Popolne formule, ki bi pokazala, ali imate prekomerno telesno težo, ni. Lahko pa izmerite odstotek maščobe v telesu.

Pomanjkanje idealne formule bomo pripisali dejstvu, da imamo vsi ljudje različne zgradbe. Formule, ki temeljijo na višini/teži, lahko pokažejo enaka priporočila tako za 100-kilogramskega športnika kot za 100-kilogramskega debeluha enake višine.

Zato je najučinkovitejši pokazatelj vašega videza odstotek telesne maščobe – delež maščobe kot % vaše celotne telesne teže. Pogovarjali smo se in to pokazali.

Opredelitev "na oko"

V osnovnih besedilih Zožnika - “ ” in “ ” prikazujemo te fotografije, iz katerih lahko jasno razberete primer stopnje maščobe.

Ob čim bolj objektivnem pogledu na njih in sebe v ogledalu bi si lahko predstavljali in približno določili svoj odstotek maščobe ter hkrati videli, kako se lahko spremenite, če ga zmanjšate/povečate.

Staro vprašanje začetnikov, "kako napolniti trebušne mišice?", je povezano tudi s stopnjo maščobe. - Vsak ima šest paketov trebušnih mišic, vendar postanejo vidni šele pri določeni stopnji maščobe. Odvisno od posameznega primera so atletska postava in izklesani trebušne mišice vidni pri moških na ravni 6-13%, pri ženskah - 14-20%, debelost pa se začne pri številkah, ko maščoba predstavlja tretjino telesne teže ali več.

Določitev z ravnilom

Metoda z uporabo običajnega ravnila ali kaliperja ali posebne naprave - kaliperja, ki je v bistvu ravnilo za merjenje debeline kožne gube.

Tehnika je preprosta: vstanite naravnost, poiščite točko 10 cm desno od popka na isti višini, s prsti stisnite kožo in maščobo na tem mestu in s kalibrom (ravnilom, ravnilom) izmerite debelino nastale gube. čeljust).

Dobljeno številko v milimetrih in starost je treba primerjati s to tabelo, ki prikazuje vsebnost maščobe.

ZA MOŠKE:

ZA ŽENSKE:

Določitev s kalkulatorjem

Na spletu je tudi veliko kalkulatorjev za odstotek maščobe, ki temeljijo na različnih telesnih merah. Takšen je na primer v našem razdelku »Kalkulatorji telesne pripravljenosti«.

Zaznavanje toka

Najnatančnejši način za določanje odstotka telesne maščobe je bioimpedanca, merjenje telesne sestave s posebno napravo, ki skozi telo spusti šibek tok. Hitrost signala je odvisna od količine maščobe in več kot je maščobe, počasneje potuje signal.

Analizator telesne sestave izgleda na primer takole:

Omogoča vam ne le natančnejšo določitev odstotka telesne maščobe kot prejšnje metode, temveč vam bo dala tudi veliko drugih potrebnih informacij, prikazala vaš indeks telesne mase, izračunala vaš osebni bazalni metabolizem (vaš vnos kalorij), razmerje med natrijem in kalijem v telesu. V velikih mestih ne bo težko najti podjetja, ki bo vse to izmerilo za vas - Yandex vam lahko pomaga.

Bioimpedančna metoda velja za najbolj natančno od teh - z napako le približno 1,5-2%.

Tehtanje v vodi

Zelo natančna, a tudi najbolj delovno intenzivna metoda, ki se uporablja v specializiranih klinikah. Tehnika temelji na dejstvu, da ima maščoba zaradi nizke gostote pozitiven vzgon in ne potone. Oseba je pritrjena na poseben stol in popolnoma potopljena v vodo z glavo,kjer tehtajo. Za zagotovitev čim natančnejšega rezultata se uporablja več pristopov. Teža maščobe se nato izračuna po formuli.

Ta tehnika daje enega najbolj natančnih rezultatov z napako približno +/- 3 %, vendar je le malo krajev, kjer je taka storitev zagotovljena. Na internetu na primer nismo mogli najti predlogov na to temo.

Nevarnosti nizke ravni maščob

Najmanjša raven maščobe, ki je varna za zdravje in življenje moškega, odvisno od posameznih značilnosti, je 2-5%. Hkrati morate razumeti, da tekmovalni športniki z olajšavo vstopijo na tekmovanja s stopnjo maščobe 5-7%, vendar je to tudi velik stres za telo.

Obstajajo tudi ekstremni športniki - znan je smrtni primer, ko je športnik umrl zaradi nizkega odstotka telesne maščobe, ki je pred tem dosegel kazalnik 1%.

Za ženske je minimalna raven maščobe 10-13%.

Pri nižjih odstotkih se močno poslabša metabolizem, pri moških se ustavi nastajanje spolnih hormonov, pri ženskah menstrualni cikel in to so le najbolj površinski znaki negativnega vpliva na zdravje.

Govorimo tudi o odvisnosti pričakovane življenjske dobe od telesne teže, kjer je bilo rečeno o negativnih učinkih tako previsoke kot prenizke ravni telesne maščobe.

Zato naj vas ne zanese in naj vas spremlja sila!

Vsi, ki ste se vsaj malo zanimali za zdrav življenjski slog in hujšanje, veste, da le-ta igra veliko vlogo pri videzu. odstotek telesne maščobe. Moda za zaobljeno postavo je že dolgo minila in po sodobnih standardih je lepota v vitkem, fit, atletskem telesu. V skladu s tem nižji kot je njegov odstotek v telesu, bolj estetsko izgleda oseba.

Toda tudi tukaj obstajajo norme, če jih zanemarjate, tvegate, da boste namesto lepote dobili debelost ali anoreksijo. Prav tako je ohranjanje telesne maščobe v mejah normale izjemno pomembno za zdravje. Odstopanja v eno ali drugo smer lahko vodijo do katastrofalnih posledic, včasih celo nepopravljivih. Maščobna plast se ne kopiči le na mišičnem tkivu, ampak tudi na notranjih organih, kar je še posebej nevarno. Verjetno ste že slišali za koncept "visceralne maščobe". Kakšna je torej optimalna vsebnost telesne maščobe? Kako pravilno zmanjšati njegov odstotek in ne škodovati zdravju? Kje je meja med lepo vitkostjo in pretirano vitkostjo in kje lahko »dobite« želeno olajšanje? Če želite razumeti, kako določiti odstotek telesne maščobe in izvedeti odgovore na vprašanja, preberite spodnje informacije.

Če imate prekomerno telesno težo in lahko s prostim očesom vidite, da je vaš odstotek maščobe višji od običajnega, potem ne potrebujete natančnih meritev. Potrebni so za športnike, ki skrbno nadzorujejo svojo prehrano in vadbo. Težko jim je določiti nekaj "na oko".

Obstaja veliko metod za določanje njegovega odstotka v telesu, vendar na žalost niso vse točne:

• čeljust - specializirana naprava z lestvico - ima visoko napako;
• Rentgen - minimalna odstopanja;
• posebne tehtnice in drugi pripomočki - napaka je približno 6% (zelo odvisno od trenutnega stanja telesa);
• bioelektrični upor - obstaja tudi napaka;
• "na oko" - napaka je velika, vendar je metoda najpreprostejša in najpogostejša.

Oglejmo si vsakega nekoliko podrobneje. Kaliper meri debelino kože v maščobni gubi. Meritve se izvajajo na več mestih, nato pa se rezultati seštejejo in uporabijo za več enačb. Slabosti te metode: enačbe niso točne že od samega začetka, če vpnete manj kože, boste dobili podcenjen rezultat, če vpnete več, pa precenjen rezultat. Zato ne boste mogli izračunati pravilnega koeficienta. Rentgen ima manjšo napako kot prejšnja metoda, vendar še vedno ni natančen, kar so dokazale že številne raziskave. Poleg tega je veliko odvisno od same naprave, stanja telesa, spola, teže in številnih drugih dejavnikov. Napaka se giblje od 4 do 10 %. Najbolj natančna metoda za določanje odstotka telesne maščobe je štiridelni test.

Tu je telo konvencionalno razdeljeno na štiri komponente:

• kosti;
• voda;
• mišice;
• maščobno tkivo.

Vse to je individualno "tehtano", rezultati pa se prenašajo skozi posebno formulo. Ta metoda vam bo pomagala zanesljivo izračunati odstotek telesne maščobe za ženske in moške. Če sodimo na oko, je v izklesanem telesu okoli 10 % maščobe, v vitkem, neizklesanem telesu pa do 20 %. No, če je na kateri koli stopnji debelost, potem ni manj kot 50%.

Praktični nasvet: Pri določanju odstotka s to metodo se morate spomniti vloge mišične mase. Enak indikator bo za "jock" in tanek. Razlika je le v reliefu.

Kalkulator telesne maščobe

rezultat: Vaše telo vsebuje približno maščobe (ali ).

Kolikšen je najmanjši odstotek maščobe

Maščobnega sloja se je popolnoma nemogoče znebiti, saj je prav tako potreben za normalno delovanje telesa.

Prosimo, upoštevajte: za moške velja, da je najmanjša vsebnost 5%, za ženske - 13%. Če je odstotek pod normalnim, bo sledila odpoved notranjih organov.

V zgodovini je tak primer. Umrl je bodybuilder, ki je pretiraval z izgubo maščobe. Majhen del maščobe je in mora biti v vseh človeških organih in sistemih.

Poleg tega obstajata še 2 vrsti:

• subkutano;
• visceralni.

Slednji se nalaga na notranjih organih in se ga težje znebimo. Za normalno delovanje telesa je zagotovljena majhna količina maščobe, vendar njen presežek vodi do številnih resnih bolezni.

Strokovno mnenje

Smirnov Viktor Petrovič
Dietetik, Samara

Znano je, da je življenje nemogoče brez maščobe. In zato ne bi smeli ves čas porabiti za boj z odvečno maščobo. Tudi v estetskem smislu za skladno razvito postavo ne velja tista z vozlastimi mišicami, prepletenimi s štrlečo vensko mrežo, temveč z izrazitimi, a gladkimi linijami. V procesu hujšanja morajo tako moški kot ženske upoštevati značilnosti telesa in jim najprej posvetiti pozornost. Torej je treba razumeti, kateremu tipu telesa oseba pripada: normosteni, astenični ali hiperstenični. Različni tipi začnejo hujšati različno. Poleg tega ne bi smeli biti pozorni na to, od kod prihaja maščoba. Skoraj vedno se zgodi, da človek najprej želi shujšati na trebuhu, vendar začne hujšati vrat ali zadnjica. Telo samo ve, kam bo porabilo odvečne zaloge energije, zato se ni treba razburjati in posegati v naravni proces.

Normalen (zdrav) odstotek telesne maščobe

Debelost po definiciji ne more biti zdrava. Svetovna zdravstvena organizacija ima tabelo, ki označuje odstotek zdrave maščobe.

moški
starost	Kratek %	Zdrav %	visok %	debelost
20-40 let	Spodaj 8	9-19%	20-25	Nad 25
41-60 let	Pod 11	12-22%	23-27	Nad 27
61-79 let	Pod 13	14-25%	26-30	Nad 30
ženske
starost	Kratek %	Zdrav %	visok %	debelost
20-40 let	Pod 21	21-33%	33-39	Nad 39
41-60 let	Pod 23	23-35%	35-40	Nad 40
61-79 let	Pod 24	24-36%	36-42	Nad 42

Kot smo že omenili, nizka vsebnost podkožnih (in ne samo) vlaken vodi v smrt, visoka vsebnost pa vodi do številnih bolezni. Obstaja norma vsebnosti telesne maščobe in vredno se je je držati.

Visceralna maščoba

Dolgo časa so kopičenje visceralne maščobe pri odraslih pripisovali genetiki – predispoziciji ipd. Toda znanstveniki so dokazali, da debela ženska ni kriva za vašo debelost. Vsebnost visceralne maščobe se povečuje skupaj s podkožno maščobo in genetika pri tem nima nič.

Postane škodljivo, če ga vsebuje:

• za moške od 20 %;
• pri ženskah od 40 %.

Zmanjšanje odstotka telesne maščobe

Hujšanje je težka naloga, a je izvedljiva. Prvih nekaj kilogramov izgubite hitreje kot zadnjih nekaj. Na prvi pogled je vse preprosto - jesti morate manj (kcal), kot porabite. Tako telo začne črpati energijo iz maščobnih zalog in jih kuri. Toda vitkejši ko postajate, težje je izgubiti nekaj odvečnih kilogramov.

Upoštevajte: večja kot je začetna telesna teža (maščoba), hitreje izgine od prvih tednov treninga. Naprej težje. Ko se maščobna masa zmanjšuje, je za dosego naslednjega rezultata potrebno vedno več truda.

Na primer, začetna teža je 100 kg. V prvem mesecu treninga in pravilne prehrane lahko izgubite 5-10 kg. V drugem mesecu se ob enakih obremenitvah izgubi 3-7 kg itd. Zato morate povečati obremenitev, ko se teža zmanjša. Pri izbiri pravilne začetne in nadaljnje vadbe vam lahko pomaga izkušen trener, pri izbiri diete pa se je bolje posvetovati s strokovnjakom za prehrano. Odstotek telesne maščobe, tako pri hujšanju kot pri profesionalnem športu, je pomembnejši od izračuna BMI (indeksa telesne mase). Slednji prikazuje le razmerje med višino in težo, za izračun pa obstajajo celo kalkulatorji. Vendar to ni dovolj za popolno oceno telesnega razvoja.

Kaj storiti, da dosežete želeno olajšanje

Pri hujšanju ni pomembno le, da se znebite maščobe, temveč tudi, da dosežete napete in definirane mišice, tudi če niso zelo izrazite. Spodaj so smernice o tem, kaj morate in česa ne smete početi vsak dan, da preidete iz ene »kategorije maščob« v drugo.

% maščobe pri moških	% maščobe pri ženskah	Kaj storiti	Omejitve
Od 20	Od 30	Za klicanje: obstajajo polizdelki; velike porcije; hitro zaužiti hrano	Vodite sedeči življenjski slog; jejte malo sadja, zelenjave in druge zdrave hrane; ne vzdržujte uravnotežene prehrane; spi čim manj.
15-20	25-30	+2 porciji hrane z veliko beljakovin na dan; + 2 majhni porciji zelenjave; vadbe ali aktivne dejavnosti 3-5 krat na teden	Zmanjšajte količino (rahlo) predelanih ogljikovih hidratov; Zaužijte nekoliko manj kaloričnih pijač.
13-15	23-25	Dodajte beljakovine 2-3 obrokom na dan; +3 porcije zelenjave na dan; aktivnost 45 minut na dan; 1-2 treninga na teden; spi 7 ur na dan; boj proti stresu.	Sladice do 3-5 krat na teden; pijače z veliko kalorijami 3-5 krat na teden.
10 - 12	20-22	Prevzemite popoln nadzor nad svojo prehrano; beljakovine in zelenjava 1 porcija dnevno; + majhna količina omega-3 maščobnih kislin; + nekaj predelanih ogljikovih hidratov; 50 minut aktivnosti vsak dan; 4 treningi na teden; spati vsaj 8 ur; boj proti stresu.	Sladice ne več kot 1-2 krat na teden; 1-2 visokokalorični pijači na teden, nič več.
6 - 9	16 - 19	Popoln nadzor moči; + beljakovine, zelenjava, zdrave maščobe; kroženje kalorij/ogljikovih hidratov; aktivnost 75 minut vsak dan; 4-5 treningov na teden; spanje 8-9 ur; boj proti stresu.	Ogljikovi hidrati samo ob posebnih dnevih; sladice do 2-krat na teden; do 1 visokokalorična pijača na teden; restavracije do 2-krat na teden.

Normalni odstotek maščobe zahteva stalno vzdrževanje: pravilna prehrana, telesna aktivnost. Indikatorji nad normalno lahko povzročijo številne bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, težavami s srčno mišico in celotnim žilnim sistemom, boleznimi sklepov itd. Seznam možnih zapletov je predolg.

Pomembno! Nizek odstotek maščobe se šteje tudi za bolezen – anoreksijo. In lahko se konča s smrtjo.

Pri vaši trenutni nizki ravni telesne maščobe se morate trdo potruditi, da jo ohranite. Višja kot je začetna teža, lažje izginejo maščobne obloge. Manj kot postane maščobe, težje jo je izgubiti. Pomembno je, da spremljate svojo prehrano in aktivnost - sedeči življenjski slog in uživanje hitre hrane samo prispevata k kopičenju nepotrebnih in nevarnih maščobnih oblog.

Odstotek telesne maščobe je odličen pokazatelj zdravja in metrika, na katero morate ciljati pri hujšanju. Povprečni odstotek telesne maščobe se med moškimi in ženskami razlikuje, prav tako različne starostne skupine. V spodnji tabeli si lahko ogledate različne odstotke telesne maščobe za moške in ženske, skupaj s sliko, kako izgleda vsak od teh odstotkov telesne maščobe. Poskusite strokovno izmeriti telesno maščobo ali pa to uporabite za oceno odstotka telesne maščobe.

Povprečne ravni maščobe za športnike

Odstotek maščobe od nizkega do visokega

Odstotek maščobe	ženske	moški
Esencialne maščobe:
Tanek (atletski):
Srednje (kondicija):
Sprejemljivo:
Debelost:

Izguba teže in minimalen delež telesne maščobe

Nemogoče je zmanjšati raven maščobe na nič. Telesno maščobo lahko razdelimo na esencialne maščobe in skladiščna maščoba. Esencialna maščoba je bistvena za pravilno delovanje imunskega in hormonskega sistema in se nahaja v glavnih telesnih organih, kot so srce, pljuča, kostni mozeg in mišice. Nizke ravni esencialnih maščob negativno vplivajo na telesno in fiziološko zdravje. Ženske imajo dodatno esencialno maščobo na prsih, medenici in bokih, kar je biološko nujno za nosečnost. Esencialne maščobe predstavljajo vsaj 10–13 % pri ženskah in 5 % pri moških celotne telesne teže. Skladiščne maščobe pa se po potrebi uporabljajo kot gorivo za telo in so prav tako bistvenega pomena za zdravje. Ščitijo notranje organe prsnega koša in trebuha. Odstotek te maščobe niha, prav tako teža, ki se spreminja, ko jo pridobivamo ali izgubljamo.

Esencialne maščobe in nekatere maščobe za shranjevanje so potrebne za normalno delovanje telesa. To še posebej velja za ženske, kjer lahko zelo nizka raven telesne maščobe povzroči nerednost/izgubo menstrualnega cikla (amenorejo), kar lahko vodi v pomanjkanje estrogena, neplodnost, izpadanje las, zmanjšano gostoto kosti in prezgodnjo osteoporozo. Na splošno se bo s temi težavami soočala vsaka ženska, ki si prizadeva vzdrževati raven telesne maščobe pod 12–15 % in/ali pretirava. Veliko pa je odvisno tudi od tega, kako in kako je bilo podprto. Točka, ko se lahko pojavi amenoreja, je pri vseh ženskah različna, pri nekaterih je lahko na ravni 18 %, pri drugih 16 % ali 12 %. Pomembno je razumeti, da so lahko nekatere spremembe, ki se pojavijo, nepopravljive, tudi če se normalna menstruacija ponovno vzpostavi. Na primer izguba kostnih mineralov (povečanje tveganja za razvoj osteoporoze – krhke kosti). To še posebej velja za adolescenco, v kateri je oblikovanih in fiksiranih 60 - 80% kosti okostja. Nizke ravni estrogena v tem času bodo povzročile zaviranje in zatiranje normalne spolne rasti in razvoja.

Amenoreja nikoli ni zdrava, zaželena ali sprejemljiva. To je znak, da nekaj ni v redu. Če so se vaše menstruacije ustavile po obdobju hujšanja, ste morda šli predaleč. Poskusite pridobiti nekaj teže in preverite, ali vam to obnovi menstruacijo, ter se posvetujte s svojim zdravnikom.

Debelost in preveč telesne maščobe

• Odstotek telesne maščobe 30% je meja za ženske, 35% je že klinična debelost. Medtem ko je pri moških meja 25 %, je debelost 30 %.
• Visoka raven telesne maščobe je dejavnik tveganja za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo, visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo, nekaterimi vrstami raka in osteoartritisom.
• Odvečna maščoba otežuje doseganje rezultatov v športu. Visoka telesna maščoba je vrsta "mrtve teže", ki vodi do zmanjšane zmogljivosti v hitrosti, vzdržljivosti, učinkovitosti gibanja, agilnosti, ravnotežju in sposobnosti skakanja. Če pa imate prekomerno telesno težo, se ne smete izogibati vadbi, le upoštevajte nekaj preprostih nasvetov za vadbo na tem spletnem mestu.

O maščobnih celicah

Maščoba v telesu je shranjena v maščobnih celicah in vsak se rodi z določenim številom maščobnih celic. In ta številka se ne spremeni. Ko pridobimo ali izgubimo težo, se spremeni le velikost teh maščobnih celic – lahko se povečajo ali zmanjšajo. Vendar pa obstajajo izjeme pri vsakem pravilu in obstajata dva časa, ko se lahko število maščobnih celic poveča:

• Med puberteto, ko se poveča število maščobnih celic.
• Pri hudi debelosti (ko je v telesu več kot 60 % maščobe, tj. 170 % normalne telesne teže), se maščobne celice ne morejo več povečevati in skladiščiti več maščobe, ker. dosegle mejo velikosti, zato se začnejo proizvajati dodatne maščobne celice.

Ko odrasel človek izgubi maščobo, se maščobne celice zmanjšajo. Edini način za zmanjšanje števila maščobnih celic je njihova kirurška odstranitev, t.j. liposukcija. Vendar liposukcija ne vpliva na velikost preostalih maščobnih celic in ne zagotavlja, da se bo njihova rast ustavila. Zato liposukcija ne more zagotoviti preprečevanja povečanja telesne teže. Liposukcija je, tako kot vsak postopek odstranjevanja maščobe, omejena na odstranitev le relativno majhnega števila maščobnih celic.

Kot veste, so maščobe rastlinskega in živalskega izvora. Vse maščobe imajo visoko energijsko vrednost, kar pomeni visoko kalorično vsebnost. Pri razgradnji en gram maščobe sprosti kar 9,3 kcal (običajno zaokroženo na najbližjih 9 gramov). Te kalorije v telesu se lahko shranijo kot maščobne rezerve v jetrih, podkožnem maščevju, ledvicah in drugih »maščobnih zalogah«. Kopičenje maščobe v telesu ni toliko odvisno od samega hranila, temveč od presežka kalorij. Ko iz hrane pride več kalorij, kot jih potrebujemo, telo maščobe iz hrane pošlje v skladišče.

Nasičene in nenasičene maščobe – kakšna je razlika?

Maščobe vsebujejo nasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v živalskih in perutninskih maščobah, ter nenasičene maščobne kisline, ki prevladujejo v večini rastlinskih olj. Polinenasičene maščobne kisline določajo prilagajanje človeškega telesa na neugodne okoljske dejavnike, uravnavajo tudi presnovo v telesu, zlasti holesterol.

Odvečne maščobe, ki so bogate z nasičenimi maščobnimi kislinami, povzročajo prebavne motnje, slabo absorpcijo beljakovin, pa tudi sladkorno bolezen, srčno-žilne in druge bolezni.

Nasičene maščobe so same po sebi potrebne za naše telo. Z njihovo udeležbo se sintetizirajo testosteron pri moških, estrogen in progesteron pri ženskah. Vendar je treba njihovo število nadzorovati.

Maščobe v telesu opravljajo številne pomembne funkcije: energijsko, gradbeno, zaščitno, transportno, toplotnoizolacijsko, prispevajo k raztapljanju številnih vitaminov.

Opozoril bi še na naslednjo okoliščino. Mišično tkivo je "", ker sodeluje v vitalnih procesih telesa. In maščobno tkivo, »presnovno neaktivno«, je rezerva energije, ki bo potrebna po potrebi. Iz tega sledi, da vam mišična masa pomaga porabiti veliko količino kalorij čez dan. Hkrati pa zato zavzamejo manj prostora.

Potrebe po maščobah se izračunajo glede na dejansko težo posameznika in znašajo od 0,7 do 2 g na kilogram telesne teže. Uporabite za krmarjenje po nadaljnjih izračunih.

Ljudje, katerih teža je v mejah normale, morajo zaužiti 1-1,1 g maščobe na vsak kilogram svoje teže. Tako bodo vaše potrebe po maščobi v gramih približno enake vaši teži v kilogramih (na primer, če tehtate 56 kg, boste potrebovali 56 g maščobe).

Ljudje s prekomerno telesno težo in debelostjo morajo zaužiti 0,7-0,8 g maščobe na kilogram svoje teže.

V zdravi prehrani naj bi maščobe predstavljale 20-30 % povprečnega dnevnega vnosa kalorij. Raven maščobe ne smete znižati pod normalno, saj je to lahko škodljivo. Mnogi mislijo, da bodo z zmanjšanjem maščobe na 0,5 g na kilogram teže hitreje shujšali, vendar ni tako. Ne zredimo se zaradi maščobe, ampak zaradi odvečnih kalorij. Zato je za udobno hujšanje pomembno vzdrževati kalorični primanjkljaj in ravnovesje BJU.

Povečanje maščobe do 2 g je lahko posledica določenih zdravstvenih stanj ali prehranskih protokolov, npr.

Ne glede na to, katere številke dobite, mora biti vsebnost maščobe v vaši prehrani naslednja:

• Polinenasičene (ribje olje) - 1,8-3 g (ne govorimo o kapsuli, ampak o vsebini same snovi);
• Nasičene maščobe - ne več kot 1/3 celotne maščobe;
• Vse ostalo so nenasičene maščobe, predvsem rastlinskega izvora.

Spodaj bomo podali majhen seznam živil, ki vsebujejo veliko maščob, zapomnite si jih. Številka označuje vsebnost maščobe v gramih na 100 gramov izdelka:

• in (in večina tekočih olj) - 100
• predelani sir - 46

Ne morete se popolnoma odreči maščobam. Ne pozabite, da lahko njihov nezadosten vnos v telo povzroči škodo, povzroči motnje v prebavnem traktu, živčnem sistemu, potenco, oslabi imunski sistem in prispeva k razvoju ateroskleroze in tromboze. No, odvečna maščoba vodi predvsem do debelosti, kopičenja v krvi in ​​​​okvare spomina.

Zdaj poznate svojo stopnjo porabe maščob, veste, katera hrana je škodljiva za vašo postavo. Vse kar morate storiti je, da izbirate zdrava živila in upoštevate pravilo zmernosti.

Skratka, v zadnjem času sem spet spremenila svoj pristop do hrane, do treninga in nasploh do psihološke plati svoje kondicije in svojih idealov ženskega telesa. Delam na napakah, ki sem jih naredil, in se pomirim s svojim telesom. Razmišljam, da bi napisal članek o teh napakah, a glavna je v strašni besedi "maščoba".

Namreč: Dolgo časa nisem vnašala dovolj maščob v prehrano (v povprečju je bilo 30-40 g na dan) in sem preveč vneto lovila nizek odstotek telesne maščobe. Zakaj je to zelo slabo, bomo razpravljali v današnji objavi. Če pa govorimo o prehrani, se danes trudim zaužiti vsaj 80-100 g maščobe na dan. In namenoma sem povečal odstotek telesne maščobe z 18-19 na 21-23. Da, sprva je bilo nenavadno, da se dojemam po 18 %, a moja prioriteta je še vedno zdravje.

Ideja te objave pripada guruju na področju zdravja in zdrave prehrane - dr. Andreju Beloveškinu. Pravzaprav je objava nastala v sodelovanju z njim. Natančneje, objavo je ustvaril on v sodelovanju z mano :)

Torej, debela. V našem telesu igra veliko pomembnih vlog. Od tega, kako zdrava je videti naša koža in kako čvrsta, elastična in prijetna je na dotik, do tega, ali je vse v redu z našimi hormoni – mnogi se ne proizvajajo, če je odstotek telesne maščobe prenizek (zdravo, fitnes bikini kmalu ustrelil me boš v temni ulici :)). Te teme sem se že dotaknil: s pomanjkanjem telesne maščobe in maščobe v hrani je prva stvar, ki trpi v ženskem telesu, reproduktivni sistem in reproduktivna funkcija. Telo začne varčevati z viri in postopoma izklopi funkcije, brez katerih lahko zdrži in ... preživi. Zakaj bi razmišljal o razmnoževanju, če je zdaj sam v nevarnosti?..

Ugotovimo, zakaj je treba maščobe (tako tiste, ki jih jemo, kot tiste, ki jih nosimo na sebi) razumeti, odpustiti in odpustiti.

Pomembno je zagotoviti, da zunanja maščoba ne pade pod sprejemljiv minimum.

Dokler podkožna maščoba ne presega norme, je dobro. Ker maščoba proizvaja posebne hormone, ki varujejo naše srce in ožilje. In, kot sem že napisal zgoraj, obstaja najmanj podkožne maščobe, brez katere je normalno delovanje hormonskega in reproduktivnega sistema nemogoče. Podkožna maščoba je estetika, vse gladke krivulje in obrisi ženskega telesa. Brez podkožnega maščevja telo postane senilno in moško: grobo, suho, oglato, s kostmi in mišičnimi snopi, ki se kažejo skozi. Za "umiritev" telesa je potrebna tudi določena zaloga podkožne maščobe. Ko je telo pod stresom, ga skrbi le eno: preživeti. Zato začne maščobo potiskati v jetra, v srce, v stene krvnih žil.

Podkožno maščobo lahko izmerite v skladu z znanostjo – z merjenjem debeline gub na različnih mestih. Lahko ga poskusite nadzorovati s številkami na tehtnici (vendar je tu odtenek: ni mogoče določiti odstotka maščobe in suhe mase). Že dolgo sem prišel do zaključka, da je najpreprostejši in najbolj zanesljiv način ogledalo. Slečeš se, postaviš se pred ogledalo v polno postavo in ... pogledaš. Ne, ne v stilu "Uf, jaz sem debela!", ampak dobro pregledaš vse, kar visi ali ne visi. Če je maščobnega tkiva v telesu preveč, se to pokaže po gubah, gobah, celulitu, trebuhu, pazduhah in kolenih. In na splošno je splošni videz tako-tako. Če nikjer ne visi, potem je vse v redu. Žile, štrleče kite, kocke in posamezni snopi mišic so zanesljiv znak, da maščobe ni dovolj. In ti si v nevarnosti. Ja, ja, to pravim :) Se ti ni zdelo. Brez venčkov na trebuhih. Brez vitkih mišic. Resnično si želim otrok v prihodnosti. In res ne želim težav s hormonskimi ravnmi.

Zato naj suha telesa ostanejo telovadcem, ki poskušajo s tem zaslužiti. Ljudje, ki želijo ostati zdravi, morajo razumeti: umetno ustvarjeno odveč suho telo ni zdravo. Poudarjam: nepotrebno. Da ne boste tega brali kot izgovor za požrešnost in debelost :)

Če govorimo v številkah, je norma za žensko 20-25% maščobe. Maksimalni presežek maščobe je do 15% prekomerne telesne teže, če gre za podkožno maščevje (ne za notranje maščevje). Ko pade pod 9-10 %, gre telo v resen deficit, kar povzroči odpoved celotnega sistema. Pri moških je kritični prag nižji - 4-6% telesne maščobe.

Če vsak dan ne zaužijete dovolj maščobe, bo vaše telo nekaj časa hujšalo, ja. Osrečilo vas bo. Le na tihem bo naše zvito in zelo pametno telo počasi ugasnilo dodatno svetlobo, da ne bi zapravljalo energije, kot se mu zdi. In da vam ne bo treba vse življenje zamenjati vseh električnih napeljav, je pomembno, da ne pridete do te točke. Strokovnjaki priporočajo vsaj 1 gram na kilogram telesne teže, vendar menim, da telo vseeno potrebuje več. Še posebej telesu, ki je tako kot moje nenehno v gibanju in umskem delu. Zato danes poskušam pojesti 1,5-2 grama - odvisno od intenzivnosti dneva. Mimogrede, prehrana, bogata z maščobami, tudi bolje nasiti. Zato po 1,5-2 urah ne želite jesti. In hočem čez 4 ure.

Pomembno je nadzorovati podkožno maščobo, da ne pade pod normalno! Ko je raven podkožnega maščevja pod 7 %, ženske preidejo v stanje pomanjkanja, hormonske motnje in prenehanje menstruacije. Z dolgotrajno odsotnostjo menstruacije se sposobnost rojstva otroka močno zmanjša in vodi do neplodnosti. Tudi pri moških stvari niso tako srečne. Z nizko vsebnostjo maščobnega tkiva (4-6% celotne mase) se proizvodnja testosterona ustavi in ​​libido se zmanjša. Super relief je del profesionalnih bodybuilderjev in je škodljiv. Če boste nosili nekaj odvečnih kilogramov, potem je bolje, da to storite na zadnjici kot na jetrih.

Nadzorujte energetsko bilanco: dohodek in porabo

Energijska bilanca je razmerje med številom kalorij, ki jih vnesemo s hrano, in kalorijami, ki jih porabimo med telesno aktivnostjo. Razlika med celotno kalorično vsebnostjo prehrane in kalorijami, ki jih porabimo med telesno aktivnostjo, je razpoložljiva energija, ki jo telo lahko porabi za divjanje. Natančneje, uporabite ga za vzdrževanje življenja in svojega ljubljenega.

V zadnjem času zaužijem približno 1700 kcal na dan (in še vedno ni dovolj! vendar delam na tem, da bi ga povečal). Na srečo sem nehal jesti pri 1200 kcal. Ker objektivno glede na mojo možgansko in fizično aktivnost to ni dovolj. Po najbolj konzervativnih ocenah me en trening stane 400 kcal. Ampak to je zelo skromno - zažgem jih lahko 800! Toda začnimo s povprečno vrednostjo 400 kcal.

To pomeni, da mojemu telesu ostane 1300 kcal na dan za vse. Lahko ga nameni svojim notranjim zadevam in drugim dobrotam. Obstaja tak koncept - osnovna potreba ali osnovni metabolizem. To je minimalna energija, ki jo potrebujemo preprosto za normalno življenje in delovanje. In storiti ničesar glede tega. Samo lezi. Kot vidite, se tudi zdaj, ko sem povečal dnevni vnos kalorij, premalo hranim. Toda zahvaljujoč dr. Beloveškinu jem že veliko več. Podrobnosti spodaj.

Če telesu ne boste dajali energije za osnovne potrebe, bo to počasi, a zanesljivo povzročilo težave.

Kako ugotoviti svoje stanje?

Najprej moramo vedeti vaš odstotek telesne maščobe. Moj povprečni odstotek telesne maščobe je zdaj 23 % (pred 9 meseci je komaj presegel 18 %, zdaj pa gledam te fotografije in razumem: no, suh, no, malček, brez riti, same kosti - pa kaj?).

Maščobo lahko izračunamo s posebnimi impedančnimi lestvicami ali bioimpedančno napravo. Odstotek maščobe lahko izračunate s posebnim kalkulatorjem na različne načine in izberete povprečje. Dober kalkulator, na primer. Toda za to bodo potrebni natančni obsegi različnih delov telesa, o katerih bomo še razpravljali.

Suho maso izračunamo po formuli: suha telesna masa (masa brez maščobe) = trenutna teža - (trenutna teža x trenutni % telesne maščobe).

Moja današnja teža je 56 kg, delež maščobe pa 0,23 (23%). zase mislim:

Suha teža = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Najmanjša razpoložljiva energijska potreba je 30 kcal na kilogram suhe telesne mase. Pri ravni pod 30 kcal bodo vaši spolni hormoni "poškropili", če padete na 25 kcal (razvpitih skoraj 1200 kcal na dan), bo najverjetneje začela delovati ščitnica. Po zmanjšanju na 20 kcal na kilogram se začnejo prave težave z glavo.

Optimalno za normalno življenje, dobro počutje, brez nevarnosti za zdravje in skoraj brez nevarnosti za vašo postavo - to je 40-45 kcal na kilogram suhe telesne mase (telesna teža brez maščob - že smo ugotovili, kako izračunati zgoraj).

To pomeni, da za mojih 43 kg puste mase moj vnos kalorij ne sme biti nižji od 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. In to je samo minimalna osnovna potreba! In skoraj eno leto sem svojemu ubogemu telesu dajal toliko kalorij za življenje, za delo in za trening ... Ne ponavljajte! Čeprav se je zelo enostavno zasvojiti z nizkokalorično iglo, ker daje hitre rezultate. Za kakšno ceno je drugo vprašanje.

Moje osnovne optimalne kalorije: 43 * 45 = 1935 kcal. Ker cele dneve ne ležim na kavču, je treba to številko pomnožiti s korekcijskim faktorjem glede na telesno aktivnost.

Mnogi od vas so videli ta seznam, prepričan sem:
1,2 = sedeč način življenja, sedeče delo, zelo malo ali nič športnih aktivnosti
1,3-1,4 = lahka aktivnost (nekaj dnevne aktivnosti + lahka vadba 1-3 krat na teden)
1,5-1,6 = povprečna aktivnost (vadba 3-5 krat na teden)
1,7-1,8 = visoka aktivnost (aktiven življenjski slog in težki treningi 6-7 krat na teden)
1,9-2,0 = izjemno visoka aktivnost (športni način življenja, fizično delo, vsakodnevni trening itd.).

Zdaj imam povprečno aktivnost in korekcijski faktor 1,5. To pomeni, da je moj minimum 1,5*1290= 1935, moj optimum pa 1935*1,5= 2900 kcal. Če predpostavimo, da je sedaj moj dnevni vnos kalorij 1700 kcal, potem je moja energijska bilanca negativna (tudi ob upoštevanju minimalne potrebe mi manjka več kot 200 kcal). To je mogoče popraviti z zmanjšanjem intenzivnosti (ali pogostosti) treninga ali povečanjem števila kalorij. Recimo, v mojem primeru mi bo pomagalo dodajanje dveh jajc (180 kcal) ali enega avokada (205 kcal). Ali pa preskočite polovico vadbe (200 kcal) – in to bo dovolj za uravnoteženje vaše energijske bilance. Toda fizični trening bi raje pustil tako, kot je, hkrati pa bi več jedel.

Bom iskren: že povečujem vnos kalorij, ne tehtam hrane in se ne obremenjujem z natančnim štetjem kalorij - samo jem. In tako je dobro za celotno telo, tako pomirjujoče. Bom še malo pogledal, potem pa ti povem. Toda tudi vizualno je razlika. Kako izgleda koža po vsem telesu, npr.

Svojo raven osnovnih in splošnih potreb lahko izračunate tudi s kalkulatorjem. Zame je bilo minimalno število kalorij za mojo telesno aktivnost 1880 kcal, kar je blizu mojemu izračunu (1935 kcal).

Zakaj je pomembno, da ne greste dlje časa v rdeče številke? Če je energetska bilanca negativna, telo preide v način varčevanja z energijo (pomanjkanja).

In tu se začne akcijski film: upočasni se presnova, poslabša se delovanje ščitnice in spolnih hormonov, upade razpoloženje in energija, pojavita se depresija in razdražljivost. Poleg tega bo telo še vedno kopičilo notranjo (slabo) maščobo in pri tem žrtvovalo mišice.

Zato Andrej Beloveškin močno priporoča: tudi pri hujšanju ali ohranjanju normalne teže ne smemo presegati meje 30 kcal na kilogram suhe telesne mase več kot 2-3 dni. V nobenem primeru ne storite, kot svetujejo: "jejte manj, telovadite več." To bo povzročilo izgubo teže, vendar povečalo količino slabe maščobe (visceralne maščobe).

Dodal bom v svojem imenu: bodite razumni, ne poslušajte tistih, ki svetujejo živeti na enem listu solate in se ubijati med treningom. S svojim telesom ravnajte skrbno in spoštljivo in hvaležno vam bo. Ne gestikuliraj, sicer se bo telo odzvalo s še močnejšo gestikulacijo. Obnavljanje metabolizma in hormonske ravni, zdravljenje reproduktivnega sistema je dolgo, težko in v vseh pogledih drago.

Pazite na količino notranje maščobe!

»Najbolj nevarna je notranja maščoba, ki je skrita v trebuhu. Moti hormone, poslabša razpoloženje, povzroča bolezni, šibkost in kronično utrujenost. Njegov presežek izzove željo po različnih vrstah odvisnosti: od sladkarij do drog in odvisnih odnosov,« pravi Andrey.

Toda najbolj neprijetna prevara je drugje, prijatelji. Slaba maščoba, ki raste v ozadju posta, sušenja, kronične preobremenjenosti in stresa, lahko "stopi" naše telo. Spremenite njegovo sestavo in ubijte kakovost.

To pomeni, da moteni spolni hormoni in stresni hormoni »reprogramirajo« naše maščobne celice. "Reprogramirana" maščoba se začne obnašati nespodobno, kar vodi do pojava in intenziviranja problematičnih področij: zdi se, da smo vitki, a celulit na stegnih, zadnjici in celo na teletih cveti v sočnih barvah! Še več, še bolj opazen kot prej.

Kaj naredi normalno, povprečno dekle v takšni situaciji? Prav! Postane živčen, lačen, trenira do nezavesti in ... krog se ponovi. In z vsakim takšnim krogom, žal, naša problematična področja postajajo vse bolj problematična, celulit pa se pojavi celo na licih.

Študije dvojčkov so pokazale, da je le 20% kopičenja notranje maščobe mogoče vsaj nekako razložiti z geni. Vse ostalo je prehrana, življenjski slog, slabe navade. Slabo maščobo ni tako enostavno videti v ogledalu, vendar je lahko prisotna tudi pri ljudeh z normalno težo: športnikih, manekenkah, majhnih dekletih.

Zdaj si bomo pogledali, kako spremljati vašo notranjo maščobo in zdravje z... merilnim trakom. Ta blok bo koristen za tiste, ki se želijo malo samotestirati, na primer, kako sem zdaj?

Ključna stvar v naši študiji je obseg pasu. Od njega plešejo skoraj vsi drugi kazalci. Navsezadnje se notranja maščoba skriva v predelu trebuha.

Vzemimo trak. Dajemo ga izkušenemu zdravniku Andreju Beloveškinu. Za model in testni subjekt vzamemo eno fitnes blogerko. Ki se ne boji pokazati resnice svojega telesa.

»Obseg pasu je treba izmeriti na sredini med spodnjim robom spodnjega rebra in vrhom medeničnih kosti (alternativno na najožji točki, običajno pri popku ali nekoliko višje). Pri zategovanju je treba trak rahlo potegniti, s podobnim naporom, kot bi dvignili prazno skodelico. Pri merjenju mora biti trak nameščen vzporedno s tlemi. Stojte tiho, roke ob telesu, mirno dihajte, merite ob izdihu. Merite večkrat, dokler razlika ni večja od enega centimetra,« priporoča Andrey.

Obseg bokov lahko izmerimo na najširšem delu zadnjice – določimo ga vizualno,« svetuje zdravnica.

Obseg vratu se meri na najožji točki:

Obseg stegen - v zgornji tretjini:

Moji rezultati: teža 56 kg, višina 170 cm, pas 67 cm, boki 96 cm, vrat 30 cm, višina trebuha - 17,5 cm, boki 55 cm, odstotek maščobe 23%.

1. Obseg pasu.

Moj pas je normalen (67 centimetrov). Ko shujšam na 60, se moji boki spustijo na 89 in to je že fantovska zgodba - še vedno sem za ženstvenost. Normalen obseg pasu pri ženskah je do 75 (80) centimetrov, od 80 do 88 centimetrov je povečanje telesne mase, nad 88 pa je debelost. Za moške so normalni parametri do 94 centimetrov. Širok pas zmanjša vašo privlačnost in podvoji tveganje prezgodnje smrti zaradi vseh vzrokov. To velja tudi za ljudi z normalno in nizko težo!

2. Razmerje med boki in pasom.

Moje razmerje: 67 proti 96 = 0,70 (idealno).

»Idealne številke so 0,7 (0,65–0,78) za ženske in ne več kot 0,9 za moške. Običajno mora biti ta indeks manjši od 0,85 za ženske in manjši od 1,0 za moške. Dobro razmerje med boki in pasom poveča privlačnost, mentalne sposobnosti in libido ter zmanjša tveganje za številne bolezni (rak, neplodnost, sladkorna bolezen). Razmerje med boki in pasom je eden najboljših pokazateljev zdravja,« komentira Andrey.

Neskromno bi dodal: mmmmm, upogni!!! :)

3. Razmerje med višino in pasom

Moje razmerje: 67 proti 170 = 0,4 (odlično). Norma tega indeksa je manjša od 0,5 za moške in ženske.

Indeks telesne oblike prikazuje razmerje med obsegom pasu, višino in težo. Formula je zapletena, uporabimo kalkulator. Ta indeks poleg številk daje tudi sliko, ki kaže, kje na lestvici tveganja smo.

Moj indeks telesne oblike je 0,0723 – to je normalno. Hkrati kalkulator izračuna tudi relativno tveganje. Pri meni je 0,76. Ta številka pomeni, da imam manjše tveganje za bolezen od povprečja (povprečno tveganje = 1). Večje kot je število, večje je tveganje za bolezen.

Krogec na grafu sem jaz :) Bolj kot je krogec levo in nižje, tem bolje. Višje in desno, bolj nevarno.

5. Indeks stožnice (K-indeks).

»Formula je zapletena in nisem našel kalkulatorja. Zato težo v kilogramih delimo z višino v metrih, iz tega vzamemo kvadratni koren (v standardnem kalkulatorju gumb sqrt) in pomnožimo z 0,109.«

0,109 x (kvadratni koren iz 56/1,7) = 0,63.

Nato delimo pas v metrih z dobljeno številko: 0,67/0,63 = 1,063.

Torej je moja vrednost stožčastega indeksa 1,063.

Za moške je norma stožčasti indeks največ 1,25, za ženske pa 1,18.

Višji kot je indeks, bolj je človek videti kot valj in ne kot dva stožca, ki se stikata v pasu. In večje je tveganje.

6. Vrat

7. Razmerje med pasom in boki.

Moje razmerje: 67/55 = 1,22 (odlično). Običajno je ta indeks manj kot 1,5 za ženske in manj kot 1,7 za moške.

8. Višina trebuha.

Moja vrednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetrov.

»Višina trebuha je najmanjša razdalja med dvema vodoravnima črtama, ki ležita na površini trebuha in se dotikata hrbtnega vretenca. Merite s hrbtom pritisnjenim na tla in pokrčenimi koleni v višini križnice. Mimogrede, višina trebuha nad 25 cm je tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni, če preživiš srčni infarkt pri 50 letih,« pravi Andrey.

Zaključek se kar sam nakazuje: pravočasno sem prepoznala alarmne znake telesa, vrnila ustrezno količino maščobe v prehrano in podkožno maščobo. Vsi moji zdravstveni znaki so v odličnem stanju.

Nehal sem gestikulirati in preizkušati moč svojega telesa. Do njega sem zelo občutljiva in pozorna. Poslušam. Pazim, da se ne izsuši, a ne plava. In kot je pokazal majhen poskus, ni vse zaman. Znaki zdravja so normalni, kar pomeni, da lahko nadaljujem s svojim življenjem.

Enako želim tudi tebi :)

Rad bi izrazil svojo hvaležnost Andreju za to objavo in za vse informacije, ki jih je zbral. In nasploh za to, kar naredi za nas - ki nam je mar za naše zdravje. In ja, če se še niste udeležili njegovega "Tečaja zdrave prehrane", ga priporočam. Po tečaju sem začel na hrano gledati povsem drugače in se z njo po 28-letni vojni dokončno spoprijateljil. In če želite lepo držo in raven hrbet, potem se udeležite svežega tečaja “Zdrava drža in mišice jedra”.

Foto: Dmitry Rudenko
Lokacija snemanja: telovadnica Global Fitness