Dietno kosilo za hujšanje vključuje oblikovanje zdrave prehrane, ki temelji na uporabi nizkokaloričnih kuharskih receptov. Racionalno uravnotežena prehrana izboljša metabolizem, pospeši absorpcijo hrane, poveča vitalne funkcije telesa in telesno aktivnost.

Kaj je dietno kosilo

Po znanstvenih raziskavah človeško telo opoldne aktivno proizvaja encime, katerih delovanje je usmerjeno v razgradnjo in predelavo hrane. Dietna kosila nasičijo telo s hranili in vitamini, potrebnimi za vzdrževanje aktivnega življenjskega sloga. Nutricionisti močno svetujejo, da svojo dnevno prehrano napolnite z nizkokaloričnimi jedmi z optimalno vsebnostjo beljakovin, počasnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Njihovo pravilno razmerje določa algoritem za hujšanje.

Dietno kosilo za hujšanje

Racionalna kombinacija mikrohranil bo telesu zagotovila energijo in pripomogla k boljšemu počutju med dieto. Dietno kosilo za hujšanje izključuje uživanje hrane s sladkorjem. Močno povečanje glukoze v krvi povzroči zaspanost, izgubo energije in aktivno prebujanje apetita zvečer. Kosilo za tiste, ki hujšajo, lahko vključuje zdrave sladkarije:

• suho sadje;
• marshmallows;
• grenka čokolada;

Zdravo kosilo

Energijsko vrednost hrane določa vsebnost kalorij. Za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa je potrebna določena količina energije, katere glavni vir so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Zdravo kosilo vključuje pravilno štetje kalorij v hrani, ki jo jeste. Hkrati mora biti vsebnost kalorij v kosilu odvisna od vaših ciljev. V vsakem primeru naj bi hujšanje koristilo zdravju.

Kaj jesti za kosilo s pravilno prehrano

Zdrava, uravnotežena prehrana vam bo pomagala znebiti se prekomerne teže, bolezni prebavil, utrujenosti, slabega počutja in razdražljivosti. Kosilo s pravilno prehrano ne sme vključevati izdelkov, ki vsebujejo škodljive dodatke, vključno z emulgatorji, stabilizatorji, živilskimi barvami, antioksidanti, aromami in konzervansi. Glavna načela pravilne prehrane vam bodo omogočila čim bolj učinkovito sestavljanje prehrane za kosilo:

1. Omejite uporabo rdečega mesa.
2. Odprava uživanja transmaščobnih kislin, ki jih vsebujejo hidrogenirana olja, ki so prisotne v čipsu, bonbonih in pekovskih izdelkih.
3. Uporaba polnozrnatih izdelkov - viri vitaminov B, E, vlaknin, cinka, magnezija, folne kisline.
4. Skladnost s tehnologijo kuhanja v pečici, parniku, multicookerju.

Možnosti kosila za zdravo prehrano

Uravnotežen meni za kosilo vključuje uživanje živil, bogatih z vlakninami in beljakovinami. Ena od možnosti kosila s pravilno prehrano je naslednja:

• Ohrovtova juha. Ponev nalijemo z litrom vode, dodamo ščepec soli, poper, lovorov list, zeleno, začimbe in žlico olivnega olja. Predhodno olupljen krompir in čebulo narežemo na kocke. Korenje naribamo na grobo strgalo. Cvetačo sesekljajte. Vse komponente kuhamo 30-50 minut. dokler ni popolnoma kuhan.
• Ribe v loncu. Narezane ribe položite v lonec, izmenično po plasteh bučk, korenja, čebule in cvetače. Nalijte kefir. Pečemo v pečici pri 180°C.

Kaj jesti za kosilo pri hujšanju

Za hujšanje je pomembno jesti zdravo hrano. Nutricionisti močno priporočajo celovit vnos živil, ki imajo lastnosti izgorevanja maščob. Pravilno kosilo za hujšanje se oblikuje ob upoštevanju glavnega pravila: vključitev koristnih mikroelementov, ki pozitivno vplivajo na telo:

• Počasni ogljikovi hidrati potešijo apetit, napolnijo telo z energijo in lahkotnostjo. Njihova največja vsebnost je koncentrirana v žitih in testeninah.
• Beljakovine krepijo mišično maso in zmanjšujejo željo po sladkem. Vsebuje meso, morske sadeže, jajca, skuto.
• Vlaknine čistijo telo in pospešujejo presnovo. Njegov vir je predvsem zelenjava in sadje.

Recepti za dietno kosilo za hujšanje

Visokokalorične jedi pomagajo upočasniti metabolizem, kar povzroča tveganje za gnitje dispepsije v črevesju. Recepti zdrave prehrane za kosilo za hujšanje vam bodo omogočili pripravo preprostih in okusnih jedi:

• Solata z lignji in avokadom. Lignje skuhamo v slani vodi, narežemo na rezine. Zmeljemo kumaro, avokado in 2 kuhani jajci. Vse sestavine položite na krožnik, prelijte s kislo smetano, okrasite z zelišči in rezino limone.
• Leni cmoki. Za eno porcijo boste morali zmešati skuto z nizko vsebnostjo maščob z jajcem, 2-3 žlice. polnozrnato moko, žlico zdroba in sol. Iz nastale skutne mase oblikujemo majhne kroglice in jih zavremo. Končano jed pojejte z naravnim jogurtom.

Kaj jesti v službi za kosilo

Suhi prigrizki v času kosila so vzrok za dehidracijo, debelost in želodčne težave. Da bi se med kosilom na delovnem mestu prehranjevali hranljivo, je pomembno vnaprej razviti učinkovito dieto, katere cilj je aktivirati delovanje možganov in telesno aktivnost. Možnosti dietnega kosila za pisarno vključujejo:

• kaša;
• piščančja juha;
• kuhano meso;
• parjeni kotlet;
• pilav z dušeno zelenjavo;
• enolončnica;
• lahke solate.

Okusno in zdravo kosilo

Sadje, jagode, oreščki in suho sadje so odlična možnost za prigrizek. Okusno in zdravo kosilo na delovnem mestu mora telo napolniti s koristnimi snovmi. Med recepti za jedi za "pisarniške stene" so:

• Lahka solata s piščancem in grozdjem. Kuhano piščančje meso položimo na liste zelene solate. Na vrh dodamo grozdje in nekaj gramov mletih orehov. Kot preliv uporabite naravni jogurt ali limonin sok. V primeru shranjevanja v hladilniku bo solata ostala sveža dalj časa.
• Zelenjavne palačinke s fižolom. Naribajte bučke ali kuhano peso, dodajte 3 žlice. l. zdrob, jajce, začimbe ali česen. Palačinke pripravljamo v pečici, ogreti na 180°C. Kosilo s fižolom v pločevinkah in svežim paradižnikom.

Video: kako pripraviti dietno kosilo

Reči ne!" neokusna hrana, stradanje in enolična prehrana! Predstavljamo vam recepte za zdrave zajtrke, kosila in večerje, ob katerih se vam bo pocedila voda in si jih boste želeli pripraviti takoj!

Hrana je nepogrešljiva za vsakega človeka na zemlji, saj se iz nje "izvleče" vse, kar je potrebno za ohranjanje zdravja in razvoja telesa. Trendi 21. stoletja so pripeljali do tega, da je hrana postala kult: ogromno trgovin, kavarn, restavracij in stojnic z "dobrotami" privablja milijone ljudi. Vendar pa skoraj vsa ta živila prodajajo telesu škodljive izdelke, katerih uživanje vodi v debelost, presnovne motnje in druge zdravstvene težave.

Kako pravilno jesti in kaj jesti, da shujšate? Odgovor je preprost: obrniti se morate na dietno kuhinjo. Na stotine ljudi bo takoj reklo, da je takšna hrana enolična in brez okusa, vendar je to mnenje napačno. Kuharji z vsega sveta so razvili na milijone okusnih dietnih receptov za hujšanje, ki bodo zadovoljili potrebe žensk, moških in otrok.

Mnogi ljudje dietno prehrano dojemajo kot del zdravljenja po bolezni, vendar ni tako. Zdrava prehrana je odličen način za urejanje telesa, odstranjevanje odvečnih kilogramov in izboljšanje zdravja.

Vsak dan mora človek zaužiti več kot 70 različnih snovi, da ostane v dobri formi: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, elementi v sledovih, minerali, vitamini.

Živalskih beljakovin ni mogoče nadomestiti z rastlinskimi. Snovi, ki jih vsebujejo meso in ribe, omogočajo našemu telesu, da proizvaja energijo, potrebno za normalno delovanje. V prehrani otrok in mladostnikov morajo biti prisotne živalske beljakovine.

Tradicionalno ruska kuhinja vsebuje veliko količino mesa, krompirja, kruha, izdelkov iz moke in tudi sladkarij. Ta dieta nam je znana, vendar ne škoduje le našemu telesu, ampak tudi naši postavi.

Kaj pravilno jesti

Obstaja veliko teorij o tem, kaj bi morali jesti. Vse temeljijo na sodbah o prehrani naših prednikov. Mnenja ljudi so jih razdelila na tiste, ki verjamejo, da so ljudje prej jedli samo vegetarijansko hrano, in tiste, ki se držijo mesne hrane - mesojedce. Vsekakor pa vsi verjamejo, da ima prav in takšne razprave trajajo že desetletja.

Dietna kuhinja je uravnotežen in zmeren nabor živilskih izdelkov za ohranjanje zdravja in lepote človeškega telesa. Nutricionisti sestavijo dietni program, ki temelji na naslednjih dejavnikih:

• starost;
• intenzivnost življenja;
• kraj bivanja.

Dietna hrana za otroke ni primerna za odrasle.

Ustvarjanje diete za hujšanje

Načela, na katerih temelji dieta za hujšanje:

1. Kalorično ravnovesje. Pomemben dejavnik pri sestavljanju programa za hujšanje, saj je za odstranitev odvečnih kilogramov potrebno ustvariti pomanjkanje beljakovin v telesu. Med prebavo se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki jih človeško telo predela v energijo, to pomeni, da odsotnost tega elementa prisili telo, da razgradi maščobna tkiva in iz njih vzame energijo. Tudi pri pripravi diete se morate držati sistema: koliko kalorij zaužijete, koliko kalorij porabite. Aktiven življenjski slog vam omogoča nadzor nad stalnim "uničenjem" maščobe, dietna prehrana pa prispeva k učinkovitejši izgubi teže.
2. Raznolikost. Vedno se morate držati uravnotežene prehrane. Človek je vsejed in za normalno življenje potrebuje popolno in kakovostno prehrano. Ne smete se navezati na vegetarijanstvo, mesojedstvo ali frutarijanstvo.
3. NE prenajedanju! Prvi korak pri hujšanju je, da telo navadite jesti majhne porcije hrane. V skladu s pravili dietetike ena porcija ne presega 200-350 g za glavne obroke, za prigrizke pa 50-150 g.

Z upoštevanjem osnovnih načel dietne prehrane si lahko ustvarite udoben urnik obrokov, ki vam bo kasneje omogočil pridobitev dobre postave in dobrega zdravja.

Prehrana s štetjem kalorij

Pri oblikovanju diete morate upoštevati kalorije. Kalorije so bistvenega pomena za človeško telo. Pomagajo pri dihanju, črpajo kri skozi žile, delovne organe itd.

Če želite določiti vsebnost kalorij v živilih, morate poznati naslednje vrednosti:

• En gram beljakovin vsebuje 4 kalorije;
• en gram maščobe ima 9 kalorij;
• en gram ogljikovih hidratov - 4 kalorije;
• En gram alkohola vsebuje 7 kalorij.

Čeprav alkoholne pijače vsebujejo kalorije, niso hranljive.

Če želite izbrati dietni meni zase, morate najprej določiti količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje. Njihov izračun je preprost: ena kalorija na uro na kilogram teže. To pomeni, da je za osebo, staro od 20 do 40 let, potrebno 1200 do 1500 kcal na dan. Seveda je hitrost izgorevanja maščob pri vsakem drugačna, odvisna je od količine telesne aktivnosti, stresa in aktivnosti življenja.

Izdelki, na katere morate pozabiti

Nekateri se v želji po izgubi teže mučijo z lakoto. To je absolutno nemogoče storiti. Z razvojem menija za teden z izračunanimi kalorijami boste jedli pravilno, ne da bi škodovali svojemu telesu in dobili idealno postavo.

Da bi dosegli želeno težo, boste morali pozabiti na obstoj nekaterih "škodljivih za vašo postavo" izdelkov:

• pekovski izdelki;
• sladko;
• svinjsko, gosje in račje meso, slanina, jagnjetina;
• rastlinsko in maslo, margarina;
• maščobni mlečni in fermentirani mlečni izdelki;
• krompir;
• kupljeni sokovi, limonade, koktajli, kakav;
• alkoholne pijače;
• ohranjanje;
• polizdelki, prekajene in kuhane klobase;
• suho sadje;
• kaviar;
• oreški.

Takšni izdelki ne bodo škodili vašemu telesu, vendar z njimi svojega telesa tudi ne boste mogli spraviti v red.

Vegetarijanski recepti

Vegetarijanstvo je prehrana, pri kateri oseba popolnoma ali delno zavrača uživanje živalskih proizvodov. Zagovornikov in nasprotnikov rastlinske prehrane je zelo veliko in malo verjetno je, da bodo kdaj prišli do splošnega soglasja. Kakorkoli že, privržencev vegetarijanstva je danes vse več, vse več pa je tudi okusnih in zanimivih receptov, ki uporabljajo samo rastlinske sestavine. Na primer:

Sladki bučni pire. Vsebnost kalorij 167 kcal na 100 g.

Dietna sladica za tri porcije bo zahtevala: 250 g buče, 50 g mletih orehov, 125 g slivove marmelade, sladkor in cimet po okusu.

Jed je zelo preprosta za pripravo. Bučo narežemo na kocke in spečemo v pečici na 180 stopinjah. Po kuhanju bučo zdrobimo v pire, ji dodamo cimet in sladkor. Polovico bučne mešanice damo v globoko skledo in kot naslednjo plast dodamo marmelado. Nato preostali pire enakomerno porazdelimo po površini. Posoda gre v hladilnik za 10-12 ur. Pred serviranjem sladico potresemo z oreščki.

Čebulna juha. Vsebnost kalorij 32 kcal na 100 g.

Za pripravo treh porcij nizkokalorične juhe potrebujete naslednje sestavine: tri srednje velike čebule, pol glave belega zelja, en korenček, en paradižnik in pol, začimbe in zelišča po okusu.

Za pripravo juhe najprej drobno sesekljajte vso zelenjavo. Sestavine damo v vodo in postavimo na ogenj. Da bo juha bolj zlata, lahko čebulo malo prepražimo na oljčnem olju. K zelenjavi gre tudi čebula. Juha naj vre približno deset minut. Po preteku časa zmanjšajte ogenj in ponev pokrijte s pokrovom. Zelenjava dušimo na majhnem ognju še 30-40 minut.

Izogibanje živalskim proizvodom lahko povzroči pomanjkanje vitaminov in mineralov v telesu. Pri sestavljanju prehrane obvezno vključite živila z visoko vsebnostjo železa, joda, kalcija ter vitaminov D in B12.

Dietni recepti za hujšanje doma

V vsakem primeru boste morali za pravilno prehrano kuhati doma, saj v javnih gostinskih lokalih ne boste mogli nadzorovati količine olja in začimb, dodanih vaši jedi.

Nutricionisti svetujejo, da čim bolj odpravite uporabo soli in začimb za jedi, saj dražijo želodec in povzročajo lakoto.

Pri pripravi in ​​prehranjevanju po dietnem meniju morate upoštevati naslednja priporočila:

1. Morate jesti počasi in umirjeno. Temeljito žvečenje hrane zagotavlja popolno absorpcijo vseh potrebnih elementov.
2. Jed mora imeti privlačen videz in prijeten okus.
3. Svojo prehrano nenehno redčite z različno zelenjavo in sadjem.
4. Mlečne izdelke jemo ločeno od glavnih jedi.
5. Pripraviti ga je treba samo enkrat.
6. Tri ure pred spanjem ne smete jesti ničesar.
7. Sadje in zelenjavo uživamo ločeno.
8. Od mize morate vstati z rahlim občutkom lakote.

Ne pozabite, da morajo biti vsi izdelki, uporabljeni pri pripravi, sveži in čisti.

Bistvena živila za prehrano

Pri pripravi obrokov za hujšanje je vredno zapomniti nekaj izdelkov, ki vam bodo pomagali v boju proti odvečnim kilogramom:

• Kuhana jajca. Običajno trdo kuhano piščančje jajce, ki ga zaužijemo za zajtrk, bo telo nasičilo s potrebno količino beljakovin za uspešen dan.
• Kislo zelje. Zelje, ki ga mnogi poznajo že od otroštva, normalizira črevesno mikrofloro in spodbuja pravilno prebavo.
• Nizkokalorični jogurt. Mlečni izdelek vam ne bo pomagal le potešiti lakote med prigrizki v službi, ampak bo tudi odličen solatni preliv.
• ječmen. Ta zrna vsebujejo veliko količino vlaknin, ki so tako potrebne za hujšanje. Pomaga izboljšati presnovo in ustvarja občutek sitosti.
• stročnice. Veliko število antioksidantov, ki jih vsebuje fižol, bo telo napolnilo za nove dosežke.
• Laneno seme. Zmleta lanena semena vam bodo pomagala hitro izgubiti 2-3 kilograme v tednu dni. Izdelek, bogat z vlakninami, se v majhnih količinah dodaja kosmičem ali jogurtom.
• Zelena. Čudovita zelenjava, o kateri so slišali vsi, ki hujšajo. Zelena pomlajuje telesne celice, pomaga normalizirati prebavo, vsebuje veliko koristnih vitaminov, mineralov in minimalno kalorij.
• Piščančji file. Najbolj priljubljena vitka beljakovina je najboljši izdelek za dietno prehrano.
• Avokado. Zdrav sadež, ki bo telo napolnil z maščobami, minerali in vitamini, vendar ga ne smete zlorabiti. Norma avokada na dan je 1-2 rezini.
• Špinača. Ena porcija te zelene rastline vsebuje 5 vrst vitaminov, vlaknine, magnezij in folno kislino.

Z upoštevanjem načel dietne prehrane in štetjem kalorij lahko izgubite odvečne kilograme v samo enem mesecu.

Recepti s štetjem kalorij za domačo kuhinjo

Seveda lahko sledite dietni dieti tako, da kuhate samo doma, vendar si vsak družinski član ne želi diete. V tem primeru se uporabljajo različni triki, saj lahko običajne jedi mirno nadomestimo z nizkokaloričnimi. Primer receptov za domače kotlete s preštetimi kalorijami:

Piščančji kotleti v sopari. Vsebnost kalorij 145 kcal na 100 g.

Za pripravo sedmih obrokov so potrebni naslednji izdelki: 1 kg mletega mesa, 2 kos. čebula, 1 kos. zelena, 150 g trdega sira, 2 žlici. majonezna omaka, 2 piščančja jajca, začimbe po okusu, voda za dvojni kotel 150 ml.

Mletemu piščancu dodamo drobno naribano čebulo, steblo zelene in sir. Vse sestavine zmešamo, dodamo jajca in začimbe. Iz končne mase se oblikujejo majhni kotleti in jih dajo v dvojni kotel. Jed je pripravljena v 25-30 minutah.

Pollock ribji kotleti. Vsebnost kalorij 180 kcal na 100 g.

Za pripravo petih porcij kotletov boste potrebovali naslednje sestavine: 700 g polkovega fileja, 150 g toast kruha brez skorje, eno piščančje jajce, 5 žlic. vrhunska moka, 70 g rastlinskega olja, ščepec krompirjevega škroba, začimbe in zelišča po okusu.

File preide skozi mlinček za meso skupaj s čebulo in kruhom, namočenim v vodi. Nato dodamo jajce in začimbe. Iz nastalega mletega mesa oblikujemo majhne kotlete in jih damo v vročo ponev. Kotlete pečemo na olju 5-8 minut.

Vsebnost kalorij v jedi lahko zmanjšate tako, da kruh zamenjate z bučo ali bučkami.

Doma pripravljeni nizkokalorični dietni obroki vam bodo pomagali nadzorovati prehrano vseh v vašem gospodinjstvu.

Recepti za vsak dan

Če se odločite za prehod na dietno prehrano, je najbolje, da takoj razvijete popoln meni za teden. Ta pristop vam bo pomagal prihraniti čas pri iskanju pravih receptov, prav tako pa boste lahko takoj kupili izdelke, ki jih potrebujete za kuhanje v trgovini.

Tedenski meni s kalorijami

Diete, ki temelji na kalorijah, je precej težko slediti, vendar vam omogoča učinkovito izgubo odvečnih kilogramov. Primer tedenske diete:

Ponedeljek pri 500 kalorijah

• Zjutraj: dva piščančja beljaka, polovica grenivke
• Kosilo: 200 g sveže zelenjave
• Dan: 150 g kuhanega piščančjega fileja, 150 g zelenjave
• Popoldanska malica: 250 ml sveže stisnjenega soka
• Večer: 200 g zelenjavne solate s piščancem

V torek 800 kalorij

• Zjutraj: 100 g nizkokalorične skute, zeleni čaj
• Kosilo: lokalno sadje
• Dan: 250 g dušene zelenjave s piščančjim filejem
• Večer: kozarec nizkokalorične fermentirane mlečne pijače, 100 g govedine, kuhane na pari, sladka paprika

Sreda pri 500 kalorijah

• Zjutraj: lokalna sadna solata z jogurtovim prelivom, beljakova omleta
• Dan: 250-300 g kuhanega piščanca z rdečim ali rjavim rižem
• Večer: kozarec nizkokaloričnega kefirja, 150 g pesne solate, 100 g rib na pari.

1000 kalorij četrtek

• Zjutraj: 120 g skute, paradižnik, čaj brez sladkorja
• Kosilo: kozarec nizkokalorične fermentirane mlečne pijače
• Dan: 80 g ajde, 60 g kuhanega piščančjega fileja, 100 g sveže zelenjave
• Večer: rezina žitnega kruha, 50 g na pari kuhanega piščanca, paradižnik, polovica grenivke, zeleni čaj

800 kalorij v petek

• Zjutraj: 150 g ovsene kaše, 70 g jagodičja, kavni napitek
• Kosilo: 100 g korenčkove solate
• Dan: 80 g ajde, ribji narezek (50 g), 100 g zelenjave, naravni sok.
• Popoldanska malica: sadje
• Večer: 150 g kuhane govedine, 70 g sveže zelenjave

Sobota pri 1200 kalorijah

• Zjutraj: beljakova omleta iz pečice, čaj ali kava
• Kosilo: 100 g zeljne solate
• Dan: 200 ml zelenjavne juhe, 100 g kuhanega piščančjega fileja, 70 g sveže zelenjave
• Popoldanski prigrizek: sadje, 50 g trdega sira
• Večer: 200 g pečene ribe z zelenjavo

1000 kalorična nedelja

• Zjutraj: kuhano jajce, 100 g sveže zelenjave
• Kosilo: 100 g sadne solate
• Dan: kremna juha z nizko vsebnostjo maščob, rezina toasta, naravni sok
• Popoldanska malica: trije kvadratki temne čokolade, čaj brez sladkorja
• Večer: 150 g kuhanega piščančjega fileja, 100 g dušene zelenjave, čaj

Ne pozabite, da morate za normalno prebavo zaužiti vsaj dva litra čiste vode na dan.

Zajtrk

Nekaj ​​primerov dietnega zajtrka:

1. Ovseni kosmiči so odličen zajtrk. Ta čudovita kaša vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, ki vam bodo pomagali nasititi in dobiti pravo "dozo" energije.

Ovseno kašo je enostavno pripraviti: žito prelijemo s toplo vodo, posodo postavimo v mikrovalovno pečico ali na ogenj. 10 minut in zajtrk je na mizi. Ovseno kašo lahko popestrite s sadjem, medom in jagodami.

2. Ajda je najljubši izdelek tistih, ki hujšajo in športnikov. Ajdova kaša očisti telo škodljivih usedlin in se popolnoma absorbira.

Kašo pripravimo na tri načine:

• kuhajte na ognju na običajen način, vendar brez dodajanja masla ali mleka;
• kosmiče prelijemo z vrelo vodo 8 minut;
• paro.

3. Kefirjevi koktajli ali smutiji bodo postali modna in zdrava hrana za hujšanje. Pripraviti jih je enostavno, potrebujete le blender, manj masten kefir ali pitni jogurt in sadje. Vse premešamo in stepemo.

4. Skuta z nizko vsebnostjo maščob s sadjem ali zelišči bo odlično dopolnila vašo prehrano.

5. Zjutraj si privoščite in pripravite sadno solato. Vanjo lahko položite katero koli sadje, vendar ne pozabite, da grenivke porabijo kalorije, banane pa jih, nasprotno, vsebujejo v presežku.

Če ne želite sami izračunati vsebnosti kalorij v vsaki jedi, lahko uporabite ali recepte z že pripravljenimi izračuni. Na primer:

Bučne palačinke. Za dve porciji palačink boste potrebovali:

• buča - 150 g;
• velika hruška - 1 kos;
• riževa moka - ¼ skodelice;
• zdrob - ¼ skodelice;
• pecilni prašek - 1,5 tsp;
• mleti mandlji - 15 g;
• jajce - 1 kos;
• smetana 33% - 1 žlica;
• trsni sladkor - 100 g;
• med - 2 žlički;
• cimet - 1,5 žlice;
• kardamom - 0,5 žličke;
• mleti muškatni orešček - 0,5 žličke;
• sol, vanilin, meta - po okusu.

Ta jed vsebuje 198 kilokalorij na 100 gramov. izdelek.

Za pripravo palačink morate najprej olupiti in narezati hruške ter jih položiti v ponev. Koščke prelijte s 500 mililitri vode, dodajte sladkor muškatni orešček, kardamom, cimet vanilj. Zavremo in zmanjšamo temperaturo ognja. Hruške pustimo na majhnem ognju 40 minut. Jajca stepemo s smetano, dodamo naribano bučo, zdrob, riževo moko, mandlje. Vse previdno premešamo in pustimo testo počivati.

Popečemo v ponvi na obeh straneh. Postrezite z vročimi rezinami hrušk.

Večerja

Dietno kosilo je lahko tudi raznoliko. Lahko eksperimentirate s kuhanjem mesa in rib, privoščite si pečen krompir in juhe. Na primer:

Dušimo v loncu

Priprava je zelo enostavna: več kosov mesa narežemo in položimo na dno lonca. Po vrhu ga obložimo z bučkami, zeljem, zelišči, papriko ali paradižnikom. Vse je napolnjeno s kefirjem z nizko vsebnostjo maščob, tako da ne doseže roba za eno falango prsta. Nato posodo postavimo v pečico, predhodno segreto na 180 stopinj. Po 40 minutah je kosilo pripravljeno.

Dietni analog kremne pire juhe - sirova juha

Zelenjavo dušimo na olivnem olju. Po dušenju v juho dodamo topljeni sir z nizko vsebnostjo maščob v majhnih koščkih. Ko se sir stopi, ga zmešamo z zelenjavo.

Prav tako je treba omeniti, da nimajo vsi priložnosti obedovati doma. Za mnoge se ta obrok zgodi v službi in ker se je treba dietne prehrane nenehno držati, je bolje, da s seboj vzamete nekaj že pripravljenega.

Kosila za v službo

enolončnica

Skuto z nizko vsebnostjo maščob zmešamo z beljakom enega jajca, 200 mililitri mleka in 50 g ovsenih kosmičev. Zmes stepemo z mešalnikom in nato vlijemo v pekač. Pečemo pri 180 stopinjah 20-25 minut.

Zelenjavne palačinke s fižolom

V tej jedi konzervirani fižol deluje kot dodatek, same palačinke pa pripravimo na naslednji način: naribamo korenje ali bučke. Dodamo še jajce in zdrob. Palačinke lahko pečete v suhi ponvi ali v pečici.

Recepti za delo z izračunanimi kalorijami

Zelenjavni zvitki

Za pripravo boste potrebovali:

• rižev papir - 8 listov;
• funchose rezanci - 12 g;
• piščančji file - 75 g;
• srednji korenček - polovica;
• srednja kumara - polovica;
• zelena solata - 4 listi;
• zelenje;
• sezamovo ali oljčno olje.

Jed je zasnovana za dve osebi in vsebuje 172 kilokalorij na 100 gramov izdelka.

Rižev papir navlažimo in položimo na brisačo, da odstranimo odvečno vlago. Rezanci se prelijejo z vrelo vodo in kuhajo čas, naveden na embalaži. Kuhane prsi, korenje in solato narežemo na trakove in damo v skledo. Tam se dodajo tudi rezanci in olje. Vse sestavine zmešamo in položimo na rižev papir. Zvitki so natlačeni skupaj. Kosilo je pripravljeno.

okroška

Dietna okroška na kefirju je izjemno priljubljena v vročem poletju. Dodate mu lahko skoraj katero koli zelenjavo in ne samo kefir, ampak tudi mineralna voda, slanica ali juhe lahko služijo kot preliv. Kot nalašč za zamenjavo navadne juhe.

Recept za okroshko na kefirju s piščancem. Za pripravo potrebujete naslednje sestavine:

• nizkokalorični kefir - 2 l;
• zelenice - 10 g;
• piščančji file - 2 kos .;
• paprika - 2 kosi;
• kumare - 2 kosi;
• korenje – 1 kos .;
• začimbe po okusu.

Piščančji file kuhamo 15-20 minut, po kuhanju meso ohladimo in nasekljamo z nožem. Vso zelenjavo prav tako narežemo na kocke. Sestavine damo v ponev in prelijemo s kefirjem. Dodamo začimbe in zelišča. Postrežemo lahko dietno juho.

Odvisno od sestavin in vaše domišljije se bo vsebnost kalorij v okroški razlikovala, vendar 100 gramov juhe običajno ne vsebuje več kot 200 kcal.

Kuhate lahko tudi več nizkokalorična juha na osnovi mineralne vode. Sestavine za štiri porcije:

• mineralna voda - 1,5 litra;
• krompir v lupini - 2 kosi;
• sveža kumara - 1 kos;
• sveže redkvice - 4 kosi;
• zdravniška klobasa - 150 g;
• kuhano piščančje jajce - 3 kosi;
• kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob - 100 g;
• nizkokalorični kefir - 100 ml;
• zelišča, začimbe - po okusu.

Klobaso, kumare, redkvice, jajca, olupljen krompir narežemo na kocke in stresemo v ponev. Zelenje nasekljamo in prav tako dodamo vsem sestavinam. Dodamo začimbe, kislo smetano in kefir, na vrh pa vlijemo mineralno vodo. Juha je temeljito premešana. Dober tek!

Večerja

Dietna večerja je lahko okusna poslastica za vašo družino. Za to lahko uporabite ribe, meso, zelenjavne solate in še veliko več.

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da mora biti zadnji obrok najpozneje tri ure pred spanjem. Če ste lačni, popijte kefir z nizko vsebnostjo maščob ali kozarec vode.

Pečene skuše

Sestavine za 1 porcijo. Jed vsebuje 138 kcal na 100 gramov izdelka. Za pripravo potrebujete:

• skuša - 1 kos;
• jogurt z nizko vsebnostjo maščob - 100 g;
• pol majhne pomaranče;
• česen – 2 stroka;
• zelenjava, sol, črni poper - po okusu.

Kuhanje rib je zelo preprosto. Skuša se temeljito opere, na trupu se naredijo vzporedni rezi. Polovici pomaranče odstranimo lupino in iztisnemo sok. Za marinado zmešamo jogurt, začimbe, sok in pomarančno lupinico. Skušo premažemo z marinado in zapakiramo v folijo. Posoda se pripravlja 30 minut pri temperaturi 200 stopinj.

File v testu

Sestavine za 2 porciji. Ta dietna večerja vsebuje 151 kcal na 100 gramov izdelka. Za pripravo potrebujete:

• piščančji file - 400 g;
• piščančje jajce - 1,5 kos .;
• riževa moka - 3 žlice;
• začimbe po okusu;
• majonezna omaka - 2 žlici.

Piščančji file operemo, narežemo na koščke za kotlete in pretolčemo s kulinaričnim kladivom. Za marinado morate zmešati omako, začimbe, strt česen. Z mešanico namažite obe strani kotletov in pustite meso stati 15-20 minut. Nato kose povaljamo v riževi moki in nato še v stepenih jajcih. Popecite na gorčici ali olivnem olju. Konzervirani grah je kot nalašč za to jed.

Če pogledate primere jedi, lahko takoj razumete, da je dietna hrana lahko okusna in zanimiva.

Za otroke

Ko se ukvarjate s svojo prehrano, ne pozabite na svoje otroke. Zaradi milijonov vrst čokolade, bonbonov, pa tudi slastnih hamburgerjev, hrenovk in pic, je problem debelosti pri otrocih v našem času postal akuten. Mnoge mlade matere bodo rekle, da je debelost pri najstnikih normalna. Vendar bo prekomerna teža v otroštvu negativno vplivala na stanje sklepov, kosti in notranjih organov v prihodnosti.

Dietni meni, zasnovan za odraslega, nikakor ni primeren za otrokovo telo.

Si predstavljate naslednji jedilnik za teden?

ponedeljek

• Zajtrk: zdrobove palačinke, sadje
• Kosilo: jajčna solata s trdim sirom, kompot
• Čas kosila: lahka juha z mesno juho, mesne kroglice z ajdo
• Večer: sadna solata, žele

• Zajtrk: pečena omleta, kompot
• Kosilo: zelenjavni zvitek
• Čas kosila: pečen krompir z jetri, zelenjavni sok
• Večer: müsli s suhim sadjem, čaj

• Zajtrk: morska solata, naravni sok
• Kosilo: skuta s koščki sadja ali jagodičja
• Čas kosila: piščančja juha, zelenjavna enolončnica
• Večer: žitna kaša, korenčkova solata

• Zajtrk: krompirjeve palačinke s kislo smetano
• Kosilo: sadni smuti
• Čas kosila: boršč s piščančjo juho, rezina toasta
• Večer: ajdova kaša z mlekom

• Zajtrk: sirni kolački, zeliščna decokcija
• Kosilo: sadje, jogurt
• Čas kosila: juha iz svežega zelja, paradižnik, čaj
• Večer: skuta s sadjem, ovsena kaša

Seveda lahko sami sestavite jedilnik za zmanjšanje telesne teže vašega otroka, vendar je bolje, da se obrnete na kvalificiranega nutricionista, ki ne bo samo razvil programa hujšanja, temveč mu bo dodal tudi obvezno telesno aktivnost in kompleks vitaminov.

Dietni recepti za počasni kuhalnik

Multicooker je tehnična naprava, ki je osvojila ljubezen milijonov žensk po vsem svetu. Z njegovo pomočjo lahko preprosto in hitro pripravite jedi katere koli zahtevnosti, pri tem pa ohranite vse hranilne lastnosti hrane.

Dietni obroki, pripravljeni v počasnem kuhalniku, vam omogočajo, da z užitkom izgubite težo. Časi, ko ste morali za izgubo odvečnih kilogramov nenehno jesti kuhano zelenjavo in vložena jabolka, so že zdavnaj potonili v pozabo. Zdaj lahko z večnamensko kuhinjsko napravo pripravite okusne, zdrave in kar je najpomembneje nizkokalorične jedi.

Prednosti uporabe multicookera za pripravo dietne hrane

• Izdelki ohranjajo vitamine in hranila.
• Jedi so odličnega okusa.
• Za kuhanje ni potrebno olje.
• Nenehno vzdrževanje temperature vam omogoča, da se izognete pogrevanju hrane.

Multicooker je "pametna" naprava, ki vam bo omogočila zdravo prehranjevanje tudi ljudem z minimalno količino prostega časa.

Veliko preprostih receptov za kuhanje na pari lahko najdete v specializiranih knjigah in prilogah, ki ste jih dobili s kuhinjskim pripomočkom.

Ajdova kaša. Vsebnost kalorij 335 kcal na 100 g.

Za eno porcijo potrebujete le 125 g ajde in sol po okusu.

Kuhanje ajde v počasnem kuhalniku ne bi moglo biti lažje. Da bo kaša okusna, jo morate vliti v skledo in napolniti z vročo vodo. Nastavite način "Kaša" za 20 minut.

Postni kotleti. Vsebnost kalorij 128 kcal na 100 g.

Sestavine za pet porcij: 200 g svežih gob, 100 g korenja, en kozarec riža, pol litra vode, 50 ml oljčnega olja, pest drobtin.

Kotlete pripravimo na naslednji način: riž temeljito operemo in vlijemo v skledo multivarka, dodamo sesekljane gobe in korenje. Dodamo začimbe in nastavimo multicooker kuhati riž za 30 minut. Nato kuhan riž vzamemo ven, ga ohladimo in oblikujemo majhne kotlete. Kotlet pred cvrtjem z obeh strani povaljamo v drobtinah.

Pšenično-bučna kaša. Vsebnost kalorij 104 kcal na 100 g.

Za tri porcije boste potrebovali:

• olupljena buča - 375 g;
• oprano proso - 100 g;
• ščepec soli;
• trsni sladkor - 2 žlici;
• maslo - 35 g;
• Kozarec vode;
• mleko - 300 ml.

Bučo narežemo na koščke, zdrobimo v kašo in pražimo v počasnem kuhalniku 15 minut pri 160 stopinjah. Da se buča ne zažge, morate v posodo za kuhanje najprej dodati olje. Po cvrtju se v večnamenski kuhalnik dodajo žitarice, mleko, voda, sol in sladkor. Vse je temeljito premešano. V načinu kaše se jed kuha 50 minut. Nato se kaša premeša in pusti v napravi v načinu ogrevanja še pol ure.

Pumpkin Delight

Odličen način za diverzifikacijo jedilnika je dodajanje bučnih jedi. Ta čudovita zelenjava ima nizko vsebnost kalorij - le 25 kalorij na 100 gramov izdelka, poleg tega pa vsebuje veliko količino vitaminov in vlaknin.

Primeri receptov

Zračna kaša

Preprosta jed bo od vas zahtevala minimalno količino časa in truda. Za pripravo 0,5 kg olupljene in oprane buče narežemo na majhne koščke in damo v posodo za kuhanje na sopari. Tam dodamo pol kozarca vode in 150 gramov suhega sadja, vse potresemo s sladkorjem na vrhu. Kuhanje poteka v načinu "Enolončnica" 40 minut. Ko je buča pripravljena, z mešalnikom zmeljemo vse sestavine. Vsebnost kalorij: 210 kcal na 100 gramov.

Buča z medom

Za sladko nizkokalorično jed boste potrebovali: pol kilograma olupljene buče, 200 g sladkih jabolk, 200 g naravnega medu, 100 ml vode.

Bučo in jabolka narežemo na rezine in jih položimo na pekač v vrstnem redu buča, jabolka, buča. Sestavine prelijemo z medom in dodamo vodo. 2 uri v pečici na 160 stopinj in vaša sladica je pripravljena.

Recepti z jajčevci

Lahko si privoščite jedi iz jajčevcev, saj ima 100 gramov te zelenjave le 28 kcal.

Priljubljen recept za jajčevce za dietno prehrano - enolončnica. Za tri porcije boste potrebovali:

• jajčevci - 250 g;
• pol velike sladke paprike;
• 0,5 srednje velike čebule;
• piščančje jajce - 1 kos;
• jogurt z nizko vsebnostjo maščob - 50 ml;
• en strok česna;
• oljčno olje - 0,5 tsp.

Jajčevce narežemo na rezine, papriko in čebulo na kolobarje, česen pa na rezine. Jajce stepemo z jogurtom in začimbami. Na dno pekača vlijemo olje in v vrstah poravnamo zelenjavo. Zmes vlijemo v počasen kuhalnik in pečemo eno uro pri 100 stopinjah. 100 gramov jedi vsebuje le 44 kcal.

Naredite lahko tudi sočne jajčevce kotleti, ki so odličen nadomestek za svoje mesne “brate”.

Za pripravo štirih obrokov kotletov boste potrebovali naslednje sestavine:

• jajčevci - 0,5 kg;
• trdi sir - 50 g;
• piščančje jajce - 1 kos;
• česen - 1,5 stroka;
• beli kruh - 50 g;
• krušne drobtine – 50 g.

Jajčevce nasekljamo z nožem in popečemo v ponvi. Sir in česen nastrgamo na drobno strgalo in dodamo k ohlajenim jajčevcem. Mletemu mesu dodamo še jajca in kruh, ki smo jih predhodno namočili v vodi ali mleku. Zmes solimo, dodamo začimbe in ocvirke. Vse je temeljito premešano. Iz pripravljenega mletega mesa oblikujemo kotlete in jih na obeh straneh popečemo v ponvi.

Jedi z bučkami

Za vsako nizkokalorično dieto se uporabljajo bučke, saj vsebujejo le 17 kcal na 100 gramov sveže zelenjave.

Nekateri ljudje sledijo ločeni dieti z bučkami za hujšanje. S to dieto lahko izgubite 5 kilogramov v enem tednu.

Recepti z bučkami kalorij:

Najlažji način za kuhanje bučk za par. Zelenjavo narežemo na kolobarje in damo v počasen kuhalnik. 15 minut v načinu "Steam" in večerja je pripravljena.

Ta jed iz bučk vsebuje le 9 kcal na 100 gramov.

Bučkina kremna juha

Za pripravo petih porcij boste potrebovali: pol čebule in korenja, ščepec kumine, 15 g masla, pol kilograma olupljenih bučk, pol litra nemastne juhe, zelišča in začimbe po okusu.

V kozici raztopimo maslo, najprej dodamo sesekljano čebulo in korenje. Nato dodamo sesekljane bučke in začimbe. Cvrtje vseh sestavin traja 5 minut. Juha se vlije. Juho kuhamo toliko časa, da se bučke zmehčajo. Po kuhanju jed stepemo z mešalnikom in pred serviranjem potresemo z zelišči. Vsebnost kalorij 34 kcal na 100 g.

Dietne solate

Mnogi vedo, da solate niso le krepka jed za praznično mizo, ampak tudi odličen način za boj proti odvečnim kilogramom. Seveda "Olivier" in podobne solate ne moremo uvrstiti med dietne solate, saj običajno vsebujejo težka živila.

Dietne solate so narejene iz lahko prebavljive in asimilirane zelenjave in sadja z nizko vsebnostjo kalorij in maščob. Takšna hrana je hitro pripravljena, predvsem pa vam omogoča, da v kratkem času izgubite odvečne kilograme. Preprosti recepti vam bodo pomagali, da ne boste porabili veliko časa za pripravo jedi, ampak da boste uživali v življenju.

Zeljna solata "Enostavno" mnogi poznajo že od otroštva. Zanj boste potrebovali:

• sveže belo zelje - 250 g;
• korenje – 1 kos .;
• jabolko - 1 kos;
• zelenje;
• olivno olje;
• začimbe po okusu.

Prvi korak je, da vso zelenjavo in sadje očistite lupin in semen. Zelje drobno sesekljamo, korenje in jabolko pa na drobno naribamo. Vse sestavine so pomešane z začimbami in oljem. Dober tek!

Če želite bolj "obilno" malico, lahko pripravite dietno solato s piščancem. na primer “Topla solata s piščančjim filejem in zelenjavo”. Je nizkokalorična in odlično poteši lakoto.

Za pripravo boste potrebovali:

• piščančji file - 220 g;
• česen – 1 strok;
• paradižnik - 1 kos;
• zelena - 30 g;
• sladka paprika - 150 g;
• oljčno olje - 2 tsp;
• morska sol - 2 g.

Pripraviti ga je zelo enostavno. Zelenjavo je treba temeljito oprati in narezati na trakove. Piščančji file skuhamo, ohladimo in nato nasekljamo z nožem.

V segreto ponev dodamo olje, zelenjavo in česen. Pustimo, da malo zavre in dodamo piščanca. Solato pražimo 7 minut, minuto pred pripravljenostjo dodamo zelišča in začimbe.

Solato lahko postrežemo ne samo kot predjed, ampak tudi kot glavno jed.

Pekarna

Tudi oseba močne volje bo želela "prekiniti" dieto in na prazniku pojesti torto, pecivo ali žemljico. Toda nič slabega se ne bo zgodilo, če bo poslastica pečena po receptu za hujšanje. Dietna peka je odličen način, da se razveselite in popestrite svoj prehranski program.

Preprosti recepti za dobrote za hujšanje:

Skutina pita

Za pripravo okusne pite morate vzeti pol kilograma skute z nizko vsebnostjo maščob, tri žlice zdroba, sladkor, 30 g ajdove moke, tri piščančja jajca.

Najprej morate skuto zgnetiti z zdrobom, moko in sladkorjem. V testo dodamo stepene beljake. Testo položimo na pekač, prihodnje pečene izdelke lahko okrasimo s sadjem ali jagodami na vrhu. Pečemo 35 minut na 180 stopinjah. 100 gramov sladice vsebuje 137 kcal.

Brownie s čokolado

Za sladico potrebujete: 250 g temne čokolade, 200 g nemastne skute, 5 kokošjih jajc, 150 g riževo-pšenične moke, 50 g kakava, 120 g oreščkov. Za izboljšanje okusa lahko testu dodate cimet, vanilin in sladkor.

Za pripravo brownijev morate čokolado najprej stopiti v vodni kopeli, nato pa jo zmešati s skuto, stepenimi beljaki, kakavom ter presejano moko in sesekljanimi oreščki. Osnova je pripravljena.

Zmes nadevamo v pekač in postavimo v pečico, ogreto na 180 stopinj, za 30 minut. 100 gramov peciva vsebuje 324 kcal.

Dietna peka lahko postane osnova diete za hujšanje. Jejte okusno in presenetite druge z idealno postavo.

Sladica

Med hujšanjem si ne odrekajte priboljškov. Številni recepti za dietne sladice vam bodo omogočili, da popestrite svoj jedilnik in bodo odlični prigrizki med glavnimi obroki.

Odličen nadomestek za klasične sladkarije bo žele. Pripravite jo lahko na različne načine, da se te sladice ne boste naveličali.

Za pripravo nizkokalorične sladice na osnovi želeja boste potrebovali naslednje sestavine:

• nizkokalorična kisla smetana - 800 g;
• želatina - 30 g;
• trsni sladkor - 200 g;
• sadje po okusu - 150 g.

Izdelava želeja je zelo preprosta. Želatino raztopimo v topli vodi, nato pa temeljito premešamo s kislo smetano in sladkorjem. Polovico nastale mešanice vlijemo v krožnik. Vanjo se položijo koščki sadja. Dodamo preostanek mase kisle smetane in želatine.

Posoda mora biti v hladilniku 8 ur.

Okusna sladica vsebuje le 140 kcal na 100 gramov izdelka.

Pečeno sadje bo zdrava sladica med dieto. Takšne dobrote lahko pripravite le na en način - speči jih je treba v pečici. Jabolka, hruške v kombinaciji z agrumi vas bodo razveselili med strogo dieto, saj 100 gramov jedi vsebuje približno 75 kcal.

Seveda pa ne pozabite na sadne solate. Če boste to nizkokalorično sladico zaužili za kosilo, boste dobili energijo, ki jo potrebujete za ves dan.

Za solato lahko uporabite poljubne jagode in sadje, vendar ne pozabite, da porcija za en obrok ne sme presegati velikosti vaše dlani.

Dietni recepti iz skute

Skuta je eden najbolj priljubljenih izdelkov med tistimi, ki želijo shujšati. Vključen je v skoraj vse razvite prehranske programe, saj vam omogoča, da nasičite telo in vsebuje veliko količino koristnih snovi.

Cheesecake, pite, smoothie - vse te jedi lahko najdete v prehranskih programih za hujšanje. Na osnovi skute z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo minimalno količino kalorij in vam omogočajo, da se hitro znebite odvečnih kilogramov.

Skuto lahko uporabite na različne načine: enostavno jo zmešate z zelišči ali sadjem, spečete, stepete v mešalniku, dodate solatam in glavnim jedem. Vsekakor pa vaši postavi ne bo škodovalo.

Nutricionisti svetujejo, da med dieto uživate skuto z različnimi odstotki maščobe.

Primer dietne sladice s skuto:

Torta

Za pripravo boste potrebovali: pol kilograma nemastne skute, dve žlici sladkorja, 1 zavitek želatine, sadje po okusu.

Skuto z mešalnikom zmešamo s sladkorjem, dodamo raztopljeno želatino in koščke sadja. Vse temeljito premešajte. Zmes nadevamo v modelčke za mafine in postavimo v hladilnik za 8 ur.

To jed lahko pripravite ne le kot sladico, ampak tudi kot glavno jed. Če želite to narediti, morate sadje nadomestiti z zelenjavo, sladkor pa s soljo in začimbami.

Koktajli

Na osnovi skute lahko pripravite tudi hranljive dietne smutije.

Pomembno je vedeti, da s smutiji ne morete popolnoma nadomestiti običajne hrane. Ta čudovit napitek lahko pijete le dvakrat na dan.

Smoothie lahko pripravi tudi otrok in ni nujno, da pripravljate napitke na osnovi skute. Koktajle mešamo iz mleka, kislega mleka, jogurta in sokov.

Pravila za pripravo dietnih smutijev

• Izbrana so le sveža in nizkokalorična živila.
• Led "ukrade" okus jagodičja in sadja. Če želite piti hladno pijačo, lahko sestavine pred pripravo preprosto ohladite.
• Končni koktajl je bolje razredčiti s sokovi ali fermentiranimi mlečnimi izdelki.
• Smutijem ne dodajajte sladkorja ali sladkornih nadomestkov.

Recepti koktajlov za hujšanje

1. Dve žlici črnega ribeza zmešajte s 50 grami skute. Mešanico prelijemo s kozarcem ananasovega soka, dodamo žlico medu. Vsebnost kalorij - 94 kcal na 100 ml.
2. 4 jagode, 50 g banane, 100 ml kefirja, ena žlica ovsenih kosmičev, kuhanih na pari, stepite v mešalniku. Po vrhu potresemo mlete orehe. Vsebnost kalorij - 99 kcal na 100 ml.

Obstaja veliko že pripravljenih receptov za smoothieje za hujšanje, vedno pa si lahko izmislite svoj smoothie.

Knjige dietnih receptov

Seveda je nemogoče našteti vse možne recepte za hujšanje, vendar so najboljši med njimi zbrani v naslednjih knjigah:

• "Recepti. Dietne in vegetarijanske jedi";
• “Moderna prehrana. Sladice za hujšanje";
• “Moderna prehrana. Jemo in hujšamo«;
• "Hujšamo s stilom."

V knjigah so opisana vsa načela pravilne prehrane za hujšanje. Tudi v teh publikacijah najdete tabele kalorij.

Običajno zdravniki in trenerji priporočajo, da dietno kosilo za hujšanje pripravite vnaprej in ga vzamete s seboj. Toda v resnici obstajajo različne situacije in lahko se zgodi, da boste morali jesti v preprostem bistroju, menzi ali hitri hrani ali celo na hitro kupiti prigrizek v mestu. Kaj storiti, ali bo dieta res prekinjena? Nič takega, skoraj povsod najdeš meso, zelenjavo, skuto, kosmiče in druge zdrave izdelke. Izpuščanje kosila je zelo slaba možnost, tudi če je človek zelo zaposlen, je bolje najti 10 minut za skodelico pire juhe, kot da zvečer, ko pridete domov, pometete stran vso vsebino hladilnika in shrambe.

Zdravo kosilo za hujšanje: kaj je to?

Izbira zdravega kosila za hujšanje je preprosta, če sledite določeni dieti:

• Za - katero koli pečeno meso, ribe, morske sadeže, v drugi in tretji fazi prehrane - s solato;
• Za - lahko zvitke in suši, samo brez kremnega sira, skoraj vsako "menzo" jed iz mesa, rib, perutnine, vendar ne s pirejem, ampak z ajdo, vsaka juha brez krompirja bo;
• Za - kos ribe na žaru (skoraj povsod je losos ali postrv, če ne, bo tudi polenovka, le da ni ocvrta) in čisto vsaka solata, tudi zelje, plus kruh ali priloga iz kaše;
• Komu se mudi, hujšanjem že leta pomaga zavitek skute, zraven kupite fermentirano pečeno mleko ali skuhajte okusen čaj in mu dodajte stevio;
• Za štetje kalorij – čisto vse s preglednimi sestavinami, ki jih je mogoče šteti.

Princip priprave kosila je preprost. Nutricionisti pravijo, da mora biti kosilo za hujšanje glavni obrok. Vsebovati mora beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Zato se sredi dneva nima smisla odpovedati kaši, kruhu ali celo kuhanemu krompirju. Če je treba kaj poseči, je to sladek kompot, čaj s sladkorjem in kava s suho smetano.

Najboljše kosilo za hujšanje

Po mnenju zdravnikov najboljše kosilo za hujšanje ni le krožnik, do polovice napolnjen z zelenjavo in do četrtine s kašo in mesom, temveč tudi prehranjevanje po določenih pravilih. Pomembno je, da ne pogoltnete le na hitro, ampak tudi, da se hrana prebavi in ​​da možgani prejmejo signale sitosti. Potem oseba ne bo nenehno prigriznila na mah in čez dan ne bo "zbrala" veliko dodatnih kalorij.

Zdravo kosilo za hujšanje mora:

• pojejte mirno, za prehranjevanje morate vzeti vsaj 20 minut;
• Vsak kos je treba žvečiti z najmanj 20 žvečilnimi gibi;
• Napitek je bolje piti pol ure pred obrokom ali uro po njem, čeprav slednjo možnost mnogi zdravniki ne priporočajo. Tekočina zmanjša koncentracijo želodčnega soka in nekoliko upočasni prebavo;
• Po kosilu je priporočljivo sedeti v miru vsaj 10-15 minut, da telo absorbira hranila.

Nizkokalorično shujševalno kosilo za stroge diete

Vse to je čudovito, a včasih za hujšanje potrebujete nizkokalorično kosilo, narezana kumara pa ni primerna samo zato, ker vas sploh ne nasiti, pol ure po takem kosilu pa želite jesti. Iz te situacije se lahko rešite z uporabo receptov za kosilo za hujšanje:

Shirataki juha

120 g shirataki rezancev, 100 g sesekljanih gob, ½ korenčka, 1 cm korena zelene, malo morske soli, nori alge za začimbo
Shirataki rezanci se prodajajo na spletu in vsebujejo le 4 kcal na 100 g ter veliko zdravih vlaknin iz rastline konnyaku. Primeren je za vsako dieto. Priprava juhe je enostavna – zavrite 3 litre vode, rezance splaknite v hladni vodi, sestavine položite v vrelo vodo in kuhajte 10-12 minut. Jed lahko začinite z zelišči in jo vzamete s seboj v termo.

Porova juha

1 steblo pora, 2 cm korenine zelene, 1 cm korenine ingverja, ½ skodelice naravnega jabolčnega soka, koper, morska sol
Zelenjavo sesekljamo, prilijemo vodo, da je popolnoma prekrita in skuhamo do mehkega. Končni juhi dodajte sok, morsko sol in koper. To juho lahko jeste hladno ali toplo, hladna pa je bolj okusna, če juho zmeljete v blenderju.

Kosilo za hujšanje v hitri prehrani: misija izvedljiva

Če shujševalnih kosil, za katere poznate recepte, nikoli ne pripravite ali jih pozabite doma, lahko jeste tudi v hitri hrani. Sledite preprostim pravilom:

• nikoli ne jejte nobenih prelivov, omak, tudi paradižnikove omake. Vsa ta živila vsebujejo na tono nepotrebne soli, maščob in kalorij;
• naročite solato in najpreprostejši burger, prosite, da ga ne pogrevate;
• ne jejte žemljice, ima veliko sladkorja, in tako je tudi po na videz obilnem kosilu v hitri hrani;
• temeljito "očistite" kotlet iz omak, majoneze in predelanega sira s prtičkom;
• če je mogoče, izberite verigo, ki ima zelenjavne sendviče, torej sendviče s črnim ali sivim kruhom, gobami, sirom in zelenjavo, ki vsebujejo 100-200 kcal manj kot običajni sendviči;
• Če ste na strogi dieti, si naročite skodelico juhe. Seveda vsebuje malo preveč soli, a nasiti bolje kot solata;
• Izogibajte se smutijem, korenčkovim palčkam in jogurtom. Prodajajo se "še posebej za tiste, ki hujšajo", vendar vsebujejo veliko sladkorja v svoji sestavi. Povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi, spremembe v apetitu in izzove lakoto približno nekaj ur po visokokaloričnem kosilu;
• pijte navaden čaj ali kavo brez sladkorja; bolje je, da ne kupujete kapučina in latte v verigah hitre prehrane, kjer je smetana topni sublimat.

Če vam ne ustreza nič drugega, lahko zdravo kosilo za hujšanje poiščete v trgovinah s športno ali aktivno prehrano. Mnogi proizvajalci pripravljajo juhe v prahu z beljakovinami in vlakninami, instant kosmiče brez sladkorja in barvil ter nasitne smutije.

Na splošno vedno obstaja izbira, uživajte v hrani in si prizadevajte za svoj cilj.

Video z recepti za dietno večerjo

Video recept za kosilo za hujšanje

Stroge začasne diete s številnimi omejitvami ne pomagajo pri hujšanju, nasprotno, so nevarne za zdravje in imajo nepredvidljive in pogosto negativne posledice. Morda je možno shujšati, vendar se bo kmalu povrnila, hkrati pa boste morda pridobili več, kot ste prvotno imeli. Iz tega članka boste izvedeli, kakšno naj bi bilo pravo kosilo za hujšanje, dobili dragocena priporočila in se seznanili s preprostimi in okusnimi recepti.

Obroki za hujšanje za kosilo

Kaj lahko jeste za kosilo, ko shujšate?

Ajda

Ajdo je koristno jesti na dieti. Ta čudovit zdrav prehrambeni izdelek vsebuje vitamin PP, ki krepi krvne žile in ščiti pred trombozo, železo, ki ščiti pred anemijo, počasi prebavljive ogljikove hidrate, ki dajejo občutek lahkosti, in popolnoma predelane beljakovine. Iz ajde lahko pripravite veliko okusnih jedi. Z beljakovinsko rastlinsko hrano je dietno kosilo harmonično in zdravo.

Ajda ima bogato vitaminsko in mineralno sestavo. Na 100 g je le 3,3 g maščobe, 62 g ogljikovih hidratov in 12,5 g beljakovin. Strokovnjaki za prehrano menijo, da so žitarice, kuhane z vrelo vodo, bolj zdrave kot običajne kuhane žitarice. Metoda kuhanja na pari pomaga preprečiti razgradnjo hranil. Ajda vsebuje veliko folne kisline in vsebuje tudi dragocene aminokisline. Veljajo za nenadomestljive. To so aminokisline lizin, triptofan in treonin. Izdelek vsebuje veliko vlaknin, kar izboljša prebavo.

Smoothie

Odličen dietni gost smoothie napitek je veliko boljši od soka. Bogata vitaminska in mineralna sestava izdelka dobro pomaga pri dieti in spodbuja izgubo odvečnih kilogramov. Pitje smutija za kosilo odpravi občutek teže. Čez dan je bolje vzeti nesladkan smoothie brez sladoleda, rozin, čokolade, smetane ali oreščkov. Uspešni sestavini sta kefir in jogurt. Poleg tega je dobra porcija smutija popoln obrok, brez dodatkov.

Za pripravo dietnega smoothie napitka s sadnim okusom je bolje izbrati lahko, nizkokalorično sadje in jagode. Na primer kivi, jabolko, sliva, marelica. Ne priporočamo dodajanja soli zelenjavnim smutijem, sol je bolje nadomestiti s suhimi algami, ki so odličen vir joda, ki ustvarja potrebne slane note v okusu izdelkov. Kljub temu, da se smoothie natoči v kozarec, je njegove sestavine bolje žvečiti, saj tako že z majhno porcijo dobite želeni prijeten občutek sitosti. Hladen smuti ni najboljša možnost za kosilo.

zelenjava

Več kot uživamo različnih vrst zelenjave, bolj zdravi postajamo. Najboljša zelenjava za dietno kosilo:

• Krompir vsebuje velike zaloge vitamina A, več drugih koristnih vitaminov, kalija, bakra;
• brokoli je izdelek, bogat s folno kislino, vitamini K, C, E, B6;
• šparglji so dober vir selena, fosforja, mangana, bakra in kalija, niacina, folne kisline, riboflavina, tiamina, vitaminov K, A, E, C, B6;
• špinača vsebuje veliko bakra, folno kislino, cink, kalcij, kalij, magnezij, železo, fosfor, riboflavin, tiamin, vitamine K, A, E, C in B6;
• jejte solato, saj vsebuje cink, kalcij, kalij, magnezij, baker, folno kislino, vitamine A, E, C, B6 in B2;
• hrani dodajte veliko zelenjave, saj vsebuje cink, kalcij, riboflavin, kalij, magnezij, baker in vitamine E, A, C, B6 in B2;
• zelena vsebuje cink, železo, kalij, fosfor, kalcij in magnezij;
• ne pozabite kuhati fižola in drugih stročnic kot vira kakovostnih beljakovin, fosforja, vlaknin, mangana, tiamina, folne kisline, riboflavina, vitaminov K, C, A;
• korenje vsebuje veliko bakra, folno kislino, mangan, kalij, vitamine K, C, B6 in A;
• Za kosilo so dobre tudi kumare, ki vsebujejo baker, folno kislino, fosfor, tiamin, kalij, magnezij, kalcij in pomembne vitamine K, C, B6.

zdravo kosilo vam pomaga shujšati in daje občutek sitosti

Skuta

Skuta nima skoraj nobenih pomanjkljivosti, je dober dietni izdelek za kosilo in večerjo. V povprečju skuta vsebuje 3,3 g ogljikovih hidratov, 1,8 g maščobe in 12-18 g beljakovin na 100 g izdelka. Odstotek beljakovin je skoraj enak kot v svinjini in teletini. Razlika je v tem, da pri uživanju mesa skupaj z beljakovinami dobite več maščobe, pri skuti pa manj. Na dieti se ne smete navdušiti s skuto z nizko vsebnostjo maščob, ni primerna za zdravo prehrano.

Skuto jejte skupaj z neškrobno zelenjavo - pesa, paradižnik, korenje, paprika, kumare. Skuta je lahko tudi malica pri nizkokalorični dieti. Okus izdelka lahko popestrite s pripravo smoothieja z jagodami. Odlična možnost je priprava sendvičev z zelišči in skuto. Glavna stvar je, da uporabite hrustljav kruh ali polnozrnat kruh. Na osnovi skute lahko naredite dietne sirove kolačke, mafine, mafine z ovsenimi kosmiči, bučo in bučkami ter vse vrste enolončnic. Na dieti ne kombinirajte skute s sladkorjem.

ječmenova kaša

Koristne aminokisline lahko dobite iz bisernega ječmena. Na primer, lizin pomaga telesu proizvajati kolagen. Žita vsebujejo veliko mineralov, kot so železo, jod, kalij, cink, kalcij. Žito, iz katerega lahko pripravite okusno kašo, vsebuje vitamine skupine B, vitamine D, E, A. Ječmenova kaša ima veliko vlaknin, koristna je za imuniteto in čiščenje telesa.

Osnova kosila

Ogledali smo si nekaj primerov živil za kosilo za hujšanje. Vendar moramo povzeti. Kosilo mora biti bogato z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Lahke vegetarijanske in mesne juhe so dobrodošle. Dobra priloga so žita in stročnice. Običajno je tudi uživanje sadja in zelenjave čez dan.

Kalorije za kosilo

Optimalni vnos kalorij za kosilo je 300-400 kcal. Dnevni beljakovinsko-ogljikohidratni obrok mora imeti najvišjo hranilno vrednost v primerjavi z drugimi obroki. Jedi za kosilo skupaj naj predstavljajo 40-45% skupne dnevne vsebnosti kalorij. Če boste uspeli pravilno porazdeliti kalorije med obroke, vas bo zdravo kosilo navdušilo vsak dan, lahkotnost in izguba teže sta zagotovljena.

Kombinacija izdelkov

Lahko jeste žitarice, žitarice, različne počasne ogljikove hidrate skupaj z maščobami, zelenjavo in zelišči. Ogljikovi hidrati in beljakovine so v isti jedi nezdružljivi. Prehrambene izdelke, vključno s sladkorjem, sadjem, mlekom, je treba uživati ​​ločeno od ostale hrane in niso primerni drug za drugega. Ta preprosta načela vam omogočajo, da vsak dan pripravite zdravo kosilo, dobro prebavo in uspešno hujšanje.

pravo kosilo za hujšanje - nizkokalorično, bogato z vitamini, lahko in zadovoljivo

Možnosti kosila

Beljakovinsko kosilo za hujšanje

Kako bi lahko izgledalo dietno kosilo z beljakovinami - nemasten sir, kunec, teletina, piščanec, losos, roza losos, file bele morske ribe, jajčni beljak, nemasten jogurt ali mleko.

Nizkokalorično kosilo

Paket skute z dodatkom fermentiranega pečenega mleka in stevije ali čaj s stevio lahko služi kot nizkokalorično kosilo. Če ste na Dukanovi dieti, potem za kosilo jejte ribe, morske sadeže, meso, in če ste že dosegli stopnjo 2-3, dodajte solato. Še en dober primer priprave nizkokalorične jedi za kosilo je priprava juhe s širatakijem ali porom. Če ste na sredozemski dieti, lahko jeste ribe na žaru, solato, kašo in kruh.

Pripravljene jedi z dostavo

Danes lahko vsak izkoristi ugodno storitev dostave na dom. Načeloma velja, da če razumete lastnosti živil in znate šteti kalorije, boste iz ponujenih možnosti lahko sestavili dietno kosilo. In ne bo škodilo vaši postavi. Dostava kosil, kot začasna zamenjava za domačo hrano, je priročna, če iz kakršnega koli razloga ne morete kuhati ali ste v službi brez hrane.

Zamrznjene pripravljene jedi

Če v službi ne morete dobro jesti, čez dan pa želite imeti dobro kosilo, potem lahko kupite zamrznjene komplete že pripravljenih jedi. Samo segreti jih je treba v mikrovalovni pečici in hranljiva miza je pred vami. Trpežne posode poskrbijo, da je hrana videti čim bolje in je priročna za uživanje. Priročna hrana ni najboljši način prehranjevanja, vendar je boljša od pitja samo čaja in kave ali uživanja mastne, visokokalorične hitre hrane.

Jedilnik za hujšanje za kosilo

Tukaj je ena od možnosti dietnega menija za kosilo:

• solata - poper, zelje, zelenice - 100 g;
• kuhana govedina - 150 g;
• rženi kruh - 1 rezina.

Druga, nič manj uspešna možnost:

• jabolčni sok - 1 kozarec;
• kuhana riba - 200 g;
• jabolko - 1 kos.

In tretje, tudi dobro kosilo:

• surova zelenjava - 200 g;
• kuhan fižol - 200 g.

Tukaj je četrta ideja za meni za kosilo:

• zelenjavna solata - 150 g;
• enolončnica z govedino in korenjem - 150 g.

In peta različica menija:

• paradižnik z oljem - 100 g;
• kuhana riba - 200 g.

Šesta možnost kosila:

• korenje z majonezo - 100 g;
• kuhan fižol - 100 g.

Predzadnja, sedma možnost:

• zelenjavna solata - 100 g;
• kuhana jagnjetina - 200 g.

Dietni obroki za kosilo

Zelje s fižolom

Sestavine:

• zelje - 600 g;
• fižol - 200 g;
• olje - 2 žlici. l;
• čebula - 1 kos;
• koper - 1 kup;
• paradižnikova pasta - 2 žlici. l.
• poper - 0,5 žličke;
• sladkor - 1 žlička;
• sol - majhna količina.

Jed je pripravljena v eni uri, dobite 6 obrokov, vsebuje 14 g ogljikovih hidratov, 4 g beljakovin in 1 g maščobe, vsebnost kalorij pa je 92 kcal (podatek na 100 g).

Fižol namočite nekaj ur, nato ga operite in kuhajte, dokler se ne zmehča, običajno do 40 minut. Čebulo sesekljamo, prepražimo, nato dodamo sesekljano zelje in dušimo, dokler se jed ne zmehča. Nato morate dodati začimbe, fižol in paradižnik. Dušimo 5 minut, potresemo z zelišči.

Piščančji kotleti s skuto

Sestavine:

• piščanec - 600 g;
• olje - 100 ml;
• skuta - 200 g;
• koruzni kosmiči - 100 g;
• mleko - 75 ml;
• začimbe - 0,5 tsp;
• jajce - 1 kos;
• poper - 0,5 žličke;
• čebula - 1 kos;
• sol - poljubna količina;
• česen - do 3 stroke.

Iz teh izdelkov lahko naredite 14 kotletov za približno 6 obrokov. 100 g jedi vsebuje 242 kcal, 10 g ogljikovih hidratov, 13 g maščob in 19 g beljakovin.

Čebulo in česen z mlekom zmešajte v mešalniku v pasto. Meso zmeljemo, združimo s prelivom, nato pa združimo z zelenjavo. Nato dodamo skuto, začimbe, sol, dodamo zelišča, vlijemo jajce. Vse premešamo in spečemo kotlete, za paniranje pa uporabimo zdrobljene koruzne kosmiče. Kot prilogo dodamo zelenjavni pire, enolončnico, kašo ali testenine, zelenjavno solato in slano hrano.

Leča in gobe

Sestavine:

• voda - 750 ml;
• šampinjoni - 250 g;
• rdeča leča - 350 g;
• zelenice - malo za serviranje;
• korenje - 2 kos;
• poper - 0,5 žličke;
• čebula - 2 kos;
• sol - po vaši presoji;
• česen - 3 stroka;
• oljčno olje - 3 žlice. l.

Porabili boste le 30 minut in pripravili 4 polne porcije okusne in nenavadne jedi. Podatki na 100 g: od 100 kcal, od 13 g ogljikovih hidratov, od 2 g maščobe in od 6 g beljakovin.

Gobe ​​in zelenjavo narežemo in prepražimo. Dodamo narezano korenje. Vse skupaj rahlo prepražimo z narezanimi gobami. Vse sestavine damo v ponev, na vrh stresemo oprano lečo, zalijemo z vodo, dodamo potrebne začimbe. Dušimo do 15 minut.

Bučni kotleti

Sestavine:

• zelje - 250 g;
• zdrob - 30 g;
• buča - 250 g;
• čebula - 30 g;
• jajce - 1 kos;
• poper, bazilika, sol in poljubna zelišča - po vaši presoji;
• krušne drobtine - 20 g;
• olje - 15 ml.

V samo 45 minutah kuhanja lahko dobite približno 8 porcij kotletov za kosilo. Ta dietna jed ima naslednje lastnosti: na 100 g od 100 kcal, ogljikovi hidrati od 16 g, maščobe od 5 g in beljakovine od 4 g.

Zelje in bučo skuhamo. Da bodo kotleti bolj mehki, lahko zelje skuhate v mleku. Pripravljeno zelenjavo skupaj z zelišči in čebulo zmeljemo v kuhinjskem robotu. Uporabite lahko tudi mešalnik ali mlinček za meso. Dodajte vse ostale dodatke. Oblikujte kotlete in jih pecite v pečici. Primerno za kuhanje v silikonskih modelih. Optimalen okvir je čas 35 minut pri 190 stopinjah.

Ribe s sirom

Sestavine:

• ribe - 600 g;
• Provansalske začimbe - 0,5 tsp;
• sir - 100 g;
• poper - 0,5 žličke;
• jajca - 3 kosi;
• sol - 1 ščepec;
• pšenična moka - 4 žlice. l;
• sojina omaka - 1 žlica. l;
• maslo - 25 g;
• limonin sok - 1 žlica. l;
• rastlinsko olje - 75 ml.

V eni uri lahko pripravite približno 6 porcij ribje jedi. 100 g vsebuje 200 kcal, 9 g ogljikovih hidratov, 15 g maščob in 17 g beljakovin.

Ribo najprej zarežemo, premažemo z začimbami in omako ter pustimo v hladilniku 30 minut. Za sirno testo vzemite jajca in grobo nariban sir. V ločenem krožniku naj bo presejana moka, ki bo delovala kot kruh. Vsak kos ribe je treba povaljati v moki, potopiti v sirno testo in kuhati v mešanici dveh vrst olja. Bolje je, da uporabite posodo, ki se ne sprijema. Ribe s sirom se dobro ujemajo z rižem, zelenjavno solato, zelišči ali pire krompirjem.

Pravzaprav lahko enostavno in varno shujšate s pravilno prehrano. Uravnotežen jedilnik vam bo pomagal imeti vedno bogato zalogo energije, se počasi in zanesljivo znebiti odvečne maščobe v telesu, ohraniti lepo mišično definicijo in ohraniti dobro zdravje zaradi oskrbe s celotno paleto hranil.

Dietne jedi za zajtrk, kosilo in večerjo - ne bo vam pomagalo postati vitki, če med njimi vzamete visokokalorične prigrizke z nečim sladkim ali mastnim in sladkim. Na splošno nutricionisti priporočajo, da prigrizki ter polni zajtrki in kosila ne tehtajo več kot 300 kcal, čeprav lahko za kosilo presežete mejo, vendar le rahlo, do približno 500 kcal. Dietne jedi, ki se uporablja kot prigrizek, je lahko kozarec kefirja (vendar le z nizko vsebnostjo maščob), sadje in zelenjava. Mimogrede, zelenjavo in sadje je treba vključiti v glavne obroke. Najbolje je pripraviti zelenjavne solate iz paradižnika, paprike in zelene solate.

Energijski zajtrk 325 kcal

Dietne jedi za zajtrk so lahko zelo okusni in prav nič škodljivi. Zajtrk je torej lahko sestavljen iz 2 rezin žitnega kruha, iz katerega lahko naredite toast, skutine kreme iz skute in zelišč, omlete iz 2 jajc in posnetega mleka ter koščka sira. Namesto omlete lahko skuhate jajce. Kruh lahko nadomestimo s pšenično žemljo. Za zajtrk lahko pojeste skodelico kosmičev s suhim sadjem in mlekom. Za zajtrk si lahko pripravite jagodni milkshake iz mleka, malin ali jagod, četrtine banane in četrtine skute. Mleko in skuta naj bosta z nizko vsebnostjo maščob.

Kosilo pri 475 kcal

Dietne jedi za kosilo so lahko krožnik juhe, vendar ne mastne, za katero morate iz juhe odstraniti zmrznjeno maščobo, solata in dve rezini žitnega kruha. Dobro kosilo bi bila na pari kuhana riba, prelita s pomarančnim ali granatnim sokom. Ribe lahko pečete tudi v pečici. Za kosilo so primerni tudi špageti, le iz trde pšenice - 200 g špagetov, 200 g dušenega zelja ali cvetače, lahko brokoli, paradižnikova omaka in pol skodelice fižola. Riževo solato lahko pripravite z 1 žličko. sezamovo olje, 1 skodelica sesekljanega brokolija.

Večerja, ki tehta 410 kcal

Energijska vrednost večerje ne sme presegati 400 kcal. Lahko naredite izdatno solato iz brokolija in leče. Vzemite 1/3 skodelice kuhane leče in jo zmešajte s sesekljanim brokolijem. Dodamo polovico paradižnika, prav tako drobno narezanega. Kot solatni preliv lahko uporabite pomarančni sok, olivno olje, poper in sol. Dietne jedi večerja lahko vključuje celo žemljice. Lahko naredite sendvič s piščancem, zeleno solato in paradižnikom. Lahko pa si pripravite solato iz tunine v konzervi - polovica ribje pločevinke, četrtina naribanega korenja in zelene. Zmes položimo med rezine žemlje, na vrh pa rezino sira.

Pravilna prehrana

Vsak ima svojo dieto. Človeka ne morete prisiliti, da bi jedel to ali ono dieto. Morate jesti, ko se pojavi občutek lakote, glavna stvar je, da ni varljivo. Če jeste kar tako, brez občutka lakote, se zlahka prenajedete. Pogosteje morate prigrizniti, da boste potrebovali manj kalorij. med glavnim obrokom. Prigrizki naj ne bodo sladkarije. Če pa se temu, česar ste vajeni, še ni mogoče odpovedati, morate poskrbeti, da ne boste prigriznili ničesar drugega kot sladkarije. Velikost porcij je treba nadzorovati. Nikoli vam ni treba dodati več.

Dobri in slabi prigrizki

Prigrizki so lahko dobri ali slabi. Tako sir velja za slab prigrizek, še posebej pogost, saj vsebuje približno 75% maščobe. Lahko prigriznete sir iz zdrobljenega mleka ali feta sira. Dober prigrizek je skuta, vendar le z nizko vsebnostjo maščob. Jogurti veljajo za slabe prigrizke, ker vsebujejo dodano saharozo. Jogurt je bolje nadomestiti z jagodami in skuto. Posušene marelice in drugo suho sadje so dobra izbira, prav tako oreščki. Namesto težko prebavljivih oreščkov lahko prigriznete nepražene, nesoljene pokovke.