Močno ogrevanje pred treningom bo vaše telo popolnoma pripravilo na obremenitev. Vaje za ogrevanje namenjen povečanju srčnega utripa, povečanju krvnega obtoka v mišicah in povzročanju mazanja v sklepih. Tako se boste zaščitili pred poškodbami in dosegli največje rezultate.

Dinamika namesto statike

Začetni položaj: Stojte naravnost s stopali širše od širine ramen in iztegnite roke proti stropu. Vrat mora biti sproščen, glavo držite naravnost, pogled naravnost naprej.

Izvedba: nagnite se navzdol, spustite roke in telo v loku. z rokami med nogami, kolikor lahko. Ne dvigujte pet s tal. Vzravnajte se in se vrnite v stoječi položaj.

Tempo: nizek.

Izpadni koraki nazaj in raztezanje navzgor

Ogrevanje: ramena, zadnjica, kvadricepsi, hrbtna površina boki

Začetni položaj: Stojte naravnost, roke na bokih, noge skupaj.

Izvedba: naredi to dolg korak nazaj z eno nogo in položite prste na tla. Spustite se navzdol tako, da pokrčite obe nogi in iztegnete roke proti stropu. Kot noter kolenskih sklepov mora biti 90 stopinj. Zadnje koleno noge se ne dotika tal ali noter v skrajnem primeru, zelo nežno pade nanj. Teža naj bo na sprednji nogi. Nazaj na i. n v enem gibu.

Tempo: nizek.

Ogrevanje: ravne in poševne trebušne mišice, hrbtne mišice.

Začetni položaj: stojte naravnost, noge v širini ramen, roke iztegnjene vstran v višini ramen vzporedno s tlemi, dlani navzgor. Poglej naravnost. Zategnite se.

Izvedba: Po fiksiranju glave, bokov in nog obrnite ramena na stran, tako da je ena roka spredaj in druga zadaj. Vzemite kratek odmor in se vrnite na IP. Ponovite na drugi strani.

Tempo: nizek.

Ogreti se: trebušni tisk.

Začetni položaj: lezite na hrbet, roke iztegnite nad glavo, ravne noge skupaj. Dvignite glavo nekaj centimetrov od tal.

Izvedba: s silo trebušnih mišic se dvignite v sedeči položaj, hkrati upognite noge in položite stopala na tla. IN najvišji položaj, roke naj bodo iztegnjene pred seboj. Upognite se in se previdno vrnite na tla. Ne udarjajte z glavo ob tla.

Upognite se, medtem ko ležite na trebuhu

Ogrevanje: hrbtne mišice,...

Začetni položaj: lezite na tla na trebuh, roke in glavo naj bodo nekaj centimetrov od tal. Glavo imejte naravnost, pogled usmerjen navzdol, trebušne mišice napete.

Izvedba: Dvignite prsni koš od tal kolikor visoko lahko in razprostrite roke vstran, kot da bi leteli. Nazaj na i.p.

Tempo: nizek do zmeren.

Ogrevanje: noge, zadnjica, ramena.

Začetni položaj: noge postavite nekoliko širše od medenice, roke spustite navzdol ob telesu.

Izvedba: počepnite, dokler v kolenskih sklepih ne nastane pravi kot (boki so vzporedni s tlemi). IN najnižja točka upognite komolce in jih potisnite naprej. Skočite iz tega položaja, iztegnite roke proti stropu. Pristanite mehko, ne rahlo pokrčene noge in pojdite v naslednji počep.

Tempo: zmeren.

Začetni položaj: zavzemite ležeči položaj, široko postavite roke in obrnite komolce vstran, stopala skupaj. Glava je poravnana s hrbtenico, pogled je usmerjen navzdol.

Izvedba: pokrčite komolce pod pravim kotom in pazite, da v spodnjem delu hrbta ni loka. Nazaj na i.p. poravnajte roke.

Mlin na veter

Ogrevanje: trebuh, hrbet.

Začetni položaj: stojte s širokimi nogami, roke razprostrite vzporedno s tlemi, glavo držite naravnost, napnite trebušne mišice.

Izvedba: nagnite se naprej z ravnim hrbtom in z desno roko dosežete levo nogo. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite gibanje v drugo smer.

Tempo: zmeren do hiter.

Ogrevanje: mišice, ki pridigajo in odvajajo boke, kvadriceps, zadnja stran stegen, zadnjica, meča.

Začetni položaj: stopala postavite ožje od ramen, rahlo pokrčite kolena in nagnite telo naprej, glavo držite naravnost. Upognite roke v komolcih in jih popravite, napnite trebušne mišice.

Izvedba: Z vzmetnim gibom poravnajte kolena in pomaknite eno nogo vstran. Moralo bi delovati lahek skok. Na zgornji točki dvignite roke naprej. Pristanite z rahlo pokrčenimi nogami. Skočite z ene strani na drugo in ponavljajte gibanje.

Tempo: zmeren.

Ogreje: celotno telo.

Začetni položaj: stojte naravnost, upognite komolce.

Izvedba: Tek na mestu, visoko dvignjena kolena 10 korakov. Pomagajte si z rokami, tako da jih premikate naprej in nazaj.

Tempo: zmeren do hiter.

Skoki

Ogreje: celotno telo.

Začetni položaj: stojte naravnost, noge v širini ramen. Napnite trebušne mišice.

Izvedba: Skočite za vsak korak in pristanite na isti nogi, s katero ste se odrivali od tal. Naslednji korak in skočite na drugo nogo. Pomagajte si z rokami, komolce premikajte v nasprotni smeri od nog.

Tempo: zmeren do hiter.

Število ponovitev

Seveda se boste spraševali, koliko ponovitev narediti za vsako vajo. Za udobje je tukaj naslednja tabela:

Torej ga imate že pripravljen program za dinamično ogrevanje. Uporabite, uporabite v praksi. Veseli bomo, če nam v komentarjih na ta članek pišete o svojih vtisih. Vso srečo!

Uporabljeni materiali: muscleandfitnesshers.com, Carey Rossi, fotografija Alexa Miller.

Najprej ugotovimo za kaj se greje?.

1. Povišana temperatura mišic(e)..

To poveča hitrost in moč med treningom. Poleg tega postane tveganje za preobremenitev mišic in izogibanje poškodbam veliko manjše.

2. Povečana telesna temperatura.

To izboljša elastičnost mišic. Zmanjša se tudi tveganje za zvine in poškodbe.

3. Krvne žile se razširijo.

Posledično se zmanjša upor pretoka krvi in ​​zmanjša obremenitev srca.

4. Izboljšano hlajenje.

Ko se ogrejete, se boste potili, kar bo pomagalo preprečiti pregrevanje, ko začnete z vadbo ali raztezanjem.

5. Povišana temperatura krvi.

Temperatura se dvigne, ko kri teče skozi ogrete mišice. Skladno s tem je povezava med kisikom in hemoglobinom oslabljena, zato se v mišice dovaja več kisika, zato se poveča vzdržljivost.

6. Hormonske spremembe.

Med segrevanjem telo poveča proizvodnjo različnih hormonov, ki so odgovorni za povečanje energije.

7. Psihološka priprava.

Najboljši čas za psihološka priprava- to je ogrevanje. Lahko razmišljate o strategijah treninga, zbistrite misli in se osredotočite.

Kako se ogreti?

Če se morate pred določeno vrsto vadbe ogreti, npr. ogreti določeno mišico, potem ga je treba izvesti v poenostavljeni obliki.

Na primer, če želite ogreti svoje bicepse pred dvigovanjem težkih uteži, morate te vaje izvajati z manj ali brez teže, vendar z večjo intenzivnostjo. Pred tekom začnite s hojo ali sobnim kolesom (kolo).

Če imate kompleksno usposabljanje in potrebno je ogreti celotno telo in mišice naenkrat, potem je vse individualno. Glavna stvar je doseči rezultate. Kdaj pravilno ogrevanje Po telesu bi morali čutiti toploto in več energije.

jaz te pripeljem različne vaje za ogrevanje, v zaporedju, ki je zame učinkovito, s preizkušanjem pa boste izbrali tisto, kar vam ustreza.

Ogrevanje je treba začeti od nižje k višji intenzivnosti.

1. Teči.

Lahko bi bilo normalen tek na prostem, v dvorani v krogu, na mestu ali na tekalni stezi.

2. Sobno kolo ali kolo.

3. Kardio vadba.

Primer takšnega usposabljanja si lahko ogledate.

4. Vsaka športna igra.

To je zelo učinkovit videz ogrevanje, a žal zahteva prisotnost drugih igralcev in posebno opremo. Igrate lahko nogomet, košarko, odbojko, tenis itd.

5. Druge aerobne vaje.

Trajanje ogrevanja.

Trajanje ogrevanja je odvisno od telesne pripravljenosti in vrste športa 5-20 minut. Za redno vadbo v telovadnici - 5-10 minut.

Za boljša učinkovitost v telovadnici morate ogreti celotno telo 5 - 10 minut, nato pa pred izvedbo vaje ogrejte mišično skupino, ki jo boste trenirali, 2-3 minute.

Glavna stvar pri ogrevanju je, da se ne utrudimo. Navsezadnje je glavni cilj ogrevanje pred treningom, ne trening, zato ne pretiravajte.

Po ogrevanju.

Ko se ogrejete, morate narediti nekaj raztezanja. Potrebno je raztegniti mišico(e), ki jo boste trenirali. Vsak šport ima običajno svojo raztezno rutino. Uporabite iskalni obrazec na naši spletni strani, imamo opise strij za različne vrstešport

Ogrevanje za šibkejše? ne! Ogrevanje vam bo pomagalo povečati učinek gradnje mišic katere koli vadbe. Zakaj se ogrevati? Ogrevanje pred začetkom napornega vzpona bo pripravilo ciljne mišice, sklepov in centralnega živčnega sistema (centralni živčni sistem), vam bo pomagalo, da se osredotočite na nalogo, ki je pred vami, in zmanjšalo utrujenost. V tem članku ne bomo govorili o aerobnem ogrevanju, ampak o uporabi ogrevalnih pristopov različne teže- brez penjenja na ustih, zvinov ali teka na mestu. Na primer, če bo oseba počepnila 80 kilogramov, ne glede na vrsto sklopov, ki jih uporablja: "ravna" (v kateri teža ostane enaka za vsak pristop) ali "obratna piramida" (v kateri se teža zmanjša z vsak pristop), bi bilo dobro, da se ogrevate postopoma, začenši z lažjimi utežmi in postopoma povečujete palico do ciljne teže. Prehod z počepov brez obremenitve na 180-kilogramske počepe brez treninga je preprosto povedano slaba ideja.

Na kratko, ustrezna priprava vaših mišic, sklepov, osrednjega živčnega sistema in uma vključuje izvajanje serije postopno težjih serij, ki vas zelo približajo delovni teži, ki jo nameravate dvigniti med samo vadbo. Hkrati morate postopoma zmanjševati število ponovitev, da preprečite prekomerno utrujenost. to zadnje pravilo pomembno - ogrevanje naj vključuje manj ponovitev, ko teža narašča, da se izognete izčrpanosti pred začetkom glavne vadbe. Nerazumevanje tega preprostega, a kritičnega koncepta pomeni manj moči za izvajanje vaj, večjo utrujenost in razočaranje.

Pravilno zaporedje

Zdaj veste zakaj pravilno ogrevanje ima pomen. Torej, kako vam to uspe? Za večino bodybuilderjev naslednje zaporedje deluje zelo dobro:

1. 1 zelo lahka serija od 12 do 15 ponovitev z uporabo lahkih uteži, prazne palice ali zelo lahke naprave.
2. 10 ponovitev, 55 do 60 odstotkov delovne teže, ki bo uporabljena med dejanskimi vajami, ki jih boste izvajali.
3. 5 ponovitev od 70 do 75 odstotkov delovne teže, ki se bo uporabljala med dejanskimi vajami, ki jih boste izvajali.
4. 3 ponovitve od 80 do 85 odstotkov delovne teže, ki se bodo uporabljale med dejanskimi vajami, ki jih boste izvajali.
5. 1 ponovitev 90 do 95 odstotkov delovne teže, ki se bo uporabljala med dejanskimi vajami, ki jih boste izvajali.

Upoštevajte ustrezne čase počitka, preden poskusite dejanske delovne serije z utežmi. Po vsakem ogrevanju počivajte 45 do 60 sekund. Po zadnji ponovitvi počivajte, kot bi z običajno količino teže. V večini primerov je to idealno zaporedje ogrevanja. Vaše telo bo pripravljeno. Delovni sklopi bodo manj naporni, saj ogrevanje pravilno pritegne jedro. živčni sistemčas, da se skoraj prilagodite največja teža, ki ga boste dvignili. Imeli boste že "občutek" za vključene gibe. Bolje je, da ga razvijete z več lahke uteži kot da poskušam takoj dvigniti več deset kilogramov v dobri formi.

Vendar obstaja nekaj izjem:

• kako večjo težo dvigne, bolj se moraš ogreti. In obratno kot manjša teža dvigne, manj se je treba ogrevati.
• Začetnikom se ni treba ogrevati tako intenzivno (do 95 % delovne teže) kot bolj izkušenim dvigalcem.
• Ogrevalne serije je treba izvajati s strogim slogom in intenzivnostjo. Na primer, seja 4 nizov po 6 ponovitev počepov zahteva dvigovanje težjih uteži kot 3 nizi po 12 ponovitev. Ustrezno prilagodite.
• Niz vaj lahko zagotovi bolj popolno ogrevanje kot z eno preprosto vajo (na primer zvijanje z utežmi).

Zaporedje ogrevanja, ki ste ga videli, ni potrebno pred vsako vadbo. Praviloma je treba to storiti pred prvo vadbo na določeno skupino mišice. Na primer ogrevalni set za eno vrsto vadbe prsni koš za vsako naslednjo vrsto vaje za prsi ni treba ponavljati, saj so ciljne mišice že pripravljene. Majhne mišične skupine – zlasti biceps in triceps – le redko, če sploh kdaj, zahtevajo obsežen trening (majhne mišice: nekaj enostavnih serij za ogrevanje mišic in sklepov, za pretok krvi in ​​občutek, da je delovna serija dovolj) . Vse ogrevalne serije, katerih cilj je velike skupine mišice bodo pozitivno vplivale na izvedene vaje.

Da bi bile mišice bolj prožne, jih je treba ogreti. Trenerji priporočajo začetek s kratkim ogrevanjem, ki mu sledi raztezanje in glavni sistem vaj. Končna faza je popolno raztezanje vseh mišic. Ta pristop bo pomagal preprečiti bolečine V mišična masa, izboljšajo sprostitev in povečajo njihovo vzdržljivost.

Tudi če niste profesionalni športnik, a se raztezate za svoje zdravje in užitek, si vzemite malo več časa za ogrevanje mišic. To bo pospešilo pretok krvi, same vaje pa vam ne bodo vzele veliko časa in truda. na primer lahka hoja ali rotacija z rokami, medenico, glavo itd. Glavni cilji:

• tonirajte vse mišična skupina, zvišajte temperaturo;
• zmanjšati prenapetost;
• izboljšati elastičnost mišic;
• zmanjšati obremenitev srca s povečanjem kardiovaskularne aktivnosti;
• povečati srčni utrip;
• povečati intenzivnost vadbenega procesa;
• zmanjša tveganje za preobremenitev, obremenitev in poškodbo;
• Ogrevanje vam omogoča, da se psihološko pripravite na sam proces raztezanja.

Ko so mišice hladne, obstaja nevarnost poškodb pri izvajanju vaj pri prevelikih hitrostih in obremenitev moči. To je mnenje večine strokovnjakov.

• Vse poteka v počasnem tempu. Hitenje ne spodbuja sprostitve, ampak nasprotno, lahko vodi do poškodb.
• Prvi grab preproste vaje, postopoma dodaja nove, vsakič malo bolj zapletene.
• Trajanje ogrevanja je do 15 minut in ne do izčrpanosti.

Z upoštevanjem vseh pravil raztezanja se lahko izognete stranski učinki. Strokovnjaki svetujejo, da je za ogrevanje mišic bolje izvajati vaje, podobne glavnemu sistemu telesna aktivnost, pa še več v sproščenem tempu. Gibanje, namenjeno ogrevanju mišic, mora imeti določeno zaporedje.

Univerzalne vaje

Povečevanje mišične temperature se začne z osnovno sprostitvijo. Če želite to narediti, vzemite začetni položaj - noge v širini ramen. Dvignite roke, ko globoko vdihnete, in jih spustite, ko izdihnete. In tako 4-5 pristopov.

Nato se odločite, katera mišična skupina je pri raztezanju najbolj obremenjena. Na te dele telesa se moramo osredotočiti pri ogrevanju. Za katero koli vrsto telesne dejavnosti obstajajo univerzalna gibanja, kot so vrtenje vratu, ogrevanje ramen in vrtenje trupa. Za ogrevanje spodnjega dela naredite počasno hojo, počepe, nihanje z nogami in skakanje po vrvi. Upogibi naprej dajejo elastičnost ne le hrbtnim mišicam, ampak tudi vretencem. Lahek tek je zelo učinkovit. Izvajate jo lahko na tekalni stezi v telovadnici ali na svež zrak kar je bolj zdravo za telo. Telečne mišice se bodo segrele, ko boste dvignili noge.

Raztezne vaje lahko služijo tudi kot vaje za ogrevanje. Dvignite roke navzgor, objemite dlan okoli zapestja druge roke. Počasi se nagnite v levo. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite, vendar v nasprotni smeri.

Da ogrejete spodnje mišice, naredite udarec z eno nogo, medtem ko počivate na kolenu druge. Z rokami nežno povlecite peto istega stopala proti zadnjici.

Leži na hrbtu, dvignite noge pod pravim kotom. Z rokami primite gležnje, noge potegnite proti glavi, prste na nogah potegnite k sebi. Hkrati ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal.

Zaključne vaje so lahko vaje s skakalno vrvjo. Če ga nimate pri roki, ga nadomestite s skakanjem na mestu.

Torej, ne glede na to, ali potrebujete raztezanje za poklicne zmage, psihično in fizično zadovoljstvo zaradi prožnosti telesa ali za dobrobit svojega telesa, dosežete maksimalne rezultate Brez pridruženih poškodb lahko le pravilno ogrejete celotno mišično skupino pred raztezanjem.

Video: ogrevanje in raztezanje pred treningom

Natalija Govorova

Čas branja: 6 minut

A A

Večina ljudi obišče prvič Športne dvorane(in včasih izkušeni športniki), meni, da je ogrevanje neumnost, ne vredno pozornosti. Brez ogrevanja mišic takoj stečejo k brezplačno opremo za vadbo in nadaljujte z aktivno usposabljanje. In to se dogaja, dokler se mrzle vezi zaradi preobremenjenosti ne strgajo ali pa se športnik zave, kako koristno je v resnici ogrevanje.

Na kratko o glavnem: zakaj potrebujete ogrevanje pred treningom doma ali v telovadnici?

Gledališče se, kot veste, začne z obešalnikom in vsaka vadba se začne z ogrevanjem.

Res je, da se tega spomni le 5% vseh "kiparjev telesa", ki pridejo v fitnes. Odstotek profesionalni športniki bo veliko višji (poznajo skrivnost učinkovitega treninga).

Potreba po ogrevanju je aksiom. Potreben je za...

• Raztezanje in ogrevanje mišic pred velikimi obremenitvami (opomba - kot intenziven trening mišic!).
• Za zaščito mišic, vezi telesa in sklepov pred poškodbami.
• Za povečanje pretoka krvi v mišice.
• Za povečanje učinkovitosti treninga.
• Za pospešitev presnovnih procesov.
• Za pravi odnos za trening.

Se pravi, kot vidite, je razlogov za ogrevanje dovolj.

Če vam je bolj pomembno, da se potepate po telovadnici, pozdravite prijatelje in lepo vozite 3-4 trenažerje na večer, da boste »v trendu«, vam tega nihče ne more preprečiti.

Če pa res želite doseči določene rezultate, in Telovadnica za vas - ne poklon modi, potem vam bo ta članek koristen.

Vrste ogrevanja - kaj morate zapomniti pri ogrevanju pred treningom?

Za ogrevanje na treningu obstaja pogojna razvrstitev:

• Splošno ogrevanje. Potrebno je, da telo funkcionalno pripravimo na trening: mišice se oskrbijo s kisikom in telesna temperatura se dvigne, metabolizem se hitro aktivira. Traja 10-15 minut. Obremenitve: vaje za različne mišice noge/roke, skakalna vrv, vrtenje telesa in okončin (opomba - povečamo gibljivost sklepov), lahkoten tek.
• Posebno ogrevanje. To je nekakšna imitacija dela z opremo, ki ga bo moral opraviti športnik. Potrebno je ogrevanje, da si telo zapomni tehniko vadbe. Pred vsakim treningom moči je potrebnih 10-12 ponovitev.
• Hitch. Izvaja se po treningu za prenos telesa iz delovnega stanja v mirno stanje. Potreben za odstranjevanje mlečne kisline iz mišic za vrnitev v normalni indikatorji srčni utrip, pretok krvi in ​​telesna temperatura. Obremenitve: rahel tek, ki prehaja v hojo, pa tudi nežno raztezanje. Traja 5-10 minut.
• Raztezanje. večina priljubljen videz ogrevanje, ki ga lahko razdelimo statično raztezanje(fiksacija udov v izbranem položaju), balistična (kaotična in hitra gibanja) in dinamično (počasni, urejeni gibi).

Raztezanje naj se začne šele po ogrevalnem ogrevanju. Pri izvajanju hladnih raztezkov se tveganje za poškodbe poveča.

Iz istih razlogov ne smemo prezreti raztezanja.

Video najboljših vaj za ogrevanje:

Najučinkovitejše vaje za ogrevanje pred treningom - pravila izvedbe

• Kardio. Izvajamo lahkoten tek 5-7 minut, za vadbo izberemo sobno kolo, prosto tekalna steza ali drugo kardio opremo. Vzdržujemo skrajno zmeren tempo in se zelo trudimo, da bi naš srčni utrip bil največ 120 utripov/min. Med to vajo se morate le malo prepotiti in ne smete biti utrujeni od vadbe, ki se še ni začela.
• Izpadi s hkratnim iztegom rok. V začetnem položaju »stoje« prekrižamo roke v višini popka in napnemo mišice rok in trebušne mišice. Če upognete prstanec in mezinec in pustite druge prste iztegnjene, postanejo mišice rok bolj napete. Globoko vdihnemo in z desno nogo naredimo 1 korak naprej, ne da bi pozabili hkrati raztegniti roke na straneh. Pomembno je, da so trebušne mišice, pa tudi mišice rok, dovolj napete. Nato se ob izdihu vrnemo v začetni položaj. Počepnimo čim globlje! Norma: 3 serije po 13-15 krat.
• Stranski izpadi. Kot pri zgornji vaji je začetni položaj "stoječ". Povprečni s kazalec usmerimo navzdol, preostale pa zberemo znotraj alkalije. Globoko vdihnite in naredite korak v levo, z ravnimi rokami, ki se premikajo v isto stran, in desna noga pustite naravnost. Nato se ob izdihu vrnemo v začetni položaj in, zamenjamo nogi, ponovimo. Globina počepa je največja možna. Norma: 3 serije po 13-15 ponovitev.
• Upognite se naprej. V "stoječem" položaju globoko vdihnite in naredite 1 korak naprej, hkrati pa se sklonite, naravnost nazaj in ravne roke. Ob izdihu se vrnemo v svoj prvotni položaj, zamenjajte nogi in ponovite znova. Norma: 3 serije po 13-15 ponovitev.
• Izpadi naprej. Učinkovito ogrevanje Za telečje mišice, kot tudi kolki in kite za koleni. Iz "stoječega" položaja (opomba - tradicionalno postavimo noge v širino ramen) se počasi spustimo navzdol, poskušamo ne upogniti nog, in nadaljujemo premikanje s pomočjo dlani. Nato zategnemo naše leva noga in po izvedbi globok izpad, dvignimo se že leva roka. Vrnemo se v začetni položaj (če je mogoče) tudi na ravnih nogah. Norma: 3 serije po 10 ponovitev.
• Za prsne mišice in raztezanje hrbtenice. V "ležečem" položaju na trebuhu položite roke na raven ramen. Počasi obračamo levi bok, vržemo levo nogo čez izjemno ravno desno. Dvignite roko in jo rahlo premaknite za seboj. Enako ponovimo za drugo stran. Norma: 2 niza po 5-7 ponovitev.
• Za zadnjične mišice, kvadriceps in upogibalne mišice. Iz "stoječega" položaja (približno - noge v širini ramen) potegnemo levo koleno k prsnemu košu. Spustite in povlecite desno. Naprej dvignemo desna roka, z levico primite levo stopalo in ga potegnite proti zadnjici, tako da položaj bokov ostane nespremenjen (boki se ne dvigajo ali spuščajo!). Ponovite za drugo stran. Norma: 3 serije po 10 ponovitev.

Naj povzamemo

Ogrejte se pred treningom (ne glede na to, kdo pravi drugače) obvezno! Ne začnemo z vadbo, ko so mišice "hladne" - ogrevamo jih 10-15 minut.

Poiščite vaje, ki vam najbolj ustrezajo, in jih vključite v lastno ogrevalno rutino, ki ustreza vašim vadbenim ciljem. Občasno uvajajte nove vaje.

Spletno mesto se vam zahvaljuje za pozornost do članka! Zelo bomo veseli, če svoje povratne informacije in nasvete delite v spodnjih komentarjih.