvar, ki je potrebna za pomemben rezultat, je samoorganizacija.

Kaj naredi vaja "stol"?

Prevelik obseg v bokih, celulit in prekomerna teža so glavni razlogi, ki vodijo ljudi pri izvajanju te vaje. Toda ali vsi vedo, da lahko več različic "stola" črpa različne mišične skupine? In poleg tega znatno izboljšajte svoje zdravje:

• normalizirati krvni obtok;
• zmanjšati oteklino;
• izboljšati držo;
• preprečevanje medvretenčne kile;
• okrepiti vestibularni aparat;
• okrepiti srčno mišico.

Iz zgornjih točk je razvidno, da ta vaja ne bo le "načrpala" nog, ampak bo tudi pomagala znebiti krčnih žil, obnoviti držo, zmanjšati ali lajšati bolečine zaradi težav s hrbtenico, pa tudi zaradi "tavajoče ledvice". ”. Ta vaja je uporabna za tiste, ki imajo pogosto omotico, ko nenadoma dvignejo glavo.

Osnovna vaja

"Stol" uporablja mišice hrbta in nog.

• Stojte s hrbtom ob steni, noge skupaj in na razdalji 30 cm od stene.
• Roke iztegnite ob telesu. Stopala postavite v širino ramen.
• Medenico in kolena naj bodo pod pravim kotom.
• Ostanite v tem položaju 1-3 minute.

Možnosti vadbe

Počepi na "stolu" napihnejo stegenske mišice in telečje mišice.

• Stojte s hrbtom ob steni in pritisnite lopatice ter spodnji del hrbta obnjo.
• Roke iztegnite ob telesu.
• "Usedite se" na namišljen stol, ne da bi dvignili hrbet od stene.
• Kolena naj bodo pod pravim kotom.
• Squat 10 do 20-krat v 3 pristopih.

Vadba s stolom za noge

Obremenitev se nanaša na skoraj vse mišice nog.

• Iztegnite roke naravnost predse. Druga možnost je, da upognete roke v komolcih in jih pritisnete na prsi.
• S hrbtom se naslonite na steno in se "usedite" na namišljen stol.

Prvič je težko izvesti vajo "stol". Najpomembneje je, da ne pretiravate. Začeti morate z majhnim: "usedite se" na namišljen stol in ostanite nekaj sekund. Postopoma povečujte čas. Potem lahko vajo izvajate v več pristopih.

"Lasje" z dvignjenimi nogami

Obremenitev se nanaša na mišice nog, stegen in zadnjice.

• Stojte s hrbtom ob steni, noge postavite v širino ramen.
• Za začetnike - roke vzdolž telesa, stisnjene ob steno. Postopoma lahko otežujete - iztegnite roke predse ali upognite komolce in jih pritisnite na prsi.
• S hrbtom se naslonite na steno in se "usedite" na namišljen stol.
• Kolena in medenico naj bodo pod pravim kotom.
• Če ostanete v tem položaju, dvignite eno nogo pred seboj. Enako ponovite z drugo nogo.

Vaja z dumbbells

Vaja "stol" z utežmi vključuje mišice soleus, kvadriceps in poveča obremenitev mišic hrbta in bokov.

• Stojte s hrbtom ob steni, noge postavite v širino ramen.
• S hrbtom se naslonite na steno in se "usedite" na namišljen stol.
• Iztegnite roke z utežmi naprej.
• Kolena in medenico naj bodo pod kotom 90 stopinj.
• Ostanite v tem položaju 1 do 3 minute.

Različice vadbe z utežmi se lahko postopoma zapletejo - izvedite počepe, dvignite noge, povečajte čas in število pristopov.

"Stol" ob steno

Predmet naše raziskave je vaja »stol« ob steni. Katere mišice delujejo pri izvajanju vaje?

• tele.
• Velike zadnjice.
• Soleus.
• kvadriceps
• Hrbtne mišice (ekstenzorji).
• Zadnje stegno.

Torej, kako pravilno izvajati vajo "stol" in iz nje izkoristiti največjo korist? Glavna težava je ohraniti telo v pravilnem položaju. Izvajanje vaje "stol" je težko zaradi dejstva, da je precej težko zadržati hrbet. Med izvajanjem počepov ali dvigov nog je skoraj nemogoče. Zato morate najprej paziti, da hrbet držite naravnost. Ko so vaše noge pokrčene pod kotom 90 stopinj, jih sprva zadržite le nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj takoj, ko začutite napetost v mišicah.

Med počepom pazite, da kolena ne segajo čez prste na nogah. To lahko povzroči poškodbe kolenskih sklepov. Roke naj bodo ravne in sproščene. Ni priporočljivo, da si pomagate z rokami. Če se vaja "stol" izvaja pravilno, se v nogah čuti močna napetost. Bolečine v križu ali križu ni.

Vaja je na prvi pogled zelo enostavna, vendar je ne zna vsak pravilno izvesti. Najpomembneje je, da se držimo tehnike. Ključ do uspešnega črpanja mišic nog je pravilno izvedena vaja "stol".