Skozi svoje življenje si je človeštvo prizadevalo izboljšati udobje lastnega obstoja. In – hura! - zdaj imamo debelost, hemoroide in fitnes opremo. Ko izolirate določene mišice, delate gibe, ki so popolnoma nenaravni za normalno življenje, kar lahko sčasoma povzroči poškodbe sklepov in hrbtenice. Če vam ta možnost ni všeč, preklopite na alternativne vire mišic.

Vern Gambetta, trener že 38 let, avtor knjige Athletic Development: The Art and Science of Athletic Training.

Dr. Nicholas Dinubile, ortopedski kirurg, avtor knjige Delo na sebi: 7 korakov do zdravih mišic, kosti in sklepov.

1. RAZTEG GOLENI NA SIMULATORJU

kvadriceps

Nevarnost Izvajanje podaljškov vas bo naredilo veliko močnejše v samih podaljških, sicer pa ... Stroj ne zmore olajšati in/ali učinkovitejše niti običajne hoje! Vendar pa boste obremenili vezi in kite, ki obdajajo kolensko čašico.

alternativa Enonogi počepi

Stojte na klopi ali stopniški ploščadi. Eno nogo iztegnite naprej, drugo (podporno) nogo rahlo pokrčite v kolenu. Močno pomaknite medenico nazaj in ne da bi dvignili peto oporne noge s klopi/ploščadi, počepnite in se vrnite v začetni položaj. Prosto nogo lahko spustite nekoliko pod nivo klopi. Imate težave z ohranjanjem ravnotežja? Vrzite brisačo čez nepremični vodoravni del najbližjega trenažerja in jo primite (po možnosti z eno roko).

2. VRTENJE TELESA NA SIMULATORJU

Trebušne mišice s poudarkom na poševnih mišicah

Nevarnost Pri izvajanju te vaje se vaša medenica vrti ločeno od gibanja prsnega koša, kar ni le nenaravno, ampak tudi izjemno nevarno za spodnji del hrbta.

alternativa Drvarji na zgornjem bloku

Stojte z desno stranjo, obrnjeno proti škripcu. Z obema rokama primite ročaj vrvi, ki je bil predhodno pritrjen na blok, rahlo pokrčite kolena in napnite mišice jedra ter tako fiksirajte spodnji del hrbta. Ročaj potegnite vstran in navzdol proti levemu kolenu. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Naredite 12-15 ponovitev za vsako stran.

3. ABDUCIJA KOLKA NA SIMULATORJU

Glutealne mišice

Nevarnost Redno izvajanje tovrstnih gibov pod obremenitvijo lahko povzroči poškodbe hrbtnih ali kolčnih sklepov.

alternativa Klubski izpadi

Ovijte gumijasti amortizer okoli gležnjev, ga močno povlecite in začnite izvajati stranske korake. Ta vaja ni tako enostavna, kot se zdi na prvi pogled.

4. SEDEČI TISAK PALICE

Mišice ramenskega obroča

Nevarnost Vašemu telesu je bolj všeč, če nekaj težkega dvignete nad glavo in si pomagate s celim telesom. In ta vaja izklopi stegenske in mišice jedra iz dela, kar ogroža ramenske sklepe.

alternativa Meti medicinske žoge

Stojte meter od stene, dvignite žogo do prsi in jo vrzite navzgor, tako da zadene steno na točki, ki je nekaj več kot meter nad vami. Ujemite žogo, se malo usedite in poravnajte noge, ponovite gibanje. V tej različici bo gibanje bokov za blaženje udarcev zmanjšalo obremenitev ramenskih sklepov.

5. SMITH MACHINE SQUATS

Mišice nog

Nevarnost Na tej napravi palica ni prosta, kar pomeni, da je neusmiljena do kolenskih vezi, ramenskih sklepov in spodnjega dela hrbta. To je zato, ker namesto naravno ukrivljene poti stroj Smith prisili utež, da se premika v stalni ravni liniji.

alternativa Sprednji počepi z mreno

Postavite palico na sprednje delte in s stopali nekoliko širše od širine ramen počepnite. Najtežje je ohraniti ravnotežje, zato se ne nagibajte naprej in držite komolce visoko. Težko, a popolnoma varno za spodnji del hrbta.

6. LEG PRESS NA SPRAVI

Stegenske in mečne mišice

Nevarnost Ta vaja vas lahko prisili, da upognete hrbet brez sodelovanja mišic, odgovornih za njegovo stabilizacijo - tistih, ki kot atlasi držijo ledveno, prsno in celo vratno hrbtenico.

alternativa Počepi

Stopala postavite nekoliko širše od ramen in počepnite čim globlje, ne da bi zaokrožili hrbet. Začnite s 15-20 ponovitvami v vsaki seriji in povečujte to število, ko postanete močnejši.

7. RIMSKA KLOP SE DVIGA

Upogibalke kolka in trebušne mišice

Nevarnost: trebušnjaki obremenijo spodnji del hrbta ravno takrat, ko je v najbolj ranljivem, zaobljenem položaju.

alternativa Sprednja palica

Stojte na podlakti, poravnajte telo in boke v eni liniji. Povlecite trebuh in napnite zadnjico. Zamrznite za 30 sekund. Vaši "trebušnjaki" bodo začeli prositi za usmiljenje na 20. sekundi.

8. NAVPIČNO VLEČNO SEDEČE

Hrbtne in ramenske mišice

Nevarnost Navpično vrsto je težko izvesti pravilno, je zelo priročno in zelo enostavno se je zmotiti s težo. Zaradi tega se ljudje z nezadostno razvito gibljivostjo (skoraj vsi začetniki) srečujejo z različnimi poškodbami ramenskih sklepov.

alternativa Potegi z nizko palico

Pritrdite palico na power rack ali Smith stroj v višini pasu (ali malo višje, če ste pred kratkim trenirali). Primite palico s širokim oprijemom in, ko se povzpnete pod njo, visi z nogami daleč naprej in poravnajte telo v liniji z nogami. Povlecite se navzgor, razširite komolce ob straneh in se poskušajte dotakniti palice spodnjega dela prsnega koša.

9. HIPEREKSTENZIJA NA RIMSKI KLOPI

Ekstenzorji hrbtenice

Nevarnost Izteg hrbtenice pod obremenitvijo? Hmm... Mogoče bi lahko nekoga prosila, da ti zlomi vrat?

alternativa Martin

Postavite se na vse štiri, desno roko iztegnite naprej in levo nogo nazaj. Zadržite 7 sekund in ponovite. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo. To vam bo zagotovilo jekleni spodnji del hrbta brez tveganja za vaše zdravje.

10. POK ROKE NA SIMULATORJU

Prsne mišice

Nevarnost Ta stroj postavi vaše ramenske sklepe v zelo nestabilen položaj in glede prednosti ni preveč daleč od razpela, ki je bilo tako priljubljeno pred 2000 leti.

alternativa Sklece na glavo

Zavzemite ležeč položaj z nogami na klopi. Naredite sklece, poskušajte narediti 10-15 ponovitev na niz. Če se vam ta naloga zdi prelahka, naredite pliometrične sklece: vrnite se na ravne roke in pospešite tako, da dlani pri vsaki ponovitvi zapustijo tla.

Navodila

Stojte pod visoko vodoravno palico. Zgrabite palico z oprijemom nad roko. Širši kot je prijem, večja je obremenitev hrbtnih mišic. Napnite hrbet in stisnite lopatice skupaj. Rahlo se upognite v pasu. Povlecite telo proti drogu in se ga poskušajte dotakniti z brado. Da bo gibanje pravilno, ne vlecite brade proti palici, komolce poskušajte potegniti proti telesu. Ta vaja odlično deluje na mišice hrbta in ramen.

Palico primite z ozkim obratnim prijemom. Naredite vlečenje. Poskusite, da ne nihate s telesom, gibanje mora biti strogo navpično. S takšnim prijemom palice poleg hrbtnih mišic naprezate tudi bicepse.

Zavzemite ležeči položaj. Roke v širini ramen, telo in noge iztegnjene v ravni liniji. Če vam fizična pripravljenost dopušča, postavite noge na rob klopi ali stola. To bo vajo otežilo. Če želite občutno povečati velikost prsnih mišic, izvajajte pliometrične sklece, kot so sklece s ploskanjem ali sklece s premikanjem telesa.

Zavzemite ležeči položaj. Počasi spustite telo tako, da upognete komolce, dokler se prsi ne dotaknejo tal, nato potisnite telo navzgor in skočite z rokami, tako da se telo premakne vstran, medtem ko noge ostanejo na mestu. Ponovno naredite sklece in skočite nazaj v prejšnji položaj. Kombinacija počasnih in eksplozivnih obremenitev povzroči znatne mišične pridobitve, ki jih je težko doseči celo na najsodobnejših napravah.

Naredite vzvratne sklece, da obremenite triceps. Z iztegnjenimi rokami se postavite na rob stabilne klopi. Noge so iztegnjene pred seboj, pete pa počivajo na tleh. Telo je ravno. Počasi upognite roke v komolčnih sklepih in spustite telo, dokler med zadnjico in tlemi ne ostane 2-3 cm, zravnajte roke in se vrnite v prejšnji položaj. Če želite zakomplicirati vajo in povečati obremenitev tricepsa, postavite noge na katero koli višino. Na primer, poskusite narediti vzvratne sklece med dvema klopema.

Za obremenitev trebušnih in osrednjih mišic ne potrebujete uteži. Te mišične skupine so mišice stabilizatorji in se najbolje odzivajo na zmerne obremenitve pri povprečnem tempu. Najboljše vaje so redni trebušnjaki in viseče dviganje nog.

Zgrabite palico s previsnim prijemom, v širini ramen. Dvignite ravne noge čim višje. Pri dvigovanju nog ne zamahujte in ne zamahujte z nogami, da bi olajšali izvedbo zaradi vztrajnosti. Pri pravilnem izvajanju dvigov mora telo ostati negibno, sicer mišice jedra ne bodo aktivirane.

Zamenjajte mrtve dvige s kraljevimi vrstami. Stojte naravnost, rahlo upognite spodnji del hrbta. Prenesite težo na nogo, na kateri delate. Koleno proste noge pokrčite vsaj pod pravim kotom in ga premaknite nazaj. Stopalo oporne noge rahlo obrnite navznoter, da boste bolje ohranili ravnotežje. Roke so prosto spuščene navzdol. Podporno nogo rahlo pokrčite v kolenu, da napnete zadnjico. Počasi se nagnite naprej, dokler se roke ne spustijo pod kolena, nato pokrčite podporno nogo v kolenu, dokler se ne dotaknete tal. Ne naslanjajte se na tla, le popraviti morate stik. Ko se vzravnate, izvajajte gibe v obratnem vrstnem redu: najprej poravnajte koleno, nato dvignite telo. ponovi

Izvedite izpadne korake nazaj z brisačo, da vključite kvadriceps. Stojte obrnjeni proti kateri koli podpori. Čezenj vrzi brisačo. Brisača naj bo napeta, roke pa popolnoma iztegnjene. Eno nogo rahlo pokrčite, drugo pa dvignite od tal. To je začetni položaj. Pokrčite oporno nogo in pomaknite medenico nazaj. Spustite se, dokler se koleno s prosto nogo ne dotakne tal. Po dotiku se vrnite v začetni položaj.

Nadomestite enonožne počepe z mreno. Stojte na robu klopi z eno nogo, drugo prosto spustite. Spodnji del hrbta naj bo raven, ne zaokrožen. Počepnite na eni nogi, prosto nogo potegnite naravnost naprej. Roke iztegnite pred prsmi, pomagajo ohranjati ravnotežje. Spustite medenico, kot da bi poskušali sedeti na stolu, peta podporne noge ne zapusti klopi. Kolena podporne noge ne poravnajte popolnoma, mora rahlo poskočiti. Idealno je izvesti 50-70 počepov na vsaki nogi v enem pristopu.

Pozdravljeni, dragi bralci in občasni podporniki zdravega načina življenja! Danes vam bom povedal o vajah za moške doma, ne skrbite, dekleta, uporabite jih lahko tudi vi. Dal bom več kompleksov za vse priložnosti, prav tako ne bom prezrl tako hitro razvijajočega se trenda, kot je CrossFit, in vam povedal, kako lahko to storite doma!

Zdaj nimajo vsi, ki želijo pridobiti ali ohraniti kondicijo, priložnost obiskati telovadnico zaradi različnih okoliščin, pa naj bo to delovna obremenitev ali dolgo in dolgo službeno potovanje nekje, kjer telovadnice ni. Za takšne primere obstajajo sklopi vaj, ki jih lahko izvajate doma, v hotelski sobi in celo na ulici. Nato bomo ugotovili, kaj so.

Zelo priročna možnost je vadba z lastno telesno težo, saj ne zahteva nobenih stroškov opreme in se lahko izvaja kjerkoli, potrebujete pa le udobna oblačila.

Ko trenirate doma, ne pozabite upoštevati naslednjih pravil:

• Uporabljajte prostore, kjer je dovolj prostora za učenje
• Vaditi morate v dobro prezračenem prostoru
• Optimalna temperatura za vadbo doma je 23⁰С
• Preden začnete s treningom, se ne pozabite temeljito ogreti
• Po pouku naredite
• Neposredno med treningom popijte dovolj vode, da ne boste žejni (0,5-1 l.)

Zdaj pa pojdimo naravnost na program usposabljanja in začnimo z najpreprostejšim.

1. Počepi: 3-4 serije po 15-20 ponovitev. Za zaplet vaje lahko upočasnite tempo izvajanja: 10 sekund za negativno fazo gibanja in 10 sekund za pozitivno. Če ta obremenitev ni dovolj, počepnite na eni nogi, z drugo pa se držite za stabilno oporo
2. Vaja "stena": 2-3 serije po 30-40 sekund. Pri tej vaji morate stati na rokah ob steni.
3. : 2-3 serije po 15-20 ponovitev
4. Vaja s čolnom: 2-3 serije po 10-12 ponovitev
5. Potegi: 3-4 serije po 10-12 ponovitev. Če ne morete narediti vlečenja, naredite plank z rokami naravnost naprej 2-3 serije po 20-30 sekund.
6. Sklece: 3 serije po 30-40 ponovitev
7. Navpični skleci: 2 seriji po 8-10 ponovitev

Kot lahko vidite, je ta kompleks zasnovan za vse mišične skupine. Ta vrsta treninga ima svoje ime in je odlična za začetnike, uporabna pa bo tudi izkušenim športnikom kot vzdrževalni trening. Vaje ne zahtevajo uporabe pripomočkov (razen morda ležeče palice), vendar sem tudi za to iznašla zamenjavo. Deska z rokami, iztegnjenimi naprej, je analog puloverja z utežmi, in kot veste, je pulover osnova za mišice latissimus dorsi.

Če želite temu kompleksu dati učinek izgorevanja maščob, morate povečati njegovo intenzivnost. To lahko storite tako, da vadbo pretvorite v krožno, tako da vsako vajo izvedete en pristop. Ko naredite celoten krog, počivajte 30-60 sekund in vse ponovite še enkrat in tako 2-3 krat. Ta trening je kot nalašč za hujšanje, vendar ne pozabite na prehrano!

Nabor vaj za dom z uporabo športne opreme

Bolj napredno usposabljanje bo z uporabo različnih vrst športne opreme: dumbbells, skakalne vrvi in ​​fitballs. Njihova uporaba bo razširila možnosti za plodno usposabljanje. Kje jih lahko kupite - v kateri koli športni trgovini.

Vadba z utežmi

Danes bom za vas naredil program treninga z utežmi. Pojdi!

1. Počepi z utežmi v rokah: 3-4 serije po 12-15 ponovitev
2. Mrtvi dvig z utežmi: 3-4 serije po 10-12 ponovitev
3. Dvig teleta stoje z utežmi v rokah: 3-4 serije po 15-20 ponovitev
4. Vrste uteži stoje: 3-4 serije po 10-12 ponovitev
5. Sklece z utežmi (podobno kot sklece, vendar za razliko od njih uporabljajo mišice stabilizatorje): 3-4 serije po 15-20 ponovitev.
6. Sedeči ali stoječi pritisk z utežmi: 2-3 serije po 12-15 ponovitev
7. Zottman Curls: 2-3 serije po 12-15 ponovitev
8. Izteg z utežmi nad glavo: 2-3 serije po 10-12 ponovitev
9. Trebušnjaki: 2 niza do odpovedi (za otežitev lahko vzamete lahko utež)

Poleg vadbe celotnega telesa obstajajo programi vadbe, namenjeni obremenitvi ene mišične skupine, na primer prsnih mišic, hrbta ali nog. Njihova značilnost je uporaba določenega nabora vaj za delo samo ciljne mišične skupine.

Na primer, če želite okrepiti hrbtne mišice, lahko širino in smer prijema spremenite tako, da poudarek premaknete na določene predele hrbta. Naj vas ne obupa, če nimate palice, uporabite uteži ali ekspander.

Vadba z ekspanderjem

Primer kompleksa (če je vse narejeno pravilno, se vam bo hrbet zahvalil):

• Navpični vlek ekspanderja na prsni koš

Sredino ekspanderja pritrdite nekje visoko, tako da bo, ko se usedete, njegova pritrdilna točka nekoliko nad vami. Zgrabite ročaje. V začetnem položaju naj bodo roke z ročaji dvignjene in poravnane, ekspander pa rahlo iztegnjen. Nato povlecite ročaje navzdol proti prsim. Vaja je podobna navpičnemu vlečenju blokov v simulatorju, vendar le namesto kabla z utežjo ekspander. Izvedite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.

• Vodoravni poteg ekspanderja do pasu

Zaporedje dejanj je enako kot pri prvi vaji, le da mora biti ekspander pred vami in ročaje morate potegniti proti pasu. Analog je vodoravno vlečenje bloka v simulatorju. Izvedite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.

• Razširitev

Z nogami stopimo na sredino ekspanderja in se primemo za ročaje. Začetni položaj: telo je nagnjeno naprej za 50-60 stopinj od navpičnice, spodnji del hrbta je raven. Počasi poravnajte hrbet, raztegnite ekspander; ko je hrbet popolnoma poravnan, se tako počasi vrnite v začetni položaj, ponovite gibanje. Izvedite 2-3 serije po 10-12 ponovitev.

• Skomigne z rameni

Z nogami stopite na sredino ekspanderja in primite za ročaje. Začetni položaj telesa je pozor. Za tiste, ki niste bili v vojski, to pomeni, da je telo navpično na tla, pesti se dotikajo zunanje strani stegen, ekspander mora biti v napetem položaju. Nežno povlecite ramena proti ušesom in rahlo stisnite lopatice. Ni vam treba vleči naravnost do ušes; ustavite se na pol poti in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 2-3 serije po 15-20 ponovitev.

To je pravzaprav celoten kompleks za močan hrbet! Ne izvajajte več kot 2-krat na teden, saj mišice potrebujejo počitek.

CrossFit doma

Najprej ugotovimo, kaj je CrossFit. CrossFit je trenutno priljubljen šport. Enako priljubljena je tako pri fantih kot pri deklicah. Je ločena blagovna znamka in se promovira kot sistem telesnih vaj. Vključuje elemente iz različnih športnih področij. To je visoko intenziven trening, powerlifting in celo gimnastika, vse skupaj. Glavni cilj CrossFita je razviti deset parametrov:

• Kardiovaskularna vzdržljivost
• Dihalna vzdržljivost
• Prilagodljivost
• Moč
• Hitrost
• Usklajevanje
• Spretnost
• Ravnovesje
• Natančnost

Za CrossFit je značilna visoka intenzivnost, saj se kompleks izvaja brez počitka v strogo določenem časovnem obdobju. Na primer, izberete 4-5 vaj in jih delate eno za drugo, kot pri krožnem treningu, vendar po vsakem krogu ne počivate, ampak poskušate opraviti največje število krogov v določenem času, recimo 20 minutah. Kot vidite, se morate potruditi!

No, uredili smo, zdaj pa se pogovorimo, kaj se lahko iz vsega tega izcimi doma.

Opažam, da imajo vaje tukaj posebna imena, saj so si jih izmislili Američani. Pojdimo čez njih.

• Burpee. , kolena se morajo dotikati prsi. Vrzite noge nazaj, zavzemite ležeči položaj, nato se vrnite v začetni položaj in skočite čim bolj navzgor. Nato se spet vrnite v začetni položaj.
• Kipping. V bistvu preprosti vleki, vendar jih je treba narediti čim hitreje, zato vleke izvajamo s sunkom.
• Dvig noge. Obesite se na palico in dvignite noge, pokrčene v kolenih, proti trebuhu, to morate storiti čim hitreje in brez nihanja. .
• Eksplozivni počepi. Od običajnih počepov se razlikujejo le po tem, da morate v trenutku, ko vstanete, poskočiti na vso moč. Pri tem naj bodo roke ves čas nad glavo.
• Eksplozivni skleci. Tako kot običajne sklece, vendar ko se dvignete, potisnite roke navzgor, tako da se dlani dvignejo s tal.

Primer vadbe CrossFit doma (seveda je bolje, da ni sosedov spodaj):

1. Burpees - 15 ponovitev
2. Kipping - 15 ponovitev
3. Dvigi nog - 15 ponovitev

V 20 minutah opravite čim več krogov.

Da vam ne bo dolgčas, vam bom dal še en kompleks:

1. Burpees – 15 ponovitev
2. Eksplozivni skleci – 15 ponovitev
3. Eksplozivni počepi – 15 ponovitev
4. Dvigi nog - 15 ponovitev

Povzemite

Zaradi pestrih vrst vadb in še več vaj, ki jih lahko izvajate doma, je odveč skrb, da ne bi mogli obiskati fitnesa. Kaj naj rečemo, tudi če lahko CrossFit izvajate doma! Torej prijatelji, vse je v vaših rokah!

S tem se bom poslovil od vas in vas prosil, da se naročite na blog in delite, delite in še enkrat delite uporabne stvari s prijatelji na družbenih omrežjih. Se vidiva kmalu!

V stiku z

Obstaja veliko načinov, kako hitro in učinkovito spraviti svoje telo v formo, ne da bi se zatekli k storitvam strokovnjakov ali obisku telovadnice. Če sami ne veste, kako napihniti noge doma, se posvetujte s trenerjem, ki bo izbral potrebne vaje.

Posamezno izbran sklop preprostih vaj za tanke noge ali za hujšanje, ki ne zahtevajo dodatne opreme, vam bo omogočil, da hitro napihnete noge ali izgubite odvečno težo doma.

Pomembno! Vsak športni trening se mora začeti z ogrevanjem. Omogoča vam predgretje mišičnega tkiva in povečanje njegove oskrbe s krvjo. Mišice postanejo bolj elastične.

Počepi

Noge lahko hitro napihnete z različnimi različicami počepov. Če z vsako vadbo povečate število ponovitev in dosežete 100 počepov, jih je priporočljivo izvajati z utežmi.

Za to lahko uporabite dumbbells ali palico. Za napihovanje nog doma lahko kot dodatno težo uporabite plastične posode različnih velikosti, napolnjene s peskom ali vodo.

Pomembno je upoštevati pravila izvajanja. Telo mora biti vzravnano, hrbet pa raven. Med počepom morajo biti stegna vzporedna s tlemi. Pri počepu ne morete potiskati kolen dlje od prstov na nogah.

Izpadi

Izpadi nog naprej, nazaj in vstran odlično delajo vse mišice nog. Pri izvajanju je korak čim širši. Pri izpadu naprej ali nazaj mora biti peta noge v ravnini s kolenom druge noge, upognjene proti tlom. Če se želite vrniti v začetni položaj, močno poravnajte nogo spredaj.

Bolj priročno je uporabljati dumbbells za dodajanje teže pri izvajanju izpadov. Držijo jih z rokami ob telesu. Obremenitev se določi posamezno, običajno naredite 2-3 serije po 15-20 krat na vsako nogo.

Zamahnite z nogami

Polno črpanje mišic mora vključevati zamahe z nogami. Stoje pomaknite nogo čim višje nazaj, vstran. Ko ležite na boku ali na vseh štirih, nihajte noge navzgor in vstran, izmenično menjajte noge. Doma lahko povečate obremenitev tako, da raztegnete krog elastičnega traku, medtem ko ugrabite nogo.

Intenzivnost in trajanje pouka sta odvisna od tega, ali želite napihniti noge ali shujšati. Pregledati morate svojo prehrano in uravnotežiti prehrano. Vaje za noge doma niso nič manj učinkovite kot vadba v telovadnici. Čeprav lahko traja dlje, da dosežete želeni rezultat.

Vprašanje je kako se načrpati doma brez opreme za vadbo skrbi mnoge. Razlogov za to je več. Nekateri se bojijo iti v fitnes, ker se tam počutijo negotove. Nekateri ljudje ne želijo porabiti denarja za to. Nekateri ljudje vedno nimajo dovolj časa in iščejo alternativo domačim vadbam.

Danes bomo ugotovili, ali je to mogoče črpanje doma brez vadbene opreme, in če da, kako natančno je to mogoče storiti.

Na splošno smo o tem vprašanju podrobneje razpravljali v članku "". Zlasti smo govorili o tem, da sama ideja o črpanju mišic doma ni zelo dobra ideja.

Z vadbo doma ne boste mogli resno razviti mišic. In bistvo sploh ni v tem, da doma nimate opreme za vadbo. A kaj moreš, bo treba še enkrat ponoviti običajne resnice.

Celoten smisel bodybuildinga se zmanjša na dejstvo, da telesu dajete dokaj resno obremenitev s silo v dokaj velikem obsegu, in da bi se telo prilagodilo velikim obremenitvam, poskuša povečati velikost in moč mišic.

Pravzaprav ni pomembno, kako ustvarite to obremenitev. Trenažerji, palice, dumbbells - vse metode so dobre.

Brez opreme za vadbo - ni problema. Dvignite palico.

Poleg tega se mnogi izkušeni športniki sploh ne dotikajo naprav, trenirajo s staromodnimi palicami in dosegajo odlične rezultate. Začetniki, nasprotno, najpogosteje želijo vaditi na simulatorjih, ker je bolj zanimivo in modernejše.

Težava pri domačem treningu je ravno v tem, da nimate vedno možnosti ustvariti potrebne moči za mišice. Domača vadba najpogosteje vključuje vaje brez lastne teže, kot so počepi, sklece, dvigi itd.

Poleg tega samo povečanje števila ponovitev vaj ne reši težave. Za rast mišic ne potrebujete velikega števila ponovitev, ampak zmerno število ponovitev (3-5 sklopov vsake vaje, 6-15 ponovitev) z največjo možno težo za ta obseg pristopov in ponovitev.

Če imate možnost doma organizirati nekaj podobnega miniaturni telovadnici s palico, utežmi, utežmi, vodoravno palico, stojalom za počepe, stiskalnico na klopi, potem ni problema. V tem primeru lahko vadite na enak način, kot bi to počeli v fitnesu.

Najpogosteje pa to ni mogoče, zato si morate izmisliti nekaj drugega.

Torej, pomislimo, kaj je mogoče storiti, da bi mišice resno obremenile z močjo. Možnosti tukaj so lahko naslednje:

• Uporaba težjih tehnik vadbe
• Uporaba improviziranih uteži

Zaenkrat lahko pomaga povečanje števila ponovitev. Še posebej, če ste začetnik in ste pred kratkim začeli trenirati. V tem primeru je lahko tudi teža lastnega telesa za vas zelo pomembna.

Če že imate nekakšen trening, boste morali prej ali slej vseeno nekako povečati uteži.

Uporaba težjih tehnik vadbe

Tukaj je vse preprosto. Vzemimo za primer sklece. Pri tej vaji lahko zaradi različnih položajev rok spremenite poudarek na različnih mišičnih skupinah. Na primer, standardna različica (roke nekoliko širše od širine ramen, pod kotom približno 45 stopinj glede na telo) približno enako obremeni prsne mišice in triceps.

Če želimo povečati obremenitev prsnih mišic, lahko roke razširimo širše in jih odmaknemo od telesa pod večjim kotom (do kota 90 stopinj, torej povsem vstran, ne da bi jih pritiskali proti nas).

Če želimo povečati obremenitev tricepsa, potem naredimo obratno - zožimo položaj rok (lahko do njunega stika) in pritisnemo komolce bližje telesu (do popolnega pritiska).

Še en primer. Potegi na palici. Širok prijem bo bolj obremenil hrbet (lats). Ozek prijem bo bolj obremenil vaše roke (bicepse).

Uporabite lahko tudi različne možnosti oprijema. Direkten prijem bolj obremeni hrbet, obratni pa roke. Idealna možnost za treniranje bicepsa s potegi je ozek vzvratni prijem.

Skoraj v vsaki vaji lahko najdete podobne možnosti za premik obremenitve na določene mišične skupine, da bi s tem ustvarili znatno obremenitev ciljnih mišic.

Obremenitev lahko porazdelite tudi z nadzorom mišic. Na primer, pri istih vlečenjih lahko zavestno poskušate potegniti samo z rokami ali samo s hrbtom. Tega ne zmore vsak. To zahteva izkušnje in prakso. Toda na splošno je možna tudi ta možnost.

Ne pozabite na možnost, da se dvignete za glavo.

Uporaba improviziranih uteži

Ko so možnosti za tehniko izvajanja izčrpane, si boste tako ali drugače morali omisliti uteži.

Nahrbtnik je odličen za povečanje teže pri vajah pritiska in vlečenja. Vzemite nahrbtnik in postavite težke predmete v pravi količini. To so lahko knjige, plastične steklenice za vodo, uteži, različni kovinski predmeti itd. Z eno besedo, improvizacija.

Zelo zaželeno je, da imate možnost stehtati nastalo "lupino", da bi vedeli njeno natančno težo. To je potrebno za postopno povečanje obremenitve. Tako, da to ne storite na oko, ampak z natančnim izračunom.

Za druge vaje lahko vzamete takšne improvizirane uteži (izmislite si svoje možnosti glede na vašo specifično situacijo) ali pa uporabite isti nahrbtnik.

Primeri vaj z nahrbtnikom:

• Biceps kodri
• Podaljški za triceps
• Delta zamahi (naprej, vstran, nagnjeni)

Za majhne mišične skupine je lahko takšen uteži povsem dovolj. Težava je ustvarjanje teže za velike mišične skupine pri težkih sestavljenih vajah. Na primer, pri počepih vam nahrbtnik s knjigami očitno ne bo dovolj.

Ampak nič ne moreš storiti glede tega. Domača vadba ima svoje omejitve. Kot smo že povedali, je to njihova glavna pomanjkljivost.

In ne pozabite najprej prebrati našega članka "". Iz nje boste natančno izvedeli, kako trenirati v telovadnici in katere vaje lahko izvajate.