To je naprava za vadbo, ki se uporablja za hujšanje. Poleg tega je tudi precej učinkovita kardio naprava. Pomaga krepiti srčne mišice. Mnogi ljudje postavljajo vprašanje, kako pravilno teči na tekalni stezi, da obstaja dober rezultat.

Za usposabljanje ni potrebno posebno usposabljanje fizično usposabljanje, a po prvih lekcijah se lahko izkaže, da bodo za vas opazne tudi majhne obremenitve.

Kako pravilno teči na tekalni stezi

Zato bo za začetek dovolj kratek študij. Sčasoma se bodo srčne mišice trenirale, dihalni sistem pa bo zdržal več dolgotrajne obremenitve. Mnogi ljudje, ki že dolgo vadijo telesna aktivnost, izmišljujejo različne načine, kako bi se preobremenili celoten program. Na primer, v roke si nadenejo in vzamejo majhne uteži. Zaradi tega začnejo vse mišice delovati hkrati.

Kako pravilno teči na tekalni stezi? Tukaj je več pravil:

• Za začetek bo dovolj preprost sprehod v zmernem tempu. Nekaj ​​minut na dan - in postopoma boste svoje telo pripravili na hujši stres.
• Ne naredite previsokega naklona poti. Najprej tecite po ravni površini. In malo po malo, približno vsakih 5-7 minut, povečajte kot za pet stopinj. To je zelo pomembno, še posebej za tiste, ki so šele začeli teči.
• Če trenirate samo zato, da bi shujšali, bosta dovolj dva ali tri treninga na teden.
• Če niste razpoloženi za vadbo, potem je bolje, da trening pustite za jutri ali pa ga enostavno preložite na pozneje. Od teka "na silo" ne bo koristi.
• Ne pijte kave pred vadbo. Vaše srce se bo že močno pretreslo.
• Začnite teči šele, ko je vaše telo popolnoma prebujeno, približno dvajset minut po spanju. In boste polni energije za ves dan.
• Če se hitro utrudiš, poskusi izmenjevati tek s hojo.
• Skupni čas vadbe naj bodo približno 15-20 minut, v prihodnosti pa jih morate povečati na eno uro na dan.
• Nosite posebne udobne čevlje. To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe gležnja.
• Po vadbi na tekalni stezi se obvezno oprhajte, po možnosti s kontrastno prho.

Zdaj veste, kako pravilno teči na tekalni stezi. Z upoštevanjem zgoraj opisanih pravil se ne boste le naučili te veščine, temveč se boste postopoma ujeli v ritem.

Izguba odvečne teže

Tečete lahko ne le za krepitev celotnega telesa in ohranjanje telesne pripravljenosti, ampak tudi za zagotovitev, da se je takšna proga uveljavila kot najbolj najboljše zdravilo v boju proti prekomerno telesno težo. Toda za dosego kakršnih koli rezultatov ni dovolj preprosto kupiti simulator. Morate ga znati uporabljati in vedeti, kako pravilno teči na tekalni stezi, da izgubite težo.

Da bi se telo znebilo odvečne maščobe z uporabo simulatorja ne potrebujete samo redni treningi, ampak tudi pravilna prehrana. Zelo pogosto obstajajo ženske, ki nenehno tečejo na stroju in se pritožujejo, da se njihov obseg ne zmanjša. Z učenjem majhnih trikov boste razumeli, kako pravilno teči na tekalni stezi in shujšati. Preden začnete z vadbo, si ustvarite urnik vadbe. Seveda je bolje, da to storite zjutraj, kot želite presnovni procesi v tvojem telesu. Uro pred vsako vadbo obvezno nekaj pojejte. Po možnosti z visoka vsebnost ogljikovi hidrati, na primer kaša ali kruh, vendar po pouku lahko jeste le uro ali uro in pol kasneje.

voda

Med vadbo boste izgubili veliko tekočine, zato telesu zagotovite svežo in čisto vodo. Čez dan je treba popiti vsaj liter. Kako pravilno teči na tekalni stezi za hujšanje? Zdaj vam bomo povedali.

Poleg vadbe na simulatorju morate jesti samo zdravo in hranljivo hrano. In že po nekaj sejah se boste počutili bolje, vaš krvni tlak se bo normaliziral, težave z nespečnostjo pa bodo izginile.

Odstranitev trebuha

S pomočjo vadbe na tekalni stezi lahko ne samo izgubite težo, ampak tudi zategnete trebuh. To mesto je najbolj problematično tako za moške kot za ženske. Na tem področju se najprej odloži maščoba. Ugotovimo, kako pravilno teči na tekalni stezi, da izgubimo trebušno maščobo.

Pri teku telo deluje hitreje, srce črpa kri nekajkrat hitreje kot sicer, zaradi česar so vse celice nasičene s kisikom. Ven začnejo izhajati toksini in razne nečistoče. Po dolge vadbe začnejo jetra normalno delovati ter prebavila. Vse to spremlja zmanjšanje trebuha in začnete izgubljati težo. Čez nekaj časa lahko opazite tudi, da se vaše mišice v ramenih, bokih in nogah povečajo. To je tudi posledica nenehnega stresa in treningov.

Pri vadbi na simulatorju veliko število začeli intenzivno delati. Največja obremenitev pade na teleta, se zategnejo in postanejo močna. Stegenske mišice se zelo dobro razvijajo. Z eno besedo, mišice nog se zelo aktivno krepijo. Deluje energično zaradi dejstva, da med tekom izvajate odmerjene gibe z rokami.

Številne tekalne steze so opremljene z držali, kar je napačno, saj mora pri teku celotno telo delovati enako kot na ulici. S pomočjo vadbe na takšnem simulatorju vaše telo spremeni svoj videz. Vidite čudovite rezultate, a brez njih je nemogoče načrpati telesne mišice močnostne obremenitve in posebni simulatorji.

Zaključek

Če povzamemo, lahko rečemo, da so prednosti tekalne steze velike. Vaše telo bo videti elastično, fit in mlado, vaše mišice pa močne.

Zdaj je jasno, kako pravilno teči na tekalni stezi za izgradnjo mišic in hujšanje. Upamo, da vam bodo naši nasveti pomagali pri praktičnih vajah.

Navodila

Če je mogoče, uporabite nazobčan ritem teče pot. To bo zagotovilo največja obremenitev na . Če to ni na voljo, ga spremenite ročno. Najprej nastavite način, nato srednji, preklopite na hiter za pet do deset minut, nato spet na srednji. Preklapljajte med srednjim in hiter tempo da bi dosegli maksimalne rezultate povečanje vzdržljivosti in izguba teže.

Bodite prepričani, da sledite pravilen način dieti: izogibajte se težkim in mastna hrana, poskusite se omejiti na meso in sladkarije. Pijte čim več več vode za nadomestitev izgube tekočine. Uro in pol prej in uro in pol po njem ne jejte ničesar. Po šesti uri zvečer ne jejte ničesar, v primeru hude lakote se zadovoljite s suhim sadjem ali zelenjavo. Priporočljivo je študirati pri teče pot da porabite vse kalorije, ki ste jih nabrali čez dan, in zmanjšate količino.

Opomba

Če želite res izgubiti težo, morate vzeti eno uro pred poukom. telovadnica jejte živila, bogata z ogljikovimi hidrati (kaša, zelenjava, sadje). Vendar pa pouka ne morete izvajati na poln ali prazen želodec, jesti morate zmerno. Da bi vaša vadba dala želene rezultate, morate vsak dan teči na tekalni stezi. V tednu minimalni znesek Moralo bi biti pet razredov.

Koristen nasvet

Če ste izbrali metodo, kot je tek za hujšanje, vendar želite vaditi doma, je tekalna steza nujna. Kako shujšati z uporabo tekalne steze? Najprej si morate resnično želeti shujšati in v to vložiti veliko truda. Če želite to narediti, morate vaditi redno in ne občasno. Če ste začeli hoditi po tekalni stezi, potem, ko se navadite na obremenitev in hitrost, začnite teči.

Viri:

• kako vaditi na tekalni stezi

Tekalna steza- to je morda najbolj priljubljena naprava za vadbo kupljenih za uporabo doma. Vendar pa je opaziti, da v fitnesih veliko ljudi daje prednost in radi tekalne steze. Vsi razumejo, da je tek učinkovit in vsestranski. psihične vaje in po pozitiven vpliv na telesna pripravljenost in dobro počutje celo pred kolesarjenjem in plavanjem.

Navodila

V prvih 5-7 dneh treninga posvetite večjo pozornost hoji in ne teku. Tek naj bo 1/10 skupnega. In čas ne sme presegati 20-25 minut. Tako boste telo zaščitili pred preobremenitvijo. Seveda je veliko odvisno od fizične pripravljenosti. Prisluhnite sebi: če ste pripravljeni dati svoje telo težka obremenitev, - to je vaša stvar, vendar ta pristop ogroža bolečine v mišicah in sklepih ter celo tahikardijo. V vsakem primeru se mora ura začeti z ogrevanjem v hoji in končati z lahkotno hojo.
Od drugega tedna se lahko obremenitev poveča, tako da se razmerje med tekom in hojo doseže na enakih segmentih (na primer hoja 10 minut in tek za enako količino). Kljub temu, da ste v drugem tednu že bolj vzdržljivi kot na začetku pouka, morate program treninga izbrati pametno, ne da bi se izčrpali. Utrujenost naj bo prijetna.

Hitrost teka naj bo nastavljena tako, da vam omogoča ohranjanje srčnega utripa v sprejemljivih mejah. Utrip je mogoče spremljati na podlagi odčitkov na instrumentni plošči. In dovoljena meja je 200 minus vaša starost. Ne prenehajte trenirati nenadoma, to bo negativno vplivalo na delovanje srca in ožilja ter dihalni sistem, Ker ne morejo kratko obdobječas za obnovo. Napaka lahko povzroči celo izgubo zavesti.

Vadba na tekalni stezi popolnoma nadomesti vadbo na tekalni stezi na prostem. Na tej napravi lahko vadite hojo, lahek ali hiter tek, s popolnim nadzorom nad intenzivnostjo in hitrostjo vadbe, medtem ko ste v območju ciljnega srčnega utripa. Nakup tega Športna oprema vam omogoča, da v celoti uživate v vseh prednostih redne vadbe kar doma, ohranite splošno ton, izboljšate svoje zdravje in se znebite odvečnih kilogramov.

Sodobne tekalne steze se bistveno razlikujejo od svojih predhodnikov. Tehnologije, vgrajene v številne modele iFit zadnje generacije, omogočajo "virtualni" tek - tekmujte s športniki, za inštruktorja izberite katerega koli trenerja, vključno s slavno osebnostjo.

Priljubljenost tekalne steze med tistimi, ki želijo shujšati, je neverjetno visoka. To je najprej omogočeno z neverjetno enostavnostjo uporabe in enostavnostjo nadzora, ki od športnika ne zahteva posebnih veščin. Domači modeli imajo bolj omejeno funkcionalnost kot profesionalni modeli, nameščeni v telovadnicah.

Oprema prve zahteva prisotnost časovnika, ki šteje "prevoženo" razdaljo, prikazano na zaslonu, druga pa praviloma vključuje posebne senzorje za spremljanje srčnega utripa. Imeti sposobnost sledenja srčni utrip, lahko športnik uskladi cilj aktivnosti, ki je lahko usmerjen v trening srčno-žilnega sistema ali kurjenje maščobnih oblog.

Možnosti za nekatere modele vključujejo:

• osebni trener;
• trening moči;
• kurjenje maščob.

Pričakovani rezultati

Odvisno od hitrosti teka in lastna teža oseba. Tek z Povprečna hitrost porabi 100 kalorij na vsak kilometer. Pol ure vadbe s hitrostjo 5,5 km na uro vam omogoča, da se znebite 121 kalorij. Višja kot je hitrost, hitreje se porabijo kalorije. Teža ima podoben učinek. Več kot tehta tekač, več kilogramov se zmanjša.

Tempo je pomemben. Biti mora tako, da je oseba nekoliko zadihana, vendar se lahko pogovarja s komerkoli okoli sebe. Takoj, ko pravilen tempo nameščen, mora biti podprt. To velja za vadbo tako za hujšanje kot za kardiovaskularni sistem.

Učinkovitost tekalne steze v boju proti odvečni teži je nedvomna. Edina ovira pri doseganju rezultatov je lahko lastna lenoba. Trdni in vztrajni ljudje, ki imajo jasen namen izgubiti težo, dosegajo dobre rezultate s pomočjo tega simulatorja.

Simulator, ne glede na model in funkcionalnost, podpira več vrst vadb. Omogoča vam vadbo tako za hujšanje kot za ohranjanje dobre telesne forme.

Napačno je osredotočati se na eno vrsto. Želeni učinek ponuja kombinacijo različnih metod. To je posledica ne le pravilne porazdelitve delovnih obremenitev, ampak tudi ohranjanja motivacije. Različne vadbe nikoli ne bodo dolgočasne.

Program usposabljanja

Hojo je treba zamenjati s tekom. To lahko storite ciklično, na primer tecite 3-4 dni, preostali čas pa namenite hoji ali vsakič spremenite načine.

Ne pozabite:

Intenzivni in kratki treningi pokvarijo telesna maščoba in učinkoviteje kot dolge upočasnijo proces nastajanja novih.

Telo se nima časa prilagoditi obremenitvam, če je trening raznolik. Ko pouk postane dolgočasen, vam lahko dva preprosta trika pomagata ohraniti motivacijo:

1. Gledanje televizije

Možnost je prisotna v vseh sodobnih modelih tekalnih stez. Svoje najljubše oddaje in programe lahko gledate ne samo doma, ampak tudi v telovadnici. Da ne boste motili drugih, priključite slušalke na simulator in izberite želeni kanal.

1. Poslušanje glasbe

Izberete lahko svojo najljubšo skladbo ali dinamično melodijo. Odlična rešitev bi bila ustvariti izbor kompozicij posebej za izvajanje vaj na tekalni stezi.

Učinkovite vaje za kurjenje maščob

Kar naredi tekalno stezo najboljšo v boju proti prekomerni teži, so pravilno izbrane vaje, ki v celoti odpirajo zmogljivosti in potencial tega simulatorja.

Intervalni trening

Dosledno dokazano visok rezultat v boju proti odvečnim kilogramom in vključujejo kombiniranje obdobij vadbe različne vaje z odmori. Najučinkovitejši trening velja za izmenične vaje.

Načrt vadbe

Interval	Prevoženi kilometri	Hitrost
Ogreti se	00,0 – 1,0	6,50-7,00
najprej	1,0-1,25	8,00
Oddih	1,25-1,30	3,50
drugič	1,30-1,55	8,00
Oddih	1,55-1,60	3,50
Tretjič	1,60-1,85	8,00
Oddih	1,85-1,90	3,50
Četrtič	1,90-2,15	8,00
Oddih	2,15-2,20	3,50
Petič	2,20-2,45	8,00
Oddih	2,15-2,50	3,50
Šesto	2,50-2,75	8,00
Oddih	2,75-2,80	3,50

Vsi intervali so razdeljeni na ločene segmente. Vključujejo najprej izvedbo preprostejših, nato pa težke vaje. Prvi naj traja od deset do štirideset sekund, drugi pa naj bo krajši in naj ne traja več kot pol minute. Ta pristop vam omogoča, da se izčrpate do te mere, da človek po končani vadbi preprosto ne more narediti niti najlažje vaje.

Intenzivni trening je treba izvajati vsaj tri do štirikrat na teden. Jasno je treba zagotoviti, da je res težko, torej ne pride enostavno. V nasprotnem primeru učinek ne bo dosežen.

Trening je najbolje začeti s hojo. Ni vam treba takoj prevzeti velikih obremenitev. Naslednja naloga za tem je, da izberete tempo za tek in ga vzdržujete pol minute, nato še upočasnite in preklopite na hojo za štirideset sekund.

Z drugimi besedami, intervalni trening je kombinacija teka in hoje. Vsak način se izvaja v določenem časovnem intervalu. To vodi do povečanja metabolizma in povečane stopnje izgorevanja dodatnih kalorij dvakrat.

Odlična vaja za hujšanje, ki je kot nalašč za tiste, ki ne marajo ravno teči na enem mestu. Hitrost med prvimi lekcijami je mogoče vzdrževati na približno pet milj na uro.

Začeti morate s triminutnim ogrevanjem v enem tempu. Nato zavijte levo in tecite še trideset sekund, podobno dejanje ponovite desno. Glavna stvar je, da se preuredite, vendar ne prekrižajte nog.

Takoj ko je tek v levo in desno končan, se vrnejo v prvotni položaj, torej obrnejo telo in obraz naprej ter tečejo še tri minute.

Celoten postopek se ponavlja, dokler skupno trajanje treninga ne znaša pol ure. Končati naj bi se s triminutnim tekom.

"Tek" plus "Hoja"

Idealno za trenirane ljudi, ki se ukvarjajo s športom redno. Usposabljanje vključuje, kot že ime pove, stalno menjavanje načinov "teka" in "hoje".

Odlična alternativa med normalna hoja, tek in počasno. Zaradi intenzivnejšega pristopa lahko ta vrsta vadbe porabi približno tristo kalorij.

Ne zahteva porabe velika količinačas. Dovolj je, da vadite približno štirideset minut. Skrivnost uspešnosti je v intenzivnem intervalnem treningu, ki naj bi ga izvajali štiri- do petkrat vsakih sedem dni.

Seveda morate poskušati najti čas za učenje. Rezultat je vreden tega. V sedmih dneh treninga bo vadeči izgubil skoraj pol funta, torej približno 200-225 gramov. To omogoča kratkoročno dajte svoji silhueti tako želeno vitkost.

Vadba za vse mišične skupine

Vsestranskost treninga - glavna skrivnost uspeh za tiste, ki so se resno odločili skrbeti za svojo težo. Vsakodnevna vadba Ta metoda daje osupljive rezultate. Če vadbi posvetite 35 minut, bo po 10-14 dneh tehtnica pokazala zmanjšanje teže za 3-5 funtov (1,36-2,27 kg).

Tek je vedno bil in ostaja najboljša rešitev za tiste, ki želijo shujšati. Vendar pa je tek na simulatorju veliko bolj udoben kot na asfaltnih in betonskih površinah. Če obstaja takšna možnost, potem najboljša rešitev Sploh si ne predstavljate, kako kupiti tekalno stezo.

Zahvaljujoč dobro premišljeni zasnovi in ​​enostavni uporabi je tveganje poškodb na tem stroju praktično zmanjšano na nič. Razredi na njem so koristni ne le za tiste, ki hujšajo, ampak tudi za tiste, ki se želijo vrniti v formo po dolgem premoru in so že imeli žalostno izkušnjo poškodbe sklepov.

Telo in mišice morate postopoma navaditi na stres. Priporočljivo je, da začnete s polurno vadbo.

Če fizične vadbe ni, lahko prva lekcija traja približno deset minut. Vsak naslednji trening naj poveča hitrost za tri točke.

Ko trening preneha povzročati težave in nelagodje, lahko trajanje podaljšate na četrt ure. V tem primeru je bolje nastaviti hitrost na peto (5,0).

Med treningom lahko hitrost povečate na 3,5 enote in jo postopoma zmanjšate. Takoj, ko te obremenitve postanejo udobne, se skupno trajanje treninga poveča na dvajset minut in tako naprej.

Povečanje obremenitev

Že po enem mesecu vadbe na tekalni stezi lahko spremenite vrsto vadbe. Najboljša možnost je hoja. Popolnoma stabilizira frekvenco krčenja srčne mišice in spodbuja dober razvoj mišic v nogah.

Priporočeno trajanje začetnega treninga je približno dvajset minut. Nato se poveča kot nagiba, to je položaj proge. S spreminjanjem kota naklona se spreminjajo obremenitve. Če se poveča, se obremenitve povečajo, in ko se zmanjšajo, se, nasprotno, zmanjšajo.

Glavna stvar je izpolnjevanje naslednjih zahtev:

1. Držite se običajnega trajanja lekcije 20 minut;
2. povečajte hitrost za 1,5-3,5 enote za 5-7 minut;
3. spremenite kot naklona znotraj 2,0-3,0.

Priljubljene metode hoje, kot sta »vzdržljivostna pot« in »stopnišče«, pomagajo tako v boju proti odvečnih kilogramov in pri razvoju mišic. Izvajanje "stopnišča" vam omogoča, da trenirate teleta in stegenske mišice, pri čemer delate vse velike mišice nog.

“Pot do vzdržljivosti” prispeva tudi h krepitvi mišic, vendar ni omejena samo na ta učinek. Ta vaja razvija vzdržljivost, doda raznolikost treningu in aktivira proces izgorevanja maščob.

Pomembno je vedeti:

Ta vrsta treninga ni samo učinkovita, ampak tudi odlična možnost za razdelitev dolge seje na več ločenih segmentov. To je nesporna prednost obeh načinov hoje.

Na tekalni stezi lahko izvajate najrazličnejše vadbe. Ne gre za dolgočasno in monotono telovadnico, kot zmotno verjamejo številni začetniki. In to niso edine prednosti športne opreme.

Do glavnih prednosti, ki jih ima vsak sodobni modeli tekalne steze vključujejo:

1. lažja vadba za sklepe kot tek po cestah in pločnikih;
2. možnost vadbe v vsakem vremenu, in če je vadbeni stroj nameščen tudi doma, potem v najbolj udobnih pogojih brez potrebe po obisku telovadnice;
3. ni potrebe po velikem prostem prostoru, popolna varnost in zaščita pred različne vrste poškodbe, ki se lahko pojavijo med tekom na prostem;
4. Povsem sproščeno okolje za aktivnosti, med katerimi lahko poslušate glasbo ali gledate televizijo.

Ti simulatorji imajo seveda svoje negativne strani. Vendar glede na številne pozitivne točke, odlično pomagajo vzdrževati fizično obliko in se boriti proti prekomerni teži.

Tekalna steza je zmogljiva in učinkovita naprava za hujšanje. Omogoča brez poseben napor, spretnosti in, kar je najpomembneje, dovolj hitro porabite kalorije.

Da bi dosegli največje rezultate, morate izbrati prave vaje, se ne osredotočati samo na eno vrsto treninga in upoštevati vsa priporočila in nasvete.

Nakup ali vadba na tekalni stezi Športna oprema v telovadnici poslušanje vaše najljubše pesmi ali gledanje programa ni le priložnost za hujšanje, ampak tudi to storite z užitkom in udobjem.

Tekalna steza in stiskalnica na klopi - Video

Tekalne steze za domača uporaba Veliko ljudi jih kupuje z namenom odpravljanja odvečnih kilogramov, čeprav bi se splačalo storiti ravno obratno – kupiti jih, ko ste v odlični formi, da to formo brez težav tudi vzdržujete. Nobena vadbena oprema, vključno s tekalnimi stezami, ni namenjena "kurjenju maščob", čeprav je odlična za ta namen - najprej potrebujemo vadbeno opremo za ohranjanje zdravja in lepote telesa. Danes bomo govorili o najpogostejši kardio napravi – tekalni stezi in njenih prednostih za naše zdravje.

Kakšne so prednosti usposabljanja?

Torej, Kakšne koristi tek na tekalni stezi prinaša našemu telesu?

Seveda trenirajo in krepijo naše mišice: glavna obremenitev pade na mišice nog - teleta in stegna ter na ramenski obroč– to olajša ritmično nihanje rok. Aktivno trenirajo tudi medrebrne mišice in trebušne mišice: to zagotavlja pravilno delo srce in pljuča - ni skrivnost, da ima v našem času veliko ljudi resne težave s tem. Prejmejo ne samo obremenitev skeletne mišice: navsezadnje so tako srce kot stene krvnih žil sestavljene iz mišičnega tkiva.

Z vadbo na tekalni stezi se telo navadi na varčno porabo kisika – tako se naše celice »navadijo« na učinkovitejšo porabo hranil.

Tek blaži stres, tek na tekalni stezi pa tudi pomaga znebiti agresije in negativna čustva. Stres pa ni le naval tovrstnih čustev, ampak tudi preobremenjenost – fizična, psihična in duševna. Dolgo usposabljanje pomaga telesu proizvajati hormone veselja – endorfine, ter za to intenzivne obremenitve niso potrebni - to je resnično prosti čas, povečanje učinkovitosti in razpoloženja.

In seveda, prednosti tekalne steze za kurjenje dodatnih kalorij so nesporne. Te lastnosti vaj na stezi so zelo zanimive sodobni človek, in ženske bolj razmišljajo o tem: ko so kupile tekalno stezo, se trudijo, da bi se znebile maščobnih gub, ki kvarijo njihovo postavo.

Kako pravilno telovaditi

Kako pravilno vaditi na tekalni stezi, da bo koristilo vašemu zdravju in hkrati shujšalo? Večina ljudi se med vadbo na tekalni stezi drži za oprijemala, da se počutijo bolj samozavestni in varni – to je napaka. Takoj, ko se naučite ostati na poti, morate spustiti oprijemala: z držanjem zanje zmanjšamo obremenitev mišic nog - učinkovitost treninga se zmanjša; Pri teku se telo nagne naprej, hrbet pa sklonjen – ta položaj je nepravilen za hrbtenico.

Kako se odvaditi držanja za oprijemala? Morate si predstavljati, da jih preprosto ni: navsezadnje, ko tečemo po ulici, v parku ali na stadionu, se ne oprimemo ničesar, ampak se zanašamo le na svoje noge. Nekateri se med vadbo držijo za držala, da bi izmerili svoj srčni utrip, vendar je za ta namen lahko dobra izbira merilnik srčnega utripa na zapestju.

Tekalna steza za postavo

Kot smo zapisali zgoraj, je tekalna steza zelo uporabna za hujšanje. Resnično se znebiti odvečne teže Ko vadite na progi, se morate spomniti nekaterih pravil.

Strokovnjaki pogosto priporočajo nastavitev določenega kota naklona, ​​vadbo za določen čas in z določeno hitrostjo, vendar so ti parametri vedno individualni - nemogoče je najti univerzalno tehniko. Vsaka oseba nima samo svoje teže, višine, starosti, stopnje usposobljenosti, ampak na splošno so vsi ljudje različni, zato se boste morali simulatorju prilagoditi postopoma, opazovati reakcije svojega telesa.

Ena vrsta obremenitve - v v tem primeru, tek - običajno ni dovolj za hujšanje - vsaj dovolj hiter rezultat Naenkrat ne deluje. Zato, da bi dobili največja korist Za zdravje in hujšanje je priporočljivo vadbo na tekalni stezi kombinirati z vadbo na drugih napravah ali z drugimi vrstami vadbe.

Že od samega začetka morate določiti območje srčnega utripa, v katerem pride do izgorevanja maščob - ta način treninga lahko uporabite šele po 20. letu starosti. Od 220 se odšteje starost - na primer za osebo, staro 30 let največji srčni utrip bo 190 utripov/min. A učinkovito območje leži v območju od 65% do 85% od 190. Hitrost utripa ne sme preseči 85% maksimalnega utripa: v tem primeru utrip ne sme biti manjši od 123 in ne višji od 161 utripov/min. Če je utrip hitrejši, ste blizu preobremenitve, če je nižji, bo učinek vadbe nepomemben. Seveda za ljudi za dolgo časaživeti skoraj brez telesna aktivnost, naj bodo obremenitve sprva še bolj nežne.

Vendar pa je glavna korist tekalne steze za zdravje v trajanju vadbe. Ne verjemite oglaševanju, ki obljublja, da boste z 10-15 minut vadbe na dan zagotovo shujšali. V tem času se kalorije ne porabijo: telo ima le čas, da se ogreje, vadbe pa je že konec - želenega rezultata seveda ni. Na tekalni stezi morate vaditi od 40 minut do ene ure - takrat lahko v eni vadbi porabite 300-700 kcal. Če ne morete vaditi z zahtevano intenzivnostjo, lahko obremenitev zmanjšate, vendar lahko čas vadbe podaljšate za 10-20 minut.

Pomembno je, da vadbo na tekalni stezi začnete pravilno: naredite ogrevanje, da se vezi in mišice ogrejejo, nato pa začnite teči počasi in postopoma pospešujte.

Najti najboljša možnost vadba, poskusi različne tehnike tek: na primer, lahko tečete z eno hitrostjo ali pa pospešite in upočasnite tek določen čas– zaradi tega je vadba bolj zanimiva in vam pomaga ostati na tekalni stezi dlje. In izguba teže bo intenzivnejša zaradi pospeševanja in upada pulza.

Vaditi morate vsaj 3-krat na teden (vendar lahko začnete z 2-krat). Manj vadb na tekalni stezi ne prinaša skoraj nobenih koristi želeni učinek, in več ne omogoča telesu, da si pravočasno opomore.

Na splošno so to vsa osnovna pravila koristne dejavnosti na tekalni stezi, vendar morate tudi vedeti, česa ne smete početi.

Kdaj ne smete telovaditi?

Ne smete trenirati s povišano telesno temperaturo, glavobolom ali s poškodbo sklepov in vezi, ki se še ni popolnoma pozdravila. Ne morete stati na stezi, medtem ko se ta ne premika - vklopite stezo, postavite noge na stran.

Ne vadite na tekalni stezi brez čevljev: mnogi mislijo, da za domačo vadbo ni treba nositi superg, in vadijo v nogavicah - to poškoduje sklepe nog in poveča obremenitev hrbtenice. In nobeno blaženje tekalne steze ne bo pomagalo.

Obstajajo kontraindikacije

Kontraindikacije za razrede so vse akutne bolezni, ali kronično v akutni fazi - to je že znano, vendar je še vedno vredno spomniti. Tek na tekalni stezi je strogo kontraindiciran v primeru bolezni srca, hipertenzije stopnje III, angine pektoris, mitralne stenoze - srčna bolezen, pri kateri se zoži odprtina, ki povezuje levi atrij z levim prekatom; bronhialna astma spremljajo pogosti napadi.

Osteohondroza in bolezni sklepov so lahko kontraindikacije za vadbo na tekalni stezi, vendar tudi če nimate posebnih zdravstvenih težav, se vsekakor posvetujte z zdravnikom - to je zelo pomembno.

Še ena koristen nasvet: če se izkaže, da lahko telovadite na tekalni stezi, ne hitite z nakupom - poskusite telovaditi v telovadnici. Izberite lepa dvorana, kjer je profesionalni trenerji: v enem mesecu lahko z njimi določite možnosti obremenitve in razvijete individualni sistem treninga - in šele potem, ko se malo navadite na stroj, razumete, da je za vas - kupite tekalno stezo za doma in trenirajte za zdravstvene koristi.

Kardio trening - sestavni del usposabljanja, katerega namen je rešiti človeka pred odvečnih kilogramov. Dober primer takšen trening poteka. Za čim hitrejšo izgubo teže na tekalni stezi je pomembna uporaba učinkovite programe.

Tekalna steza je po številnih ocenah tistih, ki so shujšali, ena od najučinkovitejši simulatorji, ker ena ura treninga na njem pomaga znebiti se 600-700 kcal. To dosežemo z intenzivnostjo treninga.

Poleg tega so med vadbo vključene vse večje mišične skupine, kar tudi veliko prispeva k izgubi teže.

Kako teči na tekalni stezi, da shujšam?

Kot pri vsaki vadbi ima tudi vadba na tekalni stezi za hujšanje številne značilnosti, ob upoštevanju katerih želeni rezultat bo dosežen veliko hitreje.

• Moral bi študirati v jutranji čas, ker vam bo to pomagalo priti največji učinek. Zaradi znatne upočasnitve metabolizma zvečer, ko se naše telo pripravlja na spanje. Poleg tega vam bo dala koristno energijo za cel dan.
• Če je vaš glavni cilj izguba teže, bo dovolj 2-3 vadbe na teden. Ob večji količini bo vaše telo močno utrujeno, kar bo vplivalo splošno zdravje. Vklopljeno začetnih fazah Trajanje vadbe je lahko le 15-20 minut, vendar se lahko postopoma poveča na 40-60 minut.
• Zajtrkovati morate najkasneje 60 minut pred začetkom vadbe. Če boste jedli pozneje, bo učinek prihajajoče vadbe minimalen in vaš čas bo izgubljen. Prav tako ne zajtrkujte zelo obilno.
• Pomembna komponenta jutranja dieta- To kompleksni ogljikovi hidrati(ali počasi). Postopoma se absorbirajo in telesu dajejo nasičenost dolgo časa. Telo uspe predelati vhodne snovi in ​​jih poslati celicam v obliki energijskih virov. Zato se ne nalagajo kot maščoba, za razliko od enostavni ogljikovi hidrati.
  Ovsena kaša že od nekdaj velja za dober vir tovrstnih ogljikovih hidratov, zato morate svoje jutro začeti tukaj. Poleg tega lahko skuhate kakav posneto mleko, ki bo povečal vašo vzdržljivost, namesto sladkorja pa je bolje uporabiti med.

Ne smete piti kave, to bo dodatno obremenilo srce, ki bo že med treningom dovolj obremenjeno.

• Priporočljivo je popiti vsaj 2 litra vode na dan. In ker med vadbo izgubimo več tekočine kot običajno, jo je priporočljivo nadoknaditi med telesno vadbo.
• Po treningu je koristno vzeti kontrastno prho.
• Da zagotovite, da se kalorije, ki ste se jih znebili med tekom na tekalni stezi za hujšanje, ne vrnejo nazaj, je bolje, da naslednji obrok načrtujete ne prej kot eno uro po zaključku vadbe. Toda takoj po zaključku pouka bi morali zapreti t.i beljakovinsko-ogljikohidratno okno. Za to so kot nalašč razni sokovi ali napitki iz mleka in čokolade.
• Pomembno pravilo je, da izključite vse škodljivih izdelkov iz prehrane, uživanja več zelenjava in sadje.
• Zvečer pred spanjem je prepovedano jesti.

Kako teči na tekalni stezi, da shujšam?

Mnogi mislijo, da je tek na tekalni stezi za hujšanje dolgočasen in monoton. Vendar pa vam sodobni vadbeni stroji omogočajo diverzifikacijo vadbe. različne načine in izberite najbolj udoben in učinkovit program.

Obstaja več vrst usposabljanja:

• stacionarni, ki je trening z enako intenzivnostjo in obremenitvijo;
• interval, ki je alternacija visoka intenzivnost na zmerna aktivnost. Ta vrsta je najučinkovitejša.

Programi so izbrani glede na posamezne značilnosti osebe. Če ste začetnik, je priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom. V vsakem primeru se vam ni treba lotiti takoj. intenzivno usposabljanje, vendar začnite z zmernimi.

Pri izvajanju vaj na tekalni stezi za hujšanje je vredno upoštevati, da se proces izgorevanja maščob pojavi za 50-70% največja frekvenca srčni utrip. Za začetnike brez treninga je lahko primerna celo ura hoje. Toda sčasoma je vredno povečati hitrost.

Ko vadite na tekalni stezi, da bi shujšali, morate vedeti, kako pravilno vaditi.

Najprej morate določiti interval srčnega utripa, v katerem ga boste morali vzdrževati. Če želite to narediti, morate od 220 odšteti svojo starost. In 50-70% te številke bo vaše ciljno območje utrip Med prvimi in zadnjimi petimi minutami naj bo utrip v teh mejah

Dolge vadbe

Izurjeni ljudje morajo izbirati med lahkim tekom s hitrostjo 6,5-7,5 km/h po ravni površini ali hojo navkreber z naklonom 5-15%.

1. 5 minutno ogrevanje pri zmerni hitrosti brez naklona
2. 20–40 minut enakomernega gibanja, medtem ko ohranjate srčni utrip v ciljnem območju.
3. 5 minut ohlajanja - upočasnite in ustavite.

Vadba z največjim intervalom opeklin

1. Petminutno ogrevanje pri zmernem tempu.
2. 3 minute hitre hoje ali teka po poti brez klanca, 2 minuti hoje ali teka v klanec 5-6 % brez zmanjšanja hitrosti. Naredite tri ponovitve
3. Ohlajajte 5 minut v korakih.

Intenzivnejša različica intervalnega treninga

Ta program tekalne steze za hujšanje je po ocenah priljubljen in učinkovit.

1. Ogrevanje z rahlim tekom – 5 min.
2. Povprečna hitrost (na primer 8 km/h - 0 stopinj) - 4 minute;
3. Pri enaki hitrosti, vendar z naklonom (8 km/h - 3 stopinje) - 4 minute;
4. Povečanje hitrosti teka za 1 km/h (9 km/h – 3 stopinje) – 3 minute;
5. Sprememba kota za 2 stopinji (9 km/h – 5 stopinj) – 3 minute;
6. Povprečna hitrost (8 km/h – 0 stopinj) – 4 minute;
7. Zmanjšajte hitrost za 2 km/h (6 km/h – 0 stopinj) -2 min;
8. Povečanje hitrosti za 3 km/h (9 km/h – 0 stopinj) – 2 minuti;
9. Sprememba kota do 4 stopinj (9 km/h – 4 stopinje) – 1 min;
10. Povečanje hitrosti še za 1-2 km/h (11-12 km/h – 4 stopinje) – 1 min;
11. Ohlajanje - 5 min.

Programi, vključeni v računalnik tekalne steze

Prav tako ob nakupu funkcionalne tekalne steze na začetku vsebuje različne vadbene programe. To poenostavi proces usposabljanja in vam omogoča vadbo, ne da bi vas motilo ročno spreminjanje načina.

Večina programov je namenjenih vzdrževanju srčnega utripa v zahtevanem območju vrednosti, to je za kurjenje maščob 60-70% največjega.

Zanimiv je program »hill climb«, ki samodejno spreminja naklon poti z izmeničnimi premiki nagnjena površina in v ravni črti.

Obstajajo tudi intervalne vadbe za izgorevanje maščob, ki spreminjajo hitrost in naklon tekalne steze.

Programi, nameščeni v računalniku boljše da lahko, ko srčni utrip preseže želeni interval, spremeni obremenitev tako, da jo pripelje na želeno vrednost, kar pomaga pri hujšanju pri vadbi na tekalni stezi. Vendar ne pozabite, da so simulatorji povprečni cenovna kategorija opremljen z merilniki srčnega utripa, ki jih ljudje ne omenjajo vedno pozitivne ocene zaradi njihove netočnosti.

Povečanje obremenitev

Začetniki si najprej zastavijo vprašanje: koliko časa bi morali teči na tekalni stezi, da bi shujšali? Toda v lovu na rezultate ni treba hiteti. Za nepripravljene ljudi se je težko takoj vključiti v intenzivno usposabljanje. Začeti morate s hojo, nato pa v nekaj mesecih poskusite izboljšati svoje rezultate od začetnih do naprednih ravni.

Prva stopnja

1 minuta teka (75 % največja hitrost) izmenično s 4 minutami hoje petkrat. Skupaj bo trajalo 25 minut.

Povprečna raven

2 minuti teka se izmenjujeta s 4 minutami hoje 5-krat. Vadba bo trajala 30 minut

Visoka stopnja

Tako tek kot hoja trajata dve minuti, to pa se ponovi 5-krat. Skupni čas treninga je 20 minut.

Ko se spopadete z visoko stopnjo stresa, lahko poskusite z intervalnim treningom.

Kakšen je rezultat?

V skupnosti spletnega mesta VK je bila izvedena majhna raziskava, ki je pomagala razumeti splošno stanje z rezultati izgube teže na tekalni stezi. Rezultati glasovanja izgledajo takole:

Kaj lahko rečemo? Med tistimi, ki vadijo na tekalni stezi z namenom hujšanja, je še vedno več tistih, ki so videli rezultate. In rezultati nekaterih so res navdušujoči: 7 ljudi je izgubilo 5-9 kg, kar ni malo, pet jih je izgubilo od 10 do 15 kg, kar je preprosto čudovito, 1 glasovalec pa se lahko pohvali z res zavidljivim rezultatom z minusom več kot 15 dodatnih kg! Toda tudi tisti, ki so izgubili od 1 do 4 kg, imajo dobre rezultate, saj... včasih nekomu ta 1 kilogram pomeni več kot drugemu vseh 10. Ko ni toliko odvečne teže, je vsak izgubljen kilogram zmaga. Delamo sklepe - tekalna steza lahko resnično pomaga v boju proti prekomerni teži. Glavna stvar je izbrati pravi sistem vadite in ne bodite leni.

Video priporočila za vadbo na tekalni stezi za hujšanje

Tekalna steza za hujšanje je po ocenah in priporočilih trenerjev eno glavnih orodij na poti k zmanjšanju količine prekomerno telesno težo. Pomembno je izbrati pravi program vadbe, tako da se telo obremeni dovolj. Ne mislite, da vam bo le trening pomagal doseči cilj. Pomembno je, da se spomnite pravilne prehrane.