Torej, najprej poglejmo vzroke težave. Glavni razlogi so naslednji:

1. Povečanje maternice med nosečnostjo. Maternica je mišični organ, ki se med nosečnostjo večkrat poveča skupaj z njegovo rastjo. Takoj po rojstvu se maternica začne krčiti in njena popolna vrnitev na normalno velikost, ki je bila pred nosečnostjo, se pojavi 1,5 meseca po rojstvu.
2. Povečanje maščobnega sloja v predelu trebuha. Podkožna maščoba se med nosečnostjo močno poveča. To je posledica hormonskih sprememb v telesu. Poveča se tako število maščobnih celic kot maščobne zaloge v njih. Podkožna maščoba v predelu trebuha skupaj z drugimi spremembami varuje plod pred zunanjimi vplivi.
3. Raztezanje kože.Če se stanje kože med nosečnostjo ni poslabšalo ali oblikovalo, se krčenje kože pojavi precej hitro, v enem tednu po porodu. Če pa se pojavijo strije – prekinitve vlaken, ki tvorijo kožni okvir – koža postane mlahav videz, pogosto se šibko skrči in nastane odvečna koža, ki visi navzdol v obliki bolj ali manj izrazitega "predpasnika".
4. Mišična oslabelost trebušne mišice. Trebušna stiskalnica ni ena mišica, ampak cela. mišična skupina. Po strukturi so te mišice progaste, njihove kontrakcije so podvržene človeškemu nadzoru, to pomeni, da je te mišice mogoče nadzorovati ob obremenitvi, zato je njihov tonus odvisen samo od telesne aktivnosti. Če te mišice niso obremenjene, njihov tonus oslabi in zdi se, da trebuh štrli naprej. Trebušno stiskalnico tvorijo naslednje mišice:

• naravnost trebušna mišica je sestavljen iz dveh delov - desnega in levega. Začne se od spodnjih reber in prsnice ter se pripenja na sramno kost; desni in levi del sta med seboj povezana vzdolž srednje črte trebuha, ki se imenuje linea alba. Mišični snopi Rectus abdominis mišice so prečno prekinjene s 3-4 kitnimi mostički. Dva mostička se nahajata nad popkom, tretji je v višini popka, četrti (včasih lahko tudi manjka) pa je pod nivojem popka. Ti tetivni mostovi rektus abdominis mišice dajejo učinek kvadratov pri fizično treniranih ljudeh. Pri opisu trebušnih vaj za treniranje rektusne mišice ločimo vaje za zgornji in spodnji del, saj je enakomerna porazdelitev obremenitve na to celotno mišico zaradi njene velikosti nemogoča;
• Zunanje in notranje poševne mišice trebuha sestavljajo bočna področja trebušne mišice, so vključene v delo pri upogibanju na straneh, obračanju telesa in krožnih gibih. Prav te mišice, ko so trenirane, naredijo pas tanek;
• Prečna trebušna mišica se nahaja najgloblje, najbližje notranjim organom. Začne se pri stranskih stenah trebušna votlina in poteka po sredini trebušne votline. Ta mišica se napne, ko se spodnji del trebuha potegne. Vadimo vse vaje za spodnji predel trebuha, razen spodnji del ravna trebušna mišica, prečna mišica trebuh.

Kje začeti obnavljati postavo?

Mnoge ženske se takoj po porodu želijo vrniti v formo. Vendar pa je v vsem treba imeti zmernost. Prvi dan po naravni porod lahko začnete nositi poporodni bandažni pas. Priporočljivo je, da ga uporabljate v celotnem poporodnem obdobju - 6-8 tednov. Povoj pomaga skrčiti mišice maternice in sprednje strani trebušno steno, kot tudi kožo in tako pomaga obnoviti postavo. Pomaga tudi pri bolečinah v križu, ki so pogosto problem po porodu. Nositi poporodni povoj obstajajo kontraindikacije (nekatere vrste šivov po carski rez, bolezni ledvic in prebavila), zato se morate pred uporabo posvetovati s porodničarjem-ginekologom v porodnišnici. V prvih dneh po porodu so dovoljene nekatere telesne vaje, ki krepijo trebušne mišice. Z vadbo v zgodnjem poporodnem obdobju boste hitreje okrevali. Tukaj je niz vaj, ki jih lahko izvajate že naslednji dan po porodu in ves čas obdobje okrevanja(prvih 6-8 tednov po porodu) 2-3 krat na dan.

1. Začetni položaj: ležanje na hrbtu. Počasi vdihnite, ob vdihu potegnite trebuh, nato prav tako počasi izdihnite in ob izdihu napihnite trebuh. Ponovite 10-krat.
2. Začetni položaj: ležite na hrbtu, pokrčite kolena, stopala na tleh v širini ramen, roke na spodnjem delu trebuha. Počasi vdihnite skozi nos in nato prav tako počasi izdihnite skozi usta, pri tem pa spuščajte zvoke: »haaaaa«, poskušajte čim bolj povleči trebuh. Med izdihom mu rahlo »pomagajte« z rokami, dlani premikajte v smeri od sramne kosti proti popku. V tem primeru ne smete pritiskati z dlanmi, ampak preprosto gladite spodnji del trebuha z rokami. Vajo ponovite 10-krat.
3. Začetni položaj: ležite na boku, kolena so rahlo pokrčena. Izvajajte vdihe in izdihe, kot je opisano v prejšnji vaji, ki jih kombinirate z božanjem z rokami od sramne kosti do popka. Vajo ponovite 10-krat na vsako stran.
4. Začetni položaj: ležanje na trebuhu, roke naslonjene na komolce. Spodaj spodnji del Na trebuh morate položiti majhno gosto blazino. Pomembno je, da je pritisk na prsni koš minimalen ali ga sploh ni. Ob izdihu premaknite medenico naprej. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
5. Začetni položaj: stojite obrnjeni proti steni, noge narazen in rahlo pokrčene v kolenih. Dlani položite na steno, prav tako pritisnite podlakti na steno (komolci so obrnjeni navzdol). Napnite trebušne mišice, kot bi prinesli desni komolec k levemu kolenu, nato levi komolec k desnemu kolenu, ne da bi dvignili dlani od stene in stopala od tal. Dejanskih gibov ni treba izvajati – delajo se le trebušne mišice in hrbtne mišice. Ko vdihnete, sprostite mišice.

Po vrnitvi iz bolnišnice

Po odpustu iz bolnišnice lahko storite naslednje: preproste vaje za krepitev trebušnih mišic:

1. Leži na hrbtu, izmenično spuščajte noge, pokrčene v kolenih, na desno in levo stran, ponovite 5-10 krat za vsako stran.
2. Sedite na tleh, počasi dvignite in spustite noge z žogo, stisnjeno med njimi, ponovite 5-10 krat.
3. Leži na trebuhu (z blazino pod boki), izmenično upognite in poravnajte noge, nato izmenično dvignite ravne noge, ponovite 5-10 krat.

Poleg vadbe odlična za okrevanje telesna pripravljenost dnevni sprehodi z otrokom svež zrak.

Nadaljujmo s treningom

2-3 mesece po rojstvu lahko začnete aktivne dejavnosti Trebušne vaje Kompleks mora vsebovati naslednje vrste vaje:

• neposredne vaje (press press).
• stranske vaje(upogibanje in zvijanje).
• krožne rotacije (rotacije telesa in hitri škrtanje v stoječem položaju).

Pri izvajanju vaj morate upoštevati naslednja načela: usposabljanje mora biti redno (po možnosti dnevno) in intenzivno (začnite z enim pristopom, postopoma povečajte število pristopov na 4-5); ne uporabljajte uteži, saj trebuha ne naredijo ploskega, ampak prispevajo k videzu olajšave v trebušnih mišicah. Vaje je treba izvajati previdno in se izogibati prekomerne obremenitve, predvsem na hrbtenici. Med vajami morate držati trebušne mišice notri konstantna napetost in spremljajte svoje dihanje, ne da bi ga zadrževali.

Kaj je diastaza?
Mnoge ženske po nosečnosti doživijo ločitev rektus abdominis mišice. To neskladje se imenuje diastaza. Da bi ugotovili, ali obstaja diastaza rektusnih trebušnih mišic, morate ležati na hrbtu in dvigniti ravne noge 5-10 cm.Če obstaja diastaza, se na srednji črti trebuha oblikuje greben, ki ga je mogoče videti. ali filc. Diastaza se pojavi med nosečnostjo, vendar lahko traja 2 meseca po porodu in se postopoma zmanjšuje. Skoraj vedno mine samo od sebe.

Naredite naslednje vaje:

1. Pritisnite pritisnite. Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Sklenite roke za glavo. Počasi dvignite ramena od tal, dovolj je, da se dvignete 15 cm od tal. Napor - izdih skozi usta, sprostitev - vdih skozi nos. Ponovite vsaj 10-krat. Pri izvajanju te vaje ne smete napenjati vratnih mišic.
2. "Oreh". Leži na hrbtu, povlecite kolena na prsi. Boki, zadnjica, lopatice morajo biti pritisnjeni na tla. V tem položaju napnite trebušne mišice, nato iztegnite noge in jih spustite na tla. Ponovite 10-krat.
3. Ležeči na tleh počasi dvignite ravne noge za 45° od tal, najprej izmenično, nato obe skupaj. Kolena naj ostanejo ravna. Nogavice na sebi. Napor - izdih skozi usta, sprostitev - vdih skozi nos. Ponovite 10-krat.
4. "Kolo". Leži na hrbtu, naredi krožnih gibov noge pokrčene v kolenih. Ponovite 15-20 krat.
5. Zvijanje. Ležite na hrbtu, tako da je spodnji del hrbta pritisnjen na tla, upognite kolena. Roke položite na ramena. Pritisnite brado na prsi in dvignite ramena od tal z gladkim "zasukom". Amplituda pri zvijanju je zelo majhna in spodnja polovica Hrbtenica se ne sme dvigniti od tal. Počasi nižje zgornji del hrbet na tla. Napor - izdih skozi usta, sprostitev - vdih skozi nos. Ponovite 10-krat v vsako smer.

Vaje za mamo in dojenčka

In tukaj je niz vaj za oblikovanje ravnega trebuha, ki jih lahko izvajate skupaj z otrokom. Hkrati bodo tečaji koristili tako materi kot otroku, ki bo poleg matere.

• Diafragmatično dihanje. Mama leži na hrbtu, otrok leži na maminem trebuhu, obrnjen proti njej. Ko vdihnete, napihnite trebuh, ko izdihnete, povlecite trebušno steno, zadržite dih, za nekaj sekund zadržite trebuh. Ponovite 10-krat. Korist te vaje za dojenčka je, da ležanje na trebuhu preprečuje kolike, dojenček se tudi nauči dvigniti glavo in sedeti.
• Mama stoji na vseh štirih, otrok leži na hrbtu blizu njenih rok. Ob vdihu se upognite v pasu in dvignite glavo, pri izdihu pa upognite hrbet, hkrati spustite glavo in napnite trebušne mišice. Ponovite 5-10 krat. Hkrati se dojenček nauči slediti materinim gibom in obračati glavo.
• Mama stoji na vseh štirih, otrok leži na hrbtu blizu njenih rok. Izvedite stranske počepe: sedite na desno, nato na levo stran zadnjice - zasuk, sedite na desno zadnjico, vrnite se v začetni položaj, nato se usedite na levo zadnjico. Ponovite 10-krat.

Dieta brez psihične vaje bo povzročilo izgubo teže, vendar trebuh ne bo postal raven.

Naslednje vaje so za ženske z dobrim fizično usposabljanje in koordinacija:

• Mama leži na hrbtu, noge ima pokrčene v kolenih, dvignjene nad tlemi, golenice so vzporedne s tlemi, dojenček leži na njenem trebuhu na njenih nogah (na golenicah) obrnjen proti njej. Otroka je treba držati za hrbet ali za roke. Pri tem držite goleni vzporedno s tlemi ter dvignite glavo in ramena, se raztegnite desna roka na levo polovico dojenčkovega hrbta, nato z levo roko na njegovo desno stran. Ponovite 10-krat.
• Začetni položaj - kot v prejšnji vaji. Izravnajte noge najprej eno za drugo, nato hkrati. Ponovite 10-krat za vsako gibanje.
• Mama stoji z nogami v širini ramen. Nagnite se v nasprotni smeri od otroka. Ponovite 5-10 krat v vsako smer. Lahko vzamete otroka v naročje.

Okrevanje po porodu brez napak

Tipične napake, ki jih delajo ženske po porodu so:

1. Uporaba različne diete za hujšanje in pomanjkanje telesne dejavnosti. Stroge diete z omejitvijo kalorij in hranila so kontraindicirane pri doječih ženskah, saj negativno vplivajo na laktacijo in posledično na zdravje otroka. Treba je jesti racionalno: izogibajte se uživanju sladke, mastne, ocvrte hrane, v prehrani uporabite več sadja in zelenjave, mlečni izdelki, polnozrnat kruh. Poleg tega bo uporaba diete brez vadbe povzročila izgubo teže, teža se bo normalizirala, vendar trebuh ne bo postal raven. To je posledica dejstva, da telesna maščoba neenakomerno porazdeljena ( maščobna plast najbolj izrazita na trebuhu, stegnih, zadnjici), pa tudi z zmanjšanim tonusom mišic sprednje trebušne stene po nosečnosti.
2. Prekomerna zgodnja aktivna telesna vadba. Vedeti morate, da so aktivne fizične vaje za trebušne mišice dovoljene šele po 6-8 tednih, če je bil porod naraven, in 10 tednov po carskem rezu.

Z obremenitvami na trebuhu več kot zgodnji datumi Možni so resni zapleti: dehiscenca šiva na trebuhu (po carskem rezu) ali presredku (po šivanju presredkovnih raztrganin), prolaps sten nožnice, maternice, povečana divergenca mišice rektus abdominis in posledično nastanek kila sprednje trebušne stene.

Ne smemo pozabiti, da ni dovolj ustvariti ravnega trebuha - nenehno morate vzdrževati njegovo obliko, da ohranite in izboljšate dosežene rezultate.

Anna Mikhailova, splošna zdravnica, dr. med. znanosti,
Centralna regionalna bolnišnica, avtonomno okrožje Yamalo-Nenets, vas. Krasnoselkup

Komentar na članek ""Ne prizanašajte trebuhu ..." Obnova trebušnih mišic"

Obnova oblike prsi po porodu in dojenju. Tiskana različica. 4,3 5 (614 ocen) Ocenite ta članek. Pohodništvo- to je skrivnost vitka postava po porodu vsem nelenim materam. Kako po porodu spet postati lepa?

Diskusija

Na morje sem šla na all inclusive počitnice – mirno spat, jesti, plavati in brez naglice plesati. Drugih ne poznam več učinkovite načine. potovati s tistimi, ki lahko večino časa skrbijo za otroka.

Okrevanje po porodu. Življenjski slog. Nosečnost in porod. Kako boste obnovili postavo, katere vitamine jemati? Imate morda svoje preverjene recepte? Nimam nobenega zaupanja v vitaminske komplekse.

Diskusija

Kolikor razumem, sploh še nisi rodila. V prvi nosečnosti sem razmišljala tudi o okrevanju in vsem tem. Vmes sem zapustila porodnišnico in poporodna povoja je kar odpadla. In potem je moj sin še šest mesecev izsesal ves sok iz mene, hodil naokoli in se zibal v vetru ter nosil kavbojke, ki so čudežno ohranjene v omari od 7. razreda. TO normalno težo Vrnil sem se 2 meseca po koncu GW. Brez strij, trebuha, povešenih dojk ali drugih grozot. Nekako se je le vse vrnilo v normalno stanje. Toda po hčerki sem se močno zredila v pasu. To je problem odvečne teže Nimam ga namreč dodatnih centimetrov je zrasla na določenem mestu. In diete in športni kompleksi zasnovan posebej za splošna izguba teže. Po drugi strani pa mislim, da je to morda na bolje. Težko je bilo kupiti stvari, ki so bile normalne v bokih, vendar so bile vedno zelo široke v pasu. In zdaj se zdi, da je to normalno. Toda sama številka je zmedena - pridobil sem 14 cm, sliši se nekako slabo

vse je učinkovito: dobre obremenitve v fitnesu, prehrani, estetskih posegih – vse to je možno šele po prenehanju dojenja. Tako da za zdaj razmišljam o tem in to je vse.

Slika po porodu: dojenje in restavriranje figure. Slika po porodu: kako shujšati. Hujšanje in telovadba z otrokom. Če pa niste mazohist ali perfekcionist, tj. Če v procesu ne uživate, je malo koristen, vaše razpoloženje pa ...

Diskusija

Ni bilo strij, malo sem se zredila.

Po prvem povečanje za 5 kg na težo pred nosečnostjo. Po drugem ni bilo nobenega povečanja, ampak tudi tistih 5 kil ni šlo stran.:))) Po drugem so strije na trebuhu, čeprav sem se namazala s kremami kot nora. Na splošno ok. Rada bi shujšala, ampak vedno sem si to želela. :)))

Slika pred in po nosečnosti. Dekleta, to je tema, ki me zanima. Zanositi nameravam malo kasneje, zdaj pa se pripravljam na celoten program. In to me res zanima: ali je mogoče povešenost trebuha po porodu nekako preprečiti?

Diskusija

V vsakem primeru ne bo škodilo, če "prej" okrepite trebušne mišice. Mislim pa, da je odločilno tole:
1. Obvezno nosite bandažo, dobro podpira težak želodec, preprečuje prenapetost mišic in kože trebuha, strije tudi na raven trebuh videti bodo grozno.
(Mama moje prijateljice si ni dala povoja in po porodu je trebuh ostal viseti kot prazna vreča in sploh ni šel nikamor. To je seveda odvisno od elastičnosti kože (vse je posameznik).
2. Med nosečnostjo imejte svojo težo normalno, ne "pojejte" preko predpisanih 10-12 kg prirastka v CELOTNI nosečnosti. Vaš porodničar-ginekolog vam bo zagotovo dal navodila. Odvečna teža in obseg poslabšata tudi počutje malčka v trebuščku. In o tem boste morali razmišljati.

S tretjim otrokom v trebuščku sem preživela 3 mesece na morju in se vrnila dva tedna pred porodom. Nisem počival, samo živel sem :))). Ena z dvema otrokoma v zasebni hiši, brez topla voda itd.
Želodec se je umaknil takoj po porodu. In je rodila - kot bi pljunila, trebuh pa ji je manjkal kot razred.
kreme verjetno ne bodo pomagale.
povoj... moti me - vroče je, neudobno...

še vedno imam dobro telo po porodu sem se malo zredila, a ostala vitka in suha, seveda sem imela srečo. Prsi pa .... Pred kratkim sem brskala po starih fotkah - tam je bila lepa prva številka, "košček" tako okroglega videza, paša za boleče oči.

Diskusija

Moj obraz je postal mlajši, bolje rečeno ne mlajši ali iluzija, ampak nekako lepši. Ne vem, kako naj to razložim. Ampak to opazijo vsi, ki so me videli že dolgo nazaj (na inštitutu). Oče tudi pravi, da sem postala lepša in oče je glede tega skrben. Ampak ne morem si povrniti postave pred rojstvom, če shujšam in se mi postava učvrsti, to traja samo nekaj mesecev, potem pa se ponovno pojavi odvečne maščobe na bokih in trebuhu in tako naprej vsa leta po porodu. Dojke se niso prav nič poslabšale, celo izboljšale so se in niso niti za gramo povesile, mogoče pa se samo ne spomnim.

05/01/2007 02:16:30, Vika Sergienko

po prvem porodu (leto kasneje) sem pridobila na teži, vendar so bile moje dojke v redu. po drugem se moja postava ni spremenila, ampak moje dojke so bile grozne, povešene. se mi je pa obraz izboljšal (verjetno od hoje), zaradi tega sem celo v oblačilih videti mlajša. Moj mož prisega, da me ima rad v kakršni koli obliki, da sem mu vedno lepa.

Obnovitev laktacije po materini bolezni. kako obnoviti laktacijo???. Težave z laktacijo. Črpal sem, lahko bi rekli, vse prosti čas. Kako obnoviti postavo in shujšati po porodu, ne da bi škodovali laktaciji?

Diskusija

V taki situaciji bi zavrnila nadaljnje dojenje. ne zaradi črpanja, ampak zaradi antibiotikov. ali nekako obvladati brez antibiotikov. S prvim otrokom sem imela žalostno izkušnjo - skoraj takoj po porodu so mi morali vbrizgati antibiotike. Nasedla sem (čeprav se je kasneje izkazalo, da bi zdržala tudi brez njih). torej: še popravljamo disbakteriozo in moteno presnovo - stari smo že 5. Pediater, ki nas zdaj "neguje", pravi, da če obstaja zelo specifična potreba, da se mati zdravi z antibiotiki, je treba dojenje prekiniti - za otrok več škode. in mimogrede sem pila jogurte itd., ki obnavljajo floro.

Seveda je možno, sploh pri 4 mesecih, ko je dojenček že velik in dobro sesa.
Le v bolnišnici bodite previdni z dojkami - iztisnite enkrat na 2-3 ure, vedno ponoči, toplo se oblecite, da se dojke ne prehladijo. Prosite za antibiotike, ki so združljivi z dojenjem - potem bo vaš mož ali sorodniki lahko mleko odnesli domov - dajte ga po steklenički.
Sama sem bila pri 3 mesecih 3 dni v bolnici (sum na vnetje slepiča). Črpal sem, lahko bi rekli, ves svoj prosti čas. Takrat smo imeli nasploh mešano vrečo in smo se za to borili na vso moč, tako da jo je moj fant po bolnišnici takoooo dobro odnesel...:-). Na splošno smo pri 3,5 prešli na polni GW.

Zdravje vam in vašemu otroku!

15.08.2005 15:34:25, Irinka_2004

okrevanje po 3 porodih. Mamino stanje. Otrok od rojstva do enega leta. Nega in vzgoja otroka do enega leta: prehrana, bolezen, razvoj. okrevanje po 3 porodih. Kako hitro so prišle v formo tiste, ki so imele 3 porode? Prva 2-krat mi je vzelo 3-4 mesece.

Od poroda je minilo 3,5 meseca. Kaj storiti? Ne morem še na nobeno masažo ali aerobiko - nimam komu pustiti otroka. Dobro je, da sem našel to konferenco, upam, da bo kdo delil svoje izkušnje o povrnitvi ne le figure, ampak tudi moralnega miru.

Diskusija

Avtor: na splošno- imamo, kar nam je dala narava. Pri nekaterih "posledice" nosečnosti izginejo v nekaj mesecih (jaz sem iz tega srečna številka- moja hči je bila rojena 4500 in po 6 mesecih. Imela sem prednosečniške parametre), nekaterim hormonski napad popolnoma spremeni postavo. Naravi lahko le pomagamo odstraniti nepotrebno, ne moremo pa ničesar korenito spremeniti. In če se na koncu izkaže, da ste eden izmed tistih »spremenjenih«, boste morali sami razbiti stereotipe, ki so se razvili v vaši družini in se naučiti ljubiti sebe – NOVEGA, KOT STE! Malo verjetno je, da bo vaš mož to lahko storil pred vami.

Kupite pohištvo Shape. Isto spletno mesto. Obstaja posebnost vaje za problematična področja. Tri mesece po porodu sem kupila videokaseto Cindy Crawford "New Dimension". Obstaja le nabor vaj za obnovitev postave po porodu za 15, 30 in 45 minut različnih težavnostnih stopenj. Imel sem samo čas za telovadbo čez dan in za tuširanje, medtem ko je Gelka čez dan spala. Na splošno imam po 3 mesecih. odvečna teža je ostala + 11 kg. Sedaj po letu in 4 mesecih. -2 kg prenatalne teže. Prezgodaj je za hujšanje, nahranite otroka.

Od poroda je minilo že 5 mesecev, a moj trebuh še vedno visi. Obstaja samo en izhod - delajte vaje, če želite, brez operacije. Strij ne boste popolnoma odstranili, tudi laserska preplastitev jih ne odstrani v celoti, ampak le naredi nevidne.

Diskusija

Boleče vprašanje!
Od poroda je minilo že 5 mesecev, a moj trebuh še vedno visi. Obstaja samo en izhod - delajte vaje, če želite, brez operacije.
Strij ne boste popolnoma odstranili, tudi laserska preplastitev jih ne odstrani v celoti, ampak le naredi nevidne. Toda sčasoma se majhne strije posvetlijo in postanejo manj opazne.
In ne vem za prsi ... Lahko delate tudi krepilne vaje prsna mišica naredite in poskusite kupiti sredstvo za zategovanje, vendar ne bo nobene čarovnije, v enaka oblika verjetno se ne bo vrnila. Mimogrede, videla sem Vichyjevo zdravilo za dojke. Ga je kdo uporabljal?

Tudi z dobro genetiko so ženske, ki so pred kratkim postale matere, nezadovoljne s spremembami, ki so se zgodile v njihovi postavi po rojstvu otroka. Ta trenutek poveča tveganje za nevarno stanje– . Ženske so še posebej prizadete zaradi stanja svojega trebuha. Vaje za trebuh po porodu so orodje, ki je na voljo vsaki mladi mamici in ji bo omogočilo povrnitev prejšnje oblike.

Kaj se dogaja z želodcem?

V zadnjem trimesečju se nosečnica naveliča ogromnega, neudobnega trebuha. Rada bi čim prej rodila, da bi lahko oblekla ozke kavbojke in šla z otrokom na sprehod. Vendar pa v poporodno obdobje Izkazalo se je, da se želodec ni dovolj skrčil.

Ostaja približno enaka kot pri 4-6 mesecih nosečnosti, hkrati pa je videti mlahava in povešena. Pogosto se na njem pojavijo strije in ostane temna vzdolžna pigmentna črta, ki deli telo na pol. Zakaj se to dogaja?

Maternica je raztegnjena

Plod raste in se razvija v maternici 9 mesecev, njegova teža ob rojstvu je v povprečju 3,5 kg, njegova višina pa 51-54 cm.Ni presenetljivo, da je organ pod pritiskom naraščajočega otroka občutno raztegne.

Krčenje maternice se pojavi po porodu več mesecev. S tem se morajo soočiti celo vitka dekleta z napolnjenimi trebušnimi mišicami pred nosečnostjo.

Trebušček takoj po porodu je neizogiben in povsem naraven pojav.

Trebušne mišice se zmehčajo

Mišice sprednje trebušne stene se pod vplivom hormona relaksina, ki nastaja med nosečnostjo, zmehčajo in postanejo elastične. To je potrebno, da se raztezajo in razhajajo pod pritiskom rastoče maternice.

Po rojstvu otroka se običajno vse postavi na svoje mesto - vendar ne takoj (in na žalost ne vedno: pogosto se pojavi zaplet, kot je diastaza).

Maščobna plast se poveča

Med nosečnostjo se v ženskem telesu pojavijo hormonske spremembe in odstotek telesne maščobe se poveča. Njegova naloga je zaščititi razvijajoči se plod pred negativnimi zunanjimi vplivi.

Iz očitnih razlogov se večina maščobe kopiči na trebuhu. In po porodu se je treba potruditi, da se spet veseliš lepe trebušne mišice in vitko postavo.

Koža se povesi

Povešena koža že tako poškodovanemu pasu doda dodatne centimetre. Ko je trebušček zrasel, se je morala povrhnjica nenavadno močno raztegniti in se takoj povrniti v prejšnje stanje. kožni pokrov ne morem.

Vsaka ženska je nezadovoljna s stanjem svojega želodca po rojstvu otroka. Vendar je resnost težave odvisna od številnih dejavnikov:

• Tip telesa. U suha dekleta zaradi odsotnosti odvečne maščobe se trebuh manj razteza in zato hitreje izgine.
• Otrok se obrača. Z vsakim naslednjim dojenčkom postane sprednja trebušna stena bolj deformirana in se težje vrne v prvotno obliko.
• Stanje mišičnega okvirja porodnice pred spočetjem.
• Življenjski slog med nosečnostjo. Ali je bilo ustrezno telesna aktivnost ali pa se je žena premalo premikala.
• Velikost ploda in število otrok. Tukaj je vse logično: velik otrok in večplodna nosečnost povzročata večje raztezanje maternice, mišic in kože.
• Vrsta hranjenja. pomaga pri izgorevanju maščob in poveča hitrost krčenja maternice.
• Dednost. Nekateri srečneži obvladajo brez dodatni napor Pridobite popolno obliko v nekaj mesecih.

Kaj storiti?

Da bi čim prej spet postali vitki izklesana figura Obstajata 2 orodji: prilagoditev prehrane, vaje za trebuh po porodu. Toda iz prehrane bo treba izključiti sladko, mastno in prekajeno hrano, kar je koristno ne le za postavo, ampak tudi za dobro počutje otroka, ki ga prejema. Materino mleko vse, kar poje njegova mama.

Prav tako se morate izogibati tako imenovanim "praznim" kalorijam:

• prigrizki;
• gazirane pijače;
• hitra hrana.

Doječa mati se ne more strogo omejiti v prehrani: to bo vplivalo tako na njeno zdravje kot na kakovost mleka.

Ustrezno vadbeni stres, ki vključuje izvajanje vaj za krepitev mišic sprednje trebušne stene - ravno to, kar potrebujete.

Obisk telovadnice - popolna možnost, vendar si mlada mati pogosto ne more privoščiti, da bi dolgo časa zapustila svojega otroka. A domača vadba je na voljo vsem.

In otrok tukaj ne bo ovira, saj dodelitev 15-20 minut čez dan za izvedbo kompleksa ni problem.

Kdaj lahko začnete trenirati?

Ni treba hiteti. Vaje, ki bodo pomagale odstraniti trebušno maščobo po porodu, je treba izvajati, ko je telo obnovljeno, oslabljeno zaradi močnih sprememb - ko je otrok star vsaj 7-9 tednov.

Če je bil otrok rojen ali je imela ženska šive, boste morali počakati do 2,5-3 mesece. V nasprotnem primeru ni mogoče izključiti posledic: razhajanja šivov, prolapsa vaginalnih sten, povečanega intraabdominalnega tlaka.

Da bi shujšali v tem občutljivem obdobju, je bolje, da bodite pozorni na prehrano: opustite sladkarije, ocvrto in mastno hrano.

Domače vadbe: splošna načela

Upoštevanje preprostih načel vam bo omogočilo doseganje dobri rezultati brez škode za zdravje v najkrajšem možnem času:

• eno uro pred treningom in približno ob istem času po treningu ne morete jesti;
• Ne izvajajte vaj z utežmi;
• med izvajanjem kompleksa mora biti tisk v napetem stanju;
• morate biti pozorni na tehniko izvedbe: delo se izvaja za dosego rezultata, zato je bolje narediti 25 pravilne vaje, kot 55 invalidov;
• razredi morajo biti redni: trebušne mišice se oblikujejo z izvajanjem kompleksa vsaj trikrat na teden;
• število pristopov in število vaj se mora postopoma povečevati - to še posebej velja za ženske, ki se prej niso ukvarjale s športom (vendar je bolje, da so tiste, ki so obiskovale športni klub pred nosečnostjo po prisilnem premoru, bolj previdne ).

Pred začetkom vaj je priporočljivo narediti nekaj raztezanja:

• 1. možnost: pri vdihu se sprednja trebušna stena čim bolj zaokroži, pri izdihu se umakne in pritrdi v tem položaju nekaj sekund (izvedite 10 pristopov);
• 2. možnost: ležite na trebuhu, se morate čim bolj upogniti nazaj in zamrzniti 5-7 sekund (to morate storiti tudi 10-krat).

Učinkovite vaje

Vaje, ki pomagajo okrepiti mišični okvir sprednje trebušne stene in izgoreti odvečno maščobo, bodo pomagale odstraniti trebuh po porodu:

1. Črpanje trebušnih mišic. Vajo, ki jo večina pozna iz šolskih dni, izvajamo leže na tleh z rokami za glavo in nogami, pokrčenimi v kolenih. Ritmični dvigi telesa se izvajajo v tempu, vendar brez naglice ali naglice.
2. Vadba spodnjih trebušnih mišic. Ležimo na tleh, dvignemo noge in poskušamo čim bolj povečati razdaljo od pet do tal.
3. Stranski zavoji. Z nogami v širini ramen skušamo izmenično z desno in levo roko doseči tla.
4. Dvigi medenice. Ležimo na tleh, dvignemo medenico navzgor, medtem ko napnemo trebušne mišice in ostanemo v tem položaju 10-12 sekund. Zahteva se najmanj 10 ponovitev.
5. Plank. Težko, ampak učinkovita vadba namenjena krepitvi globoke mišice trebuh. Za izvedbo se uležemo na trebuh, naslonimo na podlakti (med ramo in podlaketjo nastane pravi kot) in postopoma dvignemo prsni koš, trebuh in kolena od površine. Posledično se oblikujejo 2 oporni točki - prsti na nogah in podlakti. Telo je pritrjeno v tem položaju 20-30 sekund (za začetek, nato se čas postopoma povečuje). V tem primeru se medenica ne sme premikati gor in dol.
6. Stenski počepi. Stojimo ob steni, naslonimo hrbet nanjo, nato postavimo noge v širino ramen in naredimo korak naprej. Po tem začnemo gladko drseti navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Naslednja faza je dviganje brez uporabe rok. Dovolj je nekaj serij po 14-15 ponovitev.
7. Dvigi nog. Vadba vam pomaga oblikovati pas. Za izvedbo lezite na bok in dvignite nogo, dokler ne tvori pravega kota s tlemi. V idealnem primeru nekaj sklopov po 20 ponovitev (izmenično delo desne in leve noge).
8. Križni zasuki. Ležimo na tleh z rokami za glavo, dvignemo lopatice in pokrčimo kolena ter jih potegnemo navzgor v prsih. Nato zravnamo levo nogo, hkrati z levim komolcem sežemo do desnega kolena, nato pa naredimo vse ravno obratno: zravnamo desna noga, in se z desnim komolcem dotaknite levega kolena. Število pristopov in ponovitev je odvisno od sposobnosti ženske: več, bolje. Vaja trenira poševne trebušne mišice, ki tvorijo lep pas.

Če ima ženska diagnosticirano poporodno diastazo, so nekatere od zgornjih vaj kontraindicirane.

Diastaza je zaplet po nosečnosti in porodu, ki se kaže v prekomernem ločevanju trebušnih mišic. Pod pritiskom rastoče maternice se ženske mišice, ki jih zmehča hormon relaksin, razhajajo.

Običajno po rojstvu otroka vse pride na svoje mesto v 2-3 mesecih. Če pa je imela deklica pred nosečnostjo težave s težo ali je nosila velikega otroka (ali 2 ali več otrok), se mišice nikoli ne povežejo.

Posledica tega je, da prehrana in telovadba ne pomagata: povešenega, štrlečega trebuha ni mogoče odstraniti z nobenim sredstvom. Poleg tega kozmetična napaka, se lahko neprijetno stanje kaže kot bolečina.

Poleg tega z visoko stopnjo diastaze (mišična razlika 10 cm ali več) tradicionalni kompleksi za nastanek stiskalnice so nevarni: obstaja veliko tveganje za prolaps notranjih organov ali nastanek kile s kasnejšim stiskanjem organov.

Za ženske, ki se soočajo z diastazo, so primerne nežne vaje:

• mačka - izvaja se 10-15 krat iz položaja "na vseh štirih": izdih - zaokrožite hrbet in povlecite trebuh, vdih - vrnite se v začetni položaj;
• leg curls – izvaja se v ležečem položaju s izmenično upogibanje in ravnanje nog (stopala drsijo po tleh);
• kompresija - začetni položaj leže (pokrčena kolena, stopala na tleh, pod spodnjim delom hrbta je raztegnjena brisača, katere konci so v rokah vadečega): ob izdihu dvignite glavo in ramena ter napnite pas tesno z brisačo, vdih - vrnitev na tla.

Domači treningi

Redne vaje za izgubo trebušne maščobe po porodu - potreben pogoj za vitko lepa postava. Ampak največji učinek in ohranjanje rezultata se doseže s kombiniranjem kompleksa s tako imenovanimi gospodinjskimi vajami - vajami, ki jih je enostavno izvajati, ne da bi prekinili vašo dnevno rutino.

Izvajanje dnevne dolžnosti okoli hiše lahko:

• pri izdihu povlecite sprednjo trebušno steno in se pri vdihu sprostite;
• pod tušem redno drgnite trebuh s hladno vodo;
• med plavanjem v ribniku (ali vadbo v bazenu) masirajte trebuh tako, da dlani sklenete vodoravno in jih premikate na razdalji 4 cm od sprednje trebušne stene;
• čim pogosteje bodite v položaju "zravnan hrbet, potegnjen trebuh" - postopoma bo to postalo navada;
• več hodite z vozičkom: hoja s povprečnim tempom na svežem zraku z utežmi v obliki prevoza z dojenčkom je učinkovita kardio vadba.

Kdaj lahko pričakujem rezultate?

To vprašanje še posebej skrbi mlade matere. Vse je odvisno od številnih dejavnikov:

• intenzivnost in rednost treninga;
• spoštovanje načel zdrave prehrane;
• dednost in stanje ženske figure pred nosečnostjo;
• vrsta hranjenja - dojka ali umetno.

V povprečju, ob rednem usposabljanju, po 2 mesecih oblikovanja mišični okvir, ki drži trebušno steno in zagotavlja izklesane konture telesa.

Lepa postava ali otrok? Današnji ultimat ni edinstven. Rojstva otroka ni treba razlagati kot nepopolnost vaše figure. Za doseganje tako želenega ravnega trebuha je potrebna samoorganizacija in malo truda.

Koristen video o trebušnih vajah po porodu

Odgovori

Terapevtska vadba za trebušno kilo služi preventivni ukrep za preprečevanje zapletov in krepitev trebušne stene. Vaje predpisuje le zdravnik, telesna vzgoja se izvaja šele po celovitem pregledu v obdobju remisije in z uporabo posebnega podpornega povoja. Velika kila z grožnjo zadavljenja trebušnih organov je kontraindikacija za kakršno koli vadbo aktivne vrstešport in gimnastika, manjšo štrlino pa je mogoče popraviti z vajami z nizko obremenitvijo.

Gimnastični kompleks za trebušno kilo pomaga krepiti mišična plast trebuha, s čimer preprečite krepitev patološki proces. Učinkovitost je enostavna telesna aktivnost je tudi posledica povečanega lokalnega in splošnega krvnega obtoka, izboljšanja trofičnih procesov na mestu lezije.

Če imate kilo ledveni predel hrbtenice – pomagali vam bodo.

Priprava na terapevtske vaje

Preden začnete s kakršnimi koli vajami s trebušno kilo, morate opraviti popolno zdravstveni pregled: rentgenski pregled trebušnih organov, ultrazvok, preiskave krvi, urina in blata. Po kvalificirani oceni stanja s strani zdravnika je predpisan priporočeni v vsakem posameznem primeru. gimnastični kompleks. Vse terapevtske vaje so namenjene spodbujanju krvnega obtoka in krepitvi trebušne stene ter normalizaciji dihanja in sprostitvi.

Ko začnete izvajati gimnastiko, morate spremljati pravilno dihanje, pri tem pa vam bodo pomagale naslednje vaje.

1. Lezite na desni bok, glava naj bo nad trupom. Vdihnite, poskušajte čim bolj štrleti trebuh, nato pa počasi izdihnite, sproščeno, vendar brez vlečenja trebuha;
2. Pokleknite in počasi nagnite glavo levo in desno. Ob vdihu se sklonite, ob izdihu dvignite glavo v začetni položaj;
3. Lezite na hrbet, obrnite trup na stran. Pri vdihu se naredi obrat, pri izdihu se vrne v začetni položaj.

Pomembno! Osnovno načelo dihanja pri izvajanju gimnastike je, da pri vdihu nastane obremenitev, pri izdihu pa se telo sprosti.

Pravila za izvajanje vaj za štrleče trebušne organe:

• gibi se izvajajo gladko, s pravilnim dihanjem;
• vaje lahko izvajate v ležečem položaju, stoje, manj pogosto sedite ali na kolenih;
• učinkovitost poteka zdravljenja je določena z pravilnostjo izvajanja;
• pouk se prekine takoj po pojavu neprijetnih občutkov.

Terapevtske vaje lahko okrepijo trebušne mišice, povečajo njihov tonus in preprečijo poslabšanje, vendar same štrline ni mogoče zmanjšati, zato je pomembno izvesti celovito zdravljenje.

Kontraindikacije

• akutna bolečina v predelu trebuha;
• znatno izstopanje trebušnih organov;
• stiskanje organov v hernialni vrečki;
• povišana telesna temperatura, vročina;
• prebavne motnje, povečano kopičenje plinov;
• krči, periodično bruhanje.

Naštete klinične manifestacije kažejo na poslabšanje patološkega procesa, zato telesna aktivnost povzroči povečanje intrauterinega tlaka in še večjo protruzijo organa.

Medicinski kompleks

Vaje za trebušno kilo pri odraslih.

1. Lezite na levi bok, sprostite se, normalizirajte dihanje. Leva noga dvigne v želodec, desna se premakne nazaj. Vaja se izvaja večkrat, nato pa jo morate ponoviti na desni strani;
2. Vzemite stoječ položaj, noge postavite v širino ramen, počasi zasukajte trup;
3. Lezite na hrbet, dvignite trebuh, naslonite se na ramena in stopala. Držite to 30 sekund;
4. Leži na hrbtu, izmenično dvignite izravnane noge. Vaja se lahko spremeni - upognite kolena, da zmanjšate obremenitev;
5. Sedeč na blazini počasi nagnite trup proti stopalom;
6. Vzemite stoječ položaj, naslonite se na mizo, izmenično premikajte noge nazaj. Držite hrbet vzravnan in ponavljajte, dokler se ne pojavi utrujenost.

Vaje za kilo pri otrocih se izvajajo, ko je otrok v mirno stanje, eno uro po jedi.

1. Otroka položite na bok, držite 20 sekund, nato zamenjajte stran;
2. Držite otroka za noge, gladko obrnite telo;
3. Otroka položite na trebuh in mu dvignite noge, sam pa naj se malo plazi.

Popkovna kila pri novorojenčkih in otrocih se lahko pojavi zaradi različni razlogi. Navzven je videti kot majhna ovalna izboklina. Včasih se zaradi šibkosti sprednjih mišic opazi tudi neskladje v trebušni votlini. Popkovno izboklino lahko odpravite z masažo. Toda preden to storite svojemu otroku, morate počakati dva do tri tedne, dokler se rana popolnoma ne zaceli.

Kaj je pomembno vedeti

Če je otrok starejši od treh let in vse uporabljene metode terapevtske gimnastike niso prinesle pozitivnega rezultata, se priporoča kirurški poseg.

Danes je priporočljivo zdraviti popkovno kilo z dvema metodama:

• z izvedbo operacije - kirurški poseg;
• medicinsko - z uporabo terapevtskih masažnih tehnik.

V tem članku bomo obravnavali samo standardne metode zdravljenja - to so igre na srečo gimnastične vaje in masažo trebuščka.

Kako masirati trebuh s popkovno kilo pri otroku

Masaža za popkovno kilo pri novorojenčkih je ena izmed najbolj učinkovite rešitve. Uporablja se tako za zdravljenje kot tudi za preventivne namene. Namen terapevtske vaje masaža pa je namenjena krepitvi sprednjih rektusnih trebušnih mišic.

Torej, poglejmo osnovne tehnike in tehnike izvajanja masažnih gibov:

• Krožni božalni gibi. Dojenčka, ki leži na hrbtu, božajte po trebuščku s krožnimi gibi v smeri urinega kazalca. Število masažnih gibov ne sme presegati 8-12 krat.
• števec. Dojenček leži na hrbtu, mi gladki gibi dlan na trebuhu od zgoraj navzdol. Količina: 12- do 15-krat.
• mravljinčenje S stiskanjem kože v predelu popka.
• Zamik. Z blazinicami dveh ali treh prstov pritiskamo na predel popka.

Krepitev trebušne stene trebuha

Najenostavnejša masaža trebuha za popkovno kilo, ko je novorojenček na trebuhu. Preden otroka previjete, ga položite na trebuh. Ta položaj zanj ne bo zelo udoben, zato bo začel izvajati kaotične gibe z nogami in rokami. Ta preprosta vaja pomaga krepiti trebušne mišice in zdraviti izboklino.

Vsak dan je treba izvajati masažo trebuha v predelu popka vsaj 1 uro pred in po hranjenju dojenčka. Čeprav ne vzame veliko časa, je zelo uporabno. Čez nekaj časa bodo starši videli, da po masaži o kili ni več niti sledu. Odvisno od vaše zaposlenosti lahko vaje izvaja ne le mama, ampak tudi oče.

Vaje za popkovno kilo za dojenčke

Otroka položite na hrbet, nato najprej pokrčite desno nogo proti trebuščku, nato levo in nato obe nogi. Gibe je treba ponavljati gladko in po možnosti večkrat v nekaj minutah. Ko pritisnete obe nogi na trebuh, ju fiksirajte na končni točki za 2-3 sekunde, da se otrok napne.

Masažo zaključimo z zravnanjem nog in božanjem trebuščka v smeri urinega kazalca. Učinkovitost takšnih gibov je v tem, da pomagajo krepiti trebušne mišice in dodatno pomagajo otroku, da se znebi plinov, nabranih v notranjosti.

Še nekaj vaj za krepitev trebušne stene novorojenčka:

• pred hranjenjem ležite na trebuhu, na desni in levi strani 1-2 minuti;
• pritisnite dojenček proti sebi in ga rahlo nagne, drži njegovo glavo. Vajo izvajajte večkrat po 1 minuto;
• prosto lebdeče. Ko dojenček leži na hrbtu, položimo roke pod njegov hrbet in ga nežno dvignemo;
• Dajte otroku možnost, da se prosto plazi na trebuhu, položite ga na hrbet, obrnite ga s trebuha na hrbet in nazaj.

Masažo popkovne kile pri majhnih otrocih je treba izvajati redno. Tako boste pospešili celjenje popkovnega obroča in okrepili trebušne mišice.

Kako masirati popkovno kilo pri otrocih, starih 6-9 mesecev

V starosti od šest do devet mesecev je novorojenček bolj gibljiv, podpira hrbet in samostojno sedi. Za uspešno izvedbo terapevtske vaje starši potrebujejo:

• Držite ročaj, pomagajte otroku pri počepih.
• Položite ga na trebušček in mu z ropotuljico zvonite z leve in desne strani. Dojenčka vedno zanima nekaj novega, zato se bo sam obrnil proti hrupu in postopoma krepil trebušne mišice.
• Spodbujamo počepe. Konstrukcijski set položite pred svojega otroka in ga prosite, da vam med igro poda dele igrače v roke ali pa jih sam položi na otroško mizo.
• Vsako masažo zaključite z rahlim božanjem trebuha v predelu zaobljene izbokline nad popkom.

Da bi bila gimnastika in masaža najbolj učinkovita, in popkovna kila izginil brez nadaljnjega operacija, mora vaš otrok pravilno jesti.

Pokaži mi žensko, ki noče imeti lepa drža in elastična napete trebušne mišice. Seveda jih ni. Toda načini, kako doseči in ohraniti dobro postavo, so včasih zelo, zelo težki, še posebej, ko se morate boriti proti lastni lenobi ali, nasprotno, najti čas za športne aktivnosti v natrpanem poslovnem urniku ali gospodinjskih opravilih.

In škoda je opaziti, kako se silhueta postopoma zamegljuje in vaše najljubše stvari postanejo tesne. Trebušne mišice so prve, ki trpijo zaradi pomanjkanja motorična aktivnost, se povesi in pokrije z maščobo.

Telesnih vaj za krepitev trebušne stene je veliko, poznane so – zvijanje, trebušnjaki, hulahop obroči in podobno. Doseči pozitivne rezultate, jih je treba izvajati dolgo časa.

Ortopedsko perilo ActiveMax+ in vaje na osnovi dihalnih vzorcev pomagajo krepiti trebušno steno. Te vaje je treba izvajati na prazen želodec, zelo previdno, ne da bi zanemarili katero koli zahtevo. Bodite prepričani, da spremljate pravilno dihanje.

Vaja št. 1

• Stoječi položaj, noge v širini ramen, kolena rahlo pokrčena.
• Počasi in globoko vdihnite, iztegnite trebuh, zadržite dih 2 sekundi, izdihnite ves zrak do konca, medtem ko gladko potegnete trebušno steno navznoter, spustite glavo in pritisnite brado na prsi.
• Trebuh morate globoko potegniti vase, z maksimalna napetost, ki si predstavlja, da vse notranji organi iti pod rebra.
• V tem položaju morate ostati, enakomerno šteti do osem (miselno), nato počasi sprostiti želodec "na svobodo" in gladko vdihniti.
• Počivajte nekaj sekund.
• Vajo ponovite (skupaj 8 ponovitev).

Vaja št. 2

• Situacija je enaka.
• Enako globoko vdihnite in ob izdihu zavzemite "golmarjev položaj" - rahlo se nagnite naprej, dlani naslonite na kolena, brado pritisnite na prsi.
• Po izdihu čim hitreje ritmično povlecite in potisnite trebuh.
• Ko preštejete do osem, sprostite trebuh, se vzravnajte in vdihnite.
• Nekaj ​​sekund počitka in vse ponovite (osem ponovitev).

Če je težko opraviti vseh osem ponovitev, bodo sprva dovolj tri ali štiri. Glavna stvar ni število gibov, ampak kakovost izvedbe.

Posebnost teh vaj je v tem, da ob začasnem zadrževanju diha med vdihom kisik aktivno teče do mišic in tkiv, ki jih obdelujemo, presnova se dramatično izboljša, aktivirajo se procesi krvnega obtoka in prebave ter procesi zgorevanja. aktivirajo se tudi presežki.

Poleg tega so odlična preventiva številnih bolezni. Ta kompleks je najbolje izvajati vsak dan zjutraj, po prebujanju, ne traja več kot 10-15 minut in je večkrat učinkovitejši od drugih vrst treninga.