Veliko živil vsebuje ogljikove hidrate. Ogljikove hidrate glede na edinstvenost strukture delimo na enostavne in kompleksne. Razlikovati med preprostimi in kompleksni ogljikovi hidrati pogosto lahko celo okusite izdelek - enostavni ogljikovi hidrati tudi receptorji zaznajo ustne votline in hrana je sladkega okusa, medtem ko kompleksni ogljikovi hidrati hrani ne dodajo takoj sladkosti.

Tako na primer, če daste v usta bonbon, ki vsebuje veliko glukoze, boste takoj začutili sladkobo. Toda ko žvečite vermicelli, ne čutite sladkega okusa, čeprav vsebuje 75% ogljikovih hidratov. Kompleksni ogljikovi hidrati vermicelli se prebavijo samo v prebavila razgradijo na enostavne monosaharide.

Kruh vsebuje polisaharide, vendar se zlahka uničijo tudi pri dolgotrajnem stiku s slinastimi encimi. Če kruh držite v ustih več kot 10 minut, boste začeli čutiti sladek okus. To pomeni, da so bili kompleksni ogljikovi hidrati razčlenjeni na preproste ogljikove hidrate in lahko okusite glukozo (monosaharid).

Razlika med enostavnimi in sestavljenimi ogljikovimi hidrati je v strukturi njihovih molekul. Enostavni ogljikovi hidrati so monosaharidi; imajo relativno preprosto kemijsko formulo, na primer glukoza ima C₆H₁₂O₆. In kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi in njihova formula je C₆H10O5. Da se kompleksni ogljikovi hidrati v našem telesu absorbirajo in postanejo koristni, tj. celicam prinesla energijsko silo, se morajo te razgraditi na preproste, tj. monosaharidi.

Seznam preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov

Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo:

1. Glukoza. Ta ogljikov hidrat najdemo v večini živil rastlinskega izvora. Maline in češnje so bogate z glukozo. Presnova ogljikovih hidratov v Človeško telo predvsem odvisno od tega monosaharida. Številni polisaharidi se razgradijo v formulo glukoze in se z vezavo na insulin pretvorijo v glikogen, ki se odlaga v jetrih, vranici, mišicah in je skladišče energijskega materiala. Ko bo treba porabiti velika količina energije se glikogen pod vplivom glukagona (hormona, ki je nasproten inzulinu), pretvori nazaj v glukozo. Zaradi tega procesa se raven glukoze v krvi zdrava oseba– konstantna.
2. Fruktoza. Ta monosaharid se zagotovo nahaja v vsem sadju. Znano je, da je skoraj dvakrat slajši od glukoze in brez insulina vstopi v celice organov in tkiv, zato ga priporočajo bolniki s sladkorno boleznijo.
3. Laktoza ali "mlečni sladkor", prisoten samo v mlečnih izdelkih. Če v črevesju primanjkuje encimov, ki pomagajo pri prebavi tega ogljikovega hidrata, se razvijeta napenjanje in driska. Včasih novorojenčki ne morejo prebaviti tega ogljikovega hidrata in jim predpišejo formulo za dojenčke brez laktoze.
4. saharoza, ki je sestavljen iz molekul glukoze in fruktoze.

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo:

1. Škrob. Ta ogljikov hidrat najdemo v večini zaužitih živil. Prisoten je v različnih žitih, veliko pa ga je v krompirju in testeninah.
2. Celuloza. Ta ogljikov hidrat je tako kompleksen, da se v našem telesu ne razgradi, njegova absorpcija pa zahteva drugačno mikrofloro od tiste, ki živi v človeškem črevesju.

Tabela preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov

Zagotovo mnoge zanima vprašanje preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov, ko gre za sestavo dietni meni. V takšnih okoliščinah je pomembno vedeti, kateri izdelki sodijo med katere

Vsi ogljikovi hidrati niso enaki! Preberite, kako enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati vplivajo na težo, zdravje, dobro počutje in zmogljivost.

Ker sem po poklicu nutricionistka, me pogosto sprašujejo, ali se zelo razlikujejo od kompleksnih. Skratka: ne veliko. Oba se na koncu pretvorita v glukozo, ki je glavno gorivo telesa. A če se poglobite, se odgovor spremeni: glede absorpcije, hranilne vrednosti in učinkov na zdravje ju ločuje cel prepad.

Zaradi divje priljubljenosti je marsikdo verjel, da ni razlike med 25 grami ogljikovih hidratov iz ovsenih kosmičev in kakšno poceni sladico. Menda, dokler se ujemate z dnevno kalorično mejo, je vse OK!

Pravzaprav imata njihova struktura in hranilna vrednost velik vpliv na hitrost, s katero jih telo absorbira, raven sladkorja v krvi, vašo zmogljivost in občutek sitosti. Če izbirate kvantitativne in ne kvalitativne ogljikove hidrate, se bo vaša zmogljivost čez dan večkrat povečala in zmanjšala. Dolgoročno to vpliva na vaš metabolizem in onemogoči vaša prizadevanja za hujšanje. V veliki večini primerov morate izbrati zapletene in ne enostavne ogljikove hidrate.

1. Zgradba

Enostavni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz ene molekule sladkorja ali kratke verige med seboj povezanih molekul (ne več kot 20). so predstavljene z verigami molekul, ki vsebujejo vsaj 20 ostankov ali drugih monosaharidov, pogosteje pa je teh ostankov veliko več kot 100. Specifičnost strukture je osnova za razlike v razgradnji in absorpciji različni tipi ogljikovi hidrati.

2. Glikemični indeks in stopnja absorpcije

(GI) je merilo, kako hitro glukoza, končni produkt razgradnje ogljikovih hidratov, vstopi v krvni obtok. GI se meri na lestvici od 0 do 100. Višji kot je indeks živilskega izdelka, hitreje se glukoza iz tega izdelka absorbira v kri.

• Enostavni ogljikovi hidrati: krompir, Beli kruh, bel riž, piškoti, bonboni, sadni sokovi, energija.
• Kompleksni ogljikovi hidrati: rjavi riž, ovseni kosmiči, jabolka, pomaranče, brokoli, cvetača, korenček.

Hitrost absorpcije glukoze v krvi vpliva velik vpliv na dobro počutje, zmogljivost, apetit in splošno zdravje.

3. Insulin in nihanja glukoze v krvi

Ko se glukoza absorbira v kri, trebušna slinavka izloča inzulin, ki prenaša sladkor iz krvi v mišice oz. maščobne celice. To je potrebno vzdrževati normalno raven glikemija. Če glukoza hitro vstopi v kri - kot je to pri sladkarijah ali tortah - se sprosti veliko inzulina, ker mora biti glukoza hitro razporejena do cilja.

Sčasoma povečano izločanje insulina ali hiperinzulinemija izčrpa trebušno slinavko in zmanjša učinkovitost insulina, kar spremlja poslabšanje tolerance za glukozo in običajno povečanje telesne mase. Zaradi prepogostega stika z inzulinom postanejo celice manj dovzetne za njegovo delovanje in razvije se stanje, ki ga imenujemo inzulinska rezistenca. Posledično se raven krvnega sladkorja dvigne. Na koncu vse te spremembe povzročijo zdravstvene težave: razvije se sladkorna bolezen tipa 2 in druge presnovne motnje.

Če uživate živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, glukoza počasi prehaja v kri, kot odgovor se proizvaja malo inzulina, krvni sladkor pa se vzdržuje na stabilni ravni. Dolgoročno je vse to zelo koristno za vaše zdravje.

4. Dobro počutje in uspešnost

Spomnite se, kaj se zgodi, ko se v okviru boja proti prekomerno telesno težo ali ker natrpan urnik preskakujete obroke. Če je telo dlje časa brez hrane, krvni sladkor pade pod normalno in razvije se stanje, imenovano hipoglikemija. Tipični simptomi: šibkost, omotica, lakota in neustavljiva želja po sladkem.

Porcija hitrih ogljikovih hidratov v takšni situaciji bo povzročila močno zvišanje ravni glukoze v krvi, potem pa se bo glukoza prav tako hitro razpršila po tkivih, kar se bo končalo s ponovnim padcem sladkorja v krvi. Skratka, če imate raje preproste ogljikove hidrate kot zapletene, se pripravite na vzpone in padce v zmogljivosti čez dan.

5. Občutek sitosti

Telesni občutek sitosti je povezan s prebavo hrane in njeno količino v želodcu. kako hitrejši ogljikovi hidrati prebavijo in preidejo iz želodca v črevesje, hitreje boste spet začutili lakoto. Zato preprosti ogljikovi hidrati, ki so po naravi hitri, niso najboljša izbira ohraniti občutek polnosti.

Po drugi strani pa se kompleksni ogljikovi hidrati prebavljajo dolgo, nekateri pa se sploh ne prebavijo. Čeprav so prehranske vlaknine tehnično razvrščene kot ogljikovi hidrati, je v resnici med njimi malo podobnosti. Vlaknine upočasnjujejo prebavo in podaljšajo čas, v katerem se sproščajo hormoni, ki zmanjšujejo apetit. Posledično bodo centri za sitost v možganih prejeli več pozitivnih signalov.

Poleg tega vlaknine povečajo količino hrane, ki zavzame več prostora v želodcu. Naravna raztegnjenost želodca v takšni situaciji deluje kot še en pokazatelj sitosti. Če ste sredi hitre diete, bi morale biti prehranske vlaknine vaš najboljši prijatelj!

Seveda tudi velikost porcije in druge hranilne snovi v hrani močno vplivajo na občutek sitosti, a po zaužitju enostavnih ogljikovih hidratov v čisti obliki boste tako ali tako zelo kmalu začutili lakoto.

6. Hranilna vrednost

Jasno je, da so sladkarije, pecivo in piškoti malo koristni, a tudi kosmiči in živila, ki se pogosto oglašujejo kot »uravnotežena«, so lahko prav tako slaba v hranilni vrednosti. Živahni primeri tega so beli riž, testenine ali kruh.

Cela zrna so pogosto očiščena endosperma in otrobov, ki vsebujejo veliko mikroelementov, vitaminov, vlaknin in zdrave maščobe. Posledično ostanejo le preprosti ogljikovi hidrati. Ko so te plasti odstranjene, zrno ni več celo; Iz njega so odvzeli več kot 15 vlaken, hkrati pa vlaknine, ki povečujejo nasičenost in podaljšujejo prebavo. Seveda se v procesu »obogatitve« nekatera hranila ponovno dodajo živilom, vendar ne vsa, sploh pa ne vlaknine.

Brez predelave so polnozrnata žita bogata s hranili in prehranskimi vlakninami ter ostajajo kompleksen ogljikov hidrat. Tako, da postanejo osnova vaše prehrane polnovredna živila, kot npr rjavi riž, ovsenih kosmičev in polnozrnatega kruha, dobite vse prednosti uravnoteženega, bogatega hranila prehrana, ki daje moč, energijo, krepi imunski sistem in izboljšuje zdravje.

Zaključek

Bi se morali izogibati preprostim ogljikovim hidratom? Seveda ne; Tudi zanje obstaja čas in kraj, na primer med in po treningu ali zmerno ob posebnih priložnostih. Toda če želite izboljšati svoje zdravje, občutiti val energije, povečati svojo zmogljivost in zmanjšati apetit - in vse to je med dieto izjemno pomembno -, morate vedeti, v čem se razlikujejo živila na vaši mizi.

Izberite vlakninsko bogate kompleksne ogljikove hidrate, zmanjšajte prazne enostavne sladkorje in veliko lažje boste nadzorovali svojo težo, zdravje in počutje.