Razvite mišice rok so sestavni del dekletove atletske, fit figure. Zato je pri vsakem treningu potrebno posvetiti čas vajam z utežmi na mišicah ramenskega obroča in podlakti. Ne verjemite mitom o velikih, moških rokah! Ženske in dekleta zaradi številnih fizioloških razlogov ne morejo napihniti bicepsa in tricepsa. Ne smete se ustrašiti ročk in palic: v boju za lepo postavo mora športna oprema preprosto postati del vašega treninga. Oglejmo si značilnosti in praktična priporočila za ženske treninge rok in ramen.

Glavne mišične skupine rok

Preden preidemo na vadbene tehnike in programe treninga, si poglejmo mišično strukturo ramenskega obroča in podlakti.

Roke so sestavljene iz treh glavnih in najbolj načrpanih mišičnih skupin:

1. Biceps. Vizualno je najbolj prepoznavna mišica sestavljena iz dveh snopov - dolgega in kratkega.
2. Triceps. Te mišice predstavljajo največji volumen podlakti in zato zavzemajo posebno mesto v procesu treninga rok. Sestavljeni so iz treh snopov: stranskega, medialnega in dolgega.
3. Mišice podlakti: brachialis (najpomembnejša upogibna mišica komolčnega sklepa) in brachioradialis (odgovorna za rotacijske gibe podlakti).

Anatomska struktura mišic podlakti in ramenskega obroča: najbolj aktivne mišične skupine pri treningu rok

Ekstenzorji prstov in zapestja niso ciljne mišice. Vadijo sočasno z drugimi, bolj aktivnimi mišičnimi skupinami, predvsem pri vadbah s športnimi napravami in napravami.

Fiziološke značilnosti ženskega telesa

Obstaja vzorec, da ženske potrebujejo več časa, da razvijejo zgornji del telesa (roke in ramena) kot moški. Isti sistem treninga bo moški biceps naredil nekajkrat večji od ženskih. Drugače je s spodnjim delom telesa (noge in zadnjica): dekleta veliko lažje napredujejo v razvoju mišic nog. Zato vaje v posebnih simulatorjih za črpanje bicepsov ali vaje z utežmi, palicami, ne glede na to, kako težko je usposabljanje, ne bodo povzročile nenadzorovanega povečanja mase in volumna rok. Naj vas ne bo strah, da bodo vaša ramena postala moška in roke masivne: žensko telo nima dovolj testosterona (spolnega hormona), da bi ustvarilo resnično "velike roke". Z vajami bodo vaša ramena in podlakti dobile graciozne, izklesane konture in napet videz.

Če na ženski vidite preveč napihnjene roke, to pomeni le, da je športnik jemal anabolične droge, kar je povzročilo nenaravno rast mišic.

Trening rok v telovadnici za dekleta

Vaje z uporabo športne opreme

Dumbbell (štangla) vrstice do brade za ženske

Vaja je namenjena vadbi najbolj problematičnega področja podlakti - notranjega dela rok (tricepsa). To mesto si dekleta najpogosteje želijo spremeniti: povrniti koži elastičnost, odstraniti povešene mišice. Za izvedbo vaje boste potrebovali dve uteži, palico ali palico.

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
2. Vzemite uteži (štangla) z oprijemom nad roko.
3. Upognite roke v komolčnem sklepu, pripeljite uteži k bradi in poskušajte ne spremeniti položaja uteži v prostoru.
4. Ko izdihnete, spustite projektil v začetni položaj.
5. Če delate z utežmi, je primerno, da izmenjujete roke ali izvajate vajo z obema rokama hkrati.

Število pristopov in ponovitev: 3×12.

Video opomba: pravilna izvedba vaje

Ročni kodri z izstrelkom za čudovit relief

Za to vajo lahko kot delovni aparat uporabite tako uteži kot palico (štango). Curls so namenjeni predvsem treniranju lepih mišic bicepsa.

Tehnika za to doma:

1. Stopala postavite v širino ramen in poravnajte telo.
2. Vzemite izstrelek v roke, tako da so prsti usmerjeni v nasprotno smer od vas.
3. Poravnajte ramena, poglejte naravnost ali rahlo navzgor.
4. Dvignite uteži (palica) na prsi, komolcev ne raztegnite ob straneh.
5. Nato jih počasi spustite v začetni položaj.
6. Število pristopov in ponovitev: 3 × 12–15 krat.

Video navodila za vadbo:

Izteg rok za glavo lahko izvajamo stoje ali sede. Glavni cilj vaje je obremenitev tricepsa.

Ko izberete udoben začetni položaj, sledite tem korakom:

1. Vzemite eno bučico v roke in jo dvignite nad glavo.
2. Počasi spustite napravo za glavo in pokrčite komolce.
3. Z enako hitrostjo dvignite utež v začetni položaj.

Število pristopov in ponovitev: 2×10.

POMEMBNO! Ne uporabljajte pretežkih uteži. Poskusite ohraniti ravnotežje skozi celoten pristop. Število pristopov in ponovitev: 2×20.

Video navodila:

Bočni dvigi z utežmi

Dvig roke lahko izvedete na dva načina: v vzravnanem položaju in v upognjenem položaju. Posebnost druge možnosti je, da zagotavlja izolirano črpanje zadnjih delta snopov. Vaja skupaj je namenjena treningu ramenskega obroča.

1. Vstanite naravnost (ali se upognite naprej, hrbet naj bo raven in ustvarite rahel lok v spodnjem delu hrbta). Držite uteži v obeh rokah.
2. Počasi dvignite roke vstran, ne da bi upognili komolce.
3. Telo naj ostane statično.
4. Zaustavite se za 1-2 sekundi in počasi vrnite roke v začetni položaj.

Izvedite 2 seriji po 15 ponovitev.

Video navodila za vadbo:

Še ena vaja z utežmi in dvigovanjem. Glavna značilnost: vrtenje rok pri dvigovanju izstrelka. Ciljne mišice: biceps in brachialis. Ta vaja vam omogoča toniranje mišic rok z uporabo lahkih uteži.

Tehnika:

1. Stojte naravnost (noge v prostem položaju), primite školjke v obe roki in jih spustite vzdolž telesa.
2. Izmenično dvignite roke z utežmi do ramen, roke obrnite navzven.
3. Roke ne pritiskajte premočno na ramena, dovolj je rahel dotik.
4. Dvignite in spustite uteži z enako hitrostjo.

Število pristopov: od 2 do 3.

Število ponovitev: od 10 do 15.

Video navodila za izvedbo vaje:

Učinkovite vaje za telesno težo doma

Prednost takšnega treninga je, da praktično ne tvegate preobremenitve hrbtenice in sklepov. Poleg tega ne prispevajo k znatnemu povečanju mišične mase, zato so odlični za dekleta, ki si praviloma prizadevajo za atletsko, a graciozno postavo.

Sklece

Namen: treniranje mišic tricepsa na rokah.

Obstaja več tipičnih možnosti za sklece: s poudarkom na prstih na nogah, s poudarkom na kolenih, s ploskanjem, z ozkimi in širokimi rokami.

Če ste začetnik in se praktično nikoli niste ukvarjali s športom (atletika, gimnastika, aerobika), začnite z najpreprostejšo različico sklec - s poudarkom na kolenih. Za to boste potrebovali gimnastično podlogo ali katero koli drugo mehko površino.

Koraki vadbe:

1. Lezite na trebuh, telo dvignite na iztegnjene roke, noge pokrčite v kolenih.
2. Iz tega položaja začnite počasi upogibati komolce in se spustiti na tla (čim nižje).
3. Ob izdihu počasi potisnite telo nazaj v začetni položaj.

Število pristopov in ponovitev: 2×10 ali 3×7.

Video navodila tehnike sklec:

Težja različica sklece je plank skleca s poudarkom na prstih na nogah in tlesk skleca. Pri teh vrstah vaj se veliko pozornosti posveča črpanju tricepsa. Poleg tega se med vadbo trenirata vzdržljivost in udarna moč, zaradi česar ne samo ustvarite olajšanje v mišicah rok, temveč tudi izboljšate svoje kazalnike moči.

Tehnika izvajanja sklec od tal s poudarkom na prstih (plank) in tehnika sklec z vato.

Tehnika sklecev:

1. Zavzemite ležeči položaj: roke postavite na razdaljo nekoliko širše od ramen, noge pa na prste.
2. Poravnajte komolce in poglejte navzdol.
3. Iz tega položaja počasi spustite telo proti tlom, poskušajte obdržati lopatice, boke in stopala v eni ravni liniji.
4. Po kratkem premoru (1-2 sekundi) se dvignite v začetni položaj.
5. Za zaplet klasičnega skleca, od najvišje točke (pokrčeni komolci) sunkovito navzgor s ploskanjem.

Število serij in ponovitev: 3×8–10.

POMEMBNO! Širši kot so roke med sklecami, bolj so prsne mišice vključene v delo. Manjša kot je razdalja med dlanmi, bolje delujejo tricepsne mišice ramen. Za idealno vadbo morate kombinirati in izmenjevati različne različice sklec.

Praktični nasveti za vadbo:

Potegi na palici in vzporedni palici za delo z rokami in rameni

Druga učinkovita vaja pri treningu rok so vse vrste vlečenj: na prečki, vodoravni palici, neravnih palicah, z lastno težo in z utežmi, v prostem visenju in s poudarkom na nogah. Namen vlečenja: delo na tricepsih in deltoidih. V fitnesu ali na športnih igriščih lahko uporabite vse togo pritrjene prečke, blokovne vadbene naprave ali posebne vodoravne palice.

Za izvedbo prosto visečih vlečenj sledite naslednjemu algoritmu:

1. Z obema rokama primite palico in prekrižajte noge.
2. Začetni položaj: ravne roke in ravno telo.
3. Začnite vleči svoje telo navzgor, poskušajte se z vratom dotakniti palice.
4. Ko dosežete najvišjo točko, počasi poravnajte roke in spustite telo navzdol.

Za zaplet vaje lahko uporabite uteži, ki so pritrjene na noge (kovinske, peščene zapestnice) ali na pas.

Druga različica vlečenja vključuje nizko prečko, ki se lahko uporablja kot klasična palica.

Tehnika vadbe ima nekaj značilnosti:

1. Zavzemite viseči položaj, noge pa počivajte pod palico.
2. Z ravnimi rokami ustvarite ravno, a nagnjeno linijo telesa glede na površino tal.
3. Upognite komolce in potegnite telo navzgor (glava naj gre čez palico).
4. Počasi se spustite v začetni položaj in poravnajte roke v komolcih.

Število pristopov in ponovitev: 3×10.

Praktični nasveti za dekleta:

Potegi so ena najpogostejših vaj pri treningu za različne mišične skupine: triceps, biceps, nazobčane in rombaste mišice, prsne mišice in trebušne mišice. Takšni vleki v telovadnicah se izvajajo na posebnem simulatorju, na športnih igriščih pa se uporabljajo klasične vzporedne palice.

Tehnika:

1. Vzemite viseči položaj: z ravnimi rokami se naslonite na palice, noge upognite v kolena.
2. Izravnajte ramena in rahlo nagnite telo naprej.
3. Upognite komolce in počasi spustite telo.
4. Ko je kot v komolčnem sklepu približno 90°, se vrnite v začetni položaj.
5. Nadzirajte svoje gibe: ne stiskajte ramen in prsi, delajte s tricepsi.

Število pristopov in ponovitev: začetni nivo 2x7, profesionalni 2x12 ali 3x8.

Padci na vzporedni palici:

Program za vadbo rok za dekleta

Dovolj je, da namenite en dan na teden za vadbo rok, saj se v dnevih vadbe hrbta in prsi posredno trenirajo glavne mišice ramen in podlakti, kar je več kot dovolj. Učno uro, ki traja 40–50 minut, je treba razdeliti na 2 ali 3 sklope po 3 vaje (odvisno od športne vadbe). Pred treningom je pomembno, da naredite 10-minutno ogrevanje, vključno s kardio ali aerobiko.

Program za začetnike:

1. Sklece v kolenih (2×10).
2. Zvijanje s strojem (namesto uteži lahko uporabite bidone) 3x12.
3. Dvigovanje rok ob straneh (2×15).

1. Izteg rok izza glave (2×10).
2. Vleke v gravitronu ali na nizki palici s poudarkom na nogah (3x8).

Program za amaterje in profesionalce:

1. Zaveslaj s palico do brade (3×8).
2. Zvijanje rok s palico (3×12).
3. Plank sklece s poudarkom na prstih (3x8).

1. Potegi na palici (ali vzporedni palici) (2x8).
2. Izteg rok izza glave (3×10).
3. Dviganje uteži z obratom (2x10).

1. Dvigovanje rok v straneh pod kotom (2×15).
2. Dvigi uteži s kladivom (3×10).

Pri uporabi določenih vaj je glavno merilo učinkovitosti pravilna tehnika. Vredno je porabiti čas za njegovo izboljšanje, zato poskusite začeti trenirati z majhnimi utežmi in le postopoma povečevati uteži. Predlagane programe usposabljanja je mogoče preoblikovati z vključitvijo alternativnih vaj. Če doma nimate športne opreme, uteži in palice enostavno nadomestite s plastenkami za vodo. Ne pozabite na redno vadbo: vadite 3-krat na teden doma ali v telovadnici, pri čemer 40 minut posvetite treningu rok.

Nabor vaj v telovadnici za dekleta, ki so pravkar začela trenirati, mora vključevati trening vseh mišic telesa. Mnoga dekleta verjamejo, da bo vadba za moč slabo vplivala na spremembe v njihovi postavi in ​​naredila njihovo telo moško. Toda to je le, če se je deklica začela profesionalno ukvarjati z bodybuildingom in jemati anabolične steroide. Zato je vredno temeljito pretehtati svoj program usposabljanja in porabiti več časa za delo s prostimi utežmi.

Program hujšanja v telovadnici za dekleta

· Prehrana

Da vaš trud v telovadnici ne bo zaman, morate skrbno pristopiti tudi k prehrani in izbiri programa treninga. Pri dekletih je količina kalorij, ki jih porabijo, bistveno nižja kot pri moških, kar pomeni, da se morate pri obisku telovadnice držati naslednjih pravil prehrane:

1. Pravilno izračunajte dnevni vnos kalorij.
2. Nadzorujte količino zaužite tekočine.
3. Povečajte dnevni vnos beljakovin.
4. Svoji prehrani dodajte esencialne maščobne kisline (omega-3, 6).
5. Nadzorujte raven sladkorja v telesu.

· Osnove usposabljanja

Morda boste želeli oblikovati svoj program vadbe v telovadnici, ki bo temeljil na delu 1-2 mišičnih skupin pri vsaki vadbi. To je zelo priljubljen program, vendar ga je treba izvajati šele po nekaj mesecih osnovnih vaj za celotno telo. Torej ne pozabite, če ste začetnik, morate na vsaki vadbi najprej razgibati vse mišične skupine (za to so primerne osnovne vaje).

· Psihološka komponenta

Ne smete takoj preiti na strogo dieto in radikalno spremeniti svojo prehrano. Vse spremenite postopoma, vendar vsak dan. Z nenehnim treningom se bo vaš apetit nedvomno povečal. Psihično se morate pripraviti na doseganje rezultatov in potem se bo vse izšlo.

Osnovne vaje v telovadnici za dekleta

Naš nabor vaj za ženske v telovadnici bo sestavljen iz treh dni treninga na teden. Vaše mišice se morajo spočiti in okrevati, zato ne pozabite spati 7-8 ur.

1. dan

št.	Tehnika izvedbe
№1		Počepi z mreno - 15-krat
№2		Izpadi z utežmi v rokah - 10-krat na vsaki nogi
№3		Z eno roko veslajte z utežmi do pasu - 10-krat na vsaki roki
№4		Potegi iz palice - največje število krat
№5		Nagnjeni pritisk z utežmi - 12 ponovitev

2. dan

št.	Tehnika izvedbe	Ime vaje/število ponovitev
№1		Veslanje z mreno do pasu - 15-krat
№2		Blokirajte vrstice na prsih z ozkim prijemom - 12-krat
№3		Squats z dumbbells "Plie" - 15-krat
№4		Počepi na eni nogi (škarje) z utežmi - 10-krat na vsaki nogi
№5		Vaja "Knjiga" za tisk - 20-krat

3. dan

št.	Tehnika izvedbe	Ime vaje/število ponovitev
№1		Mrtvi dvig - 15-krat
№2		Počepi z eno nogo na klopi - 10-krat na vsaki nogi
№3		Spodnja blokovna vrsta do pasu z ozkim prijemom - 12-krat
№4		Pritisk na klopi z utežmi - 12-krat
№5		Dviganje uteži na klopi - 12-krat

Vsaka vaja na seznamu se izvede 3 pristope (3-krat).

Da bodo vaše roke tanke in lepe, morate narediti posebne vaje. Pridobite 4 učinkovite vadbene programe in poskrbite za popolno formo svojih rok, ne da bi šli od doma!

Lepe, izklesane roke, brezhibna izklesana ramena, napete mišice so sanje mnogih žensk. Vendar pa številna dekleta, ko delajo na svoji figuri, ne posvečajo dovolj pozornosti svojim rokam, ker se bojijo, da bi se "prenapolnili" in izgledali moško. Fitnes inštruktorji zagotavljajo, da so ti strahovi neutemeljeni zaradi razlik v hormonskem ravnovesju. Moški hormon, odgovoren za rast mišic, je testosteron. Pri ženskah prevladuje estrogen, kar pomeni, da bo tudi z vajami za moč in delom z velikimi utežmi zmožnost izgradnje mišične mase omejena in deklica se nikoli ne bo približala moškim razmerjem. Zato mora učinkovit trening za mišice rok vsekakor postati del programa.

Vaje za hujšanje na rokah

Zaradi povečane vsebnosti estrogena ženske pogosto postanejo predebele. Zato je trening nujen za vzdrževanje metabolizma, mišičnega tonusa in ustvarjanje proporcionalne figure. Kje trenirati? Ti odločaš. Doma lahko izvajate preproste vaje za ohranjanje tonusa mišic. Obstajajo tehnike, ki vam omogočajo, da delate brez uteži ali z majhno težo (steklenice z vodo, majhne uteži, knjige), vendar lahko z vadbo v telovadnici dosežete neverjetne rezultate v krajšem času.

Med treningom rok se izvajajo naslednje mišične skupine:

• biceps (fleksor);
• triceps (ekstenzor);
• ramenska delta;
• podlaket.

Pri razvoju programa morate upoštevati preprosta pravila

Ogreti se

Pred vsako vadbo morate ogreti mišice, da preprečite možnost poškodb. Par vaj bo dovolj.

Obstajata dve mnenji o tem, s kakšno težo morate delati. Prvi je nizka teža in veliko število ponovitev, drugi pa visoka teža in več majhnih supersetov zapored. Prva možnost je idealna za dom. Ponavljajoče se ponovitve omogočajo kurjenje odvečne maščobe, zato naj bi teža omogočala, da vajo izvedete priporočeno število krat. Priporočljivo je, da povečate število ponovitev takoj, ko ugotovite, da se z lahkoto spopadate z obremenitvijo. Druga možnost (delo z utežmi in napravami) je možna izključno v fitnes centrih.

Za treniranje rok v telovadnici je priporočljivo izbrati velike uteži. To zagotavlja največji donos. Rezultat se pojavi, ko teža uteži doseže 7-8 kg. To ne pomeni, da morate takoj začeti z "eksplozivnimi utežmi", vendar tudi ni priporočljivo, da se dolgo časa "navajate" na 1-2 kg dumbbells. Po mnenju inštruktorjev je optimalna teža za začetnika 5 kg.

Kako izbrati pravo težo: začnite izvajati niz vaj in če se po tretji seriji počutite utrujeni, potem je ta utež prava za vas.

Program

Naredite si rutino za teden. Število serij in ponovitev je odvisno od vašega počutja. Prav tako je treba prilagoditi dneve cikla. Za odstranitev podkožne maščobe z rok je dovolj 25-30 ponovitev.

Optimalno trajanje treninga je 45 minut. Priporočljivo je spremljati svoj utrip (norma je 130 utripov na minuto). Če je norma presežena, je bolje prenehati izvajati vaje.

Pravilno dokončanje

Vadbo morate končati s tako imenovanim "ohlajanjem".

Ne trenirajte več kot 3-krat na teden, sicer si bodo mišice zelo težko opomogle.

Doma

1. Zapleteno

Za to boste potrebovali dumbbells ali steklenice peska (vode). Začnite z 12 ponovitvami in postopoma povečujte njihovo število.

Ogreti se

• Dvignite roke eno za drugo (začnite z desno). Nato jih spustite navzdol, upognite komolce in stisnite prste v pest. Ponavljamo, šele zdaj se začne leva.
• Roke iztegnite predse, sklenite prste in se rahlo iztegnite. Občutite, kako se vaše hrbtne mišice raztezajo.
• Vsi poznajo "mlin". Hrbet je raven, zadnjica in trebuh sta "napeta", noge so v širini ramen, stopala so vzporedna drug z drugim. Izmenično vrtite ravne roke v krogu 40 sekund.
• Skoki in zamahi. Stopala skupaj, roke prosto visijo. Izvedite skoke (noge na straneh) in hkrati dvignite roke navzgor (prav tako se razširijo na stranice). Skočite v hitrem tempu 40-45 sekund.

1.1 Vaja za mišice rok in ramen

Začetni položaj (IP) za vse vaje: stopala v širini ramen, kolena rahlo upognjena, hrbet raven, trebuh stisnjen.

Vzemite uteži, upognite roke v komolčnem sklepu, tako da nastane pravi kot. V tem položaju jih razmaknite (medtem ko se vaši komolci dvignejo do ravni ramen), preštejte do dve in jih nato počasi spustite ter se vrnite v IP. To je odlična vaja za pripravo vaše pečice v najboljšo možno obliko. Izdihnite, ko dvignete uteži.

1.2. Delo na bicepsih

Obrnite dlani naprej, jih upognite, komolce stisnite ob strani in dvignite uteži. Stisnite roke, medtem ko dvigujete in upogibate bicepse.

Upognite komolce, ko dvignete uteži pred seboj. Dvignite uteži do ravni ramen.

1.3. Delo tricepsa

IP za to vajo: rahlo upognite kolena in nagnite glavo naprej. Hrbet naj bo vzravnan.

Stojte v IP, upognite roke in držite v tem položaju. Ko preštejete do dva, jih poravnajte nazaj in nato upognite nazaj. Ne pozabite zategniti trebuha. Pazite, da ne obremenjujete vratu.

Po 12-kratni izvedbi vaje poravnajte roke in jih zadržite v tem položaju 8 štetij.

1.4. Sprostitev tricepsa

Izvedeno brez dumbbells. Desno roko pokrčite v komolcu in jo s pomočjo leve pripeljite za glavo. Zadržite tri sekunde in nato zamenjajte stran. Občutite, kako se vaši tricepsi sprostijo.

1.5. Sklece

Osredotočite se na kolena in dlani, nagnite trebuh. Spuščajte se in dvigujte pri štetju do dve. Ne obremenjujemo vratu, popek vlečemo navzgor. Naredite 12 sklec. Hrbet imejte vzravnan in dihajte enakomerno.

Po zaključku se usedite na pete, dlani ostanejo na tleh, iztegnite hrbet, sprostite se.

1.6. Za zgornji del hrbta in ramena

Lezite na trebuh, iztegnite roke, upognjene v komolcih pred seboj, tako da tvorijo pravi kot. Počasi dvignite, tik nad raven ramen, in počasi spustite navzdol. To popolnoma popravi držo.

1.7. "Hitch"

Vsako vajo je treba ponoviti 10-krat.

Roke na pasu. Na štetje "ena" - zavijte v desno in razširite roke na straneh, na štetje "dve" - ​​vrnite se v posamezen položaj. Ko prešteješ tri, zaviješ levo.

Roke razširite na stran, naredite krožne zamahe z obema rokama hkrati.

2. Kompleks dva

2.1. Začetni položaj (IP): stopala v širini ramen, kolena ravna, hrbet raven, trebuh nagnjen, roke spuščene.

Dvignite roke z utežmi na straneh. Število ponovitev: 30.

2.2. IP: sedi na stolu, hrbet naravnost, noge skupaj.

Dvignite roke z utežmi navzgor, nežno upognite roko, prinesite utež za glavo in jo poravnajte. Število ponovitev: 20.

2.3. IP: glej vajo 2.1.

Razširite roke na straneh, zaklenite v tem položaju za dva štetja in nižje. Število ponovitev: 30.

2.4. IP: glej vajo 2.1.

Dvignite roke pred seboj, zadržite ta položaj dvakrat in počasi spustite. Število ponovitev: 30.

V telovadnici

Dekletom priporočamo, da začnejo delati v telovadnici z osnovnimi vajami za roke. Za začetnike je to osnova. To je delo s prostimi utežmi (dumbbells ali pangle), ki je namenjeno izgradnji mišične mase in je obvezno tako za začetnike kot za izkušene bodybuilderje.

1. Osnovne vaje (BA) za roke

1.1. Dips

Eden najbolj zapletenih, a učinkovitih BU. Pri izvajanju se ne uporabljajo samo tricepsi, ampak tudi prsne mišice. Začetniki trenirajo z lastno težo, napredni športniki lahko uporabljajo pasove z utežmi. Vsako dekle ne bo zmoglo dvigniti svoje teže, zato ne obupajte, če vam vzporedne palice ne bodo popustile. Okrepite roke z drugo razpoložljivo opremo za vadbo in se po nekaj mesecih redne vadbe vrnite na bradlje.

Pri bradlji je pomembno: pravilna tehnika. Če se izvaja nepravilno, obstaja nevarnost poškodb. Da se to ne bi zgodilo, ne začnite vaje od spodnje točke. Za neogrete mišice je to polno solz in zvinov. Stojte z iztegnjenimi rokami in se počasi spustite navzdol. Pazi na komolce. Nekatere naj bodo položene nazaj in čim bolj vzporedne. Tako se mišice ekstenzorji bolje razgibajo.

Mali trik: za maksimalno delo tricepsa se ne sklanjajte preveč in naj bodo ramena vzporedna s palicami, komolci pa potegnjeni nazaj. Če želite trenirati prsne mišice, naj vaši komolci gledajo vstran, telo pa naj se le rahlo nagne naprej.

Število ponovitev: največje možno za vas. Ko je naslednji polni vzpon nemogoč, se počasi spustite do spodnje točke in se ponovno dvignite na najvišjo možno višino. Ponovite še dvakrat.

1.2. Potegi na klasični vodoravni palici

Deluje tako na bicepsu kot na hrbtu. Za uporabo različnih mišičnih skupin lahko spreminjate prijem (»od sebe« in »proti sebi«).

Število ponovitev: kolikor zmorete. In kot običajno, ko dosežete "mejo", se poskusite dvigniti še enkrat ali dvakrat.

Veliko sodobnih telovadnic je opremljenih s posebnim simulatorjem (gravitron), ki olajša izvajanje sklec in vlečenj. Obremenitev v gravitronu se zmanjša zaradi protiuteži, ki začne delovati, ko človek potrebuje pomoč. Tako ne bo nevarnosti strganja spodnjega dela hrbta, mišice se postopoma navadijo na obremenitev in postanejo močnejše.

1.3. Francoski tisk v sedečem položaju

S to tehniko triceps prejme opazno obremenitev. Pomembno je, da vse naredite pravilno in pazite na vrat. Pri delu s težkimi utežmi je bolje prositi trenerja za pomoč.

IP: Stiskalnica se izvaja iz vodoravne klopi z naslonjalom. Primite bučico tako, da je disk v dlani, palci pa na ročaju. Dvignite ga nad glavo in ga držite z obema rokama. Podlaket naj bo ob glavi, pravokotno na tla. Vdihnite in gladko spustite utež za glavo v polkrožni poti. Ko izdihnete, popolnoma iztegnite roko in vrnite utež v prvotni položaj.

Pri izvajanju sedečega pritiska je zelo pomembno spremljati stanje ramen in komolčnih sklepov. Biti morajo nepremični, amplituda njihovega gibanja pa največja.

1.4. Zvijanje uteži v stoječem položaju

IP: stopala v širini ramen, kolena ravna, komolci pritisnjeni na telo, roke z utežmi navzdol. Zapestja je treba obrniti tako, da dlani "gledajo" naprej.

Ob izdihu počasi upognite roko, dokler se biceps popolnoma ne skrči. Dumbbells morajo biti v višini ramen. Zadržite nekaj sekund in se ob izdihu počasi vrnite v IP.

Druga možnost je, da to vajo izvajate sede ali izmenično upogibate roke (tako boste lahko delali z večjo težo).

1.5. Dvig ročaja (biceps)

Izvaja se na spodnjem bloku z ravnim ročajem.

IP: stopala v širini ramen, hrbet vzravnan, zadnjica napeta, trebuh stisnjen. Komolci stisnjeni ob telo. Ob izdihu dvignite ročaj do napetosti na zgornji točki (tako imenovani "vrh bicepsa") in ga med vdihom počasi spustite navzdol. Pri tem rok ne iztegnemo do konca, da bi ohranili statično napetost.

1.6. Spuščanje ročaja z zgornjega bloka (triceps)

Pomaga mišicam triceps pridobiti obliko, tonus in postati bolj izrazite.

IP: stopala v širini ramen, kolena rahlo upognjena, komolci stisnjeni ob straneh. Upognite spodnji del hrbta, primite ročaj zgornjega bloka. Ko izdihnete, ga povlecite navzdol, dokler ne dosežete največje napetosti v mišici iztegovalki in pritisnite komolce ob straneh telesa. Nato rahlo nagnite telo naprej in popolnoma iztegnite roki s krčenjem tricepsa. Za trenutek zadržite in se med vdihom gladko vrnite v IP.

Osredotočite se na delo mišic.

Druga možnost je spuščanje z zgornjega bloka z ročajem za vrv. V tem primeru, ko spuščate roke, jih morate na spodnji točki gibanja rahlo raztegniti vstran.

2. Dodatne vaje

2.1. Izteg roke z gumijastim amortizerjem (triceps)

IP: sedite, poravnajte hrbet. Vzemite elastični trak tako, da je ena upognjena roka za glavo, druga pa za hrbet. Komolec naj bo čim bližje glavi.

Ko vdihnete, poravnajte roko, raztegnite gumijasti amortizer, in ko izdihnete, se vrnite v IP. Izvedite 20-25 ponovitev. Pri izvajanju te vaje poskušajte ne uporabljati vztrajnosti. Delo z ekspanderjem se izvaja samo z mišičnim naporom. Pazite na komolec in ga ne nagibajte na stran. Rama naj ostane negibna.

2.2. Podaljšanje rok z ekspanderjem za hrbtom, stoje

Ta vaja stiskanja se izvaja stoje in odlično stabilizira mišice lopatic, ramen in glutealne mišice.

IP: noge v širini ramen, rahlo upognjene. Odporni trak namestite za hrbet, tako da je pod lopaticami (približno v višini prsi). Dvignite roke do ravni prsi, upognite komolce, dlani naj bodo vzporedne s tlemi. Ščetke morajo biti nepremične.

Iz IP, ko izdihnete, počasi iztegnite roke predse, nato se vrnite v IP. Glavna stvar je čim bolj nadzorovati delo mišic. Ne olajšajte si naloge z uporabo vztrajnostne sile, sicer bo vaša delovna učinkovitost zmanjšana na nič.

2.3. Upognjen podaljšek roke

Med delom se triceps učinkovito črpa. Izvaja se z utežmi za vas udobno težo ali z elastičnim trakom.

IP: stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena, telo nagnjeno naprej, oči gledajo v tla. Medenico je treba potegniti nazaj, spodnji del hrbta rahlo upogniti. Hrbet naj ostane raven. Upognite komolce, jih dvignite nazaj in stisnite lopatici skupaj. Komolci morajo vedno ostati vzporedni drug z drugim.

Izvedite podaljške v treh serijah po 30-35 krat. Na koncu vsakega pristopa morate popraviti položaj za 25-30 sekund.

2.4. "Vzvratne" sklece

Učinkovit način za toniranje vaših tricepsov.

IP: sedi na tleh, kolena upognjena. Roke odmaknite 15-20 cm od medenice, dlani položite na tla (položaj dlani: prsti naprej), zadnjico dvignite od podloge. Z močjo mišic rok se odrinite od tal, pazite, da so komolci vzporedni in jih ne raztegnite vstran.

Majhen odtenek: položaj bokov vam omogoča prilagajanje obremenitve. Bližje ko je nogam, lažje je izvajati sklece in obratno, bližje ko je rokam, večja je obremenitev mišic.

Število ponovitev: za začetnike je dovolj, da en pristop izvedete 20-25-krat. Za tiste, ki redno vadijo v telovadnici, je priporočljivo izvesti dva pristopa. Med sklecami se uležite na tla, raztegnite celotno telo, napnite mišice, povlecite trebuh in ostanite v tem položaju 20-25 sekund.

2.5. "Vzvratni" skleci iz klopi

Med izvedbo je celoten triceps popolnoma razvit.

IP: roke v širini ramen, noge rahlo upognjene, hrbet raven.

Počasi vdihnite in se spustite navzdol, roke upognite pod pravim kotom. Ob izdihu se potisnite s klopi in se vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju vaje ne raztegnite komolcev na straneh. Trup naj se premika skoraj blizu klopi.

2.6. Izteg rok iz prsi

Še ena učinkovita vaja za triceps. Izvaja se izmenično z vsako roko.

IP: lezite na tla, upognite kolena, stopala vzporedno drug z drugim. V desno roko vzemite dumbbell. Komolec mora biti obrnjen navzven. Ko izdihnete, upognite komolec in težo ponesite na levo ramo. Ko izdihnete, ga poravnajte.

Število ponovitev: 15-20 krat.

Nato ponovite isto z levo roko.

2.7. Koncentriran zgib bicepsa

Ta vaja se lahko izvaja v različnih modifikacijah. Ena možnost je sedeč IP, ko komolec počiva na kolenu ali na nasprotni roki. V drugi različici se izvaja s palico in oba komolca počivata na kolenih. Njegova posebnost je v izjemni amplitudi gibanja med dvigovanjem izstrelka in zelo močni vršni kontrakciji na zgornji točki. Tisti. Ko se izstrelek dvigne navzgor, doseže obremenitev največ in se ne odstrani. To pomeni, da ko držite izstrelek na najvišji točki, čim bolj učinkovito obremenite svoje bicepse. To vajo lahko izvajate s supinacijo (rotacijsko gibanje) in brez nje. Pri vrtenju roke mora biti uteži bližje palcu.

Pomembno je, da je pri delu z napravo rama strogo pravokotna na tla. Pri izdihu se roka upogne in dvigne težo, pri vdihu pa se iztegne.

Metoda "21"

Izkušeni bodybuilderji ugotavljajo, da sčasoma izotonični programi postanejo manj učinkoviti. Učinek "platoja" se pojavi, ko se mišice utrudijo, navadijo na obremenitev, rast mišičnega tkiva se močno upočasni in učinkovitost treninga se zmanjša na nič. David Carfagno (ustanovitelj Inštituta za športno medicino v Scottsdaleu, Arizona, ZDA) je predlagal inovativno tehniko, ki vam omogoča, da dobesedno "tresete" mišice in sprožite aktivne procese v telesu. Bistvo metode je, da je med isto vadbo potrebno izmenjevati tri različne amplitude gibanja (AM): spodnjo, zgornjo in polno. Za kateri koli BP se v vsakem pristopu izvede 7 ponovitev.

Ta program je prava preizkušnja tudi za vzdržljivostne bodibilderje, zato trenerji priporočajo delo z lažjimi utežmi kot običajno.

Osnove

• Programi za nihanje rok so sestavljeni iz treh supersetov in se izvajajo v dokaj hitrem tempu.
• Med nizi je potreben enominutni odmor.
• Prve vadbe po sistemu "21" naj bodo sestavljene iz ene vaje in samo za eno mišico. Postopoma lahko diverzificirate nize in povečate obremenitev.
• Vsak program je mogoče prilagoditi sistemu Carfagno.

Shema usposabljanja po sistemu Davida Carfagna.

1. Francoski tisk na klopi

IP: ležanje na klopi, stopala na tleh, vzporedno drug z drugim, trebuh uvlečen. Držite uteži tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi (nevtralni prijem). Izravnajte roke in postavite uteži nad ramena.

1.1. Nižja amplituda: Gladko spustite uteži do višine glave. Dvokratna pavza. Iztegnite komolce, dokler ne dosežete kota 45 stopinj.

1.2. Zgornje območje: Gladko spustite uteži, dokler vaše roke ne tvorijo kota 45 stopinj. Dvokratna pavza. Poravnajte jih.

1.3. Celoten obseg: uteži spustite do višine glave in nato povsem iztegnite roke.

2. Zvijanje bicepsa v stoječem položaju

Izvaja se z ravno prečko.

IP: stopala v širini ramen, stopala vzporedna, kolena rahlo pokrčena, hrbet raven. Prečko vzamemo z oprijemom "pod roko".

2.1. Nižji krvni tlak: z bicepsi dvignite palico navzgor, dokler roke ne tvorijo pravega kota. Začasno ustavite za eno ali dve štetji, vrstico vrnite na IP.

2.2. Zgornji AD: palica je stisnjena do ravni prsi in spuščena na 90 stopinj.

2.3. Polni BP: povežite zgornji in spodnji BP.

3. Stoječi kabelski podaljšek (triceps)

IP: stoji, kolena rahlo upognjena, trup rahlo nagnjen naprej z upogibom v pasu, komolci stisnjeni ob straneh. Palico držimo s previsnim prijemom, hrbet je raven, trebuh je potegnjen. Vaja se izvaja z naslednjimi amplitudami:

3.1. Spodaj: palica se "stisne" navzdol s silo tricepsa, dokler se roke popolnoma ne zravnajo, nato se dvigne do 90 stopinj.

3.2. Zgornji: prečka je stisnjena do 90 stopinj in se vrne v IP.

3.3. Polna: palica je stisnjena proti tlom, nato pa se roke vrnejo v IP.

4. Sklece

IP: poudarek na prstih. Telo je ravno (vzporedno s tlemi), trebuh se ne "povesi". Roke v širini ramen, prsti obrnjeni naprej.

4.1. Znižajte krvni tlak: držite telo v ravnem položaju, spustite prsni koš proti tlom in se počasi vrnite v IP.

4.2. Zgornji BP: Spustite se na tla do sredine amplitude.

4.3. Polni AP: Popolnoma pokrčite in poravnajte komolce, se spustite do tal in dvignite skoraj do višine popolnoma iztegnjenih komolcev.

5. Biceps Curl z ročajem za vrv

IP: noge skupaj, kolena rahlo pokrčena, ramena sproščena, trebuh potegnjen navznoter, roke spuščene.

5.1. Nižja amplituda: držite ročaj tako, da zapestji gledata drug v drugega. Komolce pokrčite pod pravim kotom in jih poravnajte, dokler niso povsem ravni.

5.2. Zgornji AD: upognite roke navzgor, spustite do 90 stopinj.

5.3. Projektil se premika po celotni amplitudi - od spodaj navzgor in se spušča, dokler se komolci popolnoma ne zravnajo.

Sušenje rok

»Posušiti« pomeni, da se znebite podkožne maščobe in svojim rokam daste lepo teksturo. Vendar dobro obliko mišic ne dosežemo le s pravilno prehrano, ampak tudi s telesno vadbo. Sušenje je primerno samo za tiste, ki so že zgradili dobre mišice. Ta postopek je strogo kontraindiciran za začetnike.

Pri sušenju je treba upoštevati pravilna razmerja hranilnih snovi v prehrani. V tem obdobju se daje prednost beljakovinskim živilom, ogljikovi hidrati pa so omejeni.

Če želite posušiti roke, morate poznati osnovna pravila

1. Glavni poudarek je na aerobni kratkotrajni vadbi (tekalna steza ipd.).
2. Program naj vključuje tudi vadbo za moč, usmerjeno v ciljno mišično skupino.
3. Vaje za sušenje rok je najbolje izvajati v telovadnici pod vodstvom inštruktorja.
4. Poleg dumbbells lahko med vajami z dodatno težo uporabite blok stroj, lahke "palačinke" ali palico.

Kontraindikacije

Kljub navidezni neškodljivosti imajo ročne vaje tudi svoje kontraindikacije. Nujno je, da se posvetujete z zdravnikom, če imate naslednje zdravstvene težave:

• nestabilen krvni tlak;
• težave s hrbtenico;
• bolezni srčno-žilnega sistema;
• astma in bolezni dihal;
• debelost;
• osteoporoza, osteohondroza itd.;
• bolezni endokrinega sistema.

Pozdravljena draga dekleta. Čas je za novo srečanje na našem virtualnem treningu. Mislim, da kot nihče drug poznate najnovejše modne trende ne le glede oblačenja, ampak tudi postave in oblike. Glede na to, da je šport danes v trendu bolj kot kdaj koli prej, je med sodobno mladino najbolj privlačno napeto žensko telo z izraženimi mišicami. Če se strinjate z mano, potem je vadba za roke in ramena za dekleta, ki jo bomo naredili danes, najboljši način, da naredite svoje graciozne okončine čim bolj privlačne.

Zagotovo si bo kdo izmed vas mislil: “Fffff, še kakšen trening? Da bi moje ljubke roke postale kot tiste pravega športnika? Nikoli!". Hitro vas pomirim in pomirim: temeljne razlike v hormonskem ravnovesju pri moških in ženskah so ravno dejavnik, ki zavira pridobivanje mišične mase, kar vam omogoča, da med vadbo v telovadnici pridobite lepo, napeto telo.

Toda to sploh ne pomeni, da so kakršni koli izjemni dosežki v bodybuildingu zaprti za dekleta. Kot vedno: presežek kalorij, reden trening moči z velikimi utežmi. No, če sploh srbi, da se napolni, kot je na primer Arnold Schwarzenegger, potem zdravila, ki ga pomagajo povečati v telesu. Toda ali je to potrebno?

Danes bomo izvajali različne vaje za hujšanje na rokah, za oblikovanje nežnih, lepih in privlačnih dvignjenih izboklin, ki kričijo, da poznate svojo vrednost in jo iz dneva v dan, z vadbo doma ali v telovadnici, povečujete.

Program za ramena

Program treninga ramen, ki sem ga pripravil posebej za vas, vključuje izoliran trening. Če tega koncepta niste seznanjeni, potem so to vaje, ki se osredotočajo na eno določeno mišično skupino, včasih pa tudi na najmanjšo mišico.

Torej, če vaša vadba vključuje osnovne vaje (ki, nasprotno, vključujejo več kot eno skupino), na primer sklece, vlečenje na palici, stiskalnico s klopi ali utežmi, potem so ramena dovolj obremenjena in ne zahtevajo posebno pozornost.

Preden se premaknem neposredno na program usposabljanja, bi vas rad opozoril na naslednji kompleks, ki ga lahko izvajate tako v telovadnici kot neposredno doma.

Če vaša telesna pripravljenost ne vključuje vadbe za moč in roke zahtevajo pozornost, je prava izbira izoliran trening za ramena, ki ga izvajate vsaj enkrat tedensko in je sestavljen iz 3 izolacijskih vaj.

Če se danes prvič odločite, da boste kultivirali svoje telo, poskusite opraviti 3 nize po 12 ponovitev. Vaša teža je najprej najlažja. Postopoma povečujte število ponovitev in ko začutite, da je 3x15 enostavno, vzemite težje uteži.

Mimogrede, za hujšanje je režim treninga enak: 3 serije po 12-15 ponovitev.
Če še vedno želite pridobiti mišično maso, se omejite na 10 ponovitev z enakimi 3 pristopi, vendar mora biti teža opreme veliko večja.

Torej, vaje. Če imate uteži, lahko to vadbo izvajate sami doma. Ne - marš v dvorano.

Sedeči pritisk z utežmi: usedite se na klop ali stol z naslonjalom (da ne obremenjujete občutljivega hrbta), vzemite uteži in pokrčite komolce - kot na sliki. Pri dvigovanju, to je stiskanju, se utežmi ne smejo dotikati in ne poravnajte rok popolnoma. Fotografije vam bodo pomagale. Vse vaje se izvajajo gladko, brez trzanja.

Arnoldova stiskalnica: tudi sedeč na stolu vzemite uteži, upognite roke in jih pritisnite ob telo - kot na sliki. Izvajamo tudi bench press: dvignemo roke navzgor, hkrati pa izvajamo supinacijo, to je obračanje zapestja. Tako je – ko je komolec v višini brade. Ko spustite roke, naredite isto supinacijo, le v drugo smer.

Dviganje uteži na straneh in naprej: stojte z utežmi v rokah, na ravni bokov. Roke izmenično razširite vstran in jih dvignite predse, zgornjo točko vzporedno s tlemi ali nekoliko višje (glejte sliko). Izberite takšno težo, da vajo izvajate izključno z gibanjem rok in ne trupa – le tako lahko dosežete maksimalne rezultate.

Vrstica z utežmi do brade: stojte, uteži v rahlo upognjenih rokah - kot na sliki. Utež povlecite čim bližje bradi, komolci naj bodo ob straneh. Najboljša zgornja točka so roke v vodoravni ravnini, vzporedni s tlemi.

Nagnjene uteži z utežmi: Lezite z obrazom navzdol na naklon, noge navzdol, glava navzgor, uteži v rahlo pokrčenih rokah, kot na fotografiji. Razširite roke ob straneh. Zgoraj – roke vzporedne s tlemi.

Ko smo že precej delali na ramenih, se zdaj lotimo še rok.

Program treninga rok

Če ste se resno odločili za delo na rokah, ste zagotovo prišli na pravo mesto, saj program treninga rok, izbran posebej za vas, zajema vse mišice te skupine, ne izpusti niti ramen. Toda to je tisto, kar poskušamo doseči?

Začnimo z bicepsi. Delajmo sete – zakaj bi izgubljali čas za malenkosti? Komplet je določen niz vaj, ki se izvajajo dosledno in z minimalnimi odmori. Zato poskusite med pristopi ne sedeti več kot 30 sekund.

Najprej naredite 3 nize po 15 ponovitev zvijanja z mreno s širokim oprijemom stoje. Mislim, da vam ni treba opisovati dinamike izvajanja te vaje - je elementarna. Bodite pozorni na svoje dlani - obrnjene naj bodo proti vam, torej navzgor. In pri tem se izogibajte trzanju, zvijanju in trzanju – samo z rokami.

Druga in zadnja vaja niza bo zvijanje uteži v sedečem položaju. Še vedno isti stol, iste uteži. Roke so sproščene. Ko izvajate dvig, to je upogibanje rok v komolcu, obrnite zapestja z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Na zgornji točki se za sekundo ustavite in poskušajte napeti bicepse. Ponovite 3 serije po 15 ponovitev.

Lahko pa zamenjate to izolacijsko serijo za bicepse z dvigi palice na Scottovi klopi in vajo "Kladivo" (o tem smo pisali ločeno). Priporočam celo, da se ne osredotočate posebej na eno ali dve vaji, ampak občasno dodajate raznolikost.

Biceps z bicepsom, vendar je glavno problematično področje ženskih rok triceps ali območje, kjer se nahaja. Torej, če delate več za hujšanje, potem dajte glavni poudarek kompletu, ki vam ga bom ponudil.

Torej, set za triceps. Tu bodo 3 vaje: prvi 2 sta izolacijski, tretja je sestavljena, saj ni omejena samo na delo mišice triceps. Vsakega od njih izvedite 4 serije po 15-krat.

Prvi del našega kompleta bo sedeč. Sedite na klop ali stol, primite eno utež z obema rokama in jo dvignite nad glavo. Gladko ga spustite za glavo skoraj do konca in prav tako gladko nazaj.

Druga številka bo izteg rok z utežmi ležeče, pronirani oprijem. Všečkaj to? Enostavno je! Prvič, poglejte fotografijo, in drugič: ulezite se na klop, z nogami na tleh.Dvignite roke z utežmi strogo pravokotno nad seboj, dlani navzgor in upognite komolce, tako da uteži spustite do lastnih ušes.

In zadnja stvar - z ozkim oprijemom in po možnosti v Smithovem stroju, torej s podporo. Prosite kakšnega prijatelja iz telovadnice, da vam postavi klop v okvir in se ulezite nanjo pod palico. Držite palico z ravnimi rokami in jo počasi spustite, ne da bi raztegnili rok vstran, ampak tako, da sledijo vašemu telesu. Ko se palica dotakne prsi, se vrnite nazaj.

Lahko ste 100% prepričani, da s podobno vadbo enkrat na teden vaše roke kmalu ne bodo le odstranile vseh problematičnih področij, temveč bodo tudi pridobile želeno olajšanje.

Ne pozabite na ogrevanje, pazite na dihanje med treningom, negujte svoje telo, saj je to lepota in zdravje. Se vidimo kmalu v naši virtualni telovadnici.

Zelo pogosto dekletom posvetim posebne teme, ki fantom verjetno ne bodo zanimive. Moje spoštovanje, dame. In čeprav se današnja tema imenuje "Trening rok za dekleta v telovadnici", bo program, naveden v tem članku, zanimiv tudi za začetnike, saj služi bolj krepitvi mišic in ne njihovemu črpanju. Pripravite se na novo dozo informacij.

Večkrat sem se srečal z dejstvom, da dekleta in ženske, ki pridejo v "telovadnico" in prejmejo določene naloge (vaje) od trenerja, mislijo, da bodo po nekaj treningih napolnila ramena, hrbet ali roke do neverjetnih velikosti. . Kot da bodo ramena širša od bokov in je nekako grdo.

Strinjam se, ne izgleda zelo privlačno, vendar vi, drage dame, ne boste mogli napihniti delov telesa do bolj ali manj velikih velikosti - na to vpliva veliko dejavnikov. Na primer, napačna raven moških hormonov, napačna prehrana, napačna obremenitev pri treningu. Skratka, ne bojte se - ne boste pretreseni. Toda pridobivanje moči, povečanje definicije telesa (kot pravijo, "postati na suhem") je vedno dobrodošlo.

Dekleta, razumeti morate, da boste s treningom rok trenirali tudi druge mišice - prsi, hrbet, trup. Zato ne skrbite, če vas po treningu ne bodo bolele samo mišice rok, ampak tudi vaše telo.

Prav tako morate razumeti, da mišice, ki jih trenirate, potrebujejo počitek. Zato ne mislite, da bodo razredi podobni drug drugemu. Ko ste na primer delali na ramenih, boste morali v naslednjem treningu trenirati druge mišice - biceps, triceps ali podlakti. No, vseeno se bo to odražalo v programu, tako da vztrajajte pri tem.

Praktični program v telovadnici

Telovadnica je prisotnost vseh vrst vadbenih naprav in športne opreme, ki vam pomagajo doseči fizično popolnost. Zato naj vas ne bo sram uporabljati vse vrste uteži: bolj ko boste spreminjali predmete, s katerimi delate, bolj nenavadno bo to za vaše mišice. To pomeni, da bodo vedno delali s polno predanostjo in ne brezdelno, kot pri navajanju na isto težo ali napravo.

Program je namenjen začetnikom in je razdeljen na tri dni (po ročnih conah). Vidite, z rokami lahko delate le določen čas. Nato se bodo preprosto utrudili. Zato sami dopolnite ta program z vajami za trebušne mišice, spodnji del hrbta, noge ali stranice, ga razredčite z delom na kardio napravah ali vajami za zadnjico. Preprosto povedano, kar vam duša poželi. Lahko je celo raztezanje, tek na tekalni stezi ali samo skakanje vrvi.

Telovaditi morate dan ali dva po prejšnji vadbi, da boste imeli čas za okrevanje. Mimogrede, ni treba držati opisanega zaporedja razredov. Dneve treninga (vendar ne vaj na njih) lahko občasno zamenjate.

Prva lekcija

1. Bench press z ozkim oprijemom (za začetnike - prazna palica) - 4 serije po 8-12 ponovitev.
2. Razširitev roke z utežmi za glavo (za desno in levo po vrsti) - 3 do 10-12.
3. Sklece na hrbtni strani s klopi (fleksija-podaljšanje rok v opori od zadaj) - 3 do 12-15.
4. Podaljšanje rok v simulatorju blokov - 2 do 6-8 (vaja je težka, zato je tako malo ponovitev).
5. Izteg roke v upognjenem položaju z utežmi – 3 do 8-10.
   Možne zamenjave v prihodnosti - po enem mesecu treninga lahko zamenjate drugo vajo s francoskim tiskom stoje,

Druga lekcija

1. Bench press sede za glavo v Smith stroju – 4 do 8-10.
2. Dviganje uteži naprej, na straneh in na straneh med upogibanjem - izvajajte vse tri vaje neprekinjeno (počitek šele po treh opravljenih vajah). 3-4 do 10.
3. Potiskanje prsnega koša z mreno v Smith stroju – 2 x 10.

Možne zamenjave: po enem mesecu vadbe lahko prvo in zadnjo vajo nadomestite z navadnim bench pressom sede iz prsi in za glavo. Triset (druga točka) lahko razdelite tudi na tri ločene vaje in jih izvajate najprej z eno roko, nato z drugo. Bočne dvige z utežmi v upognjenem položaju lahko nadomestite z bočnimi dvigi, medtem ko ležite z licem navzdol na klopi. Skratka, variant je veliko, poskusite in ne smilite se sami sebi.

Tretja lekcija

Možne zamenjave: prvo vajo lahko spremenite v vlečenje bloka za glavo, drugo lahko zamenjate z upogibom rok z ukrivljeno palico ali upogibom rok na spodnjem bloku. Zadnjega, torej petega, lahko sčasoma spremenite v vleke na vodoravni palici z obratnim prijemom in vam ni treba popolnoma viseti - lahko stojite z nogami na tleh. Glavna stvar je sprostiti noge.

Lep pozdrav, Vladimir Manerov

Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem e-poštnem sporočilu.